Лучшие упражнения для бедер и ягодиц: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Содержание

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Фото: Garage rental

Тренд последних лет — подтянутые и упругие ягодицы. Но чтобы ваши бедра были красивыми со всех сторон, им необходимо постоянно уделять внимание.

Приседания

Вариант выполнения упражнения с утяжелителем

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Не отрывая ступни от пола, начинайте приседать, как можно ниже. При этом важно следить, чтобы колени не выходили вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 30 приседаний.

Тренируются бедра и ягодицы

Приседания с упором сзади

Встаньте прямо, спиной к стулу, ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Положите ступню левой ноги на край стула, который стоит за вами. Нога должна образовывать прямой угол. Не отрывая ступни правой ноги от пола, начинайте приседать, как можно глубже. При этом важно следить, чтобы колено приседающей ноги не выходило вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 20 приседаний на каждую ногу.

Тренируются ягодицы, упражнение эффективно против целлюлита

Выпады

Вариант выполнения упражнения с гантелями

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая. Сделайте большой шаг вперед: бедро должно быть перпендикулярно голени и параллельно полу — должен образоваться угол в 90 градусов. Колено другой ноги почти касается пола, но все же не дотрагивается до поверхности. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу. Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели или положить на плечи штангу.

Тренируются бедра и ягодицы

Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Руками возьмитесь за спинку, это поможет вам держать равновесие. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после чего также не спеша опускайте ногу в исходное положение. Каждый мах выполняется на вдох, а возвращение к изначальной позиции на выдох. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу. Также махи можно делать и в сторону. Принцип действия абсолютно такой же.

Тренируются ягодицы, внутренняя сторона бедра, бока

Махи из положения лежа

Вариант выполнения упражнения

Встаньте на колени, обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу). Сделайте мах прямой ногой назад, как бы стараясь дотянуться пяткой до потолка. Медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте три подхода по 30 повторений на каждую ногу. Упражнение можно выполнять и с опорой на прямые руки.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Поднимание ягодиц из положения лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. С усилием поднимайте бедра на вдохе вверх, напрягая ягодицы и ноги. Помните, лопатки и верхняя часть спины не должны подниматься. На выдохе медленно опускайтесь в исходное положение, но попой пола не касайтесь — она должна оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Ножницы с согнутыми коленями

Вариант выполнения упражнения

Лягте на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов — это исходное положение. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, стараясь как бы достать бедрами до пола. Когда достигнете предела, медленно сводите ноги вместе. Делайте четыре подхода 25 повторений.

Тренируется внутренняя части бедра, нижняя доля пресса

Вам пригодится

1 из 3

Скакалка TORRES

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 3

Разборные гантели для фитнеса

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 3

Эспандеры трубчатые

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Заметить сложно: всего один секрет гардероба Кейт Миддлтон, чтобы выглядеть модно в любой одежде

20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид

Нумерологический прогноз на весну 2023: узнайте, что ждет вас в новом сезоне

Прирожденные паникеры: 5 самых тревожных знаков Зодиака — кому сложнее пережить непростое время?

Маникюр для коротких ногтей: 7 лучших идей, которые будут в моде в 2023 году

Упражнения для ног и ягодиц: как выполнять, советы тренера

Хочешь удивлять всех красивыми ногами? Тогда упражнения для ног или ягодиц в зале или домашних условиях – это то, что тебе надо! Гантели, полчаса времени каждый день — и желаемого эффекта ты добьешься еще скорее, чем рассчитывала!

Редакция сайта

Теги:

Фитнес

voice подборка

#ТЕЛОВДЕЛО

Идеальные ноги

идеальные ягодицы

Вера Романова, инструктор фитнес-клуба «Территория Фитнеса», сертифицированный тренер FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовым, но эффективным комплексом упражнений для ног и ягодиц. Выполняя всего 5 упражнений, ты достигнешь гарантированного результата. Все, что тебе понадобится, это 20 минут в день и приспособления для отягощения.

Какой спортивный инвентарь может тебе понадобиться для того, чтобы регулярно выполнять эффективные упражнения для ног и ягодиц?

Бодибар – это специальная стальная палка, покрытая резиной, на её концах имеются наконечники, чтобы избежать ненужных травм. Это своеобразный аналог штанги с дисками, но только чуть более универсальный спортивный снаряд, вес, которого, однако, изменить невозможно. Разработаны специальные фитнес упражнения для работы с бодибаром, в том числе и для ног, ягодиц, живота и прочих частей тела, которые ты так хочешь видеть подтянутыми.

Диск – это обычный диск от стандартной штанги, который можно использовать отдельно от неё в качестве отягощения, для того чтобы упражнения для мышц ног и ягодиц были результативнее.
Гантели – спортивный инструмент, с которым знакомы даже далёкие от спорта люди. Принято считать, что гантели подходят только для укрепления мышц рук, плеч и спины. Однако они отлично выполняют роль отягощения для того, чтобы прорабатывать ноги и ягодицы дома или выполнять эти упражнения в тренажёрном зале.

Фитнес-резинка – тут ничего сложного, это как резинка для волос, только из латекса и гораздо большего объёма, но также просто помещается в карман. Такое упражнение с резинкой для ног и ягодиц, как, например, махи ногой назад легко выполнять в домашних условиях.
Эспандер для фитнеса не стоит путать с эспандером для кистей рук. Фитнес-эспандеры представляют собой длинные ленты из эластичного материала с петлями для рук на концах. Они бывают разной степени жёсткости, что позволяет регулировать нагрузку при выполнении упражнений. Их часто используют на занятиях по растяжке, но также они могут быть полезны и в упражнениях для ног, бедер и ягодиц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Теперь подробнее о правильной технике, которая поможет тебе выполнять фитнес-упражнения для ног и ягодиц максимально продуктивно.

Обрати внимание, если у тебя есть проблемы со спиной или суставами, лучше заранее проконсультироваться с врачом.

1. Приседания

Самое классическое базовое упражнение, которое используется как для подготовки спортсменов, так и в качестве общеукрепляющего для любителей. Приседания подойдут в качестве упражнения для похудения за счёт глубокой проработки мышц ног, ягодиц и бёдер. Особое внимание нужно уделить технике выполнения приседаний, так как происходит значительная нагрузка на коленные суставы. Если у тебя есть старые травмы и болезни суставов и спины, лучше выбирать другие виды упражнений.

Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом, колени не выходят за край стопы, вес переносим на пятки.

Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение. В качестве отягощения берем гантель либо бодибар, если ты уже достаточно физически подготовлена.

2. Выпады

Выпады — простое силовое упражнение, позволяющее получить быстрый результат

Чтобы он был еще более выраженным, используй правильный инвентарь в упражнениях для ног и ягодиц

Выпады, как и приседания, являются очень эффективными силовыми упражнениями на ноги, бёдра и ягодицы и для женщин, и для мужчин. Основное различие в том, что при выполнении выпадов больше работают ягодичные мышцы, а также мышцы стабилизаторы, что неплохо влияет на осанку. Для того, чтобы глубже и результативнее выполнить этот вид упражнений, может пригодиться бодибар или гантели. Также ты можешь использовать фитнес-эспандер: если ты зафиксируешь его опорной стопой, и возьмёшься за петли на концах, то сможешь проработать не только мышцы ног и ягодиц, но и руки в процессе выполнения упражнения. И, как и в случае с приседаниями, нужно быть аккуратной с коленными суставами.

Исходное положение: стопы на ширине таза.

Финальное положение: шагаем ногой назад и на вдохе опускаем таз вниз. В нижней точке оба колена образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После нужного количества повторений меняем ногу.

3. Подъемы таза лежа (плечевой мост)

Это упражнение позаимствовано из системы пилатес, названной по имени её разработчика. Она хорошо подходит для реабилитации после травм, а также начинающим спортсменам любителям. В случае, если у тебя есть проблемы с коленями, стоит делать упор на этом фитнес-упражнении для ног и ягодиц, так как нагрузка на суставы здесь минимальная. Кроме того, плечевой мост отлично подходит в качестве упражнения для проработки мышц пресса, а не только ягодиц и ног. Во время его выполнения прорабатываются и передние мышцы бедра, также оно способствует улучшению кровоснабжения и расслаблению поясницы.

Исходное положение: ноги согнуты, руки вдоль корпуса либо удерживают отягощение (диск, бодибар, гантель).

Финальное положение: на выдохе поднимаем таз вверх, сокращая ягодичные мышцы, делаем вдох, удерживаясь в положении подъема, на очередном выдохе возвращаемся в исходное положение.

4. Отведение ноги в сторону

Пожалуй, самое простое, но эффективное упражнение на ноги и ягодицы для тех девушек, которые заинтересованы и в работе над косыми мышцами пресса (именно благодаря им можно получить красивую чётко прорисованную талию). При его выполнении может пригодиться фитнес-резинка. Чтобы с её помощью качественно проработать ягодицы и ноги, резинку нужно разместить на бёдрах там, где на видео в ходе выполнения упражнения спортсменка держит гантель. Отведение ног в сторону подходит и людям с проблемными коленными суставами.

Исходное положение: лежа на боку.

Финальное положение: кладем отягощение ближе к коленному суставу (или используем фитнес-резинку), сокращаем стопу и на выдохе отводим ногу в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

5. Махи ногой назад

Махи ногой назад – это упражнение, которое подходит для похудения не только ног и ягодиц, но и бёдер, ведь именно при его выполнении особенно задействованы мышцы задней, передней, внутренней и наружной поверхности бедра. И снова обратим твоё внимание на коленные суставы, в случае если у тебя с ними сложности, упражнение можно выполнять стоя, опираясь на спинку стула.

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на ладони либо предплечья.

Финальное положение: под колено кладем гантель либо надеваем на голень утяжелители или фитнес-резинку на бёдра. На выдохе делаем мах ногой назад (согнутой или прямой), на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Фото: Getty Images, Денис Смирнов

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Упругие ягодицы — это не только красиво. Кроме эстетики сильные мышцы помогут держать осанку и улучшить результаты в разных видах спорта. Мы нашли самые мощные упражнения, которые помогут прокачаться всего за несколько недель!

Содержание

наверх

Подтянутые ягодицы в домашних условиях

Для того чтобы привести в форму ягодичные мышцы вам не нужно ходить в тренажерный зал и заниматься с тренером. Добиться хорошего результата можно и в домашних условиях. Главное — дисциплина и регулярные тренировки.

Чтобы сделать домашнюю тренировку еще более эффективной вы можете использовать утяжелители. Вам совсем необязательно бежать в магазин за гантелями. Здесь будет достаточно двух 1,5-литровых бутылок для воды. Вот что еще может пригодиться для тренировки дома:

Нескользящий коврик;
Тяжелая сумка, набитая упаковками с крупами;
Фитнес-резинки.

Если вы давно тренируетесь, то упражнения с собственным весом могут быть не так эффективны. В этом случае рекомендуем использовать дополнительные утяжелители.

Как быстро накачать ягодицы

Быстрого результата помогут добиться плиометрические упражнения — это прыжковые упражнения, которые помогают активизировать мышцы, которые не задействованы в обычной жизни.

1. Прыжки в выпаде

Поставьте левую ногу спереди, правую сзади и опуститесь в выпад. В прыжке, за счет напряжения ягодичных мышц, смените ноги.

2. Бурпи

Из приседа прыжком встаньте в планку, затем подпрыгните к рукам и выпрыгните высоко вверх.

Упражнение бурпи

3. Прыжки из приседа

Сядьте в присед и выпрыгните вверх.

Прыжки из приседа

Добавьте одно или два плиометрических упражнения в свою тренировку и результат не заставит долго ждать.

Топ лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

Мы составили для вас топ эффективных упражнения для прокачки ягодичных мышц! В следующий раз, когда захотите составить тренировку, просто откройте этот список и выберите несколько.

1. Приседания

Казалось бы, приседание — одно из самых простых и интуитивно понятных упражнений. Но все не так просто! Чтобы сделать правильный присед, нужно очень внимательно следить за положением ног и тела.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Следите за плечами: они должны быть отведены назад.
Отведите бедра назад и начните приседать.
Мысленно проведите линию от кончиков пальцев ног и следите за тем, чтобы колени не выходили за эту границу.
Вес тела перенесите на пятки и отведите таз назад.
Вернитесь в исходное положение за счет напряжения ягодичных мышц.

2. Выпады

Выпады отлично прокачивают заднюю и внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Встаньте прямо, следите за положением спины — она должна быть ровной.
Сделайте выпад правой ногой: бедро должно быть параллельно полу (угол в колене не меньше 90 градусов), а левое колено — едва касаться пола. При этом туловище чуть наклонено вперед.
Выполните подъем в исходной положение за счет напряжения ягодичных мышц и задней поверхности бедра впереди стоящей ноги.

3. Ягодичный мост

Ягодичный мост

Еще одно упражнения, которое поможет накачать ягодичные мышцы. Главное — правильная техника!

Ложитесь на пол и согните колени.
Поднимите ягодицы от пола, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была максимально прижата к полу, а ягодицы, наоборот, не касались поверхности, когда вы опускаетесь. Мышцы ягодиц должны находится в напряжении на протяжении всего упражнения.

4. Приседания плие

Приседания плие

Это упражнение отлично активирует ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра.

Встаньте прямо, ноги в два раза шире плеч, разверните носки примерно на 60 градусов.
Сохраняя прямую спину, отведите таз назад и опуститесь вниз до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колени были направлены в сторону носков.

5. Становая тяга

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое включает в работу заднюю и переднюю поверхности бедер, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Для выполнения этого упражнения вам понадобится утяжелитель — в идеале штанга или бодибар. В домашних условиях можно использовать бутылки с водой или сумку.

Возьмитесь за утяжелитель прямым хватом: расстояние между руками — ширина плеч.
Поставьте стопы на ширину плеч, напрягите пресс.
За счет легкого сгибания ног и наклона корпуса вперед опуститесь вперед. При этом не округляйте плечи и спину. Поднимите утяжелитель за счет усилия ног. Руки при этом вытянуты и расслаблены.
Доведите утяжелитель до уровня таза, при этом выпрямляя ноги.

Если вы используете гантели или другой утяжелитель, то при опускании и подъеме следите за тем, чтобы руки двигались параллельно ногам: не уводите их вперед или назад.

6. Подъем со стула

Упражнение, которое максимально быстро и эффективно включит в работу ягодичные мышцы.

Поднимите ногу вверх и сядьте на стул.
Перенесите вес тела на опорную ногу и поднимитесь со стула за счет напряжения ягодичных мышц при этом не помогая себе руками.

7. Мах ногой вверх

Мах ногой вверх

Еще одно упражнение, где будут задействованы не только ягодичные мышцы, но и бедра и мышцы спины.

Встаньте на четвереньки и поднимите ногу вверх, не разгибая колена
Выполните мах до параллели бедра с полом.

8. Подъем с колен в присед и прыжок

Упражнение, которое задействует мышцы всего тела.

Опуститесь на колени и из этого положения встаньте в присед и совершить высокий прыжок.
Следите за положением спины: она должна быть абсолютно прямой. При этом колени, как и в обычном приседе, не должны выходить за линию, проведенную вверх от пальцев ног.

9. Отведение бедра в бок

Мобильный тазобедренный сустав — это гарантия того, что вы сможете тренироваться с максимальным комфортом. Отведение бедра в бок — это упражнение, которое поможет прокачать мышцы стабилизаторы и задействовать ягодицы.

Исходное положение — лёжа на боку, ноги согнуты в коленях.
Поднимите верхнее колено и вернитесь в исходное положение.
Поменяйте стороны.

Эффективная комплексная тренировка для проработки ягодиц

Эффективная тренировка с собственным весом, которая займет у вас чуть больше 20 минут!

Для начала сделайте суставную разминку и разогрейте мышцы.

Повороты головы в разные стороны.
Вращение рук в плечевом суставе.
Вращение тазом.
Сгибание и разгибание колен.
Вращения стопами.

Делайте каждое упражнение по 20-30 секунд и приступайте к основной тренировке.

Предлагаем вам сделать интервальную тренировку. Настройте таймер на 30 раундов по 30 секунд работы и 10 секунд отдыха и приступайте к работе. Записывайте, сколько повторов вам удалось сделать в каждый отрезок — это поможет отслеживать прогресс.

1. Прыжки из приседа

Помните, что самые эффективные тренировки — это тренировки с плиометрическими упражнениями? Начните с прыжков из приседа. Так у вас сразу же активизируются все мышцы.

2. Ягодичный мост

Продолжаем работу и переходим в положение лежа. Помните, что для максимального эффекта нужно все время держать ягодицы на весу и не касаться пола!

3. Приседания

Приседания — это беспроигрышный вариант. Правильная техника и регулярность сделают ваши тренировки гарантией результата.

4. Выпады вперед

Выпады вперед помогут прокачать бедра и ягодичные мышцы. Как только вам позволит уровень подготовки, то рекомендуем добавить прыжок в это упражнение. Это добавит эффективности упражнению.

5. Приседания плие

Заканчиваем круг спокойными и размеренными приседанием плие.

Делайте тренировки с фокусом на ягодичные мышца хотя бы пару раз в неделю – и результат не заставит себя ждать!

Эффективные упражнения для ягодиц и бёдер

Содержание:

Как часто нужно тренироваться?
Примеры упражнений для дома
Как увеличить эффективность тренировок?

Комплексы упражнений для ягодиц не только скульптурируют формы, но и дают положительный эффект для опорно-двигательного аппарата. Сильные ягодичные мышцы снимают нагрузку со спины и помогают уменьшить дискомфорт в пояснице при долгом сидении. Поэтому стоит включить упражнения для ягодиц и бёдер для в план тренировок. К слову, для этого необязательно идти в спортзал, заниматься можно даже в домашних условиях.¹

Ещё больший эффект от физических нагрузок можно получить, если сбалансировано питаться. Для этого стоит добавить в рацион продукты Herbalife Nutrition. Подробнее о них расскажет Персональный Консультант.

Как часто нужно тренироваться?

Рекомендуется заниматься проработкой ягодичных мышц и бёдер не более двух-трёх раз в неделю. Дни отдыха важны, так как во время тренировки мышцы получают микроповреждения и требуется восстановление. Если не давать телу отдых, то со временем может возникнуть дискомфорт.

Необходимо обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время занятий. Если подходы даются слишком тяжело и вы испытываете болевые ощущения, возможно, стоит увеличить время отдыха. ²

Примеры упражнений для дома

Ягодичный мостик

Это базовое упражнение на разгибание бёдер, которое укрепляет ягодичные мышцы, а также задействует подколенные сухожилия.

● Лягте на спину, согните колени, ступни на полу на ширине бёдер и руки по бокам.

● Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бёдра на несколько сантиметров от пола. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен.

● Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите бёдра, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений.

Пожарный гидрант

Задействуются внешние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Чтобы усложнить упражнение, наденьте эспандер на обе ноги чуть выше колен.

● Станьте в положение на четвереньках: руки под плечами, а колени под бёдрами.

● Не двигая бёдрами, поднимите левое колено в сторону. Держите корпус в напряжении, чтобы тело не отрывалось от пола при подъёме колена.

● Медленно вернитесь в исходное положение.

● Сделайте 12–15 повторений на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.³

Реверанс

С помощью этого варианта выпада можно увеличить нагрузку на мышцы бёдер. Упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу, которая помогает вращать бедро наружу.

● Ноги на ширине плеч. Удерживая вес на левой ноге, сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив её за левой ногой. Убедитесь, что бёдра смотрят вперёд.

● Медленно согните колени и опуститесь вниз, пока переднее бедро не окажется параллельно полу, а оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.

● Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Как увеличить эффективность тренировок?

Чтобы держать тело в тонусе, нужно использовать комплексный подход. Для стройной фигуры бывает недостаточно спортивных тренировок. Иногда стоит пересмотреть рацион питания и добавить в него продукты, богатые клетчаткой. Пищевые волокна необходимы для ежедневной поддержки работы пищеварительной системы. В качестве дополнительного источника клетчатки попробуйте Овсяно-яблочный напиток.⁴ В нём есть пищевые волокна овса, яблока, пшеницы, цитрусовых, цикория и сои. Одна порция напитка способна покрыть до 17% суточной потребности в клетчатке, которая поддерживает микрофлору кишечника.

Источники:

Daniel Bubnis: Exercises and Strategies for a Bigger, Firmer Butt. URL: https://www.healthline.com/health/how-to-get-a-bigger-butt (дата обращения: 11.11.2022).
Лагутин М. Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений. URL: http://loveread.ec/read_book.php?id=56309&p=1 (дата обращения: 11.11.2022).
Бурбо Л. Тренируем мышцы ног и ягодиц. URL: http://loveread.ec/view_global.php?id=46751 (дата обращения: 11. 11.2022).
Herbalife.ru: Протеиновый батончик Лимонный. URL: https://herbalife.ru/catalog/proteinovyy-batonchik-limonnyy/ (дата обращения: 11.11.2022).

Ракова Ирина Сергеевна

Автор

Оцените статью:

(0 голос)

Тренировка для бедер: 15 самых крутых упражнений

Бедра — одна из самых распространённых проблемных зон. «Челленджер» собрал упражнения для бедер, которые сделают так, что эта зона перестанет быть проблемой.

1. Поднятие мяча ногами

Мяч для фитнеса — отличный способ разнообразить силовые тренировки. Это упражнение эффективно и само по себе, но с мячом вы задействуете гораздо больше групп мышц (ведь удержать его — тоже та ещё задача).

Упражнение поможет укрепить бёдра (особенно их внутреннюю поверхность).

Ложитесь на бок, скрестив руки перед собой. Если в этой позе вам неудобно, можете подложить одну руку под голову, а другую согнуть в локте и поставить перед собой для опоры.
Возьмите большой мяч для фитнеса и зажмите его между ногами. Затем медленно поднимите мяч вверх, напрягая бёдра и ягодицы. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 15 повторений.

2. Выпады в сторону

Это упражнение задействует мышцы ног и ягодиц, но когда вы возвращаетесь в исходное положение, работает и внутренняя поверхность бедра. Для упражнения вам понадобится скользящий диск для фитнеса (например Valslide). В крайнем случае разуйтесь, наденьте носки — и занимайтесь прямо на деревянном или кафельном полу.

Встаньте прямо, поставьте ноги рядом, правая нога — на диске. Сцепите руки в замок перед собой (держите их так во время всего упражнения, это поможет вам сохранить равновесие).
Перенесите вес на левую ногу и одновременно медленно согните левое колено и отодвиньте ногу на диске в сторону. Затем так же медленно выпрямите левую ногу и придвиньте назад правую. Сохраняйте вес на левой ноге.
Выполните три подхода по 10 повторений с каждой ногой.

3. Присед сумо с махами руками

Присед сумо считается очень эффективным упражнением для крутых бедер. Во время его выполнения следите за внутренней поверхностью бедер и старайтесь выполнить всё как можно точнее.

Встаньте прямо, ноги расставьте широко (носки смотрят слегка наружу). Возьмите гантели, чтобы усложнить упражнение.
Сгибайте ноги до тех пор, пока колени не окажутся над лодыжками. Одновременно поднимите руки параллельно ногам. Если вы всё сделали правильно, вы увидите гантели боковым зрением.
Выпрямите ноги и одновременно опустите руки.
Выполните три подхода по 15 повторений.

4.

Видели видео-тренировки Джейн Фонды, которые были популярны в старые добрые 80-е? Сейчас вам предстоит выполнить одно из её фирменных упражнений. Прошло уже три десятилетия, но ничего эффективнее, чтобы проработать все мышцы внутренней поверхности бедра, всё равно пока не придумали.

Лёжа на правом боку, вытяните правую ногу, согните левую и положите её перед собой, перенеся через правую. Колено и голень должны быть прижаты к полу. Подоприте голову правой рукой, левую поставьте перед собой для опоры.
На выдохе поднимите правую ногу, на вдохе — опустите. Торс должен оставаться неподвижным во время упражнения.
Повторите 10 раз, а потом поменяйте стороны.

5. Покачивания и скрещивания

Эта глубокая растяжка внутренней поверхности бедра приведёт в тонус ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер и даст вам заряд бодрости.

Широко расставьте ноги (носки смотрят наружу). Согните колени и опуститесь в присед. Упритесь руками в бёдра чуть выше колен, ещё сильнее углубляя присед и растяжку.
Подпрыгните и поставьте правую ногу перед левой, во время приземления вы должны выпрямиться и скрестить ноги.
Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой ногой.
Повторите упражнение, чередуя ноги, столько раз, сколько сможете, как минимум в течение 40 секунд.

6. Приседания с коленями вместе

Приседания с коленями вместе гораздо лучше, чем обычные, укрепляют внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы и подколенное сухожилие. А чтобы не терять времени, можно проработать заодно и руки. Итак, начнём:

Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите гантели, согните руки в локтях и коснитесь гантелями плеч.
Сделайте приседание, согнув ноги в коленях и отведя бёдра назад, как если бы вы собирались сесть на стул. Следите, чтобы ноги были сдвинуты вместе во время всего упражнения. Вес должен быть на пятках. Теперь вытяните руки вверх.
Вернитесь в исходное положение, не перенося вес на носки.
Сделайте три подхода по 15 повторений.

7. Ножницы

Это упражнение прекрасно подходит для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз. Это исходное положение.
Подпрыгните. При приземлении скрестите руки и ноги (если сверху оказалась правая рука, то правая нога должна быть впереди). Вернитесь в исходное положение и повторите, сменив стороны.
Сделайте 25 повторений, чередуя руки и ноги. Не делайте перерывов между повторениями, это вредно для сердца.

8. Боковые выпады

Боковые выпады тренируют мышцы таза и внутренней поверхности бёдер.

Возьмите гантель (2—4 кг) в левую руку, поставьте ноги вместе, руки положите на бёдра.
Сделайте выпад вправо и наклонитесь к полу.
Следите, чтобы колено правой ноги было ровно над ступнёй. Левая нога должна оставаться прямой.
Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от правой ноги.
Сделайте три подхода по 10 раз для каждой стороны.

9. Мостик со сжатием

Во время упражнения «Мост» напрягайте и сжимайте внутреннюю поверхность бёдер — это поможет ещё лучше укрепить эти места.

Ложитесь на спину, согните колени, ноги должны быть на небольшом расстоянии друг от друга. Положите между коленями небольшой мяч или подушку и удерживайте на протяжении всего упражнения.
Поднимитесь в мост. От колен до шеи вы должны быть вытянуты в ровную линию.
Не двигая тазом, сожмите мяч или подушку 20 раз. Опустите таз и подтяните колени к груди, округляя спину. Это поможет вам расслабиться.
Сделайте три подхода по два раза.

10. Поза стула

Во время этой тренировки в стиле йоги вы можете почувствовать небольшое жжение в бёдрах. Не пугайтесь — так и надо.

Встаньте прямо, ноги вместе. Расслабьте колени. Сомкните ладони и поднимите руки вверх. Наклонитесь вперёд, стараясь коснуться грудью коленей.
Задержитесь в этой позе.
Затем перенесите левый локоть через правое бедро, не размыкая рук, и посмотрите вверх. Задержитесь в этой позе на 5—10 секунд.
Вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы во время выполнения упражнения спина была прямой.

11. Стойка на локте с поднятием ног

Добавьте к обычной стойке на локте поднятие ног — это приведёт в тонус внешнюю поверхность бедра.

Ложитесь на бок, согните правую руку в локте и обопритесь на него. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело стало одной прямой. Старайтесь опираться только на внешний край правой ступни. Поставьте левую руку на бедро.
Почувствуйте, как ваш позвоночник вытягивается, а пресс напрягается, затем поднимите левую ногу на уровень чуть выше бедра. Медленно опустите её обратно.
Не прогибайтесь в талии и не опускайтесь на плечо, держите вес на локте.
Сделайте три подхода по 15—20 повторений с каждой стороны.

12. Боковые выпады с реверансом

Если вы делаете это упражнение первый раз, гантели вам не понадобятся — сначала освойте движения ног.

Возьмите гантель (2—4 кг) в правую руку, сделайте выпад влево, опуская правую руку к правой ноге. Опустите бёдра как можно ниже, опираясь на пятки. Пальцы ног смотрят вперёд, угол согнутой ноги — 90 градусов.
Отталкиваясь левой ногой, перейдите в позу реверанса: левая нога уходит назад, а правая — вперёд. Поднимите руку с грузом вверх. Обе ноги «смотрят» вперёд. Держите бёдра и ноги в напряжении.
Повторите, не возвращаясь в исходное положение, а сразу переходя из реверанса в боковой выпад.
Сделайте три подхода по 15 повторений, а затем поменяйте стороны.

13. Покачивание ногами

Это упражнение отлично подходит для разминки, а заодно поможет укрепить внутреннюю поверхность бёдер.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Поднимите правую ногу и вытяните её в сторону, сохраняя равновесие на левой.
Вытяните правую ногу перед левой, а затем снова в сторону.
Сделайте три подхода по 10 повторений, а затем поменяйте ногу.

14. Передача мяча

В первую очередь упражнение с поднятыми ногами нацелено на мышцы пресса, но если вы усложните его, сжав между ног мяч, оно отлично укрепит и внутреннюю поверхность бёдер.

Ложитесь на спину, возьмите в руки мяч для фитнеса, поднимите его к потолку. Ноги поднимите вверх.
Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Опустите ноги, мяч положите за головой.
Вернитесь в исходное положение, но на этот раз зажмите мяч между ног.
Опустите ноги с мячом и руки на пол. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Сделайте два подхода по 10 повторений.

15. Бег на полотенцах

У этого упражнения для бедер есть два варианта, и оба они очень эффективно укрепляют пресс и ноги (в том числе внутреннюю поверхность бедра).

Возьмите два небольших полотенца, сверните их. Это упражнение нужно делать на гладкой поверхности, типа деревянного пола. Поставьте ноги на полотенца.
Поставьте руки на пол перед собой и отведите правую ногу назад, затем быстро поменяйте её с левой местами. Продолжайте быстро двигаться, меняя ноги (это напоминает упражнение «Скалолаз»).
Сделайте восемь повторений на каждую ногу.

Чтобы ещё лучше проработать внутреннюю поверхность бедра, измените упражнение:

Опуститесь в выпаде ещё ниже, наклонитесь к полу и поставьте впереди стоящую ногу так, чтобы колено смотрело не вперёд, а в сторону.
Двигайтесь, меняя ноги, следите, чтобы колено каждый раз указывало в сторону, а грудь была низко опущена.
Сделайте восемь повторений для каждой ноги.

Подпишись на The Challenger!

13 простых упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать прямо на рабочем месте / AdMe

Нижняя часть тела сильно страдает от сидячей работы. После 8 часов работы за компьютером затекают ноги, замедляется кровообращение, а на икрах неприятно вздуваются вены. Если спину и руки мы еще можем размять, не вставая со стула, то нижняя часть определенно остается без внимания.

Редакция ADME проводит сидя за столом немало времени. Мы составили простой комплекс упражнений для ног, который можно сделать прямо на рабочем месте. На его выполнение уйдет всего 15 минут. А в бонусе мы поделились советами о том, как улучшить результаты и получить красивую фигуру. Перед выполнением комплекса мы советуем проконсультироваться с врачом, а также увеличивать нагрузку постепенно, с учетом вашего здоровья и физического состояния.

1. Подъем на носки

Это упражнение помогает размять голеностопные суставы и готовит их к физической нагрузке.

Встаньте позади стула, обопритесь на спинку.
Поднимайте пятки от пола, пока не встанете на носки.
Медленно опустите их обратно.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. «Сидячие» прыжки

Это упражнение готовит сердечно-сосудистую систему к тренировке, повышает мышечный тонус и укрепляет внутреннюю поверхность бедер.

Сядьте прямо, сведите колени вместе, опустите руки на стул.
Вытяните руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны.
Повторите как можно быстрее 20 раз.

3. Бег в кресле

Это упражнение завершает разминку, повышает выносливость и эффективно сжигает калории.

Сядьте на стул, выпрямите ноги и вытяните носки.
Согните руки в локтях и откиньтесь назад, чтобы лопатки касались спинки кресла.
Согните левое колено к груди и повернитесь к нему правым плечом.
Быстро переключитесь на другую сторону: опустите левую ногу, поднимите правую и поверните к ней левое плечо, имитируя бег.
Сделайте 30 повторений.

4. Приседания со стулом

Переходим к основной части. Это упражнение комплексно прорабатывает нижнюю часть тела, особенно ягодицы. Кроме того, оно задействует мышцы спины и живота.

Встаньте рядом со стулом, повернитесь к нему спиной.
Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки параллельно полу.
Опускайте бедра вниз, пока не коснетесь ими сиденья.
Вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение 20 раз.

5. Подъем согнутой ноги

Это упражнение отлично укрепляет мышцы голени и переднюю часть бедер.

Встаньте перед стулом, повернитесь к нему спиной, руками возьмитесь за стол.
Согните одну ногу позади себя на 90°.
Поднимите пятку и коснитесь ею сиденья стула, верните назад.
Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.

6. Подъем ноги с вращением стопы

Это упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедер и мышцы-сгибатели.

Сядьте на стул, сведите ноги вместе.
Выпрямите правую ногу и поверните стопу наружу.
Подержите 5 секунд, поверните стопу обратно, опустите ногу.
Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.

7. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение укрепляет переднюю часть бедер, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы.

Поставьте левую стопу на стул позади себя.
Держите спину прямо, руки на бедрах.
Согните правую ногу в колене на 90°, пока левое колено почти не коснется пола.
Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте ногу.

8. Отведение бедер

Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, отводящие мышцы и сгибатели в верхней части бедер.

Встаньте позади стула, расставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и обопритесь на спинку.
Отведите правую ногу в сторону как можно выше, не двигая при этом верхней частью тела.
Задержитесь на секунду, затем опустите ногу.
Повторите упражнение 20 раз на каждую сторону.

9. Приседания с подъемом на носки

Это упражнение полностью прорабатывает нижнюю часть тела с акцентом на икроножные мышцы.

Встаньте за стул, слегка касаясь спинки руками.
Опустите бедра так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях на 90°.
Встаньте на цыпочки как можно выше, не меняя положение бедер или коленей.
Удерживайтесь в таком положении 2–3 секунды.
Опустите ступни, повторите упражнение 25 раз.

10. Подъем ноги с наклоном

Это упражнение укрепляет ягодицы, мышцы-сгибатели и подколенные сухожилия.

Встаньте рядом со спинкой стула и возьмитесь за нее одной рукой.
Медленно наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу на 180° параллельно полу.
Держите спину прямо, старайтесь коснуться правой рукой левой ступни.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите по 10 раз попеременно на каждую ногу.

11. Растяжка задней поверхности ног

Это упражнение восстанавливает заднюю часть бедер и икроножные мышцы после тренировки.

Сядьте на стул прямо.
Вытяните левую ногу и потянитесь рукой к носку.
Задержитесь на 15 секунд.
Повторите упражнение с правой ногой.

12. Растяжка передней поверхности бедер

Это упражнение восстанавливает после тренировки переднюю часть бедер и голеностопные суставы.

Встаньте за стул и обопритесь на спинку.
Согните правую ногу назад, ухватив ее рукой за носок.
Отведите ногу как можно дальше и прижмите к ягодицам.
Задержитесь на 15 секунд.
Повторите упражнение с левой ногой.

13. Растяжка корпуса

Это упражнение завершает восстановление после тренировки, растягивает позвоночник, поясничные мышцы, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги под углом 90°.
Медленно наклоняйтесь к стопам, пока не дотронетесь до них.
Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2 раза.

Бонус: 4 совета, которые помогут на пути к стройной фигуре

Для профилактики болезней, связанных с малоподвижным образом жизни, и сохранения здорового веса Всемирная организация здравоохранения советует:

Уделять не менее 150 минут в неделю занятиям средней интенсивности.
Продолжать каждое занятие не меньше 10 минут.
Со временем увеличить нагрузку до 300 минут в неделю и получить дополнительную пользу для здоровья. 300 минут — это 4–5 десятиминутных перерывов на гимнастику в день.
Посвящать силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, 2 и более дней в неделю. Из нашего комплекса силовыми упражнениями считаются приседания во всех их вариациях.

Какие еще вы знаете упражнения, которые можно делать не отходя от стула?

AdMe/Сделай сам/13 простых упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать прямо на рабочем месте

7 упражнений для уменьшения целлюлита на ягодицах и бедрах

Фитнес, здоровый образ жизни, образ жизни, тренировки нижней части тела, силовые тренировки, тренировки

Если вы хотите знать, как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах, тогда вам снова в нужном месте! Когда вы впервые видите целлюлит на бедрах или ягодицах, это все равно, что увидеть первые седые волосы: это застает вас врасплох.

Для развития целлюлита не обязательно иметь лишний вес или определенный возраст; на самом деле это что-то 9У 3% женщин есть, и все же все мы хотим знать, как уменьшить целлюлит. Хотя вы, возможно, не сможете полностью избавиться от целлюлита на задней части ног или ягодицах, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить целлюлит. (Осторожно, спойлер: силовые тренировки — самое дешевое средство от целлюлита!)

Когда вы наращиваете красивые, крепкие мышцы под кожей, они заполняют пространство твердой структурой и создают более гладкую поверхность. Паутина мышечных волокон натягивается и не позволяет жиру продавливаться. Кроме того, чем больше мышц, тем больше сжигается жира, а значит меньше жира для образования целлюлита!

Итак, прежде чем у вас случится паническая атака, откиньтесь на спинку кресла, глубоко вдохните и приготовьтесь выучить семь лучших упражнений для уменьшения целлюлита на бедрах и ягодицах, а также несколько фактов о целлюлите.

Выполняйте эту тренировку для уменьшения целлюлита 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Для этой тренировки вам понадобится только вес вашего тела! Для одного движения потребуется стул или что-то с более высокой поверхностью; вы можете использовать ступеньку, кушетку и т. д. Будьте изобретательны с пространством и оборудованием, которое есть в вашем доме!

Инструкции по тренировке

Выполняйте каждое упражнение для нижней части тела в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд между упражнениями.
Повторите всю схему из 7 упражнений для нижней части тела x2 в течение 20 минут с низкой нагрузкой на нижнюю часть тела, чтобы уменьшить целлюлит на ягодицах и бедрах.

1. Приседания плие

Приседания плие укрепляют внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы, делая ягодицы более упругими и подтянутыми.

Как выполнять приседания плие:

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты. Согните колени, опустив туловище и держите спину прямой, а пресс напряженным. Втяните копчик.
Сожмите ягодицы и примите положение стоя.

Повторений: 8-12
Подходы: 2

2. Приседания-пистолеты

Приседания-пистолеты — это эффективное упражнение для нижней части тела, которое укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы кора во время тренировки. стабильность голеностопного сустава.

Как выполнять приседания-пистолеты:

Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните одну ногу вперед.
Положите руки на бедра или на переднюю часть тела для равновесия. Сядьте обратно в присед с весом на пятке, затем медленно встаньте, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Повторите желаемое количество повторений и поменяйте сторону.

Число повторений: 8-12
Комплектов: 2

3. Боковые выпады

Боковые выпады укрепляют квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, нагружая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Как выполнять боковые выпады:

Начните с положения стоя, ноги чуть шире плеч, носки направлены вперед.
Перенесите вес тела на одну ногу, сгибая колено до тех пор, пока оно не достигнет угла 90 градусов, а другая нога не будет прямой. Ягодицы отжимаются назад. Вернитесь в центр и поменяйте стороны.

Повторений: 8-12
Подходы: 2

4. Выпады на возвышении

Выпады на возвышении — это версия традиционных выпадов, направленная на укрепление ягодичных мышц, мышц бедра и четырехглавых мышц.

Как выполнять приподнятые выпады:

Начните с того, что встаньте в нескольких футах от ступеньки и отведите левую ногу назад так, чтобы пальцы ног оказались на скамье, а пятки приподнялись.
Согните правое колено, опуская тело к полу, пока оба колена не будут согнуты под углом 9Угол 0 градусов. Если ваше правое колено вытягивается перед лодыжкой, когда вы опускаетесь, переместите правую ногу дальше вперед.
Сожмите ягодичные мышцы, отжимаясь назад, чтобы начать, удерживая вес на правой ноге. Продолжайте двигаться вниз и вверх до желаемого количества повторений и поменяйте сторону.

Повторений: 8-12
Подходы: 2

5. Становая тяга

Становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, включая спину, ягодицы, ноги, руки, плечи и корпус!

Как выполнять становую тягу:

Начните с положения стоя, ноги на расстоянии бедер, гантели находятся перед бедрами.
Напрягите мышцы живота и держите спину ровной, слегка сгибая колени и опуская гантели к полу.
Сожмите ягодицы и используйте подколенные сухожилия и ноги, чтобы подняться и вернуться в вертикальное положение.

Повторений: 8-12
Наборы: 2

6. Упражнение для ягодиц

Упражнение для ягодичных мышц — это упражнение, которое укрепит и приведет в тонус ваши ягодичные мышцы, повысит устойчивость вашего кора и поможет вам привести ягодицы в тонус, чтобы сделать ягодицы более упругими!

Как выполнять ягодичные кикеры:

Встаньте на четвереньки и оторвите правое колено от мата, удерживая правую пятку над коленом, стопа согнута.
Напрягите правую ягодицу и нажмите вправо к потолку. Отпустите немного вниз и снова сожмите вверх. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Все время держите пресс в напряжении.

Повторений: 8-12
Наборы: 2

Мост на одной ноге для подколенного сухожилия — отличное упражнение, которое укрепляет подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор и нижнюю часть спины.

Как выполнять мостик для подколенных сухожилий на одной ноге:

Лягте на спину, согните колени на расстоянии бедер и поставьте ступни на коврик, сложенный под коленями. Вытяните одну ногу к потолку.
Сожмите ягодицы и поднимите бедра с коврика в мост. Опустите и поднимите бедра на желаемое количество повторений, затем повторите с другой стороны.

Повторений: 8-12
Наборы: 2

Теперь, когда вы знаете эффективные упражнения для уменьшения целлюлита, проверьте несколько общих вопросов и фактов об этом распространенном типе жира:

Что такое целлюлит?

Короче говоря, целлюлит — это тип жира.
Однако его уникальный ямочный вид объясняется тем, что именно этот подкожный жир застревает между мышцей и волокнистыми тяжами, соединяющими кожу с мышцей. Чем больше накапливается жировых клеток, тем больше они давят на кожу и заставляют эти связки тянуться вниз.
Это создает вид «творога», который вы любите ненавидеть. И чем слабее мышечные волокна в какой-либо части вашего тела, тем легче жиру проталкиваться, как маленьким подушкам.

Что вызывает целлюлит?

Хотя точная причина целлюлита неизвестна, несколько факторов могут способствовать его появлению: возраст, гормоны, генетика, диетические привычки и образ жизни.

Какими еще способами можно уменьшить целлюлит?

Силовые тренировки — лучший способ уменьшить проявления целлюлита. Однако есть и другие вещи, которые вы должны учитывать, пытаясь уменьшить целлюлит.
Кардиотренировки
Упражнения для сердечно-сосудистой системы очень важны для общего состояния здоровья. Если вы пытаетесь сбросить вес и сосредоточиться на уменьшении целлюлита, вам необходимо включить кардио вместе с силовыми тренировками, указанными выше.
Диета
От плохой диеты не убежать. Здоровое питание имеет решающее значение для потери жира. Сосредоточьтесь на нежирных белках, фруктах и овощах и сократите потребление рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов.

Является ли целлюлит наследственным?

Да, целлюлит передается по наследству. Но, как вы видели в начале этой статьи, существуют специальные силовые упражнения, которые могут помочь уменьшить проявления целлюлита в нижней части тела.

Есть ли у худых людей целлюлит?

Да! Наличие целлюлита не означает, что у вас лишний вес. У худых есть. Даже у моделей есть. (У них профессиональная аэрография и автозагар!)
Однако, если у вас есть избыточный вес, похудение может уменьшить целлюлит.

Могу ли я избавиться от целлюлита, если достаточно похудею?

Вы можете уменьшить проявления целлюлита, если в настоящее время у вас избыточный вес. Потеря веса уменьшит ваши жировые клетки и уменьшит жировые отложения.
Однако, как мы уже отмечали, целлюлит бывает и у худых людей. Поэтому сбросьте любой лишний вес, который может усугубить ваш целлюлит, а затем сосредоточьтесь на практических решениях, таких как силовые упражнения из этой статьи, которые укрепят вас с головы до ног.

Что такое целлюлит?

Короче говоря, целлюлит — это тип жира.

Однако его уникальный ямочный вид объясняется тем, что именно этот подкожный жир застревает между мышцей и волокнистыми тяжами, соединяющими кожу с мышцей. Чем больше накапливается жировых клеток, тем больше они давят на кожу и заставляют эти связки тянуться вниз.

Создает вид «творога», который вы так ненавидите. И чем слабее мышечные волокна в какой-либо части вашего тела, тем легче жиру проталкиваться, как маленьким подушкам.

Что вызывает целлюлит?

Какими еще способами можно уменьшить целлюлит?

Силовые тренировки — лучший способ уменьшить проявления целлюлита. Однако есть и другие вещи, которые вы должны учитывать, пытаясь уменьшить целлюлит.

Кардио

Упражнения для сердечно-сосудистой системы очень важны для общего состояния здоровья. Если вы пытаетесь сбросить вес и сосредоточиться на уменьшении целлюлита, вам необходимо включить кардио вместе с силовыми тренировками, указанными выше.

Диета

От плохой диеты не убежать. Здоровое питание имеет решающее значение для потери жира. Сосредоточьтесь на нежирных белках, фруктах, овощах и сократите потребление рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов.

Когда и где обычно проявляется целлюлит?

После полового созревания целлюлит может появиться практически у всех, независимо от веса. Он может быть у молодых девушек, но у пожилых женщин он становится более заметным просто потому, что их кожа тоньше.

Кроме того, как женщины, так и мужчины с возрастом склонны набирать жир и терять мышцы, что способствует возникновению целлюлита.

Целлюлит может проявляться везде, где накапливается жир, но чаще всего он встречается на ягодицах и бедрах. Эти области содержат больше всего жира, поэтому они, естественно, имеют больше шансов на накопление целлюлита.

Является ли целлюлит наследственным?

Есть ли у худых людей целлюлит?

Да! Наличие целлюлита не означает, что у вас лишний вес. У худых есть. Даже у моделей есть. (У них есть профессиональная аэрография и автозагар!)

Однако, если у вас есть лишний вес, похудение может уменьшить целлюлит.

Связанный: Как сделать попку, которую вы полюбите

Могу ли я избавиться от целлюлита, если похудею?

Вы можете уменьшить проявления целлюлита, если в настоящее время у вас избыточный вес. Потеря веса уменьшит ваши жировые клетки и уменьшит жировые отложения.

Однако, как мы уже отмечали, целлюлит бывает и у худых людей. Поэтому сбросьте любой лишний вес, который может усугубить ваш целлюлит, а затем сосредоточьтесь на практических решениях, таких как силовые упражнения из этой статьи, которые укрепят вас с головы до ног.

Уменьшают ли кремы или другие средства целлюлит?

Вероятно, нет. По данным клиники Майо, лечение целлюлита в основном неэффективно: «лечение целлюлита, включая массаж или антицеллюлитные кремы, дает замечательные результаты. Но большинство из этих методов лечения не соответствуют заявленным».

Большинство врачей сходятся во мнении, что даже экстремальные операции, такие как липосакция, могут не уменьшить целлюлит. Пожалуйста, сэкономьте свои деньги и потратьте их на оборудование для домашнего спортзала!

Итак… Можно ли избавиться от целлюлита?

Нам нравится фраза «прогресс, а не совершенство». Правда в том, что получить полностью свободную от целлюлита кожу может быть невозможно. Модели, которых вы видите в журналах, подвергались автозагару и фотошопу столько раз, что любой намек на целлюлит, которым они обладают, не появится на глянцевых страницах вашего журнала.

Однако, если вы попробуете семь упражнений, перечисленных выше, вы сможете подтянуть и тонизировать свое тело и уменьшить проявления целлюлита.

И, как мы уже говорили выше, у подавляющего большинства женщин есть целлюлит, так что вы НЕ одиноки. Пожалуйста, сделайте себе одолжение и подпишитесь на некоторых влиятельных людей в Instagram, женщин, которые демонстрируют свои изгибы, целлюлит и признают красоту внутри себя. Желание стать здоровее никогда не бывает плохим, но любить себя таким, какой вы есть, тоже нужно.

Хотите загрузить эти упражнения или распечатать их? Нажмите ниже!

14 лучших упражнений для ягодиц дома, которые можно выполнять без оборудования

Мартин Новак / Getty Images

Фитнес

Не допускайте синдрома мертвых ягодиц.

Эми Шлингер

Фотография Кэти Фридман

28 ноября 2020 г. сделать для своего тела. «Поддержание сильных ягодичных мышц необходимо для того, чтобы тело работало и функционировало должным образом в целом», — говорит мастер-тренер Кортни Пол, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка. «Когда ваши ягодичные мышцы слабы, сгибатели бедра, которые являются противодействующими ягодичным мышцам, начинают подавлять, толкая тело вперед и создавая плохую осанку и боль в пояснице». Регулярные упражнения для ягодиц могут помочь предотвратить синдром мертвой попы (который действительно существует). (Не говоря уже о том, что это также путь к тому, чтобы получить по-настоящему потрясающую добычу, достойную Дженнифер Лопес.)

Вам не нужно ходить в тренажерный зал или на курсы начальной подготовки, чтобы задействовать ягодичные мышцы. Вот 14 упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять, не выходя из гостиной, и которые помогут вам стать сильнее. Все эти упражнения можно выполнять без оборудования (или с помощью предметов, которые вы найдете в доме), но если вы хотите бросить себе вызов, возьмите гирю или набор гантелей для дополнительного веса. Вы можете выполнять эти движения как полную схему тренировки ягодиц или выбрать одно или два, чтобы втиснуться между вызовами Zoom. Ваши ягодицы будут вам благодарны.

Кэти Фридман
1. Становая тяга на одной ноге
Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Чтобы усложнить задачу, возьмите по гантели (или бутылку с водой, или даже бутылку вина) в каждую руку на уровне талии ладонями к себе. Сохраняя спину ровной и напрягая корпус, согните бедра и медленно опустите руки к полу, удерживая их близко к телу, одновременно поднимая левую ногу позади себя. Остановитесь, когда ваша грудь окажется параллельно полу. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.
Кэти Фридман
2. Приседания в рубку дров
Встаньте, ноги чуть шире плеч, обеими руками держите одну гантель перед собой. Разведите колени в стороны, опуститесь в присед, удерживая колени за стопами. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы встать, поднимая руки над головой вправо. (Чтобы усложнить задачу, добавьте утяжелители, например, гантели или даже тяжелую книгу.) Слегка поверните туловище, но держите ноги и ступни неподвижно. Повторите от 10 до 12 повторений, затем повернитесь влево.

Кэти Фридман
3. Приседания с подъемом на носки
Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, утяжелители не обязательны. Удерживая позвоночник прямым и напрягая кор, опуститесь в присед, максимально приблизив бедра к полу. Затем напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы подняться на носки. Опуститесь в присед и повторите 10-12 повторений.
Кэти Фридман
4. Разгибание коленей в положении сидя у стены
Встаньте спиной к стене, держа гантель или тяжелую книгу. Прижавшись спиной к стене, вытяните ноги перед собой. Затем, держа ноги вместе, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Поднимите руки над головой, затем медленно опустите их перед собой до уровня груди, одновременно разводя колени в стороны и в стороны. Сведите колени вместе и поднимите руки над головой. Повторите от 10 до 12 повторений.
Кэти Фридман
5. Шагающие выпады
Шагните правой ногой вперед и опуститесь так, чтобы правое колено оказалось прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь, чтобы встать на правую ногу, подняв левое колено к груди. Поставьте левую ногу на землю перед собой и повторите упражнение в другую сторону. Чтобы усложнить задачу, добавьте веса. Продолжайте повторять от 10 до 12 повторений на каждую ногу.
Кэти Фридман
6. Плиометрические приседания 180
Встаньте, ноги чуть шире плеч. Если вы хотите увеличить вес, возьмите гантель или другой утяжеленный предмет и держите его перед грудью. Развернув колени наружу, опуститесь в присед. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть и повернуться в воздухе на 180 градусов. Приземлитесь, поставив ноги чуть шире плеч, и сразу же повторите 10–12 повторений.

Самый популярный

Katie Friedman
7. Выпад на плече колено находится прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение, поднимая руки над головой в верхней точке. Если вы делаете это без отягощений, сжимайте руки, когда поднимаете их, концентрируясь на нагрузке и напряжении плеч. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.
Кэти Фридман
8. Боковые выпады с отягощением
Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте большой шаг, отведя правую ногу вправо. Держа спину ровной, плечи приподнятыми, а левую ногу вытянутой, согните правое колено и опустите ягодицы к земле. (Не позволяйте правому колену выходить за правую лодыжку.) Используя ягодицы, оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой. Добавьте веса по мере необходимости. Продолжайте чередовать по 10-12 повторений на каждую сторону.
Кэти Фридман
9. Становая тяга до двойного выпада
Начните с положения ног на ширине плеч, держа в каждой руке по весу, если хотите усложнить задачу, ладони обращены к вам. Удерживая спину ровной и напрягая пресс, согните бедра и медленно опустите руки к полу, удерживая их близко к телу. Остановитесь, когда грудь окажется параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Шагните правой ногой вперед и опуститесь так, чтобы правое колено оказалось прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Дважды пульсируйте, затем напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь в исходное положение. Повторяйте, чередуя ногу, которую вы используете для выпада в каждом повторении. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.
Кэти Фридман
10. Махи гири поочередно
Встаньте, ноги чуть шире плеч, гиря в правой руке, ладони обращены к телу. (Если у вас нет гири, подойдет кувшин с водой.) Повиснув на бедрах, слегка согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, раскачивая вес позади себя и между ног, чуть выше колен. Используя мышцы ягодиц и ног, толкните таз вперед и встаньте, одновременно поднимая вес до уровня плеч. (Ваши бедра должны делать большую часть работы). Поднимите левую руку, чтобы взять вес. Согнитесь в бедрах и повторите. Продолжайте делать 10-12 повторений каждой рукой.

Самый популярный

Katie Friedman
11. Скамья и ограды с Dumbbell
на стенде с вашим руком. (Если у вас нет под рукой степа, подойдет блок для йоги или толстая книга.) Все время держа руки вытянутыми, согните колени и шагните правой ногой на землю, затем поменяйте сторону, шагнув левой ногой вниз. Продолжайте чередовать движения как можно быстрее в течение 30 секунд.
Артем Варницын / EyeEm
12. Высокое колено
Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, корпус задействован. Подтяните правое колено к груди, а затем левое колено к груди, сжимая ягодицы с каждой стороны. Повторяйте как можно быстрее в течение 30 секунд.
Артем Варницын / EyeEm
13. Бег
Старый добрый бег — это еще и отличное упражнение для ягодиц. Выполнение этих упражнений для ягодиц может помочь вам активировать ягодичные мышцы перед пробежкой, чтобы добиться еще большего возврата ягодиц.
Corey Jenkins
14. Бегите по лестнице
Чтобы получить дополнительную добычу, бегайте по лестнице в своем доме, многоквартирном доме или местном парке. Вы не только получите отличную кардио-тренировку, но и укрепите ягодичные мышцы.

Topicsworkoutbutt trainingsfitness

Читать далее
Упражнение для самого быстрого способа подтянуть ноги и ягодицы | Живите здоровой
Никки Кирни
При попытке привести в тонус ноги и ягодицы есть несколько ключевых упражнений; при правильном выполнении эти упражнения тонизируют и подтягивают эти области быстрее, чем любые другие. Сочетание силы, гибкости и тренировки сердечно-сосудистой системы сделает тело подтянутым, подтянутым и поджарым.
Стратегия
Для достижения наилучших результатов в тонусе и похудении следует использовать комбинацию силовых тренировок, кардиотренировок и тренировок на гибкость. Упражнения на силовые тренировки тонизируют и подтягивают мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр, способствуя формированию стройного телосложения. Кардиотренировки необходимы для сжигания лишнего жира, который может лежать поверх мышц. Чтобы увидеть четкость в ногах и ягодицах, потеря лишнего веса в целом поможет раскрыть эти мышцы и позволит увидеть форму, разработанную укрепляющими упражнениями. Наконец, для достижения максимального тонуса необходима тренировка гибкости по двум основным причинам. Во-первых, гибкая мышца — это более сильная мышца. Сохранение гибкости в суставах ног и бедер позволит увеличить диапазон движений и повысить тонус во время силовых упражнений. Во-вторых, напряженные мышцы обычно выглядят короткими и громоздкими. Растяжка работающих мышц придаст ногам и ягодицам подтянутый, поджарый вид, а не громоздкий, переразвитый вид.
Силовая тренировка
Для максимального тонуса ног и ягодиц следует выполнять разнообразные многосуставные упражнения. Приседания, выпады, приседания с плие и становая тяга обеспечат отличное целенаправленное развитие силы ног и ягодиц. Приседания нацелены на каждую мышцу нижней части тела, и при правильном выполнении являются единственным наиболее эффективным упражнением для тонуса мышц ног и ягодиц. Выпады нацелены в первую очередь на переднюю ногу и воздействуют на мышцы под другим углом, чем приседания. Выпады больше сосредоточены на передней части ног, или четырехглавой мышце, и нацелены на ягодицы, или ягодицы, во время движения вверх. Приседания плие нацелены на внутреннюю и внешнюю часть бедер. Разводя колени в стороны под углом 45 градусов, работа перемещается с передней и задней части ног на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Наконец, становая тяга нацелена на подколенные сухожилия или заднюю часть бедер. При совместном выполнении эти четыре упражнения обеспечат прекрасную основу для силовой тренировки нижней части тела.
Кардиотренировки
В то время как любые сердечно-сосудистые упражнения отлично подходят для сжигания жира, бег, безусловно, является наиболее эффективным, когда общая цель состоит в том, чтобы привести в тонус ноги и ягодицы. Повторяющиеся движения при беге нацелены на медленные мышечные волокна, которые обычно не используются во время силовых тренировок. Для максимальной эффективности в тонусе ног и ягодиц следует использовать различные тренировочные стили, чтобы задействовать все углы мышц, а также различные типы мышечных волокон. Бег — это двойной удар по ногам и ягодицам, потому что он не только сжигает жир, но и укрепляет и тонизирует мышцы. Если бег невозможен, подойдут любые кардиотренировки. Ходьба, особенно в гору или по склону, езда на велосипеде, подъем по лестнице и другие виды аэробики, такие как кикбоксинг и уроки танцевальной аэробики, — все это отличные способы сжечь калории и жир, чтобы показать подтянутые, подтянутые мышцы ног и ягодиц.
Тренировка гибкости
Последним компонентом комплексного режима нижней части тела является тренировка гибкости. Тяжелые силовые тренировки укрепят мышцы нижней части тела; однако это также укоротит мышцы, что может вызвать боль в суставах и нестабильность, а также уменьшить диапазон движений при выполнении упражнений. Чтобы привести в тонус ноги и ягодицы, во время каждого упражнения необходимо использовать полный диапазон движений. Выполнение полуприседания из-за ограниченного диапазона движения даст гораздо худшие результаты, чем, например, выполнение приседания с полным диапазоном. Растяжки, нацеленные на квадрицепсы, то есть на переднюю часть бедра, подколенные сухожилия на задней части бедра, сгибатели бедра, внутреннюю часть бедра, ягодичные и подвздошно-большеберцовый отдел, внешнюю часть бедра, имеют решающее значение для поддержания диапазона движений в суставах нижней части бедра. тело.
Для достижения наилучших результатов
Для достижения максимального тонуса ног и ягодиц все три компонента должны быть включены в еженедельную программу. Силовые упражнения должны выполняться три непоследовательных дня в неделю, после чего должна следовать серия растяжек, нацеленных на тренируемые области. Приседания, выпады, приседания плие и становая тяга должны выполняться с весами, достаточно тяжелыми, чтобы утомить мышцы после восьми повторений, и следует выполнять по три подхода в каждом упражнении. Растяжку следует удерживать не менее 30 секунд, сосредоточив внимание на глубоком дыхании во время растяжки, чтобы насытить мышцы кислородом и позволить им удлиниться и расслабиться после силовой тренировки. Сердечно-сосудистые упражнения следует выполнять три-четыре дня подряд каждую неделю, предпочтительно в дни, противоположные силовым тренировкам. Дополнительный день отдыха может быть включен, если нижняя часть тела чувствует себя особенно болезненной или усталой, и растяжки можно выполнять ежедневно, если позволяет время.
Ссылки
10 лучших упражнений ACE для женщин
Десять основных причин ACE для растяжки
Сжигатели калорий: упражнения, которые поднимают жар с опытом работы в фитнес-индустрии. Выпускница Университета штата Пенсильвания, она является автором книги «Преобразите свою кухню, преобразите свою жизнь». Ее работа сосредоточена в первую очередь на том, чтобы показать клиентам, насколько легким может быть здоровье, и как включить здоровые привычки во все аспекты образа жизни.
34 лучших упражнения для поднятия ягодиц
В этих движениях нет ничего лишнего. Вот так.
1. Взрывной (прыгающий) выпад
Начнем с БАМ 💥 ! Это упражнение задействует ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Чтобы сделать взрывной выпад:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
Оттолкнитесь от пола обеими ногами.
Поменяйте ноги в воздухе.
Приземлиться левой ногой перед собой.
Повторять до 1 минуты.
Совет от профессионала: Держите все под контролем и не торопитесь.
2. Ослиный удар
Эти удары отлично подходят для укрепления нижней части тела и повышения общей устойчивости.
Чтобы сделать удар осла:
Встаньте на четвереньки.
Ударьте левой ногой позади себя, полностью вытянув ее так, чтобы образовалась прямая линия от ступни до плеча.
Верните колено в исходное положение и повторите упражнение на ту же сторону в течение 1 минуты.
Повторить с другой стороны.
Чтобы выполнить модифицированный ослиный кик:
Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов во время удара. (Нижняя часть левой ступни должна быть направлена вверх, когда вы образуете прямую линию от колена до плеча.)
Выполняйте движение до 1 минуты, а затем повторите с другой стороны.
3. Ленточный (или утяжеленный) ослиный удар
Это первоклассное тонизирующее упражнение задействует ягодицы, кор и плечи.
Чтобы выполнить удар ногой с лентой:
Встаньте на четвереньки с эспандером вокруг неподвижного колена и опорной ноги.
Сделайте ослиный удар, нажимая на резинку до полного растяжения.
Сделайте 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.
Чтобы выполнить удар ногой с отягощением:
Вставьте гантель в складку левого колена.
Сохраняя левую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой, пока колено не выровняется с бедром.
Вернуться в исходное положение.
Попробуйте сделать 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.
4. АВТОМОБИЛЬ ДЛЯ БЕДРА
Вот движение 10/10 для поднятия ягодиц и повышения подвижности бедер.
Для выполнения CAR бедра (контролируемое суставное вращение):
Встаньте на четвереньки.
Держа левое колено согнутым под углом 90 градусов, прижмите левую пятку к потолку.
Поверните левое колено в сторону и медленно подтяните его к левому локтю.
Верните левое колено в исходное положение и повторите.
5. Пожарный гидрант
Бить тревогу 🚨 ! Это упражнение может уменьшить боль в спине и превратить ваши ягодицы в настоящий шедевр.
Чтобы сделать пожарный гидрант (он же четвероногое отведение бедра):
Встаньте на четвереньки.
Согните левое колено под углом 90 градусов.
Поднимите левую ногу в сторону, остановившись на уровне бедра.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Ленточный (или утяжеленный) пожарный гидрант
Этот плохой мальчик напрягает ваши ягодичные мышцы на максимум.
Чтобы сделать ленточный пожарный гидрант:
Встаньте на четвереньки с эспандером, закрепленным петлей чуть ниже обоих колен.
Сделайте пожарный гидрант, растягивая ленту, когда вы поднимаете ногу.
Сделайте 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.
Сделать утяжеленный пожарный гидрант:
Встаньте на четвереньки.
Вставьте гантель в сгиб левого колена, согнув колено под углом 90 градусов.
Поднимите левое колено в сторону, сжимая его, чтобы удерживать вес на месте.
Вернуться в исходное положение.
7. Пульс в приседаниях
Это движение напоминает изолирующее упражнение. Это отличный способ стабилизировать мышцы и активировать квадрицепсы.
Чтобы выполнить пульсирующий присед:
Встаньте, ноги чуть шире бедер.
Сцепите руки перед грудью.
Согните колени и опуститесь в присед.
Поднимите тело на несколько дюймов и опуститесь в пульсирующем ритме.
8. Ягодичный мостик
Это отличная альтернатива приседаниям, если у вас болит бедро или колено.
Чтобы сделать ягодичный мостик:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Прижмите ступни, плечи и верхнюю часть спины к полу, одновременно поднимая бедра к потолку.
Удерживать 3–5 секунд.
Вернуться в исходное положение.
Совет: Обязательно сжимайте ягодицы, удерживая положение.
9. Ягодичный мостик на одной ноге
Этот мост задействует ягодичные мышцы, пресс, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге:
Лягте на спину, согните колени, выровняйте бедра и поставьте ступни на пол.
Выпрямите левую ногу, носки смотрят вверх.
Напрягите ягодицы, поднимая бедра от пола, а затем опуская их обратно.
Повторить с другой стороны.
10. Ягодичный мостик с лентами
Он похож на стандартный ягодичный мостик, но определенно поднимает его на новый уровень.
Для ягодичного мостика с резинкой:
Закрепите эспандер чуть выше или ниже коленей.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра вверх.
Растяните ленту коленями, удерживая это положение.
Вернуться в исходное положение.
11. Боковые приседания
Это упражнение задействует отводящие бедра и ягодичные мышцы. Это также может помочь укрепить основные мышцы бедер, ног и бедер.
Чтобы сделать боковую прогулку на корточках:
Встаньте, ноги на ширине бедер.
Согните колени под углом 45 градусов.
Двигайтесь по полу, подтягивая правую ногу к левой.
Продолжайте двигаться из стороны в сторону.
Профессиональный совет: Используйте эластичную ленту для дополнительного сжигания жира.
12. Становая тяга на одной ноге
Это полная тренировка ягодиц — она задействует большую и среднюю ягодичные мышцы.
Становая тяга на одной ноге:
Держа по гантели в каждой руке, встаньте на левую ногу.
Удерживая плечи отведенными назад, а гантели близко к опорной ноге, наклонитесь вперед грудью и вытяните правую ногу позади себя.
Сделайте паузу, когда туловище окажется параллельно полу, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение.
13. Подъем ног с резиновой лентой
Это упражнение укрепит ваши ягодицы, ноги и нижнюю часть пресса.
Чтобы сделать подъем ноги с лентой сопротивления:
Оберните ленту сопротивления вокруг левой ноги и держите противоположный конец ленты правой рукой.
Расправив плечи, медленно наклоните туловище вперед, вытягивая правую ногу позади себя.
Как только туловище станет параллельным полу, подтяните правый локоть к потолку, создавая натяжение в ленте.
Медленно выпрямите правую руку и вернитесь в исходное вертикальное положение.
14. Становая тяга на одной ноге с опорой
Это отличный вариант, если вы новичок в #FitFam. Это контролируемое упражнение, которое поможет вам улучшить тонус и баланс.
Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге с опорой:
Встаньте на правую ногу, держась за стул или стену перед собой для поддержки.
Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу за собой, пока туловище не станет параллельным полу.
Вернуться в исходное положение.
15. Птица-собака
Это упражнение способствует нейтральному вращению и помогает облегчить боль в пояснице. Это также укрепит мышцы спины, ягодиц, кора и бедер 🐦 🐶.
Чтобы сделать птичью собаку:
Встаньте на четвереньки.
Вытяните правую руку перед собой.
Вытяните левую ногу за собой так, чтобы рука и нога образовали прямую линию.
Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
16. Становая тяга с гантелями
Это классическое упражнение нацелено на ягодичные мышцы, квадрицепсы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.
Чтобы выполнить становую тягу с гантелями:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели перед бедрами.
Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока спина не станет параллельной полу.
Сожмите эти щеки, возвращаясь в исходное положение.
17. Сплит-приседания
Помимо ягодиц, это упражнение укрепит икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Чтобы сделать сплит-присед:
Встаньте в паре футов перед ступенькой или ящиком лицом от него.
Поставьте правую ногу на ступеньку позади себя, перенеся большую часть веса на левую ногу.
Глубоко согните левую ногу, опираясь на левую пятку и удерживая ее твердо на полу.
Поднимитесь, выпрямляя левую ногу. Повторить.
Совет: Наклоняясь, держите грудь приподнятой, плечи отведены назад, а бедра направлены вперед.
18. Выкатывание подколенного сухожилия с мячом для устойчивости
Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, кор и подколенные сухожилия (obvi).
Чтобы выполнить разгибание подколенного сухожилия на мяче для устойчивости:
Лягте на спину.
Поставьте ноги на мяч для устойчивости.
Упритесь пятками в мяч, согните колени и поднимите бедра, подтягивая мяч к себе.
Сожмите ягодицы в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.
19. Обратный выпад вперед со стойкой в стойке
Это упражнение повышает стабильность и силу нижней части тела.
Чтобы сделать выпад вперед со стойкой и обратным дефицитом:
Встаньте на небольшую ступеньку или коробку.
Держите штангу или гантель в верхней части груди.
Шагните левой ногой назад к полу, сгибая колени до тех пор, пока оба колена не образуют угол 90 градусов.
Верните левую ногу в коробку и повторите.
20. Приседания Канга
Это упражнение помогает укрепить мышцы задней цепи (ягодичные и подколенные сухожилия).
Чтобы выполнить присед Канга:
Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка развернуты наружу.
Положите руки перед собой или за голову.
Наклоняйтесь на талии, пока туловище не станет параллельно полу.
Согните колени и опустите бедра в глубокий присед, одновременно поднимая грудь.
Вернитесь в исходное положение, подняв бедра и опустив туловище параллельно полу.
Вернуться в исходное положение.
Совет от профессионалов: Добавьте штангу к плечам для более интенсивной нагрузки.
21. Приседания «пистолет»
Это специальное приседание развивает силу кора и нижней части тела. Он использует полный диапазон движений, поэтому это тип функциональной тренировки. (P.S. Отлично подходит для бегунов.)
Чтобы сделать присед-пистолет:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Вытяните обе руки и одну ногу перед собой, опускаясь в присед.
Опуститесь как можно дальше, сохраняя равновесие.
Оттолкнитесь неподвижной ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Чтобы выполнить модифицированный присед-пистолет:
Сядьте на стул, выровняв позвоночник. Держите по гантели в каждой руке у груди.
Поднимите левую ногу на дюйм от пола.
Оттолкнитесь правой пяткой и встаньте.
Медленно вернитесь на стул, подняв левую ногу.
Повторить и поменять сторону.
22. Махи гири
Это классическое упражнение для всего тела задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, корпус, спину и плечи.
Чтобы выполнить махи гирями:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю на пол между ногами.
Отведите бедра назад и слегка согните колени, взявшись за гирю обеими руками.
Замахните гирю назад, а затем поднимите ее на уровень груди, двигаясь пятками и сжимая ягодицы, принимая положение стоя.
Верните гирю между ног и повторите.
Совет от профессионалов: Держите руки прямо, когда качаете гирю.
23. Шаг-аут с полосами
Ваша попа обязательно почувствует жжение, когда вы будете делать это упражнение, которое подтянет ваши бедра.
Для выполнения шагов с боковой лентой:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Наденьте эластичную ленту выше колен.
Слегка согните колени или присядьте глубоко.
Сделайте шаг левой ногой в сторону, затем верните ее в исходное положение.
Сделайте то же самое с правой ногой.
Продолжайте шагать вперед и назад, растягивая ленту.
Совет от профессионалов: Держите по гире в каждой руке, чтобы усложнить задачу.
24. Приседания с отведением ноги назад
Это упражнение улучшит мышечную силу, баланс и стабильность корпуса.
Чтобы выполнить приседание с отведением ноги назад:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и закрепив ленту вокруг лодыжек.
Опуститесь в присед.
Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую ногу прямо позади себя.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.
Совет от профессионала: Держите бедра на одном уровне, вытягивая ногу за собой.
25. Приседания плие
Балет на пути к лучшим ягодицам.
Чтобы выполнить присед плие:
Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер.
Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
Опуститесь в присед, развернув колени наружу.
Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 повторений.
26. Приседания с приподнятым плие пульс
Это действительно поднимет ваш пульс 😉 .
Чтобы выполнить пульсирующий присед плие с возвышением:
Начните с широкого приседания.
Опустите ягодицы прямо к полу, раздвигая колени при опускании.
Пульсируйте вверх и вниз на подушечках стоп.
Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
27. Бёрпи
Эта убийственная кардио-тренировка проработает пресс, грудь, предплечья, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, плечи и ягодицы.
Чтобы сделать бёрпи:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Положите руки на пол.
Прыжком верните ноги в положение высокой планки и сделайте отжимание.
Прыгните ногами вперед так, чтобы они приземлились на внешнюю сторону каждой руки.
Подпрыгните в воздух и приземлитесь на корточки.
Повтор.
28. Боковые выпады
Это поможет вам достичь поставленных целей. Вы можете делать это движение с планерами под ногами на гладком полу или просто стоя на месте.
Чтобы сделать боковой выпад:
Начните стоять прямо, ноги параллельно и на ширине плеч.
Сделайте большой шаг в сторону и опустите тело, пока согнутое колено не окажется под углом примерно 90 градусов. Если вы используете планеры, отведите одну ногу в сторону, а другую держите неподвижно в качестве базы. Держите заднюю ногу прямо.
Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
29. Приседания с прыжком
Это упражнение развивает силу нижней и верхней частей тела. Это прекрасное дополнение к любому фитнес-режиму.
Чтобы сделать присед с прыжком:
Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер.
Согните колени и поднимите грудь.
Прыгай как можно выше.
Приземлитесь на пол в присед.
Профессиональный наконечник: Не блокируйте колени во время приземления в прыжке. Держите их расслабленными и согнутыми.
30. Приседания «Гоблет»
В этом приседе работают квадрицепсы, ягодицы и кор.
Чтобы выполнить кубковый присед:
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю близко к груди.
Откиньте ягодицы назад и сядьте на пятки.
Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Совет: Не переносите вес вперед во время приседаний.
31. Конькобежный прыжок
Эта динамическая тренировка предназначена для бедер и средней ягодичной мышцы.
Чтобы сделать конькобежный прыжок:
Встаньте, ноги на ширине бедер.
Слегка присядьте.
Прыгните влево как можно дальше, приземлившись на левую ногу.
Прыжок вправо, приземление на правую ногу.
Продолжайте прыгать вперед и назад до 1 минуты.
32. Поза воина III
Эта поза йоги укрепит ваши ягодицы и ноги, а также подтянет пресс.
Чтобы выполнить балансировочную стойку Warrior III:
Встаньте, ноги вместе
Сядьте на талию и начните поднимать левую ногу за собой.
Сделайте паузу, когда ваше туловище будет параллельно полу, а левая нога полностью вытянута, так что ваше тело примет форму буквы Т.
Вытяните руки перед собой и удерживайте до 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
Профессиональный совет: Используйте стену или перекладину, чтобы сохранять равновесие.
33. Боковые удары ногой вперед-назад
Эти убийственные удары ногой помогут сохранить здоровье бедер.
Для выполнения боковых ударов ногами вперед-назад:
Лягте на бок, вытянув ноги.
Поднимите верхнюю ногу примерно на 12 дюймов, держа колено прямо.
Покачайте ногой вперед-назад, как маятник, 7–10 повторений.
Отдохните 5 секунд, затем повторите.
Примерно через 3 подхода переключитесь на другую сторону.
Профессиональный наконечник: Все время держите ягодицы и корпус в напряжении.
34. Выпады при ходьбе
Выпады при ходьбе увеличат вашу гибкость и улучшат равновесие, одновременно напрягая нижнюю часть тела.
Выпады при ходьбе:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сделать шаг вперед левой ногой.
Опустите бедра к полу, согнув колени под углом 90 градусов.
Отожмите левую пятку и задействуйте ягодицы, когда вы встаете, шагая правой ногой к левой.
Повторить 10–15 шагов, чередуя ноги.
Сильные, подтянутые ягодицы — это не только то, как они выглядят. Тугие попки помогают вашему телу во многих отношениях:
Двигай, двигай. Ягодицы играют важную роль в системе движений человека. Они действуют как глобальный стабилизатор и глобальный мобилизатор, что в основном означает, что эти мышцы помогают вам выполнять ряд движений и физических задач. Бонус: они также помогают вам балансировать.
Защита шарнира. Статус «выздоровление ребенка» может снизить нагрузку на колени и нижнюю часть спины. Это может облегчить боль в суставах и мышцах.
Больше выносливости. Ваши ягодичные мышцы помогают стабилизировать остальную часть тела. Крепкие ягодицы могут помочь вам стать более выносливыми, когда вы выполняете повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.
Важность хорошей формы
Стальные булочки не делаются за одну ночь, фам. Результаты требуют времени. Будьте терпеливы в процессе, сосредотачиваясь на правильной форме и поражая одну цель за раз. Спешка во время тренировки увеличивает риск получения травмы и может снизить эффективность упражнений.
Вам не нужен полный спортзал, чтобы получить бомбическую добычу 💣. Вы можете получить ягодицы своей мечты где угодно. Но есть отличное снаряжение, которое может помочь вам во время тренировки.
Вы можете попробовать:
коврик для йоги
гири
гантели
эспандеры
степпер
Приложения для фитнеса Они могут дать вам несколько потрясающих советов для достижения целевых результатов.
Эти 34 упражнения помогут привести в тонус и подтянуть ягодичные мышцы, а также задействуют другие части тела. С таким количеством движений на выбор, ваша попа никогда не надоест. Не стесняйтесь смешивать и сочетать, пока не придумаете программу своей мечты 🍑 .
Поднимите ягодицы с помощью этих 10 упражнений для ягодиц
2 марта 2023 г. | ОТ: Линнея Зелински
2 марта 2023 г. Линнея Зелински
Более крупные ягодицы — но и упругие ягодицы тоже. Для этой цели вам нужно сосредоточиться на «нижней части ягодиц», иначе «где нижняя часть ягодиц соединяется с верхней частью подколенных сухожилий», — говорит личный тренер Рэйчел Батлер-Грин, CSCS.
Обычно это называют «связкой ягодиц с бедром», добавляет она, «на самом деле это мышечное развитие ваших ягодиц, которое придает вам бодрый вид под ягодицами».
Но вот в чем дело: чтобы получить желанную складку под ягодицами, вам нужно нарастить мышечную массу и сбросить жир.
Последнее в значительной степени зависит от вашего рациона питания, но следующие домашние упражнения для ягодиц помогут убедиться, что по мере того, как покачивания прекращаются, обнажаются рельефные ягодицы.
1. Ослиные удары с полосками
Наденьте эластичную ленту на ноги.
Опуститесь на руки и колени, руки ниже плеч, а колени прямо под бедрами. Держите спину ровной, а шею нейтральной. Это исходное положение.
Удерживая руки прямыми, напрягая корпус и согнув колени под углом 90 градусов, поднимите левое колено от пола и прижмите подошву левой ноги к потолку, напрягая левую ягодицу в верхней точке.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте все повторения, поменяйте ногу и повторите.
2. Выпады вперед с отягощением
<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> youtube.com/embed/pT7K8D8SLk4?rel=0&modestbranding=1″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ноги на ширине бедер. Это исходное положение.
Держите грудь приподнятой, плечи расправленными, корпус напряжен и спина прямая, сделайте шаг вперед правой ногой.
Опускайтесь так, чтобы переднее бедро было параллельно земле, а заднее колено сгибалось под углом 90 градусов, паря в паре дюймов над полом.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
Повторите, на этот раз шагнув вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.
3. Приседания с прыжками
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Это исходное положение.
Удерживая корпус напряженным и спину ровной, отведите бедра назад и отведите руки назад, опускаясь в полуприсед или полный присед (бедра параллельны полу).
Движение в обратном направлении, взрывное движение вверх при прыжке с земли.
Мягко приземляйтесь, сразу же переходя к следующему повторению.
4. Круговые движения ногами на коленях
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Это исходное положение.
Сожмите левую ягодицу и поднимите левую ногу прямо позади себя.
Сделайте левой ногой три круга по часовой стрелке, а затем три круга против часовой стрелки.
Опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение, а затем повторите с правой ногой.
Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.
5. Марши с жимом бедрами
Лягте на пол, руки вдоль туловища.
Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Это исходное положение.
Удерживая пресс и спину ровной, одновременно поднимите бедра и оторвите левую ногу от пола, поднимая левое колено. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до правого колена.
Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой.
Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.
6. Подъемы ног назад
Поставьте ноги на ширине плеч за стул.
Положите руки на спинку стула для устойчивости.
Сожмите правую ягодицу и поднимите правую ногу назад до упора, не выгибая спину.
Верните правую ногу на пол и повторите с левой ногой.
Продолжайте чередовать ноги с каждым повторением или через каждые два повторения.
7. Становая тяга с прямыми ногами с гантелями
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед бедрами, ладони обращены назад. Это исходное положение.
Удерживая спину ровной и напрягая корпус, отведите бедра назад (представьте, что вы закрываете дверь ягодицами) и опустите гантели до уровня середины голени, удерживая их близко к телу. Сгиб в коленях должен лишь немного увеличиваться — помните, это становая тяга «на прямых ногах».
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
8. Шаг вверх

Встаньте прямо перед скамьей или ступенькой, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
Поставьте правую ногу на скамью так, чтобы бедро, колено и лодыжка были согнуты под углом 90 градусов. Это исходное положение.
Держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать на скамью, одновременно подталкивая левое колено к груди.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
Сделайте все повторения, поменяйте ногу и повторите.
9.
Болгарские сплит-приседания
Встаньте лицом к скамье, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поместите пальцы левой ноги на скамью позади себя. Это исходное положение.
Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайте тело вниз и назад, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Не позволяйте правому колену проходить мимо пальцев правой ноги или левого колена касаться земли.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
Сделайте все повторения, поменяйте ногу и повторите.
10. Становая тяга на одной ноге
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке на расстоянии вытянутой руки сбоку от вас. Вытяните левую руку в сторону.
Перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от земли немного позади себя. Это исходное положение.
Удерживая левую ногу слегка согнутой, спину ровной и корпус напряженным, отведите бедра назад и опустите вес, пока туловище не станет почти параллельным полу, поднимая правую ногу позади себя. Держите вес близко к телу на протяжении всего движения.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.
Как избавиться от жира на бедрах (правда о похудении ног и ягодиц)
Вы пытаетесь похудеть в бедрах и ягодицах?
Вы не одиноки.
Сбросить жир с бедер чрезвычайно сложно, так как большая часть лишнего жира накапливается в нижней части тела.
Но надежда еще не потеряна!
Прочитав этот пост, вы узнаете следующее:
Как избавиться от жира на бедрах и сохранить его,
Сколько времени вам потребуется, чтобы похудеть, и
Конкретные продукты, которых следует избегать может вызвать увеличение веса
Начнем.
Отказ от ответственности
Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.
Как похудеть в бедрах?
Единственный способ похудеть в бедрах и ягодицах — уменьшить общий процент жира в организме.
Вы можете добиться этого, сочетая диету и физические упражнения.
Тем не менее, ваш рацион является наиболее важным компонентом.
Вы должны питаться так, чтобы снизить потребление калорий и обеспечить организм всеми питательными веществами, необходимыми для оптимального сжигания жира.
Это называется дефицитом калорий и является 9-м0017 ключ для похудения.
С другой стороны, упражнения могут помочь увеличить расход калорий и тонизировать мышцы ног!
Оба варианта полезны, но гораздо важнее здоровое питание.
Лучшие упражнения для избавления от жира на бедрах
Следующие упражнения помогут вам:
сжечь калории,
нарастить сухую мышечную массу,
и улучшить внешний вид бедер и ягодиц
Но не забывайте,
ОДНИ НА УПРАЖНЕНИЯХ НЕ ПОМОЖЕТ ВАМ ПОхудеть! ТАКЖЕ НЕОБХОДИМО УЛУЧШИТЬ ВАШЕ ПИТАНИЕ!
Хорошо, с этим покончено — давайте теперь пройдемся по упражнениям.
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Выпады в реверансе
Выпады в реверансе — отличная альтернатива традиционным выпадам, направленным на внутреннюю поверхность мышц бедра.
Чтобы сделать это, вам нужно сделать шаг ногой назад и в сторону, держа позвоночник прямо.
Следите за тем, чтобы ваш позвоночник был прямым, а мышцы кора были задействованы.
Боковые выпады
Боковые выпады (также известные как боковые выпады) — одно из наиболее эффективных упражнений для приводящих мышц.
Это требует некоторого равновесия, поэтому, если вам нужно держаться за стул, сделайте это!
Держите ногу без выпада прямо, чтобы активировать внутренние мышцы бедра.
Чтобы увидеть больше упражнений для внутренней поверхности бедер, ознакомьтесь с моим постом «Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедер».
Упражнения для внешней поверхности бедра
Приседания в кубке
Мы не можем говорить о тонусе мышц ног, не обсудив некоторые варианты приседаний.
Кубковые приседания — отличное упражнение, так как вы используете гантель перед собой, что позволяет масштабировать движение в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Всегда держите ноги на ширине плеч и ровно на земле.
Можно даже шире расставить ноги и делать приседания сумо.
Отведение бедра с утяжелением (Боковой подъем ноги)
Отведение бедра с отягощением — отличное упражнение для внешней части бедер, и его можно легко увеличивать или уменьшать!
Все, что вам нужно, это гантель или утяжелитель, чтобы держать его сбоку от ноги.
Убедитесь, что у вас есть что-то, за что вы можете держаться, так как это упражнение также требует равновесия.
Чтобы увидеть больше упражнений для внешней поверхности бедра, ознакомьтесь с «Лучшие упражнения для избавления от седельных сумок».
Упражнения для ягодиц
Теперь давайте рассмотрим некоторые упражнения, нацеленные на мышцы ягодиц и подколенного сухожилия.
Отдача на четвероногих лентах
Отдача на четвероногих лентах — одно из моих любимых упражнений всех времен.
Его легко выполнять, и он хорошо прожигает нижнюю часть ягодиц и подколенные сухожилия.
Вам понадобится длинная резиновая лента с закрытым концом. У Amazon есть этот набор лент , который отлично подходит для облегчения или усложнения этого упражнения.
Просто тренируйте обе стороны одинаково.
Тяги бедрами
Вы не сможете увеличить ягодичные мышцы, не выполняя упражнения на тяги бедрами.
Вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом, когда только начинаете.
Обязательно напрягите ягодицы в верхней точке и удерживайте ее на два счета.
Не стесняйтесь класть гантели или утяжелители на бедра, когда это становится легко.
Смотрите видео этих упражнений ниже!
Посмотрите мой пост «Лучшие изолированные упражнения для ягодиц и ягодиц», чтобы увидеть больше упражнений для ягодиц.
Простой план упражнений для мышц бедра
А теперь позвольте мне показать вам, как разработать домашнюю тренировку, чтобы эти упражнения для ног принесли пользу!
Вы можете выполнять эти упражнения дома или в спортзале.
Workout A
Exercise Sets Repetitions
Curtsy Lunges 3 10 each leg
Quadruped Banded Kickbacks 3 12 каждая нога
Banded Kickbacks 3 15
Workout B
Exercise Sets Repetitions
Hip Thrusts 3 12
Кубковые приседания 3 12
Подъемы ног в стороны 3 915 каждая1586
В остальные дни вы можете сосредоточиться на другой части тела, например, на руках, груди или спине!
Хорошо, теперь давайте ответим на некоторые общие вопросы.
Что вызывает появление жира на бедрах?
Избыток жира в организме имеет тенденцию накапливаться в области бедер, бедер и ягодиц у большинства женщин.
Это предопределено генетически и не может быть изменено.
Однако вы можете влиять на количество жира в своем теле!
Причины избыточного жира включают:
потребление слишком большого количества калорий,
употребление продуктов с низким содержанием питательных веществ и/или
малоподвижный образ жизни.
Самое приятное то, что все это можно изменить!
Легко ли его потерять?
Сбросить жир с бедер может быть сложнее, чем кажется.
К сожалению, вы не можете уменьшить жировые отложения естественным путем. Другими словами, вы не можете выбирать, откуда вам худеть.
Хотя было бы здорово сообщить своему телу, что вы хотите избавиться от жира на бедрах, это просто не работает.
Легкость избавления от жира на бедрах зависит от нескольких факторов:
1. Ваша генетика
Количество имеющихся у вас жировых клеток и их расположение определяются генетически.
К сожалению, изменить это нельзя.
Это то, что мы называем неизменяемым.
Некоторые люди сначала худеют с бедер и ягодиц, а другие — с рук и груди.
Он очень индивидуален, и вы узнаете его, как только начнете худеть.
2. Тип пищи, которую вы потребляете
Тип пищи, которую вы едите, безусловно, может играть роль в том, насколько быстро вы теряете вес, поскольку некоторые продукты могут увеличить риск увеличения веса.
Позже мы обсудим, какую пищу вам следует есть и избегать.
3. Ваш уровень активности
Хотя диета является наиболее важным фактором в снижении веса, физические упражнения усиливают этот эффект.
Регулярные упражнения помогут вам сжечь еще больше калорий и нарастить мышечную массу!
Все формы упражнений могут быть полезными, в том числе:
Силовые тренировки
Бег или бег трусцой
Йога
и ходьба
медленный метаболизм.
Примеры включают:
высокий уровень стресса (который повышает уровень кортизола)
лишение сна,
обезвоживание и
аномалии щитовидной железы.
Если вы не высыпаетесь каждую ночь, это то, на что вы должны обратить внимание!
Сколько времени нужно, чтобы похудеть Ваши ноги?
Обычно может потребоваться от 6 до 12 недель постоянного изменения образа жизни, чтобы ваши ноги стали более стройными.
При этом некоторые женщины могут заметить разницу менее чем через шесть недель, а некоторые могут не заметить разницы через 12 недель.
Все в порядке!
Все люди разные и имеют уникальный тип телосложения, поэтому убедитесь, что вы НЕ сравнивайте себя с другими.
Вы можете сфотографироваться до и после, так как фотографии являются наиболее объективным способом отслеживания состава вашего тела.
Кроме того, вы можете измерять свои бедра до и во время похудения, чтобы документировать свои успехи!
Вызывают ли какие-либо определенные продукты жир на бедрах?
Хотя никакие определенные продукты не вызывают появление жира на бедрах, существуют определенные категории продуктов, которых следует избегать при попытке похудеть.
Вам следует избегать калорийных, бедных питательными веществами продуктов и напитков, насколько это возможно.
Обычные примеры включают в себя:
Сода
Обычный сок
фаст -фуд
Плесяца и другие сладкие углеводы
Высокопроизводимые зерна
Foods, приготовленные в больших маслах. калорий, дают очень мало питательных веществ и богаты такими ингредиентами, как сахар, которые заставляют вас голодать.
Что мне есть вместо этого?
Было бы лучше сосредоточиться на употреблении в пищу как можно большего количества натуральных, цельных, богатых питательными веществами продуктов , чтобы похудеть.
Продукты, о которых я говорю, встречаются в природе.
Эти продукты богаты макро- и микроэлементами, необходимыми вашему организму для оптимального функционирования.
К ним относятся:
Постное мясо и дикая рыба (для белков)
Цельные зерна и бобовые (для углеводов)
Листовые зеленые овощи и свежие фрукты (для микроэлементов)
Орехи (для полезных жиров)
и много Вода!
Цель состоит в том, чтобы потреблять меньше калорий, ВО ВРЕМЯ потребляя больше питательных веществ!
На самом деле, я даже создала «Руководство по питанию занятых мам для похудения после родов», чтобы помочь вам включить эти продукты в свой образ жизни.
Это руководство представляет собой пошаговый план, в котором подробно рассказывается, что нужно есть, чтобы сосредоточиться на здоровом и устойчивом похудении.
Уменьшает ли ходьба размер ног?
Ходьба сама по себе не уменьшит размер ног. Однако, когда ходьба сочетается с диетическими изменениями, вы можете заметить изменения в жировой массе ног (исследование).
Кроме того, ходьба — это еще и самая простая физическая активность, которой можно придерживаться!
На самом деле, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ходить пешком 30 минут в день (наряду с регулярными силовыми тренировками).
Преимущества включают снижение риска:
инсульта,
высокое кровяное давление,
ожирение,
диабет 2 типа,
и сердечно-сосудистые заболевания.
Если для здоровья можно делать только один вид упражнений, пусть это будет ходьба!
(В качестве альтернативы вы также можете выполнять другие формы аэробных упражнений, такие как низкоинтенсивные кардиотренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, или плавание).
Могу ли я похудеть
без упражнений ?
Да, потеря жировых отложений — это прежде всего проблема питания. Упражнения могут помочь, но это не обязательно.
Лучший способ похудеть в ногах — есть меньше калорий, чем вы тратите, при этом улучшая потребление питательных веществ.
К сожалению, вы ничего не можете сделать, чтобы целенаправленно воздействовать на жир на бедрах (точечное уменьшение). Вы должны терять жир со всего тела в целом.
Тем не менее, лучшая стратегия — сочетать регулярную физическую активность со сниженным потреблением калорий.
Можно ли быстро похудеть – (за 2 недели)?
Потеря большого количества жира за 2 недели или меньше не является устойчивой или здоровой.
Попытка быстро похудеть значительно увеличивает риск:
повторного набора веса
дряблой кожи
развития проблем с обменом веществ и пищеварением
в неделю в течение нескольких месяцев.
Поначалу потеря веса может быть быстрой, но вашей целью должно стать достижение устойчивой скорости потери жира в долгосрочной перспективе!
Заключительные слова о похудении ног
Итак, у вас есть информация, необходимая для устойчивого избавления от упрямого жира на бедрах и ягодицах.
Не теряй надежды!
Вы должны быть последовательными и терпеливыми, чтобы увидеть результаты.
Теперь я хочу услышать от вас.
Что вы пытались избавиться от нежелательного жира на бедрах?
Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.
Похожие статьи об избавлении от жира в разных областях тела:
Как избавиться от жира на коленях после родов [шаг за шагом]
Как избавиться от жира на животе после родов (мамочка-собачка)
Приседания после родов {Как далеко вы можете зайти?}
Получите четыре бесплатных тренировки, чтобы помочь укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!
ДА — Я ХОЧУ PDF!
Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT
Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Приседания

Приседания с упором сзади

Выпады

Махи из положения лежа

Поднимание ягодиц из положения лежа

Ножницы с согнутыми коленями

Скакалка TORRES

Разборные гантели для фитнеса

Эспандеры трубчатые

Упражнения для ног и ягодиц: как выполнять, советы тренера

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Подтянутые ягодицы в домашних условиях

Как быстро накачать ягодицы

Топ лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

Эффективная комплексная тренировка для проработки ягодиц

Эффективные упражнения для ягодиц и бёдер

Как часто нужно тренироваться?

Примеры упражнений для дома

Как увеличить эффективность тренировок?

Тренировка для бедер: 15 самых крутых упражнений

1. Поднятие мяча ногами

2. Выпады в сторону

3. Присед сумо с махами руками

4.

5. Покачивания и скрещивания

6. Приседания с коленями вместе

7. Ножницы

8. Боковые выпады

9. Мостик со сжатием

10. Поза стула

11. Стойка на локте с поднятием ног

12. Боковые выпады с реверансом

13. Покачивание ногами

14. Передача мяча

15. Бег на полотенцах

Поделиться

13 простых упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать прямо на рабочем месте / AdMe

1. Подъем на носки

2. «Сидячие» прыжки

3. Бег в кресле

4. Приседания со стулом

5. Подъем согнутой ноги

6. Подъем ноги с вращением стопы

7. Болгарские сплит-приседания

8. Отведение бедер

9. Приседания с подъемом на носки

10. Подъем ноги с наклоном

11. Растяжка задней поверхности ног

12. Растяжка передней поверхности бедер

13. Растяжка корпуса

Бонус: 4 совета, которые помогут на пути к стройной фигуре

7 упражнений для уменьшения целлюлита на ягодицах и бедрах

1. Приседания плие

2. Приседания-пистолеты

3. Боковые выпады

4. Выпады на возвышении

5. Становая тяга

6. Упражнение для ягодиц

Что такое целлюлит?

Что вызывает целлюлит?

Какими еще способами можно уменьшить целлюлит?

Когда и где обычно проявляется целлюлит?

Является ли целлюлит наследственным?

Есть ли у худых людей целлюлит?

Могу ли я избавиться от целлюлита, если похудею?

Уменьшают ли кремы или другие средства целлюлит?

Итак… Можно ли избавиться от целлюлита?

14 лучших упражнений для ягодиц дома, которые можно выполнять без оборудования

1. Становая тяга на одной ноге

2. Приседания в рубку дров

3. Приседания с подъемом на носки

4. Разгибание коленей в положении сидя у стены

5. Шагающие выпады

6. Плиометрические приседания 180

8. Боковые выпады с отягощением

9. Становая тяга до двойного выпада

10. Махи гири поочередно

11. Скамья и ограды с Dumbbell

12. Высокое колено

19. Обратный выпад вперед со стойкой в стойке