Бицепс с гантелями сидя: Подъем гантелей на бицепс сидя (техника с видео)

Подъем гантелей на бицепс,Сгибание рук с гантелями сидя

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация
• Забыли логин?
• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 2468

• Руки

User Rating: 0 / 5

Подъем гантелей на бицепс — это отличное и очень эффективное упражнение, нацеленное на развития всех его частей. В работе также участвуют и предплечья.

Проработка:

 

  Таргетируемая мышца – бицепс

  Синергисты – брахилис (плечевая) и брахирадиалис (плечелучевая)

  Стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястья

Преимущества:

Общее развитие объема рук

Увеличение массы и силы бицепса

Изолированная проработка двуглавой мышцы плеча 

Устранение мышечного дисбаланса в развитии бицепсов правой/левой рук

Большая вариативность упражнения

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, взяв в каждую руку гантели хватом молот (ладони направлены вовнутрь). Локти держите близко к корпусу, руки чуть подсогните. Напрягите мышцы пресса, взгляд направьте вперед

2. Вдохните. На выдохе, за счет сокращения мышц бицепса начните поднимать гантель вверх, слегка проворачивая ее по часовой стрелке. Дойдя до верхней точки (уровень плеч) чуть доверните кисть на себя, осуществив тем самым супинацию. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 секунды, сжимая бицепс. Медленно опустите гантели вниз, совершая при этом вдох. Повторите заданное количество раз.

 

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  Подъем на бицепс из растянутого положения сидя на скамье под углом вверх

  Подъем на бицепс на скамье Скотта с фиксацией одной руки

  Подъем на бицепс лежа на скамье под углом вниз

Рекомендации к выполнению:

Сохраняйте постоянное напряжение в бицепсе

Не закидывайте вверх и не кидайте резко вниз гантель

Не наклоняйтесь в сторону работающей руки и не используйте инерцию

Старайтесь держать локти близко к корпусу

Не разгибайте руку полностью, сохраняйте постоянное напряжение

В верхней точке траектории проводите супинацию (разворот во время выполнения упражнения из нейтрального положения (ладони повернуты к бедрам) в положение ладонями вверх) кисти

Растягивайте бицепс после каждого подхода

Рекомендованное количество подходов 3-4, повторений – 8-12

 

Сгибание рук с гантелями сидя, видео:

 

• Назад
• Вперёд

Добавить комментарий

как накачать в домашних условиях

Многие люди занимаются бодибилдингом дома, зная, что любую мышцу можно накачать и в этих условиях. Например, если есть цель сформировать бицепс, вовсе не обязательно заниматься со штангой или на тренажёрах в клубе, достаточно знать и делать упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях.

Упражнения на бицепс с гантелями является базовым, то есть, основным. Им пользовались до нас, будут и после, поскольку без него не будет высокой эффективности. Подъему гантелей (или других отягощений) отдавали должное лучшие атлеты мира всех времен. Для того чтобы это понять, нужно хорошо представлять работу бицепса – двуглавой мышцы, которая сгибает руку, тогда и тренировка будет в разы продуктивнее.

Содержание

1. Базовые упражнения (подъем гантелей на бицепс): точка отсчета
2. Это самые эффективные упражнения на бицепс с гантелями
3. Повышая эффективность
4. Занятия в домашних условиях без гантелей
5. Супинация на бицепс
6. Техника выполнения
7. Советы для девушек
8. Заключение

Базовые упражнения (подъем гантелей на бицепс): точка отсчета

Когда принцип понятен, можно начинать тренироваться. Перед тренировкой не просто полезно, а необходимо провести разминку, которая подготовит нужные мышцы к работе. Потом сразу же атлет приступает к тренировке.

Базовые упражнения:

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя. Локти надо прижать к телу, а ладони развернуть в сторону бедер. Подъем плавный, с так называемой супинацией – постепенным разворотом кистей рук ладонями вверх (окончательный разворот в верхней точке). Далее следует сделать задержку при напряженном бицепсе перед окончательным его сокращением. Движение вниз осуществляется в обратном порядке. Руки можно сгибать как одновременно, так и попеременно.

То же самое, но без супинации (не разворачивая ладони в ходе движения). Эти упражнения можно чередовать.

Молоток, или молот (хаммер). Исходное положение – гантели в руках, корпус прямой. Ноги расставлены немного шире плеч и чуть согнуты в коленях. Руки с гантелями смотрят ладонями внутрь, локти прижаты к телу. Движения плавные, двигаются только предплечья. Можно использовать метод задержки, зафиксировав руки на секунду в верхней фазе движения. Достоинства этого упражнения еще и в том, что оно оказывает благотворное воздействие на соседние мышцы.

Подъем гантелей сидя. Для этого используется скамья или узкий табурет. Для усложнения выполнения этого упражнения можно использовать стул со спинкой. Подойдет и табурет, просто надо сесть вплотную к стене и упереться в нее спиной. Такое положение позволяет выполнять более изолированные подъемы на бицепс – накачка будет эффективнее.

Концентрированный подъем на бицепс. Его тренеры рекомендуют использовать в конце прокачки двуглавой мышцы. Этот вид подъема гантелей сидя также является классическим упражнением. Так бицепс качают, сидя на скамье или табурете, расставив ноги и оперев локоть правой руки с гантелей на внутреннюю часть бедра, бицепс качают в наклоне. Левая рука при этом опирается на левое бедро. Прокачав правую руку, тренируют левую. Движения плавные, на всю амплитуду. Здесь немаловажно прочувствовать сокращение бицепса.

Волейбол

36.05%

Футбол

14.16%

Баскетбол

12.27%

Бокс

10.03%

Легкая атлетика

8.21%

Хоккей

6.97%

Фигурное катание

4.95%

Большой теннис

3.3%

Формула 1

2.55%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17561

Это самые эффективные упражнения на бицепс с гантелями

Справка. Для достижения желаемых результатов предпочтительней иметь разборные гантели, где регулируется вес. Это поможет варьировать нагрузку. Что касается литых гантелей, то с ними заниматься не так удобно, а для изменения нагрузки потребуется целый арсенал.

Повышая эффективность

Для того чтобы повысить эффективность накачки, не нужно забывать о суперсетах (суперсериях) на бицепс и трицепс. Не стоит забывать и о накачке разгибателя руки – очень важно качать попеременно мышцы-антагонисты. Работая на бицепс и трицепс в суперсетах, атлет улучшает эффективность тренировки. Упражнения надо чередовать: один подход – одно, а потом сразу же, без отдыха следует подход с использованием другого упражнения. Далее следует очень небольшой (до минуты) отдых между суперсетами. Например:

• Первый подход – подъем гантелей на бицепс.
• Второй подход – упражнение на трицепс, например, подъем гантелей вверх, сидя на скамейке.

Для лучшей изоляции стоит применить и подъем гантелей на бицепс, используя наклонную скамью. Делать это упражнение нужно лежа на спине под углом примерно в 45 градусов, поочередно или одновременно поднимая гантели.

Можно еще использовать пюпитр (скамью Скотта), который имеет наклон вперед. Имея это приспособление, есть возможность прокачивать бицепс в положении стоя или сидя. Если такового нет в наличии, то можно что-то приспособить для этой цели.

Именно такая схема позволяет добиться самой быстрой накачки бицепса с помощью гантелей.

Занятия в домашних условиях без гантелей

Для детей и подростков, девушек, а также всех прочих категорий начинающих атлетов, целесообразно качать бицепс в домашних условиях без снарядов или с применением различных самодельных средств.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Обычная пластиковая бутылка, наполненная водой или песком, сможет на начальном этапе заменить легкие гантели.

Медицинская резина (жгут) также поможет заниматься дома без гантелей. Можно с успехом использовать ее в качестве слабой пружины, которую достаточно закрепить к чему-то или зажать ногой, чтобы накачать сгибатель руки в домашних условиях без гантелей и штанги. По крайней мере, это будет первым шагом в подготовке тела для дальнейших, более серьезных, тренировок.

Супинация на бицепс

Для некоторых начинающих спортсменов этот термин малопонятен. Разъяснение:

Супинация на бицепс подразумевает сгиб руки в локте не просто по обычной траектории, а с разворотом гантели в направлении большого пальца.
Задействуются сразу две функции бицепса – он не только сгибает руку в локтевом суставе, но и супинирует ее, то есть, разворачивает предплечье в наружную сторону в направлении большого пальца.

Происходит это потому, что сухожилия двуглавой мышцы прикреплены под углом, и если есть необходимость развернуть предплечье в наружную сторону, то это в какой-то мере осуществляется и за счет сокращения бицепса. Когда он сокращается (укорачивается), то тянет предплечье, вынуждая его разворачиваться в наружную сторону.

При задействовании обеих функций сгибатель руки сокращается в большей степени. Именно поэтому, добиваясь такого эффекта, спортсмен и разворачивает руку в верхней фазе упражнения.

Очень распространенная ошибка: хват гантели традиционным способом, то есть посредине грифа. В таком случает толку от такой «супинации» будет немного. Когда вес уравновешен, правильно прокачать мышцу не получится, поэтому нужно браться ближе к тому краю, где расположен большой палец, тогда работа будет более эффективной.

Техника выполнения

Специальная техника выполнения этого упражнения играет немаловажную роль:

Подъем гантелей на бицепс нужно делать неполным (невысоко), тогда большая нагрузка придется именно на бицепс, без нежелательной в данном случае помощи передней дельты.
То же самое касается и нижней траектории движения – рука не опускается до конца, напряжение должно быть пиковым. Работа происходит исключительно «внутри» амплитуды.
Локти в начале упражнения следует прижимать к туловищу, а плечи опустить вниз, чтобы сократить нагрузку на остальные мышечные группы до минимума, то есть, добиться максимальной изоляции.

Упражнение лучше выполнять стоя, поскольку проще наклонить корпус вперед или отклонить назад – нагрузка на бицепсы при этом увеличивается. Можно, конечно, это упражнение делать и сидя, чередуя исходное положение на разных тренировках.

Выполняется как двумя гантелями, так и одной. Можно прорабатывать сначала одну руку, потом другую (сериями).

Советы для девушек

Упражнения на бицепс с гантелями для девушек не отличаются от чисто «мужских» упражнений. Просто надо учесть следующее:

Веса для упражнений используются в разы меньше – как правило, 1-2 кг, не больше. За счет этого повторений может быть и больше десяти-пятнадцати – все зависит от подготовки.
Нет особой необходимости в суперсетах. Впрочем, все дело в физической форме каждой спортсменки в отдельности. В данном случае имеется в виду начальный уровень.
Следует уделять больше времени на отдых между подходами.

Заключение

Многие спрашивают, за сколько времени можно накачать бицепс в домашних условиях. Здесь нет однозначного ответа, поскольку это зависит от интенсивности тренировок, методик, индивидуальных способностей каждого спортсмена и многих других факторов.

Прежде всего, надо правильно поднимать гантели и качать бицепс с тем весом, который оптимален для каждого бодибилдера.

И еще очень важное условие: не стоит браться за суперсерии, если опыта в этом мало или нет совсем. Следует избегать перетренировок!

Задайте свой вопрос тренеру:

Сгибание рук с гантелями сидя | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на бицепс -> Сгибание рук с гантелями сидя

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Бицепс

Подробная группа мышц: Дельты

Другие группы мышц: Предплечье

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование : Гантель

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

В упражнении на бицепс с гантелями сидя используются гантели и положение сидя, чтобы изолировать мышцы бицепса.

Шаги :

1.) Начните с того, что сядьте на скамью, твердо поставив ноги на пол и выпрямив спину.

2.) Возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены друг к другу.

3.) Опустите гантели в стороны и медленно согните руки так, чтобы ладони смотрели вверх.

4.) Напрягите бицепс в верхней точке и медленно опуститесь в исходное положение.

5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями в тренажере «молот»

Обратное сгибание рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук с гантелями (мяч стабильности)

Сгибание рук с гантелями на бицепс на фитболе

Сгибание рук проповедника с гантелями

Сгибания рук со штангой EZ

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук со штангой

Попеременное сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями «молот»

Сгибание рук с гантелями на внутреннюю сторону бицепса

Целевые мышцы: Бицепс

Исходное положение:

Выберите вес, подходящий для вашего типа тренировки. Сядьте на скамью, возьмите гантели и обопритесь о скамью. Ваши руки, держащие гантели, находятся в исходном положении и свободно свисают вниз по краю скамьи ладонями наружу.

Упражнение:

Из исходного положения согните руки в локтях вверх к плечам, руки отведите от тела. Вернитесь в исходное положение таким же образом. Выдохните, делая движение вверх, и вдохните, когда вы находитесь в исходном положении.

Примечание:

Выберите вес с учетом ваших способностей, общего уровня физической подготовки и типа тренировки. Начните с более легкого веса, чтобы хорошо освоить технику. Сосредоточьтесь на мембранном (брюшном) дыхании. Зафиксируйте локти в одной точке. Вернитесь в исходное положение медленным, контролируемым движением, а не быстрым расслаблением мышц. Избегайте чрезмерных движений в локтевом суставе.

Рекомендация:

Выберите количество повторений в зависимости от типа тренировки. По возможности тренируйтесь перед зеркалом и избегайте задействования трапециевидных мышц, поднимая руки. Выберите частоту движения, соответствующую вашему дыханию и позволяющую использовать правильную технику.

***

Это альтернатива сгибанию рук со штангой стоя широким хватом. Проработка внутреннего бицепса с гантелями имеет ряд преимуществ:

1. Нет нагрузки на запястья из-за неестественного положения рук, как при сгибании рук со штангой.