Подсчет белков жиров углеводов калькулятор: Калькулятор калорийности продуктов

06.07.2021 0 Разное

Содержание

Расчёт БЖУ — норма, формула (+ Калькулятор онлайн)

БЖУ — это общепринятое сокращение от сочетания «белки, жиры, углеводы». В совокупности эти вещества называются нутриентами. Нутриенты — основные составляющие нашего организма. От них во многом зависит и внешний вид, и здоровье человека. Каждый из нутриентов обладает своими свойствами и ролью в нашей жизни. Рассмотрим их подробнее:
  • Белки. Они формируют мышцы, поддерживают иммунитет, а также способствуют росту клеток. Белки содержатся в яйцах, мясе, сыре, рыбе, бобовых и других продуктах. Однако в каждом случае они сопровождаются разными вспомогательными веществами, поэтому не рекомендуется получать белки, например, только из куриного мяса. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали и животные, и растительные белки. Хотя последние содержат меньше незаменимых аминокислот, они обладают антисклеротическим действием, то есть нормализуют работу сосудов.
  • Жиры. Являются второстепенными, но не менее важными источниками энергии, повышают эластичность стенок сосудов, в результате чего ткани получают больше питательных веществ из крови.
    Их недостаток в организме приводит к заболеваниям печени и почек, задержке жидкости и проблемам с кожей. Именно жиры влияют на уровень холестерина в нашей крови, поэтому их избыток часто становится причиной атеросклероза. Содержатся жиры в растительной (подсолнечное, кукурузное и другие масла) и животной (мясо, рыба, сливочное масло) пище. Рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в рационе — 3:7.
  • Углеводы. Это первостепенный источник энергии. Диетологами принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные). К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Самый распространенный пример — обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся в фруктах и сладостях. Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Их функции — регуляция уровня сахара в крови, питание мышц и мозга. А теперь о сложных углеводах: они содержатся в макаронах, крупах, овощах и белом хлебе, долго расщепляются, благодаря чему насыщают организм энергией и практически не влияют на уровень сахара.
    Избыточные углеводы способны переходить в разряд жиров, из-за чего опять же растет уровень холестерина и развивается атеросклероз. Исключение углеводов из рациона — одна из самых популярных диет: при их недостатке в качестве источника энергии организм станет использовать жировые запасы.
Чтобы нутриенты правильно выполняли все вышеперечисленные функции, они должны поступать в нужных количествах и пропорциях. Это и является целью расчета БЖУ — узнать, сколько нутриентов каждого типа нужно употреблять для достижения той или иной цели.

Ваш пол:

Мужской Женский

Ваш образ жизни:

Не указано

Не указано

Малоподвижный

Тренировки 1-3 раза в неделю

Тренировки 3-5 раза в неделю

Высокие нагрузки каждый день

Экстремальные нагрузки

Ваша цель:

Сбросить вес Набрать мышечную массу Поддерживать вес

Пожалуйста заполните все поля

Рассчитать

Суточная норма калорий:

Это пример текста который зависит от цели

Это пример текста который зависит от диапазона калорий

Используйте старую версию только в том случае, если первая версия не работает. Значения в старой и новой версии калькулятора различаются. Диетологами давно рассчитаны нормы потребления нутриентов. Они позволяют узнать, за какие рамки при составлении рациона лучше не выходить, ведь серьезные отклонения от нормы (что часто встречается в псевдоэффективных диетах) ведут к развитию заболеваний и истощению организма. Итак, ежедневно человеку нужно потреблять примерно:
  • 1.5-2 г белка на 1 кг веса, точная цифра зависит от уровня активности;
  • 0.8-1.5 г жиров на 1 кг веса;
  • 2 г углеводов на 1 кг веса (спортсмены могут увеличивать эту норму в 2 и более раз).
Однако значения эти приблизительны. Точные нормы зависят не только от активности, но и от физических данных человека, его целей (похудение, поддержание формы, набор мышечной массы).Помимо суточных норм, контролировать рацион помогают еще и пропорции нутриентов. Разделим их на три вида:
  • Для здорового питания. Стандартом считается соотношение 3/3/4, то есть по 30% рациона составляют белки и жиры, и 40% — углеводы.
  • Для похудения. Чтобы сбросить вес, нужно уменьшить количество потребляемых жиров в пользу углеводов. Так что последние должны составлять половину рациона, белки — от 25 до 35%, а жиры — не более 30%.
  • Для набора массы. В этом случае опять же нужны углеводы (тренировки требуют большого количества энергии) и белки (мышцы складываются именно из них). Получаем пропорцию 35/30/55. Отмечается также, что перед набором массы нужно убедиться в отсутствии избытков жира. Иными словами, сначала худеем и сжигаем жир, а потом наращиваем мышцы.
Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент. Следующий шаг — определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день.

Узнать свою норму калорийности можно с помощью специальных калькуляторов в сети Интернет. Нужно лишь вписать в соответствующие строки пол, вес, рост, возраст и образ жизни и получить ответ. Однако расчеты можно вести самостоятельно. Для этого существуют специальные формулы.

Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов и имеет следующий вид:
  • (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A — для мужчин;
  • (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) — 161) x A — для женщин.
Для большей ясности рассмотрим подробнее процесс расчета по данной формуле:
  1. Умножаем вес в килограммах на 10;
  2. Умножаем рост в сантиметрах на 6.25;
  3. Умножаем возраст в годах на 5;
  4. Прибавляем результаты шагов 1 и 2 и вычитаем из полученной суммы результат шага 3;
  5. Для мужчин — прибавляем к полученному числу 5, для женщин — вычитаем из него 161;
  6. Умножаем результат на коэффициент А.
А — это коэффициент, выражающий уровень активности человека. Он имеет 5 значений:
  • 1.2 — практически полное отсутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
  • 1,375 — слабая активность. Это либо сидячий образ жизни в купе с небольшими тренировками 1-3 раза в неделю, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы.
  • 1,55 — средняя активность. Этот коэффициент выбирают те, кто занимается спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
  • 1,7 — высокая активность. Это ежедневные или практически ежедневные тренировки, либо занятость в сфере строительства, сельского хозяйства и т.д..
  • 1,9 — экстремальная активность. Сюда относятся спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, в угольных шахтах.
По такой схеме высчитывать уровень калорийности рекомендуется только для лиц от 14 до 80 лет.Первый ее вариант появился уже в 1919 году, но спустя 65 лет произошла корректировка и сейчас формула имеет следующий вид:
  • (88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) — (5.677 x возраст (г))) * А — для мужчин;
  • (447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) — (4.330 x возраст (г))) * А — для женщин
Коэффициент активности в данном случае определяется точно так же.Последним шагом на пути к результату остается перевод калорий в граммы отдельных нутриентов. Для его выполнения нам нужно знать следующее:
  • В одном грамме белка или углеводов содержится 4 калории;
  • В одном грамме жира — 9 калорий.
Таким образом, чтобы узнать свою суточную норму того или иного нутриента в граммах, нужно умножить процентное содержание этого нутриента в рационе на рассчитанную выше норму калорийности, а затем поделить это на количество калорий в одном грамме нутриента.
Теперь рассмотрим два примера полноценного расчета БЖУ.

Пусть мужчина в возрасте 30 лет ростом 180 см и весом 80 кг, ежедневно тратит около часа, чтобы дойти до офиса, и столько же на обратный путь. Он желает перейти на здоровое питание. Рассчитаем нормы БЖУ для его случая. Имеем:

  • Рост — 180 см;
  • Вес — 80 кг;
  • Возраст — 30 лет;
  • Активность — слабая;
  • Цель — поддержание формы, переход на здоровое питание.
Исходя из цели, получаем пропорцию 3/3/4, то есть белков и жиров в рационе — по 30%, углеводов — 40%. Активность соответствует коэффициенту 1. 375. Узнаем норму калорийности по формуле Миффлин-Сан Жеора: (10 * 80 + 6.25 * 180 — 5 * 30 + 5) * 1.375 = 2447.5 ккал. Теперь узнаем количество каждого из нутриентов: 2447.5 * 0.3 / 4 = 183.5 г — белков; 2447.5 * 0.3 / 9 = 81.6 г — жиров; 2447.5 * 0.4 / 4 = 244.8 г — углеводов.

Рассмотрим другой случай. Девушка в возрасте 25 лет ростом 165 см и весом 70 кг хочет сбросить вес. Ее активность в силу занятости в умственной сфере максимально ограничена. Итак, имеем:

  • Рост — 165 см;
  • Вес — 70 кг;
  • Возраст — 25 лет;
  • Активность — отсутствует;
  • Цель — похудеть.
Потреблять она будет 50% углеводов, 30% белков и 20% жира. Уровень активности дает коэффициент 1.2. Рассчитаем норму калорийности по формуле Харриса-Бенедикта: (447.593 + 9.247 * 70 + 3.098 * 165 — 4.33 * 25) * 1.2 = 1797.3 ккал. Тогда девушке нужно потреблять: 1797.3 * 0.3 / 4 = 134.8 г — белка; 1797.3 * 0.2 / 9 = 40 г — жира; 1797.3 * 0.5 / 4 = 224.7 г — углеводов.

В нашем калькуляторе (новая версия) работает данная формула:
Результат 1200 калорий среднего расхода для набора массы или поддержании веса:

  • 1200 * 0. 3 / 4 — белков;
  • 1200 * 0.3 / 9 — жиров;
  • 1200 * 0.4 / 4 — углеводов.
А для похудения
  • Б: (1200*0,3)/4;
  • Ж: (1200*0,2)/9;
  • У: (1200*0,5)/4.
Сейчас рассчитать БЖУ и подготовить специально для ваших целей готовые рационы питания могут крупные компании, вот некоторые из них: [miniposter=shortstory-mobile][/miniposter] {admitad template=»promo/admitad» type=»promocode» limit=»1″ name=»Level Kitchen»} [miniposter=shortstory-mobile][/miniposter] [miniposter=shortstory-mobile][/miniposter] [miniposter=shortstory-mobile][/miniposter] [miniposter=shortstory-mobile][/miniposter] [miniposter=shortstory-mobile][/miniposter] [miniposter=shortstory-mobile][/miniposter] [miniposter=shortstory-mobile][/miniposter]

Просто переходите на их сайт и выбирайте свою цель от похудения до набора массы и просто для поддержки формы, а диетологи сделают всё за вас. Вам будут приходить готовая еда каждый день

Составители диет чаще всего пренебрегают расчетом БЖУ и берут во внимание только количество калорий. В результате в организме человека нарушается баланс веществ, что приводит к:
  • Постоянному голоду. Человек только что поел, а уже мечтает о следующем приеме пищи. Это явно говорит о недостатке жиров и углеводов.
  • Медленному снижению веса. Организм получает слишком мало питательных веществ, поэтому перестраивается на экономию ресурсов, так что жир сжигается медленно.
  • Неизменному объему. Вес снижается из-за выведения жидкости из организма и сокращения мышечной массы. А вот жировые прослойки остаются на месте, так что визуальных изменений нет.
  • Нарушения в работе гормонов. Это приводит к переменчивости настроения, снижению работоспособности, болезненности кожи, волос и ногтей.
  • Проблемы со здоровьем. Тошнота, головокружения, шум в ушах и даже обмороки — все это сигнализирует о несбалансированном питании.
Таким образом, расчет БЖУ — важная процедура не только для похудения или набора мышечной массы, но и для поддержания хорошей физической формы, оздоровления организма. Питание в соответствии с расчетами дает все необходимые для организма вещества, что влечет за собой массу позитивных последствий.

Калькулятор калорий, белков, жиров, углеводов, макроэлементов (натрий, калий, кальций, магний, фосфор), железа, витаминов (А, каротин, Е, В1, В2, В9, ниацин, С), жирных кислот, холестерина, клетчатки

белков, жиров, углеводов,
витаминов, минералов

индивидуальный расчет рациона по методике института питания РАМН

О калькуляторe

Здесь записываю все съеденное
и помню:

  • хочу похудеть — ем ккал на 20-40% меньше, чем потратил;
  • хочу сохранить вес тела — ем ккал столько же, сколько потратил;
  • хочу нарастить мышечную массу — ем ккал и белка на 10-30% больше,
    чем моя потребность.
Затраты калорий считаю в калькуляторе расхода калорий (шаг 2)

Свою индивидуальную потребность в белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах
считаю в калькуляторе (шаг 1)

РАСЧЕТ за 07 ноября 2020 г (сегодня)


моя ПОТРЕБНОСТЬ используется ПОТРЕБНОСТЬ В ЭНЕРГИИ, посчитанная в калькуляторе РАСХОДА КАЛОРИЙ в % от моей
потребности
100%
75%
50%
25% 		100%
75%
50%
25%
бел жиры НЖК ПНЖК хол угл МДС КР ПВ Na K Ca Mg P Fe А кар РЭ Е В1 В2 РР НЭ С энерг
% % % % % % % % % % % % % % % % % % % % % % % % %
БАЛЛЫ (итого )

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ функции

ПОИСК продукта с наибольшим / наименьшим
содержанием вещества

поиск по ПАРАМЕТРУ:

поиск в ГРУППЕ: Во всех группахКулинарные изделияМолоко и молочные продуктыЯйцепродуктыМясо и мясные продуктыРыба, морепродуктыМасла, жирыЗерно и продукты его переработкиБобовые, орехи, семенаОвощи, грибыФрукты, ягодыКондитерские изделия

найти продукты с
НАИБОЛЬШИМ содержанием найти продукты с
НАИМЕНЬШИМ содержанием


*Ретиноловый эквивалент — cумма съеденного и полученного из бета-каротина витамина А. Удовлетворение потребности в витамине А отслеживается по РЭ.

**Ниациновый эквивалент — cумма поступившего c пищей и полученного в организме Витамина РР. Удовлетворение потребности в витамине РР отслеживается по НЭ.

ТОП-9 лучших бесплатных приложений для подсчета калорий

Если вы решили всерьез заняться своей фигурой, привести себя в форму и похудеть, то подсчет калорий является идеальным способом достичь этой цели. Питание с небольшим дефицитом калорий поможет вам худеть эффективно, качественно и, самое главное, безопасно.

Предлагаем вам топ бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS. С помощью удобной программы на мобильном телефоне вы всегда будете иметь под рукой дневник питания и без труда сможете вносить продукты даже вне дома. Некоторые программы даже не требуют наличие интернета для доступа к полному списку продуктов.

Как считать КАЛОРИИ

Все перечисленные ниже мобильные приложения для счетчика калорий имеют следующие функции:

  • индивидуальный расчет суточный нормы калорий
  • счетчик калорийности продуктов
  • счетчик белков, углеводов и жиров
  • готовый список продуктов со всеми макросами
  • возможность добавления физической активности
  • готовый список основных физических нагрузок с расходом калорий
  • слежение за изменениями в объемах и весе
  • учет выпитой воды
  • удобные и наглядные графики, которые помогут вам отладить питание

Однако даже одинаковые функции в этих программах реализованы совершенно по-разному. Приложения для подсчета калорий отличаются не только дизайном и удобством использования, но и базой продуктов, вариантами активности, дополнительными функциями.

Приложения для подсчета калорий на Android и iOS

Перечисленные ниже приложения для подсчета калорий разработаны для обеих оперативных систем: Android и iOS (iPhone). Программы можно скачать в Play Market и AppStore, ссылки указаны ниже. Приложения предлагаются бесплатно, но в некоторых из них можно подключить платные премиум-аккаунты с дополнительными функциями. Однако даже базовой версии чаще всего достаточно, чтобы успешно вести расчеты КБЖУ. Средние оценки и количество скачиваний приложений представлено исходя из данных Play Market.

Счетчик My FitnessPal   

Лидирующую позицию в списке самых популярных приложения для подсчета калорий уверенно занимает My FitnessPal. По заявлению разработчиков, программа имеет крупнейшую базу данных (более 6 млн. наименований продуктов), которая пополняется ежедневно. В приложении реализован полный комплект функций: создание неограниченного количества собственных блюд, удобная статистика и отчеты о динамике веса, сканер штрих-кодов, статистика по основным питательным веществам, включая белки, жиры, углеводы, сахара, клетчатку и холестерин.

В приложении для расчета калорий My FitnessPal также представлен удобный функционал по тренировкам. Во-первых, это возможность создавать неограниченное количество собственных упражнений. Во-вторых, вы можете вносить личную статистику как по кардио-, так по и силовым упражнениям, включая число подходов, повторов и вес в повторе. Для доступа к списку продуктов и упражнений нужен интернет.

Еще одним удобным моментом My FitnessPal является полная синхронизация с сайтом: заполнять дневник можно как с компьютера, так и с телефона. Приложение бесплатное, однако отдельные дополнительные функции доступны только по платной подписке. Из минусов пользователи также отмечают невозможность синхронизации с отдельными фитнес-трекерами.

Счетчик Fat Secret

Fat Secret – это абсолютно бесплатное приложение для подсчета калорий без премиум-аккаунтов, подписок и рекламы. Одним из главных преимуществ программы является приятный, лаконичный и информативный интерфейс. Fat Secret имеет большую продуктовую базу (в том числе и ввод продуктов по штрих-коду), которая разделена на категории: Продукты, Ресторанные сети, Популярные марки, Супермаркеты. Помимо стандартных макросов предлагается информация по количеству сахара, натрия, холестерина, клетчатки. Также имеется простой дневник упражнений, чтобы следить за сожженными калориями.

Из интересных функций можно отметить распознавание изображений: фотографируйте продукты питания и блюда и ведите дневник в фотографиях. Среди неудобств пользователи отмечают недостаточное количество приемов пищи (только завтрак, обед, ужин, закуски), а также неудобное добавление рецептов без возможности указания порций. Есть раздел контроля за весом, а вот контроля за объемами, к сожалению, нет.

Счетчик Lifesum

Lifesum – это еще одно очень популярное приложение для подсчета калорий, которое порадует вас привлекательным дизайном. В программе большая база продуктов, возможность добавления рецептов с указанием порций и устройство для считывания штрих-кодов. Lifesum также запоминает, какие продукты вы употребили в пищу, и это дополнительно упрощает контроль питания. В приложении реализована удобная система напоминаний о ежедневном взвешивании, приемах пищи и употреблении воды.

Программа бесплатная, но можно приобрести премиум-аккаунт, в котором вам откроется доступ к дополнительной информации по продуктам (клетчатка, сахар, холестерин, натрий, калий), учет объемов тела и процент жировой ткани, рейтинг продуктов. В бесплатной версии этого функционала нет. Зато есть хорошая база физических нагрузок, в которую внесены все популярные групповые тренировки.

Счетчик калорий YAZIO

YAZIO также входит в топ самых востребованных приложений для подсчета калорий. Дневник питания сопровождается фотографиями, поэтому вести его легко и приятно. Программа имеет все базовые функции: готовую таблицу продуктов со всеми макросами, добавление своих продуктов и создания списка избранного, сканер штрих-кода, отслеживание занятий спортом и активности, запись веса. Однако добавление собственных рецептов не предусмотрено, придется ограничиться введением отдельных ингредиентов.

Как и предыдущее приложение для подсчета калорий, YAZIO имеет ряд ограничений в бесплатной версии. Например, в премиум-аккаунте вы получите более 100 здоровых и вкусных рецептов, сможете отслеживать питательные вещества (сахар, клетчатка и соль), вести учет процента жира в организме, кровяное давление, уровень сахара в крови, вносить замеры груди, талии и бедер. Но основной функционал есть и в бесплатном варианте.

Счетчик калорий от Dine4Fit

Симпатичное приложение для подсчета калорий Dine4Fit также начинает завоевывать свою аудиторию. В этой программе реализованы все основные функции для ведения дневника питания. Также добавлена такая полезная информация как гликемический индекс, содержание холестерина, соли, трансжиров, жирных кислот в большинстве продуктов. Кроме этого, есть данные по содержанию витаминов и микроэлементов, и даже практические советы по выбору продуктов и их правильному хранению.

В Dine4Fit очень большая база продуктов, которая регулярно пополняется. В то же время это является и недостатком: такой список вызывает путаницу и затрудняет использование приложение. Еще одним минусом пользователи называют невозможность добавить готовый рецепт, а также долгую загрузку приложения. Однако нельзя не заметить, что в списке спортивных нагрузок вы увидите много разнообразных фитнес-программ с готовыми данными о сожженных калорий за занятие.

Приложения для подсчета калорий на Android

Представленные приложения предлагаются только для платформы Android. Если вам не подошли перечисленные выше программы, попробуйте один из этих трех вариантов.

Читайте также:

Счетчик калорий

Очень простое и минималистичное приложение для подсчета калорий, которое включает в себя все самые необходимые функции для ведения дневника питания. Если вам нужна простая и понятная программа, в которой нет ничего лишнего, то «Счетчик калорий» – идеальный вариант для ваших целей. Кроме того, это одно из немногих приложений для подсчета калорий, которое отлично работает и без интернета.

При этом все основные функции реализованы отлично: готовый набор продуктов с подсчитанными макросами, возможность добавлять рецепты, список основных спортивных нагрузок, индивидуальный расчет КБЖУ. Да и отзывы на приложение, несмотря на его минимализм, очень даже положительные.

Счетчик Easy Fit

В противоположность предыдущему приложению Easy Fit разработано для тех, кто ценит яркий интерфейс и анимированный дизайн в программах. Этот счетчик калорий не имеет конкурентов по оформлению. Разработчики создали не просто тривиальную таблицу со списком продуктов и макросами, а подошли к делу с творческой точки зрения. В программе много анимации, продукты изображены наглядными иконками, и кроме того в настройках есть 24 цветовых решения, чтобы вы могли выбрать наиболее приятный для вас дизайн.

Несмотря на насыщенное оформление, программа работает стабильно и без перебоев. Все основные функции в приложении есть, а привлекательный дизайн только добавляет удовольствия от процесса подсчета калорий. Но и недостатки есть. Поскольку программа разработана не российскими разработчиками, то в базе отсутствуют некоторые привычные продукты. Однако это легко решается самостоятельным добавлением нужных вам продуктов. Кстати, приложение также успешно работает и без интернета.

Счетчик СИТ 30

Приложение для подсчета калорий СИТ 30 легко узнать по логотипу божьей коровки. Программа отличается эргономичным дизайном, удобным доступом ко всем функциям в несколько кликов и разнообразной статистикой для похудения. В СИТ 30 предлагается универсальная система напоминаний о приемах пищи и тренировках. Также программа интересна уникальным механизмом добавления рецептов, учитывающим тепловую обработку при расчете калорийности: варение, жарка, тушение.

Это приложение для счетчика калорий работает без интернета. Среди недостатков можно отметить не совсем качественно подобранную базу продуктов. Очень часто встречается повторение продуктов, с небольшими отличиями в названии, что затрудняет поиск нужных блюд. Также среди минусов пользователи отмечают отсутствие виджетов.

Приложения для iOS (iPhone)

Помимо перечисленных выше приложений для iOS, можете попробовать программу DiaLife, которая разработана специально для iPhone и iPad.

Счетчик DiaLife

Приложение для расчета калорий DiaLife очень удобно в использовании, поэтому неудивительно, что оно имеют высокую популярность у владельцев продукции Apple. В программе все подчинено главной цели – скрупулезному подсчету калорий и анализе потребляемой еды. Каждый продукт сопровождается информационной карточкой о калориях, белках, жирах, углеводах, гликемическом индексе, клетчатке, витаминах и минералах. Вы будете не только худеть, но и следить за своим здоровьем. Хотя некоторые пользователи жалуются на небольшой ассортимент готовых блюд.

Интересно, что в разделе активности есть целых 12 разделов: «Дела по дому», «Спорт», «Уход за ребенком», «Досуг», «Поездки в транспорте» и другие. Приложение для подсчета калорий DiaLife бесплатное, но можно подключить премиум-аккаунт, который получают доступ к широкому ассортименту диет, дневнику приема лекарств, пользуются возможностью генерации PDF-отчета и другим функционалом. Однако и базового пакета достаточно для калькуляции КБЖУ.

В целом каждую из этих программ можно назвать отличным помощником для тех, кто решил встать на сторону правильного питания. Приложения для подсчета калорий являются удобным инструментом, чтобы провести анализ текущего режима питания и выявить факторы, препятствующие снижению веса.

Не стоит откладывать совершенствование своего тела на завтра или ближайший понедельник. Начните менять свой образ жизни уже сегодня!

Если вы уже пользуетесь мобильными приложениями для подсчета калорий, поделитесь, пожалуйста, вашим выбором программ.

Читайте также:

Расчет суточной потребности в калориях, белках, жирах, углеводах. Калькулятор

Калькулятор калорийности рациона

Очень часто встречается информация о том, что дневная норма калорий для мужчин и женщин, которые не занимаются физкультурой —  2000 и 1800 ккал соответственно. Авторитетно могу заявить, что эти утверждения ничего общего с правдой не имеют и могут быть выгодны разве что ресторану «МакДональдс», чтобы объяснить покупателям, что 1300 калорий в 1 бургере — это не так уж и страшно.

Как узнать суточную потребность в КБЖУ?

Точный расчет необходимого количества калорий произвести с помощью каких-либо формул невозможно, ведь все люди очень разные. А вот для примерного нужно знать только вес, рост, возраст и пол. Эти показатели используются для расчета базовой потребности в калориях, после чего можно вычислить потребность в белках, жирах и углеводах а также необходимый калораж для тех, кто желает сбросить или набрать вес. Про набор веса я пока никаких формул писать не буду, эта тема заслуживает отдельной статьи, а то и нескольких. Ведь набрать пару жировых складок может каждый, а вот набрать мышечную массу и небольшой процент жира, который необходим для организма — уже дело тонкое.

1. Расчет базового метаболизма

Рассчитаем уровень своего метаболизма по формуле Миффлина-Сан Жеора: 

Женский Основной Уровень Метаболизма = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161 
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5 
Вот здесь уже есть та неучтенность индивидуальных особенностей, о которых я говорила. Очевидно, что при одинаковом росте, весе и возрасте, можно иметь совершенно разное количество мышечной массы. А мышцы — это «печка», в которой горят калории. Больше мышц — больше потребность

Пример расчета: автор этого блога на 30 мая 2014 весит 62,5 кг, имеет рост 164 см и возраст — 26 лет. Основной уровень метаболизма получается 1360 ккал.

2. Расчет калорийности рациона: коэффициент активности

Коэффициент активности когда-то кем-то как-то высчитан на основе усредненных данных, мы просто используем — умножаем базовый метаболизм на коэффициент

Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Пример расчета: автор этого блога, хоть и тренируется каждый день, но все остальное время работает за компьютером. Поэтому активность берем низкую, расходы на тренировки я считаю отдельно. 1360*1,2=1630 ккал нужно потреблять, чтобы вес оставался без изменений

3. Худеем или поправляемся? Расчет потребности в калориях для похудения

Если коротко, для набора мышечной массы нужен избыток калорий и силовые тренировки, а для избавления от лишнего веса — дефицит калорий и желательно аэробные тренировки(тренировки на повышенном пульсе) — бег, плавание, аэробика и проч., но подойдет и йога и длительные пешие прогулки.

Чтобы не навредить себе, худеть нужно медленно, т.е. со скоростью 2-4 кг в месяц. При такой потере веса вы будете чувствовать себя комфортно, кожа не обвиснет и здоровье не пошатнется.

Для потери 2 кг в месяц нужно, чтобы в день образовывался дефицит в 600 ккал. Его желательно разделить поровну между физической нагрузкой и диетой. Т.е. на 300 ккал в день мы делаем упражнения и еще на 300 меньше мы кушаем. Не меньше половины дефицита должна составлять физическая нагрузка. Больше — можно, меньше — очень не желательно.

Пример расчета: 1630-300=1330 ккал. Это дневная калорийность для похудения

4. Обязательная физическая нагрузка

О пользе физических упражнений никому рассказывать не надо. Все мы знаем, что для здоровья нужна регулярная активность. Но не все задумываются, чем плохо похудение только с помощью ограничений в питании?  А вот чем: когда мы голодаем, организм для получения энергии сжигает не только жир, но и мышцы. Причем, мышцы чуть ли не активнее, чем жир, потому что ему, как оказалось, из них проще получить энергию. В результате под конец диеты мы имеем потерю мышечной массы, а это значит, что кроме того, что мы стали немного слабее, наш базовый метаболизм уменьшился(помните, я говорила, почему цифры примерные) , т.к. мышцы стали сжигать меньше калорий, а жир вообще ничего не сжигает, просто висит.

Пример: На 300 ккал можно побегать 40 минут, можно позаниматься йогой 1-2 часа, пару часов погулять или поплавать минут 40 в бассейне. Точнее расход калорий на физкультуру можно узнать из специальных таблиц физической активности.

У меня физическая нагрузка получается больше — в среднем на 500 ккал в день, поэтому дефицит калорий я себе устраиваю только на 150 ккал и при этом худею и хорошо себя чувствую. За прошедший месяц потеряно 3,5 кг.

5. Что потом?

По итогам каждого месяца нужно пересчитывать базовый метаболизм, ведь вес-то изменился. Как только вес придет в норму, нужно продолжать правильно питаться в соответствии с расчетом и заниматься физкультурой, а также пересмотреть питание так, чтобы суточная потребность в калориях удовлетворялась полностью и дефицита не было.

Калькулятор суточной потребности в калориях, белках, жирах и углеводах

Немного о сбалансированной диете: в разных источниках я вижу разные цифры — от тех, что достаточно для ежедневного потребления 45 гр белка до тех, где сбалансированной считается диета, в которой белки — это 30% калорий. Т.е. для меня получилось бы, что в день я должна потреблять более 100 грамм белка. Считаю такую цифру совершенно неправдоподобной, тем более, что в большинстве источников говорится о том, что 1 г белка на 1 кг веса — более чем достаточно

Так что для расчетов будет использоваться соотношение потребления белков, жиров и углеводов 15-20/20/60-65 — т.е. из белков мы получаем 15-20% калорий, из жиров  — 20% из углеводов — 60-65%.

Низкоуглеводные, низкожировые и высокобелковые диеты при длительном применении вредны для здоровья, поэтому я очень рекомендую придерживаться именно соотношения 15-20/20/60-65.

Еще из школьного курса биологии всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков или углеводов — 4 ккал. Следовательно, считаем:

Пример расчета потребности в БЖУ:

Потребность в белках  — 15-20% от  1330 ккал — 199-266 ккал.  — 50-66 грамм белка

Потребность в жирах  — 20% от  1330 ккал — 266 ккал.  — 30 грамм жиров

Потребность в углеводах  — 60-65% от  1330 ккал — 798-865 ккал.  — 199-215 грамм углеводов

Калькулятор

А в следующей статье, можно прочитать о том, что нужно есть, чтобы похудеть.

 

3.8 / 5 ( 20 голосов )

все для ПП от рецептов до калькуляторов калорий

Дорогие друзья, добро пожаловать на наш сайт. Наша цель создать удобный проект, объединяющий в себе лучшие диетические рецепты, статьи о здоровом питании и описание разнообразных диет.

Для вашего удобства все наши рецепты, статьи и описания диет можно распечатать или сохранить к себе в формате PDF. А также мы добавили возможность скачивать целые кулинарные книги, составленные из рецептов добавленных в избранное. Подробнее об этом можно почитать на странице персональные кулинарные книги.

Регистрируйтесь у нас на сайте, выбирайте материалы которые Вам интересны и добавляйте их в избранное!

Если у Вас есть вопросы или предложения по поводу работы сайта — воспользуйтесь формой обратной связи, мы постараемся сделать наш проект еще лучше.

Конструктор меню

Если Вы привыкли контролировать свое меню, считать калории и питаться по заранее подготовленному плану — тогда наш конструктор меню станет для вас незаменимым помощником. Просто добавляете продукты и рецепты в меню, а программа рассчитает калорийность, содержание и баланс БЖУ как и общий вес блюд.

Для Вашего удобства предусмотрены функции скачки всех вариантов меню в формате PDF, можно загрузить и распечатать любое понравившееся меню из раздела «варианты меню» как в простом виде, так и сразу с рецептами. Надеемся, что новая функция сайта будет полезна для всех наших пользователей, оставляйте свои отзывы и пожелания в нашей группе вконтакте или используя форму обратной связи на странице контактов — обратная связь помогает нам сделать функции сайта более удобными для вас!

Попробуйте прямо сейчас:
Конструктор меню

Пищевые добавки с индексом «ЕХХХ»

Пугающие вещества в составе любимых продуктов с загадочными индексами «ЕХХХ» могут оказаться не только безвредными, но и полезными.

Важно понимать какие «Ешки» могут наносить вред, а какие несут пользу. Именно поэтому мы подготовили раздел посвященный пищевым добавкам, можно воспользоваться поиском или же просто найти необходимую информацию на страницах раздела «Пищевые добавки»

Найти пищевую добавку:

Калькулятор нормального веса

Зачастую у людей возникает вопрос: «а сколько нужно весить при моем росте?» Ответ можно получить воспользовавшись нашим онлайн калькулятором нормального веса. Для более точного расчета мы собрали самые популярные формулы. Вы можете получить результаты как по всем формулам так и по какой-то конкретной, если считаете ее наиболее актуальной.

Просто вводите необходимые параметры и получаете расчет своего идеального веса!

Попробуйте прямо сейчас:

Калькулятор суточной нормы калорий и ИМТ

Теперь пользователям нашего сайта доступен онлайн калькулятор для расчета суточной нормы калорий и индекса массы тела (ИМТ). Просто заполняете все нужные поля и получаете суточную норму калорий, рекомендации по потреблению калорий для похудения и набора массы, рассчет ИМТ и рекомендованный вес для вашего роста.

Попробуйте прямо сейчас:

Анализатор калорийности рецептов

Представляем вашему вниманию онлайн калькулятор, который поможет рассчитать калорийность и содержание БЖУ (белков, жиров, углеводов) для любого рецепта — aнализатор калорийности рецептов. Будем рады отзывам и пожеланиям, которые можно оставлять в нашей группе вконтакте или используя соответствующий раздел сайта. Попробуйте прямо сейчас, введите ингредиенты рецепта:

Крылышки «чили»

На 100 грамм:
118.29 ккал, Б/Ж/У: 20.97 / 2.94 / 1.88

Ингредиенты:
крылья 1 кг
майонез 3 ст.л
соевый соус 3 ст.л
соус чили 2 ст.л
чеснок сушёный
хмели-сунели

Оладушки из геркулеса с малиной

На 100 грамм:
171.57 ккал, Б/Ж/У: 11.12 / 2.51 / 26.03

Ингредиенты:
геркулес – стакана
творог (1%) – 100 г
яичные белки – 4-5 шт
корица – чайной ложки
разрыхлитель – чайной ложки
малина (замороженная или свежая) – 60-80 г

Простые творожные оладьи

На 100 грамм:
131.78 ккал, Б/Ж/У: 10.66 / 2.45 / 15.85

Ингредиенты:
100 г обезжиренного творога
1 яйцо
90 г цельнозерновой муки (можно овсяную)
100 мл обезжиренного кефира
1/3 ч. л. соды

Пангасиус запечённый с луком

На 100 грамм:
83.13 ккал, Б/Ж/У: 13.04 / 2.57 / 1.54

Ингредиенты:
пангасиус 600 г
лук 1 шт
смесь перцев 1 г
соль по вкусу

Салат восточный

На 100 грамм:
130.79 ккал, Б/Ж/У: 7.8 / 7.87 / 7.88

Ингредиенты:
500 г говядины
1 томат
1 сладкий перец
6 шт лука шалота
1/2 пучка салата
3 ст.л. оливкового масла
1 ст.л. белого винного уксуса
соль

Ямайский куриный салат с грушами

На 100 грамм:
83.86 ккал, Б/Ж/У: 10.56 / 2.97 / 4.04

Ингредиенты:
грудка куриная — 400 гр
печень куриная — 150 гр
китайская капуста — 200 гр
груши — 2 шт
сметана — 150 гр
лимонный сок — 30 мл
горчица — 2 ч.л
чили молотый — ч.л
черный молотый перец — ч.л
соль по вкусу

Кабачковые котлеты

На 100 грамм:
89.45 ккал, Б/Ж/У: 5.49 / 3.56 / 8.3

Ингредиенты:
луковица
2 кабачка
растительное масло
перец, соль
2 яйца
долька чеснока
100-150 гр. сыра
зелень
4 ст. л. муки

Куриные зразы с яйцом

На 100 грамм:
140.22 ккал, Б/Ж/У: 14.51 / 8.39 / 1.3

Ингредиенты:
куриный фарш 700 гр
3 яйца
лук 1 шт
творожный сыр 50 гр
зеленый лук — по вкусу
соль, специи — по вкусу

Кабачок, запечённый с сыром

На 100 грамм:
111.09 ккал, Б/Ж/У: 3.77 / 8.7 / 4.13

Ингредиенты:
кабачок — 400 г
сыр — 50 г
прованские травы
чеснок — 1 зубчик
оливковое масло — 2 ст.л
соль — по вкусу

Запечённая овсянка с малиной

На 100 грамм:
127.16 ккал, Б/Ж/У: 9.96 / 3.43 / 14.41

Ингредиенты:
100 гр овсяных хлопьев
200 гр творога
2 яйца
200 гр малины
подсластитель

Куриные грудки, фаршированные фетой и шпинатом

На 100 грамм:
137.52 ккал, Б/Ж/У: 19.7 / 6.11 / 1.54

Ингредиенты:
3 куриные грудки
200 гр мороженого шпината 
100 гр феты
100 гр сливочного сыра
зубчик чеснока
соль, перец, оливковое масло

Тыквенные блины

На 100 грамм:
152.25 ккал, Б/Ж/У: 6.17 / 4.23 / 21.61

Ингредиенты:
130 гр тыквенного пюре
2 яйца
100 мл кипятка
100 мл молока
180 гр муки

Лосось в медово-горчичном соусе

На 100 грамм:
182.74 ккал, Б/Ж/У: 16.97 / 10.88 / 3.16

Ингредиенты:
филе лосося 700-900 г
мед 1 1/2 ст. л
дижонская горчица 1 1/2 ст. л
чеснок 3 зубчика
оливковое масло 3 ст. л
лимонный сок 1 ст. л
свежий укроп 1 ст. л
соль щепотка

Рулет из индейки с орехами и шпинатом

На 100 грамм:
178.17 ккал, Б/Ж/У: 11.48 / 13.34 / 3.01

Ингредиенты:
индейка (филе грудки) — 600 г
шпинат (замороженный) — 50 г
перец сладкий — 0,5 шт
розмарин свежий — 4 веточки
тимьян сушеный — 1 ч. л
паприка молотая — 1 ч. л
перец черный молотый — 0,5 ч. л
масло растительное — 4 ст. л
соль — по вкусу
горчица (зернистая) — 3 ст. л
сахар-1ч.л

Диетический салат с пекинской капустой

На 100 грамм:
83.3 ккал, Б/Ж/У: 0.94 / 7.78 / 2.26

Ингредиенты:
пекинская капуста — 1 штука
свежий огурец — 2 штуки
зеленый лук — по вкусу
оливковое масло — 50 миллилитров
соль, специи — по вкусу

Салат «щедрая осень»

На 100 грамм:
73.94 ккал, Б/Ж/У: 1.31 / 5.15 / 5.5

Ингредиенты:
баклажан – небольшой 1шт
болгарский перец – 1шт
помидор – 1шт
лук – 1шт
зелень петрушки или кинзы
масло для жарки и заправки, соль по вкусу

Салат из грибов и кальмаров

На 100 грамм:
69.27 ккал, Б/Ж/У: 7.88 / 2.68 / 3.09

Ингредиенты:
сок лимона
200 грамм кальмаров
маринованный огурец
100 грамм замороженных грибов
луковица
2 яйца
йогурт, зелень, соль

Ролл с омлетом и грудкой

На 100 грамм:
133.51 ккал, Б/Ж/У: 13.08 / 4.35 / 9.96

Ингредиенты:
2 яйца
лаваш
50 мл молока
зелень по вкусу
1/2 среднего томата
соль, специи по вкусу
немного томатной пасты
100 гр отварной куриной грудки

Заливной капустный пирог

На 100 грамм:
95.04 ккал, Б/Ж/У: 4.78 / 2.85 / 12.08

Ингредиенты:
капуста белокочанная — 250 гр
кефир — 200 мл
сметана — 50 гр
мука цельнозерновая 100 гр
яйцо — 1 шт
разрыхлитель -1  ч.л
соль, специи по вкусу

Салат с курицей и ананасом в тарталетках

На 100 грамм:
154.01 ккал, Б/Ж/У: 12.56 / 9.07 / 5.25

Ингредиенты:
филе куриное (отварное) — 200 г
ананас консервированный — 200 г
сыр твердый — 70 г
чеснок — 1-2 зуб
орехи грецкие (ядрышки) — 30 г
соль, перец свежемолотый черный (по вкусу)
яйца вареные — 2 шт
сметана нежирная (по вкусу)
тарталетки вафельные

Солянка грибная

На 100 грамм:
27.39 ккал, Б/Ж/У: 2.52 / 0.36 / 3.44

Ингредиенты:
белокочанная капуста 1 кг
грибы свежие 500 г
соленые огурцы 1 штука
репчатый лук 1 головка
томатное пюре 2 столовые ложки

Салатик с куриным филе

На 100 грамм:
68.53 ккал, Б/Ж/У: 11.4 / 0.75 / 3.32

Ингредиенты:
куриное филе — 300 г
огурцы — 150 г
консервированный горошек — 150 г
листья салата — 30 г
зеленый лук — 10 г
укроп — по вкусу
для заправки:
натуральный йогурт — 30 г
горчица — 1 ч. л
сок лимона — 1/2 ч. л

Шоколадная овсянка на завтрак

На 100 грамм:
154.4 ккал, Б/Ж/У: 6.22 / 3.65 / 24.3

Ингредиенты:
овсянка — 1 стакан
овсяные отруби — 1/3 — 1/4 стакана
вода (кипяток) — 2 стакана
шоколад черный — 3-4 квадратика
какао-порошок — 1 ч.л
грецкие орехи — по вкусу
корица — по вкусу
кокосовая стружка — по вкусу

Салат с кальмаром и свеклой

На 100 грамм:
75.86 ккал, Б/Ж/У: 9.33 / 1.69 / 5.29

Ингредиенты:
кальмар — 2 шт (у нас консервированный)
свекла — 2 шт
сыр — 50 г
чеснок — 6 г
натуральный йогурт — 50 мл
зелень — по вкусу
специи — по вкусу
соль, перец — по вкусу

Запеченные баклажаны

На 100 грамм:
50 ккал, Б/Ж/У: 4.34 / 1.69 / 4.2

Ингредиенты:
перец, соль
томаты – 350 гр
чеснок – 3 дольки
сыр – 100 гр
баклажаны — 0,5 кг

Творожный салатик с овощами

На 100 грамм:
35.97 ккал, Б/Ж/У: 5.3 / 0.12 / 3.62

Ингредиенты:
творог обезжиренный — 1/2 стакана
перец болгарский зеленый — 1/4 стакана
помидоры — 2 штуки
лук зеленый рубленый — 1 столовая ложка
соль — по вкусу
перец черный свежемолотый — по вкусу

Тыквенный суп-пюре «карета для золушки»

На 100 грамм:
28.4 ккал, Б/Ж/У: 1.48 / 0.57 / 6.2

Ингредиенты:
2 небольших тыквы (граммов по 800 каждая)
1 литр воды
столовая ложка растительного масла
луковица, немного укропа
два желтых яблока
обезжиренный йогурт
лимон для заправки «кареты»
погружной блендер

Морковно-апельсиновый рулет с творожной начинкой

На 100 грамм:
102.85 ккал, Б/Ж/У: 5.2 / 3.31 / 13.3

Ингредиенты:
для бисквита:
4 больших морковки (360г)
3 ст. ложки муки (30г)
3 ст. ложки крахмала (30г)
3 яйца
щепотка соли
30 гр. маргарина жирностью 40%
0.5 стакана сахара (90г)
для начинки:
200 гр. творога жирностью 1,8% (не сухой, а кремообразный — но не жидкий как например останкинский 0%)
0.5 стакана сливок жирностью 10% (120г)
7ч.л. сахара 20г
цедра половинки лимона
0,5 ч.л. желатина (по желанию)
для соуса:
сок одного апельсина (100г)
1 ст. л крахмала (10г)
3 ч.л. сахара 10г

Кабаби

На 100 грамм:
160.23 ккал, Б/Ж/У: 15.79 / 10.12 / 1.5

Ингредиенты:
500 г. телятины(можно говядины или курятины)
1/2 луковицы
1 ч. л. сумака
кинза или петрушка
соль
чёрный молотый перец

Картофельный суп-пюре с сыром

На 100 грамм:
25.49 ккал, Б/Ж/У: 0.68 / 1.39 / 2.58

Ингредиенты:
картофель — 500 г
вода — 2.5-3 л
сливочный сыр (плавленый) — 150 г
сливки (20%-ной жирности) — 200 мл
соль — по вкусу

Как правильно рассчитать БЖУ женщине? Калькулятор онлайн, норма, соотношения

Содержание

Свернуть

Похудеть с помощью бжу для похудения легко и быстро

Современная жизнь диктует свои правила: чтобы быть успешным, востребованным в семье и профессии, нужно быть активным и быстрым. Для многих людей на пути к этой цели встает лишний вес, избавиться от которого становится самой заветной мечтой.

Наука разрабатывает все новые и с каждым разом все более современные методы и инструменты для похудения, одним из самых удачных признан метод соблюдения баланса БЖУ в организме.

Подробнее о БЖУ: что это такое

По мнению большинства диетологов, одним из наиболее эффективных инструментов для коррекции веса является бжу для похудения калькулятор, воспользовавшись которым, можно сразу получить руководство к действию. Это и прогрессивный в плане науки, и, одновременно, простой для понимания расчет, тем более он доступен онлайн и исключает ошибку.

Суть аббревиатуры БЖУ – правильный баланс важнейших для человеческого организма компонентов, то есть, пропорция, в которой должны сочетаться белки, углеводы и жиры.

Рассчитанный показатель обуславливает индивидуальный выбор конкретных продуктов питания. Как узнать, сколько надо бжу для похудения, чтобы скорее прийти к желанному результату и не навредить своему организму? Не стоит отчаиваться, что вы не справитесь с расчетом, или чего не поймете, все очень доступно объяснено на нашем ресурсе.

Рассчитанное без ошибок соотношение показывает, сколько жиров, белков и углеводов требуется конкретному организму, чтобы избавиться от излишков веса. При этом, безусловно, учитывается все необходимое для беспроблемного функционирования человеческого организма, чтобы в процессе похудения другим органам не был причинен вред.

Верная норма бжу для похудения учитывает важность достаточности в организме белков — основного строительного материала для мышц, углеводов, способствующих полноценной работе мозга, а также жиров, делающих кожу гладкой и упругой.

Лишившись хотя бы одного из этих компонентов, организм немедленно даст сбой, поэтому во избежание ошибок рекомендуется рассчитать бжу для похудения онлайн и следовать полученным цифрам. Для полноценной жизни человек должен получать все три составляющих, тем более, кроме калорийности, каждая из них содержит важнейшие микроэлементы и аминокислоты, без которых ряд жизненно значимых процессов в организме просто не состоится.

Итак, если соблюдать правильно подобранную норму белков, жиров и углеводов, то похудение не будет обременительным — постоянное чувство насыщения придаст комфорт, стрессоустойчивость возрастет, а гармоничный баланс полезных веществ не даст развиться слабости и вялости.

Калькулятор рассчитать для себя БЖУ

Ваш образ жизни:

Не знаюСидячий, малоподвижныйЛегкая активность (упражнения 1-3 раза в неделю)Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) Высокая активность (высокие нагрузки каждый день)Экстремально высокая активностьНе знаю

Считать

Суточная норма калорий:
по среднему расходу на килограмм 2600 — 3000;
по формуле Харриса-Бенедикта 2923;
по формуле Миффлина — Сан Жеора 2410.

Ориентиры для поддержания веса:
диапазон калорий 2290 — 2531;
суточная норма белка 143 — 221 грамм;
суточная норма жиров 64 — 84 грамм;
суточная норма углеводов 258 — 348 грамм.

Иногда калории и бжу для похудения рассчитывают и для противоположной цели – для набора веса, и это также один их самых эффективных способов добиться цели. Какие параметры учитывает бжу для похудения калькулятор онлайн, удобный и понятный?

Требуется точно знать свои параметры:

  • Вес в килограммах;
  • Рост в сантиметрах;
  • Возраст;
  • Пол.

Образ жизни — предлагается выбрать из вариантов:

  • полное отсутствие двигательной активности — сидячий образ;
  • умеренное движение;
  • активность средней степени;
  • активность высокой степени;
  • суперактивность.

Введя все эти параметры, вы получите безошибочный расчет бжу для похудения, сделаете первый, самый важный, но далеко не финишный шаг к гармонии и красоте.

Большинство людей, узнавших про термин БЖУ, хотят знать, какое количество бжу для похудения в принципе может быть, чтобы понять, приемлемы ли них предстоящие изменения в рационе. Оптимальные пропорции выглядят следующим образом:

  1. Белки должны составлять 30% энергоемкости рациона. Если соблюдать эту норму, во время похудения вас будет радовать длительное чувство сытости и постоянный заряд бодрости. Следует знать, что употребляя продукты, содержащие белок, вы сохраняете мышечную массу, а жиры постепенно сжигается, что ведет к желаемому похудению. Суточная белковая норма составляет 60 г, и оптимальными источниками здесь будут следующие продукты: фасоль, творог, нежирные рыба и мясо.
  2. Жирам отведено 10%, так как они не способствуют эффективному похудению напрямую, в то же время совсем обойтись без них невозможно. Наилучшими поставщиками жиров для худеющего станут некоторые жирные сорта рыбы или растительное масло.
  3. Вклад углеводов – 60%, в сутки подвижным людям их нужно не менее 400-500 грамм. Тем же, кто двигается очень мало, достаточно ежедневно 290-350 грамм.

Подробнее о том, как считать бжу для похудения для мужчин и женщин

Рассчитать этот параметр несложно и самостоятельно. Важно учитывать пол худеющего, так как различия в метаболизме и ряде других процессов между женским и мужским организмом поистине колоссальное.

Женская формула расчета бжу для похудения такова:

  1. Коэффициент 655 сложить с произведением веса в килограммах и 9,6, произведением роста в сантиметрах и 1,6.
  2. Из того, что получилось в результате сложения, нужно вычесть произведение возраста в годах и 4,7.

Ежедневная дамская калорийная норма рассчитывается так

БЖУ =655+(вес*9,6)+(рост *1,8)–(возраст*4,7)

У мужчин расчет выглядит чуть по-другому:

Первый этап: Считаем суточную норму калорийности

БЖУ=66+(вес *13,7)+(рост *5)–(возраст *6,8).

Далее второй этап — корректировка активности. Здесь следует проверить процент жира в организме, ИМТ и ряд других параметров: учитываются рост в сантиметрах, все в килограммах, объем талии и шеи в сантиметрах, пол, уровень активности — от сидячего до активной деятельности.

Далее полученный бжу для похудения онлайн требуется умножить на коэффициент активности худеющего:

  1. Если человек активен, много двигается, регулярно (ежедневно) занимается спортом, то полученный коэффициент нужно умножить на 1,7.
  2. При активности 3-5 еженедельных тренировок — на 1,6.
  3. При активности 1-2 еженедельных тренировки — на 1,4.
  4. В случае отсутствия занятий спортом – на 1,2.

Третий этап, подразумевающий коррекцию цели (похудение либо набор веса).

Для наиболее эффективного похудения нужно взять 4/5 полученного результата, в случае набора массы – норма составит 120% от полученной цифры.

Примерная схема бжу для похудения для девушки 26 лет с ростом 165 см и весом 62 кг. Дополнительное условие: она практически не выходит из дома и не занимается спортом. На подобном примере можно легко понять, как прост и понятен предложенный нами онлайн расчет.

  1. 655+(62*9,6)+(165 *1,8)+(26 *4,7)=1669кКал;
  2. 1669*1,2=2002кКал;
  3. 2002*0,8=1600кКал;
  4. 1600*0,3/4=120г – столько в день можно употребить белков;
  5. 1600*0,1/9=17г – столько в день можно употребить жиров;
  6. 1600*0,6/4=240г = столько в день можно употребить углеводов.

Для уменьшения веса девушка должна употреблять не более 1600кКал в сутки, при этом крайне важной является соблюдение указанной пропорции БЖУ.

Как видно из расчета, получить результат очень просто и по силам даже не опытному пользователю. Каждый, точно зная свои параметры, может ввести на нашем сайте цифры и узнать, сколько бжу для похудения нужно именно ему.

По наблюдения врачей-диетологов, точное соблюдение бжу для похудения в процентах – залог скорейшего избавления от надоевших лишних килограммов, причем этот процесс является вполне комфортным, даже для самых требовательных особ.

Для примера приведем примерное дневное меню с оптимальными пропорциями БЖУ и калорий:

На завтрак рекомендуется 150 грамм гречневой каши, четверть стакана нежирного молока, один яичный белок, 40 грамм тертой моркови и столовая ложка хорошего меда.

В качестве дневного перекуса подойдет один апельсин.

На обед лучше употребить 150 грамм нежирной отварной говядины с вареной свеклой.

На второй перекус сгодится 10 грамм миндаля.

Последний прием пищи лучше осуществить не менее, чем за 3 часа до сна, здесь хорошо подойдут 200 грамм чуть подслащенного творога.

Произведя несложный подсчет, получаем общую калорийность в день при таком рационе: это 1300 кКал, среди них белков 94г, жиров – 27г, углеводов – 135г.

Отзывы похудевших с использованием формулы БЖУ

Алена 37 лет, Санкт-Петербург

История моей борьбы с лишним весом насчитывает 12 лет, чего я только не делала, и разгрузочные дни, и голодала неделями до одурения, даже сделала операцию по уменьшению объема желудка, однако вес через то или иное время возвращался и неуклонно рос. Проконсультировавшись у прогрессивного диетолога, как рассчитать бжу для похудения, я решила испробовать этот метод. Уже 3 месяца употребляю около 1400кКал в день, двигаться много не получается из-за сидячей работы. Боялась, что от голода будет кружиться голова, но, буквально со второго дня соблюдения нормы БЖУ, чувство голода меня покинуло, а обретенная легкость придала сил. По выходным много гуляю, за 3 месяца ушли «ушки» на бедрах, которые раньше никогда меня не покидали, вес снизился на 7 килограмм, притом, что на момент начала процесса я весила 70 кг. Очень рада, что последовала новому методу, рекомендую всем.

Виолетта Максимовна, 56 лет, Казань

В силу возраста я уже отчаялась похудеть до 48-го размера ( у меня 52-й), но от подруги, удивительно похудевшей и помолодевшей, узнала о том, что соотношение бжу для похудения может привести к столь желанной для меня цели. Сбросить вес я хотела из-за предстоящего рождения внука, так как до похудения мне было немного тяжело двигаться. Сейчас у меня вес снизился на 4 кг, и брюки я надеваю 48-го размера, это результат четырехмесячного следования БЖУ-балансу. Стала почти бегать, даже давление снизилось, и упал уровень холестерина. Благодарю тех, кто придумал и протестировал эту формулу, она так помогает людям.

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Калькулятор углеводов

Калькулятор углеводов оценивает процент углеводов, который человек должен потреблять каждый день.

  • Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
  • Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
  • Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.

Калькулятор связанных калорий | Калькулятор белков | Калькулятор потребления жира

Что такое углеводы?

Углеводы (углеводы) являются одним из трех основных макроэлементов, обеспечивающих энергию, наряду с жирами и белками.Углеводы расщепляются в организме или превращаются в глюкозу и служат основным источником энергии для организма. Они также могут храниться в виде энергии в виде гликогена или превращаться в жир (который также может использоваться в качестве источника энергии).

Виды углеводов

Углеводы часто классифицируются как простые (моносахариды и дисахариды) или сложные (полисахариды или олигосахариды), первоначально для того, чтобы провести различие между сахарами и другими углеводами.Однако есть много продуктов, которые содержат несколько типов углеводов, например фрукты и овощи, что может сделать классификацию некоторых продуктов неоднозначной. Хотя углеводы не являются незаменимыми питательными веществами (питательными веществами, необходимыми для нормальной физиологической функции, которые организм не может синтезировать), они являются эффективным источником энергии, потенциально способным снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа, если потреблять их в контролируемых количествах. 1

Три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка:

  • Сахар — это простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится во фруктах, молочных продуктах и ​​овощах; их также можно найти в переработанной форме в конфетах, печеньях, пирожных и многих напитках.
  • Крахмал — это сложные углеводы, которые естественным образом содержатся во многих типах бобов, овощей и зерновых.
  • Волокна — это сложные углеводы, которые содержатся во фруктах, цельнозерновых, овощах и многих видах фасоли. Волокна необходимы для пищеварения.

Как правило, сложные углеводы имеют большую питательную ценность, чем простые углеводы, которые иногда называют «пустыми углеводами». Добавленные сахара, распространенная форма простых углеводов, имеют небольшую пищевую ценность и не являются необходимыми для выживания.Хотя организму действительно необходимы некоторые углеводы (которые расщепляются на сахар), для удовлетворения этой потребности нет необходимости потреблять сладкие продукты. Сложные углеводы, такие как богатые клетчаткой фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые и другие, также содержат углеводы, которые организм может использовать для получения энергии для функционирования, наряду со многими другими питательными веществами, которые он может использовать. Сложные углеводы также перевариваются медленнее, что позволяет человеку дольше чувствовать сытость, что может помочь при попытке контролировать вес.С другой стороны, продукты, состоящие в основном из простых углеводов, таких как газированные напитки, печенье, сок и другие выпечка, часто содержат большое количество сахаров и жиров, что потенциально может привести к увеличению веса и диабету, поскольку их, как правило, легче употреблять в пищу. избыток. 2

Сколько углеводов мне нужно есть?

Хотя эта оценка варьируется в зависимости от ряда факторов, Институт медицины рекомендует взрослым потреблять минимум 130 граммов углеводов в день.Другие источники рекомендуют, чтобы углеводы составляли 40-75% дневной нормы калорий. Хотя углеводы не являются незаменимыми питательными веществами, и существует множество модных диет, которые сильно ограничивают или даже исключают потребление углеводов, есть свои преимущества в потреблении контролируемого количества «хороших» углеводов (которые будут описаны ниже). Когда углеводы потребляются сверх того, что может храниться в виде гликогена, они превращаются в жиры, которые действуют как запасенная энергия. В случае, когда недостаточно углеводов и жиров для использования в энергии, организм вместо этого начнет расщеплять белок, что может быть проблематичным.Белки выполняют множество важных функций в организме, в том числе служат строительными блоками для тканей и органов, управляют многими химическими реакциями по всему телу, способствуют коммуникации по всему телу, транспортируют молекулы и многое другое. Обратитесь к калькулятору белка для получения дополнительной информации.

Стоит отметить, что не все углеводы одинаковы. Некоторые источники углеводов лучше других. Например, цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы являются лучшими источниками углеводов, чем белый хлеб, белый рис и обработанные пищевые продукты.В контексте углеводов в диете основное различие между простыми и сложными углеводами, иногда называемыми «рафинированными» и «цельными» или даже «плохими» и «хорошими» углеводами соответственно, заключается в том, что рафинированные углеводы не содержат натуральное волокно. Это часто встречается в соках, выпечке, хлебе, макаронах и многих других распространенных продуктах. По данным Министерства сельского хозяйства США, клетчатка необходима для пищеварения, способствует здоровой дефекации и в некоторых случаях может снизить риск некоторых хронических заболеваний.Хорошие или плохие углеводы часто являются предметом споров о диете. Это потому, что есть истина в обеих сторонах аргумента в том, что не все углеводы одинаковы, и некоторые из них лучше, чем другие, а углеводы могут влиять на разных людей по-разному. Ниже приведены некоторые ключевые характеристики хороших и плохих углеводов. 3 :

.

Хороших углеводов:

  • содержат низкое или умеренное количество калорий
  • с высоким содержанием питательных веществ
  • не содержат рафинированный сахар и зерно
  • с высоким содержанием натуральных волокон
  • с низким содержанием натрия и насыщенных жиров
  • с низким содержанием холестерина и трансжиров или не содержат их

Плохие углеводы по сути являются противоположностью хороших углеводов и:

  • калорийны
  • с низким содержанием многих питательных веществ
  • содержат рафинированный сахар (напр.кукурузный сироп, белый сахар, мед, фруктовые соки)
  • с низким содержанием клетчатки
  • с высоким содержанием натрия и может содержать высокий уровень насыщенных жиров
  • может быть с высоким содержанием холестерина и трансжиров
  • с высоким содержанием рафинированного зерна (например, белая мука)

Сколько углеводов потребляет человек, действительно зависит от многих личных факторов. Существуют ситуации, в которых низкоуглеводная диета может быть полезной и даже изменить жизнь для одного человека, но низкоуглеводная диета не обязательно принесет пользу здоровью для кого-то в другой ситуации.Многие здоровые продукты, богатые питательными веществами, например овощи, бобовые, цельные фрукты, орехи, семена и цельнозерновые, содержат углеводы. Углеводы не вредны по своей природе, если избегать употребления сладких напитков, фруктовых соков и полуфабрикатов, таких как печенье и конфеты, или употреблять их в умеренных количествах. Ешьте достаточно углеводов, чтобы соответствовать вашему образу жизни и, возможно, обратитесь к диетологу, если вы планируете кардинально изменить свой рацион.


  1. Клиника Мэйо. «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету.«Питание и здоровое питание. Www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=1.
  2. Healthline. «Простые углеводы против сложных углеводов». www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates#7.
  3. Живая наука. «Что такое углеводы?» www.livescience.com/51976-carbohydrates.html

Макро-калькулятор — рассчитайте дневное потребление макроэлементов: углеводов, белков и жиров.Калькулятор IIFYM

Используйте этот макро-калькулятор , чтобы легко рассчитать свой макромикс : потребление углеводов, жиров и белков в день в зависимости от вашей цели: поддержание веса, набор или потеря веса. Отрегулируйте макробаланс в соответствии с макрорекомендациями выбранной диеты.

*, где в калькуляторе макроэлементов указано «калории», на самом деле это «ккал» или килокалории. Однако обычное употребление сокращает «килокалории» до «калорий», поэтому мы придерживаемся этого соглашения.

Как пользоваться макро калькулятором?

Этот макро-калькулятор оценивает ваши общие дневные затраты энергии (TDEE), а затем распределяет различные типы макроэлементов в соответствии с выбранным вами режимом питания. Вы можете ознакомиться с нашим списком макроэлементов в обычных диетах ниже.

Для расчета потребности в калориях вам необходимо ввести свой возраст, пол, рост, вес и уровень активности, который включает упражнения и другую физическую активность. Наконец, выберите в раскрывающемся списке выбранную диету.Калькулятор макронутриентов отобразит количество (в унциях или граммах) и калорийный эквивалент углеводов, белков и жиров (липидов), которые вам нужно есть в день.

Что такое макроэлементы (макроэлементы)?

Макроэлемент (макро) является одним из трех основных источников ежедневной энергии: углеводов, белков и жиров . Все они необходимы для поддержания здорового образа жизни и хорошей физической формы, но разные диеты и разные ситуации требуют разного баланса между ними, и наш калькулятор макросов поможет вам оценить, сколько каждого из них вам нужно потребить, чтобы следовать вашим план диеты.Вот краткая информация по каждому из основных макроэлементов:

Углеводы

Углеводы (углеводы) являются строительным материалом для всех живых клеток в организме человека, и большинство из них получают из растений — фруктов и овощей. Основное подмножество моносахаридов , которые происходят из фруктозы и глюкозы и напрямую используются клетками для получения энергии. Когда они не используются, они откладываются в виде гликогена в мышечных волокнах и печени или превращаются в жиры для более длительного хранения.Они также играют роль в синтезе незаменимых аминокислот.

Дисахариды — это еще один тип простого сахара, и все они содержат глюкозу в качестве основного компонента. Три макроэлемента питательной ценности этого типа — сахароза (глюкоза + фруктоза), которая содержится в свекольном сахаре, тростниковом сахаре, коричневом сахаре, пчелином меде и кленовом сиропе. Лактоза содержится в молоке, поэтому ее часто называют «молочным сахаром». Мальтоза содержится в пиве, злаках и прорастающих семенах.

Наконец, существует полисахарида , которые включают крахмал и волокна . Крахмал содержится в основном в хлебе, крупах, спагетти и выпечке, а также в бобах, горохе, картофеле. Клетчатка содержится в листьях, стеблях, корнях и семенах растений. Рекомендуемое суточное потребление клетчатки составляет 38 г для мужчин и 25 г для женщин в возрасте до 50 лет, 30 г для мужчин и 21 г для женщин старше 50 лет. Вы должны учитывать это при расчете макродиеты и в нем мало углеводов, убедитесь, что многие из них содержат клетчатку.

Включение достаточного количества углеводов в ваш макромикс очень важно, поскольку они являются важным источником энергии, они сохраняют тканевые белки во время длительных упражнений и повторяющихся интенсивных тренировок. Углеводы также служат в качестве основы для метаболизма, способствуя использованию

жиров и углеводов во время упражнений Калькулятор

Калькулятор на этой странице позволяет оценить, основываясь на уровне интенсивности упражнений, измеренном по частоте пульса, относительный вклад жиров и углеводов в общий расход энергии во время упражнений.Другими словами, этот калькулятор рассчитывает процент от общего количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, которые получены из жиров по сравнению с углеводами, на основе вашей частоты пульса во время тренировки.

Важное примечание об использовании жиров и углеводов во время упражнений

Когда мы тренируемся, энергия, которая питает наши сокращающиеся мышцы, почти полностью состоит из жиров и / или углеводов (хотя белок действительно обеспечивает очень незначительное количество энергии при очень высоком уровне использования энергии).Доля жиров или углеводов в общем потреблении топлива (т. Е. Сжигаемых калорий) зависит от уровня интенсивности упражнений. Экспериментально было продемонстрировано, что при более низких уровнях интенсивности упражнений (то есть ниже примерно 65% максимальной частоты сердечных сокращений для мужчин или примерно 70% максимальной частоты сердечных сокращений для женщин) жир является доминирующим источником энергии, но с увеличением интенсивности упражнений углеводы постепенно становятся доминирующий источник энергии для сокращения мышц. Таким образом, по мере того, как вы повышаете уровень интенсивности упражнений, топливо для ваших мышц будет все больше получать из углеводов и в меньшей степени — из жира.

Однако важно понимать, что вам не обязательно сжигать больше жира, выполняя упражнения с более низким уровнем интенсивности. При более низком уровне интенсивности упражнений большая часть сжигаемых вами калорий будет из жира, но вы будете сжигать больше калорий при более высокой интенсивности упражнений и, следовательно, возможно (в зависимости от ряда переменных) большее количество калорий. количество жира. Вы можете прочитать следующую статью, чтобы узнать больше об этой часто неправильно понимаемой концепции: Миф о зоне сжигания жира.

Метод

Этот калькулятор основан на уравнениях линейной регрессии (показаны ниже), полученных ShapeSense.com на основе экспериментальных данных, собранных MC Venables, J Achten и AE Jeukendrup для их исследования под названием «Детерминанты окисления жира во время упражнений у здоровых мужчин и женщин: a перекрестное исследование.» Экспериментальные данные, собранные Venables et al. измеряли окисление углеводов и жиров как у мужчин, так и у женщин на разных уровнях интенсивности упражнений, где интенсивность упражнений измерялась как процент от VO2max .

Поскольку калькулятор на этой странице использует частоту сердечных сокращений, а не процент от VO2max , в качестве меры уровня интенсивности упражнений, в калькуляторе используется корреляция между частотой пульса и VO2max для преобразования данных частоты пульса от пользователей в в процентах от VO2max . Определение максимальной частоты сердечных сокращений основано на формуле, определенной Х. Танакой, К. Д. Монханом и Д. Дж. Силсом в их исследовании, озаглавленном «Пересмотр максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой по возрасту». Корреляция между процентом максимальной частоты сердечных сокращений и процентом VO2max , который используется, представляет собой формулу линейной регрессии (показанную ниже), полученную с помощью ShapeSense.com на основе экспериментальных данных, собранных DP Swain, KS Abernathy, CS Smith, SJ Lee и SA Bunn для их исследования под названием «Целевые значения частоты пульса для развития кардиореспираторной пригодности».

Экспериментальные данные, на которых основан этот калькулятор, охватывают уровень интенсивности упражнений в диапазоне от 41% до 61% от VO2max . Калькулятор не даст оценку использования жиров по сравнению с углеводами ниже 41% от VO2max (или примерно 64% ​​от максимальной частоты пульса согласно Swain et al.корреляция), потому что экспериментальных данных нет, и тенденцию, кажется, нелегко экстраполировать ниже этого уровня интенсивности. Однако калькулятор даст оценку использования жира по сравнению с использованием углеводов до 97% от VO2max (или примерно 100% максимальной частоты пульса согласно корреляции Суэйна и др.), Поскольку соотношение между интенсивностью упражнений и жиром по сравнению с углеводами использование кажется линейным выше 48% от VO2max для мужчин и выше 53% от VO2max для женщин.Следовательно, любое определение использования жира по сравнению с использованием углеводов выше 61% от VO2max (или примерно 77% от максимальной частоты сердечных сокращений согласно корреляции Суэйна и др.) Основано на экстраполяции (т. Е. Предположении, что корреляция данных сохраняется. вне пределов собранных данных) экспериментальных данных, а не интерполяции.

Уравнения

Уравнение для определения максимальной частоты пульса в зависимости от возраста

  • Максимальная частота пульса (ударов в минуту) = 208 — (0.7 x Возраст)

Уравнение для преобразования интенсивности упражнения с % MHR на % VO2max

  • % VO2max = 1,5472 x % MHR — 57,53

где % MHR = Процент максимальной частоты пульса

Уравнения использования жиров и углеводов для мужчин

Для 41% ≤ % VO2max <48%:
  • F = -0,0497 x (% VO2max ) 2 + 3.8528 x (% VO2max ) — 23,55
  • CHO = 0,0497 x (% VO2max ) 2 — 3,8528 x (% VO2max ) + 123,55
Для 48% ≤ % VO2max ≤ 97%:
  • F = -1,2746 x (% VO2max ) + 108,24
  • CHO = 1,2746 x (% VO2max ) — 8,24

где F = Использование жира в процентах от общего расхода энергии CHO = использование углеводов в процентах от общих затрат энергии % VO2max = Процент максимального потребления кислорода

Уравнения использования жиров и углеводов для женщин

Для 41% ≤ % VO2max <53%:
  • F = -0.0497 x (% VO2max ) 2 + 3,8528 x (% VO2max ) — 13,55
  • CHO = 0,0497 x (% VO2max ) 2 — 3,8528 x (% VO2max ) + 113,55
Для 53% ≤ % VO2max ≤ 97%:
  • F = -1,59 x (% VO2max ) + 135,11
  • CHO = 1,59 x (% VO2max ) — 35,11

где F = Использование жира в процентах от общего расхода энергии CHO = использование углеводов в процентах от общих затрат энергии % VO2max = Процент максимального потребления кислорода

Суэйн Д.П., Абернати К.С., Смит С.С., Ли С.Дж., Банн С.А.Целевые частоты пульса для развития кардиореспираторной пригодности. Медико-спортивные упражнения. Январь 1994. 26 (1): 112–116.

Танака, Х., Монхан, К.Д., Силс, Д.Г., Максимальный сердечный ритм, прогнозируемый по возрасту. Am Coll Cardiol 2001; 37: 153-156.

Venables MC, Achten J, Jeukendrup AE. Детерминанты окисления жиров во время упражнений у здоровых мужчин и женщин: кросс-секционное исследование. J Appl Physiol. 2005 Янв; 98 (1): 160-7.

Бесплатный калькулятор макросов (получите макросы за 15 секунд!)

Макрокалькулятор BodyNutrition позволяет настроить план в соответствии с полом, весом, ростом, возрастом, уровнем активности … и, наконец, самым важным … целями вашего тела.

Попробуйте… это займет 15 секунд:

КАЛЬКУЛЯТОР МАКРОНУТРИЕНТОВ

Высота Рост и вес обязательны! Вес

Формула спортсменов (лучше всего для стройных людей)
Формула сухой массы (лучше всего при избыточном весе)

Сколько дней в неделю вы занимаетесь спортом?

Сколько минут в день вы занимаетесь спортом (вместе кардио и поднятие тяжестей)?

Насколько интенсивно ваше упражнение?

РАССЧИТАТЬ СВОЙ СРОК

Рассчитать Щелкните здесь, чтобы получить макросы!

Шаг 3: Выберите свой план питания (мы предлагаем сбалансированный)

Выбрать планы

Сбалансированный (рекомендуется) Учебник Body Builder (устаревший) Зона Диета Низкое содержание жира Низкое содержание углеводов Кетогенный (Аткинс) Введите свое соотношение

Углеводы
(4 калории на грамм)

Углеводы рассчитываются на основе количества калорий, оставшихся после вычитания калорий из белков и жиров из вашего TDEE.

Шаг 4: ваши результаты

УГЛЕВОДЫ БЕЛК жир ВОЛОКНО КАЛОРИИ
ГРАММ в сутки 280.3 0 0 0-0 1121
1 раз в день 2 раза в день 3 раза в день 4 раза в день 5 раз в день 6 раз в день 7 раз в день
ГРАММ на прием пищи 93,4 0 0 0-0 374

Электронное письмо отправлено.

Каждый из этих макросов играет разную роль в питании, и их количество и распределение будут меняться в зависимости от того, пытаетесь ли вы набрать вес, похудеть или сохранить тот же вес.

Характеристики вашей диеты будут определять ваше макро-соотношение, так как разные программы похудания требуют разных соотношений жиров, углеводов и белков. Отслеживание макросов, а не только общего количества потребляемых калорий, важно, потому что каждый макрос по-разному влияет на ваше тело.

–

Что такое макросы?

Сначала мы быстро рассмотрим каждый из этих макросов, а затем рассмотрим, как использовать наш макро-калькулятор для достижения ваших целей в отношении здоровья, будь то потеря веса, увеличение веса или просто поддержание вашего веса, обеспечивая при этом долгосрочную перспективу. здоровье.

Углеводы

Углеводы, или для краткости углеводы, — это макросы, которые вы получаете в хлебе, макаронах, фруктах, овощах и других крахмалистых или сладких продуктах.

Не все углеводы одинаковы, но новые исследования показывают, что рафинированные углеводы (например, белая мука или белый рис) во многом похожи на сахара, когда дело доходит до определения реакции вашего организма, поэтому объединение их в одну категорию становится более разумным. .

Согласно «углеводно-инсулиновой модели ожирения», которую отстаивают такие исследователи, как Дэвид Людвиг из Центра профилактики ожирения New Balance Foundation при Бостонской детской больнице, углеводы являются основой набора жира (1).

Эта теория утверждает, что чрезмерное потребление углеводов вызывает всплеск инсулина, который, в свою очередь, заставляет ваше тело выводить сахар из крови и откладывать его в виде жира.

В результате через несколько часов после приема пищи, богатой углеводами (особенно если это в основном рафинированные углеводы), уровень сахара в крови падает, жировые отложения увеличиваются, и вы снова проголодаетесь.

Этот порочный круг, по мнению таких исследователей, как Людвиг, в новом свете объясняет многие аспекты ожирения.Согласно этой теории, голод и переедание не являются причиной ожирения — это симптом .

Эта теория не обходится без критиков, о чем свидетельствует контрапунктная статья, опубликованная Кевином Холлом и другими исследователями из Национального института диабета и Колумбийского университета (2).

Тем не менее, он подчеркивает, что отслеживание потребления углеводов очень важно, если вы считаете, что инсулин и сахар в крови связаны с ожирением, увеличением веса и жировой массой.

Белок

Белок составляет львиную долю калорий, которые вы найдете в нежирном мясе, таком как курица, индейка и рыба, и содержится во всех видах продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, говядина, баранина и свинина.

Есть также множество вегетарианских источников белка: тонны белка вы найдете в нуте, соевых бобах и тофу, и это лишь некоторые из источников. Помимо этого, есть вариант протеинового порошка, который бывает как животного, так и растительного происхождения.

Протеин играет невероятно универсальную роль, когда речь идет о похудании, наборе или поддержании веса. Он обладает рядом уникальных свойств, которые делают его неотъемлемой частью всех диет, кроме самых малоизвестных.

Для похудания белок обладает уникальной способностью усиливать чувство сытости («сытости» в техническом выражении), а также увеличивать расход энергии вашим телом.

Согласно исследованию, опубликованному в 2004 г. в Журнале Американского колледжа питания, способность белка увеличивать расход энергии является результатом увеличения расхода калорий, необходимых для расщепления аминокислот в белке (3).

Животный белок, кажется, немного более эффективен для достижения такого увеличения расхода калорий, но растительный белок также подойдет.

Белок также является единственным макроэлементом, который обеспечивает аминокислоты, которые необходимы независимо от того, кто вы. Эти молекулы являются строительными блоками практически всего в вашем теле, и не все источники белка содержат все незаменимые аминокислоты.

Источники белка животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца и мясо, имеют сбалансированный аминокислотный профиль, но с растительными источниками вам необходимо смешивать и сочетать, чтобы получить полный профиль аминокислот с регулярной и разветвленной цепью.

Тем не менее, все же возможно получить высококачественное и сбалансированное распределение растительных белков в вашем рационе; многие спортсмены-вегетарианцы и веганы делают это каждый день. Просто вам нужно будет больше сосредоточиться на получении различных источников белка, и вы, вероятно, тоже захотите выбрать веганский протеиновый порошок.

Жиры

Жиры — это энергетически плотные молекулы, из которых состоят масла, сливочное масло и многие калории в таких продуктах, как сыр, орехи и кокос.

грамм на грамм, жиры содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белок, поэтому многие традиционные программы диеты делают упор на низком уровне потребления жиров.

Однако новые исследования в области питания показывают, что отказ от жиров может быть преждевременным. Программы похудания, основанные на метаболизме, такие как диета Аткинса, используют преимущества медленной скорости метаболизма жира в организме (по сравнению с простыми углеводами, которые метаболизируются очень быстро).

Кроме того, успех более агрессивных диет, таких как кетогенная диета, усложняет роль жира в потере веса.

Если вы настроите макрокоммутацию так, что почти все ваши калории поступают из жира, немного из белка и почти не из углеводов, вы можете достичь мощного метаболического состояния, называемого кетозом, когда ваше тело переключает метаболизм на сжигание в первую очередь. молекулы жира.

Кетогенные диеты были названы способом, изменяющим жизнь, для достижения значительного снижения веса, и являются активной областью огромного количества исследований в области питания и физиологии.

Несмотря на то, что все жиры относятся к одной и той же макро-категории, не все жиры действуют одинаково в вашем организме. Было обнаружено, что даже некоторые насыщенные жиры, которые были сильно оклеветаны из-за ранних исследований, предполагающих, что они связаны с сердечными заболеваниями, оказались полезными. Масло MCT, например, представляет собой форму насыщенного жира, содержащегося в кокосах, но было обнаружено, что оно на улучшает маркера здоровья сердца и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Итак, даже после того, как вы определили свою макропорцию жиров, вам нужно будет выяснить, как вы собираетесь распределить это количество между различными источниками жира в своем рационе.

Как пользоваться макро калькулятором

Первое, что вам нужно сделать с помощью макро калькулятора, — это ввести свой пол, вес, рост и возраст. Почему это важно?

Укажите свой пол

Прежде всего, мужчины и женщины различаются потребностями в калориях.Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, расход энергии у мужчин выше, чем у женщин, даже с учетом веса тела (4).

Отчасти это связано с различиями в метаболизме, а отчасти с различиями в составе тела: в среднем у мужчин больше мышц, чем у женщин, даже при одинаковой массе тела. Поскольку мышцы сжигают больше энергии, чем жир, мужчины потребляют больше энергии, чем женщины.

Введите свой вес

Связь с вашим весом более очевидна.Чем вы больше, тем выше ваши потребности в энергии.

Вот почему у некоторых людей возникают проблемы с потерей последних нескольких фунтов веса во время программы похудания — по мере того, как их масса тела уменьшается, их расход энергии также снижается, и, как результат, такое же количество калорий, которое вызывает дефицит энергии на ранней стадии. on больше не создает значительного дефицита.

Укажите свой рост

Почему высота имеет значение? Это довольно просто. Если у вас рост 6 футов 4 дюйма, то вес в 200 фунтов — не такая уж большая проблема.Если вам 5,4, это другая история.

Рост и вес можно комбинировать для вычисления индекса массы тела, который является гораздо лучшим показателем состояния здоровья, чем просто знание своего веса.

Укажите ваш возраст

Наконец, возраст — важная переменная, потому что с возрастом ваши затраты энергии снижаются. Многие люди замечают замедление метаболизма в возрасте от 30 до 40 лет, и научные исследования подтверждают это открытие (5).

Это уменьшение, по-видимому, отчасти связано с изменениями в составе тела, которые происходят в связи со старением.

Исключением из этого правила может быть очень подтянутый и очень сильный человек с очень небольшим количеством жира, если вы сможете поддерживать свои мышцы по мере взросления, но почти для всех возраст будет определяющим фактором при определении вашего макрокомпоненты и общее потребление калорий.

Укажите уровень вашей активности

Неудивительно, что уровень физической активности влияет на расход энергии. Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете.

Более того, помимо простого расхода калорий, выполнение упражнений высокой интенсивности изменяет профиль сжигаемых вами макросов. Если вы много занимаетесь аэробными упражнениями, вы сжигаете больше углеводов и, как следствие, можете отказаться от гораздо большего количества углеводов в своем рационе.

Напротив, если вы ведете малоподвижный образ жизни, даже та же пропорция углеводов (даже если потребление энергии скорректировано) может привести к увеличению жировой массы или переходу к менее здоровому метаболическому профилю, потому что ваше тело не сжигает углеводы. так же, как если бы вы тренировались.

Установить уровень активности необходимо, потому что он, наряду с вашим возрастом, полом, весом и целью, определяет вашу базовую «контрольную точку» калорийности — какой уровень потребления энергии будет поддерживать вас при постоянном весе.

Исследования физической активности пришли к удивительному выводу: простое повышение уровня физической активности приводит только к умеренной потере веса или предотвращению набора веса. К такому выводу пришел метаанализ множества различных исследований, проведенных учеными из Финляндии и опубликованных в журнале Obesity Reviews (6).

Отсутствие явной пользы от одних упражнений является результатом ряда различных факторов, но одним из самых больших является желание вашего тела уравновесить повышенный расход энергии повышенным потреблением энергии.

Другими словами, больше физических упражнений повышает аппетит, как и должно быть у людей со здоровым весом. Но для того, кто пытается похудеть, это проблема.

Количество упражнений, необходимое для значительного снижения веса, также довольно велико: вам нужно будет выполнять достаточно упражнений, чтобы сжигать почти 300 калорий в день, что потребует выполнения некоторых энергичных упражнений, таких как бег или плавание, по крайней мере, наполовину. по часу каждый божий день.

Сложность фактического выполнения этого подчеркивает, почему вам нужно принимать во внимание макросы и общее потребление энергии. Это наиболее эффективный способ похудеть или, в первую очередь, предотвратить увеличение веса.

К такому выводу пришел метаанализ исследований питания и похудания, опубликованный Джеймсом Кларком в журнале «Диабет и метаболические расстройства» в 2015 году (7). По словам Кларка, самый эффективный способ похудеть и сохранить здоровье — это упражнения в сочетании с контролем общего потребления энергии.

Голы

Неудивительно, что ваши макросы и общее потребление энергии будут разными в зависимости от того, хотите ли вы набрать вес, сохранить тот же вес или похудеть.

Хотя макро-калькулятор гарантирует, что вы будете придерживаться здоровой диеты независимо от вашей цели, каждая из этих трех стратегий приводит к разному диетическому подходу. Эти стратегии также в большинстве случаев будут связаны с разными макропорциями.

Набирает вес

Набор веса — основная цель для многих спортсменов, и если это ваш план, вы хотите сделать это правильно. Для оптимального здоровья и оптимальных спортивных результатов набор веса должен означать наращивание мышечной массы, а не жировой массы.

С этой целью ваши макросы будут сильно ориентированы на белок, так как это то, что нужно для набора мышечной массы. Потребности в белке для спортсменов находятся в пределах 1.От 6 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день, хотя бодибилдеры и другие спортсмены, которые уделяют пристальное внимание увеличению мышечной массы, были изучены при гораздо более высоком уровне потребления белка без каких-либо побочных эффектов. Тем, кто серьезно занимается хард-гейнером, вы можете выбрать массовый гейнер.

К счастью, высокое потребление белка также связано с поддержанием низкого уровня жира в организме, поэтому оно действует дважды, чтобы помочь набрать вес наиболее эффективным способом.

Поддержание веса

Поддержание веса — это все о балансе.Чтобы поддерживать тот же вес, вам необходимо соблюдать баланс между потреблением калорий и их расходом.

Макроотношения могут помочь в достижении этого, сохраняя умеренное потребление углеводов, одновременно балансируя между жирами и белками, чтобы обеспечить активный метаболизм и поддерживать энергетическое равновесие.

Поддержание веса может быть достигнуто за счет более высокой доли углеводов, чем при потере веса, но даже в этом случае эти углеводы должны быть «хорошими», а не плохими углеводами. Это означает цельные, необработанные углеводы, такие как коричневый рис и стальной овес, в отличие от белой муки или порошкообразного и ароматизированного овса быстрого приготовления.

Похудание

Когда дело доходит до похудания, белок снова становится важным фактором.

Многие исследования по снижению веса приписывают добавление около 50 граммов белка в день к улучшению похудания.

Это нелогично, так как добавление еды в ваш рацион вряд ли поможет вашей программе похудания. Но благодаря термогенным эффектам и эффектам, вызывающим чувство сытости, которые обсуждались ранее, исследования неизменно показывают, что повышенное потребление белка — полезный способ похудеть.Таким образом, ваши макрокомпоненты должны отражать эти эффекты.

Могу ли я есть все, что хочу?

Пока вы нажимаете свои макросы, да. Одно из больших преимуществ диеты, ориентированной на общее потребление калорий и макрокомпоненты, заключается в том, что вы можете свободно есть любую пищу, которая вам нравится.

Это увеличивает вероятность того, что ваша диета будет успешной, и это хорошо, потому что людям, сидящим на диете, нужна вся помощь, которую они могут получить.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Health Psychology, было показано, что многие различные научно обоснованные диеты очень эффективны в краткосрочной перспективе, когда дело доходит до снижения веса, но когда за этими людьми наблюдают в долгосрочной перспективе (год или дольше после начала диеты), очень немногим удалось сохранить потерю веса (8).

Трудно найти какое-либо объяснение этому, кроме проблемы соблюдения диеты. Хотя самые агрессивные и ограничительные диеты иногда дают самые впечатляющие краткосрочные преимущества в похудании, они также являются теми, за которыми труднее всего следовать в течение нескольких месяцев или лет.

При диете на основе макросов вы не ограничены таким же образом, что упрощает соблюдение в долгосрочной перспективе.

Более того, поскольку наш макро-калькулятор позволяет переключаться с похудания на поддержание веса, становится еще проще иметь адаптируемую и гибкую диету, которая по-прежнему позволяет контролировать потребление энергии и макро-соотношение.

Как на самом деле отслеживать свои макросы?

Не так давно отслеживать макросы было невероятно сложно. Вам нужно было читать этикетки с питанием и записывать размеры порций, производя подсчеты калорий и граммов каждого из трех основных макроэлементов. Сегодня смартфоны и приложения значительно упрощают этот процесс.

Приложения

, такие как Pertinacity, MyFitnessPal или Calorie Counter, могут помочь вам достичь ваших макро-целей, а некоторые даже могут сканировать этикетки с питанием непосредственно с помощью камеры вашего смартфона.

В течение дня вы можете легко отслеживать потребление, отмечая макросы в том, что вы едите. Или, если вы предпочитаете заранее составить план своей диеты, вы можете использовать макро-калькулятор, чтобы помочь вам спланировать прием пищи с правильным балансом жиров, белков и углеводов.

Резюме: долгосрочный успех с макро калькулятором

Отслеживание ваших макросов, т.е. Потребление углеводов, жиров и белков и их отношение к общему потреблению калорий — один из самых простых и эффективных подходов к снижению веса, увеличению веса и поддержанию веса.

После ввода некоторой базовой информации, такой как ваш возраст, пол, рост, вес, уровень упражнений и цель в отношении здоровья, вы можете легко следовать инструкциям по потреблению калорий и макропатиям, которые необходимо соблюдать для достижения своей цели.

Если вы используете протокол похудания или набора веса, вам следует возвращаться и пересчитывать свои макросы раз в месяц или два.

Почему? Что ж, во-первых, ваш вес, скорее всего, изменится, если вы действительно правильно соблюдаете макрокомпоненты.Во-вторых, это позволит вам проверить, действительно ли вы употребляете правильную пропорцию жиров, углеводов и белков в своем рационе.

Как обсуждалось ранее, гибкость, присущая макро-подходу, значительно упрощает использование в долгосрочной перспективе. Единственная загвоздка в том, что вам нужно отслеживать свои макрокомпоненты или заранее планировать свои приемы пищи, чтобы в них было правильное содержание калорий и макрокоманд, но это то, что характерно для любого организованного плана диеты.

Если вы устали от неэффективных полумерных подходов к контролю над питанием, вы можете использовать наш макро-калькулятор, чтобы внести реальные изменения.

Как рассчитать дозировку инсулина при диабете 1 типа (включая белок и клетчатку)

12
  • В этой статье рассматривается ряд подходов к расчету потребности в инсулине для людей с диабетом 1 типа.
  • Самый простой подход — это стандартный подсчет углеводов, который может быть идеальным для тех, чья диета состоит из углеводов.
  • Бернштейн рекомендует стандартизированное питание, для которого доза инсулина уточняется на основе текущих испытаний и уточнений.
  • «Сахарный серфинг» Стивена Пондера основан на подсчете углеводов с корректировкой инсулина, вводимого, когда уровень глюкозы в крови поднимается выше порогового значения из-за глюконеогенеза.
  • Подход, основанный на индексе пищевого инсулина, прогнозирует на основе потребности в инсулине тестирование у здоровых людей реакции инсулина на популярные продукты.
  • Общая доступная глюкоза (TAG) поддерживает «двухволновой болюс», при котором инсулин для углеводов вводится с едой, а второй болюс прямоугольной волны вводится для белка, который обычно медленнее переваривается и метаболизируется.

введение

В статье Стоя на плечах гигантов мы познакомились с горсткой людей, которые достигли отличного контроля уровня сахара в крови, несмотря на диабет 1 типа. Общие элементы их успеха включают:

  • Сохранение низкого уровня углеводов для предотвращения американских горок уровня сахара в крови,
  • точная дозировка контролируемого количества пищевых углеводов,
  • , ориентированный на нормальный уровень сахара в крови (т.е. 83 мг / дл или 4.6 ммоль / л) с регулярными корректирующими дозами,
  • регулярные упражнения и / или периодическое голодание для улучшения чувствительности к инсулину, и
  • , имеющий надежный метод учета инсулиногенного действия белка.

Режим лечения диабета у всех будет разный. Чтобы найти то, что лучше всего подойдет вам, придется методом проб и ошибок. В этой статье рассматривается ряд подходов, из которых вы можете узнать, что вам подходит.

подсчет углеводов

В 1970-х доктор Ричард Бернштейн приобрел глюкометр (задолго до того, как они стали легкодоступными) и начал экспериментировать над собой, чтобы понять, насколько определенное количество углеводов повысило его уровень глюкозы в крови и сколько инсулина ему требуется для уровень глюкозы в крови снова снизился.

Используя этот стиль экспериментов, мы можем определить «соотношение углеводов к инсулину» (т.е. сколько инсулина требуется для определенного количества углеводов).

Подсчет углеводов сейчас является стандартным подходом, которому обучают большинство людей с диабетом 1 типа. Этот подход включает в себя оценку количества углеводов в пище при каждом приеме пищи. Обладая этими знаниями, вы можете запрограммировать количество потребляемых углеводов в инсулиновую помпу, которая рассчитывает дозу инсулина на основе предварительно установленного соотношения углеводов к инсулину.

Преимущество этого подхода в том, что он относительно прост. Однако он не учитывает инсулин, необходимый для белка, который обычно вводится с помощью корректирующих доз или иногда базального инсулина.

Подсчет углеводов — хорошая отправная точка, но отнюдь не идеальная. [1] [2]

Собственный подход Бернштейна

Д-р Ричард Бернштейн советует своим пациентам, помимо ограничения углеводов (т.е. не более 6 г углеводов на завтрак, 12 г на обед и 12 г на ужин), ежедневно принимать одно и то же питание, что позволяет оптимизировать дозу инсулина для оптимизации сахара в крови.Если в один прекрасный день у вас высокий уровень глюкозы в крови, вы можете добавить немного больше инсулина на следующий день или немного меньше, если он на исходе.

Бернштейн также советует ориентироваться на средний уровень глюкозы в крови 83 мг / дл (4,6 ммоль / л) и корректировать, если уровень глюкозы в крови выходит за пределы десяти пунктов диапазона от этого целевого значения (например, от 73 мг / дл до 93 мг / дл или 4,0 ммоль / л). L до 5,2 ммоль / л). Вводится небольшой болюс инсулина, чтобы снизить уровень глюкозы в крови, а определенная часть таблетки глюкозы используется для точного восстановления уровня сахара в крови.

Бернштейн советует людям с диабетом 1 типа регулировать количество белка, чтобы контролировать свой вес. Если вы растущий ребенок, протеин практически неограничен. Если вы пытаетесь похудеть, можно уменьшить количество белка, чтобы еще больше снизить уровень инсулина.

Бернштейн говорит, что для белка требуется примерно половина инсулина, чем для углеводов, и объясняет, как его дозировать, в этом видео из Университета диабета доктора Бернштейна. Однако на практике его подход к дозировке протеина требует постоянного приема пищи и точной настройки дозы инсулина.

сахарный серфинг

Другой популярный метод — это «сахарный серфинг», который, по сути, представляет собой «крепление» к подсчету углеводов, разработанный доктором Стивеном Пондером для управления реакцией глюкозы на другие вещества, кроме углеводов.

Этот подход включает дозирование углеводов во время еды, затем наблюдение за непрерывным монитором глюкозы (CGM) и регулярное введение «микродоз» инсулина для поддержания уровня сахара в крови ниже 93 ммоль / л (5,2 ммоль / л). Обычно требуются две или три отдельные дозы, чтобы контролировать «белковый всплеск» у человека с диабетом 1 типа.

Инсулиновый инсулин действует в течение восьми часов, и время действия инсулина трудно согласовать с пищеварением. Преимущества этого подхода заключаются в том, что он допускает вариабельность времени переваривания белка, которое варьируется от человека к человеку и различается для разных продуктов питания, и поэтому его трудно точно предсказать.

Я думаю, что секрет «сахарного серфинга» заключается в том, чтобы превратить волны, по которым вы катаетесь, в более управляемые волны, соблюдая диету с пониженной инсулиновой нагрузкой.

Индекс пищевого инсулина

«Возможно, другие методы сопоставления инсулина с пищей не изучаются из-за убеждения, что подсчет углеводов — это хорошо обоснованная и научно обоснованная терапия», — заключили исследователи. «Действительно, этот метаанализ показывает нехватку доказательств высокого уровня». [3]

Один из экспериментов, задокументированных в Clinical Application of the Food Insulin Index to Diabetes Mellitus (Bell, 2014) [4], продемонстрировал, что диабетики 1 типа, рассчитывающие свою потребность в инсулине с использованием подхода пищевого инсулинового индекса, достигли значительного улучшения контроля уровня глюкозы в крови по сравнению с те, кто использует стандартный подсчет углеводов.

Оценка количества инсулина, необходимого для приема пищи, из углеводов и белков, а не только из углеводов, потенциально является огромным шагом вперед в улучшении контроля уровня сахара в крови для людей с диабетом 1 типа.

Ограничение использования подхода, практикуемого в исследовании, заключается в том, что проверенный выбор продуктов питания ограничен сотней или около того популярных полуфабрикатов в супермаркетах.

Если вы читали мой блог, то знаете, что я пытался разработать надежный метод расчета потребности в инсулине для пищевых продуктов на основе содержащихся в них макроэлементов без необходимости тестирования их in vivo (т.е. в реальных, живых людях). [5] [6] [7] В приведенной ниже таблице показано, как мы можем использовать данные теста на пищевой инсулиновый индекс для более точного прогнозирования потребности в инсулине для конкретного продукта питания с использованием этой формулы.

Вместо разделения доз углеводов и белков, метод индекса пищевого инсулина предполагает, что весь инсулин вводится с едой. Риск состоит в том, что инсулин начнет действовать до того, как переваривается белок, что приведет к снижению уровня глюкозы в крови.

Общая доступная глюкоза (TAG)

Подход TAG (общая доступная глюкоза) основан на книге Мэри Джоан Оексманн, опубликованной в 1989 году. [8] Этот метод рассчитывает количество инсулина, необходимое для углеводов, белков (54% углеводов) и жиров (10% углеводов).

Если мы дадим весь инсулин, рассчитанный как для углеводов, так и для белка, когда мы сели, чтобы съесть пищу с высоким содержанием белка, возможно, что инсулин вступит в силу до того, как белок переварится, что приведет к снижению уровня глюкозы в крови до того, как глюконеогенез из белка успеет. пнуть.

Чтобы справиться с тем фактом, что глюкозе из белка может потребоваться больше времени, чтобы появиться в кровотоке, люди, которые следуют подходу TAG, обычно используют «болюс двойной волны». Инсулин для углеводов дозируется с едой, в то время как инсулин для белка вводится медленно в виде отдельного «болюса прямоугольной волны» в течение примерно трех часов. Потребность в разделении болюсов углеводов и белков будет зависеть от количества белка в пище и от того, насколько быстро белок повышает уровень сахара в крови.

отдельных болюсов углеводов и белков

Некоторые люди, которые достигают отличного контроля уровня сахара в крови, просто используют два отдельных болюса — один для углеводов перед едой, а другой для белка примерно через час после еды.

Этот подход требует, чтобы инсулин для белка и углеводов рассчитывался отдельно, при этом болюс белка вводился через несколько часов после еды.

Этот подход можно усовершенствовать с помощью CGM, чтобы подтвердить, когда начинается реакция сахара в крови на белок и, следовательно, когда требуется болюс для белка.

калькулятор инсулина

Чтобы помочь в вычислении болюса углеводов и белков, Тед Найман из Burn Fat Not Sugar создал этот калькулятор инсулина.

Вы можете запустить его на своем компьютере или телефоне, ввести свойства пищи, которую вы собираетесь есть, и он рассчитает соответствующую дозу углеводов и белков. Результаты этого калькулятора предоставят вам все необходимые данные для выполнения любой из описанных выше стратегий дозирования инсулина.

Люди, которые использовали его до сих пор, сочли это полезным.

Ниже показан пример снимка экрана калькулятора с объяснением входов и выходов.

входов

  • Если вы используете промышленный пищевой продукт в пакете, вы можете просто использовать данные о питательных веществах на порцию (белок, жир, углеводы), а затем учитывать количество порций.
  • Если вы находитесь в США, вам нужно будет ввести общее количество углеводов и клетчатки. Если вы находитесь в Великобритании или Австралии, вам не нужно вводить клетчатку, поскольку она уже вычтена из подсчета углеводов.
  • Множитель протеина основан на тестировании индекса пищевого инсулина у людей, не страдающих диабетом [9], однако вы можете изменить его, если хотите, на основе вашего собственного тестирования методом проб и ошибок. Анализ количества аминокислот (подробно описанный в статье инсулиновый индекс v2) предполагает, что это значение вряд ли превысит 80-90%.
  • По умолчанию использовалось соотношение углеводов к инсулину, равное 22, однако вы можете ввести свое с помпы или рассчитать его на основе этой статьи. [10]
  • Вы можете ввести свой болюсный инсулин на борту (BoB), который будет вычтен из дозы углеводного инсулина.

выходы

  • Первая строка выходных данных — процент инсулиногенных калорий. Для справки имейте в виду, что цельное яйцо содержит около 25% инсулиногенных калорий. Высокий процент инсулиногенных калорий не идеален для людей с диабетом и инсулинорезистентностью. Может быть полезно выбрать из этого списка питательные продукты с низким содержанием инсулина.
  • Инсулиновая нагрузка рассчитывается по следующей формуле (т.е. как для углеводов, так и для белков).

  • Процент глюкозы из углеводов можно было бы использовать, если бы вы собирались разделить свою дозу на начальный болюс для углеводов и отдельный болюс для белка. Это значение можно ввести в помпу, если вы используете болюс двойной волны, при этом болюс протеина обычно вводится в течение более длительного периода.
  • Вы можете использовать граммы углеводов или количество инсулина для углеводов и белка, если вы используете отдельные болюсы.

обедов

Если вы следите за блюдами из блога, вы заметите, что чистые углеводы, общая инсулиновая нагрузка и процентное содержание инсулина для углеводов были включены в таблицу в конце каждого рецепта, предполагая, что стандартная порция еды составляет 500 калорий.

наш опыт

Мони экспериментировала с дозированием отдельно для белкового компонента еды, однако обычно оказывается, что ее уровень глюкозы в крови повышается к тому времени, когда она дозирует белок.Кажется, что для нее глюкоза из белка (через глюконеогенез) быстро попадает в ее кровоток, и, следовательно, откладывание дозы белка для нее неуместно.

Мы также пытаемся сосредоточиться на нескольких питательных блюдах с заранее определенными дозами инсулина. В таблице ниже показано количество инсулина, необходимое для порции на 500 калорий для различных блюд. Все они содержат ограниченное количество углеводов, а доза инсулина для белка больше, чем доза углеводов. Я предоставил гиперссылки на некоторые блюда, которые уже опубликованы в блоге.

Если вы не можете справиться с мыслью о взвешивании и измерении, а затем о вычислении дозы инсулина для всего, что вы едите, то, как «практическое правило», все эти приемы пищи требуют дозировки, как если бы они содержали от 20 до 25 граммов углеводов. Если вы выбираете пищу с низкой инсулиновой нагрузкой, то доза инсулина для еды в конечном итоге составляет лишь около 20% от суточной дозы.

обед

углеводов (г)

белок (г)

инсулиновая нагрузка (г)

бекон, яйца, авокадо и шпинат

4

 15

19

Яичница со шпинатом и чеддером

6

 18

24

стейк, брокколи, шпинат, халуми

6

 20

26

кофе со сливками и стевией

1

 1

2

пудинг из семян чиа без фруктов

7

 4

11

брокколи, бекон, сливки и моцарелла

3

 17

20

сосиски, авокадо, сметана, помидоры

7

 13

20

бекон, яйца, шпинат и соус песто

4

 16

20

бекон и яйца

3

 18

21

бекон, яйца, авокадо и квашеная капуста

5

 21

26

толстая пицца с анчоусами и соусом песто

4

 13

17

бекон, спаржа и яйца

3

 18

21

Для нас этот подход объединяет ряд аспектов из различных подходов, рассмотренных выше:

  • все эти блюда содержат менее 12 г углеводов, как рекомендовано Бернштейном,
  • расчетная доза инсулина для белков и углеводов,
  • питательных веществ и
  • относительно низкий процент инсулиногенных калорий (т.е. блюда с высоким содержанием жиров), что означает, что общая доза инсулина остается относительно низкой.

Мы все в пути. Надеюсь, это поможет вам перейти к поиску оптимальной для вас стратегии.

[1] http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(13)70144-X/abstract

[2] http://www.medpagetoday.com/Endocrinology/Diabetes/42610

[3] http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(13)70144-X/abstract

[4] http: // ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945

[5] https://optimisingnutrition.wordpress.com/2015/03/23/most-ketogenic-diet-foods/

[6] https://optimisingnutrition.wordpress.com/the-insulin-index/

[7] https://optimisingnutrition.wordpress.com/?p=2637

[8] http://www.amazon.com/T-A-G-A-Diabetic-Food-System/dp/0688084583

[9] http://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945

[10] http://www.bd.com/us/diabetes/page.aspx?cat=7001&id=7303

Чтобы начать свой путь к оптимальному, получите бесплатную программу и один из более чем 70 списков блюд, специально созданных для вас!

Связанные

Умейте считать углеводы

Углеводы, или углеводы, естественным образом содержатся в определенных продуктах питания.Например, злаки, сладости, крахмалы, бобовые и молочные продукты содержат разное количество углеводов. Узнайте о трех типах углеводов и о том, какие продукты они содержат.

Когда пища и напитки, содержащие углеводы, перевариваются, углеводы распадаются на глюкозу, которая питает наши клетки, и уровень глюкозы в крови, или сахара в крови, повышается. У людей без диабета уровень сахара в крови повышается после еды, но инсулиновая реакция организма не дает ему подняться слишком высоко.

Если у вас диабет, процесс работает не так, как задумано.Как подсчет углеводов может помочь контролировать уровень глюкозы в крови, зависит от схемы лечения и от того, вырабатывает ли ваше тело инсулин.

  • Тип 1: Если у вас диабет 1 типа, ваша поджелудочная железа больше не вырабатывает инсулин, поэтому вам нужно принимать фоновый инсулин, а также компенсировать углеводы в пище дозами инсулина во время еды. Для этого вы должны точно знать, сколько граммов углеводов содержится в вашей еде — подсчет углеводов!
  • Тип 2: Поскольку люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину и могут не вырабатывать его в достаточном количестве, важно помнить о потреблении углеводов.Чтобы избежать скачков уровня сахара в крови, рекомендуется употреблять постоянное количество углеводов во время еды в течение дня, а не все сразу. Люди, принимающие пероральные препараты, могут использовать более простой способ подсчета углеводов, чем те, кто принимает инсулин.

Как считать углеводы?

Подсчет углеводов на самом базовом уровне включает в себя подсчет количества граммов углеводов в еде и сопоставление его с вашей дозой инсулина.

Если вы принимаете инсулина во время еды , это означает, что сначала нужно учитывать каждый съеденный грамм углеводов и дозировать инсулин во время еды на основе этого количества.Вы будете использовать так называемое соотношение инсулина к углеводам , чтобы рассчитать, сколько инсулина вам нужно принять, чтобы контролировать уровень сахара в крови после еды. Эта усовершенствованная форма подсчета углеводов рекомендуется людям, проходящим интенсивную инсулиновую терапию с помощью инъекций или помпы, например, людям с типом 1 и некоторым людям с типом 2.

Хотя людям с диабетом 2 типа, которые не принимают инсулин во время еды, может не потребоваться подробный подсчет углеводов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на нужном уровне, некоторые предпочитают это делать.В то время как некоторые предпочитают придерживаться традиционного подсчета углеводов, другие используют более базовую версию подсчета углеводов, основанную на «выборе углеводов», где один «выбор» содержит около 15 граммов углеводов. Третьи используют метод диабетической тарелки, чтобы съедать разумную порцию углеводосодержащих продуктов при каждом приеме пищи, ограничивая цельнозерновые, крахмалистые овощи, фрукты или молочные продукты до четверти тарелки.

Итак, есть несколько способов сделать это, и это действительно зависит от личных предпочтений, но помните, что лучший метод подсчета углеводов для вас — это тот, который соответствует вашим потребностям в лекарствах и образе жизни.Зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN / RD) или сертифицированный специалист по уходу и образованию при диабете (CDCES) может помочь вам выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Что касается идеального количества углеводов на прием пищи, магического числа не существует. Количество углеводов, необходимое каждому человеку, во многом определяется размером вашего тела и уровнем активности. Аппетит и голод тоже играют роль.

Чтобы выяснить, сколько углеводов вам следует съесть, назначьте встречу с вашим RD / RDN или CDCES.Они разработают план питания специально для вас. Эта услуга, предоставляемая диетологом, называется лечебным питанием.

Сеансы обучения самоконтролю при диабете (DSME) также могут включать составление плана питания. Во время занятий вы определите свои потребности в углеводах и определите, как распределить углеводы между приемами пищи и закусками. Реакция на инсулин у всех будет разной, и мы не хотим делать диету более строгой, чем это необходимо для контроля уровня сахара в крови.

Найдите программу обучения диабету

Для начала вам нужно выяснить, сколько углеводов вы едите во время еды и перекусов. Отслеживание потребления пищи и уровня сахара в крови до и примерно через 2-3 часа после еды в течение нескольких дней может предоставить полезную информацию для вас и вашей бригады по лечению диабета, чтобы увидеть, как различные приемы пищи влияют на уровень глюкозы в крови, чтобы вы могли определить правильное количество углеводы для вас.

Сколько углеводов в моей пище?

Вы можете узнать, сколько углеводов в продуктах, прочитав их этикетки.Если на продукте нет пищевой этикетки, например на целом фрукте или овоще, существуют приложения и другие инструменты, которые помогут вам рассчитать. Например, в базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США есть информация о пищевой ценности тысяч продуктов в формате с возможностью поиска. Хорошая новость в том, что чем дольше вы практикуете подсчет углеводов, тем больше вы будете помнить об их содержании в продуктах, которые вы обычно едите.

На этикетке с информацией о пищевой ценности есть два пункта, на которые следует обратить внимание при подсчете углеводов:

  • Размер порции. Размер порции означает, сколько человек обычно ест или пьет, и вся информация на этикетке относится к этому конкретному количеству пищи. Если вы едите больше, вам нужно будет учитывать дополнительные питательные вещества. Например, если вы съедите две или три порции чего-то, вам нужно будет удвоить или утроить количество граммов углеводов (и всех других питательных веществ), указанное на этикетке, в ваших расчетах.
  • Грамм углеводов. Это число включает все углеводы: сахар, крахмал и клетчатку.Правильно: вам не нужно беспокоиться о добавлении граммов добавленного сахара — они включены в общее количество углеводов! Добавленные сахара и другие маркеры под списком общих углеводов включены, чтобы предоставить больше информации о том, что содержится в еде, которую вы едите. И хотя вам не нужно беспокоиться о добавлении сахара, когда дело доходит до подсчета углеводов, вы все же должны стремиться минимизировать количество добавленного сахара в еде, которую вы едите.

Подробнее о пищевых этикетках

А как насчет белков и жиров?

Подсчет углеводов был бы простым, если бы мы ели только углеводную пищу, но еда обычно представляет собой смесь углеводов, белков и жиров.Еда с высоким содержанием белков и жиров может изменить скорость усвоения углеводов организмом, что влияет на уровень сахара в крови.

Отличный способ понять, как еда влияет на уровень сахара в крови, — это отслеживать свои цифры и обсуждать их со своей командой по лечению диабета, включая RD / RDN и / или CDCES. Непрерывный мониторинг уровня глюкозы (CGM) или самоконтроль уровня глюкозы в крови также могут помочь, особенно при дозировании инсулина.

Что мне есть?

Считаете ли вы каждый грамм углеводов или используете какой-либо другой метод планирования приема пищи, вам нужно выбирать продукты, богатые питательными веществами.Выбирайте цельные необработанные продукты в их естественном состоянии, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые и нежирные белки.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *