Девушка с гантелями — картинки, обои и изображения
Ваше разрешение
Добавить в закладки
Скачать оригиналВыбрать из предложенных вариантов или установить свой
Если вам названивает скрытый номер, отключите телефон и получите уведомление о пропущенном звонке с номером абонента.
Вам точно приглянется картинка Девушка с гантелями на заставку рабочего стола, только не забудьте скачать обои, кстати совершенно бесплатно, а можете поставить обои Девушка с гантелями на экран Вашего телефона (смартфона, планшета, гаджета), будь то android или iOS, и изображение Девушка с гантелями Вы точно будете любить, сколько бы не смотрели на него. Обои на заставку для избранных!
Каким спортом в каком возрасте лучше всего заниматься?
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,В 20 лет мы находимся в прекрасной физической форме и можем показать свои лучшие результаты в спорте.
В 30 и 40 лет мы уже не сможем достичь таких результатов, но мы можем оставаться активными на протяжении все жизни.
Всем известно, что спорт в разумных количествах положительно влияет на здоровье. При этом влияние может быть очень разным.
Физическая активность снижает риск сердечных заболеваний, защищает от некоторых видов рака и предотвращает развитие диабета второго типа.
К тому же, занятия спортом поддерживают наше психическое здоровье: организм вырабатывает больше эндорфинов, что положительно влияет на наше настроение и самооценку.
Но также очевидно, что спорт для 20-летнего — это совсем не то же, что и спорт для 40-летнего. Логично было бы предположить, что есть виды спорта, которые больше подходят для определенного возраста.
Если не учитывать возрастной фактор при выборе физической активности, можно в ряде случаев нанести серьезный вред здоровью.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Оставаясь активными и в зрелом возрасте, мы обеспечиваем себе хорошее самочувствие и настроение
В журнале The Conversation опубликована дискуссия ученых по вопросу о том, какая физическая активность в каком возрасте будет способствовать сохранению здоровья.
Профессор физиотерапии Джули Бродерик из Тринити-колледжа в Дублине рассказывает об общих рекомендациях ученых для представителей разных возрастных групп.
В детстве
Физические упражнения помогают детям развиваться, укрепляют их мышцы, развивают уверенность в себе и своих силах и способствуют поддержанию здорового режима сна и бодрствования.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Важно, чтобы у ребенка всегда оставалось время на «свободную» физическую активность — например, на игру в парке или на детской площадке
В детстве важно попробовать заниматься разными видами спорта, чтобы развить разные способности ребенка. Подойдет все — от плавания до игр с мячом и борьбы. Также важно, чтобы у ребенка было время на «свободную» физическую активность — на игру в парке или на детской площадке.
Подростковый возраст
По мере взросления интерес у детей к спорту, как правило, угасает, особенно это характерно для девочек, говорит Бродерик.
Однако спорт в этом возрасте поможет не только оставаться в хорошей физической форме, но и снизить уровень стресса и избавиться от страхов, характерных для подростков.
В этом возрасте предпочтительнее командные виды спорта. Это поможет сохранять мотивацию при занятиях спортом, расширить круг общения подростка и научит его дисциплине.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,В подростковом возрасте главное помочь ребенку не утратить интерес к спорту
Если выбирать из некомандных видов спорта, то это может быть плавание, гимнастика и легкая атлетика.
В 20 лет
В это десятилетие нашей жизни мы можем показать свои лучшие результаты в спорте, говорят специалисты.
Скорость реакции в этом возрасте находится на пике, время на восстановление сил требуется минимальное, кислород попадает в кровь значительно быстрее, чем когда вы младше или старше.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,В 20 лет мы можем показать свои лучшие результаты в спорте.
На фото: швейцарский сноубордист Патрик Бургенер
Если вам 20 лет или около того, попытайтесь в этом возрасте достичь своих максимальных результатов. Попробуйте самые разные виды спорта: рэгби, греблю, тяжелую и легкую атлетику.
Постарайтесь, чтобы ваши тренировки были разнообразными: чередуйте аэробные нагрузки с анаэробными и силовыми упражнениями.
В 30 лет
В этом возрасте важно сохранить мышцы сильными, а сердечно-сосудистую систему — здоровой. Как правило, в этом возрасте, у нас сидячая работа и много семейных забот, поэтому нам сложно найти время на спорт.
Поэтому надо действовать с умом. Не бросать тренировки из-за нехватки времени, а проводить короткие, но очень интенсивные тренировки, известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT-тренировки). Это велосипед, бег, лыжные гонки и плавание.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,В 30 лет самое время взяться за ум
Женщинам в этом возрасте, особенно после рождения ребенка, рекомендуется делать упражнения Кегля, направленные на укрепление и развитие мышц тазового дна.
Также очень важно делать тренировки разнообразными, чтобы они приносили радость. Если этого не делать, тогда интерес к спорту быстро угаснет.
В 40 лет
В этом возрасте мы обычно начинаем набирать вес. И, по мнению экспертов, силовые тренировки в этом возрасте — именно то, что нужно.
Силовые тренировки помогут нам не только не набрать вес, но замедлить потерю мышечной массы. Потери мышечной массы в среднем составляют от 3 до 8% за 10 лет.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Если вы раньше никогда не занимались силовыми видами спорта, лучше не пытаться сразу поднять штангу. Начните с упражнений с гантелями
Если вы никогда раньше не делали силовых упражнений, лучше начать с гантелей, а уже позже перейти на силовые тренажеры.
Если вы еще не начали бегать, то сейчас самое время. Бег поможет сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит Бродерик.
А если к этому еще добавить пилатес, то можно еще и отлично укрепить мышцы спины.
В 50 лет
Наши физические способности особенно заметно снижаются в этом возрасте. Мы все чаще сталкиваемся с болью, дискомфортом, дают о себе знать различные хронические заболевания. В том числе в этом возрасте часто выявляют диабет второго типа.
Женщины становятся особенно подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям из-за изменений в гормональном фоне — главным образом из-за снижения уровня эстрогена.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,50-летним следует особое внимание уделять кардионагрузкам
Решение — как минимум две тренировки в неделю должны быть силовыми, чтобы вы могли сохранить мышечную массу.
Также как минимум две тренировки в неделю следует посвящать кардиоупражнениям — это может быть быстрая ходьба или легкий бег. Также эти тренировки можно сочетать с совершенно другой нагрузкой — вроде йоги или гимнастики тай чи, которые помогут развить чувство баланса и равновесия.
В 60 лет
После 60 лет риск возникновения или обострения хронических заболеваний возрастает. Как отмечают специалисты, физическая активность поможет снизить эти риски.
Самая полезная физическая активность в этом возрасте, с точки зрения специалистов, — бальные танцы. Также они советуют две тренировки в неделю посвящать несложным упражнениям на развитие силы и гибкости.
Идеальный выбор — аквааэробика, поскольку во время занятий в воде можно хорошо укрепить мышцы, при этом нагрузка на суставы будет минимальной.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,В 60 лет идеальная тренировка — это бальные танцы
И не забывайте о кардионагрузках. Подойдет прогулка быстрым шагом.
В 70 лет и старше
В этом возрасте важно поддерживать активность и не допускать травм. К тому же, физические нагрузки помогают поддерживать ваши когнитивные способности на прежнем уровне.
Постарайтесь в течение недели гулять и делать несложные силовые упражнения. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.
Самое главное — поддерживать физическую активность всю жизнь.
Житель Кемерово из ревности убил и расчленил девушку
https://ria.ru/20210525/ubiystvo-1733757701.html
Житель Кемерово из ревности убил и расчленил девушку
Житель Кемерово из ревности убил и расчленил девушку — РИА Новости, 25.05.2021
Житель Кемерово из ревности убил и расчленил девушку
Жителя Кемерово арестовали по обвинению в убийстве и расчленении девушки, сообщает пресс-служба областного главка Следственного комитета. РИА Новости, 25.05.2021
2021-05-25T07:36
2021-05-25T07:36
2021-05-25T10:36
россия
следственный комитет россии (ск рф)
кемерово
кемеровская область
происшествия
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn21.
img.ria.ru/images/155988/38/1559883812_0:0:3078:1731_1920x0_80_0_0_2c1082e834eb55550d167ab470736617.jpg
КЕМЕРОВО, 25 мая — РИА Новости. Жителя Кемерово арестовали по обвинению в убийстве и расчленении девушки, сообщает пресс-служба областного главка Следственного комитета.Полиция получила заявление об исчезновении 21-летней местной жительницы 19 мая. Во время поисков стало ясно, что она оказалась жертвой преступления, первоначальные следственные действия подтвердили эту версию. Вскоре задержали подозреваемого — 25-летнего знакомого пропавшей девушки. Сначала он попытался убедить следователей, что ничего о ней не знает, но затем признался в убийстве. Он рассказал, что поссорился с подругой из-за ревности.Затем он уничтожил следы преступления в квартире, но во время обыска следователи нашли предполагаемое орудие убийства и одежду, в которой в тот момент был мужчина.Суд отправил его под стражу. В СК отметили, что обвиняемый сотрудничает со следствием.
https://ria.ru/20210318/ubiystvo-1601744817.
html
россия
кемерово
кемеровская область
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn22.img.ria.ru/images/155988/38/1559883812_191:0:2922:2048_1920x0_80_0_0_87705ffe8e373c3b6d2c08bea6f6a98c.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
internet-group@rian.
ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
россия, следственный комитет россии (ск рф), кемерово, кемеровская область, происшествия
КЕМЕРОВО, 25 мая — РИА Новости. Жителя Кемерово арестовали по обвинению в убийстве и расчленении девушки, сообщает пресс-служба областного главка Следственного комитета.Полиция получила заявление об исчезновении 21-летней местной жительницы 19 мая. Во время поисков стало ясно, что она оказалась жертвой преступления, первоначальные следственные действия подтвердили эту версию. Вскоре задержали подозреваемого — 25-летнего знакомого пропавшей девушки. Сначала он попытался убедить следователей, что ничего о ней не знает, но затем признался в убийстве.
Он рассказал, что поссорился с подругой из-за ревности.
«Разозлившись, он ударил потерпевшую гантелей по голове, затем, удостоверившись, что она не подает признаков жизни, решил вынести тело из квартиры.
Расчлененное тело потерпевшей в пакетах он вынес в мусорный бак», — говорится в сообщении.
Затем он уничтожил следы преступления в квартире, но во время обыска следователи нашли предполагаемое орудие убийства и одежду, в которой в тот момент был мужчина.
Суд отправил его под стражу. В СК отметили, что обвиняемый сотрудничает со следствием.
18 марта, 06:23
Жительница Красноярска убила сожителя и спрятала его тело в холодильникЖитель Кемерово убил и расчленил девушку из ревности
Сначала обвиняемый убеждал следователей, что не знает, где находится пропавшая девушка, но позже признался в убийстве из ревности
25-летнего жителя Кемерово обвиняют в убийстве 21-летней девушки, которая пропала накануне, сообщает пресс-служба регионального следкома.
По данным следствия, 19 мая в полицию обратились с заявлением об исчезновении 21-летней девушки. После этого в канализации нашли частицы кожи и волосы с бурыми следами. Экспертиза установила, что они принадлежат пропавшей.
После этого под подозрение попал обвиняемый, который был знаком с погибшей. В ходе допросов он признался, что поссорился с пострадавшей из-за ревности и ударил девушку гантелью по голове. После этого он решил расчленить тело.
Тело девушки в нескольких пакетах обвиняемый вынес в мусорный бак. Кроме того, мужчина убрался в квартире, чтобы скрыть все следы преступления. При этом следователи в ходе обыска нашли предполагаемое орудие преступления и одежду, в которой обвиняемый совершил убийство.
Следователи возбудили уголовное дело по статье 105 УК РФ (убийство). Обвиняемый признал свою вину и сотрудничает со следствием. Сейчас он заключен под стражу и ждёт психолого-психиатрическую экспертизу.
Ранее житель Славгорода заказал убийство бывшей супруги.
Вся операция «убийства женщины» проходила под прикрытием полиции. Однако после передачи денег за преступление заказчика задержали.
Жир и подмышки: избавление от жира в области подмышек с помощью тренировок, питания, ухода
Подмышки — одна из самых коварных зон, если вы хотите похудеть, поэтому советуем обратить на нее особое внимание. Как правило, такая жировая прослойка появляется из-за нескольких причин: лишний вес, плохой тонус мышц, неправильная осанка. Причем полнота меньше всего влияет на этот фактор — кожа может «нависать» над платьем и у худой девушки. Что с этим делать, если по каким-то причинам жир в подмышках доставляет дискомфорт, — читайте в материале.
Утренняя зарядка
Разминка с утра — ваш лучший друг вне зависимости от целей. Если хотите сделать руки худее, обзаведитесь гантелями. Для домашнего использования подойдут любые до двух килограммов: больший вес для разминки вам не нужен.
Поднимайте руки снизу вверх — сперва напротив туловища, затем по бокам. Фиксируйтесь в положении, когда руки наверху. Разнообразные манипуляции с гантелями можете подсмотреть у блогеров Алексии Кларк или Анны Виктории.
Тренажерный зал
Нужно включить в свой спортивный «рацион» соответствующие тренировки в зале. Останавливаясь детально на зоне подмышек, можно выделить упражнения на большую грудную мышцу. Вспоминаем анатомию — эта мышца берет начало от ключицы и грудины и прикрепляется к плечевой кости, следовательно, уделяя внимание проработке большой грудной мышцы, можно улучшить внешний вид зоны подмышек.
Первое упражнение, которое советует тренеры — жим с гантелями на скамье под углом 45 градусов. Оно прорабатывает верхние и средние пучки большой грудной мышцы, максимально ее растягивая, дает большую амплитуду движения.
Второе — отжимания в гравитроне, где акцент идет на нижние пучки большой грудной мышцы, также для ее максимального растягивания.
Третье — на тренажере пэк-дэк, или, как еще его называют, «бабочка». С его помощью прорабатывается вся грудная мышца.
Особый уход
Для того чтобы улучшить результаты тренировок, рукам нужен особый уход. Раз в неделю делайте обертывание дренажной или антицеллюлитной маской — она выведет все лишнее и подтянет кожу. А после процедуры сделайте недолгий самомассаж — можно пощипывать кожу, а затем массажными движениями нанести крем или масло, корректирующее фигуру или от целлюлита. Это разгонит кровь и поможет ускорить обновление клеток, а значит, и обвислость уйдет быстрее.
Питание
Конечно, если после тренировок вы будете есть фастфуд и запивать газировкой — чуда не произойдет. Советуем придерживаться правильного питания. Придерживаться особого питания, чтобы руки и подмышки похудели, невозможно (такой диеты попросту нет). Но вам точно будет легче, если будете есть крупы вроде булгура и гречки перед тренировкой — они дают энергию, а после — птицу, рыбу, морепродукты, яйца.
Эта богатая белком пища поможет мышцам восстановиться.
На сайте могут фигурировать ссылки на внешние ресурсы, которые мы не администрируем и не контролируем. Политика конфиденциальности, практикуемая другими сайтами, не находится в сфере нашего влияния. Как только вы осуществляете переход на другие ресурсы, вы должны найти информацию об их политике конфиденциальности, прежде чем вводить на них свои данные.
Упражнения для тренировки плеч девушкам + видео « Prokachkov.ru
Опубликовано 23 августа 2011 в рубрике Упражнения для девушек, Упражнения для плеч
Многие девушки хотят сделать свои плечи более выразительными, но не знают как. Именно для них будет сегодняшняя статья. На самом деле тренировки дельтовидных у мужчин отличаются от тренировок девушек только весом гантелей, штанги и тренажеров. Техника в любом случаем мало чем будет отличаться, так как мышцы у нас работают одинаково, только генетика не позволяет мышцам девушек так же отзываться на нагрузку.
Бывают, конечно, отклонения в развитии, когда девушка становится больше похожей на мужчину, но это уже исключение из правил, либо просто стероиды 🙂
В начале любой тренировки необходимо хорошо разогреть ваше тело, а тренируемые сегодня мышцы в особенности. Этим вы подготовите ваши мышцы и связки к будущей тяжелой работе на тренировке и избавите свой организм от возможных травм.
Жим сидя в тренажере
Данное упражнение заменяет жим штанги сидя. Основным преимуществом тренажера может быть то, что в нём движение всегда идёт по правильной траектории (если он правильно сконструирован), таким образом новичкам его будет гораздо проще освоить, да и девушки не всегда могут сделать жим сидя пустым грифом. Жимом в тренажере не брезгуют и профессиональные культуристы. Действующий победитель Олимпии Джей Катлер предпочитаем использовать именно жим в тренажере. Упражнение выполняется в 3 подходах и 10 — 15 повторениях (тут всё зависит от рабочего веса и цели тренировки)
Жим гантелей сидя
Жим гантелей — так же отлично тренирует переднюю и среднюю дельту.
Махи гантелями в стороны
Махи гантелями — это изолированное упражнение с гантелями, которое прекрасно прорабатывают среднюю дельту. Вес гантелей не должен быть большим, главное соблюдать технику, ведь в обычной жизни мы ничего таким образом не поднимаем. Стандартное количество повторений 8 — 12 в 3 подходах.
Тяга нижнего блока к подбородку
Честно говоря вместо тяги блока делал тягу штанги к подбородку, но так как девушки не всегда могут сразу поднять гриф 10 — 15 раз с правильной техникой, то для них лучше будет работать в блочном тренажере. Технику выполнения упражнения лучше посмотреть в видео, выполняем его в 3 подходах, количество повторений написано выше (10-15 раз).
Это естественно не все упражнения для тренировки плеч, которые можно выполнять в тренажерном зале, но данного количества будет достаточно большинству любительниц фитнеса.
prokachkov.ru
Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:
Подруга расчлененной в Кемерове девушки рассказала о ней – Москва 24, 25.05.2021
Фото: СК РФ по Кемеровской области – Кузбассу
Подруга расчлененной в Кемерове девушки в разговоре с Москвой 24 поделилась воспоминаниями о погибшей.
Заявление об исчезновении 21-летней кемеровчанки поступило правоохранителям 19 мая. По подозрению в убийстве задержали ее знакомого – 25-летнего местного жителя. По данным областного главка Следственного комитета, сперва он отрицал, что обладает информацией о местонахождении девушки. Однако затем признался, пояснив, что ссора произошла на почве ревности.
По версии следствия, от злости мужчина ударил кемеровчанку по голове гантелей. А когда понял, что девушка не подает признаков жизни, решил избавиться от тела. Он расчленил знакомую, после чего вынес останки в пакетах в мусорный бак. Затем вымыл место происшествия с применением химического средства, чтобы избавиться от следов. Однако при обыске квартиры правоохранители обнаружили предполагаемое орудие преступления и одежду подозреваемого.
Задержанный сотрудничает со следствием, судом ему избрана мера пресечения в виде заключения под стражу. Сейчас по делу назначены разные экспертизы, в том числе психолого-психиатрическая.
Знакомая погибшей Виктория (имя изменено. – Прим. ред.) назвала ее отзывчивым и целеустремленным человеком. По словам девушки, они обе были студентками одного вуза.
«Мы близко общались. Она была замечательным человеком, всегда могла помочь в трудную минуту, дать совет. Была отзывчивой и доброй девушкой. Один из немногих людей, кто добивался своих целей в жизни», – рассказала подруга.
Виктория
подруга погибшей
По данным СМИ, погибшая не только училась на третьем курсе в РЭУ имени Плеханова, но еще и работала в областной администрации. Девушку начали искать сразу же в день пропажи. Поисково-спасательным отрядом «Лиза Алерт» была опубликована на нее ориентировка.
Читайте также
Красиво стильно. Молодая девушка делает упражнения с гантелями и гантелями Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 80700609.
Beautiful Stylish. Молодая девушка делает упражнения с гантелями и гантелями Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 80700609.
Красиво стильно.Молодая девушка делает упражнения с гантелями для мышц рук в тренажерном зале
M L XLТаблица размеров
| Размер изображения | Идеально подходит для |
| Ю | Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения. |
| м | Брошюры и каталоги, журналы и открытки. |
| л | Плакаты и баннеры для дома и улицы. |
| XL | Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны. |
Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?
Распечатать Электронный Всесторонний
3707 x 5560 пикселей | 31.4 см x 47,1 см | 300 точек на дюйм | JPG
Масштабирование до любого размера • EPS
3707 x 5560 пикселей | 31,4 см x 47,1 см | 300 точек на дюйм | JPG
Скачать
Купить одно изображение
6 кредитов
Самая низкая цена
с планом подписки
- Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
- Загрузите 10 фотографий или векторов.
- Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц
221 ру
за изображение любой размер
Цена денег
Ключевые слова
Похожие изображения
Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами
@ +7 499 938-68-54
Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.
Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie
красивая сексуальная спортивная девушка позирует и держит гантели Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 38248056.
красивая сексуальная спортивная девушка позирует и держит гантели Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 38248056.Сексуальная спортивная девушка хорошей формы позирует и держит гантели
M L XLТаблица размеров
| Размер изображения | Идеально подходит для |
| Ю | Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения. |
| м | Брошюры и каталоги, журналы и открытки. |
| л | Плакаты и баннеры для дома и улицы. |
| XL | Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны. |
Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?
Распечатать Электронный Всесторонний
3168 x 4552 пикселей | 26.8 см x 38,5 см | 300 точек на дюйм | JPG
Масштабирование до любого размера • EPS
3168 x 4552 пикселей | 26,8 см x 38,5 см | 300 точек на дюйм | JPG
Скачать
Купить одно изображение
6 кредитов
Самая низкая цена
с планом подписки
- Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
- Загрузите 10 фотографий или векторов.
- Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц
221 ру
за изображение любой размер
Цена денег
Ключевые слова
Похожие изображения
Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами
@ +7 499 938-68-54
Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.
Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie
| Применимые группы | для личного пользования | Команда запуска | Micro Enterprise | Среднее предприятие |
| Срок авторизации | Навсегда | Навсегда | Навсегда | Навсегда |
| Вертикальное разрешение | Навсегда | Навсегда | Навсегда | |
| Авторизованный договор | Персональная авторизация | Авторизация предприятия | Авторизация предприятия | Авторизация предприятия |
| Онлайн-счет-фактура | ||||
Маркетинг в социальных сетях (Facebook, Twitter, Instagram и др. | Личное Коммерческое использование (ограничение 20 000 показов) | |||
Маркетинг в цифровых СМИ (SMS, электронная почта, интернет-реклама, электронные книги и т. Д.) | Личное Коммерческое использование (ограничение 20 000 показов) | |||
Интернет, мобильные устройства, программное обеспечение Дизайн страницы Веб-дизайн и дизайн приложений, программное обеспечение и игровой скин, H5, электронная коммерция и продукты и т. Д. | Личное Коммерческое использование (ограничение 20 000 показов) | |||
Печатные экземпляры физического продукта Упаковка продукции, книги и журналы, газеты, открытки, плакаты, брошюры, купоны и т. | Личное Коммерческое использование (ограничение печати 200 копий) | Лимит 5000 Копий Печать | Лимит 20000 Копий Печать | Неограниченное количество Копий Печать |
Отчет по маркетингу продукта и бизнес-плану Предложение по дизайну сети, дизайну VI, маркетинговому планированию, PPT (неперепродажа) и т. Д. | Личное Коммерческое использование | |||
Маркетинг и показ наружной рекламы Наружные рекламные щиты, реклама автобусов; витрины магазинов, офисные здания, гостиницы, магазины, другие общественные места и т. Д. | Личное Коммерческое использование (ограничение печати 200 копий) | |||
СМИ (CD, DVD, фильм, ТВ, видео и т. | Личное Коммерческое использование (ограничение 20 000 показов) | |||
Перепродажа физического продукта текстиль, чехлы для мобильных телефонов, поздравительные открытки, открытки, календари, чашки, футболки | ||||
Интернет-перепродажа Мобильные обои, шаблоны дизайна, элементы дизайна, шаблоны PPT и наши дизайны в основном элементе для перепродажи. | ||||
| Книжная коммерческое использование | (Только для обучения и общения) | |||
Использование с учетом портретной ориентации (табачная, медицинская, фармацевтическая, косметическая и другие отрасли) | (Только для обучения и общения) | (Свяжитесь со службой поддержки для настройки) | (Свяжитесь со службой поддержки для настройки) | (Свяжитесь со службой поддержки для настройки) |
)
Д.
Д.)Женщины на турнире NCAA заявляют о несоответствиях в помещениях для весов
Несколько женских баскетболистов и сотрудников NCAA привлекли внимание общественности к несоответствиям и некачественным помещениям в месте проведения турнира NCAA в Техасе.
В своем сообщении в четверг тренер по спортивным выступлениям Стэнфордского университета Али Кершнер поделился изображениями небольшой стойки с гантелями — тренажерного зала для женщин — рядом с изображением огромного пространства со скамьями, стойками и гантелями — тренажерного зала для мужчин.
«[Его] нужно решить», — написал Кершнер.
«Эти женщины хотят и заслуживают того, чтобы им были предоставлены такие же возможности. Мало того — 3 недели в пузыре и отсутствие доступа к БД старше 30 лет до сладких 16 лет? В год, определяемый борьбой за равенство, это шанс поговорите и поправляйтесь.
Линн Хольцман, вице-президент NCAA по женскому баскетболу, подтвердила в своем заявлении в четверг, «что некоторые команды по обеспечению удобствами, как правило, не были доступны в контролируемой среде.
«Отчасти это связано с ограниченным пространством, и первоначальный план состоял в том, чтобы расширить зону тренировки, как только дополнительное пространство будет доступно позже в ходе турнира», — продолжила она.
«Однако мы хотим реагировать на потребности наших участвующих команд и активно работаем над расширением имеющихся ресурсов на тренировочных кортах, включая дополнительное оборудование для силовых тренировок.
Но в пятницу игрок из Орегона Седона Принс оспорила утверждение о том, что женщинам не было места в тренажерном зале.
«Это наш тренажерный зал», — сказал Принс в видео TikTok, подтвержденном NBC News, где показана небольшая стойка для веса. «Это мужской тренажерный зал», — говорит она, панорамируя огромное пространство со скамейками, стойками и многими другими весами.
Ура. Седона Принс, член женской баскетбольной команды Университета Орегона, демонстрирует несоответствие между возможностями NCAA для женских команд и женскими командами.мужские команды. Она также, похоже, опровергает утверждение, что женщинам не хватило места для оборудования. pic.twitter.com/WbPi7CNLaF
— Калхан (@KalhanR) 19 марта 2021 г.
Она также, похоже, опровергла утверждение NCAA о том, что несоответствие было вызвано нехваткой места, повернув камеру, чтобы показать большое пустое пространство вокруг их весовая стойка.
«Если вас не беспокоит эта проблема, значит, вы ее часть», — сказал Принс.
NCAA не сразу ответила на запрос о комментариях в пятницу, но NBC News San Antonio сообщила, что Хольцман сказал репортерам, что NCAA «не справилась» с предоставлением равных условий для женщин-баскетболистов и пообещала улучшения к утру субботы.
Тим Фицсимонс — репортер NBC News. он / его
Как начать заниматься пауэрлифтингом как женщина: познакомьтесь со Стейси
Встречайте своего нового героя!
У моей подруги Стейси, или Спеззи, как ее называют в сообществе ботаников по фитнесу, произошло одно из лучших преобразований, которые я когда-либо видел. :
- Выполняя сидячую работу за столом, Стейси медленно набирала вес и ела, как типичный нездоровый американец. Еще она выкуривала пачку сигарет в день.
- Она пыталась привести себя в форму, делая то, с чего многие начинают: она много бегала и по сути морила себя голодом. Она упала до невероятно низкого и нездорового веса, и у нее развилось расстройство пищевого поведения.
- Она полюбила силовые тренировки со штангой и начала поднимать ТЯЖЕЛЫЕ веса.
- Сейчас она в лучшей форме в своей жизни, здоровее и счастливее, чем когда-либо прежде, регулярно участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу и поднимает более 430 фунтов!
- Теперь, в 2019 году, ее путешествие продолжает вдохновлять МИЛЛИОНЫ по всему миру.
Она упала до невероятно низкого и нездорового веса, и у нее развилось расстройство пищевого поведения.Для женщин, которые боятся «стать слишком громоздкими при поднятии тяжестей», эта статья для вас .
Если вы заинтригованы пауэрлифтингом и не знаете, с чего начать, эта статья для вас.
Если вам интересно, что происходит с девушкой, которая набирает более 40 фунтов мышц и начинает поднимать тяжести, эта статья для вас.
Staci изменилась внутри и снаружи за последние 8 с лишним лет, и я хочу, чтобы эта история вдохновила вас взять штангу в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал.
Для меня было привилегией наблюдать за ее путешествием изо дня в день в течение этих 8 лет: Стейси фактически присоединилась к Team Nerd Fitness на постоянной основе в 2012 году!
Фактически, теперь она наш старший тренер в нашей онлайн-программе коучинга для национальных федераций!
Без лишних слов, вот интервью / 8-летняя ретроспектива / практическое применение статьи о моем и вашем герое, Стейси Ардисон!
История происхождения Стейси: 170 фунтов и несчастье
Это фотография Стейси в 2009 году, когда она решила изменить свою жизнь.
Начиная примерно с 16 лет, она относительно стабильно прибавляла в весе в средней школе, колледже и за ее пределами, когда достигла своего пика в 170 фунтов в 2009 году в возрасте 25 лет.
Я спросил ее, каким был обычный день, прежде чем она попыталась поправить свое здоровье:
Я вставал в 7, шел на работу, пил коктейль Slim Fast, потому что у меня никогда не было времени на завтрак.
Я не особо перекусывала, но ела много; Обычно я ходил куда-нибудь пообедать каждый день и брал сабвуфер или что-нибудь в D’Angelo’s или Subway, и это никогда не было 6-дюймовым, это было большое.И фишки. Много фишек. Или картофель фри. Возвращаясь домой, я либо шел поесть с друзьями, либо шлепался перед телевизором, часами играя в видеоигры.
Моим любимым блюдом были тако и начо. Я просто спросил свою бывшую соседку по комнате, что я ел, потому что я не помнил, и она сказала: «Ты сидела перед телевизором с большой тарелкой мяса и сыра и говорила:« Хм, я думаю, мне нужно немного ». чипсы с этим ». Во многих случаях мы также заказывали пиццу или еду на вынос около 23:00. Вдобавок ко всему я выкуривал по пачке сигарет в день!
И тогда ее врач сказал ей, что у нее высокий уровень холестерина и что ей нужно немного похудеть, если она хочет жить долгой здоровой жизнью.
За исключением того, что она не знала, как похудеть, поэтому она сделала то, что делают большинство людей, когда хотят похудеть:
Ешьте меньше и больше бегайте.
Она пошла в спортзал и начала заниматься на эллиптическом тренажере как можно больше («потому что это то, что вы делаете, когда хотите похудеть, верно?»).
STACI: Поначалу мне удавалось пробегать только 10 минут, но в итоге на эллиптическом тренажере дошел до часа.
Я всегда думал, что быть очень худым сделает меня счастливым, как будто это единственная недостающая часть моей жизни. Все было бы волшебным образом решено, если бы я был худым.
Я купил бесчисленное количество тренажеров для своей квартиры, и все они оказались в углу и пылились. Я купил DDR, думая, что если бы я мог тренироваться в видеоигре, я бы сделал это. Это не так.
Я даже попробовал «Sweatin to the Oldies» (который, к сведению, должен делать каждый, потому что он, по крайней мере, заставляет вас смеяться и двигаться).Ничего не прилипло.
Пока я наконец не был готов. Я не могу сказать, что это было, но однажды я встал и сказал: «Хорошо, я сделаю это сейчас».
Я не назначил дату заранее, я просто проснулся, зная, что пора.
Наряду с эллиптическими тренировками я присоединился к Weight Watchers. Но когда я начал ощущать эффект потери веса, я был одержим. Я взвешивалась каждый день; У меня есть шкала, на которой измеряется каждая унция, чтобы я точно знал, что я потерял. Мой день всегда зависел от числа на шкале.Если бы я похудел, это был хороший день. Если бы я добился успеха, я был бы никчемным и не заслужил хорошего дня, и мне пришлось бы провести вторую эллиптическую сессию, чтобы наказать себя.
Следуя этому нездоровому плану, Стейси упала со 170 фунтов до 110 фунтов в течение года. А потом начала открывать глаза…
STACI: Я действительно похудел, что мне нужно было сбросить, но вместо того, чтобы «найти себя» и почувствовать себя комфортно в своей собственной коже, я в конечном итоге чувствовал себя МЕНЬШЕ комфортно.Все, что я делал, было основано на внешности. Я не мог делать некоторые вещи, потому что либо мое тело не было «готово», либо я боялся получить обратно УНЦИЮ.
Я начал смотреть в зеркало и видеть 30 вещей, которые нужно было изменить; У меня развилось тяжелое телесное дисморфическое расстройство. Когда эллиптический тренажер и ограничение калорий перестали работать, я заболел булимией; Я так отчаянно хотела быть худой. Я все время чувствовал усталость, у меня не было сил ничего делать, даже когда я спал по 10 часов в сутки. Мешки под глазами были безумными.Я просто не получала необходимых мне питательных веществ.
Именно в этот момент я встречался с бодибилдером, который сообщил мне, что я все делаю неправильно. У меня в голове возникла идея, что есть способ получше, и я начал исследовать питание и силовые тренировки. Я купил гантели весом 5 фунтов и DVD с Джиллиан Майклс и попробовал отжиматься.
Я помню, как изо всех сил пытался делать жимы от груди с гантелями весом 5 фунтов. И я бы не стал использовать отягощения в тренажерном зале, потому что боялся выглядеть дураком перед всеми парнями, находящимися в тренажерном зале.
Очень напуган.
Когда я нашел больше информации о питании, я начал расспрашивать весонаблюдателей и, наконец, перестал отвечать после того, как я задал вопрос о том, насколько что-то полезно для здоровья, и он поторопился: «Мы не пытаемся здесь стать здоровыми, мы просто пытаюсь немного похудеть » [1] . Я начал проводить дополнительные исследования и начал свой переход к употреблению большего количества палео в апреле или мае 2010 года. Я увеличил потребление калорий примерно до 1500 в день и сразу почувствовал себя лучше.
Стейси начинает силовые тренировки, полностью переходит на Палео, находит Nerd Fitness
1 июня 2010 года рабочий офис Стейси открыл тренажерный зал со свободными весами, и она начала тренироваться.
Поскольку она тренировалась с коллегами и друзьями, а не со случайными незнакомцами, она чувствовала себя комфортно, попробовав силовую тренировку; она чувствовала себя нормально, задавая вопросы коллегам о различных упражнениях, и менее стеснялась того, что все делает неправильно.
В течение следующих нескольких месяцев, с июня до конца августа, она продолжала учиться тому, как лучше питаться и становиться сильнее:
STACI: Я закончил палео-переход в августе или сентябре и перестал считать калории, что было одним из лучших решений, которые я когда-либо принимал в своей жизни; это свобода, которую я даже не могу описать.Я просто ел, когда был голоден. Я набрала вес, но оставила одежду того же размера, поэтому то, что показывали весы, стало иметь все меньшее и меньшее значение. Я поднялся со 110 фунтов до 130 фунтов (оба изображены выше) и почувствовал себя ОТЛИЧНО. Мои весы сломались в мае того же года, поэтому я выбросил их и в эти дни взвешиваюсь только раз в месяц из чистого любопытства.
Примерно в это же время в поисках информации о палеодиете она наткнулась на Nerd Fitness и увидела статью о Legend of Zelda (ее любимая серия видеоигр). Она присоединилась к нашему сообществу и продолжала уделять внимание силовым тренировкам, а также следила за тем, чтобы она ела достаточно, чтобы питать свои тренировки.
Она также обратилась за профессиональной помощью по поводу своего расстройства пищевого поведения и дисморфофобии.
После множества поощрений со стороны членов сообщества Nerd Fitness (в том числе от Джона, также известного как «KnightWatch», теперь еще одного тренера Национальной федерации), Стейси начала тренировку со штангой:
- Становая тяга
- Приседания
- Верхний пресс
- Жим лежа
И просто сосредоточился на том, чтобы стать действительно сильными с помощью этих движений!
Для Стейси это первое столкновение со штангой было наэлектризованным: «Когда я говорю, что во время второго прикосновения к штанге я влюбился, я не шучу.Люди говорят мне: «О, это не здорово — поднимать столько …». Подъем для меня — это как пойти и поиграть в баскетбол для кого-то другого. Это хобби и страсть. Я делаю это не потому, что должен, а потому, что хочу. Я просто счастливее в те дни, когда делаю становую тягу ».
Вот так Стейси с головой окунулась в мир пауэрлифтинга.
В течение следующих шести месяцев она тренировалась на силу так, как будто от этого зависела ее жизнь, отслеживая свои достижения и следя за тем, чтобы она ела достаточно, чтобы продолжать становиться сильнее.Она училась движениям, брала советы от других и постоянно проверяла фитнес-сообщество Nerd.
Вот ее статистика силовых тренировок за первые шесть месяцев:
Она подняла свою становую тягу со 135 фунтов до 315 фунтов, добавила 50 фунтов к жиму над головой и 50 фунтов к жиму лежа.
Вам, наверное, интересно, что происходит с фигурой женщины, когда она проходит через это преобразование и набирает еще больше веса. Позвольте мне показать вам!
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Стейси наращивает мышцы и сжигает жир
Хотите верьте, хотите нет, но на фотографии справа (май 2011 г.) Стейси на 11 фунтов тяжелее (142 фунта) по сравнению с изображением слева (131 фунт, октябрь 2010 г.).
Так что, черт возьми, случилось?
Какого черта она выглядит, будто весит меньше, хотя весит больше?
Она набрала мышцы, избавляясь от жира.
Прошло еще 2 года, и Стейси набрала ЕЩЕ 8 фунтов.
(ГРОМКОЕ ГАЛО)
Теперь очевидно, что она стала слишком «громоздкой», не так ли?
Вы, наверное, задаетесь вопросом: «Почему она становится стройнее, но при этом как-то набирает вес?»
Ответ прост:
Магия.
Ладно, может, не волшебство. Пришло время развенчать худшие и самые распространенные мифы о женщинах и подъеме тяжестей.
У ВАС НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ БОЛЬШАЯ ГРУЗОПОДЪЕМНОСТЬ:
Когда вы тренируетесь с очень тяжелыми весами с небольшим количеством повторений, вы наращиваете невероятно ПЛОТНЫЕ, крепкие мышцы.
Если вы едите при дефиците калорий, вы сохраняете мышцы, которые у вас есть, и сжигаете жир поверх них.
Так как же тогда Стейси набрала вес? ПОТОМУ ЧТО ОНА ПЫТАЛАСЬ.Помимо сверхтяжелых силовых тренировок, Стейси ела более 3000-4000 калорий в день (все здоровые калории, заметьте), чтобы набрать лишний вес.
ДА, когда вы поднимаете тяжести, форма вашего тела БУДЕТ ИЗМЕНИТЬСЯ. Когда вы тренируетесь и поднимаете тяжести, вы разовьете тело, которое больше будет похоже на атлета — возможно, это не будет выглядеть как супер-тощая Кейт Мосс, но это естественно здоровый вид.
Что возвращает меня к Стейси.
Хотя она тренировалась в кроссфите более 2 лет (вы можете прочитать о наших мыслях о кроссфите здесь), после достижения цели выступить на региональных соревнованиях в 2012 году она решила, что ей просто нравится поднимать тяжести, и переключилась на тренировки самостоятельно. , сосредотачиваясь в основном на силе, с некоторой забавной подготовкой, такой как плавание, смешанной здесь и там.
В течение следующих четырех лет Стейси продолжал поднимать очень тяжелые веса, потреблять больше калорий, чем большинство мужчин, и действительно сосредотачиваться на том, чтобы стать сильнее.
За эти четыре года Стейси прибавила еще около 10 фунтов.
Наверняка СЕЙЧАС она станет слишком «громоздкой», не так ли?
Конечно, это когда весь миф о том, что «женщины, которые поднимают тяжести, становятся массивными», оказывается верным… верно?
Хмммм… нет!
Тренировка Стейси в 2019 году
Итак, вот мы еще 5 лет спустя! Что Стейси делает в эти дни?
Она сделала:
- А) Она стала фанатиком йоги?
- Б) Она продолжала заниматься пауэрлифтингом?
- C) В гимнастику она влюбилась?
- D) Все перечисленное?
Спойлер: все вышеперечисленное.Ага.
Создание прочного фундамента функциональной силы позволило Стейси работать над другими навыками и быстро овладеть ими.
Я спросил Стейси, каковы ее общие цели на сегодняшний день:
Моя общая цель, не говоря уже о спорте, — иметь возможность делать все, что я хочу, когда захочу, без предупреждения, без того, чтобы мое тело меня сдерживало. И под этим я подразумеваю, что если друг позвонит мне завтра и скажет: «Я нашел секретный домик на дереве посреди леса, но нам нужно подняться на гигантскую гору и на велосипеде 50 миль, чтобы добраться туда», я хочу иметь возможность скажите «Я в игре» без колебаний.Поэтому я всегда хочу выйти за пределы возможностей своего тела. К тому же это весело!
Иногда мне очень нравится соревноваться, но моя главная цель — не быть лучшим в одном виде спорта — у меня слишком много целей, над которыми я работаю!
И вместо того, чтобы рассказывать вам о Стейси, я лучше поделюсь некоторыми недавними обучающими видео с ее взрывающейся страницы в Instagram:
5 строгих мускулов подряд? Нет проблем:
instagram.com/p/BdS7rsqgK1d/» data-instgrm-version=»8″>Становая тяга 325 фунтов за 8 повторений? Ничего страшного:
Подтягивания на веревке? Конечно, а почему бы и нет:
Сумасшедшие позы йоги со своей очаровательной собакой Мади? Но конечно:
Практика стойки на руках для фанатов? Черт возьми:
Сделать становую тягу 405 фунтов сверхлегкой? Ю:
instagram.com/p/BZTvoLnDL58/» data-instgrm-version=»8″>3 подхода по 12 повторений с весом 200 фунтов, без проблем:
КАК STACI МОЖЕТ СДЕЛАТЬ ЭТО ВСЕ ЭТО:
Стейси может делать все вышеперечисленное, потому что она заложила фундамент функциональной силы.
Она стала действительно сильной в больших движениях, таких как приседания и становая тяга, и в движениях с собственным весом, таких как отжимания и подтягивания. Она сократила процентное содержание жира в организме, чтобы не переносить лишний вес. Она научила свое тело тому, что быть сильным — это хорошо, и узнала, что сила делает ее счастливой.
Она также сделала еще несколько важных вещей для каждого из этих видов деятельности:
Ей тоже помогли! Хотя она многому научилась сама, Стейси за последние 7 лет работала с разными тренерами и инструкторами, чтобы изучить определенные навыки или улучшить свои способности в определенных движениях или подъемах, а также помочь ей с правильным программированием и периодизацией.
В конце концов, тренер может изменить правила игры, а иметь кого-то, кто может проверить вашу форму и предложить рекомендации, все равно, что включить чит-коды для увеличения силы.
Итак, вот где она сейчас, но есть большой вопрос, на который я еще не ответил: ЧТО она ела, чтобы подпитывать эти тренировки? В конце концов, мы знаем из Nerd Fitness, что питание — это 90% битвы, когда дело доходит до набора силы и / или потери веса!
Итак, вот ее точная стратегия питания!
Стратегия точного питания Стейси
А это что? Вы тоже хотите ТОЧНО знать, как ест Стейси? Конечно, читаете, вы читаете Nerd Fitness и хотите узнать все подробности, которые только можно уловить.
Давайте начнем с того, что посмотрим, что ела Стейси в первые несколько лет своей трансформации.
Вот точная неделя для нее в середине 2012 года:
- Каждое воскресенье (или что угодно, но обычно это воскресенье) я готовлю несколько фунтов курицы. Затем я распределяю их и храню в пакетах Ziploc. Если у меня нет на это времени, вы можете купить полностью натуральную вареную колбасу (как из курицы, так и из свинины), которая работает так же хорошо, как и мясо, которое нужно «на работу».
- 5 утра перед тренировкой: (первым делом утром): протеиновый коктейль. (ничего особенного). Это не Палео, и я люблю его каждый глоток. Потом иду и тренируюсь. Если я пойду в спортзал с полным желудком, я не уйду с полным желудком. 🙂
- 7:30 по дороге на работу: яблоко или груша.
- 9:30 сладкий картофель с корицей. Я держу их на работе, разрезаю, бросаю в микроволновку на 5 минут с корицей. Выходит потрясающе.
- Еще один протеиновый коктейль где-то между завтраком и обедом.
- Обед в 12 часов: два пакета курицы, которую я приготовил заранее, и пакет овощей Steamfresh. Всего в пакете примерно 3,5 порции овощей. Мои любимые блюда — брокколи, цветная капуста и морковь.
- Обед 2 : салат из шпината с креветками, красный перец, зеленый перец, красный лук, лимонный сок.
- 2–3 перекуса днем. Может быть одним из этих: яблоко с миндальным маслом, болгарский перец (я ем их, как яблоки… я странный), морковь (морковь даже режут как чипсы), пакеты с курицей (да, те пакеты с курицей, которые я считаю также закуска, а не просто еда), кабачки (да, простые, сырые, сырые), сельдерей с миндальным маслом и изюмом, клубника, замороженные ягоды.
- Обеды с 7 до 8 вечера: мясо (стейк, колбаса, креветки, лосось или курица) с некоторыми из следующего: красный перец, зеленый перец, красный лук, брокколи, морковь, цветная капуста (пакеты Steamfresh!) И / или летние кабачки и кабачки.
- Время от времени я делаю что-нибудь классное, например, этот (но на самом деле это занимает много времени). Когда я делаю что-то подобное, я делаю это оптом и буду есть в течение недели.
Затем я распределяю их и храню в пакетах Ziploc. Если у меня нет на это времени, вы можете купить полностью натуральную вареную колбасу (как из курицы, так и из свинины), которая работает так же хорошо, как и мясо, которое нужно «на работу».
Мои любимые блюда — брокколи, цветная капуста и морковь.
Кажется абсурдным количеством еды, не так ли?
Это потому, что это абсурдное количество еды.Это то, что Стейси делает изо дня в день, чтобы набрать вес и поднимать более тяжелые веса.
И я думаю, вы согласитесь со мной, что, несмотря на всю эту дополнительную работу, чтобы набрать большой вес, последнее слово, которое вы могли бы использовать для описания телосложения Стейси в наши дни, — «громоздко».
Однако в 2013 году Стейси обнаружила, что у нее тиреоидит Хашимото, аутоиммунное заболевание, поражающее вашу щитовидную железу.
Этот диагноз объяснил многие трудности, с которыми она боролась со случайным набором веса и беспокойством, но это было то, что ей нужно было решить.Хотя это затруднило ее обучение, она обратилась к этому заболеванию со своим врачом, который первоначально пытался лечить ее исключительно с помощью лекарств, активно отслеживая ее питание и следуя ОЧЕНЬ специфической стратегии питания (под наблюдением врача).
Это привело к тому, что Стейси следовала строгому аутоиммунному протоколу Палео [2] для еды: мяса, овощей и ягод. Аутоиммунная часть Палео исключает орехи и семена, пасленовые (помидоры, лук, перец) и яйца.Поэкспериментировав с этой диетой, Стейси медленно начала повторно вводить продукты и разработала диету, которая лучше всего подходит для нее.
Теперь Стейси ест мясо, овощи, молочные продукты (но только цельные и органические травы), фрукты, яйца и рис. Она больше не ест глютен или сою, несмотря ни на что. Это может показаться ограничительным, но ей это действительно нравится, и она чувствует себя лучше, чем за всю свою жизнь.
Она также стала мастером по приготовлению порционных блюд, шаг за шагом готовя еду на неделю.
Я задал ей еще несколько вопросов о ее диете, в частности: «Вы скучаете по нездоровой пище, которую ели раньше?»
STACI: Дело в том … Я не знаю.
Когда вы отказываетесь от сахара и полуфабрикатов, вы даже не думаете об этом. На днях я купил мороженое, которое всегда было моей огромной слабостью, и оно было настолько сладким, что мне пришлось смешать его с ягодами, и даже в итоге я выбросил часть.
Меня всегда беспокоит, когда люди говорят: «Да ладно, почему бы тебе не пожить немного!» когда я иду поесть.Я ем так по своему выбору, потому что хочу. Я ЛЮБЛЮ стейк, Я ЛЮБЛЮ креветки, Я ЛЮБЛЮ брокколи — зачем мне есть пасту или пиццу, если я могу их съесть? Обработанная еда сейчас кажется мне фальшивой, и потом я не чувствую себя хорошо. Я действительно, правда, не хочу этого.
Теперь многие люди скажут: «Разве не слишком дорого всегда есть только здоровую пищу? Разве не проще выбрать дешевый, быстрый и легкий фастфуд? »
STACI: Конечно, может быть, но я сделал это приоритетом в моем бюджете.Пакетное приготовление пищи и приготовление еды экономят много денег и фактически делают ее дешевле.
Но также для меня ощущение прекрасного и хорошее самочувствие важнее, чем наличие 1000 каналов, получение новейших гаджетов или проживание в самой роскошной квартире. Кроме того, я экономлю МНОГО денег, не выгуливая выпивку.
Кроме того, за здоровое питание не нужно много денег!
Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса
ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь
- Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
- Что нужно знать о похудании и здоровом питании
- 3 Простые правила, которые мы выполняем каждый день, чтобы достичь цели
Как еще изменилась Стейси
Конечно, Стейси изменилась физически, изменилось ее отношение, но изменилось и то, как она думала о спортзале.
Вместо того, чтобы смотреть на спортзал как на негатив и как ужасно будет использовать скучный эллиптический тренажер, она изменила свое отношение. Теперь она думает: «Эй! Я сегодня приседаю! Интересно, забью ли я личный рекорд? »
STACI: «Были ночи, когда у меня действительно были проблемы со сном, потому что я так взволнован становой тягой на следующий день».
Я знаю, это звучит глупо, но это небольшое психологическое изменение действительно имеет большое значение, особенно если вы продолжаете это делать.
Было бы упущением, если бы я не упомянул кое-что еще, что сделала Стейси, что было действительно мощным: она оценила отношения в своей жизни и выровняла их тоже.
STACI: Большинство людей мне очень помогли, но другие определенно думают, что я переборщил. Я довольно рано научился заглушать голоса и просто делал то, что считал лучшим для меня. Что касается диеты, я помню, что первые несколько человек, которым я рассказал о Палео, определенно не поддерживали их и беспокоились больше всего на свете.Я начал говорить людям, что некоторые продукты просто «не подходят моему желудку» или что у меня аллергия (как оказалось, это было правдой). Это сработало отлично.
Стейси также приходилось иметь дело с действительно негативными людьми, которые не могли справиться с ее здоровым развитием, и ей пришлось пожертвовать ими (не буквально!).
Я знал Стейси почти все это путешествие, потому что она с самого начала стала активным членом нашего сообщества. Ее трансформация за последние 7 лет внушала трепет.Наблюдая за тем, как она превращается из застенчивого плаката на доске объявлений в ветерану команды, а теперь и на старшего тренера в Nerd Fitness, я очень улыбнулся.
Я горжусь тем, что назову ее другом, и для меня большая честь иметь ее в команде.
Почему Стейси была успешной в течение 8 лет и считая
Когда большинство из нас достигают зрелого возраста, мы обычно становимся больше, медленнее и нездоровее.
Стейси изменила тенденцию и вместо этого стала здоровее, сильнее, счастливее, справилась с большим багажом (пристрастие к курению, расстройства пищевого поведения, болезнь Хашимото) и вышла с другой стороны крутой женщиной-супергероем пауэрлифтинга.Оглядываясь назад на ее путешествие и общаясь с ней практически каждый день в течение этих 8 лет, я могу выделить несколько вещей, которые она сделала, которые особенно помогли ей в ее поисках:
# 1 ОНА ОБУЧАЛАСЬ СЕБЯ
Когда Стейси начала свой путь похудания, она не знала ничего лучшего и не знала, куда обратиться, поэтому она сделала то, что считала правильным: она морила себя голодом и часами проводила на беговых дорожках и эллиптических тренажерах.
После того, как это оставило ее несчастной и подавленной, она начала проводить исследования и, наконец, научилась правильно питаться.
Шед открыла для себя силовые тренировки и начала учиться становиться сильнее. Она научилась делать приседания, становую тягу, жим лежа и другие базовые силовые упражнения, такие как отжимания.
Она использовала 20 секунд смелости, чтобы начать тренироваться в коммерческом тренажерном зале, быстро осознав, что имеет полное право тренироваться с парнями в секции со свободным весом.
# 2 ОНА ФОКУСИРУЕТСЯ НА ПРОЧНОСТИ, А НЕ ВЕСЕ
Мы знаем, что «внешний вид — это следствие фитнеса.«Вместо того, чтобы беспокоиться о своем весе и его ежедневных колебаниях, Стейси выбросила весы и сосредоточилась только на том, чтобы стать сильнее. Она разработала свой план питания (который довольно обширен), чтобы стать сильнее. Она понимала, что ЖЕНЩИНАМ ПОЧТИ НЕВОЗМОЖНО ПОЛУЧИТЬ СЛИШКОМ НАБОР ОТ ПОДЪЕМНЫХ ГРУЗОВ (а слово «громоздкость» в любом случае весьма субъективно, не так ли?).
Поэтому она просто отслеживала свои тренировки и пыталась стать сильнее каждую неделю, зная, что ее внешний вид изменится в результате этой силы.Я бы сказал, сработало!
# 3 ОНА ПРАВАЯ
То, что вы едите, будет составлять 90% вашего успеха или неудачи, когда дело касается фитнеса и здоровья. Стейси попробовала метод похудания «ешь меньше еды», и он превратил ее в болезненного человека с расстройством пищевого поведения, который боролся с 5-фунтовыми гантелями. Она получила профессиональную помощь в преодолении своего расстройства, научилась правильному питанию, сосредоточилась на потреблении продуктов, подходящих для своего тела, и теперь больше не беспокоится о том, сколько калорий она съедает.У нее безграничная энергия, больше уверенности в себе и в результате она более счастлива.
Когда ей поставили диагноз аутоиммунное заболевание, называемое тиреоидитом Хашимото, она вместе со своим врачом пыталась вылечить эту проблему с помощью строгой стратегии питания, а не просто прибегая к лекарствам и таблеткам.
Это потребовало довольно большого поворота, но Стейси скажет вам, что чувство силы и здоровья того стоит.
Здесь вы можете прочитать о нашей палео-статье и о нашей стратегии здорового питания.
# 4 ОНА ОТСЛЕЖИЛА СВОИ ТРЕНИРОВКИ
Стейси — ботаник, как мы с вами, а это значит, что она любит числа и статистику. Вы можете просмотреть ее старые сообщения на наших досках сообщений и увидеть, сколько именно она поднимала и как тренировалась на протяжении многих лет. Она отслеживает каждую свою тренировку, которую когда-либо выполняла, и всегда может к ним вернуться!
В те недели, когда она не добивалась такого успеха в тренажерном зале, она изучала такие факторы, как диета, стресс и сон, и вносила коррективы, если это было необходимо, чтобы прорваться через любые плато.
В те недели, когда она не чувствовала себя такой же здоровой, она могла понять, что нужно исправить и как это исправить. Пока вес в конце перекладины продолжал расти, она знала, что движется в правильном направлении.
Другими словами, «чтобы решить проблему, нужно ее отслеживать!»
# 5 ОНА ИМЕЛА СООБЩЕСТВО ПОДДЕРЖКИ
Стейси с головой окунулась в сообщество Nerd Fitness, задавая вопросы о силовых тренировках, участвуя в наших ежемесячных соревнованиях и прося поддержки в ее стремлении жить более здоровой жизнью.С тех пор она присоединилась к нашей команде, стала ведущим тренером в нашей программе коучинга один на один, активно участвует в онлайн-сообществе Nerd Fitness Academy и завела друзей в спортзалах по всей стране. И благодаря этой истории успеха она вдохновила сотни тысяч женщин начать силовые тренировки!
# 6 ОНА НИКОГДА НЕ ПРЕКРАТИЛА УЧИТЬСЯ И УБИРАТЬ НОВЫХ ДРАКОНОВ
Посмотрите на режим тренировок Стейси в 2019 году: гимнастические кольца, стойки на руках, йога, плавание, пауэрлифтинг, тренировки с собственным весом и олимпийская атлетика.За 8 лет я десятки раз видел, как Стейси эволюционировала и адаптировала свою программу тренировок.
В то время как многие люди бегают на беговой дорожке и садятся на диету, пока не достигнут своего целевого веса (только для того, чтобы снова набрать вес) … Стейси был другим.
Она понимала концепцию, согласно которой «никогда нельзя закончить, так что с таким же успехом можно наслаждаться путешествием». Стейси НЕ ДОЛЖНА ходить в спортзал, она ДОЛЖНА ходить в спортзал. Это заставляет ее чувствовать себя живой. Изучение новых навыков и постановка новых целей постоянно помогают ей добиваться поставленных целей и усерднее работать, чтобы жить лучше.
Вы никогда не закончите — так что не садитесь на диеты и не выполняйте программу тренировок, которую вы ненавидите. Выбирайте занятия, которые вам нравятся, и увлекайтесь прогрессом. Стейси подсела на то, чтобы поднимать все тяжелые и тяжелые веса, и теперь она подсела на то, чтобы увидеть, на что способно ее тело!
Другими словами, что вы будете делать после того, как убьете дракона? Иди найди побольше!
Как быть похожим на Стейси
«Стейси такая классная.
Я хочу быть похожей на нее, когда вырасту, даже если я старше ее » — это то, что вы можете сказать прямо сейчас.
Вы вдохновлены и воодушевлены, и знаете, что женщины могут поднимать тяжести и при этом отлично выглядеть, и вы хотите начать. Но ты понятия не имеешь, что делаешь и с чего начать, поэтому я здесь.
КАК БЫТЬ КАК STACI:
ШАГ 1: Начните тренировку с собственным весом, следуя нашей программе тренировки для начинающих с собственным весом, пока не сможете ее полностью завершить.
ШАГ 2: Прочтите всю нашу последовательность «Сила 101», где мы рассказываем, как выполнять силовые тренировки с отягощениями.Практикуйтесь дома с метлой или трубкой из ПВХ, чтобы обрести уверенность в больших движениях, а затем…
ШАГ 3: Прочтите наше полное руководство о том, как тренироваться в тренажерном зале! Отправляйтесь в тренажерный зал и завершите свою первую тренировку по силе!
ШАГ 4: Повторяйте и пытайтесь, и учитесь, и делайте, и портите, и выбирайте немного более тяжелые вещи, и повторяйте, и пытайтесь, и терпите неудачу, и преуспевайте, и узнавайте много о себе в процессе.
Это путешествие, а не пункт назначения; наслаждайся этим!
Знайте, что вы не одиноки в этом путешествии. У нас есть сообщество из сотен тысяч людей по всему миру, которые хотят вам помочь! Но мы сможем помочь вам только тогда, когда вы решите начать.
Что ты говоришь? «Стив, все это звучит хорошо, но, пожалуйста, я просто хочу, чтобы кто-нибудь ТОЧНО говорил мне, что мне делать каждый день, чтобы у меня была уверенность и душевное спокойствие, что я делаю все правильно!»
Не волнуйтесь, я вас там тоже накрою!
ЕСЛИ ВАМ ХОТИТЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ ТОЧНО СКАЗАТЬ:
Меня не волнует, с чего вы начнете, только то, что вы начнете!
Возможно, вам придется иметь дело с придурками в спортзале, которые думают, что знают лучше, но я обещаю, что они этого не делают.Вы имеете такое же право заниматься в тренажерном зале, как и они, и имеете такое же право использовать секцию свободных весов, как и они.
Стань сильным и будь как Стейси!
-Стив
###
6 упражнений на подколенные сухожилия, которые каждая женщина должна добавить в свой распорядок дня
Когда дело доходит до тренировки нижней части тела, ключевым моментом является нацеливание на подколенные сухожилия. Подколенное сухожилие — это двухмышечный сустав, начинающийся у основания бедренной кости, пересекающий колено и прикрепляющийся к большеберцовой и малоберцовой костей голени.От помощи вам во взрыве на стартовой линии до помощи в заявлении, когда вам нужно быстро остановиться, мышцы задней части ног необходимы для оптимальной производительности. Они также являются ключом к повседневной активности. «Подколенные сухожилия важны для любой деятельности, связанной с сидением, стоянием, ходьбой и бегом (как для сгибания колен, так и для разгибания бедер)», — говорит Адриан Ричардсон, тренер Fitbit и сертифицированный персональный тренер. Слабые подколенные сухожилия также подвергают вас риску травмы и могут даже усилить боль или стеснение в пояснице и нарушить осанку и выравнивание таза.
Когда дело доходит до потенциальных негативных последствий слабых подколенных сухожилий, в большей степени подвержены риску женщины. «Вероятность травмы связок колена у женщин в два-десять раз выше, чем у мужчин», — говорит Ричардсон. «Женщины обычно имеют повышенный риск ослабления подколенных сухожилий из-за недостаточной подготовки и ношения обуви на каблуке, которая ставит их на пальцы ног, заставляя их квадрицепсы выполнять большую часть работы». По словам Ричардсона, решение состоит в том, чтобы тренировать подколенные сухожилия и наращивать силу ягодиц, чтобы преодолеть мышечный дисбаланс.Боитесь, что сосредоточение внимания на подколенных сухожилиях сделает вас громоздким? Не надо.
«Женщины, как правило, имеют более высокую концентрацию« медленных сокращений »или мышечных волокон первого типа, — говорит Ричардсон. «Эти медленно сокращающиеся волокна делают женщин более устойчивыми к мышечной усталости, а это означает, что для достижения отказа требуется больше времени.
Добавьте к этому анаболические, регенерирующие и антиоксидантные свойства эстрогена, и тогда способность женщины наращивать мышечную массу и восстанавливаться после силовых тренировок, как правило, превосходит мужчин «. Дамы, это означает, что вы не станете громоздкими, поэтому тренируйтесь усердно и часто.
1. Становая тяга гантелей на прямых ногах
Направления:
1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа гантели перед бедрами ладонями к себе.
2. Ноги в основном прямые (сохраняя микрогиб в коленях), наклонитесь вперед в талии.
3. Держа спину прямо, опускайте вес к ступням, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Обязательно держите руки прямыми, а гантели прижаты к телу (над пальцами ног при опускании). Опускайтесь, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.
3. Медленно поднимайте вес, разгибая бедра, пока не встанете прямо.
Направление:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа одну или две гантели (на ваш выбор) перед бедрами ладонями к себе.
2. Держа ноги в основном прямыми (поддерживая микрогиб в коленях), наклонитесь вперед в талии, одновременно отрывая одну ногу от земли.
3. Держите поднятую ногу прямо, опуская вес на стоящую ногу. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в ноге стоя.
4. Повторите движение в обратном порядке для повторений. Следите за тем, чтобы не подпрыгивать и не раскачивать веса.
Направление:
1.Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо перед собой на уровне плеч. Если вам нужны модификации, держите руки перед собой, чтобы туловище было в вертикальном положении.
2. Опустите тело к земле, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Обязательно держите голову вверх и спину прямо. Спускайтесь вниз, насколько позволяют ваша сила и подвижность, стремясь прорваться параллельно. Держите свой вес сбалансированным между средней частью стопы и пяткой.
3.Вернитесь в положение стоя, отталкивая землю ногами, выпрямляя колени и разгибая бедра, пока не встанете прямо. Сожмите ягодицы в верхней части движения.
4. Качели гири одной рукойНаправление:
Примечание. Перед тем, как перейти к махам одной рукой, вы должны уметь делать махи двумя руками.
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или немного шире). Убедитесь, что ваши пятки, пальцы ног и подушечки стопы стоят на ногах, а колени касаются пальцев ног.Ваше плечо должно быть устойчивым или «сжатым».
2. Держа гирю перед собой (ручка расположена горизонтально и перпендикулярно корпусу), примите положение на корточках (бедра назад, колени согнуты, позвоночник длинный, ядро задействовано), тянувшись вперед за гирей.
3. Начните мах, потянув гирю на себя, одновременно разгибая бедра, чтобы поднять гирю. Ваше тело должно образовывать прямую линию в верхней части крыла. Ваши бедра и колени должны быть полностью выпрямлены, ваша спина (и позвоночник) должны быть нейтральными, а ягодичные мышцы должны сокращаться.Гиря должна на мгновение «поплыть».
4. В верхней части замаха гиря должна выступать в качестве продолжения ваших рук. Допускается небольшой изгиб локтя.
5. Ваша свободная рука может стучать по ручке, имитировать раскачивающуюся руку, защищать ваше лицо, располагаться за спиной или просто висеть рядом. Он не должен сильно раскачиваться или упираться вам в бедро.
6. Во время замаха рукоятка гири должна проходить выше колен. Колени не должны выдвигаться вперед при замахе вверх, и в плечах не должно быть скручивания.Держите дыхание ритмичным, чтобы усилить качели.
5. Сгибание подколенного сухожилия с помощью эспандераНаправление:
1. Закрепите тонкую ленту вокруг прочной стойки или другого неподвижного объекта.
2. Лежа лицом вниз, оберните ленту вокруг лодыжек.
3. Согните ноги к ягодицам и сожмите ягодицы в верхней части сгиба. Медленно отпустите и повторите.
6. Сгибания подколенных сухожилий Partner Направление:
1.Подложите под колени коврик или поролоновую подушку и попросите партнера держать вас за лодыжки, чтобы вы оставались устойчивыми. Положите руки на грудь или поднесите их к плечам.
2. Медленно опуститесь к мату, напрягая подколенные сухожилия. Оставайтесь как можно выше и держите спину прямо.
3. Когда вы начнете терять способность сопротивляться гравитации, вытяните руки, чтобы не удариться лицом. Вернитесь в исходное положение.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.
Стефани Смит
Стефани Смит, фитнес-редактор Fitbit. Уроженка Нью-Йорка и выпускница Университета Миссури, Стефани написала статьи для ряда изданий, включая Men’s Health, Men’s Fitness, Daily Burn, Active.com, EatThis и BodyBuilding.com. Она рада рассказать пользователям Fitbit о здоровье и фитнесе, а также о важности идти по шагам. Когда она не поощряет людей двигаться, ей нравится кататься на велосипеде в помещении, работать волонтером в приютах для животных и есть вегетарианские блюда.
Как получить вздутие в кратком уведомлении
Это пляжный сезон. И вы, возможно, только сейчас понимаете, что «слой гибернации» никуда не делся, и заманчиво приятная весенняя погода привлекала вас к пивным кранам на крыше чаще, чем к весам.Позор. Несмотря на то, что ночные рекламные ролики пытаются продать вас, быстрого решения проблемы пропуска тренажерного зала нет. Итак, вы застелили кровать, и теперь вам нужно лечь в нее, но это не значит, что вы не можете немного взбить подушки.
Кайл Уилкс, культурист Национального комитета по телосложению, тренер и тренер, раскрыл нам маленький секрет, чтобы быстро накачать мышцы в крайнем случае. Это не заменяет целенаправленный и последовательный режим упражнений, но если вы привязаны к пляжу и сейчас день, есть простой режим, которому нужно следовать, чтобы все выглядело так, как будто вы хотя бы придерживались легкого режима в тренажерном зале.К сожалению, насос рано или поздно изнашивается, так что не забудьте усилить свое очарование.
Вот три ключевых предмета, которые нужно надеть, когда вы будете готовы отправиться на пляж, а также семь советов, как выглядеть наилучшим образом, когда вы доберетесь туда.
Что надеть
Учтивость
Один из самых знаковых солнцезащитных очков в мире был первоначально разработан для американских пилотов в 1937 году. Эти оттенки имеют классическую золотую оправу, линзы разных цветов и 100-процентную защиту от ультрафиолета, чтобы защитить ваших наблюдателей, когда вы просматриваете море в поисках лучшего места для сгибания .
Учтивость
Outerknown Apex Hybrid Trunks от Келли Слейтер
Некоторые называют Майкла Джордана Келли Слейтером баскетбола. Неудивительно, что эти бордеты от легендарного серфера обладают высокими характеристиками. Изготовленные из 100% переработанного полиэстера, они легко изнашиваются, быстро сохнут и выглядят фантастически, наполовину закрывая ту часть тела, которую вы пропустили.
Учтивость
Каким бы горячим ни выглядело ваше тело, песок может быть еще горячее.Сохраняйте хладнокровие с этими старинными сандалиями на липучке, которые могут похвастаться толстой контурной стелькой и цепкой подошвой, поэтому вы можете скользить по газону и заниматься серфингом, как сам Избранный. Чувак полностью поднял.
Как накачать
Раннее начало
Для приличного набухания идеальным временем для приготовления являются полтора часа — достаточно, чтобы переварить хорошую еду, а затем получить хорошее накачивание. Так что, если вы собираетесь на пляж в полдень, вам нужно начать процедуру накачки с еды в 10:30
Ешьте с умом
Старайтесь есть примерно за час до тренировки.Ешьте чистую, здоровую пищу с правильными белками (курица-гриль, рыба), углеводами (ямс или сладкий картофель) и жирами, чтобы максимально увеличить насос. Полезные жиры, такие как авокадо, вместе с медленно перевариваемыми углеводами улучшат пампинг в течение более длительного периода времени. Просто не ешьте, когда вы выходите за дверь; питательные вещества не попадут в ваше тело вовремя. Дайте себе время, чтобы питательные вещества успокоились.
Поднимите грудь вверх
За полчаса до пляжа самое время начать накачивать мышцы.Забудьте о работе с большими весами — все это уничтожит вашу мышечную ткань и заставит вас выглядеть еще меньше в краткосрочной перспективе. Вместо этого возьмите полосы сопротивления (для шага 4) и найдите плоскую поверхность. Начните с 15-20 отжиманий, сделайте минутную передышку, затем сделайте еще 15-20 отжиманий. Обязательно напрягите мышцы груди в верхнем положении. Затем повторите отжимания узким хватом, делая упор на сжатие трицепсов.
Обвяжите бицепсы
Встаньте и поместите эспандеры под ноги, затем используйте их для сгибаний на бицепс, сжимая бицепсы как можно сильнее, сохраняя при этом контроль над движением.Начните с 15-20 повторений, сделайте небольшую передышку, затем сделайте еще 15-20 повторений. Между первым и вторым подходами согните грудь и трицепсы, чтобы убедиться, что эти мышцы по-прежнему получают хороший кровоток.
Учтивость
Набор эспандеров TheraBand
«Мне нравятся эспандеры, особенно для активации ягодиц перед пробежкой, — объясняет тренер Barry’s Bootcamp Линдси Клейтон. — Но они настолько универсальны, что вы можете выполнять всю тренировку всего с одной лентой.
Пропустите приседания
Брюшной пресс не накачивается, поэтому все, что вы получите, — это раздутый живот. У вас либо есть упаковка из шести штук, либо ее нет. (А если нет, попробуйте одну из этих рубашек от солнца.)
Поднимите плечи
Держите эластичные ленты под ногами и поднимите руки перед собой (как в полете Супермена) и в стороны. Выполняйте эти подъемы вперед и в стороны так же, как отжимания и сгибания рук. Держите руки прямыми во время повторений и не забывайте делать медленные контролируемые подъемы, сжимая плечи и широчайшие.
Сильное завершение
Завершите тренировку с вздутием живота еще одним подходом любой из трех предыдущих тренировок, и если какая-либо группа мышц нуждается в дополнительном внимании, увеличьте ее еще раз, чтобы убедиться, что она накачана должным образом. Да, и если вы не выглядите значительно более измученным, чем 15 минут назад, вероятно, пора признать тот факт, что вы не просто находитесь в середине «фазы набора массы».
