Программа тренировок на рельеф 2 раза в неделю: Программа тренировок на рельеф для начинающих, ТОП упражнений

Содержание

Домашняя программа тренировок «3 в 1» для девушек на рельеф

Привет, дорогие читательницы. Сегодня мы снова выкладываем программу тренировок. Эта программа тренировок — на рельеф. Работая по этой программе, можно достичь таких целей: немного сжечь подкожный жир, немного нарастить мышечной массы и детально проработать мышцы. Данная программа тренировок рассчитана не на новичков, так сложность у неё — выше средней.

Как можно догадаться из названия, комплекс носит такое название по той причине, что состоит из трех тренировочных методик: метод раздельных тренировок, метод суперсетов и круговой метод. Эдакое ассорти.

Для того, чтобы работать по данной программе тренировок, потребуется не так уж много инвентаря: гантели (от 3 до 10 килограмм минимум), штанга (от 10 до 20 килограмм — минимум) и скамья, которую вполне могут заменить два табурета.

Если брать суммарный эффект от этих тренировок, то он будет направлен на рельеф. А вот если рассматривать каждую тренировки по отдельности, то тут иная картина. Первая тренировка, которая выполняется раздельным методом, направлена на рост мышечной массы: там идет точечная нагрузка на нижнюю часть тела. Вторая тренировка, выполняемая суперсетами, будет давать нагрузку на верхнюю часть тела. А вот третья тренировка направлена на проработку всего тела, то есть, нацелена на похудение. Вот и выходит так, что общий эффект от работы по этому комплексу — рельеф. Может наблюдаться небольшой прирост массы или похудение в зависимости от выбранного плана питания.

Первая тренировка по времени должна занимать примерно полтора часа, отдыхать между подходами надо примерно 2-3 минуты — в зависимости от тяжести упражнения.

Вторая тренировка по времени должна быть короче — примерно 70-80 минут, отдых между суперсетами составляет 2 минуты. Если за плечами есть достаточно опыта, то можно сразу начинать с четырех подходов в каждом упражнении.

Третья тренировка еще короче — 60-70 минут. Начинать следует с четырех кругов, через какое-то время количество кругов можно увеличить до пяти. Отдыхать между кругами надо 4-5 минут. Ну, или до тех пор, пока дыхание не восстановится.

Изначально программа тренировок рассчитана на три тренировки в неделю. Но по нему вполне возможно заниматься и два раза в неделю. Для этого надо просто чередовать тренировки. А вот работать по этой программе чаще трех раз в неделю не рекомендуется. Мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Если есть желание использовать этот план для похудения, то раза два в неделю можно добавить кардионагрузки в свободные от тренировок дни. Но это совсем необязательно.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. И да, перед каждой тренировкой надо делать разминку.

Переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: раздельным методом тренируем нижнюю часть тела

скручивания лежа на полу: 3×10-15;
наклоны вперед со штангой на плечах: 3×10-15;
приседания со штангой на плечах: 4-5×8-12;
классическая становая тяга с гантелями: 4-5×10-12;
выпады со штангой: 3-4×10-15;
ягодичный мостик: 3×10-15;
выпады в сторону: 3×10-15;
подъем на носки стоя: 3×12-20.

Вторая тренировка: методом суперсетов тренируем верхнюю часть тела

Первый суперсет:

тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 3-4×10-15;
пуловер лёжа на скамье: 1×10-18.

Второй суперсет:

армейский жим: 3-4×10-15;
разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.

Третий суперсет:

отжимания от пола с колен: 1×10-18;
разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье: 3-4×10-15.

Четвертый суперсет:

отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-4×10-15;
французский жим с гантелью стоя: 3-4×10-15.

Третья тренировка: круговым методом тренируем все тело

подъем ног лежа на полу: 1×10-18;
зашашивания на скамью с гантелями: 1×10-18;
тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×10-18;
жим гантелей стоя: 1×10-18;
приседания с гантелью между ногами: 1×10-18;
жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: 1×10-18;
подъем гантелей на бицепс стоя: 1×10-18;
тяга штанги к подбородку: 1×10-18;
разгибание руки в наклоне: 1×10-18;
скручивания лежа на полу: 1×10-15.

Вот и вся программа. Как обычно: это — всего лишь примерный план. Его можно изменять под свои нужды и потребности.

Ну, и, понятное, дело, надо правильно питаться и высыпаться, чтобы результаты от работы по этой программе не заставили себя ждать. Всем успехов в работу над своим телом.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Что это такое, преимущества + примеры

Тренировки для Зоны 2 недавно стали неотъемлемой частью моей повседневной жизни, и я уже понимаю, почему эксперты так активно их поддерживают. Раньше я заставлял себя работать изо всех сил всякий раз, когда делал кардио или высокоинтенсивную тренировку, но они никогда не становились легче. Во всяком случае, они стали жестче. Я изо всех сил бегал по 5 км и возвращался совершенно измученным, а затем пытался снова через несколько дней, но обнаружил, что это в десять раз сложнее, чем в первый раз. Недостаточное количество дней отдыха не помогло, но тренировки в зоне 2 также помогли мне восстановиться и прогрессировать одновременно. Вот как.

Что такое тренировка в зоне 2?

Все, что вы делаете, питается от АДФ (аденозинтрифосфата) — молекул в вашем теле, ответственных за выработку энергии, и все, что вы едите, обеспечивает ваше тело топливом, необходимым для создания АТФ.

Во время тренировки вы создаете больше АТФ, и тип топлива, который использует ваше тело, определяется зоной сердечного ритма, в которой вы тренируетесь. 1 — самая низкая интенсивность (т. е. просмотр Netflix на диване), а зона 6 — самая высокая интенсивность (т. е. тотальный спринт):

Зона 1

В основном используемый источник энергии: жир (и кислород)

Зона 2

В основном используемый источник энергии: жир (и кислород)

Зона 3

В основном используемый источник энергии: жир с тенденцией к углеводам

Зона 4

В основном используемый источник энергии: углеводы

Зона 5

В основном используемый источник энергии: углеводы

Зона 6

В основном используемый источник энергии: углеводы с тенденцией к креатинфосфату

Тренировка в Зоне 2 использует жир (и кислород) в качестве источника энергии , в отличие от углеводов, поэтому он не такой тяжелый или дискомфортный, как что-либо в зоне 3 или выше. Энди Винсент, тренер по спорту и физической подготовке, определяет зону 2 как:0012 65-75% от вашего максимального пульса . Это «легкий» бег или цикл, во время которого вы можете поддерживать разговор, не задыхаясь».

В чем преимущества тренировок для зоны 2?

Хотя тренировки в зоне 2 физиологически легче, чем в зоне 3 и выше, мы почти никогда не тренируем кардио с такой интенсивностью. Ваши занятия вращением, HIIT-тренировки и пробежки почти наверняка проводятся выше зоны 2, в то время как вы, вероятно, останетесь в зоне 1 для большей части силовых тренировок, занятий йогой и пилатесом. Причина этого в том, что зона 2 не кажется «достаточно тяжелой» для кардио или HIIT, но, не выполняя ее, вы можете упустить некоторые большие преимущества.

1. Улучшает вашу аэробную базу

«В нашем организме есть разные энергетические системы, — объясняет Винсент. «При разной интенсивности ваше тело использует разные источники топлива. Думайте об этом как о пирамиде. Основание пирамиды — это ваша аэробная энергетическая система, где находится зона 2. Именно здесь мы используем в основном кислород и жир в качестве источника топлива. Следующий уровень (зона 3+) — это гликолитическая энергетическая система.

2. Повышает функцию и плотность митохондрий

Винсент говорит: «Митохондрии — это электростанция ваших клеток; они производят химическую энергию для вашего тела, используя кислород. Тренировки в Зоне 2 увеличивают количество имеющихся у вас митохондрий и повышают эффективность их работы, поскольку они стимулируют выработку кислорода, используя его (и жир) в качестве топлива. С другой стороны, когда вы начнете превосходить зону 2 и тренироваться усерднее, ваше тело начнет использовать углеводы для создания АТФ (то есть топлива или энергии) посредством гликолиза».

Тренировка в Зоне 2 создает больше митохондрий, и чем больше их у вас есть, тем больше АТФ (энергии) вы можете создать посредством окисления.

3. Улучшает использование субстрата

«Это причудливое выражение означает, что ваше тело может лучше управлять использованием жиров и накопленных углеводов», — говорит Винсент WH . «Задействуя различные энергетические системы в вашем теле через различные зоны частоты сердечных сокращений во время тренировки, ваше тело становится более способным переключаться между этими источниками топлива. Это повышает нашу эффективность использования энергии и способствует общему метаболическому здоровью».

Тренируясь в зоне 2, ваше тело становится более способным сжигать жир для получения энергии, поскольку в качестве топлива вы используете только жир и кислород.

4. Снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя

«Если у вас большая аэробная база, ваше тело может легче справляться с более высокой интенсивностью, что выражается в увеличении частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и улучшении сердечно-сосудистой системы», — говорит Винсент.

5. Улучшает восстановление

«Благодаря большей аэробной способности вы можете снабжать свои мышцы большим количеством кислорода как во время, так и после тренировки. Вы также сможете более эффективно вымывать молочную кислоту — вещество, которое накапливается в ваших мышцах и вызывает DOMS. Это означает, что вы можете быстрее возобновить тренировки и усерднее тренироваться», — говорит Винсент.

Действительно, одно исследование показало, что тренировка в зоне 2 значительно увеличивает потребление кислорода.

Хоггинс часто тренируется с высокой интенсивностью и на собственном опыте пожинает плоды восстановления: «Тренировки в Зоне 2 улучшили мою способность восстанавливаться после любых интенсивных упражнений, которые я выполняю», — говорит она.

6. Улучшает чувствительность к инсулину

«Благодаря упомянутому выше улучшенному использованию субстрата ваше тело лучше переправляет гликоген (т. е. сахар) в мышцы в качестве топлива. Это улучшает реакцию организма на углеводы и регулирует выработку инсулина», — говорит Винсент.

Одно исследование подтвердило это, показав, что 60-минутный сеанс в зоне 2 может увеличить инсулинозависимую скорость утилизации глюкозы на 67-97% у людей без диабета. С точки зрения непрофессионала, ваше тело станет более способным утилизировать глюкозу и поддерживать низкий уровень сахара в крови с меньшим количеством инсулина.

Почему важно обучение в зоне 2?

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ ИСТОРИЯ

Попробуйте эти тренировки в тренажерном зале для начинающих, чтобы получить большие результаты

«Последние 5-10 лет с ростом популярности HIIT, как . умеренные формы тренировок оказались менее полезными», — объясняет Винсент. «Но это категорически не соответствует действительности. Чем лучше ваша аэробная база в зоне 2, тем больше вы сможете заставить себя выполнять HIIT. Реальность такова, что с плохой аэробной базой вы не приблизитесь к максимальному увеличению интервальных тренировок (даже если вам кажется, что вы выкладываетесь на полную), и ваше восстановление будет затруднено.

‘Произошло смещение акцента в обучении на долголетие. Некоторыми из наиболее значительных преимуществ тренировок в зоне 2 являются улучшение функции митохондрий, меньшая нагрузка на суставы и помощь в снятии стресса». две метрики для отслеживания: частота сердечных сокращений и RPE (скорость воспринимаемой нагрузки). Вот как работает каждый из них.

«В качестве ориентира вы должны стремиться к 60-70% вашего максимального пульса», — говорит нам Хоггинс. «Чтобы найти максимальную ЧСС, попробуйте следующий расчет:

220–ваш возраст

«Но это не следует воспринимать как истину, поскольку существует так много переменных, которые могут повлиять на ваш ЧСС и на то, как ваш ЧСС реагирует на различные виды упражнений», — предостерегает Хоггинс. «Это также зависит от того, сколько мышечных волокон задействуется во время тренировки и от уровня воздействия». (60*190)/100 = 11400/100 = 114

60% вашего максимального ЧСС составляет 114 ударов в минуту.

В идеале у вас должны быть фитнес-часы для отслеживания этого числа (часы Apple с ОС 9+ также будут отображать ваши зоны сердечного ритма во время тренировки через фитнес-приложение).

Apple Watch Series 6

379 фунтов стерлингов в Apple

Apple Watch Series 3 (GPS)

179 фунтов стерлингов в Amazon

Apple Watch Series 5

399 фунтов стерлингов в Apple

Apple Часы серии 3 (GPS + сотовая связь)

Приобрести на Amazon

RPE

RPE расшифровывается как «Коэффициент воспринимаемой нагрузки» и представляет собой самоконтролируемую шкалу того, насколько тяжелой вы считаете тренировку, от 1 до 10. Хоггинс советует, чтобы тренировка в зоне 2 оценивалась примерно в 3/10 по шкале RPE.

Связанная история

RPE может быть полезнее, чем фитнес-трекер

«Вы можете легко поддерживать беседу и поддерживать один и тот же темп на протяжении всей тренировки», — объясняет она. «В зоне 2 в вашей крови не должно быть лактата, поэтому вы вполне можете чувствовать себя более энергичным и бодрым, а не чувствовать себя полностью измотанным, как на сеансе HIIT».

Винсент добавляет: «Ключ к зоне 2 — это возможность поддерживать разговор все время. Вы можете установить для себя дистанцию или временные цели, но помните, что это марафон, а не спринт. Вы должны постепенно увеличивать интенсивность ваших занятий с течением времени. Убедитесь, что вы можете дышать на протяжении всей тренировки, и обращайте внимание на промежуточное время, если вы хотите применять прогрессивную перегрузку в течение нескольких недель (т. е. насколько сильно вы нагружаете свое тело)».0003

Примеры тренировок для зоны 2

Чтобы помочь вам, я попросил Винсента и Хоггинса дать им советы по поддержанию стабильной частоты сердечных сокращений в зоне 2 для самых популярных кардиотренировок. Вот что они советуют.

Бег

Совет Винсента: «Если вы не очень хорошо бегаете и даже во время бега у вас перехватывает дыхание, тогда вам нужно выбрать другой вид кардиотренировок, потому что вам будет сложно поддерживать более низкую интенсивность. Это может быть быстрая прогулка. В идеале вам нужно ровное место, чтобы не было всплесков сердечного ритма, и, по возможности, трасса, на которой вы знаете, что вам не нужно бежать по дорогам или другим препятствиям. Беговая дорожка без наклона — хороший выбор».

Совет Хоггинса: ‘Большинству людей очень трудно выполнять зону 2 во время бега, поэтому, если вы выберете именно это, начните с интервалов в 1 минуту бега и 1 минуту ходьбы и со временем увеличивайте интервалы бега. и опустить ходьбу. Начните с 30-минутных занятий два или три раза в неделю, затем постепенно доведите их до 40 минут». Одним из самых больших преимуществ езды на велосипеде является то, что он не оказывает никакого воздействия, и почти каждый может без проблем ездить на велосипеде. Если у вас есть собственный велосипед, может быть полезно приобрести турботренажер, чтобы вы могли заниматься в помещении, чтобы сосредоточиться на управлении своим дыханием и наблюдении за промежуточным временем. Избегайте любого сопротивления, когда вы только начинаете, а затем постепенно увеличивайте его по мере того, как становится легче».

Совет Хоггинса: «Попробуйте велотренажер в помещении, если вы только начинаете, так как это будет легче, чем бороться с погодой и любым уклоном или сопротивлением на открытом воздухе». Если вы регулярно занимаетесь кардиотренировками, ходьба может быть для вас слишком легкой, но вы можете добавить уклон на беговой дорожке или попробовать холмистый маршрут, чтобы довести его до умеренной интенсивности. Для всех остальных начните с плоской поверхности, затем попробуйте наклон 2 на беговой дорожке и увеличивайте приращения каждую неделю. Если вы предпочитаете прогулки на свежем воздухе, найдите ровный маршрут, а затем попробуйте пройтись по холмам».

Какой бы режим вы ни выбрали, важно поддерживать постоянный темп и наклон. Любые всплески вызовут всплеск вашего сердечного ритма.

Какой продолжительности должна быть тренировка для зоны 2?

Если вы новичок, Винсент и Хоггинс рекомендуют начинать с 20-минутных занятий, а затем постепенно увеличивать их до 60-минутных занятий . Помните, что ключ в том, чтобы постепенно увеличивать продолжительность — нет смысла сразу переходить от 20-60-минутных сеансов. Добавляйте по 10 минут каждую неделю или раз в две недели и смотрите, как у вас идут дела.

Как часто вы должны тренировать зону 2 в неделю?

‘Я предлагаю проводить тренировки для зоны 2 1-2 раза в неделю , — рекомендует Винсент. «Это дает вам достаточно информации о типе тренировок, чтобы увидеть постепенные улучшения. Кроме того, тренировка в зоне 2 часто может занимать больше времени — 30–60 минут, поэтому достаточно двух раз в неделю, если ваши занятия могут быть длиннее, чем, скажем, занятия HIIT». Художники

COVID-19пандемия привела к тому, что люди во всем мире искали советы о том, как заниматься боевыми искусствами, не выходя из собственного дома, вдали от микробов. Хотя мир, похоже, уходит от пандемии, это не значит, что вы не должны тренироваться дома.

По правде говоря, лучший вид фитнеса — тот, которым вы гипотетически можете заниматься в тюремной камере. Прелесть ударного искусства в том, что без какого-либо оборудования или партнера вы все равно можете практиковать свои навыки. В этом посте я представлю программу тренировок, которую я разработал для своих учеников, чтобы они могли тренироваться дома во время первого карантина здесь, в Соединенном Королевстве. Но сначала нужно поговорить о дисциплине.

Когда вы начнете тренироваться дома, вы обнаружите, что легко быть мотивированным на день или, может быть, даже на неделю, но время идет и жизнь мешает, и ваш разум может сбиться с пути. Это нормально, и я тоже страдаю от этого даже после десяти лет тренировок. Так как же этого избежать?

Заведите привычку заниматься боевыми искусствами

до сих пор используют один. Найдите время, которое вы можете разумно делать каждый день, и установите его.

Продолжайте заниматься своими делами, но как только сработает будильник, прекратите все, что вы делаете, за исключением законной чрезвычайной ситуации, и посвятите следующие 45 минут тренировке. Делайте это каждый день. Любой пропущенный день — это день, который может сломать привычку и отбросить вас на несколько недель назад. Чем больше времени вы тратите на тренировки изо дня в день, тем легче это будет.

Итак, начнем. Я пройдусь по каждой части программы, а затем закончу общим расписанием. Этот распорядок включает в себя обучение технике шесть раз в неделю, физическую подготовку четыре раза в неделю, гибкость два раза в неделю, а по воскресеньям сеанс отдыха и реабилитации для облегчения восстановления.

Сольные тренировки: Фитнес

Этот раздел посвящен наращиванию силы и выносливости, специально предназначенным для боевых искусств. Вся работа выполняется с помощью упражнений с собственным весом, и единственное необходимое оборудование — это турник. Если вы не можете повесить турник, вы можете заменить его упражнениями с эспандером.

Помните, что в конечном итоге вам нужно достичь точки, когда вы сможете отказаться от этой основной рутины и работать с профессиональным тренером в вашем районе, который может дать вам индивидуальную рутину, но придерживаться этого плана в течение шести месяцев придется.

большое преимущество для вашей общей физической подготовки, особенно для боевых искусств.

Разминка, часть 1: прыжки со скакалкой или звездой

Начальный уровень: 3 раунда по 1 минуте (1 минута отдыха)

Средний уровень: 3 раунда по 2 минуты (1 минута отдыха)

Продвинутый уровень: 3 раунда по 3 минуты (1 минута отдыха)

Разминка, часть 2: динамическая растяжка

Для простоты вы будете использовать пять основных ушу ударов ногами. Не имеет значения, если вы не практикуете кунг-фу; это самые простые способы получить динамическую гибкость.

Передний удар ногой: 2 подхода по 10 повторений (чередование сторон)

Боковой удар ногой: 2 подхода по 10 повторений (чередование сторон)

Удар полумесяцем снаружи: 2 подхода по 10 повторений (чередование сторон)

Удар полумесяцем внутри: 2 подхода по 10 повторений (чередование сторон)

Быстрый удар: 2 подхода по 10 повторений (чередование сторон)

Отжимания (понедельник и четверг)

Начинающий: 3 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)

Средний уровень: 3 подхода по 15 повторений (1 минута отдыха)

Продвинутый уровень: 3 подхода по 25 повторений (1 минута отдыха)

Не можете сделать одно отжимание?

Сделайте 3 подхода по 15 отжиманий на коленях. Если вы не можете справиться с этим, уменьшите количество повторений.

Подтягивания (вторник и пятница)

Начинающий: 10 подходов по 1 повторению (отдых 1 минута)

Средний уровень: 3 подхода по 5 повторений (отдых 1 минута)

Продвинутый уровень: 3 подхода по 10 повторений (отдых 2 минуты)

Не можете подтянуться один раз?

Попробуйте 10 подходов по 1 отрицательному подтягиванию, в котором вы подпрыгиваете к перекладине и медленно опускаетесь. Если вы можете сделать только один из них, с этим стоит поработать. Попробуйте сделать еще один на следующий день.

Приседания (понедельник и четверг)

Начинающий: 3 подхода по 15 повторений (1 минута отдыха)

Средний уровень: 3 подхода по 25 повторений (1 минута отдыха)

Продвинутый уровень: 4 подхода по 25 повторений (1 минута отдыха)

Не можете сделать один присед?

Найдите стол или другую высокую поверхность.

Положите на него руки, затем опуститесь в присед, используя предмет, чтобы снять часть веса. Попробуйте 3 набора по 20.
Программа одиночных тренировок: техника
Это стандартная процедура, которую вы можете выполнять каждый день в любом месте. Предполагается, что вы занимаетесь каким-либо видом кикбоксинга, будь то тайский бокс , санда, и т. д. Если вы занимаетесь боевым искусством, таким как карате или кунг-фу, вы все равно можете заниматься всем этим наряду с любыми тренировками.
Раунд 1: Работа ногами (4 минуты)
Работа ног — это основа всего, что вы делаете в любом виде боевых искусств или спорте (за исключением пула и снукера, я думаю). Не пренебрегайте первыми пятью минутами этой рутины, так как это поможет всему остальному встать на свои места.

Полушаги вперед, назад, влево и вправо (1 минута) — Ведите правой ногой, удлиняйте стойку, затем вернитесь в исходное положение, не выводя за собой заднюю ногу.
Полные шаги вперед, назад, влево и вправо (1 минута) — делайте полные базовые шаги, следя за тем, чтобы ваши ноги не скрещивались, а стойка оставалась сбалансированной.
Шаг вперед с последующим разворотом, шаг назад с последующим разворотом (1 минута) — отработка действий уклонения.
Бой с тенью (только работа ног) — свободно перемещайтесь по своему пространству, гарантируя, что вы кружитесь, поворачиваетесь, продвигаетесь и отступаете с правильным балансом.
Отдых 2 минуты.
Раунд 2: джеб + прямые удары ногой (3 минуты)
В течение одного раунда работайте исключительно над техникой джебов и ударов ногами вперед, будь то хлесткие удары ногой или типы. Это дальномеры и дальномеры, поэтому они необходимы всем, кто занимается боевыми искусствами.

Убедитесь, что ваш джеб выполняется без разгибания локтя. Вы можете практиковать это, стоя боком к стене.
Также убедитесь, что удар ногой вперед выполняется без потери равновесия. Слегка отклонитесь назад, чтобы выдвинуть бедра вперед, чтобы усилить перенос веса.
Раунд 3: все удары руками + прямые удары ногами (3 минуты)
Теперь вам разрешено использовать все имеющиеся в вашем распоряжении удары руками. Удостоверьтесь, что когда вы наносите левый хук, ваш вес переносится на правую ногу к моменту окончания удара, и наоборот для правого хука.

Нанося апперкот, убедитесь, что ваш апперкот выходит как задний прямой с перевернутым кулаком, с умеренным изгибом руки. Это гарантирует, что вы тренируетесь, чтобы нанести удар противнику, который находится на расстоянии от вас. Легко выработать привычку наносить апперкоты прямо вверх, там, где никогда не будет соперника.
Раунд 4: Полный кикбоксинг (3 минуты)
Теперь вы можете выполнять все удары ногой. Попытайтесь улучшить свою технику ударов ногами и равновесие, выполняя несколько типов ударов ногами с одной и той же ноги — например, круговой удар левой ногой, за которым следует удар левой боковой ногой. Чем лучше вы выполняете несколько ударов одной ногой, тем лучше у вас будет ловкость и контроль.
Раунд 5: Все юридические приемы (3 минуты)

Теперь пришло время свободного боя с тенью. Используйте все, чему учит ваше боевое искусство. Просто не забудьте также поработать над своими защитными приемами.
Раунд 6: Выгорание ударов (3 минуты)
Заполните три минуты как можно большим количеством ударов руками и ногами. Записывайте, сколько полных повторений вы выполнили, и старайтесь побить свой предыдущий рекорд каждый раз, когда тренируетесь.
Раунд 7: Устранение выгорания (3 минуты)
В финальном раунде потратьте 90 секунд, нанося как можно больше ударов ногами.