Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин на массу: Программы тренировок.

Программа тренировок на массу для мужчин

Как легко набрать мышечную массу. Давайте начнём с того, что питание не является самым важным при программе тренировок на массу. Программа тренировок в зале и в домашних условиях на первом месте! Не будет не кого усвоения белков и углеводов без роста анаболического уровня, что осуществляется только за счёт тренировок. Вы должны понимать, что от того как вы ставите цели, как вы умеете держать режим, как вы строите свои тренировочные процессы, только от этого и будет зависеть то, как будет расти ваша мышечная масса.

Принципы программы тренировок на массу для мужчин

• Важный принцип программы тренировок на массу для мужчин — тренироваться нужно в базовых упражнениях. Вкратце это упражнения в которых задействуется сразу несколько групп мышц. (Жим лёжа штанги, армейский жим, жимы штанги в наклоне, становая тяга, отжимание на брусьях, подтягивание, приседания и.т.д) Изолирующие упражнения можно делать, только для отстающих групп мышц, это уже другие цели и тренировки, на рост мышечной массы вам они нечего не дадут.

• Повторения: 5-8 повторений за рабочий подход, в разминочных может быть больше. Если будет больше повторений, то вы получите не гипертрофию мышечных волокон, а рост выносливости. Прогресс будет, но на массу в меньшей степени.

• Ещё один принцип программы тренировок на массу для мужчин — это в рабочих подходах нужно работать в отказ. Рабочих подходов должно быть 1 — 2, разминочных 2 — 3! Так же очень важна прогрессия в рабочих весах. Помните без этого не может быть роста мышечной массы. Отслеживайте ваш естественный прогресс! Не искажайте технику выполнения и искусственно не пытайтесь прогрессировать это вам нечего не даст. Кроме возможных травм. Сочетайте мышцы на тренировках которые не утомляют друг друга (спина грудь, грудь бицепс, трицепс спина, плечи бицепс и.т.д)

• Ещё один принцип это восстановление мышц, если после тренировки не произошло восстановление то тренировать эту мышечную группу не нужно. Частота тренировок не менее двух в неделю.
• Так же важный принцип это правильное питание. Сколько потреблять пищи (белка максимум 1,5 г-на 1 кг веса тела, жиров 1 г-на 1 кг, углеводород 2,5 г-на 1 кг веса тела) Питайтесь правильно (рыба, куриное филе, творог, яйца, гречка, рис, овощи, фрукты) Из спортивного питания я советую только креатин, конечно аминокислоты и протеины тоже помогут, но если вы будете правильно питаться вам нечего не требуется. Кроме креатина. Обязательно нужно высыпаться, вести здоровый образ жизни, соблюдать режим. Все просто и все банально, соблюдайте все эти принципы и вы получите положительный результат в росте мышечной массы
  

Базовая программа тренировок на массу для мужчин в зале

1 тренировка Понедельник.

• Жим лёжа на горизонтальной скамье. Два подхода на грудь и два подхода чуть выше, что гарантирует максимальное растяжение груди. Разминочных может быть один, два, три сета в зависимости от того какой у вас максимально рабочий вес. В рабочий подход 6-8 повторений в отказ.

• Становая тяга. Прогните спину, хват штанги стандартный и полностью выпрямляйтесь вверх. Внизу слегка касаемся пол. Разминочных два подхода, рабочих становой тяги три подхода до восьми повторов. До отказа.

• Мертвая тяга. Прямые ноги, больше акцент на заднюю поверхность бедра. Три разминочных и три рабочих подхода. Между сетами отдыхать минуты три. Не меньше.

• Жим лёжа гантелей на наклонной скамье. 45 или 60 градусов. Жмём гантели вниз до полного растяжения грудных, вверх с легким элементом сведений. Достаточно одного разминочного и три рабочих сета примерно 7/8 повторов в чистый отказ.

• Тяга штанги в наклоне. Тяга вдоль бедра к нижней точки живота. Один два разминочный и три рабочих сета. Примерно восемь повторов в отказ 

2 тренировка Среда.

• Армейский жим. С груди выжимаем вверх чтобы штанга оказалась над головой. Подбираем правильный вес чтобы получилось 7/8 повторов в отказ. 3 рабочих сета и 4 я рекомендую сделать из-за головы. Между ними где-то по 2,5 минуты отдыха.

• Тяга гантелей. 15 градусов наклонная скамья и разводим локти в сторону. Слегка из под себя. 1 разминочный и три рабочих сета. В отказ

• Отжимание на брусьях. Хват узкий, локти назад. Ноги назад не отклоняются. Руки сгибаем до угла 90 градусов. Примерно 8 повторов должно быть в отказном подходе. Три рабочих подхода отдых 2 мин.

• Тяга к штанге широким хватом к груди. Без рывков без дёрганий. Сосредотачиваемся на подъёме локтей, а не на подъёме штанги. Один разминочный три рабочих сета. 7/8 повторений 2 мин отдыха. 

3 тренировка Пятница.

• Присед классический со штангой. Пятки 40 50 сантиметров раздвинуты, носки чуть врозь. Ягодицы назад. Колени вперёд не выпадают. Спина идеально прогнута. 1-3 разминочных подхода в зависимости от того какой у вас рабочий вес. Три рабочих сета приблизительно на 8 повторов.

• Подтягивание. В технике с широким разведением локтей. 1 разминочный сет три рабочих. 

• И рекомендую сделать два подхода обратным узким хватом.Сосредоточится на четком выполнении упражнения.

• Французский жим. Сгибание и разгибание рук, работают только предплечья. 1 разминочный три рабочих сета.

• Поднимание штанги стоя на бицепс с упором спины о стену. 1 разметочный 3/4 рабочих сета до отказа

Программа тренировок на массу для мужчин (питание)

Что такое чистый рост мышечной массы. Это рост без всякого лишнего жира.

Белки жиры и углеводы при наборе мышечной массы для мужчин. 1,5 гр белка на 1 кг веса. Чем больше лишних белков тем хуже организму. Поэтому не нужно сильно превышать цифры по белкам.
Жиры 0,9-1 гр на 1 кг веса тела.
Углеводы количество зависит от многих факторов. Активный у вас образ жизни или нет, активная работа или нет.

Сколько пить воды в сутки при наборе массы для мужчин. Примерно три литра в сутки. Когда вы занимаетесь спортом вам нужен растворитель различных обменных процессов в организме как чистая вода. Если вы весите больше 100 кг, то 4 литра.

Какие продукты потреблять в программе тренировок на массу для мужчин

Из углеводов овсянка, пшено, макароны, рис, картошка, хлеб
Белки, курятина говядина, свинина, яйца, творог, молочные продукты.

Количество приемов пищи за сутки

Самое важное в программе тренировок на массу для мужчин, употребить нужное количество углеводов белков и жиров. И употребить их не за раз и не два приема пищи за сутки, а больше, минимум четыре

Завтрак
Второй завтрак
Обед
Ужин

Программа тренировок на массу для мужчин спортивное питание

Единственное спортивное питание которое необходимо на массе это креатин, самая рабочая спортивная добавка. Протеин не даст вам не какого преимущества перед вашей пищей. Что касается удобство тогда протеин вам поможет, то же касается и гейнера.

Программа тренировок на массу для мужчин (питание для новичков)

Когда вы набираете массу, то завтрак это первое что вы употребляете, и нужно завтракать как можно раньше. День будет продуктивнее. И можно будет употребить больше калорий. Рассмотрим один день из моего рациона при наборе массы. И попутно обсудим важные моменты при программе тренировок на массу для мужчин.

Первый приём пищи. 4 яйца молоко немного соли не много перца перемешали и на сковородку. Так же готовим овсянку.
Насыпем 150 грамм овсянки без всяких примесей и добавок. Добавляем не много семян льна и изюм. Финал 30 грамм белка омлет и каша 150 гр углеводов.

4 основные фактора которые обязательно нужно соблюдать при наборе массы.

1. База (приседание, жим, тяга)

2. Качать ноги. Пока вы не начнёте качать ноги масса будет стоять на месте. Если вы не качаете низ, то и вверх не будет прогрессировать. Как говориться если хочешь большой бицепс приседай.

3. Медленные повторы. Если вы работаете на массу время под нагрузкой 45-60 секунд.

4. Тренировки на гипертрофию построение мышц. Время отдыха между подходами 1-2 мин. Повторов 8/12.

2 приём пищи. Массонаборный коктейль. Овсянка, творог 5% жирности, молоко, арахисовое масло, изюм, банан, семена льна. Готовим в блендер засыпаем творог 250 гр, банан, овсянка грамм 30, арахисовое масло, столовая ложка, семена льна, изюм, сверху ещё две ложки творога, ещё 30 гр овсянки — заливаем грамм 200 молока. Сбиваем блендером. 40 гр белка углеводов 70, 15 гр жиров.

Программа тренировок питание на массу для мужчин три основных фактора

1. Плюс по калориям, если вы хотите строить мышечную массу и создать оптимальные условия для построения мышечных волокон организму. Вы должны есть больше калорий чем сжигаете. Это правило которое нельзя нарушать. Если хотите максимально эффективно, максимально быстро набирать массу. Примерно 500 калорий плюс к тому количеству калорий которое нужно для поддержания мышечной массы. Это число индивидуально. Все зависит от вашей жизнедеятельности. Если у вас слишком быстрый метаболизм значит вам нужно ещё поднять калории.

2. Белок в каждом приеме пищи добавляете белок. Белок это строительный материал для построения мышц

3. Качественная еда. Рис, макароны, гречка, яйца, творог, мясо, рыба, горох, орехи, арахис. Клетчатка, салаты, зелень

3 приём пищи. 200 гр макарон 250 гр мяса филе индейки, салат.
4 приём пищи. Коктейль для массонабора.
5 приём пищи. 150-180 гр макарон, мясо и салат.
Сон не менее важно. 7-8 часов качественного сна. Растете вы не в зале когда тренируетесь, а сам рост происходит, когда вы спите восстанавливаетесь.
6 приём пищи. Творог и яблоко — медленные углеводы.

Теперь это не будет какой-то общий перефразированный совет, который вы найдете в журналах по бодибилдингу или на каком-то форуме. Эта информация специально для тощих парней, которые хотят набрать мышечную массу. С учетом сказанного, вот что вам нужно сделать, чтобы начать
Забудь об образе, который ты держишь в своей голове. Ты больше не тощий парень. Посмотри на себя на 50 килограмм тяжелее, чем ты сейчас. Это будешь новый ты. И как бы безумно это ни звучало, вы должны увидеть это в своей голове, прежде чем это когда-либо станет реальностью.
Для того, чтобы набрать мышечную массу быстро, вам нужно будет поднимать тяжелые веса.

Программа тренировок для увеличения массы

Так какие тренировки вы должны делать в тренажерном зале? Вы должны придерживаться всех базовых упражнений, как

• Тяги

• Жимы

• Отжимания

• Приседания

• Подтягивания

Как вы можете видеть, вы не будете использовать какие-либо тренажеры по большей части. Ваши основные упражнения будут использовать свободные веса.

Тренировка для увеличения мышечной Массы

Итак, как на самом деле будет выглядеть ваша программа тренировок на массу для мужчин?
Давайте поговорим о диапазоне повторений.  Самый лучший ряд повторений для наращивания мышц между шестью и двенадцатью.
Дело в том, что вам нужно поднимать более тяжелые веса каждую неделю, чтобы получить прирост мышц. Для того, чтобы поднять более тяжелые веса, вашей прочности нужно увеличиться. Таким образом, вы также должны придерживаться повторений в диапазоне 2-4. Это увеличит вашу силу от недели к неделе.
Так что теперь вы получили представление о том, что вам нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу, когда вы идете в тренажерный зал…

Программа тренировок на массу для мужчин (диета)

Вам нужно есть больше калорий чем ваше тело сжигает во время вашей нормальной ежедневной деятельности включая ваши тренировки. Когда Ваше тело получит достаточно калорий, оно сделает одно из 2 вещей

1. Использует калории для создания новой мышечной массы

2. Сохранит экстренные калории как жировые отложения.Все разные, поэтому вы должны отслеживать свой прогресс каждую неделю, это позволяет выяснить приблизительную оценку того, сколько калорий вы должны есть, чтобы набирать мышечную массу.  

Еда для программы тренировок на массу для мужчин

Это еще один важный момент, который должен быть рассмотрен в программе тренировок на массу…
Так какая же правильная еда?
Вам нужно будет обратить внимание на эти 3 микроэлемента. Белки, углеводы и жир.
Для углеводов вы должны сосредоточиться на таких вещах, как

Для белка

И это мои любимые источники жира

• Натуральное арахисовое масло
• Миндаль
• Грецкий орех
• Льняное масло
• Оливковое масло
• Рыбий жир

Ваша диета будет огромным фактором в том, сколько мышечной массы вы получаете.
Пока вы получаете все свои калории и едите еду, которую я только что перечислил, вы начнете получать прибыль в массе. Лучше всего разделить ваши блюда на 6 блюд в течение дня вместо 3-х блюд, как большинство людей едят.

Программа тренировок на массу для мужчин — Главные принципы

Фундаментальный принцип программы тренировок на массу для мужчин, который позволит вам постоянно прогрессировать в наборе мышечной массы и в увеличении силовых показателей. А так же чем отличается программа тренировок на массу для мужчин новичков от программы которая подойдёт более опытным спортсменам. 

Дело здесь не в сложности упражнений и не в рабочих весах, а в гораздо в более важных вещах. И если вы в них разберётесь, то сможете прогрессировать на любом из этапов своего тренинга и научитесь преодолевать застои в прогрессе. 

Основные аспекты программы тренировок на массу для мужчин

Программа тренировок на массу для мужчин независимо от того на сколько вы опытны строится примерно по одним и тем же основным принципам. Как правило, это сплит: т.е когда вы распределяете тренировки разных мышечных групп на несколько дней в неделю. Например в понедельник тренируете ноги, в среду грудные мышцы и плечи, а в пятницу спину и руки. 

Мышечные группы могут распределяться по дням и иначе, но принцип остаётся тем же-отдельная проработка мышц в разные дни. И пока мы тренируем одни мышцы, другие восстанавливаются. 

В среднем для восстановления одной мышечной группы достаточно плюс-минус 7 дней. И если брать новичков, то в большинстве случаев такая схема работает. Я сейчас не буду вдаваться в подробности упражнений. А конкретные программы тренировок на массу для мужчин вы можете посмотреть в бесплатном доступе на нашем сайте. 

Но очень часто со временем прогресс начинает снижаться. Вы вроде бы тренируетесь по классическому сплиту, выполняете все те же упражнения и даже проводите периодизацию. Т.е меняете упражнения и количество повторений. Но программ со временем очень часто сводится к нулю и вы просто перестаёте расти. Это самая распространённая проблема с которой сталкиваются почти все спортсмены. 

Но почему программа тренировок которая была эффективна ещё пол года назад, перестаёт работать. И в большинстве случаев дело не в калориях и не в рабочих весах, а банально в перетренированности. 

По мере роста ваших мышц и силовых показателей, очень часто вам требуется больше времени для восстановления. Если вы начали с классического сплита, где тренировали каждую мышечную группу один раз в неделю, то как снизить нагрузку.  Есть несколько вариантов:

Вариант №1

Убрать хотя бы один тренировочный день из двухнедельного тренинга. Если раньше ваша схема выглядела 

• Понедельник-ноги
• Среда грудь-плечи 
• Пятница спина-руки 

И на следующей недели все повторялось, то теперь вы можете убрать один тренировочный день из двухнедельного сплита. И получиться 

• Понедельник-ноги
• Среда-грудь плечи 
• Пятница-спина руки 
• Вторник-ноги 
• Пятница-грудь плечи 
• Понедельник-спина руки
• Среда-ноги 
• Пятница-грудь плечи 
• Вторник-ноги 
• Пятница-грудь плечи 

И так далее. То есть вы не меняете свой сплит и ваши тренировки так и идут друг за другом, но вы убираете один тренировочный день на каждой второй неделе программы тренировок на массу для мужчин. Далее можно попробовать убрать и ещё один день. Т.е оставить трехдневный сплит, но тренироваться всего два раза в неделю.  

• Понедельник-ноги 
• Четверг-гридь плечи 
• Понедельник-спина руки 
• Вторник-спина руки 

И так далее. Убирая отдельные тренировочные дни вы даёте мышцам дополнительное время для восстановления и это часто очень положительно влияет на ваш прогресс. 

Вариант №2

Вариант второй вы можете чередовать тяжёлые и легкие тренировки. Предположим на одной неделе вы позанимались, как обычно, и на следующей неделе занимаетесь так же только с легкими весами. Затем снова полноценно, и такие схемы, как правило, тоже работают. 

Но есть один подвох, как только вы перестанете пампинговать мышцы по три четыре раза в неделю с максимальными весами и дадите мышцам больше времени для восстановления, часть воды 100% уйдёт. И визуально вы можете стать меньше. 

Парадоксально то что вы можете стать визуально меньше, но при этом ваши рабочие веса вырастут. На самом деле все что уйдёт это просто вода. Накоплениям которой характеризуется постоянный восстановительный процесс при частом тренинге.  

Вывод

Какой же можно сделать вывод. Начинать нужно с классического сплита. Три тренировки в неделю где вы успеваете в течение 7 дней нагрузиться все мышцы. Но если на фоне с правильным питанием и достаточной калорийностью через какое-то время вы перестаёте прогрессировать, пробуйте увеличивать время отдыха между отдельными тренировками. В большинстве случаев это работает.

Тренировка для набора мышечной массы для мужчин: базовый комплекс упражнений

Многие мужчины хотели бы обладать стройным и атлетичным телосложением. С наступлением весны и худощавые, и полные ребята задаются целью стать сильнее и изменить свою физическую форму к лучшему. В этот момент многие новички начинают задаваться различными вопросами: как составить программу набора мышечной массы для мужчин? Что такое базовые упражнения и как их выполнять? Возможен ли набор мышечной массы без жира для мужчин? Можно ли тренироваться и набирать мышечные объемы в домашних условиях или же обязательно нужно идти в тренажерный зал? Можно ли заниматься самостоятельно или нужно обратиться за помощью к тренеру? И так далее.

В данной статье подробно рассказано о базовых принципах тренировок для набора мышечной массы для мужчин. Также в статье представлены программы тренировок как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Кроме того, рассказано о питании и даны важные советы начинающим спортсменам.

Базовые упражнения

Абсолютно каждый человек, занимающийся спортом, знает, что базовые упражнения (в среде бодибилдеров просто база) должны составлять основу программы тренировок для набора мышечной массы для мужчин в тренажерном зале. Базовые упражнения также называют многосуставными, поскольку их выполнение задействует не один сустав. В отличие от изолированных упражнений, направленных на более детальную проработку какой-то отдельной мышцы, базовые упражнения включают в работу несколько мышечных групп одновременно.

Выполнение многосуставных упражнений активизирует в человеческом организме следующие процессы:

1. Увеличение мышечной массы и снижение жировой прослойки.
2. Повышение аппетита, что особенно полезно для людей с быстрым обменом веществ.
3. Укрепление нейромышечной связи.
4. Улучшение симметричности мышечных объемов.

Как показывают научные исследования, увеличение мускулатуры происходит не столько от количества выполненных упражнений, сколько от выброса тестостерона, который запускает в организме анаболические процессы. Гормональный выброс происходит преимущественно во время физических нагрузок. Чем больше мышечных групп включаются в работу за раз, тем больше вырабатывается гормонов. Активная работа центральной нервной системы и дыхательной системы также оказывает благоприятный эффект.

В общей массе доля мышц ног и спины составляет восемьдесят процентов. Именно поэтому многие спортсмены при составлении программы тренировок акцентируют внимание именно на этих частях тела.

Ниже в статье подробно рассмотрен базовый комплекс упражнений для мужчин, который состоит из жима штанги лежа, становой тяги, приседаний со штангой, жима штанги стоя и подтягиваний на перекладине.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой — это наиболее эффективные базовые упражнения. Во время выполнения жима лежа основную нагрузку получает грудь, а вспомогательную — зубчатые, клювовидно-плечевые мышцы, передние дельты и трицепсы.

При перемене ширины хвата акцент с одной мышечной группы смещается на другую. Так, например, жим штанги лежа является одним из лучших упражнений на трицепс, а жим штанги широким хватом — на грудь.

Во время выполнения упражнения следует придерживаться следующих правил:

1. Делайте упражнение только с ассистентом, который сможет подать вам штангу и помочь в случае необходимости.
2. Если берете большой вес, то используйте закрытый хват.
3. Ни в коем случае не прогибайте поясницу вверх.

В домашних условиях хорошей альтернативой жима штанги является жим гантелей.

Становая тяга

Многие профессиональные тренеры при составлении программы тренировок для мужчин на массу практически всегда добавляют данное упражнение (если у клиента, конечно, нет серьезных травм). Дело в том, что становая тяга лучше любых других упражнений развивает мускулатуру корпуса, поскольку ее выполнение вовлекает в работу наибольшее количество мышечных групп. Основную нагрузку получают разгибатели спины, большая ягодичная и четырехглавая бедренная. Дополнительно нагружаются полусухожильная, полуперепончатая, трапециевидная мышца и бицепс бедра.

Спортсмены, которые, в первую очередь, заинтересованы в увеличении мышечных объемов, а не в увеличении силы (как, например, пауэрлифтеры), выполняют три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Мужчины начинают примерно с сорока килограмм, женщины — с двадцати.

Тренировка для набора мышечной массы для мужчин — это очень важно, но ни в коем случае не стоит забывать про безопасность и правильность выполнения упражнений. Вес снаряда необходимо подбирать таким образом, чтобы спортсмен мог поднять его с ровной спиной. Если делать становую тягу с округлостями и искривлениями, то можно запросто заработать грыжу или любую другую серьезную травму позвоночника. Кроме того, специалисты в области фитнеса и бодибилдинга настоятельно рекомендуют использовать специальный атлетический пояс при выполнении этого упражнения.

Если человек по каким-то причинам не может выполнять становую тягу, хорошей альтернативой в этой ситуации становится гиперэкстензия.

Приседания со штангой

Данное упражнение популярно не только в сфере бодибилдинга и пауэрлифтинга, но и в других видах спорта. В комплексе с пуловером приседания растягивают грудную клетку, а также увеличивают объем и вентиляцию легких. Во время работы основную нагрузку получают квадрицепсы, большие ягодичные и камбаловидные мышцы, а дополнительную — пресс, икры, бицепс бедра и разгибатели.

Как и предыдущие два упражнения, приседания со штангой и для мужчин, и для женщин являются очень травмоопасным видом физической нагрузки, который требует правильного выполнения. При неправильной технике высока вероятность получения травмы коленей или позвоночника. Во избежание повреждений суставов и сухожилий также настоятельно рекомендуется использовать атлетический пояс и эластичные бинты для коленей и запястий.

Приседания можно делать как с гантелями, так и со штангой на груди и на спине. От того, в каком положении будет находиться снаряд, зависит то, какая мышечная группа получит наибольшую нагрузку.

Как уже говорилось ранее в статье, жим штанги лежа, становая тяга и приседания с отягощением являются неотъемлемой частью многих программ тренировок для набора мышечной массы для мужчин. Но прежде чем приступить к их выполнению, стоит детально ознакомиться с техникой выполнения, представленной ниже.

Жим штанги стоя

Данное упражнение в простонародье также именуют армейским жимом. При правильном выполнении основную нагрузку будут получать дельты (плечи), верхняя часть груди и трицепсы. Как и в случае с жимом лежа, в жиме штанги стоя при изменении хвата меняется и нагрузка на мышцы:

• при узкой постановке активно работают передние дельты, передняя головка трицепса и ключичная часть прямой;
• при широкой — верхняя часть грудных, передние и средние дельты.

Данное упражнение очень травмоопасно, поэтому выполняется оно, как правило, опытными и выступающими спортсменами. Его также можно заменить жимом гантелей.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на турнике — это одно из лучших и, что самое главное, доступных упражнений для проработки спины и рук. Во время его выполнения основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы. Дополнительно в работу включаются дельты и сгибатели и разгибатели предплечий.

Большое значение имеет положение рук, выбранное для подтягиваний. Ниже рассмотрены все существующие виды хватов и то, какие мышцы они нагружают:

1. Прямой. Работают широчайшие мышцы спины, разгибатели предплечья, частично нагружаются бицепсы.
2. Средний обратный. Работают бицепсы, частично нагружаются широчайшие мышцы спины (поскольку при таком положении рук выполнять подтягивания легче всего, этот хват зачастую используется новичками).
3. Прямой узкий. Работает нижняя часть широчайших мышц, зубчатые, плечи, частично нагружаются бицепсы.
4. Узкий обратный. Работают бицепсы, частично нагружаются широчайшие мышцы спины.
5. Широкий. Работает верхняя часть широчайших, парные круглы и трапеции.
6. Широкий за голову. Работает средняя часть широчайших, парные круглые и трапеции.

Два последних варианта рекомендуется выполнять только опытным атлетам.

Программа тренировок

Базовые упражнения для набора мышечной массы для мужчин описаны выше. У многих возникают следующие вопросы: стоит ли объединять многосуставные упражнения с изолирующими? Если да, то как составить с ними грамотную и эффективную тренировочную программу?

В интернете можно найти множество различных тренировочных систем от самых разных авторов: одни утверждают, что тренировки необходимо проводить с понедельника по субботу, выделяя на каждый день какую-то определенную мышечную группу. Другие рекомендуют за одну тренировочную сессию прокачивать все мышцы сразу, чтобы добиться максимального гормонального отклика. Обе схемы имеют право на существование, но практика показывает, что большинству людей больше всего подходит трехдневный сплит.

Суть сплита заключается в том, что на каждый тренировочный день выделяется две мышечные группы. Например, в понедельник тренируются грудные мышцы и трицепс, во вторник — спина и бицепс, в пятницу — плечи и ноги. Данная схема позволяет как следует восстановиться к следующему занятию и значительно увеличить как мышечные объемы, так и силовые показатели.

В качестве примера такой программы ниже приведен видеоролик.

Тренировка для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях

Можно ли обрести красивое телосложение дома? Стоит сразу отметить, что достичь этого будет сложнее, чем в тренажерном зале, поскольку у большинства людей нет того оборудования, которого полным полно в различных фитнес-центрах. Для того, чтобы прогрессировать и набирать мышечную массу в домашних условиях, желательно хотя бы иметь пару разборных гантелей, при помощи которых можно делать различные базовые упражнения на трицепс, грудь, ноги и так далее. Но если и гантелей у вас нет, то не стоит расстраиваться! На видеозаписи ниже подробно показана программа тренировок для дома с использованием подручных средств.

Питание

При составлении тренировочного режима для набора мышечной массы для мужчин многие люди забывают про такую часть, как правильное питание. Если вы будете тяжело заниматься, но при этом питаться булочками и фастфудом, сладкими пирожными и пить различные газировки, то о красивой и развитой мускулатуре вам стоит забыть. Важно понимать, что идеальной системы питания, как и идеальной системы тренировок, не существует. При создании рациона стоит учитывать различные факторы: цель (похудение или набор веса), генетика, наличие болезней и так далее. Перед тем как сесть на ту или иную диету, желательно проконсультироваться со специалистом в области фитнеса и питания.

Если у человека нет проблем с желудочно-кишечным трактом или каких-либо серьезных заболеваний, то рацион для него, как правило, составляют, опираясь на тип его телосложения. Всего можно выделить три таких типа:

1. Эктоморф – это человек, которому очень тяжело набирать вес. Про людей с таким телосложением зачастую говорят «ест все подряд, но не толстеет». Для эктоморфа питание является ключевым элементом в наращивании мышечной массы.
2. Мезоморф – это человек, генетические данные которого лучше всего подходят для построения атлетичного и физически развитого телосложения. Это не значит, что ему можно есть все подряд, и у него вырастут мышцы, но небольшое отступление от правильного рациона не сильно навредит его мышечной массе.
3. Эндоморф — это человек, склонный к полноте. Как вы уже могли понять, эндоморф является полным антиподом эктоморфа. В отличие от худощавых парней, мужчины с таким типом телосложения легко набирают лишние жировые отложения. Именно поэтому эндоморфам необходимо с особой скрупулезностью подходить к подсчету калорий и макронутриентов.

Вот несколько базовых правил питания, о которых должен знать каждый начинающий культурист любого телосложения:

1. Не тренируйтесь голодным. Если вы будете заниматься физическими нагрузками на пустой желудок, то в процессе тренировки организм начнет активно истощать свои запасы и расходовать ценные белки, необходимые для мышечной массы. Примерно за час до тренировочной сессии желательно покушать углеводных продуктов, которые дадут вам силы и энергию для дальнейшего занятия.
2. Не забывайте есть после тренировки. Во время работы с железом ваши мышечные ткани будут разрушаться, а энергетические запасы расходоваться. Для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходимы белки и прочие полезные элементы, получаемые из продуктов питания.
3. Пейте воду. Утром, после пробуждения, выпейте один или два стакана воды. Это подготовит ваш желудочно-кишечный тракт к предстоящему завтраку и стабилизирует водно-солевой баланс в организме. В течение дня также старайтесь поддерживать свой водный баланс. Ваша суточная норма должна составлять два-три литра чистой воды.

Важные советы для начинающих спортсменов

Вы уже знаете об азах мужских силовых тренировок для набора мышечной массы. Теперь стоит выделить несколько важных рекомендаций относительно занятий спортом и здорового образа жизни. Используя эти правила быстрого набора мышечной массы для мужчин на практике, вы сможете не только достичь желаемых результатов в телостроительстве, но и избежать многих неприятностей.

1. Всегда следите за техникой. Это касается как базовых упражнений, так и изолирующих. Неправильное выполнение тех или иных силовых движений, во-первых, в разы замедлит рост мышечной массы, а во-вторых, может стать причиной серьезной травмы, на лечение которой уйдут годы. Именно поэтому очень важно выполнять «базу» с помощником, который в случае чего сможет вас подстраховать. Кроме того, если есть возможность, то попросите тренера или более опытного спортсмена, чтобы он проконтролировал вашу технику выполнения многосуставных или изолированных упражнений.
2. Обязательно правильно дышите. Многие новички не уделяют внимание такому важному аспекту, как дыхание. Если во время выполнения силовых упражнений вы будете неправильно дышать, у вас резко увеличится давление, что, в свою очередь, приведет к ухудшению эффективности. Запомните: в позитивной фазе необходимо делать выдох, в негативной — вдох.
3. Отдыхайте. Большинство начинающих спортсменов ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренироваться, тем быстрее вырастут их мускулы. Изо дня в день они выполняют различные виды силовых нагрузок, не давая своим мышцам как следует восстановиться. Зачастую такая интенсивная система приводит к быстрой перетренированности и к полному отсутствию каких-либо положительных результатов. Дело в том, что ваши мышцы растут не во время тренировочной сессии, а после нее, когда вы отдыхаете. Именно поэтому предельно важно хорошо высыпаться и после каждого тяжелого занятия выделять день для восстановления.
4. Следите за самочувствием. Как уже говорилось ранее, наиболее травмоопасными упражнениями являются базовые, а именно жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Поэтому их следует делать с особой осторожностью. Если во время выполнения того или иного упражнения вы начали испытывать боль или дискомфорт, то вполне возможно, что вам стоит от него отказаться. В такой ситуации лучше заменить его на менее эффективное, но более безопасное. Никогда не забывайте, что спорт должен быть направлен на улучшение физического состояния человека, а не во вред ему.
5. Обязательно проводите разминку. Еще одной критической ошибкой многих начинающих спортсменов является то, что они отказываются разминаться перед тренировочной сессией. Такое решение они аргументируют тем, что разминка может забрать у них много энергии, которую можно было бы потратить на саму тренировку. На самом деле, такое ошибочное суждение в будущем может сильно навредить атлету. Разминка необходима абсолютно каждому спортсмену вне зависимости от его стажа тренировок. Она подготавливает мышцы и суставы к последующим нагрузкам, что, в свою очередь, в разы снижает вероятность получения серьезной травмы.

Пример комплексной разминки перед тренировочной сессией можно увидеть в видеоролике, представленном ниже.

Данная статья посвящена основным правилам силовых тренировок для набора мышечной массы мужчинам. Она будет полезна новичкам, желающим набрать мышечную массу. Вы сможете применить полученные знания на практике и избежать ошибок и травм.

Программа тренировок на массу в тренажерном зале для начинающих

Каждый новичок, начиная посещать тренажерный зал, ставит перед собой определенные цели. По большей части это накачка мышц и набор веса. Основная масса людей не имеет достаточного уровня тренированности, но программу упражнений для себя составляют сами.

А между тем, нужно четко понимать, что в этом деле к успеху можно прийти только благодаря выполнению правильно подобранных упражнений и рациональному употреблению пищи. В статье рассмотрим режим питания и программу тренировок на массу в тренажерном зале для новичков.

Постановка тренировочных целей

При составлении графика тренировок необходимо понимать, с помощью каких упражнений можно реализовать свою цель. Так, для достижения определенных физических параметров тела, таких как сила и выносливость, должны применяться силовые упражнения. А с целью достижения внешних параметров – набора мышечной массы, рельефа, сжигания жира – требуется разработка не только специальной программы тренировок, но и правильно составленная диета и режим питания.

Ошибка новичков заключается в том, что они придают огромное значение в зале тренировкам на массу, забывая, что без правильно разработанной системы употребления пищи невозможно эффективно нарастить мышечные волокна, улучшить рельеф тела, сжечь лишний жир. Подходить к вопросу коррекции фигуры рекомендуется комплексно.

Начальный этап тренировок пока не учитывает все эти нюансы. Они начинают играть роль при переходе на базовый этап занятий.

Режим питания

Говоря о режиме питания по программе тренировок по набору массы для мужчин, многие считают, что здесь главной задачей является как можно больше кушать. До недавнего времени можно было слышать такие советы: спортсмен должен употреблять больше мучных и печеных блюд. Все дело в том, что такое питание обязательно приведет к набору веса, но это будет не мышечная масса, а жировая. Для того, чтобы этого не произошло, кроме силовых упражнений нужно соблюдать сбалансированный, специально подобранный режим приема пищи.

Он заключается в том, что худощавые люди, так называемые эктоморфы, должны употреблять в пищу больше продуктов, чем те, кто имеет нормальный вес. Это обязательное условие при выполнении программы тренировок на массу в тренажерном зале.

Только кушать надо не все подряд, а соблюдая следующие пропорции:

1. Сложные углеводы – пять грамм на один килограмм веса. Лучшими блюдами, содержащими сложные углеводы, считаются: макароны из пшеницы твердых сортов, каша из гречневой или рисовой крупы, печеный в кожуре картофель, хлеб с отрубями грубого помола.
2. Белки – два-три грамма на килограмм веса. Для насыщения организма белками нужно употреблять только натуральные ингредиенты. Злоупотребление протеинами ничего хорошего не принесет. Для восполнения организма необходимым количеством аминокислот, минералов, витаминов, а также для активизации роста мышечной массы рекомендуется принимать натуральную пищу. Лучшими источниками белка считаются: куриные яйца и белое куриное мясо, нежирная говядина, камбала, скумбрия, форель, лосось, семга. Также можно покупать недорогую рыбу, которая содержит Омега-3. Из молочных продуктов полезно будет употреблять творог и кисломолочку.
3. Овощи, богатые клетчаткой – чем больше, тем лучше. Этот элемент содержится в спарже, шпинате, картофеле, редисе, свекле, огурцах, моркови, капусте. Полезно делать салаты из этих овощей с добавлением оливкового масла.

Обратить внимание нужно на то, что углеводы должны быть обязательно сложными. Тогда программа тренировок на мышечную массу будет подкреплена правильным питанием и станет более эффективной.

Следует соблюдать следующие правила:

• необходимо отказаться от сладкого и мучного;
• категорически запрещается употреблять алкоголь;
• прием углеводов должен происходить только в первой половине дня.

Можно ли качать только бицепс?

Большинству новичков среди мужчин набор объема мышц на начальном этапе представляется как накачка бицепса. Очень часто в тренажерном комплексе можно видеть молодых спортсменов, которые качают этот вид мышц на скамье Скотта, считая, что нужно уделить наибольшее внимание именно бицепсу и поставленная цель будет достигнута.

Профессионалы предупреждают, что мышечная масса не может расти локально и накачка огромных рук без общего увеличения мышц всего тела будет просто нереальна. Чтобы ни рассказывали различные информационные издания, лишь программа тренировок для набора мышечной массы с пропорциональной проработкой всех групп мышц может дать желаемый результат.

Тренировки для начинающих разделяются на два этапа:

• начальный – происходит подготовка мышц к более серьезным занятиям;
• базовый – выполнение многосуставных упражнений за счет мощного импульса дает гормональный выброс в кровь, что ускоряет рост общей массы мышечной ткани.

Только после хорошей комплексной проработки всех мышц на базовом этапе можно приступать к программе тренировок на массу в тренажерном зале с усиленными занятиями на отдельную группу мышц.

Начальный этап

Начальный этап не должен пропускать ни один начинающий спортсмен. Это объясняется тем, что перед началом тренировок ни сердечно-сосудистая система, ни мышечная ткань не могут считаться готовыми в достаточной мере к полноценным нагрузкам.

Кроме того, начинающие атлеты сами не владеют информацией о физических возможностях своего тела. Поэтому начальный этап программы тренировок для набора массы, его еще называют вводным, включает в свой состав занятия со всеми основными мышечными группами с минимальной интенсивностью и в уменьшенном объеме. Окрепнув, мышцы будут готовы к дальнейшим усиленным нагрузкам.

Длительность начального этапа равняется четырем неделям, частоту тренировок устанавливают трижды в неделю.

Комплекс упражнений вводного этапа

Вводный этап играет ключевую роль в подготовке тела начинающего атлета к последующим более интенсивным занятиям.

На начальной стадии программа тренировок на мышечную массу такова:

1. Понедельник:

• Лежа жим штанги – два подхода по пятнадцать повторов.
• Поднимание штанги на бицепсы, стоя – два подхода по пятнадцать повторов.
• Отжимания (на брусьях или от пола) – два подхода, максимум по пятнадцать повторов.
• Подтягивания на широко расставленных руках – два подхода, максимум по пятнадцать повторов.
• Гиперэкстензии – два подхода по тринадцать-шестнадцать повторов.
• Любое из упражнений для накачки пресса – три подхода, повторы – по возможностям атлета.

2. Вторник – все сеты выполняются двумя подходами по пятнадцать повторов каждый:

• Армейский жим.
• Сидя – тяга веса на блоке к груди.
• Жим ногами.
• Стоя – разгибание-сгибание рук на блоке.

3. Пятница – все упражнения выполняются в два подхода по пятнадцать повторов:

• Тяга штанги к прессу в наклоне.
• Жим лежа, положение рук — узкий хват.
• «Молот» стоя.
• Кроссоверы на блоке.
• Разгибание-сгибание ног с тренажером.
• Любое упражнение для пресса – три подхода с количеством повторов, которое выдержит атлет.

Переход к базовому этапу

Ранее в тренажерных залах тренеры, составляя программу тренировки для мужчин на мышечную массу, давали подопечным большой ассортимент упражнений и вариантов их выполнения. Это приводило к неэффективным тренировкам, когда энергия распыляется и рост мышц происходит медленно.

Современные методики призваны помочь атлету набрать массу и объем мышц в более короткие сроки и без вреда для здоровья. Это достигается применением базовых упражнений по сплит-схемам, то есть в каждый конкретный день выполняется интенсивная прокачка двух групп мышц. При этом частично подключаются и другие мышечные волокна.

Эффективность сплит-программы тренировок на массу в тренажерном зале объясняется тем, что проработку нескольких групп мышц сразу можно проводить большими весами, в отличии от выполнения изолирующих упражнений. При увеличении нагрузки уменьшается количество повторов и увеличивается время перерыва между подходами.

Базовый этап делится на два комплекса для начинающих со следующими уровнями подготовки:

• ниже среднего – начинающий спортсмен вообще не способен выполнять упражнения под весом собственного тела (отжимания от брусьев, подтягивания), или выполняет их менее шести раз;
• средний – новичок может выполнить вышеназванные упражнения не менее шести-восьми раз подряд.

Длительность стадии составляет восемь недель, тренировки проходят трижды в неделю.

Общие рекомендации для базового этапа

Наилучшим режимом занятий для новичков будут тренировки через день. Такой график позволит организму при правильных нагрузках успевать восстановиться перед следующим активным днем. Это благоприятно скажется на состоянии атлета и поможет быстрее достичь цели.

Программа тренировок на неделю на массу выполняется в удобные для спортсмена дни недели с условием соблюдения одного дня отдыха между каждой парой тренировок.

Чтобы постепенно приучить тело к нагрузкам, требуется вначале использовать в одном подходе небольшие веса с большим количеством повторов (десять-двадцать раз). Тренировка должна быть круговой, без перерыва, с полной проработкой всех групп мышц.

После овладения правильными навыками выполнения упражнений, когда тело окрепнет и привыкнет к нагрузке, осуществляют переход к сплит-тренировкам – работе с отдельными мышцами с наращиванием рабочих весов.

Сплит для уровня ниже среднего

Для данного вида тренировки специалисты советуют увеличивать нагрузку равномерно, привыкание организма должно быть постепенным.

Предлагается следующая программа тренировок в зале для набора массы:

1. Понедельник – тренаж груди, спины, пресса:

• Жим штанги, положение лежа на спине — три подхода по одиннадцать повторов.
• Тяга верхнего блока к груди – три подхода по одиннадцать повторов.
• Лежа жим веса (гантелей) — три подхода по одиннадцать повторов.
• Тяга штанги к прессу в наклоне — три подхода по одиннадцать повторов.
• Кроссоверы на верхних блоках — три подхода по тринадцать повторов.
• Гиперэкстензии – три подхода по тринадцать повторов.
• Скручивания с поворотами корпуса – два подхода по тринадцать повторов.

2. Среда – тренаж ног и плеч:

• Армейский жим – два подхода по одиннадцать повторений.
• Сидя жим гантелей – два подхода по одиннадцать повторений.
• Подъем рук с весами (гантелями) в стороны – три подхода по тринадцать повторов.
• Разгибание-сгибание ног с тренажером – три подхода по одиннадцать повторов.
• Жим ногами – три подхода по одиннадцать повторов.
• Сгибание ног с тренажером – три подхода по одиннадцать повторов.

3. Пятница – тренировка бицепсов, трицепсов и пресса:

• Подъем штанги на бицепсы – три подхода по одиннадцать повторов.
• Жим лежа в положении рук узким хватом – три подхода по одиннадцать повторов.
• «Молот» стоя – три подхода по тринадцать повторов.
• Разгибание-сгибание рук на блоке в положении стоя – три подхода по тринадцать повторов.
• Разгибания-сгибания рук из-за головы на блоке – три подхода по тринадцать повторов.
• Скручивания с поворотами корпуса – три подхода по тринадцать повторов.

Сплит для начального среднего уровня подготовки

Этот вид тренировки предполагает определенную подготовку организма, поэтому является более интенсивным по сравнению с предыдущим.

Предлагается выполнение такой программы тренировок на массу в тренажерном зале:

1. Понедельник – тренаж груди, спины, пресса:

• Лежа на спине жим штанги – три подхода по тринадцать повторов.
• Лежа жим малых весов (гантелей) – три подхода по тринадцать повторов.
• Тяга штанги к прессу в наклоне – три подхода по тринадцать повторов.
• Подтягивания, руки широким хватом – два подхода, число повторений — по возможностям атлета.
• Кроссоверы на верхних блоках – три подхода по тринадцать повторов.
• Тяга веса (гантели) одной рукой – три подхода по тринадцать повторов.
• Скручивания с поворотами корпуса – два подхода по одиннадцать повторов.
• Обратные скручивания – два подхода по одиннадцать повторов.

2. Среда – тренаж ног и плеч:

• Армейский жим – два подхода по одиннадцать повторов.
• Сидя жим гантелей – два подхода по одиннадцать повторов.
• Жим ногами – два подхода по одиннадцать повторов.
• Сгибание ног с тренажером – два подхода по одиннадцать повторов.
• Подъем рук с весами (гантелями) в стороны – три подхода по тринадцать повторов.
• Разгибание ног с тренажером – три подхода по тринадцать повторов.

3. Пятница – тренировка бицепсов, трицепсов и пресса:

• Подъем штанги на бицепсы – три подхода по одиннадцать повторов.
• Жим лежа, положение рук узкий хват – три подхода по одиннадцать повторов.
• «Молот» стоя – три подхода по тринадцать повторов.
• Стоя разгибание рук на блоке – три подхода по тринадцать повторов.
• Скручивания с поворотами корпуса – три подхода по тринадцать повторов.
• Обратные скручивания – три подхода по тринадцать повторов.
• Отжимания на брусьях – три подхода, максимальное число повторений.
• Подтягивания, руки узким обратным хватом – три подхода, максимальное число повторений.

Программа тренировок для девушек

В последнее время можно часто слышать высказывание, что девушки не могут набирать вес так же эффективно, как парни. Но этот миф уже развенчан. Низкая выработка тестостерона в женском организме с лихвой компенсируется продуцированием большого количества эстрогена, который тоже способствует наращиванию мышечной ткани.

Программа тренировок для девушек по набору мышечной массы также предусматривает правильное питание и выполнение силовых упражнений. На начальном этапе новички выполняют занятия с маленькими весами и множественными повторами – до десяти-двенадцати раз в три подхода. Затем, с увеличением весов количество повторений сокращается до четырех-шести за те же три подхода. Перерыв между подходами – две минуты. Занятия проходят пять дней в неделю и рассчитаны на восемь недель.

Один суперсет состоит из трех упражнений:

• «велосипед» – сколько хватит сил;
• подъемы ног в упоре на локтях – сколько хватит сил;
• скручивание корпуса на верхнем блоке – один подход одиннадцать повторений.

Программа тренировок такова:

1. Понедельник – тренаж груди и икр:

• Жим штанги на скамье с наклоном лежа.
• Подъемы на носках в тренажере стоя.
• Жим штанги, лежа горизонтально на скамье.
• Жим весов (гантелей) лежа наклонно на скамье.
• Подъемы на носках в тренажере сидя.

2. Вторник – тренировка пресса, спины, ягодиц:

• Становая тяга.
• Тяга штанги в наклоне.
• От трех до шести суперсетов на пресс.
• Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне (подтягивания в гравитроне).
• Приседания со штангой.

3. Среда – тренировка икр и плеч:

• Подъемы на носках ног в тренажере сидя.
• Разведение рук с весами (гантелями) в стороны в наклоне.
• Разведение рук с весами (гантелями) в стороны, стоя ровно.
• Подъемы на носках ног в тренажере стоя.
• Армейский жим стоя.

4. Четверг – тренировка пресса и рук:

• Сделать три-шесть суперсетов на пресс.
• Подъем малых весов (гантели) двумя руками сидя из-за головы.
• Жим лежа в положении рук узким хватом.
• Поочередные скручивания на бицепсы с гантелями.
• Подъем штанги на бицепсы стоя.

5. Пятница – ягодицы и ноги:

• Подъем таза на скамье.
• Румынская становая тяга со штангой.
• Жим обеими ногами.
• Приседания со штангой.
• Три суперсета на пресс.

После прохождения вводного и базового этапа можно приступить к специализированной программе тренировок на массу в зале. Если все рекомендации двух этапов выполнялись правильно, тело будет вполне готово перейти к более сложным занятиям.

По мере накопления опыта и повышения уровня подготовки выполнять силовые тренировки будет проще, а результат станет виден невооруженным глазом.

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин — основные рекомендации

Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.

Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и трицепсы; ноги и плечи; грудь и трицепсы; спина и бицепсы.

2. Мощный старт

Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.

Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.

Пример с жимом лежа

Темп 2010 означает:

• 2 секунды опускаем вес
• 0 секунд отдыхаем в нижней точке, то есть сразу возвращаемся в исходную позицию
• 1 секунду поднимаем вес вверх
• 0 секунд отдыхаем в верхней точке амплитуды, то есть сразу опускаем штангу вниз

3. Грандиозный финал

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

4. Стабильный прогресс

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.

5. Отдыхайте

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Перед тем как рассматривать определенные упражнения нужно уделить внимание общим рекомендациям, соблюдение которых позволит достигнуть лучшего результата.

Основные рекомендации заключаются в нижеприведенных моментах:

1. Тренировка должна проходить в полную силу, иначе добиться хорошего результата не получится. Серьезные мышечные группы требуют воздействие большого рабочего веса. Тренировка в пол силы проводится многими, так как основные упражнения характеризуются высокой трудностью. После прокачки ног все мышцы должны ощущаться сразу, подъем на ступеньки вызывать затруднения.
2. Жим должен проводится при применении специального оборудования. Как показывает практика, за счет расположения спины на наклонной поверхности нагрузку на ноги можно увеличить в 2-3 раза.
3. Часто встречается случай, когда на момент выполнения приседа под пятки размещаются блины. Это существенно снижает оказываемую нагрузку. Если упражнения делаются вначале, то на момент приседа ягодицы отводятся немного назад. Это позволяет избежать в дальнейшем проблемы с коленями, с которыми знакомы многие спортсмены.
4. Разная постановка стоп позволяет достигнуть лучшего результата. Это связано с тем, что с годами организм начинает привыкать к оказываемой нагрузке. Широкая постановка ног позволяет сместить нагрузку на внутреннюю часть, при узкой на внешнюю.
5. Не нужно избегать глубокие приседания. Часто встречается ситуация, когда движение совершается не до конца. Бедра должны быть расположены как минимум в одной плоскости с полом, так как в противном случае добиться результата будет практически невозможно. Глубокое приседание позволяет проработать все мышцы, это намного тяжелее, но пользы будет намного больше.
6. Растяжка должна выполняться для того, чтобы обеспечить достаточную гибкость тела. Со временем она может существенно снизиться. Некоторые упражнения возвращают длину мышечной ткани.
7. Задняя часть бедра должна прорабатываться отдельно. Несмотря на то, что на момент приседаний задействуется эта часть мышц, для ее проработки используется специальный тренажер. За счет этого повышается возможная нагрузка и обеспечивается привлекательный вид.
8. Тренировка должна с действиями из разряда плиометрики. Они заключаются в выполнении прыжков и рывков.

К каждому упражнению нужно подходить с большой ответственностью, так как даже незначительные ошибки могут стать причиной уменьшения эффективности тренировки. Однако только со временем можно исключить вероятность допущения ошибок.

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат.

Как накачать ноги

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать большие и сильные ноги, включая…

• самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
• лучшие упражнения и технику их выполнения;
• мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Не хотите тренироваться в зале, читайте как накачать ноги в домашних условиях.

Давайте начнем!

Базовые упражнения на ноги

Приседания

Направлены на развитие объема и силы.

От правильности расположения ног зависит то, как именно будет распределяться нагрузка:

• Проработка внутренней части обеспечивается за счет более широкой стойки.
• На момент приседания нужно быть аккуратным, так как ошибка приводит к появлению травмы. Распространенная ошибка заключается в неправильном положении спины.
• Повышение нагрузки проводится за счет грифа, при приседании усилие переносится на пятку.

Проводится при отсутствии силовой рамы, а также в случае наличия проблем со спиной:

• Глубина приседаний во многом зависит от правильности расположения гантелей.
• Техника заключается в расположении ног на ширине плеч, гантели берутся по сторонам, после чего совершаются приседания.
• Работа с гантелями предусматривает выполнение максимального количества повторений, пятки отрывать запрещается.

Проводятся путем расположения штанги не на спине, а спереди, на верхней части грудной клетки. Особенность в перенаправлении нагрузки на переднюю часть тела.

Подходит оно для тех, кто чувствует боль на момент приседаний. Определенное расположение нагрузки обеспечивает проработку квадрицепса.

Для подобной тренировки требуется специальная установка, ноги располагаются на ширине плеч, штанга размещается в передней части. Нужно выполнять глубокое приседание, так как в противном случае эффективность упражнения будет низкая.

Исходное положение принимается путем широкой постановки ног, после чего фиксируется гриф и снимается с крепления. Рекомендуется выполнять упражнение, когда кто-нибудь страхует.

Выполняются часто по причине того, что применение подобного оборудования исключает вероятность получения травмы. Это связано с раскачиванием при обычных приседаниях, за счет чего теряется устойчивость. Высокая степень контроля позволяет совершать более глубокие приседания.

Однако есть два основных недостатка: упражнение может совершаться исключительно в определенном направлении и может быть некомфортным, а также не задействуются мышцы-стабилизаторы, развитие которых также заслуживает внимание.

Исходное положение принимается при расположении ног на ширине плеч, штанга располагается на плечах, аккуратно снимается и делается присед. На момент снятия грифа нужно немного сместиться взад.

Жим ногами

Является основной частью арсенала методов по увеличению массы и силы. Основная задача этого упражнения заключается в проработке квадрицепса и мышц задней части бедра.

Результат зависит от качества выполнения каждого подхода. В зависимости от конструктивных особенностей устройства есть возможность отталкивать вес или отталкиваться самому от опоры.

После выбора подходящего веса принимается исходное положение, на вдохе выполняется опускание планки, на выдохе жим. Руки расположены возле фиксаторов.

Гакк-приседания

Проводятся при применении специального тренажера, который позволяет снизить степень нагрузки, оказываемой на спину. Главная нагрузка оказывается на квадрицепсы и заднюю часть бедра.

Для достижения лучших результатов следует ставить ноги немного выше обычного:

• Начинать упражнение следует с правильного расположения на тренажере, плечи упираются в специальные элементы, спина плотно прижата.
• Жим совершается на вдохе, опускание на выдохе.
• Нужно быть крайне осторожным и делать каждый подход плавно.

Выпады с гантелями

Оказывают комплексное воздействие, тренировку можно выполнять даже дома. Для проработки всех мышц движение должно проводится в полной амплитуде. При приседании с большим весом не рекомендуется колено ставить на пол.

Часто встречается мнение, что подобная тренировка не приносит пользу. Как правило, это наблюдается при совершении ошибок и плохом развитии стабилизационных мышц, так как сложно удержать равновесие.

Исходное положение прямая стойка с гантелями, спина ровная, после чего выполняется выпад, нагрузка перераспределяется на согнутую ногу. После совершения действия происходит возвращение в исходное положение.

Специалисты рекомендуют научиться делать правильно приведенные выше упражнения, так как их зачастую достаточно для достижения поставленных задач.

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

• прямая мышца бедра;
• латеральная широкая мышца бедра;
• медиальная широкая мышца бедра;
• промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Основную часть задней стороны бедра составляют:

• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца;
• двуглавая мышца бедра.

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

• икроножная мышца;
• камбаловидная мышца.

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Упражнения на мышцы задней части бедра

Сгибание выполняют практически в каждом тренажерном зале. В некоторых случаях каждая нога прорабатывается поочередно, что позволяет достигнуть лучшего результата. Проводить сгибание с осторожностью должны те, у кого есть проблемы с спиной.

Начинать занятие следует с правильного расположения на тренажере, руками фиксируется верхняя часть тела. На вдохе ноги загибаются, на выдохе медленно возвращаются в исходное положение.

Сгибание ног стоя

Проводится для комплексной проработки мышц бедра. Каждый подход рассчитана на проработку группы мышц одной ноги.

На момент совершения основных действий спина не задействуется, поэтому этот вариант тренировки получил широкое распространение. Для начала следует правильно расположиться на тренажере, после чего выполнять поочередное сгибание ног.

Упражнение дается сложно, особенно новичкам. Правильное выполнение позволяет нарастить массу и силу. Ноги располагают на ширине плеч, на момент выполнения нужно быть осторожным, так как в противном случае есть вероятность получения серьезной травмы.

Упражнение запрещено делать при наличии даже несущественной травмы спины. На вдохе выполняется опускание штанги, спина держится прямо, на выдохе подъем. Гриф должен полностью касаться пола, задержка всего несколько секунд.

Все приведенные выше упражнения должны выполняться в спортивном зале. Если процесс будет контролировать тренер, то вероятность появления травмы невысокая.

Простая наука эффективной тренировки ног

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

1. Выполнение неподходящих упражнений

Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

2. Неправильная техника выполнения приседаний

И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

3. Выполнение слишком большого количества повторений

Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

Во время приема стероидов обычно рекомендуется выполнять большое количество повторений.

Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

1. Делайте упор на базовые упражнения с большим весом

Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

2. Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.

Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

Если ваша тренировочная программа предполагает акцент на базовые упражнения с большим весом (80-85% от 1ПМ), то оптимальный объем составит примерно 60-70 повторений за каждые 5-7 дней.

Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

Упражнения на икроножные мышцы

Это группа также прорабатывается исключительно при выполнении определенных упражнений.

Наиболее распространенный вариант воздействия, применение тренажера позволяет снять нагрузку со спины:

• На момент совершения подхода ноги располагаются на ширине плеч, воздействие оказывается за счет тяги носков.
• Исходное положение предусматривает постановку носка на специальную платформу, пятки свисают.
• Подъем проводится с большой скоростью, у некоторых тренажеров есть специальные рукоятки для повышения устойчивости.

Использование тренажера для жима при работе с икрами позволяет добиться лучшего результата. Специальный тренажер, при котором спина расположена на наклонной плоскости, позволяет исключить вероятность получения травмы.

Специальные ограничители позволяют проработать икроножные мышцы, фиксация позволяет увеличивать максимальный вес при низкой вероятности получения травмы.

При правильном расположении носки располагаются так, чтобы пятки были свободными. После этого проводится краткий подъем планки.

• Нагрузка на носки в положении сидя оказывается проще всего, ноги рекомендуется ставить на ширине плеч.
• Блины или гантели кладутся на икры, важно правильно ее распределить.
• В рассматриваемом положении работают только икры. После этого проводится поочередное поднятие веса за счет отрыва пятки, за счет чего нагрузка приходится на носки.

Не все уделяют внимание этой группе мышц, однако их проработка заслуживает внимание.

Лучшие упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.

Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.

Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.

Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.

Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.

Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).

Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.

Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.

1. Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.

Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.

Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.

Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.

Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.

Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.

Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.

Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.

В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.

Поэтому я рекомендую глубокий присед только опытным атлетам, которые знают, как правильно его выполнять и обладают достаточной гибкостью для этого.

Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.

Прежде чем мы двинемся дальше, давайте немного поговорим о том, как гибкость и подвижность нижней части тела влияет на способность правильно и безопасно выполнять приседания.

К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.

2. Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.

Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.

Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.

Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.

3. Выпады со штангой

Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.

Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.

Вот как они выполняются:

4. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.

Вот как оно выполняется:

5. Болгарский сплит-присед

Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.

На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.

Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.

Программа тренировок на массу

Когда ваша задача построить большие и сильные мышцы, тогда следует начать с тренировок на массу. Поспешите узнать,

как правильно построить эффективный тренинг в тренажерном зале и какая программа тренировок на массу нужна именно вам.

Получить красивое и подсушенное тело сразу не получиться.Необходим материал для его создания, в нашем случае это качественная масса. Мы расскажем вам, какие базовые упражнения необходимо использовать, каким придерживаться правилам.

Первое и самое главное – это четкий график. Постоянное и монотонное выполнения упражнений. Компонентом создания мощного тела является и питание, процессы восстановления, и сна.

Частота тренировок

Запомните раз и навсегда: тренировка в зале не должна проходить больше часа. Это оптимальное время для занятий. В случае большего времяпровождения вы сжигаете свои мышцы, и появляется перетренерованность. Рекомендованный отдых между сетами от 1 до 4 минут в зависимости от сложности упражнения (базовое или изолирующее).

Не стоит отсиживаться и «трепать языком» с товарищами между подходами слишком долго. Вы пришли в зал работать. Отвлеченность только снизит эффективность и ваш тонус. Каждая мышечная группа должна отдохнуть от прямых нагрузок минимум 72 часа. Это оптимальный период для восстановления. Отсюда и результат, что тренироваться нужно не больше 4 раз в неделю.

Делай базу

Правильная программа тренировок на массу всегда включает базовые упражнения. Что бы построить хороший и крепкий дом, необходим мощный фундамент, на котором он будет стоять. Так и в бодибилдинге. Необходимо включать в свою программу базовые упражнения, что задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов.

В отличие от изолирующих, базовые упражнения требуют большего отдыха между подходами. Ведь работа идет с максимальным и предель

План тренировок в тренажерном зале для начинающих мужчин на набор веса

Эта программа тренировок рассчитана для начинающих заниматься спортом мужчин и ее цель – это освоение техники упражнений, адаптация к нагрузкам и развитие выносливости, увеличение объема мышц.

Этот план разработан для мужчин худого и среднего телосложения на тренировки 3 раза в неделю. Большая часть упражнений со свободными весами направлена на работу основных групп мышц и на набор мышечной массы.

Первая тренировка 
1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) 3х10-15
3. Приседания со штангой на плечах 4-5х8-12
4. Жим штанги лёжа классический 4-5×8-12
5. Тяга за голову с верхнего блока 3-4х10-15
6. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
7. Сгибание и разгибание кистей сидя 3×10-15

Вторая тренировка
1. Подъём ног в упоре 3х10-15
2. Отжимания от брусьев 4-5х8-15
3. Тяга с верхнего блока узким хватом 3-4×10-15
4. Французский жим с гантелей стоя 3х10-15
5. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х10-15
6. Отжимания от пола широким хватом 3-4х10-15
7. Подъём на носки в тренажёре стоя 3×15-20

Третья тренировка
1. Гиперэкстензия 3х10-15
2. Скручивания на тренажёре 3×10-15
3. Тяга становая со штангой 4-5×6-10
4. Выпады с гантелями 3-4х8-12
5. Жим штанги стоя с груди 4×8-12
6. Протяжка со штангой стоя 3х10-15
7. Махи гантелями в стороны 3×10-15

Для набора массы не забывайте соблюдать диету. Очень важно получать необходимые для восстановления калории. Также вам поможет спортивное питание – гейнер, креатин, BCAA, протеин.
Количество повторений и подходов указано возле каждого упражнения. Вес для начала нужно брать средний. Не гонитесь сразу за большими весами – важно вначале поставить технику. Иначе можно заработать травму, да и к желаемому результату так вы не придете. Со временем вес нужно увеличивать, а также увеличивать количество подходов. Каждая тренировка должна занимать не более полутора часов по времени.
Рекомендуемая продолжительность выполнения программы – 8 недель. Затем план нужно поменять для разнонаправленной нагрузки ваших мышц. Ведь мышцы быстро привыкают к однообразным движениям и эффективность снижается. Затем план необходимо сменить. Рекомендуем вам комплекс упражнений для набора массы мужчине для домашних тренировок или тренировки на набор массы для мужчин.

Если вы не успеваете восстанавливаться, снизьте количество тренировок до 2 раз в неделю, таким образом, вы будете повторять каждую тренировку раз в 10 дней.

Как набрать вес мужчине, ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

Как силовые тренировки естественным образом повышают уровень тестостерона

Медицинский обзор доктора Стефано Пиццо, MD

—– Сообщение Криса Уолкера ——

Повышает ли поднятие тяжестей тестостерон естественным образом?

Ответ очевиден. ДА …

Сегодня я хотел бы глубже погрузиться в обсуждение силовых тренировок и тестостерона. Я хочу обсудить, как правильные и разумные тренировки с отягощениями естественным образом повышают уровень тестостерона, а также ответить на некоторые вопросы, которые люди задают о тренировках.

Хотя я был очень взволнован тем, сколько парней приняли мою новую программу обучения тестостерону THOR, эта программа наполнена тренировками по повышению тестостерона и информацией о диете. Я понимаю, что это могло породить множество новых вопросов, связанных с диетой и тренировками, в связи с тренировкой тестостерона.

На самом деле, будет справедливо сказать, что программа обучения тестостерону THOR создала более конкретные вопросы, связанные с силовыми тренировками с тестостероном, чем я ожидал.Хотя может показаться, что это очень много для меня работы, на самом деле это довольно фантастично.

Видите ли, я понимаю, что аудитория AnabolicMen.com — одна из самых умных и начитанных аудиторий, когда дело касается фитнеса и тренировок.

В то время как блог AnabolicMen привлекает кучу посетителей, которые новички в тренировках, есть множество из вас, которые тренировались годами и хотят знать, как вы можете выжать максимум из своих тренировок с помощью повышения уровня тестостерона. тренировки включены в программу обучения тестостерону THOR.

Некоторые из вопросов, которые я получил о THOR, связаны с тем, как он сравнивается с тренировками с низким объемом, такими как «Тренировка с коэффициентом мощности». Точно так же я получил вопросы от людей, которые привыкли к объемным тренировкам, например, которые продвигают такие тренеры, как Скотт Абель.

Наконец, группа парней спрашивает о THOR и его связи с другими низкообъемными тренировочными программами, такими как Kinobody моего хорошего друга Грега О’Галлахера.

Я понял, что вы, ребята, не довольны тем, что я говорю вам, почему мое учебное пособие по THOR, безусловно, лучший способ тренироваться для естественного повышения уровня тестостерона.

Вам нужны аргументы в пользу всего, что есть в программе, и того, как сформулированы тренировки для повышения тестостерона. Хотя я пытался включить большую часть своих рассуждений в различные разделы программы, я понимаю, что мог бы более конкретно объяснить, почему я выбрал одну методологию тренировки над другой.

Чтобы начать эту серию, объясняющую мой мыслительный процесс, я расскажу о том, как силовые тренировки THOR естественным образом и более оптимально повышают уровень тестостерона по сравнению с программами тренировок с очень низким объемом.Меня неоднократно спрашивали, как это соотносится с «Power Factor Training» и подобными программами.

THOR по сравнению с тренировками со сверхмалыми объемами

Программы тренировок с сверхмалыми объемами бывают разных видов. Есть такие, как программа тренировки с коэффициентом мощности, которая основывается на тщательном отслеживании подходов, повторений, используемого веса и общего времени до завершения тренировки.

Кроме того, существуют программы HIT, которые больше полагаются на ограничение объема упражнений одним или двумя подходами максимальных усилий на группу мышц.

Хотя есть аспекты тренировок с низким объемом, которые THOR определенно имитирует, отнесение тренировок к 1-2 всем сетам определенно не входит в их число.

Причина этого довольно проста. Тренировки с отягощениями по программе THOR естественным образом повышают уровень тестостерона, сосредотачиваясь на создании определенного нейроэндокринного ответа, так что ваше тело будет вынуждено увеличивать выработку анаболических гормонов в долгосрочной перспективе.

Там, где большинство программ с очень низким объемом пытается создать тренировку для улучшения силы или размера мышц, программа THOR нацелена на медленное повышение базового уровня анаболических гормонов.

Например, если вы не увеличиваете тренировку с отягощениями до тренировки, или какой-либо аспект параметров нагрузки в одной из этих программ сверхнизкого объема, вы не добьетесь успеха.

Так как вся цель состоит в том, чтобы увеличить некоторые параметры загрузки, вам необходимо сделать это, чтобы добиться прогресса или считаться успешным.

Хотя программа THOR делает упор на силу, в конечном итоге циркулирующий уровень тестостерона должен быть основным источником обратной связи относительно прогресса тренировки.

Не поймите меня неправильно, я настоятельно рекомендую вам отслеживать свои подъемы и пытаться переходить от тренировки к тренировке. Однако программа рассчитана в первую очередь на гормональную оптимизацию.

Это означает, что необходимо учитывать комбинацию факторов. Прежде всего, вам нужно иметь в виду приблизительную формулу гормональной оптимизации, изложенную в руководстве TestShock.

Вт (MVA * I) <порог напряжения

Итак, глядя на эту формулу, вы должны читать ее следующим образом: объем активированных мышц (MVA), умноженный на уровень интенсивности (I), умножается на общее количество Работа (W), выполняемая ниже порога напряжения.Это просто способ описать уровень стимуляции, оптимальный для максимального гормонального выброса.

Программа THOR была разработана, чтобы показать мужчинам, как использовать силовые тренировки для повышения уровня тестостерона. Используя взрывные силовые движения, вы можете увеличить выработку Т и ГР с помощью тренировок.

Хотя я первый, кто описал эту концепцию формулой, я не изобрел ничего нового. Интеллектуальные тренеры по всему миру заметили похожий феномен в ходе своих тренировок.Вы можете увидеть, как один из самых известных авторов по фитнесу обсуждает свой опыт использования взрывных повторений и остановки, когда вес начинает снижаться. Однако он не говорит об умных тренировках с отягощениями для повышения уровня тестостерона. Вот где на помощь приходит THOR.

Хотя этот автор не использует описание «ниже порога стресса» для описания своего подхода к ограничению объема, его намерения, когда он советует ученикам «работать, пока скорость штанги не снизится заметно», аналогичны.

Интересно, что этот автор призывает ученика сосредоточиться на скорости выполнения, а не на абсолютном весе на перекладине во время тренировки.Он даже доходит до того, что дает рекомендации по строгому ограничению веса, используемого для максимизации потенциальной выходной мощности.

Здесь важно отметить, что многие тренеры сверхмалого объема считают, что с их помощью можно достичь максимальной выходной мощности. Позвольте мне начать с того, что это может быть правдой, а может и нет. Как и все на сайте, это зависит от контекста.

Одна из причин, по которой «работа ниже порога нагрузки» или «работа до тех пор, пока скорость штанги не снизится заметно», так важна, заключается в том, что она позволяет выполнять накопленную работу при относительно высоком уровне выходной мощности.

Это (W) рабочий аспект уравнения W (MVA * i). Вы можете выполнять больший объем работы с относительно высокой интенсивностью, если ограничите свое воздействие наиболее истощающими подходами.

Если вы используете слишком высокую интенсивность или недостаточно стимулируете нервно-мышечную систему с адекватным объемом работы, ваше тело не будет прогрессировать в долгосрочной перспективе.

Что общего у программы THOR и вышеупомянутого протокола нейронного заряда, так это то, что они предоставляют простые интуитивно понятные средства короткого замыкания естественных ограничителей тела.

Там, где сверхвысокий объем вызывает метаболическую усталость, а сверхвысокая интенсивность вызывает неврологическое утомление, правильное количество почти предельных тренировок создает наибольшее нервно-мышечное воздействие с наименьшими относительными затратами на систематическое восстановление.

В тренировках со сверхмалым объемом вы обычно выполняете какие-то сложные движения для 1-2 подходов с почти предельной интенсивностью. В этом случае вы меняете свою способность выполнять больший объем работы на чрезвычайно высокую интенсивность.Силовые тренировки повышают уровень тестостерона только при правильном выполнении. В случае тренировки со сверхмалым объемом вы полностью игнорируете собственную биологическую обратную связь в обмен на то, чтобы максимально приблизиться к моментальному отказу. Многие из этих протоколов заставят вас довести количество повторений до отказа.

Хотя этот тип тренировки позволит вам очень быстро прогрессировать в движении, которое вы только что натренировали, это происходит за счет вашей способности прогрессировать в других упражнениях, на других тренировках и последовательно в течение длительного периода времени.Это потому, что преодоление всех ваших предполагаемых ограничений оказывает сильное влияние на вашу нервную систему.

Работать на пределе возможностей, хотя и отлично подходит для развития психической стойкости, — это далеко не оптимальный способ добиться тренировочного эффекта в долгосрочной перспективе. Вы не можете рассчитывать на то, что 1-2 раза в неделю взорвет нервную систему и придет в отличную форму.

При таком подходе мышечная система рассматривается как часть механизма. Программы сверхмалого объема предполагают, что увеличение механической нагрузки на мышечную систему со временем заставит организм адаптироваться.Это не учитывает динамическое взаимодействие вещей, как: симпатической и парасимпатической нервной системы, опорно-двигательного аппарата, cardiopulminary системы и нейроэндокринной системы.

Эти системы настолько взаимосвязаны, что многие исследователи классифицируют несколько систем вместе как отдельные единицы. Прекрасным примером является классификация нейро-кардио-эндокринной системы в этом исследовании, проведенном для определения реакции системы во время острого субарахноидального кровоизлияния.

Если вы не уверены в том, что обсуждается в вышеупомянутом исследовании, не волнуйтесь, это не суть статьи, хотя это звучит довольно серьезно.Суть в том, что любая программа, предназначенная для того, чтобы рассматривать тело как машину, ошибочна.

Хотя вы могли смотреть на тело как на сложную машину, для этого вам потребовалось бы рассмотреть переменные, далекие от всего, чем вы могли бы манипулировать с помощью определенных протоколов повторений в тренажерном зале.

Серьезно, нам нужно быть более реалистичными, когда вы говорите о неврологических и эндокринологических реакциях организма на тренировки, которые быстро усложняются.

Вот почему, как упоминалось в статье «Разработка системы с высоким уровнем тестостерона», я обсуждаю, как управлять сложной системой с помощью простых переменных.С точки зрения тренировки эти переменные — скорость повторений и ……… .. вот и все. Таким образом, тренировочная переменная — это скорость повторений.

Причина этого в том, что простота приносит людям результат в долгосрочной перспективе. Если вы хотите научиться чему-то новому, не ограничивайтесь фокусами на сверхмалых объемах и технически показывайте лучшие результаты на каждой тренировке, вам нужно будет использовать биологическую обратную связь. Биологическая обратная связь позволяет вам обращать внимание на сигналы, которые ваше тело посылает с точки зрения того, как вы себя чувствуете.

Это связано с тем, что интуитивное ощущение того, «как вы себя чувствуете», охватывает тысячи индивидуальных переменных, которые определяют мышечную, скелетную, неврологическую и эндокринологическую готовность вашего тела выполнять больше работы.

Научиться регулировать свою тренировку на основе биологической обратной связи — это здорово, но это сама по себе тренировочная система. Вы можете увидеть, как некоторые уважаемые авторы обсуждают в этой статье концепции трех способов использования тренировки с биологической обратной связью и в этой статье о тренировке нейронного заряда.

Причина, по которой я не использую эти методы и не считаю, что они лучше всего подходят для вас, заключается в том, что они требуют времени, концентрации и изучения. Хотя я полностью за то, чтобы прилагать усилия, эти усилия должны быть сбалансированы с конкурирующими приоритетами в вашей жизни.

В этой статье о том, как сосредоточить свою энергию на постановке и достижении личных целей в фитнесе, подробно обсуждается эта тема. По сути, беспокоиться о более подробной информации, чем вам нужно, контрпродуктивно.

Программа THOR использует интеллектуальную тренировку с отягощениями для увеличения тестостерона за счет ограничения объема повторений и подходов, чтобы гарантировать, что у среднего парня будет газ в баллоне, чтобы выполнять все повторения взрывным образом.

Особенности программы, такие как 2 дня в неделю в тренажерном зале и один на беговой дорожке, а также тренировка по обратной пирамиде, гарантируют, что вы не пройдете тонкую грань, которая является порогом стресса.

Упомянутые выше программы, позволяющие получить максимальное количество высококачественных материалов, созданы для того, чтобы дать слушателям такие возможности.

Программа THOR — лучшая тренировка для естественного повышения уровня тестостерона, потому что она позволяет вам получить 90% преимуществ без каких-либо хлопот, просто попросив вас выполнять все ваши повторения как можно более взрывным образом. Долгосрочное восстановление гарантировано при умеренном разделении объемов.

Точно так же программа разработана с учетом восстановления между тренировками.Чтобы получить максимальную нейроэндокринную реакцию, вы ударяете свое тело каждый день, когда тренируетесь. Два дня в тренажерном зале включают упражнения для всего тела. В трек-день задействуется все тело, включая спринты и подъемы мышц.

Хотя технически возможно тренировать тело с нужной интенсивностью, чтобы использовать программу с более высокой частотой, количество хлопот с точки зрения планирования тренировки и регулирования интенсивности намного сложнее.

На мой взгляд, даже близко не стоит пытаться разработать программу, которая позволит вам тренироваться каждый день.

Как и в случае с попыткой добиться максимального объема во время тренировок, пытаться выполнять как можно больше тренировок в течение недели нет необходимости. Вы можете достичь 90% результатов практически без головной боли, используя простую программу. Мы рекомендуем вам использовать программу THOR от Anabolic Academy , поскольку это лучшая тренировка для повышения уровня тестостерона. Вы получаете максимальный выход андрогенов именно в плотную мышечную ткань с правильными рецепторами андрогенов с помощью силовых движений, что также создает мощное от природы мужское телосложение.

[thrive_leads id = ’27328 ′]

Али Куоппала

Али Куоппала — основатель Anabolic Men. Он является автором и соавтором нескольких книг о мужском здоровье и занимается поиском методов оптимизации гормонального здоровья. На сегодняшний день его статьи на различных сайтах прочитаны более 15 миллионов раз. Чтобы узнать больше об Али, посетите его статью на Medium.

Последние сообщения Али Куоппала (посмотреть все)

The Smart Gym: Machine Learning in Gym Management

Вопрос: В вашем спортзале работает аналитик данных?

Вы знаете, парень, который анализирует тонны данных о посетителях спортзала в темном помещении, нечасто выскакивает из своего офиса, чтобы сгибать бицепс между развертыванием алгоритмов классификации для разных моделей машинного обучения?

Мы так не думали.

Давайте будем честными: за последние несколько лет многие тренажерные залы перешли от распечатки длинных 20-страничных договоров о членстве, ксерокопирования водительских прав и конвертов с купонами к модернизации различных клубных операций с помощью киосков самообслуживания, контроля доступа и автоматической переписки с членами .

Очевидно, мы прошли долгий путь. Ну и что дальше?

Все больше и больше компаний обращаются к прогнозной аналитике за помощью в принятии решений, и индустрия управления спортзалом находится на пороге того же.

Но если вы посмотрите за пределы огромных корпораций фитнес-центров, практически ни один клуб не нанял внутреннего аналитика, чтобы делать прогнозы или рекомендации относительно различных клубных процессов на основе данных о членах.

И, учитывая, что сейчас аналитика становится все более заметной практически во всех отраслях, тренажерным залам пора стать «умнее», чтобы наконец использовать имеющиеся в их распоряжении большие объемы данных о членах для принятия более обоснованных решений.

Это подводит нас к машинному обучению, процессу развертывания сложных алгоритмов, чтобы научиться предсказывать или делать выводы на основе анализа данных.

Машинное обучение уже широко используется в различных отраслях, таких как, помимо прочего:

• Интернет-магазины
• Беспилотные автомобили
• Финансовая торговля
• Поисковые системы
• Развлекательные компании

Большой узел, который связывает все эти отрасли вместе, — это, конечно же, данные … много-много данных.

И именно благодаря сбору и анализу этих данных с помощью машинного обучения эти отрасли, такие как электронная коммерция, увеличивают свой доход от продаж примерно на 5-20% .

Но важно отметить, что в менеджменте спортзала продажи — это только половина дела — есть и удержание, о котором нужно беспокоиться! В конечном итоге машинное обучение может предоставить клубам:

После анализа данных и получения прогнозов наиболее важные действия могут быть предприняты автоматически с помощью ИИ.

Но прежде чем мы перейдем к сути дела, мы расскажем, как машинное обучение работает в тандеме с управлением клубом.

Сбор данных

Так же, как автомобилю нужен бензин, алгоритмы машинного обучения нуждаются в данных для анализа и обработки, чтобы прогнозировать результаты и давать рекомендации.

К счастью, индустрия фитнеса уже перенасыщена интегрированными приложениями и машинами, которые действуют как маяки данных, обеспечивая процесс машинного обучения. Все, от счетчиков калорий до трекеров тренировок и FitBits, есть данные.

Но даже без каких-либо сторонних приложений ваш клуб, вероятно, уже использует достаточно данных о собственных членах, чтобы давать разумные рекомендации и прогнозы, просто основываясь на:

• История посещений
• Возраст
• Пол
История покупок
• Club
• История бронирований

Это, конечно, всего несколько точек данных, которые могут помочь определить конкретные результаты, такие как отток или рекомендации по классам, но возможности практически безграничны в зависимости от того, какие маяки сбора данных вы интегрировали в свою систему.

Процесс обучения

Когда у вас есть эти данные (с одобрения клиента), их можно использовать в качестве обучающего набора для алгоритмов машинного обучения.

Машинное обучение — это, по сути, большой компонент искусственного интеллекта (ИИ), который информирует процесс принятия решений, находя корреляции между различными наборами данных.

Используя разные алгоритмы, модуль машинного обучения по существу будет обучаться «под наблюдением» на «обучающем наборе», где каждый введенный набор данных или «вход» связан с ожидаемым результатом или «выходами».

Если мы хотим классифицировать что-то как яблоко или не яблоко, то мы могли бы использовать эти точки данных, равномерно взвешенные, в качестве ожидаемых результатов:

• Красный = Да / Нет
• Круглый = Да / Нет
• Фрукты = Да / Нет
• Вес от 70 до 100 грамм Да / Нет

В некоторых обучающих наборах мы взвешиваем каждую входную переменную, если хотим выразить их как вероятности. В нашем примере с яблоком каждому входу будет присвоен одинаковый вес.

Таким образом, если у нас есть объект, который имеет ¾ из этих ожидаемых входных данных, то объект с вероятностью 75% будет яблоком в нашей модели.

Возвращаясь к руководству клуба, скажем, мы хотели предсказать, какие члены будут оттока в ближайшем будущем, а какие нет.

Если бы мы взяли все вышеперечисленные данные о посетителях спортзала за последний год, а затем обозначили бы результат как «отток» или «отток» в зависимости от того, отказался клиент или нет.

Затем мы обучим алгоритм, включив все входные данные для каждого члена (посещаемость, возраст, пол и т. Д.) С их определенными метками (изменен или нет) в нашем обучающем наборе.

Поскольку мы хотим выразить наши результаты в виде вероятностей, то мы можем присвоить каждой входной переменной «вес», при этом некоторые из них имеют больший вес, чем другие.

Со временем алгоритм будет взвешивать разные переменные после того, как узнает

Наш обучающий набор может выглядеть так, но с гораздо большим количеством входных данных:

После того, как данные были «извлечены» из, мы удалим ожидаемые метки («отток» или «отток») и посмотрим, может ли модель правильно использовать предоставленные входные данные для прогнозирования результатов на основе данных, из которых она извлекла.

После прогона различных моделей через обучающие наборы мы проверим их точность в наборах тестов и выберем наиболее точную и стабильную (разница в точности между обучающим и тестовым наборами) модель.

Это также может быть реконструировано для других результатов, таких как рекомендации по продукту для каждого продукта, рекомендации по классам и т. Д.

Когда у нас будут наши классифицированные группы (риск оттока или риск без оттока), пора будет действовать.

Разведка

AI, в конечном счете, выступает в качестве зонтичной дисциплины для различной прогнозной аналитики, машинного обучения, языка, зрения и других систем и процессов коммуникации.

Источник

Когда у нас будет модель машинного обучения, которую мы проверили и внедрили в производственную среду, мы будем использовать данные для создания среды, из которой будет извлекать наш ИИ.

Когда данные будут собраны с помощью машинного обучения и будут готовы к применению, процессы автоматизации ИИ начнутся с A / B-тестирования различных каналов связи и сообщений, чтобы выяснить, какие из них наиболее эффективны.

Например, машинное обучение может рекомендовать, чтобы определенной группе членов клуба был предложен пакет персональных тренировок или снижена стоимость членства.

Клуб создал бы несколько разных сообщений для одного и того же предложения, из которого ИИ мог бы выбирать. Затем он будет тестировать каждый из них соответственно, оценивать результаты и соответственно развертывать наиболее эффективные варианты для аналогичных будущих аудиторий.

Конечно, за кадром гораздо больше движущихся частей; однако это охватывает общий подход к тому, как происходит отбор контента.

Теперь, когда мы знаем общий процесс, давайте рассмотрим некоторые конкретные варианты использования клуба.

Умный тренажерный зал

Используя процессы машинного обучения, клубы теперь могут делать прогнозы и рекомендации по широкому спектру клубных операций, чтобы не только улучшить свою чистую прибыль, но и чтобы участники были довольны и были на пути к достижению своих целей.

Помните, люди приходят в тренажерные залы с целью самосовершенствования. Любые улучшения в том, как вы взаимодействуете с ними, могут стать решающим фактором между неполным новогодним решением и жизнью, изменившейся на долгий срок и к лучшему.

Рекомендации по продукту

Есть старая пословица, что «покупатель всегда прав».

Этот девиз проистекает из базового понимания транзакций продавца и потребителя: вы не знаете, чего хочет покупатель, пока он не попросит об этом.

В наше время фитнес-клиенты часто бывают слишком заняты, чтобы взять телефон и позвонить, чтобы продлить свое членство, или подождать дополнительные пять минут на стойке регистрации, чтобы забрать свой напиток после тренировки.

Вот почему рекомендации по продуктам практически универсальны в любом розничном онлайн-бизнесе. И постепенно они все больше и больше используют процессы машинного обучения для увеличения продаж.

Эти рекомендации определяются разными алгоритмами машинного обучения. Они могут быть основаны на алгоритмах неконтролируемого обучения , которые находят корреляции между купленными товарами.

Например, алгоритмы могут обнаружить, что люди, которые покупают протеиновый порошок и креатин, часто также покупают напитки перед тренировкой.Эти алгоритмы найдут эти корреляции и рекомендуют напитки перед тренировкой людям, которые также часто покупают два других продукта.

Рекомендации также могут быть основаны на алгоритмах контролируемого обучения , одним из примеров является то, что многие люди, которые использовали общую выходную переменную (покупка протеинового батончика), также имели ряд общих входных переменных (частая посещаемость, похожее членство, пол, вес и т. д.) и будет рекомендовать товары будущим клиентам, у которых были аналогичные входные переменные.

Конечным результатом является впечатляющая система правил ассоциации , которые используются при рекомендации продуктов клиентам, будь то на стойке регистрации для использования секретарями, в вашей цифровой или рекламной кампании.

Класс Рекомендации

Используя те же методы, которые используются в рекомендациях по продуктам, мы можем порекомендовать, какие классы предложить, чтобы увеличить количество бронирований и посещаемость.

Маяки для сбора данных для них немного сложнее, поскольку для этого требуются более конкретные данные о членах, такие как:

• Посещаемость занятий
• Частота бронирования классов
• Оценки классов
• Голы участников
• Предпочтения участников по тренировкам

Это всего лишь несколько точек, которые можно использовать в качестве входных переменных, но они вместе с другими данными могут использоваться для замены одних классов другими для стимулирования взаимодействия.

Это может быть выполнено с помощью алгоритмов обучения с учителем, без учителя или и того, и другого. Конечными результатами являются рекомендуемые классы с прогнозируемым ростом посещаемости.

Многие рекомендательные алгоритмы используют комбинацию контролируемых и неконтролируемых методов обучения; однако наиболее важным аспектом является то, что алгоритмы узнают, какие рекомендации являются успешными, и со временем улучшат их.

Прогноз посещаемости

Сколько членов будет в вашем клубе в определенный день? Сколько из них будут новенькими? Какие возрастные группы будут наиболее активными и когда?

Ответы на эти вопросы могут существенно повлиять на кадровые решения в конкретный день, чтобы гарантировать бесперебойную работу клуба в часы пик.

С машинным обучением в вашем тренажерном зале вы можете получать эти прогнозы на недели или даже месяцы вперед с обновлениями в режиме реального времени.

Например, по мере того, как алгоритмы продолжают обучаться, они будут обновлять свои прогнозы посещаемости в зависимости от входных переменных, таких как:

• Посещаемость участников с течением времени
• Случайные прогулки
• Бронирование занятий по сравнению с фактической посещаемостью
• Погода

В конечном итоге эти факторы (вместе со многими другими) взвешиваются по историческим записям для каждой входной переменной и того, как каждый влияет на другой.

Например, большее количество постоянных посетителей увеличивает вероятность большего количества гостей, поскольку они часто сопровождают участника, который их направил. Или можно подсчитать, что в прошлые дождливые дни посещаемость клубов упала на 7%, и учесть это с учетом предстоящих прогнозов погоды.

Как видите, махинации бесконечны, и требуется умная система, чтобы делать эти прогнозы с большей точностью, чтобы помочь вам определить, как лучше всего разместить свой персонал и оборудование для большего удовлетворения.

Прогноз продаж

Используя аналогичные алгоритмы, но другие наборы данных, чем указано выше, мы можем сделать прогнозы продаж на будущие даты.

Опять же, конечно, есть большая зависимость от использования исторических данных в качестве обучающего набора, но после создания проверенной модели ее можно использовать для обработки текущих данных о продажах и делать будущие прогнозы с большей точностью с течением времени.

Они действительно пригодятся, когда вы решаете, когда следует проводить рекламные кампании клуба.

Более того, вы можете углубиться в данные, чтобы увидеть, какие демографические группы с точки зрения пола и возраста, как ожидается, принесут наибольший доход, и нацелить на прогнозируемые менее эффективные с помощью дополнительных купонов или ваучеров.

Это может быть сделано по каждому клубу, сгруппировано или даже по всей сети.

Прогноз оттока

Возможно, одна из самых важных моделей, необходимых в индустрии менеджмента спортзалов, — это модель прогнозирования оттока.

Как отмечалось в приведенных выше примерах, они используют различные алгоритмы контролируемого обучения для определения вероятностей оттока отдельных членов и в совокупности для целых клубов.

Как и в случае с рекомендациями, эти прогнозы со временем станут более точными по мере накопления большего количества данных и обучения на основе правильных и неправильных прогнозов.

Кроме того, по мере того, как алгоритмы продолжают учиться, они будут повторно откалибровать «вес» или влияние определенных входных переменных, если они со временем станут более частыми в оттока членах.

Например, со временем алгоритмы начинают замечать, что, поскольку стойка регистрации больше не продает определенный тип добавки, большое количество участников, купивших эту добавку, начало уходить чаще.

Исторические данные, связанные с покупкой этих добавок, в качестве исходных данных, станут более взвешенными при расчетах вероятности оттока.

По сути, все сводится к данным, которыми располагает ваш клуб, и к тому, как машинное обучение может анализировать их, чтобы найти корреляции, которые в противном случае остались бы незамеченными для человеческого глаза.

Заключение

Аналитика данных уже нашла применение во многих, если не в большинстве, отраслях по всему миру. В менеджменте фитнес-клуба дисциплина уже материализуется на наших глазах.

Удивительно, что со всеми собственными данными, которые накапливаются в спортзалах, сейчас только начинают смотреть на преимущества машинного обучения и искусственного интеллекта как на жизнеспособные решения для принятия решений.

Это больше не несбыточная мечта о будущем; это здесь.Сейчас же.

Лучшие силовые тренировки для мужчин в спортзале — Отличные предложения на силовые тренировки для мужчин в спортзале от мировых производителей силовых тренировок для мужчин

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для силовых тренировок для мужчин, тренажерный зал. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress.У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот лучший силовой тренажерный зал для мужчин вскоре станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что прошли силовую тренировку для мужчин на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в силовых тренировках для мужчин в тренажерном зале и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните лучший опыт покупок прямо здесь.

Силовые тренировки

---

2

Силовые упражнения могут помочь в борьбе с детским ожирением, результаты исследования

19 сентября 2018 г. — Поощрение молодежи к выполнению силовых упражнений, таких как приседания, отжимания и выпады, может сыграть ключевую роль в борьбе с детским ожирением, исследования…

---

Поднятие тяжестей тоже делает вашу нервную систему сильнее

29 июня 2020 г. — Любители тренажерного зала могут расстроиться, если сразу не увидят результатов от тяжелой атлетики, но их усилия не напрасны: первые несколько недель тренировок укрепляют нервную систему, а не …

---

Как совместить «День ног» с бегом

26 апреля 2019 г. — Ученые говорят, что у них есть решение проблемы, возникающей у посетителей тренажерного зала, когда они сочетают выносливость и вес…

---

Тяжелая атлетика полезна для сердца и не занимает много времени

13 ноября 2018 г. — Поднятие тяжестей менее часа в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70 процентов, согласно новому исследованию. Проведение в тренажерном зале более часа не …

---

Тренировки с отягощениями и мотивация к упражнениям идут рука об руку

16 августа 2018 г. — Недавнее исследование показывает, что тренировки с отягощениями улучшают мотивацию к упражнениям и помогают планировать упражнения среди пожилых людей.Ключевыми факторами являются мотивация к упражнениям и самоэффективность упражнений …

---

Новое исследование показывает, что никогда не поздно начинать заниматься спортом

30 августа 2019 г. — Пожилые люди, которые никогда не участвовали в программах длительных тренировок, обладают такой же способностью наращивать мышечную массу, что и высококвалифицированные атлеты того же возраста, согласно новому …

---

Умеренная сила мышц может снизить риск диабета 2 типа

11 марта 2019 г. — По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, из 30 миллионов американцев, страдающих диабетом, от 90 до 95 процентов имеют тип 2.Новое исследование показывает, что наращивание мышечной силы может снизить риск …

---

Саморазвивающиеся материалы, которые упрочняются под действием силы

31 января 2019 г. — Стратегия, основанная на процессе, отвечающем за рост мышц, может привести к развитию более сильных и долговечных …

---

Одно из двух: почему силовые тренировки могут происходить за счет мышц, повышающих выносливость

25 июля 2019 года — нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) действует в мышцах, поэтому во время силовых тренировок количество мышечных волокон на выносливость уменьшается.Исследователи присмотрелись …

---

Употребление протеиновых добавок во время еды может улучшить контроль веса

25 апреля 2018 г. — Новый систематический обзор имеющихся данных показывает, что потребление протеиновых добавок во время еды может быть более эффективным для контроля веса, чем употребление добавок между приемами пищи в …

---

5 преимуществ силовых тренировок для психического здоровья

Среда, 10 октября 2018 г.Автор Д-р Харан Сивапалан

Большинство из нас знает, что упражнения полезны не только для нашего физического, но и для психического здоровья. Но разве одни занятия в этом отношении лучше других? Недавний обзор показал, что те, кто занимается командными видами спорта, например футбол, бейсбол, хоккей — меньше всего дней плохого психического здоровья. Предположительно, это частично связано с основным социальным элементом таких видов спорта: общение с другими людьми и установление отношений имеет очевидные преимущества для нашего психологического здоровья; в конце концов, мы социальные животные.

Упражнения на выносливость, такие как бег и езда на велосипеде, также рекламируются как полезные для психического здоровья как в научной литературе, так и в отдельных случаях. По поводу последнего замечания несколько человек из моего бегового клуба (в том числе и я) отмечают, что бег помог им справиться с депрессивным заболеванием.

А как насчет силовых тренировок или силовых тренировок? Хорошо известно, что тренировки с отягощениями обеспечивают множество физических преимуществ: укрепление мышц, повышение минеральной плотности костей, предотвращение возрастной потери мышечной массы (саркопении) и снижение риска падений, и это лишь некоторые из них.

Напротив, преимущества тренировок с отягощениями для психического здоровья менее изучены. Поднятие тяжестей — залог здорового ума? Отмечая Всемирный день психического здоровья, давайте посмотрим, что говорит наука.

Лифтинг облегчает депрессию

Депрессия — распространенное заболевание. По данным Всемирной организации здравоохранения, более 300 миллионов человек во всем мире живут с этим заболеванием, которое характеризуется плохим настроением, потерей удовольствия, пониженной энергией и нарушениями сна и аппетита.

Если вы страдаете подавленным настроением, поднятие тяжестей может помочь. Метаанализ 33 клинических испытаний, в которых участвовало 1877 человек, показал, что тренировки с отягощениями значительно уменьшают симптомы депрессии у взрослых. Более глубокий анализ показал, что эти преимущества для психического здоровья были более выражены у людей, выполняющих силовые тренировки от низкой до умеренной интенсивности. Кроме того, люди с депрессией легкой и средней степени тяжести, по-видимому, получали наибольшую пользу.

Поднятие тяжестей снижает тревожность

Современная жизнь полна стрессов, и мы все можем получить

ПОДТЯЖКА И ДИАБЕТ (+ План тренировок)

Краткое описание

• Чем сильнее вы эмоционально привязаны к своим целям в области здоровья и фитнеса, тем яснее они будут и тем больше вы их цените.
• Поднятие тяжестей, чтобы выглядеть лучше — веская причина для начала, поскольку польза для здоровья всегда является побочным продуктом.
• Увеличение мышечной массы может помочь снизить потребность в лекарствах от диабета и улучшить контроль уровня глюкозы в крови.
• Никогда не входите в набор полностью разбитым. Каждый набор должен быть качественным.
• Неважно, насколько хороша ваша тренировочная программа: если вы не будете контролировать уровень глюкозы в крови, вы никогда не построите желаемое тело.
• Каждое занятие должно давать организму различный тренировочный стимул.
• Отдых так же важен, как и сама тренировка.
• Профессиональный тренер на вес золота.

Что вас ждет?

4000 слов

Время чтения ~ 26 минут

---

КАК СОСТАВИТЬ ПЛАН ПОТЯЖЕНИЙ ДЛЯ ДИАБЕТА

К нам на DiabeticMuscleandFitness приходят самые разные посетители.com: как мужчины, так и женщины, от обычных посетителей тренажерного зала до профессиональных бодибилдеров с диабетом, спортивных спортсменов и заканчивая подростками с недавно диагностированным диагнозом, у которых нет ни грамма мускулов.

Если вам нравится нарастить мышцы, стать сильнее и улучшить четкость всего тела, то вы попали в нужное место.

Информация о тренировках, которой я собираюсь поделиться с вами, основана на новейших достижениях науки о физических упражнениях, тысячах занятий в тренажерном зале и бесчисленных часах обучения людей с диабетом всех форм и размеров.

Приступим.

---

Силовые тренировки и диабет 101

---

Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощением, с отягощением тела или силовые тренировки, являются одними из самых полезных видов упражнений, которые вы можете выполнять, особенно если вы живете с диабетом.

При правильном выполнении силовые тренировки приносят массу преимуществ для здоровья, в том числе

1. Повышение физической силы.
2. Более плотные и крепкие кости.
3. Повышенный уровень метаболизма в покое (позволяет есть больше калорий, оставаясь стройным)
4. Он сжигает жир и помогает предотвратить ожирение.
5. Высвобождает ключевые эндорфины, благодаря которым вы чувствуете себя прекрасно.
6. Улучшает баланс и координацию.
7. Может защитить от саркопении (возрастной потери мышечной массы)
8. Повышенное потребление глюкозы (помогает контролировать диабет)
9. Повышение липидов крови.
10. Плюс: выглядеть в своей любимой одежде в тонусе и тонусе — это здорово!

В этой статье я хочу обсудить наиболее важные принципы построения высокоэффективной программы тренировок с отягощениями для людей, живущих с диабетом, цель которых — нарастить мышечную массу и просто выглядеть лучше без одежды.

Если вы типичный читатель таких журналов о фитнесе, как Muscle and Fitness, Men’s Health, Women’s Health и Oxygen, эта статья для вас.

Чего в этой статье нет.

Эта статья не фокусируется на достижении максимальной силы в таких видах спорта, как пауэрлифтинг и олимпийская атлетика. Я расскажу об этих конкретных тренировочных целях в другой статье.

Приступим…

---

Пирамида тренировки мышц и фитнеса при диабете.

---

Пирамида тренировки мышц и фитнеса для диабетиков выделяет все наиболее важные переменные, составляющие успешную программу силовых тренировок, в порядке их важности. Как и в случае с питанием, многие люди отдают приоритет неправильным вещам, таким как лучшее упражнение для рук, более важным вещам, таким как подходы, повторения, вес, используемый на перекладине, и личные ценности для здоровья и фитнеса (движущая сила).

Давайте рассмотрим каждый аспект пирамиды и выделим все, что вам нужно знать, когда дело доходит до получения максимальной отдачи от силовых тренировок при диабете.

Не стесняйтесь загружать пирамиды и загружать их в свои социальные сети, если хотите. Важно, чтобы это видели другие люди, живущие с диабетом. Если вы используете ПК, щелкните правой кнопкой мыши и выберите «Сохранить как». Если вы используете мобильный телефон, удерживайте указательный палец и сохраните изображение.

Также (если вы еще этого не сделали) подпишитесь на мой список рассылки инсайдеров. Вы не хотите пропустить новости. Наука о силовых тренировках постоянно развивается. Я буду держать вас в курсе всего, что стоит знать.Так что зарегистрируйтесь и ничего не пропустите.

НАИБОЛЕЕ ВАЖНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ РАЗРАБОТКИ ПЛАНА ВЕСОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ЕСЛИ ВЫ ЖИВАЕТЕ С ДИАБЕТОМ, ЭТО…

---

1. ЛИЧНЫЕ ЦЕННОСТИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ФИТНЕСА.

---

Измените свое мышление, прежде чем менять свое поведение.

Почему вы думаете о том, чтобы стать более мускулистыми и здоровыми?

Чем больше вы цените своих целей в отношении здоровья и фитнеса, тем больше внимания вы им уделяете.Вот почему личные ценности в отношении здоровья и фитнеса являются наиболее важным аспектом пирамиды тренировки мышц и фитнеса для диабетиков.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от силовых тренировок, вам необходимо определить, какую пользу они принесут вашей жизни. Для большинства людей идея выглядеть лучше важнее здоровья.

Девочки, вы, вероятно, увидите большую ценность в создании ягодиц великолепной формы, тугого корпуса и четко очерченных ног, а не в улучшении плотности костей.

Ребята, вы оцените хорошо скроенный набор из 6 упаковок, поднятые руки и скамью весом 300 фунтов с более чем улучшенным усвоением глюкозы.

Поднятие тяжестей, чтобы лучше выглядеть, — это веская причина для начала, поскольку польза для здоровья всегда является побочным продуктом.

---

Чем больше вы цените что-то в жизни, тем больше энергии и внимания вы вкладываете в это. Это твое ПОЧЕМУ.

---

Ознакомьтесь с этими примерами, объясняющими, ПОЧЕМУ люди ценят силовые тренировки.

• Я буду лучше выглядеть голой.
• Лучше секса.
• Больше уверенности.
• Уметь носить более красивую одежду.
• Физическая сила и фитнес.
• И физическая форма, и красивое тело — признаки самоуважения и заботы.
• Тренировки кажутся мне потрясающими, и они позволяют мне очистить голову.
• Сильная сила поможет мне защитить себя.
• Поднятие тяжестей позволяет мне есть больше еды (если вы последуете моим историям, то узнаете, что я люблю поесть.🙂
• Увеличение мышечной массы снижает мою потребность в инсулине — он буквально напоминает вакуум для глюкозы.

---

Ставить реалистичные цели очень важно.

---

Постановка целей — мощный процесс для души и тела. Четкие цели дают вам направление и мотивацию для воплощения вашего видения в реальность.

Однако существует большая разница между постановкой позитивных и реалистичных целей.

Какова ваша цель, реально ли она?

Положительная постановка цели — это все равно что включить «Режим зверя» и подумать, что вы станете Арнольдом Шварценеггером через 6 месяцев или Моникой Брант после того, как закончите свою новейшую предтренировочную ванну.

Многие из нас становятся жертвами этого образа мышления. Они проводят так много времени, просматривая Instagram и Facebook, сравнивая невероятно разорванных парней и девушек в Instagram, думая про себя:

«Я вот так буду выглядеть!»

Проблема в том, что не многие люди осознают предысторию своих любимых фитнес-фотографий в Instagram.

• Генетика (разные родители, национальности).
• лет обучения.
• Коучинг и наставничество экспертов.
• Использование анаболических стероидов.
• Больше свободного времени (дает им возможность тренироваться несколько раз в день).
• Нет детей, чтобы не спать по ночам.
• Список бесконечен…

Будьте реалистичны при постановке целей тренировки.

Будьте оригинальны, определите СВОИ личные критерии успеха, не заимствуйте те, которые принадлежат человеку, чья жизнь не похожа на вашу.

Оставайтесь сосредоточенными и извлекайте максимум из своих уникальных обстоятельств, вместо того, чтобы сравнивать себя со всеми остальными, особенно с профессиональными фитнес-моделями и бодибилдерами, которые занимаются этим намного дольше вас. Акроним S.M.A.R.T — отличная основа для определения ваших целей.

Каждый раз, когда вы ставите цель, спрашивайте себя, это…

S — Особый, значительный, растягивающийся

M — Измеримый, значимый, мотивационный

A — достижимо, достижимо

R — Реалистичный

T — По времени

Лучший способ установить цель обучения — это признать;

• Как вы не хотите выглядеть и чувствовать.
• Как вы хотите выглядеть и чувствовать себя в своем новом теле.

Вы должны быть очень конкретными.

Задавайте правильные вопросы, и вы получите отличные ответы.

• Насколько стройным я хочу быть?
• Насколько мускулистым я хочу быть?
• Насколько сильным я хочу быть?
• Как я хочу себя чувствовать?

Цели будут отличаться от человека к человеку. Некоторые люди захотят выглядеть лучше для пляжа, в то время как другие захотят выглядеть как хардкорный монстр бодибилдинга.

Когда вы визуализируете, как вы хотите выглядеть, удерживайте этот образ в своей голове и постоянно думайте о нем.

Итак, как вы выглядите? Это не так уж и далеко.

Теперь у нас есть постановка целей и мотивация, давайте рассмотрим фундаментальные строительные блоки, составляющие высокоэффективную программу тренировок с отягощениями при диабете.

Пирамида тренировки мышц и фитнеса для диабетиков описывает все ключевые элементы программы силовых тренировок в порядке их важности.Слишком много людей отдают предпочтение неправильным вещам, например, лучшему упражнению или лучшему поясу для тяжелой атлетики, которые нужно купить, а не более важным вещам, таким как контроль уровня глюкозы в крови во время упражнений, адекватный объем тренировок и достаточный отдых.

Мы уже рассмотрели самый важный элемент пирамиды «Личные ценности для здоровья и фитнеса». Теперь давайте обсудим другие факторы и их роль в построении успешного плана силовых тренировок при диабете.

---

2.УПРАВЛЕНИЕ ДИАБЕТОМ.

---

Неважно, насколько хороша ваша тренировочная программа, если вы не будете контролировать уровень глюкозы в крови, вы никогда не построите желаемое тело. Один из самых важных моментов, который нужно уловить при чтении моей книги-бестселлера «Диабетические мышцы и фитнес»:

«НАБЛЮДЕНИЕ ПРЕОДОЛЕНИЕ СОВЕРШЕННОГО КОНТРОЛЯ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ 24/7 — 365 ДНЕЙ В ГОДУ».

Хотя уход за диабетом может показаться очевидным, не многие люди этим занимаются (хорошо).

Насколько вы посвящены совершенствованию своего контроля?

Как вам кажется хороший контроль диабета?

1. Вы регулярно проверяете уровень глюкозы в крови?
2. Вы как можно скорее корректируете высокий уровень глюкозы в крови?
3. Вы задаетесь вопросом «ПОЧЕМУ?» Ваш уровень глюкозы в крови выходит за пределы допустимого диапазона и выясняете корень проблемы?

Назовите это одержимым, но некоторые из нас хотят получить больше от тренировок и жить дольше.

Плохой контроль уровня сахара в крови (как краткосрочный, так и долгосрочный) — враг для улучшения внешнего вида и самочувствия.

---

---

Мы живем в эпоху революционных инструментов управления диабетом. Сейчас самое лучшее время для диабета. Осознайте эту реальность и максимально используйте то, что предлагается.

Посвятите свою жизнь погоне за идеальным контролем. Как можно ближе подойдите к нормальному (недиабетическому) уровню A1C.Ваша преданность делу окупится.

Я также рассмотрел тонну информации о влиянии различных видов упражнений на уровень сахара в крови и диабет в своей книге The Diabetic Muscle and Fitness Guide.

---

3. СЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ОБУЧЕНИЯ.

---

Термин пригодность определяется как «способность выполнять задачу».

Вы можете подходить для одной программы тренировок, но не для другой.

Прежде чем рассматривать упражнения, подходы, повторения и какой вес использовать, вы должны определить следующие ключевые факторы:

• Какое максимальное количество дней вы можете тренироваться в неделю?
• Сколько времени вы можете проводить за тренировкой?
• Каков ваш опыт тренировок? Вы знаете свои упражнения?
• Каков ваш текущий уровень физической подготовки?

Эти факторы определяют, сколько тренировок вы сможете выдержать.

Приходилось ли вам когда-нибудь переходить к тяжелой программе, не задумываясь о том, что лучше для вас? Как это закончилось?

Если вы новичок в тренировках, вам не хватит базовой силы и физической подготовки, чтобы справляться с тяжелым трудом. Вы получите много от малого. Меньше — больше. Самое замечательное в том, что вы будете быстро прогрессировать и будете жаждать большего.

Если вы думаете о том, чтобы следовать планам тренировок профессиональных спортсменов, суперзвезд фитнеса или профессиональных бодибилдеров — будьте осторожны! Эти люди лучше вас и, скорее всего, у них больше ресурсов, включая генетику, пищевые добавки, больше свободного времени и тренера.

Если у вас есть приличный уровень опыта и силы, вы сможете больше тренироваться. Тем не менее, это все еще должно быть управляемым с точки зрения времени и восстановления.

Это особенно верно, если вы взяли перерыв в тренировке из-за травмы или необходимости умственного перерыва. Вы не сможете вернуться к своим старым способам тренировок. Вам понадобится достаточно времени, чтобы вернуться и адаптироваться.

---

ВАМ НИКОГДА НЕ СЛЕДУЕТ покидать тренажерный зал БОЛЬНЫМ, СОВЕРШЕННО РАЗРУШЕННЫМ или спрашивать себя: «Почему я это делаю?».

Сосредоточьтесь на том, чтобы выходить из спортзала уставшим, возбужденным и испытывающим трудности.

ОСТАВЬТЕ НЕКОТОРЫЕ ТОПЛИВО В БАКЕ НА ОТДЫХ ДНЯ.

---

Так много людей придерживаются ошибочного мнения, что тренировка должна быть абсолютно бесполезной. Если этого не происходит, они автоматически предполагают, что недостаточно много работали.

Такое мышление неумно.

Что хорошего в программе тренировок, которая сжигает вас физически и морально?

Существует тонкая грань между слишком большим, слишком маленьким и достаточным.Ваши тренировки должны быть интересными и в то же время приносить удовольствие. Это гораздо более устойчиво, и вы получите гораздо лучшие результаты.

Следуйте программе тренировок, которая стимулирует, а не уничтожает.

Проведите вводную неделю, проверьте, как ощущаются определенные упражнения и насколько хорошо вы восстанавливаетесь после установленного количества тренировок.

Ваша программа силовых тренировок должна сохранять ваше здоровье и обеспечивать долгосрочный прогресс, а не сжигать вас, вызывать травмы и заставлять вас отвергать тренировки.

Как долго мне нужно тренироваться?

Вы бы сказали, что вы новичок, средний или профессионал?

Это сильно зависит от вашей личной повестки дня и образа жизни. Если вы выполняете другие виды упражнений, такие как футбол, йога и т. Д., Или выполняете очень тяжелую и утомительную работу, вам нужно помнить о том, что вы делаете слишком много, и ограничивайте тренировки 2-3 раза в неделю.

В качестве примера предположим, что вы посвящали все свое время тренировкам с отягощениями.Ваша частота тренировок будет выглядеть так:

Начинающие: 30 минут силовых тренировок 3–4 раза в неделю в течение первых 3–6 месяцев.

Промежуточный: Силовые тренировки 30-60 минут 5-8 раз в неделю.

Pro: Sports Specific -30-60 минут силовых тренировок 5-10 раз в неделю.

Вам также необходимо подумать о том, чтобы организовать обучение в вашей семье. Одна из самых ценных вещей, которую вы можете сделать, — это познакомить их с упражнениями, особенно с нагрузками.

Ничто не мешает вам найти время, чтобы показать своему партнеру или детям несколько простых упражнений, таких как приседания с собственным весом или переноска с отягощением. Если у вас действительно маленькие дети, просто заставьте их двигаться и играть, охватывая весь диапазон человеческих движений.

Почему бы не сделать семейным ритуалом тренироваться вместе один день в неделю? Вы можете получить массу тренировок, используя только собственный вес.

---

4.ОБЪЕМ И ЧАСТОТА ОБУЧЕНИЯ.

---

Тренировочный объем определяется как количество подходов x повторений, которые вы выполняете с течением времени для данной части тела или движения, другими словами, общий объем выполняемой вами работы.

Как правило, ваш тренировочный объем должен со временем увеличиваться.

Однако это не означает, что вы должны постоянно добавлять подходы и повторения бесконечно.

Увеличение громкости работает только до определенного момента.Если вы добавите слишком много объема, вы рискуете переусердствовать и создать высокий уровень нежелательной усталости.

По мере увеличения утомляемости ваша производительность и тренировочный эффект будут уменьшаться.

Короче говоря, вам нужно выполнить достаточно объема для прогресса, но не в максимально возможной степени. Увеличивайте тренировочный объем только тогда, когда вы вышли на плато или чувствуете себя хорошо восстановившимся.

Частота относится к тому, как часто вы тренируете определенную часть тела или движение.

Вообще говоря, вы должны стремиться тренировать каждую часть тела не менее 2 раз в неделю. Если у вас есть слабая часть, которая требует внимания, вы можете подумать о переходе на 3 раза в неделю, если у вас есть время.

Сколько повторений?

Исследования показали, что набор мышечной массы возможен при различных схемах повторений ^1,2. Прирост мышечной массы практически одинаков, независимо от диапазона повторений, при условии, что тренировка ведется до мышечного отказа

Вообще говоря, вы можете выделить один день на 6-10 повторений, а другой — на 10-20 повторений.

Каждое занятие должно давать организму различные тренировочные стимулы.

Вам нужно будет довести до отказа в повторениях, превышающих 15 повторений макс., В то время как повторения между 6-15 повторениями, вероятно, наиболее эффективны по времени, и их не нужно доводить до полного отказа. Какая будет разница во времени в тренажерном зале для них за сеанс, в неделю, в месяц, за трехмесячный тренировочный блок — это сразу напомнило бы читателю!

---

5.ИНТЕНСИВНОСТЬ И ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА.

---

Вы должны дать своим мышцам повод адаптироваться. Это требует постепенной нагрузки на мышцы и изменения программы тренировок с течением времени.

Увеличение веса — один из наиболее очевидных способов принудительной адаптации.

Другие методы включают увеличение количества выполняемых подходов и повторений или использование переменных для расширенной тренировки, таких как ленты, цепочки, дроп-сеты и суперсеты.

Означает ли это, что мои тренировки должны становиться все тяжелее и тяжелее до конца моей жизни?

Не обязательно в каждом подходе каждой тренировки, вам может потребоваться несколько недель тренировок с определенным весом, прежде чем вы приобретете силу и физическую форму, чтобы поднять вес. Вообще говоря, вы должны постоянно стремиться становиться физически сильнее в течение месяца / года.

Научитесь измерять вашу подготовку…

Если честно, когда в последний раз вы записывали свои подходы, повторения и прогресс?

Следите за своими успехами по фотографиям и журналу.Если вы не становитесь сильнее, посмотрите на свое лечение диабета, общее количество калорий, отдых и усилия во время тренировки. Что-то будет не к месту.

Если идея управления подходами, повторениями и тренировочными нагрузками кажется вам слишком сложной, не паникуйте — я проделал всю тяжелую работу за вас, создав два полных готовых для вас 16-недельных тренировочных протокола, которые включают все основные аспекты прогрессивной перегрузки, необходимые для оптимального развития силы и мышц.Они также входят в 16-недельные печатные журналы.

---

Diabetic Shred — это 16-недельное учебное пособие по снижению веса -> Начать!

---

Диабетическая масса — это 16-недельная мышечная масса и размер -> Начать!

---

---

6. ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ.

---

Выбор упражнений необходимо менять между тренировками и фазами блока.Это дает вашему телу множество стимулов и помогает избежать травм и мелочей.

Не существует обязательных упражнений; однако есть обязательные модели движений, которые вам нужно будет включить в программу силовых тренировок.

Модели движений имеют фундаментальное значение для правильного функционирования тела и предполагают одновременное использование нескольких групп мышц. Упражнения — это упражнения, позволяющие перегрузить каждый обязательный паттерн движений.

Существуют тысячи упражнений. Однако не все созданы одинаково. Ниже я перечислил некоторые из самых популярных и эффективных упражнений для каждого типа движений.

Рассмотрите мышцы, задействованные в каждом движении.

На корточках

• Приседания спереди
• Приседания с кубком
• Приседания со спиной
• Приседания на ящик

Односторонний (одна ножка)

• Выпады
• Сплит-приседания с гантелями
• Жим одной ногой

Quad Dominant

• Жим ногами
• Разгибание ног
• Упражнения с лентой для квадроциклов

Петля бедра / подколенное сухожилие

• KB Качели
• Становая тяга
• Румынская становая тяга
• Доброе утро
• Протяжка каната
• Сгибание ног лежа
• Сгибание ног сидя

Горизонтальное прессование

• Жим лежа
• Скамья Close Grip
• Жим лежа на наклонной скамье

Вертикальный пресс

• Пресса военная
• Жим гантелей сидя
• Толкающий пресс
• Подъемы вперед
• Подъемы в стороны

Горизонтальное вытягивание

• Тяга штанги (сверху)
• Тяга гантелей
• Ряды с опорой на грудь
• Тяговые штанги

Вертикальная тяга

Упражнения на сгибание локтя

• Любые изолирующие упражнения на бицепс.

Упражнения на разгибание локтя

• Любые изолирующие упражнения на трицепс.

Проведение

• Фермеры ходят
• Прогон для одной руки

Ядро

• Palloff Press
• Abs Rollouts
• Подъем ног руками

Сколько упражнений?

Сколько разных упражнений вы выполнили на последней тренировке?

Вообще говоря, для большинства тренировок по трансформации тела 4-6 упражнений на тренировку более чем достаточно.Сюда должны входить все вышеперечисленные упражнения, если только травма не является проблемой или есть отмеченные слабые места в телосложении, что иногда бывает у соревнующихся бодибилдеров.

Тренировки можно разделить на тренировки для всего тела или для верхней / нижней части тела. Я создал несколько очень полезных шаблонов, которые можно выполнять каждый день во время тренировки.

---

ШАБЛОНЫ ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО ТЕЛА

Тренировка №1

Приседания X1 / одностороннее упражнение для ног

X1 Бедренный шарнир / подколенное сухожилие

Горизонтальный пресс X1

X1 Горизонтальная тяга

Перенос X1

X1 Ядро

Тренировка №2

X1 Одностороннее упражнение для ног

X1 Бедренный шарнир / подколенное сухожилие

X1 Вертикальный пресс

X1 вертикальная тяга

X1 Ядро

Тренировка № 3

X1 Quad Dominant

X1 Бедренный шарнир / подколенное сухожилие

X1 Вертикальный пресс

X1 вертикальная тяга

X1 Ядро

---

ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ ШАБЛОНЫ КОРПУСА

Тренировка №1 — Верхняя часть тела

Горизонтальный пресс X1

X1 Горизонтальная тяга

X1 Вертикальная тяга

X1 Вертикальный толкатель

X1 Сгибание локтя

Удлинитель колена X1

X1 Ядро

Тренировка № 2 — Нижняя часть

Приседания X1 / одностороннее упражнение для ног

X1 Тазобедренный шарнир / подколенное сухожилие

X1 Quad Dominant

X1 Ядро

---

---

7.ПЕРИОДЫ ОТДЫХА.

---

Сколько мне нужно отдыха во время тренировки?

Я сделаю это максимально простым и по делу.

Никогда не входите в набор полностью разбитым. Каждый набор должен быть качественным.

• Упражнения Большого Взрыва , такие как приседания, становая тяга и т. Д. 2 минуты достаточно.

• Упражнения со средней нагрузкой , такие как подтягивания, тяги штанги, жима узким хватом и т. Д.Достаточно 1-1,5 минут отдыха.

• Упражнения на изоляцию , такие как сгибания рук и работа с кабелем 30-60 секунд более чем достаточно.

Если вы новичок в силовых тренировках — займите немного больше времени.

Можно ли делать перерыв в силовых тренировках?

Да, и я очень рекомендую вам это сделать.

Доите каждую тренировку как можно дольше, а затем сделайте перерыв для самооценки или период сброса, чтобы зарядиться энергией.Вы не можете просто добавлять больше.

Вам когда-нибудь надоедали одни и те же процедуры, вы расстраивались, что не прогрессируете?

Как правило, каждые 4-8 недель последовательных тренировок следует сопровождать 5-10 днями разгрузки или полного отдыха. Чем больше вы испытываете стресса (например, плохой сон, стресс, болезнь, недоедание и высокий или низкий уровень глюкозы в крови), тем короче ваш тренировочный цикл и тем длиннее должны быть периоды выхода из тренировки / отдыха.

Во время периода выгрузки вам нужно будет манипулировать:

• Объем тренировки — Уменьшите объем тренировки на 50% от обычного режима. Так что вместо 4 подходов сделайте 2.

• Интенсивность — Сюда входит нагрузка и то, насколько сильно вы доводите до отказа. Уменьшите тренировочную нагрузку на 60-80% от того, что вы обычно используете. Не доводите свои подходы до полного отказа, работайте примерно с 60-70% усилий.

• Частота — Сократите частоту с 2-3 раз в неделю до 1.

Темп — это скорость, с которой вы выполняете подъемы в разных частях повторения.

Это один из наименее важных факторов, когда речь идет о тренировках для красивого тела.

Я сразу перейду к делу с этим.

• Выполняйте все повторения безопасным и контролируемым образом.

• Поддерживайте постоянный контроль и скорость во время отрицательной (опускание) и положительной (нажатие / вытягивание) частей повторения. Вообще говоря, 2 секунды — это хорошая скорость.

• Пауза внизу и вверху каждого повторения примерно на 1 секунду.

• Повторяйте еще раз, пока не будет достигнуто целевое количество повторений.

Это было долго, но оно того стоило.

Теперь у вас больше знаний, чем у большинства персональных тренеров, когда дело доходит до разработки программы силовых тренировок.

Надеюсь, вам понравилось то, что вы прочитали, и вы будете следовать советам, которыми я с вами поделился, когда в следующий раз возьмете штангу в руки.

Какие ключевые вещи вы помните, над чем собираетесь действовать?

Вот некоторые из них, которые вам стоит рассмотреть…

---

Take Home Points

---

• Вы должны следовать плану силовых тренировок, который соответствует вашему текущему уровню физической подготовки и личному расписанию.

• Зацикливайтесь на идеальном уровне глюкозы в крови до, во время и после тренировки.

• Тренируйтесь, используя различные упражнения.

• Выполняя упражнение, делайте это намеренно. Сосредоточьтесь на полном качестве и приведите свое тело в наиболее удобное механическое положение.

• Не будь глупцом и тренируйся через боль. Посмотрите на это.

• Выполните 6-20 повторений с хорошим контролем.

• Постепенно увеличивайте вес, который вы используете. Если у вас нет силы духа, чтобы сделать двойной, тройной или даже учетверенный подъем, тогда займитесь рыбалкой.

• Никогда не запускайте установку без сил. Подождите, пока вы полностью не поправитесь.

• Тренируйтесь, используя различные модели движений и упражнения.

• Пояса для тяжелой атлетики, обувь для приседаний и пульсометры — наименьшая из ваших проблем.

Можно с уверенностью сказать, что вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, не так ли?

Как вы знаете, силовые тренировки — это только часть головоломки, когда дело касается набора формы.

Это намного больше, особенно когда речь идет об управлении уровнем сахара в крови с помощью диеты, пищевых добавок и образа жизни, чтобы добиться большей потери жира и максимального роста мышц.

Но в этих статьях я могу охватить лишь очень многое.

Если вы хотите узнать больше (намного больше) и овладеть всем, что нужно знать о науке силовых тренировок, управлении диабетом и стать вашим личным тренером по силе и диетологом, тогда вам нужно проверить The Diabetic Muscle and Fitness Руководство.

Имея более 400 страниц доказательной теории о том, как построить более сильное и красивое тело при диабете, это абсолютно необходимо для любого преданного посетителя спортзала, живущего с диабетом.

---

ЕСЛИ ЭТО СКАЖЕТ СЛИШКОМ МНОГО ИНФОРМАЦИИ ДЛЯ ВАС…

У МЕНЯ ЕСТЬ ДВА ПРАКТИЧЕСКИХ РУКОВОДСТВА ДЛЯ ВАС.

---

Если ваша цель — похудание -> ПОЛУЧИТЬ ДИАБЕТИЧЕСКИЕ ИЗМЕЛЬЧЕНИЯ

---

---

Если ваша цель — увеличение сухой массы -> ПОЛУЧИТЬ ДИАБЕТИЧЕСКУЮ МАССУ

---

---

---

Список литературы

1. Schoenfeld BJ et al.