Польза становой тяги для мужчин: Становая тяга: какие мышцы работают?

Содержание

польза, вероятный вред, правильная техника

Выполнение становой тяги – простое решение для организации действенных силовых тренировок. Спортсмены используют упражнение для поддержания тела в хорошей форме, прогресса атлетических показателей. Занятие способствует активизации обменных процессов в организме, сжиганию подкожного жира, качественному усвоению полезных веществ. Давайте выясним, еще какая польза от становой тяги. Рассмотрим правильную технику выполнения упражнения.

Польза становой тяги для мужчин

Упражнение выступает одним из базовых в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Тренировка создает хорошую основу для развития силовых показателей мускулатуры верхних и нижних конечностей, спины, плечевого пояса. Регулярные занятия обеспечивают прогрессивный набор мышечной массы. Польза становой тяги заключается в том, что прибавление силы и рост новых волокон происходит гораздо быстрее по сравнению с выполнением изолированных упражнений на прокачку аналогичной мускулатуры.

Одновременное напряжение различных групп мышц запускает в организме сложные биохимические процессы. Наблюдается активизация обмена веществ. Эффект благотворно отражается на насыщении мускулатуры кислородом и питательными веществами.

Пользой становой тяги выступает качественное укрепление суставов и сухожилий. Проработка местных тканей стимулирует прибавление полезной массы тела. Отмечается достижение высоких результатов в прочих силовых упражнениях. Заметно снижается вероятность получения случайных травм.

Атлеты находят пользу становой тяги в благотворном воздействии на эндокринную систему. После занятия ощущается значительный прилив энергии. Происходит мощный выброс в кровь адреналина.

Потенциальная опасность

Отметить хотелось бы не только пользу становой тяги, но и вероятный вред. Неправильному выполнению упражнения сопутствует довольно высокий риск травматизма. В случае несоблюдения технических аспектов, использования чрезмерного веса имеет место опасность нанести вред позвоночнику. Чаще всего неопытные атлеты, которые допускают ошибки во время тренировки, страдают от смещения позвонков.

Чтобы сберечь здоровье, спортсменам не стоит слишком быстро повышать рабочий вес при выполнении становой тяги. В начале занятия важно делать качественную разминку. Отказываться от тренировки следует атлетам, которые ранее имели травмы спины.

Становая тяга – техника выполнения для мужчин

Упражнение выполняют согласно такой схеме:

Стопы располагают на уровне плеч. Носки слегка разворачивают в стороны. Штангу располагают на полу таким образом, чтобы гриф находился по центру ступней.
Корпус тела опускают вниз, удерживая спину ровно. Таз отводят назад. Гриф штанги удерживают ладонями средним хватом. Локти должны касаться коленей. Все тело поддерживается в напряжении, начиная от задней поверхности голеней и бедер, заканчивая спиной, плечевым поясом.
Избегая раскачивания корпусом, вес тела равномерно распределяют по поверхности стоп. Грудную клетку качественно раскрывают и слегка подают вперед. Плавно поднимаются из приседа вверх, перемещая гриф штанги вертикально, практически вплотную к ногам.
В начальной фазе, когда снаряд следует до колен, в работе должна быть задействована передняя поверхность бедер. Затем включается задняя мускулатура нижних конечностей, напрягается спина, ягодицы.
Таз выталкивают вперед. Штангу стараются не тянуть вверх за счет силы мышц рук и поясницы. Плечевой пояс остается неподвижным. Движения, помимо разгибания ног в коленях и выпрямления спины, считаются лишними.
Замерев на пару секунд в верхней точке, начинают отводить бедра назад. Движение выполняют, пока гриф штанги не достигнет уровня коленных чашечек. Лишь затем сгибают нижние конечности. Штангу медленно, без рывков опускают на землю.

Распространенные ошибки

Новички допускают некоторые ошибки при выполнении становой тяги. В конечной фазе неопытные спортсмены выгибают поясницу, пожимают плечами. Подобные действия противоречат правильной технике занятия. Единственным допустимым моментом выступает подача грудной клетки вперед. Однако важно не смыкать лопатки либо перенапрягать плечи. Чтобы избежать травматизма, нужно стараться не бросать штангу на пол. Все движения должны выполняться плавно, в размеренном темпе.

Становая тяга для девушек — польза и техника

Становая тяга — это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Выполнение становой тяги всего один раз в неделю способствует наращиванию мышечной массы и быстрому сжиганию жировых отложений. Благодаря чему, со временем, тело становиться более красивым, упругим и подтянутым.

При выполнении становой тяги очень важно использовать правильную технику. Для девушек, которые только начинают осваивать данное упражнение, и хотят выполнять его дома, мы рекомендуем обратиться за помощью к опытному инструктору, которого можно найти в любом фитнес-центре. Это убережет вас от травм и позволит быстрее добиться желаемого результата.

Если же у вас нет возможности или желания консультироваться у специалиста в зале, то, как минимум, обратите внимание на информацию ниже, для правильного понимания всех аспектов данного упражнения.

Главные работающие мышцы:

Бицепсы бедер
Ягодицы
Выпрямители позвоночника
Широчайшие
Мышцы верхней части спины
Квадрицепсы
Приводящие мышцы
Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч.
Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения упражнения:

Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.

Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, — как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

Совет: представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

Становая тяга — техника выполнения

Классическая становая тяга – упражнение, достойное внимания не только профессиональных бодибилдеров, но и всех людей, которые стремятся развить свое тело, придать более красивую и рельефную форму ногам и укрепить мышцы спины.

Становая тяга: польза для женщин

Несмотря на то, что классическая становая тяга считается скорее мужским упражнением, нежели женским, и требует достаточно сильных мышц спины и рук, тем не менее, в облегченном варианте, без неимоверно больших весов это упражнение хорошо и для женщин.

Правильное выполнение становой тяги способствует наращиванию мышечной массы, которая делает тело более красивым, упругим и подтянутым. Кроме того, развитая мускулатура сжигает много калорий, что очень актуально для любительниц сладкого, которые следят за своим весом. Так как делать становую тягу лучше первое время под присмотром инструктора, любительницам домашних занятий рекомендуется тщательно ознакомиться с техникой или даже посмотреть обучающее видео, поскольку неправильное выполнение вполне может повлечь за собой травму.

Какие мышцы работают при становой тяге?

В отличие от остальных разновидностей становой тяги, классика позволяет заниматься даже при наличии слабых ног и сравнительно коротких рук, что является помехой в остальных разновидностях.

Наиболее сильно в классической становой тяге нагружаются мышцы спины и бедер. Впрочем, это упражнение рекомендовано в целом для развития выносливости, наращивания мышечной массы и укрепления спины. Если вам важно знать, что качает становая тяга, обратите внимание на список главных задействованных мышц:

бицепс бедра;
приводящие мышцы бедра;
выпрямители позвоночника;
большая ягодичная мышца;
верхняя часть спины;
широчайшие мышцы спины;
предплечья.

Важно понимать, что только правильная техника становой тяги реально способствует развитию перечисленных мышц и исключает возможность получения травмы.

Как правильно делать становую тягу?

Становая тяга требует строжайшего соблюдения техники выполнения упражнения. Рекомендуется начинать с маленького веса, разучить движения и только после этого приступать к занятию с более существенным весом.

Держите спину ровно, сохраняя естественный изгиб, согните ноги в коленях и подведите их к штанге, оставив совсем небольшое расстояние, смотрите прямо перед собой.

Прочно возьмитесь за гриф руками. Вариант два: либо вы сделаете это прямым, обычным хватом, когда обе ладони смотрят на тело, либо разнохватом – когда одна из ладоней отвернута от себя, а другая – к себе. Впрочем, такой вариант рекомендуется только тем, кто уже давно знаком с этим упражнением, новичкам лучше остановиться на первом варианте.
Плавно, но быстро поднимите штангу, выпрямитесь полностью, синхронно разогнув тело и ноги. Движение должно быть плавным, без резких рывков. Важно следить за тем, чтобы все время позвоночник находился исключительно в прямом положении: не округляйте спину и не отклоняйтесь назад, корпус может быть лишь слегка наклонен вперед при условии ровного позвоночника.
Плавно вернитесь в исходное положение. Для этого наклоните корпус вперед, слегка согните ноги, не забывая поддерживать спину ровно. Верните штангу на пол, подождите одну секунду и повторите все упражнение сначала.

Важно знать, как правильно выполнять становую тягу, и выполнять это упражнение очень осторожно, особенно если вы упражняетесь с большим весом. Помните: становая тяга вред принесет только в том случае, если вы нарушите технику ее выполнения. Во всех остальных случаях это упражнение только разовьет рельеф тела и сделает мышцы более сильными и красивыми.

»Безопасна ли практика становой тяги?

Читая заголовок этой статьи, вы, должно быть, немного растерялись и не поняли. Это потому, что каждый, кто читал некоторые основные аспекты, связанные с силовыми тренировками, скорее всего, знал, что становая тяга является одним из самых основных упражнений силовой тренировки и основой для построения хорошего тела. В дополнение к аспектам, связанным с бодибилдингом в целом, набором мышечной массы и общей работой тела, это по-прежнему очень функциональное упражнение, которое направлено на укрепление множества областей тела, что делает его способным противостоять различным ситуации, такие как повседневная жизнь или даже те, которые вызваны тренировкой, например, ноги и спина.

Однако, несмотря на такую эффективность, нередки случаи, когда люди неправильно выполняют становую тягу в тренажерном зале. В печальной реальности легче найти людей, выполняющих упражнение неправильно, чем правильно. Таким образом, в этой ситуации что-то не так, и к ней нужно внимательно относиться. Но разве ошибка кроется в недостаточной подготовке инструкторов или академий? Это тема, которая идет немного дальше?

Список содержимого

Практика становой тяги в современных тренажерных залах: решение или проблема?

Кажется, что в последние годы даже бодибилдеры исключают становую тягу из своих тренировок из-за сильного воздействия упражнений на организм, предпочитая такие упражнения, как гиперэкстензия поясницы, а не гиперэкстензию. Становая тяга не использовалась так часто, как в 80-х и 90-х, например, такими спортсменами больших масс, как Дориан Йейтс, Ронни Колеман, Нассер Эль Сонбати и другими. Обоснование риска получения травмы, существующего в упражнении (если оно выполняется неправильно, оно действительно подвержено этому), в конечном итоге это делается только в межсезонье, что можно рассматривать как стратегию, и, несмотря на необходимость соблюдения , не входит в число наиболее популярных среди последователей базовой подготовки.

Несмотря на это вымирание, многие — профессионалы, которые продолжают передавать становую тягу своим ученикам. Будучи рекрутером с высокой степенью ягодичных мышц, он становится в центре внимания многих тренировок. На самом деле, похоже, сейчас стало модным верить, что свободные приседания, жим лежа и становая тяга — это спасение для всего мира. Столкнувшись с этой причудой, многие снова применяют их на практике, но совершенно неадекватно и неправильно.

При выполнении этого упражнения большинство этих профессионалов допускают гротескные ошибки, которые из-за серьезной травмы могут привести ученика не к работе мышц, а к работе БОЛЬНИЦЫ. Да, это означает, что многие из них из-за недостатка знаний и использования только дидактики, изученной на факультетах, сдают упражнение ненадлежащим образом, в результате чего ученик становится уязвимым к плохим результатам и нарушению основных структур тела, таких как шейный отдел позвоночника. Если, с одной стороны, становая тяга при правильном выполнении имеет высокие приложения, с другой стороны, это упражнение категорически противопоказано выполнять неправильно, и вам следует обратить на это внимание. К сожалению, я хотел, чтобы все было иначе, но мы больше не можем полностью доверять профессионалу, которого только что встретили и у нас нет ссылок.

Сколько профессионалов занимаются со студентом правильным приведением лопатки в становой тяге? А какие по индивидуальным особенностям обращают внимание на ширину рук в следе? Многие ли озабочены положением ступней в начальной фазе движения? Сколько раз вы пытались выполнить становую тягу с положением головы и даже ВЗГЛЯД на становую тягу? Вы должны подумать, что все это сумасшедшая сетка, но я могу гарантировать, что с научной точки зрения и на практике эти «мелкие детали» имеют БОЛЬШОЕ значение!

Если у нас нет правильного движения от начала до конца упражнения, что мы хотим с ним искать? Неэффективность и травмы? Лифтинг — это упражнение НЕ только для поясницы и ягодиц, а для ВСЕГО ТЕЛА! Нет смысла настаивать на том, что многие по-прежнему сосредотачиваются только на бедре при выполнении движения.

Еще один фактор, который следует тщательно соблюдать в тренажерных залах, когда речь идет о становой тяге, — это НЕРАБОЧЕЕ использование оборудования, особенно ремня, который является самым основным оборудованием для этого упражнения. Ремень допускает сжатие в центральной области, особенно в поясничной области, что придает стабильность движению и позволяет мышцам работать «застрявшим» образом без риска неконтролируемых травм. Однако использование ремня мало или ничего не дает, если оно выполняется неправильно (https://dicasdemusculacao.org/aprenda-utilizar-corretamente-cinturao-musculacao/). Важно, чтобы он имел правильное расположение, правильное сжатие и был изготовлен из хорошего материала. Размер ремня также должен иметь значение, так как слишком широкие ремни теряют свою эффективность сжатия, а узкие ремни могут вызывать дискомфорт или даже быть неправильно закрепленными.

Подавляющее большинство людей, использующих защитное снаряжение, не обращают внимания на эти детали и хотят использовать вспомогательное оборудование, такое как ремни, которые также не показаны в становой тяге из-за отсутствия усиления отпечатка, которое это может вызвать. Иногда это «правило» может нарушаться в определенных случаях.

Штанги и шайбы также заслуживают ухода. Делать становую тягу с короткими и тонкими перекладинами неинтересно. Вероятно, будет нарушено расстояние ног, разделение веса также, а также сцепление, которое на более тонких грифах может быть сильно нарушено. Эта штанга также должна обеспечивать поддержку, чтобы шайбы не скользили вбок, очевидное предложение — ВСЕГДА использовать петли, даже если штанга подходящая, в целях предотвращения. Кроме того, тип почвы, на которой выполняется упражнение, должен быть твердым, не должен быть скользким, а пространство вокруг него должно быть свободным, чтобы не было столкновения с людьми или даже предметами.

Таким образом, то, что на самом деле могло быть решением, становится проблемой, и эта проблема может усугубить другие проблемы (например, травмы) и сделать упражнения действительно опасными.

Что делать, чтобы правильно выполнять становую тягу?

Что ж, неспециалисту действительно сложно предложить какое-либо решение, если он не доверяет тому, кто действительно способен его направить. Сказать ему прочесть статьи или изучить движение мало что поможет. В дополнение к большинству людей, которые этого не делают, тем, кто все же это делает, необходимо эффективное практическое наблюдение, иначе они могут получить травму.

Однако, если вы доверяете хорошему профессионалу, начните снимать движения, проконсультируйтесь с другими профессионалами и обратите внимание на любой необычный дискомфорт во время тренировки. Прислушиваться к своему телу и знать, как справиться с этим дискомфортом, более чем фундаментально, и о нем необходимо сообщить профессионалу.

Помните, что безопасностью никогда не следует пренебрегать ради продуктивности, поэтому, если сомневаетесь, лучше провести какое-то время без становой тяги, чем заниматься какой-нибудь ерундой.

УЗНАТЬ, КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Узнай, как правильно и правильно делать становую тягу.

Вывод:

Прочитав статью, мы пришли к выводу, что практика становой тяги сегодня уже не так безопасна, поскольку большинство профессионалов спортзала не подготовлены к тому, чтобы выполнять и выполнять эти упражнения столь эффективно, но в то же время так опасно.

Что мы имеем в виду? Мы хотим сказать, что практика становой тяги должна выполняться в сопровождении квалифицированного специалиста, которого вы знаете и имеете рекомендации. Кроме того, вы должны научиться с помощью статей, видео и т. Д., Как правильно выполнять это упражнение и прислушиваться к своему телу. При появлении любых симптомов прекратите упражнение и сообщите об этом профессионалу.

Не пытайтесь выполнять это упражнение самостоятельно, так как риск получения травмы очень велик!

Хорошая тренировка!

и просмотрено Тарсис Алмейда

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 23

Безопасна ли практика становой тяги?

»Откройте для себя 5 советов по увеличению веса в становой тяге

O тяга можно считать одним из базовые упражнения бодибилдинга. Наряду со свободными приседаниями и жимом лежа, это мощное и мощное упражнение способно полностью проработать тело, от мышц, составляющих ступни, до мышц, составляющих шею, поэтому оно крайне показано в основном в начале тренировки. телесное построение, то есть основы, которые необходимо (правильно и, конечно, при отсутствии медицинских ограничений) вводить человеку на заре бодибилдинга.

Поскольку это одно из трех основных упражнений, оно составляет одну треть соревнований по пауэрлифтингу, то есть это упражнение, которое может быть приложена огромная нагрузка, еще раз усиливая свои эффекты, если выполняется правильно. Однако из-за отсутствия практики или рекомендаций по тренировкам, которые делают это возможным, многие люди в конечном итоге сталкиваются с большими трудностями в становой тяге, часто не имея возможности поднять нагрузку. Таким образом, знание некоторых принципов, которые могут помочь в наборе веса, не только увеличивает шансы на лучшие результаты, но также, чтобы помочь в укреплении структур, обеспечивать стабильность среди других факторов.

Список содержимого

1- Используйте вспомогательные упражнения

Многие пренебрегают использованием вспомогательных упражнений, которые имеют большое значение для бодибилдера. Обычно этот тип упражнений может не только по-разному воздействовать на целевую мускулатуру, обеспечивая тем самым стимул и, следовательно, другую реакцию, но также и для достижения мышц, которые зачастую недоступны даже базовым комплексным упражнениям (или , по крайней мере, не правильно).

Кроме того, вспомогательные упражнения может стимулировать внутренние мышечные волокна в теле, которые имеют большое значение, особенно для улучшения стабильности, не говоря уже о нейромоторной стабильности, которую они обеспечивают.

Вот некоторые из этих хороших упражнений: «Доброе утро» (в основном выполняется с перекладиной), гиперэкстензия на резинке и терабэнде, обратная гиперэкстензия, среди прочего. Не обращайте внимания на традиционную гиперэкстензию в этом списке. Несмотря на хорошее упражнение, я считаю его очень простым и очень стабильным, часто не достигающим нашей цели.

2- Использование резинок

Одним из предметов, наиболее часто используемых пауэрлифтерами после отягощения, являются, конечно же, резинки и тому подобное. Это широко используемые аксессуары, которые позволяют стимулировать тело, в частности, «наоборот». Чтобы лучше понять это, давайте возьмем в качестве примера свободное приседание: представьте, что самая большая сила, которую вы делаете, — это поднимать штангу, то есть разгибать колени. Несмотря на борьбу с гравитацией и, главным образом, необходимую устойчивость, концентрическая фаза обычно многими обесценивается.

Затем, используя резинки, прикрепленные к полу и концам перекладины, мы позволяем форме возникать сверху вниз, то есть как если бы была (и фактически есть) сила, толкающая перекладину вниз.

А теперь представьте, что это происходит и при съемке Земли. Закрепив резинки на полу и на концах штанги, мы не только увеличим нагрузку при отрыве штанги от пола, но и при необходимости большего контроля при опускании в эксцентрической фазе упражнения. Безусловно, это хороший и новый стимул для вашей тренировки.

3- Делайте становую тягу без ремня

Если есть одна проблема, к которой я всегда относился очень скептически, так это использование пояса в практике становой тяги. Я всегда осуждал даже некоторое отопление без его использования. Оказалось, что в один прекрасный день мой друг по пауэрлифтингу предложил тренироваться по становой тяге без пояса. Я решил даже попробовать, полностью опровергнув эту теорию, которая больше походила на раскопки в поисках травм.

Что ж, правда заключалась в том, что вначале для стабилизации требовалось время, и нагрузка абсурдно упала, но мне удалось почувствовать, что каким-то образом сам стимул был сильнее. На следующей неделе я снова попробовал это руководство по тренировкам и заметил увеличение силы, при этом также наблюдалось увеличение нагрузки.

Как бы то ни было, в результате каждую неделю я увеличивал силу, мощность, стабильность и улучшал восприятие своей работы, особенно в целевых мышцах.

Использование ремня необходимо, как правило, когда мы собираемся преодолеть новую нагрузку и, конечно, эту высокую нагрузку. Поэтому старайтесь проводить тренировки без пояса. При правильном использовании он будет иметь важное значение, но не во время всех тренировок.

4- Восстановление!

Область поясницы и мускулатура, из которой она состоит, — это очень синергетический регион со всеми движениями, выполняемыми телом, независимо от того, относятся они к бодибилдингу или нет. Кроме того, это одна из областей тела, которая восстанавливается дольше всего, то есть для этого требуются дни или недели.

А теперь представьте, что вы добавляете мускулатуру, которая, помимо времени на восстановление, все еще постоянно используется в самых разных движениях, которые мы выполняем.

Таким образом, правильное восстановление имеет решающее значение не только для хороших результатов, но и для того, чтобы не допускать перенапряжения и, как следствие, перетренированности.

В дополнение к традиционным неделям восстановления вам следует также предложить более длительное время. Постарайтесь какое-то время оставаться без гиперэкстензий и становой тяги. Это важно для того, чтобы тело могло получить рекомендации по сверхкомпенсации на месте (поясничный отдел).

5- Не пейте слишком много жидкости и не ешьте задолго до тренировки становой тяги.

Не только из-за отклонения кровотока от периферической скелетной мускулатуры к желудочно-кишечной системе, но и из-за самого фактора желудочного дискомфорта. Много пить или есть (или, что еще хуже, то и другое) перед тренировкой — не очень хорошо. Это не очень хорошо для становой тяги, так как мы обычно делаем много компрессии живота. Это понимание, помимо причинения возможного дискомфорта и / или проблем.

Таким образом, предложите адекватное питание за 60-90 минут до тренировки, а также это, включая гидратацию и отправку минимального количества вещей в желудок во время тренировки.

Нам важно знать, что все, что мы едим каждый день, напрямую мешает нашим тренировкам, ведь восстановление длится не только в день тренировки или только в дни, близкие к нему.

Вывод:

Потенциально хорошее упражнение, тяга является одним из трех основных упражнений бодибилдинга. Полностью прорабатывая тело, это упражнение позволяет увеличить силу, мощность, стабильность и задействовать как миофибриллярные, так и нейромоторные функции.

Использование правильных руководящих принципов с высокой нагрузкой может быть весьма полезным, поэтому следует использовать некоторые методы с удобством, чтобы добиться еще большего прогресса и преимуществ на пути к вашей цели.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 21

Откройте для себя 5 советов по увеличению веса в становой тяге

польза упражнения, техника и варианты выполнения, возможные противопоказания, какие мышцы работают, программа тренировки для мужчин и женщинМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Вред штанги для анатомии человека

Хорошо устроенные млекопитающие, которые ходят на четырех ногах и не слишком нагружают свой позвоночник, таз и вены задних ног, с недоумением смотрят на пауэрлифтиров, бодибилдиров, штангистов и кроссфитеров.

Они думают: «Господи! У этих людей проблемы на работе, в семье, с венами и позвоночником, а они еще тужатся под штангой с весом в несколько раз больше себя и тратят уйму времени на походы к мануальным терапевтам для залечивания боли в спине. Зачем?!»

Иногда мне кажется, что эволюция мозга человека слишком преувеличена. Хотя эволюция ног многих атлетов действительно впечатляет.

В юные годы межпозвонковые диски прощают надругательства со штангой над несовершенным телом человека, но чем ближе старость, тем больше износ этих дисков и тем чаще возникают боли в спине.

Напомню, что тело человека природой рассчитано на 40 лет. Для скептиков простой факт: только изобретение вакцин в двадцатом веке увеличило среднюю продолжительность жизни человечества на Земле на 20-25 лет.

Виды хватов в становой тяге: какими они могут быть

В становой тяге хват особо не влияет на проработку тех или иных мышц, ведь руки нужны только для того, чтобы держать снаряд и не более. Однако, несмотря на это, все же смена хвата чувствуется. Например, рука может быть как супинированна, так и пронирована. Это говорит о том, что вес штанги или снаряда в большей степени ложится на те или иные мышцы рук.

Вообще, хват очень важен в становой тяге. Чем он сильнее, тем больше веса могут удержать руки. Разберемся детальнее с этим вопросом.

Становая тяга широким хватом

Актуален при классической тяге и сумо.
Позволяет дать немного больше нагрузки на широчайшие мышцы спины. Еще такой хват называют рывковым.
Увеличивает траекторию движения, что влечет за собой дополнительную нагрузку на ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Использовать его в мертвой или румынской тяге – не целесообразно, ведь там спина не принимает такого активного участия.

Становая тяга узким хватом

Смещает нагрузку ближе к центру спины.
Может использоваться абсолютно во всех вариациях.
Наиболее актуален будет в румынской и мертвой тяге, так как позволит больше сконцентрироваться на нагрузке на поясницу.

Разнохват в становой тяге

Один из самых спорных вопросов.

С одной стороны он помогает удерживать больше вес, не давая штанге выскользнуть из рук за счет того, что кисти направлены друг на друга. Именно поэтому он и применяется в соревновательном пауэрлифтинге.
А с другой стороны, если не менять хват рук, то это может привести к асимметрии. Кроме того, повышается нагрузка на поясницу.

Поэтому каждый сам решает, использовать ему разнохват в становой тяге, оценив плюсы и минусы.

Становая тяга обратным хватом

Достаточно интересное решение, так как вес будут удерживать бицепсы.

Все мы знаем, что бицепс – это 1/3 руки. Поэтому работать с большим весом вряд ли получится.
При этом штанга будет постоянно выскальзывать из рук при таком хвате.
Можно пробовать, но лучше с небольшим весом.

Хват в замок в становой тяге

Отличная альтернатива кистевым лямкам, но достаточно сложна в исполнении и требует привыкания. Заключается в том, что штанга фиксируется большим пальцем, а остальные захватывают его, ложась сверху, и получается такой своеобразный замок. Получается, что большой палец расположен под средним и указательным, которые его прочно держат.

с одной стороны с помощью такого хвата можно поднять чуть больше веса;
с другой – первое время большому пальцу будет больно и дискомфортно.

Чтобы выйти на рабочие веса и нагрузки, придется тренировать палец и приучать его к нагрузкам.

Таким образом, как ни крути, но классический закрытый хват остается самым распространенным. Естественно, если с умом подходить к становой тяге, то его можно чередовать с разнохватом. Пожалуй, такая комбинация поможет дать максимально возможный результат.

Однако не стоит забывать и о других хватах. Ведь их можно попробовать исключительно “для себя” и с небольшим весом. И выбрать, что же все-таки будет больше “по душе”.

Отдельное внимание стоит уделить кистевым лямкам:

Правильная техника выполнения становой тяги сумо

В базовых многосуставных упражнениях результат и безопасность напрямую зависят от правильного исполнения, независимо от рабочего веса

Поэтому соблюдение техники – крайне важно

Ведь только правильная биомеханика способна раскрыть потенциал тренирующегося и дать желаемый результат от тяги с широкой постановкой ног. Кроме того, это позволит избежать травм и сохранить здоровье.

Как правильно делать упражнение? Очень важно начать с подготовки. Как правило, базовые многосуставные лучше всего делать в начале тренировки:

Поэтому начать следует с разминки. Примерно 5-10 минут статический и динамической растяжки позволит подготовить тело к упражнению и облегчит поднятие штанги с пола.
Также, рекомендуется хорошо разогреть мышцы бедра, чтобы они были готовы к работе.
Для подготовки поясницы к работе можно выполнить несколько подходов гиперэкстензии. Это приведет мышцы в тонус.
Не забываем об удобной обуви, а также стоит использовать антискользящий резиновый коврик для повышения устойчивости.

А теперь детально разберем, как правильно делать тягу.Техника выполнения:

Исходная позиция: штанга с нужным весом располагается на полу. Ставим ноги шире плеч таким образом, чтобы расстояние между ними было пропорционально росту. Для каждого эта позиция индивидуальна, в зависимости от роста. Спина ровная, таз отведен назад, а в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед, голова держится ровно. Ступни вместе с коленями разворачиваем на 45 градусов. Тянемся к грифу движением ног, делая глубокий присед, слегка сгибая корпус. Берем гриф классическим закрытым хватом, чуть уже плеч. Это будет стартовая позиция.
На выдохе: плавно поднимаемся вверх за счет силы ног, выпрямляя их. Чтобы заставить работать широчайшие, необходимо полностью выпрямить корпус и свести лопатки.
На вдохе: опускаемся вниз, до касания штанги пола.

Все движения должны быть непрерывными, но при этом обдуманными и плавными.

Для мужчин лучшим решением станет работать с весом 60-80% от максимума в диапазоне 8-12 повторений.
Для девушек – небольшой вес и 15-20 повторений.

При работе с большими весами рекомендуется использовать атлетический пояс. Подбирайте адекватные веса для работы. Во-первых, это позволит технично выполнять упражнение, а во-вторых, даст максимальный результат.

Польза Становой Тяги Для Мужчин

Даже новички, недавно пришедшие в тренажерный зал, слышали о становой тяге. Это именно то упражнение, которым должен владеть каждый атлет, мечтающий добиться значимых успехов в бодибилдинге или пауэрлифтинге. Становая тяга относится к базовым упражнениям, а значит является основой правильного построения накачанного тела. Из данной статьи узнаем, в чем польза становой тяги для мужчин, а также рассмотрим особенности техники выполнения этого упражнения.

Польза становой тяги

По словам профессионалов, пауэрлифтинг и бодибилдинг немыслимы без становой тяги, дающей незаменимую базу для оптимального набора мышечной массы. Дело в том, что при выполнении становой тяги основная нагрузка ложится на выпрямители позвоночника, на мышцы бедер и ягодиц, да к тому же на широчайшие мышцы спины. Можно утверждать, что это упражнение является лучшим из всех силовых, так как накачка объемных мышц при становой тяге происходит гораздо лучше, чем при изолированной работе с теми же мышцами.

При выполнении становой тяги, то есть в случае задействования большой группы мышц, в организме атлета включаются сложные, однако очень эффективные процессы, связанные с биомеханикой. Они позволяют заметно улучшить обмен веществ в организме, а значит и процессы, ответственные за рост мышечной массы. Кроме прочего, становая тяга отлично укрепляет практически все сухожилия и суставы, а это является дополнительным стимулом для роста тела. Замечено, атлеты, которые регулярно выполняют это сложное упражнение, неизменно прогрессируют в росте мышечной массы тела и добиваются заметного улучшения результатов во многих других упражнениях.

Опасность подстерегающая атлета

Нужно помнить, что при всей своей пользе, становая тяга являет опасным упражнением. В случае неправильной техники выполнения или поднятии большого веса, существует опасность повредить позвоночник, так как в этом случае на позвоночные диски ложится слишком большая нагрузка. В итоге может произойти смещение позвонков. Чтобы сохранить свое здоровье, от выполнения упражнения следует отказаться лицам с имеющимися травмами спины (даже незначительными), не повышать вес слишком быстро, а перед каждым упражнением проводить разминку и растяжку. Справедливости ради стоит добавить, что по статистике, чаще всего травмируют спину те атлеты, которые становую тягу не делают.

Техника выполнения упражнения

Понимая, в чем польза становой тяги для мужчин, и в чем опасность упражнения, необходимо свести к минимуму все риски, особое внимание обратив на технику выполнения. Обычно для классической становой тяги характерна следующая схема выполнения упражнения: узкая постановка ног, а также близкое расположение грифа штанги к голени

Согнув колени, чтобы взять штангу, спину нужно держать прямо, а голова должна смотреть вперед. В начальной фазе упражнения в работу включаются ноги, а по мере подъема штанги подключается спина. Гриф при этом нужно вести так, чтобы он не отходил от поверхности ног. Когда штанга проходит уровень колен, ноги перестают участвовать в работе, а вся нагрузка переходит на спину

Тут важно сохранять спину прямой, избегая лишнего напряжения. Опускать штангу необходимо также плавно, как и поднимать, наклоняя корпус, а затем сгибая колени в исходную позицию

Обычно для классической становой тяги характерна следующая схема выполнения упражнения: узкая постановка ног, а также близкое расположение грифа штанги к голени. Согнув колени, чтобы взять штангу, спину нужно держать прямо, а голова должна смотреть вперед. В начальной фазе упражнения в работу включаются ноги, а по мере подъема штанги подключается спина. Гриф при этом нужно вести так, чтобы он не отходил от поверхности ног. Когда штанга проходит уровень колен, ноги перестают участвовать в работе, а вся нагрузка переходит на спину

Кстати, использование специальных лямок при выполнении упражнения не рекомендуется, так как в этом случае мощный эффект, который дает становая тяга, сводится к нулю. Здоровья вам и новых спортивных побед!

Информация на нашем сайте носит познавательный и просветительный характер. Однако данная информация ни в коей мере не является пособием по самолечению. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Советы по программе тренировок

Обсудим еще парочку способов избавиться от боли в спине и пояснице. Вместо того чтобы терпеть или сгребать с аптечных полок болеутоляющие средства, сходите к врачу и сделайте тренировки безопаснее и проще. Хотя даже если сейчас у вас ничего не болит, лучше воспользуйтесь этими советами. Некоторые из них пригодятся и в тренажерном зале, и за его пределами.

Если болит, не делайте — поищите похожее альтернативное упражнение. Любой спортивный врач вам скажет, что если упражнение сопровождается болью, его лучше не делать. Но это не значит, что придется отказаться от ВСЕХ подобных движений. Ищите различные вариации. Да, если колени прям болят, то приседать НЕЛЬЗЯ. Никак. Совсем. Ни сумо, ни (ОСОБЕННО) плие. Идите к врачу и узнавайте у него, а не у фитнес инструкторов, которые сами часто не в курсе Бывает один спорный момент: на самом деле у вас болит не потому что у вас какие то проблемы, а потому что техника не алло. Так что сначала убедитесь, что с техникой все в порядке. Попробуйте свободный вес вместо тренажера. У тренажеров есть и плюсы, и минусы. Новичкам, которым еще трудно балансировать штангу/гирю/гантелю, тренажер помогает выполнять упражнения правильно. С другой стороны, тренажер заставляет работать по одной траектории и не оставляет суставам особой свободы движения. Попробуйте выполнить аналогичное движение с гантелями, штангой или с резинкой. Вместо отказных сетов повышайте время под нагрузкой. Если вы постоянно работаете до отказа, даже в легких подходах, у вас будут проблемы с суставами. Завершать подходы еще до отказа — хорошая идея, по крайней мере, для некоторых тренировок. Отказные сеты неизбежно приводят к погрешностям в технике. Сам по себе рабочий вес не оказывает серьезного влияния на суставы, пока вы не нарушаете биомеханику движения. Ограничивайте приемы интенсификации короткими отрезками. Мы любим пахать, пока дым из ушей не повалит, и приемы интенсификации тренинга придумали как раз для этого. Если вы постоянно работаете на износ, рано или поздно что-то да сломается — например, суставы. Для того, чтобы этого не случилось, обязательно изучите статьи Причины болей в суста вах и Как помочь суставам: хондропротекторы, желатин, коллаген Периодизация тренировок, которая предполагает чередование характера нагрузки, пожалуй, лучший способ этого избежать. Вы по-прежнему подвергаете мышцы стрессу, но включаете в график периоды активного восстановления, во время которых вес уменьшается, и вы уже не работаете до отказа. Не назначайте себе сами мази и лекарства. Перед тренировкой некоторые нередко сгребают с аптечных полок все противовоспалительное, разогревающее, болеутоляющее, чтобы унять ноющую боль в сухожилиях и суставах. Главный недостаток лечения лишь симптомов боли — можно случайно усугубить травму, и узнаете вы об этом сразу после завершения действия анальгетика. Так не бойтесь дядю в белом халате, а идите к нему и лечите все свои болячки правильно! Нормализуйте вес. Избыточный жир, особенно висцеральный (на внутренних органах) меняет нагрузки, которые на эти органы приходятся, и риск всяких неприятностях при ожирении повышается

В то же время, избыточное снижение процента жира в организме, особенно резкое и без адекватной тренировки мышечного корсета, также может приводить к смещению внутренних органов (особенно почек – их жировая капсула имеет важное значение для удержания их в должном положении). Поэтому нормализовать вес (или процент жира) не то же самое, что снизить вес

Стоя на прямых ногах

Так называемая, мертвая тяга с гантелями для девушек, подойдет тем, кто хочет прокачать большую ягодичную мышцу, а также укрепить мышцы торса и придать им рельеф. Инструкторы тренажёрных залов отмечают, что такой вид упражнений рекомендуется использовать мужчинам в начале тренировок, когда противопоказано использовать сразу большие веса.

Осторожно, данное движение достаточно травмоопасно,
если Вы новичок, рекомендуем начать проработку разгибателей спины и ягодичных мышц с. Она выполняется с собственным весом, и следовательно, риск получить травму гораздо меньше

Техника выполнения:

Стоим прямо, ноги слегка расставлены.
Можно по переминаться с ноги на ногу, чтобы расслабить мышцы ног. Руки с гантелями расположим по бокам бедер, либо гантелью можно расположить за спиной
Спину прогибаем в пояснице
Корпус опускаем вперед, не прогибая и не сгибая колен.
Центр тяжести естественным образом смещается вперёд. Компенсируем это, отведя назад ягодицы. Руки с гантелями свободно расположим ровно над стопами.
Руки с гантелями начинают скользить вниз
, не достигая, пола. Не забываем! Усилие делаем на выдохе! Далее возвращаемся в исходное положение

Для первого раза достаточно сделать, в среднем, десять повторений в медленном темпе, плавно, не торопясь, прочувствовав, как напрягаются ягодицы и задняя часть бедра. В дальнейшем, когда мышцы станут более крепкими, а растяжка достаточно хорошей, количество увеличиваем до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений.

Это движение занимает почетное место среди , уступая только , и .

Важная информация перед началом выполнения

Перед тем, как выполнять вышеуказанное движение, обязательно ознакомьтесь с этой информацией:

Смещение нагрузки.
Особенностью данного вида упражнений является то, что при сильном сгибании ног у вас будут отлично прорабатываться ягодичные мышцы. Если же вы сильнее распрямляете ноги — нагрузка пойдёт на заднюю поверхность бедер. В зависимости от вашей цели, можно смещать таким способом акцент нагрузки на интересующие вас мышцы и добиваться прекрасных результатов тренировок.
Главная ошибка.
Ошибкой при выполнении румынской тяги является полное разгибание ног, так как это может грозить растяжением сухожилий.
Полезный совет.
Выполняя «мертвую тягу» не забудьте, что основная нагрузка будет ложиться на мышцы поясницы, поэтому перед выполнением данного упражнения необходимо сделать хорошие растяжки. Разогретые мышцы работают гораздо эффективнее, да и риск получить травму становится минимальным.
Можно ли выполнять движение после травм?
Возобновлять упражнения в период восстановления после каких либо травм можно с использованием наименьших весов и только после консультации с доктором.

Ошибки

Про округление спины и гуляющие колени все слышали уже не один раз и никакого открытия в данных ошибках нет

Кость Широкая представляет вашему вниманию ошибки, на которые вы скорее всего никогда и не обращали внимание!

Превращение становой в приседания
Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили комнатные бодибилдеры. Если уж сравнивать становую с приседаниями, то она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.
Начинать становую надо в положении полуприседа — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа.
Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.
Отклонение назад
Не в меру резвые часто отклоняются назад во становой тяги, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. Некоторые делают это абсолютно неосознанно, но дело этот факт не меняет. В этом нет никакой необходимости.
Даже по правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда человек отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями?
Они слегка сгибаются, что ослабляет вашу устойчивость, а прогиб в пояснице во время становой тяги открывает путь заболеваниям позвоночника, например, грыже межпозвонкового диска. Во имя безопасности и эффективности выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.
Неподходящая обувь
Оставьте эйрмаксы в раздевалке, как и кроссовки для бега! Как правило, подобная обувь имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.
Лучше всего выполнять становую в кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Подробно о выборе кроссовок читайте в данной статье.
Босиком делать также не нужно!
Чрезмерный наклон над штангой
Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей.
Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.
Это односуставное движение в тазобедренных суставах и не надо путать его со становой тягой. Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться.

Что лучше штанги

Маленький гарантийный срок эксплуатации систем тела человека помноженный на прямохождение заставил меня отказаться от штанги и заняться бесхлопотным фитнесом — тренировками со своим весом дома или во дворе.

Надо признать, что я в обиде на свой мозг, который додумался до этого за пять лет до окончания гарантийного срока эксплуатации тела.

Возможно, кто-то найдет преимущества для жизни в становой тяге и приседаниях с весом более 200 килограмм, но я не нашел. Зато нашел проблемы со спиной, как и все, кто разделил со мной это бессмысленное для жизни увлечение.

Именно поэтому для укрепления опорно-двигательного аппарата я делаю более естественные для млекопитающих движения: подтягивания, отжимания от брусьев и пистолетики. Вроде и мышцы есть, и спина не болит.

Как увеличить показатели становой тяги

Те, кто стремится получить максимальный результат, задаются вопросом – как увеличить вес? Стоит понимать, что данный показатель зависит от целого ряда факторов и к его увеличению рекомендуется подходить комплексно.

Нет единой и универсальной программы для увеличения становой тяги. Каждый атлет – индивидуальность и чтобы получить максимальный результат, нужно думать или отдать себя на поруки профессионалу.

Ниже приведем целый ряд факторов, которые позволят ответить на вопрос – как прогрессировать, увеличить результат и вес в становой тяге.

№1 Грамотное восстановление

Правильное питание и сон – вот основа всех основ в тренировочной прогрессии. Если этого не будет, то не стоит даже пытаться достичь результатов.

Мышечные волокна становятся сильнее и толще только тогда, когда восстанавливаются после нагрузки.

А для этого нужно 2 фактора – еда и сон. Желательно, достаточное количество белковой пищи. Только когда с этим будет все хорошо, можно переходить к другим пунктам.

№2 Используйте вариативность

Мышцу нужно постоянно шокировать – это факт. Привыкнув к нагрузке, мышечные волокна адаптируются и будут с трудом гипертрофироваться. Поэтому вся работа по методу прогрессирующего наращивания нагрузки – путь в никуда.

Нужно чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, постоянно удивлять мышцу нагрузкой под другим углом.
Изменение подходов, повторов – отличное решение.
Также, можно менять дни тренировок.

Чем больше мы шокируем мышцу, тем лучше отклик.

№3 Систематизация тренировок

Ведение дневника – важный и обязательный шаг. Поэтому старайтесь записывать все результаты для того, чтобы потом можно было вырабатывать удачные стратегии и тактики для увеличения показателей. Только системный подход в тренировках приведет к положительным результатам. Бессистемные тренировки – аналогичный результат.

№4 Укрепляйте тело дополнительными упражнениями

Для этого прекрасно подойдут все упражнения для задней поверхности тела. Например:

Т-тяга,
тяга штанги к поясу,
гиперэкстензия и др.

Укрепляя мышцы, участвующие в выполнении становой тяги, можно добиться положительного результата. Что касается подбора упражнений, то все индивидуально. В общем, все упражнения на спину, поясницу и заднюю часть ног будут актуальны.

№ 5 Откажитесь от читинга

С одной стороны различные ухищрения помогают поднять больше веса и в этом есть свои плюсы. Но, с другой стороны, за счет них из работы выключаются стабилизаторы и другие мышцы. Как итог – нет общеукрепляющей нагрузки и силовые показатели не могут расти.

К инструментам читинга относятся кистевые лямки. Они помогают исключить из работы предплечья, благодаря чему можно поднять больше веса. Однако сила хвата не развивается и это негативно сказывается на общем тонусе.

Triton — турники, брусья и домашние тренажёры от производителя. — Польза становой тяги Становая тяга является именно тем упражнением, рассчитывать на которое должен каждый атлет, который планирует достичь определённых успехов в пауэрлифтинге. Становая тяга является базовым упражнением и основой правильного процесса построения по-настоящему накачанного тела. Становая тяга – это закономерный набор мышечной массы и если вы хотите достичь всего этого, то вряд ли вам удастся обойтись без становой тяги. Пауэрлифтинг, как и бодибилдинг немыслим без становой тяги, которая даёт незаменимую базу. И, конечно же, каждый конкретный спортсмен просто не может этого не учитывать. Становая тяга нагружает одновременно больше мышц, чем какое-либо другое упражнение, поэтому, если выполнять её с применением правильной техники, она приносит просто таки исключительную пользу для всего тела. Когда вы выполняете становую тягу, в вашем организме включаются довольно сложные и очень эффективные для ваших тренировок процессы, связанные с биомеханикой. Благодаря этим процессам, обмен веществ в организме заметно улучшается, а вместе с улучшением обмена веществ, соответственно, улучшается и процессы, отвечающие за рост мышечной массы. Помимо этого, данное упражнение прекрасно укрепляет практически все суставы и сухожилия, что, в свою очередь, очень сильно стимулирует к росту всё ваше тело. Те атлеты, которые хорошо справляются со становой тягой и достигают хороших результатов в этом упражнении, неизменно прогрессируют в росте мышц и всего тела, а также добиваются ощутимых улучшений результатов и во многих других упражнениях. При выполнении становой тяги, накачка объёмных мышц происходит на порядок эффективнее, чем при изолированной работе над теми же мышцами. Конечно же, всё это будет достоверным, если выполнять становую тягу с правильной техникой. Здесь следует учесть, что очень многие начинающие не желают выполнять тягу из-за опасности получить травму спины. Следует помнить одну очень важную деталь, которая заключается в том, что, как правило, спину травмируют чаще именно те, кто не делает становую тягу. Также стоит добавить, что в общем-то абсолютно все упражнения, в какой-то мере опасны, но ведь нельзя из-за этого отказываться от всего. Гораздо разумнее, сводить уровень возможных рисков до минимума, используя максимально правильную технику и холодную голову на плечах. Конкретно для становой тяги, обычно используется следующая схема. В самой начальной фазе движения вы включаете в работу ноги. Затем подключается спина. При этом, гриф штанги нужно вести так, чтобы он не отходил от поверхности ног. В тот момент, когда гриф проходит уровень колен, ноги уже не участвуют в работе, и вся нагрузка переходит на спину. Причём, использование специальных лямок для выполнения становой тяги также не рекомендуется, потому как в этом случае весь тот мощный эффект, который даёт это упражнение для рук практически сводится на нет.

‏‏‎Triton — турники, брусья и домашние тренажёры от производителя.‎‏ في فيسبوك.‏ للتواصل مع ‏‎Triton — турники, брусья и домашние тренажёры от производителя.‎‏، انضم إلى فيسبوك اليوم.

37 Замечательные преимущества становой тяги

Преимущества становой тяги — Введение

Необычайные преимущества становой тяги помогут вам стать стройнее, сильнее и быстрее.

Вы сидели на диете, на тренажерах и на беговой дорожке, но у вас все еще избыточный вес или вы не в форме?

Я могу рассказать.

Когда я отчаянно хотел похудеть и привести себя в форму, я пробовал много низкоуглеводных диет.

И тонна кардио.

Я потратил много лет, зря тратя время, делая много и того, и другого.

Но я не менял свое тело с толстого на подходящее, пока не начал становую тягу.

Только тогда я похудел на 75 фунтов за 6 месяцев, а также на 18 дюймов ниже талии.

Я знал, что должен поделиться этой замечательной новостью со всеми, кто хочет быстрее поправиться.

И вот оно — становая тяга — ваше лучшее упражнение, если вы собираетесь быстро изменить свое тело.

Таким образом, в этой статье рассказывается о наиболее значительных преимуществах становой тяги для здоровья, которые могут изменить вашу жизнь.

Король всех упражнений
Становая тяга для похудания
Полная трансформация тела
Несложное упражнение — как сделать становую тягу
Простой план для достижения результатов
Не тратьте время на тренировки
Повысьте уровень тестостерона (без лекарств)
Доказательство повышения уровня тестостерона в становой тяге
Преимущества становой тяги для женщин
Пожилые люди могут восстановить подвижность
Выглядите более привлекательно
Выглядите как спортсмен
Улучшите и сохраните хорошую осанку
Сформируйте свою Core
Меньше времени на полную тренировку
Простая программа тренировки становой тяги
Для становой тяги нужна небольшая площадь
Укрепите заднюю цепь
Создайте эффектную спину
Предотвратите боль в спине
Укрепите хват
Прогрессивная тренировка с отягощениями
Как использовать Принцип SAID
Становая тяга правильной формы — это безопасно
Повседневные занятия
Интенсивная сердечно-сосудистая тренировка
Поднимите настроение
Альтернатива антидепрессантам
Укрепите уверенность
Классический показатель силы
Особое обращение
Предотвращение самоубийств
Становая тяга вам подходит?
Предупреждение: соблюдайте становую тягу
Тренируйтесь умно, безопасно
Становая тяга Используемые мышцы Инфографика
Становая тяга для всех
Что дальше
Связанные сообщения
Пожалуйста, поделитесь

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Подробности см. В моей политике полного раскрытия информации.

№1. Король всех упражнений

Брайан ДиСанто — персональный тренер, эксперт по похуданию и наращиванию мышечной массы.

Посмотрите, что он пишет о становой тяге:

«В области тяжелой атлетики становая тяга правит королем.

Становая тяга — одно из лучших сложных комплексных упражнений на все случаи жизни.

Они строят всесторонне мощное, мускулистое, измельченное тело быстрее, чем любые другие упражнения.

Обманывает систему подъема тяжестей.

И они одинаково полезны для женщин.

Становая тяга убирает жир и наращивает мышцы по всему телу ».

Когда найдете лучшее, забудьте обо всем остальном.

№ 2. Становая тяга для похудания

Становая тяга предназначена не только для наращивания мышечной массы.

Невероятная становая тяга способствует снижению веса.

Я знаю, потому что без становой тяги я не потерял бы 75 фунтов за 6 месяцев, закончив слишком много десятилетий ожирения.

Не позволяйте этому случиться с вами.

Если сегодня у вас избыточный вес или ожирение (а вероятность этого составляет 75 процентов), подумайте о становой тяге для похудания.

Прежде всего потому, что становая тяга — это интенсивное упражнение для всего тела, и вы сожжете много калорий.

Во-вторых, одно существенное преимущество становой тяги перед другими упражнениями проявляется уже после тренировки.

Поскольку ваше тело повсюду накапливает мышцы, ваш метаболизм повысится, и ваша потеря веса ускорится.

В-третьих, программа тренировок в становой тяге намного веселее, чем встреча с весовиками, и да, я говорю по собственному опыту.

№ 3. Полная трансформация тела

Потеря веса недостаточно, чтобы изменить ваше телосложение.

Вам также необходимо наращивать мышцы, чтобы изменить состав тела.

Например, девять лет назад у меня талия была 50 сантиметров.

Невозможно было скрыть эту кишку.

Но я старался изо всех сил, надев очень большие фланелевые рубашки и свитера, чтобы скрыть живот.

Тогда я понятия не имел, что становая тяга помогает сжигать жир на животе за счет наращивания мышц по всему телу.

Но, когда я начал становую тягу, процесс жиросжигания резко ускорился.

Я заметил разницу в тот же день после тренировки.

Менее чем за год я лишился талии на 18 дюймов.

Становая тяга для преобразования вашего телосложения

Начните делать становую тягу, сожгите жир на животе и измените свое тело.

№ 4. Несложное упражнение для выполнения

Изучение становой тяги — это не то же самое, что научиться делать круговые пружины назад в качестве гимнастки.

Становая тяга — это довольно простое в исполнении упражнение.

Вы наклоняетесь и поднимаете гирю.

Это кажется простым, правда?

Но для вашей же безопасности убедитесь, что вы знаете, что становая тяга требует наилучшей возможной формы, поэтому вы никогда не должны прекращать работу над овладением своей техникой.

Как делать становую тягу

Хотя становая тяга не выглядит очень сложной, вы все равно должны работать над своей техникой, чтобы делать становую тягу безопасно и эффективно.

Вы можете пораниться, выполняя становую тягу, если не используете правильную технику.

Становая тяга на 64 — Изображение предоставлено Hashimashi.com

Вот обзор того, как делать становую тягу, как я демонстрирую в видео выше:

Разминка не менее пяти минут, при ходьбе или на беговой дорожке. эллиптический тренажер или беговая дорожка, напольные мосты, доброе утро и растяжка.
Если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени и на становую тягу!
В зависимости от вашего состояния начните со штанги олимпийского размера 5 футов (25 фунтов), 6 футов (35 фунтов) или 7 футов (45 фунтов) и 10-фунтовых бамперов с каждой стороны.
Это 45, 55 или 65 фунтов веса.
Если это слишком тяжело, то начните с гантелей.

Исходное положение

Поставьте ноги на ширину плеч под штангой.
Не касайтесь штанги голенями, они должны находиться на расстоянии около дюйма от штанги.
Ваша стойка должна быть такой, в которой вы можете спрыгнуть с пола самым высоким.
Однако разные люди будут чувствовать себя комфортно в разных стойках, например, силач Брайан Шоу использует стойку на ширине плеч.
Выровняйте штангу над серединой стопы.
Оцените середину стопы по шнуркам на обуви.
Чтобы опуститься на штангу, отведите бедра назад, как будто вы пытаетесь коснуться стены позади себя задней частью.

Захват

Начните с двойным хватом сверху, особенно с более легкими весами.
У захвата сверху есть два преимущества: 1) он позволяет легче втягивать штанги в голени и сокращать широчайшие, и 2) этот захват более безопасен для ваших бицепсов, чем альтернативный хват.
Крепко держитесь за перекладину.

Распрямите спину

Выпрямите спину, приподняв грудь и сжимая широчайшие.
Держите спину прямо и никогда не округляйте спину.
Ваша голова должна быть в нейтральном положении, поэтому держите подбородок немного поджатым.
Ваши бедра и колени ниже плеч, опять же, не округляйте спину.

Brace

Подтяните и держите свое тело напряженным, сжимая живот.
Вы по-прежнему можете дышать, даже если ваше ядро укреплено.
Практикуйте это, глубоко вдыхая, а затем быстро выдыхая, вы почувствуете напряжение в торсе, но вы все равно сможете дышать нормально.
Задержите полный вдох животом, чтобы укрепить мышцы кора.
Это относится к приседаниям и становой тяге для создания прочного и стабильного ядра.
Если вы не задерживаете дыхание, вы можете слишком сильно расслабить свое тело.
Я сделал это один раз и сразу почувствовал боль в пояснице, что было нехорошо!
Вы можете втягивать воздух в верхней, нижней или обеих стадиях тяги.Смотрите видео ниже для получения более подробной информации:

Становая тяга Опора дыхания и фиксации — Juggernaut Training Systems

Leg Drive

Также посмотрите этот превосходный учебник по становой тяге от Джеффа Кавальера — Athlean-X: Вот отличный пост от fitgirlsdiary.com об основных преимуществах становой тяги для женщин.

№ 10. Пожилые люди восстанавливают подвижность

Одна из важных целей становой тяги — поддерживать стройность, силу и функциональность.

Независимо от того, сколько вам лет.

Не расстраивайтесь, если вам больше 50.

Вы никогда не слишком стары, чтобы извлечь пользу из становой тяги.

Считаете ли вы становую тягу старше 50, 60 или 70 лет невозможной?

Посмотрите это видео о становой тяге Ширли Уэбб на 255 фунтов в возрасте 80 лет:

До того, как Ширли начала заниматься становой тягой в возрасте 76 лет, она не могла вставать с пола.

Ширли Уэбб вернула подвижность благодаря становой тяге.

Результаты становой тяги до и после женщин, независимо от вашего возраста! Посмотрите замечательную историю Ширли здесь!

Мораль этой истории — не ждите, пока вам исполнится 76 лет, чтобы начать становую тягу.

№ 11. Выглядите привлекательнее

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядеть привлекательнее?

Что вы можете сделать, чтобы выглядеть лучше?

Становая тяга приходит на помощь, будь то бизнес, романтика или себя.

Ключевое преимущество становой тяги для мужчин и женщин — это выглядеть более привлекательно, а не только чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Женщин так же привлекает внешний вид, как и мужчин.

Я слышал от женщин, что внешний вид важнее для женщины, чем думают мужчины.

Я думал, что женщины не так зациклены на физическом влечении, как мужчины.

Но, как обычно, ошибся.

Не верьте, что женщинам наплевать, если ваш живот висит над поясом.

Женщины хотят, чтобы вы выглядели сильнее их.

Им не нужен мужчина нулевого размера.

Таким образом, значительным преимуществом становой тяги для мужчин является то, что они помогают преобразовать ваше телосложение, чтобы оно выглядело лучше, чем когда-либо.

Превратите свое тело из худого подростка, дряблого взрослого мужчины, отца или дедушки в более мускулистого мужчину.

Начните тягу и привлеките (или сохраните влечение) любовь всей вашей жизни.

№ 12. Выглядите как атлет

Ешьте настоящую пищу, добавляйте становую тягу, приседания и отжимания, и ваше тело преобразится.

Это преобразование будет происходить от шести месяцев до года, в зависимости от того, насколько вы сейчас не в форме.

Если вы едите и тренируетесь как атлет, вы начнете выглядеть как атлет.

Однако не ждите немедленных результатов.

Будьте терпеливы, будьте последовательны, сосредоточьтесь на своем прогрессе, а не на совершенстве.

И не забывайте, лучшая тренировка в становой тяге — это та, которой вы придерживаетесь!

№ 13. Улучшение осанки

Вам нужно улучшить осанку?

Вам интересно, какие упражнения вы можете делать, чтобы улучшить осанку?

Что ж, вы попали в нужное место.

Становая тяга нацелена на основные группы мышц, ответственные за правильную осанку.

Таким образом, вы улучшите прочность и устойчивость корпуса.

Это позволяет вам держать спину прямо в повседневной деятельности.

Становая тяга также укрепляет все мышцы талии, спины, бедер и поясницы.

Сила корпуса важна для поддержания равновесия и осанки как в спорте, так и в повседневной жизни.

В результате вы станете выше, будете лучше осанкой и увереннее в себе.

Плохая осанка непривлекательна.

Начните улучшать осанку с помощью становой тяги.

№ 14. Скульптурируйте свое ядро

Становая тяга формирует ваши косые мышцы живота, верхнюю часть живота, нижнюю часть пресса и поперечный живот.

Поперечный живот — это ваш внутренний пресс.

Конечно, вы должны есть и настоящую пищу.

Результаты становой тяги до и после шести месяцев

Вы не обнаружите свой пресс, когда ешьте картофель фри каждый день.

Итак, не заблуждайтесь, полагая, что становая тяга сама по себе поможет построить лучшее тело.

Немногие тренировочные упражнения могут превзойти преимущества становой тяги.

Но отрицательные эффекты обработанной пищи всегда побеждают силовые тренировки.

В результате вы останетесь толстыми, сколько бы вы ни тренировались.

Помните — никогда не переиграть плохую диету.

Вам нужен комплексный подход, чтобы увидеть, как усилия, которые вы вкладываете в становую тягу, приносят пользу вашему прессу, например;

чистое питание с упором на настоящую еду,
кардио и
силовые тренировки.

Думайте о настоящей пище, например об овощах, фруктах, цельнозерновых, нежирных белках, орехах и бобах.

Хорошо питайтесь и тренируйтесь:

отжимания,
приседания,
скакалка,
упражнения с отягощениями,
тренировка гантелей,
тренировка с гирями,
упражнения с собственным весом,
беговая дорожка и
удивительная становая тяга, которая кардинально изменит ваше тело.

№ 15. Меньше времени на полную тренировку

У вас проблемы с поиском времени для тренировки?

Понятно, вы ездите в офис, помогаете детям с домашними заданиями и выполняете поручения.

Сколько времени в течение дня у вас есть на тренировку?

Немного, правда?

Вы заняты, и у вас мало свободного времени.

Но 30 минут вполне достаточно для тренировки становой тяги всего тела.

№ 16. Простые программы тренировки становой тяги

Программа A

Вы можете получить фантастические результаты, регулярно выполняя 30-минутную тренировку 1-2 раза в неделю.

Разминка с несколькими подходами по 50–75% от вашего максимального количества повторений.
Например, допустим, ваш максимальный вес в одном повторении составляет около 200 фунтов.
Во-первых, разогрейте пару подходов на 100 фунтов, что составляет 50% от вашего максимального одноповторного подхода.
Постепенно прибавляйте от 10 до 20 фунтов веса к грифу для следующего раунда подходов, чтобы динамично подготовиться к тренировке по становой тяге.
Наконец, сделайте три рабочих подхода по 5-8 повторений с весом 150 фунтов.
Эта тренировка займет у вас не более 30 минут.
Постепенно увеличивайте вес, который поднимаете на каждой тренировке, каждую неделю или месяц, в зависимости от уровня вашей силы.

Программа B без использования 1 максимального повторения

Другой способ начать становую тягу без оценки вашего максимального 1 повторения:

Вы начинаете со штанги и привыкаете к тазобедренному шарниру и подниманию только штанги, в основном выполняя Румынская становая тяга.
См. Этот пост — Румынская становая тяга VS становая тяга: в чем разница + практическое руководство, чтобы узнать, как румынская становая тяга может помочь вам в традиционной становой тяге со штангой.
Вы не ошибетесь с этим методом, так как он рекомендован пауэрлифтером и силачом Аланом Тралом.
Как только вы поймете, что такое тазобедренный шарнир из румынской становой тяги, вы можете начать с веса, с которым, как вы знаете, можете справиться, например, 7-футовой олимпийской перекладины с 10-фунтовыми бамперными пластинами, что в сумме составляет 65 фунтов.
Кроме того, вы можете использовать 6-футовую олимпийскую штангу весом 33 фунта или 5-футовую штангу весом 25 фунтов.
После того, как вы установили свой стартовый вес, выполняйте следующую последовательность 2–3 раза в неделю:

Трехступенчатая прогрессия

Шаг 1. Сделайте 2 подхода по 5 повторений с исходным стартовым весом для разминки.

Шаг 2. Затем сделайте 2 подхода по 5 повторений с тем же весом, что и в разминке.

Шаг 3. Наконец, сделайте один набор AMRAP (как можно больше повторений) для последнего набора вашего рабочего набора.

Как можно больше повторений (AMRAP) в последнем подходе

Когда вы сможете сделать 10 повторений в последнем подходе, увеличьте Шаг 2 на 5 фунтов, используя 2,5-фунтовые пластины по обе стороны от штанги.

Конечно, вы можете увеличить вес на 10 фунтов, но я думаю, что 5 фунтов — это безопасный способ прогрессировать.

Сколько веса вы прибавите, зависит от вашего возраста и спортивного состояния.

Неважно, насколько сильно, важно только то, что вы придерживаетесь своих тренировок и пытаетесь постепенно прибавлять в весе каждую неделю, пока не сможете.

По мере увеличения веса в Шаге 2 вы по-прежнему будете выполнять разогревающие подходы, как в Шаге 1, но вес тоже будет расти.

Например, предположим, что вы начали с 65 фунтов для рабочего набора, а теперь можете поднять 140 фунтов. Вот как будет выглядеть эта тренировка.

Шаг 1 — Разминка

один подход из 5 повторений x 105 фунтов
1 подход из 5 повторений x 125 фунтов
1 подход из 5 повторений x 135 фунтов

Шаг 2 — Рабочие подходы

Шаг 3 — AMRAP (до 10 повторений)

Когда вы делаете 10 повторений с 140 фунтами, теперь вы можете увеличить Шаг 2 до 145 фунтов или 150 фунтов.

Эта программа B — простой метод прогрессивной тренировки становой тяги с отягощениями.

Вы можете сделать 12 повторений для своего сета AMRAP, но я обнаружил, что начинаю терять форму, когда стремлюсь к 12 повторениям.

В то время как 12-20 повторений могут быть хорошими для тренировки мышечной выносливости с другими упражнениями, становая тяга — это не то, с чем можно экспериментировать.

Всегда есть риск получить травму, если ваша техника даже немного ухудшится.

Итак, вам нужно будет увидеть, как вы себя чувствуете, но я предлагаю вам прекратить подъем, как только вы почувствуете, что больше не можете поддерживать надлежащую форму.

№ 17. Минимальная площадь + оборудование для становой тяги

Для становой тяги не нужно футбольное поле.

Напротив, все, что вам нужно, — это небольшая площадь и минимальное количество оборудования для становой тяге.

Например, для создания студии становой тяги для начинающих все, что вам нужно, это:

Штанга и пластины

# 1. 7-футовая олимпийская штанга

Для начала возьмите прочную олимпийскую штангу, подходящую для пауэрлифтинга (приседания, жима лежа и становой тяги).

№ 2. Бампер

Обязательно для новичков в становой тяге.

Отбойники обычно начинаются с 10 фунтов, что означает, что вы можете начать становую тягу с 55 фунтов вместо 135 фунтов.

Олимпийская штанга — 45 фунтов.

Стандартная высота штанги в становой тяге с 45-фунтовой пластиной составляет 8,875 дюйма (22,5 см) для середины штанги.

Две 45-фунтовые пластины равны 90 фунтам плюс вес штанги (45 фунтов) 135 фунтов.

Даже если вы можете поднять 135 фунтов с места, зачем рисковать травмой?

Прежде всего, усовершенствуйте свою технику становой тяги, начав с меньшего веса и постепенно увеличивая вес, который вы поднимаете.

Бамперные пластины поставляются парами по 10 фунтов, 15 фунтов, 25 фунтов, 35 фунтов и 45 фунтов.

Еще одним преимуществом бамперных пластин является снижение шума и уменьшение повреждений пола по сравнению с железными пластинами.

№ 3. Olympic Fractional Plate Set

Целью любой программы тяжелой атлетики является постоянное повышение сопротивления для наращивания мышечной массы.

Сначала вы сможете прибавлять 5 или 10 фунтов за недели или месяцы.

Но рано или поздно рост замедлится, и вы не сможете прибавлять 5 или 10 фунтов каждую неделю.

Вот тут и пригодятся дробные тарелки.

Вы можете увеличить вес всего на четверть или полфунта.

№4. Greententljs Quick Release Flars

Эти хомуты фиксируют пластины, их легко надевать и снимать, они доступны в нескольких цветах по невысокой цене.

Обувь для становой тяги

# 5. Adidas HVC Wrestling Shoes

Чтобы добиться максимального прогресса и предотвратить травмы, никогда не приседайте и не выполняйте становую тягу без пары одной из лучших кроссовок для становой тяги в 2021 году.

Борцовские кроссовки Adidas HVC отлично подходят для становой тяги, потому что у них плоская жесткая подошва, в отличие от обычных тренажерных или беговых кроссовок с большей амортизацией.

Хотя дополнительная подушка отлично подходит для ударов по тротуару, она опасна для становой тяги, потому что вы никогда не хотите, чтобы в вашем теле была нестабильность, когда вы сильно отталкиваетесь от земли для подъема тяжелых весов.

№ 6. Носки Moxy Deadlift

Защитите голени с помощью носков для становой тяги.

Я перенес слишком много синяков и царапин на голенях, пока не начал носить надлежащую защиту голени для становой тяги.

Вот почему я настоятельно рекомендую носки Moxy для становой тяги.

№ 7. THEFITGUY Щитки для тяжелой атлетики

Эти щитки обеспечивают дополнительную защиту голени, их легко надевать и снимать, не снимая обуви.

Один из наиболее важных аспектов правильной техники становой тяги для предотвращения травм — держать спину ровной.

Для этого вам нужно научиться задействовать широчайшие, и одна из лучших подсказок — это представить, что вы сгибаете штангу поперек голеней.

Штанга должна оставаться в контакте с вашими голенями на протяжении всего упражнения.

Дополнительная защита голени THEFITGUY — полезный инструмент для овладения становой тягой.

Техника и безопасность

№ 8. Пояс для тяжелой атлетики Dark Iron Fitness

Этот прочный пояс для тяжелой атлетики отлично подходит для начинающих, и если вы планируете соревноваться, вы можете надеть его для соревнований по пауэрлифтингу.

Он прочный, удобный и удобный.

№ 9. Резиновый коврик для конюшни 4 ‘x 6’ x 3/4 ″

Снизьте шум, вибрацию и защитите свой пол с помощью этих превосходных 3/4-дюймовых сверхпрочных ковриков, чтобы создать платформу для становой тяги для начинающих в вашей домашней студии становой тяги.

№ 10. Начальная сила

Классическая книга Марка Риппето по базовой тренировке со штангой — Начальная сила:

Новичку в становой тяге также потребуется

# 18. Укрепите заднюю цепь

Становая тяга от подошв до макушки создает феноменальную заднюю цепь.

Задняя цепь — это вся тыльная сторона тела.

Знаете, ту часть тела, которую вы не видите в зеркале.

Это одни из самых больших и мощных мышц вашего тела.

Чрезмерное сидение, или болезнь сидения, является основной причиной недостаточной активности и слабости задней цепи.

Не только стыдно пренебрегать ими, но еще и слабые задние мышцы — главные виновники болей в пояснице и ограниченной подвижности.

Обратите внимание на заднюю цепочку.

Укрепите подколенные сухожилия, ягодицы и спину.

Вы станете стройнее и сильнее, чем вы когда-либо думали.

№ 19. Создайте впечатляющую спину

Для наращивания мышечной массы ознакомьтесь с этим сравнением спины Джона Стоуна до и после становой тяги:

Удивительные результаты становой тяги до и после трансформации спины

До и после становой тяги — как становая тяга укладывается на плиты из Muscle — Источник: johnstonefitness.com

Поднятие правильной формы поможет вам построить мощную спину.

Для правильной формы используйте 5-точечную становую тягу.

Никогда становая тяга нижней частью спины.

Или с закругленной спинкой.

Подъем с округленной спиной — верный способ избавиться от боли в пояснице.

Считаете ли вы, что ваша спина недостаточно сильна, чтобы поднимать тяжести?

Затем прочтите о Ламаре Ганте, который стал великим пауэрлифтером, несмотря на сколиоз спины.

Напротив, становая тяга хороша для вашей спины, но не опасна для нее, если вы используете правильную технику.

Самый безопасный способ подъема — задействовать заднюю цепь, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Вы задействуете подколенные сухожилия и ягодицы в правильном положении.

Становая тяга — это больше жим ногами, толчок бедрами и подтягивание / подтягивание голеней, чем подъем.

Как только вы проходите колени, вы толкаете бедра вперед, чтобы встать прямо.

Держите корпус напряженным, грудь вверх, спину нейтрально, и перетащите штангу.

Потяните штангу прямо вверх, к голеням и через колени.

Таким образом вы задействуете верхнюю часть спины, а не нижнюю часть спины.

Мои любимые реплики по становой тяге

Исходное положение ступней — от бедра до ширины плеч
Штанга должна быть на середине ступни
Тазобедренный шарнир назад (представьте, что вы касаетесь тыльной стороной стены позади себя), чтобы начать спуск на перекладину.
Выдохните, когда опускаетесь на штангу
Используйте двойной захват сверху прямо за ногами
Поднимите грудь, сделайте глубокий вдох и напрягите тело, пока вы представляете, как тянете штангу вокруг голеней
Этот сигнал поможет вы напрягаете широчайшие и расплющиваете спину
Держитесь в напряжении по всему телу
Если вы потеряете форму, вы рискуете получить травму
Думайте о своих руках только как о крюках
НЕ пытайтесь поднять штангу руками
НЕ ПЫТАЙТЕСЬ поднимать штангу спиной
Вместо этого прижмите ступни к полу, постарайтесь оттолкнуть землю изо всех сил
Этот вертикальный жим ногами приводит в действие ба. r вверх
Держите штангу напротив голеней
Когда вы дойдете до колен, подтолкните бедра вперед ягодичными мышцами, чтобы помочь вам встать
НЕ откидывайтесь назад и не чрезмерно разгибайте спину при достижении положения стоя
Бедренный шарнир назад, чтобы вернуть штангу на пол, но не забывайте оставаться в опоре при опускании штанги

# 20.Предотвращение боли в спине

Соблюдение правильной формы укрепляет вашу спину и предотвращает такие травмы, как боли в пояснице.

Но никогда не загружайте штангу самым большим весом на одно повторение, с которым вы можете справиться.

Хотя есть преимущества в тяжелой становой тяге для развития максимальной силы, гипертрофии и мощности, никогда не пытайтесь делать тяжелую становую тягу, если вы еще не справились с этой задачей.

Не портите поясницу, потому что хочется выпендриться.

Один из величайших стронгменов в истории, Герман Гёрнер, никогда не делал становую тягу со своим 1-м повторением, даже во время выступления.

Увеличивайте вес, который поднимаете, постепенно и получите множество преимуществ становой тяги.

Примечание: становая тяга со штангой легче для вашей спины и является отличным заменителем традиционной тяги со многими преимуществами.

№ 21. Укрепи свой хват

До становой тяги у меня не было хорошей силы хвата.

С тех пор, как я начал заниматься становой тягой, моя сила хвата улучшилась.

Это впечатляет, когда можно открыть банку соуса для спагетти для своей жены.

Она может сделать это сама, но хочет, чтобы вы это сделали.

Используйте хват сверху для становой тяги, пока не доберетесь до более тяжелых весов.

Затем используйте смешанный хват, когда одна рука находится сверху, а другая — снизу.

Опять же, никогда не пытайтесь поднять штангу руками, особенно , смешанным хватом, так как это может привести к травме бицепса.

Дэйв Робсон говорит, что становая тяга голыми руками резко повысит силу хвата.

И что нередко работать до 300 фунтов плюс без использования бинтов или перчаток для становой тяги.

№ 22. Тренировка прогрессивного сопротивления

Майло Кротонский был греческим борцом VI века до нашей эры.

Чтобы достичь своей легендарной силы, Майло начал поднимать молодого быка.

Он продолжал делать это каждый день, и по мере того, как бык рос в размерах, Майло набирал силу, чтобы соответствовать.

Классическая иллюстрация прогрессивных тренировок с отягощениями
Эта история Майло иллюстрирует прогрессивные тренировки с отягощениями и принцип SAID.
Что такое принцип SAID?
Принцип SAID гласит, что человеческое тело адаптируется к предъявляемым требованиям.
Для данных стрессоров в человеческой системе, биомеханических или неврологических, будет Специальная адаптация к навязываемым требованиям ((https://coachsci.sdsu.edu/csa/vol21/sale.htm)).
Принцип SAID — это фундаментальная концепция силовой тренировки.
Ваше тело будет реагировать на навязанные требования увеличения веса, который вы поднимаете.
Вы будете становиться все сильнее, как Майло Кротонский.
Становая тяга — прекрасный пример классической модели прогрессивной тренировки с отягощениями.
№ 23. Как использовать принцип SAID
Если вам легко поднять 50 фунтов — отлично.
Идите домой и вернитесь через два дня.
В следующий раз проделайте ту же тренировку по становой тяге.
Пять минут на разминку, как упоминалось выше, но на этот раз прибавьте к штанге еще пять фунтов.
Здесь пригодятся дробные тарелки, 1,25–2,5 фунта по обе стороны от планки.
Даже если бы вы могли набрать вес на двадцать фунтов, не делайте этого.
Гораздо эффективнее прибавлять в весе на 5–10 фунтов в неделю.
Постепенно увеличивайте поднимаемый вес, чтобы добиться наилучших результатов.
Даже если вы делаете только один подход из 5 тяговых движений на каждой тренировке, вы будете становиться сильнее.
Как всегда, сосредоточьтесь на отличной форме.
Представьте, что вы в течение всего года полагаетесь на становую тягу в качестве основного силового упражнения.
Тренировка продолжительностью от 15 до 30 минут через день, с выходными.
Увеличивайте свой вес на 5 фунтов каждую неделю.
В конце года вы можете тянуть 250 фунтов.
Помогли впечатляющие преимущества становой тяги:
# 24. Становая тяга правильной формы — это безопасно.
Приседания подвергают вас риску, потому что вы несете вес на плечах.
Принимая во внимание, что наиболее значительный риск становой тяги — это когда ваша спина не прямая.
В отличие от приседаний, вы не рискуете, что вес упадет на вас.
Если ваш хват, предплечья или спина не работают, вы можете немедленно сбросить вес.
Становая тяга безопасна и безопасна.
Если ваша форма правильная, вы не подвергнете нагрузке ни один из основных суставов или не убьете голени.
Есть много аспектов, чтобы научиться безопасно выполнять становую тягу; от захвата перекладины, от того, как поворачивать бедро, и полного диапазона движений.
Используйте эти 50 лучших советов по становой тяге для начинающих, чтобы помочь вам достичь наилучшей возможной формы.
Помните, гораздо лучше зацикливаться на идеальной форме, чем на том, сколько веса вы можете поднять.
Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы увидеть результат.
№ 25. Повседневная жизнь
Еще одно важное преимущество становой тяги состоит в том, что она имеет практическое применение.
Становая тяга
поможет вам поднимать тяжелые предметы в реальной жизни, что является реальным функциональным преимуществом.
Например, способность поднимать тяжелые продукты, мебель или багаж, избегая при этом травм.
Начните делать становую тягу и произведите впечатление на своих друзей или жену.
Вы можете даже произвести впечатление на свою свекровь, когда в следующий раз погрузите ее чемодан в машину!
№ 26.Высокоинтенсивная сердечно-сосудистая тренировка
Становая тяга тренирует ваше сердце и помогает поднять ваш VO2Max.
VO2Max — это способность вашего организма транспортировать и использовать кислород во время тренировки.
Это показатель вашего уровня сердечно-сосудистой системы.
Неизвестным преимуществом становой тяги является развитие кардиореспираторной подготовки.
Становая тяга нагружает вашу кардиореспираторную систему, если выполняется с достаточной интенсивностью.
Это имеет положительные последствия для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Становая тяга высокой интенсивности прорабатывает все ваше тело.
В следующий раз, когда вы сделаете несколько подходов становой тяги всего с пятью повторениями, вы почувствуете интенсивность тренировки.
№ 27. Поднимите настроение
Становая тяга — естественный стабилизатор настроения.
Шокирующие 26 процентов взрослых старше 20 лет страдают депрессией.
Это число составляет 57,7 миллиона человек, и в 2021 году оно будет выше.
Некоторые люди думают, что у них нет другого выхода, кроме приема антидепрессантов.
Но есть еще один способ избавиться от депрессии.
Становая тяга также может улучшить ваше психическое здоровье.
Эти улучшающие настроение преимущества — это то, как становая тяга может изменить вашу жизнь, если вы боретесь с депрессией.
№ 28. Альтернатива антидепрессантам
Вместо использования Prozac, Zoloft, et al. Чтобы вылечить депрессию, почему бы сначала не попробовать программу тренировок по становой тяге?
Максимально увеличьте потребление натуральных продуктов и сократите количество обработанных пищевых продуктов.
Составьте расписание из 3 приемов пищи и перекусов каждый день.
Прогуляйтесь от 30 минут до часа с друзьями / семьей или в одиночестве, двигайтесь.
Тренируйтесь шесть дней в неделю, чередуя верхнюю и нижнюю части тела
В дни для нижней части тела делайте
В дни для верхней части тела выполняйте
отжиманий,
жимов плеч,
жимов лежа,
тяги -подъёмы / подтягивания и
тяги гантелей.
Раз в неделю делайте перерыв, проводите время с семьей и друзьями, ешьте все, что хотите (в пределах разумного.)
Нет гарантии, что вам не понадобятся лекарства.
Но есть большая вероятность, что план SIGECAPS Хаши Маши может помочь вам справиться с депрессией без антидепрессантов.
И если единственный побочный эффект — это стройное и сильное тело, что вам терять?
№ 29. Укрепляйте уверенность
Вот две причины, по которым становая тяга может помочь даже при устойчивой к лечению депрессии.
Во-первых, становая тяга повышает уровень тестостерона и эндорфинов.
Чем больше у вас тестостерона и эндорфинов, тем лучше вы будете себя чувствовать.
Вторая причина — вдохновение.
По мере того, как вы успешно справляетесь со становой тягой, вы также лучше справляетесь со стрессовыми факторами, которые отягощают вас.
Вы будете более оптимистичны в отношении того, что сможете преодолеть трудности, с которыми сталкиваетесь в своей жизни.
Становая тяга дает человеку чувство силы и мощи.
И это высшая сила и уверенность, которых не хватает любому, кто погряз в депрессии.
См. Мою книгу «ZEHHU: Переход по мосту от депрессии к жизни» — Как научиться бороться с депрессией естественным путем и восстановить свое тело и жизнь.
Дэйв Робсон добавил следующие два уникальных преимущества становой тяги:
# 30. Классическая мера силы
Становая тяга — это точный показатель общей силы, поскольку в становой тяге задействовано большинство групп мышц вашего тела.
Таким образом, становая тяга является лучшим тестом силы мышц всего тела.
Становая тяга
является настолько хорошим показателем общей силы тела, что армия США теперь включает тестирование становой тяги в свой армейский боевой фитнес-тест!
№ 31.Особое обращение
Становая тяга имеет уникальную привлекательность.
Подбирать гирю с пола имеет особую первозданную привлекательность.
Становая тяга — это как вырвать из земли огромное дерево.
Стоять и удерживать массивный вес также способствует ощущению огромной силы.
№ 32. Предотвращение самоубийств
Знаете ли вы, что самоубийства занимают 10-е место среди причин смерти в США? ¹
В частности, самоубийства мужчин — это скрытая эпидемия.
Программа тренировки становой тяги — идеальное решение для мужчин.
Итак, прежде чем лечь в больницу, возьмите абонемент в тренажерный зал или создайте простую домашнюю студию становой тяги.
Это потому, что становая тяга — отличный способ предотвратить суицидальные мысли и самоубийства.
И если ваш психиатр порекомендует антидепрессанты, посмотрите, согласен ли ваш врач позволить вам сначала попробовать 12-недельную программу становой тяги.
Депрессия или суицидальные мысли не решат проблему, которая вас расстраивает.
Конечно, все, что вы можете сделать, чтобы исправить ситуацию, сделайте это.
Но зачастую депрессия и суицидальные мысли являются результатом обстоятельств, не зависящих от вас.
Например, вы можете склоняться к суициду из-за разрыва отношений, развода или потери работы.
Преимущества становой тяги для психического здоровья помогут вам восстановить самообладание и даже восстановить свою жизнь.
В результате вы почувствуете себя сильнее, чем когда-либо, потому что подъем все более тяжелого веса от земли улучшит вашу умственную и физическую форму.
По мере того, как вы становитесь сильнее физически, вы становитесь сильнее и морально.
Что наиболее важно, становая тяга поможет вам избавиться от мертвого груза депрессии и суицидальных мыслей.
№ 33. Подходит ли вам становая тяга?
Без сомнения!
Чтобы прояснить, почему становая тяга так важна?
Потому что этот мощный комплексный подъемник наращивает мышцы по всему телу.
По этой причине становая тяга — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять.
Последовательная программа тренировок по становой тяге изменит ваше тело, как никакое другое силовое упражнение.
Представьте, что вы можете стать стройным и мускулистым, не проводя часы в тренажерном зале.
И с каждой тренировкой вы наращиваете мышцы и теряете жир.
Поэтому, если у вас есть время только на одно силовое упражнение, выбирайте становую тягу.
№ 34. Предупреждение: соблюдайте становую тягу.
Предупреждение: всегда выполняйте подъем с нейтральной, ровной и прямой спиной.
Становая тяга требует от вас отработки наилучшей возможной техники.
Вы должны разминаться перед тренировкой по становой тяге.
Это означает бегать, ходить или заниматься на эллиптическом тренажере не менее 5 минут.
Кроме того, после подъема спина должна оставаться в нейтральном положении.
Никогда не выгибайте и не округляйте спину, мышцы кора должны быть плотными, а спина ровной.
По этой причине очень важно продолжать учиться делать становую тягу в наилучшей возможной форме.
Это значит никогда не выгибать спину.
Правильная форма становой тяги помогает вашей осанке.
Научитесь практиковать фиксацию.
Это означает затяжку всего сердечника.
Для выработки силы вам необходимо напряжение в теле.
Если вы научитесь уважать становую тягу, это принесет вам пользу во всех других видах спорта.
Всегда используйте свою лучшую форму.
Никогда не жертвуйте формой ради подъема более тяжелого веса.
Таким образом, вы продолжите прогрессировать без ненужных травм, которые заставят вас потерять драгоценное время, которое вы могли бы тренироваться.
См. «Несложное упражнение — как делать становую тягу» для получения более подробной информации.
№ 35.Тренируйтесь с умом, тренируйтесь безопасно
Как и большинство людей, если вы новичок, вы боитесь повредить спину в становой тяге.
Напротив, становая тяга помогает укрепить и защитить вашу спину, как объяснялось выше.
Узнайте больше о становой тяге из следующих бесплатных ресурсов:
Таким образом, отличный ресурс для новичков в становой тяге — «Начальная сила», Библия базовой тренировки со штангой.
Научитесь выполнять приседания, становую тягу, приседания и жим лежа — основные упражнения в пауэрлифтинге.
«Начальная сила» от тренера по пауэрлифтингу Марка Риппето поможет уменьшить ваш страх перед становой тягой, приседаниями и жимами лежа.
Вы должны научиться тренироваться умно и безопасно, и «Начальная сила» — отличное место для начала силовых тренировок.
№ 36. Становая тяга Инфографика о мышцах
Становая тяга настолько эффективна, потому что это комплексное упражнение всего тела для большинства основных групп мышц нижней и верхней части тела.
Мышцы, используемые в инфографике становой тяги
Пожалуйста, поделитесь этой инфографикой для мышц становой тяги от HashiMashi.ком:
# 37. Становая тяга для всех
Подводя итог, можно сказать, что польза для здоровья и фитнеса от тренировок по становой тяге для всех.
И не только для бодибилдеров или молодежи.
Как только вы поймете огромные преимущества становой тяги, вы больше не будете избегать зоны со свободным весом.
Вместо этого вы откажетесь от тренажеров и займитесь «Королем всех упражнений».
Потому что теперь вы знаете, что становая тяга — это мощное многосуставное упражнение, которое развивает все ваше тело.
А также даст вам функциональную силу для повседневной жизни.
Кроме того, становая тяга улучшит ваши спортивные результаты и предотвратит травмы.
Даже если вам больше 50 лет, становая тяга поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо.
И быстрее, чем вы думали.
Варианты становой тяги и преимущества
О преимуществах дополнительных вариаций становой тяги см. Следующие статьи блога по становой тяге:
Тем не менее, этот пост посвящен обычной становой тяге, также известной как преимущества традиционной становой тяги со штангой.
Что дальше?
Теперь, когда вы знаете о больших преимуществах становой тяги, следующим шагом на пути к фитнесу будет изучение «Пошагового руководства -« Как сделать становую тягу для начинающих ».
Если у вас нет доступа к штанге и весам, вы все равно можете выполнять становую тягу с отягощением или вспомогательные упражнения в становой тяге с собственным весом.
И последнее, но не менее важное: если вы чувствуете, что вам нужно похудеть перед тем, как приступить к становой тяге, воспользуйтесь этим бесплатным руководством, чтобы сбросить 20 фунтов всего за 3 месяца.
Связанные сообщения:
Сноски:
¹ Самоубийство — 10-я ведущая причина смерти в Соединенных Штатах, согласно исследованию CDC
10 преимуществ становой тяги, которые заставят вас качать железо, как будто завтра
Вопреки всеобщему знанию, становая тяга предназначена не только для тех гигантских мускулистых мужчин, которых вы видите в тренажерном зале. Становая тяга может быть очень полезным видом тяжелой атлетики, точнее говоря, пауэрлифтингом. Да, это тяжелый и сложный вид упражнений, но он имеет много преимуществ, связанных со становой тягой.
Если вы никогда раньше не пробовали становую тягу, вы можете начать с малого, а затем наращивать свой путь, чтобы избежать травм, но будьте уверены, несколько подъемов в неделю, и вы будете на правильном пути к более здоровому состоянию.
Преимущество № 1: это безопасное упражнение для тяжелой атлетики
Хотя мы не можем исключить некоторые растяжения мышц и боль от неправильной тяги или неправильной осанки, в целом, это довольно безопасное упражнение для тяжелой атлетики. потому что все, что вы делаете, это поднимаете вес с земли до уровня талии, а затем опускаете его обратно вниз.
Если вы чувствуете, что не можете его поднять или поскользнулись, все, что вам нужно сделать, это уронить штангу. Конечно, при ударе о землю он может издавать действительно громкий звук, но это касается размера нанесенного ущерба. Это не так для многих других упражнений по тяжелой атлетике, таких как, например, жим лежа, когда вы можете потерять хватку и попасть под тяжелую штангу, что может быть довольно опасным.
Это также верно для жима, потому что когда вы поднимаете тяжелую штангу над головой, она может отбросить вас назад и заставить вас упасть.Таким образом, несмотря на то, что всегда есть риски, связанные с поднятием большого веса, становая тяга является одним из наиболее безопасных видов подъемов.
Преимущество № 2: Лучшая сила захвата
Большое преимущество, которое вы можете получить от становой тяги, заключается в том, что она поможет значительно улучшить вашу силу захвата. Пальцы, руки и запястья — единственные вещи, которые соединяют остальную часть вашего тела с грифом с тяжелым весом.
Когда вы поднимаете эту штангу, особенно с чрезмерным весом, она заставляет вас использовать пальцы и, следовательно, мышцы предплечий, чтобы поднять ее.Со временем это не только позволит вам легче поднимать вес, но и повысит вашу способность удерживать его, не поскользнувшись.
Хорошая сила захвата важна не только при выполнении упражнений с тяжелой атлетикой, но и во многих других аспектах вашей повседневной жизни. Подумайте только, когда вы много пишете на бумаге или на компьютере, ваши руки довольно быстро устают. Что ж, наличие большей силы захвата и более сильных пальцев означает, что у вас не будет судорог в руке после нескольких минут письма.
Сила захвата также важна для таких видов спорта, как футбол, бейсбол, теннис и некоторых других. Это преимущество, которое пригодится в течение всего дня, и оно касается даже простых вещей, таких как перенос продуктов, поднятие ребенка на ноги или катание детской коляски с горы.
Преимущество № 3: сжигание большого количества калорий
Становая тяга — это очень калорийное упражнение, особенно когда вы поднимаете очень тяжелые грузы. Обычно упражнения по поднятию тяжестей не считаются чрезмерно эффективными с точки зрения потери веса, но это не так, когда вы поднимаете такие экстремальные нагрузки.
Для того, чтобы сделать становую тягу большого количества мышц, требуется много энергии, и эта энергия должна откуда-то поступать. Энергия, которую ваше тело использует для подпитки ваших усилий по тяжелой атлетике, поступает из пищи, которую вы едите.
Чем больше еды вы едите, тем больше у вас энергии для становой тяги, и чем больше вы делаете становую тягу, тем больше калорий вы сжигаете. Если вы не съели столько еды, вашему телу не хватит калорий, чтобы заправить себя, и в этом случае ваше тело будет использовать жировые запасы для получения энергии.
Это, конечно, означает, что становая тяга также может помочь вам значительно сбросить вес. Еще один хорошо известный факт заключается в том, что большинство видов упражнений, включая становую тягу, улучшают ваш метаболизм. Другими словами, ваш метаболизм будет увеличиваться, а это означает, что ваше тело сжигает большее количество калорий по сравнению с тем, что оно обычно делало бы.
Более того, такие интенсивные упражнения увеличивают ваш EPOC или потребление кислорода после тренировки, что означает, что ваш метаболизм остается активным в течение длительного периода после того, как вы закончили тренировку.Как видите, становая тяга может помочь вам похудеть несколькими способами.
Преимущество № 4: Тренировка всего тела
Еще одно большое преимущество, которое вы можете получить от регулярной становой тяги, заключается в том, что она прорабатывает практически все мышцы вашего тела. Становая тяга — это сложное упражнение, которое тренирует сразу несколько групп мышц.
Становая тяга прорабатывает ваши ноги, потому что они поддерживают ваше тело, а значит, и вес штанги. Становая тяга требует, чтобы вы задействовали мышцы ног, икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия, корпус, поясницу и, конечно же, руки.Что касается укрепления ваших ног, это само по себе имеет целый список преимуществ.
Наличие более сильной базы означает, что вам будет легче поддерживать себя. Чем сильнее ваши ноги, тем легче вам стоять на ногах, ходить и бегать в течение длительного периода времени. По сути, становая тяга делает ваши ноги сильнее, и это помогает улучшить вашу общую физическую работоспособность. Вы сможете лучше стоять, дольше бегать и выше прыгать.
Кроме того, более сильные ноги помогут вам лучше удерживать равновесие.В конце концов, они — то, что держит вас, и чем сильнее ваши ноги, тем больше у них способности балансировать, что становится полезным в пожилом возрасте для таких вещей, как предотвращение ненужных скольжений и падений.
Тренировка всех этих мышц имеет большое количество преимуществ для вашего тела. Если вы хотите добиться по-настоящему мускулистого вида и иметь хорошо округленное тело, сильное сверху донизу, вам определенно стоит подумать о становой тяге, особенно потому, что она прорабатывает все ваши мышцы одновременно, что делает ее очень эффективным видом упражнений. упражнение.
Преимущество № 5: лучшая осанка и меньшая боль в спине
Еще одно преимущество, которое вы можете получить от регулярного выполнения становой тяги, заключается в том, что они помогают улучшить осанку. Как мы упоминали ранее, когда вы делаете становую тягу, вы вынуждены задействовать основные мышцы, включая мышцы живота и мышцы нижней части спины. Это, конечно, приводит к укреплению этих мышц.
Ну, плохая осанка обычно возникает из-за слабости мышц кора и спины, потому что они недостаточно сильны, чтобы поддерживать вас и удерживать в вертикальном положении.Если у вас плохая осанка в течение длительного периода времени, это может фактически изменить форму ваших костей, тем самым навсегда изменив то, как вы стоите.
Кроме того, это также может привести к болям в спине и более серьезным долгосрочным проблемам. Становая тяга может помочь справиться с проблемой плохой осанки, потому что она помогает укрепить мышцы кора или, другими словами, мышцы, которые удерживают вас в вертикальном положении.
Чем сильнее ваши основные мышцы, тем легче вам оставаться в прямом и вертикальном положении, тем самым уменьшая боль в спине, уменьшая шансы на долгосрочные проблемы и придавая вам уверенный вид мужчины или мужчины. женщина, которая встает прямо.
Преимущество № 6: Относительно дешево
Еще кое-что, что определенно хорошо в становой тяге, заключается в том, что они на самом деле относительно дешевы. Во-первых, вам даже не нужно покупать собственные веса. Вы можете просто пойти использовать те, которые уже есть в вашем местном спортзале.
Это довольно дешево, если подумать, потому что большинство абонементов в тренажерный зал стоит не больше 40-50 долларов в месяц, не говоря уже о том, что вы также получаете доступ ко всему остальному оборудованию.
С другой стороны, если вы предпочитаете потренироваться дома, вы можете пойти в какой-нибудь магазин со скидками или в секонд-хенд, чтобы купить бывшие в употреблении гири и штангу, которые в конечном итоге будут стоить лишь часть стоимости новых гирь. Честно говоря, вы всегда можете купить необходимое оборудование новеньким.
Сначала это может быть немного дороговато, но, честно говоря, это разовая покупка. Это не значит, что вам нужно покупать новые веса каждый раз, когда вы делаете становую тягу.
Преимущество № 7: Строительство костей
Еще одно преимущество становой тяги заключается в том, что они помогают наращивать костную массу, силу и плотность.Это потому, что выполнение становой тяги считается упражнением с отягощением, также известным как упражнение для наращивания костей.
Видите ли, каждый раз, когда вы выполняете такое упражнение, как становая тяга, которое заставляет вас прикладывать повышенное напряжение или вес на ноги или другие части тела, это вызывает что-то.
Эти упражнения с весовой нагрузкой из-за повышенной нагрузки на кости фактически вызывают их рост. По сути, ваши кости увеличиваются в размере и становятся сильнее, как и мышцы.Чем больше вы их тренируете и чем больше на них стресса, тем больше, сильнее и плотнее они становятся.
Остеобласты — это элементы в ваших костях, которые производят больше костной массы, и когда они растягиваются посредством упражнения с отягощением, они получают сигнал о начале образования новой костной массы, что делает ваши кости больше и плотнее.
Наличие более сильных костей — это, конечно, хорошо, потому что это снижает вероятность перелома или перелома при падении, а также помогает снизить вероятность развития какого-либо дегенеративного заболевания костей в будущем.
Преимущество № 8: становая тяга полезна в реальной жизни
Дело в том, что многие виды тяжелой атлетики, хотя и делают вас сильнее, на самом деле не очень хорошо переносятся в реальную жизнь. Проще говоря, как часто вы лежите на спине и поднимаете в воздух несколько сотен фунтов?
Как часто вы встаете вертикально и поднимаете несколько сотен фунтов прямо над головой? Мы пытаемся подчеркнуть, что многие упражнения с поднятием тяжестей не укрепляют мышцы, которые вы используете для повседневных задач.
Конечно, вы можете использовать эти мышцы время от времени, но на самом деле вы просто укрепляете их, чтобы в следующий раз вы могли поднять больший вес. С другой стороны, становая тяга тренирует мышцы, которые вы используете в повседневной жизни.
Подумайте об этом, мы все время поднимаем предметы от земли, а это именно то, к чему вас тренирует становая тяга. Забираете ли вы детей, несете продукты, поднимаете мешки с землей для вашего сада или перемещаете диван или гигантский дубовый обеденный стол по дому, выполнение становой тяги тренирует мышцы, которые значительно облегчат выполнение всех этих подъемных работ. долгий пробег.
Да, становая тяга делает вас сильнее, как и другие упражнения в тяжелой атлетике, но становая тяга — одна из немногих, которые действительно полезны в повседневной жизни.
Преимущество № 9: они могут помочь предотвратить травмы
Еще одно преимущество, которое вы можете получить от регулярного выполнения становой тяги, заключается в том, что они могут помочь предотвратить возникновение других травм. Становая тяга помогает укрепить мышцы, поддерживающие связки и сухожилия вашего тела.
Кроме того, они также помогают наращивать мышечную массу вокруг важных суставов, таких как колени и бедра.Наличие более сильных мышц, поддерживающих ваши сухожилия, связки и суставы, очень полезно для предотвращения травм. Проще говоря, суставы, соединяющие различные части вашего тела, в конечном итоге становятся намного сильнее благодаря некоторым простым тягам и большей поддержке, которую они помогают обеспечить.
Преимущество № 10: Увеличение выработки хороших гормонов
И последнее, что мы хотим упомянуть о становой тяге, это то, что они помогают увеличить выработку нескольких гормонов в вашем организме.Тяжелая работа, связанная с становой тягой, стимулирует ваше тело вырабатывать повышенное количество тестостерона.
Тестостерон — отличный продукт для мужского организма, который вырабатывает в избытке, потому что он помогает стимулировать усиленный рост мышц и более быстрое восстановление мышц. Тестостерон полезен не только для мышц, но и для таких вещей, как усиление сексуального влечения, улучшение психического состояния и даже помогает при росте волос.
К тому же, такие упражнения, как становая тяга, также помогают вашему телу увеличить выработку гормона роста или человеческого гормона роста.Целью гормона роста человека является увеличение роста мышц и ускорение восстановления, он помогает укрепить кости, способствует потере жира, а также способствует заживлению тканей. Как видите, становая тяга имеет массу различных преимуществ, которые помогают сделать вас сильнее.
Заключение
Становая тяга хороша не только для превращения вас в огромную гору человеческого существа, и, как вы можете видеть, есть много разных положительных аспектов участия в этом виде упражнений с тяжелой атлетикой.Да, это заставит вас потеть и стонать каждый раз, когда вы поднимаете планку, но, в конце концов, все это того стоит. В конечном итоге вы станете более сильным, уравновешенным, разносторонним и изящным человеком. Вам следует серьезно попробовать некоторые становые тяги, потому что вы не узнаете, сколько они действительно могут сделать, пока не испытаете преимущества становой тяги на собственном опыте.
Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии о выполнении становой тяги, не стесняйтесь спрашивать нас о чем угодно или оставлять комментарии, и мы свяжемся с вами в кратчайшие сроки.Преимущества становой тяги ждут, когда вы ими воспользуетесь!
Преимущества становой тяги: 5 причин, по которым вы должны начать делать становую тягу каждый день
Становая тяга — одно из упражнений в пауэрлифтинге, которое вы должны включать в свой ежедневный тренировочный распорядок. Это упражнение с отягощениями не только укрепит вашу верхнюю часть тела, но и поможет вам построить нижнюю часть тела. Нет другого упражнения, которое дает столько преимуществ, как становая тяга. Это интенсивное движение, охватывающее все части вашего тела.Вы должны знать технику и правильную технику, прежде чем начинать делать становую тягу, так как есть риск травм. В становой тяге шансы получить травму увеличиваются, потому что задействовано очень много мышц. Также важно сохранять правильную осанку, чтобы избежать травм позвоночника. Выполняя становую тягу, держите спину прямо и сгибайтесь от бедер. Ваша шея и позвоночник должны быть на одной линии. Руки должны быть на ширине плеч. Также держите руки слегка согнутыми, чтобы распределить вес по руке.Если все сделано правильно, становая тяга поднимет вашу физическую форму на новый уровень. Вот несколько причин, по которым вы должны начать делать становую тягу каждый день. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Эти 5 кардиоупражнений сожгут больше жира, чем бег, вау! ). Также прочтите — Советы по здоровью: вот как вы можете поддерживать форму во время отпуска, посмотрите видео
Крепкие ягодицы
Вы думали, что только приседания помогут увеличить попу? Угадайте, что, становая тяга сильнее воздействует на ягодичные мышцы, чем приседания. Это укрепит ваши ягодицы за счет увеличения силы и выносливости.( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ 7 причин, почему вам следует начинать приседания каждый день ). Читайте также — 5 преимуществ ежедневного употребления миндаля согласно Аюрведе
Больше сжигания жира
Становая тяга — это силовое упражнение, которое поможет вам сжигать жир. Он задействует множество мышц, а когда несколько мышц работают вместе, это вызывает выброс гормонов, таких как тестостерон. Это поможет вам сжечь больше жира и стать сильнее. Также прочтите — Советы по здоровью, которые могут помочь вам сохранить здоровье легких после Дивали, посмотрите видео
Укрепляет мышцы
Становая тяга с использованием гантелей
Многие мужчины тренируются, чтобы нарастить мышцы, и если вы один из них, то вы должны делать становую тягу.Это упражнение проработает почти все мышцы вашего тела. Он также вызывает высвобождение гормона роста, что приводит к развитию мышц.
Укрепляет ваш корпус
Если вы устали выполнять бесчисленные скручивания, попробуйте сделать становую тягу, которая укрепит ваш корпус. Это упражнение также стабилизирует ваш корпус и проработает нижнюю часть спины.
Повышает сердечно-сосудистые способности
Вы можете улучшить свои сердечно-сосудистые способности, выполняя становую тягу. Сделайте не менее 10 повторений становой тяги.
Чем больше вы это делаете, тем стабильнее вы. Вы сможете предотвратить травмы во время тренировок и будете иметь более сильные суставы, кости и мышцы.
10 преимуществ, из-за которых надо делать становую тягу
Становая тяга
— это неотъемлемая часть тяжелых тренировок, не упускает из виду даже Дэвид Робсон, бодибилдер, личный тренер и автор журналов о фитнесе. Он говорит: «Согласно моему опыту и результатам, свидетелем которых я стал, правильно выполненная становая тяга создаст непревзойденную мышечную массу при одновременном укреплении всех групп мышц. Многие считают приседания наиболее эффективным упражнением , потому что оно способствует увеличению силы и мышечной массы на , , но Дэвид Робинсон считает, что становая тяга может проработать верхнюю и нижнюю части тела , как нет другое движение.
Становая тяга
выполняется простым захватом штанги и поднятием ее в локтях, вытянутой спиной и сгибанием коленей, как вы можете видеть на видео:

Однако имеет множество преимуществ и преимуществ , о которых вы, возможно, не знали.Давайте посмотрим на его уникальные преимущества :
1. Становая тяга способствует сжиганию жира
Элвин Косгроув, личный тренер и автор многих статей о фитнесе, недавно написал об исследовании, в котором наблюдаемые респонденты были разделены на три группы: первая группа придерживалась диеты, вторая — сердечно-сосудистой диеты, а третья — диеты. кардио и силовые тренировки.
Группа, соблюдающая диету , похудела в среднем на 6 кг за 12 недель. Кардиогруппа потеряла менее 7 килограммов (тренировались три раза в неделю по 50 минут). Третья группа потеряла в среднем почти 10 килограммов (на 44% и 35% больше, чем диета и кардио группы). Таким образом, при поднятии тяжестей третья группа сожгла больше жира, чем придерживалась диеты или комбинации кардиотренировок и диеты. Очевидно, что поднятие тяжестей поможет вам более эффективно сжигать жир, и, кроме того, вы укрепите свои мышцы.
2. Улучшает осанку тела
«Становая тяга увеличивает вашу силу и способствует стабильности всего вашего тела», — говорит Робсон .Он также направлен на укрепление мышц и улучшение осанки в целом. Положительно влияет на спину, укрепляет ее и обеспечивает устойчивость.
Возможно, вас заинтересуют следующие товары:
3. Одновременное задействование нескольких групп мышц
В нем задействовано больше мышц, чем в любом другом упражнении, включая приседание. Соединяет все основные группы мышц. Если вам нужно сделать только одно упражнение, делайте становую тягу. Работает с нижней и верхней частью тела, — с упражнениями для мышц спины.
4. Увеличивает мощность, которую вы также можете использовать вне тренажерного зала.
Если вы делаете другие силовые упражнения, например, жим лежа, , вы ничего не делаете из того, что делаете в реальной жизни. Мы предполагаем, что вы не просто лежите на спине и поднимаете что-либо в воздух. С другой стороны, становая тяга развивает мышцы. Вам нужно делать все, что нужно, будь то перемещение мебели, перемещение или ношение тяжелых сумок для покупок.
5. Одно из самых безопасных упражнений
Становая тяга
— одно из самых безопасных упражнений , которые вы можете выполнять.Конечно, этот также должен быть выполнен с использованием правильной техники. Однако вы не рискуете упасть на себя во время упражнения. Однако, если у вас возникнут проблемы и у вас перехватит дыхание , вы просто уроните гантель. Даже если вы шумите, важно не пораниться. Вот почему спарринг-партнер не нужен для этого упражнения. Конечно, если у вас есть кто-то, кто мотивирует вас работать лучше во время тренировок, не стесняйтесь делать становую тягу в его присутствии.
6. Создает силу рук
Становая тяга
, как известно, создает огромное количество силы , даже в вашем хвате. Это потому, что ваши пальцы участвуют в процессе подъема тяжестей. Предплечье должно работать невероятно тяжело, , и если вы продолжите поднимать тяжелый (но правильный) вес, ваша сила возрастет.
7. Повышает уровень гормонов
Однако это не гормоны, которые отвлекут вас эмоционально и сокрушат вас.Выполняя от 8 до 10 повторений становой тяги , вы можете помочь повысить уровень тестостерона , а также уровень гормона роста , вырабатываемого в вашем организме. Тестостерон увеличивает мышечную массу и способствует восстановлению мышц, а гормон роста , который вырабатывается в гипофизе, способствует заживлению тканей, росту мышечной массы и сжиганию жира .
8. Нетребовательна в финансовом отношении
Многие упражнения требуют большого количества оборудования, аксессуаров, спортивной обуви или одежды по завышенной цене.Но это не касается становой тяги. Вам понадобится штанга и несколько утяжелителей (в зависимости от того, сколько вы можете поднять). Затем просто поднимитесь, лягте, и все готово. Конечно, не забудьте сначала изучить правильную технику.
9. Улучшит вашу физическую форму
Хотите верьте, хотите нет, но , если вы сделаете 10 повторений становой тяги, ваша сердечно-сосудистая форма улучшится. Однако не стоит преувеличивать, и, как и в случае с другими упражнениями, вы должны повторять упражнения только тогда, когда вы контролируете свою силу.
10. Предотвращает травмы
Становая тяга
может предотвратить травмы, просто увеличив силу ваших мышц вокруг важных сухожилий и связок. Укрепление суставов сильными мышцами необходимо для предотвращения травм, особенно в области подколенных сухожилий и нижней части спины.
Если вы все еще размышляете о том, подходит ли вам становая тяга, попробуйте , не требуя больших усилий и веса. Со временем вы можете добавлять веса, так что ваша сила будет расти вместе.
Если вы представитель представительного пола, вы знаете, что вам не нужно беспокоиться о массивной мужественности, из-за которой большинство женщин отказываются выполнять силовые упражнения. Ваше тело явно выиграет от этого упражнения, улучшит вашу осанку и поможет вашему позвоночнику.
Вы делаете становую тягу? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделится ею, чтобы поддержать ее.
13 причин делать становую тягу даже в 40-50.
Введение
Становая тяга может быть довольно пугающей, особенно если вам уже исполнилось 40 или 50 лет.Это возраст, когда у большинства мужчин началось снижение уровня тестостерона и энергии.
Большинство мужчин боятся подъемов тяжестей после 40 или 50 лет, но факт в том, что никогда не поздно выполнить эти сложные упражнения. В этой статье мы обсудим причины, меры предосторожности и честный подход к безопасному выполнению этих сложных упражнений.
Прежде чем мы рассмотрим причины становой тяги, я предлагаю вам посмотреть, как эта 80-летняя бабушка поднимает 255 фунтов.
80-летняя бабушка по пауэрлифтингу Ширли Уэбб может сделать тягу 255 фунтов
Если она может делать тяжелую работу в возрасте 80 лет, то что вам мешает делать это? 40-50 лет — это возраст, когда люди начинают испытывать истощение энергетических уровней, а сидячий образ жизни становится вишенкой на торте.
Даже если вы никогда раньше не ходили в спортзал, можно начать прямо сейчас (под наблюдением специалиста).
Почему люди боятся становой тяги?
Вы читаете эту статью, потому что боитесь делать становую тягу в середине 40–50 лет.Вот некоторые из распространенных причин, по которым люди не проявляют особого интереса:
Ужасные истории о травмах в становой тяге.
Это сложно и устрашающе.
Из-за снижения уровня тестостерона вы не чувствуете мотивации делать это.
Отсутствие уверенности из-за возраста.
Как делать становую тягу
Дело в том, что становая тяга абсолютно безопасна, пока вы не будете делать ее правильно. Посмотрите видеоиллюстрацию, чтобы усовершенствовать становую тягу.

Прежде чем мы начнем пользоваться преимуществами становой тяги, важно заранее знать меры предосторожности. Вот список мер предосторожности:
Практикуйте технику для совершенства, а не для подъема тяжеловесов. Создание прочного фундамента — путь к успеху.
Никогда не пропускайте подходы для разминки, они играют очень важную роль в активации мышц и обеспечении кровотока в целевой области.
Не стремитесь к максимальному PR, вместо этого начните со здорового диапазона повторений, т.е.е. 10-12 повторений в идеальной форме.
Увеличение веса должно быть приоритетом, никогда не начинайте слишком тяжело.
Регулярно выполняйте упражнения с большим подъемом, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на мышцы.
Можно выбрать «Частичный диапазон», если сложно включить полный диапазон движения.
Становая тяга с шестигранной перекладиной и становая тяга сумо легче практиковаться.
Давайте пропустим все разговоры и сразу перейдем к практическим причинам, по которым стоит начинать тягу.
Хотя причин для выполнения становой тяги на регулярной основе может быть гораздо больше, мы кратко перечислили основные преимущества становой тяги для парней в возрасте от 40 до 50.
Если вы не занимаетесь становой тягой, вы оставляете на столе значительный набор мышечной массы.
1 # Не ограничивается какой-либо возрастной группой —
Перестаньте считать себя непригодным для этого великого комплексного движения, вы еще недостаточно стары.
Становая тяга — это не модное упражнение, предназначенное для определенной возрастной группы, это функциональное движение, которое поможет улучшить качество жизни. Независимо от того, являетесь ли вы подростком или пенсионером, вы, несомненно, сможете воспользоваться преимуществами становой тяги.
Хью Джекман: 12 октября 1968 г. (возраст 51 год)
https://www.instagram.com/p/2iuRpBChHc/?utm_source=ig_web_copy_link
https://www.instagram.com/p/vI612sChBd/? utm_source = ig_web_copy_link
2 # Это король всех движений
Становая тяга задействует больше групп мышц, чем любое другое сложное движение, что делает его разновидностью любого движения.
Его еще называют «королем» всех движений, потому что у него нет замены! Вы можете заменить приседания на жим ногами или жим лежа на тренажере от груди.
Это одно из лучших соединений, укрепляющих ваше тело с головы до ног.
3 # Улучшение состава тела
Чтобы добиться здорового тела, нужно не похудеть, а улучшить общий состав тела.
Как становая тяга помогает улучшить композицию тела?
В целом становая тяга — это единое сложное движение, которое помогает избавиться от жира, развивая при этом мощное и мускулистое телосложение.
4 # Естественный бустер тестостерона
Тестостерон — мужской гормон, который помогает во многих жизненно важных функциях.Уровень тестостерона — это то, о чем вам следует беспокоиться после достижения 40-летнего возраста. Хотя из-за нездорового образа жизни у большинства мужчин также наблюдается низкий уровень тестостерона в возрасте 30 лет.
Тестостерон — гормон, очень важный для поддержания жизненных сил и жизненных сил. Вот за что отвечает хороший уровень тестостерона.
Здоровье сердца.
Жировой обмен.
Мышечная масса и здоровье костей.
Сексуальные желания.
Фертильность и производство спермы.
Уровни уверенности.
Улучшение настроения и уровня энергии.
Лучшее либидо.
Улучшение настроения.
Исследование (1), проведенное Департаментом физического воспитания и спортивных наук Университета Демокрита во Фракии, с целью выявления гормональных реакций после силовых тренировок у молодых и пожилых мужчин. Исследователи пришли к выводу, что тренировки с отягощениями обеспечивают достаточный стимул, повышающий концентрацию тестостерона, гормона роста и кортизола у пожилых мужчин.
Как мы все знаем, становая тяга — это сложное движение, которое задействует наибольшее количество мышечных тканей, что приводит к мгновенному повышению уровня тестостерона.
5 # Эффективный способ похудания
Испытанный и проверенный метод ускорения процесса похудания. Мой личный совет людям, которые пытаются похудеть, — включать в тренировочную программу все больше и больше сложных движений.
Эти многосуставные движения задействуют большие группы мышц, что увеличивает расход энергии, что приводит к ускоренному процессу сжигания жира.
Мало того, тяжелые составные движения эффективно работают на развитие серьезной мышечной массы, которая повышает скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), улучшает способность сжигать больше калорий (3).
Проблема с большинством процедур похудания, которым они слишком сложно следовать. Мой личный совет всем людям, стремящимся к ускоренной потере жира, заключается в следующем:
Включайте хотя бы одно сложное упражнение в каждую тренировку, это может быть становая тяга в дни спины, приседания в день и жим от груди в день груди.
Ходьба, плавание, езда на велосипеде не менее 30 минут 5 раз в неделю.
Начните подсчет калорийности и поддерживайте здоровый дефицит калорий.
Избегайте любой нездоровой пищи (картофель фри, газированные напитки, гамбургеры и т. Д.).
Прерывистое голодание не менее 2 раз в неделю.
Существует несколько исследований, подтверждающих тот факт, что организм продолжает сжигать больше калорий даже через несколько часов после тренировки из-за увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя (4, 5).
6 # Укрепите заднюю цепь
Задняя цепь относится ко всем группам мышц, расположенным на задней стороне тела человека.Заднюю цепь также можно назвать электростанцией тела, потому что она содержит одни из самых больших групп мышц. В основном она состоит из большой ягодичной мышцы, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, икр и мышц, выпрямляющих позвоночник.
По мере старения тела значение более сильной задней цепи также возрастает. Вот некоторые из преимуществ более сильной задней цепи:
Она влияет на вашу осанку и способность тела удерживать себя твердо.
Сидячий образ жизни разрушает наше тело, упражнения по укреплению задней цепи очень эффективны для предотвращения сутулости.
Дисбаланс или слабость задней цепи могут увеличить ваши шансы на получение опасных для жизни травм.
Играет важную роль в способности тела бегать или поднимать тяжелые предметы.
Становая тяга — лучшее упражнение для тренировки каждой мышцы задней части цепи. Укрепление задней цепи может помочь в решении возрастных проблем.
Дэйв Баутиста: 18 января 1969 г. (возраст 50 лет)
https://www.instagram.com/p/BhzfimgH89s/?utm_source=ig_web_copy_link
7 # Anti-Aging Properties
Да, вы слышали это правильно, поэтому вместо того, чтобы пробовать омолаживающие процедуры или продукты, пора регулярно переходить на поднятие тяжестей.
Выглядеть молодо — это не вопрос возраста, а того, насколько хорошо вы относитесь к своему телу. Вот как становая тяга может сделать вас моложе и энергичнее:
Становая тяга помогает повысить уровень тестостерона, что приводит к усилению полового влечения и либидо.
Он также воздействует на заднюю цепь, чтобы улучшить осанку.
Упражнения также улучшают кровоток, что улучшает вашу сексуальную жизнь.
Регулярное поднятие тяжестей может помочь улучшить здоровье суставов и общую гибкость.
Американский журнал медицины образа жизни опубликовал исследование (5) о положительном влиянии подъема тяжестей на уровень уверенности в себе и психическое здоровье.
Поднятие тяжестей способствует секреции многих жизненно важных гормонов (включая гормон IGF-1) и способствует улучшению когнитивных функций.
Становая тяга и другие сложные сложные упражнения доказали свою эффективность (6) для общего состояния здоровья. Неактивные взрослые люди могут терять от 3 до 8 процентов мышечной массы за десять лет, мышечная слабость связана с вероятностью ранней смерти.
8 # Время не является проблемой
Большинство людей в возрасте от 40 до 50 не могут тренироваться из-за нехватки времени.
Становая тяга — одна из тех тренировок, которые требуют минимум времени. Если вы слишком заняты, чтобы тренироваться, я бы посоветовал вам уделять минимум 30 минут в день
5-минутный период разминки
15 минут комплексных движений
10 минут для послетренировочной растяжки.
Вот простой график движений соединения с собственным весом.
Нижняя часть тела Приседания, выпады Core
День 1 Тренировки на вытягивание Становые тяги, подтягивания, подтягивания
День 2 Тренировки с отжимом Отжимания, отжимания 96667
День 4 Отдых НЕТ
День 5 Толкающие и тянущие движения Становые тяги, подтягивания, отжимания
Нижняя часть тела Приседания, выпады, планка, подъемы ног
День 7 Отдых Н / Д
9 # Poop Better
Верите или нет, но вы действительно почувствуете разницу, когда испражняетесь .Ваше тело сможет более эффективно и легко выводить шлаки и токсины.
Но как это возможно? Становая тяга действительно хорошо работает, чтобы активировать и укрепить основные группы мышц, а становая тяга оказывает давление на весь пищеварительный тракт, что способствует легкому опорожнению кишечника.
10 # Better Sex Drive
Обладая множеством других преимуществ, это одно из самых бесценных преимуществ становой тяги.
Большинство мужчин начинают замечать снижение либидо и сексуального влечения по достижении 40-летнего возраста, но становая тяга снова возбуждает вас.
Ожидайте повышения полового влечения и более сильной эрекции благодаря более сильному ядру и более высокому тестостерону.
С резким скачком метаболизма вы ощутите большую потерю веса и улучшите кровоток в мужской части.
11 # Избавьтесь от этого Dadbod
Большинство мужчин начинают испытывать тело отца, когда они достигают среднего возраста, это из-за неправильных пищевых привычек и снижения уровня тестостерона. Если вы пришли в тренажерный зал, чтобы избавиться от папы, пора уделить больше внимания становой тяге и другим сложным движениям.
Становая тяга задействует больше основных мышц, чем планка.
Становая тяга оказывает прямое влияние на мышцы кора, что делает ее более подходящей для развития. Кроме того, становая тяга также ускоряет процесс сжигания жира, что приводит к четкому формированию живота.
12 # Улучшает функциональные способности
По мере взросления становится действительно важным работать над функциональными возможностями организма.
Функциональные упражнения — это движения, которые тренируют и подготавливают ваше тело к легкому выполнению повседневных задач.
Становая тяга — это базовое функциональное движение, которое тренирует ваше тело, чтобы справляться с реальными сценариями, независимо от того, хотите ли вы переместить тяжелую мебель или живете своей женой на руках, становая тяга будет полезна во всех случаях.
13 # Classic Measure Of Strength
Что может быть лучше для измерения силы, чем подъем собственного веса с земли?
Да ладно, вы еще не слишком стары для становой тяги, вместо этого становая тяга — классический способ измерить собственные силы.
Так же, как у нас есть отчет о проделанной работе, что не так с еженедельным измерением вашей собственной силы.
Количество задействованных мышц в становой тяге — лучший вариант для проверки и улучшения общей силы.
Совет: соблюдайте становую тягу
На мгновение отложите в сторону все преимущества и напомните себе, что в первую очередь нужно уважать «СЕРЬЕЗНУЮ ТЯГУ».
Становая тяга — отличное упражнение, которое имеет массу преимуществ, но может нанести огромный ущерб, а также считается само собой разумеющимся.
Становая тяга — действительно классический способ проверить силу, но вы никогда не должны жертвовать формой, чтобы поднять более тяжелый вес.
Медленное и постепенное развитие с правильной формой — ключ к успеху здесь.
Майк О’Хирн: 26 января 1969 г. (возраст 50 лет)
https://www.instagram.com/p/BulkGhGlKUK/?utm_source=ig_web_copy_link
Тройная угроза для вашей спины, добычи и ног
Силовые тренировки для фитнеса становятся популярными, поскольку все больше и больше людей начинают осознавать свою физическую форму и общее состояние здоровья.Основная цель силовых тренировок — развить силу и размер скелетных мышц, но есть много других преимуществ становой тяги, которая действительно является формой силовой тренировки. Функция силовых тренировок заключается в использовании силы тяжести через утяжеленные штанги, гантели или весовые стеки, чтобы противодействовать энергии, генерируемой мышцами посредством концентрического или эксцентрического сокращения.
Существует много типов тренировочных упражнений, которые предназначены для тренировки всего тела, и столько же типов упражнений для определенных частей тела, как с оборудованием, так и без него.Становая тяга относится к тем типам упражнений в пауэрлифтинге, в которых используется различное специализированное оборудование для работы с конкретными группами мышц и классами движений, такими как приседания и жим лежа. Пауэрлифтинг — это олимпийский силовой спорт, состоящий из становой тяги, приседаний и жима лежа. Спортсмен участвует, пробуя максимальный вес в одном подъеме штанги, нагруженной весовыми плитами (4).
Что такое становая тяга?
Становая тяга — это термин, используемый для обозначения подъема дедвейта (веса, не имеющего инерции), например штанги, лежащей на полу.Это одно из немногих стандартных упражнений с отягощениями, в которых все повторения нужно начинать с собственного веса. Становая тяга помогает повысить стабильность корпуса, силу корпуса и улучшить общую осанку, поскольку воздействует на мышцы нижней части спины, ног и корпуса.
Shutterstock
Техника правильной становой тяги
Есть несколько вариантов становой тяги. Одним из распространенных является становая тяга со штангой, но вы также можете выбрать шестигранную грифу или гирю. Становая тяга со штангой имеет два важных варианта: широкая и узкая.Правильная техника включает следующие шаги (1):
Оба варианта начинаются со штанги на земле.
Добавьте к штанге грузовые пластины (лучше всего это отбойные пластины, потому что они стандартной высоты). Когда плиты закреплены, штанга должна находиться как минимум на несколько дюймов над землей.
Подойдите к перекладине и убедитесь, что ваши голени почти соприкасаются.
Если вы делаете становую тягу в узкой стойке, ноги должны находиться под бедрами, когда вы стоите.Для широкой стойки ступни должны находиться вне плеч, когда вы стоите. Также слегка направьте пальцы ног наружу.
Отведя бедра назад, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину обеими руками. В технике узкой стойки руки должны выходить за пределы ног, чтобы держаться за перекладину. С другой стороны, широкая стойка требует, чтобы вы держали гриф прямо под плечами.
Опустите бедра, убедитесь, что ваша спина ровная, а затем оторвите штангу от земли, пока не встанете прямо.
Медленно опустите его на землю. Убедитесь, что ваша спина остается как можно более плоской.
Штанга должна полностью останавливаться на земле после каждого повторения. Вес должен прийти к мертвой точке , , и так появилось название «становая тяга». Если вы оттолкнетесь от земли для следующего повторения, упражнение станет менее сложным и уменьшит пользу от упражнения становой тяги.
Подробнее: Становая тяга на ногах: помогает ли нарастить мышцы
Shutterstock
Варианты становой тяги
Как указывалось ранее, существует несколько вариантов становой тяги, некоторые из которых простые, а другие могут быть очень сложными.Новичкам рекомендуется начинать с основных техник становой тяги, прежде чем переходить к более продвинутым. Варианты также могут быть изменены для воздействия на разные группы мышц. Вот некоторые из популярных вариантов становой тяги:
Становая тяга на одной ноге: Хотя становая тяга на одной ноге несколько более продвинутая, чем обычная становая тяга, она очень эффективна. Это потому, что весь вес смещен на одну сторону вашего тела, таким образом задействуя ваш корпус и улучшая ваш баланс, стабильность и контроль кора.(11)
Становая тяга со штангой: В становой тяге со штангой вы стоите посередине штанги (шестиугольной формы), а не держите ее (штангу) перед собой. В этом положении это помогает стабилизировать корпус больше, чем подколенные сухожилия.
Дефицит становой тяги: Традиционная становая тяга, выполняемая с приподнятыми ногами. Каковы преимущества дефицитной становой тяги? Они предпочтительны, потому что они увеличивают диапазон движений и требуют больше энергии для подъема.Они увеличивают время, необходимое для выполнения упражнения, тем самым усложняя упражнение.
Американская становая тяга: Это вариант румынской становой тяги, но в этом случае тяга бедра и сжатие ягодиц добавляются к вершине движения.
Румынская становая тяга: В варианте румынской становой тяги ноги остаются прямыми в течение всего упражнения, делая упор на подколенные сухожилия. Каковы преимущества румынской становой тяги? Помимо других преимуществ, они улучшают работу подколенного сухожилия, бедра и поясницы.
Становая тяга сумо: В становой тяге сумо , планка захватывается руками внутри ног. Каковы преимущества становой тяги сумо? Становая тяга сумо дает вам очень широкую стойку, а значит, прорабатывает квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Shutterstock
Преимущества становой тяги
Преимущества становой тяги выходят за рамки наращивания мускулов тела или простого удовлетворения от участия в упражнении. Люди, как правило, уделяют больше внимания преимуществам становой тяги для здоровья, но они предлагают нечто большее.Итак, в чем преимущества становой тяги? Становая тяга прорабатывает мышцы, улучшает осанку и имеет другие преимущества для занятий спортом. Спортсмены любят становую тягу, потому что они хороши для таких вещей, как прыжки. Основные преимущества становой тяги на :
Становая тяга
работает на несколько групп мышц, что приводит к высокому уровню потери жира. Как правило, поднятие тяжестей и тренировки с отягощениями могут сжечь больше жира, чем просто диета или диета с одними только кардиотренировками.
Поскольку становая тяга является сложным упражнением, она воздействует на множество различных групп мышц, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, поясницу, большую приводящую мышцу (внутреннюю часть бедра), икры, середину спины, трапеции и пресс.Использование нескольких групп мышц приводит к увеличению потери жира, поскольку в процессе сжигается больше калорий. Проще говоря, становая тяга требует много энергии для выполнения.
Кроме того, становая тяга может быть одним из способов увеличения гипертрофии (роста мышц), если такие переменные тренировки, как количество повторений, подходов и вес, структурированы правильно. Важность этого заключается в том, что рост мышц увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR). В результате через долгое время после тренировки будет сжигаться больше калорий, даже если вы отдыхаете (3).
Shutterstock
Повышает уровень основных анаболических гормонов, которые стимулируют потерю жира и рост мышц
Становая тяга может вызывать нейроэндокринную реакцию. Это реакция, которая затрагивает эндокринную (гормональную) и нервную системы организма. После тяжелой тяги уровень естественных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, увеличивается. Такие гормоны воздействуют на организм, влияя на рост мышц, потерю жира и укрепление костей.
Одна из функций тестостерона — восстанавливать мышцы. Это также важно для подавления образования новых жировых клеток и роста дополнительной мышечной ткани.
Гормон роста способствует заживлению тканей, росту мышц, потере жира и укреплению костей. Гормон можно стимулировать, когда человек занимается интенсивными тренировками с отягощениями. Снижение гормона роста может вызвать ожирение из-за его метаболического воздействия на жировые клетки. Когда присутствуют гормоны роста, организм может расщеплять жировые клетки и стимулировать печень к выработке инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), способствующего росту мышц (2).
]]>
Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!
Повышенная кардио-выносливость
При выполнении становой тяги с высокой интенсивностью следует ожидать преимуществ от тяжелой становой тяги. В результате упражнения частота пульса повышается и поддерживается на протяжении всей тренировки. Короткие периоды отдыха между подходами заставят вас почувствовать, что у вас тоже была тренировка сердечно-сосудистой системы.Вы также можете увеличить время отдыха и добавить высокоинтенсивную интервальную тренировку.
Shutterstock
сжигает больше калорий по сравнению с бегом
Становая тяга требует большого количества энергии, потому что в тренировке задействованы разные группы мышц. Поскольку используется значительное количество энергии, происходит больший расход сжигаемых калорий даже спустя долгое время после тренировки по становой тяге. Количество сожженных в этом процессе калорий называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) и отвечает за возвращение тела в исходное состояние.
Посредством EPOC ваше тело восстанавливает несколько процессов уровня кислорода, удаляя любые накопления молочной кислоты и создавая новые запасы энергии. Выполнение становой тяги с 15-20 повторениями с использованием нагрузок до 50% от вашего 1 ПМ может заставить ваше тело сжечь до 60 калорий только за счет EPOC. Это то же количество калорий, которое вы бы сожгли, пробежав милю. Таким образом, это одно из преимуществ становой тяги для женщин (5).
: усиление задней цепи
Задняя цепь — это группа мышц, которая простирается от основания черепа до пяток.Эта группа мышц отвечает за выработку силы и взрывных движений, таких как спринт. При выполнении становой тяги задействуется вся задняя цепь, что дает ряд преимуществ, таких как более высокие вертикальные прыжки, более быстрое ускорение и улучшение общей физической работоспособности.
При правильном использовании правильной техники становая тяга с гантелями имеет множество преимуществ в снижении риска травм. Становая тяга может помочь исправить мышечный дисбаланс, укрепить спину, развить мышцы, защищающие позвоночник, и укрепить сухожилия.Поступая так, ваше тело станет сильнее, что снизит риск получения травм. Однако становая тяга может быть небезопасной, если она выполняется неправильно (12).
Shutterstock
Становая тяга — наиболее эффективное упражнение в пауэрлифтинге, когда речь идет о нацеливании на ягодицы. В сочетании с другими формами тренировок это упражнение дает еще лучшие результаты для тела. Каковы преимущества приседаний и становой тяги? В сочетании с приседаниями становая тяга может дать потрясающие результаты для ягодиц.Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле, и когда она сильна, она повышает выносливость, силу и предотвращает боль.
Повышает силу захвата
Тяжелая становая тяга требует крепкого захвата, особенно когда вы делаете это без ремней. Помимо наращивания силы тела, становая тяга также укрепляет опорный хват. Это становится полезным, когда требуется поднимать тяжелый груз дома или на рабочем месте (7).
Улучшает общие характеристики тела
С помощью становой тяги можно научиться выводить тело за исходные пределы. Благодаря этому упражнению спортсмены могут улучшить свои прыжковые характеристики. Пожилые люди могут извлечь из этого пользу, уменьшив потерю мышечной массы. Спортсмены, особенно занимающиеся контактными видами спорта, выполняют их для увеличения плотности костной ткани. Это также рекомендованное реабилитационное упражнение для людей, перенесших операции на нижних конечностях.
Shutterstock
В отличие от многих других упражнений, становая тяга не требует большого количества оборудования, и по этой причине они относительно дешевы и просты. Все, что вам нужно, это штанга и несколько отягощений, и вы готовы приступить к тренировкам. Свободные веса и грифы можно легко найти в большинстве магазинов (6).
Подробнее: HIIT-тренировки с отягощениями: эта хардкорная тренировка для повышения силы наверняка оставит вам боль
Оборудование
Существует специальный комплект одежды для помощников по пауэрлифтингу, называемый костюмом для становой тяги.Костюм выполнен из очень легкого материала. Он сделан так, что он сжимается при приседании при спуске, позволяя ему накапливать энергию, которая обеспечивает дополнительный импульс наряду с накопленным напряжением для подъема (6).
Бинты на запястья также являются частью оборудования для становой тяги. Они играют решающую роль в обеспечении поддержки, но они не обязательно увеличивают подъемную силу, как чемодан для становой тяги.
Использование ремней рекомендуется только в случае слабого захвата. Например, в соревнованиях силачей допускаются ремни, потому что с ними атлет может удерживать штангу кончиками пальцев, таким образом отрываясь от тяги более чем на дюйм.
Shutterstock
Ошибки в становой тяге, которых следует избегать
Как правило, если вы занимаетесь поднятием тяжестей, вам необходимо включить становую тягу как часть упражнения. Так вы сжигаете больше калорий.
Неудачный или неправильный прогрев
Когда дело доходит до разогрева, вы можете совершить самую серьезную ошибку, если полностью его избегнете. Ваши мышцы должны адаптироваться и подготовиться к поднятию тяжестей, поэтому вам нужна разминка.Избегайте сложных упражнений на подвижность во время разминки. Начните с подходов в становой тяге с малым числом повторений и более легких, прежде чем переходить к более тяжелым (9).
Слишком много повторений, но недостаточный вес
В среднем от 1 до 5 повторений в обычной становой тяге достаточно для достижения наилучших результатов. Те, кто намеревается увеличить свой объем, могут сделать это, выполняя больше подходов, а не повторений в каждом.
Shutterstock
Становая тяга требует больших усилий от мышц тела и центральной нервной системы.Делать их один раз в неделю — идеальная частота для большинства людей. Выполнение их чаще одного раза в неделю увеличивает риск получения травмы или чрезмерной нагрузки.
Успех или неудача вашего упражнения в становой тяге можно определить по вашей настройке. Вещи, которых следует избегать, когда дело доходит до установки, включают в себя нагрузку на пальцы ног вместо пяток, спину слишком близко к вертикали, бедра слишком низко или слишком высоко, спину близко к горизонтали и начало повторения со слишком большим расслаблением и небольшим напряжением. Самое главное, не отдыхайте и не медлите в положении для установки.Вы должны немедленно встать и подняться.
]]>
Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!
Вы можете выполнять становую тягу без лямок, но если вам необходимо их использовать, то делайте это правильно. Имейте в виду, что использование ремней ослабляет хватку по сравнению с их отсутствием (10).
Shutterstock
: ваша психологическая установка так же важна, как и ваша физическая форма в становой тяге.Несмотря на упор на силу как на важный навык в становой тяге, вы не сможете многого добиться, если не позаботитесь о вашем психическом благополучии. Психическая и физическая сила идут рука об руку.
Не справляться с трудностями
Избегайте преднамеренного замедления повторений, но нормально работать на 3-5 секунд дольше в более тяжелых повторениях. Когда вы замедляетесь, вы, вероятно, прервете цикл подъема.
Сохранение нейтральности нижней части спины помогает поясничным мышцам предотвращать опасные срезающие силы, вызывающие повреждение поясничного отдела позвоночника.С другой стороны, округление позвоночника — распространенная ошибка, из-за которой поясничные мышцы становятся бессильными и неспособными защитить ваш позвоночник.
Падение или бросание веса
Есть тенденция к тому, что люди роняют или бросают гантели после выполнения становой тяги, что является неправильным. Часть снижения веса важна для наращивания мышечной массы и силы.
Последняя мысль
Преимущества становой тяги безграничны, поэтому этот вид силовых тренировок продолжает становиться популярным как олимпийский вид спорта, так и как тренировка.Поскольку становая тяга является сложным упражнением, в ней задействованы многие мышцы, такие как четырехглавая мышца, большая приводящая мышца, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и камбаловидная мышца. Это полезно для работы с несколькими группами мышц, и хорошо то, что они не только просты, но и дешевы.
Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Измельчите за шесть недель! Проблема экстремальных трансформаций мужского тела (2018, theguardian.com)
Становая тяга, 2019 (2013, nytimes.com) 9 Рецепт упражнений 2019 (2016, medscape.com)
Поднимите себе настроение (2020, здоровье.harvard.edu)
Сколько калорий можно потреблять при беге? (2009, theguardian.com)
Как сделать домашний спортзал из предметов домашнего обихода при самоизоляции (2020, theguardian.com)
Величина и надежность переменных скорости и мощности во время становой тяги, выполняемой с подъемными ремнями и без них (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Medpage Today Новости: Приседания на спине улучшают костную форму пожилых женщин (2017, medpagetoday.com)
Никогда не поднимайте эго: 12 секретов успешных тренировок персональных тренеров (2019, theguardian.com)
Пилатес-реформатор: что это такое, для кого лучше всего и как выполнять некоторые упражнения без реформатора (2020, nbcnews.com)
Становая тяга на одной ноге, 2019 (2020, nbcnews.com)
Руководство для парней по наращиванию мышечной массы (2013, webmd.com)
Преимущества становой тяги для мужчин
«О нет, я не занимаюсь становой тягой, братан. Они слишком опасны.
Сколько раз вы слышали это?
Наверное, много, правда?
Если бы у меня была копейка за то, сколько раз я слышал, что становая тяга — самый быстрый путь к Snap City, у меня было бы достаточно денег, чтобы купить больницу, в которую меня предположительно поместят.
Главное, что вы должны помнить о братане, который предупреждал вас о становой тяге:
Этот парень идиот.
Умные ребята не портят становую тягу.
Почему? Потому что они относятся к ним с достаточным уважением, чтобы выполнять их должным образом, и знают, что награда будет огромной, вместо того, чтобы стремиться к быстрому подъему эго в качестве победы.
Мелом, пристегивайтесь, опускайте бедра и готовьтесь: это руководство FitChief по преимуществам становой тяги для Bros.
1. Безумный прирост
Если вы только начинаете делать становую тягу, вас ждет угощение. Благодаря тому количеству групп мышц, с которым он работает, он может на дюйм почти во всем.
Становая тяга — это дар, который продолжает дарить, и, учитывая количество групп мышц, которые оно тренирует, вашему телу ничего не остается, кроме как расти в попытках не отставать от гигантских железных сорняков, которые оно вытягивает из земли.
И в чем прелесть этого? Из-за коллективной силы ваших мышц, работающих вместе, сложнее заставить их все работать на плато.Обычно, находя слабое звено в цепочке становой тяги и тренируя его, вы можете просто продолжать расти и расти.
Чтобы упростить задачу, ставьте классические «краткосрочные / долгосрочные» цели. Добавляйте еще одно повторение или увеличивайте вес время от времени, чтобы убедиться, что вы приближаетесь к обещанному натяжению.
2. Измельченный
Давайте посмотрим правде в глаза — дефицит калорий — ваш единственный способ избавиться от вялости и вывести мышцы живота.
Но при чем здесь становая тяга? Это не что иное, как кардио.
Неправильно, так лучше. Это тяжелое упражнение, которое требует от вашего тела так многого, что оно может разорвать ваши жировые клетки на куски.
Верно, в зависимости от вашего веса и подъема вы можете сжигать около 450 калорий в час!
3. Скорость, мощь, взрыв!
Единственный шанс передвинуться куда-нибудь со скоростью во время тяги — это падение через пол. Но это не значит, что вы будете жить медленно.
Сила, необходимая для того, чтобы оторвать тяжелую задницу от земли, требует некоторых быстрых рефлексов со стороны центральной нервной системы в сочетании с некоторой действительно взрывной силой.
Это не относится и к вашей спине, это касается групп мышц по всему телу, которые получают пользу от тяги.
Все сделано правильно, это упражнение невозможно проиграть.
4. Grips of the Gods
Вы когда-нибудь задумывались, есть ли надежный способ стать одним из тех парней с суперсильными рукопожатиями?
Ну, теперь есть.
Если есть что-то, что делают тяги на высшем уровне, так это сила хвата. Без всяких сомнений, это упражнение, чтобы перестать трясти руки… и начать их ломать.
На этом не заканчивается, поскольку все мы знаем, что становая тяга работает с несколькими группами мышц по всему телу — она также чертовски хороша для наращивания рук, особенно бицепсов.
5. Бум! Гормоны везде!
Не нужно быть гением, чтобы знать, что рост мышц и тестостерон — очень близкие знакомые, фактически друзья. Обычно они возникают вместе после того, как организм подвергся большим нагрузкам, вызывая выброс тестостерона, гормона роста человека и других вкусных лакомств для набора силы.
Тестостерон играет здесь ключевую роль, поскольку он помогает:
Наращивать мышечную массу
Повышать плотность костей
Повышать настроение
Повышать либидо
В то время как гормон роста твердый для:
Синтез белка
Использование Кислоты
Они выделяют больше всего во время сна, поэтому постарайтесь поймать эти Z!
6. Совершенно практично
Если вы когда-либо пытаетесь разгрузить машину с продуктами, скорее всего, вы не делаете это, лежа на спине, в жесткой манере.
Это требует силы хвата, упорства, а также чертовски много ловушек — но что может быть лучше для развития этих областей, чем становая тяга?
Торговые уловки могут стать частью вашей повседневной жизни, и поверьте мне, это к лучшему. Мне кажется, что большая часть повседневной жизни склоняется и поднимает вещи.
Таким образом, становая тяга предназначена не только для наращивания силы и мышечной массы, она также невероятно эффективна для того, чтобы лучше контролировать свою повседневную жизнь.
7.Безопасно как… Безопасно
Большинство травм в становой тяге обычно случаются из-за идиотизма.
Это дает лифту плохую репутацию, и многие винят его в собственных ошибках.
Сделанная правильно, становая тяга — довольно стандартное упражнение и не должно причинить вреда.
Тем не менее, люди, кажется, часто не обращают внимания на становую тягу по двум основным причинам:
1. Удобство
2. Эго
Удобство — убийца. Людям просто легко делать становую тягу с округлой поясницей.Хотя вес может быть легче поднять, он оказывает дополнительное давление на позвоночник и может привести к скольжению диска или, что еще хуже, к потере веса.
Эго — еще одно. Нет ничего лучше, чем оторвать от земли гриф, полный пластин, на обозрение остального мира. Но вы должны хотеть этого достаточно, чтобы делать это правильно.
Легче тянуть тяжести, если нарушить форму, но какой ценой? Если вам кажется, что вы обманываете, просто остановитесь. Оставьте свое эго за дверью, или оно заберет все, над чем вы работали.
Следуйте правильной форме, и у вас никогда не будет проблем.
Что произойдет, если вы провалите подъем?
Прижимная лапка: на штифтах. Возможно, за шею.
Скваттер: прижат. Потенциально сломаны оба колена.
Становая тяга: * понижает вес * уходит.
Если вес кажется слишком тяжелым, когда вы занимаетесь становой тягой, вы можете просто сбросить его. Штанга не упадёт вам на ноги. Если все сделано правильно, это невероятно безопасный выбор.
8. Solid Core
Да, цифра № 8 о абс.Не многие люди знают это, но становая тяга невероятна для создания прочного ядра. Как? Служба поддержки.
Одна из основных функций вашего пресса — защищать спину и сохранять устойчивость. Он держит вас в вертикальном положении и уравновешивает, и что может быть лучше для их тренировки, чем балансировка с чертовски большим весом.
И чем больше вы тренируете становую тягу, тем лучше они будут в ней и тем лучше будут выглядеть.
Преимущества становой тяги для мужчин Заключение
Как вы можете видеть из этой обширной части свидетельств, становая тяга не только полезна для вашего образа жизни, но и для всего вашего существа.
Хотите ли вы нарастить пресс, распаковать покупки, вырасти или измельчить. Это упражнение, которое вам нужно, чтобы сделать ваше телосложение более плотным и стать более сильным лифтером.