Утром или вечером: когда эффективнее всего заниматься спортом :: РБК Pro
Pro Партнер проекта*Телеканал
Pro
ИнвестицииМероприятия
РБК+
Новая экономика
Тренды
Недвижимость
Спорт
Стиль
Национальные проекты
Город
Крипто
Дискуссионный клуб
Исследования
Кредитные рейтинги
Франшизы
Газета
Спецпроекты СПб
Конференции СПб
Спецпроекты
Проверка контрагентов
РБК Библиотека
Подкасты
ESG-индекс
Политика
Экономика
Бизнес
Технологии и медиа
Финансы
РБК КомпанииРБК Life
Материал раздела Здоровье
Здоровье   · Здоровый образ жизни
Статьи РБК
Спортивные результаты напрямую зависят от времени тренировки.
Разобрались, когда лучше всего заниматься, чтобы похудеть, укрепить мышцы и снизить риск диабета
Ученые продолжают изучать, как физическая нагрузка влияет на организм. Например, они уже выяснили, что интервальные тренировки улучшают пространственную память. А комбинация из силовых и кардиоупражнений может увеличить продолжительность жизни.
Еще исследования показывают, что один из способов сделать занятия более эффективными — выбрать для них правильное время. Люди об этом редко задумываются и зачастую тренируются тогда, когда, например, класс ведет любимый фитнес-инструктор или позволяет рабочее расписание. Это нормально. Но если выбрать подходящее время, можно добиться большего прогресса.
Ответ зависит от цели тренировки.
Когда лучше бегать: утром или вечером?
У профессиональных спортсменов в этом плане есть преимущество — они могут выстраивать тренировки наиболее физиологичным и комфортным для организма образом. Такой режим помогает извлекать максимальную пользу из тренировок, быстро восстанавливаться и достигать высоких результатов.
Мы же, любители, вынуждены вставать ни свет ни заря, чтобы уже в 7:00 начать тренировку, а к 9:00-10:00 быть на работе. Либо, напротив, после полноценного рабочего дня находить в себе силы на спорт. И тем не менее многие любители, тренируясь в не самое комфортное для себя время, показывают весьма хорошие результаты.
Иногда лимитирующим фактором при выборе времени для тренировок становятся биоритмы и привычки — от них зависит, насколько комфортно нам тренироваться утром или вечером. Кто-то находит силы на вечернюю тренировку после работы и совершенно не может собрать себя на пробежку сразу после пробуждения, а кто-то наоборот.
В какое же время суток тренироваться лучше всего? Какие тренировки — утренние, вечерние или дневные — будут наиболее эффективны и помогут достичь высоких спортивных результатов? Есть ли какая-то польза от ночных тренировок? Разбираемся в этом материале.
Циркадные ритмы: что это такое и как они влияют на бег
Циркадные ритмы (или иначе — биоритмы) — это примерно 24-часовые циклы физических, психических и поведенческих процессов в организме, которые зависят от солнечного света. Они определяют выработку гормонов, которые, в свою очередь, регулируют практически все процессы в организме, влияют на сон, аппетит, температуру тела и т.д. Рассмотрим этот цикл более подробно.
Ночью, когда мы спим, все процессы в организме как бы «тормозятся», мы отдыхаем. За сон отвечает мелатонин, и его уровень достигает максимума в тёмное время суток. Примерно с 4-5 часов утра он начинает снижаться, в то время как уровень кортизола, наоборот, увеличивается.
Резкий его скачок наблюдается около 6 утра: у кого-то может быть раньше, у кого-то позже — именно от времени утреннего пика кортизола зависит, сова вы или жаворонок.
Вместе с ростом уровня кортизола активизируются и все процессы в организме, повышается температура тела и артериальное давление.
Кроме того, около 7-8 утра становится интенсивнее работа ЖКТ, и это самое время для завтрака. Чуть позже пика достигают уровни половых гормонов. К полудню наступает максимум работоспособности: нам проще концентрировать внимание и выполнять сложные задачи.
К вечеру, после 17 часов, температура тела и кровяное давление достигают самых высоких дневных значений. Это определяет максимальную мышечную силу, что оптимально для выполнения силовых упражнений.
После 19 часов начинает расти уровень мелатонина, и мы можем почувствовать вечернюю сонливость. Около 22 часов снижается активность ЖКТ, поэтому поздний ужин — не очень хорошая идея: пища задержится в желудке, что может вызвать дискомфорт и проблемы с засыпанием.
Зная, какие процессы происходят в организме в разное время суток, можно подстраивать время своих активностей, в частности, тренировок, для достижения максимальной эффективности занятий.
Исходя из вышеописанного, можно сделать вывод: бег ранним утром или поздним вечером — не лучшая идея.
Ранним утром наш организм только-только просыпается, а вечером, наоборот, уже засыпает.
Однако если есть всего два варианта, до работы или после неё, какой же из них выбрать? Далее рассмотрим плюсы и минусы утреннего и вечернего бега.
Плюсы утреннего бега
Утренние пробежки имеют множество преимуществ, которыми не могут похвастать тренировки, совершённые в другое время суток. Назовём преимущества бега по утрам.
1. Заряжают энергией
Возможно, кому-то это покажется странным, но утренние тренировки действительно заряжают энергией. Дело в том, что во время физической активности выделяются гормоны стресса, в частности, адреналин и кортизол, которые:
- улучшают концентрацию внимания,
- увеличивают скорость принятия решений.
Если после утренней тренировки вы замечаете противоположные эффекты — вас начинает клонить в сон, скорее всего, вы:
- не выспались,
- делали тренировку натощак и израсходовали весь запас гликогена.
Читайте также: Почему после пробежки тянет в сон
Об этой стороне утренних тренировок мы поговорим ниже, когда будем рассматривать их минусы. Но если вы соблюдаете эти два условия про сон и утренний приём пищи, то заметите и другие положительные моменты ранней пробежки.
2. Повышают продуктивность
Бег утром повышает работоспособность и делает нас готовыми к решению любых задач — не только физических, но и умственных. Правда, этот эффект длится не очень долго, всего несколько часов — после этого уровни гормонов довольно быстро приходят в норму.
Поэтому бегуны, которые привыкли тренироваться утром, отмечают, что утренний бег помогает им быть продуктивными в работе. Ниже по ссылке вы найдёте истории тех спортсменов-любителей, которые привыкли бегать утром и пришли путь от ненависти к нему до любви.
Читать по теме: Как бег помогает в работе и бизнесе
Фото: azumio.com3. Увеличивают мышечную массу (с оговорками)
Тренировки на восходе солнца способствуют лучшему росту мышечной массы благодаря более высокому уровню тестостерона в утренние часы.
Как известно, тестостерон — основной анаболический гормон, то есть способствующий формированию мышечной массы.
Однако на рост мышц влияют и другие факторы. Помимо тестостерона, это наличие в мышцах гликогена — основного источника энергии, а также уровень кортизола — антагониста тестостерона в части влияния на мышечную массу.
Так, поскольку во время сна мы не потребляем пищу, утром запасы гликогена невысокие, а уровень глюкозы в крови низкий. Это минус для роста мышечной массы.
Зато утром в организме высокий уровень гормона стресса — кортизола. Это катаболический гормон, то есть, в противовес тестостерону, он разрушает мышцы. Поэтому в отношении утренних тренировок нельзя однозначно сказать, что они увеличивают мышечную массу. Всё очень индивидуально.
4. Вырабатываются «гормоны счастья»
Не секрет, что физические нагрузки способствуют выработке «гормонов счастья» — нейромедиаторов, которые вводят нас в хорошее состояние и настроение. Это такие гормоны, как эндорфин, эндоканнабиноиды, дофамин и серотонин.
Поэтому вполне вероятно, что после утренней тренировки вы будете чувствовать эмоциональный подъём на протяжении всего дня.
Об этих и других воздействиях бега на мозг читайте: Как бег влияет на мозг
5. Утренней тренировке сложнее выпасть из графика
Если рабочий, семейный график и другие обстоятельства позволяют вписать утреннюю тренировку, то ваша основная задача — это проснуться вовремя и отправиться на пробежку. Утром меньше шансов сорвать режим, вечером соблазнов куда больше.
6. Адаптируют к большинству забегов
Большинство официальных забегов проводятся утром, обычно в 9:00-10:00, а бывает, что и раньше. Поэтому, тренируясь в утренние часы, мы приучаем организм быть в максимальной боевой готовности именно в это время.
Посмотреть и выбрать забеги: Календарь забегов России
Минусы утреннего бега
Бег по утрам имеет важные оговорки, которые следует учитывать. Они влияют на нашу производительность в течение дня.
1. Могут утомлять и клонить в сон
Как уже было отмечено выше, утром мы можем чувствовать недостаток сил и энергии, особенно если тренируемся натощак.
Это влияет на интенсивность и результативность тренировок.
Поэтому натощак крайне нежелательно выполнять интенсивные работы (интервальный или темповый бег, длительный бег, силовые). Оптимальным решением будет лёгкий кросс продолжительностью до часа.
2. Нагружают сердечно-сосудистую систему
Утром нашей сердечно-сосудистой системе тоже может быть тяжело. Поскольку долгое время мы не употребляли жидкость, кровь густеет, и сердцу становится тяжелее ее перекачивать. Соответственно, при том же темпе (интенсивности) пульс может быть выше.
Можно, конечно, за 15-20 минут до пробежки выпить стакан воды, но это создаст определенные неудобства (дискомфорт в животе и необходимость прервать тренировку для осуществления физиологических потребностей).
3. Требуется больше времени, чтобы разбудить организм
В утренние часы требуется больше времени на разминку. Это связано, в частности, с тем, что утром температура тела и кровяное давление ниже, чем вечером. Все обменные процессы идут быстрее и активнее при более высокой температуре, соответственно, понадобится больше времени, чтобы «разогреться».
Пониженное давление, говоря простыми словами, свидетельствует о том, что кровь «хуже» циркулирует и, соответственно, медленнее снабжает ткани организма кислородом и выводит продукты обмена. Для «раскочегаривания» кислород-транспортной системы тоже понадобится больше времени.
Поэтому разминка утром не просто обязательна, но и требует больше времени.
Читайте по теме: 5 причин, почему нужно делать разминку перед каждой тренировкой
Бег вечером: плюсы
1. На выполнение тренировки есть больше энергии
Вечером, если не брать в расчёт усталость после рабочего дня, энергии больше благодаря тому, что в течение дня мы употребляли пищу. Уровень глюкозы выше, нежели утром, запасы гликогена восполнены, поэтому сил на тренировку больше, что положительно сказывается на силовых показателях.
Здесь вы можете поспорить и сказать, что после рабочего дня сил на тренировку может не остаться. Высокая концентрация на работе и рабочий стресс действительно могут забрать много энергии.
В таком случае порой приходится буквально уговаривать себя выйти на тренировку.
Но не забывайте, что бег помогает проветрить голову, перезагрузиться и избавиться от лишнего стресса.
Читайте по теме: Почему бег — лучший антидепрессант
2. Доступно большее количество тренировок
Помимо обычного лёгкого кросса, «вечерним» бегунам доступно большое разнообразие тренировок. Можно смело планировать и выполнять интервалы, фартлек, темповый бег и другие интенсивные задания.
Если вы не будете жертвовать приёмами пищи, то сможете аккумулировать достаточно энергии, которая поможет:
- выполнить эти тренировки
- усвоить их.
3. Тренировки проходят эффективнее
Вечером не нужно тратить много времени на то, чтобы разогреться и «вработаться» в выполнение тренировочных заданий. Температура тела и давление выше, скорость обменных процессов тоже, а значит, есть больше предпосылок, чтобы вечерние тренировки давали больше эффективности, нежели утренние.
Бег вечером: минусы
Тренировки в вечернее время могут быть более чем комфортными. Но есть моменты, которые нужно учитывать даже тем, кто привык тренироваться вечером.
1. Накапливается усталость после рабочего дня
Усталость может существенно подпортить качество тренировки. Безусловно, лучший отдых — смена деятельности, но если день был тяжёлым и полным стрессов, мы можем быть фактически истощены, и сил на тренировку не останется. В таком случае не стоит «выжимать» из себя всё до последнего, следует снизить интенсивность или сменить направленность тренировки.
Также не забывайте вовремя покушать перед пробежкой. Это может повлиять на ваше самочувствие, уровень энергии и желание выполнять тренировку. Если после рабочего дня вы обнаружите, что голодны, то до самой тренировки дело может не дойти. Поэтому заранее планируйте приёмы пищи.
Читайте по теме: Что есть перед бегом
2. Тяжело уснуть после вечернего бега
Наверняка, многие замечали, что после интенсивной вечерней тренировки тяжело уснуть.
Это связано с тем, что во время тренировки повышается уровень кортизола, а приходит в норму он спустя несколько часов после окончания занятия. Учитывая, что, в соответствии с циркадными ритмами, вечером уровень кортизола минимален, тренировкой в позднее время мы нарушаем этот баланс.
Но если после тренировки пройдёт несколько часов, вместо бодрости мы сможем почувствовать приятную усталость и желание поскорее отправиться спать.
3. Риск нарушить процесс пищеварения
После тренировки резко повышается аппетит. Более чем вероятно, что спустя полчаса-час после её окончания вам захочется есть. Особенно если перед тренировкой перекусить не удалось, а обед был давно.
В соответствии с циркадными ритмами, вечером снижается активность работы ЖКТ, замедляется перистальтика кишечника. Поэтому всё съеденное на ночь надолго задержится в желудке и будет вызывать дискомфорт и мешать спать.
Бег утром и вечером: выводы
Бег как в утренние, так и в вечерние часы имеет свои преимущества и недостатки.
Кроме того, субъективное самочувствие и переносимость нагрузки в разное время суток очень индивидуальны.
Циркадные ритмы в целом характерны для всех нас, но отдельные показатели могут достигать своих пиков в разное время и длиться от десятков минут до нескольких часов.
Фото: irunfar.comПоэтому выбор, в какое время тренироваться, сугубо индивидуален: нужно пробовать и выбирать максимально комфортный режим именно для себя.
Далее ответим на самые распространённые вопросы, связанные с выбором лучшего времени суток для бега и достижением некоторых целей.
В какое время лучше тренироваться, чтобы похудеть?
Распространено мнение, что «голодное» кардио, то есть, кардио, выполняемое с утра, натощак, заставляет организм активно тратить жировые запасы: уровень глюкозы низкий, запасы гликогена сокращены, поэтому якобы организму ничего не остаётся, кроме как «сжигать» подкожный жир.
Однако это не так. Процессы энергообеспечения в организме устроены таким образом, что сначала в качестве источника энергии мы всё равно расходуем гликоген. Да, уровень глюкозы в крови утром низкий, но гликоген в мышцах не «на нуле». Более того, его запасы есть в печени, откуда он при необходимости поступает в кровь.
Чтобы доставить жиры в мышцы, где они будут использоваться в качестве «топлива», нужно много времени. У подготовленного человека, привыкшего к продолжительным аэробным тренировкам и у которого все системы организма адаптировались к таким нагрузкам, на это уходит порядка 20-30 минут, у неподготовленного — ещё больше.
То есть первые полчаса во время пробежки мы всё равно в основном будем тратить гликоген. А количество жира, которое «сожжётся» за тренировку, будет составлять всего порядка 40-50 г.
Поэтому вряд ли стоит придавать большое значение утреннему бегу натощак в качестве эффективного средства для похудения. За время утренней пробежки вы потеряете совсем немного жира. Кроме того, за пробежкой последует завтрак, где вы наверняка с успехом компенсируете все расходы.
Большего эффекта в части жиросжигания вы можете достичь, если длительность тренировки натощак составит 1,5-2 часа.
Но в этом случае есть высокий риск гипогликемии и, как следствие, плохого самочувствия во время пробежки или после неё.
С точки зрения жиросжигания важно не время тренировки, а энергетический баланс. Если в организм с пищей поступает меньше калорий, чем он тратит — мы худеем. И наоборот.
Поэтому для похудения нужно с помощью тренировок и питания создать дефицит калорий. Он должен составлять 10-15%, не больше, иначе это окажется слишком большим стрессом для организма, и тогда он, напротив, начнёт запасать калории.
Можно ли бегать перед сном или сразу после сна?
Бег перед сном
Бег непосредственно перед сном может приводить к проблемам с засыпанием, вызывать бессонницу и сбивать режим из-за повышения уровня кортизола, который в вечерние часы, наоборот, должен быть низким, чтобы мы могли спокойно заснуть.
В идеале заканчивать тренировку нужно за 3-4 часа до сна. Если тренируетесь поздно, можно оставшееся время посвятить йоге, пилатесу и аналогичным низкоинтенсивным занятиям.
Чтобы не вызвать проблем со сном, можно пробежать лёгкий непродолжительный кросс.
Бег сразу после сна
Бегать, да и тренироваться вообще сразу после пробуждения — тоже не очень хорошая идея. Все системы организма ещё «спят», потребуется много времени на разминку, чтобы запустить их. В идеале лучше начинать тренировку спустя час-полтора после пробуждения и после приёма пищи.
Безусловно, это только общие рекомендации. Все мы разные, и реакция организма на нагрузку тоже может отличаться. Поэтому нужно пробовать, экспериментировать и выбирать удобный и комфортный для себя вариант.
У «жаворонков» естественный подъём уровня кортизола начинается раньше, чем у другого среднего человека. Поэтому утро для таких «ранних пташек» — время максимальной активности, и поэтому тренировка пройдёт эффективно.
Если же, напротив, вечерняя пробежка помогает вам компенсировать стресс, полученный за день, переключиться и расслабиться, и проблем со сном не возникает — почему бы не бегать в вечерние часы?
Можно ли бегать ночью и ранним утром?
Бег ночью
Ночь — не самое очевидное время для тренировок, обычно в это время мы спим.
Но есть интересный момент.
Если рассматривать эффективность тренировки в ночное время исключительно с точки зрения гормонов, то не всё так однозначно. Кортизол ночью низкий, уровень тестостерона средний, достигает максимума к утру, а уровень ещё одного анаболического гормона, гормона роста, ночью как раз поднимается до максимальных значений.
В то же время всё это работает до тех пор, пока мы своим бегом не начнём вмешиваться в работу этих гормонов.
Так, регулярные ночные тренировки:
- нарушают циркадные ритмы,
- повышают уровень кортизола,
- снижают выработку мелатонина (гормон сна) и приводят к другим, не самым приятным последствиям.
Как следствие, нарушается режим питания, ведь после ночной тренировки наверняка вы захотите подкрепиться, и всё это не лучшим образом скажется на пищеварительной и других системах организма.
Как результат — сбой режима, ухудшение спортивных показателей, самочувствия, снижение иммунитета и т.
д. Поэтому ночью всё же стоит спать и восстанавливаться.
Бег ранним утром
Что касается тренировок рано утром (в 5-6 утра), здесь опять же всё индивидуально. И, конечно, во многом зависит от времени отхода ко сну:
- если вы ложитесь спать в 9-10 вечера и нормально высыпаетесь, а такой ранний подъём для вас комфортен — почему бы не потренироваться?
- если же отход ко сну у вас происходит глубоко за полночь и спите вы 3-4 часа, то, безусловно, утром лучше выспаться, нежели нагружать организм недосыпом и тренировкой.
Так, величайший марафонец мира Элиуд Кипчоге выходит на первую тренировку как раз ранним утром. Но и отправляется спать он не позже 21:00. Такой подход в принципе используют многие кенийцы.
Какое самое лучшее время для бега?
Оптимальное время для тренировки — спустя несколько часов после пробуждения. Если брать среднее время пробуждения человека, получится период с 8 до 11 утра. И этому есть подтверждение в виде исследования.
Учёные в Нидерландах проанализировали данные 85 тысяч человек, их физическую активность в течение 6-8 лет и зависимость этой активности от времени суток.
В начале исследования никто из наблюдаемых не страдал от сердечно-сосудистых заболеваний. Участников эксперимента попросили носить фитнес-браслеты, отслеживающие уровень и время физической активности. В течение последующих 6-8 лет у 2911 пациентов была диагностирована ишемическая болезнь сердца, а у 797 случился инсульт.
Изучив собранные данные, ученые получили следующие выводы.
Тренировки в период с 8 до 11 утра оказались куда эффективнее для здоровья сердца и снижали риск ИШБ и инсульта по сравнению с занятиями после 19:00. Так, те, кто занимался около 8 утра, снижал риск сердечно-сосудистых заболеваний на 11% по сравнению с теми, кто тренировался в середине дня, а занимавшиеся поздним утром, ближе к 11 часам — на 16%.
Более того, риск инсульта у тренировавшихся поздним утром снижался на 17%. Что интересно, у женщин эти показатели ещё ниже: на 22%, 25% и 35% соответственно.
Объяснить такую разницу в цифрах в зависимости от пола учёные пока не смогли, однако полученные цифры в целом весьма интересны и дают почву для размышлений.
Выводы
- С учётом озвученного исследования и промежуточных выводов, описанных в статье, можно сказать, что оптимально начинать тренировку в первой половине дня, до полудня.
- Таким образом, лучшее время для беговых тренировок — это утро. Но не то утро, когда вы только проснулись, сразу зашнуровали кроссовки и побежали, а когда вы успели по-настоящему проснуться и позавтракать.
- Если же выбирать между утренними и вечерними тренировками, то и у тех, и у других есть свои плюсы и минусы. Утренние часы больше подходят для лёгких и восстановительных пробежек, вечерние — для более интенсивных, конечно, при условии, что усталость, накопленная за рабочий день, не будет препятствовать тренировкам.
- Тренироваться поздно вечером перед сном и сразу после пробуждения — не самая лучшая идея. В первом случае могут возникнуть проблемы со сном, во втором — организму будет тяжело «раскочегариться», и потребуется больше времени для разминки.
- Однозначно не рекомендуется тренироваться ночью, поскольку это противоречит циркадным ритмам.
В первом случае могут возникнуть проблемы со сном, во втором — организму будет тяжело «раскочегариться», и потребуется больше времени для разминки. Выбор времени для тренировки — дело сугубо индивидуальное, оно зависит от работы, быта и комфорта. Поэтому нужно пробовать разные варианты и выбирать наиболее удобный для себя.
Поделитесь с друзьями:
В какое время суток лучше всего заниматься спортом для похудения? | Фитнес
Лорен Бедоски25 июня 2018 г.
Некоторые люди утверждают, что выполнение утренней тренировки является ключом к успешной потере веса. Другие приверженцы физических упражнений рекламируют преимущества потоотделения перед сном. Итак, кто прав? Ну, есть много исследований, чтобы возразить обеим сторонам.ВЫ БУДЕТЕ БОЛЕЕ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫ В ДЕНЬ
Некоторые исследования показывают, что люди, занимающиеся утренней зарядкой, больше двигаются в течение дня, что является важным фактором снижения веса.
В конце концов, согласно обзору, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», на физическую активность приходится 15–30 % от общего расхода калорий. Другие исследования в области медицины и науки показывают, что женщины, которые ходили в умеренном или интенсивном темпе в течение 45 минут утром, были более физически активны в течение остального дня.
Сокращение ненужных калорий также имеет решающее значение для успешного похудения. То же исследование показало, что утренние упражнения также потребляли меньше калорий в течение дня и меньше соблазнялись, когда видели изображения нездоровой пищи.
ВЫ ЗАПУСТИТЕ СВОЙ МЕТАБОЛИЗМ
Утренняя зарядка может разбудить ваш метаболизм и подготовить тело к сжиганию калорий. «[Упражнения] переводят вас из состояния сна в состоянии покоя в состояние метаболизма, которое становится немного более активным», — говорит Джеффри Поттейгер, доктор философии, декан аспирантуры и профессор кафедры движения в Государственном университете Гранд-Вэлли в Гранд-Рапидс.
Мичиган. Исследования, опубликованные в Journal of Physiology, показывают, что если вы тренируетесь перед завтраком, ваше тело будет использовать жировые запасы вместо углеводов для получения энергии.
Подробнее> 5-позу йога Исправление: растягивается, чтобы зарядить ваше утреннее
Вы будете спать лучше
Sleep играет ключевую роль в потере веса. Одно небольшое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, которые спали всего четыре часа в сутки в течение пяти ночей, съедали на 300 калорий в день больше, чем когда они спали девять часов в сутки. И большая часть этих дополнительных калорий поступает из продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Исследования показывают, что упражнения в целом могут улучшить сон, а занятия спортом в определенное время дня могут по-разному влиять на ваш сон. В то время как Национальный фонд сна утверждает, что занятия спортом в вечернее время затрудняют засыпание, исследователи из Аппалачского государственного университета выявили студентов, которые поднимали тяжести в 19:00.
на самом деле они могли спать всю ночь намного лучше, чем те, кто не занимается спортом, и те, кто занимается утренней зарядкой.
ВЫ МОЖЕТЕ ДВИЖАТЬСЯ ДОЛЬШЕ И СИЛЬНЕЕ
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, молодые люди, которые выполняли интенсивные упражнения вечером, могли ходить примерно на одну минуту дольше, чем утром (5,5 минут против 4,6 минут). минут). Вечерние упражнения также имели на 7% более высокую анаэробную способность или энергию, доступную для поддержания интенсивных анаэробных упражнений.
Упражнения утром и вечером приносят потенциальную пользу для снижения веса. Как узнать, какое время подходит именно вам? Как вы видели, существует множество исследований, в которых спорят обе стороны.
Ответ: «Идеальным временем было бы то, когда это вписывается в график этого человека и может стать регулярной частью того, что он делает», — говорит Поттейгер. В конце концов, когда дело доходит до потери веса, постоянство гораздо важнее, чем придирчивые детали, такие как источник энергии, который использует ваше тело для получения энергии, или насколько выше ваши анаэробные возможности утром по сравнению с вечером.
Обращаться к исследованиям за рекомендациями — это здорово, но, как отмечает Поттейгер, результаты любого конкретного исследования могут не относиться к 100% людей. Вы должны провести собственное исследование, чтобы найти время, которое лучше всего подходит для вашего графика и личных предпочтений. Подумайте о времени дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным, и постарайтесь тренироваться именно в это время. В качестве альтернативы, если вы чувствуете упадок сил в определенное время (думаю, спад в середине дня), подумайте о том, чтобы сделать перерыв на тренировку вместо перерыва на кофе, говорит Поттейгер. Возможно, вы обнаружите, что стали более продуктивными, когда вернетесь к своей работе.
Теги создание здоровых привычекпохудениесоветы, подкрепленные наукойТренировки
Об авторе
Должен ли я заниматься утром или вечером?
Это извечный вопрос, но многие из нас задают его себе каждый день: нужно ли мне заниматься утром или вечером? Имея так много противоречивой информации, мы связались с экспертами по фитнесу, чтобы установить рекорд и, наконец, определить лучшее время дня для занятий спортом… Прежде чем мы начнем, важно отметить, что в фитнесе не существует строгого правильного или неправильного.
В конце концов, вы должны тренироваться, когда хотите и когда это лучше всего подходит для вашего тела. Помимо того, что мы прислушиваемся к своему телу, время, которое мы выбираем для упражнений, также часто диктуется нашим плотным графиком. Многие из нас вынуждены делать короткие перерывы в упражнениях везде, где только можно — часто между сменами на работе, маниакальными пробежками в школе и бесконечными домашними делами.
Все это просто для того, чтобы сказать: не заставляйте себя тренироваться в определенное время дня, если это не работает для вас, вашего тела или вашей жизни. Вместо жесткого свода правил используйте советы экспертов из этой статьи, которые мягко направят вас при планировании еженедельного расписания тренировок.
Итак, если вы задаетесь вопросом, следует ли вам тренироваться утром или вечером, или вы не знаете, как упражнения влияют на ваш сон, читайте все ответы, которые вам нужны…
Айша Белл и Сара Кампус делятся своими советами о том, когда лучше всего заниматься спортом.
Познакомьтесь с экспертами:
- Сара Кампус, личный тренер и основатель LDN MUMS FITNESS
- Айша Белл, эксперт по йоге, медитации и здоровому образу жизни
Связанный контент:
- Идеи для утренней рутины, чтобы начать день правильно
- Проснись и иди: 8-минутный план утренней тренировки
- Как сделать бег на беговой дорожке менее скучным
‘Заниматься спортом первым делом с утра, как правило, лучший вариант: у вас будет меньше отговорок, вы почувствуете себя менее вялым и будете более энергичным’
Какое лучшее время для занятий спортом? день заниматься спортом? По мнению наших экспертов, утро обычно является лучшим временем дня для физических упражнений. Как объясняет Сара: «Заниматься спортом первым делом с утра часто бывает лучшим вариантом — у вас будет меньше отговорок, вы почувствуете себя менее вялым и будете более энергичным». У вас также будет меньше воды на борту.
Кроме того, утренняя тренировка дает вам энергию на предстоящий день, запускает ваш метаболизм и повышает вашу производительность».
Однако это правило не является универсальным. Как добавляет Айша: «Лучшее время дня для упражнений действительно зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Например, тем, кто хочет похудеть или сжечь жир, будет полезна утренняя тренировка, особенно натощак. Ранние утренние упражнения также принесут пользу вашему умственному развитию, поскольку они повышают бдительность и активизируют наши эндорфины. Кроме того, продуктивное начало дня оставит вас с позитивным настроем».
С другой стороны, если вы часто испытываете дневной спад, то послеобеденная тренировка может быть для вас. «Дневные тренировки — отличный способ повысить уровень энергии и переориентировать мозг — даже прогулка может принести пользу», — объясняет Айша.
Лучше тренироваться утром или вечером, чтобы нарастить мышечную массу? Если вы хотите нарастить мышечную массу, обычно лучше заниматься спортом вечером.
Почему? «Вечерняя тренировка — самый эффективный способ нарастить мышечную массу, потому что тело обычно слабеет утром и наращивает силу в течение дня», — объясняет Айша. «Итак, если целью является наращивание сухой мышечной массы, лучшим временем для тренировок будет ранний вечер». и, как правило, достигают пика силы ранним вечером. Тем не менее, утренняя тренировка иногда может быть лучше для силовых тренировок, так как вы будете намного более энергичными и менее уставшими».0003
Какими бы ни были ваши цели, важно прислушиваться к своему телу. Как объясняет Сара: «У всех нас есть свои цели и типы телосложения, поэтому рекомендуется обратиться за профессиональным советом и найти то, что лучше всего подходит для вас».
Что лучше тренироваться утром или вечером для похудения? Если вы надеетесь сжечь лишний жир и достичь более здорового веса для вашего типа телосложения, наши эксперты рекомендуют тренироваться по утрам. «Это связано с тем, что по утрам повышается уровень кортизола и гормона роста, оба из которых связаны с нашим метаболизмом», — объясняет Айша.
«Когда вы тренируетесь по утрам, вы, скорее всего, черпаете энергию из жировых запасов, что помогает вам сжигать жир и терять лишний вес».
На этом преимущества не заканчиваются. «Исследования показывают, что женщины сжигают больше жира, занимаясь по утрам, поскольку они чувствуют себя более энергичными, их производительность повышается, и у них улучшается кровяное давление — все это способствует здоровой потере веса. Кроме того, после того, как мы стали активными по утрам, мы с большей вероятностью выберем более здоровую пищу в течение дня», — добавляет Сара.
«Вечерняя тренировка — самый эффективный способ нарастить мышечную массу, потому что тело обычно слабеет утром и наращивает силу в течение дня».
В какое время суток лучше всего заниматься спортом для улучшения сна? Если вы хотите лучше спать, вам может помочь пробежка перед сном. Однако на самом деле это может сделать наоборот. «Упражнения высвобождают эндорфины и повышают уровень энергии, благодаря чему вы чувствуете себя бодрее.
Так что, если бы вы тренировались по вечерам, вы бы чувствовали себя более бодрым, когда хотите успокоиться», — объясняет Сара. «Утро — лучшее время дня для упражнений для улучшения сна. Это не только поможет вам быстрее заснуть, но и улучшит качество вашего сна».
Но какие упражнения нужно делать по утрам, чтобы лучше спать? А вечерняя зарядка вообще исключена? «Упражнения высокой интенсивности или сильные занятия йогой следует оставить для утренних тренировок — подумайте о силовой йоге, беге, динамической виньясе, горячей йоге или тяжелой атлетике», — объясняет Айша. «Когда дело доходит до вечерних тренировок, придерживайтесь упражнений с меньшей интенсивностью и занятий йогой, чтобы помочь вашему телу успокоиться и обеспечить спокойный сон».
Как скоро после пробуждения я должен заниматься? Итак, по мнению наших экспертов, утро — лучшее время для тренировок. Но значит ли это, что вы должны прыгать прямо с кровати и надевать спортивную одежду? Наши специалисты считают, что нет.
«Рекомендуется дать себе 30-60 минут бодрствования перед тренировкой», — говорит нам Сара.
Когда дело доходит до точного времени начала тренировки, важно прислушиваться к своему телу, как показывает Айша: «Я лично занимаюсь йогой через час после пробуждения — это полностью настраивает меня на день. Некоторые говорят, что тренироваться через 30 минут после пробуждения — это нормально, в то время как другие говорят, что лучше подождать еще немного».
Если вы хотите начать тренироваться утром, важно помнить, насколько обезвоженными мы можем стать ночью. «Самый важный совет перед началом утренней тренировки — убедиться, что вы пьете много воды. Стремитесь от одной пинты до одного литра, когда вы просыпаетесь. Восполнение жидкости, которую вы теряете ночью, — до того, как вы начнете терять больше из-за упражнений, — жизненно важно», — предупреждает Айша.
Упражнения, которые лучше всего делать утром, днем и вечером
Если вам интересно, какие виды упражнений лучше всего подходят в разное время дня, Дин Ходжкин, личный тренер и руководитель отдела программирования в глобальном приложении для фитнеса и хорошего самочувствия TRUCONNECT (24,99 фунтов стерлингов в год), готов дать несколько советов.
.
«Часто говорят, что лучшее время дня для тренировок — просто когда есть возможность», — объясняет Ходжкин. «Хотя это безоговорочно верно, есть еще одно измерение, которое может быть ключом к тому, достигнете ли вы своих целей в фитнесе или нет — есть связь между какой тип тренировки вы выполняете и когда вы это делаете что может привести к оптимальным результатам».
Раннее утро: мобилизационные движения
‘После ночного сна рекомендуется выбрать мобилизационную тренировку, чтобы растянуть тело и начать двигаться. Подумайте: упражнения для ума и тела, такие как йога или пилатес. В это время дня ваш уровень кортизола выше, что делает вас более бдительными и способными по-настоящему погрузиться в настоящий момент. Это, в свою очередь, поможет вам получить максимальную отдачу от этих осознанных практик.
‘Этот вид тренировок подходит всем, и польза от него может быть огромной. Это то, что мы учитывали при разработке таких программ, как Bodybalance в приложении Truconnect, которые улучшат не только движение, но и свободное пространство.
От простых движений йоги до пилатеса и дыхательных техник, есть даже элементы тай-чи, которые я бы порекомендовал, чтобы ваш выходной день начался с форы». заниматься спортом в разное время суток. Тем не менее, жиросжигающий потенциал оптимален утром, поэтому кардиотренировка в это время может быть полезной, если это ваша цель. Для максимальной пользы выберите круговую тренировку для всего тела или займитесь плаванием».
Обед: упражнение HIIT
‘Поскольку у большинства из нас ограничено время обеденного перерыва, нам нужно что-то быстрое, но эффективное. Нет лучшего формата, чем высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Преимущество HIIT заключается в том, что скорость метаболизма остается высокой гораздо дольше, чем при других тренировках. Это означает, что вы можете преодолеть «послеобеденный спад» и оставаться продуктивным до конца дня.
‘Эта тренировка также может занять всего 10 минут. «Тренировки с перекусами» — это тенденция, на которую мы замечаем все больший спрос (как видно из фитнес-программы Rogue личного тренера Энди Кэннона на Truconnect).
Короткие всплески могут принести результаты, и этот образ мышления должен помочь вам осознать, что в любой момент дня есть возможность просто начать двигаться».
После обеда: силовая сессия
‘Из-за повышенной температуры тела в это время дня наши анаэробные способности достигают пика. Таким образом, это идеальное время для максимального увеличения силы, особенно верхней части тела. Даже не выходя из собственного дома, простые силовые упражнения, такие как отжимания, бёрпи и приседания, могут помочь в наращивании силы». . Тем не менее, физические упражнения в это время дня могут оказать очень положительное влияние на ваше психическое здоровье. У многих стресс может накапливаться в течение рабочего дня, поэтому тренировки, основанные на боевых действиях, могут стать идеальным средством для избавления от стресса. Те, которые вводят основанный на навыках или технический элемент, такие как программа Ф. построение каждого из них до комбинации всего тела может отвлечь внимание, чтобы остановить гноящееся сознание».
0003
Поздний вечер: осознанная практика
«Пора расслабиться и заложить основу для хорошего ночного сна, чтобы полностью восстановиться. Здесь рекомендуется медитация или любая форма осознанных упражнений. Перед сном рекомендуется все, чтобы расслабить тело и разум, чтобы полностью зарядиться энергией и подготовиться к завтрашнему дню».
В какое время суток лучше всего заниматься спортом?
В общем, тренировка утром, примерно через 30-60 минут после пробуждения, является лучшим временем дня для занятий спортом, по мнению наших экспертов. Тем не менее, важно прислушиваться к своему телу и думать о своих личных целях в фитнесе при планировании еженедельных тренировок. Различные тренировки также подходят для разного времени дня.
Например, утренние тренировки особенно эффективны для кардиотренировок или здорового похудения, а дневные или вечерние тренировки лучше подходят для набора мышечной массы, так как наши мышцы становятся сильнее в течение дня.
