Комплекс разминочных упражнений: Общие дети, г. Воронеж

Разминка. Комплекс физических упражнений, выполняемых в самом начале тренировки с целью разогрева мышц, связок и суставов

Залог успешной тренировки – это разминка. Смысл таких упражнений заключается в том, чтобы тело было подготовлено к интенсивной физической нагрузке. Это снизит риск получения травмы, ощущение дискомфорта после проведения занятия, а также поможет достигнуть максимального результата. В целом упражнения для разминки схожи для каждого вида спорта. И неважно, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – разминке быть!

В чем суть?

Разминка – это неотъемлемый этап каждой тренировки. Только хорошо разогретые мышцы позволят увеличить сердечный ритм, улучшить кровообращение, что в будущем снижает риск получения повреждений и травм. Разминаться обязательно в любом случае, будь то кардиотренировка или силовая, нужно подготовить не только мышцы, но и сердце к последующим нагрузкам. Как сделать разминку правильно?

Преимущества разминки:

• «Горячие» мышцы – это эластичность и отсутствие травм и растяжений в будущем.
• Если вы любитель силовых тренировок, то разминочный комплекс строго обязателен к выполнению, ведь разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются. Поэтому эффективность такой тренировки возрастает в несколько раз.
• Важное преимущество разминки – это оптимизация деятельности сердечно-сосудистой системы. Это снижает нагрузку на сердце во время тренировки и риск развития заболеваний.
• Разминочный комплекс предназначен еще и для того, чтобы обогатить мышцы кислородом и запустить обменные процессы. Это повышает выносливость и улучшает результат тренировки.
• Уже в период разминки тело начинает производить больше гормонов, задача которых – выработка энергии.
• Все мы знаем, что тренировка – это самый настоящий стресс для организма. Поэтому главная задача разминки дома и в зале – подготовиться к нагрузкам, улучшить концентрацию и координацию.
• Уже во время выполнения разминочного комплекса в кровь поступает адреналин. Благодаря этому организм справится с интенсивной тренировкой.
• Разминка для тренировки запускает обмен веществ в организме и на клеточном уровне.

Нередко можно заметить в тренажерных залах, что люди пропускают разминочные упражнения с целью экономии времени. Но такой подход в корне неверен. Если вам кажется, что лучше отведенное на разминку время потратить на силовые упражнения, то знайте, что риск получения травмы возрастает в несколько раз. После разминки тело готово к нагрузке, и вы будете работать гораздо эффективнее. Следовательно, экономить время и отказываться от разминки – глупо и бессмысленно. Подготовительные упражнения необходимы вне зависимости от того, чем вы планируете заниматься, будь то растяжка, кроссфит, бег или бокс. Также неважно, где вы занимаетесь — дома, в тренажерном зале, на улице. Подготовка к основной тренировке обязательна.

Опасность отсутствия разминки перед тренировкой

На самом деле, как бы врачи ни пытались убедить людей, которые занимаются спортом, в необходимости разминаться перед каждым занятием, немногие следуют данному совету. Исследования говорят о том, что всего лишь 5 % людей выполняют разогревающие упражнения перед тренировкой. И это грустные новости. Чем же чревато отсутствие хорошей разминки?

• Самая распространенная травма – растяжение связок. Возникает зачастую из-за банального отсутствия разминки, а имеет весьма неприятные симптомы и требует длительного перерыва в тренировках. Пожалели пять минут на разминку? Теперь придется отказаться от занятий на месяц.
• Еще хуже, если в процессе тренировки была получена травма суставов. Случается такое, если давать сильную нагрузку на холодные, неразогретые суставы. Опасность такой травмы заключается не только в том, что придется долго и мучительно восстанавливаться, но и в том, что травма будет еще долгое время напоминать о себе. Самые распространенные травмы суставов коленей, голеностопа, плечевого и тазобедренного суставов.
• Нередко случается и такое, что без разминки и хорошей не только физической, но и моральной подготовки случаются как обычные сильные головокружения, так и обмороки. Не хотелось бы из тренажерного зала уехать на скорой? Тогда не забывайте о разминке.
• Резкие нагрузки вызывают скачок давления, что особенно опасно для тех, кто страдает гипертонией или гипотонией.

И это еще далеко не полный список напастей, с которыми может столкнуться каждый человек при отсутствии разминочных упражнений перед тренировкой.

Как правильно разогреваться?

Идеальная разминка должна длиться не менее 5 минут, а лучше все 10. Тренеры рекомендуют начинать разминку с кардиоупражнений, после чего нужно будет разогреть мышцы и завершить процесс подготовки к тренировке опять же кардиоупражнениями. Важно после разминочных упражнений восстановить дыхание и только потом приступать к дальнейшему основному занятию.

Какого плана придерживаться во время разминки?

Структура подготовительных упражнений на 10 минут выглядит следующим образом:

• Разогревающие кардиоупражнения в течение 1-2 минут. Они увеличивают температуру тела, улучшают кровообращение и подготавливают организм к дальнейшим упражнениям.
• Разогрев суставов – 1-2 минуты. Запускает работу суставов, связок и сухожилий, улучшает их эластичность и подвижность.
• Растяжка – 2-3 минуты. Задача таких упражнений — максимально растянуть мышцы, чтобы они стали эластичными.
• Завершающие кардиоупражнения – 2-3 минуты.

Дыхание восстанавливается еще в течение минуты. Такая разминка помогает сердцу активно работать, гонять кровь по организму и будит все мышцы, подготавливая их к тренировке.

Многие также путают растяжку и разминку. Последний вид упражнений – подвижный, так как их цель разогреть мышцы. Растяжка выполняется после тренировки для того, чтобы восстановить дыхание.

Комплекс разминочных упражнений

Первый этап разминки – это активизация работы сердца и циркуляции крови. Мы уже усвоили, что начинать разминку следует с легких кардиоупражнений. В классическом варианте данный этап состоит из:

• легкого бега;
• быстрой ходьбы на месте;
• ходьбы с высоким подъемом колен;
• ходьбы с разведением в стороны рук и ног.

Во время выполнения данных упражнений пульс должен расти вверх, а мышцы — разогреться. Каждое упражнение выполняется как минимум в течение 30 секунд.

Второй этап – разогрев суставов, сухожилий и связок

Эти упражнения настолько полезны, что отлично подойдут не только для разминки перед тренировкой, но и для утренней зарядки. Каждое из предложенных упражнений нужно будет повторить 10 раз. В упражнения второго этапа можно включить:

• Вращения головы от одного плеча к другому. Важно не закидывать голову назад, а вращать ее полумесяцем.
• Вращения плечами вперед и назад.
• Вращения локтями вперед и назад.
• Круговые движения руками.
• Круговые движения запястьями.
• Круговые движения тазом.
• Вращения ногами и коленями.
• Вращения стопы.

По сути, мы вращаем все части тела, направляясь сверху-вниз, начиная с головы и заканчивая стопами.

Третий этап – растяжка

После того как суставы и связки будут как следует разогреты, можно приступить к динамической растяжке. Каждое упражнение должно выполняться в течение 20 секунд. В комплекс входят:

• Разведение рук, где задействованы мышцы груди и спины.
• Растяжка плеч и трицепса.
• Наклоны в стороны.
• Наклоны к ногам или так называемая мельница.
• Боковые выпады.

Растяжка мышц – это важный этап каждой разминки.

Завершающий этап – кардио

В конце подготовительного комплекса мы возвращаемся к тому, с чего начинали, а именно к кардио. Длительность упражнений составляет 2-3 минуты, а каждое из них выполняется как минимум в течение 40 секунд:

• Интенсивный бег на месте.
• Прыжки через скакалку.
• Прыжки с разведением рук и ног в разные стороны.
• Бег с подъемом колен под углом в 90 градусов.

После таких интенсивных упражнений следует восстановить дыхание. На это вам понадобится как минимум 30 секунд. Восстановление дыхания может проходить с приседанием или с наклоном.

Если ваша тренировка направлена на какую-то конкретную часть тела, например, на ноги, то разогреву мышц этой части нужно уделить особое внимание. Не забывайте, что веселая разминка и тренировки дома также обязательны.

разминочный комплекс динамических упражнений — Гимнастика для здоровья

Повторы10— 30 
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой на уровне плеч. Ладони разжаты. 
Техника: Удерживая плечи и предплечья неподвижными, вращать кистями в одну сторону, потом в другую. Сжать кисти в кулак. Повторить вращение в каждую сторону. Опустить и расслабить руки. 
Эффект: Восстанавливает кровоснабжение рук, освобождает от скованности в запястьях, тонизирует мышцы предплечий.

2) Вращение предплечьями 
Повторы 10 — 30 
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, выпрямить руки и расставить их в сторону на уровне плеч. 
Техника: Сгибая руки в локтевых суставах, вращать частями рук ниже локтя. Плечи почти не двигаются, лишь слегка поворачиваются вокруг оси при переводе предплечий из верхнего полукруга в нижний и наоборот. Вращать двумя руками одновременно, сначала навстречу друг другу, потом в обратном направлении. 
Эффект: Тонизирует руки, улучшает их кровоснабжение, повышает подвижность локтевых суставов.

3) Вращение прямыми руками 
Повторы 10 — 30 
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. 
Техника: Выполнять круговые движения прямыми руками вокруг плечевых суставов как при плавании «дельфином», вперед и назад. Стараться ограничить движения корпуса. Дышать равномерно, например на 4 вращения вдох, на 4 — выдох. 
Эффект: Тонизируются мышцы плечевого пояса, улучшается подвижность плеч, лопаток и ключиц, расширяется грудная клетка.

4) Вращение плечами 
Повторы 5 — 20 
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. 
Техника: Поднять плечи, повести их вперед, затем по дуге вниз, назад и вверх, описав таким образом полный круг. Руки все время остаются свободно опущенными и расслабленными. Медленно вращать в каждом направлении. 
Эффект: Воздействует как предыдущее упражнение, но лучше прорабатывается грудной отдел позвоночника.

5) Упражнение для шеи 
Повторы 10 — 25 
ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой. 
Техника: Повернуть голову как можно дальше вправо, стараясь заглянуть подальше за спину, затем как можно дальше влево. Не останавливаясь, продолжать повороты вправо и влево. 
Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.

6) Упражнение для шеи 2 
Повторы 10 — 25 
ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой. 
Техника: Наклонить голову вправо, стараясь коснуться ухом плеча. Плечо при этом не поднимать. Затем наклонить голову влево. 
Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.

7) Упражнение для шеи 3 
Повторы 10 — 25 
ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой. 
Техника: Опустить голову вперед, доставая подбородком грудь. Сразу же поднять голову и откинуть ее максимально назад. 
Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.

8) Упражнение для шеи 4 
Повторы 3 -15 
ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой. 
Техника: Вращать головой по часовой стрелке с максимальной амплитудой. Затем выполнить столько же поворотов против часовой стрелки. 
Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.

9) Повороты в стороны 
Повторы 10 — 40 
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч. 
Техника: Сцепить руки кончиками пальцев в замок у груди так, чтобы предплечья составляли одну горизонтальную линию. Повернуть туловище вправо, не отрывая ступни от пола. Стараться отвести правый локоть подальше за спину. Голову также поворачивать вправо. Не задерживаясь в крайнем положении, начать движение в другую сторону. Выполнять повороты с максимальной амплитудой. 
Эффект: Повышает гибкость позвоночника на разных уровнях и в разных направлениях, увеличивает силу мышц живота и спины. Развивает вестибулярный аппарат, тонизирует внутренние органы.

10) Наклоны в стороны 
Повторы 10 — 40 
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. 
Техника: Наклониться вправо, не смещая корпус вперед. Правая рука опускается вниз вдоль ноги, левая поднимается к подмышке. Голову одновременно наклонять вправо. Тут же начать движение в другую сторону. Наклоняться с максимальной амплитудой. 
Эффект: Повышает гибкость позвоночника на разных уровнях и в разных направлениях, увеличивает силу мышц живота и спины. Развивает вестибулярный аппарат, тонизирует внутренние органы.

11) Наклоны к ногам 
Повторы 10 — 50 
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять прямые руки над головой, ладонями вперед. Техника: С выдохом нагнуться вперед, сгибаясь в пояснице. Наклонившись, стараться пронести прямые руки как можно дальше между ногами за линию спины в нескольких миллиметрах от пола. Не задерживаться в этом положении, со вдохом выпрямиться и прогнуться побольше назад. Следить, чтобы голова во время движений оставалась между руками, а в крайних позициях подавать голову соответственно вниз и вверх. Повторять, не останавливаясь. 
Эффект: Повышает гибкость позвоночника на разных уровнях и в разных направлениях, увеличивает силу мышц живота и спины. Развивает вестибулярный аппарат, тонизирует внутренние органы.

12) Вращение тазом 
Повторы 5 — 25 
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки держать у груди, локти опущены. 
Техника: Удерживая голову и плечи неподвижными, отклонить таз вперед и описывать им круги максимальной амплитуды в горизонтальной плоскости. Вращать в одном направлении, потом в другом. 
Эффект: Способствует разрабатыванию позвоночника, улучшает его кровоснабжение, тонизирует группы мышцы и тренирует вестибулярный аппарат. При этом уменьшаются боли в спине, сокращаются жировые отложения на пояснице и животе.

13) Вращение верхней половиной туловища 
Повторы 5 — 25 
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки у груди, локти опущены. 
Техника: Наклониться немного вперед, сгибаясь в области таза и совершать круговые движения прямой верхней половиной туловища, как будто вокруг шарнира в крестце. Выполнить повороты в одном направлении и в другом. 
Эффект: Способствует разрабатыванию позвоночника, улучшает его кровоснабжение, тонизирует группы мышцы и тренирует вестибулярный аппарат. При этом уменьшаются боли в спине, сокращаются жировые отложения на пояснице и животе.

14) Вращение ступней 
Повторы 10 — 30 
ИП: Встать прямо, руки держать у груди, локти опущены. 
Техника: Поднять правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень направлена точно вниз. Вращать ступней, описывая носком круги наибольшего радиуса. Голень неподвижна. Выполнить повороты по часовой стрелке и против часовой стрелки. Опустить ногу. Поднять другую и повторить вращение левой ступней. 
Эффект: Раскрепощает голеностопные суставы, тонизирует мышцы ног, развивает чувство равновесия.

15) Вращение голенью 
Повторы 10 — 30 
ИП: Встать прямо, руки поднять к груди, локти опущены. 
Техника: Поднять правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень — перпендикулярна полу. Носок вытянуть вниз. Выполнять круговые движения голенью, описывая носком, как циркулем, окружности. Бедро и ступня все время остаются неподвижными, вращение происходит только в коленном суставе. Выполнить повороты по часовой стрелке и против часовой стрелки. Опустить правую ногу, поднять другую и повторить вращение левой голенью. 
Эффект: Повышает подвижность коленных суставов, тонизирует ноги, развивает чувство равновесия.

16) Вращение согнутой ногой 
Повторы 5 — 25 
ИП: Встать прямо, руки поднять к груди, локти опущены. 
Техника: Поднять правую ногу, согнуть ее в колене и приблизить голень к бедру. Выполнять вращательные движения ногой в тазобедренном суставе так, чтобы бедро с прижатой голенью описывало круги максимального размаха. Вращать по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Опустить правую ногу, поднять другую и повторить вращение левой ногой. 
Эффект: Увеличивает подвижность в тазобедренных суставах, укрепляет ноги, тонизирует низ живота. Развивает чувство равновесия, сокращает жировые отложения на бедрах и ягодицах.

17) Подъем на носках 
Повторы 10 — 40 
ИП: Встать прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опущены 
Техника: Подняться на носках как можно выше и опуститься вниз, стараясь не переносить вес тела на пятки. Дыхание произвольное. 
ВАРИАНТЫ: Можно усложнить упражнение, встав носками на опору. При опускании пятки оказываются ниже уровня носков. Можно также подниматься только на одной ноге, согнув в колене другую. 
Эффект: Хорошо тонизирует мышцы ног, помогает при болях в ногах и в крестце, сокращает жировые отложения на ногах.

18) Хлопки пятками по ягодицам 
Повторы 10 — 30 
ИП: Встать прямо, ноги вместе, руки свободно опущены. 
Техника: Сгибая правую ногу в колене, быстро ударить себя пяткой по правой ягодице. Опустив ногу, тут же хлопнуть себя левой пяткой по левой ягодице. Колени не должны выдвигаться вперед.
Эффект: Оживляет мышцы бедер. Повышает подвижность ног в коленных суставах, помогает при радикулитах.

19) Волна 
Повторы 10 — 40 
ИП: Лечь на живот, ноги опираются на носки. Ладони расположить на полу по обеим сторонам груди. 
Техника: Выпрямить руки, поднимая верхнюю часть туловища и голову вверх, а таз оставив внизу, чтобы получить прогиб в пояснице. Бедра должны быть приподняты над полом. Из этого положения, не задерживаясь, поднимать таз как можно выше вверх и назад, одновременно опуская верхнюю часть туловища вниз, вытягивая голову по-прежнему вверх. Руки в локтях и ноги в коленях при этом не сгибаются, носки и ладони остаются всегда на одном месте. Снова опустить таз и поднять торс и голову. Упражнение напоминает волну. 
Эффект: Повышает гибкость позвоночника, способствует устране искривлений позвоночника, укрепляет пресс и спину.

КОМПЛЕКС РАЗМИНОЧНЫХ И ОБЕЗБОЛИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

1. Расслабление мышц спины из стойки с упором на ладони и колени

1.Исходное положение(И.П) – вдох ( с выпячиванием живота вниз)упор на колени и ладони, ноги на ширине плеч.

2.На выдохе плавно прогнуть спину вверх – живот подтягивается к позвоночнику и рёбрам .

Вернутся в И.П. (фото 1)

3.На выдохе плавно прогнуть спину  вниз.

Вернуться в И.П. (фото 1)

Количество повторений:  10-20 раз.

2. Упражнение для квадратных мышц спины и шейно-воротниковой зоны

1. 1. Исходное положение-вдох .
2. Колени вместе, руки на ширине плеч.
   На выдохе голова отводится в правую сторону, голени ног отводятся в противоположную левую сторону.

И.П.-вдох (фото 1)

3. Колени вместе, руки на ширине плеч.
   На выдохе голова отводится в левую сторону, голени ног отводятся в противоположную правую сторону.

И.П.-вдох(фото 1)

Количество повторений:  10- 20 раз.

3. Упражнение «Растягивающий шаг»

1. И.П.– вдох .
2. На выдохе правая рука сгибается в локте, левое колено подтягивается под живот, продолжая выдох растягиваем по диагонали левую руку и правую ногу. Заканчиваем выдох.

 И.П. – вдох(фото 1)

3. На выдохе левая рука сгибается в локте, правое колено подтягивается под живот, продолжая выдох растягиваем по диагонали правую руку и левую ногу. Заканчиваем выдох.

*Стараться увеличивать ширину каждого последующего шага, исключить резкие движения.
Количество повторений 10-20 раз.

4. Упражнение «прокачка» для пояснично-крестцового отдела позвоночника и мышц спины

И.П.-вдох.

2. «Поза молящегося»: на выдохе опускаем голову, выпрямляем руки вперёд, опускаем таз на пятки.

В конце выдоха пытаемся максимально растянуться в поясничном отделе, вытягиваем  руки вперёд, расслабляем мышцы шеи, опускаем голову вниз.

3. На вдохе кисти рук оставляем на месте, начинаем движение туловища вперёд, тазом касаясь коврика.
   Спина выгибается вперёд, голова поднимается вверх, взглядпрямо, голова назад не забрасывается.
4. На выдохе начинаем движение назад и переходим в упражнение «поза молящегося».

Мышцы шеи расслаблены, голова опущена вниз, руки в локтевых суставах разогнуты.

Количество повторений упражнения 5-6 раз

5. Упражнение для мышц брюшного пресса

1. И.П.- лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, пятки на полу, руки за головой.
2. На выдохе начинаем движение локтей к коленям .Напрягаем верхний пресс , подводим подбородок к груди, мышцы шеи расслаблены (делаем глубокий выдох с произнесением звука «ХАа»)
3. 3. На вдохе возвращаемся в исходное положение и расслабляемся.

Делаем глубокий выдох.

*Упражнение выполняется медленно с особым акцентом на диафрагмальное дыхание!
Количество повторений:  10-30 раз (в зависимости от физической подготовки и ощущений в мышцах брюшного пресса)

6. Упражнение «Мостик» для  мышц спины

1. И.П.- лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Делаем глубокий вдох.
2. На выдохе поднимаем таз вверх с максимальным напряжением мышц грудного и поясничного отдела позвоночника.
3. 3. На вдохе опускаем таз, возвращаемся в И.П.

Перерыв между движениями: 1-2 секунды.
Количество повторений:  10-30 раз (должно соответствовать количеству упражнений для мышц брюшного пресса)

После выполнения упражнений, комплекс можно повторить ещё 1-2 раза.

**При выполнении всех упражнений делаем акцент на диафрагмальном дыхании:

вдох-живот круглый
выдох-втянуть в себя

Скачать КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ БЕСПЛАТНО

Разминка перед бегом: 7 лучших упражнений

Бег оказывает положительное влияние на организм. Он не только позволяет оставаться в хорошей форме, но и тренирует выносливость, укрепляет мышцы, суставы и связки, развивает дыхательную систему, улучшает кровообращение и благоприятно влияет на состояние сосудов. Однако перед бегом необходимо проводить тщательную разминку, в противном случае существует вероятность травмирования.

Разминка не только подготавливает суставы и связки к работе, минимизируя вероятность получения травм, но и обеспечивает приток крови к органам. Она подготавливает сердце к бегу, ведь при проведении разминки оно начинает работать быстрее по сравнению с состоянием покоя.

Зачем бегуну проводить разминку

Разминка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, которые подготавливают организм к более серьезной нагрузке. Благодаря ей вы сможете не только избежать травм, но и сделать свои занятия максимально эффективными. Процесс разминки разогревает мышцы и связки, благодаря этому вероятность получения травм при беге снижается. Также разогретые мышцы работают намного лучше, поэтому эффективность вашей тренировки повышается.

Разминка постепенно подготавливает сердце к более сильным нагрузкам, а также позволяет напитать ваши мышцы кислородом благодаря улучшенному кровообращению. Подготовленные к занятиям мышцы более работоспособны. Также разминка запускает процесс усиленного синтеза гормонов, которые отвечают за процесс выработки энергии в организме. Любая тренировка является стрессом для организма, а качественная разминка поможет подготовиться к нагрузкам. Также она дает и психологическую готовность к тренировке, ведь включиться в этот процесс моментально невозможно. Благодаря грамотной разминке тренировки проходят проще и эффективнее. Также вы избежите травмирования и проблем с сердцем.

Неправильная или недостаточная разминка может привести к целому ряду травм. Самой распространенной среди них является растяжение связок. Более серьезной и неприятной является травма суставов, в этом случае вам потребуется длительная реабилитация. Намного проще избежать травм, чем лечить их впоследствии. Отсутствие разминки может вызывать скачки давления или привести к проблемам с сердцем.

Статические и динамические упражнения

Все упражнения, которые вы выполняете в процессе разминки, можно разделить на статические и динамические. При динамических упражнениях растяжка мышц происходит при достижении максимальной амплитуды движения, они преобладают в комплексе разминки перед бегом, ведь беговые тренировки также дают динамические нагрузки на организм. Статические упражнения в основном выполняются в качестве заминки после завершения беговой тренировки.

Семь видов упражнений для разминки

Легкий кардио разогрев

Упражнения данной группы помогут подготовиться к дальнейшим нагрузкам. Они включают в себя бег или ходьбу на месте, ходьбу с подъемом коленей, ходьбу с разведением рук, их можно чередовать. Длительность выполнения упражнений составляет одну-две минуты.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика включает в себя качественную проработку всех суставов, каждое движение необходимо повторить десять раз в разные стороны. Основную группу упражнений составляет динамическая разминка ног, ведь именно они работают в процессе бега.

Разножка

Отличным упражнением при подготовке к бегу является разножка. Оно хорошо развивает не только мышцы ног, но и координацию движений. Активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Их проработка очень важна, ведь они активно включены в процесс бега. Упражнение необходимо выполнять в течение минуты. Встаньте в положение устойчивого выпада, резко оттолкнитесь ногами от пола и поменяйте их положение. Если сначала спереди была левая нога, то теперь на ее месте должна оказаться правая.

Олений бег

Специальные беговые упражнения так же можно включать в активную разминку перед бегом. Большой эффективностью пользуется бег скачками, которые напоминают скачки оленя. Данное упражнение отлично укрепляет связки. Для разминки достаточно серии скачков протяженностью тридцать-шестьдесят метров.

Выпады и приседания

Это классическое упражнение отлично разогревает мышцы ног перед бегом. Выпады делаются по десять раз на каждую ногу. Это упражнение работает на квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Приседания представляют собой классическое упражнение, которое практически всегда включается в любую разминку. Сделайте три подхода по десять приседаний. Это упражнение способствует разогреву мышц бедра.

Выпрыгивание на опоре и выпрыгивания из полуприседа

Еще одним упражнением, которое помогает подготовиться к бегу, являются выпрыгивания на опоре. Подойдет любая стабильная опора небольшой высоты, ее роль может выполнять невысокая лавочка, бордюр, камень, бревно и так далее. Упражнение разогревает икроножные мышцы, а также заднюю и переднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение выпадов дает возможность укрепить лодыжку. Сделайте по десять упражнений на каждую ногу. Укрепление мышц голени позволяет избежать ряда усталостных травм.

При выпрыгивании из полуприседа работает коленный сустав и четырехглавая мышка бедра. Хорошая разминка коленей очень важна, ведь на них приходятся большие нагрузки в процессе бега. Выполните три серии по десять-двадцать выпрыгиваний, приземления не должны быть жесткими.

Прыжки на одну ногу

При выполнении этого упражнения работают практически все ножные мышцы, однако наиболее оно полезно для разгибателей бедра. Сделайте два-три подхода из десяти прыжков на каждую ногу. Также упражнение улучшает координацию движений.

 

Советы профессионалов

Разминка не должна вызывать дискомфорта, она для того и нужна, чтобы подготовить ваш организм к нагрузкам, поэтому не стоит нагружать его сразу. Упражнения начинают выполнять сверху вниз, сначала разминают шею, руки и плечи, корпус, а затем ноги. Ногам необходимо уделить особое внимание, ведь именно они работают при беге. Темп должен быть динамичным, но щадящим. Начинать необходимо медленно, постепенно ускоряясь.

Длительность комплекса разминочных упражнений должна составлять около десяти минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовить организм к бегу и настроить его на нужный лад. Сначала выполняется легкий кардио разогрев, ему уделяется одна-две минуты. Далее проводится суставная гимнастика, она также занимает пару минут. Две-три минуты уделяется динамическим упражнениям для растяжки мышц. Далее опять проводится кардио разогрев и восстанавливается дыхание. После такого комплекса ваш организм будет полностью готов к бегу.

Суставная гимнастики поможет подготовить суставы к работе. Кардио разогрев необходим для лучшего притока крови к мышцам, а динамическая растяжка сделает их более эластичными.

Разминка перед марафоном

Разминка перед марафонами, полумарафонами, забегами на десять километров проводятся по той же схеме. При выполнении упражнений нужно следить за их правильностью, а также своим дыханием. Перед короткими забегами разминке необходимо уделять больше внимания, так как при марафонских забегах организм продолжает разминаться на первых километрах забега. Перед забегами на длинные дистанции рекомендуется сделать несколько коротких забегов длиной 50-70 метров с ускорением. Ускорение дает возможность отлично прогреть все группы мышц, которые участвуют в беге. Также оно стимулируют метаболизм.

Делаем разминку правильно – три обязательных этапа. Разминка перед тренировкой для тренажерного зала и дома

Разминка – это подготовка организма к тренировкам, включающая комплекс упражнений легкой нагрузки, направленный на разогрев мышц, разработку подвижности суставов, эластичности связок. Комплекс разминочных упражнений – обязательная часть силовых, аэробных занятий спортом. Выполнение упражнений для разогрева поможет избежать травмоопасных ситуаций, улучшит кровообращение, насыщая мышцы кислородом. Правильная разминка перед тренировкой направлена на усиление сердечно-сосудистых функций, вызывающих увеличение частоты пульса и стимулирование кровотока тканей.

Для чего нужна разминка

Независимо от места и вида основного комплекса упражнений при занятиях спортом – дома, на улице, фитнес-центре, качественная разминка мышц необходима как начинающим любителям, так и профессиональным спортсменам. Занимая от 10 до 20 минут, разогревающий комплекс перед тренингом выполняет важнейшие функции:

1. Подготовительные упражнения направлены на проработку суставов двигательного аппарата, постепенный «нагрев» мышечной массы, растяжение связок для повышения эластичности и гибкости последних.
2. Разминочная программа призвана за время разогревающих упражнений настроить деятельность сердечно-сосудистого аппарата, оптимизировав его «настройки» под усиленную нагрузку. При этом пульс не должен превышать 100 ударов за минуту.
3. Разминка перед тренировкой в тренажерном зале улучшает кровоснабжение органов до 70% от максимального значения, в результате чего происходит расширение капиллярной сети сосудов, улучшение притока крови, запускается программа метаболических процессов.
4. Начинает вырабатываться адреналин – естественный анаболик, анестетик, столь необходимый при тренировках с большими весами.
5. Разминка перед фитнес-тренировкой помогает сконцентрироваться, подготовившись «морально», на слаженном, четком и качественном выполнении аэробных упражнений.
6. Разминка перед силовой тренировкой стабилизирует состояние нервной системы, стимулируя нейронные связи головного мозга.

Основные правила выполнения разминки

Как делать разминку перед тренировкой правильно? Опустим в сторону процесс «вхождения» в фитнес-зал, приветствия знакомых и хаотичного поиска первого попавшегося свободного снаряда. Разминочные упражнения не должны занимать менее 10 минут, подготавливая организм к предстоящим нагрузкам. Занудная, плавная и легкая «усыпляющая разминка» также не принесет пользы мышцам, которые не успеют разогреться даже с учетом потраченных 20-30 минут.

Фитнес-инструктора рекомендуют придерживаться среднего темпа выполнения упражнений. Допускается использование дополнительных весов, утяжелителей в половинной «дозе» от привычных показателей. Непродолжительное время, отведенное для таких упражнений (не более 40 сек.), малое количество повторов (до 10-ти) в чередовании с кардио нагрузкой – бегом, прыжками – приведет все системы и органы спортсмена в оптимальное состояние.

Какие бывают виды разминок и какая Вам подойдет

Выбирая свой тип разогревающей нагрузки, обратите внимание на виды тренировочных разминок:

1. Общая. Разминка включает последовательное выполнение упражнений, направленных на постепенный разогрев мышц шеи, плечевого пояса, грудной клетки – дельтовидных мышц, трицепсов, поясничного отдела, бедер. Продолжительность – до 15 минут. Обязательно разминка суставов перед тренировкой, для которой следует выполнять упражнения для плеч, кистей рук, коленного и голеностопного суставов. Не забудьте об аэробной нагрузке: прыжки (со скакалкой и без), бег на месте, бег с поднятием коленей приведут показатели пульса в нужное состояние.
2. Специальная. При силовых видах спорта – бодибилдинге, работе с весами, такая разминка призвана перед основной тренировкой заставить работать нагружаемые мышцы тела. При этом количество подходов не должно превышать 10 раз, а масса – 20% обычного веса. Для стретчинга или аэробных тренировок к «подводящим» разминочным упражнениям необходимо добавить растяжку мышц спины, бедер, икроножных связок.
3. Растяжка . Представлена динамической, статической и баллистической нагрузкой. Для эффективной разминки оптимальной является динамическая, включающая работу с собственным весом, плавный разогрев мышц. Остальные виды стретчинговой нагрузки предпочтительно выполнять после основного комплекса.
4. Заминка . Это тот комплекс упражнений, который завершает спортивную тренировку. Направлен на поэтапное расслабление мышц, способствующее удалению молочной кислоты; восстановление привычных для повседневной жизни уровня сердцебиения, частоты дыхания.

Последний, завершающий этап очень важен для нормализации кровяного тока. Вызванные интенсивной тренировкой усиленное кровообращение, повышение АД без заминки могут спровоцировать гипертонический криз или застой крови в сосудах или артериях.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Какие виды упражнений необходимо включить в программу перед тренировкой, чтобы заставить работать мышцы, суставы и связки тела на полную «катушку» (наши фото и видео материалы помогут разобраться в тонкостях разминочной нагрузки):

1. Растяжка мышц, проработка суставов шейного отдела . Исходным положением является простая стойка: ноги расставлены чуть шире плеч, спину следует держать ровно, руки опущены вниз. Выполняйте наклоны головы в среднем темпе, стараясь дотронуться подбородком до груди, прикоснуться мочкой уха к плечу. Повторите движения 10 раз. Затем перейдите к медленным вращениям головы, постепенно увеличивая амплитуду движений.
2. Упражнения на подвижность суставов рук . Вытяните руки вперед. Начинайте комплекс перед основной нагрузкой с вращения кистей, затем локтей, а далее – плечевых суставов. Новичкам не следует пугаться легкого хруста, который означает, что наконец-то ваши суставы начали «работать».
3. Растяжка мышц грудного отдела . Обопритесь одной рукой на стену так, чтобы вы свободно могли выполнить наклон вперед. Держа спину ровно, прогибайтесь в пояснице вперед и в бок в противоположную от стены сторону. Еще одним вариантом увеличить эластичность связок для силовых упражнений будет «замок сзади», который заключается в выполнении наклонов вперед со сцепленными за спиной прямыми руками.
. Закиньте сверху через голову правую руку за спину, заведя левую снизу так, чтобы сцепить кисти за спиной. Выполняйте наклоны вперед, стараясь держать спину прямо.
4. Укрепление косых мышц живота (перед тем, как будем «делать талию»). Поднимите правую руку вверх. Начинайте наклоняться в противоположную сторону как можно сильнее вниз, стараясь прогнуться в талии так, чтобы почувствовать натяжение мышц от бедра до предплечья правой стороны.
5. Вращение суставов колена . Слегка присядьте, поставив стопы параллельно на расстоянии 50 см. Выполняйте вращения коленями поочередно вправо/влево, уделив этому движению максимум внимания. Эта разминка перед основным видом тренировки важна для атлетов, выполняющих жим с большим весом.
6. Выпады вперед . Выполняя упражнение, не забывайте, что коленом одной ноги вам необходимо коснуться пола, а вторая нога должна быть согнута под прямым углом.
7. Боковые выпады для разминки ягодичных мышц, бедренных суставов и поясницы. Присядьте на правую ногу, отставив левую в сторону. Перемещайте вес собственного тела медленно на левую ногу, стараясь как можно глубже присесть вниз.

Чередуйте вышеприведенные упражнения с кардио нагрузкой, «разбавляя» каждый сет прыжками, ходьбой или бегом. Перед тренировкой включите в разминку такие виды аэробных занятий:

• Ходьба (с последующим переходом на медленный бег) в быстромтемпе.
• Ходьба в среднем темпе с высоким поднятием коленей.
• Для проработки голеностопа при разминке поднимайтесь на цыпочки и медленно опускайтесь.
• Бег на месте с забрасыванием ноги назад. Упражнение следует выполнять в быстром темпе, стараясь каждый раз дотронуться пяткой до ягодиц.
• Полуприседанияс высоким выпрыгиванием вверх.
• Бег на месте. Перед аэробной или силовой тренировкой старайтесь выполнить упражнения с высоким поднятием коленей не менее 10 раз на каждую ногу.
• Бег для разогрева мышц (кардио). Выполняется на тренажере. Заранее введите параметры пульса перед тренировкой, а также постарайтесь «пройти» дистанцию в среднем темпе. Время бега – 5 минут.

Разминка перед бегом

Как правильно разминаться перед бегом? Большинство любителей, да и профессионалов убеждены, что бег не требует предварительной разминки. Это ошибочное мнение чревато печальными последствиями: травмы суставов, микротрещины мышц, надрывы связок и сухожилий.

Если не разогревать организм перед бегом, возможны нежелательные проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы. Решиает комплекс задач, направленных на усиление кровоснабжения всех мышц тела, приведение дыхательной системы в «бодрое» состояние. Начать разминку перед бегом следует со стандартных общих упражнений на тренировку и разогрев верхней части тела, которые займут 5-7 минут разминочного времени.

Еще 10 минут уделите суставам, связкам и мышцам ног, выполняя действия со средним уровнем нагрузки. Заканчивайте разминку для бега движениями на растяжку, стараясь потянуть продольные, поперечные мышцы бедра. Крепость икроножных связок и голеностопа играет важную роль для легкоатлета. Поэтому добавьте упражнения для укрепления мышц и связок.

Разминка представляет собой комплекс специализированных упражнений, целью которых служит подготовка тела к основной нагрузке. Так мы готовим опорно-двигательную систему и координацию к труду, а также концентрируем внимание, улучшаем точность, достигаем определенного психического настроя. Хорошее упражнение, рассчитанное на разминку, предупреждает травматизм, поэтому не стоит пренебрегать этим мероприятием. Помните, все начинается с разминки.

Полноценный комплекс упражнений для разминки

Комплекс упражнений, представленный ниже, поможет телу разогреться. Он прекрасно подойдет для любого человека, будь то профессиональный боксер или же домохозяйка, которая занимается фитнесом. Проведение разминки – это важная часть занятий, не упускайте ее.

• Вращаем плечами: голова прямая, ноги на ширине плеч, руки свисают вдоль тела. Вращаем плечами вперед и назад. Данное упражнение подойдет для разминки всего тела.
• Второе упражнение – махи руками. Ставим ноги на ширину плеч, голова прямая, руки вдоль тела. Вращаем руками вперед и назад, скрещивая их на груди.
• Сгибаем ноги. Становимся на левую ногу, наклоняемся вперед, фиксируем положение на обеих руках. Поднимаем правую ногу, затем сгибаем и разгибаем левую; выполняем аналогично для каждой ноги.
• Делаем приседания. Ноги ставим на ширину плеч, а руки – на пояс. Приседаем глубоко и делаем вдох.
• Для спины очень полезны выпады в сторону. Ставим ноги на ширину плеч, ступни должны стоять параллельно друг другу. Руки на пояс. Делаем выпады влево и вправо. Приседаем глубоко на одну ногу и растягиваем другую. Важно не отрывать при этом ступни.

Во время выполнения упражнений следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным и глубоким. Исключены резкие движения, рывки и пр.

Эффективная разминка в движении

Активное движение и разминка прекрасно совмещаются. Выполняйте динамическую разминку по нашим рекомендациям! Перед основной тренировкой очень полезно выполнять такие мероприятия, как бег на месте, прыжки и т. п. Также можно немного позаниматься на беговой дорожке.

• Кладем руки на пояс, подпрыгиваем на одной ноге со сменой ног.
• Прыгаем на обеих ногах по воображаемому квадрату или треугольнику.
• Прыжки в сторону, с одной на другую ногу на месте через линии.
• Выпрыгиваем из полуприседа или полного приседа (вверх или вперед).
• Ставим руки на пояс, прыгаем на обеих ногах и поворачиваемся на 180 градусов.
• Прыгаем на одной ноге с продвижением вперед.
• Прыжки на одной ноге влево и вправо.
• Подтягивание коленей в прыжке (упражнение «кенгуру»).
• Перепрыгиваем через скамейку.

Несложные беговые упражнения для разминки

Для разминки отлично подойдут и беговые упражнения. Они оказывают положительное воздействие на сердце, сосуды, заряжают энергией. Считается, что заканчивать разминку и переходить к основному упражнению можно после того, как вы начнете потеть. Это первый признак разогретых мышц. Итак, беговая разминка:

• Выполняем бег «змейкой». Нужно оббегать стойки, преграды и разные предметы.
• Произвольное ускорение (до 5 м).
• Бег с выбрасыванием прямых ног вперед или назад.
• Высоко поднимаем бедро при беге.
• Бежим и захлестываем голень назад.
• Выполняем бег спиной вперед.
• Выполняем приставной шаг (правым и левым боком).
• Выполнение приставного шага в «стойке теннисиста» попеременно левым и правым боком.
• Передвижение боком (левым и правым) скрестным шагом. К примеру, при движении правым боком левую ногу ставим переменно: то скрестно, то спереди, а также сзади правой. Правая же нога должна переставляться исключительно вправо.

Правильный подход к новому занятию обеспечивает успешность начинания. Если говорить о беге, тогда стоит упомянуть о важности подготовки организма к предстоящей нагрузке. Улучшить результат, избежать травм и сократить период врабатывания поможет разминка перед бегом, которая занимает минимум времени.

Разминка – это комплекс упражнений специальной или общей направленности для подготовки организма к предстоящей нагрузке. Содержание комплекса разминающих упражнений зависит от поставленной задачи, которую предстоит выполнить во время тренировки. Разминка отличается по амплитуде, интенсивности и количеству повторений каждого упражнения.

Упражнения для разминки перед бегом

Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.

Комплекс упражнений для разминки на месте

Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.

1. Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
2. Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
3. Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
4. Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
5. Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
6. Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
8. Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
9. Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
10. Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.

Комплекс упражнений для разминки

Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.

Комплекс упражнений для разминки в движении

Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.

1. Бег с высоким подниманием бедра. Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением дистанция 15-20 метров.
2. Колесо. Выполняется подобно первому упражнению, но с выбрасыванием носка вверх. Получается более затяжной вынос бедра. Посмотреть правильную технику упражнения можно на странице посвященной .
3. Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
4. Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как во втором упражнении. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
5. Бег спиной. Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.
6. Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
7. Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).
8. Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.

В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.

Заминка после бега

После пробежки рекомендуется сделать заминку. Суть заминки заключается в постепенном приведении мышц и органов в состояние до тренировки. Это позволяет ускорить процессы восстановления. Выполнение заминки позволит избежать , которая возникает вследствие высокого утомления мышечных волокон.

Заминка выполняется после тренировки и заключается в уменьшении интенсивности бега до минимального темпа. То есть в конце тренировочного занятия выполняется бег трусцой. Длительность заминки 10 минут. Подобно заминке выглядит плавный переход от ускорения после спринта к ходьбе, когда после финиша происходит постепенное снижение скорости.

Уделить время заминке необходимо после длительных пробежек (обычно от 10 км) или интервального бега. Если пробежка происходила в медленном темпе, то смысла проводить заминку, нет.

Растяжка после бега

Выполнение комплекса на растяжку после бега станет хорошим дополнением к тренировке. Если перед пробежкой необходимо разогреть организм, то после мышцы уже находятся в размятом состоянии. Разогретые мышцы являются хорошим фактором для проведения растяжки, поскольку в этот период волокна лучше тянутся.

Растяжка – это попеременное растяжение и расслабление мышечных волокон. Полезно растягиваться тем, кто планирует похудеть, потому что растяжка после бега способствует ускорению сжигания жировой ткани в организме.

• Медленно опускайте голову вниз, вверх и в стороны. При достижении максимальной точки надавите разноименной рукой в область выше виска до ощущения натяжения мышц шеи.
• Поставьте правую руку на пояс, а вторую подымите вверх. Выполняйте пружинящие наклоны в стороны. Поменяйте положение рук и повторите.
• Сделайте наклон и возьмитесь двумя руками за голеностоп. Медленно подтягивайте себя при помощи рук. Повторите то же, наклонившись ко второй ноге.
• Попробуйте выполнить шпагат. Можно опереться руками о горизонтальную поверхность. Почувствуйте натяжение во внутренней части бедра.
• Встаньте рядом с любой поверхностью, на которую можно закинуть ногу. Потянитесь к ноге двумя руками, схватитесь за голеностоп или носок и немного потерпите. Смените ногу.
• То же можно выполнить, закинув ногу на высокую поверхность и сделать наклон вниз.
• Сделайте пружинящие выпады. Старайтесь принять максимально широкий выпад.

Регулярное выполнение растяжки увеличить амплитуду движений, что положительно повлияет на скорость бега и улучшит кровообращение.

О том, что начинать занятия спортом, будь то фитнес, аэробика, йога, силовые упражнения, нужно с разминки, знают все профессионалы. А вот новички зачастую машут на разминку рукой, считая, что лучше перейти непосредственно к занятиям по коррекции фигуры, чем отвлекаться на непонятные легкие упражнения. Однако что профессиональные тренеры, что медики уверяют, что разминка – один из самых важных этапов гимнастики. И ее обязательно нужно выполнять по определенным правилам.

С разминкой не все так просто, как кажется. Часто начинающие спортсмены совершают две ошибки: либо недоразминаются, либо уделяют слишком много внимания подготовительным упражнениям. В результате разминка превращается в полноценную тренировку. И то, и другое нехорошо. И во всем важна мера. Поэтому необходимо очень тщательно изучить правила проведения разминки.

Зачем нужна разминка

Любая разминка предназначена для одного – разогреть и подготовить тело и мышцы к дальнейшим нагрузкам. Если проигнорировать этот этап, можно очень сильно пострадать. Неразогретые мышцы могут потянуться и даже порваться от небольшой нагрузки. Кроме того, во время выполнения упражнений разминки повышается амплитуда движений, которая способствует более техничному выполнению упражнений основной тренировки.

Разминка подготавливает тело к тренировке не только с точки зрения физической активности. Подготовительные упражнения помогают подготовиться к тренировке и нервной системе человека. Ведь если перейти к силовым упражнениям, когда мозг будет к этому не готов, вы рискуете вогнать организм в серьезный стресс.

Не стоит резко переходить к упражнениям (даже разминочным). Недаром традиционно все занятия начинаются с дыхательной гимнастики

Какие упражнения подходят для разминки

Универсальной программы разминки нет. Каждый человек должен подбирать для себя те тренировки, которые ему больше всего подходят. Но определяется это только эмпирическим путем.

Перед тем как вы начнете выбирать, какое сделать упражнения для разминки, откажитесь от тех, которые пользуются большей популярностью. Обязательно поинтересуйтесь, чего можно добиться, выполняя то или иное упражнение.

Традиционно считается, что бег – один из оптимальных видов активности, который относится к категории кардиотренировок. По факту в этом утверждении нет истины. Все зависит от потребностей человека, который тренируется. Ваша задача – при помощи упражнений добиться небольшого пота. Если же вы собираетесь приступить к силовой тренировке с упражнениями с легким весом да еще и в теплом климате, бег будет абсолютно бесполезным.

Специалисты условно разделят разминку на три типа:

• статическая
• динамическая
• баллистическая

Первая имеет своей целью занятия с зафиксированными в статичном положении конечностями. Динамическая требует медленного повтора всех движений. Баллистическая подразумевает хаотичное движение телом во время выполнения упражнений.

Тренеры уверяют, что наиболее эффективной является динамическая. При этом она же самая непопулярная – многие, занимаясь спортом, считают, что активная физическая нагрузка лучше подготавливает мышцы к тренировке. Это правило отложилось в головах еще со школьных уроков физкультуры.

Традиционными разминочными упражнениями считаются следующие. Ноги на ширине плеч, сами плечи опущены и зафиксированы. Вытягивайте подбородок вперед и в стороны. Второе упражнение: исходное положение такое же, только работать нужно с головой – медленно вращайте ею по кругу в одну и другую сторону поочередно.

Еще одно упражнение для разминки выглядит так: руки согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. На вдохе отводите локти назад так, чтобы собрать лопатки. На выдохе верните их вперед, округляя при этом спину.

Очень популярны в качестве разогревающих упражнений различные наклоны. Стойте прямо, зафиксировав ноги и таз. Одну руку поставьте на бок, вторую выпрямите и вытяните вверх. Наклонитесь в сторону. Затем поменяйте руку. Еще один вариант гимнастики с наклонами выглядит так: наклонитесь вниз, пружиня и стараясь прикоснуться пальцами левой руки к пальцам левой ноги, левую руку в этот момент отводите назад. Повторите упражнение, поменяв руку.

Упражнений, которые можно использовать для разогрева мышц перед силовой тренировкой, довольно много. Найти их можно и в интернете, и в специальных изданиях, посвященных фитнесу, и в других источниках. Из всего многообразия легко можно выбрать 10–15 вариантов, подходящих именно вам.

Как правильно проводить разминку

На проведение разминки отводится около 10 минут перед основной тренировкой. Как правило, она состоит из аэробной нагрузки и упражнений на проработку разных групп мышц.

Если вы будете использовать еще и тренажеры, типа велотренажера или беговой дорожки, сокращайте время разминки на то время, которое вы будете выполнять кардиотренировку

Наталья Говорова

Время на чтение: 6 минут

А А

Большая часть людей, впервые посещающих спортивные залы (а иногда и опытные спортсмены), считает разминку ерундой, не стоящей внимания. Не разогрев мышцы, они сразу бегут к свободным тренажерам и приступают к активным тренировкам. И так происходит до момента, пока холодные связки не порвутся от перенапряжения, или к спортсмену не придет осознание – насколько в действительности полезна разминка.

Коротко о главном: зачем нужна разминка перед тренировками дома или в спортзале?

Театр, как известно, начинается с вешалки, а каждая тренировка – с разминки.

Правда, помнят о ней лишь 5% всех приходящих в спортзал «скульпторов своего тела». Процент профессиональных спортсменов будет гораздо выше (они-то знают секрет эффективной тренировки).

Необходимость разминки – это аксиома. Она нужна для…

• Растяжки и разогрева мышц перед солидными нагрузками (прим. — в качестве интенсивной подготовки мышц!).
• Для защиты мышц, связок организма и суставов от травмирования.
• Для увеличения притока крови к мышцам.
• Для повышения эффективности тренировки.
• Для ускорения процессов метаболизма.
• Для правильного настроя на тренинг.

То есть, причин проводить разминку, как видите, достаточно.

Если вам важнее побродить по тренажерному залу, поздороваться со знакомыми и красиво оседлать 3-4 тренажера за вечер, чтобы «быть в тренде», никто вам этого запретить не сможет.

Но если вы действительно хотите добиться определенных результатов, и тренажерный зал для вас – не дань моде, то эта статья будет вам полезна.

Виды разминки – о чем нужно помнить, разминаясь перед тренировкой?

Для тренировочных разминок существует условная классификация:

• Общая разминка. Она нужна для функциональной подготовки вашего организма к тренировке: происходит снабжение мышц кислородом и повышение температуры вашего тела, быстро активизируется метаболизм. Занимает 10-15 минут. Нагрузки: упражнения для различных мышц ног/рук, скакалка, вращения тела и конечностей (прим. – повышаем гибкость суставов), легкий бег.
• Специальная разминка. Это, своего рода, имитация работы со снарядами, которая предстоит спортсмену. Необходима такая разминка, чтобы организм вспомнил технику упражнений. Требуется 10-12 повторений перед каждой силовой тренировкой.
• Заминка. Выполняется уже после тренировки, чтобы перевести организм с рабочего состояния на спокойное. Необходима для удаления молочной кислоты из мышц, для возвращения к нормальным показателям частоты пульса, кровотока и температуры тела. Нагрузки: легкий бег, который переходит в ходьбу, а также плавные потягивания. Занимает 5-10 мин.
• Растяжка. Самый популярный вид разминки, который можно разделить на статическую растяжку (фиксирование конечностей в выбранном положении), баллистическую (хаотичные и быстрые движения) и динамическую (медленные упорядоченные движения).

К растяжке следует приступать только после разогревающей разминки. При выполнении растяжки «по холодному» повышается риск травмирования.

Игнорировать растяжку не следует по тем же причинам.

Видео лучших упражнений для разминки:

Самые эффективные упражнения для разминки перед тренировкой — правила выполнения

• Кардио. В течение 5-7 минут выполняем легкую пробежку, выбрав для упражнения велотренажер, свободную беговую дорожку или иной кардио-тренажер. Сохраняем исключительно умеренный темп и упорно стараемся поддерживать частоту пульс на уровне максимум 120 ударов/мин. На этом упражнении вы должны лишь немножко вспотеть, а не устать от тренировки, которая еще не началась.
• Выпады с одновременным разведением рук. Находясь в исходном положении «стоя», скрещиваем руки на уровне пупка и напрягаем мышцы рук и своего пресса. При сгибании безымянного пальца с мизинцем и оставлении других пальцев вытянутыми ваши мышцы рук напрягаются сильнее. Делаем глубокий вдох и правой ногой вперед на 1 шаг, не забывая одновременно развести руки в стороны. Важно держать мышцы пресса, а также мышцы рук в достаточном напряжении. Далее, на выдохе, возвращаемся в исходное положение. Приседаем максимально глубоко! Норма: 3 сета по 13-15 раз.
• Выпады вбок. Как и в упражнении выше, исходное положение – «стоя». Средний с указательным пальцем направляем вниз, а оставшиеся собираем внутри ладной. Глубокий вдох – и шаг влево, с отводом прямых рук в ту же сторону, а правую ногу оставив выпрямленной. Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение и, сменив ногу, повторяем. Глубина приседания – максимально возможная. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
• Наклоны вперед. В положении «стоя» глубоко вдыхаем и совершаем 1 шаг вперед с одновременным наклоном, прямой спиной и прямыми руками. Возвращаемся на выдохе к своему исходному положению, меняем ногу и снова повторяем. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
• Выпады вперед. Эффективная разминка для икроножных мышц, а также бедер и сухожилий под коленками. Из положения «стоя» (прим. – ноги ставим по ширине плеч, традиционно) медленно опускаемся вниз, стараясь не сгибать ноги, и продолжаем двигаться с помощью ладоней. Далее подтягиваем свою левую ногу и, осуществив глубокий выпад, поднимаем вверх уже левую руку. К своему исходному положению мы возвращаемся (по возможности) также на прямых ногах. Норма: 3 сета по 10 повторов.
• Для грудных мышц и растягивания позвоночника. В положении «лежа» на животе расставляем руки по уровню плеч. Медленно повернув левое бедро, закидываем свою левую ногу на исключительно прямую правую. Приподнимаем руку и немного отводим за себя. То же самое повторяем для другой стороны. Норма: 2 сета по 5-7 повторов.
• Для ягодиц, квадрицепсов и сгибательных мышц. Из положения «стоя» (прим. – ноги по ширине плеч) подтягиваем к груди левую коленку. Опускаем и подтягиваем правую. Далее поднимаем вверх правую руку, хватаясь левой за левую ступню и подтягивая ее к своим ягодицам так, чтобы положение бедер оставалось неизменным (бедра не поднимаются и не опускаются!). Повторяем для другой стороны. Норма: 3 сета по 10 повторов.

Подводим итог

Разминка перед тренировкой (кто бы ни говорил иначе) обязательна! Не приступаем к занятиям, пока мышцы «холодные» — разогреваем их 10-15 минут.

Найдите самые эффективные для себя упражнения и включите их в собственную разминочную программу, которая будет соответствовать задачам тренировки. Периодически вводите новые упражнения.

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Комплекс из 10 упражнений для общей развивающей разминки

Просмотр содержимого документа
«Комплекс из 10 упражнений для общей развивающей разминки»

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

Презентация по дисциплине:

физкультура

Тема: Комплекс из 10 упражнений для общей развивающей разминки

Подготовила:

Кормильцева Дарья

Группы: 8ОД

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

Разминка

Разминка — это вводная часть тренировки, с выполнением комплекса упражнений.

Разминка подготавливает организм к более интенсивным физическим нагрузкам. Выполнение разминки может предохранять спортсмена от травм и является важной частью тренировки.

Разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц.

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:

• бег;
• прыжки со скакалкой;
• разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
• упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

ПОЛЬЗА РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

• Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
• Разминка перед тренировкой поможет размять суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренинга.
• Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
• Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
• Во время легких разминочных упражнений перед тренировкой происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
• Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, а значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

Опасность Отсутствия РАЗМИНКИ

Многие считают разминку лишней тратой времени и не делают её достаточно хорошо, но вот к чему может привести халатность:

• Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
• Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
• Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
• Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

4

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

Комплекс упражнений. Повороты головы

• Начинаем разминку перед тренировкой с шеи.
• Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед в течении 10 – 15 секунд, стараясь не делать резких движений.
• Назад голову не запрокидывайте.

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

Вращение руками

• Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы.
• Двигайте руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.
• повторить 20 раз вперед,
• повторить 20 раз назад,
• повторить 20 раз в противоположные стороны

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

Вращение кисти

Сцепите замком кисти рук и выполните

вращения кистями в обе стороны по 30 секунд

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

Разведение рук

• Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите
• перпендикулярно туловищу на уровне груди.
• Отведите плечи максимально
• назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь
• сомкнуть лопатки.
• Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с
• поворотом в противоположную сторону.
• Проделайте упражнение 20 раз.

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

Вращение тазом

• Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами.
• Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.
• Выполните вращательные движения тазом по часовой стрелке и в
• обратном направлении по 10 раз.

9

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

Наклоны

• Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой.
• Сделайте по 10 наклонов вперед, назад, вправо и влево
• без сгибания ног.

10

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

Вращение ног

• Стоя поднимите ногу перпендикулярно туловищу, согнув ее колене.
• Выполните по 20 вращений в обе стороны для каждой ноги, стараясь удерживать колено неподвижно.

11

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

Выпады

• Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч.
• Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой.
• Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений.
• Если вам тяжело удерживать равновесие, то можете положить руки на пояс или держаться за стену или стул.

12

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

Вращения стопой

• Встаньте прямо, положите руки на талию.
• Поднимите колено вверх.
• Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав.
• Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.
• Выполните вращения стопой по 20 раз в разные стороны. Смените ноги.

13

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

Бег на месте с захлестом голени

• Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони смотрят вперед.
• Начните бежать на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища.
• Ногами делайте захлесты, как будто пытаетесь ударить себя пятками по ягодицам.

14

Спасибо за внимание!

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

Реферат по физ-ре по теме разминка пожалуйста ОЧЕНЬ СРОЧНО!!!!!

Ответ:

Разминка — это вводная часть тренировки в тренажерном зале. Она подготавливает организм к более интенсивным нагрузкам.

Комплекс разминочных упражнений эффективен и сам по себе. Выполняя его ежедневно и сочетая его с рациональной диетой, вы скоро добьетесь результатов, даже если не будете тренироваться в зале (хотя занятия в зале помогут вам быстрее скорректировать фигуру в тех местах, где это необходимо).

Разучить и запомнить эти упражнения вы сможете достаточно быстро, и когда одно упражнение будет плавно вытекать из другого, тогда весь комплекс будет выполняться непрерывно (Такой метод выполнения последовательности нескольких упражнений называется поточным) и выглядеть, как единое целое.

Как во всяком занятии требуется разминка, да не любая, а способная избежать и уберечь Вас от травм. Нельзя себя перегружать только одной разминкой. На ее выполнение отводится от силы 10-15 минут. Все делается в стандартной позиции — ноги на ширине плеч (!).

Порядок разминки:

а) Голова

Круговые движения по часовой и против часовой стрелки + наклоны вправо, влево, вперед, назад, по диагонали. Стандартное положение.

б) Кисти (самая нужная вещь)

Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони. Кисти не должны быть холодны из-за возможной растяжки сухожилий, особое внимание следует уделить запястьям (пока что они у нас не крепкие и поэтому любое неосторожное движение отразится на них — 100% растяжение), сцепите кисти в замок, прогните их вверх, вниз. Вы сами должны почувствовать, что кисти разогреты. Стандартное положение.

в) Плечевой пояс

Положите кисти к себе на плечи — сделайте 10 оборотов вперед, назад. Стандартное положение. Теперь сделайте маховые движения руками вперед и назад.

Стандартное положение. Теперь поднимите руки на уровень плеч (руки параллельно телу) 1,2 — отводим назад 3,4- разгинаем их и разводим назад (вспомните отмашку локтем,если вы кого-то хотите ударить).

г) Наклоны

Стандартное положение. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево,вперед,назад. Теперь тоже самое только руки находятся уже не на поясе, а идут в след за вашими наклонами, т.е. достаем руками пола, левой ноги, правой ноги — разогрев поясницы.

Стандартное положение. Руки на поясе. Ноги не двигаются — повороты туловища на больший возможный угол от начального положения влево и вправо. Стандартное положение. Заключающее — круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки. Как следует потяните мышцы (Вам должно быть немножко больно — это следствие того, что мышцы в данный момент подвержены растяжению, это хорошо)

д) Упражнения

Расставьте ноги пошире. Наклонитесь вперед и достаньте обеими руками пола (пока насколько возможно, старайтесь положить обе ладошки на пол без всякого напряжения)

Ноги вместе. Наклоните голову к коленям (тоже насколько сможете — сразу никогда не получается, колени будут немного сгибаться — идеально это движение выполнить невозможно), позже старайтесь зафиксировать данную позицию на 5-10 секунд.

Сядьте на пол. Ноги вместе. Сделайте выше сказанные движения только уже из такого положения — у каждого это получается по разному. Очень хорошо разогревает мышцы «поза Лотоса». Встаньте. Очень хорошо. Разминка почти закончена.

Встаньте ровно. Ноги вместе. Сделайте маховые движения поочередно левой и правой ногами вперед, сделав один-два шага вперед. Также сделайте маховые движения вправо и влево из положения стоя на месте.

Сядьте на корточки. Отведите правую ногу вправо. Медленно передвиньте ваш центр тяжести на нее, передвижение параллельно полу. Потом передвиьтесь на левую ногу.

е) Стопы

Расслабьте ноги, встряхните ими. Заключительная стадия — стопы. Опора — любая стенка. Поставьте на нее руки.Отведите ноги назад. Переминайтесь со стопы на стопу (медленно и потом немного быстрее,но не совсем ). Походите на внутренней стороне стопы и на внешней. Вдох — выдох. Разминка закончена. Спасибо ! У вас все получилось — это совсем не трудно.

НИКАКОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКИ: подтягиваний, отжиманий, приседаний; это только разминка.

Выполняя ежедневно комплекс разминочных упражнений, вы сможете похудеть и улучшить фигуру. Он поможет нормализовать кровообращение и укрепить суставы, развить силу мышц и повысить их тонус. У вас улучшится осанка, изменится походка, а в результате улучшится фигура.

Правила, которых необходимо придерживаться:

— Нельзя есть незадолго до тренировки, а если это необходимо, то еда должна быть легкой и ее должно быть немного.

— Если вы хотите добиться результатов, занимайтесь ежедневно. Это займет у вас 10—15 минут в день. Вначале выполняйте каждое упражнение по одному разу, а затем постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, пока не достигнете максимальных величин, рекомендованных для каждого упражнения. Когда вы освоите технику движения, постарайтесь делать упражнение в более высоком темпе, вкладывайте больше силы, найдите в каждом упражнении свою “изюминку” и выделите ее. Это повысит эффективность

упражнений на разминку для групповой работы | Live Healthy

Самые простые упражнения на разминку — это способ привести ваше тело в состояние напряжения. Пяти- или 10-минутная разминка в начале тренировки снижает риск травм, улучшает вашу производительность, делает следующую тренировку более комфортной и в целом поднимает настроение. При обучении или наставничестве в группе упражнений лучшие разминки включают те же группы мышц и движения, которые вы планируете использовать в дальнейшем.

Мобилизуйте каждый сустав

Один из самых мягких способов начать любую разминку — задействовать каждый сустав, над которым вы собираетесь работать.На этом этапе легкость движения более важна, чем интенсивность — подумайте о кругах вокруг лодыжек, вращении головой, сгибаниях в коленях или коленях, кругах бедрами, ходьбе с носками на пятки, скакалках или перемещениях в стороны с махами руками вверх и вверх .

Подражание равносильно лести

Одна из простых стратегий разминки — использовать простые, малоинтенсивные версии следующих упражнений. На занятиях по зумбе это может означать, что вы начинаете с более медленной песни и легких движений, чтобы дать вашему телу возможность разогреться, прежде чем вы начнете играть на быстрых песнях.Урок степ можно начинать с более медленной музыки и движений с малой ударной нагрузкой — без прыжков. Урок бокса может включать в себя работу ног и скручивания тела, за которыми следует некоторый бой с тенью, чтобы разогреть суставы и мышцы, прежде чем вы начнете серьезно заниматься.

Разминка с художественной гимнастикой

Если вас не интересуют идеи для разминки, делайте мягкую гимнастику, которая нацелена на основные группы мышц вашего тела; Таким образом, вы готовы практически ко всему. Начните с прогулки или бега трусцой на месте или пройдитесь кругами, если у вас есть место.Затем переходите к упражнениям с малой нагрузкой, таким как воздушные приседания, сгибания ног и подъем на икры для ног; дюймовые черви для груди, плеч и рук; и прыжки в гек и тягу с легкими гантелями для спины.

Следуй за лидером

Если вы обнаружите, что люди не обращают внимания во время более обычной разминки, попробуйте вместо этого сыграть «Следуй за лидером» как забавный способ вовлечь всех в движение без особого напряжения. Сформируйте всех в линию позади себя и смоделируйте определенное движение — скажем, марш на месте с высокими коленями и размахивая руками.Через 30 секунд бегите к концу линии, чтобы новый человек впереди моделировал другое движение, и так далее, пока все в очереди не проведут разминку.

Динамическая растяжка

Некоторые инструкторы по групповому фитнесу используют круги руками и махи ногами в качестве самых первых упражнений в программе разминки; другие включают более напряженные движения, такие как воздушные приседания, выпады и удары ногами с прямой ногой, ближе к концу разминки. В любом случае, фитнес-эксперты и исследователи сходятся во мнении, что такие динамичные движения помогают подготовить мышцы и суставы к более интенсивным нагрузкам.

Как разогреться перед тренировкой по поднятию тяжестей

Фото: Prostock-studio (Shutterstock)

Лифтинг — это примерно так же просто, как и упражнение: вы поднимаете вещь и кладете ее на место. Но это не значит, что вы собираетесь пойти в спортзал, а — просто . Правильная разминка может помочь вам подготовиться к большому упражнению, поэтому давайте поговорим о том, как построить лучшую тренировочную программу разминки.

Но сначала поговорим об ожиданиях.Люди часто говорят о разминке так, будто она волшебным образом предотвратит травму или что ее пропуск приведет к другой катастрофе. Это не обязательно правда. Они также не сильно повлияют на ваши шансы страдать (или нет) от болезненных ощущений после тренировки. Если вы чувствуете себя комфортно, идя прямо от входной двери к стойке для приседаний, вам не нужно , чтобы добавить разминку.

Зачем вообще один? Что ж, думайте о разминке как о подготовке к работе по поднятию тяжестей. Ваши мышцы будут работать лучше, когда они будут в тепле (например, буквально при более высокой температуре).Вы также должны быть готовы двигаться всеми способами, которые требуются для подъемника. Например, если ваши лодыжки жесткие, их движение поможет им больше сгибаться во время приседаний.

Вы должны выбирать компоненты разминки в зависимости от того, какая помощь вам нужна при подготовке к выполнению упражнения. Итак, давайте обсудим некоторые варианты и когда их можно использовать.

Кардио согревает и готовит к работе

Перед тем, как приступить к тренировкам, многие люди любят попрыгать на беговой дорожке или гребле в течение 5-10 минут или, возможно, сделать несколько прыжков.Кардио-разминка, подобная одной из этих, дает несколько преимуществ:

G / O Media может получить комиссию

• Она физически разогревает ваши мышцы
• Она заставляет двигаться по крайней мере некоторые из ваших мышц и суставов
• Она получает вашу энергию системы в желобе обеспечения дополнительной силы для ваших мышц

Помните, когда вы бежите первую милю (или первые 10 минут или около того) кажется вялой? Это потому, что ваше тело активизирует эти энергетические системы, чтобы вы могли использовать их более эффективно во время остальной тренировки.Если ваш подъем будет включать короткие периоды отдыха — например, WOD в стиле кроссфита — эта кардио-разминка необходима для того, чтобы остальная часть тренировки не была отстойной.

Если вы просто собираетесь поднимать тяжести в своем собственном темпе, кардио не является важным, но тепло и движение могут помочь вам почувствовать себя лучше и послужат психологическим и физическим введением в работу, которую вы собираетесь выполнять. делать.

Работа с мобильностью поможет вам двигаться

Мы не (только) говорим здесь о растяжке.Если вы хотите поработать над своей гибкостью, выполняя длинные, глубокие статические растяжки, лучше отложить это на время после тренировки. Когда вы готовитесь к подъему, вы можете вместо этого поработать с подвижностью.

Мобильность в этом контексте означает возможность двигаться так, как требует ваша тренировка . Если вы собираетесь сделать несколько приседаний, и ваши икры и лодыжки имеют тенденцию быть жесткими, и эта жесткость не позволяет вам погрузиться в приседание так глубоко, как вам хотелось бы, то вам следует потратить некоторое время, прежде чем выполнять приседания, работая над подвижность лодыжки.(У нас есть несколько конкретных предложений по этому поводу.)

Применяйте тот же принцип к любым упражнениям, которые вы планируете. Если вам сложно выгибать спину в жиме лежа, сначала сделайте некоторую тренировку подвижности верхней части спины (мне нравится лечь на спину на валик из поролона). Если вы собираетесь делать рывки или приседания со штангой над головой, вы можете сделать несколько упражнений для плеч, например, то, когда вы проводите перекладину через голову и за спину прямыми руками. Если вы собираетесь выполнять силовые чистки или приседания со штангой на груди, возможно, вы захотите растянуть широчайшие.

На этом этапе могут появиться пенные валики и динамическая растяжка. Пенные валики могут помочь расслабить мышцы, как небольшой массаж. А динамическая растяжка — это разогревающие движения, которые заставляют ваши суставы выполнять любой диапазон движений, который вы попросите их делать позже. Погуглите: «Мобильность работает для ___», и вы получите множество идей.

В конечном счете, то, что вы используете в этом разделе разминки, должно быть тем, что лучше всего поможет вам добиться успеха в дальнейшем на тренировке. Поэкспериментируйте, добавляя или вынимая вещи.

Активационные упражнения подготавливают ваши мышцы

Иногда полезно выполнять упражнение, в котором задействуются те мышцы, которые вы будете задействовать на основной тренировке, но с меньшим весом или даже с помощью совершенно другого движения. Например, полосатые ягодичные мостики могут помочь вам подготовиться к тренировке, в которой основное внимание уделяется приседаниям или толчкам бедер.

Чтобы быть полностью ясным, вам не нужен , чтобы «активировать» мышцы, чтобы иметь возможность использовать их позже, даже несмотря на то, что поставщики трофейных лент будут пытаться убедить вас, что это важный шаг.Эти упражнения просто дают вашим мышцам предварительное представление о том, что они будут делать в основном упражнении, и могут помочь вам быстрее выполнить разогревающие подходы в основном упражнении (см. Ниже).

Техника упражнений поможет вам усовершенствовать свои навыки

Если вы делаете упражнение, требующее точной техники, вы можете потренироваться в упражнениях, которые помогут с этим конкретным упражнением. Например, прежде чем делать рывок, я люблю выполнять упражнения со штангой: возможно, несколько рывков в висе, приседания со штангой над головой или высокие рывки.Опять же, выбирайте упражнения для этого этапа в зависимости от того, какую технику работы вам нужно практиковать.

Наконец: ваши разминки

Теперь мы фактически делаем упражнение! Допустим, вы сегодня собираетесь делать приседания с весом 200 фунтов. Тот факт, что вы разогрелись, не означает, что вы должны нагружать штангу на 200 фунтов и делать это.

Все вышеперечисленное было необязательным. Наборы для разминки, с чем согласятся большинство спортсменов и тренеров, являются обязательными. Они фактически могут заменить большинство вышеперечисленных шагов (для многих людей, для многих упражнений), потому что, если вы выполните достаточное количество разогревающих сетов, вы согреете свое тело, сделаете необходимые движения, активируете свои мышцы и отрабатываете технику. лифта, который вы собираетесь сделать.

Начните с того, что выполните подход из того же числа повторений, что и в рабочих подходах, или больше. Итак, если вы собираетесь сделать 5 повторений с весом 200 фунтов, начните с подхода из 5–10 повторений только с грифом.

Затем добавьте немного веса, затем добавьте еще немного, а затем еще немного, пока не достигнете целевого веса для своего первого рабочего подхода в день. Точные прыжки веса не важны, если у вас есть несколько остановок на пути к рабочему сету на день. Итак, для нашего примера с 200 фунтами я мог бы сделать 95 фунтов, затем 135, затем 155, затем 185 и, наконец, начать работать с 200.И я бы, вероятно, сделал 5 повторений для каждого, за исключением того, что с более легкими весами я мог бы предпочесть делать больше, например 10.

Собираем все вместе

Мне нравится думать о разминке перед подъемом как о сочетании моих разминочных подходов ( как описано в разделе выше) плюс все, что мне нужно, чего не покрывают мои разминки.

Итак, если вы чувствуете, что вам нужно больше работать с подвижностью, чем вам могут дать одни только разогревающие подходы, вы можете прогуляться в тренажерном зале, потренироваться на беговой дорожке пять минут, чтобы разогреть ноги, а затем сделать перед собой перекатывание с пеной и растяжку лодыжек. начать приседать.Вы не выполняли никаких техник или работ по активации, но ничего страшного, если вы не чувствуете, что вам это нужно.

Или, если с вашей подвижностью все в порядке, но вы планируете тренировку по круговой схеме и ненавидите, что у вас постоянно перехватывает дыхание между упражнениями, вам может пригодиться более тщательная кардио-разминка, чтобы убедиться, что вы готовы к быстрому ритму тренировки.

Разминка может быть разной для каждой тренировки или меняться с течением времени. Старшие спортсмены часто обнаруживают, что им нужно больше времени для разминки, чем в молодости, и всем нам может потребоваться больше разминки в холодную погоду, чем в жаркую погоду.Выясните, что имеет смысл для и , и соответственно постройте разминку.

Правильная разминка верхней части тела

Дополнительная информация о тренировках> Правильная разминка верхней части тела, часть 1

Вы растягиваетесь перед пробежкой? Включаете ли вы какие-либо подходы для разминки перед тем, как приступить к силовой программе? Отправляясь в поход, вы просто пристегиваете рюкзак и отправляетесь в горы?

С возрастом наш организм принимает на себя все больше и больше стрессов, вызванных накопившимися вредными привычками.Как население, мы становимся все более оседлыми и тратим все меньше и меньше времени на растяжку по мере того, как становимся все более занятыми. Пришло время уделить больше внимания тому, что нужно нашему конкретному телу; некоторым из вас может потребоваться больше внимания на разминку напряженных тазобедренных суставов; другим из вас может потребоваться как следует подготовить ноющие плечи к силовой тренировке; а другим читателям может просто понадобиться несколько разминочных упражнений со сниженными нагрузками.

Эта серия статей включает в себя идеи о том, как правильно подготовить тело к чему угодно — от лучшей игры в гольф до дня работы в саду, силовой тренировки и тяжелого многодневного лазания на нескольких участках.В этой первой статье мы сосредоточимся на правильной разминке для подготовки верхней части тела, включая мышцы груди, плеч и спины.

Общая разминка: краткая история

Я помню, что еще в 80-х годах общая рекомендация заключалась в том, чтобы сделать несколько статических (удерживаемых) растяжек для икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов, прежде чем выходить на улицу и пробегать несколько миль.

В течение многих лет после этого фитнес-тренеры несколько улучшали эту рекомендацию, предполагая, что лучший способ подготовиться — это выполнить какую-то общую сердечно-сосудистую систему, будь то ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или использование аэробного тренажера в течение нескольких минут для увеличения. температуры тела и поможет вам мысленно подготовиться к предстоящей тренировке.

Третий, более поздний лагерь предлагает вам разогреться, остановиться и сделать несколько статических растяжек, затем увеличить шаг до конца тренировки и остыть, выполнив еще несколько статических растяжек в конце. Учитывая всю эту противоречивую информацию, какой на самом деле САМЫЙ САМЫЙ, самый безопасный и эффективный способ подготовить тело к тренировке?

Динамическая растяжка

Исследования показывают, что растяжка перед тренировкой должна включать динамические растяжки, направленные на одновременное разогревание тела и увеличение диапазона движений.Поскольку статическая растяжка, выполняемая перед силовой тренировкой, на самом деле может предотвратить максимальную работу мышц, дождитесь любых статических или активных растяжек до конца тренировки.

Динамическая растяжка начинается с небольших движений и по мере разогрева и растяжения мышц, постоянно увеличивая диапазон движений в суставе. Если вы готовитесь к тренировке на верхнюю часть тела или к дню на скалах, примите во внимание а) любые травмы верхней части тела в анамнезе, особенно в области вращательной манжеты или плечевого комплекса; б) все группы мышц, которые вы будете прорабатывать во время тренировки; и в) как вы себя чувствуете в любой день.Если, например, сейчас середина зимы, вам может показаться, что вам нужно несколько дополнительных подходов для разминки или упражнений для повышения температуры суставов. Если вы чувствуете себя особенно скованным, возможно, вам придется добавить еще несколько динамических растяжек, прежде чем приступить к разминке для подтягиваний или жима лежа.

Примеры упражнений на разминку верхней части тела

Начните с 2-3 минут общей кардио-разминки или упражнений калистенического типа с диапазоном движений, таких как выпады на цыпочках, приседания со штангой над головой, скручивания туловища или даже старый режим ожидания для всего тела, прыжки домкраты.Затем вы можете безопасно переходить к динамической растяжке верхней части тела, такой как круговые движения рук, махи руками, растяжение лент, маятники или рисование букв. Каждая из этих динамических разминок описана ниже.

КРУГЛЫЕ РУЧКИ

Поднимите обе руки прямо в стороны, удерживая их параллельно земле. Сделайте небольшие круги назад, вращаясь через плечевой сустав, постепенно увеличивая окружность круга, пока ваши руки не начнут вращаться по гигантским кругам, доходящим над головой до бедер.Выполните 30 секунд легких кругов назад, а затем поменяйте направление движения и выполните 30 секунд, двигаясь вперед, выполняя все увеличивающиеся размеры циклов.

ПОВОРОТНЫЕ РЫЧАГИ

Встаньте, расставив ступни и бедра, и осторожно обхватите руками свое тело, как бы крепко обнять себя. Осторожно отпустите и разведите руки назад, как будто хотите обнять кого-то еще. Продолжая открывать и закрывать руки, старайтесь с каждым движением углубляться немного глубже.Завершите 30-45 секунд объятий самого себя и других, пока не почувствуете ощущение удлинения и тепла в мышцах спины и груди.

ТЯГА

После круговых движений и покачиваний руками у вас должно быть приличное тепло по всей верхней части тела. Теперь переместитесь к хирургической трубке, эластичному бандажу для прыжков или другому бандажу для упражнений, прикрепленному к скамейке, стойке для приседаний или другой прочной поверхности. Оберните правую руку вокруг ленты, а затем откиньтесь назад, преодолевая сопротивление, наступая на нее правой ногой, чтобы растянуть правые ромбовидные мышцы и широчайшие.Держите руку прямо и осторожно, но последовательно двигайте браслет, обнаруживая эти точки стеснения и внимательно прислушиваясь к своему телу, чтобы идти туда, где вы чувствуете это больше всего. Не делайте это упражнение до боли; он всегда должен чувствовать себя хорошо. Затем повернитесь лицом в другую сторону, опираясь на левую ногу, и почувствуйте растяжение через правые грудные и дельтовидные мышцы. Проведите 1-2 минуты одной рукой, затем переключитесь и повторите оба направления для другой.

МАЯТНИК

В качестве динамического упражнения на растяжку с отягощениями возьмите легкую гантель (от 3 до 15 фунтов) и поддержите себя в наклонном положении с ровной спиной, положив руку на бедро или скамью, а ноги широко расставьте для хорошей опоры.Сохраняя плавность движения, медленно поверните утяжеленную руку по маленькому, постоянно увеличивающемуся кругу, как по часовой, так и против часовой стрелки. Выполните по 12-15 повторений в каждом направлении, каждой руке. При желании повторите второй подход с чуть большим весом.

РИСУНКИ

Сядьте на регулируемую скамью, поставленную под углом 30 градусов, руки свесите к полу. Держите в каждой руке по легкой гантели. С прямыми руками, но не запертыми, создайте букву Т, вытянув руки в стороны, в обратном положении мухи, для подхода из 4-5 повторений.Сразу же поднимите тяжести по Y, поднимая руки вверх и в сторону от средней линии, и выполните 4-5 повторений. Согните руки под прямым углом и выполните подъем L (или W, если вам нужно, чтобы локти находились ближе к туловищу, чем на 90 градусов) и сделайте 4-5 повторений. Последнее положение — прямая I вниз и назад за вами, чтобы поразить задние дельтовидные мышцы и трицепсы в последних 4-5 повторениях. Отдохните после всех 4 подходов (т.е. 16-20 повторений) около одной минуты и повторите снова, если хотите.

Правильная постепенная перегрузка

После общей разминки и нескольких минут динамической растяжки вы готовы начать тренировку. Но разминка еще не закончена! Если вы думаете, что теперь полностью готовы перейти к более интенсивной силовой тренировке для верхней части тела, которая требует что-то вроде 5 подходов по 6 повторений или даже тяжелее, 8 подходов по 3 повторения, подумайте еще раз!

При такой нагрузке мы рекомендуем вам выбирать вес, по крайней мере, для первых 1-2 упражнений, который составляет примерно 50% от вашей целевой рабочей нагрузки, и выполнять подход с этим весом где-то от 3-5 повторений.Немного отдохните, а затем прибавляйте, пока ваш вес не станет примерно 75% от вашего целевого первого рабочего подхода, затем сделайте еще 2-3 повторения.

Такая постепенная перегрузка творит чудеса для подготовки каждой участвующей группы мышц, а также укажет вам, не чувствуете ли вы что-то не так, и вам следует снизить интенсивность или выбрать другое упражнение на день.

Пример протокола разминки

Если вашими первыми двумя упражнениями в силовой программе будут жим лежа и подтягивания на 5 подходов по 6 повторений в каждом, и вы планируете сделать 150 фунтов в качестве первого рабочего подхода для жима лежа, а вес тела плюс 25 фунтов для вашего первого подтягивания. набор, то ваша разминка может выглядеть так:

Гребной тренажер, 2 минуты
Круги руками (1 мин.)
Махи руками (30 сек.)
Тяга (2 мин.)
Маятники 2 подхода по 15 повторений каждой рукой, в каждом направлении (1:30 мин.)
1 серия Жеребьевка букв (1 мин)
Жим лежа, подход 1: 5 повторений 75 #
Подтягивания подход 1: 5 повторений собственный вес
Жим лежа 2: 3 повторения 125 #
Подтягивания подход 2: 3 повторения 15 # (2 мин.)

Общее целевое время разогрева 10 минут

ПЕРВЫЙ НАБОР ЗАДАЧИ на пару упражнений, и если вы рассчитываете свои силовые тренировки с целью перегрузки, вы должны запустить часы здесь и отсчитывать время тренировки от первого тяжелого подхода до последнего.Такой протокол разминки подготовит вас, ваши суставы, разум и мышцы к силовой тренировке примерно с такими же затратами времени, как в старой 10-минутной разминке на беговой дорожке. Удачной тренировки!

См. Также Правильный разогрев нижней части тела

Как выполнять 10 лучших динамических упражнений на разминку

Как и все спортсмены и тренеры высокого уровня, Гейб Сноу непреклонен в важности комплексных разминок и дней активного восстановления.

«Когда дело доходит до разминки, основы — такие как прыжковые домкраты и высокие колени — подходят, но если вы хотите по-настоящему оптимизировать свои результаты и снизить риск травм, они должны быть очень динамичными и тщательными», он говорит.

Связано: Восстановите свое тело за 30 дней с Гейбом Сноу

Если вы соблюдаете 30-дневную программу тренировок RECOMP’D в приложении Spartan FIT вместе с нами, обратите внимание. По словам Гейба, он фокусируется на двух ключевых вещах:

Активация

Когда вы используете мышцу для выполнения упражнения, есть три фазы движения: концентрическая, изометрическая и эксцентрическая.Например, падение в приседе является эксцентрическим, пауза внизу — изометрической, а выход из приседа — концентрическим.

Связано: Как овладеть пятью основными движениями программы рекомпозиции тела

«Качественная динамичная разминка подготавливает тело к выполнению всех трех фаз движения», — говорит Гейб. «Статическая растяжка, например, растяжка на квадроциклах стоя, имеет место, но не в разминке».

Статика больше подходит для пост-тренировки.

Мобильность

Большинство — если не все — травмы случаются, когда тело не полностью подготовлено к движению или ему не хватает подвижности, необходимой для безопасного выполнения, — говорит он.

«Я хочу, чтобы люди могли достичь полного диапазона движений в шаровых и суставных суставах, прежде чем по-настоящему нажимать их на тренировке», — объясняет он.

Связанный: Этот человек полностью восстановил свое тело всего за несколько месяцев. Вот как.

Ниже приведены абсолютные фавориты тренера Гейба как в дни разминки, так и в дни активного восстановления.Если вы соблюдаете 30-дневную программу тренировок RECOMP’D, вам следует использовать ее регулярно.

• Выполните 1 цикл следующих упражнений по 30 секунд каждое в дни тренировок для нижней части тела.
• Выполните 1 цикл следующих упражнений по 30 секунд каждое в дни тренировок для верхней части тела.
• Выполните 2-3 цикла всех упражнений в дни активного восстановления или отдыха.

10 динамических упражнений на разминку

1.Вращение шейного отдела позвоночника лежа на боку

Вы можете быть удивлены, узнав, что мышцы, в первую очередь отвечающие за вращение позвоночника, находятся не в вашей спине, а в внутренних и внешних косых брюшных полостях, которые вообще не прикрепляются к позвоночнику. Вращение t-образного позвоночника лежа на боку задействует эти мышцы во всем их диапазоне вращения, одновременно растягивая боковые стороны поясницы. Это упражнение также растягивает ягодицы и бедра, что может быть полезно, если вы страдаете от боли в седалищном нерве.

Как делать вращение позвоночника на боку на правом боку

1. Лягте на спину.
2. Согните правое колено и переведите его на левый бок так, чтобы оно почти касалось пола слева от вас. Возьмитесь левой рукой за правое колено, чтобы удерживать его.
3. Вытяните правую руку в правый бок, положив ее на пол (ладонью вверх), и посмотрите на нее.
4. Держа правую руку прямой, переведите ее на левый бок, чтобы коснуться пола ладонью вниз. Поверните голову так, чтобы следовать за правой рукой на протяжении всего движения.
5. Сделайте 10–20 повторений.

2. X планка

Комбинированное упражнение на силу и подвижность, планка x развивает выносливость рук и спины, а также разогревает плечи и мягко растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Кроме того, он создает баланс, требуя, чтобы вы устойчиво держались одной рукой и обеими ногами во время динамического движения.

Как сделать планку x

1. Принять положение отжимания (руки вытянуты, как в отжимании сверху).
2. Подтолкните бедра вверх и назад, а голову вниз и назад так, чтобы теперь туловище было согнуто в талии.
3. В то же время возьмите левую руку и проведите ею вниз и поперек тела, касаясь правой стопы.
4. Сделайте шаги 2 и 3 в обратном порядке, вернитесь в позицию отжимания.
5. Повторите шаги 2–4 с другой стороны, перенеся правую руку на левую ногу.
6. Повторите шаги 2–5 10–20 раз.

3. Пловцы

Пловцы — это чистое упражнение на подвижность плеч, которое помогает двигать руками за туловищем.Это идеально подходит для тех, кто не может почесать спину.

Как делать пловцы

1. Лягте на пол лицом вниз, упираясь пальцами ног и лбом в пол, подперев подбородок.
2. Положите руки за голову, скрестив пальцы.
3. Разведите пальцы рук и вытяните руки вперед, затем широко разведите их и сведите вместе за спиной. Сложите их вместе ладонями вверх / наружу.
4. Расслабьте руки и позвольте локтям опуститься к полу.
5. Через 2–3 секунды снова поднимите локти, разведите руки и вернитесь к шагу 3 в обратном порядке, вернувшись к шагу 2, скрестив пальцы за головой.
6. Повторите шаги 2–3, сделав 20–30 повторений.

БОЛЬШЕ: Динамические упражнения на разминку: идеальная подготовка к каждой тренировке

4. Боковое медвежье ползание

Комбинация выносливости, координации, равновесия и разминки на подвижность. Боковое медвежье ползание использует руки, спину, корпус, ноги и .(Но вы, вероятно, обнаружите, что это наиболее утомляет ваши квадрицепсы из-за того, что вам нужно все время держать ноги согнутыми.) Необходимость перекрестной координации между противоположными руками и ногами создает координацию таким образом, что она переносится на много видов спорта.

Как делать боковое медвежье ползание

1. Примите позу отжимания, но согните колени под углом 60 градусов, как в середине (более или менее) приседания.
2. Шаг левую ногу и правую руку влево, как бы далеко можно поднести правую руку к левой.
3. Поставьте правую ногу и левую руку влево, поставив правую ногу рядом с левой.
4. * Необязательно * Повторите шаги 2 и 3 столько раз, сколько у вас будет места.
5. Сделайте шаги 2 и 3 в обратном порядке столько раз, сколько вы их делали.
6. Повторите шаги 2–5, сделав 10–30 повторений.

5. Растяжка на 90 секунд

Простая, но эффективная изолатеральная растяжка, растяжка на 90 градусов одновременно открывает бедра и растягивает ягодицы. Мобилизация тазобедренного сустава имеет решающее значение перед любыми видами деятельности на нижнюю часть тела или спортом.Эту растяжку можно сделать динамической, если она используется во время разминки, или статической для заминки после тренировки.

Как сделать растяжку 90-х

1. Сядьте на пол.
2. Вытяните левую ногу вперед и, согнув колено, опустите внешнюю сторону колена так, чтобы она касалась пола.
3. Вытяните правую ногу в сторону и немного позади себя, согнув колено, так, чтобы внутренняя сторона правого колена оказалась на полу.
4. Положите руки на пол, чтобы стабилизироваться.Поместите правую руку между правым коленом и левой ногой, а левую руку — влево.
5. Медленно наклонитесь вперед и назад, чувствуя растяжение ягодиц в течение 30 секунд.

6. Лежа на боку 90 с подъемом бедра

Это упражнение на подвижность и силу бедер в сочетании с парой небольших растяжек ног, аналогично растяжке 90-х. Лежа на боку с подъемом бедра активизирует мышцы кора и ягодиц, готовя тело к работе.

Как делать лежа на боку 90 с подъемом бедра

1. Примите положение правой боковой планки.Слегка вытяните правую ногу вперед (относительно того, как обращено ваше тело), ​​а левую — немного назад, чтобы оба колена были на полу и слегка смещались, а не стояли друг на друге.
2. Удерживая левую руку на левом бедре, поднимите бедра как можно дальше от пола и удерживайте 2–3 секунды, прежде чем опуститься и расслабиться.
3. Повторить 20–30 раз.

7. Четвероногое отведение бедра прямой ногой

Это упражнение на отведение бедер с собственным весом, которое прорабатывает как внешние квадрицепсы, так и среднюю ягодичную мышцу.Вы также задействуете все мышцы кора и плеч для устойчивости.

Отведение бедра на четвереньках с прямыми ногами

1. Встаньте на четвереньки с прямыми руками (как при отжимании на коленях).
2. Вытяните правую ногу в стороны полностью, поставив ступни на землю.
3. Поднимите правую ногу как можно выше над землей и удерживайте ее 2–3 секунды.
4. Сделайте 15–20 повторений.

SPARTAN by TVLA Коврик для тренировок

ТВЛА

Магазин

8.Четвероногое разгибание бедра

Название здесь немного вводит в заблуждение — в то время как это упражнение растягивает квадрицепсов, сила в основном исходит из большой ягодичной мышцы. Вы также активируете мышцы кора и плеч для устойчивости.

Как правильно разгибать бедра на четвереньках

1. Встаньте на четвереньки с прямыми руками.
2. Поверните левую ногу назад и вверх, поднимая левую ногу как можно выше, удерживая колено согнутым.Затем верните его в исходное положение.
3. Повторите шаг 2 с правой стороны.
4. Повторите шаги 2–3 по 20–30 повторений с каждой стороны.

9. Растяжка сгибателей бедра до половины колена

Как следует из названия, он растягивает сгибатели бедра, группу мышц бедра и верхней части бедра, которые вы используете, когда идете, бегаете, прыгаете или используете бедра каким-либо образом. Во-вторых, поднятие рук над головой улучшит подвижность плеч. Совет от профессионалов: держите мышцы кора в напряжении и не выгибайте спину.

Как выполнять растяжку сгибателей бедра, стоя на полу на коленях

1. Встаньте на правое колено, поставив левую ногу почти прямо перед правым коленом. Разведите руки по бокам туловища.
2. Вытолкните бедра вперед. При этом вытяните руки вперед и вверх, вытянув их над головой ладонями друг к другу. Держите это в течение 2 секунд.
3. Сделайте шаг 2 назад и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите шаги 2 и 3, сделав 15–20 повторений.

10. Переходный период 90-х годов

Подобно растяжке 90-х, переход 90-х более динамичен. Вы задействуете оба тазобедренных сустава, одновременно задействуя мышцы кора, спины и плеч для стабилизации.

Как сделать переход 90-х годов

1. Сядьте на пол, поставив ступни перед собой, пятки на пол и пальцы ног направлены вверх. Положите руки на пол по бокам и немного позади себя.
2. Удерживая обе руки на месте, поверните туловище вправо. В то же время поверните бедра вправо так, чтобы правые стороны обоих колен упали на пол.
3. Шаг 2 в обратном направлении, поворот влево и опускание левых сторон обоих колен на пол.
4. Повторите шаги 2 и 3, сделав 20–30 повторений.

РАЗМИНКИ ДЛЯ ГРУППОВОЙ РАБОТЫ

Николас Вольф, LCSW, BCD, TEP, директор по обучению в Lifestage, Inc и Джуд Тредер-Вольф, LCSW, RMT, CGP, тренер / консультант и писатель / исполнитель.Следите за новостями в твиттере @JuTrWolff


«Чтобы начать сборку, нужно иметь правильное отношение», — говорится в японской инструкции по сборке определенного объекта, цитируемой в книге «Дзен и искусство ухода за мотоциклами». «Правильный настрой» — это тот настрой, который лучше всего соответствует действию, к которому мы готовимся, точно так же, как спортсмен разогревает свои мышцы, прежде чем задействовать их в стрессовой ситуации во время тренировки или игры. Психологические и эмоциональные «мускулы», которые должным образом разогреты, будут работать более эффективно и уменьшать вероятность того, что мы испытаем напряжение или позволим страху вызвать заторможенность, когда дела начнутся.
Правильная разминка делает все, что было изучено на тренировке или в классе, более доступным и незамедлительно полезным для обучаемого / студента. Новые навыки и знания — в образовании, личностном росте или ситуации профессионального обучения, когда набор навыков или концепций должен быть интегрирован в репертуар команды или организации — усваиваются и интегрируются быстрее, когда групповая энергия выражает поддерживающие связи между людьми. настоящее время. Важно согласовать разминку с целью встречи группы, т.е.е. отбивающий не будет сосредотачиваться на разогреве своей подающей руки.


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ ДЛЯ ГРУППОВОЙ РАБОТЫ


Общие цели:
Содействовать творчеству членов группы
Укрепить социальные связи в четких границах
Сосредоточить групповую энергию и мышление
Создать интегрированный опыт
Углубить обучение навыкам посредством задействования интегрированных функций кинезетического, лимбического и коркового мозга


Общие цели:
Изучать знакомые проблемы новыми и незнакомыми способами, задействуя творческие способности
Использовать навыки творческого мышления в сотрудничестве с другими
Изучать различные подходы к решению та же ситуация или проблема
Чтобы усилить способность экспериментировать и уменьшить страх совершения ошибок
Заменить потребность «хорошо выглядеть» желанием самовыражения
Предоставить возможности для получения положительного опыта, связанного с обучением или социальным процессом

РАЗОГРЕВ НА РАСШИРЕНИЕ СООТВЕТСТВИЕ ГРУППЕ SE И ДЕМОНСТРАЦИЯ ИЗМЕНЕНИЯ КАДРА

КРУГ, КТО — ВОЗ Участники встают в круг.Лидер задает серию вопросов и просит всех, кто ответил «да», пройти внутрь для каждого из них, например «Кто левша?» «У кого есть домашнее животное?» «Кто был в Гранд-Каньоне?» «Кому нравятся боевики?» и т. д.
Каждый, кто входит внутрь, затем кратко делится, например, имя их питомца (ов), какие боевики им нравятся. Затем участники могут задать несколько собственных вопросов, чтобы узнать, кто есть кто в группе.
ЧАСЫ ВРЕМЕНИ Комната описывается как большие часы с одной точкой на стене, представляющей 12 часов, и точкой прямо напротив, представляющей 6 часов, и все числа между ними имеют место по всей комнате, как и на часах.Участников спрашивают, «какое ваше любимое время дня», и они отвечают, переходя к тому месту в комнате, которое представляет это время дня, а затем рассказывают устно. Другие вопросы: «Какое у вас самое загруженное время дня?» В какое время дня эта группа выполняет больше всего работы? »« В какое время дня проблематично для этой группы? »(Для рабочих групп)
ВВЕДЕНИЕ АЛФАВИТА
Руководитель группы инструктирует участников представиться группе (или поздороваться в начале существующей группы), рассказав что-нибудь о своих делах, начав свое утверждение со следующей буквы алфавита от человека перед ними.Руководитель группы начинает с предложения, которое начинается с буквы «А», например. «Всегда приятно видеть вас, ребята, мне интересно знать, как у каждого из вас дела». Следующий человек может сказать: «Мальчик, я рад быть здесь, это была тяжелая неделя для меня», а следующий: «Не могу поверить, как я устал сегодня утром» и т. Д.
РЕГУЛИРОВКА ОСВЕЩЕНИЯ
Если у вас есть лампа с диммером или диммером для верхнего освещения в комнате, попросите каждого участника отрегулировать освещение, чтобы продемонстрировать: степень их ясности в вопросе или проблеме; их настроение или чувства по поводу рассматриваемой проблемы; степень их надежды на предлагаемое изменение или нововведение.Вопросы для обсуждения: Что было передано через выбор, сделанный каждым участником? Что чувствовала группа, когда сталкивалась с настройками света, создаваемыми их сверстниками? Что они узнали друг о друге?
ТРИ ВХОДА
Каждый участник идет по очереди. Они покидают комнату и снова входят с четко выраженным отношением, эмоциями и намерениями, приближаясь к другому участнику, который затем отвечает так, как это отражает или реагирует на то, что выражается. Каждый участник может сделать 3 входа, изменяя каждый каким-либо образом и каждый раз привлекая другого партнера.
ХОРОШИЕ ЧЕРТЫ
Каждый член группы завершает предложение: «Я знаю, что единственное, что мне нужно, — это ___________». После того, как каждый член группы завершит предложение, попросите всех встать рядом с человеком, который сказал что-то, что также верно для них. Пусть каждый член встанет рядом с человеком, у которого есть сила, к которой они стремятся. Продолжайте искать другие способы подключения.
КОЛЛАЖ
Обеспечьте старые журналы, которые можно разрезать для этого упражнения. Попросите участников просмотреть журналы и вырезать изображения людей в ситуациях, которые они играют на протяжении своей жизни: ребенок, ученик, брат / сестра, футболист, чирлидер, друг и т. Д.Попросите их наклеить изображения в стиле коллажа на большой лист бумаги. Разместите коллажи на полу или на стульях и дайте группе время внимательно их все рассмотреть. Попросите участников: встать рядом с коллажем, который больше всего похож на ваш, и рассказать, как опыт этого человека похож на ваш собственный;
Встаньте рядом с коллажем, изображающим людей в ролях или ситуациях, в которых вы хотели бы оказаться;
Встаньте рядом с коллажем, о котором вы хотели бы узнать больше.
Обсудите общие черты между членами группы, силы и навыки, представленные на фотографиях, которые они выбрали для себя, и те, которые они хотели бы приобрести.Углубляйте обсуждение в соответствии с потребностями группы.


РАЗМИНКА ДЛЯ ТВОРЧЕСКОГО МЫШЛЕНИЯ И РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМ



ТРИ ГЕРОЯ
Каждый участник записывает задачу на карточке и помещает ее в корзину задач. Затем каждого участника
просят назвать трех известных людей и записать каждое имя на отдельной карточке для заметок: например,
Один человек, известный своим умом
Один человек, известный своими героическими действиями
Один человек, известный своими добрыми делами

Большая группа разбивается на маленькие группы по 3 человека.Каждая малая группа выбирает задачу из корзины задач и 3 имени из корзины известных людей. Каждый человек в небольшой группе принимает личность известного человека, и группа обсуждает проблему в этих ролях. Идея состоит в том, чтобы изучить, как известные люди могут думать о проблеме, какие навыки они привносят в ситуацию, какие особые идеи они могут получить из своего жизненного опыта. Затем небольшая группа кратко рассказывает о проблеме более широкой группе, оставаясь в роли известных людей.После того, как каждая малая группа представится большой группе, можно обсудить следующие вопросы: Каково было попытаться понять образ мышления известного человека?
Какая часть вас может быть похожа на этого известного человека?
Хотели бы вы быть более похожими на этого известного человека, и если да, то как?

СУПЕРГЕРОИ
Группа сосредотачивается на теме или проблеме, общей для всех в группе. Участники разбиваются на небольшие группы по 3. Каждая небольшая группа работает вместе, чтобы создать супергероя, который имеет 2 суперспособности, 1 область уязвимости, и альтер-эго, включая причины этих сверхспособностей и уязвимости.Группа воображает, что этот супергерой пришел в школу, чтобы решить проблему, на которой группа сосредоточилась на этом занятии, и использует свои сверхспособности для ее решения. Когда большая группа собирается снова, каждый супергерой опрашивается большей группой о его / ее способностях и о том, что он / она может сделать, чтобы справиться с проблемой. Обсуждение сосредоточено на следующем: что группа или отдельные лица в группе открыли через созданного ими персонажа? Какие аспекты нас самих выражаются в характере супергероя? Каково было бы иметь особые подарки и не иметь возможности рассказать о них кому-либо, как Кларк Кент (Супермен), Брюс Уэйн (Бэтмен) или Питер Паркер (Человек-паук)?


СООБЩЕНИЕ ИЗ БУДУЩЕГО
Группа составляет список ролей, которые у них будут, если они достигнут своих целей, e.грамм. Спортивный обозреватель, владелец бизнеса, юрист, известная актриса, спортсмен и т. Д. Пустые стулья ставятся в противоположном конце комнаты, где сидят члены группы. Каждый человек думает о том, к какой роли он стремится, и представляет себе это будущее «я» на пустом стуле в конце комнаты. Затем подойдите к этому стулу, возьмите на себя роль и «ведите себя так, как будто» он и есть этот человек, опишите их успехи и то, как были преодолены препятствия, чтобы осознать это. Затем они передают сообщение из будущего нынешнему «я» в группе.Диалог между двумя «я» поощряется, чтобы узнать, какие навыки, сильные стороны и поддержка нынешнего «я» уже должны двигаться в этом направлении, а что еще нужно развить или открыть.


ДЕЙСТВОВАТЬ, ЕСЛИ
Группа сосредотачивается на проблеме или ситуации, которая является общей для всех или в которой участвует вся группа. Группе предлагается представить, что проблема или ситуация были успешно разрешены, и они должны «действовать так, как если бы они принимали участие в ее успешном разрешении».Другими словами, упражнение состоит в том, чтобы войти в реальность изменения и представить себе, каково это — выйти за рамки этой проблемы. Изучите возможные решения, которые появятся. Если группа зашла в тупик и не может представить никаких возможных решений, обсудите, связано ли это с их собственными предполагаемыми или реалистичными недостатками власти или доступа к ролям, которые позволили бы им быть более активными. Постарайтесь найти, где члены группы могут быть более творческими и активными, какими бы ни были обстоятельства, и «действовать так, как будто» они могут что-то изменить.


WORLD’S WORST
Члены группы выбирают тему, на которой нужно сосредоточиться, и разбивают ее на 3 навыка или сильных сторон, которые необходимы для ее развития. Например, тема «Социальная компетентность» может потребовать: признания границ других людей; способность чувствовать связь с людьми, которые могут ответить взаимностью; признание того, как реагировать на людей в различных эмоциональных ситуациях. Группа создает «эксперта» по этой теме, который на самом деле дает худшие советы по этой теме в мире.Волонтер может играть роль по указанию группы, или несколько человек могут по очереди выполнять эту роль, давая ужасные советы, указывая людям в противоположном направлении. После упражнения обсудите, как такой подход к теме открывает творческое мышление и / или способствует открытию новых подходов.

Николас Вольф, LCSW, BCD, TEP предлагает еженедельные тренинги по психодраматическим / экспериментальным методам с сентября по июнь в Lifestage, Inc. Эта группа награждает учебными часами для аттестации и повторной аттестации, одобренной Управлением штата Нью-Йорк по вопросам злоупотребления алкоголем и психоактивными веществами. Национальная ассоциация консультантов по злоупотреблению наркотиками и алкоголем, Национальный совет сертифицированных консультантов и Американский совет экспертов по психодраме, социометрии и групповой психотерапии.Дополнительная информация на www.lifestage.org.

Как разогреться перед подъемом [Быстро и эффективно (5 минут)]

В этом посте вы узнаете, как разминаться перед подъемом.

Все знают, что перед тренировкой нужно разминаться, но мы с вами знаем, что этого почти никогда не бывает.

Что еще хуже, существует множество неэффективных стратегий разминки, которые могут принести больше вреда, чем пользы.

Что, если бы я сказал вам, что за 5 минут вы можете выполнить простую разминку, которая улучшит вашу физическую форму и сведет к минимуму риск травм?

Продолжайте читать.

Добро пожаловать в четвертый выпуск серии WCT Time Hack Series, где мы научим вас практическим стратегиям, которые вы можете внедрить в свой плотный график, чтобы сэкономить время и улучшить свою физическую форму.

В части 1 мы рассмотрим диетические стратегии для увеличения потребления питательных веществ в течение напряженного дня.Вы можете найти его в разделе «Как правильно питаться 6 раз в день при плотном графике работы»

.

В Части 2, Основы приготовления здоровой еды: пошаговое руководство для занятых людей, мы разбиваем стратегии, которые мы используем, чтобы всегда иметь здоровую пищу в пути.

В Части 3, 9 эффективных приемов тренировки, чтобы сократить продолжительность тренировки и проводить меньше времени в тренажерном зале, мы рассмотрим простые и практичные методы, позволяющие получить максимальную отдачу от быстрой тренировки.

Сегодняшний пост будет посвящен

• Почему вам следует разминаться перед подъемом или любым другим упражнением
• Самые важные компоненты программы разминки
• Примеры упражнений на разминку
• Динамические упражнения на разминку

Без лишних слов, давайте разогреемся.

Зачем нужно разминаться перед подъемом

Вы когда-нибудь тянули мышцу или травмировали один из суставов?

Отстой.

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, согласитесь, что испытывать боль крайне нежелательно.

В зависимости от места и тяжести травмы она может повлиять практически на все, что вы делаете.

Травмы характерны не только для очень активных людей. Я уверен, что вы знаете пару кушеток, у которых была своя доля болей и болей.

К счастью, есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы ваше тело двигалось плавно и уменьшило риск травм.

Перед подъемом тяжестей или тренировкой следует выполнить специальную целенаправленную разминку.

Разминка перед тренировкой имеет решающее значение, потому что она заставит ваше тело участвовать в тренировке эффективно и безопасно.

Сколько раз вы видели, как кто-то приходил в спортзал и начинал поднимать тяжести в течение нескольких секунд после того, как переступил порог?

Это рецепт катастрофы.

Ваше тело недостаточно подготовлено для задействования мышечных волокон с высокой интенсивностью за такое короткое время.

Само собой разумеется, что упражнения без разминки увеличивают риск получения травм.

Разминка перед тренировкой предназначена для

• Повышение базальной температуры тела,
• Улучшает кровообращение в суставах и мышцах
• Повышение мобильности
• Активировать спящие мышцы
• Заставьте свою нервную систему задействовать больше мышечных двигательных единиц

В WCT мы уверены, что вы можете провести полную тренировку за 35 минут, включая разминку.

Разминка не должна занимать больше 5 минут и должна быть адаптирована к движениям, которые вы будете выполнять в этот день. Вы можете превратить его в разминку всего тела или разминку для тела.

Вот как мы это делаем.

3 самых важных компонента программы разминки

Большинство людей думает о разминке как о 5-минутной пробежке на беговой дорожке. Конечно, это повысит базальную температуру тела и улучшит кровообращение, но это бледнеет по сравнению с тем, каким должна быть разминка.

Есть три типа упражнений для разминки, которые должна содержать каждая предтренировочная разминка.

• 1-2 Сверла общего назначения ,
• 2 Упражнения динамической разминки и
• 2 Специальная активация сверла

Давайте рассмотрим каждого отдельно.

Упражнение на разминку №1 Общие активационные упражнения

Упражнения общей активации служат для «включения» важных групп мышц, которым необходимо бодрствовать во время любой физической активности.

Если вы похожи на большинство людей, две наиболее важные группы мышц , которые нуждаются в активации, — это ягодичные мышцы и мышцы живота.

Сколько часов вы сидите каждый день?

Мы живем в обществе, которое поощряет сидение, и в результате эти две группы мышц бездействуют по несколько часов каждый день.

Когда эти мышцы бездействуют в течение дня, они обычно способствуют возникновению некоторых из четырех плохих поз, которые мы описываем в (У вас, вероятно, плохая осанка — вот как сказать

Почему нужно активировать ягодицы и пресс?

Ягодичные мышцы и пресс — критически важный компонент корпуса, и их следует задействовать в первую очередь в начале большинства тренировок.

Это потому, что ягодицы и пресс необходимы для выполнения практически любых функциональных упражнений, о которых вы только можете подумать.

Если вы попытаетесь выполнять комплексные упражнения, не задействуя мышцы кора, вы окажетесь в неоптимальных положениях, что увеличивает риск травмы.

Примеры упражнений на разминку для общей активации

Вот несколько примеров упражнений, которые одновременно активируют ягодичные и абдоминальные мышцы:

1. Птичьи собаки
2. Доски
3. Боковые планки
4. Ягодичные мосты

Выполняя эти упражнения, сжимайте ягодицы и напрягайте мышцы кора как можно сильнее на 5 счетов. Ваши ягодицы и корпус должны загореться после выполнения одного или нескольких из этих упражнений.

Если вы не сжимаете так сильно, как можете, вы просто зря теряете время.

Расслабьтесь и повторите упражнение ~ 5 повторений.

Часто бывает достаточно одного упражнения по активации, но если вы не чувствуете ожога, выполните другое.

Упражнение на разминку № 2: Динамические упражнения на разминку

Следующий компонент нашей разминки — динамическое упражнение на разминку.

Динамические упражнения предназначены для растяжения или удлинения любых мышечных волокон, которые являются тугими или жесткими.

Почти каждый в мире испытывает напряжение в одной или нескольких группах мышц. Это неизбежно. Ваши мышцы станут напряженными из-за продолжительных повторяющихся действий.

Очень распространенный пример — узкие икры у женщин, которые часто носят высокие каблуки.

Ступня остается в согнутом подошвенном положении, что обеспечивает сокращение и напряжение икроножных мышц.Со временем это приводит к ограничениям в деятельности, требующей тыльного сгибания голеностопного сустава, и, в конечном итоге, к травмам колена.

Обычно, когда большинство людей слышат слово «растяжка», они думают о статической растяжке. Это когда вы удерживаете одну фиксированную позицию в течение определенного периода времени.

Динамические упражнения обеспечивают другой тип растяжки, потому что они требуют, чтобы вы колебались или переходили в разные конечные диапазоны во время растяжки.

Динамическая растяжка должна быть адаптирована к вашим конкретным ограничениям и движениям, которые вы будете выполнять в этот день.

Примеры динамических упражнений на разминку

Вот несколько примеров динамических упражнений на разминку вместе с упражнениями с отягощениями, которые они могут помочь (в скобках).

1. Открывалка для груди (жим лежа, жим над головой)
2. Полосатый вывих плеча (жим лежа, жим над головой)
3. Растяжка двух широт в наклоне (жим над головой, жим лежа)
4. Глубокие приседания со стойкой (приседания, становая тяга)
5. Выпады с растяжкой сгибателей бедра на коленях (приседания, становая тяга)

Проведите не более 30 секунд в каждом положении и совершайте колебания в разные уголки и трещины в положении конечного диапазона.

Важно определить растяжки, которые соответствуют вашим «проблемным зонам», чтобы вы могли регулярно выполнять эти растяжки на протяжении всей своей обычной повседневной жизни.

Посмотрите наш пост о том, насколько вы гибки? чтобы определить, нужно ли растягивать проблемные участки.

Упражнение на разминку № 3: Специальные упражнения активации

Третий и последний компонент разминки, который вы должны сделать перед тренировкой, — это специальное упражнение-активация.

Специальные упражнения на активацию позволяют задействовать важные группы мышц, соответствующие движениям, которые вы собираетесь выполнять. Их следует выполнять с минимальным весом или без него и делать 1-2 подхода по 10+ повторений.

Вот список специальных упражнений на разминку

Вот несколько примеров специальных упражнений по активации, включая упражнения, которые могут помочь:

1. Приседания с собственным весом (приседания, становая тяга)
2. Утка ходит с повязкой на коленях (приседания, становая тяга)
3. Подъем гантелей в стороны (жим лежа, жим над головой)
4. Жим гантелей над головой (жим лежа, жим над головой)
5. Отжимания (жим лежа, жим над головой)

Вот Бретань, выполняющая некоторые специальные упражнения по активации перед приседанием

https: // www.instagram.com/p/BTum-f6gimE/

Что не должно включать в себя предтренировочная разминка

Если есть одна вещь, которую не следует включать в предтренировочную разминку, так это статическая растяжка.

Некоторые исследования показали, что статическая растяжка может снизить выработку мышечной силы до физической активности.

Кроме того, статическая растяжка перед тренировкой не устраняет причины, по которым вы в первую очередь разминаетесь.Это не повысит температуру вашего тела, не активирует ваши спящие основные мышцы и не снизит риск получения травм.

Это не означает, что вам не следует выполнять статическую растяжку. Статическая растяжка имеет ряд преимуществ, которые мы описываем в статьях «Когда растяжка необходима и когда это пустая трата времени». Лучшее время для статической растяжки — после тренировки или перед сном после теплого душа.

Как разогреться перед подъемом всего за 5 минут

Хорошо, так как же нам использовать эти три компонента для разминки, чтобы разработать 5-минутную предтренировочную разминку?

Все начинается с знания упражнений, которые вы собираетесь использовать для общей активации, для динамической растяжки и для конкретной активации.

Вы должны перейти от общих упражнений активации к динамической растяжке и немедленно перейти к конкретным упражнениям активации.

Важно делать это в быстром темпе, чтобы вы могли повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений во время выполнения этих упражнений.

Это займет у вас всего 5 минут.

Если вы обнаружите, что разминка занимает у вас больше 5 минут, выполните на одно общее упражнение по активации меньше.По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать пресс и ягодицы на протяжении всей остальной разминки.

Это процедура разминки, которую вы должны использовать перед выполнением «Лучшего шаблона тренировки для занятых профессионалов» или любой другой физической нагрузкой.

Вот быстрая 5-минутная процедура разминки

• 30 секунд выполнения Birddogs (общая активация)
• 30 секунд выполнения ягодичных мостов (общая активация)
• 1-минутное выполнение глубоких приседаний со стойками, чередование с растяжкой сгибателей бедра на коленях в быстром темпе (Динамическая растяжка)
• Выполнение пластинчатого вывиха плеча за 1 минуту (Динамическое растяжение)
• Выполнение 1-минутных приседаний с собственным весом, чередующихся с отжиманиями в быстром темпе (Специальная активация)

Даже если вы не тренируетесь, выполнение этой 5-минутной разминки в любой случайный день может помочь вашему телу оставаться в движении, сохраняя при этом гибкость мышц.

Что насчет наборов для разминки?

После того, как вы пройдете начальный этап тренировки, вам, вероятно, придется использовать разогревающие подходы, прежде чем перейти к весу, который считается вашим «рабочим набором».

Например, если вы сегодня планируете приседать 225 фунтов на 8 повторений, вы не пойдете в тренажерный зал, выполните 5-минутную предтренировочную разминку, а затем загрузите 225 фунтов на штанге и вперед.

В ваших интересах сначала выполнить несколько разогревающих сетов.

При разминке люди склонны впадать в две крайности. Они либо выполняют минимальное количество подходов для разминки, либо слишком много.

Вы всегда должны стремиться сделать по крайней мере 3 разогревающих подхода до вашего рабочего веса с постепенно увеличивающейся нагрузкой, уменьшая количество повторений, которые вы делаете в каждом подходе.

Кроме того, , вы также можете использовать более легкие комплекты для разминки как часть специального упражнения для активации !

В будущем мы напишем целый пост о разминке.

Какую тренировку мне следует делать после этой разминки?

Разминка — это только начало.

Теперь, когда у вас есть потрясающая 5-минутная разминка, вам нужно дополнить ее 30-минутной программой упражнений.

Вот почему мы создали программу WCT Strength Program для занятых профессионалов. Это полный 15-недельный тренировочный шаблон, в котором основное внимание уделяется всем стратегиям, необходимым для того, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир.

Есть два шаблона — мужской и женский вариант.

Итог разминки перед тренировкой

Это единственный способ разогреться? Конечно, нет.

Есть несколько стратегий, которые можно использовать для достижения одной и той же цели. В любом случае, обязательно делать это перед любой физической активностью.

Разминка необходима для улучшения способности ваших мышц работать на оптимальном уровне.

Если все сделано правильно, разминка задействует ключевые мышцы кора перед выполнением сложных упражнений и подготовит целевые мышцы и суставы к физической активности, которой они собираются заниматься.

Не пытайтесь поднимать тяжести, пока не выполните соответствующую разминку. Давай, это займет всего 5 минут.

Далее следует прочитать:

Теперь мы передадим его вам.

Вы вообще пропускаете разминки?

Сколько времени вы на это потратите?

Какие упражнения вы обычно включаете в разминку?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Не забудьте поделиться этой статьей, если она вам показалась полезной, и подпишитесь, чтобы получить копию нашего бесплатного шаблона тренировки !

Используйте динамические разминки для подготовки к тренировке

Было время, когда атлет заходил в спортзал, делал несколько перекатов плечом, чтобы расслабиться, ломал костяшки пальцев и начинал жим лежа.Это время прошло, и, к сведению, у всех этих лифтеров, вероятно, есть травмы плеча.

Мы понимаем — когда вам не терпится потренироваться, вы не хотите заниматься йогой целиком, прежде чем коснетесь штанги. Но отсутствие разминки может дорого обойтись как с точки зрения безопасности сеанса, так и с точки зрения его эффективности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Динамическая разминка — это та, которая заставляет вас двигаться аналогично упражнениям, которые вы планируете выполнять, поэтому она специально подготавливает вас к предстоящим задачам. Другие средства разогрева — например, легкая беговая дорожка, чтобы избавиться от пота, или статическая растяжка (растянуть мышцу и удерживать ее) — могут поднять вашу внутреннюю температуру и помочь вам разминаться, но они не полностью подготовят ваши мышцы и суставы. , нервная система для подъема тяжестей. Хорошая динамическая разминка включает в себя аспекты тренировки сердечно-сосудистой системы, силы, подвижности и мощности, и ее можно выполнить всего за несколько минут — без истощения вашего энтузиазма и не заставляя вас выглядеть глупо.

Мужское здоровье

Заказать сейчас

Полный перечень знаний о фитнесе можно найти в Энциклопедии мужского здоровья Muscle . Книга полна описаний тренировок, полезных советов по тренировкам и определений практически для всех терминов, связанных с тренажерным залом, которые вы когда-либо хотели знать.

Как выполнять динамическую разминку

Если у вас есть 5 минут, перейдите на беговую дорожку или велотренажер и ходите по наклонной поверхности или крутите педали в умеренном темпе.Это просто для того, чтобы поднять вашу внутреннюю температуру и помочь вам вспотеть. «У нас больше возможностей преодолевать дистанции, когда тело горячо», — говорит тренер Сэм Пог. Это особенно хорошая идея, когда вы тренируетесь первым делом утром или в холодный день, но если у вас нет времени или вы хотите сразу заняться разминкой мышц, найдите зону для растяжки или любое другое открытое пространство и возьмите валик из поролона или другой инструмент для самостоятельной миофасциальной разблокировки.

Начните кататься вокруг бедер.Нацельтесь конкретно на свою напрягающую широкую фасцию, мышцу, которая лежит на стороне бедра, простираясь на полпути вниз по стороне бедра, и на грушевидную мышцу, которая находится за ягодицами, примерно на полпути между стороной бедра и внутренней стороной. край твоей ягодицы. Вы узнаете, когда найдете их, потому что они будут нежными (особенно ваша грушевидная мышца). По словам Пог, эти мышцы «хронически напряжены» практически у всех из-за чрезмерного сидения, и они также играют важную роль в поддержании правильного положения таза во время упражнений, поэтому важно заставить их расслабиться и иметь возможность лучше двигаться, прежде чем начинать тренировку.

Затем разверните середину спины (грудной отдел). Если вы весь день сидите за столом, он обязательно будет тесным, и это ограничивает вашу способность выполнять различные движения безопасно и эффективно, включая любые прессы, тяги или вращения, которые вы запланировали для тренировки.

Изображения героев Getty Images

Медленно покрутите эти мышцы вверх и вниз, потратив на каждую по 30 секунд. Задержитесь на любых участках, которые кажутся особенно нежными, сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, чтобы способствовать большему расслаблению.Если ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, широчайшие мышцы или другие области чувствуют себя особенно напряженными, вы также можете их развернуть, но Пог предупреждает, что перекатывание оказывает расслабляющее действие на тело, понижая регуляцию вашей нервной системы в парасимпатическое состояние. . Это режим, известный как отдых и переваривание — противоположность борьбы или бегства — в котором ваше тело хочет восстановиться. Другими словами, чтобы оставаться бдительным и активным во время тренировки, расслабьтесь и используйте его только для снятия напряжения в самых труднодоступных местах.Слишком много усилий выведет вас из пространства, необходимого для атаки с отягощениями, и даже может вызвать сонливость.

Переходите к мобильности

На этом этапе вы готовы к работе. Термин мобильность относится к вашей способности управлять своим телом в диапазоне движений, доступных вам в определенной модели движения. Это не то же самое, что гибкость, которая подразумевает, что вы можете управлять своими суставами в определенном диапазоне движений, но не обязательно контролировать свое тело в этом диапазоне.Подумайте об этом так: если вы можете приседать, пока ваша ягодица не коснется икры в идеальной форме, у вас будет большая подвижность; если ваша грудь опускается вперед, нижняя часть спины округляется, а пятки отрываются от пола, у вас просто есть некоторая гибкость в подколенных сухожилиях. Чтобы развить подвижность, вам нужно больше, чем растяжка; вам нужны упражнения, которые заставят вас стабилизировать одни части тела, в то время как другие будут двигаться.

Pogue рекомендует следующую ультра-минималистичную программу передвижения, описанную в «Энциклопедии мужского здоровья Muscle », которая предусматривает одно упражнение на каждый основной комплекс суставов.Эти упражнения не только подготавливают вас к освоению тех диапазонов движений, которые вы будете использовать на тренировке, но также они служат в качестве оценки.

ГеоргиевичGetty Images

«Думайте о них как о способе проверить себя и посмотреть, как себя чувствует ваше тело», — говорит Пог. В зависимости от того, как вы двигаетесь и какие движения кажутся вам плавными, а какие неудобными, вы можете настроить тренировку прямо на месте для достижения наилучших результатов и снижения риска травм.«Это может быть день жима лежа, но, если вы обнаружите, что ваши локти кажутся дрянными, вы можете вместо этого использовать гантели или полностью отказаться от жима», — говорит он. Вы также можете использовать эту серию перед любыми кардио-упражнениями и в выходные дни, чтобы улучшить подвижность.

Выполняйте от 5 до 10 повторений в каждом упражнении, если не указано иное. Каждое движение стоя начинайте с нейтрального положения: встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а плечи отведены назад и вниз — представьте себе гордую грудь.Встаньте прямо и активно дотянитесь до пола кончиками пальцев. Подогните копчик так, чтобы таз был параллелен полу, и напрягите корпус так, чтобы ребра оставались внизу (не расширялись). Втяните шею так, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником — подбородок не должен выступать наружу.

EOM Dynamic Warmup

Spinal Wave

Согните бедра вперед до пальцев ног. Пусть на мгновение ваша голова тяжело повиснет.Выталкивайте колени вперед и подставляйте копчик под себя, когда вы перекатываетесь, чтобы встать прямо, вытягивая позвоночник по одному позвонку за раз. В конце вытяните шею, чтобы посмотреть вверх. Это одно повторение.

Шейный валик

Вращайте головой по кругу, стараясь сохранять нейтральное положение одновременно с остальным телом. Сделайте все повторения в одном направлении, а затем переключитесь на другое.

Окружность верхнего рычага

Митч Мандель

Вытяните руки над головой, указав большими пальцами в потолок — представьте, что в каждой руке есть пульты дистанционного управления.Ваши ребра захотят вспыхнуть, поэтому держите их прижатыми. Ваши локти захотят согнуться, поэтому держите их вытянутыми.

Начните делать круги обеими руками, как будто вы ковбой, размахивающий лассо. Проведите 30 секунд, кружась в одном направлении, затем поменяйте направление. «Они будут гореть», — говорит Пог, и это именно то, что вам нужно. Цель состоит в том, чтобы немного утомить ваши верхние трапы, чтобы нижние трапы, которые помогают удерживать ваши плечи в безопасном и стабильном положении, могли лучше активироваться во время подъема.Верхние ловушки становятся очень тугими из-за того, что вы сидите за столом и пользуетесь мобильным телефоном, а круги имеют большое значение для восстановления баланса вашей верхней мускулатуры спины.

Винт рычага

Митч Мандель

Вытяните руки прямо в стороны. Поверните одну руку вперед (против часовой стрелки), в то время как вы поворачиваете противоположную руку назад, поворачивая голову, чтобы посмотреть на вращающуюся назад руку. Поменяйте руки.Продолжайте тянуться руками, представляя, что вы пытаетесь удержать два отрезка веревки, которые тянут вас в противоположных направлениях. Сделайте глубокий вдох, расслабляя руки и меняя направление, и выдохните, когда вы поворачиваетесь. «Думайте об этом, как о том, как выжимать полотенце», — говорит Пог. Вы почувствуете, как начнут гореть вращающие манжеты.

Угловой круг

Митч Мандель

Вытяните руки на 45 градусов вперед, удерживая плечи назад и вниз.Вытяните большие пальцы рук, как будто едете автостопом. Начните делать круги локтями, направляя большие пальцы назад к лицу, а затем от тела. Сделайте повторения, а затем повторите в противоположном направлении — не забывайте, что грудь должна быть горделивой.

Локти сгибаются и разгибаются, поэтому мы не думаем делать ими круги, но когда фасция, воздействующая на локтевые суставы, сжимается, как это часто бывает при повторяющихся надавливаниях, подтягиваниях и тягах, это может привести к боль в локте. «Ваш локоть не вращается, но фасция вокруг него вращается, — говорит Пог, — и эта фасция принимает на себя большую нагрузку.«Если вы сражаетесь с теннисистом или локтем игрока в гольф, круги локтями могут принести немедленное облегчение.

Качели с согнутым коленом

Удерживайте опорную балку силовой стойки или другой прочный предмет для устойчивости. Держа таз на одном уровне, махайте одной ногой вперед и назад, согнув колени под углом 90 градусов. Выполняйте полный диапазон движений в каждом направлении и сохраняйте движение в одной плоскости — не позволяйте ноге отрываться от тела. Повторите то же самое с противоположной ногой.

Качели с прямым коленом

Митч Мандель

Выполните те же движения, которые описаны выше, но с прямой ногой, чтобы вы почувствовали растяжение подколенного сухожилия, когда нога идет вперед.Согните колено, как будто выполняете сгибание подколенного сухожилия, когда ваша нога откидывается назад и приближается к противоположной ноге.

Боковой подъем ног

Митч Мандель

Поднимите одну ногу в сторону так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а лодыжка находилась на одной линии с голенью. Встаньте прямо и удерживайте это положение в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги. Ничего страшного, если ваша нога начнет падать, но постарайтесь не отставать — не позволяйте ей полностью упасть.Избегайте отклонения от поднятой ноги.

Вращение шейного отдела позвоночника

Митч Мандель

Сядьте на пол и вытяните обе ноги перед собой. Поднимите руки в стороны и согните руки в локтях так, чтобы суставы пальцев соприкасались перед грудью. Не сгибая колен, поверните туловище как можно дальше влево. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, поворачиваясь еще дальше. Затем вытяните левую руку за собой, потянувшись к стене.Задержитесь на секунду, сидя прямо, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Сделайте по три повторения на каждую сторону. «Это отличное движение в последнюю очередь, потому что оно задействует шею, позвоночник, плечи, руки и бедра», — говорит Пог.

Заправьте свою CNS

Есть еще один шаг, который вы должны сделать, прежде чем поднимать тяжести (держитесь!). Поуг называет это праймером для ЦНС — взрывным движением, которое возбуждает вашу центральную нервную систему. «Силовое усилие заставляет тело создавать напряжение, производя силу», — говорит он.

Другими словами, выполняя бросковое или прыжковое движение, вы активируете нервную систему, повышая ее способность задействовать мышечные волокна и координировать большие движения (например, плиометрические упражнения).

ПекичGetty Изображений

Один из примеров — удар набивным мячом. Возьмите 10-фунтовый мяч обеими руками и поднимите руки над головой — бросьте мяч в пол с максимальной силой. Это хорошо работает перед тренировкой верхней или нижней части тела.В день, посвященный только нижней части тела, вы можете делать прыжки на ящик. Используйте коробку высотой около 30 дюймов или измерьте ее, подняв колено как можно выше — независимо от высоты, на которой болтается ваша ступня, указывает максимальную высоту коробки, которую вы должны использовать. Размахните руками назад, чтобы набрать обороты, и запрыгните на ящик, приземлившись мягкими коленями. Вы должны приземлиться в спортивной стойке (бедра и колени слегка согнуты, как будто вы готовы к прыжку) — если ваши колени находятся в груди, ящик слишком высок. Сойдите с коробки (не прыгайте) и повторите.

Помните, что эти движения не являются официально частью вашей тренировки — они все еще являются частью динамической разминки, поэтому не перенапрягайтесь. Сначала увеличьте интенсивность в течение нескольких подходов. Поуг советует сделать один разогревающий сет на 50 процентов от вашего самого тяжелого усилия, затем один на 75 и 85 процентов, увеличивая скорость и, возможно, вы будете отставать от каждого броска последовательно. Затем выполните три «настоящих» подхода по три повторения с 90-процентным усилием.

Вся разминка, от катания до контура подвижности и праймера для ЦНС, должна занимать не более 10 минут, а при необходимости может быть проведена за гораздо меньшее время.Просто оставайтесь верными компонентам разминки и никогда не пропускайте ее полностью. Обратите внимание, что динамическая разминка не заменяет конкретную разминку, которую вы должны делать перед каждым упражнением на тренировке. Вам все равно следует выполнить несколько подходов с более легкими весами до начала рабочих подходов, особенно если вы тренируетесь с большим весом. «Ничто так не подготавливает вас к выполнению упражнения, как само его выполнение», — говорит Пог.

Шон Хайсон, CSCS Шон Хайсон, CSCS, является плодовитым писателем о фитнесе и автором Энциклопедии мышц для мужчин.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.