Бицепс шварценеггера: Разоблачение слухов о Шварценеггере. Рост 180 см, а бицепс

Бицепс по Арнольду | bestbodyblog.com

Бицепс Арнольда был и остаётся эталоном в бодибилдинге. С момента его последней победы на Олимпии прошло почти 40 лет, но несмотря на это, руки Арнольда Шварценеггера и сейчас выглядят лучше, чем у многих современных звёзд. О советах Арнольда по прокачке бицепса, которые не утратили своей актуальности и поныне, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Генетика Арнольда
• Совет Арнольда №1. Концентрируйтесь на прокачке бицепса
• Совет Арнольда №2. Выполняйте упражнения на низ бицепса
• Совет Арнольда №3. Делайте супинацию на бицепс
• Совет Арнольда №4. Применяйте читинг в подъёме штанги стоя
• Совет Арнольда №5. Качайте бицепс необычно
• Совет Арнольда №6. Прокачивайте бицепс изолированно
• Совет Арнольда №7. Тренируйте бицепс с напарником
• Совет Арнольда №8. Не забывайте о растяжке бицепса
• Заключение

Генетика Арнольда. Вместо вступления

Генетику Арнольда почти все и всегда называют выдающейся. Да, действительно, некоторые группы мышц (бицепс и грудь) у Арнольда Шварценеггера имели идеальную форму от природы, зато над развитием остальных (плечи, икры и ноги) ему пришлось серьёзно попотеть. Победы не давались ему легко, ибо соревноваться приходилось с не менее одарёнными соперниками, один Серджио Олива чего стоил.

Уникальность природного дара Арнольда, на мой взгляд заключалась не в идеальной форме мышц, не в их силе и выносливости, а в твёрдости характера, в умении ставить цели и их добиваться. И так думаю не только я, Рича Пиана в свойственной ему манере называл генетику Арнольда откровенно хреновой. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему:

Генетика Арнольда

Вывод: генетика в бодибилдинге значит очень много, но сила духа и настойчивость, значат намного больше.

Совет Арнольда №1. Концентрируйтесь на прокачке бицепса

Мысль способна направить действие в нужное русло. Чтобы накачать бицепс как у Арнольда, сначала нужно поверить, что ты это сможешь. Это звучит нереально, но по словам самого Шварценеггера, такая ментальная связка отлично работает.

Когда Арнольд качал руки, то закрывал глаза и представлял себе, что его бицепсы раздуваются, становятся больше, выше, толще, обретая идеальную форму и объём. Выполняя сгибания рук со штангой, он чувствовал каждый миллиметр траектории и ощущал сокращения каждого мышечного волокна.

Концентрация на прокачке бицепса у Арнольда была абсолютной

Тренируя руки на массу, он не болтал между подходами с другими посетителями спортзала, не заигрывал с девушками и вообще, старался далеко не отходить от штанги. Концентрация на накачке бицепса у него была всепоглощающая. Со стороны подобное поведение можно было принять за маниакальное расстройство, но результат нам известен – объём бицепса Шварценеггера 56 см и 7 титулов Мистер Олимпия.

Вывод: максимальная концентрация на прокачке бицепса – это важная часть его тренировки. Сильная и прочная связь между мозгом и мышцами повышает отдачу от выполнения любого упражнения.

Совет Арнольда №2. Выполняйте упражнения на низ бицепса

Тренировка бицепса Арнольда, как правило, состояла из несколько частей. В первой, он качал бицепс со штангой стоя, используя при этом предельно возможный вес. Это упражнение служило для набора общей массы рук. А во-второй, выполнял упражнения на низ бицепса. Задача была растянуть двуглавую мышцу плеча и улучшить её форму. Главное отличие этих упражнений — предельно возможная траектория движения. К ним относились:

• Подъём гантелей сидя на наклонной скамье
• Подъём штанги на скамье Скотта
• Подъём гантелей на скамье Скотта

Примечание: подъём на бицепс с гантелями Арнольд любил делать в нестандартной манере. Он сидел на обычной горизонтальной лавке, а тренировочный партнёр удерживал его за колени, корпус при этом отклонялся назад, и всё тело замыкалось в жёсткую раму.

Это давало возможность использовать в подъёмах на бицепс более тяжёлые гантели.

Подъём гантелей на бицепс сидя. Оригинальная версия

Сгибания рук на скамье Ларри Скотта, (правда он сам называл её пюпитром), было в то время самым популярным упражнением для низа бицепса, поэтому их Арнольд обязательно включал в свои программы тренировки рук. Как он говаривал, бицепс должен походить на батон вареной колбасы, поэтому усиленно качал его низ на каждом занятии.

Вывод: упражнения на низ бицепса служат не только для набора массы рук, но и для заметного улучшения его формы.

Совет Арнольда №3. Делайте супинацию на бицепс

Тренировка бицепса Арнольда изобиловала упражнениями с гантелями. «Приехав в Америку и поглядев, как тренируют руки местные звёзды, я вдруг понял, что для накачки большого бицепс одних подъёмов со штангой недостаточно», вспоминал он в последствии. Функция двуглавой мышцы, кроме сгибания руки в локте, заключается ещё и в повороте кисти наружу. Это движение называется супинацией бицепса.

Оно очень короткое по своей траектории, но чрезвычайно важное для построения большого бицепса. Супинация кисти позволяет добиться максимального сокращения двуглавой мышцы и придаёт ей пиковую форму. Пик бицепса и пиковое сокращение – это однокоренные слова.

Супинация на бицепс — ключ к большим рукам

«Поэтому я делал супинацию на бицепс до зубовного скрежета в каждом упражнении с гантелями, которое выполнял. А чтобы усилить эффект ещё больше, сознательно задерживал бицепс в сокращённом состоянии и дополнительно его напрягал». Пик бицепса Арнольда был высоким от природы, но предельная супинация позволила сделать его ещё выше, увеличив до предела.

Вывод: накачать пик бицепса без супинации не реально. Конечно, многое зависит от природной формы мышц, но, в любом случае, пиковое сокращение бицепса пойдёт ему только на пользу.

Совет Арнольда №4. Применяйте читинг в подъёме штанги стоя

По словам Кенни Уоллера, его тренировочного партнёра, Арнольд мог выполнять подъём штанги на бицепс стоя с весом 120 кг. Правда, делал он это при помощи сильного читинга. Закидывал штангу на верх усилием корпуса, а опускал медленно, как только мог. Если сил закидывать не было, использовал помощь партнёра по тренировкам. Читинг в тренировке бицепса Арнольд использовал довольно часто, но делал его технически грамотно.

Арнольд качал бицепс со штангой весом 120 кг

Примечание: идея читинга в том, что опускание веса важнее для роста мышц, чем подъём, поскольку сильнее стимулирует гипертрофию мышечных волокон. Яркой иллюстрацией эффективности замедленного опускания веса служат результаты Колорадского эксперимента, проведенного в 1973 году в университете городка Форт-Колинз.

За 28 дней эксперимента, Кейси Вайтор, звезда бодибилдинга 70-х, набрал ровно 28 кг мышечной массы. Особенностью же этого опыта было то, что все упражнения выполнялись с замедлением негативной фазы движения.

Вывод: читинг в упражнениях на бицепс применять можно, это один из наиболее эффективных приёмов тренировки рук на массу. Но работает он только при медленном опускании снаряда. Бицепсы Арнольда тому доказательство.

Совет Арнольда №5. Качайте бицепс необычно

Периодически (примерно раз в месяц) Арнольд качал бицепс необычно, устраивал ему встряску. Вместо обычного тренировочного комплекса, состоящего из нескольких упражнений, выполнял всего одно. Но в большом объёме.

Самым эффективным упражнением для бицепса Арнольд Шварценеггер считал сгибания рук со штангой стоя, поэтому делал его на протяжение всей тренировки. Выходило до 20 тяжёлых подходов. Для бицепса, привыкшего к совершенно иной работе, такой стиль тренировки всегда оказывался неожиданным и даже шоковым. Поэтому, ему не оставалось ничего другого, как стать больше и сильнее.

Периодически Арнольд тренировал бицепс в шоковой манере

Примечание: этот способ накачки бицепса один в один напоминает систему немецкого объёмного тренинга, появившегося на свет в начале 90-х. Но придумал его не бодибилдер, а тренер сборной ГДР по тяжелой атлетике. Идея качать мышцы одним, наиболее эффективным упражнением уже тогда витала в воздухе. Применяя объёмный тренинг для шоковой тренировки бицепса, Арнольд просто опередил своё время

Вывод: даже у великих атлетов мышцы привыкают к нагрузке и перестают на неё реагировать. Прокачка бицепса в непривычном стиле шокирует мышцы и запускает механизм мышечного роста.

Совет Арнольда №6. Прокачивайте бицепс изолированно

Как бы не любил Арнольд качать бицепс базовыми упражнениями, но всё же иногда вносил новшества в свой тренировочный комплекс. И вместо классических сгибаний рук со штангой стоя, делал их с помощью изолятора. Это нехитрое приспособление намертво фиксирует руки к корпусу и снимает ненужную нагрузку с мышц-ассистентов.

Арнольд регулярно тренировал бицепса с помощью изолятора

Вес штанги снижается, зато изоляция (читай, качество работы) мышц бицепса повышается. Хват штанги уже, руки выносятся немного вперёд, возрастает нагрузка на внутреннюю головку бицепса. А поскольку полностью опустить штангу вниз и распрямить руки в локтях не получается, бицепсу весь подход приходится быть в постоянном напряжении.

Примечание: применять читинг в таком упражнении очень опасно, это чревато травмой локтевого сустава

Вывод: прокачивать бицепс изолированно – значит делать упражнения чисто, без всякого читинга. Пускай, вес отягощения будет ниже, зато отдача от такой работы будет выше.

Совет Арнольда №7. Тренируйте бицепс с напарником

Тренировка бицепса Арнольда в такой манере носила название: «Ты мне-я тебе». Он любил её использовать, тренируясь вместе с Франко Коломбо, который хоть и был меньше по размерам, но по силе и выносливости ему не уступал.

Арнольд и Франко | Как накачать руки они знали очень хорошо

Суть метода очень проста: делается подход любого упражнения на бицепс (например, подъём штанги стоя) и снаряд тут же передаётся напарнику. Он делает подход и возвращает штангу обратно.

На первый взгляд ничего экстраординарного, но на самом деле такой способ тренировки бицепса очень эффективен, ибо:

• Концентрация на выполнении упражнения очень высокая. Никаких посторонних факторов, только штанга, напарник и бицепсы
• Время отдыха между подходами меньше привычного, да к тому же постоянно уменьшается, поскольку количество повторений от подхода к подходу снижается
• Нежелание сдаваться является хорошей мотивацией, отсутствующей при выполнении упражнения самостоятельно
• Несколько форсированных повторений, выполненных с помощью тренировочного напарника помогут заступить за грань привычной нагрузки и послужат дополнительным фактором роста

Арнольд вообще любил тренироваться с кем-то, по его словам, отдача от такой работы всегда выше, чем в одиночку.

Вывод: совместное выполнение упражнений на бицепс делает тренировочной процесс более тяжёлым, но одновременно и более качественным.

Совет Арнольда №8. Не забывайте о растяжке бицепса

Между подходами упражнений, Арнольд всегда выполнял растяжку бицепса. Этому приёму он научился у своего настоящего тренера Винсента Жиронды. Под час прокачки бицепса, мышцы наливаются кровью, увеличиваются в размере и, тем самым, замедляют кровоток. Растяжка бицепса улучшает циркуляцию крови и повышает приток в мышцы питательных веществ, ускоряет восстановление и снижает болевые ощущения.

Как растянуть бицепс

Вывод: растяжение бицепса – это простой, но обязательный элемент тренировочного процесса. Любители про это забывают, зато профессионалы прекрасно помнят и обязательно растягиваются после тренировки.

Заключение

Время Арнольда ушло, новые чемпионы, новые стандарты телосложения, новые упражнения и методики. Но если сдуть с современного бодибилдинга новомодную шелуху, окажется, что в накачке бицепса, так ничего и не поменялось. Концентрация, упор на негативную фазу, супинация бицепса и постоянное напряжение в мышцах. Вот четыре кита тренировки бицепса от Арнольда. А ещё упорство и готовность к тяжёлой работе. Ибо какой бы выдающейся генетикой мы не обладали, без умения проливать пот в тренажёрном зале, она не значит ничего. Да пребудет с вами сила и масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Арни показывает бицепс бабушкам :: фотообзор :: Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger)

Американский культурист, бизнесмен и актёр австрийского происхождения, политик-республиканец, 38-й губернатор Калифорнии. Дата рождения 30.07.1947 Сайты Деятельность Актеры, Бизнесмены, Бодибилдеры, Политики, Продюсеры, Режиссеры, Спортсмены Страны Австрия, США Поделиться Старые фотографии Арни показывает бицепс бабушкам Другие фотообзоры: Арнольд Шварценеггер на съемках фильма «Конан-варвар», 1981 год Арнольд Шварценеггер на съемках первого «Терминатора», 1984 год Арнольд Шварценеггер и Пол Верховен поедают «марсианский» бургер на съемках фильма «Вспомнить все», 1989 год Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо на съемках фильма «Конан-варвар», 1981 год Арнольд Шварценеггер с монстрами из фильма «Взвод монстров» на вечеринке после его премьеры, 1987 год Арнольд Шварценеггер и Ракель Уэлч на церемонии вручения Золотого глобуса, 1977 год Эволюция персонажей Арнольда Шварценеггера Звезды кино 1984 года: тогда и сейчас Арнольд Шварценеггер демонстрирует свой торс на одной из улиц Мельбурна, 1974 год Мик Джаггер и Арнольд Шварценеггер, 1990 год Знаменитости в стиле Chola Франко Коломбо, Жан-Клод Ван Дамм, Ральф Меллер и Арнольд Шварценеггер на съемках фильма «Универсальный солдат», 1991 год Дэнни Де Вито, режиссер Айвен Райтман и Арнольд Шварценеггер на съемках фильма «Близнецы», 1988 год Арнольд Шварценеггер и Джордж Буш-старший катаются на санках, 1991 год Знаменитости на классических полотнах Звездный состав «Неудержимых 3» для Vanity Fair, август 2013 Уилт Чемберлен, Анна Стрик и Арнольд Шварценеггер во время съемок фильма «Конан-разрушитель», 1984 год Дублер Питер Кент, Арнольд Шварценеггер со своей дочерью Кэтрин и Джеймс Кэмерон на съемках фильма «Терминатор 2: Судный день», 1990 год Уилт Чемберлен, Арнольд Шварценеггер и Андре Гигант на съемках картины «Конан-разрушитель», 1984 год Эксклюзивные характер-постеры фильма «Неудержимые 3» Арнольд Шварценеггер и Джон Милиус на съемках фильма «Конан-варвар», 1981 год Арнольд Шварценеггер танцует с Сильвестром Сталлоне в Каннах, 1990 год Арнольд Шварценеггер и Хизер Миллиган Арнольд Шварценеггер в Каннах, 1977 год Арнольд Шварценеггер и его сын Патрик в 19 лет Новогодние елки знаменитостей Франко Коломбо, Джефф Бриджес и Арнольд Шварценеггер на съемках фильма «Оставайся голодным», 1976 год Необычные увлечения знаменитостей Джеймс Кэмерон и Арнольд Шварценеггер на съемках фильма «Терминатор 2: Судный день», 1990 год Пол Верховен и Арнольд Шварценеггер во время съемок фильма «Вспомнить все», 1989 год Арнольд Шварценеггер и Донна Саммер в ее доме в Лос-Анджелесе, 1977 год Арнольд Шварценеггер в балете Фотоаппараты в руках знаменитостей Знаменитости в общественном транспорте Боди-эволюция Арнольда Шварценеггера Арнольд Шварценеггер в музее мадам Тюссо Семья Арнольда Шварценеггера Женщины Арнольда Шварценеггера Арнольд Шварценеггер: кадры из фильмов Самые громкие разводы 2011 года Терминатор и его солнцезащитные очки Главный герой: ТОП 10 актеров-спасателей Карикатуры на Арнольда Шварценеггера Арнольд Шварценеггер на обложках журналов Арнольд Шварценеггер в искусстве Автограф Арнольда Шварценеггера Арнольд Шварценеггер в детстве Арнольд Шварценеггер образца 1985 года

Собери из себя супер-героя 90-х.

Шпагат ван Дамма и бицепс Арнольда

Всефирменные приемы героев боевиков в гиде Sovsport.ru

Шпагат Ван-Дамма, бицепс Арнольда,прическа-платформа Дольфа Лундгрена. Sovsport.ru разбирался — как собрать из себя идеального героя боевиков.

ШПАГАТ ВАН ДАММА
Как было: Ван Дамм сел на шпагат ужев своем первом заметном фильме. Это была картина 1986 года «Не отступать и несдаваться», где бельгиец сыграл русского злодея-кикбоксера Ивана Крашинского.«Коронным» приемом Крашинского было сидеть в шпагате на канатах ринга вперерывах между раундами.

Потом Ван Дамм садился в шпагат вкаждом своем фильме. Он сидел в шпагате на двух стульях в «Кровавом спорте»(1988). Его растягивали в шпагат, подвешенным на веревках («Кикбоксер», 1989).Наконец, он сидел на шпагате, одетый в лосины для аэробики («Двойной удар»,1991).

Шпагат Ван Дамма стал одним изсамых ярких впечатлений посетителей российских видеосалонов. В начале 90-хшколы единоборств буквально пережили нашествие учеников, которые хотели «шпагаткак у Ван Дамма».

Читать на Sovsport.ru – как сесть на шпагат за год вдомашних условиях

Как сейчас: 55-летний актер и сегодня монетизирует свое легендарноеумение. Он продолжает садиться на шпагат в телешоу и рекламных роликах. Рекламу«Вольво», где Ван Дамм садится на шпагат, стоя на двух разъезжающихсягрузовиках, посмотрели почти 85 миллионов человек. Существует и другой ролик,авторы которого утверждают, что ноги Ван Дамма крепили специальными веревками кзеркалам автомобиля: актер не мог сорваться и упасть, даже если бы сам этогозахотел.

БИЦЕПС АРНОЛЬДА

Как было: бицепс Арнольда Шварценеггера на пике формы, по егособственным словам, составлял в обхвате 56 сантиметров (в напряженномсостоянии). Шварценеггер писал в своей биографии: для съемок в кино егомускулатура выглядела слишком внушительно, поэтому ему пришлось сушиться исбрасывать вес. Но даже тогда бицепс Шварценеггера потрясал воображениекиноманов.

80-е прошли под знаком большихмускулов, поэтому создатели боевиков стремились всячески подчеркнуть чудовищнуюмускулатуру Шварца. При каждом удобном случае его герой срывал с себя одежду инапрягался. Мечта заиметь руку в 50 и более сантиметров до сих пор не даетпокоя завсегдатаям залов. Спросите любого тренера в зале и он скажет: бицепс(часто забывая про все остальное), качают все.

Как сейчас: Арнольду – 69 лет. Он продолжает поддерживать форму, иего бицепсы отлично выглядят для его возраста. Но, увы, это уже не те руки, откоторых загорались глаза советских школьников

ПРИЧЕСКА-ПЛАТФОРМА ДОЛЬФА ЛУНДГРЕНА

Как было: 195-саниметровый швед Лундгрен сыграл русского боксераИвана Драго в «Рокки 4» (1985 год). Лучшего актера на эту роль найти былосложно: примерно так, американцы и представляли себе «красную машину», и Драгоподтвердил их худшие опасения.

Яркой чертой Ивана Драго стала егоприческа-платформа. За эту прическу ранее Лундгрена полюбила певица ГрейсДжонс, которая поселила молодого шведского актера у себя. А позже «платформой»восхитились и советские зрители. Почти в каждом школьном классе были мальчики,остриженные под Лундгрена. Прическа также была в моде у «рэкетиров» изкриминальных банд. Она отлично дополняла кожаные куртки, золотые цепи и малиновыепиджаки с накладными плечами (из-за чего стала прочно ассоциироваться с людьми,физически сильными, но недалекими).

Как сейчас: 58-летний Лундгрен давно сменил платформу на болеенейтральную прическу. В прошлом он был капитаном сборной Швеции по каратэ, исейчас остается в хорошей спортивной форме. В 2011 году Лундгрен в Россиипровел 5-раундовый поединок по правилам бокса с Олегом Тактаровым, актером,чемпионом мира по смешанным единоборствам. Победил Тактаров, но Лундгренсмотрелся в том бою очень достойно.

УДАР-ВЕРТУШКА ЧАКА НОРРИСА

Как было: вот как это делал Чак – он бил ногой с разворота так, чтосоперники отлетали как теннисные мячи. Поего собственным словам, Норрис стал изучать каратэ и дзюдо со скуки. В 1959году он служил на военной базе в Южной Корее: война уже шесть лет какзакончилась, и заниматься призывникам было решительно нечем – говорит он. В1965 году Чак выиграл чемпионат по каратэ в Лос-Анджелес и стал владельцем сетишкол.

Впервые он опробовал своюзнаменитую вертушку в кинематографе против самого Брюса Ли («Путь Дракона»,1972 год). Пожалуй, это был единственный раз, когда вертушка не сработала – втом поединке, по сценарию, победил герой Ли. В следующие полвека удар Чака ужене давал осечек.

Как сейчас: Чаку – 76 лет. Он выступает против однополых браков иподдерживает стремление штата Техас обрести независимость от США. Снялся вроссийской рекламе безалкогольного пива. Несмотря на преклонные годы, «вертушка»,которая стала символом каратэ в Советском Союзе, и сегодня при нем.

Читайте на Sovsport.ru – Брюс Лай, Брюс Ле и другие. Всеклоны Брюса Ли

МАЙКА-АЛКОГОЛИЧКА СИЛЬВЕСТРА СТАЛЛОНЕ

Как было: что подчеркнет мускулы лучше, чем обычная майка безрукавов? Итальянский актер Сильвестр Сталлоне понял это еще в начале 80-х – и сэтих пор постоянно использовал этот трюк. Рэмбо носил майку. Рокки носил майку.Даже парень-армрестлер из фильма «Изо всех сил» в исполнении Сталлоне носилмайку. А вслед за ними, насмотревшись на героев боевиков, майку-алкоголичкустали носить и все завсегдатаи видеосалонов в Советском Союзе.

Майка стала символоммужественности. Можно было носить просто майку – так делали атлеты. Можно былонадевать майку (с цепью) под пиджак – и тогда ты был атлет и загадочнаятворческая личность одновременно. Ван Дамм носил майку с широкими штанами исапогами-казаками с кожаной курткой (и это была вершина стрит-стайла 80-х).Одно условие: всегда, при любых обстоятельствах майку нужно было заправлять вштаны.

Что сейчас: 70-летний Сталлоне по-прежнему носит майки, и выглядитв них неплохо. Майка вернулась в нашу жизнь после 20-летнего забвения и сталаодним из ключевых фетишей субкультуры «хипстеров» — наравне с бородой идурацкими короткими шортами.

источник: «Советский спорт»

Athletic Club Arni — Бицепсы: методика Арнольда Шварценеггера

Бицепсы: методика Арнольда Шварценеггера

Общеизвестно, что бицепс можно накачать только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы: 

Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, 

Вторая — движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору.

Эти разные формы упражнения по разному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает массу, ограниченная — рельеф, сепарацию и пик. Когда я приехал в Калифорнию, Ларри Скотт был в зените славы со своей теорией накачки массы бицепса с помощью пюпитра. Не знаю, может быть, я сделан из другого теста, но пюпитр в смысле массы мне ровным счетом ничего не дал. Я остался при своем мнении: фиксация локтя задает форму бицепсу, и только.

Моя программа накачки бицепса начинается с читингового подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч.

Чтобы движение дало отдачу, нужно использовать значительный вес. Тем не менее, когда рука распрямлена, стронуть тяжелую штангу со старта практически невозможно. Если вы все-таки попытаетесь это сделать за счет сильнейшего волевого усилия, 90% нагрузки придется не на сам бицепс, а на его нижнее сухожилие. Чем больше вес, тем больше будет травмирующее воздействие.

Вряд ли вы порвете сухожилие с первого раза, но микротравмы, пусть и неощутимые, обязательно будут. Через 5-6 тренировок вы почувствуете в нижней связке бицепса небольшую боль, а еще через пару тренировок боль разрастется до невыносимой.

Все, дальше на накачке бицепса вам придется поставить крест, как и на всех базовых движениях, в которых бицепс участвует попутно: жиме лежа, наклонных жимах лежа, тягах штанги к поясу в наклоне, тягах блока к поясу, за голову и к груди… Иначе говоря, травма бицепса парализует наиболее важную область вашего общего тренинга — на грудь и спину.

Вот поэтому я делаю подъемы на бицепс с читингом. За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка подбрасываю штангу, а потом ловлю ее выше мертвого участка. Дальше я делаю подъем только силой бицепсов — никакого читинга! Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем. Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений.

Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия. Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково.

Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В какой то день отдыхаешь лучше, в какой то хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то слабость мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к их травмированию.

Так называемый, волевой тренинг на самом деле верная дорога к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим по­тенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.

Мое второе упражнение — подъем гантелей на бицепс с опорой на спину. Рекомендуют небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали — не больше 25-30 градусов.

Я наклоняю спинку ниже — на все 45. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении — это проверенный закон физиологии.

Так что подъемы с опорой спиной — это упражнение, строящее массу. Всего в упражнении5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моей энергетики.

Сразу вслед за движениями на массу я выполняю упражнения для повышения пика бицепса, улучшения его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая — обеспечить полную изоляцию бицепса. Известно, что к этой цели приводит абсолютно вертикальное положение плечевой кости. Однако обеспечить бицепсу вертикаль при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот поэтому я изобрел принципиально новую форму движения.

Выглядит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели. В соответствии с физическими законами рука, а вместе с нею и бицепс, примут идеально вертикальное положение. Никакая другая форма выполнения упражнения не даст такого эффекта, особенно, если вы будете делать движение сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра. Плечевая кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка наклонена.

Мой вариант обеспечивает абсолютную изоляцию бицепса, которая приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть относительно небольшим.

Следующее упражнение — попеременный подъем гантелей на бицепс стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу. Никто не спорит, что супинация кистей приводит к исключительно полному сокращениюбицепса, однако, на мой взгляд, место супинации — только среди шлифующих упражнений. Смешивать работу массы и супинацию кистей нельзя. Первое требует грубого волевого напора, второе — внимательного и сосредоточенного отношения к правильной технике.

Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти неподвижными, и начинайте упражнение. Стремитесь как можно сильнее супинировать кисть. От этого будет двойная польза — и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее массу и выталкивает бицепс наружу. От этого пик бицепса кажется еще больше. В движении 5 сетов и 10 повторений.

Описанных мною 4 упражнений вполне достаточно для составления программы накачки бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке бицепсов в перерывах между сетами. Для этого нужно полностью распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад.

Растяжка бицепсов, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений — и на массу, и на пик бицепса. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами комплекса.

Тренировка бицепса должна иметь свой план. Если вы уже накачали ту массу, которая хорошо сочетается с шириной вашей грудной клетки и объемами дельт, то всю программу необходимо составить из одних изолирующих движений.  Если массы не достаточно, то план такой: 3 движения массу плюс одно формирующее.

Если же вы уже добились хорошего баланса между массой формой, то тех и других движений должно быть поровну.

Я советую качать бицепс: трижды в неделю, сочетая их с широчайшими. В промежуточные дни вы будете качать трицепсы вместе с дельтами.

Если же вы имеете очень высокий уровень подготовленности накачку бицепсов итрицепсов можно объединить в одну тренировку.

И еще. Упражнения на бицепс я всегда делаю с закрытыми глазами. Тот, кто наблюдает меня со стороны, думает, что я так помогаю себе сосредоточиться на выполнении повторений. Нет, все совсем иначе. Повторения — это механическая работа. Задайте им правильный режим и потом можете о них забыть. Мозг — слишком мощная штука чтобы тратить его на ерунду, вроде отслеживания правильной техники.

Когда я выполняю подъемы, я представляю, как мой бицепс растет все больше и больше, пока не становится таким огромным, что заполняет собой все пространство зала и упирается в потолок.

Согласен, это не вполне обычный прием, который сильно попахивает шизофренией. Но тут уж ничего не поделаешь: ко всему необычному ведут необычные пути.

Наращиваем массу

1. Подъемы гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 10 — 15 повторений

 

Техника

1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.
2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.
4. Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
5. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

Советы

 

1. Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.
2. В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты.
3. Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилья бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса уменьшается.
4. Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
5. Задержка дыхания во время подъема гантелей облегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
6. Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки для бицепсов. После подъемов гантелей на бицепс стоя сделайте концентрированные подъемы на бицепс или подъемы на бицепс в блочном тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).

Сила и мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные показатели в тяжелой атлетике, гимнастике, борьбе, хоккее, альпинизме и других видах спорта, которым характерны сгибания руки в локтевом суставе. 

2. Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — 3 подхода по 10 — 15 повторений

Техника

1. Отрегулируйте высоту пюпитра. Возьмите гантели в обе руки хватом снизу и сядьте в скамью Скотта. Для удобства можно слегка наклониться вперед. Главное — не скруглять спину и держать легкий прогиб в пояснице.
2. Расположите трицепсы на ширине плеч на пюпитре. Руки выпрямлены, но не до конца. Не перерасгибайте локтевой сустав! Кисти на одной линии с предплечьями и зафиксированы в запястьях до конца сета.
3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и постарайтесь поднять гантели как можно выше, не отрывая при этом трицепсы и локти от пюпитра. Выполняйте подъем в умеренном темпе.
4. В верхней точке сделайте паузу, выдохните и изо всех сил напрягите бицепсы.
5. Плавно опустите гантели вниз и сделайте короткую паузу, чтобы избежать раскачивания. Приступайте к новому повтору.

Советы

1. На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда прижата к пюпитру. При использовании тяжелых гантелей хорошенько упритесь ступнями в пол и напрягите поясничные мышцы для повышения устойчивости.
2. Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
3. Убедитесь в том, что пюпитр набит достаточно плотно. Если пюпитр мягкий и локти глубоко продавливают его, вплоть до твердого основания, то вы рискуете травмировать их.
4. Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее, чем подъем одной рукой. Если вы все-таки практикуете подъемы гантели одной рукой, то прочно зафиксируйте прямое положение корпуса. Не поворачивайте корпус ни влево, ни вправо, иначе все закончится травмой.
5. Локти должны быть всегда неподвижны и направлены строго вниз, чтобы расстояние между руками всегда равнялось ширине плеч. Если локти направлены внутрь или наружу, вы можете вывихнуть локтевой сустав.
6. Не поворачивайте руки в запястьях во время всего движения. Ладони всегда должны смотреть вверх. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) сильнее нагружает плечевую мышцу. Используйте его тогда, когда работаете над «пиком» бицепса, но только в том случае, если пюпитр короткий и не мешает гантелям опускаться вниз.
7. Как вариант, упражнение можно выполнять, расположившись с противоположной стороны пюпитра. В пюпитр упирается только верхняя часть трицепсов, а руки «висят» в воздухе. Но так как локти лишены опоры, то существует опасность их переразгибания. Так что будьте бдительны!

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс в скамье Скотта выполните подъемы штанги на бицепс стоя и/или подъемы гантелей на бицепс.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт

Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса, особенно если выполнять его одной рукой.

Сильные бицепсы улучшат ваши спортивные показатели в гимнастике (упражнения на перекладине, кольцах и брусьях), борьбе (захваты и удержания противника), теннисе (удары по мячу сбоку), хоккее (броски шайбы сбоку).  

3. Концентрированный подъем на бицепс — 3 подхода по 10 — 15 повторений 

Концентрированный подъем на бицепс

 

Техника

 

1. Возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх) и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги гораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу.
2. Исходное положение: наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонь левой руки опирается на левое бедро, колено или бок. Правая рука чуть согнута в локте.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке. Преодолев самый сложный участок подъема, слегка выдохните.
4. Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите бицепс. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.
5. Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте себе всем телом.
6. Отработав нужное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. 

  Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу 

 

 

 

Советы 

1. Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении всего упражнения.
2. Трицепс словно приклеен к бедру.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъема. Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении (спина слегка прогнута в пояснице, плечи и грудь расправлены) и поднимать более тяжелую гантель.
4. Чтобы задействовать все три мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и плече-лучевая) в полную силу, выполняйте подъем нейтральным хватом (ладонью к себе, ладонь вертикальна).
5. Чтобы сфокусировать нагрузку на бицепс, выполняйте подъем с разворотом в запястьях в процессе движения. В нижней точке — ладонь в вертикальной плоскости, в верхней — хват снизу (ладонь смотрит вверх). Опуская гантель, разворачивайте кисть в обратном порядке.

 Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед концентрированными подъемами на бицепс выполните подъемы штанги и гантелей на бицепс стоя и/или сидя.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений. 

Спорт

Если вы стремитесь поднять середину (пик) бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы — одно из лучших средств решения этой задачи.

Сгибание руки в локтевом суставе — движение, характерное большинству видам спорта. Поэтому от мощи и крепости мышц-сгибателей руки во многом зависят ваши спортивные показатели. Не забывайте: от того, насколько сильны ваши бицепсы, во многом зависит интенсивность и эффективность ваших тренировок мышц груди и спины. 

4. Молоток — 3 подхода по 10 — 15 повторений 

Техника

1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.
4. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.
5. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение.

Советы

1. Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов.
2. Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь — правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки.
3. Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена от тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор.
4. Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны — чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед «молотком» выполните подъемы на бицепс штангии гантелей стоя и/или сидя.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу.

Регулярно отрабатывая «молоток», вы улучшите свое мастерство в борьбе, американском футболе, теннисе, боксе, хоккее и в других видах спорта, в которых вы часто сгибаете руку в локте.

Оттачиваем форму и рельеф

1. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 4 подхода по 10 — 15 повторений

 

Техника

1. Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз) на ширине плеч. Выпрямите туловище, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу до уровня верха груди.
4. Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков.
5. В верхней точке сделайте паузу, еще сильнее напрягите мышцы-сгибатели локтя и плавно опустите штангу.

Советы

1. Не подталкивайте штангу бедрами в самом начале подъема. Торс должен всегда оставаться выпрямленным
2. и занимать вертикальное положение.
3. Плечевая мышца — это одна из основных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава. Но если при подъемах на бицепс хватом снизу и нейтральным хватом она лишь ассистирует бицепсу, то в этом упражнении все наоборот: плечевая мышца играет первую скрипку, а бицепс ей помогает.
4. Используйте более легкую штангу, чем при подъемах на бицепс хватом снизу. Это объясняется тем, что основная нагрузка в нашем упражнении приходится не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая гораздо меньше и слабее бицепса.
5. Движение происходит только в локтевом суставе. Все остальные части тела, включая верх руки от локтя до плеча, должны оставаться неподвижными до конца сета. Всегда держите локти по бокам туловища. Как только вы начинаете выдвигать локти вперед, то в работу тут же включаются передние дельты, которые «отбирают» часть нагрузки с мышц предплечья и нагрузку на плечевую мышцу.
6. Увеличивайте вес штанги только тогда, когда основательно укрепите предплечья. Вес штанги никогда не должен «ломать» правильную форму движения.
7. Штанга в этом упражнении гораздо эффективнее гантелей. Штанга обеспечивает правильный хват на протяжении всего упражнения, в то время как гантели всегда провоцируют вас развернуть кисти в нейтральное положение (ладони смотрят друг на друга), что снижает нагрузку на предплечья.
8. Так как основная нагрузка упражнения направлена на мышцы предплечья, которые отвечают за два сустава (локоть и запястье), то «обездвижить» запястье здесь очень сложно. Тем не менее, делать это нужно! Всегда держите кисти на одной линии с предплечьями.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и мастерам.

Когда: В конце тренировки бицепсов. После подъемов штанги на бицепс обратным хватом выполните сгибания в запястьях.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом фокусируют основную нагрузку на плече-лучевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение здорово утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.

Отрабатывая это упражнение, вы улучшите свои силовые показатели при выполнении самых разнообразных движений, при которых вы что-либо тянете руками, особенно если вы используете хват сверху. Это связано с тем, что «тяговые» движения почти всегда сопровождаются сгибанием рук в локте.

Особенно полезно выполнять это упражнение альпинистам, скалолазам, борцам, баскетболистам и теннисистам.

2. Подъем гантелей на бицепс сидя — 4 подхода по 10 — 15 повторений

   

Техника

1. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).
2. Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.
4. Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок.
5. Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.
6. Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.
7. Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
8. Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.

Советы

1. Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
2. Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
3. Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
4. Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
5. Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
6. Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Одно из лучших упражнений для силы и оттачивания формы бицепсов.

Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

3. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 4 подхода по 10 — 15 повторений

 

Техника

1. Прикрепите D-рукоятки к обоим тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони направлены вверх), а затем станьте или сядьте четко посередине между стойками тренажера.
2. В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях или держать полностью выпрямленными. Главное, чтобы они были направлены четко на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове.
4. Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на 1-2 секунды и еще сильнее напрягите бицепсы.
5. Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию.
6. Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета. Особенно важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно.

Советы

1. Неподвижность верхней части рук — вот ключ к достижению максимального сокращения всех задействованных мышц: бицепса, плечевой и плече-лучевой мышц, благодаря которому середина бицепса растет вверх. Опуская или поднимая локти, вы только ослабляете нагрузку на бицепс.
2. Обе руки должны сгибаться одновременно и плавно. Для этого стойте строго по центру кроссовера.
3. Отрабатывать сгибания одной рукой чрезвычайно сложно, так как при этом крайне тяжело удержаться от наклона торса в сторону веса, особенно если он достаточно тяжелый.
4. Задержка дыхания во время сгибания рук облегчает задачу удержания тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
5. Если блоки кроссовера можно регулировать (опускать и поднимать), то установите их на 30-40 см выше уровня плеч. Это обеспечит оптимальную амплитуду движения. Если блоки расположены слишком высоко, то амплитуда движения может оказаться очень короткой.
6. Когда руки разведены в стороны и локоть находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса).
7. Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове.
8. Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс. Фиксация или же легкое сгибание запястья — необходимые условия, соблюдая которые, вы избежите травмы и добьетесь максимального сокращения бицепса.

Применение

Кому: Опытным атлетам и мастерам.

Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед сгибаниями рук на бицепс в кроссовере отработайте подъемы на бицепс со штангой и гантелями.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт

Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, «выдувает» середину бицепса и придает ему отчетливую «пиковую» форму.

От силы и слаженной работы мышц, сгибающих руку, во многом зависит ваше мастерство на боксерском ринге (прямой и боковой удары, блоки), на ледовом поле (любые движения клюшкой), на теннисном корте (боковые удары ракеткой по мячу), на баскетбольной площадке (бросок мяча сбоку, прием мяча), на борцовской арене (захват противника, подтягивание противника к себе).  

4. Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — 4 подхода по 10 — 15 повторений

  

Техника

1. Отрегулируйте высоту пюпитра. Возьмите гантели в обе руки хватом снизу и сядьте в скамью Скотта. Для удобства можно слегка наклониться вперед. Главное — не скруглять спину и держать легкий прогиб в пояснице.
2. Расположите трицепсы на ширине плеч на пюпитре. Руки выпрямлены, но не до конца. Не перерасгибайте локтевой сустав! Кисти на одной линии с предплечьями и зафиксированы в запястьях до конца сета.
3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и постарайтесь поднять гантели как можно выше, не отрывая при этом трицепсы и локти от пюпитра. Выполняйте подъем в умеренном темпе.
4. В верхней точке сделайте паузу, выдохните и изо всех сил напрягите бицепсы.
5. Плавно опустите гантели вниз и сделайте короткую паузу, чтобы избежать раскачивания. Приступайте к новому повтору.

Советы

1. На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда прижата к пюпитру. При использовании тяжелых гантелей хорошенько упритесь ступнями в пол и напрягите поясничные мышцы для повышения устойчивости.
2. Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
3. Убедитесь в том, что пюпитр набит достаточно плотно. Если пюпитр мягкий и локти глубоко продавливают его, вплоть до твердого основания, то вы рискуете травмировать их.
4. Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее, чем подъем одной рукой. Если вы все-таки практикуете подъемы гантели одной рукой, то прочно зафиксируйте прямое положение корпуса. Не поворачивайте корпус ни влево, ни вправо, иначе все закончится травмой.
5. Локти должны быть всегда неподвижны и направлены строго вниз, чтобы расстояние между руками всегда равнялось ширине плеч. Если локти направлены внутрь или наружу, вы можете вывихнуть локтевой сустав.
6. Не поворачивайте руки в запястьях во время всего движения. Ладони всегда должны смотреть вверх. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) сильнее нагружает плечевую мышцу. Используйте его тогда, когда работаете над «пиком» бицепса, но только в том случае, если пюпитр короткий и не мешает гантелям опускаться вниз.
7. Как вариант, упражнение можно выполнять, расположившись с противоположной стороны пюпитра. В пюпитр упирается только верхняя часть трицепсов, а руки «висят» в воздухе. Но так как локти лишены опоры, то существует опасность их переразгибания. Так что будьте бдительны!

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс в скамье Скотта выполните подъемы штанги на бицепс стоя и/или подъемы гантелей на бицепс.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт

Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса, особенно если выполнять его одной рукой.

Сильные бицепсы улучшат ваши спортивные показатели в гимнастике (упражнения на перекладине, кольцах и брусьях), борьбе (захваты и удержания противника), теннисе (удары по мячу сбоку), хоккее (броски шайбы сбоку).

Упражнения выполнять 3 раза в неделю: Понедельник, Среда, Пятница.

Источник: http://bodybuilder.ucoz.ru/index/kompleks_uprazhnenij_dlja_razvitija_bicepsov/0-12 

Тренировки Шварценеггера

Содержимое

• 1 Замеры Шварценеггера
• 2 Сколько раз в неделю тренировался Шварценеггер?
• 3 Первый тренер Шварценеггера
• 4 Тренировки Шварценеггера в молодости
• 5 Силовые показатели Шварценеггера

Шварценеггер начал свои тренировки в 13 лет.

Замеры Шварценеггера

До начала тренировок в 1960 году в возрасте 13 лет Шварценеггер сделал замеры:

• рост — 181 см;
• вес — 70 кг;
• грудь — 105 см;
• талия — 70 см;
• бицепс — 33 см;
• бедро — 53 см
• голень — 37,5 см

Фото: Шварценеггер с бицепсом 33 см

Через четыре года в 1964 году Шварценеггер вышел на свои первые соревнования по бодибилдингу. Тогда его замеры были такими:

• рост — 182 см;
• вес — 80 кг
• грудь — 116 см;
• талия — 71 см;
• бицепс — 40,5 см;
• бедро — 58,5 см
• голень — 40,5 см

Фото: Шварценеггер лучший на пляже в Тале

За четыре года тренировок Шварценеггер прибавил:

• 1 см роста
• 1 см талии
• 7,5 см бицепса
• 5 см бедра

Фото: Шварценеггер на первых соревнованиях по бодибилдингу

Видно, что Шварценеггер бёдра тренировать не любил.

Сколько раз в неделю тренировался Шварценеггер?

«… Арнольд …принялся тренироваться шесть дней в неделю вместо трех. Отцу это не понравилось, и он запретил Арнольду посещать зал чаще трех раз в неделю. Тогда Арнольд оборудовал мини-зал дома под лестницей. В нем были штанги, гантели, лавки и примитивные тросовые тренажеры».

Первый тренер Шварценеггера

«…Марнул – первый тренер Шварценеггера – рассказал Арнольду об употреблении стероидов, ускоряющих рост мышц и необходимых для победы в соревнованиях. Арнольд внимал. Тренер предложил ему стероиды.

Сам Марнул узнал о стероидах и о их дозировке от Стива Ривса, которого впервые встретил во Франции во время каникул 1952 года. Он стал вводить Арнольду необходимые инъекции примоболана, довольно легкого стероидного препарата, два-три раза в неделю практически сразу же, как только Арнольд приступил к занятиям культуризмом. Принимал он также и таблетки, в частности, дианабол. Как вспоминает австрийский культурист, тренировавшийся вместе с ним, “Арнольд принимал стероиды в дозах, приводивших других спортсменов в ужас. Я видел, как он глотал по восемь-девять таблеток дианабола за раз. Затем следовал большой глоток молока, пригоршня белковых таблеток, и, не успев проглотить их до конца, он уже говорил: “Ну, вот, я и готов!”, и начинал тренироваться”».

Фото: Курт Марнул – первый тренер Шварценеггера

Тренировки Шварценеггера в молодости

Шварценеггер в 1960 году тренировался так же, как тренировались все вокруг в его зале, ибо больше брать инфу Арнольду было не откуда – Ютуба тогда не было.

Американские идеи Джо Вейдера до Австрии доходили медленно, поэтому тогда тренировались все по-старинке – все мышцы на одной тренировке.

Примерный комплекс упражнений того времени выглядел так:

1. Жим штанги лежа                  5*8-12
2. Жим штанги под углом          5*8-12
3. Подтягивания за голову        5*8-12
4. Тяга штанги в наклоне           5*8-12
5. Становая тяга                         5*8-12
6. Жим штанги с груди стоя      5*8-12
7. Тяга штанги к подбородку     5*8-12
8. Подьем штанги на бицепс      5*8-12
9. Подьем гантелей на бицепс   5*8-12
10. Француский жим штанги        5*8-12
11. Приседания со штангой         5*8-12

Итого: 55 подходов за тренировку

В комплексе упражнений много груди и бицепса, мало ног и трицепса. Ноги нагружались всего одним упражнением в самом конце тренировки, когда уже не осталось сил. С какой штангой можно присесть после 50 подходов до отказа на грудь и бицепс?

Эти недостатки ранних тренировок Шварценеггера отразились на его телосложении в зените славы.

Силовые показатели Шварценеггера

В результате четырёх лет фанатичных тренировок на химии, Шварценеггер к 1964 году весил 80 кг. Как член «Атлетического союза» в возрасте 17 лет он выступал на сцене с жимом. Тогда он выжал чуть больше своего собственного веса – 83 кг.

Фото: Шварценеггер в 17 лет с собственным весом 80 кг выжимает штангу весом 83 кг

Результат тренировок зависит от окружения. Шварценеггер менял своё окружение и старался всегда тренироваться с чемпионами, которые химичили по-чемпионски.

Бедный тренер из Маленького Граца рассказал, как Шварценеггер тренировался и химичил, ибо ему нечего терять. Как тренировался Шварценеггер в Америке ни для кого не секрет, но как они химичил, мы вряд ли узнаем.

Сейчас уже никто не повторит путь Шварценеггера, кроме Невского, но натренировать спортивное тело может каждый без химии. С немолодыми носителями спортивных тел можно пообщаться в чате нашего телеграмм канала.

5 6 голоса

Рейтинг статьи

Что такое пампинг и помогает ли он быстрее накачать мышцы

3 марта 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Этот эффект даже сравнивают с удовольствием от секса.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое пампинг

Пампинг (pumping) — это эффект от силовых упражнений, при котором мышцы наполняются кровью и визуально становятся больше.

Интенсивное сокращение мышц частично блокирует вены, отводящие кровь. При этом артерии продолжают работать в обычном режиме, за счёт чего повышается концентрация плазмы внутри мышцы.

Накопившаяся плазма просачивается через капилляры в межтканевое пространство, а затем возвращается обратно. Это вызывает клеточный отёк, или реактивную гиперемию, известную в бодибилдинге как пампинг.

У человека при этом возникает приятное чувство наполненности мышц. Арнольд Шварценеггер описывал пампинг как фантастическое чувство, напоминающее наполнение мышц воздухом, и утверждал, что удовольствие от него сравнимо с сексом.

Для чего нужен пампинг

Поскольку пампинг заставляет мышцы казаться больше, бодибилдеры и актёры используют его перед выходом на сцену или во время съёмок. Однако это временный эффект, и пропадает он вскоре после того, как мышцы перестают работать, а кровообращение в них возвращается к норме.

Также пампинг используют в обычных тренировках как дополнительную стимуляцию мышц для увеличения гипертрофии — роста мышечных волокон.

Может ли пампинг ускорить рост мышц

Чтобы мышцы росли, в первую очередь необходимо механическое напряжение, которое возникает в процессе силовых нагрузок. Не менее важным фактором является метаболический стресс, и клеточный отёк во время пампинга — важная часть этого процесса.

Увеличение объёма клеток за счёт воды способствует синтезу белка и снижает его распад. Есть теория, что таким образом клетка пытается выжить. Поскольку давление на мембрану и цитоскелет создаёт угрозу разрыва, она увеличивает синтез белка, чтобы укрепить свою структуру.

Кроме того, возросший объём может влиять на активность клеток-предшественниц. Во время перегрузки стволовые клетки превращаются в миобласты и переносятся в травмированные мышечные волокна для их восстановления.

Также к эффектам пампинга относят растяжение соединительной ткани вокруг мышц и формирование дополнительных капилляров в ответ на возросшую потребность в доставке крови.

Как заниматься для достижения эффекта пампинга

Поскольку клеточный отёк наступает, когда нарушается венозный отток в работающей мышце, главная задача — обеспечить постоянное напряжение мышечных волокон.

Сколько подходов и повторений делать

В бодибилдинге широко применяются два варианта:

• 2–3 подхода по 15–20 повторений и отдыхом в 60 секунд между ними.
• 5–10 подходов по 8–12 повторений с отдыхом в 30 секунд между ними.

В обоих случаях работают с небольшими весами, которые позволяют выполнить нужное количество повторов без отказа мышц.

Как выбирать упражнения

В одном и том же упражнении нагрузка на мышцы меняется в зависимости от положения тела и утяжеления.

Например, во время подъёма гантели на бицепс в нижней точке, когда рука разогнута, нагрузка на мышцы минимальна. По мере сгибания руки она увеличивается, достигает пика, когда сгиб локтя образует угол 90°, и затем снова снижается.

Плечо силы от гантели до локтя в разных фазах сгибания на бицепс. Фото: Александр Старостин

Для эффекта пампинга лучше всего подходят упражнения, в которых мышцы больше времени проводят под нагрузкой и не расслабляются полностью ни в одной из фаз.

Возьмём для примера упражнения на заднюю сторону бедра. В гуд морнинге мышцы полностью расслаблены в верхней точке движения, когда вы стоите со штангой на спине. В гиперэкстензии на GHD — в нижней точке, когда висите вниз головой, а в гиперэкстензии под 45° — ни в одной из точек упражнения.

1 / 0

Гиперэкстензия на тренажёре GHD. Фото: Александр Старостин

2 / 0

Гуд морнинг. Фото: Александр Старостин

3 / 0

Гиперэкстензия под 45°. Фото: Александр Старостин

Таким образом, это движение лучше других подходит для достижения эффекта пампинга.

В каком диапазоне работать

Практически любое упражнение может стать идеальным для пампинга, если вы ограничите диапазон движения в нём таким образом, чтобы мышцы не расслаблялись ни в одной из точек.

Например, для пампинга грудных мышц можно выполнять отжимания от пола или на брусьях только в нижней точке диапазона, не разгибая руки полностью.

Также хорошо подходят для этих целей эспандеры и цепи на штанге. В верхней точке упражнения, когда нагрузка на мышцы минимальна, цепи или эспандеры добавляют нагрузки, а ближе к нижней точке убирают дополнительное сопротивление.

Приседание с эспандерами. Фото: Юлия Оболонская

Какие методы тренировок применяют для пампинга

Есть несколько популярных техник, которые помогают достичь эффекта пампинга.

Дроп-сеты

Это метод тренировки, при котором вы выполняете подход с определённым весом до заметных огрехов в технике, затем скидываете около 25% утяжеления и снова делаете то же упражнение почти до отказа мышц.

Также можно устраивать тройные и четверные дроп-сеты, в которых вы повторяете эту процедуру три или четыре раза — скидываете вес и продолжаете подход.

Отдых между рабочими подходами длится столько, сколько нужно, чтобы поменять рабочие веса.

Тренировка для стимуляции саркоплазмы (ССТ)

Этот метод включает много подходов до отказа мышц с разным временем отдыха или длиной фаз. Он подходит для тренированных людей, которым необходим новый стимул для роста мышц.

Эффективность ССТ проверили в одном небольшом исследовании с участием опытных атлетов. В сравнении с обычной тренировкой два варианта ССТ имели меньший общий объём нагрузки, но при этом гораздо больше увеличили толщину мышц. Вот эти варианты.

1. Сократительный. После разминки выполняют три подхода по 10 повторений до отказа мышц и отдыхом в 20 секунд между подходами.

Затем снимают 20% веса и выполняют ещё один подход до отказа мышц. При этом концентрическая фаза движения — когда мышцы укорачиваются под нагрузкой (подъём гантели на бицепс) — длится четыре секунды. А эксцентрическая — когда мышцы удлиняются (опускание гантели в исходное положение) — занимает одну секунду.

После этого отдыхают 20 секунд, снимают ещё 20% веса и повторяют подход до отказа, но теперь эксцентрическая фаза длится четыре секунды, а концентрическая — одну.

Завершает тренировку изометрический подход — снимается ещё 20% веса, после чего снаряд удерживают в точке упражнения с самым большим крутящим моментом (для подъёма на бицепс — когда локти согнуты под прямым углом) до отказа мышц.

2. С разным временем отдыха. В этом варианте после разминки выполняется 8 подходов 10 раз до отказа мышц. Отдых между подходами всё время различается и составляет 45–30–15–5–15–30–45 секунд.

Такой вариант дал меньше эффекта, чем сократительный, но больше, чем обычная тренировка с одинаковым временем отдыха между подходами.

Изометрические подходы

Изометрическая работа — это когда мышца сокращается, но при этом не меняет свою длину. Другими словами, напрягается в статике. Такая работа сильно ограничивает кровоток, что в перспективе увеличивает эффект пампинга.

Для статических подходов можно либо установить ограничители для штанги на подходящей высоте, либо взять слишком большой вес, который вы не сможете поднять. В последнем случае он не должен находиться над вами без страховки.

Разберём на примере жима лёжа. Вы устанавливаете скамью в силовой раме и ставите ограничители немного выше груди. Затем ложитесь на скамью, выжимаете штангу, чтобы она упёрлась в ограничители снизу, и изо всех сил пытаетесь выполнить жим, как будто это возможно.

Сохраняете напряжение в течение 10 секунд, затем отдыхаете 1–2 минуты и повторяете упражнение ещё 2–4 раза.

Как часто можно делать упражнения

Вы можете выполнять подходы каждую тренировку, но учтите, что программа не должна состоять только из них. Длинные подходы с небольшими весами не заменят сильного напряжения, которого можно достичь при работе с серьёзными весами на 6–12 повторений.

Поэтому вам всё равно нужны тяжёлые многосуставные упражнения, которые по максимуму нагрузят все мышечные волокна и обеспечат достаточно стресса.

А длинные сеты для пампинга оставьте на конец тренировки, как способ «добить» мышцы.

Что ещё важно для пампинга

Способность мышц набухать в ответ на нагрузку зависит не только от метода тренировок, но и от питания.

Пейте достаточно воды

Чтобы мышцы наполнялись водой, она должна присутствовать в организме в достаточном количестве. Старайтесь выполнять общие рекомендации для тренировок: 0,5 л воды за 2 часа до начала тренировки и 200–300 мл каждые 10–20 минут занятия.

Также не помешает взвеситься после тренировки и выпить ещё 0,5 л воды за каждые потерянные полкило веса.

Ешьте углеводы

Если вы не сгоняете вес перед соревнованиями, обязательно ешьте достаточно углеводов — 4–7 г на 1 кг веса тела в сутки.

Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена, который обеспечивает вам энергию во время силовых упражнений, а также связывает воду, делая мышцы более наполненными.

Помимо углеводов, также можете дополнительно принимать сладкие напитки во время тренировки — это увеличит вашу производительность и сохранит запасы гликогена.

Попробуйте креатин моногидрат

Креатин задерживает воду в организме и увеличивает производительность на силовых тренировках.

Чтобы быстрее увеличить эффект пампинга, попробуйте метод загрузки. Принимайте по 20 г креатина моногидрата (по 5 г четыре раза в день) на протяжении 3–6 дней, а затем по 2–3 г в день для поддержания его высокого уровня.

Читайте также 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🤼‍♂️

• 5 опасных упражнений в спортзале, которые лучше вычеркнуть из своей программы
• Сплит vs фулбоди: что выбрать новичку и продвинутому атлету
• Что такое суперсеты и помогут ли они быстрее накачать мышцы
• Стоит ли тренироваться до отказа мышц
• 5 вещей, которые убивают ваши результаты в спорте

Упражнение Арнольда Шварценеггера на бицепс | Окончательное руководство!

Вам интересно узнать о тренировке бицепса Арнольда Шварценеггера ?

Хотите знать, как тренировать бицепсы для увеличения размера и силы?

Тогда вы обратились по адресу.

В этом подробном руководстве я покажу вам, как использовать тренировку Арнольда Шварценеггера на бицепс, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень!

Введение

• Часть 1. Тренировочный сплит Арнольда в межсезонье
• Часть 2: Межсезонная тренировка Арнольда на бицепс
• Часть 3. Любимые высокоинтенсивные техники Арнольда
• Часть 4: Тренировочный сплит Арнольда перед соревнованиями
• Часть 5: Тренировка рук Арнольда перед соревнованиями

Арнольд Шварценеггер — один из величайших бодибилдеров всех времен. Он выиграл конкурс «Мистер Олимпия» 8 раз и произвел революцию в бодибилдинге.

Арнольд был известен своей выдающейся личностью и, конечно же, умопомрачительным развитием бицепсов.

Так как выглядели его тренировки на бицепс?

Арнольд Шварценеггер использовал программу высокочастотных тренировок, в которой он прорабатывал каждую группу мышц 2-3 раза в неделю. В межсезонье Арнольд использовал тренировочный сплит, когда он тренировал свои бицепсы, трицепсы и плечи вместе два раза в неделю. Например:

Тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера по бодибилдингу, часть 9.0016

• День 1: Грудь / Спина
• День 2: Плечи / Руки
• День 3: Ноги
• День 4: Грудь / Спина
• День 5: Плечи / Руки
• День 6: Ноги
• День 7: Выкл.

Большинству бодибилдеров было бы трудно восстановиться после этого высокочастотного тренировочного сплита. Опять же, Арнольд не был бодибилдером!

Он считал, что этот высокочастотный тренировочный сплит идеально подходит для наращивания качественной мышечной ткани в межсезонье.

Многие считают, что Арнольд, должно быть, использовал какие-то сумасшедшие тренировки, чтобы накачать свои 22-дюймовые руки.

Это правда, что Арнольд иногда использовал высокоинтенсивные тренировочные техники, такие как дроп-сеты, чтобы «шокировать мышцы». Тем не менее, большую часть времени Арнольд сосредоточился на выполнении множества высококачественных подходов в базовых упражнениях со свободным весом.

Вот партнер Арнольда по тренировкам Рик Драсин, рассказывающий о том, как Арнольд тренировал свои бицепсы:

«Многие думают, что он должен был делать все эти сложные движения, чтобы получить такие мощные бицепсы. Но нет, это были базовые упражнения, а правда в том, что базовые упражнения всегда работают».

Упражнения Арнольда на бицепс включали базовые упражнения со свободным весом, такие как сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями под углом 45 градусов, сгибания рук с эз-грифом проповедника и сосредоточенные сгибания рук с гантелями. Проверьте это:

Межсезонная тренировка бицепса Арнольда Шварценеггера

• Упражнение №1: Сгибание рук со штангой стоя, 3–6 подходов по 5–20 повторений
• Упражнение №2: Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов, 3–6 подходов по 5–20 повторений
• Упражнение № 3: Сгибание рук с элз-штангой Проповедника, 3–6 подходов по 5–20 повторений
• Упражнение №4: Концентрированные сгибания рук с гантелями, 3–6 подходов по 5–20 повторений

Вот отличное видео, на котором Арнольд выполняет некоторые из своих любимых упражнений на бицепс:

Арнольду нравилось экспериментировать с новыми методами тренировок в тренажерном зале, но он сосредоточился на этих 4 упражнениях на бицепс на протяжении всей своей карьеры.

Арнольд считал, что нет замены этим базовым упражнениям со свободными весами.

Вот сам Австрийский Дуб, рассказывающий об этих базовых упражнениях:

«Я думаю, что совершенно необходимо делать сгибания рук со штангой, чтобы получить толщину бицепсов, делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и выполнять концентрацию. завиток.

Концентрационные сгибания рук были очень важны, потому что я мог действительно изолировать бицепс с большим весом и действительно нарастить пик бицепса».

На протяжении всей своей карьеры Арнольд выполнял одни и те же базовые упражнения. Тем не менее, он использовал множество различных высокоинтенсивных тренировочных техник, чтобы стимулировать рост своих мышц.

Вот Арнольд, говорящий о важности ударов током для стимуляции роста мышц:

«Я думаю, что каждый понимает, когда начинает тренироваться, что не станет чемпионом со дня на день. Возникает вопрос, как ускорить процесс?

Я считаю, что нужно шокировать мышцы, шокировать мышцы, шокировать мышцы различными принципами тренировок».

Арнольд использовал множество различных техник, чтобы шокировать свои мышцы.

Например, он часто выполнял разгибания ног и приседания со спиной в суперсетах для квадрицепсов или трисеты для плеч. Однако когда дело дошло до тренировки бицепсов, Арнольд любил использовать дроп-сеты.

Дроп-сеты — это высокоинтенсивная тренировочная техника, при которой вы тренируетесь до отказа, затем немного уменьшаете вес штанги и продолжаете увеличивать количество повторений. Вы можете сбрасывать вес 1, 2, 3 или даже больше раз во время дроп-сета, чтобы еще больше утомить мышцы.

Как говорил Арнольд:

«Без раздевания нет волнения!»

Арнольд говорит не о том, чтобы снять одежду со своей горничной, он говорит о том, чтобы сбросить вес со штанги во время дроп-сета!

Арнольд популяризировал несколько различных способов выполнения дроп-сетов на бицепс. Проверьте это:

Любимые стратегии дроп-сетов Арнольда Шварценеггера

• Стратегия №1: Наборы Mega Drop
• Стратегия №2: 1-10 дроп-сетов
• Стратегия № 3: Разберите наборы стоек

Теперь давайте подробнее рассмотрим каждую из этих стратегий обучения.

Стратегия №1: Мега-сеты

Это была одна из любимых стратегий Арнольда.

Он выбирал диапазон повторений, например, 6, и тренировался чуть ли не до отказа. Затем он сбрасывал вес со штанги, чтобы выполнить еще 6 повторений с более легким весом.

Арнольд продолжал сбрасывать вес и выполнять 6 повторений, пока не стал использовать сверхлегкий вес.

Вот Арнольд, описывающий свои мегадроп-сеты на сгибание рук со штангой:

«Когда вы работаете с меньшими весами, сжигание становится настолько интенсивным, что 45 фунтов ощущаются как 225 фунтов».

Гигантские сеты Арнольда Шварценеггера — отличное средство для преодоления плато. Просто убедитесь, что вы выполняете их только в последнем подходе этого упражнения!

Стратегия №2: 1-10 дроп-сетов

Арнольд иногда тренировался с малым числом повторений в упражнениях на бицепс. Он чувствовал, что эти тяжелые подходы с малым числом повторений необходимы для того, чтобы его бицепсы выглядели крепкими и плотными.

Одной из любимых стратегий Арнольда было выполнение дроп-сета, когда он выполнял 1 повторение с первой попытки, 2 повторения со второй попытки и так далее. Арнольд продолжал снимать вес со штанги и увеличивать количество повторений, пока не выполнил 10 повторений со сверхлегким весом.

Вот Арнольд, описывающий этот метод:

«Много раз мы начинали с большого веса и делали всего 1 повторение. Затем я заставляю их тянуть вес, достаточный для того, чтобы я мог сделать 2 повторения.

Затем они увеличили вес, и я сделал 3 повторения, затем 4 повторения, затем 5 повторений после этого. И вот как я тренировался, никогда не опуская штангу, чтобы бицепсы знали, кто в доме хозяин».

Арнольд говорит, что он часто работал до 275 фунтов в сгибании рук со штангой стоя за одно повторение. Разговор о сильной паре бицепсов!

Стратегия № 3: раздевание наборов рамы

Раздевание наборов рамы было еще одним из любимых методов дроп-сетов Арнольда.

Арнольд брал тяжелые гантели и тренировался до отказа в концентрированных сгибаниях рук с гантелями стоя. Затем без отдыха он брал более легкую гантель и тренировался с ней до отказа.

Он просто продолжал опускаться на стойке, пока не стал использовать самые легкие гантели.

Например, Арнольд может использовать 60-е, 50-е, 40-е, 30-е, 20-е и 10-е повторения для своих сгибаний со стойки с концентрацией на сгибании рук с гантелями. Разговор о брутальном наборе!

Арнольд усердно тренировался в межсезонье, но когда он начал предсоревновательную программу тренировок, он вышел на совершенно другой уровень.

Арнольд тренировался два раза в день, шесть дней в неделю, перед ежегодным соревнованием Мистер Олимпия.

Вот тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера перед соревнованиями:

Понедельник:

• AM: Грудь / Спина
• PM: Ноги

Вторник:

• Утра: Плечи/Руки
90 019 PM: Икры/пресс 90 022

Среда:

• AM: Грудь / Спина
• PM: Ноги

Четверг:

• Утра: Плечи/Руки
900:19: икры/пресс 90 022

Пятница:

• Утра: Грудь/Спина
• PM: Ноги

Суббота:

• Утра: Плечи/Руки
90 019 PM: Икры/пресс 90 022

Единственный выходной день Арнольда был в воскресенье. Как видите, Арнольд начал тренировать свои бицепсы три раза в неделю по вторникам, четвергам и субботам.

Расскажите о высокочастотной программе тренировок!

Арнольд также начал использовать антагонистические суперсеты для своих бицепсов и трицепсов во время предсоревновательной фазы. В антагонистическом суперсете вы чередуете сеты для противоположных групп мышц.

Арнольд выполнял 1 подход на бицепс, отдыхал 30-60 секунд, выполнял 1 подход на трицепс, отдыхал 30-60 секунд и выполнял еще один подход на бицепс.

Он продолжал этот процесс до тех пор, пока не выполнял по 3-5 подходов в каждом упражнении.

Антагонистические суперсеты имеют много преимуществ для наращивания мышечной массы. Они помогают задействовать больше мышечных волокон, улучшают мышечную выносливость и позволяют выполнять больше работы за меньшее время. Расскажите о мощном методе обучения!

Если вы хотите узнать больше о науке антагонистических суперсетов, ознакомьтесь с моей статьей «Суперсеты: Полное руководство!»

Вот любимое упражнение Арнольда Шварценеггера на бицепс перед соревнованиями. Проверьте это:

Предсоревновательная тренировка рук Арнольда Шварценеггера

Суперсет #1

• Упражнение A1: Сгибание рук с наклоном под 45 градусов, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение A2: отжимание от каната, 3–5 подходов по 8–20 повторений

Суперсет #2

• Упражнение B1: Попеременное сгибание рук с гантелями стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение B2: Разгибание ez-грифа лежа (ко лбу), 3-5 подходов по 8-20 повторений

Суперсет #3

• Упражнение C1: Сгибания рук с ez-штанги Preacher, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение C2: Алмазные отжимания, 3-5 подходов по 8-20 повторений

Суперсет #4

• Упражнение D1: Концентрированные сгибания рук с гантелями, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение D2: Разгибание каната над головой, 3–5 подходов по 8–20 повторений

Суперсет #5

• Упражнение E1: Сгибания рук с обратным хватом (обратный хват), 3–5 подходов по 8–20 повторений
• Упражнение E2: Сгибание запястий со штангой, 3–5 подходов по 8–20 повторений

Как видите, Арнольд разбил предсоревновательную тренировку рук на 5 отдельных суперсетов.

Арнольд не использовал никаких других высокоинтенсивных тренировочных методов, таких как дроп-сеты или три-сеты. Он чувствовал, что одних только суперсетов было достаточно, чтобы привести его в отличную форму и вывести его лучшее телосложение на сцену бодибилдинга.

Если вы застряли на тренировочном плато для ваших бицепсов, вам нужно попробовать антагонистические суперсеты, такие как Арнольд.

Многие тренеры по бодибилдингу, такие как Милош Сарцев и Джон Медоуз, клянутся, что они накачивают бицепсы.

Заключение | Упражнение Арнольда Шварценеггера на бицепс!

Арнольд Шварценеггер использовал очень умную программу тренировок, чтобы накачать свои 22-дюймовые бицепсы.

Арнольд сосредоточился на основных упражнениях со свободным весом, таких как сгибания рук на наклонной скамье, сгибания рук проповедника и сосредоточенные сгибания рук с гантелями. Тем не менее, он также не боялся использовать высокоинтенсивные тренировочные техники, такие как дроп-сеты и суперсеты, чтобы преодолеть тренировочное плато.

Большинству бодибилдеров будет трудно восстановиться после точной программы тренировок Арнольда, где он тренируется 1-2 раза в день и 6 дней в неделю.

Тем не менее, вы можете использовать некоторые из любимых стратегий тренировки бицепсов Арнольда в своей собственной программе, чтобы получить более быстрые результаты.

Пожалуй, самое важное, чему вы можете научиться у Арнольда, — это способность ставить цели и визуализировать то, чего вы хотите достичь. Вот сам Австрийский Дуб везет эту точку домой:

«Вы должны создать для себя цель, какой бы она ни была. Вам нужна краткосрочная цель и долгосрочная цель, и вы должны идти к ней. Если вы этого не видите и не верите в это, то кто еще поверит?»

Спасибо за прочтение и желаю вам удачи в ваших силовых тренировках!

Тренировка рук Арнольда Шварценеггера, объяснение и ремикс для всех уровней подготовки

Руки бодибилдера — его визитная карточка. Вы могли бы привести доводы в пользу того, что другие мышцы более важны в глазах судьи на шоу телосложения, но ничто так не сводит с ума и не кружит головы, как пара толстых и мускулистых рук.

Арнольд Шварценеггер знал это. Это вдохновило его на то, чтобы сделать свои руки одними из лучших, когда-либо виденных на сцене бодибилдинга, и его руки, несомненно, способствовали его легендарному выступлению в высших эшелонах спорта.

К счастью для непрофессионала-энтузиаста телосложения, Шварценеггер опубликовал свой подход к тренировке бицепсов и трицепсов, чтобы нынешнее и будущие поколения могли учиться и учиться.

https://youtube.com/watch?v=my6IroYcyEIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тренировка Арнольда Шварценеггера (https://youtube.com/watch?v=my6IroYcyEI)

Благодаря этим тренировкам Шварценеггер построил одни из самых впечатляющих рук в истории бодибилдинга. Обратите внимание, что приведенные здесь тренировки взяты из Muscle & Fitness , журнала, который Шварценеггер украшал обложку десятки раз. Приведенные ниже тренировки — это лишь две из множества различных программ, которые Шварценеггер публиковал на протяжении всей своей карьеры.

Тренировки Арнольда Шварценеггера по бодибилдингу для рук

• Тренировки
• Как изменить тренировку рук Арнольда Шварценеггера
• Любимые упражнения для рук Арнольда Шварценеггера
• Кто такой Арнольд Шварценеггер?

Совет

Прежде чем вы погрузитесь в тренировку рук Шварценеггера, одно предостережение. Следование стилю тренировок вашего любимого бодибилдера, будь то великий золотой век или восходящая звезда современности, не гарантирует, что вы получите такие же результаты, как они.

Если оставить в стороне генетические различия в том, как люди реагируют на упражнения, тренировки, которые ваш любимый бодибилдер использовал в расцвете сил, могут не обязательно соответствовать тому, что они делали, чтобы достичь такого уровня в первую очередь.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[По теме: 12 величайших бодибилдеров всех времен]

Кроме того, профессиональные спортсмены делают физическую подготовку основным источником средств к существованию. Они также проводят много лет, приспосабливаясь к интенсивным нагрузкам, необходимым для достижения успеха в спорте самого высокого уровня.

Ну и что сказать — умерьте свои ожидания. Если бы каждый мог достичь телосложения Шварценеггера, буквально следуя его тренировкам, ландшафт современного бодибилдинга выглядел бы совсем иначе.

Тренировка рук Арнольда Шварценеггера

Как и многие его предшественники (и те, кто последовал за ним), Шварценеггер в течение года придерживался двух разных стилей тренировок — у него были тренировки в межсезонье, ориентированные на рост мышц и наращивание силы, и отдельные тренировки строго для соревновательной подготовки.

Ниже вы можете найти два разных варианта подхода Шварценеггера к тренировке рук. Первая тренировка больше подходит для межсезонья (или фазы набора массы, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой), а вторая больше соответствует потребностям бодибилдера в непосредственной близости от большого шоу.

Тренировка — Межсезонье

Шварценеггер работал преимущественно с суперсетами, чтобы построить свои легендарные руки. Таким образом, вы заметите, что его тренировки для рук состоят из нескольких суперсетов, прорабатывающих как бицепсы, так и трицепсы.

• Сгибания рук со штангой : 5-8 x 8-12
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье : 5–8 x 8–12
• Сгибание рук одной рукой : 5 x 10
• Попеременное сгибание рук с гантелями : 5 x 10

Обратите внимание, что Шварценеггер различает тренировку предплечий и плеч, но часто тренирует обе мышцы за одно занятие.

Тренировка — подготовка к соревнованиям

Бодибилдер, готовящийся к предстоящему шоу, больше сосредотачивается на поддержании и формировании существующей мускулатуры, чем на ее увеличении. Тем не менее, Шварценеггер не уклонялся от тяжелых тренировок даже через несколько недель после выхода на сцену. На самом деле, он предпочел усилить свои тренировки, чтобы накачать и накачать руки.

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье + Жим вниз на трицепс : 4 x 8-10
• Попеременное сгибание рук с гантелями + Разгибание рук над головой на трицепс : 4 x 10
• Сгибание рук + Французский жим лежа : 4 x 10
• Сгибание рук с концентрацией + Обратный пресс вниз на трицепс : 4 x 8-10
• Сгибание рук в обратном направлении + Сгибание рук со штангой : 4 x 10-12

И снова Шварценеггер различает тренировку предплечий и плеч, но все же разбивает предплечья на той же тренировке, что и плечи.

Как изменить тренировку рук Арнольда Шварценеггера

Тренировка, точно такая же, как у Шварценеггера в период его расцвета, не гарантирует, что вы превратитесь в Австрийского дуба. Шварценеггер был благословлен, пожалуй, лучшей генетикой в ​​истории бодибилдинга.

Даже если вы не выиграли в биологическую лотерею, вы все равно можете черпать вдохновение из того, как он тренировал свои руки, и использовать его мудрость, чтобы вырастить свое оружие.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Бодибилдер Ли Лабрада поддерживает измельченные квадрицепсы в 62 года] в бодибилдинге.

Как новичок

Десятки энтузиастов бодибилдинга начали карьеру в тренажерном зале, потому что увидели Шварценеггера в журнале, на шоу бодибилдеров или на киноэкране. Если вы попадаете в этот лагерь и делаете свои первые шаги в спортзале, сила вам.

Однако вам придется внести существенные коррективы в его тренировку, если вы хотите воспользоваться ее преимуществами. Вот пример:

• Сгибание рук со штангой : 3 x 12, 8, 6
• Попеременное сгибание рук с гантелями : 2 x 8
• Разгибание на трицепс лежа : 3 x 12, 8, 6
• Прижим кабеля : 2 x 8 
• Сгибание рук с концентрацией + Разгибание на трицепс одной рукой : 2 x 8 и 12

Эта тренировка сохраняет общую структуру тренировки Шварценеггера, но делает ее гораздо более привлекательной для новичка. Вы будете выполнять меньше суперсетов, что сохранит энергию. Также меньше общих подходов, поскольку, будучи новичком, вы можете отлично нарастить мышечную массу с меньшими усилиями, чем требуется спортсмену высокого уровня для улучшения.

Вы также заметите отсутствие прямой тренировки предплечий. Начинающим бодибилдерам, как правило, пока не требуется такое специальное внимание к деталям — ваши предплечья будут расти очень хорошо благодаря удержанию веса, с которым вы работаете.

Средний уровень

Как спортсмен с многолетним опытом в тренажерном зале, вы готовы тренироваться так же, как Шварценеггер. Тем не менее, вы все равно должны действовать осторожно и внести некоторые разумные коррективы в его тренировки.

• Чит-сгибания рук со штангой + Разгибания на трицепс лежа : 3 x 12, 8, 6
• Попеременное сгибание рук с гантелями + Жим кабеля : 3 x 8
• Сгибание рук с концентрацией + Разгибание на трицепс одной рукой : 3 x 8 и 12
• Сгибание в обратном направлении : 4 x 10
• Сгибание рук одной рукой : 4 x 10

Если вы несколько лет занимались бодибилдингом и добились приличного прогресса, вам не стоит бояться возможности выполнить несколько суперсетов за одно занятие.

Однако это не означает, что у вас такая же терпимость к громкости, как у Шварценеггера в расцвете сил. Сократив один или два подхода по всем направлениям и убрав одно или два движения, вы сможете пролететь через эту тренировку, все еще направляя своего внутреннего Шварценеггера.

Как продвинутый спортсмен

Строго говоря, определение «продвинутого» в бодибилдинге у всех разное. Любители тренажерного зала, имеющие за плечами более пяти лет упорных и упорных тренировок (плюс хотя бы одно шоу или соревнование), могут смело считать себя продвинутыми спортсменами.

Если вы попадаете в этот лагерь, нет никаких причин, по которым вы не сможете запустить одну из программ Шварценеггера, как написано . Однако имейте в виду, что его тренировки могут не подходить вам в долгосрочной перспективе.

Эти тренировки чрезвычайно высокообъемные, и с интенсивностью тоже нельзя расслабляться. Подумайте о том, чтобы взять с собой какое-нибудь питание во время тренировки, чтобы оставаться в тонусе во время тренировки.

Любимые упражнения для рук Арнольда Шварценеггера в бодибилдинге

Лучшие упражнения для развития рук исходят от самого человека. Запретив доступ к мудрости Шварценеггера по этому вопросу, вы можете проанализировать его предпочтительные тренировки рук. Есть определенные движения (и типы снаряжения), на которые он сильно опирался при разработке своего оружия.

Сгибание рук проповедника

Будь то межсезонье или подготовка к конкурсу «Мистер Олимпия», Шварценеггер регулярно включал сгибание рук проповедника в свои тренировки рук.

https://youtube.com/watch?v=fIWP-FRFNU0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Кудри проповедника | Как правильно это сделать (https://youtube.com/watch?v=fIWP-FRFNU0)

Сгибание рук проповедника — уникальное упражнение для бицепсов. Подушечка обеспечивает устойчивую поверхность, на которую можно опереться рукой, снимая импульс или помощь с плеч и бедер.

Кроме того, наклон скамьи сам по себе изменяет кривую сопротивления — вы заметите, что сгибания рук проповедника невероятно сложны, когда ваши бицепсы имеют наименьшую нагрузку, что является правильным рецептом для создания гипертрофии.

Разгибание трицепсов лежа

Тренировка трицепсов может быть непростой задачей, независимо от того, являетесь ли вы обычным спортсменом или семикратным победителем Мистер Олимпия. Некоторые упражнения на трицепс могут раздражать локтевой сустав или не вызывать сильную связь между мозгом и мышцами.

https://youtube.com/watch?v=4re6CJ0XNF8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: как выполнять упражнение на растяжку трицепсов лежа | Джим Стоппани, доктор философии. (https://youtube.com/watch?v=4re6CJ0XNF8)

Неясно, был ли какой-либо из этих факторов основной причиной предпочтения Шварценеггером работы на трицепс лежа. Несмотря на это, разгибания локтей в положении лежа на скамье выводят верхнюю часть тела из уравнения и помещают трицепсы в идеальное положение для сильного сокращения во всем диапазоне движения.

Сгибание запястий

Ваши предплечья могут иметь меньше скелетных мышц, чем верхняя часть руки, но плохое развитие ниже локтя повлияет на силуэт вашего телосложения — один из многих факторов, на которых Шварценеггер построил свою репутацию.

https://youtube.com/watch?v=7ac_qmBjkFIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать сгибания запястья с гантелями (https://youtube.com/watch?v=7ac_qmBjkFI)

Как таковой , Шварценеггер регулярно тренировал предплечья с помощью нескольких основных упражнений. Сгибания запястий просты и достаточно эффективны в качестве изолирующей работы предплечий.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Каждому бодибилдеру, профессиональному или нет, полезно хотя бы одно сгибание рук на наклонной скамье в своей программе. Шварценеггер сделал их одним из основных продуктов, и результаты говорят сами за себя.

https://youtube.com/watch?v=soxrZlIl35UВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя (https://youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U)

Сгибание рук на наклонной скамье переводит ваше плечо в чрезмерно вытянутое положение — рука за туловищем. Эта поза удлиняет бицепс так, как это не делают стандартные сгибания рук на боку, обеспечивая уникальный стимул.

Прижим троса

Трос — один из лучших друзей бодибилдера. Они обеспечивают последовательный, надежный стимул и не ограничиваются гравитацией, как гантели или штанги.

https://youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: отжимания на трицепс (кабель Life Fitness) (https://youtube.com/watch?v= 2-LAMcpzODU)

Таким образом, Шварценеггер использовал свою долю упражнений на тросах для развития рук. Трицепсы, в частности, выиграют от работы с тросами, так как многие трицепсовые разгибания со свободным весом имеют непостоянный профиль сопротивления.

Они часто слишком просты в одной области вашего диапазона движений, но слишком сложны в другом. Работа с кабелем сглаживает эту проблему.

Кто такой Арнольд Шварценеггер?

Любители фитнеса во всем мире могут посмеяться над таким вопросом, но легендарная родословная Шварценеггера в мире бодибилдинга (и за его пределами) заслуживает повторения.

Уроженец Австрии Шварценеггер — портрет человека, который сделал себя сам. Шварценеггер, родившийся в 1947 году, первым набегом на фитнес был на самом деле недолгой работой в качестве олимпийского тяжелоатлета. Став взрослым, он сделал себе имя в 1970-е и 1980-е годы в бодибилдинге, прежде чем перейти к карьере в кино и, в конечном итоге, к политике в более позднем возрасте.

Кредит: Hayk_Shalunts / Shutterstock

В мире силовых тренировок Шварценеггер известен своим культовым телосложением. Он известен своими гигантскими сверхчеловеческими руками, массивной грудью и одной из самых узких талий в золотой век спорта.

Карьера Арнольда Шварценеггера в бодибилдинге

Шварценеггер входит в число самых успешных бодибилдеров в истории, заняв первое место во множестве соревнований, проводившихся в течение нескольких десятилетий и на разных континентах.

• 1965 Юный Мистер Европа — 1-й
• 1966 Мистер Европа — 1-й
• 1967 NABBA Мистер Вселенная Любитель — 1 место
• 1968 NABBA Mr. Universe Professional — 1-й
• 1968 IFBB Mr. International — 1-й
• 1969 IFBB Мистер Вселенная Любитель — 1 место
• 1969 IFBB Мистер Олимпия — 2-й
• 1970-1975, 1980 IFBB Мистер Олимпия — 1-й

Примечание:  Этот список не является исчерпывающим, но служит иллюстрацией 15-летней карьеры Шварценеггера в профессиональном бодибилдинге, в которой было очень мало финишей ниже первого места.

Его историческая победа на соревнованиях Мистер Олимпия 1975 года в Претории, Южная Африка, также стала темой новаторского документального фильма о бодибилдинге Качая железо (1977) , , в котором Шварценеггер был звездой.

Руки, похожие на австрийский дуб

Арнольд Шварценеггер известен в бодибилдинге не только своими руками. Тем не менее, нет ничего постыдного в том, чтобы считать его бицепсы и трицепсы лучшими в своем деле даже по сей день.

Если вы хотите пойти по его стопам, тренировки рук Шварценеггера — хорошее место для начала. Если вы понимаете, что идти по одному и тому же пути не обязательно означает, что вы должны отражать каждый подход и повторение, которые он выполнил, вы можете быстро добавить дюймы к своим рукам, независимо от вашего уровня опыта.

Избранное изображение: @arnold_thelegend в Instagram

Австрийские Альпы: раскрыта секретная процедура Арнольда для рук

самая впечатляющая вершина.

Обитатели любого местного спортзала знали, что впечатляющую гору можно найти в Венеции, штат Калифорния, где жил и тренировался австриец по происхождению горный человек с такой же выдающейся фамилией. Даже сегодня многие согласны с тем, что в развитии бицепсов Арнольд Шварценеггер никогда не был лучше. Оснащенный парой пушек, которые якобы растянули ленту до сюрреалистических 22 с лишним дюймов, Austrian Oak разрушил прежние стандарты и создал совершенно новый архетип, к которому с тех пор стремилось каждое поколение бодибилдеров.

Остается вопрос

Итак, спустя 30 лет все еще возникает вопрос: как он это сделал; как он вырезал эти Маттерхорны мышц между вращательными манжетами и локтями? Еще более важным для вас, преданного энтузиаста бодибилдинга, является вопрос: «Могу ли я применить принципы тренировки бицепсов Арнольда, чтобы стимулировать рост собственных рук?»

Ответ категорически да. Хотя следует отметить, что с физиологической точки зрения Шварценеггер обладал уникальной квалификацией для того, чтобы быть элитным бодибилдером, принципы, на которых он основывал свой план наращивания бицепса: визуализация, самоотверженность, интенсивность и последовательность, могут быть использованы любым, от новичка до профессионала.

Чтобы помочь вам наметить курс, который Шварценеггер выбрал для развития величайших в мире бицепсов, мы собрали информацию и цитаты из обширного массива работ, которые за многие годы появились в Weider Publications от имени Арнольда.

Из крошечных семян растут могучие дубы

Важно (и обнадеживает) отметить, что Шварценеггер не родился с массивными пушками. На самом деле, в то время, когда он провел свою первую тренировку по бодибилдингу в 1962 году, 15-летний будущий австрийский дуб был всего лишь саженцем, все шесть футов и 150 фунтов его. Но он быстро отмечает: «Когда мне было 10 лет, я уже сгибал руки каждый день. К тому времени, когда я начал заниматься бодибилдингом в 15 лет, бицепсы были самой заметной группой мышц на моем теле. Напрягая бицепсы так сильно, я научился более полно их контролировать».

«Эта способность связывать мысли затем перешла в мой бодибилдинг, когда я начал тренироваться с отягощениями. Когда я делал сгибание рук, это было особенное ощущение, потому что я сразу чувствовал, как кровь приливает к мышце».

Увидь бицепс, будь бицепсом

Многие из нас знают об играх разума, в которые Шварценеггер играл, пытаясь психологизировать своих противников во время соревнований (как показано в фильме «Качая железо»). Однако такую ​​тактику он приберег не только для Лу Ферриньо, Франко Колумбу или Серджио Оливы. На самом деле человеком, к которому он применил свои самые интенсивные психологические уловки, был он сам.

«На протяжении всей моей карьеры в бодибилдинге, — размышляет Шварценеггер, — я постоянно обманывал свой разум. Вот почему я стал думать о своих бицепсах как о горах, а не о плоти и крови. Когда я думал о своих бицепсах как о горах, мои руки росли быстрее и больше, чем если бы я видел их только как мышцы».

«Когда вы думаете о бицепсе просто как о мышце, вы подсознательно имеете в своем уме предел, который для бицепса составляет что-то в районе 20″ или 21″. Когда вы ограничиваете себя этим измерением, очень трудно добраться до этого уровня и, разумеется, невозможно преодолеть его. Но когда вы думаете о горах, нет предела росту бицепсов, и поэтому у вас есть шанс выйти за обычные ментальные барьеры».

При этом Шварценеггер подчеркивает, что важно умерить наше рвение здоровой дозой прагматизма. «Энтузиазм чрезвычайно важен на всех уровнях бодибилдинга. Однако новичок должен научиться довольствоваться маленькими успехами, на самом деле, вне себя от радости. Ему нельзя говорить, что гигантские результаты даются легко, что он может стать супербольшим за одну ночь, если тренируется как чемпион».

«Его прогресс должен быть историей маленьких успехов, и он должен с нетерпением ждать каждого успеха».

Взгляд на приз.

«Будь то мышцы или деньги, вы должны делать это своим умом», — напоминает Дуб. «Однажды я спросил парня, которого четыре года тренировал, думал ли он когда-нибудь о том, чтобы выиграть «Мистер Вселенная». Его ответ был: «Наб, я бы никогда не смог этого сделать». Он был прав. С таким отношением он никогда не сможет добиться серьезного прогресса». Теперь у тебя с головой все в порядке? Хороший! Давайте приступим к мелочам.

Шокирующее событие

Как и во всех аспектах своей жизни, Арнольд Шваценнегер точно проанализировал, какие именно шаги потребуются ему, чтобы нарастить самые большие бицепсы. Хотя его первые тренировки на бицепс состояли в основном из сгибаний рук со штангой и гантелями, когда он познакомился с американскими журналами по бодибилдингу, он освоил новые упражнения, такие как сгибание рук проповедника. К 19 годам Шваценнегер уже разработал метод тренировки бицепсов, не похожий ни на один другой, на который его еще развивающиеся мышцы не могли не откликнуться. «Типичная тренировочная программа включает сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями (сидя или стоя), сгибание рук на скамье проповедника и сгибание рук с концентрацией. Имейте в виду, однако, что то, как я тренировался, много раз менялось, потому что я всегда пытался шокировать мышцы», — говорит Шварценеггер.

«Я вспоминаю дни, когда мы с моими партнерами по тренировкам делали по 20 чрезвычайно тяжелых подходов на бицепс, всего по четыре-пять повторений в каждом подходе. В другой день, может, всего через два дня, мы могли бы сделать еще 10 подходов по 15 повторений в каждом, используя более легкий вес.

«Этот шокирующий метод был чрезвычайно важен для моего обучения. Ваши мышцы, как правило, успокаиваются и сопротивляются росту, если вы постоянно выполняете для них одну и ту же тренировку. Но если вы пробуете все виды тренировочных методов, упражнений, отягощений, комбинаций подходов и повторений и тренировочных темпов, вы выводите мышцы из равновесия. Они как бы говорят себе: «Вау, тут новинка. Он только что сделал 10 подходов по 20 повторений, а на следующей тренировке он сделает 20 подходов по пять повторений. Я никогда не привыкну к этому. Я никогда не смогу создать сопротивление тренировкам, поэтому, думаю, мне придется расти!»

И его руки сделали именно это. Они выросли до 17″, когда ему было 17, до 18″ в 18 и перевалили за 19″ к тому времени, когда ему исполнилось 19 лет. мера за отметку 20″. Интересно, что, несмотря на большой успех, которого он добился с помощью этой программы, он инстинктивно знал, что может создать еще большие и, что более важно, лучшие бицепсы, внеся несколько изменений в свою систему тренировок.

Тонкая настройка

Всегда перфекционист, Дуб решил изменить то, что было для него чрезвычайно успешным упражнением на бицепс. Если раньше его единственной заботой была упаковка говядины, то теперь, будучи профессиональным спортсменом, он понял, что должен стать более разборчивым в том, как и где его размещать. С этой целью он решил разбить свою тренировку бицепса на две отдельные программы: межсезонье, которое включало девять месяцев после конкурса «Мистер Олимпия», и предсоревновательный период, на который приходилось три месяца до Олимпии.

Тренировка в межсезонье была сосредоточена на наращивании качественной массы, в то время как предсоревновательная программа была сосредоточена на вытравливании кристаллических деталей в его массивных валунах мышц.

Тренировки в межсезонье

При наборе веса Шварценеггер придерживался шестидневного сплита, тренируя руки два раза в неделю. Невероятно, но каждая тренировка рук занимала полных два часа: 45 минут на трицепс, 45 минут на бицепс и 30 минут на предплечья, именно в таком порядке. «Тяжесть использования абсолютного максимального веса в каждом упражнении этой супер-бомбардировки требует трех-четырех дней отдыха между тренировками рук, чтобы произошло полное восстановление сил и максимальный рост», — инструктирует Шварценеггер.

Разбивая сгибание рук на две основные категории: наращивание массы и изоляцию, Шварценеггер выбрал по два упражнения из каждой группы, чтобы убедиться, что он будет наращивать не просто массу, а качественную массу.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой с читерством

«Сгибание рук со штангой с читерством стоит особняком в плане наращивания мышечной массы. Я начинаю движение со штангой на бедрах, хватом на ширине плеч, и подталкиваю ее в движение легким движением тела. Это дает мне достаточный импульс, чтобы преодолевать любые точки преткновения, пока я продолжаю концентрироваться. Я делаю полное сгибание бицепса, затем медленно опускаю штангу в исходное положение».

«Поскольку ладони обращены вверх, я получаю преимущество супинации, которая поднимает внешнюю головку бицепса при полном сгибании, а также увеличивает толщину центральной части мышцы».

Упражнение 2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

«Я лежу на наклонной скамье под углом 45 градусов. Я предпочитаю низкий наклон, потому что он позволяет бицепсам полностью растягиваться в нижней части движения и оставаться под этим напряжением в течение всего движения вверх». Одно из правил мышечной кинетики гласит, что чем больше первоначальное напряжение мышцы, тем больше количество сокращающихся волокон при сгибании».

«Поэтому, когда у вас одновременно сокращаются многие волокна, вы наращиваете массу. Я стремлюсь к полному растяжению и полному сокращению».

В этот момент Шварценеггер, наполнив руки кислородом, переходил к изолирующим движениям.

Упражнение 3: Сосредоточенное сгибание рук одной рукой

«Это упражнение выполняется стоя в наклоне, используя свободную руку для поддержки».

Форма во время этой концентрации скручивания становится очень критической. Даже среди самых опытных бодибилдеров преобладает тенденция подтягивать локоть к груди во время этого движения. Локоть не должен выходить за вертикальную плоскость скручивающего движения. Плечо должно оставаться в вертикальном положении, а гантель должна быть прижата к плечу. Хотя это кажется ограничивающим неудобным движением, оно остается секретом пикового развития бицепсов».

Наконец, с молящими о пощаде руками, Шварценеггер возвращался к стойке с гантелями для последней атаки в своем четвертом упражнении.

Упражнение 4: Поочередные сгибания рук с гантелями стоя

«Когда гантель сгибается, рука супинируется, как будто пытаясь коснуться мизинцем внешней головки бицепса на пике сокращения».

Благодаря этому упражнению вы получаете тот знаменитый маленький взрыв мышц, который поднимается вверх к внешней головке бицепса и придает окончательный вид любой позе на бицепс. Таким образом, вы должны помнить, что нужно вращать руку, когда вы сгибаетесь, два движения в одном. Бицепсы довольно сильно участвуют в супинации рук, а также в их сгибании. Этот небольшой поворот дал мне разделение, развитие плечевой мышцы и меньшую толщину бицепса».

Хватит

Четыре упражнения, 20-26 подходов, 45 минут — чудовищная тренировка бицепса по любым стандартам. Но для Шварценеггера этого было достаточно. «Если бы я сделал их правильно, мне не нужно было бы больше», — предлагает он.

«Есть дополнительные вещи, которые я делаю между подходами, например, растягиваю двуглавую мышцу, вытягивая руку и отводя ее назад. Я чувствую, что растяжка снимает сжатие кровеносных сосудов и позволяет крови выполнять свои функции».

Предсоревновательная программа

«За три месяца до соревнований я полностью изменила программу для рук», — говорит Дуб. «Моя цель теперь состояла в том, чтобы приблизить долбление во всех возможных разрезах и формах. Я бы сократил свои сеты и перешел на стиль тренировок суперсетов и пытался получить максимальную накачку на каждой тренировке». В этот период Шварценеггер переходил на ускорение, тренируя каждую руку в режиме суперсетов с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между суперсетами. Учитывая, что теперь он работал по шестидневному двойному сплиту (две тренировки в день, шесть дней в неделю), он будет нагружать руки этой изнурительной рутиной три раза в неделю. А вы думали, что его рутина по наращиванию мышечной массы была медвежьей! Но есть еще кое-что.

«Когда я готовился к большому соревнованию, я стоял перед зеркалом между подходами на бицепс и сгибал руки, удерживая сгибание в течение минуты, может двух, даже трех минут. Я бы сделал это, потому что позировать на соревнованиях сложно. Иметь мышцы — это одно, а контроль над ними и выносливость — это два других».

Слово предостережения от большого парня, однако: «Эта система очень хорошо сработала для меня, но это суровая форма повышения квалификации, которая не рекомендуется для новичков». Так кто же, кроме гигантских австрийцев, может успешно использовать любую из этих мучительных процедур?

Делай, как я говорю, а не как я

Великий Бойер Коу однажды сказал: «Если вы Майк или Рэй Ментцер, единственный способ тренироваться — тяжелая нагрузка». Стив Михалик пережил гораздо больше партнеров, чем смог найти, чтобы не отставать от своего подхода «интенсивность или безумие» к тренировкам. Теперь можно утверждать, что Арнольд Шварценеггер, по крайней мере, так же, если не больше, физиологически одарен, чем любой профессионал когда-либо. Его восстановительные способности почти потусторонние, а его болевой порог легендарен. Таким образом, попытка подражать любой из этих двух тренировок может быть нецелесообразной или неосуществимой даже для опытного бодибилдера. Но, одаренный он или нет, Шварценеггеру также можно приписать звание самого твердо мыслящего бодибилдера в истории. Ничто из того, что он когда-либо делал на протяжении всей своей карьеры в бодибилдинге, не было случайным или случайным, а это означает, что его программы могут служить проверенными шаблонами для вашего собственного успеха в бодибилдинге, независимо от вашего уровня опыта или развития.

«Начинающим я бы просто посоветовал сделать пять подходов сгибаний рук со штангой и пять подходов сгибаний рук с гантелями, всего 10 подходов по 8–12 повторений», — говорит Шварценеггер. «Сконцентрируйся на строгом движении и постарайся набраться сил. Поэкспериментируйте с различными дугами, пока не найдете ту, которая оказывает максимальное сопротивление вашим бицепсам».

Потренировавшись в течение года или около того, бодибилдер считается на среднем уровне, после чего Шварценеггер советует: «Я бы посмотрел на развитие ваших бицепсов и определил, где у вас есть слабые места. Затем я бы дал вам индивидуальную программу, чтобы привести эти более слабые области ваших бицепсов в норму.

«Если вам не хватает наполнения бицепсов, — продолжает он, — делайте тяжелые сгибания рук с гантелями. Если вам не хватает пика, делайте все с гантелями. Делайте много сгибаний рук и сгибаний рук с гантелями, лежа на высокой скамье, как это делал Рег Парк». Шварценеггер говорит, что 12 подходов на бицепс должны хорошо послужить бодибилдеру среднего уровня.

Наконец, Шварценеггер оставляет свой самый удивительный совет для опытных тренеров. «Самая большая ошибка после среднего уровня — сжечь бицепсы. Бицепсы — это в основном небольшая мышечная группа, и вы не можете сделать для них слишком много, не перетренировавшись», — наставляет Терминатор тренировок. Итак, что представляет собой перетренированность? «Я бы сказал, что верхним пределом для бицепса будет 15 подходов на тяжелой тренировке, но я вижу, что самые разные бодибилдеры делают от 25 до 30 подходов на регулярной основе».

Не то чтобы было что-то плохое в том, чтобы накачивать бицепсы 25-30 подходами за тренировку, если вас зовут Шварценеггер.

Хаста Ла Виста!

Шварценеггер проболтался и дал читателям свой совет по наращиванию массивных бицепсов; теперь ваша очередь использовать его мудрость. Отложите этот журнал, идите в спортзал и начинайте бомбить! Прежде чем вы это сделаете, позвольте Дубу поделиться с вами последней мудростью, аксиомой относительно роста мышц, которая подстегивала его на каждой тренировке к конечному успеху: «Это случай, когда разум важнее материи. Если у вас есть для этого разум, только одно имеет значение для достижения вашей цели. И ты будешь!»

Тренировка Арнольда на бицепс в межсезонье

Итак, Alp Me!

Пять правил Арнольда Шварценнегера для бицепсов

• Разнообразие Переключайтесь, используя штанги, гантели и тросы.
• Изоляция Не помогайте дельтам, нижней части спины или другим частям тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте вес (за исключением сгибаний груди).
• Полная амплитуда движения Как это подразумевает, перемещайте вес контролируемо, но полностью, если только вы не используете интенсивные движения для ударной тренировки.
• Найдите канавку Найдите естественную линию движения для каждого движения.
• Полная концентрация Не позволяйте своему разуму блуждать. Всегда концентрируйтесь на движении и ощущениях в мышцах.

Использование рутины Арнольда

Мы считаем своим долгом сообщить вам, наши проницательные читатели, что Арнольд Шварценеггер — парень, который встречается один на миллион, если не феномен, который случается раз в жизни. «Без шуток», — скажете вы. «Почему ты рассказываешь нам то, что мы знали с тех пор, как у нас были мускулы, достойные игры?» Преувеличивая болезненно очевидное, мы надеемся подчеркнуть, что как уникально одаренный спортсмен Арнольд был способен делать в тренажерном зале такие вещи, которые большинству простых смертных показались бы непосильными, если не почти невозможными. Даже у продвинутых спортсменов симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, могут быть результатом попыток следовать тренировкам Арнольда до Т или Т3. При этом мы считаем, что все бодибилдеры, молодые и старые, новички и профессионалы, могут извлечь пользу, следуя принципам, представленным Арнольдом в этой статье.

Поскольку бодибилдинг — это такая индивидуальная деятельность, в любом случае имеет смысл адаптировать каждую программу к своим личным способностям и целям.

Если вы не на продвинутом уровне, мы советуем вам не пытаться подражать объему работы Арнольда для бицепсов.

Если вы новичок или имеете средний уровень, выполните по два-три подхода в каждом упражнении из его межсезонной программы и посмотрите, как пойдет. Если вы продвинутый бодибилдер, мы рекомендуем вам ограничиться выполнением трех из пяти предсоревновательных суперсетов.

При планировании своей рабочей нагрузки помните, что Арнольд считает одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге: понимать свое тело.

Автор: Shawn Perine
Список Тренировка спины | ЛЕСТНИЦА

Эндрю Хеффернан

За несколько недель до конкурса «Мистер Олимпия» 1975 года Арнольд Шварценеггер стоял перед зеркалом в историческом зале Gold’s Gym в Венеции, штат Калифорния. На глазах у коллеги-бодибилдера Кена Уоллера Арнольд повернулся спиной к зеркалу и поднял руки в культовой позе двойного бицепса. Пока Арнольд умело сжимался и сгибался — он практиковался в позировании до двух часов в день, — Уоллер увидел перед собой горный массив мышц: скульптурные сухожилия здесь, глубокие расщелины там, вены расходились по всему пространству.

«Здесь похоже на дорожную карту, — сказал Уоллер. — На ней повсюду пальцы».

Арнольд Шварценеггер кое-что знает о том, как накачать большую спину. Эта дорожная карта далась не так легко, как его массивная грудь или руки, но сильные стороны не делают бодибилдера. Речь идет о балансе между каждой группой мышц. Это означало, что Арнольду пришлось потратить много времени и усилий на спину, чтобы она не отставала от его груди и рук.

Вот как он это сделал. Тренировка спины ниже взята из предсоревновательной тренировки Арнольда: она длинная, тяжелая и не для слабонервных и не для тех, у кого мало времени.

Но если вы хотите испытать мышцы спины, которые заставят их работать на пределе своих возможностей, и вы хотите ощутить вкус тренировок, которые Дуб прошел в лучшие годы, не ищите дальше. Попробуйте, как написано, чтобы подтолкнуть ваши мышцы к новому росту, или разбейте его на две или более коротких тренировок, которые вы можете выполнять в течение недели.

Зарядите свои тренировки и восстановление проверенными и проверенными добавками. Покупайте все премиальные добавки LADDER.

Тренировка спины Арнольда

Мышцы спины являются тянущими мышцами. Они помогают вам притягивать объект к своему телу или вес вашего тела к неподвижному объекту. Физиологи делят эти движения на вертикальных подтягиваний (вспомните подтягивания) и горизонтальных подтягиваний (вспомните греблю на лодке).

Бодибилдеры старой школы и новички проводят аналогичное различие, но, поскольку их внимание сосредоточено на мышцах, а не на движении, они классифицируют эти движения по-разному. «Когда вы тренируете спину, вам нужна ширина и толщина», — говорит Арнольд. Упражнения на вертикальную тягу считаются упражнениями для увеличения ширины, потому что они задействуют широчайшие (расположенные по обе стороны спины) и горизонтальные тяговые движения считаются «наращивающими толщину», потому что они подчеркивают трапециевидные формы и ромбовидные мышцы в середине спины.

Все упражнения для верхней части спины являются вариациями этих двух типов движений. И если вы сосредоточены на наращивании максимальной мышечной массы или улучшении силы и функциональности, вам необходимо включить оба варианта. Вот что делает эта тренировка.

Указания: Выполняйте упражнения в указанном порядке. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

1. Подтягивания широким хватом

5 подходов по 8-12 повторений

• Повисните на перекладине на вытянутых руках, расставив руки шире плеч. Это исходное положение.
• Удерживая корпус в напряжении, подтяните грудь к перекладине.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Профессиональный совет: Не можете сделать 8 повторений? Делайте более короткие подходы между другими упражнениями, пока не выполните в общей сложности 30 повторений. Как только вы справитесь с этим, работайте до 50 повторений, после чего можно будет выполнять подходы по 8-12 подходов.

2. Тяга Т-образного грифа

5 подходов по 8-12 повторений

• Расположитесь на Т-образном грифе и возьмитесь за рукоятки сверху (без Т-образного грифа? Используйте двойную D-образную рукоятку на конце олимпийского грифа на мине).
• Удерживая спину ровной, корпус напряжен, руки прямые, колени слегка согнуты, поднимите штангу на несколько дюймов над землей. Это исходное положение.
• Держите локти прижатыми к груди, резко подтяните вес к туловищу, стараясь не ударить себя.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Совет: Вы также можете заменить тягу штанги в наклоне. Арнольд часто округлял нижнюю часть спины, выполняя это движение, но не следуйте его примеру. Сведите к минимуму риск получения травмы, удерживая корпус напряженным, а спину ровной.

3. Тяга гантелей одной рукой

4 подхода по 8–12 повторений на каждую руку

• Поместите левое колено и левую руку на скамью для упражнений, держа гантель в правой руке на расстоянии вытянутой руки от пола. . Это исходное положение.
• Удерживая корпус напряженным, с прямой спиной и согнутыми локтями, потяните гантель к бокам туловища.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
• Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

Совет: Между подходами хватайтесь правой рукой за что-нибудь устойчивое (перила, трос) на уровне груди. Сделайте шаг назад правой ногой, наклоните туловище вперед и растяните боковые стороны туловища в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны. Вы можете выполнять эту растяжку во время отдыха для любого упражнения на спину или в любое время, когда хотите снять напряжение.

4. Тяга верхнего блока узким хватом

4 подхода по 8–12 повторений

• Прикрепите двойную D-образную рукоятку к тренажеру для спуска и сядьте на сиденье, держа рукоятки на расстоянии вытянутой руки над собой.
• Удерживая корпус в напряжении, с прямой спиной и согнутыми локтями, потяните рукоятки к верхней части груди.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Профессиональный совет: Сведите лопатки вместе, подтягивая рукоятки к груди.

В погоне за оружием, как Арнольд Шварценеггер

Поиск

Поиск

• Сравнение товаров

Экспертные поставщики оборудования для фитнеса и логистика с 1997 года

Итак, вы хотите ОРУЖИЕ, как у Арнольда Шварценеггера? Упакуйте обед!

BY: Марти Галлахер

Поделиться:

Взгляд на то, как раньше тренировались мужчины — Арнольд Шварценеггер

Арнольд Шварценеггер, несмотря на то, что его пик на 30 лет позади, по-прежнему притягивает альфа-самцов, даже по сей день. Его влияние неоспоримо, и его телосложение вдохновило поколения молодых альфа-самцов заняться силовыми тренировками или улучшить свои текущие тренировки. Мальчики во всем мире хотели иметь такие же мускулы, как у Арнольда Шварценеггера, и он всегда демонстрировал их преимущественно в своих фильмах. Он был ожившим супергероем среди ядовитой мужественности, которая никогда не выходит из моды.

Так как же тренировался Арнольд Шварценеггер? Как он построил тело, которое вдохновляло поколения? Вы можете увидеть, как он тренировался в древнем фильме «Качая железо»: меня всегда шокировало то, как много тренировался Арнольд. Уму непостижимо, сколько часов он проводит в спортзале каждую неделю. Он тренировался дважды в день, шесть дней в неделю. А все, что было посвящено строго силовым тренировкам, кардио не делали бодибилдеры эпохи Арнольда.

Все любили руки Арнольда, которые в то время были бесспорно лучшими руками, которые кто-либо когда-либо видел. В то время как у Фредди Ортиса и Робби Робинсона были руки с вершиной, форма и симметрия не уступали Арнольду Шварценеггеру, ни у одного из них не было такого размера рук, как у Арнольда. Было одно и то же в том, как тренировались бодибилдеры той эпохи. Другие ведущие бодибилдеры того времени, Билл Перл, Рег Парк, Серхио, Ферриньо, Зейн, Франко, Серж Нюбре и другие, тренировались с большим объемом и высокой частотой. Это была исключительная ортодоксия того времени.

Представляем вам небольшую часть общего режима тренировок Арнольда. Это точных тренировочных программ, которые Арнольд использовал для тренировки своего оружия на пике своей карьеры в бодибилдинге. Я почерпнул эту бесценную информацию из редкого экземпляра классической книги по бодибилдингу Рика Уэйна 1978 года, 3 More Reps, The Science of Advanced Bodybuilding . В нем Арнольд Шварценеггер излагает свою общую стратегию тренировок.

Книга Уэйна была посвящена тренировкам. В первом томе он описывает точные тренировки (все в лучшие годы) Арнольда, Франко, Робби Робинсона, Фрэнка Зейна, Майка Ментцера и Эда Корни. Вместо того, чтобы пытаться сосредоточиться на всех тренировках Арнольда, мы решили выделить его упражнения на бицепсы и трицепсы: он тренировал их (бицепсы и трицепсы) в «прямом» стиле, без суперсетов. Он был опытным техником упражнений, который установил (для бодибилдера) критическую связь между мозгом и мышцами, что позволило ему сосредоточиться именно на той мышце, которую он хотел изолировать и нагрузить.

Бодибилдер Арнольд Шварценеггер Рутин подготовки рук

Бицепс

Керл из штанги из штанги 6 сетов из 8 повторений (его любимый: фунт в каждом сете)

Столбные сгиба 6 подходов по 10 повторений

Трицепс

Жим лежа узким хватом            6 подходов по 8 повторений

Отжимания на тросе                     6 подходов по 10 повторений

носовые перевороты 6 комплектов из 8 повторений

Tricep Tricep Press 6 комплектов из 10 повторений

Семь упражнений ARM 42 комплектов

Арнольд делал эту рутину три раза в неделю. Добавьте к этому снежинку, 126 подходов на бицепс и трицепс в неделю! О, но подождите! Плохая новость становится еще хуже: угадайте, что еще сделал австрийский дуб? Еще три дня в неделю он выполнял три упражнения для предплечий…

вторник, четверг, суббота

Керлы запястья 6 наборов 12-15 повторений

Обратный скручивание 6 наборов по 10 повторениям

Rist Roller 6 наборов для сбоя

18 комплектов на сеанс 54 Наборы в неделю

Добавить эти 54 наборов в недельный к его 126 подходам на бицепс/трицепс, и вы получите в общей сложности 180 подходов в неделю — только для рук!  Как мы упоминали в предыдущих колонках, на его потрясающем пике, до того, как он выиграл свою 7 ^-й Мистер Олимпия, Арнольд Шварценеггер выполнял 700 подходов в неделю! Он приспосабливался к этому, посещая спортзал два раза в день, шесть дней в неделю.

Понедельник, среда, пятница,

Утренняя сундук, спина, ноги

дневные телята, предплечья

Во вторник, четверг, пятница,

Утренние оружия, плечи

Дневные теляты, надпись

Начало с конца 1980 -х годов,

Дневные теляты, надпись

. бодибилдеры начали включать сердечно-сосудистые упражнения как обычную часть шаблона бодибилдинга. Кардиотренировки использовались для достижения сверхнизких процентилей жира менее 3%, которые обычно достигают современные профессиональные бодибилдеры IFBB. Во времена Арнольда бодибилдеры-чемпионы соревновались и побеждали с 10%-ным процентилем телесного жира (Билл Перл). Арнольд на пике карьеры, вероятно, имел в лучшем случае 7%-й процентиль телесного жира. Могли бы вы представить себе попытку вплести кардио-режим в его марафонский подход?

Очевидно, что такой том требует огромного количества времени. Добавьте к спортзалу время на душ и время на дорогу в спортзал и обратно. Тренировки с отягощениями в стиле Арнольда — это чертовски почти полный рабочий день. Тем не менее, он был вряд ли одинок, Арнольд, Дрейпер, Серджио, Робби, Франко, Уоллер, Зейн и все другие великие люди той эпохи использовали этот сверхобъемный высокочастотный тренировочный подход. То, что они добились результатов, бесспорно, а если нужно, то спорно.

Хотите тренироваться как Арнольд Шварценеггер? Упакуйте обед, вы собираетесь некоторое время быть в спортзале. Если вы решили пройти «полный Арнольд», тренируйте руки три раза в неделю: три упражнения на бицепс и четыре трицепса по шесть подходов в упражнении. я бы опустил предплечья; одни только бицепсы и трицепсы достигают 120+ кумулятивных подходов рук в неделю.

Я бы посоветовал для экономии времени суперсет, чередование, бицепс и трицепс, сет на бицепс, сет на трицепс, отдых; сет на бицепс, сет на трицепс, отдых. Даже при использовании тактики суперсетов, экономящих время, будьте готовы тренировать бицепсы/трицепсы по 60 минут трижды в неделю. Если кто-то попробует это, сообщите нам о результатах. Вероятно, потребуется 90-дневное обязательство. Удачи. Боже Скорости!

RAW с Марти Галлахером, Дж. П. Брайсом и Джимом Стилом Подкаст

 

Об авторе
Как спортсмен Марти Галлахер является чемпионом страны и мира по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. Он был тренером команды чемпионов мира в 1991 году и тренировал Black’s Gym до пяти титулов национальной сборной. Он также тренировал некоторых из сильнейших мужчин на планете, включая Кирка Карвоски, когда он установил свой мировой рекорд в приседаниях с весом 1003 фунта. Сегодня он обучает Секретную службу США и спецназовцев первого уровня тому, как максимизировать свою силу за минимальное время. Как писатель с 1978 года он писал для Powerlifting USA, Milo, Flex Magazine, Muscle & Fitness, Prime Fitness, Washington Post, Dragon Door, а теперь и для IRON COMPANY. Он также является автором множества книг, в том числе Purposeful Primitive, Strong Medicine, книги Эда Коана «Coan, The Man, the Myth, the Method» и многих других. Прочитайте биографию Марти Галлахера здесь.

Объяснение Шварценеггера — мужчины, бицепсы и политика получения желаемого

Губернатор. Как его бицепсы влияют на его политику? Викисклад

В эти выходные я получил неохотную оценку Арнольда Шварценеггера. Губернатор, а не Терминатор.

Наблюдая издалека за политическим взлетом и падением Арни, он всегда казался странной химерой. Речи, которые он произносил, когда Терминатор модернизировал идеологию, которую он позаимствовал у кого-то другого. Своего рода популистский обман, использующий узнаваемость имени среди киношных, но политически коматозных избирателей.

Но я только что прочитал статью, которая сделала Арни немного более понятным для меня. Статья под названием «Логика предков в политике», опубликованная на прошлой неделе в Psychological Science, исследовала связь между силой мужской верхней части тела и утверждением экономических интересов.

Связь между чем и чем?

Точно.

Коротко о том, что мужчины с большими бицепсами и которые относительно бедны, как правило, решительно поддерживают социальное обеспечение, перераспределение богатства и другие экономические программы, связанные с политическими левыми. По крайней мере, больше, чем столь же бедные, но тщедушные люди. В то время как для состоятельных мужчин справедливо обратное: чем больше бицепс, тем правее склонность к экономическому перераспределению.

Рациональный личный интерес

Чтобы понять этот вывод, нам нужно рассмотреть, почему люди придерживаются тех или иных политических взглядов. В то время как политика людей формируется многими факторами, личные интересы считаются особенно сильными. Это не значит, что избиратели заботятся только о себе. Скорее, их взгляды формировал элемент личного интереса.

Имея это в виду, нетрудно понять, почему политика социального обеспечения и экономического перераспределения, как правило, получает большую поддержку со стороны бедных — они могут получить гораздо больше. Точно так же две навязчивые идеи плутократов — сокращение расходов и снижение налогов — на самом деле означают сокращение расходов на социальное обеспечение и отмену налогов, которые перераспределяют ресурсы в пользу менее удачливых или богатых.

Если политические взгляды формируются из рациональных личных интересов, то отношение к перераспределению должно четко разделяться на левых и правых при прочих равных условиях. Но они это делают редко.

В новой статье Майкла Бэнга Петерсена, Даниэля Шныцера, Аарона Селла, Леды Космидес и Джона Туби добавлен интересный поворот, который может объяснить, почему различие между левыми и правыми становится настолько размытым.

Они утверждают, что на протяжении большей части эволюционного прошлого человечества самые большие и сильные люди лучше всего могли заявить о себе в переговорах, добиваясь результатов в своих интересах. Исследования переговоров и конфликтов у животных показывают, что лучшие бойцы постоянно получают непропорционально большую долю любого ресурса — без необходимости бороться за него. Большинство переговоров представляют собой «асимметричную войну на истощение», в которой насилие не должно применяться, а только подразумевается. Одна только возможность насилия приводит к тому, что другие уступают больше, чем их доля.

Отсюда и пошло выражение «львиная доля». Львы почти или совсем не участвуют в большинстве охот, оставляя тяжелую и опасную работу по убийству добычи львицам. Затем лев приближается и берет столько, сколько хочет, и ни львица, ни детеныш мало что могут с этим поделать.

Люди проницательно оценивают боевые способности других мужчин, в основном обращая внимание на силу верхней части тела. А размер бицепса является наиболее заметным и надежным индикатором силы верхней части тела.

Психологи неоднократно доказывали, что мужчины с большей силой верхней части тела чувствуют себя более вправе добиваться того, чтобы все шло своим чередом. И они легче становятся агрессивными. Похоже, что это не относится — по крайней мере, не в такой степени — к женщинам.

Связь между мужской силой верхней части тела, боевыми способностями и доминированием сегодня далеко не так сильна, как это было на протяжении всего нашего эволюционного прошлого. А демократические процессы гарантируют, что сильные люди больше не смогут добиваться политических результатов в своих интересах. Или, по крайней мере, они не могут сделать это только с помощью грубой силы.

Петерсен и его коллеги утверждают, что мы сохраняем многие психологические механизмы, с помощью которых сильные мужчины самоутверждаются, а более слабые мужчины с большей вероятностью уступают. И это проявляется в убеждении, с которым сильные и слабые люди придерживаются политических взглядов, отвечающих их разумным интересам.

Но результат не распространяется на женщин.

Интересно, что одно и то же исследование повторили в трех странах: США, Аргентине и Дании. Эта модель сохранялась во всех трех странах, хотя в Дании она была самой слабой. Интересно, не размыло ли более низкое неравенство доходов в Дании и социальные льготы датских программ социального обеспечения связь между физической силой и убеждениями о перераспределении?

Я робот?

Эта статья воплощает в себе эволюционную психологию, которая обычно поддерживает людей. Мы часто считаем, что наши убеждения обоснованы, рациональны и разумны. Слышать, что более глубокие мотивы, о которых мы даже не подозреваем, могут повлиять на наши идеологии и убеждения, может быть ужасно неприятно.

Авторы — , а не , утверждающие, что отношение к экономическому перераспределению жестко и быстро определяется некоторой комбинацией социально-экономического статуса и размера бицепса. Ценность этой статьи в том, что она показывает, как наша эволюционировавшая биология и наша современная политика могут интересным образом переплетаться, создавая тонкие индивидуальные различия.

Читатели этой рубрики знакомы с моим навязчивым интересом к связям между биологией и идеологией. В частности, в сфере секса и репродукции, где неуверенность в отношении отцовства, конфликты между супругами и различные взгляды на регулирование рождаемости порождают глубокие политические течения.

Читатели также знают, как я презираю идею о том, что биологические эффекты «запрограммированы» (особенно скучная вычислительная метафора для человеческого поведения) или неизменны. Для меня красота эволюции заключается в тонкой игре между биологией и окружающей средой. Вот почему я рад, что это простое (хотя и сложное с точки зрения логистики) исследование выявило еще один способ, которым эволюционная биология добавляет нюансы к нашему пониманию политического поведения.

Я уже думаю о том, как измерить важность связи бицепс-перераспределение по сравнению с другими факторами влияния на политические взгляды. А насчет того, как препарировать основу для ссылки?

Изменяет ли посещение спортзала политические взгляды мужчины? Или мужчины, более заинтересованные в политическом отстаивании своих личных интересов, также склонны к режимам упражнений для наращивания бицепсов?

А бицепс измеряют справа или слева?

Арни, республиканец

Политика Арнольда Шварценеггера никогда не должна была меня удивлять. Возможно, он сыграл вымышленного неудачника Конана-варвара, но его речь на съезде республиканцев в 2008 году показала, что Арни с тех пор, как впервые взял в руки гантель в Граце, отличался мускулистой, напористой мужественностью, столь любимой республиканцами и правыми. вообще:

Наконец-то я приехал сюда в 1968 году. Какой это был особенный день. Я помню, как приехал сюда с пустыми карманами, но полным мечтаний, полным решимости, полным желания. Президентская кампания была в самом разгаре. Я помню, как смотрел по телевизору президентскую гонку Никсона-Хамфри. Мой друг, который говорил по-немецки и по-английски, переводил для меня. Я слышал, как Хамфри говорил вещи, которые звучали как социализм, который я только что оставил. Но потом я услышал, как говорит Никсон. Он говорил о свободном предпринимательстве, избавлении от правительства, снижении налогов и усилении вооруженных сил. Слушание речи Никсона звучало больше как глоток свежего воздуха. Я сказал своему другу, я сказал: «Какая он партия?» Мой друг сказал: «Он республиканец». Я сказал: «Тогда я республиканец». И с тех пор я республиканец.

---

П.С. О моем комплексе Йоды

Те из нас, кто изучает эволюцию и ее связь с состоянием человека, часто отмечают со смесью веселья и беспокойства за будущее человечества способы, которыми самые промозглые заводи Интернета искажают наши слова.

На прошлой неделе статья об эволюции лжи привлекла внимание журнала Creation Evolution Headlines, которому удалось вывести из нее идею о том, что статья Люка МакНалли и Эндрю Л. Джексона, о которой я писал, каким-то образом продемонстрировала, что наука и рациональное мировоззрение представляет собой изощренный самообман (защищающий нас от ослепляющей истины фундаменталистского буквализма?).

Они предполагают, что у МакНалли, Джексона и меня есть «комплексы Йоды». Интересно, потому что в Urban Dictionary указано, что комплекс Йоды «особенно распространен среди политических радикалов, теоретиков заговора, религиозных фундаменталистов и шизофреников».

Обычно я не обращаю внимания на такого рода чушь, но в их статье «Эволюционисты признаются во лжи» содержится такая луковичная самопародия, что это очень развлекает.

Я также упомянул об этом, потому что Джексон (теперь пишущий как @yodacomplex) написал мне ссылку, когда я заканчивал эту колонку. И что я должен обнаружить внизу поста? Еще одно резкое разоблачение — в данном случае статьи Psychological Science о политике и размере бицепса.