Бицепс трицепс грудь: Какое лучшее сочетание упражнений / Грудь бицепс или грудь трицепс / Спина бицепс или спина трицепс

Сушка. Первый период. Тренеровка грудь+трицепс+бицепс+нижний пресс

Мария Зотова

Блог Кулинарная книга База продуктов

Вес уходит столь стремительно, что это напрягает. 

Завтрак

Витаминно-минеральный комплекс Компливит		0	0	0	0
протеин Dymatize Nutrition Elite Whey Protein Isolate		342	72	4.5	6
Чечевица, зерно (Варка)		244. 3	20.5	1.3	37.5
Вода		0	0	0	0
к		0	0	0	0
аспаркам		0	0	0	0
Оливковое масло		71.8	0	8	0

Утренний перекус

Куриная грудка (филе) (Жарка)

168. 8

38.4

1.4

0.7

Обед

Минтай

162

35.8

2

0

Дневной перекус

Печень говяжья

154.9

21.8

4.5

6.5

Ужин

Яичный белок куриный		76.8	17.8	0.3	1.6
Яичный желток куриный		56. 6	2.6	5	0.6
Оливковое масло		71.8	0	8	0
Подсолнечник, семечки		60.1	2.1	5.3	1.1

Вечерний перекус

Творог обезжиренный, 0,6% жирности		110	22	0.6	3.3
Ultimate Nutrition Prostar Casein		120	24	0	3

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Время	60	60

Время	30	30

• Дневник
  питания

• Как похудеть
  пошаговый курс

• Дневник
  тренировок

Тренировка грудь-бицепс — Большой путь начинается с первого шага — LiveJournal

March 23rd, 2012, 11:19 pm

Тренировка грудь-бицепс

Решила я сегодня продолжить марафон с моими тренировками на разные части тела.  
Если раньше я поделилась с вами своим рецептом хороших и тренированных ног, то сегодня поделюсь тем, что я делаю на грудь и бицепс. 
Я стараюсь советовать или выкладывать то, что пробовала сама и получила или не получила результат. Т.е. — это и это работает, есть отклик, а это — не работает/травмоопасно/нужное вставить. 
Грудь  и бицепс у меня отстающие. Когда я первый раз легла на горизонтальную скамью для жима и взяла в руки олимпийский гриф (20 кг) — это был большой позор, потому что руки повело в сторону и отжать хотя бы технично этот вес у меня не получилось. 
Это было 04.02.2012. 
Одноповторный максимум был в тот день — 27,5 кг и очень «грязный»
Февраль я дорабатывала в режиме тренировок верх-низ, то есть на верхнюю часть приходились упражнения на грудь, спину, бицепс, трицепс, дельты. Этого очень много, если работать максимальными весами, но я работала на технику. Веса большими не были, с марта я разбилась на сплит.

Грудь объединила с бицепсом, который, кстати, тоже отставал, и вынесла в отдельный день.
Итак, уточню. Упражнения я чередую каждую тренировку. То есть такого, что из недели в неделю я «долблю» мышцы одними и теми же упражнениями — нет. 

Комплекс номер раз:
Жим штанги на наклонной скамье
1*15 разминочный вес (я брала маленький гриф, пустой, он 8 кг)
1*12 
1*10 
1*8 
1*6 
С каждым подходом увеличиваем вес, не намного, но  и не по 100 грамм. 
Изолированное упражнение на грудь в станке, которое имитирует жим штанги, только в вертикальной плоскости

— там вес рабочий маленький, на каждую руку по 5 кг
— на каждый подход регулируется высота сиденья — с каждым подходом поднимается выше, чтобы проработанная была вся грудь
Разводка на горизонтальной скамье
1*14 разминочный вес
2*12 рабочий вес
Сведение рук в кроссовере
Здесь тоже веса рабочие получатся небольшие, но это упражнение можно делать большим количеством повторов, чтобы «добить» грудные мышцы. 
3*12 или 3*15-20
Бицепс
Сгибание рук поочередно сидя
Это упражнение позволяет контролировать напряжение и технику выполнения на протяжении всего времени, я его очень люблю.  
3*12
Тяга штанги стоя на бицепс (разные грифы — разная нагрузка)
3*12
Бицепс в кроссовере (с разными рукоятками — разная нагрузка)
3*12
«21» или на Три счета (о нем я тоже писала) 
Упражнение на бицепс с упором в колено
3*12
В общем, на бицепс я беру 3 разных упражнения в одну тренировку на бицепс, а в следующую неделю беру другие 3 упражнения с одним условием — чтобы не повторялись с предыдущей тренировкой. 
Теперь Комплекс номер два на грудь (бицепс я уже писать не буду, основные упражнения  я перечислила выше)
Жим штанги на горизонтальной скамье
1*10 разминочный вес
2*10 рабочий вес
1*8 рабочий вес + еще немного
Лучше всего делать с партнером, чтобы он помогал вам дотянуть последние 2-3 раза, которые сам не дотянешь.
Разводка на горизонтальной скамье
3*12 рабочий вес  (разминки не предлагаю, потому что грудь уже разогрета предыдущими упражнениями)
Пулловер поперек скамьи (вдоль скамьи не делаю, отказалась, на мой взгляд, грудь прорабатывается лучше поперек скамьи, бо амплитуда движения гораздо больше и нагрузка на мышцы возрастает)
Сначала нужно разогреться меньшим весом, потому что у многих частенько противно щелкают не разогретые плечевые суставы.  
1*12 разминочный  вес
3*15 рабочий вес
Отжимания — от лавки, от пола — как сможете, так и делайте. Например, набираете 30 отжиманий за несколько подходов, но 30 нужно набрать. И каждый раз, когда делаете отжимания, стараетесь повышать число отжиманий. 
Этого обычно хватает 🙂
Ну и бицепс следом. 
Что имеем на сегодня 23.03.2012 — 
Жим на горизонтальной — 32,5 кг на 4 раза. Возможно, что одноповторный максимум был бы 35 кг. 
Теперь сравним
04/02/2012 — 27,5 кг
23/03/2012 — 35 кг
За полтора месяца шаг в 7,5 кг, а это всего 6 тренировок на грудь и бицепс за указанный промежуток времени. 
В первых числах сделаю проходку — отчитаюсь.
Пока — цель 1ПМ в 40 кг. 
Пруф — сегодняшний снимок во время выполнения упражнения «21»

  

И во время поочередного сгибания 

Избавление от боли в мышцах после тренировки груди, бицепсов и трицепсов

Как лечить боль в бицепсах и трицепсах после метания . ..

Как часто нужно тренировать бицепс?

by Andrea Boldt

• Поделиться на Facebook

Если вы чувствуете, что не можете поднять руку, чтобы открыть дверь, или намылить волосы, возможно, вы переусердствовали с тренировками груди, бицепсов и трицепсов. Отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, возникает в течение 24–48 часов после тренировки, особенно если вы пробовали новые движения или добавляли больший вес. DOMS исчезает примерно через 96 часов и является нормальной адаптацией к тренировкам. Однако он может препятствовать повседневной деятельности и последующим тренировкам до тех пор, пока не исчезнет, ​​поэтому вы должны принять меры, чтобы свести к минимуму и облегчить его.

Причины

Ваша грудь, бицепс и трицепс болят, потому что во время подъема вы участвовали в эксцентрических или удлиненных сокращениях. Эти сокращения происходят, например, когда вы вытягиваете руки вверх в жиме от груди или отводите штангу от груди во время сгибания рук на бицепс. Эксцентрическая фаза эффективна для наращивания силы и массы, но также приводит к образованию отходов по мере разрушения мышц. Ваша иммунная система начинает восстанавливать разрывы и избавлять ваше тело от отходов, увеличивая приток крови к области и стимулируя ощущение болезненности.

Успокаивающий

На следующий день после тренировки вы можете попробовать выполнить простую растяжку верхней части тела, чтобы стимулировать кровоток. Легкие занятия йогой, включающие растяжку плеч и верхней части тела, такие как поза кобры и поза коровьей морды, могут помочь проработать трицепсы и грудь. Запланируйте спортивный массаж, чтобы помочь метаболическим отходам быстрее пройти через ваш организм. Прикладывание льда к рукам или принятие ледяной ванны может помочь уменьшить воспаление и дать ощущение облегчения. В качестве альтернативы, теплая ванна с английской солью может направить магний и сульфаты непосредственно в работающие мышцы, ослабляя боль. Прием безрецептурных обезболивающих может облегчить боль у некоторых людей, но будьте осторожны с возможным негативным воздействием на ваше кровяное давление и пищеварительный тракт.

Профилактика

Предотвращение острой боли в верхней части тела — лучшая тактика. Достаточно разогрейтесь перед подъемом, чтобы помочь вашим мышцам более эффективно перерабатывать продукты распада и отходы. Поднятие от 20 до 30 процентов вашего целевого веса, а также выполнение круговых движений руками и коротких подходов отжиманий — это способы подготовить грудь, бицепсы и трицепсы к более тяжелым упражнениям. Избегайте резкого увеличения частоты или объема тренировок. Американский совет по физическим упражнениям предлагает увеличивать вес всего на 5-10 процентов при прогрессировании. Если вы добавляете больше подходов или дополнительных дней подъема, делайте это постепенно, а не переходите, скажем, с двух дней тренировок в неделю к четырем сразу.

Соображения

Очень важно различать мышечную болезненность и напряжение. Вы можете продолжать тренироваться с больными мышцами, но если вы пережили настоящую травму, вы рискуете нанести долгосрочный ущерб. Если болезненность мышц не исчезает при паллиативном лечении или сохраняется в течение более 96 часов, вам следует обратиться за помощью к врачу.

Ссылки

• Университет Нью-Мексико: лечение и профилактика DOMS
• Американский совет по физическим упражнениям: силовые тренировки 101

Writer Bio

Андреа Сеспедес — профессионально обученный повар, специализирующийся на диетологии. Обладая более чем 20-летним опытом работы в фитнес-индустрии, она тренирует езду на велосипеде и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, RYT-200, и имеет дипломы Принстонского и Колумбийского университетов.

Изображение предоставлено

Siri Stafford/Lifesize/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Обязательная тренировка бицепсов и груди для набора мышечной массы

перейти к содержанию

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Добавить примечание к заказу Особенности:

• Можно ли тренировать бицепс и грудь в один день?
• Преимущества совместной тренировки груди и бицепсов.
• Программа тренировки груди и бицепса: основы
• Разминка для мощных упражнений на грудь и бицепс.

Вы ищете программу бодибилдинга для бицепсов и грудных мышц, которая поможет вам стать сильнее и набрать массу? Не смотрите дальше! Немногие мышцы привлекают столько внимания, как грудь и бицепсы. Четко очерченная грудь и мускулистые бицепсы возвещают миру о том, что вы усердно тренируетесь в тренажерном зале. Каждый спортсмен и лифтер стремится к увеличению бицепсов и грудных мышц. Сегодня мы познакомим вас с отличной тренировкой груди и бицепса, которая поможет вам сделать грудные и руки более рельефными и мускулистыми.

Можно ли тренировать бицепс и грудь в один день?

Абсолютно! Вы можете быть более знакомы с комбинацией груди и трицепса, которая включает в себя работу груди, плеч и трицепса в один и тот же день. Тем не менее, одновременное укрепление груди и бицепсов также является фантастическим подходом при планировании упражнений. Одна из наших самых популярных статей о тренировках разделяет программу упражнений на бицепс и плечи и объединяет тренировку плеч и бицепса в одном сеансе. Считайте изолированную тренировку груди и бицепса более концентрированной версией. Использование ISOFLEX в качестве добавки для бодибилдинга поможет вам достичь максимальных результатов.

Преимущества совместной тренировки груди и бицепсов

Работа над бицепсами и грудью в один день имеет много преимуществ.

1. Грудь и бицепс не конкурируют друг с другом. Тренируя грудь и трицепс одновременно, вы будете утомлены, когда придет время тренировать вторую мышцу. Сочетание тренировки груди и бицепса помогает вам проработать каждую мышцу, когда она сильна и отдохнула, что позволяет вам использовать более тяжелые веса и вызывать более существенный рост.
2. Когда вы тренируете грудь и бицепс в один день, вы можете сконцентрироваться на той мышце, которая требует наибольшего внимания. Лучше всего тренировать группу мышц, на которой вы хотите сосредоточиться, в первую очередь, когда вы чувствуете себя сильнее и обладаете наибольшей силой. Сочетание груди и бицепса позволяет вам добиться этого. Поскольку ваши бицепсы не задействованы напрямую в тренировке груди, вы можете начать с любой мышцы и закончить ее сильными.
3. Просто невозможно выполнить несколько подходов для каждой группы мышц, когда вы тренируете все свое тело за один раз, если только вы не проводите большую часть дня в тренажерном зале. И наоборот, если вы работаете только с одной группой мышц на каждой тренировке, вам придется тренироваться почти каждый день, чтобы охватить все тело. Сочетание груди и бицепса — прекрасный компромисс, позволяющий тренировать каждую группу мышц один или два раза в неделю, в зависимости от ваших предпочтений.

Программа тренировки груди и бицепса: основы

В этой программе сначала вы сосредоточитесь на груди, а затем на бицепсах. Не стесняйтесь начинать с бицепсов, если хотите, но тренировка груди перед бицепсами часто кажется более естественной. Согласно исследованиям, выполнение многосуставных движений, таких как жим лежа, инициирует тренировочную сессию, которая обеспечивает более высокое развитие силы. Все хотят жать тяжелее, поэтому начинать с жима лежа, а не откладывать его на потом, — хорошая стратегия. Эта программа тренировки груди и бицепса начинается с жима лежа и переходит к более легкой изолированной работе. В первую очередь вы будете работать со свободными весами, выполнять базовые упражнения и выполнять изолированные тренировки с диапазоном повторений от шести до двенадцати. Для этой тренировки требуется только штанга, регулируемая скамья и набор гантелей. Кабельный перекрестный станок полезен, но не обязателен.

Тренировка для груди

• Жим лежа — четыре подхода по 6–10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — четыре подхода по 8 повторений
• Разведение рук стоя с тросом — три подхода по 10 повторений
• Отжимания — 3 подхода x максимальное количество повторений

Упражнение на бицепс

• Сгибание рук со штангой — четыре подхода по 8 повторений
• Сгибание рук молотком — четыре подхода по 8 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — четыре подхода по 10 повторений

Всего вы выполните 14 подходов упражнений на грудь и 12 подходов на бицепс. Недавнее исследование показывает, что 12–20 подходов в неделю могут значительно улучшить развитие мышц. Это означает, что всего одного еженедельного занятия по программе упражнений на грудь и бицепс достаточно для выдающихся результатов. Конечно, вы также можете выполнять его два раза в неделю, чтобы убедиться, что вы получаете более чем достаточную нагрузку для оптимального роста мышц.

Разминка

Правильная разминка подготавливает ваше тело к интенсивным нагрузкам и гарантирует, что вы будете работать в полную силу. Разминка имеет несколько преимуществ, включая улучшение притока крови к мышцам, повышение температуры тела и психологическую подготовку к предстоящей физической работе. Разминка также может снизить вероятность получения травмы. Подумайте о том, чтобы выполнять 5-10 минут упражнений от легкой до умеренной интенсивности на беговой дорожке или велосипеде, чтобы разогнать кровь, увеличить частоту сердечных сокращений и повысить температуру тела. Цель состоит в том, чтобы разогреться и подготовиться, а не изнурять себя, поэтому нет необходимости выкладываться на полную. Если у вас мало времени или вы не любите кардио, вы можете пропустить аэробную часть разминки и сразу перейти к силовым упражнениям. Как только вы полностью разогреетесь, вы будете готовы приступить к тяжелой работе, начиная с жима лежа.

Жим лежа

Жим штанги лежа — первое упражнение в программе тренировок. Жим лежа задействует все мышечные волокна грудных мышц и является одним из лучших упражнений для развития силы и наращивания мышечной массы. Не зря его называют «королем упражнений для верхней части тела». Если вы начнете свою деятельность со штанги, это гарантирует, что вы сможете использовать более тяжелые веса для достижения оптимального результата. Для жима лежа вы будете использовать тренировочный подход пирамиды. Пирамидальный подход начинается с малого веса и постепенно увеличивается с каждым подходом, увеличивая вес от десяти повторений в первом подходе до шести в финальном. Альтернативные упражнения: жим от груди в тренажере и/или жим от груди с гантелями Перед выполнением наклона гантелей отдохните 2–3 минуты.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье является отличным средством для наращивания мышц всей груди, но основное внимание уделяется верхней части. Согласно одному исследованию, жим на наклонной скамье приводит к более значительному увеличению мышечной массы в верхней части груди, чем жим на горизонтальной скамье. Вот почему в режиме тренировки груди и бицепса вы выполняете как горизонтальные, так и наклонные жимы: комплексная тренировка для полной груди. Использование гантелей вместо штанги позволяет увеличить диапазон движений, улучшая мышечную гипертрофию. Кроме того, многие люди используют гантели вместо штанги для жима от груди на наклонной скамье, что позволяет легче занять положение и почувствовать точную связь между мозгом и мышцами. Альтернативные упражнения: жим лежа на наклонной скамье и/или жим лежа в машине Смита на наклонной скамье Дайте себе еще 2–3 минуты на восстановление. Далее, пришло время летать!

Разведение рук на блоке стоя

Разведение рук на блоке поддерживает мышечное напряжение на протяжении всего упражнения, стимулируя грудные мышцы во всем диапазоне движения. Конечным результатом является не только увеличение мышечной массы, но и отличный пампинг. Делайте длинную растяжку в пике движения и агрессивно сжимайте мышцы груди в нижней точке. Альтернативное упражнение: Разведение рук с гантелями Отдохните 2–3 минуты, прежде чем перейти к последнему упражнению для груди: старым добрым отжиманиям.

Отжимания

Отжимания — это классическое упражнение, которое энтузиасты фитнеса выполняют уже более века, чтобы создать твердую и подтянутую грудь и верхнюю часть тела. Вы можете даже не думать об отжиманиях как об упражнении для набора массы и силы, но вы ошибаетесь. Исследования показали, что отжимания и жим лежа одинаково полезны для развития мышц и увеличения силы. Вы выполняете их в качестве финишера в этом упражнении. Идите ва-банк и завершите как можно больше в трех сетах. Вы должны отдыхать всего минуту между каждым подходом, чтобы проработать грудные мышцы. Альтернативное упражнение: отжимания на коленях Ваша тренировка груди завершена! Отдохните и приготовьтесь к упражнениям на бицепс, начиная с классического сгибания рук со штангой.

Сгибание рук со штангой

Опять же, вы начнете с упражнения со штангой, на этот раз со штангой. Сгибание рук со штангой является основой для многих упражнений на бицепс и является одним из лучших упражнений на бицепс для создания больших и сильных рук. Это позволяет поднимать более тяжелые веса, чем гантели. Убедитесь, что вы поддерживаете отличную форму на протяжении всего упражнения; не раскачивайте запястья, руки или туловище, чтобы привести штангу в движение в большинстве повторений. Вы хотите, чтобы ваши бицепсы выполняли большую часть усилий. Тем не менее, в последнем повторении ваших подходов не стесняйтесь использовать немного импульса. Это поможет вам преодолеть любой камень преткновения и выполнить одно дополнительное повторение. При разумном использовании «читерские сгибания» — отличная стратегия, позволяющая перегрузить бицепсы и заставить их расширяться. Альтернативное упражнение: сгибание рук с гантелями. После 2–3 минут отдыха наступает время молотка!

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — это вариант сгибания рук на бицепс. Сгибания рук молотком уникальны тем, что они интенсивно воздействуют на предплечья, особенно на массивную плечелучевую мышцу на внутренней стороне предплечья. Сгибание рук «молот» объединяет длинную головку бицепса и предплечья в одно упражнение, что делает его идеальным для создания мощных, огромных рук. Сделайте 2–3-минутный перерыв, прежде чем закончить тренировку сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Вы сделали это! Вы достигли кульминации в тренировке бицепса и всей тренировочной программе. Давайте добавим эту последнюю накачку сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье. Выполняя сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, вы напрягаете бицепсы в растянутом и вытянутом положении, удерживая руки за туловищем. Это может привести к более интенсивному развитию мышц, а также к отличному мышечному пампу. Одна из важных тренировочных стратегий в бодибилдинге — заставить легкий вес казаться тяжелым. Используйте меньший вес, чем для стандартного сгибания рук с гантелями. С руками в этой позе вы будете поражены тем, насколько тяжелым кажется даже легковес. В дополнение к соответствующему режиму упражнений вы должны соблюдать хорошо сбалансированную диету, включающую достаточное количество белка, витаминов и других питательных веществ. Получение достаточного количества этих важнейших питательных веществ поможет вам достичь отличных результатов, а также ускорить восстановление, силу и выносливость. Самый простой и эффективный способ добиться этого — использовать высококачественные добавки. В Allmax мы предлагаем полную коллекцию пищевых добавок для тренировок профессионального уровня, включая сывороточный протеин, основные витамины, а также добавки для похудения и набора веса. Вы можете найти самые рафинированные белковые добавки и многое другое на нашем веб-сайте — allmaxnutrition.com.

Ссылки:

• Ратамесс Н.А., Кьярелло С.М., Сакко А.Дж., Хоффман Дж.Р., Файгенбаум А.Д., Росс Р.Е., Канг Дж. Влияние изменения длины интервала отдыха в первом последовательном упражнении с отягощениями на быстрое выполнение последующих упражнений. упражнения у мужчин и женщин. J Прочность Конд Рез. 2012 ноябрь;26(11):2929-38. doi: 10.1519/JSC.0b013e318270fcf0. PMID: 22964859.
• Жерар Р., Гойон Л., Деклев П., Ван Кант Дж. Влияние эксцентрических тренировок на архитектуру и силу двуглавой мышцы бедра: систематический обзор с метаанализом. Джей Атл Трейн. 2020 май; 55 (5): 501-514. дои: 10.4085/1062-6050-194-19. Epub 2020, 27 марта. PMID: 32216654; PMCID: PMC7249279.

• Yasuda Y, Kato Y, Sugimoto K, Tanaka S, Tsunoda N, Kumagawa D, Toyokuni Y, Kubota K, Inaba H. Мышцы, используемые для компрессии грудной клетки в статических условиях и при транспортировке. Неотложная помощь до госпитализации. 2013 г., апрель-июнь; 17(2):162-9. дои: 10.3109/10903127.2012.749964. Epub 2013, 17 января. PMID: 23327531.
• Тешлер М., Хаймер М., Шмитц Б., Кеммлер В., Мурен Ф.К. Четыре недели электромиостимуляции улучшают мышечную функцию и силу у пациентов с саркопенией: параллельное рандомизированное исследование с тремя группами. J Кахексия Саркопения Мышца. 2021 авг; 12 (4): 843-854. doi: 10.1002/jcsm.12717. Epub 2021 9 июня. PMID: 34105256; PMCID: PMC8350212.

Рекомендуемые посты

Способы повысить свой…

Резюме статьи Осенние и зимние месяцы часто связаны с ростом заболеваемости из-за простуды и вирусов. Есть ряд жизненных…

Великая подготовка к работе.