Что есть перед силовой тренировкой: Что есть перед утренней тренировкой: ТОП 10 завтраков

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ? — BODYBUILDING PRO

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:

• То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.

• Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.

• Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
• Уменьшение истощения мышечного гликогена.
• Уменьшение разрушения самих мышц.
• Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза»
.
Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:
• Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.

• Уменьшает распад мышц.
• Увеличивает синтез белков мышц.
• Снижает болезненность в мышцах и усталость.
• Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.
В течение 30-60 минут после тренировки:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость. Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

утром, вечером, для похудения, набора массы

Вопрос, что и сколько есть перед тренировкой, возникает у каждого начинающего спортсмена. Какой рацион способствует увеличению набора массы мышц, какой поможет похудеть, какой – эффективно сжигает жир в зале. Что есть для увеличения энергии? Что можно есть перед силовой тренировкой и после нее? Что можно поесть перед вечерней тренировкой?

Правильный рацион питания необходим спортсмену так же, как правильный режим занятий. Нельзя допускать как голодания, так и переедания.

Распространенными ошибками в питании является дисбаланс между основными компонентами пищи: белками, жирами и углеводами и его избыточная калорийность. Потребляя большое количество пищи до занятий или сразу после них, организм тратит энергию  на движение, а не жировых запасов.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Тренировку можно проводить в утренние часы перед работой или, обычно, в вечерние после нее. Утром, после пробуждения, каждому человеку необходима пробежка или гимнастика, контрастный душ и первый завтрак. Смена режима питания проходит постепенно, перестройка организма идет 2–3 месяца. Режим предусматривает дробное питание в установленные часы.

Утром

Кукую пищу можно принимать перед тренировкой? Каждый человек имеет индивидуальный обмен веществ, энергию движения, пищевые предпочтения. Правильное питание можно построить на знании основ рационального принятия пищи, ведения пищевого дневника и наблюдения за реакцией тела.

Если тренировки проходят утром и надо поесть за 1 час до упражнений, то нужно встать на 1 час раньше. Если тренировки проходят вечером после работы, возьмите с собой контейнер с углеводным ужином и съесть за 1 час до упражнений.

Пропустив завтрак, получишь снижение интенсивности занятий, так как организм не вырабатывает достаточное количество энергии. Первый завтрак содержит 5% всех питательных веществ, полученных за день. Завтрак стимулирует организм к пробуждению. Первый завтрак после пробуждения состоит из протеинового коктейля, способного усвоится за 15 минут. Еще лучше выпить фруктовый или овощной сок, который тоже усваиваются за 10 минут и дает организму мощный витаминный заряд. Через 15 минут человек готов к основному завтраку. 

Второй завтрак содержит 30% от всего объема пищи за день. Лучшее соотношение белков к «медленным» углеводом 1:2.

Что можно перед тренировкой? Примеры завтрака:

• Овсяная каша и 2–3 яйца;
• Куриная грудка и рис;
• Кролик и картофельное пюре;
• Творог с зерновым хлебом.

К любому варианту надо добавить 1 фрукт, 1 таблетку поливитаминов, рыбий жир 1 капсулу, 1 ст. л. сливочного масла.

Утром едят за 1–2 часа до тренировки. Еда должна успеть перевариться и не мешать занятиям. В течение дня пьют не менее 3 литров воды. Все обменные процессы в организме идут в водной среде. Отсутствие дефицита воды ускорит обменные процессы. Кроме того, вода вымывает продукты распада из межклеточного пространства. Можно вместо воды пить зеленый чай без сахара.

Пьют воду за 1–2 часа до еды, во время занятий и через 1–2 ч. после еды. Питье воды во время еды тормозит переваривание пищи, которое растягивается на длительный срок, вызывая сонливость.

Вечером

Что можно кушать перед вечерней тренировкой? После рабочего дня можно есть за 1,5–2 часа до занятий спортом. Ужин составляет 25% от дневного объема пищи. Примеры правильного ужина:

• Нежирная рыба с картофелем;
• Мясо с гречкой и соевым соусом;
• Постная говядина, картошка с овощами;
• Творог, стакан молока и черный хлеб;
• Рыба, овощи, хлеб, зеленый чай.

Что можно покушать перед сном? Многие рекомендации по питанию после тренировки и перед сном относятся к советам тем, кто пытается похудеть, согнав жир, или к людям, которые не хотят заниматься постоянно. В таких случаях можно отказаться от ужина. Но если ваши занятия регулярно заканчиваются поздно вечером, отказываться от еды после тренировки нельзя.

Сразу после вечерних упражнений можно выпить протеиновый коктейль или натуральный овощной сок. Перед сном, не зависимо от вида занятий, надо съесть продукты с медленными углеводами и белками в соотношении 1:3. Такой ужин после поздней тренировки не отложится в жир, увеличение массы тела не происходит.

Чтобы похудеть

Что съесть перед тренировкой, чтобы похудеть? Необходимо медленно снижать общий объем пищи, не нарушая состава рациона, сжигать лишний жир во время упражнений. Так же постепенно должно снижаться количество углеводов. В рационе остаются только сложные углеводы, количество жиров надо сильно ограничить.

Для похудения соотношение белков и углеводов должно быть 7:3. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4.

Самые эффективные тренировки в этом случае – с утра, на пустой желудок. Сгорает в это время только собственный жир. За 30 минут-1 час можно съесть углеводный завтрак – банан, яблоко, выпить чашку зеленого чая. Углеводы дают энергию, чай выводит жир из клетки. Вместо чая можно выпить отвар жиросжигающих трав: подорожник, одуванчик, цикорий, ромашка. Отвар лучше пить натощак перед завтраком. Если пить их перед вечерними упражнениями, могут появиться проблемы со сном. При вечерней тренировке завтракать надо в обычном режиме.

Чтобы сжигать жир

Способ питания, когда надо нарастить мускулы и избавиться от подкожного жира, называется «сушкой». Применяется обычно перед соревнованиями.

Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир? Чтобы эффективно согнать подкожный жир, выявить рельеф мускулатуры, необходимо изменить рацион, увеличивая долю белков и уменьшая количество углеводов. При таком рационе спортсмену не надо худеть, нельзя прекращать набора массы тела. Белок перерабатывается медленно, энергии на это организм тратит больше, наращивание мускулов идет за счет белка. Если вам предстоит утренняя тренировка, то за завтраком надо съесть углеводы. Например:

• Овсянка, яичные белки, овощи;
• Рыба, рис, овощи.

При проведении занятий вечером, углеводы за завтраком надо убрать.

Для набора массы

Что есть перед тренировкой для набора массы? Для ускорения набора массы мышц, надо постепенно увеличивать количество белков и углеводов в рационе, по мере роста частоты и продолжительности занятий в зале. Для набора мышечной массы, соотношение белков и углеводов соответствует пропорции 3:7. За завтраком жир должен отсутствовать в пище, так как он замедляет обменные процессы и скорость всасывания питательных веществ.

Набор продуктов для набора массы тела не отличается от состава при обычном завтраке. Главное получить достаточное количество калорий. Для увеличения мышечной массы готовить продукты надо на пару, чтобы жир не присутствовал в пище. За полчаса до занятий съешьте яблоко или грушу и выпейте протеиновый коктейль для выработки энергии во время тренировки.

Перед силовой тренировкой

Что есть перед силовой тренировкой? В меню должны входить продукты, выделяющие большое количество энергии на тренировках. За 2 часа съесть стандартные блюда с белками и углеводами, так же ограничив жиры до минимума. За 1 час до занятий питание нужно легкоусвояемое: молоко, яичные белки, творог с фруктами. Пример правильного завтрака:

• Жирный творог с ягодами или фруктами, лучше добавить банан;
• Натуральный йогурт с ягодами;
• Омлет с овощами и грибами и цельнозерновым хлебом;
• Омлет с сыром, хлеб, стакан молока;
• Овсянка с фруктами или изюмом;
• Голубцы из индейки.

Что нельзя есть

Что нельзя есть перед тренировкой? Во-первых, нельзя ничего не есть. Нельзя есть быстрые углеводы, способствующие накоплению массы за счет жира: сладости, сдобу, газированные напитки. Нельзя есть жирную пищу и фаст-фуд. Одним словом, под запрет попадает пища, которая не употребляется спортсменами вообще никогда. Исключение составляет зелень и бобовые, они вызывают вздутие живота, что неудобно на занятиях. Их можно есть на ужин.

Заключение

Рациональное питание не допускает скудности и однообразия в пище. В первую очередь надо обеспечить разнообразие овощей, зелени, трав и ягод в своем рационе. Ведь это не только источник углеводов, но и так недостающих нам витаминов и прочих биологических веществ, еще даже не изученных наукой.

Для любого человека, нашедшего в себе силы заняться тренировками, следование принципам рационального питания становится железным правилом. Иначе занятия спортом напоминают работу, когда воду носят решетом.

Посвятив часть своей жизни культуре тела, обязательно освоить и культуру еды – это взаимосвязано и не существует одного без другого. Добивших первых впечатляющих результатов, вы поймете эту взаимосвязь. Следование законам гармонии будет для вас не в тяжесть, а в удовольствие.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Как правильно питаться при тренировках

 

Содержание:

1. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть
2. Почему важно пить много воды
3. Меню: распорядок питания

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

• каши на воде или молоке;
• фруктовые и овощные салаты;
• хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

• Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.
  
• Nutrex Lipo-6X. Основой этой добавки является уникальная многоступенчатая технология, благодаря которой вещества поступают постепенно. Это приводит к быстрому снижению веса, повышению физической силы и выносливости.
  
• Olimp Thermo Speed Extreme. Подходит для тех, кто желает сбросить лишний вес и набрать мышечную массу. Действует добавка в нескольких направлениях, помогая организму выдерживать большие нагрузки.
  

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Вернуться к содержанию статьи

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:

• обезжиренный творог без добавок;
• постная говядина;
• куриная грудка;
• яичные белки;
• мясо кролика;
• нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

• Power System Big Block 50%. Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.
  
• VP Laboratory 40% High Protein. В составе присутствует 40 гр. белка и всего 18 гр. углеводов. Отлично подходит худеющим людям.
  
• 32 Protein от Ironman. На 32% состоит из белка. Имеет приятный вкус.
  

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Вернуться к содержанию статьи

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

• сухость во рту и кожных покровов;
• головная боль;
• сухость губ;
• головокружение;
• слабость;
• тошнота;
• раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Вернуться к содержанию статьи

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Вернуться к содержанию статьи

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

• нормализация обмена веществ;
• нормализация сахара и холестерина;
• устранение жировой прослойки;
• укрепление мышц;
• создание красивого рельефа на теле;
• повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
2. Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Вернуться к содержанию статьи

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

• Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
• Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
• Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Вернуться к содержанию статьи

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

• Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
• Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
• Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
• Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Вернуться к содержанию статьи

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:

• Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
• Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
• Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Вернуться к содержанию статьи

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:

1. Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
2. Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
3. Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:

• Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
• Куриный суп с картофелем.
• Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:

• Творожные сырники с ягодами, кефир.
• Куриная грудка, салат из вареных овощей.
• Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Вернуться к содержанию статьи

Питание перед тренировкой для набора массы

      Ниже будет рассказано, что необходимо принимать перед тренировкой для набора качественной массы, без излишков жировых отложений, приводится список необходимых продуктов, освещается важность приёма углеводов и белков, а также особенности питания перед утренней тренировкой.

     Без правильного построенного графика питания и сбалансированных продуктов невозможно построить красивую мускулатуру, а девушкам не достичь идеально круглых, рельефных ягодиц.

     Перед тренировкой необходимо принять повышенное количество углеводов и продуктов богатых белком, при этом ограничить количество жиров – не стоит перед началом тренировки употреблять колбасные либо кондитерские изделия, они хоть и содержат большое количество калорий, но большинство из жиров и быстрых углеводов.

Когда принимать пищу до тренировки

     Принимайте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, так как приём пищи непосредственно перед началом, не позволит пищи переварится и может вызвать тошноту и ощущение перенасыщенности в желудке. Также, физическая активность снижает скорость переваривания, а с полным животом не очень приятно тренироваться.

Углеводы и белки для массы

     Углеводы очень важны перед началом тренинга, при их помощи повышается уровень гликогена в печени и мышцах, он отвечает за выносливость мышц и их обогащение энергией для тяжёлой физической работы. Необходимо принять медленные углеводы с низким уровнем гликимического индекса в количестве 40-60гр.

Белки необходимы для их превращения в аминокислоты, которые и являются основным строительным материалом для наших мышц.

     Жиры необходимо свести к минимуму, они замедляет процесс переваривание в желудке и снижают степень всасывания углеводов и белков. Жиры дольше всех остаются в желудочно-кишечном тракте и могут стать причиной отрыжки, тошноты, коликов и другого дискомфорта.

Продукты перед тренировкой

     Список должен включать углеводно-белковый набор, но набивать живот до отвала не стоит, объём должен = завтраку, перед началом тренировки чувство тяжести должно уйти, если оно остаётся, уменьшите объём принимаемой пищи и обратите внимание не содержит ли она много жиров.

     Список продуктов следующий:

— Творог нежирный
— Гречневая или овсяная каша с яйцами
— Рыба (тунец, минтай, лосось, хек) с картофелем
— Куриное филе с макаронами
— Индюшатина либо говяжья вырезка с рисом

     Если нет возможности принять пищу, выручат протеиновые коктейли и гейнеры, отличное соотношение углеводов и белков с минимальным содержанием жира, тем более жидкая пища быстрее переваривается.

Протеин до тренировки

     Если позволяет возможность принимайте протеин в виде коктейля, это намного проще и удобней, а процесс переваривания происходит быстрее. Принимайте как минимум 20-30гр. белка и для большего эффекта 5-8гр. ВСАА за 60 минут до тренинга.

Питание для похудения перед тренировкой

     Немного не по теме информация, но очень важна, когда набрав массу, хочется улучшить рельефность. Пищу необходимо принять также за 1,5-2 часа до тренировки, но количество углеводов необходимо снизить до 20гр., а протеина до 15гр.

     Углеводы принимать только медленные (к примеру разнообразные каши), если тренировка в утренние часы, то после сна сразу принять сывороточный протеин 20гр. и BCCA – 5гр.

     Не принимать пищу вообще перед тренировкой нельзя, не достигнете высокой интенсивности тренировки, так как не хватит энергии, которая есть топливом для мышц и влияют на их выносливость, следовательно калорий и жировых отложений сожжёте меньше.

    

Что есть перед утренней тренировкой

     Бывает такое, что нет возможности тренироваться после работы или учёбы, а пропускать не хочется и единственной возможностью остаётся рано утром. В этом случае перед тренировкой не стоит принимать много пищи как в обычной ситуации, сразу после сна выпейти быстроусвояемый сывороточный протеин 20-30гр., примите 5-8гр. BCAA и небольшую дозу углеводов с высоким уровнем гликимического индекса, список – здесь.

Также можно совместить гейнер + протеин + BCAA. Если протеина под рукой нет, выберите куриное филе и яичные белки, закончив тренировку сразу примите приличную порцию углеводно-белковой пищи.

Далее для закрепления результата, узнайте, как правильно организовать питание после тренировки.

     Примите к сведению все вышеописанные рекомендации и увидите, как ваш вес пойдёт вверх, пишите комментарии, может кто-то хочет что-то добавить, всегда открыт к новым знаниям 😉 .

Питание перед тренировкой видео

Рекомендуем Вам:

Рекомендации по питанию перед тренировкой для силовых тренировок

Силовые тренировки — важная часть улучшения вашей физической формы, и для женщин они могут значить гораздо больше. В дополнение к многочисленным преимуществам для здоровья добавление веса к вашему распорядку дня может стать формой личного развития, укрепляющей силы во всех сферах жизни. Цель этой кампании — отметить силовые тренировки и силу всех женщин, независимо от их роста и жизненных обстоятельств.

---

Есть старая поговорка: «Отличный пресс делают на кухне.«Что ж, эта пословица применима ко всем вашим мышцам. Прием пищи перед тренировкой может иметь большое значение, если вы хотите нарастить мышцы и улучшить силу. Прежде чем ходить в спортзал и поднимать тяжести, вам необходимо подготовить свое тело к требованиям силовых тренировок, и нет лучшего способа сделать это, чем с тем, что и когда вы едите перед тренировкой.

Силовые тренировки повреждают мышцы, создавая микротрещины в мышечной ткани. После тяжелой тренировки ваши мышцы истощены и готовы к серьезному питанию.

Что и когда есть

То, что вы едите перед тренировкой, поможет достичь двух целей:

— Обеспечивает достаточно энергии, чтобы вы могли выполнять тренировку, не ударяясь о стену.
— Начните процесс восстановления и ремонта намного быстрее.

Это сводится к следующему: еда равна топливу. Сколько топлива у вас есть в вашем аквариуме будет определить, как долго и упорно вы можете тренироваться. При силовых тренировках много внимания уделяется потреблению белка. Да, белок важно включать в предтренировочную еду, потому что он расщепляется на аминокислоты, которые помогают в восстановлении мышц, их росте и сжигании жира.Но вам также нужны углеводы, потому что они помогают повысить уровень глюкозы в крови, что дает вам энергию. Поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, во время силовых тренировок легко сжечь накопленные углеводы (гликоген). Комбинируя углеводы и белок в предтренировочном приеме пищи, вы получите больше энергии и, возможно, меньше разрушите мышцы. Сколько времени у вас будет (до и во время тренировки), будет определять, что и сколько вы потребляете. Рекомендуемое количество углеводов и белка перед силовой тренировкой составляет от 30 до 45 граммов углеводов и белка за 60-90 минут до тренировки.

НАИЛУЧШИЙ ВЫБОР УГЛЕВОДОВ И БЕЛКОВ

Углеводы	Сладкий картофель, овсянка, ягоды, киноа, банан, коричневый рис, хлеб из проросших зерен
Белки	Куриная грудка, грудка индейки, яйцо, сыворотка, творог, холодноводная жирная рыба

Идеи перед тренировкой

-Не забывайте пить не менее 2 литров воды в день.
— Сделайте свой обед индивидуальным, экспериментируя с тем, что лучше всего подходит для вас. Некоторые люди могут справиться с жиром, в то время как другие считают, что клетчатка мешает их желудочно-кишечному тракту

В зависимости от того, сколько времени у вас есть на предтренировочный прием пищи перед тренировкой, вы сможете определить, что и сколько вы можете съесть. Вот несколько советов, когда время имеет значение:

От 60 до 90 минут до тренировки (от 30 до 45 граммов углеводов и белков)

Bite This Bacon Quesadilla (из книги U Rock Girl — никаких оправданий! 50 здоровых способов зажигать завтрак)

• 1 целое яйцо + 2 яичных белка, взбитые
• 1 лепешка из цельнозерновой пшеницы (рекомендуется проросшая пшеница)
• 1 кусок бекона из индейки, приготовленный и покрошенный
• 2 ст.тертый частично обезжиренный сыр моцарелла
• 2 ст. сальса (острая или средняя)
• ¼ авокадо (нарезанный)
• Смазать антипригарную сковороду кулинарным спреем и поставить на средний или сильный огонь.
• Поместите лепешку из цельнозерновой муки в горячую сковороду и выложите на одну половину сыр, яйцо и покрошенный бекон из индейки. Сложите вторую половину и надавите лопаткой. Готовьте 1 минуту и ​​переверните; готовьте еще минуту.
• Переложить на тарелку и посыпать ломтиками сальсы и авокадо.

Пищевая ценность: 359 калорий, 14 г жиров, 27 г углеводов, 5 г клетчатки, 31 г белка

За 30–60 минут до тренировки (по 20–30 г углеводов и белков)

Шоколадно-арахисовое масло и банановый коктейль

• 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
• 1 ст. полностью натуральное арахисовое масло
• ½ замороженного банана
• 1 стакан несладкого ванильного миндального молока
• Лед (при необходимости)

• Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и перемешайте до получения однородной массы.
• Добавьте лед, по несколько кубиков за раз, до достижения желаемой консистенции.

Пищевая ценность: 272 калории, 12 г жиров, 20 г углеводов, 4 г клетчатки, 24 г белка

За 15–30 минут до тренировки (по 10–20 граммов углеводов и белков)

Яичница и овсянка

• 1 целое яйцо + 2 яичных белка, взбитые
• 1/3 стакана вареного овса
• Корица по вкусу

Пищевая ценность: 232 калории, 9 г жиров, 19 г углеводов, 3 г клетчатки, 16 г белка

.

Что есть до и после утренней тренировки, по мнению спортивного диетолога

Секрет максимального увеличения пота? Завтрак. Здесь спортивные диетологи точно расскажут, что вам следует есть на завтрак до и после тренировки.

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и рецензирован нашей редакционной группой.Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Любой, кто когда-либо сталкивался с урчанием в животе во время Шавасаны или чувством на грани обморока во время кружка в 6 часов утра, знает, что хороший завтрак имеет решающее значение, если вы также хотите добиться успеха на утренней тренировке.

Зарядка (и восстановление после) имеет наибольшее значение, когда вы увеличиваете продолжительность и интенсивность тренировки, — говорит Молли Кимбалл, Р.D., C.S.S.D., спортивный диетолог из Элмвуда, штат Луизиана. Таким образом, хотя еда перед йогой может просто обуздать голод, питание для тренировок по триатлону оказывается ключевым фактором, помогающим вам выполнять (а затем восстанавливать).

TL; DR — то, что вам следует съесть перед тренировкой, во многом зависит от того, какой тип тренировки вы делаете.

Независимо от того, какой сеанс потоотделения вы выбрали, важно подумать, что есть перед утренней тренировкой, и съесть небольшие перекусы не менее чем за 20–30 минут до тренировки, что оставляет время для пищеварения. По словам Кимбалла, переедайте не позднее, чем за два часа до тренировки. (Связано: Идеи вкусных блюд и закусок до и после тренировки)

В течение всего дня, а не только для завтрака перед или после тренировки, помните о потреблении белка.Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам от 1,2 до 2,0 граммов протеина на килограмм веса тела в день, в зависимости от тренировок, — говорит Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, доцент Национальной армии США Уолтера Рида. Медицинский центр в Бетесде, штат Мэриленд. Это означает, что если вы весите 140 фунтов (около 63,5 кг), вы стремитесь получать от 76,2 до 127 г в день. (Подробнее здесь: Сколько протеина вам нужно в день?)

Так как это превращается в настоящую еду? Считайте это своим руководством по тому, как и что есть перед тренировкой или в качестве завтрака после тренировки.

Легкие упражнения (легкие занятия йогой или ходьба)

Что поесть перед тренировкой: Когда вы подумаете об углеводах как о топливе, вы поймете, что вам не нужно много, чтобы пройти тренировку, которая не так утомительна, — говорит Кимбалл. Цельнозерновые (и много клетчатки) также могут вызвать газообразование и вздутие живота перед тренировкой (что не идеально), — говорит доктор Гербштадт.Если вы обнаружите, что к середине класса постоянно голодаете, подумайте о небольшом количестве протеина перед тренировкой, чтобы уменьшить чувство голода и остановить мышечное расстройство, которое может произойти, если вы долгое время не едите, говорит Кимбалл.

Попробуйте: яйцо вкрутую (около 7 г белка), греческий йогурт (около 17 г белка) или половину протеинового батончика (около 10 г белка).(Хотите разнообразить свои утренние закуски? Попробуйте эти 10 идей для завтрака с высоким содержанием белка.)

Что есть на завтрак после тренировки: Если вы ели заранее, а ваша тренировка составляет менее часа и не особенно изнурительна, вам действительно не нужно беспокоиться о завтраке и питании после тренировки, — говорит Кимбалл. «Просто продолжай свой обычный день».

Длительные интенсивные упражнения (тренировки продолжительностью 60-90 минут)

Что есть перед тренировкой: Если вы усердно и долго тренируетесь более часа, вам нужно будет потребить от 30 до 40 граммов углеводов — количество, которое подпитывает ваши мышцы и заряжает энергией. — говорит Кимбалл, — говорит Кимбалл.«Старайтесь есть немного жира и около 10 г белка», — говорит доктор Гербштадт. По словам Кимбалла, здоровые жиры помогают поддерживать упражнения, но слишком большое их количество может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, поэтому убедитесь, что в вашем питании такой баланс. (Связано: Лучшие закуски перед и после тренировки для каждой тренировки)

Попробуйте: два зернистых ломтика хлеба с миндальным маслом; или молочно-фруктовый смузи с бананом.

Что есть на завтрак после тренировки: Здесь важны восстановительные обеды. В основном, вы хотите подумать о добавлении углеводов и белков в течение 20–30 минут после тренировки, — говорит Кимбалл. «Было доказано, что действительно эффективное соотношение для ускорения восстановления мышц составляет от 3 до 4 граммов углеводов на каждый грамм белка», — говорит она. Так что помните об этом, прежде чем готовить послетренировочный завтрак после изнурительного пота.

Короткое упражнение высокой интенсивности (спин-класс, HIIT-тренировка)

Что есть перед тренировкой: «При высокоинтенсивных, непродолжительных упражнениях главное то, что люди могут почувствовать, что заболеют, если съедят слишком много, — говорит Кимбалл.Кроме того, если ваше занятие вращением длится всего 30 минут, в ваших мышцах накоплено достаточно углеводов, чтобы продержаться дольше (от 60 до 90 минут). Но для быстрого подъема энергии и уровня сахара в крови, подумайте о 15 граммах углеводов, смешанных с белком, говорит она. Избегайте жиров, которые могут притягивать кровь к вашему желудочно-кишечному тракту — от мышц и сердечно-сосудистой системы, — говорит доктор Гербштадт.

Попробуйте: несколько (от 4 до 6) цельнозерновых крекеров (например,г. Triscuits) с тонким ломтиком сыра или свежих фруктов и сыром на основе нити или закусками Babybel.

Что есть на завтрак после тренировки: То, что вы едите на завтрак после тренировки HIIT (или класса HIIPA), зависит от вашей цели, говорит Кимбалл. Общее практическое правило? По ее словам, при приготовлении здорового завтрака после тренировки стремитесь к соотношению углеводов и белков 2: 1.

Силовая тренировка

Что есть перед тренировкой: Силовые тренировки требуют значительных всплесков силы, поэтому заблаговременное употребление углеводов может быть полезным, говорит Кимбалл.«Даже от 15 до 30 граммов углеводов могут дать вам импульс, который поможет вам набрать силу, не добавляя при этом большой калорийности в течение дня». Вам также понадобится около 20 граммов белка, — говорит доктор Гербштадт.

Попробуйте: складной сэндвич (например, 3 унции нарезанной индейки, сложенные в 1 ломтик цельнозернового хлеба, необязательно листья шпината / ломтик помидора) или батончик (например, Quest Bar).

Что есть на завтрак после тренировки: Стремитесь к соотношению углеводов и белков 1: 1 при составлении послетренировочного завтрака после силовой тренировки, говорит Кимбалл. Углеводы — это основной источник топлива для ваших мышц. По ее словам, включение углеводов сразу после тренировки помогает восстановлению мышц, поскольку запускает процесс пополнения запасов углеводов в нашем организме. «Аминокислоты из белка могут запустить этот процесс восстановления в мышцах.«

Попробуйте: около 1/2 стакана творога с персиками.

.

Что съесть перед бегом

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Исследуй здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

.

Что съесть перед утренней тренировкой

Riiiiiiiiing . 6 утра, пора нажать кнопку повтора. Вы все еще в полусне, но план — который вчера казался великолепным — заключался в том, чтобы прервать тренировку перед тем, как отправиться в офис.

Но перед всем этим, даже перед первой разминкой, вашему животу что-то нужно. Что должно быть: хлопья, миска овсянки или яйца? Как насчет смузи, который легко приготовить?

Или лучше вообще ничего не есть?

Контроль порций и соотношения макроэлементов достаточно сложен, но в это время суток — непросто.Потребляйте слишком много, и вы, вероятно, снова увидите это вскоре после начала тренировки. Потребляйте слишком мало, и в результате может пострадать ваша производительность.

Защитите мышцы с помощью протеина

Если вы выскочите из дома утром, даже не укусив, вы тренируетесь натощак. Это упущенная возможность защитить драгоценную мышечную массу от значительного разрушения.

Примерно через три часа после приема пищи, богатой белками, в вашем организме возвращается отрицательный белковый баланс.Итак, после восьми часов сна ваше тело склонно к катаболизму. Предотвратить этот крайне отрицательный баланс просто: потребляйте протеин перед тренировкой. Аминокислоты (то, на что расщепляются белки) напрямую стимулируют наращивание мышц, а также способствуют восстановлению и росту с течением времени.

Что выбрать и сколько

Любой нежирный источник белка — отличный вариант. Примеры: яичные белки, куриная грудка и нежирное мясо. Тем не менее, вы можете предпочесть более быстро усваиваемый источник протеина, такой как добавки BCAA или сывороточный протеин, чтобы свести к минимуму любой риск дискомфорта в желудке перед тренировкой.Выбор за вами, но выбирайте добавку сывороточного протеина вместо добавки BCAA, если вы пьете, а не едите этот первый прием пищи.

Независимо от вашего источника протеина, потребляйте по крайней мере достаточно протеина, чтобы обеспечить 2-3 грамма аминокислоты лейцина, который является ключевой аминокислотой, ответственной за стимуляцию наращивания мышечной массы). [1] Это количество называется порогом лейцина и зависит от возраста и размера.

Думайте об этом пороге как о выключателе света: если выключатель не сдвинуть полностью вверх, то свет не будет — подобно тому, как не поступает достаточное количество аминокислот.Однако при достижении этого минимального порога свет (и наращивание мышц) включается.

Сделайте углеводы основным источником топлива

Углеводы являются основным источником энергии для ваших мышц, поэтому имеет смысл съесть несколько кусочков овса или банана на бегу, прежде чем отправиться в спортзал. Или нет?

Ваши мышцы и мозг полагаются на глюкозу (то, на что расщепляются углеводы) в качестве топлива. Углеводы, которые не используются сразу в качестве топлива, откладываются в печени или мышцах в виде гликогена, где они могут быть собраны позже, когда потребность в энергии высока (например, во время упражнений).

За ночь гликоген в печени значительно истощается, так как мозг и центральная нервная система нуждаются в топливе для выполнения основных функций в течение ночи. Просыпаться и сразу же начинать тренировку без углеводов может быть проблематично, потому что гликоген печени также является первым источником энергии во время упражнений низкой интенсивности. [2]

Запуск с израсходованным топливным баком может привести к ранней усталости и незначительной тренировке. Тем не менее, переедание, употребление неправильного типа углеводов или питание вообще могут замедлить вашу работу и снизить производительность.

Что выбрать и сколько

Учитывая, что у вас мало времени, вам также будет трудно переварить достаточно еды, чтобы избежать дискомфорта в желудке. Это особенно верно, если вы выбираете порции с высоким содержанием клетчатки, такие как овес или цельнозерновой хлеб. Чтобы максимально увеличить доступность энергии и минимизировать дискомфорт в желудке, выбирайте быстроусвояемые углеводы с низким содержанием клетчатки.

Рисовые лепешки, инжир-ньютон, крендели, сушеные фрукты и бананы — все это отличные варианты. Вы также можете смешать свой сывороточный протеин или добавку BCAA со спортивным напитком или порошком декстрозы.Начните пить этот напиток, отправляясь в тренажерный зал, и продолжайте пить на протяжении всей тренировки.

Не существует универсального размера порции для углеводов перед тренировкой. Может быть, у вас железный желудок и вы переносите одну-две чашки овса. Может, половина банана — это все, что ты можешь выдержать. Попробуйте несколько разных доз и несколько разных продуктов. Посмотрите, как вы себя чувствуете и выполняете во время тренировки. Со временем вы найдете эту золотую середину и лучший источник энергии во время тренировки.

Сохранить жиры на потом

Жир замедляет пищеварение.Поскольку у вас, скорее всего, мало времени, еда с высоким содержанием жиров не принесет вам никакой пользы. Небольшие количества не повредят, но выбор жирных белков или ложек арахисового масла может сработать против вас.

Утренние предтренировочные комбинации

Давайте завершим это некоторыми комбинациями, которые отражают принципы, которые я только что объяснил. Они должны сделать ваше тело готовым к отличной работе рано утром!

1. Рисовые лепешки и глазурь из сывороточного протеина: Смешайте 1 мерную ложку сывороточного протеина с небольшим количеством воды и перемешайте до получения вязкости.Сверху выложить несколько рисовых лепешек.
2. Обертка из нежирного мяса: Положите 6-8 ломтиков вашего любимого нежирного мяса (куриная грудка, грудка индейки, ветчина, ростбиф) на тортилью с низким содержанием клетчатки.
3. Сэндвич с завтраком: Быстро взбейте несколько яичных белков, поджарьте несколько ломтиков канадского бекона и бросьте каждый на простой мини-бублик.

Список литературы

1. Нортон Л. и Уилсон Г. Дж. (2009). Оптимальное потребление белка для максимального синтеза мышечного белка.AgroFood Industry Hi-Tech, 20, 54-57.
2. Болдуин, К. М., Фиттс, Р. Х., Бут, Ф. В., Уиндер, В. В., и Холлоши, Дж. О. (1975). Истощение гликогена в мышцах и печени во время упражнений. Pflügers Archiv, 354 (3), 203-212.

.