Упр планка фото: Картинки d0 bf d0 bb d0 b0 d0 bd d0 ba d0 b0 d0 b9 d0 be d0 b3 d0 b0 d0 bf d0 be d0 b7 d0 b0, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения d0 bf d0 bb d0 b0 d0 bd d0 ba d0 b0 d0 b9 d0 be d0 b3 d0 b0 d0 bf d0 be d0 b7 d0 b0

Упражнение «Планка» — Советы, Фото До&После

Такие тренировки очень эффективны в борьбе с лишним весом

Упражнение «Планка», с фото до и после которого вы сможете познакомиться ниже, считается одним из самых эффективных и действенных для тех, кто хочет сделать свой силуэт идеальным. Большинство современных спортсменов с мировым именем уже давно включили эти занятие в список обязательных к исполнению каждый день. Новички же стремятся делать его для коррекции собственной фигуры, ведь основной упор здесь идет на пресс, а иметь красивый плоский животик мечтает каждая модница. И если вы еще только думаете о том, как начать тренировки в домашних условиях, мы поможем вам разобраться в каждом составляющем этого вопроса.

Содержание:

Насколько это полезно?

Скажем сразу, в процессе занятий, основой которой выступает «Планка», активизируется большое количество мышц. Дело в том, что тело в этот момент находится практически в подвешенном состоянии, и поэтому оно активирует все группы опорно-двигательного аппарата для поддержания правильной позы.

Сохранение баланса достигается следующим образом: нагрузка распределяется на все части тела равномерно, что способствует развитию и укреплению всех мускул, которые спустя некоторое время начнут набирать силу и упругость. Итогом всего этого становится стройное и рельефное тело, притягательные формы и утонченные линии силуэта.

На сегодняшний день существует огромное количество методик, отличающихся друг от друга сложностью. Но базой для них выступает классический вариант, о котором более подробно мы будем разговаривать чуть позже. Сегодня мы предлагаем вам выбрать несколько техник и выполнить тридцатидневный курс. Надо сказать, график, который будет описан ниже, отличается небольшой продолжительностью и удобством, что может заинтересовать большое количество людей, даже отчаянных трудоголиков, посвящающих все свое время любимой работе.

Классический вариант

Главным преимуществом планки считается тот факт, что для проведения упражнения нет необходимости покупать дорогостоящие абонементы в фитнес-залы, достаточно просто иметь под рукой специальный коврик, а также неимоверную силу воли и бесконечный запас терпения.

Совет! Милые девушки, все мы часто устаем, недосыпаем, плохо питаемся и ходим в унылом настроении. Пора с этим покончить! А прежде чем наладить ритм жизни, необходимо привести в порядок свое тело, не останавливаясь ни перед чем в достижении своей цели! Соберите всю волю в кулак и думайте о том, как прекрасно вы будете выглядеть через месяц, и тогда никакая усталость не заставит вас свернуть с намеченного пути.

Кстати, учеными уже давно было доказано, что любые физические упражнения, какими бы сложными и тяжелыми они не были, приводят к улучшению настроения и самочувствия. После того, как организм в очередной раз подвергся усиленной работе, приходит расслабление и бодрость, а депрессивные мысли и необъяснимое беспокойство уходят на второй план и постепенно забываются.

Первые изменения в своей внешности вы сможете заметить уже через несколько недель. Для дополнительной мотивации и в качестве решающего аргумента мы приложим к статье фотографии девушек, как говорится, «до» и «после». Вся прелесть «планки» заключается в том, что на ее ежедневное выполнение не надо тратить много времени.

Польза и вред

Все современные тренеры и фитнес-инструкторы в один голос утверждают, что основное достоинство таких тренировок заключается в нагрузке на позвоночник. Эта часть тела наиболее подвержена различным заболеваниям, поэтому за ее здоровьем надо следить очень тщательно. О вреде можно говорить только в тех случаях, когда речь идет о неправильном выполнении данной техники и наличии индивидуальных противопоказаний.

Включайте свою любимую музыку, и занимайтесь дома

Совет! Сейчас уже полностью доказано, что физические нагрузки могут негативно отразиться на процессе выздоровления от определенных болезней. Поэтому в погоде за красивыми и сексуальными формами не стоит забывать о том, что сначала надо исцелиться, а уже потом изнурять свой организм.

Говоря о негативных и положительных моментах обсуждаемого нами упражнения, стоит заметить, что вторых, естественно, в несколько раз больше. Как уже говорилось ранее, уже спустя несколько недель беспрекословного выполнения всех пунктов графика спортивных занятий вы почувствуете прилив сил и позитива.

Заниматься таким упражнением на природе — одно удовольствие

Что будет задействовано?

Во время занятий у вас будет задействовано практически все тело. Пресс будет укрепляться, подтянутся ягодицы, дельтовидные и зубчатые мышцы, улучшатся контуры шеи. Они служат основой и держат в натянутом состоянии опорно-двигательный аппарат, поэтому ваша осанка выпрямится, станет еще более соблазнительной, потому как это отразится на плечах, талии, бедрах и даже походке.

Тем, кто решился на подобные нововведения в жизни из-за наличия лишних килограммов и некрасивых очертаний животика, стоит помнить о том, что косые мышцы, отвечающие за кубики пресса, также входят в список задействованных во время тренировок. Но через месяц не стоит останавливаться на достигнутом. Следует понимать, что подобные нагрузки сделают вас сильнее и выносливее, поэтому целесообразно продолжать их делать как можно дольше.

Рекомендации по правильному выполнению

На сегодняшний день существует большое количество техник и методик, но начинать все-таки стоит с классических вариантов. Позднее, поняв пределы своих возможностей, вы сможете делать более тяжелые упражнения с выпадами рук или ног.

• Лягте на коврик так, чтобы живот соприкасался с полом. Руки должны находиться под прямым углом. Для удобства можно опереться на локти. Кстати, особенно это касается тех, кто испытывает трудности с суставами.
• Ноги поставьте прямо. Опираться вы будете только на пальцы. Важно также держать ступни сведенными вместе.
• Никаких прогибов в области поясницы и таза. Тело должно держаться ровно. Если вы все сделали правильно, спустя несколько секунд вы почувствуете напряжение в области ягодиц.
• Теперь нужно втянуть и напрячь живот. Он будет находиться в таком состоянии практически все время тренировки.

Спортзал — идеальное место для тренировок

Во время каждого подхода внимательно следите за тем, чтобы тело было максимально напряжено и сосредоточено. Если вам легко выполнять это, значит, вы что-то делаете не так.

С течением времени вам придется увеличивать продолжительность занятий и делать их более сложными. На сегодняшний день существуют такие разновидности, как планка на локтях, с поднятыми поочередно ногами и руками, боковая и т.д. Давайте попробуем расписать каждодневные процедуры с точным указанием продолжительности и очередности.

Совет! Программы для новичков разрабатываются с учетом неокрепших мышц. Поэтому первые тренировки длятся не более 30 секунд. В дальнейшем вам придется увеличивать срок «зависания» в определенном положении до двух минут. Каждый день вам придется выполнять несколько подходов до 1 минуты.

Мышцы вашего живота, так уж устроена природа, не могут полноценно развиваться без статичной нагрузки. Именно поэтому после первого дня занятий вы будете чувствовать боль в этой области. Не стоит пугаться таких неприятных ощущений – они вскоре исчезнут.

Мышцы торса будут активно работать, если их постоянно подвергать воздействию. Поэтому, даже несколько минут, проведенных в позиции, о которой мы сегодня разговариваем, способствуют их укреплению и развитию.

Идите к своей цели по графику

Главное, сохранять силу воли, проявлять терпение и сконцентрироваться на результате. А уж он-то не заставит себя долго ждать, конечно, при правильном выполнении и четком соблюдении концепции программы. А спустя уже несколько недель вы будете преодолевать трудности легче и увереннее.

Боковая планка

Этот вариант считается наиболее сложным в отличие от классической техники. Также следует сказать, что она помогает скорректировать талию, на которой часто и «вылезают» лишние килограммы. Старайтесь постоянно уменьшать количество точек опоры – это значительно усложнит тренировку, но результат при этом будет заметен гораздо быстрее.

Опершись на локоть, примите положение лежа на боку. Противоположную руку поставьте на бедра. Напрягите пресс и оттолкните свое тело от пола. При этом баланс будет сохраняться благодаря нагрузке на предплечье и стопу. Первый подход должен составлять 15 секунд. Со временем увеличивайте эти показатели до 1-2 минут. После проведения занятия перевернитесь на другой бок и проделайте все вышеописанное снова.

Совет! Не забывайте, что ваше тело не должно провисать! Только прямое положение! Ягодицы зафиксируйте и напрягите. Бедра и стопы держите вместе. Только в этом случае вы сможете уменьшить нагрузку на суставы в коленях и сделать все с максимальным эффектом.

Боковое упражнение

Ну вот, кажется, все, что касалось упражнения «Планка» мы осветили. Вам осталось только достать из кладовой коврик для йоги, надеть удобные штаны и топ и начать выполнение тренировки. Но только перед закрытием страницы ознакомьтесь со списком противопоказаний:

• Роды. Не стоит начинать занятия, если со дня долгожданного рождения малыша не прошло 30 дней.
• Беременность. Забудьте о подобных нагрузках, это может навредить вашему ребенку.
• Хронические заболевания. Здесь целесообразно говорить только о периоде обострения.
• Воспалительные процессы во внутренних органах.
• Повышенное артериальное давление.
• Туннельный синдром.
• Межпозвоночная грыжа.

Также стоит с осторожностью делать планку тем, кто недавно перенес травму позвоночника. Первые нагрузки должны быть минимальными, а в случае возникновения болей лучше отодвинуть тренировки на неопределенный срок. Так или иначе, посоветуйтесь со специалистом или лечащим врачом, не нужно самостоятельно принимать такие серьезные решения.

Результат тренировок

Будьте красивыми и стройными, занимайтесь спортом и правильно питайтесь, и ваше тело будет излучать здоровье, красоту и сексуальность.

 

 

Упражнение планка: польза, противопоказания, эффективность для похудения, возможные результаты и отзывы. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для поддержания тела в хорошей физической форме, при этом, не затрачивая много времени, сил и средств на занятия спортом. Конечно, планка не заменяет полноценной тренировки, но помогает обеспечить хорошие физические нагрузки, что очень важно в деле сохранения здоровья при малоподвижном образе жизни.

Что такое планка.
Планка – это статическое упражнение, которое в классическом варианте выполняется в положении лежа с точками опоры на носки стоп и предплечья (локти согнуты под углом 90 градусов и находятся строго под плечами), корпус при этом должен быть вытянут в прямую линию без прогибов вниз и вверх. Классическая планка представлена на иллюстрации к этой статье. На первый взгляд, планка – простое упражнение, но для людей, не имеющих физической подготовки, это одно из самых сложных упражнений. Для новичка находиться в таком положении очень тяжело даже несколько секунд.
Упражнение планка пришло в современную физическую культуру из йоги. Планка или кумбхакасана является одной из базовых асан (неподвижное положение тела, в котором человек находится определенное время).

Виды планки.
Существует очень много видов этого упражнения. Каждый из них направлен на усиленную проработку определенных групп мышц. Приведем несколько самых распространенных планок:

• Классическая планка на локтях. Этот вид изображен на фото к статье и описан выше. Классическая – самая универсальная планка, так как равномерно прорабатывает мышцы спины, живота, рук, ног и ягодиц.
• Классическая планка на ладонях. Упор приходится не на предплечья, а на кисти рук. Руки при этой планке выпрямлены, перпендикулярны полу, ладони находятся строго под плечами.
• Боковая планка. Выполняется почти как классическая, только на боку, т.е. точки опоры приходятся на одно предплечье или ладонь и внешнюю часть стопы. Корпус развернут на бок и также должен быть вытянут в прямую линию. Боковая планка делается поочередно на каждую сторону. Этот вид планки оказывает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и считается отличным упражнением для формирования красивой талии.
• Планка с поднятой рукой. Положение как при классической планке, но одна рука вытянута вперед и является продолжением прямой линии корпуса. Делается поочередно на каждую руку. При выполнении планки с поднятой рукой нагрузка на мышцы значительно увеличивается.
• Планка с поднятой ногой. Исходное положение как в классической планке, но одна нога поднята вверх. Делается поочередно на каждую ногу. При этом упражнении усиливается нагрузка на мышцы живота, ног и ягодиц.

Эффективность планки и влияние на организм.
Упражнение планка одинаково полезно и для мужчин, и для женщин, и для детей.

• Регулярное выполнение планки прекрасно укрепляет мышцы спины. При этом статическом упражнении прорабатываются даже самые маленькие мышцы, которые при обычной классической тренировке, как правило, совсем не задействованы. Планка является отличной профилактикой многих заболеваний позвоночника. Особенно полезна она для людей ведущих малоподвижный сидячий образ жизни.
• Планка помогает улучшить осанку.
• Мощное воздействие оказывает планка на мышцы пресса, а именно на прямые и косые мышцы живота. Кубиков на животе от планки не будет, но сформировать красивую талию и подтянутый живот она способна.
• Классическая планка помогает сделать ноги подтянутыми, а ягодицы упругими. Планка с поднятой ногой ускорит процесс избавления от целлюлита.
• Хорошую нагрузку дает планка на мышцы рук, при этом без появления рельефных бицепсов. Это очень хорошо для женщин, так как редко можно встретить представительницу прекрасного пола, мечтающую иметь накаченные руки.
• Планка приводит в тонус мышечные ткани, отвечающие за поддержку внутренних органов, что конечно положительно сказывается на функционировании организма.
• Это упражнение часто включают в комплекс упражнений лечебной физкультуры, так как нагрузка во время его выполнения распределяется равномерно и тем самым помогает снять напряжение с мышечных узлов (участки мышц, находящихся в сокращенном состоянии и вызывающие болевые ощущения).
• Еще одним большим преимуществом регулярного выполнения планки является тренировка выносливости организма.

Планка для похудения.
Планка является очень эффективным помощником в борьбе с лишними килограммами. Это упражнение помогает активнее сжигать подкожный жир и равномерно тренирует мышца живота, спины, ног и ягодиц. Но следует помнить, что результативное похудение возможно только благодаря сбалансированному питанию и регулярной физической активности и в большинстве случаев одна планка не способна справиться с этой непростой задачей.

Противопоказания планки.

При правильном выполнении упражнение планка практически не имеет противопоказаний. Нельзя выполнять планку после перенесенных операций и во время беременности. Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы, повышенным артериальным давлением и другими серьезными недугами внутренних органов, после родов, а также при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата (особенно рук и спины) прежде чем включать планку в комплекс физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможный вред от планки.
Неправильная планка может привести к тяжелым последствиям. Смещение нагрузки при выполнении этого упражнения может стать причиной образования грыжи, искривлению позвоночника и других неприятных последствий.

Отзывы о результатах регулярного выполнения планки.
Интернет переполнен отзывами об эффективности планки как от профессиональных тренеров и фитнес-инструкторов, так и от людей, которым это упражнение помогло справиться со многими проблемами. Привести тело в хорошую форму, подтянуть живот после рождения ребенка, избавиться от болей в спине, исправить осанку, похудеть – это только малая часть результатов, описанных на всевозможных форумах. А большое количество в интернете фотографий до и после планки способно стать замечательной мотивацией для многих людей, ведущих сидячий образ жизни.

Занимайтесь спортом с удовольствием, берегите себя и будьте здоровы!

Фитнес — «Планка для похудения на каждый день (30 дней). Мои результаты. Можно ли выдержать ее каждый день увеличивая время?»

Здравствуйте всем мечтающим похудеть,

 

В этом отзыве я хотела бы поделится своим мнением (и конечно же результатами) после выполнения упражнения — планка, которое стало очень популярным в последнее время.

 

Судя по отзывам, результаты мы должны заметить уже через месяц-полтора. Ну как тут не клюнуть на столь заманчивые обещания? Да и техника выполнения на первый взгляд довольно проста и практически не отнимает времени. Всего то надо постоять несколько минут в день в одной позиции и все… Ты снова худышка и стройняшка…

 

Немного обо мне…

 

Сколько себя помню, я всегда была полной. Но как то не сильно переживала по этому поводу. И даже когда после первых родов (вернее сказать когда перестала кормить ребенка грудью) я поправилась еще больше — мне было это как-то до лампочки.

А вот после вторых родов (опять же когда перестала кормить ребенка грудью) я уже начала задумываться о том как бы уменьшить свои объемы и при этом не голодать.

 

На данный момент мне 35 лет и мой вес составляет 75 кг. (при росте 158 см), размер подходящей одежды — 52.. И за свою жизнь я перепробовала огромное количество диет, но не мне вам рассказывать, что все они дают лишь временный результат. И как только перестаешь сидеть на диете — вес в скором времени возвращается.

Вот и получается, что года идут, а вес остается…

 

Конечно я понимаю, что в моем случае виновата генетика. У меня в семье все женщины полные — можно даже сказать, что я самая худая из них. Остальные весят намного больше. И у всех одна проблема — это большой живот, выпирающие бока, ляжки и конечно же то место которое всегда ищет приключений.

 

Конечно одеждой можно скрыть много недостатков фигуры, но ведь так хочется выглядеть красиво и без одежды !!! Что бы ничего не приходилось скрывать, а наоборот с гордостью показывать свою фигуру и не пытаться постоянно втягивать живот.

 

 

И вот где-то на просторах интернета мне попалось видео в котором рассказывалось о том как можно в сравнительно короткие сроки избавиться от ненавистного жира и объема. Если мне не изменяет память, то видео так и называлось — как избавится от живота после родов . Конечно же я сразу им заинтересовалась и в последствии еще искала дополнительную информацию в интернете.

 

Так вот в этом видео рассказывалось о планке для похудения (горизонтальной и боковой). И все, что необходимо это выполнять это упражнение (увеличивая при этом время) и организм начнет худеть. Но самое заманчивое для меня в этом упражнении было время… Ведь на выполнение упражнения его почти не требовалось.

 

Затрачивая всего от 20 секунд до 5 минут в день можно

✔ откорректировать талию,

✔ уменьшить объёмы ягодиц и бёдер,

✔ сохранить красивую рельефность фигуры

.

Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно.
Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

 

Разнообразие планок довольно большое и соответственно они дают разную по нагрузку на организм. Поэтому каждый сам сможет выбрать наиболее оптимальную для себя.

 

Но я как новичок в этом деле выбрала для себя наиболее легкие : планку на предплечьях и боковую планку.

Несмотря на кажущую простоту и легкость даже эти виды планок дались мне с большим трудом. Я даже первое время чувствовала себя немощной. У меня даже руки потряхивало от той нагрузки, что выпало на их учесть. И мне все время приходила мысль в голову — ведь есть же еще усложненные планки, где одновременно со стойкой делают махи руками и ногами. А также где дополняют упражнение мячами. Ужас, смогу ли я хоть самую простую осилить?

 

Рекомендуемое время для упражнения — планка

 

В интернете можно найти кучу подсказок по рекомендованному времени. И начать предлагается с 20 секунд, а затем уже практически через день планомерно добавлять по несколько секунд. И по окончанию 30 дневных упражнений мы должны выйти к результату по времени — 5 минут. О, ужас !!! Как выстоять 5 минут — если мне уже после 3 плохо становится? Я конечно же понимаю, что во всем виновата моя физическая не подготовленность.

 

Вообще, по честному сказать, с самого начала я не придерживалась рекомендованного времени. Конечно же я старалась, но у меня довольно не всегда это получалось. Как только приходило чувство, что мои силы на исходе я прекращала занятия.

Но бывали у меня и дни подъема жизненных сил, когда энергия хлестала из меня со всех сторон. В такие дни я старалась стоять больше положенного времени. И, о чудо !!! У меня это получалось.

 

 

Мои впечатления

 

Продержалась я на этих упражнениях ровно 30 дней (как и положено). Если говорить о моих ощущениях, то можно отметить: все эти дни я не чувствовала, что мне было легко и свободно. Каждый день я испытывала огромную нагрузку и чувствовала как мне тяжело дается планка. Даже приходило в голову, что пора бы все бросить и уже начинать любить свой жир. Но тут же начинаешь думать о том, что часть пути уже пройдена, да и весна уже скоро… И только эти мысли предавали мне сил и эмоциональную поддержку.

Хотя до положенных 5 минут я так и не дошла… Мой рекорд 2.5 минут. Но мне и этого позаглаза хватило.

 

Что же стало через месяц адских упражнений

 

Конечно же результат стал немного заметен. Не скажу, что я стала стройняшка-няшка… Нет — этого пока не стало. Но вот то, что тело немного подтянулось — это да, заметно.

 

Ушел ли за это время вес? Да… немного ушел. На начало занятий мой вес был 75.3 кг., а ровно через 30 дней он уже составлял 72.7 кг. Общий итог получается -2.6 кг. Хотелось бы конечно большего, но и это не плохо.

 

 

Ушли ли объемы? Конечно — да !!! Тоже не столько много как я мечтала во время упражнений, но все же они стали поменьше. В талии ушло 4 см. В бедрах по 3 см. Но я и этому рада !!!

 

 

Рекомендую ли я планку? Тут сложно сказать однозначно. Мне кажется каждый сам для себя решить, что лучше: сидеть на диете или применять физическую нагрузку. Лично для меня планка хоть и была серьезным испытанием, но все же она не так тяжела как сидеть на изнурительных диетах. Тут главное преодолеть лень и не боятся, что ничего не получится.

 

Мне же планка понравилась тем, что не отнимает много времени — уж несколько минут в день можно выделить для выполнения упражнений. Ну, а я после месячного мучения с улыбкой вспоминаю как мне было тяжело. Сейчас я сделаю небольшой перерыв, а потом хочу повторить курс упражнений заново !!!

польза и вред, как правильно делать, фото, отзывы

«Обратная планка» — упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус. Несмотря на то что такая фиксированная позиция не столь популярна, как классическая планка, ее эффективность поражает в первые же дни выполнения.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой упражнение «Обратная планка», польза и вред от нее каковы, а также раскроет отзывы людей, которые уже опробовали эту позу и получили сногсшибательный результат. Планка такого типа имеет массу достоинств, поэтому новички в спорте, желающие убрать боли в спине и укрепить мышцы груди, обязательно должны обратить на нее внимание.

Упражнение «Обратная планка» (фото также предоставлено в статье) помогает поддерживать себя в прекрасной форме без повышенной жизненной активности. Ее можно выполнять без каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому необходимости в посещении спортивного зала или приобретении специального инвентаря нет.

Какие мышцы работают в упражнении «Обратная планка»

Во время выполнения упражнения прорабатываются следующие мышцы:

• прямая;
• пирамидальные;
• косые;
• поясничные;
• передние и задние мышцы бедер;
• медиальная;
• икроножные;
• плечелучевая;
• трехглавая;
• плечевая;
• локтевая.

Из этого списка ясно, что самое простое упражнение заставляет работать несколько мышечных групп одновременно. При нахождении в позе, возможно, ощущаться будут не все мышцы, но на следующий день можно почувствовать приятную боль в них.

Польза

Благодаря тому, что осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. В этом и проявляется польза упражнения «Обратная планка». Если выполнять его регулярно, то можно добиться неплохих успехов. Благодаря упражнению можно:

• уменьшить толщину жировой прослойки в одном из наиболее проблемных мест — нижней части живота;
• укрепить верхний пресс, мышцы верхних конечностей;
• улучшить гибкость тела;
• повысить тонус спинных мышц;
• поддерживать правильную осанку.

В целом упражнение «Обратная планка» дает возможность избавиться от лишнего веса, купировать патологические изменения, вызывающие сильные боли в зоне поясницы, а также исправить осанку.

Противопоказания

Как известно, занятия спортом имеют определенные ограничения. Проводить тренинги следует с учетом собственных физиологических параметров, возрастных особенностей и состояния здоровья.

Упражнение «Обратная планка» не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• период беременности;
• перенесенные травмы плечевых суставов или локтей;
• позвоночная грыжа;
• компрессионный перелом;
• кесарево сечение;
• различные операции на органы брюшной полости.

Помимо этого списка, следует обратить внимание и на относительные противопоказания. К ним относят травмы запястий и кистей. В данном случае рекомендуется выполнять простую модификацию упражнения «Обратная планка». Для этого потребуется опираться не на прямые руки, а на локти, что позволит так же эффективно нагрузить мышцы живота, спины и ног.

Как правильно делать упражнение «Обратная планка»

Рассматриваемая позиция может выполняться в различных модификациях. Ее можно как упростить, так и усложнить. В первую очередь необходимо позаботиться о своем удобстве во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму и не поскользнуться. Для этого нужно подстелить специальный коврик или мат. Несмотря на то что вероятность получить перелом при падении с такой высоты мала, от ссадин и гематом не застрахован никто. Поэтому выполнять «Обратную планку» необходимо аккуратно, сконцентрировавшись только на ней.

Классический вариант

Упражнение в классическом исполнении сможет сделать каждый новичок без особой подготовки. Выполняется оно таким образом:

1. Присесть на нескользящий коврик и вытянуть прямые ноги вперед, соединив их вместе.
2. Откинуть спину назад на 45 градусов, упереться руками в пол, чтобы кисти были четко под плечами, и направить пальцы в сторону ног.
3. Вытолкнуть корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
4. Выровнять тело в прямую линию, чтобы не было никаких выпуклостей или изгибов.
5. Зафиксировать позу на 15 секунд, в течение которых ни в коем случае не расслаблять ягодицы и живот.
6. Плавно опуститься в исходное положение, позволяя себе расслабиться лишь после соприкосновения ягодиц с поверхностью пола.

Опытным спортсменам не составит труда повторить фиксированную позу сразу же после того, как тело опустилось на мат, потому как они уже до автоматизма освоили это упражнение. А вот новичкам потребуется делать между подходами небольшие перерывы.

Модификации на прямых руках

На сегодняшний день придумано множество разных вариантов выполнения упражнения на прямых руках. Все они способствуют развитию нескольких мышечных групп, но некоторые выполняются крайне сложно. Чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант и с его помощью добиваться успехов, необходимо ознакомиться с лучшими позициями:

1. При развороте пальцев рук к телу напрягается не плечевая, а двуглавая мышца.
2. Если есть желание проработать плечевые суставы, то руки во время выполнения упражнения стоит расположить как можно дальше от тела.
3. Для увеличения растяжки бедренных и ягодичных мышц требуется выполнять планку с подъемом бедер. Для этого необходимо следовать технике, описанной выше, но ноги держать не выпрямленными, а согнутыми под прямым углом.
4. Усложнить упражнения для скорейшей ликвидации жировых отложений можно с помощью махов ногами поочередно, находясь в верхней точке.
5. Вращения тазом в фиксированной точке дадут возможность отлично проработать косые мышцы.

Рекомендации

Статические упражнения, в том числе и различные планки, привлекают внимание все большего количества начинающих спортсменов. При этом всегда следует помнить, что калории будут сгорать лишь в случае соблюдения главных правил. Все они перечислены ниже.

Правила выполнения упражнения

Запомнить основные правила и соблюдать их не так уж и сложно, поэтому оставлять их без внимания не стоит:

1. Необходимо сразу настроиться на максимальную нагрузку на руки. У людей, желающих освоить планку, не должно быть никаких проблем с кистями. В противном же случае можно стать обладателем подвывиха или даже вывиха лучезапястного сустава. Также не стоит забывать о том, что при выполнении упражнения на локтях сделать шикарный рельеф предплечий не удастся.
2. Становиться в планку лучше всего сразу после тренировки. В это время мышцы еще не остыли, поэтому их можно будет хорошенько растянуть, не получив при этом надрыв или растяжение связок.
3. В верхней точке требуется тщательно следить за положением корпуса. Тело и ноги обязательно должны образовывать ровную линию. Единственным исключением является упражнение с максимальным подъемом бедер, но новичкам его выполнять не рекомендуется.
4. В первые пару-тройку дней классическую планку требуется делать не более 15 секунд. Облегчить задачу можно с помощью втягивания живота и перерывов в дыхании. Увеличивать время нахождения в позе разрешается лишь после того, как будет получаться дышать грудью автоматически.
5. Если ноги начинают дрожать, то выполнение планки следует приостановить и дать телу отдохнуть. Этот отдых должен быть активным, чтобы мышцы все время оставались разогретыми. Идеальным вариантом является спокойная ходьба, подъем прямых и согнутых ног, наклоны в разные стороны и так далее.

Отзывы

Многие люди оставляют свои отзывы об упражнении «Обратная планка», которые дают возможность новичкам убедиться в эффективности и результативности этой позы. Особенно восторженно по поводу упражнения отзываются девушки, которые в течение длительного времени пытаются бороться с лишним весом, но дается это с большим трудом. Планка такого типа помогла им сбросить порядка 5 килограмм всего за месяц. Вместе с этим ушел и лишний объем в нижней части живота. Сами девушки утверждают, что никаких дополнительных упражнений они при этом не выполняли. Для того чтобы добиться такого шикарного результата, им вполне хватило ограничения себя в потреблении сладостей и мучных изделий, а также выполнения планки два раза в день.

Нередко поступают отзывы и от людей, которые делают упражнение с целью укрепить мышцы, и им это прекрасно удается. Спортсменкам, занимающимся в домашних условиях, «Обратная планка» помогла укрепить корсет безо всяких дополнительных снарядов. Благодаря этому они смогли сэкономить время и деньги на посещениях тренажерных залов.

Упражнение планка для мужчин и женщин. Польза и вред упражнения планка

Изначально, как и все стандартные статьи, посвящённые выполнению какого-либо упражнения, эта, точно так же, должна была содержать в себе краткую информацию и ответы на вопросы:

1. Как правильно выполнять классическое упражнение планка?
2. Что дает планка и какой результат стоит ожидать?
3. Польза и вред от упражнения планка. Как делать планку начинающим в домашних условиях?
4. Сколько нужно держать планку и количество подходов?

Но почитав, что пишут об этом упражнении на других ресурсах и какие чудеса приписывают ему, мы сочли своим долгом начать свою статью с мифов, которыми обросло упражнение планка, докопаться до его сути и определиться раз и на всегда кому следует «держать планку».

Любое физическое упражнение, в том числе и планка, сопоставимо с лекарственными препаратами. Согласитесь, что одно и тоже лекарство, какое бы оно супер-пупер не было, при одном диагнозе будет приносить пользу, а при других будет совершенно бесполезно или, наоборот, наносить вред нашему организму. Например, дополнительный приём препаратов железа лицам, страдающих анемией приведёт к увеличению количества гемоглобина в крови и как следствие увеличение кислородной ёмкости крови, но будет бесполезен для тех, у кого нормальный уровень гемоглобина, а в отдельных случаях может и нанести вред работе внутренних органов. Я не беру случай, как в анекдоте, когда кашель лечат пургеном… это отдельный случай! Так и с планкой! Если ваша задача — укрепление мышц кора, то она будет в самый раз, но если ваша задача похудеть, то планка будет тут бессильна.

Итак, начнём с ТОП интернет-бессмыслиц о планке. Если друг среди них вы найдёте причину, по которой вы её делаете или собираетесь делать, мы постараемся подсказать, как более рационально поступить в том или ином случае.

1. Упражнение планка для похудения

Давайте разберёмся! При каких условиях мы будем избавляться от ненавистных боков на талии и бедрах? Это непосредственно любая аэробная работа, которая напрямую будет использовать жиры в качестве источника энергообеспечения, и дефицит калорий, который вы создаёте путем уменьшения калоража или дополнительными энерготратами. Чисто теоретически, это возможно, но для этого придётся стоять в планке и днём, и ночью. Ведь расход калорий при выполнении статических упражнений очень мал. Держа планку вы также активно худеете, как и ваш тренер, который спокойно себе ходит вокруг вас. Расход калорий при выполнении упражнение планка составляет примерно 2,5-4 кал/мин или 150-200 в час. По нашему мнению лучше заменить планку на более приятные и энергоёмкие движения. Поиграйте в футбол или баскетбол с друзьями, выгуляйте собаку, уберите дома, сделайте бурпи или займитесь сексом, или сделайте бурпи во время секса. Не важно что, главное чтобы вам это приносило удовольствие.  Эти виды активности куда более приятны и калорий вы потратите гораздо больше.

В общем подводя итог первому мифу о жиросжигательном эффекте  планки, мы бы ещё хотели  наглядно показать результат, который следует ожидать от планки в этом направлении. Отзывом об упражнения планки может служить это фото до и после:

2. Упражнение планка уберёт целлюлит на вашем теле

Мы уже с вами разобрались, каким образом планка «помогает похудеть». Где-то в этой же плоскости лежит её помощь и относительно целлюлита. Если вы это гуглите, то настоятельно рекомендуем сначала прочитать эту статью о целлюлите , а потом заняться более действенными способами похудения.

3. Упражнение планка поможет накачать ваши мышцы

Да, в планке работает большое количество мышц. Основные мышечные группы, которые несут непосредственную нагрузку — это грудная, дельтовидная, передняя зубчатая, мышцы кора, мышцы бедра и голени. Однако работа их происходит в статическом режиме. В истории бодибилдинга ещё не было не одного культуриста, который накачался бы изометрическими упражнениями. Да и само упражнение планка не задумывалось как средство для увеличения мышечной массы. Основная задача этого упражнения состоит  в укреплении мышц кора и повышении их функциональности, но аж никак их гипертрофии. Поэтому, если вы хотите увеличить силу или мышечную массу, запишитесь в тренажёрный зал. Ну а если вы яростный сторонник планки, возьмите себе на вооружения более сложные виды планки, которые выполняются в стато-динамическом режиме.

4. С помощью планки можно исправить искривления позвоночника и сколиоз

Несомненно, польза выполнения упражнения планки в профилактике нарушений осанки есть, поскольку задействуются непосредственно мышцы, которые отвечают за правильное положение таза и формирование физиологических изгибов позвоночника. Однако при уже сложившихся нарушениях осанки, а тем более при сколиозе, классический вариант планки бесполезен, а может даже и усугубить положение дел. На помощь здесь могут прийти опять же динамические варианты планки, где движения происходят во всех трёх плоскостях, а также некоторые ассиметричные положения планки, но это уже должен назначать опытный инструктор соответствующего профиля.

5. Планка улучшает кровообращение и тренирует сердечно-сосудистую систему

Мне просто интересно пользовался ли автор, который это утверждает, когда-то пульсометром? Замерял ли он пульс во время планки? И сколько получилось 90? 100? Или 101? И знает ли он, что такая ЧСС ничтожно мала для тренировки сердечно-сосудистой системы. А если у вас пульс 200 на планке, то аккуратненько лягте на пол, попросите кого-то подать вам телефон и наберите 03, потому что столь простые упражнения не должны и не могут вызывать такое частое сердцебиение. К тому же статические упражнения, в отличии от динамических, не способствуют расширению кровеносных сосудов в целом и капиллярной сети в частности. При выполнении изометрических упражнений происходит сдавливание кровеносных сосудов, что может привести к повышению давления в кровяном русле, а также негативно сказаться на венозном возврате. Поэтому людям с повышенным артериальным давлением не рекомендуются упражнения со статическим напряжением мышц, в том числе и классический вариант планки. Очень важно при выполнении таких упражнений обратить внимание на дыхание, поскольку наша диафрагма работает как помпа, помогая возвращать кровь к сердцу.

Польза от упражнения планка

После всего прочитанного может сложиться впечатление, что планку не нужно делать вовсе. Но это не так. Мы за то, чтобы средства в тренировочном процессе подбирались, исходя из поставленных задач. Нет «волшебных» упражнений, которые бы удовлетворяли все потребности. Основная задача упражнения планка, как мы писали выше,  это укрепление мышц кора. А проксимальная сила равна дистальной мощности. Говоря простыми словами, сила в центре даёт вам более мощные, контролируемые движения. Неоценимая её польза также состоит в том, что она научит вас держать нейтральное положение в поясничном отделе, напрягая нужные для этого мышцы. Этот навык в последующем может пригодится при разучивании более сложных движений, таких как: заходы на стенку или более сложных вариантов планки.

Рекорд удержания планки

А делать планку ради планки не стоит, если только вы не собираетесь побить рекорд мира, который принадлежит китайцу Мао Вейдонгу. Он держал планку 8 часов и 1 минуту. По нашему мнению, если вы способны удерживать планку более 5 мин, то не нужно увеличивать нагрузку путём увеличения времени. Используйте более сложные варианты планки или берите дополнительное отягощение. Цените своё время и добивайтесь разнообразия в тренировочном процессе, чтобы быть всесторонне развитым

Техника выполнения классического варианта планки

Станьте на колени и установите  предплечья параллельно друг другу.  Плечо перпендикулярно полу. Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц. Оторвите колени от пола и выстройте в одну линию ноги, бёдра и туловище. Подкрутите немного таз так, чтобы максимально убрать прогиб спины в поясничном отделе.

Самые распространённые варианты удержания планки

Планка в упоре лежа

Планка с опорой на одну ногу

Боковая планка

Обратная планка

Загрузка…

Новости

Стандарты выполнения Open Workout 21.1 для разных категорий

И так, друзья, началось…. Первый комплекс Open 2021…. For time: Time cap: 15 min 1 wall walk 10 double-unders / single unders / lateral jumps 3 wall walks 30 double-unders/ single unders / lateral jumps 6 wall walks 60 double-unders/ single unders / lateral jumps 9 wall walks 90 double-unders/ single unders / lateral jumps 15 wall […]

Как будут проходить Open и Crossfit Games 2021?

«Ничто не стоит на месте, всё меняется. Таков закон жизни….» И кроссфит тому не исключение. Подстраиваясь под новые реалии и запросы в мире, штаб-квартира Crossfit изменила формат проведения Open и Crossfit Games 2021г. Теперь формат всего сезона от Open до Crossfit Games будет напоминать олимпийскую систему с вкраплениями очных встреч, напоминающие региональные этапы в прошлом. Итак, что […]

Недостаточно выкладываешься — ноль очков! Это и другие новые правила Crossfit Games 2020

Накануне соревнований Дейв Кастро представил финалистам  Crossfit Games 2020 главного судью соревнований Адриана Бозмана, который в свою очередь сообщил о нововведениях в правилах. Так в этом году ввели правило «Full effort» и «No Time Cap». Что это значит? «Full effort» по задумке организаторов это правило должно обеспечить борьбу до последнего повторения. По регламенту спортсмен, который приходит […]

CROSSFIT TOTAL : у кого больше шансов победить?

Уже в эту пятницу мы увидим долгожданный финал Crossfit Games 2020. Одним из комплексов, которые уже известны из программы Игр, станет CROSSFIT TOTAL, что станет проверкой силовых качеств спортсменов. В нем нужно будет показать одноповторный максимум в приседаниях со штангой на спине, жиме стоя и становой тяге. Мы решили проанализировать результаты финалистов в подобных комплексах с 2016 […]

Планка – вред и противопоказания — Рамблер/женский

Планка относится к базовым упражнениям для эффективной проработки мышц всего тела. При помощи планку можно выровнять осанку, избавиться от лишнего веса и выпирающего живота, подтянуть силуэт фигуры, повысить выносливость и сделать мышцы сильнее. Но даже у такого универсального упражнения имеются противопоказания, важно учитывать, что планка предполагает высокий уровень нагрузки на все тело. В каких ситуациях нельзя делать любую из вариаций планки?

Упражнение планка противопоказана при:

Наличии грыж в любом из отделов позвоночника;

Остеохондроз, осложненный протрузиями в позвоночнике;

Невропатия локтевого нерва, осложненная синдромом кубитального канала;

Невропатия лучевого канала;

При наличии кистевого туннельного синдрома планку можно делать только с опорой на предплечья;

При любых травмах спины;

Проблемы с суставами – кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными;

Воспаление и защемление седалищного нерва;

Склонность к повышению артериального давления;

В период обострения хронических заболеваний;

При повышении температуре по любой из возможных причин;

При глаукоме и варикозном расширении вен, необходимость удерживать статическое состояние в течение длительного времени усиливает проявления этих заболеваний;

Если во время выполнения возникают болевые ощущения, необходимо сразу же плавно выйти из положения планки. Причиной боли может стать как неправильная техника исполнения, так и наличие индивидуальных противопоказаний.

Противопоказания для женщин

Категорически не рекомендуется выполнять планку во время менструации, высокая нагрузка может спровоцировать усиление кровотечения. Также не стоит делать планку во время беременности, упражнение повышает тонус мышц брюшного пресса, возможно усиление давления на матку. После родов к планке можно вернуться не ранее, чем через два месяца, если было кесарево сечение, то не ранее, чем через три месяца и только при условии хорошего самочувствия.

Планка – это большая нагрузка, поэтому при наличии любых проблем со здоровьем необходимо посетить врача и получить консультацию на тему, не пойдет ли столь высокая нагрузка во вред.

При отсутствии противопоказаний можно приступать к изучению планки, начать следует с отработки техники.

Выполнение планки в неправильной технике и ошибки принесут вред для здоровья даже при отсутствии противопоказаний, не исключены серьезные повреждения, травмы спины.

Другие материалы по теме:

Боковая планка – ошибки и противопоказания

Планка для женщин

Как правильно принимать душ?

Планка: польза и вред для организма

Фото: UGC

Хотите держать себя в форме, иметь крепкое тело и ускорить метаболизм? Каждый день практикуйте планку. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Однако все нужно делать с умом, особенно когда речь заходит о физических нагрузках. Какую пользу несет планка и какой вред возможен по неосторожности, об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Упражнение планка: польза

В отличие от специализированных движений, например для груди и ног, планка подразумевает статическое напряжение от тридцати секунд до пяти минут и выше. При этом задействуются практически все основные мышечные группы:

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

1. Мышцы живота.

Основная нагрузка достается прямо брюшной мышце. Для ее прокачки выполняют классическую стойку на локтях. Если комбинировать планку со скручиваниями и подъемами ног в висе, шесть кубиков пресса вам гарантированы, если, конечно, природа не обделила.

1. Разгибатели спины и мышцы шеи.

Если никогда не делали планку, то и не подозреваете, насколько тяжелая ваша голова. У неподготовленного человека она то и дело норовит опуститься. Это упражнение нагружает поясницу в той же степени, что и пресс. Кроме того, работают широчайшие и круглые мышцы спины, тренируется шея.

1. Ягодичные мышцы и передняя поверхность бедер.

Целенаправленно для прокачки ягодиц планку не используют. Для этого есть упражнения гораздо эффективнее. Однако, если техника правильная, нагрузка на них достаточно высокая. При регулярном выполнении ягодичные мышцы становятся упругими и подтянутыми.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Источник фото: ferrum-body.ru

Вместе с тем сильное напряжение испытывают квадрицепсы. Увеличить их в размере вряд ли удастся, но привести в тонус вполне реально.

1. Плечи, руки и грудь.

Планка — отличный способ укрепить плечевой пояс вместе с грудными мышцами и руками. Когда впервые становишься в стойку, чувствуешь дискомфорт в плечах. В этом нет ничего удивительного, ведь первыми утомляются слабейшие группы. Однако после трех–четырех недель регулярных занятий тремор в руках и дельтах постепенно сойдет на нет.

Интересует, чем полезна планка для мужчин и женщин и для чего ее конкретно практикуют? Парни выполняют планку для комплексной проработки пресса и поясницы. Крепкие разгибатели спины важны в тяжелых базовых движениях. Например, для устойчивости во время приседаний и жесткости при тяжелом жиме штанги.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Планка — это отличное упражнение для повышения функциональности тела. Увеличенная статическая выносливость позволяет человеку длительное время находиться в неизменной позе.

Это упражнение популярно у спортсменов во время сгонки лишнего жира. Сушка проходит эффективнее, если включать в программу статическую нагрузку, а планка как нельзя лучше подходит для этой цели. Стойка в планке в сочетании с вакуумом помогает в кратчайшие сроки подтянуть обвисший живот.

Девушки любят планку за помощь в борьбе с целлюлитом, формировании талии и подтянутых спортивных рук. Кроме того, неоценима польза для фигуры после родов: упражнение возвращает мышцам живота прежний тонус.

Бонусные преимущества планки:

• Снижение риска травм.

Укрепление мышц поясницы страхует позвоночник от возможных травм во время силовых упражнений. Помимо того, сильная мускулатура менее подвержена прострелам и растяжениям.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

• Ускорение обмена веществ.

При выполнении планки тратится большое количество калорий. Если соблюдать диету и грамотно подходить к тренировкам, организм будет использовать жировые отложения для получения энергии. С течением времени метаболизм ускорится, что позволит легче сохранять поджарую форму.

• Улучшение осанки.

Причина улучшения осанки та же — прокачка основных мышечных групп. При регулярных занятиях, вам будет легче удерживать голову и спину, а плечи перестанут проваливаться вперед.

• Улучшение равновесия.

Некоторые виды этого упражнения требуют недюжинного умения держать равновесие. Со временем мышцы укрепятся настолько, что вы сможете без проблем бегать по бордюрам, стоять на одной ноге и т. д.

Читайте также: Велотренажер: польза для фигуры

Читайте также

Как накачать икры дома

Вы спросите: «А зачем мне бегать по бордюрам?» Конечно, практического смысла здесь немного, однако в повседневной жизни у вас будет меньше шансов упасть, если споткнетесь или оступитесь.

Планка: вред

Абсолютно здоровому человеку без противопоказаний планка не навредит. Конечно, если заниматься по десять часов каждый день, о здоровье говорить не приходится. Если же отбросить болезненный фанатизм, то все будет в порядке.

В каких случаях планка опасна для здоровья? Противопоказания можно разделить на три категории:

1. Беременность.

Девушкам в положении врачи в принципе запрещают физические нагрузки. Что уж говорить о планке, из-за которой на плод оказывается сильное давление. Это чревато тяжелыми осложнениями, которые могут привести к отклонениям и даже выкидышу.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Внимание: не рекомендуется делать планку в течение месяца после успешных родов.

2. Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.

О какой планке можно говорить, когда не можешь разогнуться из-за межпозвоночной грыжи? Здесь, как говорится, «поздно пить боржоми…» . Не усугубляйте, откажитесь от этой идеи и посетите физиотерапевта. К этой же категории относятся защемления нервов, травмы спины и шеи.

3. Болезни внутренних органов.

Если у вас язва, больной кишечник, печень или селезенка, о планке можете забыть, пока не вылечитесь. Оказывая повышенное давление на брюшную полость, рискуете вызвать осложнения и угодить на операционный стол.

Также это упражнение не стоит выполнять людям с пороками сердца и тяжелыми заболеваниями сосудов. Сюда же входит повышенное внутричерепное давление и запущенная вегетососудистая дистония.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Когда стоит проконсультироваться с врачом?

В некоторых случаях планка не запрещена, но выполнять ее нужно с предельной осторожностью и только после консультации с доктором:

• Сложные роды через кесарево сечение.

Как уже было сказано, после родов нужно выждать месяц, прежде чем приступать к тренировкам. Если же имело место хирургическое вмешательство, то без разрешения лечащего врача делать планку неразумно.

• Послеоперационный период.

Если недавно перенесли операцию или тяжелую травму, ограничьте физическую активность до минимума. Из-за планки легко расходятся швы. Поэтому, пока врач не разрешит, даже не думайте выполнять планку.

Физические упражнения во всех их проявлениях — это круто, но только тогда, когда знаешь, на что идешь и чем рискуешь.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

В целом от планки одна только польза, однако не забывайте включать голову. Если есть какие-либо противопоказания, описанные выше, поберегите себя и откажитесь от фитнеса, пока не будете готовы. Удачи вам и осознанности!

Читайте также: Упражнения для похудения в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1705864-planka-polza-vred-dlya-organizma/

Как сделать крутой деревянный фон для фотографий своими руками

В этом уроке я покажу вам, как сделать простой, универсальный и доступный деревянный фон. Вы можете использовать этот деревянный фон, сделанный своими руками, для многих своих фото-проектов.

Вы можете использовать его для объектов, фонов фуд-фотографии, портретов, хедшотов и даже для детских фотографий.

Что нужно, чтобы сделать фон своими руками

Я использовал то, что было доступно и соответствовало моим потребностям.Не стесняйтесь приспосабливаться и импровизировать в соответствии со своими потребностями и ресурсами.

• 7 досок для пола из сосны (10 x 100 x 0,9 см)
• 2 балки из сосны (38см x 60см x18см)
• Клей плотницкий
• Шурупы по дереву (25 мм x 3 мм)
• Отвертка
• Шлифовальная бумага (достаточно зернистости 120)
• Морилка для дерева (я использовала пигментную морилку битум / асфальт, но вы можете использовать любую морилку)
• Вазелин (также известный как вазелин)
• Рулетка
• Краска акриловая белая на водной основе
• Кисть и чистая губка
• Для автономной версии задника: маленькие петли с соответствием, электрическая шлифовальная машинка и дрель

Шаг первый: выбор дерева

Подумайте, какой вид должен иметь ваш фон.Вы хотите, чтобы он выглядел по-новому и роскошно, или вы хотите, чтобы он выглядел старым и винтажным?

Имейте в виду, что речь идет о фоне вашего изображения. Вы хотите светлый или темный?

Нет правильного или неправильного. Получите материалы, которые, по вашему мнению, будут соответствовать вашим потребностям.

Почему я использовал доски из сосны для создания деревянного фона

Я выбрал сосну, потому что это дерево светлого цвета и с ним легко работать. Вы можете оставить все как есть и использовать красивый светлый деревянный фон или добавить немного морилки, чтобы создать деревянный фон сарая.

Кроме того, он легкий. Когда фон будет готов, его будет легко передвигать.

Я предпочитаю половые доски, потому что они бывают подходящей ширины, толщины и длины. Я купил двухметровые доски, которые потом распилил пополам. Вы можете купить более короткие доски или попросить в магазине разрезать их для вас.

Они доступны по цене и поставляются уже упакованными. Это сделало мою жизнь намного проще. И они сделаны так, чтобы взаимодействовать друг с другом, поэтому их легче организовать.

Выберите правильные балки, чтобы скрепить доски вместе

Помимо полов, я использовал сосновые балки для крепления досок, чтобы сделать платформу более жесткой. Я построил 2 платформенные плиты. Один может быть использован в качестве фона для стоящего дома, а другой — в качестве фона для пола (на фотографиях сверху).

Я сделал платформы шириной один метр на длину 70 сантиметров и использовал по 7 досок на каждую платформу. Для этого размера я использовал две балки по 60 см длиной 3,8 см на 1,8 см.

Важно помнить, что они должны быть достаточно толстыми, чтобы винты, которые вы будете использовать на следующих этапах, будут в них закопаны.

Сделайте свой фон из вторсырья

Хочу отметить, что платы покупать не обязательно. Вы можете использовать древесину, которая есть у вас дома, или можете попробовать найти их. Остерегайтесь гвоздей и шурупов, чтобы вас не порезал ржавый гвоздь.

Также обратите внимание и убедитесь, что на них нет никаких признаков термитов, плесени или грибка. Они ослабят дерево, и вы действительно не хотите пускать их в свой дом.

Шаг второй: конструирование тарелок

Столярный клей залить в пазы полов.Когда вы их заблокируете, они будут склеиваться.

Вставьте доски в пазы друг друга так, чтобы получилась пластина из 7 досок. Если на ваших досках нет канавок, просто склейте доски, прижимая их из стороны в сторону.

То, о чем вам следует подумать на этом этапе. Какой стороной каждой доски вы хотите смотреть вперед?

Вы должны посмотреть на доски и решить это, прежде чем соединять их вместе.

Шаг третий: подготовка балок

Следующим шагом является соединение двух балок с обратной стороной плиты шурупами для дерева.Сначала нужно перевернуть тарелку так, чтобы она смотрела вниз.

Перед началом работы я разметил и просверлил направляющие отверстия в балках, чтобы облегчить ввинчивание шурупов и избежать сколов.

Вы хотите разместить пилотные отверстия на расстоянии десяти сантиметров друг от друга, чтобы на каждой доске вашей пластины было отверстие.

Затем закрутите винты, чтобы соединить каждую из досок и балок. Я использовал шурупы достаточной длины, чтобы пройти через балку и вонзиться в доски, не проникая вперед.

Следует учитывать общую толщину имеющейся древесины и соответственно выбирать длину шурупов.

На этом этапе вы должны оставить пластины на ночь, чтобы клей застыл и высох.

Шаг четвертый: окрашивание дерева

Выберите пятно для фона

Вы можете найти разбавленные пятна, а также концентрированные пятна, такие как битум или скипидар, в местном хозяйственном магазине.

Преимущество разбавленных в том, что их можно сразу же использовать.Концентрированный требует разбавления. Концентрированные пятна более доступны по цене, и вы можете выбрать (до определенной степени), в каком количестве и чем их разбавлять.

Если вы работаете с ограниченным бюджетом, концентрированные пятна — хороший выбор.

Если вы хотите работать с детскими фотосессиями, не используйте битум или скипидар, потому что они могут быть токсичными. Хорошая альтернатива — заварить крепкий черный кофе (без сахара) и использовать его как пятно на водной основе.

Как красить дерево

Я выбрал работу с концентрированной битумной морилкой.Разбавила скипидаром в пропорции 1: 8, чтобы он быстрее высох.

Подготовив краситель, можно приступать к окрашиванию древесины. Чтобы не капать, я рекомендую использовать губку или тряпку вместо кисти.

Просто промокните пятно губкой и начните протирать ею доску. Обязательно двигайтесь вдоль волокон древесины.

Дайте пластинам высохнуть на несколько часов. К этому моменту у вас уже должен быть довольно приличный деревянный фон.Если вас это устраивает, можете здесь остановиться.

Если вы хотите добавить особый эффект, продолжайте читать и узнайте, как создать эффект состаренного дерева.

Я рекомендую покрыть его лаком или обработать маслом, чтобы он оставался красивым и прослужил дольше.

Шаг пятый: добавление вазелина для эффекта проблемной древесины

Если вы хотите добавить эффект состаренного дерева, нанесите большое количество вазелина в те места на досках, которые вы хотите растерять.Сделайте это после того, как пятно высохнет.

Рекомендую наносить по швам, по краям и по интересным узорам древесины. Позаботьтесь о том, как вы добавляете желе, и старайтесь не делать узоров, которые не характерны для дерева, например геометрических форм или волн.

Они будут заметны после повреждения дерева и могут выглядеть неестественно.

Шаг шестой: нарисуйте второй слой.

С помощью кисти покрасьте пластины акриловой краской на водной основе. В моем случае я выбрал белую краску, потому что дерево под ней было темным.Контраст между ними был сильнее, чем с краской более темного цвета.

Вы можете использовать любой цвет, который подходит для вашего фона. Убедитесь, что дерево хорошо покрыто, в том числе на участках вазелина.

Дайте краске высохнуть. Это должно занять от нескольких часов до целого дня.

Шаг седьмой: Завершите эффект состаренного дерева

После высыхания краски начните соскребать верхний слой краски металлическим шпателем.Пятна, покрывающие вазелин, должны расколоться справа, обнажая окрашенное дерево под ним.

Также можно использовать наждачную бумагу, чтобы белая краска выглядела потертой.

На этом этапе у вас есть деревянный фон, готовый к использованию!

Необязательно: превращение фона в автономный фон

На этом этапе, чтобы использовать фон, вы должны прислонить его к чему-нибудь, например, к стене, чтобы он стоял.

Это, конечно, может быть весьма ограничивающим, особенно если вы хотите делать снимки на улице или в середине комнаты.

В следующих шагах я покажу вам, как заставить фон стоять отдельно.

Шаг восьмой: сделайте опору для фона

Возьмите доску или доску такой же длины, как ваша тарелка, и прикрутите петлю к одному из ее краев. В зависимости от того, какую планку вы используете, вам может понадобиться очень маленький шарнир, как мне и пришлось.

Возможно, вы захотите использовать несколько петель, чтобы сделать ось более прочной.

Шаг 9: Установите точки крепления в пластину и опору

Вверните один винт в пластину с противоположной стороны от того места, где вы собираетесь прикрепить опору.

Вверните второй винт в опорную стойку на десять сантиметров выше края, который вы собираетесь соприкасаться с землей.

Эти два винта будут использоваться в качестве опорных точек, которые будут соединяться друг с другом шнуром и предохранять опору от скольжения.

Шаг 10: прикрепите опорную ногу к пластине

Прикрутите свободные створки петли (или петель) к задней части пластины. Для оптимальной поддержки прикрепите ножку к центру пластины примерно в пятнадцати сантиметрах от ее верха.

Если есть возможность, рекомендую прикрепить к самой балке, так ножка будет лучше закрыта.

Шаг 11: Закрепите опорную ногу шнуром

Чтобы ножка не соскользнула и не соскользнула, привяжите шнур между точкой крепления на пластине и ножкой.

Шнур должен быть достаточно длинным, чтобы позволить вам открыть ногу, чтобы пластина встала с небольшим наклоном назад для устойчивости.

И вот он, деревянный фон, который стоит сам по себе. Я сделал два фона, чтобы я мог комбинировать их, один стоя и один лежал.

Заключение

В этом уроке я объяснил, как создать свой собственный деревянный фон из доступных материалов.Этот фон чрезвычайно полезен и универсален. Вы можете использовать его в качестве фона для фотографий еды или продуктов или для фотографий новорожденных.

Вы можете создать множество творческих эффектов, таких как состаренный деревянный фон или белый деревянный фон, используя очень простые техники.

Не забывайте думать наперед и настраивать фон в соответствии со своими потребностями. Если вы собираетесь использовать его с продуктами питания, животными или детьми, обязательно используйте нетоксичные материалы.

Прочтите наш пост о том, как сделать подставку для фона своими руками.

4 способа облегчить «обшивку»

Шум толпы вызвал сержант.1-й класс Майкл Ваккаро на грани. Затем громкий хлопок заставил его нервно оглянуться.

Он знал, что шум исходит от машины Замбони, но ее выхлоп заставил его вспомнить последствия взрыва придорожной бомбы.

Однако все его напряжение сразу же исчезло, как только он вышел на лед.

«Когда я нахожусь на льду, что бы ни случилось раньше, все рассеивается», — сказал он. «Это похоже на новый старт».

---

Бывшая армия Spc. Мэтт Холбен, капитан команды и защитник Capital Beltway Warriors, попадает в шайбу во время праздничного показательного матча с командой Congressional Hockey Challenge в ледовом комплексе MedStar Capitals Iceplex, 7 декабря.16, 2018.

(Фото EJ Hersom)

Vaccaro — один из соучредителей Capital Beltway Warriors, хоккейной команды ветеранов с ограниченными возможностями, основанной два года назад.

Ветераны в команде открываются друг другу и рассказывают о том, как они справляются с травмами, стрессом и другими проблемами, сказал отставной майор Дэвид Диксон, еще один соучредитель команды.

«Это что-то вроде гигантской группы поддержки, — сказал он, — или ледяной терапии, как мы любим это называть».

Многие игроки в той или иной степени страдают посттравматическим стрессовым расстройством из-за службы в Ираке, Афганистане или других горячих точках, сказал Диксон.Он лично пережил четыре отправки в Ирак, где был ранен в спину и потрясен тремя различными самодельными взрывными устройствами.

Майор в отставке Дэвид Диксон, президент и исполнительный директор Capital Beltway Warriors, делает заметки в играх, тренируя игроков между периодами во время праздничной выставочной игры с хоккейной командой Конгресса в MedStar Capitals Iceplex, 16 декабря 2018 г.

( Фото EJ Hersom)

Возвращение

Диксон и ряд других ветеранов также тренируют молодежные хоккейные команды, и некоторые из них помогают с местной хоккейной командой для слепых «Вашингтон Уиллерс».

«Помощь сообществу часто дает им чувство цели», — сказал Диксон о ветеранах, добавив, что это помогает минимизировать депрессию и посттравматическое стрессовое расстройство.

Диксон вкладывает более 20 часов волонтеров в неделю, управляя Capital Beltway Warriors в качестве президента и исполнительного директора команды. Он помогает находить спонсоров, проводить встречи, подавать заявки на гранты, нанимать игроков и планировать игры.

Его время на льду в качестве игрока-тренера является дополнительным.

Warrior Hockey

www.youtube.com

«В некотором роде я получаю удовольствие от тяжелой работы», — сказал он. «Вы переходите от командования войсками к работе в кабине», — сказал он об уходе из армии и переходе на гражданскую работу.

Он объяснил, что управление хоккейной командой дает ему новое чувство цели.

«Вы находите ту нишу в жизни, которая дает вам цель, и независимо от того, есть ли у нее денежная награда или нет, это то, что вы должны делать», — сказал он.

Он помогает сделать игры особенными для воинов с помощью света, музыки, диктора и заполнения трибун ветеранами.По словам Диксон, местные отделения ветеранов иностранных войн и Американского легиона в северной Вирджинии помогают привозить ветеранов из домов престарелых на игры.

Ваккаро также тратит несколько часов в неделю, помогая Capital Beltway Warriors и другим ветеранским хоккейным командам. Ежегодно он проводит неделю, помогая управлять хоккейным лагерем США в Буффало, штат Нью-Йорк, где они отбирают национальную команду по санному хоккею.

Он работает судьей по хоккею с мячом для слепых и по хоккею с собой. Он помогает встать другим хоккейным командам дивизиона Warrior.В ноябре он провел несколько дней в Филадельфии, помогая Летунам создать команду воинов.

«Это моя терапия», — сказал он о волонтерской работе. «Это то, что меня поддерживает».

Бывший техник ВВС. Сержант Джои Мартелл, капитан команды Capital Beltway Warriors, делает снимок во время праздничного показательного матча с хоккейной командой Конгресса на ледовом комплексе MedStar Capitals, 16 декабря 2018 г.

(Фото EJ Hersom)

Распространение информации

Чуть более двух лет назад Ваккаро встретился с Диксоном, который был заинтересован в создании хоккейной команды Warrior в Вирджинии.

Они встретились в фуд-корте Пентагона в декабре 2016 года. «Мы сели и начали рисовать на салфетках», — сказала Диксон.

Они изложили планы команды, которая будет играть на катках в Северной Вирджинии и Южном Мэриленде.

Они находили игроков из уст в уста. Они приходили на сеансы «пристави и стреляй» и спрашивали, был ли кто-нибудь ветеран войны с инвалидностью.

Сейчас у них в команде 76 ветеранов с ограниченными возможностями, и они играют в другие клубы воинов.В матче в Эшберне 22 декабря 2018 года команда USA Warriors из Мэриленда встретилась с Capital Beltway Warriors. Также команды играют в ежегодных турнирах.

В настоящее время в Соединенных Штатах насчитывается 16 команд воинов. Минимальное требование для игры в одной из команд — это 10-процентная инвалидность. Некоторые игроки на 100% инвалиды и играют с протезами.

Некоторые ветераны, например Ваккаро, занимаются хоккеем с 3-х летнего возраста. Диксон, однако, не начал заниматься этим видом спорта до 40 лет.

Армейский резервный сержант. 1-й класс Майкл Ваккаро является судьей благотворительной выставочной игры между Capital Beltway Warriors и хоккейной командой Конгресса в MedStar Capitals Iceplex, 16 декабря 2018 г.

(Фото EJ Hersom)

Ramadi RPG

В 2006 и 2007 годах Ваккаро был советником подразделения иракской армии в Рамади. Он и двое морских пехотинцев патрулировали, когда были сбиты пулеметным огнем. Затем боевик произвел выстрел из реактивной гранаты.

«Он ударился о стену передо мной и отбросил меня назад. Следующее, что я помню, я услышал очень громкий звон в ушах, и там был морской пехотинец, который тащил меня обратно во двор. Они просили поддержки с воздуха.

«Мы закончили патрулирование», — сказал Ваккаро, объяснив, что медицинская эвакуация с воздуха невозможна. Врач залатал его, и через пару дней он вернулся в патрулирование.

После поездки в Ирак он вернулся в Вирджинию, где работал резервистом 80-й учебной дивизии.Но у него были проблемы с посттравматическим стрессом. Он решил поехать в Либерию в Западной Африке в качестве подрядчика, чтобы помочь примерно 2000 либерийских солдат пройти базовую подготовку.

«Я думал, что это поможет, но в итоге я вернулся с теми же проблемами», — сказал он. «Вот еще одно: от этого не спрятаться.

«Все по-разному относятся к посттравматическому стрессу. Я пробовала заниматься групповой терапией, но ничего не вышло «.

Он получал лечение и лекарства от отдела по делам ветеранов, но проблемы не исчезли.Например, запах свежего хлеба напомнил ему лепешки, которые иракские солдаты пекут каждое утро.

«Приятный запах», — сказал он. Но затем его разум продолжал вспоминать, пока он не представил запах СВУ.

«Вам придется столкнуться со своими страхами. Вы должны столкнуться со своими проблемами », — сказал он. «Я пытался спрятаться от этого, и хоккей помог мне раскрыться и поговорить об этом».

Около 10 лет назад он стал участником первой в своем роде хоккейной команды USA Warrior, которую поддерживал пациент в Армейском медицинском центре Уолтера Рида в Мэриленде.

«Когда я на льду, все замедляется; все по-другому », — сказал Ваккаро.

И он, и его семья заметили в нем разницу после игры в хоккей.

«Это действительно помогло мне», — сказал он. «Первое, что я сказал себе, когда я начал понимать:« Я должен привлечь к этому других ветеранов ».

Так он стал национальным представителем США по хоккею в его дивизионе« Воин », чтобы помогать стойким командам. . Он делает это в свое свободное время, когда он не работает гражданским служащим в Инженерном корпусе армии или дежурит унтер-офицером резерва армии.

Дэвид Диксон, тренер Capital Beltway Warriors, дает тактические советы игрокам в перерывах между периодами во время праздничной выставочной игры с хоккейной командой Конгресса в MedStar Capitals Iceplex, 16 декабря 2018 г.

( Гэри Шефтик, Служба новостей армии) )

Натуральный тренер

Диксон тренировал бейсбол в малой лиге, когда к нему подошел тренер его сына по хоккею, Бобби Хилл.

«Он сказал, что ему очень нравится, как я работаю с детьми, и он мог бы использовать мою помощь в ледовых тренировках», — вспоминает Диксон.

Диксон сказал ему, что он не катается на коньках, но Хилл сказал, что он может позаботиться об этом. Он вывел Диксона на лед и научил его основам хоккея.

Диксон ходила на занятия для взрослых по средам вечером в Ashburn Ice House. Он участвовал в играх для взрослых после того, как помогал тренировать молодежную команду своего сына.

В конце концов он занял пост главного тренера хоккейной команды Ashburn «Honey Badgers».

Тем временем, однако, он услышал о хоккейной команде USA Warriors и ее влиянии на ветеранов-инвалидов в Мэриленде.Он подумал, что было бы здорово принести такие же льготы ветеранам северной Вирджинии.

Мэтт Холбен (№ 19) из Capital Beltway Warriors и Джои Мартелл (№ 21) берут шайбу по льду вместе с тремя членами хоккейной команды Конгресса, которые не сильно отстают, во время показательного матча 16 декабря 2018 г. в Ледяной комплекс МедСтар Кэпиталз.

( Гэри Шефтик, Служба новостей армии)

Три столпа

Хоккейная программа воина направлена ​​на обеспечение цели, образования и духа товарищества, которых ветеранам не хватает после ухода со службы, сказала Диксон.

Команда создает среду, которая в некотором роде имитирует возвращение в военную часть, сказал Мэтт Холбен, альтернативный капитан команды Capital Beltway Warriors.

«Приятно, потому что ты вернулся с ребятами, ты вернулся с отрядом», — сказал он.

«У нас есть члены с физическими и умственными недостатками», — добавил он. «Им сложно поделиться своей историей, но когда вы разговариваете с ними, они испытывают небольшое облегчение, когда находятся в раздевалке и в команде.

«Мы помогаем друг другу», — сказал Ваккаро. «И половина ребят даже не осознают, что мы помогаем друг другу, но это то, что мы делаем».

Помощь не ограничивается катком, сказал Диксон.

Есть еще одна часть программы, которая информирует ветеранов о доступных им льготах и ​​помогает с проблемами.

Все, от служебных собак до помощи в строительстве дома, ссуд и т. Д., Доступно, сказал Диксон.

«Мы не делаем все сами.Мы обращаемся к другим организациям обслуживания ветеранов, чтобы получить помощь и образование, в которых нуждаются эти ребята », — сказал он. «У нас есть целая сеть VSO, к которым мы можем подключиться».

Ваккаро резюмировал это так: «Ветераны помогают ветеранам».

Изначально эта статья была опубликована об армии США. Подпишитесь на @USArmy в Twitter.

Подробнее о We are the Mighty

В центре внимания фотографа: Даррен Планк (Convertido Photography) | В центре внимания для фотографов

Карлос Рамирес | @MusicQuizKing | 2.26.2019

Даррен Планк, он же Convertido Photography, — панк-олигарх. Этот чувак уже несколько десятилетий снимает андеграундные хардкор-шоу, и вы, вероятно, видели его работы в Интернете, в журнале, в пластинках или во всем вышеперечисленном. Он был достаточно любезен, чтобы ответить на несколько вопросов для текущей серии сайта Photographer Spotlight, и я очень рад поделиться ею с вами сегодня.

Где вы родились и выросли, и ваши родители увлекались искусством?

Я родился в Нью-Джерси.Мои родители работали в большой корпорации, поэтому мы немного переехали. До того, как переехать в Техас, где я вырос, мы жили в Нью-Йорке и Пенсильвании. Моя мама мастерила поделки и продавала их на ярмарках и рынках. Она шила небольшие подарочные изделия, такие как подушки для зубных фей, когда дети теряют зубы, и B.Y.O.B. сумки. Последний очень популярен в Южном Техасе.

Rollins Band at Trees, Даллас, Техас, 1992. (Фото: Даррен Планк)

Какой была ваша первая музыкальная любовь?

Я не припомню, чтобы я не слушал музыку.Было ли это в машине с моими родителями или дома, ограбившим их коллекцию пластинок. Первой группой, которая действительно произвела на меня впечатление, изменившее мою жизнь, были Dead Kennedys. Моя старшая сестра встречалась с ребенком начала-середины 80-х, который увлекался ими. Она дала мне (или я украл) их первую пластинку, Fresh Fruit for Rotting Vegetables , которая у нее была на кассете. Когда я положил кассету в свой магнитофон и сыграл песню «Я убиваю детей», это меня до чертиков напугало, но она мне очень понравилась. Это было где-то в 1985 году, и интернета явно не было, так что все было молва.В 86 или 87 моя семья переехала в Даллас / Форт-Уэрт Метроплекс с южного побережья Техаса. Я нашел радиостанцию ​​в Далласе, KNON, и у них были отличные музыкальные шоу; эта находка была откровением. Я слышал столько новой музыки, что это было почти чересчур.

Los Crudos на 7th Ave House Party, Форт-Уэрт, Техас, 1993. (Фото: Даррен Планк)

Какая у вас камера и стойка?

Я снимаю на очень простой и надежный Canon Eos RebelT5i со вспышкой Neewar Speedlite.Камера — это рабочая лошадка, и она прекрасно работает в местах, которые я снимаю чаще всего. Для редактирования фотографий используется старый и надежный Lightroom и Elements.

7 Seconds at Three Links Bar, Даллас, Техас, 2014. (Фото: Даррен Планк)

Какие группы вы любите снимать?

В целом, я предпочитаю снимать те группы, которые вызывают наиболее инстинктивную реакцию публики. Недавними примерами могут быть P.R.O.B.L.E.M.S., Lebenden Toten, Lumpy and the Dumpers, Pressing On, Sucklords, Glue и Gag.

Lebenden Toten в Valentine’s, Портленд, Орегон, 2018 г. (Фото: Даррен Планк)

Если бы вы могли вернуться в прошлое, какие группы вы бы хотели снимать?

Группы, которые я хотел бы снимать и никогда не видел, — это Big Boys, The Dicks, Hüsker Dü, Anti Cimex, Downcast, SSD, Heresy, Really Red, Gism и Hard Ons.

Sick of It All at Three Links, Даллас, Техас, 2014 г. (Фото: Даррен Планк)

Какие самые сложные аспекты съемки живых выступлений?

Лично самое сложное — оставаться творческим.Слишком легко впасть в состояние слабости или недостаточного творчества во время съемок шоу. Я боюсь попасть в колею и просто пройти через движения стрелковых оркестров. На практике попадание в места, где вы можете сделать хорошие снимки или интересные ракурсы, может быть трудным или опасным. Я, как и большинство фотографов, как я полагаю, хочу получить «снимок», но на самом деле я не хочу, чтобы меня обливали пивом или били по заднице всю ночь. К счастью, я предпочитаю снимать группы в барах Портленда, а последнее случается редко.

Dropdead в Panic Room, Портленд, Орегон, 2016 г. (Фото: Даррен Планк)

Становится все труднее выделить место на площадках, поскольку в наши дни так много людей стреляют? Как вы к этому относитесь?

В Портленде только горстка людей снимает шоу. Я бы сказал, что мы хорошо сотрудничаем и стараемся не мешать друг другу. Я поклонник, когда больше людей снимают шоу. Каждая камера — это, по сути, отдельный голос. Для меня важно, чтобы эти голоса были услышаны.Никакие два фотографа не увидят одно и то же на каждой выставке. Я хочу увидеть, как другие фотографы запечатлели шоу и что они считали достаточно важным, чтобы запечатлеть его на пленку или цифровое изображение. Очевидно, что когда слишком много людей снимают шоу, доходность может снизиться.

Bikini Kill на 924 Gilman St, Беркли, Калифорния, 1992. (Фото: Darren Plank)

Расскажите мне о некоторых новых группах, которых мы все должны искать.

Некоторые из моих нынешних фаворитов родом из Северо-Западного региона, и все они новички, вместе меньше трех лет.Я думаю, что U-nix, Physique, Sucklords, Impulse Control, Public Eye, Macho Boys, Mr. Wrong, Petite и Putzfrau — отличные живые группы, и их стоит посмотреть, если они появятся в вашем городе.

Petite в баре Black Water, Портленд, штат Орегон, 2017. (Фото: Даррен Планк)

Кто из современных фотографов, которыми вы восхищаетесь?

Мне больше всего нравится Теппеи Мики. Их работы впечатляют как визуально, так и технически великолепно. Разнообразие андерграундных групп в их творчестве обширно и актуально.Самый высокий комплимент, который я могу сделать фотографу, — это сказать, что я никогда не слышал группу на их фото, но по фото я хочу их услышать! У меня постоянно такая реакция на работу Теппи. Мне также нравится плодовитый Майкл Торн, который издает журналы Razorblades и Aspirin . Как и Теппаи, образы Майкла убедительны, технически сильны и прекрасно отражают современную музыку панк / хардкор.

Другие фотографы, как мне кажется, тоже делают интересные и убедительные работы; Сесилио, еще один портлендский фотограф, Оскар Аранда и Чарли Рэмси.

Reek Minds на посту 134 американского легиона, Портленд, штат Орегон, 2019. (Фото: Даррен Планк)

Если бы вам пришлось выбрать одну из своих фотографий, которая лучше всего отражает, почему вы любите снимать группы / артистов, то какой из них и почему?

На этот вопрос сложно ответить … больше всего в живой музыке мне нравится видеть людей, идущих на представление, вне зависимости от того, находятся ли они в группе или среди публики. Если бы меня заставили выбрать одну фотографию, я бы назвал Laffing Gas от августа 2016 года в баре Black Water в Портленде, штат Орегон.Это было отличное шоу с U-Nix, Bugg, CCTV и Laffing Gas. Толпа уходила во время каждой группы. На этом снимке, сделанном во время выступления Laffing Gas ’, видно, как толпа входит в группу. Все, кто просто смотрит, улыбаются. Именно эти интуитивные реакции делают панк / хардкор шоу забавными, а съемку — сложными.

Laffing Gas в баре Black Water, Портленд, штат Орегон, 2016 г. (Фото: Даррен Планк)

***

Следуйте за Дарреном в Instagram.

Tagged: прожектор фотографа

Об авторе

Карлос Рамирес

Владелец No Echo, Карлос Рамирес играл в группах Black Army Jacket, Hope Collapse и Deny the Cross.В дополнение к No Echo, он ведет шоу на GimmeMetal.com под названием Street Ready каждый второй четверг. Карлос родился и вырос в Квинсе, штат Нью-Йорк, и живет в Лос-Анджелесе с женой и двумя детьми.

Каково ваше ядро, как оно работает и что вы можете сделать, чтобы сделать его сильнее

Ваше ядро ​​представляет собой сложную группу мышц, простирающуюся далеко за пределы вашего пресса, включая все, кроме рук и ног. Он присутствует практически в каждом движении человеческого тела.

Эти мышцы могут действовать как изометрический или динамический стабилизатор движения, передавать силу от одной конечности к другой или инициировать движение. Следующие экраны позволят вам оценить стабильность сердечника и провести тесты прочности сердечника, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.

Что такое ядро ​​

В этой статье мы поговорим о том, как стать функциональным и сильным человеком, а не о том, как стать еще одним из переоцененных бесконечных разглагольствований о точеном прессе. Итак, мы должны сначала определить ядро ​​и то, как оно выглядит. На этой схеме мы видим внешнюю мускулатуру человеческого тела.

Наш сердечник обладает трехмерной глубиной и функциональным движением во всех трех плоскостях движения. Многие мышцы скрыты под внешней мускулатурой, которую обычно тренируют люди. Более глубокие мышцы включают поперечные мышцы живота, мультифидус, диафрагму, тазовое дно и многие другие более глубокие мышцы.

Что делает ядро ​​

Сердечник чаще всего действует как стабилизатор и центр передачи силы, а не как двигатель. Тем не менее, люди постоянно сосредотачиваются на тренировке своего ядра в качестве главного двигателя и изолированно. Это будет выполнение скручиваний или разгибаний спины в сравнении с функциональными движениями, такими как становая тяга, приседания над головой и отжимания, среди многих других функциональных упражнений с замкнутой цепью. ¹

Тренируясь таким образом, вы не только упускаете важную функцию ядра, но и улучшаете прирост силы, более эффективное движение и долголетие здоровья.

Мы должны рассматривать силу сердечника как способность создавать силу по сравнению со стабильностью сердечника, то есть способность контролировать силу, которую мы производим.

Согласно Энди Уолдхему в своей работе «Оценка стабильности сердечника: разработка практических моделей », существует «пять различных компонентов стабильности сердечника: сила, выносливость, гибкость, моторный контроль и функция». ²

Без управления двигателем и функции три других компонента бесполезны, как рыба, выплывающая из воды, независимо от того, насколько вы сильны или сколько у вас выносливости.

Важно сначала достичь стабильности корпуса, чтобы защитить позвоночник и окружающую мускулатуру от травм при статических, а затем и динамических движениях. Во-вторых, мы хотим эффективно передавать и создавать силу во время динамических движений, сохраняя при этом стабильность корпуса.

Это может включать бег, выполнение олимпийских упражнений или сбор галлона молока далеко в холодильнике, сохраняя при этом вашу спину в безопасности. Исследования показали, что у спортсменов с более высокой стабильностью корпуса меньше риск травм. Это, пожалуй, наиболее эффективно доказывает экран функционального движения. ³

Существует множество различных тестов, которые измеряют стабильность сердечника, но я постоянно использую и рекомендую FMS из-за результатов исследований и эффективности корректирующих стратегий.

Отжимной тест на устойчивость ствола

Для самооценки мы проведем простую версию экрана «годен / не годен» (это отличается от стандартного теста FMS, но мы будем использовать положения, которые представляют собой «2». «в этой системе).

Сначала начните в положении отжимания лежа на животе с поджатыми пальцами ног и лежа на земле. Руки должны быть на ширине плеч. У мужчин ладони рук должны быть на одной линии с подбородком, а у женщин — на уровне ключицы (ключицы).

Одним движением выполните отжимание, сохраняя при этом полностью прямое тело. В целях оценки вы можете использовать дюбель или трубу из ПВХ, чтобы поддерживать твердую сердцевину и прямое тело, как показано ниже.

Стартовое положение женщин, руки на уровне плеч (мужчины стартуют по подбородку).

Отжимания сверху.

Прохождение:

• Предполагается и сохраняется правильное стартовое положение (руки не могут опускаться ниже)
• Грудь и живот отрываются от земли одновременно
• Спинальное выравнивание сохраняется с помощью тело движется как единое целое (можно использовать дюбель для определения и измерения выравнивания)

Если какой-либо из критериев не соответствует требованиям, экран считается неудачным. У вас есть максимум три попытки для заполнения этого экрана. Если вы успешно прошли экран стабильности, переходите к экранам силы.

Прогресс в стабильности и силе корпуса должен привести к более эффективному прогрессу и увеличению силы в других движениях, включая как приседания, так и становую тягу. Без стабильности ядра грубые модели движений становятся очень трудными или невозможными.

Испытания на прочность сердечника

Планка и боковая планка оценивают статическую прочность сердечника, тогда как колени к груди и пальцы ног к перекладине оценивают динамическую прочность сердечника.Наконец, оценка силы становой тяги предъявляет более высокие требования к устойчивости задней части ядра, чтобы выдерживать большие нагрузки.

Планка

Держите планку на локтях 90 секунд. Необходимо сохранять строгую осанку, с плоской спиной и ровными бедрами. Для оценки положения тела можно использовать дюбель. Руки должны быть перед плечами, предплечья должны быть параллельны позвоночнику, а локти расположены непосредственно под плечами.

Если вы пытаетесь сохранить или найти выравнивание, используйте следующую процедуру: Примите положение лежа на животе с локтями, расположенными под вашими плечами. Согните квадрицепсы, отрывая колени от пола, сожмите ягодицы и напрягите и втяните пресс. Когда все три мышцы будут правильно сокращены, вы зафиксируете бедра в правильном положении, обеспечивая ровную поясницу.

Боковая планка

Удерживайте боковую планку в течение 60 секунд. Ваш локоть должен располагаться непосредственно под плечом, а ступни должны быть поставлены друг на друга, при этом позвоночник должен быть выровнен по горизонтали и вертикали.

Колени до груди или пальцы до перекладины

Выполните 5 жестких колен до груди, чтобы получить проходной балл, и 5 пальцев до перекладины, чтобы получить оптимальный балл. Подвешиваясь на перекладине для подтягиваний, сначала убедитесь, что плечи выровнены, чтобы ваши плечи были в безопасности, как показано ниже.Медленно и намеренно поднимайте пальцы ног к перекладине (или колени к груди) и контролируя их опускание, не раскачиваясь. Сделайте пять повторений.

Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны сохранять полный контроль над движением, не использовать импульс для достижения полного диапазона движений и оставаться без боли.

Фото слева: пальцы ног к перекладине. Фото справа: колени к груди.

Фото слева: Активные плечи (хорошо).Фото справа: расслабленные плечи (нехорошо).

Становая тяга

Выполните одиночную становую тягу, соответствующую весу новичка, указанному ниже в таблице силы. Для достижения оптимальных результатов выполните единичную становую тягу с весом, превышающим средний или соответствующий среднему. По вопросам о форме становой тяги обратитесь к статье о тазобедренных петлях.

Чтобы получить подробную программу стабилизации, силы и физической подготовки ядра, чтобы начать улучшать ваши экраны и работать над достижением оптимальных показателей силы, перейдите к 10-дневной программе укрепления ядра — скрининг, тестирование и тренировка.

Ссылки

1. «Closed Kinetic Chain Exercises» по состоянию на 18 февраля ^-е 2013 г.

2. «ОЦЕНКА СТАБИЛЬНОСТИ ЯДРА: РАЗРАБОТКА ПРАКТИЧЕСКИХ МОДЕЛЕЙ» Энди Вальдхельм, май 2011 г.

3. «Проверка функциональных движений» 18 февраля ^-е 2013

4. «Стандарты силы тяги» по состоянию на 18 февраля ^-е 2013

Планка Челси — производство Frame Hardwoods, Inc.

Они оба окончили среднюю школу Челси и учились в Государственном университете Ферриса.Выросший на небольшой ферме, Дэвид был президентом отделения Future Farmers of America в Челси. После окончания Ферриса со степенью бакалавра прикладной математики Дэвид работал программистом в компании Malloy Lithographing в Анн-Арборе, штат Мичиган.

Как гласит история, весной 1989 года у Дэвида и Лизы родился первый ребенок, Меган, у которого были особенно сильные колики. Лиза говорит, что Меган плакала каждый вечер в 7:30, поэтому Дэвид нашел причину, чтобы не выходить из дома.Позже в том же году Дэвид начал совместное предприятие по вечерам и в выходные со своим близким другом Доном Салливаном. Заинтересовавшись лесозаготовками, Дэвид имел некоторый опыт работы на своей семейной ферме в средней школе и не боялся больше узнавать о лесной промышленности. Имея 600 долларов наличными, Дэвид и его партнер начали лесозаготовительный бизнес под названием Frame & Sullivan Hardwoods. Первым комплектом оборудования была бензопила Stihl 25 дюймов, 4 цепи для бревен и 4 держателя цепей; плюс между ними двумя они уже владели 2 пикапами, 2 прицепами с тандемной осью и 2 тракторами.Они покупали древесину на корню у местных землевладельцев, распиливали ее и отвозили на две местные лесопилки, которые помогали им распиливать собственные пиломатериалы. После нескольких поездок в канаву с грузом бревен посреди ледяной бури вскоре стало очевидно, что Дэвиду необходимо перейти на полноприводный пикап! Лиза управляла книгами из дома и отвечала на телефонные звонки, одновременно работая полный рабочий день.

Дэвид узнал о бизнесе пиломатериалов и столярных изделий от наставников на лесопилках, сушильных предприятиях, специализированных столярных мастерских, в строительной отрасли и существующих производителях деревянных полов.После того, как бревна были распилены на сырые пиломатериалы, они складывались дома на сушильные палки для сушки на воздухе, затем пиломатериалы отправлялись на сушку в одной из двух местных сушилок. Они либо продавали высушенные в печи пиломатериалы местным подрядчикам, либо использовали их для изготовления лепных украшений в сарае за его домом. Иногда нестандартные детали были настолько длинными, что приходилось проделывать отверстие в конце небольшого сарая, чтобы пропустить его через формовщик! Примерно в это же время Дэвид также основал местный бизнес по продаже напольных покрытий, закупая грузовики необработанных полосовых полов у Memphis Hardwood Flooring Co.(Торговая марка Chickasaw) и Tembec Forest Products в Канаде, а также продажа местным подрядчикам из двух других амбаров. Однажды летом Меган на общественной ярмарке переоделась «мисс Чикасо», чтобы раздать визитные карточки.

В 1994 году Дэвид совершил скачок и бросил работу в Malloy, чтобы работать полный рабочий день дома в своем быстрорастущем бизнесе. Дэвид и Лиза выкупили своего партнера и самостоятельно создали компанию Frame Hardwoods. В этот момент Дэвид получал жалобы на шум от своих сельских соседей, поэтому в январе 1994 года они арендовали 5 000 кв. М здания в промышленном парке в Анн-Арборе.В следующие 2 года они расширились до 15000 SF в том же парке, включая офис (слегка продуваемый). Лиза теперь работала полный рабочий день в их бизнесе и пригласила своего бывшего коллегу Джули Шнайдер, чтобы помочь в офисе. В наши дни вы часто можете обнаружить, что двое детей Дэвида и Лизы, Меган и Макс, «помогают», облизывая марки для почтовых отправителей. К 1996 году, когда промышленность по индивидуальному строительству домов в Анн-Арборе набирала обороты, Дэвид управлял полномасштабным бизнесом по индивидуальному формованию, а также начал фрезеровку заказов на настил из досок, в дополнение к грузовикам незавершенного ленточного пола, поступающего с крупных заводов по производству ленточных полов. .

В 1996 году Дэвид осознал потребность строительной отрасли в высококачественных, точных и контролируемых дощатых полах. Он знал, что сможет сделать настил из досок более высокого качества, чем на больших заводах по производству ленточных полов, у которых он покупал. Поэтому он купил несколько акров земли на Вест Индастриал Драйв в Челси и к июню 1997 года уже производил дощатый пол на своем новом предприятии площадью 21 000 квадратных футов. Так родился паркет Chelsea Plank Flooring! Они сразу же начали предварительную отделку на предприятии по окончательной отделке в Индиане.Инвестиции в многопильную многопильную пилу диаметром 24 дюйма и высокоскоростную формовочную машину положили начало массовому производству для Chelsea Plank Flooring, что позволило им производить 12 000 футов досок в день. Они часто работали 50-60 часов в неделю, чтобы не отставать от спроса. В течение года они добавили еще 20 000 квадратных футов к своему первоначальному зданию. Работая после заката, Дэвид, как известно, вздремнул на пачке пиломатериалов, чтобы быстро собраться с силами!

Для увеличения урожайности и производственных мощностей Дэвид построил еще 30 000 производственных цехов SF, чтобы приспособить к покупке оптимизирующей пилы в 2003 году.Теперь они могут перерабатывать 20 000 дощатно-футов пиломатериалов в день! В октябре 2003 года они установили свою собственную финишную линию во втором здании, чтобы максимально контролировать качество готовой продукции. Теперь настил Chelsea Plank Flooring был сделан на 100% от начала до конца в Челси, штат Мичиган. Теперь, имея гораздо большую площадь, Дэвид и руководитель производства Брэд Вутон начали кататься на велосипедах между зданиями!

К 2010 году было добавлено еще 21 000 зданий SF для хранения пиломатериалов. Дэвид всегда принимал активное участие в обслуживании и усовершенствовании оборудования, поэтому был добавлен небольшой цех по изготовлению оборудования.В 1999 году он спроектировал и построил оборудование для настила из досок; этот процесс был запатентован в 2003 году. В 2015-2016 годах Дэвид и его группа технического обслуживания построили в своем новом производственном цехе комплект оборудования с компьютерной поддержкой для автоматизированной обработки материалов при укладке напольных покрытий. Повышение надежности и эффективности, это было серьезное обновление, которое также включало оптимизирующую отрезную пилу. Сын Дэвида Макс — инженер-механик, участвовал в нескольких проектах модернизации. После добавления оптимизирующей обрезной пилы в 2016 году и новой оптимизирующей продольной пилы в 2018 году компания Frame Hardwoods теперь может обрабатывать 22000 футов досок в день за одну 10-часовую смену.

Лиза всегда говорит, что девиз Дэвида — «Не останавливайся, пока все не закончится», даже если это означает приход домой так поздно, что твой ужин один или два раза скармливают сарайским кошкам. Благодаря напряженной работе Дэвида и Лизы, их детей и их преданных сотрудников, Frame Hardwoods пришел быть известен пол дистрибьюторов и дилеров в производстве самого высокого качества до готовой доски напольного покрытия доступны. По сей день Frame Hardwoods закупает пиломатериалы на некоторых лесопильных заводах в Мичигане и Индиане, которые поставляли их, когда Дэвид занимался изготовлением нестандартных профилей в начале 1990-х годов.Каркасные лиственные породы, возможно, и росли не по дням, а по часам, но это все еще небольшой семейный бизнес, тесно связанный со своими корнями. Меган всегда интересовалась как математикой, так и семейным бизнесом. Даже преподавая математику в двух местных колледжах к 23 годам, Меган никогда не прекращала работать неполный рабочий день в офисе Frame Hardwoods. С 2014 года Меган работает полный рабочий день в Frame Hardwoods, взяв на себя руководство бизнесом, когда Дэвид и Лиза начинают то, что Дэвид называет «полуотставкой».Семейство Frame гордится тем, что представляет настилы Chelsea Plank Flooring во втором поколении.

Часто задаваемые вопросы о ламинированных полах, Часто задаваемые вопросы о древесине и ламинате

Как устроены ламинатные полы Pergo?
Pergo состоит из нескольких слоев материалов, скрепленных вместе под воздействием высоких температур и давления. При склеивании наших продуктов абсолютно не используются вредные клеи или токсичные химические вещества, что обеспечивает безопасное и безопасное напольное покрытие для вашей семьи.

Первым компонентом является наша запатентованная защита поверхности ScratchGuard Advanced, которая состоит из меламиновой смолы, обогащенной частицами оксида алюминия для улучшенной защиты от царапин и истирания.В наших полах с самыми высокими эксплуатационными характеристиками ScratchGuard Advanced в сочетании с нашим инновационным износостойким слоем PermaMax ™ создает очень прочную и износостойкую поверхность, которая обеспечивает вдвое больший износ и вдвое большую долговечность * по сравнению с обычным ламинатом. Кроме того, этот слой часто тиснен для придания реалистичности внешнему виду, не имеющему аналогов в отрасли.

Второй слой — декоративный графический лист. Этот слой обеспечивает прекрасный дизайн, которым вы будете наслаждаться в своем доме долгие годы.Мы — одна из немногих компаний, которые используют четырехцветную печать премиум-класса при создании многих наших дизайнов, что приводит к увеличению цветовой насыщенности, глубины и реализма.

Третий слой, или сердцевина, представляет собой высокопрочный картон из волокна высокой плотности (HDF), который обеспечивает превосходную стабильность, прочность и устойчивость к вмятинам в наших полах. Каждая из наших плит спроектирована в соответствии с высочайшими стандартами качества и изготовлена ​​из переработанных древесных материалов, что гарантирует отсутствие в наших продуктах каких-либо старовозрастных или находящихся под угрозой исчезновения древесных пород.

Последний компонент — это основной материал основы, а в наших лучших изделиях — присоединенная подкладка премиум-класса для более быстрой установки и улучшения звуковых характеристик.

* Заявленное значение износа по сравнению со стандартным ламинатом AC-3 и измерено в соответствии с NALFA / ANSI LF-01-2011 и / или EN 13329: 2009-01.

Как чистить пол Pergo и ухаживать за ним?
Для общей уборки используйте швабру для пыли или пылесос с подходящей насадкой для твердой поверхности — никогда не используйте вращающуюся щетку, скрубберы для пола, пароварки, швабры, буферы или аналогичные продукты.Для чистки обычно достаточно использовать влажную (не мокрую) швабру *, быструю подметание или легкую уборку пылесосом с помощью насадок для твердого пола. При влажной уборке идеальным решением будет сочетание 1 галлона воды с 1 стаканом уксуса или 1⁄3 стакана аммиака без пены. Не выливайте жидкость прямо на пол и не используйте слишком влажную швабру, которая может образовывать лужу или оставлять влагу на полу. Обязательно тщательно отожмите воду из швабры перед тем, как мыть ее, и часто ополаскивайте швабру.

Полы Pergo нельзя обрабатывать воском, полировать, шлифовать или повторно полировать, и никогда не используйте паровую, влажную или струйную швабру для очистки.Не используйте моющие средства, абразивные чистящие средства, мыло, воск или полироли.

Для защиты от царапин поместите коврики для пешеходных зон или коврики внутри внешних дверных проемов, чтобы собрать мелкие кусочки гравия. Мы рекомендуем использовать войлочные протекторы на ножках мебели и заменять пластиковые или металлические ролики резиновыми колесами. Замените пластиковые или металлические колесики на стульях резиновыми колесами и поднимайте тяжелые предметы по полу, а не передвигайте их.

* Периодическая влажная уборка разрешена только для полов Pergo с SpillProtect или Wetprotect.

30-минутная программа укрепления дома — ChoosePT.com

Поддержание мышечной силы важно для вашего общего здоровья и благополучия. Укрепляющие упражнения должны быть частью общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие виды деятельности) и регулярную растяжку для повышения гибкости. Вы можете легко тренировать мышцы регулярно, используя собственный вес, сопротивление или легкий вес.

Эта укрепляющая программа, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи.Физиотерапевты — это эксперты в области здравоохранения, которые улучшают качество жизни с помощью предписанных упражнений, практического ухода и обучения пациентов.

Следующая программа укрепления сосредоточена на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

Если вы не уверены, какой уровень лучше всего подходит для вас, начните с уровня 1: легкие упражнения на укрепление, а затем переходите к более сложному уровню по мере того, как вы совершенствуетесь. Вы можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от силы каждой проработанной мышцы.Если вы не можете выполнять легкие упражнения или они причиняют вам боль, обратитесь за помощью к врачу или физиотерапевту.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Некоторая болезненность мышц является нормальным явлением через день или два после того, как вы проработаете мышцы сильнее, чем вы могли бы привыкнуть во время повседневной деятельности. Это знак того, что вы достаточно бросили себе вызов.Обильное питье и частые движения могут уменьшить этот дискомфорт. Если вы испытываете боль или болезненные ощущения, которые не проходят через несколько дней, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Прежде чем приступить к любому уровню силовых упражнений или упражнений с сопротивлением, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Сохраняйте хорошую форму и осанку, чтобы избежать травм.Если вы обнаружите, что теряете форму, используйте меньший вес или не двигайтесь так быстро или далеко при выполнении этого упражнения.
• Дышите во время каждого упражнения — никогда не задерживайте дыхание.

Укрепляющие упражнения состоят из двух фаз: фаза 1 — это движение из исходного положения в конечное положение, а фаза 2 — перемещение из конечного положения обратно в исходное положение. Медленные и контролируемые движения и поддержание хорошей формы на обоих этапах каждого упражнения снизят риск травм и дадут лучшие результаты.

• Во время фазы 1: используйте счет 1-2, чтобы завершить движение. Счет вслух поможет вам дышать во время упражнений.
• Во время фазы 2: используйте счет до 1, 2, 3, 4, чтобы вернуться в исходное положение. Считайте вслух, чтобы не задерживать дыхание. Чтобы вернуться в исходное положение (фаза 2), вам потребуется больше времени, чем для завершения фазы 1 каждого упражнения.

Уровень 1: Легкие упражнения на укрепление

Упражнение Easy Bridge для разгибателей бедра

1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, а руки ладонями вниз по бокам (фото A).
2. Надавите на пол бедрами через ступни и поднимите ягодицы. Посчитайте вслух 1-2, чтобы добраться до этой позиции моста (Фото B).
3. Задержитесь в этом положении пять секунд, затем, считая 1-2-3-4, вернитесь в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем до позиции на мостике. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка, выполняя движения.

Упражнения на легкое отведение бедра

Упражнение на отведение стоя

1. Встаньте прямо напротив прилавка или прочного предмета мебели для равновесия или устойчивости, если вам это необходимо (фото A).
2. Сохраняя прямую осанку, поднимите ногу вверх и в стороны (считая 1-2). Не прислоняться. Позвольте ноге делать работу.
3. Задержитесь в этом положении (Фото Б) на 15 секунд, затем опустите ногу в исходное положение.Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
4. Повторите с другой стороны.

Упражнение с отводом на стену

1. Встаньте прямо, в хорошей позе, коснувшись плечом стены, и согните колено как можно ближе к стене (Фото C).
2. Толкайте согнутую ногу в сторону стены или в стену, не позволяя телу двигаться.
3. Вы должны почувствовать работу мышц обоих бедер. Мышцы одного бедра будут работать, чтобы прижать вас к стене, а мышцы другого — удерживать вас в вертикальном положении.
4. Задержитесь в этом положении 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите с другой стороны.

Простое упражнение «сидя и стоя» для четырехъядерных сил

1. Сядьте на переднюю половину устойчивого тяжелого стула, который не опрокидывается назад (фото A), или поставьте спинку более легкого стула на стену.
2. Встаньте, считая 1-2 (фото B и C).
3. Медленно опуститесь обратно в сидячее положение, считая 1-2-3-4. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в сидячее положение. Контролируемое движение важно. НЕ плюхайтесь на сиденье. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Совет: Работайте с этим упражнением в течение дня. Каждый раз, когда вы садитесь поесть, смотрите телевизор или встаете со стула, чтобы что-то сделать в течение дня, остановитесь и выполните это упражнение три-пять раз, прежде чем двигаться дальше.

Упражнение с легким поднятием пятки для силы икры

1. Встаньте лицом к стойке, поставив ступни на пол. При необходимости используйте счетчик, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.
2. Медленно встаньте на пальцы ног, считая 1-2 (Фото Б).
3. Вернитесь в исходное положение еще медленнее, считая 1-2-3-4 вслух. Контроль важен. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Легкие наклоны таза для укрепления брюшного пресса

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
3. Задержитесь в этом положении 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Чтобы усложнить это упражнение:

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
3. Удерживая это положение, нижняя часть спины прижата к полу, а пупок втянут внутрь, поднимите одну ногу на 4–5 дюймов от пола. Не позволяйте спине выгибаться.
4. Задержитесь в этом положении 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторить с другой ногой.

Жим от груди Easy Wall-Facing

1. Встаньте на расстоянии чуть больше вытянутой руки от стены и упритесь руками в стену (Фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и позвольте телу двигаться к стене на счет 1-2 (Фото B). Держите тело ровно.
3. Вернитесь в исходное положение, медленно отталкиваясь от стены на счет 1-2-3-4.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Легкое упражнение на силу плеч для вращательной манжеты и лопатки

Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная лента для упражнений (в интернет-магазинах), или вы можете использовать эластичный шнур.

1. Стойка с хорошей осанкой. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, поставив руки перед собой на ширине плеч, держась каждой рукой за резинку для упражнений (Фото А).
2. Держа локти прижатыми к бокам, поверните одну руку наружу на счет 1-2 (Фото B). Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
3. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
4. Повторите с другой рукой.

Легкие сгибания рук на бицепс с жимом над головой

Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса для рук (от 1 до 5 фунтов) или других предметов, которые вы можете легко схватить руками и поднять над головой. Если у вас нет весов, подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту.

1. Встаньте прямо в правильной позе, удерживая вес в каждой руке, руки по бокам (фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Уровень 2: Умеренные упражнения на укрепление

Умеренный мостик на одной ноге для разгибателей бедра

1. Лягте на спину, согнув одно колено и поставив ступню на пол, а одну ногу выпрямите, руки ладонями вниз по бокам (фото A).
2. Надавите на пол бедрами через ступню на согнутой ноге, поднимите ягодицы и вытянутую ногу, считая 1-2, пока бедра не выровняются, чтобы получить это положение моста (Фото B).
3. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем медленно вернитесь, чтобы начать счет 1-2-3-4. Чтобы вернуться к началу, вам потребуется больше времени. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите с другой ногой.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка руками и руками, выполняя упражнение «мост».

Умеренные упражнения с моллюском для отводящих мышц бедра

Боковой моллюск

1. Лягте на бок, согнув бедра и колени (Фото A).
2. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите верхнюю ногу на счет «1-2» (Фото B).
3. Медленно вернитесь в исходное положение, считая «1-2-3-4» вслух. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторить с другой стороны.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, обвяжите ноги эластичной лентой или эластичным шнуром чуть выше колена, чтобы усилить сопротивление (Фото C).

Корпус моллюска с сиденьем

1. Сядьте в кресло с хорошей осанкой.Сложите колени вместе и поставьте ступни на пол.
2. Оберните снизу эластичную ленту для упражнений или эластичный шнур, скрестите концы над ногами чуть выше колен и удерживайте ленту в этом положении (Фото A).
3. Держа ноги вместе, разведите колени в стороны на счет 1-2 (Фото B).
4. Вернитесь в исходное положение еще медленнее, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Умеренная ступенька для четырехпозиционной прочности

1. Встаньте на землю перед ступенькой / ступенькой. При необходимости используйте поручень для равновесия. Поставьте левую (ведущую) ногу на первую ступеньку (фото А).
2. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы обе ступни оказались на первой ступеньке (Фото B). Выполните эти два движения на счет 1-2.
3. Удерживая левую ногу на ступеньке, сделайте шаг назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение на счет 1-2-3-4.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите упражнение с противоположной ногой в качестве ведущей.

Умеренный подъем пятки для силы икр

1. Встаньте на нижнюю ступеньку обеими ногами и позвольте пяткам выступать за край ступеньки (Фото A). При необходимости используйте поручень для равновесия.
2. Медленно опустите пятки ниже уровня ступеньки, а затем поднимитесь на носки, чтобы пятки были как можно выше (Фото B).Сделайте это до счета 1-2.
3. Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Умеренные полуприседания для укрепления брюшного пресса

1. Лягте на спину, согнув бедра и колени, поставив ступни на пол и положив одну руку на каждое бедро (фото A).
2. Подтяните подбородок к груди и сядьте так, чтобы руки доходили до колен.Дальше садиться не нужно. Только ваши плечи должны оторваться от пола.
3. Удерживайте это положение, считая до 10. Убедитесь, что вы считаете вслух, чтобы не задерживать дыхание.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, скрестите руки на груди, отрывая плечи от пола, и удерживайте их, считая до 10.

Умеренный контр-пресс для груди / трицепса

1. Встаньте немного больше, чем на расстоянии вытянутой руки от прилавка или тяжелого предмета мебели (фото A).
2. Удерживая все тело на одной линии, опустите тело к стойке на счет 1-2 (Фото B).
3. Нажмите от стойки, чтобы вернуться в исходное положение со счетом 1-2-3-4. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Умеренный ряд стоя для вращательной манжеты / лопатки

Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная тренировочная лента или эластичный шнур.

1. Откройте дверь туалета или другую дверь хлева.Оберните ленту вокруг внутренней ручки двери и закройте дверь так, чтобы вы оказались за закрытой дверью. Вытянув руки перед собой, возьмитесь за концы ленты (фото А).
2. Встаньте прямо с хорошей осанкой. Удерживая плечи опущенными, сожмите лопатки вместе, отводя руки назад на счет 1-2, пока локти не приблизятся к бокам (Фото B).
3. Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться к своему началу.Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Умеренное сгибание рук на бицепс с жимом над головой

Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса для рук (5–8 фунтов) или других предметов, которые можно легко схватить руками и поднять над головой. Если у вас нет весов, подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту.Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы задействовать мышцы.

1. Встаньте прямо в правильной позе, удерживая вес в каждой руке, руки по бокам (фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4.Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Уровень 3: Усиленные упражнения на усиление

Усовершенствованный мост стоячий для разгибателей бедра

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой (фото A). При необходимости вы можете стоять у стены для равновесия.
2. Наклонитесь вперед от талии, удерживая спину прямо и одну ступню на полу, позволяя другой ноге подниматься прямо за вами, а руки естественным образом свисать перед вами.Используйте счет 1-2. Постарайтесь поставить туловище и заднюю ногу параллельно полу (фото Б).
3. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем сосчитайте 1-2-3-4, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем до позиции на мостике. Контроль важен.
4. Повторите с другой ногой. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите в руках гири или небольшие тяжелые предметы.

Усовершенствованный подъем ног в стороны для отводящих мышц бедра

1. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу (Фото A). Наклоните бедра вперед примерно на 30 градусов.
2. Медленно поднимите верхнюю ногу на счет 1-2 (Фото B).
3. Затем медленно верните ногу в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Усовершенствованные отжимания на лестнице для четырехпозиционной прочности

1. Встаньте на левую ногу на нижней ступеньке так, чтобы правая нога пересекла край лестницы.При необходимости используйте поручень для равновесия. Сохраняя прямую осанку, согните правую ногу так, чтобы пальцы ее были вверх (фото А).
2. Позвольте левому колену согнуться и медленно опустите правую пятку на счет 1-2-3-4, чтобы она мягко коснулась пола, не опираясь на нее. Представьте, что пятка касается яичной скорлупы, чтобы не сломать ее (фото Б).
3. Выпрямите левое колено, чтобы вернуться в исходное положение, считая до 1-2. У вас должно пройти больше времени, чтобы уйти, чем подняться.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторить с другой ногой.

Усовершенствованный подъем пятки для силы икры

1. Встаньте на нижней ступеньке передней частью одной ступни так, чтобы пятка не касалась края ступени, а другая нога висела, не поддерживая вас. При необходимости используйте поручень для балансировки.
2. Медленно опустите пятку ниже уровня лестницы на счет 1-2-3-4 (Фото А).Контроль важен.
3. Затем встаньте на носки на счет 1-2, чтобы пятка была как можно выше (фото B), а другая нога все еще висела и не обеспечивала опоры.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторить с другой ногой.

Расширенные упражнения для пресса

Лежа на спине

Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов, а ступни оторвать от пола.Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу (фото A).

1. Медленно вытяните ноги, пока не почувствуете, что таз начинает качаться вперед. Когда вы почувствуете это, подтяните колени к себе примерно на 1/8 — 1/4 дюйма (Фото B).
2. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, считая вслух, чтобы не задерживать дыхание.
3. Чтобы освободить это положение, подтяните колени к груди, затем опустите ступни на пол.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, скрестите руки на груди.

Доска

1. Лягте на живот, опираясь на локти, упираясь пальцами ног в пол.
2. Напрягите мышцы спины и живота, а затем поднимите туловище с кровати или пола так, чтобы опираться на пальцы ног и локти (Фото C).
3. Задержитесь в этом положении 30 секунд.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Расширенные отжимания на грудь / трицепс

Гольфы

1. Лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч (фото А).
2. Держите колени на полу и отжимайтесь руками до счета 1-2, чтобы принять модифицированное положение для отжимания (Фото B).
3. Вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Если у вас достаточно силы, вы можете делать полные отжимания.

Полные отжимания

1. Лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч, и упритесь пальцами ног в пол (Фото C).
2. Отжимайтесь руками на счет 1-2, чтобы достичь полного отжимания, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой (Фото D).
3. Вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Расширенное упражнение на плечо I, T, Y, W для вращательной манжеты / лопатки

Примечание: Для этого упражнения требуется большой мяч для упражнений или пуфик, а также легкие ручные гири или бутылки емкостью от 16 до 20 унций.

1. Станьте на колени и положите грудь на гимнастический мяч или пуфик (Фото А).
2. С небольшим грузом в каждой руке поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «I», подняв их прямо перед собой (Фото I). Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
3. Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «Т», подняв их в сторону (фото Т). Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
4. Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «Y», подняв их под углом перед собой.Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
5. Наконец, поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «W», приподняв их со слегка согнутыми локтями в стороны (фото W).
6. Делайте каждое из этих действий медленно. Контроль важен.
7. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Расширенные сгибания рук на бицепс с жимом над головой

Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса для рук (10-15 фунтов) или других предметов, которые вы можете легко схватить руками и поднять над головой.Если у вас нет утяжелителей, то подойдут бутылки для воды на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока объемом в кварту. Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы задействовать мышцы.

1. Встаньте прямо в правильной позе, удерживая вес в каждой руке, руки по бокам (фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.