Упражнения с резинкой для похудения для женщин: Упражнения с резинкой для женщин для похудения в домашних условиях

Эластичная лента для похудения. Идеальная фигура дома

Тренировки с эластичной лентой выходят на новый уровень. Раньше производители лишь описывали упражнения и давали несколько рекомендаций по работе с тренажером. Вследствие этого результат был недостижим для большинства спортсменов. Мы исправили эту оплошность. Создали пошаговую систему, которая позволит вам достичь поставленной цели, дать понимание, за счет чего был достигнут результат. Эластичная лента для похудения – тема сегодняшнего разговора.

Как работает эластичная лента

Эластичная лента – резиновый тренажер, который помогает похудеть за счет следующих эффектов:

• Сжигание калорий. Ниже мы расскажем о том, какие упражнения сжигают максимум калорий, а также научим вас выполнять их. Сжигание калорий влияет на баланс получение (из пищи)-трата (все процессы жизнедеятельности, включая физическую активность). Траты калорий увеличиваются, организм вынужден брать недостающую энергию из жировых запасов;
• Эффект отложенного жиросжигания. Тренировки с эластичной лентой для похудения способствуют выделению жиросжигающих гормонов, которые провоцируют горение жира на протяжении 24-72 часов после тренировки;
• Очищение лимфатической системы. Лимфа – склад для вредных веществ, которые могут накапливаться в организме десятилетиями. «Я ничего не ем, но толстею» – почти всегда следствие загрязненной лимфатической системы. Интенсивные тренировки с лентой (с выделением пота) плавно очищают лимфу, улучшают здоровье и избавляют от лишних килограммов;
• Ускорение обмена веществ. Низкая двигательная активность – причина медленного обмена веществ. Резинка «встряхивает» ваше тело, увеличивает скорость происходящих в нем процессов;
• Улучшение психического состояния. Во время и после тренировки в кровь вбрасываются гормоны удовольствия, которые делают вас более жизнерадостным и оптимистичным человеком. Причины лишнего веса часто носят психологический характер. Мы заедаем свою нереализованность, пытаемся получить гормоны удовольствия из пищи.
  Тренировки с эластичной лентой дают недостающие гормоны удовольствия, что уменьшает потребность восполнять нехватку с помощью пищи.

Цели

Эластичная лента для похудения позволяет достичь следующих целей:

1. Похудеть, избавиться от любого количества лишнего веса. Дело только во времени. Лишние 5 кг уходят быстрее, чем 50;
2. Избавиться от любой проблемной зоны. «Ушки», жировые отложения на руках или жирок на нижней части живота – все это излечимо с помощью тренировочной резины;
3. Нормализовать водно-солевой баланс. Для этого нужно не только тренить, но и потреблять воду и соль. Как – расскажем ниже. Лишний вес в некоторых случаях является не жиром, а отеком. Единственный метод избавления от отеков без посещения врача – правильные тренировки, совмещенные с корректным балансом вода-соль. Очень часто у людей с лишним весом имеются отеки. Пример: женщина весит 120 кг. В ней 65 кг лишнего веса. 55 килограмм жира, и 10 кг отечной массы. Даже когда она избавляется от жира, отеки не позволяют девушке выглядеть привлекательно. Работа с лентой исправляет и это;
4. Нормализовать гормональный фон. Человек не приспособлен к низкой физической активности. Следствием является гормональный перекос, который выражается в множестве женских и мужских заболеваниях;
5. Избавиться или уменьшить проявление симптомов заболеваний органов малого таза. Особенно актуально для мужчин и женщин с сидячей работой. Нарушается кровообращение, которое восстанавливается тренировками с лентой.

Упражнения с эластичной лентой для похудения

Упражнения для похудения должны:

• Задействовать максимальное количество мышечных групп. Чем больше мускулов включается в работу, тем больше энергии (калорий) тратится, и тем больше жиросжигающих гормонов выделяется. Изолирующие упражнения, в которых работает 1 мускул, либо не используем вообще, либо пользуемся в качестве дополнения к программе;
• Соответствовать вашим представлениям об идеальной фигуре. Пример: девушки делают ставку на тренировку низа тела, так как желают иметь привлекательные ноги и ягодицы. О верхе тела не забываем, но акцент не на нем. У мужчин все наоборот. Низ тела также прорабатывается, но акцент на верх. Это общая картина, которую вы можете индивидуализировать;
• Дополняться аэробной работе. Эластичная лента для похудения – это силовые тренировки, которые следует дополнить бегом или скакалкой. Вариант на пробу – скоростная скакалка, которая позволяет сжечь больше калорий за час тренировки.

Используйте следующие упражнения с эластичной лентой для похудения:

Упражнение №1. Приседания с лентой

Цель: ноги и ягодицы.

Дополнительные мышцы: все мускулы верха и низа тела получают статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем концы ленты на уровне плеч.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, выполняем приседание до параллели бедер с полом. Приседаем ниже, чем показано на картинке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: упражнение не только позволяет создать сильные и привлекательные мускулы низа тела, но и сжигает много калорий за счет прокачки больших мышечных групп.

Упражнение №2. Тяга ленты к груди

Цель: развитие мышц спины, бицепсов, задних дельт.

Дополнительные мышцы: предплечья, ноги и пресс получают статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Чем ниже беремся за ленту, тем больше сопротивление.

Шаг №2. На вдохе сводим лопатки и отводим локти назад. В конечной точке задерживаемся на мгновение, делаем движение лопатками назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую точку

Комментарий: альтернатива горизонтальной тяги в тренажере. Можно комбинировать или чередовать с тягой ленты в наклоне.

Упражнение №3.

Отведение ноги назад

Цель: ягодицы, бицепсы бедра.

Дополнительные мышцы: квадрицепсы, икры, пресс

Техника:

Шаг №1. Занимаем стойку на локтях, ленту можно зафиксировать внутри кроссовка.

Шаг №2. На вдохе разгибаем ногу в коленном суставе и выводим ее вверх.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую точку.

Комментарий: лучшее упражнение для максимально изолированной проработки ягодиц. Девушкам использовать обязательно. Сжигает меньше калорий, чем приседания, но отказываться от упражнения не стоит.

Упражнение №4. Разведение рук с лентой

Цель: развитие мышц плеч

Дополнительные мышцы: бицепсы, предплечья, трапеции, спина, грудные.

Техника:

Шаг №1. Скрещиваем ленту, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе разводим руки в стороны. Чем больше наклон туловища, тем больше в работу включается задняя часть плеча.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к началу.

Комментарий: скрещивание ленты увеличивает нагрузку на дополнительные мышцы, что позитивно сказывается на жиросжигании.

Упражнение №5. Отжимания с лентой

Цель: грудные, трицепсы, передняя и средняя часть плеча

Дополнительные мышцы: предплечья, пресс. Остальные мышцы получают меньшую статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Принимаем упор лежа, ленту обтягиваем об верх спины.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: девушки и мужчины, которым сложно отжиматься, могут заменить отжимания жимом ленты вперед из-за спины или разведением рук с лентой перед собой.

Остальные упражнения с лентой вы можете найти в следующих видео:

Принципы

Вышеперечисленные упражнения помогают похудеть и привести мышцы в тонус только в случае использования их в рамках следующих принципов:

• Принцип прогрессии нагрузок;
• Принцип суперкомпенсации;
• Принцип постепенности.

Соблюдение этих принципов – 80% вашего результата.

Принцип прогрессии нагрузок

Работа с эластичной лентой дает результат с первых тренировок. Сжигается определенное количество калорий, мускулы приходят в тонус. Но со временем организм привыкает к получаемой нагрузке, прогресс замедляется. Для того, чтобы прогресс не замедлялся., а ускорялся с каждой тренировкой, необходимо регулярно повышать объективный тренировочный стресс с помощью:

1. Увеличения сопротивления ленты;
2. Роста количества подходов;
3. Увеличения числа повторений в подходе;
4. Добавления новых упражнений;
5. Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.

Максимальный результат дает комбинация 1 и 2 пунктов. Так это выглядит в деле:

На примере приседаний с лентой.

Тренировка №	Цвет ленты (сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода
1	Оранжевая (light)	3	12	90
2	Оранжевая (light)	4	12	90
3	Оранжевая (light)	5	12	90
4	Оранжевая (light)	6	12	90
5	Оранжевая (light)	7	12	90
6	Оранжевая (light)	7	15	90
7	Красная (medium)	3	15	90
8	Красная (medium)	4	15	90
9	Красная (medium)	5	15	90
10	Красная (medium)	6	15	90
11	Красная (medium)	7	15	90
12	Красная (medium)	8	15	90
13	Красная (medium)	9	15	90
14	Красная (medium)	10	16	90
15	Красная (medium)	10	17	90
16	Красная (medium)	10	18	90
17	Красная (medium)	10	20	90
18	Красная (medium)	10	20	75
19	Красная (medium)	10	20	60
20	Красная (medium)	10	22	60
21	Красная (medium)	10	23	60
22	Красная (medium)	10	25	60
23	Фиолетовая (heavy)	3	25	60
24	Фиолетовая (heavy)	4	25	60
25	Фиолетовая (heavy)	5	25	60
26	Фиолетовая (heavy)	6	25	60
27	Фиолетовая (heavy)	7	25	60
28	Фиолетовая (heavy)	8	25	60
29	Фиолетовая (heavy)	9	25	60
30	Фиолетовая (heavy)	10	25	60

Далее увеличиваем количество повторений, добавляем новые упражнения.

Не обязательно увеличивать нагрузку каждую тренировку. Но к следующему занятию мы не переходим до тех пор, пока не выполнили текущее в полном объеме.

Суперкомпенсация

«За счет чего я смогу увеличивать нагрузку?» – возник вопрос у большинства читателей при чтении предыдущего абзаца.

В тренировочном процессе есть фаза, в которой увеличение объективной нагрузки не замечается субъективно.

Рассмотрим все фазы тренировочного процесса:

1. Тренировка. Мускулы травмируются от работы с лентой, весь организм получает стресс. Это необходимо, чтобы позже преобразовать стрессовую ситуацию в результат. На тренировке мы не получаем результат, а только создаем необходимые условия для его получения в будущем;
2. Восстановление. Мускулы и все системы организма, которые принимали участие в тренировке, возвращаются к исходным значения. После завершения восстановления все системы организма находятся на том же уровне, что и перед тренировкой;
3. Суперкомпенсация. Единственная фаза, в которой возможно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Тренироваться нужно только здесь! Организм накапливает резервы (мускулы, дополнительные мощности нервной системы), чтобы пройти повторение аналогичной нагрузки с меньшим стрессом. С аналогичным стрессом тело проходит нагрузку чуть большую, чем предыдущую;

4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в случае отсутствия тренинга в предыдущей фазе. Тело прекращает поддерживать суперкомпенсацию, так как резервы расходуют дополнительную энергию

Прогрессия нагрузок в фазе суперкомпенсации – максимальная скорость похудения!

Нервная система и похудение

Одна из основных проблем в тренировках с эластичной лентой – избыточное желание. Мы начинаем с больших нагрузок, что создает огромный стресс вместо радости от тренировок. С каждым занятием стресс накапливается и выражается в невозможности продолжать тренировки, вести прежний образ жизни. Вместо бодрячка и хорошего настроения получаем разбитость и депрессию.

Нервная система не привыкла к огромным (по меркам новичка) физическим нагрузкам и дает сбой. Защищаем ее двумя путями:

Только в таком случае можно сделать тренировки с лентой приятной частью вашего образа жизни.

Программы для похудения с лентой

С учетом всего вышесказанного, ваша программа для похудения будет выглядеть так:

День №1. Верх тела

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых после упражнения (в минутах)
Тяга ленты к груди	3	15	60	3
Отжимания с лентой	3	15	120	3
Наклоны с лентой	3	15	45	3
Тяга ленты в наклоне	3	15	60	3
Разведение рук с лентой	3	15	60	-

День №2. Низ тела и аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых после упражнения (в минутах)
Приседания с лентой	5	20	60	3
Выпады с лентой	3	12	60	3
Отведение ноги назад	3	15	45	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	45	3
Бег	1	5 минут	-	-

Чередуем тренировочные дни.

Комментарии к программе:

• Чередуем тренировочные дни. Пример: в понедельник делаем первую тренировку, в среду – вторую, а в пятницу вновь работаем по первой схеме;
• Не жертвуйте техникой ради мнимого прогресса. Одну схему повторяем столько раз, сколько нужно для выполнения указанного количества подходов и повторений при корректной технике;
• Выполняйте разминку и заминку. Разминочные и заминочные упражнения сожгут немного калорий, а также ускорят восстановление на 20-30%;
• Результат оценивайте в зеркале. Замеряйте объемы. Вес не является оценочным критерием результата в краткосрочной перспективе.

 

Если программа не кажется вам слишком тяжелой, добавляем отдельную аэробную тренировку, которую выполняем при наличии времени и энергии. Выглядеть она будет так:

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнении я в минутах
Бег	1	10	-	3
Прыжки на скакалке	5	2	1	-

 

Пример: на неделе у вас 3 стандартных тренировки и одна аэробная. Стандартные – в понедельник, среду, пятницу. Аэробную проводим в субботу. Аэробные тренировки развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, очищают лимфу, нормализуют водно-солевой баланс, а также сжигают дополнительные калории.

Рекомендации

• Похудение зависит от баланса трата-получение калорий. Затрат должно быть больше, чем прибыли. Эластичная лента – это инструмент, который позволяет существенно увеличить траты, и привести в порядок ваше здоровье. Для быстрого похудения необходимо создать дефицит потребления энергии в 300-800 единиц. Если на фоне интенсивных тренировок съедать по 2 торта в сутки, их эффект будет теряться;
• Здоровый образ жизни существенно ускорит похудение. Вредные привычки замедляют метаболизм, приводят к деградации системы поощрения. Чем больше удовольствия получает человек от экзогенных «наркотиков» (алкоголь, сигареты, много вкусной и вредной пищи), тем меньше он способен радоваться эндогенным гормонам удовольствия. Правильные тренировки – это эндогенный путь. Организм поощряет нас за действия, которые выгодны для выживания. В этом гораздо больше потенциала, чем во вредных привычках или заменителях счастья вроде вредной пищи;
• Воспринимайте тренировки с лентой, как погоню за пряником, а не бегство от кнута. Правильные тренировки – это удовольствие, а не каторга. Только с таким настроем можно получать результаты выше среднего.

комплекс эффективных упражнений с эспандером

В современном спортивном пространстве есть много различного инвентаря, помогающего улучшить состояние фигуры. Если вы занимаетесь тренировками с целью похудения, можете остановить свой выбор на фитнес-резинках. Подробнее о самых действенных упражнениях для похудения для женщин будет рассказано в этой статье.

СОДЕРЖАНИЕ:

Упражнения

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься спортом. Выполняя упражнения с резиновой лентой, вы сможете заметить положительный результат от упражнений уже через несколько недель. Далее будут представлены самые простые, но действенные упражнения с резинкой для женщин.

Прыжки «Звездочка»

Очень многие девушки выполняют прыжки «Звездочка» с применением резинки для фитнеса. Они позволяют подтянуть пресс, ягодицы и бедра.

Как выполнять:

1. Наденьте резинку, чтобы она располагалась на уровне бедер.
2. После сделайте мини-приседание, опускаясь всего на ¼ от полного приседа. Ноги должны быть на ширине плеч. Руки держите на грудной клетке.
3. Выполните прыжок вверх, а после выпрыгните вперед.
4. Отступите назад в 2 шага, не выходя из положения ¼ приседания. Выполните не менее 20 раз.

Когда будете выполнять упражнение на пресс с резинкой, следите за тем, чтобы вы приземлялись на пятки. Если остановка будет на пальцы, вы можете повредить кости.

Ходьба в сторону

Не менее популярное упражнение с фитнес резинками для похудения – ходьба в стороны. Позволяет прокачать ягодицы и заднюю поверхность ног. Разместите фитнес-резинку на бедрах. Исходное положение такое, как и в случае с прыжками «Звездочка».

Шагните вправо, чтобы ноги были на ширине плеч. Сначала сделайте 3-5 шагов в одну сторону, а после переместитесь в другую. На каждую сторону нужно выполнять не менее 10 повторов.

Махи ногами в сторону

Если вы хотите похудеть в области бедер и ягодиц, можете выполнять махи ногами в сторону. Фитнес-резинка должна быть на уровне коленей.

Немного согните ноги, а после поочередно отводите по разным сторонам. Каждый раз нужно возвращаться в первоначальное положение.

Выпады с приседанием

Эффективным методом для похудения в талии, задней поверхности бедра и ягодиц, являются выпады, совмещенные с приседаниями.

Выполняются они довольно просто:

1. Расположите фитнес-резинку так, чтобы она поднималась выше колена не более, чем на 5 см.
2. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
3. Сделайте задний выпад, а после боковой.
4. После опустите колено до образования прямого угла.
5. Вернитесь в первоначальную позицию.

Ягодичный мост

Чтобы уменьшить объемы в нижней части тела, можете делать ягодичный мост.

Техника:

1. Держите фитнес-резинку несколько выше уровня колен.
2. Лягте на спину, и согните немного ноги в коленных чашечках. Оторвите попу и спину от напольного покрытия.
3. Обопритесь на стопу и лопатки.
4. Разведите колени по сторонам, и вернитесь в первоначальную позицию.

Отведение прямых ног назад

Чтобы прокачать переднюю поверхность бедра и пресса, выполните отведение прямых ног назад.

Техника:

1. Держите резинку на уровне лодыжек.
2. Станьте ровно, и держите рабочую ногу чуть-чуть позади.
3. Когда сделаете выдох – отведите прямую ногу назад. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице.

Ракушка

Эффективным упражнением для похудения является ракушка. Оно позволяет задействовать те мышцы, которые не активируются при выполнении приседаний или выпадов.

1. Расположите резинку так, чтобы она была выше колен.
2. Прилягте на бок, держа голову на руке.
3. Подымите ноги на уровень бедра, и прижмите колени к полу.
4. Ноги должны быть вместе, когда вы будете поднимать колено верхней ноги к потолку.
5. После плавно опустите его, чтобы оно зависло на уровне нижнего колена.
6. Выполните не менее 20 повторов, и лягте на другой бок.

Если вам не хватает сил, чтобы сделать раскрытие коленей с ногами в воздухе, держите их на полу. Однако саму технику упражнения не меняйте.

Подъем голени

Чтобы выполнить подъем голени, придерживайтесь таких рекомендаций:

1. Наденьте резинку так, чтобы одна ее половина была на стопе опорной ноги, а вторая – на щиколотке рабочей.
2. Станьте ровно, и держите ноги вместе. Колени не должны прикасаться друг к другу.
3. Согните ногу в коленной чашечке, и прикоснитесь стопой к ягодичным мышцам.
4. Выдержите такую позицию несколько секунд, а после вернитесь в исходное положение.

Махи ногами лежа

Одним из самых простых и действенных упражнений с резинкой для спины и пресса являются махи ногами в позиции лежа.

Техника:

1. Держите фитнес-резинку на уровне голени.
2. Прилягте на живот, а голову положите на руки.
3. Поочередно приподнимайте прямые ноги. Следите, чтобы нагрузка переходила на пресс, а не на нижнюю часть позвоночника.

Планка

Техника выполнения:

1. Наденьте резинку, чтобы она была на 2-3 см ниже коленных чашечек.
2. Опора должна быть на пальцы ног и ладони.
3. Опуститесь так, чтобы ладони касались плеч. Спина должна быть ровной.
4. Сделайте небольшой прыжок, и разведите ноги по разным сторонам. При этом нужно опираться на ладони. Самый сложный этап упражнения делается на выходе.
5. Вернитесь в исходное положение.

Преимущества использования резиновых лент

Особенность занятий с фитнес-резинками в том, что вы самостоятельно сможете выбрать подходящий уровень нагрузки.

Они помогают улучшить растяжку, тонизируют мышцы и уменьшают нагрузку на суставы. Правильное использование резиновых лент позволяет выровнять осанку. Они помогают избавиться от лишних килограммов и хорошо подтягивают фигуру.

Фитнес-резинки могут быть альтернативой тренажера.

Подходит для занятий спортом в домашних условиях. Вам не придется тратить дополнительные средства на оплату тренера.

Резиновые ленты позволяют человеку самому определять нагрузку, и регулировать уровень растяжения. Лучше всего покупать резинки наборов. Обычно, в него входит 5 лент разного сопротивления. Так вы сможете постепенно увеличивать нагрузку, чтобы лучше подтянуть фигуру.

Нет ничего сложного в том, чтобы заниматься спортом дома. Помните – главное постоянство. Только регулярные занятия обеспечат вам фигуру мечты.

 

Лучшая тренировка с эспандером для похудения, по мнению тренера

Для многих людей заниматься дома намного проще. Это может сэкономить время и деньги на походы в спортзал, поездки на работу, борьбу с плохой погодой и многое другое. Но несмотря на то, что движения с собственным весом являются прочными, в конечном итоге вам потребуется дополнительное сопротивление, если вы хотите продолжать становиться сильнее, сжигать больше калорий и достигать лучших результатов. Вот где полосы сопротивления могут помочь. Итак, мы собрали лучшую тренировку с эспандером для похудения, которая дополнит вашу домашнюю фитнес-программу.

Преимущества тренировок с эспандерами? Во-первых, они маленькие и легкие, поэтому вы можете держать их дома или даже взять с собой в путешествие. Во-вторых, они предлагают множество сопротивлений от легких до сверхтяжелых. Наконец, поскольку они имеют постоянное сопротивление, которое увеличивается по мере того, как вы удлиняете ленту, это улучшает вашу силу и взрывную силу.

Читайте об отличной тренировке, которую вы можете выполнить, чтобы сжечь тонну жира и сбросить лишние килограммы с помощью всего лишь эспандеров. Каждая буква является надмножеством, поэтому, например, чередуйте A1 и A2, пока не выполните все свои подходы, а затем переходите к своему надмножеству «B».

A1) Приседания с лентой, 4 подхода, 8 повторений

Shutterstock

Первым движением в этой тренировке с лентой для похудения является приседание с лентой. Они называют приседания «королем всех упражнений» по той причине, что они воздействуют практически на все мышцы нижней части тела и немало мышц верхней части тела. Используя полосу сопротивления, вы не только увеличиваете силу, но и увеличиваете свою мощность, что помогает вам в спорте, беге, езде на велосипеде и многом другом.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на один конец эспандера, поставив ноги на ширине плеч и слегка разведя пальцы ног. Поместите другой конец ленты за шею так, чтобы петля находилась перед вашим телом. Начните движение, сев назад и разведя колени в стороны. Опускайтесь ниже параллели, удерживая поясницу ровной. В нижней точке движения двигайтесь пятками, а колени держите врозь.

A2) Band No Money, 4 подхода, 12 повторений

Это простое и эффективное упражнение для укрепления критически важных мышц задней части плеч, которое улучшает здоровье плеч и общую осанку. Поскольку они такие маленькие, вы можете выполнять их во время отдыха для «активного восстановления» и дополнительного сжигания калорий. и ваши лопатки сведены вместе. Растяните ленту, прижимая локти к телу, пока предплечья не будут параллельны друг другу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

B1) Лента Good Morning, 3 подхода, 10 повторений

Хотите укрепить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины? Не смотрите дальше. Поверьте мне, если вы делаете это правильно, они дают феноменальные результаты независимо от ваших целей.

Встаньте на один конец ленты, поставив ноги на ширине бедер, и закиньте другой конец ленты за шею так, чтобы петля находилась перед вашим телом. Отведите бедра назад, слегка согнув колено, держите спину в нейтральном положении и опускайтесь, пока туловище не станет почти параллельным земле. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

B2) Отжимания с резинкой, 3 подхода, 10 повторений

Shutterstock

Использование эспандера — отличный способ усовершенствовать традиционные отжимания! Это не только поможет вам нарастить силу верхней части тела и рук, но и потому, что по мере того, как вы поднимаетесь, становится тяжелее, это увеличивает взрывную силу.

Взяв эспандер обеими руками, поместите петлю за спину. Примите положение для отжимания, расставив руки на ширине плеч. Держите нижнюю часть спины ровной, а бедра на одной линии с плечами. Опускайтесь и держите локти близко к телу, когда опускаетесь. Подтянитесь и повторите.

B3) Тяга в наклоне с резиной, 3 подхода, 10 повторений

Каждый должен делать много упражнений на тягу для верхней части тела — например, тяги — для укрепления мышц верхней части спины. Почему? Потому что они увеличивают вашу общую силу, выравнивают осанку и держат ваши плечи в хорошем состоянии.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч и взяв по одному концу в каждую руку. Слегка согните колени и согните бедра, пока туловище не станет почти параллельно земле. Держите нижнюю часть спины ровной, сведите лопатки вместе и гребите.

Энтони Дж. Юнг

Энтони Дж. Юнг, CSCS, эксперт по фитнесу, представленный в журналах Esquire, GQ и Men’s Health, а также основатель GroomBuilder, сайта для мужчин, которые хотят преобразить свое тело к свадьбе. Присоединяйтесь к бесплатному 5-дневному курсу по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы перед важным днем! Подробнее о Anthony

Наши любимые 15 упражнений с лентами для сжигания жира и наращивания силы!

Вернуться к статьям

Есть одно оборудование для фитнеса, которое используется крайне редко.

Отлично помогает улучшить физическую форму, увеличить силу и подвижность, а также избавиться от жира!

Эта часть оборудования — группа.

Важнейшим аспектом группы является ее доступность.

В отличие от набивного мяча, гири или гантели, лента невероятно легкая и почти не занимает места, что делает ее идеальной экипировкой, которую можно взять с собой в поездку или использовать дома.

Все, что вам нужно, это немного места, и вы можете превратить любую тренировку в отличную тренировку с группой!

Еще одним важным аспектом тренировок с бинтами является сопротивление, которое они обеспечивают.

При использовании большинства тренажеров, таких как силовые тренажеры, гантели и гири, вес или сопротивление не меняются в зависимости от диапазона движения.

Когда вы поднимаетесь после приседания или отжимания, движение на самом деле становится легче, потому что оно требует меньше силы или энергии в верхней части упражнения, чем в нижней.

Например: когда вы отжимаетесь, самая трудная часть движения — нижняя часть.

Когда вы поднимаетесь, движения становятся все легче и легче, требуя от вас все меньше энергии.

Войти в группу.

Теперь, когда вы поднимаетесь из своего движения, натяжение ленты увеличивается, и движение фактически становится жестче .

Это заставляет вас усердно работать на протяжении всего движения, а не только внизу.

Это отличный способ улучшить свою силу с помощью полного диапазона движений!

Наконец, браслет — ФАНТАСТИЧЕСКОЕ приспособление для совместной работы.

Поскольку упражнения, как правило, предполагают большее количество повторений и не перегружают суставы чрезмерным напряжением, они являются отличным способом увеличить подвижность суставов, а также увеличить приток крови к суставам и вокруг них, чтобы улучшить их заживление и действие. в качестве естественной смазки.

Используйте ленты для разминки, используйте ленты для тренировок, используйте ленты для заминки — возможности безграничны!

Сегодня мы рассмотрим 15 ЛУЧШИХ упражнений с лентами и предоставим вам пример тренировки, которую вы можете выполнять где угодно.

Наслаждайтесь!

1| Становая тяга с лентой

Становая тяга с лентой — фантастическое упражнение для развития силы ног, особенно ягодичных и подколенных сухожилий.

Сосредоточьтесь на: Держите руки по бокам и держите грудь прямо на протяжении всего движения. Отталкивайтесь ногами, чтобы встать во время каждого повторения.

2| Band Squat to Row

Приседание с тягой — это движение всего тела, направленное на повышение частоты сердечных сокращений, сжигание калорий и укрепление мышц ног и верхней части спины.

Сосредоточься на: Держите грудь прямо на протяжении всего движения. Присядьте и потянитесь, оттолкнитесь ногами, выдохните и гребите. По мере улучшения вашей техники сосредоточьтесь на ускорении движения.

3| Отжимания с сопротивлением на резинке

Готовы поднять свои отжимания на новый уровень? Добавьте резинку вокруг спины, чтобы сделать верхнюю часть отжимания более сложной.

Обратите внимание: Если вы новичок в отжиманиях, начните с варианта с колена. Держите повязку на спине и на руках.

4| Боковая планка с лентой

Боковая планка — одно из лучших упражнений для проблемных зон косых мышц живота. Сделайте их более сложными с группой!

В фокусе: Держите прямую линию от головы до пяток. Если вы новичок в боковой планке, начните с версии с согнутыми коленями. Держите грудь прямо и бедра высоко, когда вы гребете.

5| X-Band Walks

Ходьба в x-диапазоне — любимое упражнение для ягодичных мышц! Он специально разработан для укрепления боковых поверхностей бедер, что имеет решающее значение для повышения общей силы, а также для поддержания силы и здоровья коленей!

Сосредоточься на: Встань в бандаж, скрести его и активно подтяни к своим ребрам. Держите грудь прямо, а колени согнуты. Когда вы двигаетесь, держите ноги на ширине плеч, носки прямо вперед и ступни на полу. Делайте 2-дюймовые шаги за раз.

6| Жим на полу с сопротивлением с лентой

Жим на полу с сопротивлением с лентой — отличный способ улучшить силу рук, плеч и груди.

Обратите внимание на: обвяжите верхнюю часть спины и руки (как ручки) и лягте. Держа колени согнутыми, положите руки прямо на плечи. Опустите тыльную сторону рук на пол. Держите запястья прямо над локтями. Выдохните и нажмите.

7| Приседания со штангой на спине с сопротивлением

Приседания со штангой на спине с сопротивлением с лентой — это фантастический способ поднять свои приседания с собственным весом на новый уровень. Натяжение ленты значительно усложняет выход из приседа.

Сосредоточься на: Наступи на ленту и накинь ее на плечи. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите грудь прямо, откиньте бедра назад и согните колени в приседе. Удерживайте свой вес, когда приседаете как можно ниже, сохраняя правильную осанку и не испытывая боли. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать.

8| Тяга в наклоне с лентой

Тяга в наклоне с лентой — наше любимое упражнение для укрепления верхней части спины и улучшения осанки.

Сосредоточьтесь: Встаньте на ленту, как будто готовитесь к становой тяге. Возьмитесь за ручки ленты и встаньте прямо. Отведите бедра назад, наклонитесь вперед и держите грудь прямо. Начните движение, отводя локти назад и сводя лопатки вместе. Не теряйте осанки.

9| Ленточный отбойный молоток

Отбойный молоток с лентой — очень сложное упражнение, которое отлично подходит для укрепления пресса. Готовьтесь болеть!

Сосредоточьтесь на: Начните с ленты на плечах, ноги подняты, а поясница прижата к полу. Медленно заведите руки за голову, вытягивая ноги вперед. Выдохните, когда вы растягиваетесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать поясницу ровной и пресс напряженным. Чем дальше ваши руки отводятся назад, а ноги вперед, тем сложнее они становятся.

10| Обратный выпад с лентой в становую тягу на одной ноге

Обратный выпад с лентой в становую тягу на одной ноге — это одно длинное название, но это одно из наших любимых упражнений для нижней части тела! Это бросает вызов вашему кору, балансу, силе одной ноги и действительно нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Фокус на: Начните с высоты с установкой ленты на стойке на уровне талии. Сделайте большой шаг назад в обратном выпаде и оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться. Оставаясь на той же стороне, смягчите опущенное колено и вытяните заднюю ногу и руку так, чтобы ваша осанка оставалась высокой. Вы должны почувствовать работу задней части ноги и ягодичных мышц.

11| Жим с лентой против вращения

Одним из наших любимых упражнений для труднодоступных боковых мышц брюшного пресса является жим против вращения. Выжимая ленту вперед, ваши косые мышцы должны усердно работать, чтобы сопротивляться любому боковому изгибу или вращению.

Ключевые моменты: Начните с ленты на одной стороне, руки вокруг ленты на уровне груди. Держите колени согнутыми, а грудь гордой. Выжмите ленту так, чтобы руки выпрямились, и задержитесь в этом положении на 3-секундный выдох. Думайте о своем теле как о статуе.

12| Band Curls

Время оружейного шоу! Вот одно из наших любимых упражнений для формирования этих рук!

Ключевые моменты: Встаньте в ленту и возьмитесь за каждую сторону ленты ладонями друг к другу. Держите колени мягкими, а пресс напряженным. Удерживая локти по бокам, согните ленту до уровня плеч и выдохните. Медленно опуститесь в исходное положение.

13| Band Pull-Aparts

Pull-Aparts — отличное силовое и разминочное упражнение для плеч. Это помогает укрепить очень важные стабилизаторы вашего плеча, которые работают, чтобы сохранить ваши плечи здоровыми и вашу осанку высокой.

Ключевые моменты: Лента для захвата хватом сверху. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше напряжения вы будете иметь на вашей ленте. Начните руки прямо перед собой на уровне груди. Держите пресс напряженным и осанку прямо, подтяните ленту к груди и сведите лопатки вместе.

14| Лента Good Mornings

Доброе утро — еще один отличный способ сформировать и укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.