Полезное питание здоровое: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

Гид по здоровому питанию для новичков

Вы уже знаете, что такое настоящая здоровая еда. Это то, что росло на дереве или в земле, плавало в море или реке, бегало по травке. Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, злаки, яйца — всё это примеры настоящей еды.

И вы также знаете, что такое плохая еда. Это то, что выдают вам из окошка в автомобиль, что выпадает из торгового автомата, доставляется к вам в готовом виде в коробке или пакете. Если состав еды по длине сравним с «Игрой престолов», а прежде чем попасть на стол, продукт проходит через 14 стадий приготовления, наверняка это гадость, которую не стоит употреблять в пищу.

Не отказывайтесь от всего сразу

Мало кто может сразу отказаться от любимых блюд и полностью перейти на здоровое питание. Сделав это, человек станет раздражительным и угрюмым, будет сильно страдать и быстро откажется от идеи питаться правильно.

Может быть, вы из числа людей, для которых ничего не стоит отказаться от любого лакомства, однако, если это не так, прежде чем начинать диету, определите для себя правильное соотношение скорости получения результатов и уровня страданий в процессе.

Как в компьютерной игре: сначала вам нужно выбрать уровень сложности. Если выбираете cложный, вам придётся непросто, но зато вы гораздо быстрее прокачаете скилл и добьётесь результатов. Возможно, вы предпочитаете лёгкий, потому что не хотите так нервничать во время прохождения и собираетесь получить удовольствие от игры.

Главное — не переоценивайте себя. Даже очень медленные шаги к успеху на 100% лучше, чем быстрое поражение.

Поставьте цель

Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой.

Определите для себя цель и держите её в голове. Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям.

Помните, что у вас всегда есть выбор. Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной. Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает.

Вы не раб своих вкусовых рецепторов.

Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика. Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья.

Считайте калории

Для начала запомните простое уравнение. Один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям. Это значит, что если вы собираетесь сбрасывать килограмм жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал разделить на 7 дней, получается 1 102 ккал).

Чтобы создать этот дефицит, сначала нужно узнать калорийность своего рациона. Отслеживайте калорийность любой еды, которую потребляете, включая случайные перекусы. Когда вы узнаете, сколько калорий потребляете в день, определите свою цель в соответствии с формулой.

Например, если вы хотите похудеть на 5 кг до отпуска, например, за два месяца, то 7 716 ккал нужно умножить на 5 кг и разделить на 60 дней. Получится 643 ккал — именно столько вам нужно недоедать каждый день.

Но даже если вы хотите похудеть очень быстро, не стоит снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода. Лучше постепенно снижать дневную норму на несколько сотен килокалорий каждую неделю.

Однако для здоровья важно не только отслеживать калорийность, но и учитывать качество пищи.

Учитывайте качество еды

Baloncici/Depositphotos

2 000 ккал, полученные от съедения коробки печенья, не принесут вам такой же пользы, как 2 000 ккал из мяса, овощей или фруктов.

Давайте разберём, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как составить базовый здоровый рацион.

Белки

Белок необходим организму для построения клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов.

Белок — важнейший компонент здорового питания, и он должен присутствовать в каждом приёме пищи. Стремитесь потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Максимальное количество белка в день — 200 г. Полезные источники белка включают куриную грудку, яйца, говядину, рыбу, орехи, бобы и большинство молочных продуктов.

Если любите рыбу, обратите внимание на тунца. Это настоящий чемпион по содержанию белка: 25–30 г белка на 100 г продукта (больше, чем в куриной грудке).

Жиры

Эти нутриенты абсолютно необходимы нашему организму, однако важно отличать полезные жиры от вредных.

Жиры бывают насыщенные — вредные для здоровья, — а также полиненасыщенные и мононенасыщенные — полезные и необходимые.

Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле, жирном мясе, пальмовом и кокосовом молоке, поступая в организм, образуют сферические жировые соединения, которые сужают просветы артерий. В результате повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, миндале, растительных маслах, грецких орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьем жире, при попадании в кровь не объединяются и беспрепятственно проходят через артерии.

Ненасыщенные жирные кислоты поддерживают иммунитет, улучшают работу мозга и состояние кожи, препятствуют образованию тромбов.

Добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, помните, что они не участвуют в образовании подкожного жира. В этом виноваты рафинированные и обработанные (пустые) углеводы.

Углеводы

В организме углеводы превращаются в глюкозу (сахар), которая затем используется в производстве энергии для любых функций тела. Источниками углеводов, полезных для здоровья, являются овощи и фрукты.

Однако есть и вредные углеводы — обработанные и рафинированные, которые лучше исключить из рациона. Они содержатся в сладостях и выпечке, джемах, сладких безалкогольных напитках и алкоголе.

Чтобы быстро выяснить, какие углеводы полезны, а какие вредны, используйте такие показатели, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Больше полезного 🍨

Не все углеводы усваиваются нашим организмом одинаково. Гликемический индекс (ГИ) показывает эту разницу, распределяя углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови.

Потребляя углеводы с низким ГИ, то есть те, что вызывают незначительные колебания уровня сахара в крови и небольшое повышение уровня инсулина, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также снижаете вес.

ГИ имеет значения от 1 до 100, где 100 — самое быстрое и сильное влияние продукта на уровень сахара в крови, а 1 — самое медленное повышение уровня сахара.

Если вы потребляете продукты с низким ГИ, питательные вещества поступают в кровь медленно, а значит, будут дольше обеспечивать организм энергией. В ответ на них ваше тело произведёт меньше инсулина, и вы будете меньше ощущать голод. Вот здесь можно быстро найти гликемический индекс продуктов.

Однако это не поможет рассчитать правильный размер порции. Например, у арбуза ГИ около 73, а у молочного шоколада — 70. Это значит, что можно съесть больше шоколада, чем арбуза? Нет. Потому что ГИ рассчитывается на 50 г углеводов в каждом продукте, а количество углеводов в арбузе и шоколадке сильно различается.

В молочном шоколаде содержится 60 г углеводов на 100 г продукта, а в арбузе — только 8 г на 100 г продукта. Получается, что 83 г шоколада вызовут примерно такое же повышение уровня сахара в крови, как 625 г арбуза.

Чтобы удобнее было рассчитывать размер порции, используйте другой параметр — гликемическую нагрузку (ГН) продуктов.

Следите за размером порции

Чтобы рассчитать ГН, нужно количество углеводов на 100 г продукта разделить на 100 и умножить на гликемический индекс продукта. Например, ГН арбуза будет составлять 8 : 100 × 75 = 6.

Переработанная пища, рафинированные углеводы и сахар имеют высокую гликемическую нагрузку, тогда как фрукты и овощи, как правило, отличаются низкой нагрузкой.

Постарайтесь потреблять продукты с низкой ГН в течение дня, а с высокой — прямо перед тренировкой: углеводы тут же сгорят. Также можно употреблять продукты с высокой ГН сразу после тренировки, в сочетании с белком. В таком случае углеводы используются для построения мышц, а не осядут в виде жира.

Таким образом, с помощью подсчёта калорий и определения гликемической нагрузки продуктов вы можете составить полезный рацион. Но если для вас это слишком сложно и долго, можно попробовать более простой способ питаться правильно — палеодиету.

Попробуйте палеодиету

Палеодиета предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла. Остальное под запретом.

Никакого подсчёта калорий или приёма пищи по расписанию. Просто ешьте то, что можно, сколько и когда хотите.

Такую диету довольно сложно соблюдать, если вам часто приходится есть в кафе и перекусывать в сетях быстрого питания или много путешествовать. Однако её соблюдение, особенно в сочетании с силовыми тренировками, обеспечит вам быстрый прогресс и значительно улучшит здоровье.

Если вам нужно сбросить много килограммов в короткие сроки или сильно снизить процент жира в организме, палеодиета — ваш вариант. Главное, чтобы у вас получилось отказаться от всего разнообразия хлебобулочных, молочных и кондитерских изделий.

Решайте сами, подходит ли вам такая диета. Если у вас получается потреблять достаточно белка из мяса и рыбы, диета будет эффективной и полезной. Однако, если вы не успеваете готовить мясо и покупать разнообразные продукты, организм не скажет вам спасибо.

Найдите диету, которая подходит именно вам

Если вы хотите быть здоровым и вернуться к нормальному весу, выбирайте подсчет ГИ: избегайте еды, которая вызывает резкий скачок сахара в крови.

Если стремитесь к божественной фигуре, попробуйте палеодиету. Но учтите, что для достижения результатов у вас должна быть подходящая генетика, серьёзная программа силовых тренировок, терпение и железная воля, чтобы сказать твёрдое «нет» всем продуктам, которые не вписываются в такой рацион.

Кроме того, вы можете составлять свои диеты и как угодно менять уже существующие. Например, шесть дней можно соблюдать строгую палеодиету, а в выходной устраивать себе читинг — есть любые вкусности. Кому-то нужна строгая диета без читинга, потому что он в любой момент может сорваться, другие вполне комфортно чувствуют себя, время от времени нарушая строгие правила. Выбирайте то, что подходит именно вам.

Выберите подходящую 🥦

И не забывайте, что во время диеты жизнь продолжается. Вы меняете питание, чтобы жить лучше. И не когда-то в будущем, когда похудеете, а прямо сейчас. Получайте удовольствие от чувства лёгкости, осознания того, что вы улучшаете своё здоровье и фигуру, и не вините себя, если сорвались.

Почему бы не начать прямо сегодня? Выбросьте вредную еду, уберите конфеты со стола, выберите диету и постарайтесь её придерживаться.

Начните с небольших изменений прямо сейчас. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдёте свой метод здорового питания. Главное — не сдавайтесь и ищите то, что работает.

Читайте также 🥣🥩🍆

Здоровое питание – полезные советы

Вряд ли можно переоценить роль здорового и правильного питания в жизни человека. Наряду с занятием спортом и отказом от вредных привычек, здоровый образ питания способен значительно укрепить здоровье человека и обеспечить великолепное самочувствие. Сегодня современный человек очень часто испытывает упадок сил в связи с возросшим темпом жизни, подвергается испытанию различными стрессовыми ситуациями. Все эти негативные воздействия приводят к ухудшению самочувствия или заболеваниям различной степени тяжести. И чтобы помочь организму справиться с негативными воздействиями, необходимо в первую очередь придерживаться принципов здорового питания.

Правильное и здоровое питание является залогом великолепного самочувствия, долголетия и молодости организма. Однако здоровый образ жизни в целом и здоровый образ питания в частности – это не единичное событие, а процесс, который подразумевает соблюдение человеком определенных правил и ограничений, придерживаться которых необходимо всю жизнь. Это, безусловно, требует некоторой целеустремленности и силы воли. Однако этот труд не будет напрасным – все восполнится сторицей. Здоровый образ питания любого человека – мужчины, женщины или ребенка – подразумевает рациональное

употребление продуктов здорового питания, которые способны обеспечить организм достаточным количеством энергии и широким спектром питательных веществ, необходимых для полноценного протекания жизни. В общем случае здоровое питание человека подразумевает поступление в организм около 50 незаменимых компонентов питания: 8 аминокислот, большинство витаминов, минеральные вещества, полиненасыщенные жирные кислоты и др. Незаменимые компоненты поступают в организм только с пищей: они не могут синтезироваться в организме. Помимо незаменимых компонентов, организм должен получать в достаточном количестве и заменимые вещества, которые синтезируются из других частей рациона (некоторые аминокислоты, жиры, углеводы и др.). Иными словами, здоровое питание человека достигается за счет правильного и рационального баланса всех питательных элементов. Несбалансированное питание влечет за собой нарушение функционирования ферментальных систем и обменных процессов, а также может послужить причиной патологических изменений в организме.

Вместе с тем, здоровый образ питания – понятие индивидуальное для каждого человека. Это не застывший раз и навсегда свод правил и норм, а скорее меняющиеся в зависимости от условий жизни меню сбалансированного здорового питания, которое подлежит своевременному изменению и корректировке. К тому же, потребность людей в питательных веществах и энергии весьма индивидуальна, поэтому при разработке индивидуальных программ здорового питания следует учитывать различные факторы: возраст, рост, пол, уровень физической и умственной активности, климатические условия и т.д. Пол, возраст и образ жизни – одни из самых важных критериев для организации программы здорового питания. Без учета этих показателей

невозможно организовать здоровое питание конкретного человека.

Здоровое питание для детей.

Рацион детей во многом отличается от рациона взрослого человека. Здоровое питание для детей играет очень важную роль. Потребность ребенка в полноценном рационе и натуральных продуктах здорового питания относительно выше, чем у взрослого человека. Организм ребенка активно развивается, ему жизненно необходим постоянный запас энергии, которая образуется за счет сжигания продуктов питания. Стоит всегда помнить, что процесс питания – это тоже привычка, и от того насколько правильным и рациональным является питание в детском возрасте зависит и образ питания в последующие годы. Здоровое питание ребенка или школьника во многом определяет физическое развитие и успеваемость в школе. Например, обмен веществ у ребенка протекает в 1,5-2 раза быстрее, чем у взрослого человека, поэтому суточный рацион питания детей должен быть на 10% выше их энергетических затрат.

Основные принципы здорового питания гласят: 1) С самого раннего возраста следует приучить ребенка к определенному режиму питания. Только выверенный режим питания способствует правильному усвоению пищи, эффективной работе пищеварительного тракта и нормальному обмену веществ. 2) Здоровое питание школьников или детей должно быть сбалансированным по калорийности. Быть достаточным, но не избыточным, то есть быть максимально оптимальным для полноценной психической и двигательной активности, а также для развития. 3) Здоровый образ питания также должен включать в себя питательные элементы различных групп: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минеральные вещества. Все эти вещества обеспечат правильное развитие и функционирование всех систем и органов ребенка. 4) Здоровое питание должно включать разнообразные продукты. Фрукты, овощи, молочные продукты, рыба, мясо, крупы – все это должно присутствовать в программе здорового питания ребенка . 6) Естественно, при составлении рациона ребенка следует учитывать его пищевые предпочтения.

Здоровое питание для мужчин.

Здоровое питание для мужчины является более чем жизненно необходимым. Как правило, современный среднестатистический мужчина ведет очень динамический и насыщенный образ жизни. Нагрузки на работе, стрессы, неправильное питание, напряженный темп жизни – все это отрицательно воздействует на организм. Поэтому и к составлению программы здорового питания следует подходить максимально внимательно. Грамотно составленный рацион обеспечит в первую очередь правильную работу всего организма, даст организму необходимую энергию, поддержит хорошую физическую форму. Принципы здорового питания для мужчин во многом совпадают с общими правилами здорового питания. Но в мужском питании есть и свои особенности. Во-первых, необходимо соблюдать основополагающий принцип здорового питания – режим питания. Без установленного режима питания даже самые натуральные продукты здорового питания не принесут ощутимой пользы. Следует питаться не менее 3-х раз в день. Во-вторых, правильный рацион питания должен быть сбалансированным и разнообразным. В пище должны присутствовать все необходимые компоненты (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и т.д.) в оптимальном соотношении. В-третьих, необходимо поддерживать баланс калорий, чтобы пополнять расходуемую в течение дня энергию. Золотое правило гласит: количество поступающих калорий не должно превышать количество расходуемых. В-четвертых, принимаемая пища должна удовлетворять ежедневную потребность организма в основных пищевых веществах. Это одно из основных правил здорового питания. Организм должен получать в достаточном, но не избыточном количестве минеральные вещества, аминокислоты, витамины, воду. Эти простые и в то же время важные принципы здорового питания помогут обеспечить правильное и рациональное питание. Что же касается конкретных продуктов питания, то выбор должен быть сделан в пользу натуральных и здоровых продуктов питания. Мужской организм должен получать достаточно белка. Белки служат для построения структуры тела (мышц, кожи, нервов) и осуществления метаболизма (гормоны, ферменты, кровь). Мясо является богатым источником белка. Дневное количество белка для мужчины — 45-60 граммов. Крайне полезным продуктом для поддержания здоровья всего организма является рыба. Она является прекрасным источником жирных кислот. Жирные кислоты необходимы нашему организму так же, как и витамины. Молочные продукты в обязательном порядке должны присутствовать в рационе современного мужчины. Они содержат различные бифобактерии, которые помогут нормализовать работу пищеварительного тракта. Естественно, следует употреблять как можно больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи должны составлять около одной третьей вашего рациона каждый день.

Здоровое питание для девушек и женщин.

Для девушек и женщин правильное и здоровое питание является непреложной нормой и обязанностью, потому что здоровое питание увеличивает шансы родить здорового ребенка. Именно поэтому будущие матери должны тщательно выверять свой суточный рацион, выбирая только продукты здорового питания. Однако в действительности совсем другая ситуация. Многие девушки и женщины в погоне за идеальной фигурой готовы буквально изнурять свой организм различными новомодными диетами сомнительного толка, даже не задумываясь о том вреде, который наносится здоровью. Однако что может быть полезнее для организма, чем здоровые и натуральные продукты питания? Полезность и важность сбалансированного и регулярного питания не смогут превзойти никакие диеты. Именно регулярное употребление продуктов здорового питания творит настоящие чудеса – и с фигурой, и со здоровьем. Правильное и здоровое питание не только благотворно влияет на состояние всего организма, но и способствует снижению веса. К тому же, соблюдать простейшие принципы здорового питания намного проще и приятней, чем изнурительные и строгие диеты.

Здоровый образ жизни включает в себя три составляющие: здоровое питание, активный образ жизни и отказ от вредных привычек. Только при помощи выверенного рациона можно избавиться от множества болячек, предотвратив образование новых. Известно, что потребляемая человеком пища оказывает прямое воздействие не только на физическое, но и на духовное здоровье. Женщины, желающие укрепить как свое физическое, так и духовное здоровье, должны придерживаться следующих простых, но эффективных правил: 1) Принимать пищу необходимо 3-4 раза в день. Особенно важно принимать пищу регулярно, в одно и то же время. Такой прием пищи позволит ритмизировать работу желудка, который не должен быть ни абсолютно пустым, ни переполненным. 2) Все количество пищи следует рассчитать на 3-4 приема — утром, в обед, полдник и вечером. Завтрак, в который будет включена, например, каша, сухуфрукты, зарядит энергий на весь день. На обед и ужин следует употреблять мясо или птицу, они обогатят организм железом и витаминами группы В. Но ужинать следует не позднее восьми часов вечера. 3) Для того чтобы питание была по-настоящему сбалансированным и здоровым, необходимо сделать акцент на натуральных продуктах питания. В этом случае очень полезны будут фрукты и овощи. Они очень богаты витаминами, микроэлементами, а также содержат клетчатку. К тому же, фрукты и овощи очень перерабатываются пищеварительной системой. И не стоит забывать и про изделия из круп и злаков. Полезны все без исключения фрукты. Фрукты сохраняют свои полезные свойства и в сушеном виде — изюм, курага, финики, инжир, хурма и т.д. Фрукты и овощи содержат много воды, обладают мочегонным действием и выводят токсины. 4) Молочные продукты необходимо употреблять регулярно. Например, натуральные йогурты отлично восстанавливают и очищают микрофлору кишечника. Особое предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам (кефир, ряженка, бифидок). В молочных продуктах содержатся белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, необходимые нашему организму. 5) Белок является основным строительным материалом нашего организма. Особо богаты белком мясо и рыба. Из всех сортов мяса предпочтение следует отдавать птице, постной свинине или телятине. По сравнению с мясом рыба считается более предпочтительным источником белка. В женском рационе рыбы должно быть в полтора-два раза больше, чем мяса. Она содержит полезные протеины и рыбий жир. Суточная доза белка для здорового взрослого человека составляет примерно 0,7 г. белка в день в расчете на 1 кг веса тела.

Главные принципы здорового питания являются общими для всех людей всех возрастов. Правильное и здоровое питание должно быть умеренным и в то же время разнообразным. Помимо белков, жиров и углеводов, здоровое питание должно включать основные аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и микроэлементы, которые не синтезируются в организме.

Универсальные принципы здорового питания:

— Организм человека должен получать с пищей столько же энергии, сколько было потрачено.
— Питательные вещества должны поступать в организм не только в достаточном количестве, но в и строго определенном соотношении.
— Суточный рацион должен состоять из различных продуктов.
— Необходимо соблюдать правильный режим питания.
— Пищу следует принимать не менее 3 раз в день.

Спрос на здоровое питание в России летом 2020 вырос в 3 раза к прошлому году

В последние месяцы российские ритейлеры зафиксировали взрывной спрос на здоровое питание. Спрос на ЗОЖ-продукты этим летом был в три раза выше, чем прошлым. Россияне активно скупают не только свежие овощи и фрукты, но и бобовые культуры, альтернативное молоко и суперфуды. Популярностью такие товары пользуются уже не только в Москве, но и в регионах.

Российские маркетплейсы и ритейлеры зафиксировали взрывной рост спроса на товары для здорового питания. Этим летом интерес к ЗОЖ-продуктам среди россиян оказался в три раза выше, чем прошлым, рассказали «Газете.Ru» в Ozon. Драйверами роста в этой категории стали бобовые культуры, растительное молоко, полезные крупы и суперфуды.

По данным онлайн-ритейлера Wildberries, наибольшую динамику роста в августе-сентябре на сайте продемонстрировали такие продукты для здорового питания, как чечевица (рост более чем в 180 раз в штуках год к году), булгур и фасоль (в 70 раз) и овёс (в 62 раза). Спрос на растительное молоко год к году стал больше в 46 раз, более чем в 24 раза — на орехи, и более чем в 15 раз — на ростки пшеницы и сушёные ягоды. В 11 раз востребованнее стали сухофрукты, травяные сборы, морские водоросли, гранола, а также сублимированные ягоды.

Высоким спросом пользовались и другие продукты для здорового питания — каши быстрого приготовления, гранола, спирулина и пищевые семена показали рост в 8 раз, киноа – более чем в 5 раз, а сахарозаменители – в 4,5 раза. В 3,5 раза вырос спрос на злаковые батончики и клетчатку. Кроме того, в 2 раза чаще на Wildberries стали интересоваться программами здорового питания.

«Уже не первый год мы отмечаем, что здоровый образ жизни из модного веяния превратился в устойчиво развивающийся тренд не только в Москве и в Санкт-Петербурге, но и в других городах-миллионниках. Это, в том числе, касается и здорового питания. Так, весной продажи растительного молока на Ozon выросли на почти в 4,5 раза год к году, а кокосовое молоко является самым часто покупаемым товаром на Ozon в категории FMCG в первом полугодии»,

— рассказали «Газете.Ru» в пресс-службе Ozon.

Все более популярным продуктом в рационе клиентов маркетплейса также становятся суперфуды: например, продажи семян чиа выросли весной более чем в два раза год к году, кунжута — в 2,5, амаранта — на 42%.

В целом, по данным Ozon, продажи ЗОЖ-продуктов за летние месяцы увеличились втрое к прошлому году, и в сентябре этот рост продолжился. Россияне все чаще обращают внимание на безглютеновые продукты, продажи которых летом и осенью выросли более чем в два раза год к году. Также хитом этого года стала микрозелень и домашние проращиватели для нее — весной продажи компактных устройств для выращивания зелени и овощей выросли в 4 раза, летом и осенью продажи семян микрозелени продолжили кратный рост, рассказали в пресс-службе маркетплейса.

Рост спроса на продукты здорового питания отмечают и в физических магазинах.

«Мы отмечаем, что пандемия заставила многих по-другому относиться к своему здоровью и заботиться об иммунитете. Это приводит к повышенному вниманию к здоровому образу жизни в целом, а также к росту потребления более здоровой пищи, поэтому мы увеличиваем ввод в ассортимент такой продукции», — сообщил «Газете.Ru» представитель пресс-службы X5 Retail Group. Он отметил, что

у покупателей вырос интерес к персонализированному питанию, натуральным качественным продуктам с понятным составом и происхождением, веганской, органической и функциональной еде, без глютена и без сахара.

Ориентация клиентов на ЗОЖ мотивирует магазины делать более частую закупку свежих овощей и продуктов с ультракоротким сроком годности, а также расширять ассортимент органической и фермерской продукции.

«Так, мы активно развиваем нашу собственную торговую марку «Зелёная линия», ЗОЖ-корнеры в супермаркетах «Перекрёсток», где представлено несколько сотен наименований полезных продуктов, а также линейку ЗОЖ-продукции в магазинах «Пятёрочка»», — добавил представитель группы торговых сетей.

В сети магазинов «ВкусВилл» «Газете.Ru» рассказали о росте количества обращений о снижении сахара и соли в составе продуктов, и число таких запросов, по словам представителя сети, не снижается.

«Мы специально ввели дополнения в маркировку продуктов, в том числе маркировку «Светофор» [цветами обозначает уровень содержания соли, сахара и разного рода жиров]. Сейчас расширяем линейку для веганов и недавно ввели в ассортимент позиции из спортивного питания», — сообщили в пресс-службе сети.

При этом, продуктами здорового питания интересуются не только жители столицы, но и регионов. Сервис по доставке продуктов и товаров «СберМаркет» проанализировал заказы россиян с января по сентябрь 2020 года и выделил топ-10 городов, где эти полезные продукты покупали чаще всего.

Так, москвичи стали лидерами по покупкам миндальных и соевых напитков, пророщенных злаков и отрубей, но в то же время жители столицы меньше всех заказывали протеиновые батончики и батончики без сахара. Чаще всего батончики заказывали жители Новосибирска, Тюмени и Казани — они встретились в 0,7% всех корзин.

В Новосибирске также больше всего любят семена чиа, второе место по заказам этого популярного суперфуда заняли жители Санкт-Петербурга, а реже всего их покупали в Казани и Краснодаре. Кокосовые напитки чаще всего брали в Екатеринбурге (0,5% корзин), а реже всего в Самаре, Красноярске и Казани (по 0,2%). Тюменцы, в свою очередь, больше других россиян заказывали брокколи.

По информации «ВкусВилл», регионы тоже проявляют интерес к продуктам с ЗОЖ-маркировкой, и в этом году среди жителей за пределами столицы вырос интерес к фруктам. «Сейчас в регионах очень вырос спрос на экзотические фрукты, к примеру, на манго из Египта», — отметили в пресс-службе сети.

«Статистика скорее отражает тенденции моды и веяния в нутрициологии. Отказ от молока в последнее время становится тенденцией, вероятно поэтому жители чаще выбирают альтернативное молоко. Интерес к брокколи может быть вызван тем, что кроме того, что продукт полезен, его быстро и просто готовить. А батончики без сахара, хоть и являются быстрым перекусом, скорее применимы для дальней дороги, где нет возможности полноценно пообедать», — комментирует результаты исследования медицинский директор сервиса «СберЗдоровье» Владислав Мохамед Али.

Врач-диетолог сервиса Маргарита Макуха обращает внимание на тот факт, что в реальности полезность суперфудов несколько преувеличена, и стоит присмотреться к их аналогам.

«Например, семена льна ничем не уступают по свойствам семенам чиа, а смородина содержит гораздо больше витамина С и антиоксидантов, чем ягоды годжи. Модный отказ от молочных продуктов также бывает не оправдан, «молочка» богата витаминами и микроэлементами, и если вы не относитесь к группе людей с аллергией или непереносимостью лактозы, не стоит исключать молочные продукты из своего рациона», — предупреждает эксперт.

Бизнес за здоровье нации: итоги премии «Здоровое питание — 2021» | Пресс-релизы | Новости

В субботу, 31 июля, были объявлены лауреаты премии «Здоровое питание 2021» — компании, которые вносят вклад в развитие и популяризацию идей здорового образа жизни

В рамках мероприятия было представлено более 130 заявок. Среди лауреатов такие компании и бренды, как торговая сеть «Пятерочка», Unagrande Company, Группа компаний «Белевской пастильной мануфактуры», «ПАО «Группа «Черкизово», ITLV, «Вкуснотеево», «Кантата», «Take a bite» и другие.

«Пятерочка» получила награду в номинации «Продвижение здорового питания в розничной торговле». Компания представила на конкурс комплексный проект по продвижению ЗОЖ среди гостей магазинов. После анализа ассортимента были выделены и отмечены специальными указателями полки «Полезное питание».

Это более 130 наименований товаров, из которых более трети — продукция собственных торговых марок. Это низкоуглеводные и натуральные перекусы, пищевые добавки, сладости с заменителями сахара, а также товары без ГМО, ароматизаторов и красителей.

Оксана Трофимова, директор по маркетинговым коммуникациям торговой сети «Пятерочка»:

«Одна из наших ключевых ценностей — это забота о сообществе. Мы уделяем большое внимание ассортименту и доступности свежих, вкусных и полезных продуктов. В магазинах новой концепции “Пятерочки” мы делаем особый акцент на категорию “фреш” и дополнительно выделили полку с продуктами для полезного питания, отвечая запросу наших гостей на правильное питание. Мы продолжим и далее развивать это направление, чтобы быть еще удобнее и интереснее для гостей. Вдвойне приятно, что нашу работу высоко оценивают в профессиональном сообществе».

Дополнительно, в рамках благотворительного проекта «Корзина доброты», «Пятерочка» в соответствии с рекомендациями Роспотребнадзора стала включать в продуктовые наборы орехи и сухофрукты, а при выборе круп отдавать приоритет овсяной или гречневой.

Здоровое питание для мужчин — правильное питание для мужчин на каждый день и неделю

Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.

Особенности мужского рациона

Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.

Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.

Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, которые наносят удар по потенции.

К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. На потребность влияет возраст и род деятельности мужчины. Приблизительно при малоактивном образе жизни нужно следующее количество энергии:v

• 18-30 лет – 2400 ккал;
• 31-50 лет – 2200 ккал;
• старше 50 лет – 1800 ккал.

Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v

Основные правила здорового питания для мужчин

Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.

Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.

Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:

• концентрат рыбьего жира;
• комплекс из омега-3, 6, 9 кислот;v
• капсулы Орихиро Омега-3.

Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:

• Эвалар Эффекс;
• Суперум;
• Унитекс;
• Алфавит.

Продукты, вредные для мужского здоровья

Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.

Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.

К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.

Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.

Полезные продукты

Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.

Полезной для мужчин считают следующую еду:

• мясо нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина;
• жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга;
• кисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки;
• морепродукты – креветки, крабы, осьминоги, а также раки;
• растительная пища – любые овощи и фрукты;
• орехи, грибы.

Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.

Как составить недельный рацион мужчине

Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.

Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.

Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:

• понедельник – куриная грудка с гарниром из тушеных овощей;
• вторник – запеченная телятина с картофельным пюре;
• среда – рыбный стейк с рисом;
• четверг – ризотто с курицей и овощами;
• пятница – макароны с отбивной из любого мяса;
• суббота – куриная печень с гречкой;
• воскресенье – запеченная скумбрия с овощным рагу.

Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.

На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.

Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.

Диетическое питание

В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.

Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.

При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.

---

Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

 

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

10 принципов здорового питания

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ОТЛИЧНАЯ ПРИВЫЧКА

Правильное питание – это инвестиция в самое доходное предприятие – собственное здоровье. Прилагая усилия сегодня, завтра Вам не придётся тратить время на посещение врачей и деньги на покупку лекарств от многих болезней

Соблюдение принципов здорового питания – залог достижения и поддержания нормального веса, профилактики возникновения многих заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистых и сахарного диабета. Для оценки основных показателей здоровья, напрямую связанных с несоблюдением принципов правильного питания, сравните свои показатели с рекомендуемыми значениями:

индекс массы тела	от 18,5 до 25 кг/м2
окружность талии	<80 см у женщин <94 см у мужчин
артериальное давление	<140/90 мм рт ст
глюкоза (капиллярная кровь)	<5,5 ммоль/ь
холестерин общий	<5,0 ммоль/л
холестерин низкой плотности	<3,0 ммоль/л

 

10 ПРИНЦИПОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ или СОВЕТЫ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

1. Контролируйте баланс калорий и объем съеденного. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Чтобы знать, сколько «топлива» надо вашему организму, воспользуйтесь онлайн калькулятором. В среднем суточная потребность составляет 1500-2000 ккал. Не имеет значения, чем переедать, котлетами или яблоками. Если даже блюдо Вам очень нравится, держите объем порции под контролем.

2. Питайтесь регулярно. Ешьте не реже трех раз в день. Любую нехватку питания организм воспринимает как наступление голода и начинает создавать в теле запасы – жировые отложения. Оптимальные перерывы между приемами пищи – не более 5 часов, последний прием пищи – за 3 часа до сна. Ночью – никакой еды. При таком режиме Вы не будете переедать или испытывать чувство голода.

3. Следите за разнообразием питания. Однообразная еда лишает Вас удовольствия и не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Выбирайте и комбинируйте в меню полезные продукты: овощи, зелень, мясо, рыбу, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы из нешлифованного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды, фрукты.

4. Овощи и фрукты — каждый день. В день на обед и на ужин – 400 граммов овощей (картофель не в счёт!). Самый легкий способ получить нужную порцию — заполнить половину своей тарелки зеленью и овощами каждый раз, когда Вы садитесь за стол для приема пищи. Отдавайте предпочтение местным овощам. Лучше есть свежие овощи, или щадяще обработанные термически. Зимой готовьте блюда из замороженных овощей и ягод. Будьте осторожны с фруктами – они содержат много сахара и могут привести к прибавке веса.

5. Ограничьте сахар. Сладости вызывают чувство быстрого, но краткосрочного насыщения, нельзя заменять ими завтрак, обед, ужин

Выбирайте «правильные» сладости: натуральный мармелад, зефир, пастилу, домашнюю выпечку, сухофрукты и помните – количество имеет значение!

6. Не «пейте» калории: сок, газировку, чай и кофе с сахаром. В одном стакане сладкой газировки — до 10 чайных ложек сахара (130 ккал). При жажде лучше пить обычную воду.

7. Скажите «НЕТ» полуфабрикатам, фаст-фуду, колбасам, сосискам. Эти продукты содержат в своем составе более 30% «скрытого» жира. Для улучшения вкуса их коптят, добавляют искусственные красители, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, соль в большом количестве – всё это плохо влияет на здоровье.

8. Составляйте меню на неделю. Ничто так не сэкономит Ваши деньги, время и нервы, как составление еженедельного меню. Конечно, придётся потратить часок в неделю на составление плана питания, но тогда не нужно будет мучиться каждый день над вопросом «А что на ужин?», исчезнет ежедневная проблема «что купить по дороге домой и что из этого приготовить, да желательно по-быстрому».

9. Делайте «умный» шоппинг. Каждый раз, когда идете в магазин, сфотографируйте содержимое холодильника, составьте список необходимых продуктов. Старайтесь не ходить за продуктами голодным. Это поможет Вам избежать ненужных покупок.

10. Сервируйте стол, создавайте приятную обстановку для приема пищи вместе с семьей и друзьями. Если будете есть на ходу, смотреть телевизор или «сидеть» в компьютере во время приема пищи, Вы не заметите, как съедите лишнее.

Главное на пути к здоровому питанию – сделать первый шаг и продержаться не менее одного месяца, которого обычно достаточно для формирования любой привычки. Выбирая здоровое питание Вы   выбираете здоровье и активное долголетие.

 

Здоровое питание | КГБУЗ «Владивостокская клиническая больница № 4»

Независимо от того ведете вы активный или сидячий образ жизни, хотите вы похудеть или нарастить мышечную массу, или вовсе не хотите менять свой вес, вам нужно знать и по возможности придерживаться основных принципов здорового питания.

Для чего это нужно? Питание является главным и едва ли не единственным способом доставки в наш организм энергии и веществ необходимых для нормальной жизнедеятельности. С пищей поступают или производятся из нее практически все элементы участвующие в биоэнергетическом обмене и строительстве новых клеток организма.

«Ты — то, что ты ешь» — лучше и не скажешь.

Здоровое сбалансированное питание благотворно сказывается на всех функциях организма. Придерживаясь такого питания, вы забудете о таких неприятных явлениях как тяжесть в желудке, изжога, несварение, проблемы со стулом. Питание сказывается на качестве волос, ногтей, суставов, связок и других тканей нашего организма. Качество и количество пищи влияет также на настроение и на уровень стресса. Иными словами питание являясь необходимым процессом поддержания жизни оказывает влияние на качество жизни человека в целом.

Основы здорового питания

Что же такое правильное здоровое питание? Все очень просто. Чтобы быть здоровым питание должно соответствовать нескольким нехитрым условиям, а именно:

• восполнять необходимое количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и микроэлементов
• содержать необходимое количество жидкости
• восполнять энергозатраты организма на жизнедеятельность
• способствовать лучшему пищеварению и усваиванию пищи
• содержать только свежие и полезные продукты

Исходя из этого сформулированы 12 основных принципов правильного питания.

1. Правильное питание — разнообразное

Рацион должен быть максимально разнообразным. Это не означает что нужно есть все, что под руку попадется. Речь идет о том, чтобы в течении дня организм получал все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы. Все эти элементы должны обязательно присутствовать в суточном рационе каждого человека. Отсутствие любого из них приведет к проблемам со здоровьем, некоторые из которых могут быть необратимы. Безуглеводные, безжировые или безбелковые диеты — это опасные и антинаучные домыслы выдумщиков из интернета. Бездумное следование таким диетам обязательно добавит проблем со здоровьем. Иногда действительно существуют показания для снижения потребления того или иного компонента пищи, но они должны осуществляться только по рекомендации квалифицированного специалиста и под его наблюдением.

2. Правильный режим питания

Считается что оптимальное количество приемов пищи в день не менее пяти. Действительно, 5-6 разовое питание позволяет поддерживать чувство сытости в течение всего дня и, в то же время, не переедать. Выбрав подходящее для вас количество приемов пищи нужно стараться кушать каждый день примерно в одно и то же время. Это поможет организму оптимизировать пищеварение. Постоянный режим питания принесет еще больше пользы в совокупности с формированием и соблюдением режима всего дня (одинаковое чередование работы и отдыха каждый день, полноценный ночной сон). Необходимо упомянуть, что последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна (если что-то очень легкое то можно за 1 час до сна).

3. Питание должно быть умеренным

Подберите оптимальный для себя размер порций. Если чувствуете что наелись, а еда еще осталась, то не надо заталкивать ее в себя. Трапеза должна заканчиваться чувством насыщения, но не перенасыщения.

4. Продукты для правильного питания

Продукты должны быть максимально полезными и свежими. Например, выбирая мясо необходимо отдавать предпочтение птице или нежирной говядине, но не свинине. Отлично дополнит меню любая рыба. Лучше покупать охлажденные, а не замороженные продукты, потому что заморозка является агрессивным способом консервации и негативно влияет на качество продуктов.

При выборе любых продуктов нужно внимательно смотреть на состав и срок годности продуктов, также можно уделить внимание содержанию белков, жиров, углеводов и калорийности. Животным жирам лучше предпочесть растительные. Нелишним будет упомянуть, что для поддержания здоровой микрофлоры желудочно-кишечного тракта будет полезно регулярное употребление кисломолочных продуктов (например нежирного кефира).

5. Правильное питание это полезно и вкусно!

Еда должна быть вкусной. Да, кроме пользы еда должна приносить и удовольствие. Это не значит что нужно «жить чтобы есть», но безвкусной и невзрачной пища тоже быть не должна. Приятный запах и красивый внешний вид еды поднимают аппетит перед началом трапезы и способствуют скорейшей выработке ферментов в желудочно-кишечном тракте, необходимых для переваривания съеденного. Хороший вкус еды способствует выделению слюны, также участвующей в пищеварении, да и просто поднимает настроение.

6. Едим только свежеприготовленную пищу и отказываемся от полуфабрикатов

Самая полезная еда это та, которую только что приготовили. И ее польза уменьшается с каждым часом после приготовления, не говоря уже о блюдах вчерашней или позавчерашней свежести. Они могут оказаться не просто бесполезными, но даже вредными.

Еще хуже обстоит дело с полуфабрикатами. Если в них изначально и присутствует небольшая доля полезных веществ, то в процессе длительного хранения и приготовления теряется и эта малость. К тому же полуфабрикаты часто содержат большое количество соли, усилителей вкуса, консервантов и других сомнительных составляющих. Поэтому кушать полуфабрикаты можно лишь изредка, когда у вас категорически не хватает времени на готовку. Бывает такое, что кто-то любит колбасу или жить не может без лапши быстрого приготовления. В таком случае также можно изредка «баловать» себя этими продуктами, но нужно отдавать себе отчет, что еда эта бесполезна и никакой пищевой ценности не представляет.

7. Правильное приготовление пищи

Здоровая пища — это правильно приготовленные блюда. Многие продукты перед употреблением в пищу должны пройти термическую обработку. В большинстве случаев это жарение. Жарением называется любая готовка продуктов в раскаленном масле. Здесь и кроется проблема. Даже если не принимать во внимание трансжиры, которыми не брезгуют некоторые заведения быстрого питания и производители маргаринов, то все равно остаются лишние калории получаемые продуктами из масла при обжаривании, а также вероятность образования канцерогенов при сильном нагревании продуктов в масле. Поэтому предпочтительными способами готовки являются варка, пароварение и запекание (например в духовке). При должной сноровке и изобретательности эти способы позволяют получать вкусные готовые продукты не добавляя к ним лишний жир. Любителям жареного можно пользоваться грилем: классическим, в духовке, или гриль-сковородой, которая позволяет готовить продукты без использования масла. Еще один способ обработки продуктов без масла это использование микроволновки.

8. В питании обязательно должны присутствовать овощи и фрукты

Овощи необходимо включать в каждый прием пищи. Благодаря содержащимся в них витаминам, органическим и минеральным веществам, клетчатке, овощи благотворно влияют на процесс пищеварения, стимулируют работу кишечника и снабжают организм необходимыми питательными веществами. Овощи почти не содержат жиров а потому употреблять их можно в больших количествах и даже вечером, когда рекомендуется воздерживаться от других углеводных блюд. Особенно полезны зеленые и не содержащие крахмала овощи. Фрукты также богаты витаминами и другими полезными веществами и они тоже должны присутствовать в рационе. Но из-за более высокого содержания фруктозы, чем в овощах, увлекаться ими не стоит, особенно во второй половине дня.

9. Еда не должна быть быстрой

Имеется ввиду что нельзя кушать на бегу или впопыхах. Даже если вы сильно голодны, все равно нужно сервировать стол и без спешки приступить к трапезе. Очень полезно сосредоточится на еде, как на приятном процессе. Неторопливый разговор с членами семьи или друзьями за обедом не помешает, а вот от просмотра телевизора за едой лучше воздержаться. Также важным является тщательное пережевывание пищи. Это особенно актуально для сухой пищи и любителей перекусить всухомятку. Можно встретить рекомендации делать 20-40 жевательных движений, перед тем как проглотить еду для лучшего переваривания. Сколько жевков делаете вы? Посчитайте, ради интереса.

10. Сладости и мучное в рационе питания

В питании должны отсутствовать или быть сведены к минимуму сладости и мучное. Мучное и сладкое (так называемые быстрые углеводы) дают слишком много энергии организму, часть которой он быстро усваивает, а невостребованную часть откладывает про запас в виде жировой прослойки. Происходит резкий всплеск энергии, а сразу за тем такой же резкий упадок сил. Высокое содержание сахара в таких продуктах вызывает скачок уровня инсулина в крови. Если часто злоупотреблять сладким, то может развиться диабет. К тому же при постоянно высоком уровне сахара в крови, могут возникать повреждения стенок кровеносных сосудов. Места таких повреждений становятся центрами для отложений холестериновых бляшек, которые, увеличиваясь со временем, будут мешать току крови в сосудах.

Но не обязательно полностью отказываться от мучного и сладкого. Можно подыскать им полезную замену. Например, белый хлеб можно заменить на хлеб из муки грубого помола. Сладости можно заменить сухофруктами, орехами. Если очень хочется сладкого, то допустимо съесть немного горького шоколада или сливочного мороженого без добавок. Допускаются и другие сладости, но кушать их лучше небольшими порциями и после основного приема пищи — это не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови.

11. В течении дня должно поступать необходимое количество воды

Никто не станет спорить, что вода очень полезна и жизненно нам необходима. Сколько воды нужно в сутки именно вам? Все очень просто. Часто можно встретить цифру 2 литра в сутки и более. Это общая рекомендация. Вреден как избыток, так и недостаток воды в организме, поэтому не нужно заливать в себя воду против вашего желания или, наоборот, ограничивать потребление воды если вам хочется пить. Важно не допускать возникновения жажды. Если вам хочется пить, значит уже начинается обезвоживание. Не забывайте в течение дня пить воду небольшими порциями и не допускать сильной жажды.

12. Отказ от вредных привычек

Все знают о вреде алкоголя, табака и наркотиков. Серьезнейший урон, наносимый здоровью человека этими веществами это тема для отдельной статьи. Здесь лишь следует отметить что эти вещества негативно влияют на все системы организма, в частности нарушается обмен веществ, страдает желудочно-кишечный тракт, снижается аппетит, угнетается ЦНС и эндокринная система. Поэтому если хотите быть здоровы, то от вредных привычек нужно избавляться.

Польза правильного питания

Это двенадцать базовых принципов, следуя которым вы оздоровите ваше питание. Кому-то может показаться что следовать этим принципам сложно, но на самом деле это не так. Конечно если на данный момент ваше питание не соответствует ни одному из этих принципов, то следовать сразу всем двенадцати будет довольно сложно. Но это и не нужно. Начинать можно постепенно — менять свои гастрономические пристрастия и подстраивать режим дня. Возможно сначала будет уходить немного больше времени на готовку и на сам процесс еды. Но постепенно это войдет в привычку. Более того, пройдет совсем немного времени и вы почувствуете как ваше самочувствие изменилось к лучшему: улучшился аппетит, исчезли неприятные ощущения в животе после еды, в общем произошло все то хорошее, о чем мы говорили в самом начале.

Следует помнить, что эти принципы правильного питания не являются диетой и не требуют строгого соблюдения. Это лишь общие рекомендации по здоровому питанию и их стоит придерживаться насколько это возможно. Если вы вдруг завернете в какое-нибудь заведение фаст-фуда или съедите пончик с повидлом то, разумеется, ничего непоправимого не произойдет. Но вы заметите как подобная еда тяжело ложится в желудок по сравнению с полезными и легкими продуктами. Тяжесть нездоровой еды нагружает желудочно-кишечный тракт и внутренние органы сверх меры. Такая нагрузка может привести к их износу и различным заболеваниям. Следовательно, полезная и легкая еда увеличивает ресурс организма, а значит продлевает жизнь. Недаром эти правила называются принципами здорового питания.

Ешьте и будьте здоровы!

The Whole Foods Diet

По мнению экспертов по питанию, вот шесть причин, по которым мы должны есть больше цельных продуктов:

Фитохимические вещества. За последние 10 лет ученые идентифицировали сотни биологически активных компонентов растительной пищи, называемых фитохимическими веществами (или фитонутриентами). Они включают мощный антиоксидант ликопин, каротиноид красного цвета, который содержится в основном в помидорах; антоцианы — мощный антиоксидант, придающий ягодам темно-синий цвет; и птеростильбен, который, кажется, включает «переключатель» в клетках, расщепляющий жир и холестерин, и содержится в чернике и сортах винограда Гаме и Пино Нуар.

Единственный способ убедиться, что вы получаете фитохимические вещества, о которых мы знаем, а также те, которые мы еще не обнаружили или не назвали, — это употреблять в пищу растительную пищу целиком, в необработанной форме (или измельченной, если они есть). повторно зерна или семена).

Нехватка питательных веществ. Согласно результатам национального опроса, опубликованного Министерством сельского хозяйства США, почти треть из нас получает слишком мало витамина С; почти половина получает слишком мало витамина А; более половины получают слишком мало магния; и от 92% до 97% получают слишком мало клетчатки и калия.Тем не менее, по данным Американского института исследований рака (AICR), именно эти питательные вещества помогают снизить риск наших основных проблем со здоровьем: рака, болезней сердца, высокого кровяного давления и диабета.

Какой самый простой способ исправить эту нехватку питательных веществ? Два слова: цельные продукты. «Почти все недостатки, выявленные в ходе этого исследования, можно исправить, придерживаясь сбалансированной, в основном растительной диеты, — говорит советник по питанию AICR Карен Коллинз, доктор медицинских наук.

Хорошие жиры. Когда вы придерживаетесь диеты, состоящей в основном из цельных продуктов, легче уменьшить количество вредных для вас жиров (трансжиров и насыщенных жиров), часто добавляемых в обработанные продукты и фаст-фуд. В то же время легче выделить «хорошие» жиры (омега-3 из рыбы и растений и мононенасыщенные жиры из растительных источников).

Волокно. Большинство цельнозерновых продуктов богато клетчаткой; многие обработанные продукты, нездоровая пища и фаст-фуд — нет. Клетчатка помогает вашему здоровью самыми разными способами; поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, помогает быстрее почувствовать сытость, помогает бороться с сердечными заболеваниями и диабетом.

«Продукты питания — лучший способ получить клетчатку, чем добавки. Вы получаете полную упаковку», — говорит Мартин О. Вейкерт, доктор медицины, из Немецкого института питания человека. Это потому, что в большинстве растительных продуктов есть волокна обоих типов (растворимые и нерастворимые).

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, связано с контролем уровня сахара в крови, липидов (жиров) и веса у взрослых, по словам исследователей из Института профилактики Джорджии, которые недавно провели исследование цельнозерновых продуктов и брюшного жира у подростков.

Меньше дополнительных услуг. Цельные продукты такие же, как их сделала природа, без добавления жира, сахара или натрия. Употребление большего количества цельных продуктов поможет вам сократить калорийность добавленных жиров и сахаров, которые мы получаем из обработанных продуктов и фаст-фуда.

Цельное зерно. Вы можете подумать, что цельнозерновые продукты в основном связаны с клетчаткой, но это гораздо больше. «Цельнозерновые продукты богаты множеством витаминов, минералов и фитохимических соединений, которые, по отдельности или в сочетании, могут иметь значительные преимущества для здоровья, помимо пищевых волокон», — отмечает Симин Лю, доктор медицинских наук, исследователь и профессор. эпидемиологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Хотите снизить риск развития диабета 2 типа и повысить уровень холестерина? Затем переключитесь на цельнозерновые. Цельнозерновые продукты недавно были связаны с более низким уровнем глюкозы в крови и инсулина после еды. И, по словам Лю, исследования последовательно подтверждают предположение, что употребление большего количества цельнозерновых продуктов может снизить риск диабета 2 типа.

Употребление большего количества цельнозерновых продуктов может также привести к уменьшению висцеральной жировой ткани — типа жира, который откладывается между органами и брюшными мышцами и считается особенно вредным для здоровья.Исследование Института профилактики штата Джорджия, в котором измерялось потребление жира в брюшной полости и потребление пищи у 460 подростков, пришло к выводу, что цельнозерновые продукты могут помочь защитить от накопления этого типа жира у некоторых подростков.

8 Foods Генеральный директор Whole Foods ест каждый день для оптимального здоровья (и они доступны по цене!)

Джон Макки, мой друг, соучредитель и генеральный директор Whole Foods Market, уже изменил то, как Америка ест, к лучшему. Whole Foods была лидером органического движения и никогда не продавала продукты с искусственными консервантами, красителями или подсластителями.Все магазины в его империи используют местных производителей и поставщиков наряду с крупными дистрибьюторами, и это была первая сеть супермаркетов, принявшая стандарты гуманного обращения с животными. Несмотря на эти достижения, Макки не переставал желать, чтобы люди питались более здоровой пищей. — Дэн Бюттнер, основатель

Его последняя книга, The Whole Foods Diet: The Lifesaving Plan for Health and Longevity , которую он написал в соавторстве с врачами Forks Over Knives , посвящена оптимальной диете для здоровья и хорошего самочувствия (она также включает главу на синих зонах).Недавно он рассказал нам о том, что он ест каждый день и как мы можем переучить наши вкусовые рецепторы любить и жаждать самой здоровой пищи в мире.

1. Что такое цельная диета?

Диета из цельных продуктов основана на употреблении только настоящих продуктов, которые на 90% состоят из растений, а не продуктов с высокой степенью переработки. Это оптимальная диета для здоровья, жизненных сил и долголетия. Вместе с моими соавторами, докторами Алоной Пулде и Мэтью Ледерманом, мы предлагаем вам получать 90 или более процентов ежедневных калорий из цельных растительных продуктов, что означает, что продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молочные продукты) должны оставаться на уровне 10 процентов. или меньше ваших калорий.Цельная диета не связана с лишением, ограничением или потерей удовольствия. Это инклюзивный подход, который можно настроить в соответствии с индивидуальными потребностями и предпочтениями.

«Нет единственной пищи, которая принесет вам вечное здоровье, как бы вы этого ни желали. Речь идет о том, чтобы научить себя любить самые здоровые продукты в мире ».

В книге есть множество советов и приемов, которые помогут людям стать более искусными в еде.Вот один из этих советов — мы составили список полезных для здоровья продуктов, которые нужно есть каждый день, под названием Essential Eight:

.

1. Цельнозерновые и крахмалистые овощи
2. Фасоль и прочие зернобобовые культуры
3. Ягоды
4. Фрукты прочие
5. Крестоцветные
6. Листовая зелень
7. Овощи некрахмалистые
8. Орехи и семена

2. Чему нас научит книга, чего мы не узнаем из другой литературы о здоровье и благополучии?

Интерес к натуральным продуктам питания и диетам на растительной основе растет, но большая часть доступной сейчас литературы слишком много сосредотачивается на незначительных разногласиях.Один врач говорит больше крахмалов, другой рекомендует больше овощей, а третий выступает за 100-процентную веганскую диету, но все они продвигают одну и ту же общую схему. Все дело в общем рационе. Если вы правильно понимаете общую картину, тогда есть место для вариаций в деталях, и именно это отличает Whole Foods Diet от других. Смена диеты не должна быть связана с лишениями. В рамках параметров цельной пищи, 90+ процентов растительной диеты и отказа от обработанных пищевых продуктов у вас есть возможность создать диету, которая удовлетворит ваши вкусовые рецепторы и будоражит вас бесконечными возможностями приема пищи.

3. Вы говорите о пристрастии к еде в диете из цельных продуктов. Как их избежать или управлять ими?

Игнорирование тяги не работает. Будьте внимательны и научитесь удовлетворять свои пристрастия более здоровым способом. В следующий раз, когда вы почувствуете тягу к сладкому, попробуйте вместо этого съесть вкусные свежие фрукты. Употребление свежих фруктов — это более здоровый способ удовлетворить сладкоежку без негативных последствий, связанных с употреблением обработанного рафинированного сахара.Когда вы обнаружите, что хотите больше калорийной пищи, попробуйте вместо этого есть больше цельнозернового крахмала, например сладкого картофеля, зимних кабачков, коричневого риса или большой порции бобов. Эти продукты не только богаты питательными веществами, но и содержат полезные углеводы, необходимые нам для здорового питания нашего организма.

Наши вкусовые рецепторы меняются очень быстро, и мы можем довольно быстро перевоспитать наши вкусовые рецепторы. Если вам не нравится такая здоровая пища, как капуста, с первого раза, не отказывайтесь от нее.После того, как вы съедите какую-либо пищу 10-15 раз, вы начнете получать от нее удовольствие. Жизнь может стать этим чудесным приключением, наполненным здоровьем и бодростью, если мы научим свой вкус самой здоровой еде в мире. Как только вы это сделаете, вы обнаружите, что настоящая еда на вкус намного лучше, чем любая переработанная пища, которую вы ели раньше, — и вместо этого вы будете стремиться к этой здоровой, настоящей пище.

4. Так много диет ограничивают. Чем отличается диета из цельных продуктов?

Один из наших любимых терминов в мире питания — «вытеснить».Это просто означает: наполните свою тарелку и свой желудок хорошими продуктами, и не останется много места для чего-либо еще. Акцент смещается с того, что не следует есть, на то, что следует есть, . Лучшая часть диеты из цельных продуктов состоит в том, что вам не нужно так сильно беспокоиться о контроле за порциями, когда вы придерживаетесь диеты из настоящих цельных продуктов, в основном из растений. Мы считаем, что важно, чтобы вы чувствовали удовлетворение после каждого приема пищи. Обильное ежедневное питание из наших продуктов Essential Eight обеспечит этот результат, не прибавляя при этом в весе.

5. Как бы важно не переключаться на пониженную передачу и меньше нервничать, американцы все «заняты». Какие стратегии мы можем использовать, чтобы подготовиться и настроиться на успех?

Легкость — это то, чем мы все могли бы пользоваться в напряженной жизни. Я рекомендую вам не усложнять диету, особенно когда она новая. Получите правильные основы, научитесь готовить несколько блюд, которые вам нравятся, и есть их так часто, как вам хочется. Не беспокойтесь о мелочах того, как следует есть ту или иную пищу.Наш совет: просто ешьте настоящую пищу, в основном растения. Когда вы только начинаете, будьте проще.

6. Недавние исследования показали, что цельнозерновые продукты могут помочь вам жить дольше. Что вы порекомендуете?

Существует так много неправильных представлений о зерновых и углеводах в целом. Цельнозерновые, крахмалистые овощи и бобовые являются частью восьми основных продуктов, которые мы рекомендуем есть ежедневно. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы и многочисленные фитохимические вещества, а также полезные крахмалы в идеальной упаковке, дающей нам необходимую энергию.Цельные зерна имеют множество преимуществ для здоровья и оставляют чувство сытости. Будь то нарезанная овсянка на завтрак, салат из киноа и овощей на обед или коричневый рис и овощное карри на ужин. В книге вы найдете рецепты, которые научат вас готовить эти вкусные блюда.

7. Какие изменения мы можем внести, чтобы предотвратить или обратить вспять распространенные хронические заболевания?

Один из наиболее ярких примеров излечения болезни, который мы выделяем в книге, взят из исследований доктора Х.Дин Орниш и доктор Колдуэлл Б. Эссельстин-младший. Они показали, что сердечные заболевания могут быть обратимы с помощью диетических вмешательств без каких-либо отрицательных побочных эффектов. Просто обменяв продукты, закупоривающие артерии, на настоящие, растительные, их пациенты начали выздоравливать — в любом возрасте. Участники программы доктора Орниша также включали техники релаксации, упражнения и участие в группе поддержки в дополнение к изменениям в питании.

8. Почему вы считаете, что диеты не работают?

Изменить диету может быть сложно — вы действительно можете пристраститься к калорийной и нездоровой пище.В книге мы говорим: «Если голод не проблема, еда — не решение». Есть много мотивов, эмоций и состояний, которые заставляют нас тянуть к высококалорийной пище. Научитесь конструктивно определять свои потребности, проявлять сострадание к себе и разрабатывать стратегии, отвечающие вашим потребностям без ущерба для вашего здоровья.

В целом, не существует универсального подхода к диете. Измените свой рацион в удобном для вас темпе. Кому-то нравится постепенно менять что-то, кому-то нравится идти ва-банк сразу.

9. Какие предметы первой необходимости в вашем еженедельном списке покупок?

Ну, и моя жена, и я на 100% основаны на растениях и едим Whole Foods Diet. Я делаю большую часть покупок и готовлю для нашей семьи, и сначала я наполняю свою тележку свежими фруктами и овощами. Более 70 процентов долларов, которые мы тратим на еду, уходит на эти особенно богатые питательными веществами продукты, которые представляют пять из восьми основных пищевых групп, которые мы должны есть каждый день. Я также запасаюсь разнообразными бобами, которые являются моими любимыми продуктами, а также разнообразными цельнозерновыми продуктами, орехами и семенами.Моя жена и я предпочитаем простые цельные продукты в качестве основы нашей диеты, поэтому типичный ужин для нас, как правило, будет включать в себя тарелку бобов или чечевицы, крахмалистых овощей или цельного зерна и большую тарелку приготовленных на пару овощей с домашним орехом. или соус из семян.

Узнайте больше о диете из цельных продуктов в видео ниже.

Вы можете приобрести Whole Foods Diet на Amazon, Barnes & Noble, IndieBound и iBooks.

В Whole Foods Diet есть миска Tex-Mex, в которую входят многие продукты Essential Eight (и все они суперпродукты Blue Zones!).Попробуйте рецепт здесь.

Статьи по теме

• Польза цельного зерна для здоровья была предметом многих исследований, большинство из которых…

• Давид Зинченко является автором 14 бестселлеров New York Times с более чем 10 миллионами…

• Избыточный вес? Низкоэнергетичный? Лучший рецепт для здорового образа жизни — это зайти на Netflix и…

• Два исследования, опубликованные в этом месяце, пришли к такому же выводу: употребление в пищу цельного зерна может улучшить ваши…

Плюсы и минусы, планы питания и списки покупок

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни.Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Цельные продукты, как правило, остаются близкими к своему естественному состоянию. В них нет добавленных сахаров, крахмалов, ароматизаторов или других промышленных ингредиентов. Они не производятся в основном на фабрике; в этом смысле они противоположны обработанным пищевым продуктам.

Поскольку цельные продукты не производятся, они не вызывают привыкания, как многие продукты, содержащие добавленный сахар. Выбор в основном цельных продуктов приведет к питательной диете, которая от природы содержит больше клетчатки, витаминов и минералов.

Диета из цельных продуктов — это не конкретный план питания, который можно привязать к определенной книге или эксперту. Это также можно назвать «чистым питанием», хотя это может подразумевать оценочное суждение, которое не обязательно присутствует в диете из цельных продуктов.Диета Whole30 может показаться похожей, но это временная, строго ограничительная, исключающая диета. Близким сравнением с диетой из цельных продуктов являются флекситаристская диета и диета TLC, которые представляют собой здоровые и сбалансированные планы питания.

Диета из цельных продуктов — это образ жизни по сравнению с временной диетой. Поскольку этот образ жизни делает упор на здоровую, настоящую пищу, те, кто переходят на диету из цельных продуктов со стандартной американской диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и насыщенных жиров, могут похудеть и улучшить свое общее состояние здоровья.

Что говорят эксперты

«Хотя официальных критериев для диеты из цельных продуктов не существует, большинство согласятся, что она состоит из продуктов с минимальной обработкой, максимально приближенных к их естественному состоянию. Эксперты согласны с тем, что это разумный способ питания, поскольку он поощряет питательные варианты из всей пищи. группы «.
— Крисси Кэрролл, штат Род-Айленд, MPH

Что можно съесть?

Диета из цельных продуктов — это не конкретный план питания, и ее можно интерпретировать по-разному.В общем, идея состоит в том, чтобы отдавать предпочтение цельным продуктам, насколько это возможно: картофель вместо картофельных чипсов, куриная грудка на гриле вместо куриных наггетсов и так далее.

Приобретая еду вне продуктового отдела или мясных лавок и прилавков с морепродуктами, вы будете читать этикетки и искать искусственные ингредиенты, консерванты и добавки. Это продукты, которых следует избегать.

Что нужно знать

Хотя диапазон того, что вы можете есть на диете из цельных продуктов, на удивление велик — мясо, сыр, злаки, фрукты, овощи, орехи, бобы и многое другое — есть несколько контрольных маркеров продуктов, которые не подходят для законопроект.

Например, многие готовые к употреблению продукты, такие как замороженные обеды, газированные напитки, выпечка и конфеты, могут содержать искусственные ингредиенты, такие как красители, консерванты и ароматизаторы. Вам также следует избегать любых продуктов, содержащих добавленный сахар. Все, что включает ингредиенты из этого списка скрытых сахаров, не является цельной пищей (хотя мед является исключением).

Серая зона в рационе из цельных продуктов — это мясо и птица, которые часто содержат антибиотики и гормоны.Некоторые люди могут выбирать только органические продукты животного происхождения или полностью избегать их, но на самом деле это личное предпочтение. Точно так же некоторые сторонники диеты из цельных продуктов избегают консервированной фасоли, предпочитая вымачивать сухую фасоль и готовить ее дома.

Что есть

• Фрукты и овощи

• Орехи, семена и бобы

• Молоко и некоторые молочные продукты

• Мясо, птица и морепродукты

• Минимально обработанные пищевые продукты

Фрукты и овощи

В исходном состоянии это все цельные продукты.Те, которые консервированы или заморожены без добавок (например, подслащенной воды), также сохраняют свою пищевую ценность. Однако фруктовые роллы, морсы и овощные чипсы не являются цельными продуктами. Кукуруза в початках — это цельный продукт, в то время как кукурузные хлопья или все, что содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или другие молекулы, полученные из кукурузы, — нет.

Молоко и молочные продукты

Молоко — это цельный продукт (хотя некоторые утверждают, что только сырое непастеризованное молоко технически является «цельным»).Плавленого сыра нет. Обычный сыр и йогурт обрабатываются минимально, причем «обработка» вызывается в основном бактериями, плесенью и т. Д.

Минимально обработанные продукты

Этот термин относится к продуктам, которые заранее приготовлены для удобства, включая промытую зелень салата, нарезанные фрукты и так далее. Сюда также могут входить консервированные и замороженные продукты, если в них нет таких добавок, как сахар или соль. Также обратите внимание, что некоторые пищевые добавки добавляются из-за их питательной ценности, например, кальций и витамин D добавляются в свежевыжатый апельсиновый сок.

Рафинированные углеводы

Цельные зерна, такие как коричневый рис, киноа и ячмень, являются цельными продуктами. Продукты, которые содержат рафинированные углеводы или обработанные зерна, такие как воздушный рис, сироп из коричневого риса или что-либо, сделанное из белой муки, к этому не относятся. Измельчение зерен в муку повышает их гликемический индекс и устраняет устойчивый крахмал.

Готовые продукты и готовые к употреблению продукты

Это может быть что угодно, от соуса для макарон в банках до картофельных чипсов, печенья и мясных деликатесов — продуктов, которые готовятся на коммерческой кухне или фабрике и доставляются в ваш супермаркет или на полку круглосуточного магазина.

Многие готовые продукты, готовые к употреблению, могут выглядеть как цельные продукты, но они часто содержат дополнительные ингредиенты, которые изменяют их вкус и делают их более стабильными при хранении, что означает, что они не являются цельными продуктами. Те, кто придерживается диеты из цельных продуктов, обычно готовят большую часть еды дома.

Образец списка покупок

Не всегда легко отличить цельные продукты от тех, которые каким-либо образом обработаны. Вы, наверное, слышали, что покупки по периметру продуктового магазина помогают найти наименее переработанные продукты.Вы также можете найти продукты с минимальной обработкой в ​​отделе натуральных продуктов в супермаркете.

Следующий список покупок предлагает советы, как начать соблюдать диету из цельных продуктов. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые вам больше подходят.

• Темно-листовая зелень (шпинат, капуста, мангольд, бок-чой)
• Овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, сладкий перец, баклажаны, морковь)
• Фрукты свежие и замороженные (грейпфрут, апельсины, ягоды, бананы, яблоки)
• Полезные жиры (авокадо, грецкие орехи, миндаль, семена чиа, оливковое масло)
• Цельнозерновые (киноа, ячмень, амарант, коричневый рис)
• Сушеные бобовые (черная фасоль, чечевица, нут)
• Мясо и птица, выращенные без антибиотиков и гормонов
• Рыба свежая или мороженая (палтус, треска, лосось, окунь, морской окунь, креветки)
• Молочные продукты (сыр фета, пармезан, греческий йогурт, творог)
• Яйца

Примерный план питания

Для тех, кто полагается на удобство упакованных или готовых блюд, идея готовить еду с нуля из цельных продуктов может показаться устрашающей.К счастью, существует бесчисленное множество простых рецептов с использованием всего нескольких свежих ингредиентов, которые можно приготовить в кратчайшие сроки.

Следующий трехдневный план питания не является всеобъемлющим, но даст вам общее представление о том, как могут выглядеть несколько дней на хорошо сбалансированной диете из цельных продуктов. Если вы все же решите следовать этому типу плана питания, могут быть другие блюда, более соответствующие вашим вкусам, предпочтениям и бюджету.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

От качественного питания до стимулирования похудения — есть несколько больших преимуществ образа жизни, ориентированного на полноценное питание.

• Безопасность и питание : Поскольку эта диета охватывает все группы продуктов и исключает нездоровые добавки, такие как добавленный сахар, она в целом безопасна и обеспечивает более чем адекватное питание.
• Устойчивость : Хотя это может потребовать некоторого планирования и корректировки, в конечном итоге большинство людей могут адаптироваться к этой диете как к полноценному и долгосрочному способу питания.
• Пригодность : Эта диета подойдет большинству людей, хотя людям с такими заболеваниями, как диабет, могут потребоваться рекомендации медицинского работника, чтобы убедиться, что она подходит им.
• Польза для здоровья : Употребление цельных продуктов — хороший способ получить в свой рацион большое количество питательных веществ, антиоксидантов и клетчатки, что может улучшить ваше здоровье. Сосредоточение внимания на цельных продуктах, таких как фрукты и овощи, оставляет меньше места для более калорийных и жирных блюд, поэтому некоторым людям это может помочь похудеть.

Хотя диета из цельных продуктов имеет много преимуществ и является здоровым способом питания для многих людей, она не идеальна и имеет свои недостатки.

• Стоимость : Иногда цельные продукты дороже (и менее доступны), чем их более обработанные версии.
• Практичность : полуфабрикаты также более удобны. Придерживаться диеты из цельных продуктов означает больше планирования и подготовки, чем при других способах питания.
• Беспорядочное питание : Чувство, что вы должны посвятить 100% «чистому питанию», может привести к нездоровой одержимости избеганием всех «нечистых» продуктов.

Является ли диета из цельных продуктов здоровым выбором для вас?

Текущие диетические рекомендации, установленные Министерством сельского хозяйства США, рекомендуют употреблять разнообразные продукты и напитки, богатые питательными веществами, при этом не превышая рекомендованный предел в 2000 калорий в день для контроля веса.Эти продукты включают:

• Овощи всех видов — темно-зеленые; красный и оранжевый; фасоль, горох и чечевица; крахмалистый; и другие овощи
• Фрукты, особенно цельные
• Зерновые, не менее половины из которых составляют цельнозерновые
• Молочные продукты, включая обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр, и / или версии без лактозы, а также обогащенные соевые напитки и йогурт в качестве альтернативы
• Белковые продукты, включая нежирное мясо, птицу и яйца; морепродукты; фасоль, горох и чечевица; и орехи, семена и соевые продукты
• Масла, включая растительные масла и масла пищевые, например морепродукты и орехи

Министерство сельского хозяйства США также рекомендует ограничить употребление продуктов и напитков с большим количеством добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия, а также ограничить потребление алкогольных напитков.Если не доводить до крайностей, диета из цельных продуктов соответствует рекомендациям Министерства сельского хозяйства США.

Хотя диета из цельных продуктов не требует подсчета калорий, многие из продуктов, которые вы едите по этому плану, естественно, содержат меньше калорий и вредных жиров (например, трансжиров). Тем не менее, может быть полезно придерживаться дневного бюджета калорий, чтобы избежать переедания. Если вы хотите сбросить или сохранить вес, воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы определить свои индивидуальные потребности.

Диета из цельных продуктов тесно связана с федеральными диетическими рекомендациями с упором на употребление настоящих, необработанных продуктов и отказ от добавок, таких как сахар, искусственные ингредиенты, антибиотики или гормоны.Хотя это здоровая и сбалансированная диета, она не всегда подходит для всех.

Польза для здоровья

Полноценная диета не только способствует снижению и контролю веса, но и улучшает общее состояние здоровья. Обзор 2018 года, опубликованный в журнале American Family Physician , показывает убедительные доказательства того, что аналогичные диеты (например, диета DASH и средиземноморская диета), в которых основное внимание уделяется необработанным продуктам, цельным фруктам и овощам, растительным белкам, бобовым, цельнозерновым и орехам, могут предотвратить сердечные заболевания, рак, диабет 2 типа, ожирение и снижение когнитивных функций.

Однако ключевое различие между этими здоровыми диетами и рационом из цельных продуктов заключается в том, что они способствуют меньшему потреблению продуктов животного происхождения, что может быть связано с некоторыми преимуществами для здоровья.

Риск для здоровья

Хотя не существует общих рисков для здоровья, связанных с диетой из цельных продуктов, возможно развитие одержимости «чистым питанием», что может создать нездоровое отношение к еде и вызвать расстройство пищевого поведения, известное как нервная орторексия.

Кроме того, при отсутствии правил или руководящих принципов у некоторых людей может не быть базы знаний для правильного размера порций, что со временем может способствовать увеличению веса.

Слово Verywell

Употребление цельных продуктов может обеспечить оптимальную диету, если вы готовы тратить время на покупку и приготовление необработанных продуктов для большинства своих приемов пищи. Это помогает думать о потреблении цельных продуктов как о цели, а не о необходимости употреблять каждый кусочек.Слишком большой наклон в этом направлении может привести к нездоровой одержимости тем, что вы едите.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье.Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

растений | Примеры цельных продуктов

Итак, что мы можем сделать, чтобы сделать правильный выбор, который был бы полезен и удобен для здоровья, но не влиял бы на вкус? Представление большего количества цельных продуктов — отличная отправная точка, и это довольно легко сделать, немного изменив образ мышления. Мы также считаем, что то, что мы едим, лучше всего воспринимать как не «диету», а как образ жизни.Вот почему.

Что такое цельные продукты?

Проще говоря, цельные продукты — это продукты, которые либо не обрабатываются вообще, либо обрабатываются минимально. Примеры включают цельнозерновые, бобовые, свежие фрукты и овощи. Подумайте о продуктах, на этикетках которых не нужно указывать миллион различных непроизносимых ингредиентов.

Что такое цельная диета?

Цельнопищевой рацион:

Основан на растениях или ориентирован на растения

Это означает, что растения — овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, бобы, семена и орехи — являются в центре внимания, а не второстепенными.Это не означает, что вы должны быть веганом или даже веганом, но это означает, что вы едите пропорционально на больше растений.

Ограничения на переработанные и рафинированные продукты

При покупке сосредоточьтесь на продуктах, которые находятся в своем естественном состоянии или близки к нему. Мука, ​​добавленный сахар и обработанные масла входят в список продуктов, которых следует опасаться. По возможности выбирайте кокосовое или оливковое масло первого холодного отжима, которое прессуется, а не обрабатывается.

Ограничения на продукты животного происхождения

Типичная диета в Великобритании построена на продуктах животного происхождения.Новые научно обоснованные рекомендации показывают, что это не самый здоровый способ питания. Вместо этого продукты животного происхождения — если вы вообще решите их включить — должны играть вспомогательную, а не главную роль.

Преимущества цельных продуктов

Цельные продукты питательны

Питательные продукты (не добавки) — лучшая основа для оптимального здоровья и созданы самой природой, цельные продукты дают нам все необходимые питательные вещества без каких-либо добавок .Регулярно употребляя в пищу разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые и белковые продукты, мы покрываем все основания. И рекомендуется, чтобы даже эти «белковые продукты» получали преимущественно из растений; тофу и темпе — отличные заменители мяса и абсолютно считаются цельными продуктами.

Построение своего рациона на основе цельных растительных продуктов означает, что вы будете естественным образом потреблять:

• Большинство, если не все, витаминов и минералов, необходимых вашему организму для идеального функционирования; Витамин B12 — это главный витамин, на который следует обращать внимание.
• Пищевые волокна, помогающие поддерживать работу пищеварительной системы.
• Ненасыщенные жиры; минимальное количество транс- и насыщенных жиров; и абсолютно никакого холестерина
• Много белка
• Фитонутриенты — химические вещества, которые действуют как иммунная система растений. К ним относятся антиоксиданты, которые помогают бороться с болезнями и у людей.

Цельные продукты могут бороться с болезнями

Замена обработанных пищевых продуктов и продуктов животного происхождения большим количеством растений обычно означает больше клетчатки и меньше насыщенных жиров.Это может иметь большое влияние на ваше общее состояние здоровья, но также означает снижение риска рака, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. , укрепляют вашу иммунную систему и даже помогают предотвратить определенные виды рака. Они содержатся во множестве различных растений, но часто в действительно ярких фруктах и ​​овощах (например, в помидорах, перце, листовой зелени). Таким образом, хотя морковь может и не помочь вам видеть в темноте, вполне вероятно, что она предотвращает катаракту.

Цельные продукты лучше для планеты

Рацион питания не только полезен для здоровья, но и оказывает доказанное влияние на окружающую среду. Для нас, британцев, хорошо спланированная диета на основе растений требует около трети земли, пресной воды и энергии по сравнению с типичной диетой, основанной на «мясе и молоке».

Употребление цельных пищевых продуктов выводит «переработку» за рамки производственной цепочки, сокращая пройденное расстояние и уменьшая энергию, используемую для обработки и очистки.

Как есть больше цельных продуктов

Мы предпочитаем рассматривать употребление большего количества цельных продуктов как изменение образа жизни, а не как диету. Для нас это связано с более внимательным подходом к еде и еде в целом.

Запаситесь замороженными и сушеными основными продуктами питания

Целые продукты не всегда нужно покупать свежими: замороженные овощи и сушеная чечевица отлично подойдут. Вот отличный список покупок, с которого можно начать.

Планируйте заранее

Хотя это требует немного времени и усилий, планирование на будущее — один из самых простых способов начать встраивать больше цельных продуктов в вашу неделю.Менее осознанный (и часто менее здоровый) выбор обычно делается, когда мы в пути или в спешке. Подготовка помогает нам сосредоточиться.

Начните с одного приема пищи в день

Если планирование всей недели кажется немного сложным — или слишком ограничивающим — почему бы просто не запланировать один здоровый прием пищи из цельных продуктов на каждый день? Этот рецепт каули-тикка масала — отличное место для начала, и вы также найдете здесь огромный банк идей.

Вытесняйте продукты животного происхождения

Если вы хотите есть больше растений или все растения, если вы сознательно начнете смещать свое внимание с продуктов животного происхождения, вы естественным образом увеличите долю растений, которые вы едите.В лучшем случае ваша тарелка должна состоять из половины фруктов и / или овощей, четверти цельнозерновых и четверти белковой пищи.

Сезон до вашего удовольствия

Цельные продукты определенно не должны быть мягкими. Специи, травы и приправы, как правило, готовятся из цельных продуктов и приправ, таких как сальса, горчица, пищевые дрожжи, соевый соус, уксус и лимонный сок.

Почему мы использовали рекомендации Канады по питанию?

Если вы просканируете наши источники, приведенные ниже, вы заметите, что — наряду с рекомендациями Ассоциации диетологов Великобритании — мы использовали рекомендации Канады по питанию, чтобы составить основу для этой статьи.

Опубликовано в январе этого года. На сегодняшний день Канада является единственной страной, разработавшей свои диетические рекомендации с использованием научно-обоснованных научных данных, которые финансируются беспристрастными сторонами, а не инвестируемыми отраслями. Мы думаем, что это очень важно.

Что такое цельные продукты? | Натурал Баланс Фудс

Еда сегодня слишком сложна — все, что вам нужно сделать, это перевернуть что-нибудь и посмотреть на список ингредиентов, чтобы убедиться в этом. Разве в салате из супермаркета действительно должно быть столько всего? Что случилось с простотой? Ну вот тут-то и пригодятся цельные продукты! Они честны, полезны, просты и действительно полезны, но что такое цельные продукты и почему они такие полезные?

Это все в названии; они максимально приближены к своей естественной форме, но при этом остаются пригодными для употребления в пищу, и поскольку они подвергаются только
минимум обработки (если есть).

Это означает, что они богаты питательными веществами и вкусом, как задумано природой, с высоким уровнем витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, которые сохраняют наше здоровье и хорошее самочувствие!

Много питания

Итак, теперь вы знаете, что это такое, но как на самом деле найти и включить цельные продукты в свой общий рацион? Ниже приведены лишь несколько примеров, которые можно легко купить в местном супермаркете.

• Зерновые — пшеница, цельнозерновой рис, киноа, пшеница булгур, овсяные хлопья, фаро и ячмень.
• Фасоль и бобовые — чечевица, фасоль, фасоль лима, горох колотый, нут
• Орехи и семечки (несоленые) — арахис, миндаль, кешью, семечки подсолнечника, семена льна, тыквенные семечки
• Фрукты и овощи — все это!

Сохраняйте реальность

Включение цельных продуктов в свой повседневный рацион может быть проблемой. Многим из нас проще зайти в супермаркет и взять что-нибудь, чтобы съесть что-нибудь на обед, но если немного осмотреться, их на самом деле довольно легко найти.В большинстве супермаркетов есть специальный раздел для цельных продуктов, которые обычно расфасовываются в удобные маленькие порции для обедов и закусок.

На самом деле может быть трудно полностью отказаться от обработанных пищевых продуктов, но сокращение их количества может быть отличным началом; например, почему бы не насладиться некоторыми из полезных для здоровья закусок, которые есть на нашем веб-сайте!

Мы любим все цельное и натуральное, поэтому, если у вас есть рецепты вкусных цельных продуктов, свяжитесь с нами и дайте нам знать! А пока почему бы не ознакомиться с некоторыми другими нашими статьями о диетических потребностях, чтобы получить больше советов о том, как правильно питаться и чувствовать себя прекрасно!

21 полезная и легкая идея для ужина, идеально подходящая для вечера в будни

1. Еда

· Опубликовано 6 февраля 2019 г.

Практичные, полезные и вкусные рецепты, которые сделают вас сытыми и счастливыми.

Каждый может воспользоваться горсткой полезных для вас рецептов ужина без стресса, которые будут всегда под рукой. Вот несколько вкусных, но полезных блюд, которые стоит добавить в закладки.

Как сладко ест / Через howsweeteats.com

Воспользуйтесь пиком цитрусового сезона с этим пикантным ужином из морепродуктов. Вы можете использовать все, от красного апельсина до грейпфрута. Получите рецепт.

Меню движения / Через меню движения.ком

В сочетании с кокосовым молоком и большим количеством чеснока красновато-коричневый или сладкий картофель станут восхитительной начинкой в ​​этом пастушьем пироге, одобренном Whole30. Получите рецепт.

Горох и мелки / Via peasandcrayons.com

Иногда хочется просто вонзить зубы в лепешку. Этот острый рецепт тако с креветками поможет вам, когда возникнет желание. Если вы сокращаете потребление углеводов, вы также можете подавать креветки с зерном или салатом.Получите рецепт.

Дай мне немного духовки / Через gimmesomeoven.com

Комфортное и очень сытное, это жаркое из говядины прекрасно сочетается с рисом или лапшой. Получите рецепт.

Ужин в зоопарке / Via dinneratthezoo.com

Для еды, которая насытит, но не утяжелит, попробуйте этот сытный суп из капусты без фарша, приготовленный из консервированных помидоров, говяжьего бульона, мясного фарша, нарезанной капусты и риса.Получите рецепт.

iFood Real / Через ifoodreal.com

Этот ужин в сковороде, наполненный полезными зернами, нежной курицей и множеством овощей, будет регулярно попадать в вашу ротацию ужинов. Получите рецепт.

Вилка и бобы / Через forkandbeans.com

Вы можете легко сделать этот ужин вегетарианским: просто воздержитесь от мясного фарша и добавьте пюре из авокадо, овощей и черной фасоли.Получите рецепт.

Кухня в шкафу / Через closetcooking.com

Перед тем, как заказать еду на вынос, вспомните об этой легкой жареной говядине. Он готов всего за 20 минут и удовлетворит всю семью. Получите рецепт.

Средиземноморское блюдо / Через themediterraneandish.com

Рыба может показаться пугающей для приготовления дома, но это не обязательно.Все, что вам нужно, это несколько простых рецептов, как эта ароматная треска. Покрытый мукой и специями, затем приготовленный в смеси из оливкового масла, лимона, сливочного масла и петрушки, снаружи он становится коричневым и хрустящим, но внутри остается идеально слоеным. Получите рецепт.

Bojon Gourmet / Через bojongourmet.com

Этот домашний мисо-суп стал еще лучше благодаря хрустящему тофу, лапше соба и нежным овощам, таким как зеленый лук и грибы.Получите рецепт.

Девушка и кухня / Через girlandthekitchen.com

Эти фрикадельки легко заморозить и разморозить ленивыми ночами, поэтому приготовьте пучок и подавайте их с рисом, лапшой из кабачков или пюре из цветной капусты. Получите рецепт.

Yellow Bliss Road / Via yellowblissroad.com

Вместо того, чтобы подавать фахитас в лепешках, попробуйте превратить это блюдо в сытную миску.Вы можете выбрать в качестве основы любые зерна, которые вам больше нравятся, например, коричневый рис или нарезанную цветную капусту. Получите рецепт.

Полностью целиком / Через allfully.com

Самое лучшее в жарком, это то, что вы можете использовать любые овощи и белок, которые есть в вашем холодильнике. Именно маринад для мяса, приготовленный из соевого соуса, лимонного сока, меда, кунжутного масла и рисового винного уксуса, заставит вас наполнить тарелку за секунды.Получите рецепт.

Банка лимонов / Через jaroflemons.com

Представьте себе все вкусы куриных тако, но только в форме согревающего супа. Да, мы видим, как у тебя текут слюнки. Получите рецепт.

Здоровые закуски / Через healthynibblesandbits.com

Вы всегда можете добавить больше белка в это овощное карри, чтобы оно было более сытным.Попробуйте нут или тофу, чтобы не было мяса, или выберите нарезанную кубиками куриную грудку или фарш из индейки. Получите рецепт.

Раса Малайзия / Через rasamalaysia.com

Легкая глазурь, сделанная из сладкого соуса чили, сока лайма, масла и кинзы, выводит этот лосось на новый уровень. Получите рецепт.

Foodie Crush / Через foodiecrush.com

Загрузите в эти миски все ваши любимые мексиканские начинки, такие как нарезанные кубиками помидоры, лук, нарезанный авокадо и нарезанные оливки.Получите рецепт.

Первый беспорядок / Через thefirstmess.com

Полностью постный, но успокаивающий и сытный суп из белой фасоли — идеальное блюдо, которое можно приготовить оптом и заморозить на потом. Получите рецепт.

Diethood / Через Diethood.com

Не забудьте об этих рулетах для стейков с фланга, которые кажутся необычными, но которые неожиданно легко приготовить.Если вы хотите сэкономить время и силы, попросите мясника приготовить для вас бифштекс. Получите рецепт.

Pinch Of Yum / Через pinchofyum.com, Pinch of Yum / Через pinchofyum.com

Держите под рукой коробку гречневой лапши, чтобы приготовить легкий ужин. В арахисовый соус входят основные ингредиенты, которые, вероятно, уже есть на вашей кухне, такие как арахисовое масло, лайм, мед, соевый соус и кунжутное масло.Получите рецепт.

Земля и духовка / Через earthandoven.com

Этот вегетарианский вариант говяжьего бургиньона так же приятен и утешителен, как и классическое блюдо. Получите рецепт.

Вкусный

Получите все лучшие вкусные рецепты в своем почтовом ящике! Подпишитесь на рассылку Tasty сегодня!

Чем полезны цельные продукты?

Что означает «цельные продукты»?

Термин «цельные продукты» обычно применяется к овощам, фруктам, бобовым и цельнозерновым продуктам с минимальной обработкой, но он может применяться и к продуктам животного происхождения.

Это не так просто, как аккуратно разделить продукты на две группы — цельные или обработанные. Большинство продуктов, которые мы едим, подверглись некоторой обработке, будь то мытье, измельчение, сушка, замораживание или консервирование, и это не всегда плохо. Например, замораживание и консервирование продуктов дает нам доступ к разнообразным продуктам круглый год.

Не вся обработка является проблемой

Однако есть большая разница между «ультра-обработанными» и «минимально обработанными» здоровыми продуктами, которые близки к своему естественному состоянию.Цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи близки к состоянию, в котором они были при сборе, и содержат витамины, минералы, клетчатку и другие важные питательные вещества. Но по мере увеличения степени обработки и рафинирования пищевая ценность пищи снижается.

При большей переработке вероятность добавления менее полезных ингредиентов, таких как жир, соль и сахар, возрастает, а вероятность присутствия витаминов и минералов снижается. Национальное исследование здоровья и питания, проведенное под руководством США, показало, что 90% сахара, добавляемого в нашу западную диету, поступает из сверхпереработанных продуктов.

Преимущество цельной еды

Исследования в области питания неизменно показывают, что сбалансированная диета, состоящая из фруктов, овощей, злаков и бобовых, приносит пользу для здоровья. Анализ, проведенный в 2014 году исследователями Йельского университета, показал, что заявления о пользе для здоровья многих популярных диет, таких как низкогликемическая, палеодиетическая и веганская, были преувеличены. Один из последовательных выводов заключался в том, что «диета, состоящая из продуктов с минимальной обработкой, близких к естественным, преимущественно растений, в решающей степени связана с укреплением здоровья и профилактикой заболеваний».

Преимущества цельной пищи или диеты с минимальной обработкой включают снижение частоты сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа. Еще одно преимущество употребления в пищу в основном цельных продуктов заключается в том, что множество питательных веществ действуют вместе.

Цельные продукты, такие как фрукты и овощи, наполнены фитохимическими веществами, и, согласно исследованию Института диетологии Германии, эти природные соединения могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых и других заболеваний. Фрукты и овощи также содержат питательные вещества и клетчатку, и лучший способ убедиться, что вы получаете эти полезные элементы, — есть их в естественной форме.

Хорошие жиры

Еще одно преимущество состоит в том, что когда вы придерживаетесь диеты, состоящей в основном из цельных продуктов, легче есть меньше нездоровых жиров, таких как трансжиры и насыщенные жиры, которые часто добавляются в продукты с ультра-обработкой и фаст-фуд. В то же время вы увеличите количество более полезных жиров, таких как масла омега-3 из рыбы, орехов, таких как грецкие орехи, и растений, таких как льняное семя и чиа; и мононенасыщенные жиры из растительных источников, таких как авокадо, и орехи, такие как миндаль, кешью и арахис.

Информация о питании иногда может сбивать с толку. Но нет необходимости пробовать новые пищевые прихоти, так как здоровое питание сводится к сбалансированному рациону, состоящему из продуктов в их естественном состоянии или максимально приближенных к нему. Таким образом, вы получаете продукты в той упаковке, которая предусмотрена природой.

Для получения дополнительной информации об улучшении своего питания посетите сайт Nutrition Australia.

Большой своп

Употребление большего количества цельных продуктов не означает, что вам нужно отказаться от всех продуктов, подвергшихся ультраобработке.Попробуйте заменить:

• сладкие хлопья для завтрака с миской каши с бананом или ягодами
• батончик мюсли с горсткой ореховой смеси
• белый хлеб с цельнозерновым или цельнозерновым хлебом
• фруктовый сок с цельными фруктами
• ветчина или другие мясные деликатесы с жареной курицей или свининой.

.