Самое эффективное упражнение для пресса: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Самые эффективные упражнения на пресс. Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях! (фото)

В настоящее время существует огромное количество тренировок, ориентированных на тренировку кубиков брюшного пресса. Данная статья расскажет Вам всё, что необходимо знать о построении красивого, рельефного тела.

Ты можешь быть сильным… можешь быть большим… но у всех по-настоящему крутых ребят невероятно крутой пресс. Если ты хочешь накачать пресс, как у Арнольда Шварцнегера, это здорово.

Если создание рельефной фигуры такое легкое дело, почему же подтянутый и рельефный живот имеет не каждый? Значит, существует некая проблема.

Ты же знаешь, что происходит, когда миллионы людей хотят что-то так, что это заставляет их сканировать гугл в поисках желаемого до поздней ночи, держа кошельки наготове.

Конечно же… это сирена для ушлых маркетологов, прячущихся в тени. Возможно, лучше назвать их орлами, парящими над головами, ищущими ослабленную добычу.

Ладно, ладно, это прозвучит слегка драматично, но моя точка зрения такова:

• Кто-то скажет вам, что необходимо делать всего несколько упражнений в день, чтобы получить рельефный пресс… но это ошибка.
• Кто-то скажет, что обязательно необходимо выполнять приседания и становую тягу, иначе не получится сформировать красивый торс… но это ошибка.
• Кто-то скажет, что необходимо есть только определенную пищу, а всё остальное ни в коем случае нельзя… но это шибка.
• Кто-то скажет, что необходимо просто похудеть… но это ошибка.
• А кто-то скажет, что всё дело в пищевых добавках… но и они не правы.

На самом деле необходимо хорошо выполнять всего две вещи:

Как накачать рельефные кубики пресса за 2 простых шага

Сформировать шесть кубиков брюшного пресса — проще сказать, чем сделать. Хотя это довольно просто, если следовать определенным инструкциям.

1. Похудеть

Мне кажется, это очевидно.

Первая причина, почему не видно шести кубиков – это наличие большой жировой прослойки, покрывающей мышечный слой.

Избавившись от жира, ты станешь ближе к своей цели, если уже не достигнешь ее. Однако отсюда вытекает следующий вопрос: как же похудеть?

Во-первых, нельзя напрямую избавиться от жира на животе. Похудение ограниченных участков тела – это миф.

Целевые потери жира или «ограниченное уменьшение» с давних пор являются горячими кнопками для продажи фитнесс-книг, журналов, DVD-дисков, пищевых добавок и многого другого.

Одна тренировка для «похудания» бедер, а другая для «скульптуры» средней части тела. Эта еда должна уменьшить жир на животе и эта пища может каким-то образом сделать ваши бедра стройнее.

Хотелось бы мне, чтобы это было на столько просто.

Исследования показали, что тренировки мышц действительно приводят к повышению уровня кровотока и липолиза (распад жировых клеток в используемую энергию) в области тренируемых мышц, но эффект на столько мал, что не имеет никакого значения.

Тренировка мышц сжигает калории и таким образом способствует их росту, сжиганию жира, но непосредственно не снижает количество жира, образованного на этих мышцах.

Таким образом, потеря жира представляет собой процесс, в который вовлечен весь организм.

Для эффективного похудения необходимо поддерживать дефицит калорий , что заставляет тело уменьшать общий объем своих жировых запасов. Сокращения происходят везде, однако, некоторые области «высушиваются» быстрее, чем другие.

Суть в том, что вы можете тренироваться сколько угодно, пока пресс не взорвется, но результата вы никогда не увидите , пока не направите процент жировых отложений в необходимое соотношение.

Данное соотношение должно составлять: 15% и менее жировых отложений для мужчин и 25% и менее – для женщин.

Вот наглядное изображение, которое показывает как выглядит пресс с разным содержанием количества подкожного жира:

Как ты можешь видеть, мышцы пресса становятся видны при 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно, и особенно выделяется при 10% у мужчин и 20% у женщин.

Ранее уже упоминалось, что одни участки тела теряют жир быстрее, чем другие.

К сожалению, жировая прослойка, покрывающая мышцы кора а, особенно, его нижних частей, ужасно устойчива. И дело не в индивидуальных особенностях организма, а в физиологии.

Причины, по которым жировые клетки в данной области тела труднее сжигаемы, чем другие, научно обоснованы. И к счастью, существуют различные стратегии по улучшению данной ситуации.

2. Развивайте все мышцы пресса

Другими словами, нужно качать все мышцы кора. Существует распространенное мнение, что люди, выполняющие много весовых упражнений (приседания, становая тяга, упражнения с добавочным весом и т.д.) не нуждаются в тренировке мышц брюшного пресса.

С этим можно не согласиться. Давайте кратко рассмотрим мышцы, которые составляют брюшной пресс.

Во-первых, это rectus abdominis (прямая мышца живота). Так называют группу мышц, которые выглядят как шесть «кубиков»:

Затем несколько других мышц брюшного пресса, которые завершают внешний вид торса, к ним относятся косые и брюшные (или поперечная, как ее обычно называют), а также зубчатая мышцы:

Не сбрасывайте со счетов необходимость развития этих мышц, кроме «симпатичной» прямой мышцы.

Вот пример пресса, с плохо развитыми нижними слоями мышц кора:

Да, это выглядит не плохо, но здесь отсутствует рельеф косых мышц пресса, недоразвита зубчатая мышца и отсутствует линия поперечной мышцы.

У некоторых другая проблема: их прямая мышца слабо выражена, или выражена неоднородно, в то время как остальные мышцы пресса перекачаны:

Если косые мышцы слишком сильно раскачаны, то прямая мышца недостаточна, а поперечная и зубчатая мышцы могут отсутствовать.

Теперь взглянем на то, как должен выглядеть хороший, правильный брюшной пресс:

Конечно у модели (Грег Плитт) и генетические данные гораздо лучше, чем у тех двух парней, но он не худее второго парня. Просто у него идеальный баланс развития всех мышц кора.

Цель – не просто получить красивые «кубики», а иметь великолепный пресс.

Я не выгляжу как Плитт, однако у меня есть личный опыт в работе по построению группы мышц брюшного пресса. Это я несколько лет назад:

У меня было около 7% жира и, как ты видишь, достаточно хорошее построение мышц кора. Стоит отметить, что я выполнял и приседания, и становую тягу, и некоторые упражнения на пресс, но это всё не то, о чем я хотел бы написать в данной статье.

(Если ты задаетешься вопросом, почему у меня только четыре «кубика» вместо шести, то это исключительно генетическая причина. У некоторых людей прямые мышцы живота формируются лучше, чем у других.)

Данное достаточно резкое улучшение стало результатом не только тренировки прямых мышц, но и других основных мышц брюшного пресса.

Настоящий кратчайший путь к шести кубикам пресса

Не важно, мужчина вы или женщина, худой человек обязан иметь развитые мышцы брюшного пресса.

Ты можешь похудеть с помощью правильного питания и диет, а для развития основных мышц кора необходимы тренировки как изолированных групп мышц, так и всех мышц в целом.

Используй данный воркаут и гибкую диетическую программу, чтобы потерять до 5 кг жира и сформировать красивые мышц всего за 30 дней… без изнуряющих голоданий или постоянных тренировок в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

Я видел и разговаривал с многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени, но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.

Необходимо выходить из «зоны комфорта», т.е. необходимо давать повышенную нагрузку на мышцы, для их роста . На это стоит обратить внимание, и, в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой, время от времени увеличивать вес.

Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.

Перед тем, как мы поговорим о формировании тренировок, давайте рассмотрим, что представляют собой индивидуальные упражнения.

Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того, какие из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересует лишь некоторые упражнения, которые помогут в формировании кора.

Все упражнения, указанные в данной статье, были выбраны на основании некоторых исследований , а также моего личного опыта, который был получен в ходе работы с сотнями людей.

Также я описал несколько упражнений, которые ты можешь выполнять, но если ты тщательно следуешь основному плану, то скорее всего они не нужны.

Базовые упражнения

Приседания , становая тяга , жим штанги, лежа на скамье , классический армейский жим сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.

Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать, то лишаешься львиной доли прогресса .

Скручивания не верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений, которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.

Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы, происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена, затем обычное прямое скручивание, и левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.

Подъем ног в упоре на локтях

Данное упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).

Можно начать с подъемов коленей, но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как данной нагрузки станет мало, можно добавить вес, например, зажать набивной мяч между ног.

Подъем ног в висе на перекладине

Данное упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо большего усилия.

Аналогично предыдущему, первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.

Велосипед

Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.

Ролик для пресса

Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок, но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.

Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок, то необходимо приобрести высококачественный ролик, например, такой:

Хотя можно использовать любой 🙂

Вес для данного упражнения можно добавить с помощью жилета-утяжелителя.

Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресса

Правила при создании тренировки, ориентированной на формирование пресса очень простые:

1. Объедините упражнения с весом и с собственным телом в одну тренировку

Пресс, способный к глубоким, раздельным сокращением отдельных мышц требует гораздо большей подготовки, чем многие могут подумать. В данном случае подход «периодических » упражнений является наиболее эффективным способом для достижения этой цели.

2. Тренируйтесь регулярно

Оптимальная частота тренировок – это предмет нескончаемых дебатов. Однако, можно выделить главное правило: чем меньше группа мышц, тем быстрее она восстанавливается.

Так после общих упражнений, таких как становая тяга или приседания, требуется больше времени для восстановления, чем после изолированных упражнений, например, на бицепс.

Таким образом, я заметил, что, также как и мышцы голени, мышцы пресса могут сделать большее количество сокращений, чем большие группы мышц.

Я заметил, что 2-3 тренировки для пресса в неделю, и вместе с тем общая силовая тренировка – «золотое середина» для получения максимальных результатов и предотвращения перетренированности .

Если рассматривать вопрос необходимого количества тренировок для пресса в неделю, то стоит оставлять от 1 до 2 дней отдыха между тренировками. Если я составляю план трех тренировок в неделю, то предпочитаю тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, или вторник и четверг – если планируется две тренировки.

3. Убедитесь, что прогресс не стоит на месте

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

Вес, который используется во время тренировок, должен постепенно увеличиваться, по мере того, как количество раз, которые ты можешь сделать с весом, будут равны количеству повторов этого же упражнения без веса.

Теперь, когда мы знаем «правила», давай подробнее рассмотрим, как спланировать свои тренировки.

Схема тренировки элементарна. Необходимо делать упражнения циклично. В одном цикле – 3 упражнения, которые необходимо выполнять непрерывно друг за другом. Отдых делаем только между циклами, между упражнения внутри цикла не отдыхаем.

Программа тренировок для мышц пресса

Как построить цикл:

1. В первый сет стоит включить силовое упражнение, такое как скручивания в верхнем блоке, подъем ног в упоре на локтях или подъем ног в висе на перекладине – всего 10-15 повторов.

Если ты не можешь сделать упражнение хотя бы 10 раз, значит, необходимо снизить вес. Если ты делаешь 15 раз – время добавить пару килограмм.

1. Сразу переходим к одному сету упражнения без веса и делаем его максимальное количество раз.
2. Переходим к другому сету упражнения без веса и делаем его также максимальное количество раз.
3. Отдых 2-3 минуты перед новым циклом.

Для примера, вот один из моих любимых циклов:

• 1 сет скручивания в верхнем блоке, 10-12 раз
• 1 сет подъема ног в упоре на локтях максимальное количество раз
• 1 сет велосипеда максимальное количество раз

Отдых 2-3 минуты

Я обычно вставляю циклы на пресс между сетами на общие группы мышц, чтобы сэкономить время. Например:

• 1 сет становой тяги
• 1 цикл на пресс
• Отдых 60-90 секунд
• 1 сет становой тяги
• 1 цикл на пресс
• Отдых 60-90 секунд

Лучше поставить себе цель – 3 цикла на пресс в течение одной тренировки (и 2-3 тренировки в неделю). На самом деле это не так легко, как кажется!

Могут ли добавки спортивного питания помочь быстрее накачать пресс?

Никакие натуральные вещества не могут «сжигать жир», какими бы сложными или псевдо-научными объяснения не были.

Компании по производству добавок чаще всего говорят об увеличении уровня окисления жира (при этом мышечная масса сохраняется), при этом поддерживая щитовидную железу, индуцируя термогенез, блокируя ферменты, относящиеся к отложению жира, индуцируя ферменты, которые вызывают потерю жира, управляя уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижая задержку воды, улучшая питательную усвояемость и многое другое.

Ладно, пусть данные аспекты действительно влияют на потерю веса, но этот тип маркетинга является не более чем попыткой ослепить терминологией и научной полуправдой, в надежде, что мы всему поверим.

Если взглянуть на науку о потере жира, можно обнаружить, что правильные добавки могут помочь, но не компенсируют плохое питание и тренировки. Если следовать советам этой статьи, и не мучать себя изнуряющими диетами и тренировками, то из добавок можно извлечь выгоду, действительно ускоряющую потерю жира.

Подведем итоге по тренировке кубиков пресса

Почти каждые фитнесс-гуру и программы тренировок обещают подарить вам шесть кубиков за очень короткие сроки, но мало кто действительно может выполнить это обещание, потому что на самом деле это не настолько быстрый процесс.

Не существует панацеи для создания красивого торса. Если ты хочешь худой, сексуальный живот, то необходимо набраться терпения, правильно питаться и тренироваться. Если ты готов ждать месяцы, а не дни, то придешь к желаемым результатам.

Теперь ты знаешь все, что необходимо, чтобы в конце концов получить шесть кубиков, выходи из зоны комфорта и приступай к работе!

Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику. Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.

Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником. Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.

Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома.

Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры. Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Все, что понадобится — ровная поверхность, на которую можно лечь спиной и желание.

Научные исследования

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал исследования с целью выделить из множества распространённых способов качать пресс самые эффективные. В Лаборатории биомеханики при калифорнийском институте в Сакраменто Питер Франсис и Дженнифер Дэвис выявили, какие нагрузки оказывают наиболее мощное воздействие на брюшные мышцы.

В эксперименте принимали участие 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, которые тренируются регулярно или время от времени. Все абдоминальные нагрузки вводились испытуемым в случайном порядке.

Всего было исследовано 13 упражнений. Электромиографом учёные замерили электрическую активность мышечных волокон при выполнении каждого из них. Регистрировалось воздействие нагрузок отдельно на прямую и отдельно на косые мышцы живота. Также фиксировали степень сопутствующего напряжения в мышцах бёдер. За основу измерения (за 100% нагрузку) взяли обычные скручивания. Относительно них была определена эффективность остальных.

	Упражнения для прямой мышцы живота	Эффективность
1.	«Велосипед »	на 148%
2.	Тренажёр «Капитанское кресло»	на 112%
3.	Скручивания на мяче для фитнеса	на 39%
4.	Скручивания с вверх поднятыми ногами	на 29%
5.	Тренажёр «Torso Track»	на 27%
6.	Скручивания с поднятыми руками	на 19%
7.	Обратные скручивания	на 9%
8.	Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол	на 7%
9.	Ролик для пресса	на 5%
10.	«Планка»	на 0%

В таблицу не попали упражнения со жгутом и на тренажёре «Ab Rocker», поскольку они показали результаты ниже, чем обычные скручивания.

Качать боковые мышцы пресса скручиваниями со жгутом или на тренажёре «Ab Rocker» хуже, чем традиционными скручиваниями. Они не внесены в таблицу.

Анализ данных электромиографии подтвердил точку зрения, что каждый человек выполняет упражнения по-разному. А одно и то же упражнение работает не одинаково хорошо для всех занимающихся. Поэтому для тренировок с лучшим результатом доктор Франсис рекомендует выбрать несколько топовых вариантов, проверить их на себе и взять те, что плотно нагружают именно ваш пресс.

Подборка для новичков

Скручивания

Это самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство из тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса , при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Обратные скручивания

В отличие от предыдущего упражнения, обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса.

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Ножницы

Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

Подборка для спортсменов

Раскладушка

Исходное положение — лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Опускание ног

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90-45 градусов, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, левая нога согнута в колене и стоит стопой на полу, правая нога закинута за левую таким образом, что ее голень упирается в бедро левой ноги.

Скручивания на турнике

Исходное положение — вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета.

На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Планка

Отдельно стоит упомянуть о планке . Это статическое упражнение для укрепления мышц корпуса, которое хорошо прорабатывает не только спину, но и живот.

Существуют различные варианты планок, но базовым можно считать такой, при котором атлет опирается на пол стопами и кистями (новички могут ставить на пол не только кисть, но и все предплечье целиком).

С помощью планки невозможно сделать кубики пресса, однако она поможет подтянуть живот. В результате он будет выглядеть намного более стройным.

Планку обязательно стоит включить в тренировочную программу вместе с приведенными выше упражнениями для проработки пресса.

Как прорисовать кубики на животе?

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

Убрать эти жировые отложения — сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.

Питание

Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе — белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.

Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

Тренировки

Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки . В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров — велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.

Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды — живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

Главное — упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Хорошо развитая мускулатура пресса — это не только красиво, но и чрезвычайно важно для поддержания здоровья организма.

Во-первых, потому что мышцы пресса вместе с мышцами спины образуют самый настоящий корсет для поддержки позвоночника и снятия с него избыточной нагрузки. Тем самым снижается риск развития различных патологий опорно-двигательного аппарата. Во-вторых, потому что мышцы пресса прямым образом поддерживают органы брюшной полости, препятствуя их смещению, оказывая давление на разные части органокомплекса, стимулируя тем самым отток оттуда венозной крови и обеспечивая глубокое полноценное дыхание. Поэтому тренировка пресса — это погоня не только за красотой, но и за здоровьем.

На что нацелить усилия

Мускулатура пресса образована группой из пяти мышц, три из которых образуют отдельную подгруппу.

Подгруппа широких мышц живота:

• наружная косая мышца;
• внутренняя косая мышца;
• поперечная мышца.

Три перечисленных мышцы лежат друг на друге, сверху прикрепляясь к наружным межреберным, внутренним межреберным и поперечной мышце груди соответственно. Выполняют следующие функции:

• при вертикальном положении тела обеспечивают наклоны грудной клетки в левую и правую стороны;
• обеспечивают подъем таза вверх и повороты его и нижних конечностей в разные стороны при подъеме тела за счет верхних конечностей (в положении «вертикальный вис»).

Кроме того, поперечная мышца пресса отвечает за втягивание внутрь нижней части живота и сжатие внутренних органов; особенно активно она проявляет себя при совершении глубокого выдоха.

Прямая мышца живота. Противодействует мышце, разгибающей спину.

Квадратная мышца поясницы. Несмотря на название, относится к группе мышц живота. Стягивает между собой 12 ребро и гребень подвздошной кости; принимает участие в боковых наклонах поясничной области, оттягивает назад поясничный отдел спины.

Таким образом, тренировка пресса будет включать в себя упражнения, направленные на развитие пяти основных мышц брюшной стенки; при этом для достижения визуального эффекта имеет наибольшее значение укрепление первых четырех мышц.

Родные стены или тренажерный зал

Несмотря на то, что мышцы пресса принимают участие практически во всех движениях тела и даже в процессе дыхания, прокачать их бывает достаточно сложно. Нередко даже достаточно опытные, хорошо протренированные спортсмены — пауэрлифтеры и бодибилдеры — не могут похвастать отточенными кубиками пресса. Поэтому, если поставлена цель — приобрести красивый пресс, придется приложить довольно много усилий к ее достижению.

Принципиально важным для многих начинающих спортсменов становится вопрос: можно ли прокачать пресс у себя дома, или обязательно нужно посещать тренажерный зал.

Теоретически, при большом желании, прокачать пресс можно, не покидая родные стены. Особенно если есть специально оборудованная зона для занятий или хотя бы скамейка и коврик. Главное, что потребуется для этого, — стальная выдержка, абсолютная честность перед самим собой и сила духа. Часто такой вариант выбирают мужчины, не желающие заниматься прилюдно, так как их формы далеки от совершенства и нет опыта посещения спортивных залов. Они пребывают в полной уверенности, что сами смогут привести свое тело в отличное состояние.

Но практика показывает: наедине с самим собой очень сложно выложиться до предела. А если еще и нет опыта такой выкладки, то желание пожалеть самого себя или наивное заблуждение, что «вот этой нагрузки и так достаточно», всегда берут верх. И результат от тренировок получается в лучшем случае средненький.

В тренажерном зале сама атмосфера, присутствие достигших результата людей и нежелание упасть в грязь лицом значительно повышают эффективность тренировок.

Кроме того, там всегда есть тренер или просто опытный посетитель, который подскажет, как лучше выполнять упражнение.

Поэтому вывод такой: если уже есть опыт, практика работы с собственным телом и высокий уровень организации своего собственного времени, то заниматься можно и в домашних стенах. Но если за мышцы пресса беретесь впервые, то тренируйте их там, где придется выкладываться по полной и где всегда найдется тот, кто даст полезный совет. Так, результат будет более ощутимым, а достигнуть его удастся быстрее.

Основные правила работы

При работе с мышцами пресса, как и с любыми другими, обязательно нужно выполнять элементарные правила.

Крайне противоречивы мнения по поводу кратности занятий. Есть сторонники того, что полноценную тренировку следует проводить каждый день: мышцы постоянно будут в тонусе, и рельеф проявится ярче и быстрее. Другие уверены, что мышцы нуждаются в перерывах для восстановления, поэтому тренироваться нужно не чаще, чем три раза в неделю.

Практика показывает, что тренировки можно проводить через день-два, но в дни отдыха давать небольшую нагрузку для поддержания тонуса — к примеру, выполнять одно-два базовых упражнения в качестве утренней зарядки.

Топ-10 самых эффективных упражнений

Простым подниманием и опусканием корпуса мышцы пресса прокачать получится вряд ли. Поэтому специалисты уже давно разработали специальные эффективные упражнения, которые учитывают естественные функции мышц брюшной стенки.

Приведенные упражнения позволяют быстро укрепить пресс и поддерживать его в идеальном состоянии.

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Плоский животик — вожделенная мечта каждой девушки. Чтобы добиться результатов, важно соблюдать баланс между диетой и физическими нагрузками. Предлагаем ознакомиться с довольно простыми, но очень эффективными упражнениями для живота, выполнение которых поможет вам накачать пресс и сделать животик предметом своей гордости!

Среди комплексов физических нагрузок, одним из наиболее популярных является пилатес. Эта система упражнений идеально подходит для занятий дома. Все, что вам понадобится — это коврик для занятий. Все упражнения выполняются медленно, размеренно и плавно, поэтому получить травму во время тренировки — практически невозможно.

Основные правила для пресса

• За час до тренировки, а также в течении часа после нее не рекомендуется есть.
• Концентрируйте мысли на той части тела, которую тренируете.
• Следите за дыханием: перед выполнением движения делайте вдох, в процессе выполнения — выдох, причем выдыхая, подтягивайте живот к позвоночнику; затем вдох, расслабление и возвращение в исходное положение.
• Тренируйтесь босиком.

Автор метода коррекции фигуры Body Slim, фитнес-тренер Дина Олейник отмечает: 

Идеально уделять пилатесу 3-4 дня в неделю, при этом нужно учитывать, что каждое занятие мы работаем с определенной группой мышц — грудь и плечи, например, или ноги и ягодицы. Постарайтесь дать организму отдых 1-2 дня между тренировками.  

Чтобы результат был заметен как можно скорее, научитесь выполнять все упражнения сосредоточенно и осознанно, и тогда уже через месяц-второй почувствуете, как мышцы приобретают тонус, а тело становится более упругим и подтянутым. Идеально дополнить пилатес кардионагрузками перед занятием, это позволит «разогреть» мышцы и дополнительно потратить 100-200 ккал за тренировку.

Девять эффективных упражнений для пресса

Упражнение для пресса «Сотня»

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров над ковриком (чем меньше вы поднимаете ноги, тем эффективнее прокачиваете пресс), приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию — представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя данное упражнение, главное правильно дышать — вдох на пять счетов (на пять махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками).

Упражнение для пресса «Пила»

 

Исходное положение: сидя, руки вытянуты в стороны, ноги разведены на ширину плеч, большие пальцы ног параллельно друг другу. На вдохе корпус поворачиваете влево, следите за тем, чтобы таз не двигался и не менял положения. Все мышцы от макушки до поясницы должны быть напряжены. Старайтесь повернуться на угол 45 градусов. На выдохе начинаете наклоняться и тянетесь вперед. При этом ноги от пола не отрываете. Цель: правой рукой дотронуться до ступни левой ноги. При этом левая рука вытянута назад. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений.

Теперь начинайте раскручиваться. Выпрямившись полностью, потянитесь макушкой вверх. Снова фиксируете свое тело в этом положении на несколько мгновений. На вдохе начинайте движение в другую сторону. И дальше все движения повторяются уже в другой стороне.

Для достижения хорошего эффекта повторите упражнение 2-3 раза. Оно поможет вам сделать мышцы брюшного пресса и нижней части спины подтянутыми и сильными.

Упражнение для пресса «Растягивание ног одновременно»

 

Лежа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди. На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки — к ушам. Потягивайтесь, как утром в постели. Представьте, что вас растягивают в разные стороны. На выдохе опустите руки по кругу и положите их на колени.

Читать также Как накачать грудь в домашних условиях: фото и видео упражнений

Чтобы снять напряжение с верхней части спины, тянитесь грудью вверх к коленям и выпрямляйте руки в локтях во время выдоха. Старайтесь удерживать неподвижность шеи во время выполнения упражнения. Плотно сжимайте ягодицы и бедра.

Упражнение для пресса «Скрещивания»

Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову, поднимите голову и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Приблизьте живот к спине. Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тяните локти в стороны. Удерживайте положение на выдохе. На вдохе меняйте положение. Представьте, что ваш корпус приклеен к полу и вы не можете перекатываться с боку на бок. Скручивайте корпус в талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Напрягайте бедра и ягодицы. Повторите 5-10 раз.

Упражнение для пресса «Штопор»

 

Лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику. На вдохе начните вправо и вниз «рисовать круг на потолке» двумя ногами. Ноги плотно прижаты друг к другу и работают, как одна. Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Максимально вовлекайте в работу пресс. Вытяните заднюю поверхность шеи, плечи расслабьте и сохраняйте это расслабление на протяжении всего упражнения. «Прикрепите» все тело к полу. Зажимайте ягодицы так, чтобы между ногами не было просвета. Если сначала тяжело выполнять такое упражнение, то можете положить руки под копчик и делать небольшие круги.

Упражнение для пресса «Круг ногой»

Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте ее вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую ногу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Выполняйте круг ногой, как бы рисуя круг на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте в основном суставом, напрягая ногу по всей длине. Не опускайте ногу слишком сильно. Прижимайте корпус к полу. Напрягайте пресс.

Упражнение для пресса «Головоломка»

Лежа на полу, ноги вытянуты, руки находятся за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе выведите руки вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Держите руки параллельно ногам. На выдохе начните скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и тянитесь ими, вытягивая корпус, прямые ноги опустите на коврик, не прогибаясь в пояснице. Повторите три раза.

Упражнение для пресса «Плавание»

Лежа на животе, сожмите ноги в позиции пилатес, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине. Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов. Удерживайте центр корпуса неподвижным. Не запрокидывайте голову назад. Ключевой момент упражнения — контроль над движением от центра корпуса. Напрягайте живот.

Упражнение для пресса «Русалочка»

Сидя на боку, слегка согните ноги в коленях. Положите верхнюю стопу на нижнюю. Ладонь поставьте ровно под плечо. Поднимите бедра от пола и вытяните корпус в одну линию. Свободную руку вытяните над ухом вперед. Балансируйте на ладони и внешней стороне стопы. Опустите руку, потянитесь подбородком к верхнему плечу и начните опускать бедра на пол. Задержитесь в нескольких сантиметрах от пола. На глубоком вдохе опять выпрямите корпус в линию, верхнюю руку вытяните над ухом вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

А какие знаете вы эффективные упражнения для плоского живота? 

Читайте также: Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

Как накачать пресс в тренажерном зале: самые эффективные упражнения

Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

Читайте еще: 10 советов как правильно бегать, чтобы похудеть

Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.

Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.

Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.

Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру. Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань. В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.

Читайте еще: 11 причин, почему от тренировок не растут мышцы

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

Важно!

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Читайте еще: 10 лучших упражнений с которыми можно быстро и легко похудеть за месяц

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Упражнения на пресс в тренажёрном зале

Наверное, каждая из представительниц женского пола грезит о красивом подтянутом животике. Но не каждая знает, как этого добиться. Данная статья написана именно для таких женщин.

Особенности тренировок в тренажёрном зале для женщин

Естественно, женские тренировки принципиально отличаются от мужских в силу различий строения и особенностей организмов мужчины и женщины, поэтому женщинам при тренировке в спортивном зале следует помнить, что:

1. В дни менструации и овуляции следует отказаться от тяжёлых упражнений, а тем более от тренировок на брюшные мышцы, поэтому за два дня до начала менструаций и во время менструаций, а также во время овуляции, следует отдать предпочтение лёгкому фитнесу, пилатесу, йоге. Лёгкая физическая активность снимет стресс и болевые ощущения.
2. Также при беременности категорически воспрещается усиленно тренироваться, но, опять же, лёгкий фитнес пойдёт только на пользу.
3. Увеличивать нагрузку следует постепенно.
4. Пить воду во время тренировок можно и нужно!
5. Оптимальное количество повторений — от 15 до 30, отдых между подходами должен составлять не более 60 и не менее 15 секунд.
6. Правильное питание — всему голова! Эффекта от тренировок не будет, если питаться, чем попало. Приём пищи должен происходить в одно и то же время, а достаточное потребление белков, жиров и углеводов будет отличаться в зависимости от цели:
   1. Если нужно набрать массу: 40-60% углеводы, 25-35% белки, 15-25% жиры.
   2. Чтобы оставаться в форме: 30-50% углеводы, 25-35% белки, 25-35% жиры.
   3. Чтобы похудеть: 10-20% углеводы, 40-50% белки, 30-40% жиры.
7. Силовые тренировки должны сочетаться с кардио и растяжкой.
8. Не нужно тренироваться каждый день, эффект от тренировок будут лишь в том случае, если давать мышцам отдых. Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю. А ежедневно можно выполнять 30-минутную утреннюю зарядку.

Также рекомендуем к прочтению нашу статью про тренажер Долинова.

Лучшие и самые эффективные упражнения на мышцы пресса в тренажёрном зале

На сегодняшний день упражнений на пресс уйма, далее рассматриваются самые эффективные из них на различных тренажёрах.

Упражнение с роликом для пресса

Ролик для пресса — фитнес-снаряд, предназначенный для укрепления мышц пресса.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: возьмите снаряд в руки, встаньте на четвереньки, вытяните руки. Ролик должен находиться под плечами.
2. На вдохе начинайте упражнение: медленно прокатывайте ролик вперёд, растягивая тело. Тело не должно касаться пола!
3. Продолжайте движения вперёд до тех пор, пока это возможно. Сделайте паузу, а затем, выдыхая, подтянитесь обратно в исходное положение.
4. Количество повторений: 2-3 подхода по 8-15 повторений.

Если устали худеть, то смотрите самую сильную молитву на похудение в этой статье.

Скручивания

• Базовым упражнением для мышц живота являются скручивания.
• Скручивания на наклонной скамье 
• Техника выполнения:

1. Опустите скамью на 40 градусов;
2. Скрещенные руки положите на грудь;
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Начинайте выполнять скручивание: сначала от скамьи отрываются голова и плечи, затем — спина;
4. Поднимитесь до образования прямого угла между бёдрами и корпусом, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно возвращайтесь в исходное положение;
5. Количество повторений: 2-3 подхода по 10-25 повторений.

Скручивания на фитболе

Техника выполнения:

1. Лягте спиной на фитбол. Прижмите спину к мячу, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Скрестите руки на груди.
2. Опуститесь до того положения, когда ощутима боль в мышцах живота.
3. Далее скручивания выполняются по той же технике, что и на наклонной скамье.
4. Количество повторений: 2-3 подхода по 15-30 раз.

«Молитва»

«Молитва» — это особый вид скручиваний, а точнее, скручивания на блоке.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за верёвку.
2. Примерно в метре от тренажёра встаньте на колени.
3. Прогните спину и прижмите руки с верёвкой к голове.
4. Начинайте выполнять скручивания.
5. При сгибании туловища — выдохните, а при выпрямлении — вдохните.
6. Количество повторений: 2-3 подхода по 12-25 повторений.

Подъём ног в висе

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение у турника: повисните на нем прямым хватом так, чтобы руки были прямыми и находились на ширине плеч. Ноги внизу держите прямыми и слегка отклоненными назад.
2. На вдохе поднимите ноги вверх до угла 90 градусов. Выдохните. В конечной точке сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно примите исходное положение.
3. Количество повторений: 2 подхода по 30 повторений.

Подъем ног с упором на локти

Техника выполнения:

1. Примите удобное положение на локтях, согните ноги в коленях.
2. Задержите дыхание и поднимите колени максимально высоко.
3. После паузы в 2-3 секунды вернитесь в исходное положение.
4. Количество повторений: 1-2 подхода по 10-20 раз.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Техника выполнения:

• Исходное положение — голени на фитболе, выпрямленные руки на полу, тело параллельно полу, ягодицы не провисают и не оттопыриваются.
• Начинайте плавно перекатывать фитбол под щиколотки, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
• Сделайте паузу в секунду и плавно перейдите в исходное положение.
• Количество повторений: 2-3 подхода по 25 раз.

Книжка на скамье

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края.
2. На вдохе отведите назад туловище, при этом сгибая руки в локтях, выпрямите ноги.
3. На выдохе подавайте корпус и ноги, согнутые в коленях, навстречу друг другу.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Количество повторений: 1-2 подхода по 20 раз.

Всегда помните о дыхании во время упражнения, от него многое зависит. А упор при выполнении упражнений следует делать не на количество, а на качество.

Растяжка в тренажерном зале

После тренировки уделите 5 минут для растяжки мышц, которые прорабатывались во время тренировки. Это важно потому, что, когда идёт работа над мышцей, она сокращается, а восстанавливает исходное положение самостоятельно достаточно долго, поэтому следует помочь ей растяжкой.

Основные правила растяжки после тренировки:

1. Тянуться следует статично.
2. Не стоит увлекаться! Максимум — до лёгкой приятной боли.
3. Дышите глубоко и спокойно.
4. Думайте о чём-то приятном!

Растяжка для разных групп мышц

Шея:

1. Повороты и наклоны головы в стороны, вперёд/назад;
2. Опустите голову вниз и надавите на неё рукой, выполняйте 30 секунд, то же самое повторите в стороны;
3. Медленные круговые движения головой.

Спина:

1. Лягте, отведите назад руки и положите на пол, поднимите ноги и начинайте опускать их за голову, чтобы пальцы рук и ног соприкоснулись. Полежите так от минуты до двух;
2. Встаньте, сцепите руки сзади, начинайте опускать туловище вперёд до образования прямого угла между туловищем и ногами. Спина должна быть прямой. Выполняйте упражнение три минуты.

Руки:

1. Круговые движения плечами и кистями;
2. Поднимите руки над головой и скрепите пальцы, наклонитесь в сторону настолько далеко, насколько позволяет физическая подготовка; круговые движения кистями, предплечьями или руками полностью;
3. Поднимите руку и согните в локте, опустите за голову предплечье, второй рукой надавите на локоть.

Ноги:

1. Ноги поставьте на ширине плеч, поочерёдно наклоняйтесь, касаясь руками то одной ступни, то другой;
2. Сидя на полу, попеременно тяните носки и пятки вперед.
3. Сидя, согните ноги в коленях и соедините ступни так близко к туловищу, насколько это возможно. Разведите ноги и надавливайте на них руками. Старайтесь прижать ноги к полу. С помощью данного упражнения тянем внутреннюю часть бедра.
4. Сядьте и широко разведите прямые ноги. Старайтесь коснуться лбом коленки на каждой ноге и пола впереди себя.
5. Лягте на спину, поднимите ноги до прямого угла с туловищем, разведите ноги в стороны настолько, насколько это возможно, оставайтесь в таком положении 40 секунд, соедините ноги. Повторите упражнение 15 раз.

Живот:

1. Лягте на пол, выпрямите ноги, согните в локтях руки. Начните приподнимать грудь и плечи, вытягивать шею, но не отрывайте локти от пола.
2. В данном состоянии сделайте паузу, задержавшись на 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
3. Сядьте, скрестив перед собой ноги, одну руку положите на колено, а другую поднимите вверх. Наклонитесь в противоположную от колена, на котором лежит рука, сторону.
4. Поменяйте сторону после задержки в этом положении 15 секунд. Повторите несколько раз. В этом упражнении так же, как и предыдущем, важно правильно дышать: ровно и глубоко, не задерживая дыхания.

Видео упражнений

Иногда бывает очень сложно понять, как выполняются те или иные упражнения без наглядного примера, поэтому предлагаю вам посмотреть видео с выполнением упражнений.

Пример убойной тренировки на пресс с разными тренажёрами для девушек

Если вы хотите рельефный животик, то придётся попотеть в тренажёрном зале 2-3 раза в неделю, но разве оно того не стоит?

Также не стоит забывать о правильном питании! Вы можете сколько угодно потеть в зале, но, если питание неправильное, все попытки добиться шикарной фигуры, увы, окажутся тщетными.

Заключение

Итак, вспомним основные правила, которых стоит придерживаться в борьбе за прекрасную фигуру, чтобы выйти из боя абсолютной победительницей:

• Пейте много воды.
• Делайте зарядку по утрам.
• Следите за тем, что кушаете. Ваш организм ведь не помойка!
• Тренируйтесь в тренажёрном зале или дома три раза в неделю. Полуторачасовой, но насыщенной тренировки будет вполне достаточно!
• Улыбайтесь! Замечали, что, когда человек находится в приподнятом расположении духа, у него всё получается так, как задумано, и наоборот: когда человек испытывает негативные эмоции, всё валится из рук.
• Совет: если вы чувствуете, что переборщили с тренировкой и завтра будет очень тяжело встать с постели, примите тёплую расслабляющую ванну сразу после тренировки, и на следующий день мышцы будут болеть гораздо меньше, чем могли бы.
• Не красьтесь сильно на тренировку! Вы вспотеете, поры откроются и засоряться кучей косметики, как результат вы получите плохую кожу с акне.
• Принимайте душ после тренировки! Пот не должен оставаться на коже надолго.
• Получайте удовольствие от тренировок! Когда нам что-то действительно нравиться делать, то и результат мы получаем быстрее и лучше.
• Тренируйтесь под любимую музыку. Это поможет вам оставаться в приятном расположении духа.
• Не забывайте про позитивную психологию и НЛП: настраивайте себя только на лучший результат, концентрируйтесь на достоинствах своей фигуры, а не на её недостатках. Во время занятий спортом разгоняется ваша энергия и очень эффективно будет именно во время спорта проговаривать аффирмации.Например: «Я легко и с удовольствием добиваюсь идеальной фигуры своей мечты», «Моя фигура идеально, я невероятно сексуальна и притягательна», «Я люблю заниматься спортом, ведь занятия спортом положительно сказываются на моей внешности». Кстати, во время спорта можно проговаривать и другие аффирмации, на деньги, например.Но это тема отдельной статьи, а сейчас краткая информация для тех, кто не в курсе:
  • НЛП — нейролингвистическое программирование. Раздел психологии о влиянии на себя, а также других людей и свою жизнь посредством слов и мыслей.
  • Аффирмация — словесная установка на определённую цель, впоследствии многократного повторения которой, цель будет достигнута.

ПредыдущаяСледующая

Упражнения на пресс в тренажерном зале: эффективная прокачка мышц живота

• Упражнения на пресс в тренажерном зале выполняются с учётом общих тренировочных принципов.
• Занятия должны соответствовать цели, которую поставил перед собой спортсмен, соответственно, и движения подбираются в каждом конкретном случае.
• Что подойдёт новичку для набора массы, то будет малоэффективно опытному атлету в период сушки и наоборот.

Что качаем: анатомия мышц живота, что значит верхний и нижний пресс

Упражнения на брюшной пресс будут максимально эффективны, если при их выполнении учитывать особенности анатомии. Выделяют прямую мышцу живота, которая тянется сверху вниз, от грудины до лобковой кости, а также ещё три мускула, которые формируют брюшные мышцы:

• косая наружная. Включает межрёберные мускулы и боковые, которые начинаются от грудины;
• косая внутренняя. Располагается под наружной;
• поперечная. Необходима для поддержки внутренних органов, но не влияет на внешний вид.

Условное разделение на верхнюю и нижнюю часть полезно для обеспечения разнообразия нагрузки. Накачать только верх или только низ не получится, но можно разделять упражнения по группам для их правильной комбинации.

Внимание! Спортсмены условно разделяют пресс на верхний и нижний. Это не совсем правильно, так как прямая мышца является единой, цельной. Отдельно можно выделить лишь косые мышцы живота, которые также позволяют сформировать спортивный вид в данной части тела.

Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах

Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.

Важно! Большая часть тренировочных программ предполагает, что сначала выполняются упражнения на все остальные мышцы, запланированные в конкретный тренировочный день, а лишь потом выполняются движения на пресс. Однако существует множество тренировочных методов, которые используются на практике, и подход может быть совершенно иным.

Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.

Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.

Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:

• скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
• турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
• “римский стул”. Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
• верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
• различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.

Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.

Комплекс эффективных нагрузок для прокачки в спортзале

При занятиях в тренажёрном зале необходимо выбрать наиболее эффективные движения на пресс, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом и заключается большой плюс занятий именно в зале – тренировочный процесс будет более разнообразным, чем при тренировках дома.

К наиболее эффективным упражнениям на пресс в спортзале относят:

На верхний пресс
“Молитва”	Потребуется тренажёр, именуемый верхним блоком. Нужно встать перед ним на колени, взять рукоять перед собой и наклоняться вниз. После небольшой паузы в крайней точке нужно вернуться в начальное положение. Спина находится в прямом положении и лишь внизу немного прогибается.
Скручивания в специальном тренажёре	Мышцы будут работать примерно так же, как при упражнении “молитва”, разница в изначальном положении тела. Тренажёр позволяет сесть и делать наклоны вперёд, оставляя тело в положении сидя. Нужно крепко держат ручку и выполнять простые наклоны вперёд.
Подъём тела на горизонтальной скамье	Упражнение выполняется лёжа, тело прямое. Туловище поднимается вверх, затем опускается обратно. В горизонтальном положении нагрузка больше идёт на верхнюю часть пресса.
На нижний пресс
Скручивания на наклонной скамье	Суть упражнения такая же, как у скручиваний на скамье горизонтальной, отличие заключается в изначальном положении тела, голова должна быть ниже ног, из-за такого смещения нагрузка в большей степени приходится на низ.
Подъём ног в висе	Используется либо турник, либо специальный “римский стул”. Спина остаётся прямой, а ноги поднимаются вверх. Желательно не сгибать их во время движения.
Подъём ног лёжа с фитболом	Выполняется лёжа. Между ног зажимается специальный широкий мяч. Ноги поднимаются вверх, затем обратно. За счёт мяча нагрузка смещается на нижний пресс.

Важно! Отдельно нужно выделить упражнения на косые мышцы живота. Стандартное упражнение – наклоны с гантелей или гирей. Спина остаётся прямой, затем выполняются наклоны в бок, в ту сторону, в которой находится отягощение, что держится на вытянутой руке.

Также можно выполнять аналогичное движение на специальном тренажёре. Суть та же самая, но он позволит зафиксировать тело и дополнительно изолировать нагрузку на боковую часть живота, то есть на косые мышцы.

Примеры готовых программ тренировок

Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечный результат в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.

Уделять отдельный день для пресса – идея плохая. Лучше всего поработать на все остальные мышцы, которые планировались в конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.

Также не стоит тренировать пресс каждый раз. Так, он не будет успевать восстанавливаться, что сведёт на нет возможность его роста и развития. Оптимальный вариант – одна или две тренировки в неделю.

Для мужчин

Пример тренировочной программы на пресс для мужчин, которые занимаются на массу, будет предельно прост. Достаточно будет лишь небольшого количества упражнений:

• подъём тела в наклонной скамье, 3 по 10;
• “молитва”, 3 по 10;
• планка, 2 на максимум.

Этого будет вполне достаточно, чтобы прогрузить мышцы пресса и простимулировать их рост. Если выполнять движения легко, рекомендуется использовать дополнительные отягощения.

Если работа производится на рельеф, то план занятий можно несколько усложнить:

• подъём на горизонтальной скамье, 4 по 25;
• “молитва”, 4 по 25;
• наклоны с гантелей, 4 по 25;
• планка, 3 на максимум.

Это лишь примерный план, для достижения максимального результата программу тренировок рекомендуется менять раз в 1-2 месяца.

Для женщин

Не существует особого принципа женской тренировки. Используются общие методы, лишь с некоторым учётом особенностей организма. Так, женская программа на пресс при работе на массу может быть следующей:

• подъём ног в висе, 4 на 12;
• подъём ног с фитболом, 4 на 14;
• планка, 2 на максимум.

При занятиях на рельеф план может выглядеть так:

• суперсет из подъёмов ног на горизонтальной скамье и подъёмов ног в висе, 4 по 20;
• суперсет из “молитвы” и скручиваний в наклоне, 4 по 20;
• суперсет из планки и наклонов в стороны на косые мышцы, планка на максимум, а наклоны на 20 раз, 4 подхода.

Такой метод позволит сэкономить время за счёт объединения упражнений в суперсеты, а также качественно прогрузить все части брюшного пресса.

Помощь профессионалов

Профессиональные атлеты и тренеры утверждают, что занятия на пресс будут полностью бесполезны, если будет игнорироваться диета. Нет никакого смысла в постоянном выполнении упражнений на данный мускул, если питание не выстроено в соответствии с установленной целью.

Если нужно набрать мышечную массу, то нет смысла качать пресс часто и делать много повторов, а при сушке используется как раз многоповторный метод, а также различные суперсеты и комбинации.

Эль Макфларен, тренер

Популярный тренер, который работает со многими известными моделями, считает, что к тренировке пресса нужно подойти внимательно. Нужно обеспечить правильное питание, а также нарастить мышечную массу, так как чем больше мышц, тем больше калорий расходуется на их содержание.

Далее она рекомендует выполнять не только динамические упражнения, но и статические, то есть планку, которая поможет развить мускулы, не прорабатываемые с помощью обычных движений.

Изабель Кнауте, тренер

Тренер, работающий со многими профессиональными спортсменами, рекомендует вносить в работу на пресс максимальное разнообразие. Она советует как можно чаще менять упражнения, количество подходов и повторений, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. В целом нужно придерживаться принципам занятий, соответствующих типу сложения, и соблюдать диету.

Сергей Шелестов, бодибилдер

Популярный в России бодибилдер, обладатель множества титулов по данному виду спорта, рекомендует не зацикливаться на упражнениях на пресс, выполняя их 1-2 раза в неделю. Лучше в большей мере работать с базовыми упражнениями и выполнять кардио, если нужно уменьшить жировую прослойку.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте.

В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно.

Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.

Особенности тренировки пресса в зале

Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:

1. Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
2. Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.

Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться.

Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме.

В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.

Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще.

Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.).

Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:

• Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
• Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
• Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
• Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
• Плавное выполнение без рывков и инерции.
• Минимизация статических движений.

Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.

Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →

6 лучших упражнений на пресс в зале

Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.

1. Скручивания

Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
2. Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
3. В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.

Подробнее об упражнении скручивание →

2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
2. В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
3. Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.

Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).

3. Подъем ног в висе

Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
2. Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
3. Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.

Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.

4. Перекрестные скручивания

Отличное движение для косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
2. Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
3. Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.

5. Подъем ног в висе с отведением в сторону

Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.

Техника выполнения:

1. Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
2. В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
3. Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.

Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.

6. Упражнение «молитва»

Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).

Техника выполнения:

1. Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
2. Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
3. Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.

Подробнее о том, как выполнять упражнение молитва →

Заключение

Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.

Упражнения на пресс в зале в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы груди в зале →

5 лучших упражнений на пресс: плоский живот обеспечен

С помощью этих простых упражнений вы сможете проработать пресс и получить более подтянутый и рельефный живот. Только будьте последовательны в своих действиях!

Последнее обновление: 23 октября, 2020

Кому же не хочет похвастаться плоским животом с рельефными кубиками? Несмотря на то, что многие люди ненавидят упражнения на пресс, мы-то знаем, что они очень эффективны. Секрет успеха заключается в том, чтобы не сдаваться и выполнять их регулярно. Поверьте, оно того стоит!

Упражнения на пресс вы можете делать дома или в тренажерном зале. В этой статье мы расскажем вам о наиболее эффективных.

Самые эффективные упражнения на пресс

Ваша цель заключается в том, чтобы выполнять упражнения на пресс как минимум 3 раза  каждую неделю. После каждой тренировки делайте перерыв в 1 день, чтобы мышцы могли восстановиться. В противном случае вы просто перегрузите их и не достигнете желаемого эффекта.

Итак, вот несколько упражнений на пресс, которые стоит делать регулярно:

1. Скручивания

Это одно из лучших упражнений для скульптурирования мышц, которое можно без проблем выполнять дома. Оно очень простое в исполнении.

• Лягте на спину на коврик и согните ноги в коленях.
• Упритесь ногами в пол и разведите их на ширину бедер.
• Скрестите руки за головой или сцепите их в замок перед грудью.
• Оторвите верхнюю часть тела от коврика на выдохе и вернитесь в исходное положение на вдохе. Будьте внимательны, не отрывайте поясницу от коврика!
• Выполните 7 подходов по 10 повторений.

Существуют различные вариации этого упражнения. Например, можно скрестить колени или, вместо того, чтобы поднимать корпус, поворачивайте его, стараясь коснуться локтями коленей по очереди.

Обязательно прочитайте: Как избавиться от жира в области живота? 7 простых шагов! Начните уже сегодня!

2. Вертикальные ножницы

В этом упражнении мышцы брюшного пресса тоже работают, хотя они задействованы не напрямую.

• Лягте на коврик на спину и вытяните ноги.
• Положите руки на бедра.
• Поднимайте и опускайте ноги, не сгибая, делая движения, как будто это ножницы.

• Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Это упражнение помогает проработать фронтальные и косые мышцы пресса. Также при его выполнении задействованы подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

3. Велосипед

Это простое упражнение известно всем. Оно помогает быстро укрепить мышцы живота. Кроме того, оно также способствует улучшению координации.

• Лягте на спину, вытяните ноги и соедините руки за головой (или приложите к ушам).
• Согните правое колено и прижмите его к животу, а потом приподнимите корпус и коснись левым локтем правого колена.
• Левая нога остается вытянутой, тело движется по диагонали.
• Теперь опустите правую ногу и повторите упражнение на левую сторону, с правым локтем и левым коленом.
• Выполните 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Скалолаз

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц живота и позволяют сжечь больше калорий, чем другие серии.

• Упритесь руками и ногами в пол. Держите спину полусогнутой. Руки прямые.
• Подтяните правое колено к груди, как будто вы лезете на гору, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите все то же самое с левой ногой.
• Старайтесь не делать пауз между повторениями, чтобы не терять темп. Не сгибайте руки!

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

5. Планка

Еще одно упражнение на пресс, которое может показаться странным, потому что живот вроде как не выполняет никаких движений, – это планка.

Планку часто делают на занятиях по йоге и пилатесу, и она отлично подходит для того, чтобы укрепить мышцы живота. Цель заключается в том, чтобы оставаться в этом положении как можно дольше.

• Лягте на живот. Упор на руки или предплечья и кончики пальцев ног.
• Следите за тем, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию. При этом нельзя выгибать поясницу!
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

С помощью планки вы проработаете мышцы всего тела, а не только пресса.

Для начала советуем стоять в планке одну минуту, затем отдохнуть 30 секунд и повторить упражнение.

6. Упражнения на пресс по системе

кроссфит

Эти упражнения позволяют укрепить мышцы всего тела и нарастить мышечную массу.

• Лягте на спину, согните ноги и разведите колени в стороны так, чтобы ступни соприкасались друг с другом.
• Соедините руки за головой.
• Поднимите корпус и дотроньтесь до пальцев ног кончиками пальцев рук.

Если это упражнение кажется вам слишком легким, вы можете выполнять его с утяжелителем.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Не пропустите: Плоский живот: научитесь правильно прорабатывать мышцы нижнего пресса!

7. Русские скручивания

И последнее, но не по эффективности, упражнение. Оно приведет в тонус мышцы брюшного пресса и сделает живот плоским.

• Сначала выполняйте его с собственным весом, а затем добавьте вес. Это могут быть диски, гантели, гири или даже бутылки, наполненные водой или песком.
• Сядьте, слегка согните ноги в коленях и отклоните корпус назад.
• Оторвите пятки от пола так, чтобы голени были параллельно полу, и возьмите дополнительный вес в обе руки.
• Перенесите вес с одной стороны тела на другую, выполняя движение в основном за счет мышц пресса.

А вы тоже пытаетесь привести мышцы живота в тонус? Тогда за дело! Только не забудьте дополнить вышеперечисленные упражнения кардиотренировкой.

Это может вас заинтересовать …

Самое сильное упражнение для пресса. Упражнения для пресса в домашних условиях. Виды нагрузок на мышцы пресса

Я начал развеивать самые злостные заблуждения про мышцы пресса. И туман потихоньку начал рассеиваться. Сегодня я хочу продолжить начатую тему, и заодно выяснить, как накачать пресс девушке и какие упражнения на пресс для мужчин самые лучшие. Но на пути к к заветным кубикам пресса у нас стоят еще четыре очень стойких заблуждения о тренировке этой группы мышц. Пришло время пролить свет и на них. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Миф о прессе №4. Качая пресс можно уменьшить талию

А вот этим заблуждением грешат обычно девушки. По какому-то недоразумению они думают, что кубики пресса и тонкая талия – это одно и то же. На самом деле, это два совершенно разных понятия. Тонкая талия – это заложенные природой параметры фигуры.

И если природа наделила девушку широкими костями таза, то талии как у Людмилы Гурченко (48 см) у нее никогда не будет. Как ты пресс не качай.

Кроме того, усиленно тренируя мышцы живота мы увеличиваем его в размере, точно так же, как и ноги или руки. Его мышечная масса становится больше – кубики пресса проявляются отчетливее – окружность талии растет. Особенно, если качать пресс с отягощением. Поэтому, упражнения на пресс для женщин должны выполняться исключительно с весом своего тела.

Но почему-то девушек, делающих наклоны в стороны с гантелями, в тренажерных залах меньше не становится. Это большая ошибка, ибо это упражнение нагружает боковые отделы пресса, отвечающие за визуальную ширину талии.

Непривычные к такой целенаправленной нагрузке, они быстро увеличиваются в размерах. Накачать пресс девушке непросто, но можно, а вот уменьшить при этом талию, усиленно выполняя традиционные упражнения с дополнительным весом, не выйдет.

Вывод : Накачкой пресса талию не уменьшить. При неправильном подходе к тренировке пресса, ее можно даже и увеличить. Чтобы этого не допустить, упражнения для мышц живота лучше выполнять без веса.

Миф о прессе №5. Упражнения на пресс для девушек отличаются от мужских

Еще одним заблуждением есть утверждение, что упражнение на пресс для девушек отличаются от мужских. На самом деле никаких отличий в выполнении самих движений, нет, и хотя разница в методике тренировки пресса мужчинами и женщинами присутствует, но кроется она намного глубже.

Прекрасная половина человечества, в силу физиологических особенностей своего организма, намного легче усваивает углеводы, и толстеет быстрее, чем сильная половина. Большая часть массы женского тела сосредоточены в нижней его части, поэтому рост жировых отложений сопровождается визуальным увеличением в первую очередь бедер, ягодиц и конечно талии.

Это были плохие новости, а теперь хорошие: женщины хоть и толстеют быстрее мужчин, но и худеют быстрее их. Кроме того, женщины выносливее и зачастую намного лучше мотивированны, чем сильная половина человечества. А это значит, что хоть упражнения на пресс для женщин и не отличаются от мужских, но тренировать эту мышечную группу девушкам нужно по-другому:

• Качать пресс девушкам лучше без отягощения, используя лишь вес собственного тела;
• Выполнять серии из 2-3 упражнений на пресс без перерыва, это вызывает дополнительное увеличение расхода калорий;
• Включать в комплекс тренировки пресса статические упражнения;

Тренировка для женщин, вообще, должна отличаться от мужской, поскольку выражение: “Мужчины с Марса, женщины с Венеры”, не так далеко от истины. Более подробное об отличительных особенностях женского тренинга я рассказал в своей статье , очень советую ее прочесть.

Вывод : Упражнения на пресс для девушек имеют свои особенности, но стать обладательницей рельефного пресса, женщине не сложнее, чем мужчине.

Миф о прессе №6. Выполнять упражнения на пресс нужно в начале занятия

В бодибилдинге существует такое понятие, как принцип приоритета или . Это значит, что отстающая мышечная группа, прорабатывается на тренировке первой, поскольку ее развитие имеет приоритет перед другими, более развитыми группами мышц.

Я не знаю, по такому ли принципу строят свой тренировочный процесс люди, начинающие занятие с упражнений на пресс, но это не тот случай. Многие новички в тренажерном зале, стремясь заполучить рельефный пресс быстро, жертвуют даже разминкой, и усаживается сразу на римский стул.

В этом бы не было ничего страшного, но в середине корпуса человека сосредоточено множество крупных нервных узлов. Бездумная накачка пресса их перенапрягает, понижая тем самым общую эффективность всей тренировки еще до ее начала.

Не стоит так же забывать, что пресс является мышцей-стабилизатором во многих упражнения для ног. Перегрузив пресс и поясницу на римском стуле, уже невозможно показать нормальные результаты в приседаниях, тягах и жимах стоя.

Другими словами, путь к сильным ногам и спине пролегает именно через пресс и мышцы-разгибатели. И тут нужно выбирать, или бездумная погоня за рельефным прессом или рост силы и мышечной массы всего тела.

Идеальное время для выполнения упражнений на пресс – это окончание тренировки. Но только в том случае, когда тренировка пресса проходит запланировано, а не по остаточному принципу.

Вывод : качать пресс лучше в конце занятия, выделяя для выполнения упражнений на пресс, специально отведенное время.

Миф о прессе №7. Тренировать пресс нужно с большим количеством повторений

Большинство людей, стремящихся обзавестись рельефным прессом, качают его с большим количеством повторений. Прямо, как злостный МММ-щик, Сергей Мавроди, о котором я рассказывал в первой части статьи.

Но ответьте на один вопрос, как много раз за день мы нагружаем мышцы пресса в обычной жизни? Задумались? Отвечаю: мы его напрягаем постоянно, в течение всего времени бодрствования. Когда что-то делаем, сидим или движемся, пресс продолжает работать и сокращаться. И так на протяжении почти 16 часов.

А вот теперь другой вопрос: упражнения на пресс, которые мы выполняем в течении 15-20 минут в тренажерном зале, будут ли для нашего пресса, привыкшего работать большую часть суток, стрессовыми? Заставят ли подъемы корпуса на римском стуле наш пресс откликнуться появлением желанных кубиков? Ответ, я думаю очевиден.

Качать пресс правильно – это значит подвергать его непривычной нагрузке, отличной от той, которую он испытывает в привычной жизни. Выполнять движения нужно медленно, в силовом стиле, с задержкой в момент наибольшего напряжения, причем постоянно повышая на него нагрузку.

А если упражнение на пресс, позволяет без вреда для здоровья использовать отягощения, то такое движение станет для мышц по-настоящему стрессовым и заставит отреагировать увеличением мышечной массы и появлением кубиков пресса.

Вывод : чтобы заставить мышцы пресса расти, его нужно подвергать нагрузке, которую он в привычной жизни не испытывает.

Как правильно качать пресс?

Прежде, чем я перейду к описанию самых эффективных упражнений для пресса, хочу рассказать, как рекомендуют тренировать его ученые, проводившие биомеханический анализ работы этих мышц.

Они говорят следующее: чтобы мышцы пресса сократились максимально сильно и включились в работу на полную, нужно округлить спину и одновременном прижать подбородок к груди. А сам подъем корпуса или ног должен напоминать не линейное складывание перочинного ножа, а походить на медленное скручивание листа бумаги в трубочку.

Лучшие упражнения на пресс, эффективные и безопасные

Упражнение молитва

По мнению многих профессиональных фитнес-тренеров, это самое эффективное упражнение. Для его выполнения нужно:

Стать на колени перед верхним тросовым блоком, примерно в метре он него
Скруглить спину, руки с веревочной рукоятью положить на затылок
Вдохнуть, напрячь мышцы пресса и медленно свернуться, словно бумажный листок, замереть
С выдохом медленно, подконтрольно вернуться в исходное положение

Эффективность этого упражнения на пресс зависит от умения сконцентрироваться и выполнить движение за счет скручивания мышц пресса, а не наклона туловища.

Это упражнение можно при желании выполнять и стоя, используя при этом больший вес, но в таком случае, в работу пресса, вклинятся все те же мышцы задней поверхности бедра. Упражнением на пресс для женщин, молитву не назовешь, это тяжёлое, массонаборное упражнение на пресс для мужчин, лучшее для сильной половины человечества.

Подъем ног в висе активно включает в работу его нижние сегменты. Многие девушки избегают качать пресс таким образом потому, что на турнике им не недостает силы хвата выполнить его надлежащим образом.

Но в спортклубах стали появляться локтевые лямки, которые гарантируют комфортное выполнение этого простого движения. Поэтому это подъем ног в висе можно смело назвать упражнением на пресс для женщин и для мужчин. Для выполнения упражнения нужно:

Повиснуть на турнике или закрепиться в локтевых лямках
Ноги свести вместе и немного отвести их назад
Сделать вдох и медленно поднять ноги до угла в 90°
Задержаться на счет 1-2, напрячь мышцы пресса и медленно опустить ноги вниз

Чтобы подъем ног в висе давал наибольший эффект, необходимо всеми силами избегать инерционного раскачивания корпуса. Существует множество разновидностей этого движения и все они дают отличный эффект, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

По своей биомеханике это упражнение очень похоже на подъемы корпуса из положения лежа, но без негативного воздействия на позвоночник. Техника выполнения скручивания на фитболе выглядит следующим образом:

Ложимся на фитбол таким образом, чтобы корпус полностью находился на нем
Сцепляем руки в замок на затылке
Ноги ставим устойчиво, на ширине плеч, бедра и корпус напряжены и выстроены в линию
Делаем вдох и медленно сворачиваем корпус, прогибаясь в спине
В конечной точке движения, замираем на 1-2, напрягаем пресс и возвращаемся в исходное положение

Помимо непосредственного воздействия на переднюю стенку пресса, скручивание на фитболе активно включает в работу и его боковые части, поскольку телу приходится выполнять упражнение, находясь в неустойчивом положении. Упражнение отлично подходит и мужчинам и женщинам, хотя именно девушек я замечаю на фитболе чаще всего.

В отличие от других, выполняется в статическом, неподвижном положении. Но, несмотря на свою простоту, оно имеет ряд неоспоримых преимуществ. Во-первых, статические упражнения отлично укрепляет мышцы не вызывая прямого увеличения их мышечной массы, являясь идеальным ответом на вопрос, как накачать пресс девушке.

А во-вторых, упражнение планка вызывает повышенный расход калорий. Во время ее выполнения нагрузка, помимо мышц пресса ложится на поясницу, разгибатели спины, переднюю дельту, грудь, трицепс и даже квадрицепсы. Чтобы сделать планку правильно нужно:

Принять упор лежа на полу, упереться ладонями и носками ног в пол
Выровнять тело в линию, напрячь все мышцы корпуса
Сделать задержку дыхания на вдохе, насколько хватает сил

Такой вид нагрузки можно смело назвать лучшим упражнением на пресс для женщин. При выполнении планки важно избегать провисания тела, чтобы избежать перенапряжения поясничного отдела. Если долго стоять в планке не получается, лучше выполнить упражнение несколько раз, но в идеальной технике.

Существует множество вариаций этого отличного упражнения. Их все можно включать в свой комплекс тренировки пресса. Особенно тем людям, кто стремиться накачать пресс в домашних условиях. Важно лишь помнить, что переходить к более сложным формам упражнения планка, нужно лишь освоив ее самую простую разновидность.

Упражнение вакуум

Я специально поставил его последним, поскольку ему приписывают . В арсенале бодибилдинга упражнение вакуум появилось благодаря йоге. Первым, кто стал активно практиковать упражнение вакуум, был знаменитый Фрэнк Зейн.

Поза со втянутым животом и заведенными за голову руками стала его визитной карточкой. Благодаря узкой талии и феноменальным пропорциям он умудрился трижды победить на конкурсе Мистер Олимпия при весе в 89-91 кг, обыгрывая более массивных конкурентов.

Если бы посетители тренажерных залов вместо подъемов корпуса на римском стуле выполняли упражнение вакуум, множество персональных тренеров и врачей-невропатологов остались бы без работы. Ничего чудодейственного в этом движении нет. Просто проблемы с увеличением талии люди испытывают не столько из-за роста жировых отложений, сколько по другой причине. Основной массив мышц пресса занимает его передняя стенка. А под нею находится поперечная мышца живота.

Она выполняет роль бандажа, удерживая внутренности и не позволяя им «вываливаться». И с возрастом ее мышечный тонус ослабевает, поперечная мышца понемногу расслабляется и начинает провисать, объем талии увеличивается. Поэтому выпирающий, вислый живот может украшать торс даже худого человека.

А упражнение вакуум прекрасно справляется с этой задачей, поскольку целенаправленно воздействует именно на этот мышечный отдел, повышая его плотность. Мышечный тонус поперечной мышцы повышается, живот исчезает, талия уменьшается в размере. Предлагаю посмотреть видео, где показывается, как делать это упражнение правильно:

упражнение для пресса вакуум видео:

По своей биомеханике вакуум немного похож на упражнение планка. Но, в отличие от нее, воздействует еще и на внутренние органы организма, уменьшая количество невидимого глазу, внутреннего, висцерального жира.

Я стараюсь выполнять упражнение вакуум регулярно и даже разработал его легкую, дорожную версию. Сидя в транспорте, по дороге на работу, я несколько раз глубоко вдохнув, медленно выдыхаю, напрягаю мышцы пресса и замираю насколько смогу. Конечно, до оригинального упражнения, моей версии, далеко. Но почему бы время в поездке не использовать с пользой для своего пресса, вместо того, чтобы пялиться в смартфон?

Комплекс упражнений для пресса

Все упражнения, о которых я рассказал, не стоит пытаться “запихнуть” в один комплекс. Для обретения рельефного пресса вполне достаточно всего 2-3 из них плюс вакуум или планка. Мышцы живота нужно постоянно подвергать стрессу, поэтому очередность выполнения упражнений и их арсенал на каждой тренировке нужно менять. Но если попробовать составить из них комплекс упражнений на пресс, получится так:

Программа на пресс для мужчин
Упражнение	Подходы	Повторения
Вакуум стоя	3-4	На сколько хватает сил
Программа на пресс для женщин
Упражнение	Подходы	Повторения
Вакуум лежа	3-4	На сколько хватает сил
	2-3
	2-3	8-10
Планка	2-3	На сколько хватает сил

На мой взгляд, такой комплекс упражнений на пресс для женщин и мужчин является оптимальным. Он позволяет сильной половине человечества активно строить кубики пресса, а девушкам становиться обладательницами тонкой талии и плоского живота.

Надеюсь, мой длинный рассказ окажется для вас полезным и позволит накачать пресс, уменьшить объем талии и сохранить при этом свое здоровье. Да пребудет с вами сила! И масса.

Каждая девушка мечтает иметь плоский и привлекательный животик, привлекающий внимание окружающих. Гораздо приятнее положительное внимание, когда все смотрят на тебя и восхищаются, чем осознание факта, что взгляды окружающих притягивают твои отвисшие бока и далеко не идеальный пресс.

Запомните, что не существует волшебного упражнения, выполняя которое каждый день по 5 минут, вы получите идеальный живот и подтянутую фигуру. Наш организм – это сложный комплекс, в котором все взаимосвязано и, если вы хотите добиться результатов, нельзя зацикливаться на чем-то одном.

После того, как вы это осознаете, будет гораздо легче работать над собой и нужный вам эффект от занятий не заставит себя ждать.

Вот список максимально полезных упражнений для мышц пресса, которые помогут качественно и наиболее быстро привести себя в порядок.

1. «Планка»

Эффективное упражнение, о существовании которого многие даже не подозревают. А ведь, выполняя его, вы укрепляете пресс, бедра, плечевой пояс и ягодицы.

Спина при выполнении должна быть идеально прямая, при нарастании напряжения тут же прекращайте упражнение, чтобы не травмировать себя.

Напрягите ягодицы, это значительно облегчит упражнение.

Ноги не сгибайте в коленях, это создаст избыточную нагрузку.

На рисунке изображена классическая планка с упором на локти. Никогда не ставьте локтевые суставы шире, чем плечевые. Благодаря этому правилу вы не причините суставам вреда.

Время выполнения – до первых возникших неприятных ощущений, но не более двух минут. Выполнять желательно не более одного раза в день. Здесь принцип – чем больше количество повторов, тем лучше – не действует.

2. «Скручивание и велосипед»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Запомните, никогда не сцепляйте пальцы, это может травмировать шейный отдел! Старайтесь дотронуться локтем до противоположного колена, при этом нога, не участвующая в процессе, выпрямлена.

Количество повторений – 3 подхода по 10-15 раз.

3. «Скручивание локтем к колену»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Пальцы не сцепляйте. Затем, скрестите ноги, как показано на рисунке. Коснитесь правым локтем левого колена. Далее, поменяйте ноги местами и тянитесь, соответственно, левым локтем к правому колену.

Количество повторений – 15 раз на одну ногу и 15 раз на другую.

4. «Скручивание»

Лягте на пол, ноги при этом согните в коленях. Руки положите на затылок, пальцы не сцепляйте. Поясница не должна отрываться от пола. Напрягая только мышцы пресса, тяните голову, шеи и лопатки вперед, только не за счет рук! Вы должны чувствовать, как напрягается именно пресс. Плавно опуститесь обратно.

Количество повторений – 2-3 подхода по 20-25 раз.

5. «Двойное скручивание»

Лягте на пол, руки вдоль тела. Затем, напрягая мышцы пресса, одновременно подтяните обе ноги, при этом туловище поднимите навстречу. Руки должны касаться ног, как на рисунке. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 10-15 раз.

6. «Ножницы»

Одно из самых известных и несложных упражнений. Лежа на полу, вытяните руки вдоль тела. Голову не поднимайте, иначе будет излишняя нагрузка на шейный отдел, а это никому не нужно. Поднимите полностью прямые ноги над полом и представляя, что это ножницы, рассекайте воздух слева направо и наоборот.

Количество повторений – 2 подхода по 15-20 раз.

7. «Обратное скручивание»

Лежа на полу, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно туловищу. Руки вытяните вдоль тела, голову не поднимайте. После этого, стараясь напрягать именно мышцы пресса, тянитесь ногами к груди. Если это слишком тяжело, первое время можете сгибать ноги в коленях.

Количество повторений – 2 подхода по 10-15 раз.

8. «Альпинист»

Хорошая вещь не только для тренировки мышц пресса, но и для кардио тренировки. Встаньте в позицию, как будто вы отжимаетесь. Не прогибайте спину и поясницу, от головы до ног должна быть одна прямая линия. Поднимите одну ногу, как показано на рисунке и подтяните ее к груди. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Опустив ногу, сделайте паузу, поднимите другую.

Количество повторений – 2-3 подхода по 15-20 раз.

9. «Скручивание с касанием пальцев ног»

Упражнение, которое выглядит очень просто, но при этом тяжело для выполнения. Лежа на полу, поднимите ноги вертикально. Затем, тянитесь к ним руками, чтобы получилась своеобразная буква V. Коснувшись пальцев ног, опуститесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 8-10 раз.

10. «Вакуум»

Крайне полезная вещь, которую, к сожалению, мало кто использует. Это упражнение позволит вам привести в тонус поперечную мышцу, которая отвечает за то, чтобы живот выглядел плоским.

Исходное положение такое же, как на рисунке, тело расслаблено. Наберите воздух в живот, а потом полностью выдохните. Старайтесь выдыхать даже после полного выхода воздуха. При это напрягите мышцы пресса.

Время выполнения и количество повторений – 3-5 раз по 20-30 секунд.

В настоящее время существует огромное количество тренировок, ориентированных на тренировку кубиков брюшного пресса. Данная статья расскажет Вам всё, что необходимо знать о построении красивого, рельефного тела.

Ты можешь быть сильным… можешь быть большим… но у всех по-настоящему крутых ребят невероятно крутой пресс. Если ты хочешь накачать пресс, как у Арнольда Шварцнегера, это здорово.

Если создание рельефной фигуры такое легкое дело, почему же подтянутый и рельефный живот имеет не каждый? Значит, существует некая проблема.

Ты же знаешь, что происходит, когда миллионы людей хотят что-то так, что это заставляет их сканировать гугл в поисках желаемого до поздней ночи, держа кошельки наготове.

Конечно же… это сирена для ушлых маркетологов, прячущихся в тени. Возможно, лучше назвать их орлами, парящими над головами, ищущими ослабленную добычу.

Ладно, ладно, это прозвучит слегка драматично, но моя точка зрения такова:

• Кто-то скажет вам, что необходимо делать всего несколько упражнений в день, чтобы получить рельефный пресс… но это ошибка.
• Кто-то скажет, что обязательно необходимо выполнять приседания и становую тягу, иначе не получится сформировать красивый торс… но это ошибка.
• Кто-то скажет, что необходимо есть только определенную пищу, а всё остальное ни в коем случае нельзя… но это шибка.
• Кто-то скажет, что необходимо просто похудеть… но это ошибка.
• А кто-то скажет, что всё дело в пищевых добавках… но и они не правы.

На самом деле необходимо хорошо выполнять всего две вещи:

Как накачать рельефные кубики пресса за 2 простых шага

Сформировать шесть кубиков брюшного пресса — проще сказать, чем сделать. Хотя это довольно просто, если следовать определенным инструкциям.

1. Похудеть

Мне кажется, это очевидно.

Первая причина, почему не видно шести кубиков – это наличие большой жировой прослойки, покрывающей мышечный слой.

Избавившись от жира, ты станешь ближе к своей цели, если уже не достигнешь ее. Однако отсюда вытекает следующий вопрос: как же похудеть?

Во-первых, нельзя напрямую избавиться от жира на животе. Похудение ограниченных участков тела – это миф.

Целевые потери жира или «ограниченное уменьшение» с давних пор являются горячими кнопками для продажи фитнесс-книг, журналов, DVD-дисков, пищевых добавок и многого другого.

Одна тренировка для «похудания» бедер, а другая для «скульптуры» средней части тела. Эта еда должна уменьшить жир на животе и эта пища может каким-то образом сделать ваши бедра стройнее.

Хотелось бы мне, чтобы это было на столько просто.

Исследования показали, что тренировки мышц действительно приводят к повышению уровня кровотока и липолиза (распад жировых клеток в используемую энергию) в области тренируемых мышц, но эффект на столько мал, что не имеет никакого значения.

Тренировка мышц сжигает калории и таким образом способствует их росту, сжиганию жира, но непосредственно не снижает количество жира, образованного на этих мышцах.

Таким образом, потеря жира представляет собой процесс, в который вовлечен весь организм.

Для эффективного похудения необходимо поддерживать дефицит калорий , что заставляет тело уменьшать общий объем своих жировых запасов. Сокращения происходят везде, однако, некоторые области «высушиваются» быстрее, чем другие.

Суть в том, что вы можете тренироваться сколько угодно, пока пресс не взорвется, но результата вы никогда не увидите , пока не направите процент жировых отложений в необходимое соотношение.

Данное соотношение должно составлять: 15% и менее жировых отложений для мужчин и 25% и менее – для женщин.

Вот наглядное изображение, которое показывает как выглядит пресс с разным содержанием количества подкожного жира:

Как ты можешь видеть, мышцы пресса становятся видны при 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно, и особенно выделяется при 10% у мужчин и 20% у женщин.

Ранее уже упоминалось, что одни участки тела теряют жир быстрее, чем другие.

К сожалению, жировая прослойка, покрывающая мышцы кора а, особенно, его нижних частей, ужасно устойчива. И дело не в индивидуальных особенностях организма, а в физиологии.

Причины, по которым жировые клетки в данной области тела труднее сжигаемы, чем другие, научно обоснованы. И к счастью, существуют различные стратегии по улучшению данной ситуации.

2. Развивайте все мышцы пресса

Другими словами, нужно качать все мышцы кора. Существует распространенное мнение, что люди, выполняющие много весовых упражнений (приседания, становая тяга, упражнения с добавочным весом и т.д.) не нуждаются в тренировке мышц брюшного пресса.

С этим можно не согласиться. Давайте кратко рассмотрим мышцы, которые составляют брюшной пресс.

Во-первых, это rectus abdominis (прямая мышца живота). Так называют группу мышц, которые выглядят как шесть «кубиков»:

Затем несколько других мышц брюшного пресса, которые завершают внешний вид торса, к ним относятся косые и брюшные (или поперечная, как ее обычно называют), а также зубчатая мышцы:

Не сбрасывайте со счетов необходимость развития этих мышц, кроме «симпатичной» прямой мышцы.

Вот пример пресса, с плохо развитыми нижними слоями мышц кора:

Да, это выглядит не плохо, но здесь отсутствует рельеф косых мышц пресса, недоразвита зубчатая мышца и отсутствует линия поперечной мышцы.

У некоторых другая проблема: их прямая мышца слабо выражена, или выражена неоднородно, в то время как остальные мышцы пресса перекачаны:

Если косые мышцы слишком сильно раскачаны, то прямая мышца недостаточна, а поперечная и зубчатая мышцы могут отсутствовать.

Теперь взглянем на то, как должен выглядеть хороший, правильный брюшной пресс:

Конечно у модели (Грег Плитт) и генетические данные гораздо лучше, чем у тех двух парней, но он не худее второго парня. Просто у него идеальный баланс развития всех мышц кора.

Цель – не просто получить красивые «кубики», а иметь великолепный пресс.

Я не выгляжу как Плитт, однако у меня есть личный опыт в работе по построению группы мышц брюшного пресса. Это я несколько лет назад:

У меня было около 7% жира и, как ты видишь, достаточно хорошее построение мышц кора. Стоит отметить, что я выполнял и приседания, и становую тягу, и некоторые упражнения на пресс, но это всё не то, о чем я хотел бы написать в данной статье.

(Если ты задаетешься вопросом, почему у меня только четыре «кубика» вместо шести, то это исключительно генетическая причина. У некоторых людей прямые мышцы живота формируются лучше, чем у других.)

Данное достаточно резкое улучшение стало результатом не только тренировки прямых мышц, но и других основных мышц брюшного пресса.

Настоящий кратчайший путь к шести кубикам пресса

Не важно, мужчина вы или женщина, худой человек обязан иметь развитые мышцы брюшного пресса.

Ты можешь похудеть с помощью правильного питания и диет, а для развития основных мышц кора необходимы тренировки как изолированных групп мышц, так и всех мышц в целом.

Используй данный воркаут и гибкую диетическую программу, чтобы потерять до 5 кг жира и сформировать красивые мышц всего за 30 дней… без изнуряющих голоданий или постоянных тренировок в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

Я видел и разговаривал с многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени, но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.

Необходимо выходить из «зоны комфорта», т.е. необходимо давать повышенную нагрузку на мышцы, для их роста . На это стоит обратить внимание, и, в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой, время от времени увеличивать вес.

Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.

Перед тем, как мы поговорим о формировании тренировок, давайте рассмотрим, что представляют собой индивидуальные упражнения.

Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того, какие из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересует лишь некоторые упражнения, которые помогут в формировании кора.

Все упражнения, указанные в данной статье, были выбраны на основании некоторых исследований , а также моего личного опыта, который был получен в ходе работы с сотнями людей.

Также я описал несколько упражнений, которые ты можешь выполнять, но если ты тщательно следуешь основному плану, то скорее всего они не нужны.

Базовые упражнения

Приседания , становая тяга , жим штанги, лежа на скамье , классический армейский жим сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.

Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать, то лишаешься львиной доли прогресса .

Скручивания не верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений, которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.

Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы, происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена, затем обычное прямое скручивание, и левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.

Подъем ног в упоре на локтях

Данное упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).

Можно начать с подъемов коленей, но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как данной нагрузки станет мало, можно добавить вес, например, зажать набивной мяч между ног.

Подъем ног в висе на перекладине

Данное упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо большего усилия.

Аналогично предыдущему, первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.

Велосипед

Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.

Ролик для пресса

Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок, но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.

Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок, то необходимо приобрести высококачественный ролик, например, такой:

Хотя можно использовать любой 🙂

Вес для данного упражнения можно добавить с помощью жилета-утяжелителя.

Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресса

Правила при создании тренировки, ориентированной на формирование пресса очень простые:

1. Объедините упражнения с весом и с собственным телом в одну тренировку

Пресс, способный к глубоким, раздельным сокращением отдельных мышц требует гораздо большей подготовки, чем многие могут подумать. В данном случае подход «периодических » упражнений является наиболее эффективным способом для достижения этой цели.

2. Тренируйтесь регулярно

Оптимальная частота тренировок – это предмет нескончаемых дебатов. Однако, можно выделить главное правило: чем меньше группа мышц, тем быстрее она восстанавливается.

Так после общих упражнений, таких как становая тяга или приседания, требуется больше времени для восстановления, чем после изолированных упражнений, например, на бицепс.

Таким образом, я заметил, что, также как и мышцы голени, мышцы пресса могут сделать большее количество сокращений, чем большие группы мышц.

Я заметил, что 2-3 тренировки для пресса в неделю, и вместе с тем общая силовая тренировка – «золотое середина» для получения максимальных результатов и предотвращения перетренированности .

Если рассматривать вопрос необходимого количества тренировок для пресса в неделю, то стоит оставлять от 1 до 2 дней отдыха между тренировками. Если я составляю план трех тренировок в неделю, то предпочитаю тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, или вторник и четверг – если планируется две тренировки.

3. Убедитесь, что прогресс не стоит на месте

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

Вес, который используется во время тренировок, должен постепенно увеличиваться, по мере того, как количество раз, которые ты можешь сделать с весом, будут равны количеству повторов этого же упражнения без веса.

Теперь, когда мы знаем «правила», давай подробнее рассмотрим, как спланировать свои тренировки.

Схема тренировки элементарна. Необходимо делать упражнения циклично. В одном цикле – 3 упражнения, которые необходимо выполнять непрерывно друг за другом. Отдых делаем только между циклами, между упражнения внутри цикла не отдыхаем.

Программа тренировок для мышц пресса

Как построить цикл:

1. В первый сет стоит включить силовое упражнение, такое как скручивания в верхнем блоке, подъем ног в упоре на локтях или подъем ног в висе на перекладине – всего 10-15 повторов.

Если ты не можешь сделать упражнение хотя бы 10 раз, значит, необходимо снизить вес. Если ты делаешь 15 раз – время добавить пару килограмм.

1. Сразу переходим к одному сету упражнения без веса и делаем его максимальное количество раз.
2. Переходим к другому сету упражнения без веса и делаем его также максимальное количество раз.
3. Отдых 2-3 минуты перед новым циклом.

Для примера, вот один из моих любимых циклов:

• 1 сет скручивания в верхнем блоке, 10-12 раз
• 1 сет подъема ног в упоре на локтях максимальное количество раз
• 1 сет велосипеда максимальное количество раз

Отдых 2-3 минуты

Я обычно вставляю циклы на пресс между сетами на общие группы мышц, чтобы сэкономить время. Например:

• 1 сет становой тяги
• 1 цикл на пресс
• Отдых 60-90 секунд
• 1 сет становой тяги
• 1 цикл на пресс
• Отдых 60-90 секунд

Лучше поставить себе цель – 3 цикла на пресс в течение одной тренировки (и 2-3 тренировки в неделю). На самом деле это не так легко, как кажется!

Могут ли добавки спортивного питания помочь быстрее накачать пресс?

Никакие натуральные вещества не могут «сжигать жир», какими бы сложными или псевдо-научными объяснения не были.

Компании по производству добавок чаще всего говорят об увеличении уровня окисления жира (при этом мышечная масса сохраняется), при этом поддерживая щитовидную железу, индуцируя термогенез, блокируя ферменты, относящиеся к отложению жира, индуцируя ферменты, которые вызывают потерю жира, управляя уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижая задержку воды, улучшая питательную усвояемость и многое другое.

Ладно, пусть данные аспекты действительно влияют на потерю веса, но этот тип маркетинга является не более чем попыткой ослепить терминологией и научной полуправдой, в надежде, что мы всему поверим.

Если взглянуть на науку о потере жира, можно обнаружить, что правильные добавки могут помочь, но не компенсируют плохое питание и тренировки. Если следовать советам этой статьи, и не мучать себя изнуряющими диетами и тренировками, то из добавок можно извлечь выгоду, действительно ускоряющую потерю жира.

Подведем итоге по тренировке кубиков пресса

Почти каждые фитнесс-гуру и программы тренировок обещают подарить вам шесть кубиков за очень короткие сроки, но мало кто действительно может выполнить это обещание, потому что на самом деле это не настолько быстрый процесс.

Не существует панацеи для создания красивого торса. Если ты хочешь худой, сексуальный живот, то необходимо набраться терпения, правильно питаться и тренироваться. Если ты готов ждать месяцы, а не дни, то придешь к желаемым результатам.

Теперь ты знаешь все, что необходимо, чтобы в конце концов получить шесть кубиков, выходи из зоны комфорта и приступай к работе!

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине .

Мы в сайт подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

5. «Мертвый жук»

6. Боковая планка с опусканием бедра

7. «Велосипед»

«Велосипед» задействует , в основном, прямые и косые мышцы живота.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
• Поднимите ноги вверх.
• Согните правое колено, подтянув его к груди.
• Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
• Поменяйте ноги.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

В данной статье собраны самые эффективные упражнения на пресс, с подробным описанием техники их выполнения, и наглядными фотографиями и видео демонстрациями.

По прочтению статьи, вы абсолютно точно будете знать:

#2. Скручивания туловища лежа на полу

Наглядная видео демонстрация с пояснениями:

#3. Двойные скручивания лежа на полу

Двойные скручивания — это (как можно допереть из названия) одновременное скручивания верха тела (корпуса к тазу) и скручивания низа тела (таза к корпусу).

Варианты выполнения:

• с согнутыми коленями
• с прямыми ногами
• т.н. «книжка»где цель коснуться руками и ногами друг друга;
• упражнение велосипед (одновременное вращение поднятых ног при скрученном торсе).

На мой взгляд, данное упражнение не подходит начинающим.

Т.к. нагрузка происходит с двух сторон, вверх и низ, и новичку будет невероятно трудно контролировать сей процесс скручиваний, однако, не рассказать об упражнении — я не мог, ибо при правильной технике выполнения, оно весьма эффективное.

Видео демонстрация тут:

#4. Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами

#5. Скручивания туловища на блочном тренажере

Наглядная поясняющая видео демонстрация:

#6. Сгибание туловища на блочном тренажере (кранчи)

Техника выполнения:

• Упражнение выполняется в блочном тренажере кроссовер
• Первостепенная задача — захватить ручку (рукоятки) у верхнего блока и опуститься на колени на расстоянии примерно 1 метра от тренажера
• Бедра должны быть зафиксированы и не двигаться во время выполнения упражнения
• С самого начала нужно опустить подбородок (голову вниз) к груди (чтобы округлить спину)
• Спина должна быть скручена (округлена) с самого начала
• Держа руки над головой, «скрутите» туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали.
• После чего медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение.
• Старайтесь «прочувствовать» мышцы пресса (а не просто опускаться-подниматься туда-сюда).

#7. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье (вариант обратных скручиваний лежа)

Данное упражнение хорошо прорабатывает прямую мышу живота в частности нижнюю её часть, которая как известно — частенько отстает в развитии.

Техника выполнения:

• Ухватитесь руками за лавку возле ягодиц или за лавку за головой. Это обеспечит вам устойчивость (фиксацию).
• Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса.
• Задача приподнять таз от скамьи, а не поднять ноги.
• Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.
• Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.

#8. Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

Это классический вариант обратных скручиваний.

Однако, ниже я также привел и другие вариации данного упражнения.

По технике выполнения, скажу лишь одно, самое главное в обратных скручиваниях — не просто поднимать ноги вверх, а скручивать (скруглять) таз вверх при подъеме ног.

Иначе (если вы не будете этого делать) упражнение теряет свой смысл (эффективность).

Демонстрация видео по технике выполнения:

#9. Обратные скручивания на наклонной скамье

Наглядная видео демонстрация упражнения:

#10. Подъемы ног в упоре

Наглядная видео демонстрация данного упражнения с пояснениями:

#11. Подъем ног в висе на турнике

Видео демонстрация упражнения с пояснениями:

#12. Пресс на ролике

Чтобы усложнить упражнение — делайте его не стоя на коленях, а стоя на ногах.

Видео демонстрация стоя на ногах и стоя на коленях:

#13. Боковые скручивания лежа на полу

Данное упражнение тренирует косые мышцы живота.

Косая мышца живота находится сбоку от прямой мышцы живота, см ниже фотографию:

Потому что если вы будете сильно развивать косые мышцы живота, то и ваша талия будет расширяться (становится больше, при чем в силуэтной части).

Если вас уж и интересует те самые царапины сбоку (косые мышцы) подумайте лучше об питании — ведь их выраженность несколько зависит от размера, как от количества жира в вашем организме на боках.

Видео демонстрация:

#14. Упражнение «вакуум»

Упражнение вакуум тренирует наш внутренний мышечный корсет (брюшной корд).

Держа его в тонусе, ваша талия будет тонкая и эстетичная (все очень сильно рекомендую).

Данное упражнение выполняется не на количество повторов, а на максимальное время.

На начальном этапе время выполнения упражнения должно быть хотя бы от 30 секунд.

Видео прикол по выполнению данного упражнения))) :

#15. Упражнение планка

Это упражнение, помимо мощного задействования мышц живота, задействует еще и мышцы кора, а также практически все тело: плечи, ноги, шея, ягодицы и т.д.

Упражнение не требует никакого дополнительного оборудования и однозначно эталонное.

Видео демонстрация данного упражнения:

Как накачать пресс в домашних условиях

На самом деле — не существует никаких препятствий и проблем (кроме, конечно же, лени и тому подобного) по тренингу пресса в домашних условиях.

Большинство упражнений на пресс можно запросто выполнять в домашних условиях.

Было бы, как говориться, желание, а возможности всегда найдутся.

Если желания нет — находиться, как правило)), тысяча оправданий и отмазок.

Поэтому переходи в основную стать и изучай:

Комплексы тренировок пресса для дома

Вот, как может выглядеть программа тренировок пресса в домашних условиях:

• Скручивания лежа на полу
• Обратные скручивания лежа на полу
• Упражнение планка
• Упражнение вакуум

Просто поверьте на слово — этих упражнений вполне (просто с головой) хватит для мощной, полноценной, в общем, качественной проработки мышц брюшного пресса.

Программы тренировок пресса в целом

Вариант #1:

• Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)
• Подьем ног в упоре (на тренажере)
• Упражнение планка
• Упражнение вакуум

Вариант #2:

• Подъем ног в висе на турнике
• Пресс на ролике
• Вакуум

Вариант #3:

• Обратные скручивания на наклонной скамье
• Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами
• Планка
• Вакуум

Кол-во повторений, подходов, отдых и прочее

Как часто тренировать пресс по этим программам тренировок?

2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой.

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия):

10 эффективных упражнений для пресса. | Неважные Важности

Идеальный пресс за 10 дней. Пресс легко и быстро. Как накачать кубики за месяц. Интернет пестрит подобными заголовками, которые вызывают, мягко говоря, скепсис.

Всё это сказки!

Что бы действительно накачать пресс нужно усердно трудиться. Самый действенный алгоритм:

1. Похудеть. Увеличить потребление белков, уменьшить – углеводов и жиров (полностью исключать нельзя), ограничить потребление сладкого, мучного, жареного. Оптимальное количество это 1300-1800 Ккал.
2. Регулярно тренируясь, развивайте все мышцы пресса.

Не стоит качать пресс каждый день, это неправильно. Самое разумное уделять внимание мышцам пресса 2-3 раза в неделю, выполняя три подхода. В каждом подходе по 4-6 упражнений.

Простые и эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять дома.

1. Подъем корпуса. Упражнение знакомое нам со школы. 3 подхода по 30 раз.

• классическое (поясница прижата к полу, ноги согнуты, руки за головой, подъем с помощью мышц пресса).
• с мелкой амплитудой (отрываются только лопатки).

Если поставить ноги на какую-нибудь возвышенность, эффективность упражнения возрастет.

2. Скручивания – самое сбалансированное упражнение для мышц пресса. 3 подхода по 30 раз. В этом упражнении задействованы следующие мышцы: прямая, наружные, внутренние и поперечные брюшного пресса, большая грудная.

Существует несколько разновидностей скручивания:

• стандартное (лежа на спине согните ноги в коленях, стопы на полу, руки у висков или на груди, до отрыва лопаток поднимаете верх туловища, не отрывая нижнюю и среднюю часть спины, максимально скручиваете пресс и возвращаетесь в исходное положение)
• с поднятыми ногами (отличается тем, что согнутые в коленях ноги подняты под прямым углом к телу)

3. Ножницы. 3 подхода по 30 секунд. Выполняется лежа на спине, поясница прижата к полу, прямые ноги поднимаются над полом и выполняют скрещивающие движения. Нагрузка на пресс зависит от высоты поднятие ног, чем ниже, тем эффективнее. Задействованы следующие мышцы: прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца.

4. Велосипед. Есть два варианта выполнения данного упражнения.

• Простое (лежа на полу, поясница прижата, лопатки приподнять, имитировать движение, как при езде на велосипеде). 3 по 30 сек.
• Сложное (лежа на полу, руки за головой, лопатка оторваны от пола, ноги приподняты и держатся навису, скручивая туловище направляйте правый локоть к левому колену, одновременно притягивая левое колено). Прорабатываются косы мышцы и верхняя часть пресса. 3 по 20 раз.

5. Планка – мощное статическое упражнение, направленное на укрепление и тонизацию всего тела, в том числе и мышц пресса. В планке нужно продержатся минимум минуту.

• Планка на локтях (упор на предплечья и на носки, ноги и туловище на одной линии).
• Планка на прямых руках (выполняется, как и предыдущая, только упор на вытянутые руки).
• Боковая планка (тело держится в напряжении, упор на предплечья и внешнюю сторону стопы). Выполняется поочередно.

6. Подъем ног лежа. 3 подхода по 20 раз. Упражнение для нижней части пресса.

• Одновременно (выполняется лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги поднимаются до прямого угла относительно пола, держать ноги желательно держать прямыми).
• Поочередное (сначала поднимаем одну ногу, затем приставляем другую).

7. Книжка. 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется, лежа на полу, поясница прижата, ноги прямые, одновременно поднимаются ноги и корпус.

8. Уголок. Статическое упражнение для нижней части пресса. Лежа на полу, согнутые под прямым углом ноги поднимаются к груди, упор на ягодицы и ладони. 3 подхода по 30 секунд.

Другая разновидность уголка – лежа на спине, подъем прямых ног на 15 см от пола.

9. Лодочка. 6-10 повторений с максимальной задержкой. Это упражнение широко распространено в йоге. Из позиции лежа на спине, начинается одновременное поднятие до прямого угла между собой ног и торса, ноги и спина прямые.

10. Березка. 16 раз в одном подходе. Упражнение, при котором задействованы все мышцы брюшного пресса. Выполняется лежа на спине с поднятыми под прямым углом к телу ногами. За счет пресса таз приподнимается над полом, ступни вытягиваются вверх, положение фиксируется на пару секунд. Выполняется плавно, таз не возвращается в исходную позицию.

Кстати, что упражнения с роликом помогают накачать пресс – это миф. Такие упражнение требует изначально хорошего физического состояния. У не подготовленного человека вся нагрузка уйдет на мышцы рук и поясницу, вследствие чего начнутся боли в спине и шее.

Никакие натуральные вещества не способны сжигать жир.

P.S. Напиши, пожалуйста, в комментариях на какой спортивный инвентарь сделать следующий обзор.

Как правильно качать пресс: мнение эксперта

Лето близко, а значит, самое время начать качать пресс, чтобы быть готовой к пляжному сезону. Скорее всего, за такой короткий срок «собрать кубики в пирамиду» не получится, а вот на подтянутый, плоский живот – можете расчитывать. Но при условии, что вы будете правильно качать пресс и делать это регулярно. 

Мнение эксперта

Валерия Вольхина, элит-тренер клуба Encore Fitness в «Москва-Сити»

«Существует распространенное заблуждение, что у нас есть верхний и нижний пресс. Так вот, это не так! Есть такие мышцы живота, как прямая, поперечная, внутренние, наружные и косые. Все они сплетены вместе и взаимодействуют друг с другом».

«Прямая мышца живота начинается от грудины и заканчивается лобковой костью. Она сгибает наш корпус в поясничном отделе. Ее нижняя часть условно называется нижним прессом, но по факту это только нижняя часть этой мышцы. Чтобы ее проработать мы можем делать прямые и обратные скручивания.

Прямые — это когда мы поднимаем лопатки и плечи от пола. Самое важное — поднять только верхнюю часть спины, сократив расстояние от нижних ребер до таза. Руки могут быть за головой, локти в сторону либо тянутся к ногам. Ноги могут стоять на полу, а если прогибается поясница, то можно поднять их наверх (до угла 90 градусов в коленях и тазобедренном суставах). Важно постоянно давить поясницей в пол, чтобы не перенапрягалась спина.

Обратные скручивания — это когда мы поднимаем нижнюю часть спины. Здесь поднимаем нижнюю часть спины, копчик, крестец и начало поясницы. Тут есть разные варианты выполнения этого упражнения. Например, поднимайте нижнюю часть спины с согнутыми ногами или с прямыми, но лежа на наклонной скамье, или зажмите ногами мяч и ложитесь на пол.

Для максимального сокращения прямой мышцы живота нужно делать двусторонние скручивания, также известные как кранч — это когда мы одновременно поднимаем нижнюю и верхнюю часть спины.

Очень важно при упражнениях на пресс правильно дышать. На момент усилия нужно сделать выдох, что позволяет еще больше сокращать мышцы живота и подключить поперечную мышцу (она-то и работает на втягивании живота, например, когда мы делаем вакуум). На выдохе обязательно втягивайте живот — это поможет быстрее стать обладательницей красивого пресса.

Теперь переходим к косым мышцам живота — есть внутренние и наружные. Первые работают вместе с поперечной, поэтому все упражнения на внутренние косые мышцы живота — это то, что мы делаем и на поперечную. То есть втягивания и статические нагрузки, например, планка. Кстати, это такое самое эффективное упражнение, где напрягаются все мышцы живота. 

На наружные косые мышцы живота можно делать различные виды скручиваний с акцентом движения верхний части корпуса в диагональ. Например, мы поднимаем лопатки и плечи, направляя плечо к противоположному колену. В это время прямая мышца живота будет также работать.

По количеству подходов все очень индивидуально. Когда мышцы включились в работу, чувствуется жжение, нужно сделать еще несколько повторов с этим ощущением. Можно начинать с 3 подходов по 15 повторений на каждое упражнение. Планку можно начинать держать с 30 секунд, постепенно увеличивая время. Самое главное при всех этих повторениях — не забывать про правильную технику и дыхание. Перед подходами отдыхайте и делайте стретчинг на рабочие мышцы.

Помните, что тренировки помогут сделать мышцы живота сильными, но не уберут жир. Для того чтобы избавиться от него, нужно запустить процесс похудения. Здесь важную роль играет питание. Не стоит забывать про пропорциональное количество белков, жиров и углеводов в рационе, создавать дефицит калорий (обычно –10% от обычного рациона).

При подведении итога хочется повторить всем известную истину — чтобы получить пресс мечты, нужна комплексная работа — силовые и кардиотренировки плюс правильное питание».

Читайте также: Как набрать вес девушке

Источник фотографий: архив пресс служб

Подборка: Идеальное тело

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

5 лучших упражнений для пресса — и те, которые тратят ваше время

Укрепите мышцы кора, добавив в свой распорядок эти пять обязательных упражнений.

(Фото: Getty)

Не все упражнения для пресса одинаковы. На самом деле, многие из них — просто пустая трата времени на тренировки. В исследовании, проведенном в лаборатории биомеханики государственного университета Сан-Диего, изучались результаты электромиографии (ЭМГ), полученные с помощью популярных основных упражнений. Вот как они сложились вместе с некоторыми из наших других любимых (и наименее любимых) упражнений для пресса:

Не тратьте время зря:

1.Базовый кранч

Почему: Базовый кранч — это просто базовый. Не тратьте бесчисленные часы на менее выдающееся упражнение, которое мало что дает для полноценного задействования мышц брюшного пресса.

2. Коромысло

Почему: Рокер пресса оказался не более эффективным, чем традиционный кранч. Фактически, он оказался на 80 процентов менее эффективным. Да, это очень легко сделать, и поэтому не работает. Поддерживая вашу голову, этот инструмент фактически деактивирует мышцы шеи, которые обычно поддерживают ее.Это может привести к боли в шее из-за ослабления поддерживающих мышц. Есть причина, по которой эти тренажеры собирают пыль в углу вашего спортзала.

3. Приседания на прямых ногах

Почему: Это старомодное упражнение является причиной многих проблем со спиной. Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, провоцируя вас бросать верхнюю часть тела вперед в попытке коснуться пальцев ног. Спасибо, не надо.

4. Наклон гантели в стороны стоя

Почему: Такая изоляция косых мышц неестественна и может вызвать ненужное напряжение в спине.(Как часто вы наклоняетесь прямо в сторону, чтобы что-то поднять?) Кроме того, многие люди используют импульс, создаваемый гантелями, и раскачиваются из стороны в сторону вместо того, чтобы должным образом задействовать свои мышцы. Избегайте этого, если только не хотите выглядеть старомодным.

5. Сидячая скрутка

Почему: Сидячие крутильные машины — это пустая трата денег и места в фитнес-центре. Они поворачивают вашу поясницу за пределы безопасного диапазона движений и также могут привести к травме, если вы не знаете, какой вес использовать и как контролировать движение.Я видел, как многие люди щелкали справа налево с какой-то злой инерцией — ой!

Вместо этого выберите эти пять упражнений, чтобы максимально увеличить время тренировки:

1. Доска

Доска. (Фотография Роберто Карузо.)

Почему: Он стимулирует больше абдоминальной активности, чем обычные упражнения на скручивание, а также прорабатывает мышцы спины.
Как: Опираясь на предплечья и подушечки стоп, поднимитесь мостом и расположите свое тело по одной прямой.Напрягите пресс и удерживайте 30-60 секунд.
Поднимите его на ступеньку выше: Из положения планки потянитесь вперед правой рукой, задержитесь на счет и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое левой рукой и повторите.

2. Велосипедный кран

Почему: В исследовании, проведенном в Сан-Диего, это упражнение было вторым по величине с точки зрения укрепления косых мышц живота у участников. Он также стимулирует большую активность брюшного пресса, чем традиционный кранч, включая нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лежа на спине, поднимите колени под углом 90 градусов и держите руки на висках. Сожмите и скрутите тело, одновременно выполняя велосипедное движение ногами. Например, если вы сгибаетесь и вправо, вы должны втянуть правое колено, и наоборот. Сделайте 20-30 повторений.

3. Боковая планка

Почему: Боковые планки не только напрягают косые мышцы живота, они также стимулируют и тонизируют ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю / внешнюю поверхность бедер и верхнюю часть тела.
Как: Лягте на бок так, чтобы предплечье было перпендикулярно телу, а одна ступня была поставлена ​​на другую. Поднимите бедро и удерживайте 30-60 секунд, сохраняя прямую линию с телом.
Поднимите ее на ступеньку выше: Поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была параллельна земле (эта полная версия в йоге называется васиштхасана).

4. Вертикальные скручивания ног

Почему: Он стимулировал у участников исследования на 116 процентов большую абдоминальную активность, чем традиционный кранч.
Как: Лягте на спину, ноги подняты вверх, колени слегка согнуты. Попробуйте дотронуться руками до лодыжек, напрягая только пресс, но не прижимайте подбородок к груди. Сделайте 12-16 повторений.
Поднимите его на ступеньку выше: Потянитесь к пальцам ног и удерживайте это положение в течение 15 секунд для V-сидения.

5. Обратный кран

Почему: Этим движением задействуйте нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лягте на спину, заложив руки под попу и согнув колени.Поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов от вашего туловища. Сделайте наклон таза и подтяните колени к груди, сожмите и медленно опустите в исходное положение. Стремитесь сделать 15-20 повторений.
Поднимите на ступеньку выше: Держите груз над головой.

Разорванный план абс:

Один из лучших способов проработать пресс — это выполнить серию движений кором за один непрерывный круг. Цепи эффективны и действенны, что позволяет вам получить максимальную отдачу от ваших усилий.Для достижения оптимальных результатов выполняйте эту базовую схему в конце интенсивных тренировок. Вы хотите, чтобы ваш корпус был сильным и готовым поддержать вас, когда вы находитесь в гуще тяжелых тренировок.

Три-сет планки (обычный и боковые): 30-60 секунд
Обратный кран: 15-20 повторений
Велосипедный кран: 10-15 повторений на каждую сторону
Подъем колен в вертикальном положении на стуле: 12-15 повторений
Примечания: Выполните 2-4 общее количество подходов или кругов без отдыха между упражнениями и 1-минутного отдыха между кругами.

Алекс Савва — эксперт по силовой и кондиционирующей силе и профессиональный член Ассоциации кинезиологов Онтарио.

Эта статья была первоначально опубликована в июне 2016 г .; Обновлено январь 2020 г.

3 самых эффективных тренировки пресса по мнению экспертов

• Согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям, существуют три тренировки брюшного пресса, которые наиболее эффективны для развития сильных мышц кора и мышц живота.
• Велосипедные скручивания задействуют все мышцы живота, включая прямые мышцы живота — передние мышцы живота, составляющие видимую группу из шести кубиков.
• Кресло капитана стимулирует как брюшной пресс, так и косые мышцы живота.
• Наконец, скручивания, выполняемые на медицинском мяче или балансировочном мяче, задействуют прямые мышцы живота и, благодаря необходимому им равновесию, задействуют более мелкие мышцы пресса, вызывая всесторонний ожог.

---

Шесть кубиков пресса впечатляют, и часто вызывают в воображении образы часов, проведенных в тренажерном зале, — однако получить сильную сердцевину на удивление легко, если вы знаете, как это сделать.

Видимый пресс на самом деле делается на кухне — диета, ведущая к низкому процентному содержанию жира в организме, является наиболее важным — но есть различные тренировки, которые успешно укрепят и преобразят ваш брюшной пресс.

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE), существуют три тренировки брюшного пресса, которые наиболее эффективны для развития сильных мышц кора и мышц живота.

Велосипедный маневр, или велосипедные скручивания

Согласно исследованию ACE, это самая эффективная тренировка пресса.

Даниэль Бочарски / Стрингер / Getty Images

Для этой позы вы лягте на спину на коврик для йоги, ноги подняты вверх, а колени подтянуты к груди.Кончики пальцев должны находиться за ушами.

Чтобы задействовать корпус, напрягите лопатки, поднимая каждую сторону от пола, выпрямляя одну ногу и вращая корпусом. При каждом повороте ваш локоть должен тянуться к противоположной ноге.

В упражнении задействованы все мышцы живота, включая прямые мышцы живота — передние мышцы живота, составляющие группу из шести кубиков.

Капитанское кресло

Для этой тренировки требуется некоторое спортивное оборудование — капитанский стул или кресло без сиденья со спинкой и подлокотниками.

Чтобы использовать кресло капитана, позвольте ногам свисать вниз, прежде чем поднимать колени к груди.

Включите мышцы пресса, потянув их к позвоночнику, а затем медленно опустите ноги. Повторение.

Это упражнение стимулирует мышцы живота и косые мышцы живота.

Скручивания на мяче для упражнений

Третья по эффективности тренировка брюшного пресса, скручивания часто являются первым упражнением, о котором люди думают, когда нацелены на пресс.

Однако скручивания, выполняемые на медицинском мяче или балансировочном мяче, задействуют ядро ​​даже больше, чем обычные скручивания.

Для выполнения этого упражнения лягте на мяч, заложив руки за голову, и выполните типичное упражнение на скручивание, откинувшись назад и задействуя основные мышцы, чтобы затем вывести себя вперед.

По словам исследователей, хотя упражнение вызывало меньшую активность в косых мышцах и брюшном прессе, оно было более точным.

Это упражнение особенно эффективно, поскольку оно также требует равновесия, которое задействует более мелкие мышцы пресса.

oneinchpunch / Shutterstock

В исследовании, проведенном доктором Питером Фрэнсисом из лаборатории биомеханики Государственного университета Сан-Диего, сравнивались 13 популярных абдоминальных упражнений, в некоторых из которых используется оборудование, и оценивались их от наиболее до наименее эффективных.

Упражнения были ранжированы по стимуляции мышц прямой мышцы живота, передних мышц живота и косых мышц живота, мышц, простирающихся по бокам брюшной стенки.

Помимо того, что вы будете выглядеть «в форме», также важен пресс — прочная брюшная стенка необходима для защиты позвоночника и сохранения осанки в вертикальном и прямом положении.

Согласно ACE, если вы поставили перед собой задачу получить упаковку из шести кубиков, это, скорее всего, займет у вас от трех до 20 месяцев.

Тем не менее, убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям, так как часы тяжелой работы могут быть испорчены тем, что вы едите.

10 лучших, чтобы получить пакет из шести

Упражнения из шести пакетов не начинаются и не заканчиваются приседаниями. Как подтвердит любой гордый обладатель пресса с шестью кубиками, для достижения вашей цели — основы из булыжника — нужно больше, чем просто бесконечные скручивания, скручивания и приседания. На самом деле, вы можете полностью отказаться от скручиваний, если хотите поумнеть в своей упаковке из шести кубиков.

Предупреждение: когда дело доходит до упражнений на пресс, описанных ниже, вы захотите привыкнуть к ощущению дискомфорта. Несмотря на то, что ничто не повредило так сильно, как на следующий день после тренировки мышц кора в тренажерном зале, результат всегда стоит боли.

Пресс, понимаете, — это гораздо больше, чем точеный торс и повод надеть тесную футболку, они также являются одними из самых важных мышц вашего тела, а наличие более сильного кора поможет вам в других упражнениях. помогая вашим цифрам в жимах лежа, работе над головой, становой тяге и приседаниях повышаться и улучшать ваше восстановление, одновременно помогая вам поддерживать хорошую осанку и даже устраняя боли в спине.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что упражнения для пресса заслуживают столько же времени и внимания, как и любая другая группа мышц вашего тела, поэтому важно выполнять правильные упражнения. Вот как.

Westend61 Getty Изображений

Преимущества упражнений для пресса

Получение видимого пресса — это лишь верхушка айсберга, когда дело доходит до тренировки кора. У укрепленной средней секции есть почти бесчисленные преимущества, которые применимы почти ко всем — независимо от того, готовы ли вы к бегу на 5 км по выходным, являетесь преданным фанатом кроссфита или просто хотите стать быстрее, крепче и сильнее.Здесь только несколько.

Вы будете бить боли в спине с аб упражнения : В 2016 году, по данным Управления национальной статистики, почти 31m рабочих дней было потеряно в Великобритании из-за проблем опорно-двигательного аппарата, включая боли в спине, с лечением и приходящаяся затраты оцениваются в 12,3 млрд фунтов стерлингов в год. К счастью, решение значительно дешевле. Канадские исследования показывают, что режим тренировки, ориентированный на мышцы кора — эта тренировка с 4 движениями спины особенно эффективна — может устранить боль в спине, при этом стационарные упражнения, такие как боковые планки, более полезны, чем приседания или скручивания.

Вы достигнете многих личных рекордов: Если ваши большие подъемы остановились, то, вероятно, вас сдерживает (отсутствие) вспомогательной работы и более слабое ядро. Сильная середина станет прочной основой, на которой ваши упражнения будут увеличиваться, помогая вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, генерируя больше силы через ваше тело и сохраняя вашу спину в безопасности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша осанка улучшится с помощью упражнений ab : Проще говоря, тренировка кора может помочь вам встать прямо. Исследование, проведенное в Isokinetics and Exercise Science, показало, что у мужчин, которые занимались трехчасовыми сеансами пилатеса в неделю в течение двух месяцев, наблюдались значительные улучшения в тестах на устойчивость позы и упражнениях.

У вас будет лучший баланс: «Сильный сердечник удерживает ваш торс в более стабильном положении, когда вы двигаетесь, занимаетесь ли вы спортом или просто выполняете работу по дому», — специалист по спортивной медицине Дж.Кристофер Мендлер, доктор медицины, сказал Men’s Health. Это отразится как на ваших тренировках, так и на повседневных движениях.

---

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Вы можете доминировать в своем виде спорта: Так как сильный корпус поможет вам передать больше силы вашим конечностям, вы сможете бить сильнее, двигаться дальше и отправлять мяч с большей силой, что сделает вас лучшим спортсменом в почти все.

Вы станете более гибкими с упражнениями на пресс: Исследование в журнале Kinesiology показало, что участники, выполняющие упражнения на кора и нестабильность, такие как упражнения TRX и движения на одной ноге, могут помочь вам стать более гибкими и подвижными. .

Чтобы максимально использовать упражнения для пресса, вам нужно знать, в какую часть пресса (прямые мышцы живота) вы выполняете

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИGetty Images

Анатомия вашего пресса

Если вы хотите, чтобы вас измельчили, это поможет получить молекулярное воздействие на ваше тело.Мы не говорим здесь о получении ученой степени в области спортивной науки, а о том, чтобы знать, над какой частью пресса вы работаете и где.

Верхний пресс

Чтобы целенаправленно воздействовать на верхнюю часть пресса, ваша цель — сосредоточиться на упражнениях, которые включают подтягивание груди к тазу. Конечно, они поразят все ваше ядро, но они также задымят верхнюю часть живота. Вот один из них:

Попробуйте: V-Ups

Как:

1. Начните на спине, вытяните ноги и держите руки по бокам
2. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, чтобы сбалансировать копчик. , образуя V-образную форму
3. Опустите тело вниз.Это одно повторение

Средний пресс

Часть «прямых мышц живота» — ваши мышцы «из шести кубиков» — средний пресс имеет решающее значение для упругости позвоночника и сближения таза и грудной клетки. Правильно выполняйте упражнения для среднего пресса, и вы с самого начала построите более сильный корпус.

Попробуйте: Hollow Holds

How:

1. Лягте на пол, вытянув ноги перед собой и поставив ступни вместе. Вытяните руки над головой
2. Наклоните таз вперед, пока нижняя часть спины не будет на одном уровне с полом
3. Сохраняя это положение в пояснице, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, чтобы образовалась прямая линия от пальцев до пола. пальцы ног

Нижний пресс

Что: Нижний пресс жизненно важен для поддержания силы во всем корпусе.У худеющих людей нижняя часть живота часто появляется последней. Если вы тоже боретесь, вот небольшой совет тренера:

Попробуйте: Скручивания пятки

Как:

1. Лягте на спину так, чтобы пятки были рядом с ягодицами.
2. Поднимите мышцы кора, оторвите плечи от пола и дотянитесь до правой пятки правой рукой, а затем левой пятки другой рукой. Это одно повторение.

Почему: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Регулируя расстояние между пятками и ягодицами, вы можете сделать это сложнее или легче. Контролируйте движение, делая медленные разгибания, чтобы поддерживать напряжение.

---

Упражнения для пресса и шпаргалка из шести блоков

Конечно, в жизни и в ваших тренировках есть нечто большее, чем упражнения для пресса, которые мы прописали в этой статье. Ссылки, приведенные ниже, предлагают альтернативы вашим текущим тренировкам, а также советы по диете, ноу-хау по телосложению и тренировки, которые затронут ваш пресс и другие части вашего тела, такие как ваши плечи и руки.

---

10 лучших упражнений на пресс

1. Стеклоочиститель со штангой

— Лягте спиной на пол и вытяните руки, держа штангу над грудью.

— Удерживая руки прямо, поднимите ноги в положение L-образной формы.

— Опустите ногу в каждую сторону, затем снова поднимитесь, не касаясь пола.

2. Удар набивным мячом

— Стоя, слегка согнув колени, поднимите набивной мяч прямо над головой, вытянув руки.

— Поднимитесь на подушечках стоп и задействуйте основные мышцы, чтобы бросить мяч на землю, когда вы наклоняетесь вперед в талии.

— Лови мяч и повторяй. Это движение не только тренирует ваш пресс, но и даст вам мощные плечи.

3. Боковой складной нож

— Лягте на бок, вытянув левую руку на полу, а правую руку согните к голове, согнув локоть.

— Убедитесь, что ваша правая нога находится над левой.

— Поднимите правый локоть к левой ноге, поднимая тело, сжимая косые мышцы живота и медленно опускаясь вниз перед тем, как поменять стороны после повторений


4. Флаг дракона

— Лягте на скамейку, держа ее руками за голову.

— Поднимите колени к груди и вытяните ногу в потолок, приподнимая тело, опираясь на скамью только плечами.

— Держите тело прямо и медленно двигайтесь вниз. Вы почувствуете жжение не только в прессе, но и в пояснице.

5. Cable Woodchopper

— Установите канатную машину в самое верхнее положение и встаньте боком с грузами, спиной к машине.

— Взявшись за ручку обеими руками, сделайте шаг от вышки и поставьте ноги на ширине плеч.

— Полностью вытяните руки и потяните за ручку вниз и поперек тела, вращая туловище.

— Согните ноги в коленях, поверните заднюю ногу и медленно вернитесь в исходное положение, меняя стороны после каждого подхода.

6. Cocoon

— Лягте на спину, вытяните руки за голову и слегка оторвите ступни от земли.

— Подтяните колени к груди, оторвите зад от пола и поднимите руки над головой, выполняя скручивание и повторение.

7. Приседания с мешком с песком

— Лягте спиной на землю и согните колени вверх.

— Держите мешок с песком над собой обеими вытянутыми руками и сгибайтесь вперед, напрягая корпус, чтобы ваше тело образовало V-образную форму бедер.

— Осторожно опустите и повторите.

8. Подъем ноги в висе

— Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, сделав V-образную форму руками, и опустите себя в мертвое положение.

— Соедините ступни и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу, при этом оставаясь прямыми.

— Медленно вернуться в исходное положение.

9. Супермен с изюминкой




— Лягте на живот и положите руки на голову.

— Поднимите туловище и поверните грудь из одной стороны в другую.

— Этот прием не только нацелен на ваш пресс, но также может помочь бороться с ужасной болью в спине.

10. Камни для посуды

— Сядьте с прямыми ногами и вытяните руки над головой

— Поднимите ноги, чтобы ваше тело приняло форму блюда.

— Сохраняйте твердость тела, раскачиваясь вперед и назад, чтобы укрепить ядро.

11. Катание со штангой

— Загрузите штангу с 5-килограммовыми бортами и возьмитесь за гриф на ширине плеч.

— Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед.

— Пауза, затем движение в обратном направлении.

— Откатитесь на расстояние, которое сложно, но не заставит ваши бедра провисать.

12. Русские скручивания

— Сядьте, держа платформу, гантель или гирю, вытянутые руки и ноги от пола.

-Под контролем, быстро крутить туловищем, поворачиваясь из стороны в сторону.

13.Полые опоры

— Начните лежа на спине, вытянув руки над головой на полу, а ноги — на коврике.

— Одновременно и с контролем поднимите руки, голову, лопатки и ноги от пола.

---

Упражнения и тренировки для пресса

Домашняя тренировка для пресса: 10-минутная тренировка для сжигания живота




15-минутные тренировки: забиты до смерти

Тренировка пресса Battle Ropes

Упражнения для пресса с гирей: Эрик Лейя, KB Flow

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших упражнений для пресса по версии науки

Доски против кранчей. Это великие дебаты по поводу пресса, которые бушуют как среди тренеров, так и среди любителей фитнеса. Так что на самом деле лучше? После консультации с исследованиями активации мышц Американского совета по упражнениям и обсуждения их с Джессикой Мэтьюз М.С., профессор физкультуры в колледже Мирамар в Сан-Диего и старший советник по вопросам здоровья и фитнеса в ACE, вот краткое описание того, что работает, а что нет, и где наука терпит неудачу.

1. Делайте скручивания — правильно

Безоговорочным победителем в исследованиях мышечной активации является стандартный кранч. «Скручивания — это не то ужасное злодейское упражнение, которым они стали с годами», — говорит Мэтьюз. «Когда все сделано правильно, они отлично подходят для стимуляции мышечной активности в этой части тела.Ключевые слова «сделано правильно», что Мэтьюз описывает как полный диапазон движений, задействованных через живот, чтобы поднять плечи над землей. «У вас может быть много вариаций темпа, но если вы обнаружите, что быстро опускаетесь без контроля, попробуйте сделать один счет вверх и три обратного счета». Что неважно: куда вы кладете руки. В исследовании ACE рассматривалось как положение скрещенных грудей, так и руки за головой, и не было обнаружено никакой разницы в активации мышц пресса. Однако, если у вас есть склонность переплетать пальцы и дергать за голову, скрещивание груди может быть лучше для вас, — говорит Мэтьюз.

2. Велосипедные кранчи тоже хороши

Для активации внешних косых мышц обычные скручивания не совсем подходят. «Традиционный кранч — это движение вперед и назад, отлично подходит для прямых мышц живота, но в меньшей степени для внешних косых мышц», — говорит Мэтьюз. Но велосипедные скручивания отвечают всем требованиям, потому что эти сильные боковые мышцы пресса контролируют вращение туловища и стабилизируют его. Чтобы получить максимальную отдачу от своих движений, вы снова должны поднять эти лопатки над землей и думать плечом к колену, а не локтем к колену — последнее имеет тенденцию вызывать больше взмахов руками и рывков за шею.

3. Посетить капитанское кресло

То есть предмет (или те два ремня), которые позволяют вам удерживать себя от земли за предплечья, так что вы можете использовать пресс, чтобы подтянуть колени к груди. Даже если делать это линейно, ноги поднимаются прямо вверх, внешние косые мышцы живота хорошо прорабатываются, поскольку они должны стабилизировать всю нижнюю часть тела. «Сделайте это еще эффективнее, подняв колени с обеих сторон», — предлагает Мэтьюз.

4.И ваши доски тоже сделайте

Это подводит нас к доскам. В исследовании ACE рассматривались как передние планки предплечий, так и боковые планки с точки зрения активации мышц прямой мышцы живота и внешних косых мышц. Новость была… не очень хорошей. Так стоит ли их выбросить? Громкий ответ Мэтьюза: Нет. «Есть много дополнительных мышц, которые составляют ядро ​​- более глубокие мышцы, к которым мы не можем получить доступ с помощью электродов», — говорит она. «Что касается тренировки кора, как это работает в повседневной жизни, вам необходимо задействовать такие мышцы, как TA [поперечный живот], который стабилизирует позвоночник.Это делают доски ». Однако, по ее словам, есть много возможностей для улучшения статической доски. Идея планки состоит в том, чтобы тренировать основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник при движении. Освоив твердую 30-секундную статическую планку, добавьте к ней движения, чтобы основные мышцы работали сильнее. «Попробуйте покачиваться вперед и назад на пальцах ног и предплечьях», — предлагает Мэтьюз. «Или перекладывайтесь из стороны в сторону, или делайте круговые движения предплечьями». Независимо от того, какую планку вы выбрали, обязательно напрягите пресс (как будто вы собираетесь получить удар на присоске) и напрягите ягодичные мышцы, чтобы бедра оставались полностью вытянутыми.

5. Перестаньте нацеливаться на «нижний» абс.

Почему? Потому что их на самом деле не существует. Прямая мышца живота — это одна мышца, расположенная сверху вниз. Пытаться проработать одну часть, а не другую — это все равно, что пытаться приседать, не сгибая колени — этого не происходит. Тесты ACE еще раз подтверждают это, показывая отсутствие разницы в активации «верхнего» пресса и «нижнего» ни в одном из тестируемых упражнений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая тренировка для пресса: схемы для верхнего и нижнего пресса, косых мышц и ядра

Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели.Даже если вы не делаете движения, которые сосредоточены непосредственно на них, расположение вашего пресса означает, что они усердно прорабатываются комплексными упражнениями, которые воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Ваше ядро ​​также является ключом к любым упражнениям, в которых вы должны поддерживать устойчивость тела, таким как статические удержания, такие как планка, или сложные балансирующие действия, такие как румынская становая тяга на одной ноге.

Независимо от того, является ли ваша цель пакетом из шести кубиков или просто немного более четким, сложные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам достичь этого и одновременно укрепят все ваше тело.Тем не менее, есть место и для более целенаправленной работы с прессом, особенно если у вас есть планы на создание шести кубиков в стиле обложки.

Приведенные ниже схемы с четырьмя движениями обеспечивают как изолирующие упражнения, так и сложные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы гарантировать, что вы бьете их со всех сторон. Первая тренировка концентрируется на верхнем прессе, вторая — на нижнем, а последняя тренировка прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы живота (или косые мышцы живота) вместе с более глубокими мышцами кора.

Хотя каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете прикрепить ее к концу основной тренировки, чтобы убедиться, что пресс получает должное внимание.

По-настоящему хорошая новость заключается в том, что для выполнения этих тренировок вам не нужен доступ в тренажерный зал, поэтому вы можете продолжать воплощать свою мечту о шести пакетах во время изоляции от COVID-19. Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму в домашних условиях с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали ожог в средней части живота.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не о его отсутствии, потому что для упражнений, описанных ниже, вам понадобится перекладина для подтягиваний, например, подъем ноги в висе. Штанги доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время блокировки спрос иногда превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших штанг для подтягивания, чтобы узнать о вариантах, которые все еще доступны. Для скручивания гантелей требуется гантель, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-цикл, который вы можете выполнять в конце основной тренировки. Цепи разработаны так, чтобы максимально быстро и эффективно проработать максимальное количество мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов отдыха. Первое движение каждой схемы является самым сложным, затем они становятся все легче по мере увеличения количества повторений на движение. Это сильнее прорабатывает ваш пресс и на более длительное время подвергает их большему напряжению, что, в конечном итоге, стимулирует рост мышц.После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.

Тренировка верхней части пресса

1 кранча с гантелями

повторений 10 Отдых 10сек

Лягте на спину, удерживая гантель или гантель на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Сгибание и скручивание

Повторений 15 Отдых 10 сек

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °.Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках и выполняйте каждое повторение плавно, не подергивая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированное сиденье V-sit

Повторения 12 Отдых 10 секунд

Лягте, ноги приподняты от пола и вытянуты от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки держите прямо по бокам. от пола. Держите руки прямыми, когда вы поднимаете туловище и сводите ноги внутрь, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения.Затем опустите под контролем.

4 Crunch

Повторения 20 Отдых 90 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верх пресса уже будет близок к утомлению, но старайтесь удерживать верхнее положение в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Тренировка нижнего пресса

1 Подъем ноги в висе

Повторений 10 Отдых 10 сек

Справедливое предупреждение, это сложное упражнение задает тон для того, что будет жестокой тренировкой, включающей четыре различных упражнения на подвешивание.Начните с мертвой позиции, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь в исходное положение под контролем.

2 Поворот с подъемом колена в висе

Повторы 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Начните с мертвого виса, ноги прямые и колени вместе. Поверните корпус и поднимите колени в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

3 Подъем колен в висе

Повторений 15 Отдых 10 сек

Этот немного более легкий вариант подъема ног в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть пресса.Начните с мертвого виса и мощно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части живота. Опускайтесь на старт под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

4 Подъем Гархаммера

Повторений 20 Отдых 90 секунд

Начните висеть на перекладине, но с уже поднятыми коленями вокруг живота, затем поднимите их как можно выше. Опускайтесь в исходное положение под контролем, сохраняя напряженность пресса на всем протяжении.

Тренировка косых мышц и кора

1 Наклонная планка с касанием стопы

Повторений 10 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Примите положение наклона планки, поддерживая себя на предплечьях, подняв ступни на скамейке.Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамейки и отодвиньте ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью. Продолжайте, чередуя стороны.

2 российских скручивания сидя

повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней части положения для скручивания, образуя угол 45 ° к земле.Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.

3 Велосипедные скручивания

Повторения 15 с каждой стороны Отдых 10 сек

Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Поднимите правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть соприкасался с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы пресс работал над стабилизацией торса.

4 Планка

Время Макс Отдых 90сек

Сохраняйте строгое положение планки: бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, голова и шея расслаблены. Дышая медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Не ограничивайтесь становой тягой

В эпоху кроссфита и силовых тренировок распространено утверждение, что становая тяга — это все, что вам нужно. Совершенно неправильно. Фактически, последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание планки превосходят даже тяжелые приседания на спине и становую тягу для активации кора.Хотя движения с отягощением производили наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.

Какая частота?

Когда-то был миф о том, что пресс, как мышцы «выносливости», следует тренировать каждый день. Сейчас чаще встречаются утверждения о том, что вам нужна только одна целенаправленная тренировка для мышц кора в неделю, но правда находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс.«Разделение на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — один хороший вариант».

Возвращение сгибания назад

К настоящему времени вы должны знать, что выполнение сотен приседаний не приносит ничего хорошего для вашей спины, но это не означает, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника. В 2017 году эксперт по здоровью спины д-р Стюарт МакГилл выступил соавтором статьи, в которой объяснил: «Если гибкость важна … тренер может захотеть выбрать скручивания и скручивания в полном объеме … если целью является максимальное мышечное развитие, включая скручивания и скручивания. вариации могут помочь.Перевод: Некоторые подходят.

Лучшие домашние тренировки пресса для женщин

Шесть кубиков пресса впечатляют, и часто вызывают в воображении образы часов, проведенных в тренажерном зале, однако добиться сильного кора удивительно легко, если вы знаете, как это сделать.

Видимый пресс на самом деле создается на кухне — диета, ведущая к низкому процентному содержанию жира в организме, является наиболее важным — но есть различные тренировки, которые успешно укрепят и преобразят ваш брюшной пресс.

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE), существуют три тренировки брюшного пресса, которые наиболее эффективны для развития сильных мышц кора и мышц живота.

Велосипедный маневр, или велосипедные скручивания

Согласно исследованию ACE, это самая эффективная тренировка пресса.

В этом положении вы лежите на спине на коврике для йоги, подняв ноги вверх и подтянув колени к груди. Кончики пальцев должны находиться за ушами.

Чтобы задействовать корпус, напрягите лопатки, поднимая каждую сторону от пола, выпрямляя одну ногу и вращая корпусом. При каждом повороте ваш локоть должен тянуться к противоположной ноге.

Это самая эффективная тренировка пресса (Stock)

В упражнении задействуются все мышцы живота, включая прямые мышцы живота — передние мышцы пресса, составляющие группу из шести кубиков.

Информационный бюллетень INDY / LIFE

Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Информационный бюллетень INDY / LIFE

Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Капитанское кресло

Для этой тренировки, требуется какое-то спортивное оборудование — капитанское кресло или кресло без сиденья со спинкой и подлокотниками.

Чтобы использовать кресло капитана, позвольте ногам свисать вниз, прежде чем поднимать колени к груди.

Это упражнение задействует мышцы нижнего пресса (YouTube eHow Fitness)

Включите мышцы пресса, подтягивая их к позвоночнику, а затем медленно опустите ноги. Повторение.

Это упражнение стимулирует мышцы живота и косые мышцы живота.

Скручивания на мяче для упражнений

Третья по эффективности тренировка брюшного пресса, скручивания часто являются первым упражнением, о котором люди думают, когда нацелены на пресс.

Однако скручивания, выполняемые на медицинском мяче или балансировочном мяче, задействуют ядро ​​даже больше, чем обычные скручивания.

Скручивания на набивном мяче более эффективны, чем обычные скручивания (Stock)

Для выполнения этого упражнения лягте на мяч, заложив руки за голову, и выполните типичное упражнение на скручивание, откинувшись назад и задействуя основные мышцы вывести вас вперед.

По словам исследователей, хотя упражнение вызывало меньшую активность в косых мышцах и брюшном прессе, оно было более точным.

Это упражнение особенно эффективно, поскольку оно также требует равновесия, которое задействует более мелкие мышцы пресса.

В исследовании, проведенном доктором Питером Фрэнсисом из лаборатории биомеханики Государственного университета Сан-Диего, сравнивались 13 популярных упражнений для пресса, в некоторых из которых используется оборудование, и оценивались их от наиболее до наименее эффективных.

Упражнения были ранжированы по стимуляции мышц прямых мышц живота, передних мышц живота и косых мышц, мышц, простирающихся по бокам брюшной стенки.

Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

Показать все 10

1/10 Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Сладкий безалкогольный напиток — 330 мл — 138 калорий

Прогулка: 26 минут. Разбег: 13 минут.

JOEL SAGET / AFP / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Стандартный шоколадный батончик — 229 калорий

Прогулка: 42 минуты.Разбег: 22 минуты.

Коичи Камошида / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Сэндвич с курицей и беконом — 445 калорий

Прогулка: 1 час 22 минуты. Перерыв: 42 минуты.

Джастин Салливан / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Четверть большой пиццы (449 ккал)

Прогулка: 1 час 23 минуты. Разбег: 43 минуты.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Средний кофе мокко — 290 ккал

Прогулка: 53 минуты.Перерыв: 28 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Пакетик чипсов — 171 калория

Прогулка: 31 минута. Разбег: 16 минут.

Evan-Amos / Creative Commons

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Сухой жареный арахис — 50 г — 296 ккал

Прогулка: 54 минуты. Перерыв: 28 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Булочка с корицей со льдом — 420 калорий

Прогулка: 31 минута.Разбег: 16 минут.

Джастин Салливан / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Одна миска хлопьев — 172 калории

Прогулка: 31 минута. Разбег: 16 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Булочка с черникой — 265 калорий

Прогулка: 48 минут. Разбег: 25 минут.

Isabelle Hurbain-Palatin / Creative Commons

В дополнение к тому, что вы будете выглядеть «в форме», также важен пресс — поскольку прочная брюшная стенка необходима для защиты позвоночника и сохранения осанки в вертикальном и прямом положении.

Согласно ACE, если вы поставили перед собой задачу получить упаковку из шести кубиков, это, скорее всего, займет у вас от трех до 20 месяцев.

Тем не менее, убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям, так как часы тяжелой работы могут быть испорчены тем, что вы едите.

Эта статья была первоначально опубликована в августе 2018 года.

Самые эффективные упражнения для пресса — исследование

В последние годы появилось множество рекламных материалов и видео с упражнениями, которые подогрели желание людей получить подтянутую середину живота.И многие заядлые спортсмены быстро делятся своими любимыми рецептами для достижения успеха в брюшной полости. Но каков наилучший и наиболее эффективный путь к более плотному прессу? Недавнее исследование, проведенное лабораторией биомеханики Государственного университета Сан-Диего, раскрывает уникальный взгляд на 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, оценивая их от лучших к худшим.

Исследование

Под руководством Питера Фрэнсиса, доктора философии, исследователи приняли участие в исследовании 30 здоровых женщин и мужчин. Возраст участников варьировался от 20 до 45 лет, от тех, кто занимается спортом время от времени до тех, кто тренируется ежедневно.Участникам был предложен ряд упражнений, нацеленных на среднюю часть тела, включая традиционные скручивания, модифицированные скручивания, упражнения с частичным весом тела и упражнения с использованием как домашних тренажеров, так и тренажеров в тренажерном зале. Все упражнения были представлены в случайном порядке, и участникам было разрешено кратко попрактиковаться в каждом упражнении. Затем испытуемые выполнили от 10 до 12 повторений каждого упражнения, сохраняя каденс на два счета (две секунды в концентрической фазе, две в эксцентрической фазе).Используя оборудование для электромиографии (ЭМГ), исследователи контролировали мышечную активность каждого участника во время тренировки. Активность регистрировалась в верхней и нижней прямой мышцах живота и в наружных косых мышцах. Исследователи также измерили активность прямой мышцы бедра, чтобы указать на активность сгибателей бедра. Эти данные важны, потому что высокий уровень активности в этой области предполагает, что упражнение либо выполняется неправильно, либо требует от тела задействовать другие мышцы, кроме брюшного пресса и косых мышц живота.
Используя данные ЭМГ, исследователи установили среднюю мышечную активность для каждого упражнения и нормализовали ее до традиционного скручивания — базовой линии для сравнения (100 баллов). Затем упражнения оценивались как от лучших к худшим, исходя из среднего количества ЭМГ-активности, зарегистрированной в каждой мышечной области.

Результаты

После тщательного сбора и анализа данных доктор Фрэнсис и его исследователи обнаружили, что упражнения, требующие постоянной стабилизации живота, а также вращения тела, вызывают наибольшую мышечную активность в косых мышцах.Первое место в списке самых эффективных упражнений занял велосипедный маневр, за которым последовало второе место — подъем ног в висе. Что касается домашних тренажеров, скручивания на мяче для упражнений заняли первое место, заняв третье место в общем зачете. Хотя скручивания мяча для упражнений вызывали меньшую активность в косых мышцах и прямых мышцах живота, чем два верхних упражнения, это упражнение также вызывало значительно меньшую активность в прямых мышцах бедра, что, возможно, делает его лучшим упражнением в целом.
Не все вариации кранча показали себя так хорошо.Как кранч длинной рукой, так и кранч с толчком пятки оказались лишь немного более эффективными, чем традиционный кранч.
Ab Roller оказался практически не более эффективным, чем традиционный кранч, в то время как AB Rocker оказался на 80 процентов менее эффективным. Возникает вопрос, зачем тратить 150 евро на тренажер, который работает меньше для вашего пресса, чем скручивания?

Итог

Многие из протестированных упражнений оказались относительно эффективными при работе с мышцами живота — некоторые просто более эффективны, чем другие.