Сколько углеводов нужно для набора мышечной массы: Роль углеводов в процессе набора мышечной массы

Содержание

Роль углеводов в процессе набора мышечной массы

Каждый человек хочет иметь хорошую физическую форму, но далеко не каждый знает, что порядка 80% успеха зависит от питания.

Чтобы добиться желаемых результатов, следует изначально изменить принципы своего питания и добавить физической активности. Как именно это сделать, попробуем разобрать сегодня.

Роль БЖУ в наборе массы тела

Белки жиры и углеводы являются составляющей любого рациона и от нас зависит, преобладание каких именно элементов будет в нашем питании. Соответственно, дисбаланс пропорций приводит к набору не мышечной массы, а жировой.

Таким образом:

белки являются строительным материалом для мышц. Естественно, без них никуда;
углеводы – источник энергии, без их употребления сил для активных физических занятий просто не будет Вернее, силы будут, но бОльшая часть энергии будет браться из белков, так нужных нам для строительства мышц;
жиры – также могут выступать источником энергии (однако, организм начинает тратить их в последнюю очередь). Помимо этого, жиры ответственны за состояние нашей кожи, волос, ногтей и других важных функций организма. Но жиры, как и углеводы, тоже бывают разные. В данном случае речь идет о полиненасыщенных жирах, например, Омега-3. Они повышают уровень хорошего холестерина и снижают плохой.

К этим трем составляющим также необходимо добавить и тренировки. Сбалансированное БЖУ и тренировки — набираете мышечную массу. Нет тренировок и дисбаланс углеводов в большую сторону – происходит прирост жировой массы, так как энергия не тратится в правильное русло, а накапливается в виде жиров «про запас».

Роль углеводов и их различие между собой

Скорее всего вам известно, что все углеводы делятся на две большие группы:

сложные углеводы;
простые углеводы.

Разница между этими двумя видами углеводов в длине молекулярной цепочки. Простые углеводы имеют короткую цепочку, которая быстро повышает уровень сахара в крови, и также быстро снижает его. Такие углеводы следует максимально сократить из рациона, так как энергии они дают лишь на короткий промежуток времени, а высокое содержание сахара в них приводит лишь к набору жировой массы. Простых углеводов должно потребляться при наборе мышечной массы не более 100 г в сутки и преимущественно в первой половине дня.

Сложные углеводы имеют длинную молекулярную цепь, что позволяет получить заряд энергии на длительное время, запуская все нужные процессы в ЖКТ и поднимая уровень глюкозы постепенно без резких скачков.

Содержание углеводов и расчет необходимого их количества

Возможно, для многих станет открытием то, какое количество сахара (простых углеводов) содержится во фруктах. Это очень актуально для любителей фруктовых диет. Казалось бы, съели всего-то один безобидный банан, а это 25 г простых углеводов, что равняется пяти ложками сахара.

Такой же пример можно привести и с соком. Например, стакан яблочного сока содержит порядка 20 г простых углеводов, а это 4 ложки сахара.
Дольки ананаса в размере порции 500 г пополнят организм еще шестью ложками сахара. При этом все эти продукты быстро перевариваются, не давая ощущения сытости, длительность энергии от них также будет слишком короткой, а вот глюкозу поднимут они здорово, а вместе с ней и прирост жира.

Идеальным источником сложных углеводов станут гречка и дикий рис. Так, к примеру, в 300 г гречневой крупы содержится порядка 200 г сложных углеводов, а 250 г дикого риса также приравнивается к 200 г углеводов. Именно такие углеводы нужны вам при поставленной задаче по набору сухой мышечной массы, а не воды и жира.

В зависимости от интенсивности тренировок, конституции тела и других аспектов, в сутки требуется потреблять от двух до семи грамм углеводов на килограмм массы тела.
Если вы хотите поддерживать набранную массу, то суточная норма углеводов составит – 2-3 г на 1 кг массы тела.
Для активного набора мышечной массы при условии серьезной физической активности потребуется 5-7 г углеводов на 1 кг массы тела.
Так, если ваш вес 85-90 кг, то средняя надобность в углеводах составит 400-450 г, из них лишь 100 г должны быть простыми в виде фруктов и овощей, остальные должны быть сложные углеводы.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Если вы не в состоянии получить нужное вам количество углеводов из пищи, то можно порекомендовать купить спортивное питание.

Например, можете купить гейнер и дополнять им свой рацион. Таким образом вы довольно легко получите недостающее количество углеводов и белков в вашем рационе.

Однако, как говорилось в одной известной рекламе, не все йогурты одинаково полезны! Что это значит? Это значит, что необходимо смотреть на состав продукта. В гейнерах особенно важно обратить внимание на углеводную составляющую.

Более подробно про выбор спортивного питания для набора мышечной массы вы можете ознакомиться в наших статьях:

Помните, что углеводы играют косвенную роль в строении мышц, они лишь являются источником энергии и при отсутствии адекватной физической активности, углеводы окажут противоположный эффект в виде новых жировых отложений.

Купить спортивное питание по низким ценам вы можете в нашем интернет-магазине Strateg Shop.
Мы специализируемся исключительно на спортивном питании от проверенных производителей.

Наш интернет-магазин продает 100% оригинальную продукцию от официальных поставщиков.

Также для наших клиентов действуют скидки на спортивное питание и различные акции.

Статья написана специально для интернет-дискаунтера спортивного питания Стратег Шоп.

Запрещено любое копирование статьи без указания прямой ссылки на источник.

Питание для набора мышечной массы и силы

Продолжаем тему питания для набора массы и улучшения своих силовых показателей. Вопросы питания — не такие уж и простые, как может показаться на первый (да и на второй — тоже) взгляд. Еще Плутарх, тот самый древний ученый, сказал, что пища — это не только путь к жизни, но и путь к смерти. А мы тут собрались всего лишь о наращивании мышц говорить…

Ладно, лирическое отступление закончилось, переходим к рутинной обыденности. В рамках сегодняшней статьи Вы, дорогие мои, узнаете массу полезной информации:

как правильно питаться для быстрого набора мышечной массы;
в каких пропорциях загружать в себя нутриенты;
в какое время суток лучше всего есть те или иные продукты для максимального роста мышечной массы.

Немного теории

Прежде, чем начнем скрупулезно разбирать вопросы питания, давайте разберемся, для чего вообще это всё нужно? Ведь любая физическая нагрузка, любая тренировка в зале — это невероятный стресс для организма, для всех его систем. В первую очередь, невероятный стресс для мышечной ткани и для энергетических запасов нашего организма.

А как реагирует тело, когда его выбивают из колеи? Когда баланс сдвигается в сторону минуса? Понятное дело, тело пытается вернуть утраченное и обезопаситься: вернуть не только то, что ушло, но и сделать небольшой скачок вперед — про запас. Вдруг повторится такая же тренировка? Вполне логично со стороны организма. Тем более, что тренировки мы систематически повторяем.

Основной принцип роста прост: тренировка вызывает сдвиг в балансе нашего тела, вызывает разрушение внутренней среды. Наше тело пытается вернуть этот баланс на прежнее место — это восстановление. И делает небольшой запас — это называется суперкомпенсация. Это и есть прогресс в мышечном росте и в мышечной силе.

Смысл всех наших занятий в зале — именно в этом и заключается. И если Вы понимаете эти моменты, Вы легко разберетесь во всей механике необходимости правильного питания для роста мышечной массы. Если Вы сможете понять то, что тут изложено, то Вы легко сообразите, что для того, чтобы реализовать восстановление (компенсацию и суперкомпенсацию), нашему телу нужно всего две вещи:

питательные вещества, которые будут обеспечивать энергией;
время.

Мы даём нашему телу энергию и время на то, чтобы отдохнуть и восстановиться. Это и есть смысл мышечного роста, смысл восстановления и суперкомпенсации. Абсолютно любой ремонт требует времени и строительных материалов для того, чтобы его завершить. То же самое происходит и с нашим телом и с нашими мышцами.

Для проведения «ремонта организма» после тренировки нужно два основных нутриента. Прежде всего, это энергия, которая будет получаться из углеводов — углеводы в этом плане работают лучше, чем жир . И второй нутриент — это белок. Белок, из которого будут происходить залечивание наших мышечных волокон, поврежденных в зале во время тяжелой тренировки.

Нам нужно пища, в которой будут содержаться углеводы и белки. Но нам нужна не просто пища, нам нужна энергия из этой пищи. И поступать её должно больше, чем мы тратим каждый день. Это один из основных принципов питания для набора мышечной массы: получать больше, чем тратите.

При похудении используется обратный принцип: тратить больше энергии, чем получаешь. А если мы набираем, то должны получать больше. Вполне логично.

Когда мы говорим об энергии для нашего организма, то говорим, в первую очередь, о килокалориях. Любой нутриент — белки, жиры, углеводы, содержит какое-то количество энергии. Эту энергию можно считать в килоджоулях, можно — в килокалориях, что для нас более привычно.

Надо сказать, что в белках и углеводах энергии находится в два раза меньше, чем в жире. Казалось бы, жир идеально подходит для восстановления. Но если бы все было так просто. Увы и ах… Это не совсем так. Но об этом — позже.

Хорошо, мы поняли, что надо увеличивать прием калорий каждый день, получать избыточное количество калорий. Возникает два вопроса: как узнать, сколько калорий каждый день мне нужно получать? Как узнать ,какой у меня базовый обмен веществ, где тот самый ноль, точка сохранения баланса? Второй вопрос — как все это использовать на практике.

Пл поводу того, как узнать необходимую калорийность — существует очень много способов. Причем, часто они достаточно сложные. К примеру, рекомендуют переписать все продукты, которые вы съели за неделю. Причем, не просто переписать, а учитывать каждый кусок хлеба, при этом взвешивать всё то, что Вы едите.. Потом обложиться справочниками с калькулятором и высчитать общее количество килокалорий, белков, жиров и углеводов из той пищи, которую Вы съели за неделю, А потом просто разделить на 7 — по количеству дней. Таким образом, Вы узнает, сколько в среднем вы съедаете каждый день, эдакий базовый уровень обмена веществ.

Довольно сложно, не правда ли?

Определяем базовое количество килокалорий

Проще выбрать какую-то усредненную точку отсчета, и её уже корректировать. Как это делается? Есть тоже очень много различных правил. Одно из самых простых: взять вес тела в килограммах и умножить эту цифру на 30. Полученная цифра и будет количеством килокалорий, которые Вам необходимы. То есть, если Вы весите 70 килограмм, то Ваша базовая порция килокалорий составляет (70×30)=2100. Это усредненный показатель. То есть, в среднем мы тратим в день 2100 килокалорий, и нам надо потреблять столько же, чтобы поддерживать организм в состоянии баланса — мы не худеем, но и не набираем массу. Но ведь сегодня мы говорим о том, как можно набрать массы и нарастить мышц на себе. А для заветного мышечного роста к базовому значению надо прибавить 500 калорий. В итоге мы получаем 2600 килокалорий. Это — базовая усредненная цифра, и с ней уже можно работать в дальнейшем.

Если при таком объеме калорий в сутки человек с массой тела в 70 килограмм видит, что ему не хватает сил и энергии, мышечного роста нет (а то и еще хуже — катаболизм превалирует) — значит, надо добавлять калорий.

Если же рост идет, вес растет, но жировых отложений больше, чем того хотелось бы — значит, надо уменьшить общую калорийность рациона.

Но полученная цифра — очень и очень усредненная. Увы, она не учитывает массу факторов, и в первую очередь — фактор генетики. Взять того же тучного эндоморфа с его предрасположенностью к набору массы и довольно медленным метаболизмом. Ему калорий требуется явно меньше, чем то, которое мы бы высчитали вышеприведенным способом.

И совсем другое дело — худощавый эктоморф, который тратит безумное количество энергии каждый день. Такой человек, в общем, может прибавить не 500 калорий к базовому значению, а всю 1000. И эти килокалории пойдут впрок: лишнего жира на нём не нарастёт.

Если Вы от природы худощавы, то, вероятно? все Ваши проблемы с набором массы на 90% связаны с питанием. Скорее всего, у Вас — недостаток в калориях. И тот быстрый метаболизм, счастливым обладателем которого Вы являетесь, просто пережигает все питательные вещества, которые поступают с пищей. Подумайте над этим.

С необходимой цифрой определились. В среднем вывели калорийность рациона для роста.

Но тут возникает вопрос: какие продукты выбирать?

Какие продукты выбрать для себя?

Одни продукты содержат калорий больше, другие меньше. Одни продукты вкуснее, другие полезнее. На чем остановить свой выбор? Вопрос непраздный, ибо у нас есть жирная пища, существует нежирная пища, белковая, углеводистая, есть овощи, есть «пустые» продукты — практически без белков, жиров и углеводов (наверно, пластмасса какая-то, что ли…).

Если Вы занимаетесь культуризмом, то наверняка знаете, что надо отдавать предпочтение нежирной белковой пище. Почему?

Потому что жир имеет по своей структуре гораздо больше калорий в одном грамме, чем содержится в одном грамме углеводов или в одном грамме белков. То есть, он дает энергии в два раза больше. Соответственно, жир и в два раза больше и быстрее будет откладываться в тех местах, которые для вас неприемлемы: живот, бока, а у барышень — и бёдра.

В связи со всем этим понятно, что прежде, чем набирать необходимую калорийность дневную, нужно разораться, какое количество нутриентов Вы должны съедать. То есть, не просто — сколько Вы должны съедать (количественно), но и как Вы должны есть (качественный состав). То есть, какова должна быть пропорция белков, жиров и углеводов в дневной норме калорий для того, чтобы просто не стать очень тучным человеком.

Что же это за коррекция рациона питания? О чем речь?

Дело в том, что в нашем современном обществе слишком много уродливо тучных людей, которые обожают превращать произведения высокой кулинарии просто в, пардон, испражнения.

И дело даже не в том, что они давно преступили ту грань, которая отделяет прием пищи от обжираловки. А дело чаще всего в том, что они не соблюдают пропорцию нутриентов в своем питании. Как правило, у таких людей в рационе жиров куда больше, чем белков. Это и приводит ко всем тем негативным последствия. о которых мы говорим.

Обычно у людей жиров практически столько же, сколько и углеводов при минимальном количестве белка в рационе. И часто бывает так, что в рационе у человека белков всего 10%, углеводов — 50-60% и 30-40% — это жиры.

Это очень и очень плохо. Потому что это меняет ваше тело в не ту сторону, которую нужно. А почему такая складывается ситуация? Все просто. Жир он ведь добавляет вкусовых ощущений. Вспомните, что вкуснее: вареная грудка или же сочный шашлык, истекающий жирком? М? Или, например, рис без масла или сковородка жареной картохи с колбасой?

И вот этим вот свойством беззастенчиво пользуются производители продуктов питания: все, что они производят, они стараются делать пожирнее, а значит — повкуснее: надо увеличивать продажи и зарабатывать больше денег. В общем, это похожая ситуация и с алкоголем. А раз звезды зажигаются, значит, это кому-то нужно.

Такой производитель, не стесняясь, добавляет в свою продукцию жир и всякую химию — лишь бы было вкусненько и люди покупали бы этот продукт. А если еще и акцию устроить, продажи точно поползут вверх.

Но не все, что вкусно, все полезно. Как правило, это знают все. Просто запомните: Ваш рацион питания должен состоять на 50-60% из углеводов, преимущественно сложных, на 20-30% из белков, и только на 10-20% — из жиров.

Белки

Как было сказано, в современном обществе обычно белок и жир поменяны местами. То есть, первое, что Вы должны сделать — поменять удельные веса нутриентов в своем рационе: снизить потребление жирной пищи, а вместо этого повысить потребление белковой пищи. Таким образом, Вы уже сделаете чистку вашего рациона: он станет более спортивным, а так же более здоровым и полезным для организма. То есть, первое, что мы делаем — это мы занимаемся манипуляциями с белком: сокращаем жир в своем рационе и увеличиваем белок.

Белок, он же протеин — это, пожалуй, самый популярный нутриент среди культуристов. Вам, возможно, знаком популярный вопрос: «Сам накачался или на протеинах?» Так вот, кто еще будет спрашивать, тот будет лишаться права называться спорстменом.

Запомните: протеин — это белок. В любом смысле это — просто пища, еда. И причем, протеин из пищевых добавок — это часто не самый лучший выбор если сравнивать с обычной пищей: с куриной грудкой или яйцами. Почему? Потому что не любой белок одинаков. Ценность белка может меняться, и она, прежде всего, зависит от аминокислотного профиля, который содержится в этом белке. Именно поэтому животный белок гораздо более полезен и более эффективен, чем растительный. Просто из-за того, что аминокислотный профиль в таком белке гораздо лучше подходит для вашего восстановления и роста мышечной массы.

Запомните: если Вы занимаетесь силовыми видами спорта, белок растительный — не считается вообще. Считается только животный белок: фауна, но никак не флора — грудка, мясо, рыба, яйца, молочные продукты…

Когда Вы начинает корректировать Ваше питание (снижая в своем рационе удельный вес жира и увеличивая удельный вес белка), Вы должны помнить два основных правила по поводу бека:

потреблять не менее двух грамм белка на каждый килограмм собственного веса;
считается только животный и только тот, который поступает из пищевых добавок — только этот белок по-настоящему полноценный и содержит подходящий для роста мышечной массы аминокислотный профиль. Белок из круп, вермишели и прочего мы не считаем. Да, там будет некая доля неполноценного белка, но мы его не учитываем.

Конечно, есть продукты растительного происхождения, которые имеют неплохой аминокислотный профиль: орехи, например. Но, опять таки, мы это не считаем. Ну не будете Вы есть по полкило орехов есть в день: во-первых, цена. Во-вторых, Вас начнет тошнить уже на втором-третьем десятке. Потому считается только животный белок или тот белок, который получаем из добавок.

И пытаемся этим количеством набрать 2 грамма на каждый килограмм собственного веса. То есть, для человека массой в 70 килограмм надо в день 140 грамм животного белка. Либо же — 100 грамм животного белка и 40 грамм белка, полученного из спортивных добавок.

На практике составить рацион такой (с увеличенной пропорцией белков) совсем е так сложно, как многие думают. Все эти журналы, передачи, статьи — все они пытаются запутать: рассказывают о каких-то особенностях, индексах… Все просто, на самом деле.

Сперва надо определиться с цифрой собственного веса. Думаю, с этим проблем не будет. Определились, что вес тела — 70 килограмм. Значит, надо в день потреблять 140 грамм белка (это минимум). Можно и больше, меньше — крайне нежелательно. А дальше все просто: открываете справочник и подбираете продукты.

Например, 500 грамм вареной куриной грудки — это мы получаем сразу 100 грамм белка. Добавляем сюда 5 цельных яиц — это еще 30 грамм белка. Потом добавляем протеиновую добавку — еще 30-50 грамм белка. Либо мы берем 1 литр молока — еще25-30 грамм белка. То есть, продукты можно подбирать в зависимости от Ваших предпочтений. Вполне возможно, что Вы не любите мясо, а любите рыбу. Нет проблем. Заменяем мясо рыбой. Смотрим, сколько в 100 граммах рыбы содержится белка. И вот таким образом, с учетом Ваших вкусовых предпочтений, мы составляем рацион.

В общем, из животных белков набираем необходимое количество протеинов в своем рационе и на этом успокаиваемся. Это не ракетостроение — тут велосипед изобретать не надо. Есть конечное количество бека. Открыли таблицу, исходя из своих предпочтений сформировали рацион — и вуаля, всё готово.

Углеводы

С белками разобрались, теперь очередь за углеводами. В помните основной принцип питания для набора мышечной массы? Получать больше, чем тратишь. И прежде всего, это качается энергии. Энергию мы получаем из углеводов.

Как рассчитать необходимое количество углеводов? Есть два основных метода.

Метод более сложный: учитывая то, что углеводов нам надо 50-60% от дневной калорийности, Вы можете просто открыть справочник, выбрать определенное количество продуктов, чтобы получить необходимое количество калорий.

И есть второй метод, более простой. На глазок.

Есть определенное количество белка. Сделайте себе на день в два раза больше углеводов. Просто умножаем количество белков на два — и получаем количество углеводов. Не забываем, что всё это относительные цифры. Как бы подробно не рассчитывали Вам калорийность, все равно потом придется корректировать эту цифру.

Когда мы говорили о белках, было выделено 2 основных момента: что есть белок животный и есть растительный. Животный для набора массы — лучше.

С углеводами похожая ситуация. Среди углеводов выделяют 2 вида: быстрые (простые) и медленные (сложные). Сложные углеводы требуют времени для своего переваривания и они обеспечивают организм постоянным ровным фоном энергии. Простые углеводы быстро всасываются в кровь благодаря быстрой выработке инсулина, быстро поднимают уровень энергии в организме и, соответственно, быстрее могут проявлять свои качества, как позитивные, так и негативные.

К слову сказать, позитивные качества понятны: энергия быстро попадает в организм. Именно поэтому если Вы очень устали, а надо быстро восстановить силы, то нет ничего лучше плитки шоколада.

Минус же — если у Вас есть избыток килокалорий, то, получив такое большое количество дополнительных калорий из простых углеводов, есть большой шанс, что они не переварятся и станут подкожным жиром благодаря инсулину. Инсулин — транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по всему организму, куда только можно.

Одно дело, если это протеин, аминокислоты — тогда это хорошо. Другое дело, если это углеводы. Если мы будем получать избыток углеводов, то, вполне возможно, что инсулин растащит это всё в подкожный жир, что не очень приемлемо. Вывод прост: для того, чтобы обеспечить свой организм длительным систематическим прогрессом, чтобы обеспечить наше тело необходимым количеством энергии с ровным фоном, нам нужно отдавать предпочтение сложным углеводам. То есть, мы отдаем предпочтение различным крупам и кашам. И забываем обо всем сладком: тортики, пирожные, конфеты, печенье… Все это очень быстро поступает в кровь.

Конечно, есть периоды. когда такие углеводы не будут вредны, а даже полезны.

Как использовать на практике

Главное — это понять, как использовать полученные знания на практике. Все просто: с утра, если есть время, а еще лучше — с вечера, приготовить себе еды на целый день. Приготовить продукты как белковые, так и углеводистые (из сложных углеводов).

Например, сварили полкило куриной грудки, пять яиц, залили в шейкер пол литра молока, творог. В общем, набрали нужное количества белка. И сварили, например, пол кило риса. Рис — самый бодибилдерский продукт, очень просто считать углеводы в рисе. Полкило — это, конечно, многовато как на день. Если Вы готовите себе именно на день, то для 70-килограммового спортсмена в среднем надо на день сварить полтора стакана риса.

После этого мы берем всю нашу еду и распределяем по судочкам (очень удобная штука, пластиковые судки на разный объем — от 200 грамм до двух литров). Это — точка отсчета для стабилизации и нормализации своего рациона. Сварили необходимое количество продуктов, расфасовали — и все, в течение дня это надо съесть. И не надо заморачиваться, что бы приготовить, чтобы поесть. Этот рацион — пригоден для наращивания мышечной массы, этот рацион анаболический.

Хорошо, мы определились с необходимым количеством еды и даже приготовили и расфасовали в тару на день. Теперь у нас возникает очень простой вопрос: когда это все есть и как часто?

Как часто есть?

В культуризме есть несколько очень важных правил, которые касаются питания при массонаборе:

получать калорий больше, чем тратишь;
соблюдать пропорции нутриентов в своем рационе;
дробно питаться в течение дня.

Чем чаще Вы питаетесь в течение дня — тем лучше. Чем на большее количество приемов пищи Вы разобьете дневную норму продуктов, тем лучше для Вашего анаболизма и роста. Почему?

На этот счет есть три серьезных причины:

первая: чем чаще Вы питаетесь, тем более ровный фон аминокислот и углеводов. Никаких спадов и ям — в кровь питательные вещества поступают равномерно. Это очень хорошо. Так же, как на любой стройке. Представьте, что утром на стройку завезли материалы, к обеду они закончились, а новых еще нет. Привезли только вечером. Полдня стройка стояла. Так же ив организме. Если нет регулярности подвоза строительных материалов, то рост прекращается;
вторая: дробное питание раскручивает наш базовый обмен веществ, его скорость. Это хорошо для двух целей: как для набора мышечной массы, так и для похудения. Потому что чем быстрее обмен веществ, тем больше сжимаются сроки достижения любых необходимых результатов. Просто все процессы в организме происходят быстрее: процессы восстановления, роста, похудения. Это очень важно;
третья: количество усваиваемого белка. В культуристической среде довольно давно существует миф о том, что наш организм может усвоить только 30 грамм белка за один раз. Нужно сказать, что этот миф так упорно и долго существует по причине того, что культуристические журналы спонсируют различные производители пищевых добавок. Но производители очень заинтересованы в огромных продажах протеина. Соответственно, они начинают придумывать различные истории о том, что за раз можно усвоить только 30 грамм, а потому надо употреблять белок чаще. И чем чаще, тем лучше. Дело не в этом. На самом деле наш организм калькулятора не имеет, и подсчитать, сколько грамм белка он получил в данный прием пищи, организм не может. Поэтому один усвоит 30, другой усвоит 50 грамм белка, а третий — и все 60 грамм. Запомните: потребности нашего организма во всем всегда соразмерны. Тело наше не учитывает никаких цифр. Если будет большая потребность и необходимость, то наше тело усвоит и все 100 грамм белка за один раз. Если же не будет такой необходимости, то и 20 не усвоит. И все уйдет в унитаз. То есть, эта цифра — это байка. Но нужно сказать, что при дробном питании, сколько бы у вас за раз не усвоилось, больше или меньше, в конечном счете, если мы смотрим в перспективе — за целые сутки, белка усвоится все равно больше. Просто потому что Вы ели подобный белок чаще. И в этом плане подобное преимущество дробного питания имеет право на существования.

У нас уже есть три основных преимущества дробного питания, которые и позволили этому правилу занять свое главенствующее место среди всех массонаборных правил.

Хорошо, разобрались. Едем дальше.

Мы усвоили, что в рационе у нас главенствуют белки и углеводы в определенных пропорциях, которые, в принципе, могут изменяться. Когда же надо употреблять больше белков, а когда — углеводов?

Когда и что есть?

Тут тоже все не так сложно: начинать день нужно с приема пищи, где больше углеводов, а заканчивать приемом пищи, где больше белка. Это объяснить просто: в течение дня вам нужна энергия для совершения различных действий, для перемещения, для роста и так далее. А энергия — это углеводы. А вечером, кода Вы ложитесь спать, Ваше тело неподвижное, и потребности в энергии не такие большие как в течение дня. Ночью гораздо большая потребность в белке — в строительном материале. Пока Вы спите — Вы растете, Ваши поврежденные мышечные волокна восстанавливаются, и лишняя энергия в таких условиях превращается в жир. Потому и говорят, что на ночь нежелательно есть сладкое. На сушке в этом есть смысл. На массе — сложные углеводы за пару часов до сна можно поесть. Но перед самым сном никакой углеводной пищи не нужно.

Перед сном достаточно выпить протеиновый коктейль, съесть пяток яиц, съесть грамм 200 творога — в общем, обеспечить свой организм достаточным количество протеина.

Давайте пройдемся по временной шкале. С утра встали и позавтракали. Завтрак должен быть углеводным, чтобы восстановить затраченные во время голодного сна запасы. Таким образом, тело сразу настраивается на анаболический режим.

После этого можно пойти собраться, почистить зубы, повтыкать минут 15 в новостную ленту, почитать почту… Через полчаса-час — полноценно позавтракать, уже сложными углеводами.

В течение дня делаем перекусы. Их количество — личное дело каждого, исходя из того количества еды, которое вы приготовили себе на день. Не забывайте о том, что первая половина дня — это период для более углеводистой пищи, вторая половина дня — это время для более белковой пищи.

За полтора-два часа до тренировки надо поесть сложных углеводов. Сложные углеводы перед тренировкой обеспечат ровный фон энергии. Если Вы ярый фанат — то еще и выпить углеводную смесь за минут за 40 до начала (подробнее — в статье «Какое спортивное питание выбрать»). Можете даже на тренировке продолжать пить углеводную смесь. Для роста сырой мышечной массы такой способ неплох.

Но есть тут и свои отрицательные стороны — полностью перекрываются процессы жиросжигания. Там, где есть углеводы и выработка инсулина, жиросжигание останавливается. Потому так эффективны низкоуглеводные диеты для сжигания жира: при низком уровне углей в организме жир горит проще и быстрее.

Для того, чтобы набрать максимальное количество сырой мышечной массы (той, которая с жирком), принимать простые углеводы на тренировке через каждые 10-15 минут — довольно неплохая стратегия. Особенно для тех, кто худощав от природы и с трудом набирает массу.

Так, едем дальше. Тренировка закончилась. Если у вас деньжат куры не клюют — можете принять аминокислоты или залить в себя порцию быстрого протеина. Если же кроме зала и спортпита Вам есть куда тратить зарплату — можете со спокойной душой топать домой, и дома уже нормально поесть. Ничего от этого не убудет (опять же — внимательно читайте статью «Питание после тренировки»).

Теперь о приеме пищи перед сном. Перед сном углеводы мы не едим вообще — выше мы уже говорили, почему.

Перед сном следует выпить порцию долгого протеина. Под долгим протеином следует понимать казеин. Хотя разнообразие спортивных добавок сейчас просто поражает, так что можете просто зайти в магазин и сказать, что Вам нужен долгий протеин — и Вам все расскажут и покажут. Если Вы очень рьяный фанат, то можете встать посреди ночи и выпить еще одну порцию долгого протеина.

Если же утром надо на работу, а время для сна — это святое, то можно просто съесть 200-300 грамм домашнего нежирного творога (опять же, порция творога зависит от Вашей массы).

Вместо выводов

Итак, уже пора подводить итог. Что мы сегодня для себя уяснили:

во-первых, для набора массы надо получать калорий больше, чем тратишь;
белка в рационе должно быть больше, чем в рационе обычных людей;
есть нужно часто — 6-8 раз за день.

С чего начать? С самого начала надо уменьшать количество жира в рационе, и заменять этот жир белком. Параллельно с этим, мы свою суточную норму пищи делим на 6-8 приемов через равные промежутки времени. Это, кстати, хорошо не только для набора массы, но и для жиросжигания.

Как реализовать на практике подход дробного питания? Начните с малого. Сначала можете добавить к своему рациону, например, перекус между обедом и ужином — эдакий полдник. Затем, через какое-то время, добавьте белковый прием пищи перед сном (это может быть как порция долгого протеина, так и просто порция творога).

Ну, и очень важное — это планировать свой рацион на день. То есть, не так, на глазок, а четко и по судочкам: вот в этом судочке — пять яиц, в этом — 300 грамм вареного риса и пол кило грудки, а вот там — порция творога. Если же готовить каждый день напряжно (а это таки напряжно, это только отчаянные домохозяйки могли так делать, и то, не все), тогда обзаводитесь кухонными весами. Очень полезная штуковина. И каждый раз отмеряйте себе еду, тот же рис. Скажем, на выходных Вы сварили себе килограмм риса на неделю. И каждый день отмеряйте при помощи весов порцию этого риса исходя из своей дневной нормы.

Вот и всё, дорогие качки и качата. На этом наша познавательная статья о том, как питаться, чтобы набрать массу, окончена. Всем спасибо за внимание и терпение. Понравился материал? Ставь лайк и рассказывай о нём у себя на странице во всех соцсетях — кому-то тоже будет полезно. А нам — приятно 🙂

Углеводы для набора мышечной массы: 5 важных фактов

5 важных фактов об углеводах, зная которые вы сможете набрать качественную мышечную массу с минимальным процентом жира.

Углеводы для набора мышечной массы: 5 важных фактов

Ни для кого не секрет, что углеводы обеспечивают организм топливом, необходимым для тяжелой тренировки, а белки способствуют наращиванию мышечной массы. И действительно, эту информацию можно считать базовой. Однако, если вы хотите набрать качественную мышечную массу без жировых отложений или сбросить вес с минимальной потерей мышц, вам стоит придерживаться еще некоторых правил.

5 фактов об углеводах, которые необходимо знать

Энергия

Для наращивания мышечной массы одного питания недостаточно — нужны мощные силовые тренировки. В свою очередь, тренировки требуют колоссальных запасов энергии, львиную долю которой составляют именно углеводы.

Углеводы являются источником глюкозы, дающей организму энергию для сокращения мышц.

Существенная нехватка углеводов в рационе ставит под угрозу возможность полноценно тренироваться.

Следовательно, если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует до и после тренировки употреблять пищу с высоким содержанием углеводов. В первом случае это требуется для получения энергии, необходимой для тяжелых упражнений, а во втором — для восстановления организма после высоких нагрузок.

Читайте также: Какие углеводы хорошие? Правильное питание

Инсулин

Инсулин является транспортным гормоном, который вырабатывает поджелудочная железа. Его задача — снизить концентрацию глюкозы в крови и доставить питательные вещества клеткам организма.

Выброс инсулина происходит в то время, когда пищеварительная система расщепляет углеводы. Затем глюкоза транспортируется в мышцы для хранения и последующего использования в виде гликогена. Также инсулин ускоряет процесс восстановления мышц после интенсивной тренировки, запуская процесс роста.

Действуя как невероятно мощный анаболический гормон, инсулин стимулирует синтез гликогена из глюкозы, а также способствует производству белков и жиров. Мышечные клетки начинают усиленно поглощать аминокислоты, что приводит к росту мышц.

Именно поэтому считается, что углеводы обладают анаболическим эффектом и способствуют набору массы. Они дают вам энергию и создают основу для роста, стимулируя транспортировку аминокислот и наращивание мышечных объемов.

Жир

Вам следует знать, что у углеводов есть и недостатки. Когда уровни гликогена заполняются, то излишки углеводов трансформируются в бесполезный жир.

И в этом далеко не последнюю роль играет инсулин. Если постоянно употреблять огромное количество углеводов, он продолжает снабжать ваши жировые запасы все новыми порциями. Более того, инсулин способен замедлять процесс сжигания жира, сохраняя таким образом уже существующие жировые отложения.

Итак, углеводы — незаменимые помощники в наборе мышечной массы, но во избежание неконтролируемого накопления жира обязательно следите за их количеством в рационе!

Читайте также: Незаменимые омега 3 и 6 жирные кислоты: польза и источники

Гликоген

Гликоген представляет собой полисахарид, образованный остатками глюкозы, и является основным источником углеводов в организме.

Высокий уровень гликогена способствует росту мышечных тканей и увеличению выносливости. Следовательно, с ним вы сможете увеличивать количество подходов и число повторений. Также гликоген положительно влияет на содержание воды в мышцах, что помогает поддерживать процесс их наращивания.

Если запасы гликогена истощатся, вы начнете чувствовать вялость и слабость.

За 2 часа перед тренировкой вам следует есть пищу с высоким содержанием углеводов, так как в процессе выполнения упражнений вам потребуются силы и энергия. Во время интенсивного тренинга запас гликогена уменьшается, именно поэтому пища, богатая углеводами, необходима вам и после физических нагрузок.

Креатин

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, имеющаяся в мышцах человека и участвующая в энергетическом обмене.

Креатин является частью креатинфосфатной системы, служащей для восполнения энергии. Данная система отвечает за силовой и массонаборный прогресс и вступает в игру во время физических нагрузок. Инсулин транспортирует креатин в мышцы, где и начинает свою полезную деятельность.

Если выработка инсулина нарушена в результате слишком малого содержания углеводов в пище, то ждать пользы от креатина бессмысленно.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5095″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5095″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

список продуктов, необходимое количество потребления

Углеводы – это важнейшее топливо для человеческого организма, особенно при повышенных физических нагрузках. Белки же в сочетании с углеводами помогают правильно набрать мышечную массу тела, без жировых отложений. Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы потреблять в день?

Углеводы и их действие

Переходя на молекулярный язык, углевод – это соединение трех химических элементов: кислород, углерод, водород. Существует несколько форм углевода: сахар, крахмал, клетчатка. Также они подразделяются на простые и сложные, в зависимости от скорости их поглощения в организме.

Все виды углеводов питательны и нужны для тела, так как из них образуется глюкоза, источник энергии. Минимальная часть глюкозы, которую мы регулярно используем, содержится в крови, остальное в виде гликогена находится в мышечной ткани и печени, и расходуется по мере необходимости между приемами пиши. Когда же энергия превышает свои нормы в организме, глюкоза начинает превращаться в жир. Однако в моменты истощения углеводных запасов организм, в первую очередь, начинает поглощать белок из мышечной ткани, а не жировые отложения. Именно поэтому очень важно правильно питаться и поддерживать уровень гликогена, чтобы углеводы при наборе мышечной массы действовали в нужном направлении.

Хорошие и плохие углеводы

Не все углеводы полезны для организма. Следует запомнить, в каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы. А именно, чем медленнее усваиваются молекулы сахара, тем лучше. Каждый продукт имеет свой гликемический индекс. Чем быстрее сахара усваиваются из этого продукта, повышая уровень глюкозы в крови, тем выше гликемический индекс.

Какие бесполезны углеводы для набора мышечной массы? Список продуктов с повышенным индексом:

Жареный картофель.
Белый хлеб.
Картофельное пюре.
Мед.
Сахар.
Мюсли.
Макароны.
Свекла.
Бананы.
Шоколад.
Бисквит.
Белый рис.
Кукуруза.
Джем.

Далее приведен список сложных углеводов для набора мышечной массы тела:

хлеб с отрубями;
злаковые;
овсянка;
горох;
гречка;
свежий фруктовый сок;
красная фасоль;
чечевица;
свежие фрукты;
черный шоколад;
соя;
зеленые овощи;
помидоры;
грибы;
лимон.

Несмотря на то, некоторые из перечисленных продуктов являются источником простых углеводов, клетчатка не позволяет вырабатываться сахару и всасываться в кровь.

Сила в питании

Решение снизить потребление углеводов некоторыми атлетами, чтобы уменьшить вероятность жировых накоплений, является ошибочным. Сложные углеводы для набора мышечной массы, особенно с низким гликемическим индексом, очень важны. Грамотное потребление этого биологического топлива дает возможность тяжелее и дольше тренироваться, увеличивать нагрузку от упражнений, набирать мышечную массу и при этом сжигать лишние жиры. Ограничение себя в углеводах, наоборот, снижает выносливость и умственную работоспособность, за счет падения уровня глюкозы. Очень важно употреблять те продукты, которые усваиваются медленнее, богаты клетчаткой, и сочетать их с нужным количеством белка и жиров.

Рацион до и после тренировок

Глюкоза, которая быстро превращается в энергию и также быстро тратится в период тренировки, не может быть полноценным источником питательных веществ.

Список продуктов с углеводами для набора мышечной массы тела:

Коричневый рис.
Все крупы.
Макароны из муки грубого помола.
Обезжиренный творог.
Китайская лапша.

Возможны два исключения из правил, относящиеся к питанию, до и после силовых нагрузок. За один час до физической тренировки можно употребить углеводы с высоким гликемическим индексом, например, кефир, отварной картофель, обезжиренный йогурт, в расчете 1 грамм углеводов на килограмм веса.

Через 30 минут после упражнений рекомендуется восполнить потерянную энергию продуктами со средним гликемическим индексом: специальными сладкими протеиновыми напитками, в общем количестве 100 грамм углеводов. Протеин активирует выработку гликогена в мышцах и печени.

Диета спортсмена

Спортивная диета предусматривает определение калорийности всех потребляемых продуктов питания, чтобы выявить, сколько надо углеводов для набора мышечной массы, и какова их суточная норма, в сочетании с жирами и белками. Для роста мышц мужчине нужно увеличить норму калорий в день примерно на 20 процентов. В среднем суточная норма составляет 2700-3000 калорий.

Важно, чтобы продукты содержали в себе максимально правильные углеводы и жиры, иначе диета приведет к набору жировых отложений, а не росту мышц.

Сколько есть для набора мышечной массы углеводов, жиров и белков:

жиры должны составлять 30-35 процентов от суточной нормы калорий, предпочтительно в виде растительного масла,
углеводы, только с низким гликемическим индексом, около 50-60 процентов,
белки – не более 25 процентов.

Приемы пищи

Сразу после силовых нагрузок организм нуждается в восполнении потерянной энергии. Более эффективным будет выпить быстроусваиваемый напиток, гейнер, в котором содержатся углеводы, протеины и креатин. За 3-4 часа до сна, рекомендуется минимизировать потребление продуктов с содержанием простых углеводов, так как во время ночного отдыха для роста мышц нужны белки и растительные жиры вместо углеводов.

Рацион

Как должен выглядеть примерный рацион питания:

Утро. На завтрак обязательны для набора мышечной массы углеводы, причем, не быстрые, а сложные, например, овсяная каша с фруктами или медом.
Обед. Во время обеда потребляйте наибольшее количество калорий за сутки. Без этого мышцы расти не будут, а также минимизируются отложения жиров.
День. Полезный перекус может состоять из сухофруктов, орехов или омлета.
Ужин. Легкая белковая пища, например, нежирная рыба или мясо, с тушеными овощами на оливковом масле. В качестве источника углеводов – гречка.

Подростковая диета

Врачи не рекомендуют подросткам младше восемнадцати лет совершать силовые упражнения с нагрузкой на позвоночник, а так как без этих базовых упражнений не получится набрать мышечную массу, то специальная диета подросткам не нужна. Однако не стоит забывать о правильном питании. Отказ от сахаров, фастфуда и полуфабрикатов позволит в дальнейшем сформировать красивое тело.

Расчет углеводов

Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы тела? От общего количества потребляемых в течение суток калорий около 50-60 процентов должны составлять углеводы. 1 грамм углеводов = 4 калории. Предположим, в день спортсмен потребляет 3000 калорий. 50 процентов составляет 1500 калорий. Теперь делим сумму 1500 на 4 и получаем 375 грамм углеводов в день.

Далее, количество углеводов для набора мышечной массы будет зависеть от поставленной цели: если цель набрать вес потребляем около 500 калорий с углеводами в плюс, если цель – сушка тела, то на 500 калорий меньше.

Норма белка в день

Для увеличения мышц, кроме углеводов, нужны еще и белки. Суточная норма составляет 1,5-2,5 грамма белков на килограмм веса тела. Для набора мышечной массы по весовой категории необходимо:

Мужчинам: вес 60 кг – 190 грамм белков, вес 70 кг – 200 грамм, вес 80 кг – 210 грамм.
Женщинам: вес 60 кг – 155 грамм, вес 70 кг – 175 грамм, вес 80 кг – 185 грамм белка.

Важно и присутствие жиров, в преимуществе жирные кислоты омега-3. Недостаток жиров снижает выработку гормонов и иммунитет.

Важные факторы роста мышц

Начиная тренировки с целью набрать мышечную массу, следует помнить пять важных факторов, способствующих достижению хорошего результата:

Энергия.
Инсулин.
Жир.
Гликоген.
Креатин.

Что представляет каждый из них по отдельности?

Энергия

Чтобы нарастить мышцы, одного питания не достаточно. Необходимы физические нагрузки. А они в свою очередь требуют огромных сил и затрат энергии. Углеводы для набора мышечной массы нужнее всего, так как являются источником глюкозы, перерабатывающейся в энергию для сокращения мышц. Без достаточной энергии человек не в состоянии полноценно тренироваться. Присутствие углеводов до и после тренировки придаст сил и восстановит организм после нагрузки.

Инсулин

Гормон инсулин вырабатывается поджелудочной железой и транспортирует полезные вещества к клеткам, снижая уровень сахара в крови. При расщеплении углеводов, организм активно начинает вырабатывать инсулин, который переносит глюкозу в мышцы в виде гликогена. Кроме того, инсулин способствует восстановлению мышечной ткани и ее дальнейшему росту. Начинает синтезироваться гликоген, белки и жиры, а мышечные клетки активно поглощают аминокислоты.

Главное – помнить, какие углеводы для набора мышечной массы важнее: сложные, которые перевариваются дольше и постепенно превращаются в глюкозу.

Жиры

Углеводы для набора мышечной массы имеют и некоторые недостатки. Их переизбыток в виде гликогена превращается в жир. А инсулин в свою очередь продолжает активно питать жировые отложения углеводами для хранения, замедляя процесс сжигания жиров. Поэтому, чтобы такого не происходило, важно следить за количеством жиров и углеводов потребляемых каждодневно.

Гликоген

Гликоген образуется остатками глюкозы и накапливается в мышцах и печени, питая организм углеводами при нехватке энергии. Этот полисахарид дает возможность увеличивать физические нагрузки, поддерживает уровень воды в мышцах и поддерживает процесс их роста. Недостаток гликогена приводит к физической слабости.

Чтобы восполнить запасы гликогена, нужны углеводы для набора мышечной массы, продукты с низким гликемическим уровнем, до и после тренировки.

Креатин

Креатин находится в мышцах. Он способствует энергетическому обмену и является основой системы восполнения энергии, отвечающей за рост и силовые возможности мышц человека. Если организм получает мало углеводов, нарушается выработка инсулина, а это, в свою очередь, нарушает и работоспособность креатина.

Дополнительные продукты

Чтобы разнообразить свой спортивный рацион, следует знать о продуктах с углеводами для набора мышечной массы и какие в них содержатся дополнительные полезные вещества:

Семечки подсолнечника. Источник протеина и витамина Е. Уменьшает негативное воздействие свободных радикалов на мышечные клетки и восстанавливает их.
Скумбрия. Жирные кислоты омега-3 замедляют процесс расщепления белков организмом до того времени, пока после тренировки другой источник белка не попадет в желудок и не будет переварен. Рыба, съеденная на завтрак, будет иметь тот же эффект, даже если до начала и окончания тренировки прошло достаточно времени. А витамин C, как и коллаген, нужен для эластичности мышц и связок.
Ананас. Этот фрукт содержит в себе энзим бромелайн, помогающий переваривать белки. Также он снижает болевой порог мышц после тренировки.
Оленина. Мясо лесных животных содержит в себе много витамина B12. Этот витамин активно переваривает белок, необходимый для роста мышц. Главное – правильно его приготовить, чтобы мясо не было жестким.
Кофе. Снижает мышечную боль, за счет чего увеличивает продолжительность тренировок. Можно заменить зеленым чаем.
Говядина. Лучшее из всех видов мяса для рациона спортсмена. Содержит в себе аминокислоты, креатин, увеличивающий мышцы и снижающий жировую массу. Способствует физической выносливости.
Имбирь. Самое лучшее болеутоляющее средство, природного происхождения.
Натуральный йогурт. Натуральные йогурты полезнее, так как в них меньше химических добавок и сахара. По желанию можно добавить свежих фруктов. Кисломолочные бактерии стимулируют пищеварение и усвоение больших доз белка.
Куркума. Пряность влияет на восстановление и рост новых клеток, так необходимых после силовых тренировок.
Огурцы. Именно в кожуре огурца содержатся такие вещества, которые укрепляют соединительную ткань человеческого тела.
Молоко. Мышцам и костям нужен кальций. Предпочтение отдавайте молоку 3,5-процентной жирности.
Гречка. Эту крупа богата аминокислотами, укрепляющими сосуды и способствующими росту мышечной массы. Укрепление сосудов важно, так как силовые нагрузки значительно напрягают кровеносную систему.
Миндальные орехи. Витамин Е из миндаля быстрее восстанавливает мышечные клетки после тренировок. Суточная доза – 8-10 штучек сладкого ореха. Кроме физической силы, миндаль поднимает настроение.
Пастила. Натуральная пастила из яблочного пюре отлично подойдет, если захотелось сладкого. В ней минимальное количество жира и калорий, но много белка.
Яйца. Кроме белка, куриные яйца содержат витамин D, полезный для эластичности мышц и связок. Однако не следует их потреблять больше десяти штук в неделю.
Тунец. Стопроцентный белок. Потреблять через час после силовых тренировок.
Сладкий красный перец. Содержит большое количество витамина С, а без этого антиоксиданта набрать мышечную массу практически невозможно. Выбирайте только очень красный перец.
Чечевица. Источник белка, железа, цинка. Немаловажный продукт для спортивного рациона.
Спаржа. Чемпион по содержанию белка, а также калия, цинка и клетчатки.
Водоросль спирулина. Этот продукт на 65 процентов состоит из протеина, бета-каротина. Ее рекомендуется добавлять в коктейли, предварительно посоветовавшись с врачом, так как это является лечебной пищевой добавкой.
Вода. В течение всей тренировки нужно обязательно пить воду, так как она быстро уходит из организма. А большая потеря жидкости мешает организму работать в нужном направлении.

Итак, мнение что углеводы – зло, и их надо потреблять как можно меньше, ошибочно. Проблема не в самих углеводах, а в том, какие они, и как часто мы употребляем простые, быстро усваиваемые вещества, дающие моментальную энергию, тем самым обманывая организм. Правильно подобранное и распланированное питание позволит не только сохранить здоровье, но и сделать тело красивым и накаченным.

План питания для мужчины-мезоморфа на набор мышечной массы

В статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы мезоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

“Чистые” мезоморфы встречаются достаточно редко. Как правило, они достаточно легко набирают мышечную массу, причем без большого количества дополнительного жира, и при необходимости легко сбрасывают вес.

Правила питания для набора массы

Идеальное количество приемов пищи – 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание – протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки).
Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
Не забывайте пить достаточное количество чистой воды – не менее 35 мл на кг вашего веса.
Основные источники углеводов – крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, цельнозерновой хлеб.
Мезоморфы легко набирают мышечную массу, но при этом могут накинуть и лишний жир. Именно поэтому следует более ответственно (чем эктоморфы) подойти к питанию. Старайтесь полностью исключить из рациона жирные продукты с большим количеством сахара и трансжиры. Доля простых углеводов должна быть не более 15-20% от всего суточного количества углеводов.
Главные источники белка – курица, индейка, нежирное мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
Источники жиров – растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста – около 0,5 кг в неделю. Если вы видите, что набирается много лишнего жира, уменьшайте количество углеводов (в первую очередь простых). Можно добавить 2-3 кардиотренировки в неделю по 20-30 минут после силовой.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины-мезоморфа ростом 180 см, весом 75 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2750 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3150 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 25% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 50% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 155 грамм белков, 89 грамм жиров, 430 грамм углеводов.

В таблице мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Запаренная гречка 150 г*, омлет из 2 яиц, 100 мл молока и зелени	41	16,8	108,7	750
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	32,7	63,1	601,9
Обед	Запеченная курица (филе) 150 г, отварной рис 120 г, свежий огурец	42,6	11,2	98,8	666,4
Второй перекус	2 банана и апельсин	3,9	1,2	50,1	226,8
Ужин	Говядина на гриле 150 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов и помидоров 100 г, заправленный оливковым маслом	54,3	26,9	110,2	900,1
Итого:		155,6	88,8	430,9	3145,2

Вторник
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 150 г	36,9	37,3	119,9	962,9
Первый перекус	Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г	25,2	11,3	102	610,5
Обед	Тушеное филе индейки 150 г, отварные макароны 150 г, свежий помидор	43,8	12,6	118,1	761
Второй перекус	Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г	2,2	15,8	37,2	299,8
Ужин	Стейк из вырезки говядины 150 г, отварной картофель 300 г, соленые огурцы	47,8	11,9	52,9	509,9
Итого:		155,9	88,9	430,1	3144,1

Среда
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная гречка 150 г, 2 цельных яйца	26,6	15,5	107,7	676,7
Первый перекус	Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г	36,5	10	42,2	404,8
Обед	Говядина на гриле 200 г, запеченный картофель 600 г, консервированный горошек 100 г	43,5	32,8	108,5	903,2
Второй перекус	2 банана и апельсин	3,9	1,2	50,1	226,8
Ужин	Тушеное куриное филе с овощами 200 г, отварной рис 150 г	45,3	29,8	121,5	935,4
Итого:		155,8	89,3	430	3146,9

Четверг
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	2 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г	42,9	36,8	81,8	830
Первый перекус	Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г	36,5	10	42,2	404,8
Обед	Запеченное филе индейки 200 г, отварной рис 150 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г	39,9	18,9	127,5	839,7
Второй перекус	2 банана и 2 несладких яблока	4,2	2,2	71,1	321
Ужин	Тушеная красная рыба 200 г, запеченный картофель 600 г, свежий огурец	40,6	21,3	101,8	761,3
Итого:		164,1	89,2	424,4	3156,8

Пятница
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Творог со сметаной и сухофруктами 200 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г	56,5	28,5	108,1	914,9
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	28,7	63,1	565,9
Обед	Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г	47,4	12,8	81,5	630,8
Второй перекус	2 банана и 2 несладких яблока	4,2	2,2	71,1	321
Ужин	Тушеное филе курицы с овощами 150 г, отварные макароны 150 г	32,8	16,8	107,8	713,6
Итого:		154,7	89	431,6	3146,2

Суббота
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г	24,4	20,2	110,3	720,6
Первый перекус	Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г	25,2	11,3	102	610,5
Обед	Запеченная семга в фольге 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г	51,1	22,9	91,7	777,3
Второй перекус	Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г	2,2	15,8	37,2	299,8
Ужин	Стейк из вырезки говядины 200 г, отварной рис 120 г, свежий огурец	52,1	18,7	89,8	735,9
Итого:		155	88,9	431	3144,1

Воскресение
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Запаренная овсянка 120 г, творог 2% жирности 200 г со сметаной	51,9	15,4	84,1	682,6
Первый перекус	Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г	25,2	11,3	102	610,5
Обед	Тушеная белая рыба 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г	41,8	27,7	88,5	770,5
Второй перекус	2 банана и 2 несладких яблока	4,2	2,2	71,1	321
Ужин	Вырезка говядины на гриле 150 г, отварной рис 100 г, ложка льняного масла	32,1	32,8	85,2	764,4
Итого:		155,2	89,4	430,9	3149

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 5,5-6 грамм углеводов, 2 грамм белка и 1-1,2 грамма жиров на кг собственного веса.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Сколько нужно углеводов при похудении или наборе массы

Углеводы — это название класса органических соединений. Все углеводы состоят из сахаридов в разных комбинациях. Если глубоко не вдаваться в химические процессы, главное, что нужно знать об углеводах в контексте спорта — они источник энергии. 1 грамм углеводов даёт нам примерно 4 ккал энергии. Я уже упоминала, что одна из главных ошибок, которую совершают при жиросжигании – это попытка практически полностью исключить углеводы из своего рациона.

Виды углеводов

Тем не менее, за счёт углеводов, а точнее гликогена , в виде которого они запасаются в организме, происходит работа во время анаэробной тренировки (силовой). Именно углеводы в первую очередь используются при кардио нагрузке, и вся работа мозга происходит только за счёт энергии из них. Поэтому основное, что нужно понимать — без углеводов человек существовать не может, потому что у него банально не будет энергии для нормального функционирования организма. Но нужно знать, что углеводы бывают разные.

Простые (быстрые) углеводы

Простые (быстрые) углеводы – это сахар. Простые углеводы различаются. К ним относятся как фрукты и молочные продукты, так и всякого-рода излишества в виде тортов и пирожных. Естественно, в этих продуктах разные виды сахара. Во фруктах — фруктоза, в молочных продуктах — лактоза, в сладостях — сахароза. И если кушать фрукты в ограниченных количествах полезно за счёт содержания витаминов, то оправдать употребление кондитерских шедевров нечем.

Простые углеводы ещё называю быстрыми, потому что быстро поднимают уровень сахара в крови. Но от также быстро потом и понижается. Именно поэтому, с одной стороны, Вам кажется, что Вы быстро насытились, но с другой — очень быстро Вы снова захотите кушать. То есть Вы не можете полностью контролировать свой аппетит, потому что не насыщаетесь надолго. Кроме того, постоянные скачки уровня сахара запускают процесс накопления жира. Поэтому количество фруктов в рационе должно быть умеренным. Про то, что в здоровом рационе не должны присутствовать кондитерские изделия, я даже не буду упоминать.

Сложные (медленные) углеводы

Сложные углеводы, как ни странно, тоже состоят из сахаров. Но эти сахара друг с другом достаточно сложно «сотрудничают» и образуют длинные цепочки. Именно поэтому такие углеводы усваиваются медленно — организму очень непросто расщепить эту «сложную структуру». Эти углеводы не провоцируют резкое увеличение уровня сахара в крови. Питаясь медленными углеводами, Вы надолго остаётесь сытыми. Сложные углеводы могут откладываться в виде гликогена в мышцах и печени, образуя небольшое энергетическое депо.

Сложные углеводы – это, в первую очередь, все возможные крупы, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Углеводы именно из этих продуктов должны становится источником Вашей энергии. Однако если Вы стремитесь похудеть, я советую исключить пасту и хлеб, а из быстрых углеводов позволительны фрукты, но в очень ограниченных количествах и в первой половине дня.

Сколько углеводов нам необходимо для жиросжигания

Углеводы должны составлять примерно 50-60 % Вашей дневной нормы килокалорий. Естественно, я говорю не о тортах и конфетах, а о медленных углеводах. Эта цифра применима к «обычному рациону», не преследующему какие-то выделенные цели.

Если мы говорим о жиросжигании, то я советую не превышать показатель в 40% от общей калорийности. И в таком случае, все углеводы необходимо употреблять в первой половине дня. Под это правило не подпадает зелень и овощи, потому что они хоть и состоят из углеводов и воды, но не способны навредить, кроме того они стимулируют пищеварение, что необходимо при повышенном содержании белка в рационе.

Тем не менее, важно понимать, что режим питания нужно подбирать индивидуально для каждого и не существует универсальных для всех цифр и пропорций. Соответственно, если Вы чувствуете вялость и сонливость — смело увеличьте количество углеводов, чтобы Вам было достаточно энергии для полноценной жизни и тренировок. Более подробно о принципах питания для похудения описано в статье «Как питаться, чтобы избавиться от жира».

Сколько углеводов нам необходимо для набора мышечной массы

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то количество углеводов должно быть намного больше и их нужно равномерно распределять на все приёмы пищи. В процентах — это не меньше 60% калорийности рациона. В граммах эта цифра должна просчитываться строго индивидуально, потому что зависти от того, говорим мы о девушке или мужчине, и насколько масштабные планы относительно набора массы Вы преследуете. Но опять-таки, углеводы в данном случае должны быть тоже медленные, иначе Вы будете набирать ещё и жир.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#набор массы#похудение#углеводы

✅ Бжу на массу для мужчин. Сколько нужно калорий для набора мышечной массы? Наращивание мышечной массы: основные этапы

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!

Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.

Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:

3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы

600 Ккал – 150г белка
1500 Ккал – 375г углеводов
1050 Ккал – 115 г жира

В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Калории
Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.
Сколько же нужно калорий?
Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.
Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.
75*35 = 2625 ккал
2625*1,2 = 3150 ккал
3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.
Белок
Основной строительный материал для роста мышц – белок.
При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.
При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.
Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.
Углеводы
Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.
Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).
Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.
Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.
Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.
Жиры
Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).
Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.
Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.
Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.
Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.
Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.
Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Соотношение БЖУ при наборе массы — нормы для быстрого роста мышц
Нормы питания при наборе массы
Питание для набора мышечной массы должно учитывать сразу несколько условий. Во-первых, рост мышц подразумевает превышение суточной нормы калорий на 10-15%. Во-вторых, для восполнения запасов гликогена организму необходимо существенное количество углеводов с низким и средним гликемическим индексом. В-третьих, для синтеза тестостерона и прочих гормонов важно следить за балансом жиров.
Что касается соотношения БЖУ , то при наборе сухой массы чаще всего речь идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на килограмм веса атлета.
В данном материале рассмотрены соотношения нутриентов при питании для роста мышц — в том числе, баланс между насыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Практические аспекты спортивной диеты на массу мы рассматривали ранее — в том числе, в материале по ссылке вы найдете рекомендации конкретных продуктов и пример ежедневного меню.
Связь БЖУ с уровенем тестостерона
Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор атлетами мышечной массы. При этом научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого важного гормона. Одно из таких исследований изучало связь между распределением долей нутриентов в питании спортсменов с их гормональным фоном¹.
Наиболее интересным (и важным) выводом исследования стало то, что высокое количество белка в питании вовсе не повышало тестостерон, а угнетало его. Это объясняется тем, что при переработке аминокислот образуется целый ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота ) — по своей сути они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.
Важность жиров при наборе массы
Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов. Максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы.
Непосредственный тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное. Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло , к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.
Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:
Суммарно белков — не более 25% от калорий
Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾
Нормы белков и углеводов
Также научное исследование показало, что важна не цифра содержания белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков. Подробнее в материале суточные нормы употребления белков и углеводов .
Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся главным топливом для мускулатуры, синтезируется организмом именно из углеводов. Суммарно в мышцах запасено порядка 300-500 г этого вещества — и существенная часть тратится во время силовой тренировки и восстановительного периода. При этом лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом — они лучше конвертируются в гликоген, а не в жир.
Белок и тестостерон
Максимальный уровень тестостерона наблюдался у тех спортсменов, соотношение белков в рационе которых составляло около 20-25%. Другими словами, речь идет о 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Превышение этих значение не только не несет добавочной пользы для набора массы, но и может негативно сказаться на тестостероне и прочих параметрах метаболизма.
Состав белка также имеет принципиальное значение. Например, вегетарианцам необходимо крайне внимательно следить за наличием в питании незаменимых аминокислот — по сути, они содержатся лишь в мясе, и лишь редкие растительные продукты могут обеспечить потребность организма в них. Однако незаменимые аминокислоты можно употреблять и в виде добавок — например, BCAA .
Типичным соотношением БЖУ рациона при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.
Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, sourc
Программа питания для набора массы
Программа питания для набора массы
Растущим мышцам необходимо правильное питание для синтеза белка, пополнение запасов гликогена для будущих тренировок. Идеальная тренировочная программа бесполезна, и не увеличит мышцы ни на сантиметр без точного учета и потребления сбалансированной пищи. Организму нужны белки, жиры и углеводы, чтобы покрыть затраты энергии на тренировки, восстановить и нарастить новые мышечные волокна.
Питание для роста мышц – это баланс макроэлементов, расчет требуемой калорийности, соблюдаемый режим приема пищи. Только правильная программа питания для набора массы дает результат.
Как правильно набрать мышечную массу?
Для начала нужно обратиться к тем, кто накопил излишек подкожного жира. Сперва придется похудеть, а только после – строить рацион для мышечного роста. Существующее мнение о перекачке жира в мышцы – это миф. Силовые тренировки не способны напрямую превратить жировую ткань в мышцы.
Поступающие вместе с пищей белки, жиры и углеводы должны по калорийности превышать расходы энергии за сутки. Потому для наращивания мышц нужно кушать много.
Сколько калорий нужно для набора массы
Интенсивные тренировки, стимулирующие прирост мышц, можно приравнять по энергозатратам к тяжелому физическому труду. Мужчине нужно приблизительно 3000 ккал для поддержания работоспособности. Количество корректируется индивидуально в диапазоне 2500-3500 ккал. При повышении физической активности или интенсивности тренировочной программы калорийность должна возрастать.
Разработана легкая формула, которая рассчитывает поддерживающую калорийность. Эквивалент энергии, позволяющий оставаться в едином весе. Для расчета цифру собственной массы тела нужно умножить на 30.
Масса тела (кг) х 30 = … ккал рациона в сутки
Мужчине весом 75 кг, требуется 75х30 = 2250 ккал в сутки.
В режиме наращивания мышечной массы поступление энергии должно превышать ежедневный расход. Принято прибавлять в полученному количеству энергии 500 ккал, чтобы получить примерную калорийность пищи на одни сутки. Однако данный расчет подходит для среднестатистического мужчины с нормальным процентом жира.
Потому в расчетах обязательно учитывают тип телосложения, определяя принадлежность к эктоморфам, эндоморфам и мезоморфам.
Рекомендуется! Эктоморфу и мезоморфу можно увеличить калорийность рациона в пределах 500-1000 ккал. Для начала стоит попробовать минимальное количество — 500, и, наблюдая за результатом, постепенно наращивать калораж. Подобная тактика наиболее верна. Эндоморфам, имеющим крепкое телосложения, не стоит перескакивать порог 500 ккал, чтобы избежать увеличения подкожного жира из-за избыточной калорийности.
Соотношение БЖУ для набора мышечной массы
Рацион — это не просто рассчитанная суточная калорийность, а разбор питания по компонентам. Здоровым считается потребление определенного количества макроэлементов, которые удовлетворяют потребностям образа жизни – увеличению мышечной массы. Рацион представляет собой сочетание белков, жиров и углеводов, обеспечивающих целевую калорийность. Источники белка должны обеспечивать до 30-35% общего количества калорий, углеводы – до 50-60%, а жиры – 10-20%.
Белки
Белки состоят из цепочек аминокислот, которые являются главными активаторами роста клеток, выработки гормонов роста и развития мышц. Усваиваемые белки содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах, твороге и молочной продукции. Рассчитать их норму для набора массы — просто: умножить 1,3 г на массу тела. Во время интенсивных тренировок белка требуется больше — до 2 г на килограмм веса.
Нехватка белка в рационе – основной фактор отсутствия прироста силовых показателей и мышечной массы. Без поступления аминокислот тренировки приводят к истощению.
Углеводы
Углеводы – это самый доступный источник энергии для клеток, поскольку они легко расщепляются до глюкозы. От их поступления зависит работоспособность на тренировках, а также рост мышц. Работа по расщеплению белка с целью получения аминокислот затрачивает энергию, которую поставляют углеводы.
По структуре они бывают простыми и сложными. Источниками первых являются фрукты, рафинированный сахар и мед. Для их переработки в энергию не требуется много химических реакций, расход происходит быстро, потому возникает ответная тяга к сладкому. Правильному питанию это противоречит. Со сложными углеводами организм справляется дольше, постепенно выделяя энергию. Потому они становятся основой для питания тренирующихся людей.
Важно! Сдоба, сладости и шоколад максимально сокращаем, стараемся отказаться от десертов. Главными источниками углеводов становится рисовая и гречневая каша, овсянка (но не быстрого приготовления), макаронные изделия из цельных злаков, а реже – картофель (лучше в мундирах). Это основные сложные углеводы в рационе. Среди простых – допускаются фрукты в малых количествах для перекуса, а также сладости – до 1% от суточной калорийности.
Жиры – это источники выработки стероидных гормонов, мембран клеток, потому нельзя их исключать полностью. Энергия от расщепления жиров необходима для выносливости при длительных и объемных тренировках. Полезными жирами богаты молочные продукты, орехи и растительное масло. Жировой компонент в рационе должен пополняться на 65-70% жирами животного происхождения и на 30-35% — растительными.
Используйте формулу: белка 2г на кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.
Режим питания для набора мышечной массы
Режим питания – это своевременность поступления питательных веществ для основных жизненных функций, в том числе – строительства мышечных волокон. Важно постоянство. Потому питание разбивается на 5-6 приемов. Общее количество пищи, которая соответствует суточной калорийности, разделяется на соответствующее количество частей.
В период наращивания мышечной массы меню планируется на неделю и продукты закупаются наперед. Сначала нужно составить список блюд, затем продуктов. Меню детализируется на каждый день. Заниматься готовкой нужно заранее – на сутки. Распределить еду для каждого приема по контейнерам. Грамотная планировка поможет избежать соблазна и скушать что-то запрещенное на оставшиеся калории.
Предтренировочный прием пищи нужно организовать за час до нагрузок. Для обеспечения энергией выбирать нужно углеводы – сложные и простые, которые будут потрачены с пользой. Белки перевариваются дольше, потому добавлять их не целесообразно.
Углеводы, поступающие в организм с пищей, частично расходуются на поддержание жизни, физическую активность. Доля их запасается в виде гликогена. Полисахарид гликоген – это хранитель энергии в мышцах и печени. Именно он обеспечивает мышечную работу во время тренировки. При сокращении запасов гликогена тело начинает расщеплять другие молекулы – собственные жиры или белковые молекулы в мышцах. Потому после силовых тренировок нужно восстановить запасы гликогена, чтобы сохранить аминокислоты – структурные элементы белка и мышц. Послетренировочный перекус при наборе массы также содержит углеводы.
Прием пищи планируется на протяжении двух часов после физической нагрузки. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена и обеспечить организм силами, а белки – аминокислотами для синтеза мышечных волокон.
Важно! Не допускать голода. Это сигнал о расходовании запасов гликогена, а усталость говорит о снижении глюкозы в крови. Мышцы остаются без питания, и организм начинает утилизировать их.
Считается, что при наборе массы переедать лучше, чем недоедать. Лишний жир можно сжечь, корректируя питание. Но нехватка калорий и макроэлементов приведет к распаду мышечных волокон. Тогда сушка покажет ошибки в построении рациона.
Программа питания для набора мышечной массы
По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.
Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.
Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.
Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.
Источники:
http://fitbreak.ru/diet/104-pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-mishechnoi-massi
http://zen.yandex.ru/media/id/592ea7ecd7d0a6f53d9a31cb/5dd6a7e5c047f615998f7ed6
http://full-fit.com/programma-pitaniya-dlya-nabora-massy/
Сколько углеводов нужно для наращивания мышц? — Complete Human Performance
Вы знаете, что никогда не нарастите мышцы, если не будете правильно питаться.
Вы установили количество потребляемых калорий.
Вы установили количество потребляемого белка.
А теперь пора настроить потребление углеводов.
Если вы не потребляете достаточно углеводов для тренировки, вы не сможете нарастить столько мышц. Как правило, часть вашего времени в тренажерном зале будет потрачена зря.
Если вы едите слишком много углеводов (калорий), вы набираете больше жира, чем следовало бы.Вам придется дольше сидеть на диете, чтобы похудеть, и дольше, чтобы получить желаемое тело.
Установка количества углеводов займет всего несколько минут, но поможет сэкономить недели или месяцы усилий.
Вот почему углеводы улучшают вашу производительность в тренажерном зале.
Если вы поднимаете вес, вам следует есть больше углеводов
Интенсивные упражнения, такие как тяжелые силовые тренировки, почти полностью используют углеводы в качестве топлива. (1,2)
Если вы не едите достаточно углеводов, вы быстрее устанете.Вы не сможете толкать такой большой вес и, как следствие, не наберете столько мышц.
Вы можете набрать мышечную массу, не употребляя углеводов, особенно если вы новичок. Однако вы, вероятно, наберете больше мышц за меньшее время, если будете есть больше углеводов.
Мы знаем, что углеводы важны для силовых тренировок, но нет достаточных доказательств того, что такое «оптимальное» потребление углеводов для силовых атлетов. Большая часть исследований была сосредоточена на спортсменах на выносливость, которым, как правило, нужно больше углеводов.
Большинство бодибилдеров съедают около 2-6 граммов углеводов на килограмм или 1-3 грамма на фунт. Это хорошее место для начала.
Спортсменам на выносливость обычно требуется около 5-7 граммов углеводов на килограмм, если они тренируются умеренно. (3-5) Логично, что большинству бодибилдеров потребуется немного меньше этого количества.
Ваши потребности в углеводах зависят от того, сколько вы тренируетесь. Чем больше вы делаете, тем больше вам нужно углеводов, и наоборот.
Вот как выбрать правильную сумму.
Вот как настроить потребление углеводов для наращивания мышечной массы
** 1. [Установите общее количество потребляемых калорий] (https://evidencemag.com/how-to-build-muscle-with-food/) для набора мышечной массы. **
** 2. Установите уровень потребления белков и жиров. **
** 3. Сложите количество потребляемых калорий из белков и жиров, а затем вычтите это число из общего количества калорий. **
** 4. Восполните остальную часть калорий за счет углеводов. **
Самый практичный способ установить потребление углеводов — это восполнить оставшиеся калории за счет углеводов.Затем вы можете проверить потребление углеводов, чтобы убедиться, что оно примерно соответствует рекомендациям исследования.
** 5. Отрегулируйте потребление углеводов, чтобы поддержать вашу тренировку. **
После установки предварительных макросов посмотрите, сколько углеводов вам нужно, на основе вышеупомянутого исследования, которое мы только что рассмотрели. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно углеводов.
Если вы менее чувствительны к инсулину или менее активны в других сферах жизни, стремитесь к низкому уровню. Если вы более активны и, как правило, больше любите углеводы, стремитесь к более высокому уровню.
Вместо того, чтобы изменять потребление белка, уменьшите потребление жиров, чтобы получить больше углеводов.
Вот пример того, как настроить потребление углеводов
Давайте возьмем парня по имени Маркус.
Маркус весит 82 кг (180 фунтов) и тренируется примерно 4 раза в неделю по 60-90 минут за тренировку. Он много тренируется.
Маркусу нужно 3000 калорий в день, потому что он пытается нарастить мышцы.
Ему нужно около 170 граммов белка в день, или 680 калорий.
Изначально Маркус устанавливает потребление жира на уровне 40% от общего количества калорий, что составляет 133 грамма или 1200 калорий. (Он любит арахисовое масло).
На данный момент у него осталось 1120 калорий, что дает ему место для 280 граммов углеводов.
По оценке Маркуса, основываясь на его тренировках, ему необходимо около 300–350 граммов углеводов в день. Поскольку он знает, насколько важен белок, он снижает потребление жиров до 30% от общего количества калорий, или 100 граммов в день. Затем он добавляет еще около 70 граммов углеводов.
На данный момент вот как выглядят его макросы:
(680 калорий белка) + (900 калорий жира) = 1580
3000 — 1580 = 1420
1420/4 = 355 граммов углеводов *
калорий: 3000
Белок: 170 грамм.
Жир: 100 грамм.
Углеводы: 355 граммов.
* Каждый грамм углеводов содержит четыре калории.
Серьезные бодибилдеры получают достаточно углеводов
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно есть достаточно углеводов.
Низкоуглеводные диеты не подходят для таких высокоинтенсивных видов спорта, как бодибилдинг.
Однако употребление слишком большого количества углеводов также может помешать вам съесть достаточное количество белков или жиров без накопления лишнего жира. Проверка количества потребляемых углеводов не займет много времени, и награда того стоит.
У вас есть вопрос о настройке потребления углеводов для набора мышечной массы? Оставьте их в разделе комментариев ниже.
углеводов важны, но не нужно их считать
Регулировка количества углеводов — лучший способ убедиться, что вы едите достаточно, чтобы добиться оптимальных результатов.
Однако [отслеживание калорий и диеты] (https://evidencemag.com/self-monitoring-weight-loss) раздражает, и для многих людей [ненужно] (https://evidencemag.com/weight-loss- привычки).
В общем, если вы чувствуете слабость на тренировках и не становитесь сильнее, и нет другого очевидного объяснения, такого как недостаток сна, ешьте больше углеводов.
Список литературы
1. Койл Э.Ф. Использование субстрата во время упражнений у активных людей. Am J Clin Nutr. 1995; 61 (4 доп.): 968S – 979S.Доступно по адресу: https://ajcn.nutrition.org/content/61/4/968S.full.pdf.
2. ван Лун Л.Дж., Гринхафф П.Л., Константин-Теодосиу Д., Сарис В.Х., Вагенмакерс А.Дж. Влияние увеличения интенсивности упражнений на использование мышечного топлива у людей. J Physiol. 2001; 536 (Pt 1): 295–304. Доступно по адресу: https://jp.physoc.org/content/536/1/295.full.
3. Берк Л. М., Кинс Б., Айви Дж. Л.. Углеводы и жиры для тренировок и восстановления. J Sports Sci. 2004. 22 (1): 15–30. DOI: 10.1080 / 0264041031000140527.
4.Берк Л.М., Хоули Дж. А., Вонг SHS, Джеукендруп А. Е.. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 Приложение 1: S17–27. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.585473.
5. Burke LM, Cox GR, Culmmings NK, Desbrow B. Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов: достигают ли их спортсмены? Sports Med. 2001. 31 (4): 267–299.
Зачем нужны углеводы для наращивания мышц
Когда дело доходит до здоровья и фитнеса, есть много плохих советов. Существует два распространенных заблуждения о составе тела и диете:
Уменьшите количество углеводов для похудения
Увеличение количества протеина только для роста мышц
Однако эти два практических правила не являются абсолютной истиной.Углеводы и белок — это питательные вещества, которые играют важную роль в составе тела, но у них обоих есть стереотипы, не точные на 100%.
Если вы хотите набрать мышечную массу, то да, вам понадобится много белка. Но вам также понадобится изрядное количество углеводов, и это не должно шокировать или пугать.
Protein автоматически получает признание за создание сильных мышц, но давайте не будем забывать о потреблении углеводов.
В зависимости от вашего целевого состава тела вам нужно будет скорректировать количество и тип потребляемых углеводов.
Когда кто-то хочет сбросить лишний вес, первое, что он делает — или первое, что ему говорит сделать друг, который выступает в качестве его личного тренера, — это придерживаться низкоуглеводной диеты. Это определенно может привести к потере жира, но сокращение углеводов не должно быть жестким правилом в составе тела, , особенно когда дело доходит до набора мышечной массы.
Углеводы обычно не ограничиваются, если целью является рост мышц. Похоже, что штангисты и спортсмены кое-что знают об углеводах, чего не знает широкая публика: углеводов не враг для достижения ваших целей по составу тела.
Как и многое другое в жизни, есть углеводы, которые помогут вам достичь этих целей, и углеводы, которые помешают вам достичь этих целей. Из различных типов углеводов сложных углеводов играют очень важную роль в наращивании мышечной массы.
Углеводы и наращивание мышечной массы
Подумайте об этом: создание чего-либо требует много времени, энергии и ресурсов. Наращивание мышц ничем не отличается. Тело требует много энергии для работы во время тренировок, в результате которых мышцы становятся крупнее и сильнее. Откуда тело получает большую часть этой энергии? Обычно из углеводов.
Энергия из сложных углеводов
Из всех источников энергии для человеческого тела, исследователи обнаружили, что углеводы являются основным источником энергии в рационе человека. Это означает, что углеводы предназначены не только для спортсменов. Углеводы — отличный источник энергии для повседневной деятельности, в том числе для физических упражнений.
Вы можете думать об углеводах как об источнике топлива для тела, иначе известном как калории.Как мы уже узнали ранее, есть два типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы. Простые углеводы — это быстрый, спорадический источник энергии, а сложные углеводы — хороший источник постоянной энергии.
Если вы когда-нибудь слышали о спортсмене, который ест конфеты перед игрой или тренировкой, это потому, что простые углеводы, такие как белый сахар, являются одним из самых быстрых способов поднять энергию. Однако этот энергетический удар не может продолжаться долго. Сложные углеводы могут быть не так легко доступны для получения немедленной энергии, как простые углеводы, но они более эффективны и полезны для здоровья. Сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию, что означает, что энергия постоянна, и нет «сбоев», как с простыми углеводами.
Одна из основных причин, по которой сложные углеводы поддерживают энергию в течение дня, заключается в том, что они дольше перевариваются. Простые углеводы, такие как фрукты, легко расщепляются и быстро перевариваются, поэтому они не обеспечивают энергию в течение длительного периода времени. Сложные углеводы, такие как крахмал, медленно перевариваются и, следовательно, медленно выделяют калории, давая вам постоянную энергию в течение более длительного периода времени.
Из-за их свойств медленного высвобождения сложные углеводы должны быть основным компонентом ежедневного потребления энергии.
Разве белок не важнее углеводов для наращивания мышц?
Когда вы думаете о наращивании мышечной массы, вы можете подумать о диете с высоким содержанием белка. Белок чрезвычайно важен для наращивания мышечной массы, потому что аминокислоты (строительные блоки белка) помогают восстанавливать и поддерживать мышечную ткань. По сути, белок помогает восстанавливаться после тренировок, потому что мышцы слегка рвутся во время упражнений.
Если белок так важен, зачем делать упор на углеводы? Что ж, сложные углеводы не получают должного внимания, когда речь идет о важной роли, которую они играют в наборе мышечной массы.
Некоторые из способов, которыми сложные углеводы помогают нарастить мышцы, включают:
1. Углеводы помогают регулировать восполнение запасов гликогена в мышцах
Возможно, вы слышали о запасах гликогена раньше. Гликоген — это форма глюкозы, которая сохраняется для дальнейшего использования. Когда организму нужна энергия, включается гликоген и действует как готовый источник топлива.
Углеводы и гликоген идут рука об руку, потому что углеводы хранятся в виде гликогена. Когда углеводов мало, запасы гликогена низкие. Когда углеводы потребляются, запасы гликогена полны.
Поскольку гликоген используется для получения энергии, важно пополнять эти запасы. Вот почему исследователи рекомендуют употреблять углеводы сразу после тренировки; он пополняет запасы гликогена для будущего использования.
2. Углеводы предотвращают деградацию мышц
Одна из проблем низкоуглеводных диет — потеря мышечной массы.
Исследование, проведенное в Нидерландах, сравнило низкоуглеводную диету с другими диетами и показало, что ограничение углеводов приводит к потере белка. Это связано с тем, что ограничение углеводов приводит к увеличению количества азота, выводимого организмом. Азот является компонентом аминокислот (вещества, которое формирует мышечные белки), поэтому потеря азота указывает на то, что мышцы разрушаются.
3. Углеводы помогают мышцам восстанавливаться после упражнений
Роль, которую углеводы играют в восстановлении, возвращается к запасам гликогена.Сразу после тренировки спортсменам необходимо восполнить запасы гликогена, чтобы предотвратить истощение гликогена.
Истощение гликогена, когда запасы гликогена заканчиваются, вызывает глюконеогенез. Это когда организм вырабатывает глюкозу из новых источников, чтобы компенсировать недостаток глюкозы из углеводов. Когда это происходит, организм обращается к таким источникам, как жир и белок, чтобы удовлетворить эту потребность. Белок действует как последняя линия защиты, когда требуется энергия, а это означает, что доступность энергии становится очень низкой.
Когда организм расщепляет белок, чтобы произвести больше глюкозы, он забирает из мышц, заставляя их истощаться.
Глюконеогенез чаще встречается при безуглеводной диете, поэтому обязательно употребляйте здоровые углеводы, чтобы предотвратить это.
Пополнение запасов гликогена сложными углеводами важно для предотвращения распада белка и истощения мышц.
Почему спортсмены потребляют много углеводов
Есть много причин, по которым спортсмены не придерживаются низкоуглеводной или безуглеводной диеты.Они знают, что эти хорошие углеводы являются необходимым питательным веществом, которое помогает им набирать силы во время тренировок, что способствует поддержанию и росту мышц.
Вот некоторые из причин, по которым спортсмены потребляют изрядное количество углеводов:
1. Углеводы предотвращают мышечную слабость
К настоящему времени вы понимаете важность запасов гликогена. Некоторое количество гликогена даже хранится в наших мышцах.
Когда вы задействуете эти мышцы во время тренировки, вы задействуете запасы гликогена в этой конкретной мышце.Например, когда вы поднимаете тяжести руками, вы получаете доступ к гликогену в ваших бицепсах.
Некоторые спортсмены используют гликоген, увеличивая количество углеводов (потребляя углеводы за день или больше перед тренировкой), чтобы максимально увеличить запасы гликогена в мышцах. Это может снизить усталость и даже улучшить спортивные результаты, улучшив тренировку и укрепив мышцы.
2. Углеводы улучшают спортивные результаты
Из трех макроэлементов углеводы метаболизируются наиболее эффективно.
Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спорта разделяют позицию, согласно которой высокая доступность углеводов связана с улучшением показателей во время упражнений высокой интенсивности.
Почему? Потому что углеводы — единственный макроэлемент, который может быть расщеплен достаточно быстро, чтобы обеспечить устойчивую энергию во время высокоинтенсивных тренировок.
И углеводы, и белок содержат 4 калории на грамм.Но вашему организму намного легче переваривать и использовать калории из грамма углеводов, чем из грамма белка.
Исследования показали, что связь между питанием и спортивными результатами больше, чем предполагалось изначально.
3. Углеводы восстанавливают мышцы
Во время упражнения мышцы слегка рвутся. Мышцы болят после интенсивных упражнений из-за этого незначительного повреждения, которое позволило мышцам приложить больше силы, чем при обычной активности.
После тренировки или во время отдыха мышцы нуждаются в восстановлении и восстановлении.Так же, как для наращивания мышечной массы, для восстановления мышц необходимы белок и гликоген.
Невозможно переоценить важность гликогена для мышц, и для поддержания запасов гликогена необходимы углеводы.
Что происходит с мышцами при низком уровне углеводов
Учитывая популярность низкоуглеводных диет, важно обсудить главную проблему, заключающуюся в том, что мышечная масса может ухудшиться при низком уровне углеводов.
Теперь, когда мы знаем, насколько важны углеводы для наращивания мышечной массы, давайте обсудим некоторые возможности, когда углеводы ограничены.
Мышцы не хватает топлива
Организм рассматривает сложные углеводы как основной источник энергии. Когда углеводы недоступны, организм расщепляет белок, то есть мышцы, в качестве топлива.
Углеводы хранятся в виде гликогена, который является легкодоступным источником энергии, когда это необходимо. Однако диетический белок не предназначен для хранения в организме специально в качестве источника энергии.
Когда тело расщепляет мышечную ткань для получения энергии, оно делает это для доступа к аминокислотам (строительным блокам белка).Затем аминокислоты расщепляются на глюкозу и используются для получения энергии.
Углеводы помогают предотвратить этот процесс, способствуя экономии белка, что означает, что они сохраняют мышечную ткань, вместо этого обеспечивая энергию. Когда есть углеводы, организм будет использовать углеводы в первую очередь для получения энергии. Когда углеводы недоступны, можно потерять набор мышечной массы, над достижением которого вы так усердно работали.
Пополнение запасов гликогена за счет потребления сложных углеводов предотвращает потерю мышечной массы.
Снижение спортивных результатов
Снижение энергии из-за низкого потребления углеводов может повлиять на спортивные результаты. Когда запасы гликогена низкие, спортивные результаты снижаются.
При низком уровне запасов гликогена может снижаться сила мышц и повышаться утомляемость.
Широко признано, что спортивные результаты в некоторой степени зависят от потребления углеводов. Таким образом, потребление углеводов перед тренировкой для получения энергии и после нее для восполнения запасов гликогена является важным фактором повышения эффективности упражнений.
Комплексные углеводы для набора мышечной массы
Всем известно, что белок важен для наращивания мышечной массы, но без углеводов результаты будут разными. Сложные углеводы жизненно важны для поддержания энергии, спортивных результатов и общего наращивания мышечной массы.
Однако тип углеводов и время их употребления также имеют жизненно важное значение для получения этих преимуществ.
Когда употреблять сложные углеводы для наращивания мышц
Время потребления углеводов также влияет на спортивные результаты и наращивание мышечной массы.
Важно употреблять сложные углеводы перед интенсивной тренировкой , чтобы запасы гликогена были достаточными для подпитки тренировки. Употребление сложных углеводов непосредственно перед тренировкой может привести к расстройству пищеварения, поэтому постарайтесь ограничить потребление сложных углеводов за несколько часов до интенсивной тренировки. Если вам не хватает энергии перед мероприятием, выберите простые углеводы.
После упражнения важно потреблять сложные углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена для дальнейшего использования.
Балансировка потребления углеводов
Количество сложных углеводов, которые вы едите, зависит от ваших целей в отношении состава тела. Обычно очень низкое потребление углеводов (<5%) используется для похудания, в то время как адекватное потребление углеводов (55-60%) используется для набора мышечной массы.
Спортсмены могут накапливать углеводы, поскольку они должны тренироваться изо дня в день. Поэтому имеет смысл придерживаться диеты с более высоким содержанием углеводов, чем средний человек, потому что у них более высокие потребности в энергии. Не спортсменам обычно рекомендуется придерживаться более сбалансированной диеты.Даже если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни, вам все равно следует потреблять углеводы, чтобы подпитывать вашу повседневную деятельность.
Если цель — нарастить мышечную массу, теперь мы знаем, что нужно есть все три макроэлемента, включая изрядное количество углеводов.
Take Away
Углеводы — основной источник энергии для человека. Организм использует это питательное вещество для получения энергии и сохраняет их в виде гликогена для дальнейшего использования.
Спортсмены полагаются на углеводы для поддержания энергии, предотвращения усталости и улучшения спортивных результатов.
Углеводы важны для наращивания мышечной массы, потому что они сберегают белок, а это означает, что организм обращается к гликогену для получения энергии, а не к расщеплению мышечной ткани для получения энергии.
Употребление углеводов после тренировки может предотвратить потерю мышечной массы и помочь восстановить мышцы.
Мораль этой истории заключается в том, что углеводы, как и любые другие макроэлементы, играют важную роль в улучшении состава вашего тела. В конце концов, для наращивания мышечной массы требуется хорошо сбалансированная диета и разумный распорядок дня.
**
Лейси Бурасса — писательница о здоровье и благополучии из Южной Калифорнии. Она специализируется на похудании, питании и здоровье кожи. Свою страсть к здоровому образу жизни она связывает с растительной диетой. Вы можете узнать больше о Лэйси на WrittenByLacey.com.
Вам нужны углеводы для наращивания мышц?
Проверено и одобрено доктором Ларри
Какое влияние на ваше тело оказывают углеводы в процессе наращивания мышечной массы? Стив Ломбарди, медсестра отделения интенсивной терапии и личный тренер, говорит, что углеводы действительно помогают нарастить мышцы, но они являются более второстепенным компонентом.
Белок по-прежнему остается главным, когда речь идет о наращивании мышц без жира, но важность углеводов в бодибилдинге по-прежнему сохраняется. По словам Стива, в основном сводится к знанию того, как углеводы влияют на ваше тело лично , потому что каждый организм реагирует по-разному.
Помогут ли углеводы нарастить мышцы или похудеть?
Хотя слишком много углеводов может нарушить ваш метаболизм и привести к увеличению веса, основанного на жирах, есть хороших углеводов для наращивания мышечной массы , которые вы можете добавить в свой рацион.
Лучшие углеводы для бодибилдинга также с низким содержанием жира и, как правило, содержат некоторые белки и питательные вещества, а не только углеводы. Так что нет; крахмалистые продукты, такие как макароны или картофель фри, не будут полезными углеводами для наращивания мышечной массы, особенно если вы также пытаетесь сбросить вес при наращивании или поддержании мышечной массы.
Здоровые углеводы для восстановления мышц и похудания
Некоторые полезные углеводы для наращивания мышечной массы (избегая при этом пустых, жирных углеводов) включают:
Сладкий картофель
Коричневый рис
Брокколи или другая темная зелень
Чечевица и фасоль
Стив предупреждает, что вы должны свести к минимуму порций этих здоровых углеводов для мышечной массы.Лучшее время для употребления здоровых углеводов для набора мышечной массы — утром и после обеда, во время завтрака и обеда. Откажитесь от углеводов и возьмите побольше овощей и нежирного протеина в течение дня, если вы не хотите добавлять жир к мышцам, которые вы пытаетесь нарастить.
Ешьте нужное количество углеводов для роста мышц
Здоровая порция углеводов для набора мышц — это половина небольшого сладкого картофеля, горсть коричневого риса или бобов или две горсти брокколи. Эти замороженные низкокалорийные макароны не принесут вам много пользы, если вы хотите похудеть и нарастить мышцы.
Стив всегда рекомендует добавлять в свой рацион больше постного белка вместо углеводов, но между углеводами и поднятием тяжестей есть небольшая корреляция. Просто убедитесь, что вы едите правильные углеводы в нужное время дня.
Сколько углеводов мне нужно для набора мышечной массы? — CrazyBulk США
Сколько углеводов нужно для наращивания мышц? Это вопрос, который задают редко — кажется, каждый сосредоточен на том, сколько белка ему нужно. На этот вопрос нет короткого ответа.Но поймите следующее: ваше тело не глупо, как и мать-природа. Определенная пища была помещена на эту землю по какой-то причине, и вы должны в полной мере воспользоваться этим.
Прежде всего, что такое углеводы?
Если у вас действительно есть намерение исключить углеводы из своего рациона или строго сократить их количество, хорошо знать, что они из себя представляют и какова их функция.
Слово «углеводы» на самом деле является сокращенной формой углеводов. Это макроэлементы, а также белок и жир.Макроэлементы необходимы организму в больших количествах для улучшения общей функции.
углеводов содержат 4 калории на грамм, и когда они потребляются, они либо сразу используются для получения энергии, либо сохраняются в печени и мышцах, чтобы использовать их позже для получения энергии, либо сохраняются в виде жира, если у вас их много.
Ключевым моментом в их потреблении является то, что вы хотите насытиться, но это все. Помните, чрезмерное количество приведет к накоплению жира, которого вы не хотите!
Какие продукты содержат углеводы?
Хороший вопрос.Ответ такой. Цельные зерна, такие как киноа, коричневый рис, ягоды пшеницы, овсянка и ячмень, являются хорошими источниками углеводов. Кроме того, у вас есть фрукты, большинство овощей, бобы и некоторые молочные продукты.
Все эти углеводы хорошего качества, которые известны как сложные. Они медленно перевариваются и дают сбалансированную энергию.
Простые углеводы, такие как пирожные, печенье, выпечка, сладкие напитки, алкоголь и продукты из белой муки, — это зловещие продукты, от которых следует избегать. Они быстро повышают уровень сахара в крови, что увеличивает вашу энергию на наносекунду; затем вы падаете и вскоре после этого чувствуете себя истощенным.
Затем ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы успокоить ситуацию, и в конечном итоге вы создаете благоприятную среду для набора веса, потому что инсулин является гормоном накопления жира.
Последнее примечание. Углеводы — это источник клетчатки и множества витаминов и минералов. Все это должно дать вам необходимые доказательства, чтобы убедить вас сохранить этот макроэлемент в своем рационе.
Итак, сколько граммов для наращивания мышц?
Как и остальные макросы, точное количество, которое вам нужно, не является точной наукой.Все сводится к вашим методам тренировок. Поскольку вы пытаетесь нарастить мышечную массу, логично, что вам нужно достаточное количество.
Помните, что углеводы, которые не используются немедленно, откладываются в ваших мышцах и печени для дальнейшего использования. Это «использование» происходит, когда вы бросаете штангу в тренажерном зале. Если у вас дефицит углеводов, борьба будет просто грязной! Не доходи до этого.
При диете в 2000 калорий вы должны потреблять от 225 до 325 граммов углеводов в день.Но вот в чем загвоздка. Это для обычного человека, идущего по улице. Вы можете быть хардгейнером и не сможете набрать вес даже при потреблении 325 граммов в день.
Лучший подход
Вы знаете, какова приблизительная оценка потребления углеводов. Но что вам нужно сделать, так это получить больше набранных номеров, что можно сделать следующим образом. Следите за потреблением углеводов и отслеживайте их количество в течение пяти дней. Сложите все эти итоги и разделите на пять, чтобы получить среднее значение.
После этого измерьте свои основные мышцы и увеличьте ежедневное потребление углеводов на 25 граммов.Выполняйте тренировки как обычно, а затем снова снимите измерения через две недели. Если вы набрали массу, вы попали в нужное место. Держите все по-прежнему.
Если вы не прибавили в массе, снова прибавьте 25 граммов к своей сумме и проверьте свои измерения через две недели. Продолжайте следовать этой процедуре, пока не начнете набирать обороты.
Как только вы это сделаете, оставьте дозу там, где она есть, для обслуживания. Если наступит время, когда вы захотите еще больше набрать массу, следуйте той же системе.
Заключение
Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышц, не пренебрегайте углеводами! Они не только принесут вам пользу с точки зрения фитнеса, но и их приятно поесть.Просто не забывайте стремиться к сбалансированному питанию. Стейк из лосося с жареными овощами и киноа — пример сбалансированного питания.
Если вам нужны дополнительные советы по наращиванию мышечной массы, ознакомьтесь с нашим полным руководством по наращиванию мышечной массы>
Сколько углеводов вы действительно должны есть в день, чтобы нарастить мышцы
От основных СМИ до мира тяжелой атлетики общественное мнение об углеводах, кажется, постоянно меняется.
Это дьявол в восхитительной маскировке?
Углеводы часто понимают неправильно, особенно в отношении той роли, которую они играют в силовых тренировках и бодибилдинге.
Один из самых проблемных мифов, который я постоянно слышу, заключается в том, что углеводы — ваш злейший враг, и их следует избегать.
Многих из нас приучили избегать или пытаться значительно ограничить употребление углеводов, потому что углеводы — это сахар, а сахар делает вас толстыми, а жир — это плохо… верно?
Неправильно.
Все мы знаем, что для стимуляции роста мышц необходимо достаточное количество белка, но углеводы также играют важную роль в поддержании и наборе мышечной массы.
На самом деле сложные углеводы очень полезны и обеспечивают ваше тело топливом, необходимым для движения, и давайте посмотрим правде в глаза, тренировки требуют движения для наращивания мышц.
Прекратите оказывать себе медвежью услугу, упуская из виду углеводы при составлении плана диеты для наращивания мышечной массы, и начните с соблюдения этих правил о том, как рассчитывать углеводы и откуда их следует получать.
Сколько нужно углеводов?
Рекомендуется, чтобы дневное потребление калорий на 40-60% состояло из углеводов.
Большинство людей согласятся с тем, что потребление углеводов примерно на 50% от суточного потребления калорий — хорошее практическое правило, которое доказало свою эффективность в рамках диеты бодибилдинга.
Итак, сколько именно граммов углеводов?
Это легко определить, если мы знаем, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям.
Допустим, вам нужно потреблять 3000 калорий в день, чтобы нарастить мышцы. Если углеводы составляют 50% вашего рациона, вам нужно будет потреблять углеводов на 1500 калорий.При 4 калориях на грамм 1500, разделенные на 4, равняются примерно 375 граммам углеводов каждый день.
Ваше собственное потребление калорий будет сильно зависеть от вашей личной цели и BMR. Если вы набираете массу, вам нужно будет потреблять на 300-500 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня.
Если вы режете, это количество будет на 300-500 калорий ниже вашего поддерживаемого уровня. Вы можете определить свой уровень поддержания, прочитав мой пост о том, сколько калорий нужно для наращивания мышц.
[разделитель]
Расчет…
А теперь давайте применим это на практике:
Вы подсчитали и определили, что должны потреблять около 2900 калорий в день, чтобы максимизировать рост мышц.
Вы видите, что 45% этих калорий приходится на углеводы.
45% от 2900 = 1305
Теперь возьмите этот ответ и разделите на 4: 1305 ÷ 4 = 326
TA DA! Вы гений математики и получили свое волшебное число — 326 г углеводов в день.
Давайте сделаем еще один шаг вперед…
Вы хотите есть от 3 до 6 приемов пищи в день — мы возьмем 5 в качестве примера.
326 г углеводов ÷ 5 приемов пищи = 65 г углеводов на прием пищи.
Обладая этой информацией, вы знаете, как рассчитать ежедневное количество калорий, идеальное соотношение углеводов и как распределить дозировку углеводов на несколько приемов пищи.
Конечно, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы привести эти числа к точной цифре, это просто дает вам хорошее руководство для работы.
[разделитель]
Действительно ли нам нужны углеводы?
Важно включать в свой рацион много качественных углеводов во время силовых тренировок и наращивания мышечной массы.Ваше тело использует углеводы в качестве топлива, которое помогает улучшить вашу производительность и интенсивность во время тренировок. Если вы ограничиваете потребление углеводов, вы увеличиваете потребление белка, что может привести к снижению мышечной массы.
Углеводы обычно служат основным источником топлива для организма.
Углеводы не жизненно важны для выживания. Энергия может быть использована только из калорий, содержащихся в белке. Единственная проблема заключается в том, что если белок используется в качестве источника энергии, вашему телу будет труднее наращивать мышечную массу, поскольку вы лишаете мышцы необходимых макроэлементов.
Добавление в рацион нужного количества качественных углеводов необходимо для оптимизации процесса наращивания мышц во время силовых тренировок.
Какие углеводы самые лучшие?
Хотя углеводы важны, употребление неправильных углеводов может нанести вред вашему здоровью. Употребление в пищу конфет, в основном состоящих из сахара с высоким гликемическим индексом, определенно не поможет улучшить ваше здоровье в целом. Обработанные продукты с добавлением сахара — плохой источник качественных углеводов в вашем рационе.
Важно ограничить потребление углеводов продуктами, богатыми питательными веществами. Богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием углеводов включают:
Фрукты
Овощи
Коричневый и белый рис
Цельнозерновые — хлеб, макаронные изделия, крупы
Овес
Белый и сладкий картофель
Ямс
Давайте подробнее рассмотрим углеводы…
Что такое углеводы?
Говоря простым языком, углевод — это соединение, состоящее из углерода, кислорода и водорода.Клетчатка, сахар и крахмал — это все формы углеводов, а углеводы можно разделить на простые и сложные.
Виды углеводов
Моно- и дисахариды «простые», состоящие из одной или двух связанных молекул сахара.
Полисахариды представляют собой сложные длинноцепочечные углеводы, содержащие звенья моносахаридов.
Глюкоза, фруктоза и галактоза — три основных моносахарида, из которых образуются все углеводы, и хотя каждый моносахарид содержит углерод, кислород и водород, их соответствующие молекулярные структуры различаются, что дает разные качества, не в последнюю очередь — вкус.
Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу, а полисахариды включают клетчатку, крахмал и гликоген.
Как углеводы работают в организме?
Проще говоря, углеводы — это питательные вещества, которые организм использует в качестве предпочтительного источника топлива: глюкозы.
Глюкоза служит источником энергии и составляет удивительно небольшой процент — примерно 0,1% — кровотока человека, куда глюкоза попадает после всасывания из кишечника.
Часть глюкозы используется для получения энергии, а оставшаяся часть хранится в мышцах и печени в виде гликогена — резервов, которые могут потребоваться, если уровень глюкозы в крови падает между приемами пищи.
В случае превышения способности печени к хранению глюкоза превращается в жир — стабильную форму длительного хранения калорий, предпочтительную при дефиците углеводов в рационе.
Однако углеводы — это не только энергия — адекватное потребление углеводов помогает сохранить мышечную массу.
Как?
Если запасы гликогена в организме истощены, а жировых запасов не остается, все, что остается потреблять, — это мышечная ткань, то есть ваши кровно заработанные мышцы!
Углеводы также могут регулировать уровень сахара в крови, питать здоровую микрофлору (дружественные бактерии, которые помогают переваривать пищу и укреплять иммунитет), помогают усвоению кальция, способствуют сосредоточению внимания и ясности ума, а в случае клетчатки снижают уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) холестерин.
Хорошие углеводы, плохие углеводы
Итак, мы нарисовали довольно радужную картину углеводов.Есть ли недостатки у этого вкусного макроэлемента? Ответ: «Это зависит от обстоятельств». Как жиры, так и углеводы могут быть «хорошими» или «плохими».
Но что их определяет как таковые?
Один из способов взглянуть на это — простой или сложный углевод.
Как обсуждалось выше, эти термины относятся к количеству связанных молекул сахара в данном углеводе. Сложные углеводы часто называют «хорошими», потому что их молекулярная сложность (по сравнению с углеводами, содержащими только один или два моносахарида) делает их медленно усваиваемыми.
У них низкая гликемическая нагрузка — они повышают уровень сахара в крови меньше и медленнее, чем их простой, быстрее сжигающий аналог.
И наоборот, простые углеводы часто называют «плохими», потому что их молекулярная структура обеспечивает быстрое переваривание и всасывание в кровоток, вызывая резкое повышение и падение уровня сахара в крови — и чем быстрее и сильнее это повышение, тем больше он повышает уровень инсулина, что приводит к повышенному риску диабета, ожирения, ускоренного старения, сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных нарушений и резистентности к инсулину.
Кроме того, простые углеводы часто встречаются в быстрорастворимых, переработанных или сильно подслащенных продуктах, которые обычно не имеют питательной ценности. С другой стороны, необработанные, богатые питательными веществами цельные продукты, которые предлагают множество преимуществ для здоровья, часто содержат сложные углеводы.
При этом некоторые здоровые продукты, такие как свежие фрукты, действительно содержат простые углеводы, но обилие клетчатки замедляет высвобождение сахара, в то время как антиоксиданты, витамины и минералы способствуют хорошему здоровью.
Углеводы: союзник культуристов
Хотя верно то, что в отсутствие углеводов в рационе организм превращается в накопленный жир в качестве источника энергии, склонность некоторых бодибилдеров резко сократить потребление углеводов в попытке уменьшить жировые отложения может быть неразумной.
Углеводы, особенно сложные, с низким гликемическим индексом и связанные с клетчаткой, являются отличным источником энергии и топливом, которое наш организм больше всего привык сжигать. Использование углеводов позволяет спортсменам тренироваться усерднее, становиться сильнее и набирать мышечную массу, а следовательно, сжигать жир и улучшать композицию тела.
Фактически, серьезное ограничение углеводов может снизить спортивные результаты. Когда уровень глюкозы в крови падает и запасы истощаются, ваш мозг и мышцы лишаются своего любимого топлива, что приводит к снижению умственных способностей, драйва, силы и выносливости.
Конечно, как упоминалось ранее, не все углеводы одинаковы.
Хроническое чрезмерное потребление белого хлеба, макарон и закусок может привести к дефициту питательных веществ, снижению уровня энергии и явно не спортивному телосложению.По возможности старайтесь употреблять медленно сжигаемые, богатые клетчаткой источники углеводов. Скомбинируйте их с достаточным количеством высококачественного белка и полезных жиров и наблюдайте, как улучшаются ваша скорость и сила!
Истина Материя
Оказывается, в конце концов, углеводы — это не замаскированный дьявол. Как и в большинстве случаев в жизни, количество и качество имеют значение: слишком много неправильных углеводов может нанести вред вашему телосложению, здоровью и работоспособности; Тем не менее, полезные углеводы — те, что содержатся в цельных питательных продуктах — питают и поддерживают, обеспечивая тело и разум дающим энергию гликогеном, который позволяет вам выжить и развиваться как в повседневной жизни, так и каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал!
Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы нарастить мышцы?
Один из наиболее часто задаваемых мне вопросов о питании: «Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы нарастить мышцы?»
Все всегда сосредотачиваются на белке, но если вы хотите получить больше углеводов, то углеводы имеют решающее значение.
Высококалорийная пища и питание в стиле палео отлично подходят для похудания, но не для увеличения.
Для этой работы нужно немного риса и картофеля.
Потребление углеводов должно напрямую зависеть от еженедельного тренировочного объема.
Например, предположим, что Билли выполняет олдскульный план 5 × 5 два раза в неделю, потому что он считает, что как хардгейнер это все, с чем он может справиться.
Существует множество способов выполнить 5 × 5, но обычно они включают в себя работу до двух или трех основных рабочих подходов, и вы выполняете три упражнения за сеанс.Предположим, Билли делает три сета с прогрессивным увеличением веса и два сета с максимальной нагрузкой.
Это означает, что общий объем рабочих подходов составит тридцать повторений. Это дает вам шестьдесят повторений реальных рабочих подходов в неделю.
Билли застрял в ловушке олдскульного мышления хардгейнера, поэтому в течение недели не бегает ни на спринт, ни на финишеры, ни на тренировку. Он просто хочет выпить галлон молока в день и превратиться в нездорового неряха, который не может подняться по лестнице.
В этом случае для Билли идеально подходит преимущественно палеодиета, поскольку он не выполняет тонну работы, требующей такого количества углеводов. Таким образом, его потребление жиров будет выше, а углеводов — меньше.
Среднее потребление грамма углеводов на фунт, вероятно, подойдет. Конечно, это зависит от жира и возраста, но здесь мы все упрощаем.
Углеводы и обучение отступников
Теперь предположим, что Ray-Ray тренирует стиль Renegade — четыре раза в неделю в тренажерном зале и дополнительный день за пределами беговых спринтов или катания на санях.Он делает тяжелые вещи, тренируется на взрывной скорости и делает в среднем шестнадцать рабочих подходов за тренировку против шести у Билли. Его среднее количество повторений — восемь вместо пяти.
Это означает, что Ray-Ray делает всего 512 повторений в неделю, что чертовски больше, чем у Билли шестьдесят. Конечно, повторение упражнений и жима не равно повторению молоточковых сгибаний, но для простоты мы просто сравним общее количество повторений.
В дополнение к тому, что он делает в тренажерном зале почти в девять раз больше повторений, чем Билли, Рэй-Рэй также каждые выходные выполняет спринт на холмах, что еще больше увеличивает его потребность в углеводах.
Это означает, что за эти пять тренировочных дней в неделю Ray-Ray, вероятно, мог бы получить в среднем два грамма углеводов на вес тела. Если он старше и / или толще, это число может немного снизиться, а если он моложе и / или стройнее, это число может даже немного увеличиться.
Итак, если Рэю 22 года, у него девять процентов жира, и он весит 170 фунтов, он может легко справиться с 340 граммами углеводов в дни тренировок. Может быть, даже 2,5 грамма на фунт, то есть 425.
Если Рэю 37 лет, у него 14 процентов жира, и он весит 170, ему, вероятно, придется снизить количество углеводов до 250–275 в дни тренировок.
В обоих случаях потребление жиров всегда должно быть низким, когда углеводов много.
The Rock знает о важности углеводов для подъема веса.
Недавно я был шокирован, увидев фотографии кого-то, кого я знаю, кто имел обыкновение придерживаться диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов и всегда был довольно худощавым и возбужденным. Он перешел на палео-диету с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, и я сразу же понял это, даже не услышав об этом.
Этот тип питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров дает определенный гладкий, сдутый вид. Это еще более заметно, когда вы тренируетесь каждую неделю довольно прилично. Вы в конечном итоге выглядите очень бездарно.
Палеодиета с высоким содержанием жиров — это замечательно для широкой публики, и если бы все ее следовали, у нас было бы намного меньше болезней и больных. Также отлично подходит для похудания, когда вам нужно сбросить много жира.
Но если вы контролируете свой жир и тренируетесь усердно и часто с приличным объемом еженедельного объема, вам определенно понадобится больше углеводов; особенно если ваша цель — набрать размер.
Опять же, просто не забывайте снижать потребление жира. Вы не можете съесть 400 граммов углеводов на дюжине цельных яиц, двух стейках и банке кокосового молока каждый день.
Более высокое содержание углеводов будет способствовать тренировкам для повышения производительности, вы получите лучшую накачку, которая будет стимулировать рост мышц, вырабатывая питательные вещества, вы всегда будете выглядеть полнее, ваша кожа будет более упругой, вы будете лучше спать … Это беспроигрышная ситуация.
А теперь иди толкни немного риса и получишь удовольствие.
О Джейсоне Ферруджиа
Джей Ферруджа — консультант по фитнесу и образу жизни, который помог тысячам парней прийти в форму, собрать все вместе и начать жить потрясающей жизнью. Он был показан в Men’s Fitness, Details, Men’s Health, ESPN, Muscle & Fitness, CBS и Fast Company. Его работа основана на Renegade Coffee и олдскульном хип-хопе.
Пытаетесь нарастить мышцы? Не сокращайте углеводы
ВОПРОС
Я тренируюсь четыре дня в неделю и придерживаюсь диеты с высоким содержанием белка, но я не набираю мышцы.Что я делаю не так с моей диетой?
ОТВЕТ
История продолжается под рекламой
Может быть неприятно усердно работать в тренажерном зале и уделять внимание своей диете, но при этом не достичь набора мышечной массы. В моей частной практике это частая жалоба клиентов-мужчин, которые пытаются сбросить лишний вес и нарастить мышцы.
Это сложная комбинация для достижения — одна цель требует употребления излишка калорий, а другая достигается за счет сокращения лишних калорий.Если вы не потребляете достаточно калорий (обычно в результате сокращения количества углеводов), дополнительный белок, который вы потребляете, будет использоваться для энергетических целей, а не для роста мышц.
Чтобы ответить на этот вопрос, я предполагаю, что вы следуете структурированной программе тренировок, разработанной для увеличения мышечной массы. Выключив компонент упражнений, давайте сосредоточимся на диете.
Это правда, что вам нужно больше белка, чем сидячим людям — или марафонцам, если на то пошло — если ваша цель — нарастить мышцы с помощью силовых тренировок.Пищевой белок снабжает мышцы аминокислотами (строительными блоками белка), которые используются для восстановления и наращивания мышечной ткани. Это особенно верно на ранних этапах тренировок с отягощениями, когда происходит больший прирост мышечной массы.
При условии, что вы потребляете достаточно калорий, диета, содержащая от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела, обеспечит достаточное количество белка для наращивания мышечной массы. Например, мужчина весом 175 фунтов (79,5 кг) должен потреблять от 95 до 160 г белка каждый день.Одна чашка греческого йогурта, 2 чашки обезжиренного молока, 12 унций куриной грудки, 1/4 стакана миндаля плюс одна мерная ложка (30 г) сывороточного протеина обеспечивают в общей сложности 160 г белка.
Потребление большего количества белка не улучшит наращивание мышечной массы, поскольку существует предел скорости, с которой белок может синтезироваться в мышцах. Дополнительный белок будет сжигаться для получения энергии или, если ваша диета является калорийной, откладываться в виде жира.
Продукты, богатые белком — например, нежирное мясо, птица, рыба, яичные белки, йогурт, молоко, тофу, бобовые, орехи, протеиновый порошок — должны быть частью каждого приема пищи и перекусов, чтобы способствовать наращиванию мышечной массы.Это оптимизирует содержание аминокислот в кровотоке.
История продолжается под рекламой
Вот ключевой ингредиент, которого может не хватать в вашем рационе: калорийность углеводов. Углеводы должны быть первым питательным веществом, на котором вы должны сосредоточиться, так как ваши мышцы нужно подпитывать, чтобы выполнять работу, которая стимулирует их становиться больше. Добавляйте источники углеводов, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, рис, киноа, макароны и сладкий картофель, фрукты во все блюда и закуски.
Перекусы после тренировки должны включать белки (от 10 до 20 г) и углеводы; белкового порошка, смешанного с водой, недостаточно.Это потому, что углеводы вызывают повышение уровня инсулина — гормона, который стимулирует усвоение аминокислот мышечными клетками. Варианты включают протеиновый коктейль из сывороточного протеина, миндального молока и банана, две чашки фруктового салата и 3/4 чашки греческого йогурта или бутерброд с индейкой (3 унции).
Перед силовой тренировкой съешьте богатую углеводами закуску, которая включает не менее 6 г белка для улучшения восстановления мышц после тренировки.