Упражнения дома для мужчин для похудения: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин

Работа на похудение предполагает соблюдение диеты и регулярные занятия в тренажерном зале. Но бывают ситуации, когда надо снижать массу тела, а посещать фитнес-клуб не получается.

В таком случае подойдут и домашние тренировки для похудения.

В этой статье поговорим о том, как правильно организовать процесс и какие упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин выбрать.

Упражнения для занятий дома

“Золотая” формула похудения известна уже давно. Она включает в себя диету, кардио и силовые тренировки.

Питание мы обсудим чуть позже. А сейчас более подробно поговорим об упражнениях на похудение.

Силовые упражнения дома

В домашних условиях можно выполнять большое количество силовых упражнений, которые помогают не только укрепить мышцы, но и ускорить процесс похудения.

Даже при полном отсутствии спортивного инвентаря существует множество движений с массой собственного тела:

Пресс:

1. Подъем коленей к груди сидя
2. Подъем ног лежа
3. Скручивания лежа на полу
4. Подъем корпуса лежа
5. Складка

Грудь и плечи:

1. Отжимания от пола широким и средним хватом
2. Отжимания с поднятыми ногами
3. Отжимания на брусьях

Если классические отжимания даются с трудом, их можно заменить на более легкие варианты – отжимание от возвышения (стол, стул) или от пола с колен.

Отжимания на брусьях можно облегчить с помощью фитнес-резины.

Трицепс:

1. Отжимания с локтями у корпуса
2. Обратные отжимания от скамьи
3. Отжимания на узких брусьях

Облегчить отжимания от пола можно аналогично приведенным выше примерам.

Обратные отжимания тем сложнее,чем дальше ноги от скамьи. Чтобы упростить задачу, согните ноги в коленях под прямым углом, а чтобы усложнить, выпрямите.

Спина:

1. Лодочка
2. Подтягивания на перекладине

Подтягиваться можно любыми доступными способавми — узким, параллельным, широким хватом и т.д.

Облегчить их можно, опять же, используя фитнес-резину.

Еще один вариант — делать австралийские подтягивания.

Ноги:

1. Приседания (с разной постановкой ног и глубиной приседа)
2. Выпады на месте (назад, с шагом, болгарские)
3. Приседания на одной ноге
4. Зашагивания

Для бицепса также, как и для спины, подойдут подтягивания. И вариант, в котором он работает лучше всего — обратным хватом.

Это далеко не полный перечень силовых упражнений для похудения с собственным весом.

Если же дома есть эспандер, пара гантелей или гирь, то количество возможных движений для каждой мышечной группы будет стремиться к бесконечности.

В таком случае тренировки для снижения массы тела будут еще более разнообразными.

Кардио для домашних тренировок

Аэробные упражнения — лидеры в процессе ускорения сжигания жира.

Это объясняется тем, что при их продолжительном выполнении и умеренной интенсивности в качестве источника энергии активно используются не только углеводы, но и жиры.

Самые известные и популярные аэробные упражнения – это ходьба, бег, плавание, велосипед, гребля. В зимнее время года можно практиковать ходьбу на лыжах и коньки.

Большинство кардиоупражнений доступны и для занятий дома. Точнее, для тренировок на свежем воздухе.

Но если вы не желаете зависеть от капризов погоды на улице, то лучшим выходом будет приобретение кардиотренажера.

К наиболее популярным аэробным упражнениям для похудения относятся:

1. Ходьба

Многие мужчины снисходительно относятся к данному кардиоупражнению и очень напрасно.

Энерготраты здесь средние – 400 килокалорий за час тренировки. Однако при регулярном применении этого вполне достаточно, чтобы сбросить вес.

Такие “скромные” показатели по количеству сожженных калорий не провоцируют сильного чувства голода. А это большое преимущество, когда придерживаешься низкокалорийной диеты.

Например, хоть бег и сжигает почти в 2 раза больше энергии, но и аппетит после пробежки “зверский”.

В итоге, чтобы соблюдать строгую диету при регулярных пробежках, необходимо прикладывать массу волевых усилий.

Доступность ходьбы в любое время и в любом месте также дает ей огромное преимущество. Ведь чтобы пройтись пешком, вам даже не надо переодеваться в спортивную одежду и обувь.

И еще один огромный плюс ходьбы – полное отсутствие серьезных противопоказаний.

В домашних условиях альтернативой может быть ходьба на беговой дорожке или степпере (имитация ходьбы по ступенькам).

2. Бег

Слова “похудение” и “бег” давно стали синонимами.

Большинство людей уверены, что для быстрого сброса веса необходимо регулярно бегать. В принципе, так оно и есть.

За час подобной активности сжигается около 600 килокалорий, что является хорошей предпосылкой для похудения.

У бега много достоинств, но имеется и один существенный недостаток — ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

Движение предполагает фазу полета, когда тело отрывается от земли, и момент приземления, когда вес тела приходится на опорную ногу.

Суставы ног (голеностоп, колено, тазобедренный) и позвоночник принимают на себя всю ударную нагрузку. Со временем это может стать причиной травм.

Такая особенность накладывает ряд противопоказаний для занятий:

• серьезные заболевания позвоночника, суставов и связок ног
• болезни сердца
• чрезмерная масса тела
• пожилой возраст

Но если вы не попадаете в “зону риска”, можете спокойно заниматься бегом на улице, либо дома на беговой дорожке.

3. Езда на велосипеде

На практике похудение с помощью велосипеда — далеко не лучший вариант.

Минусов у него достаточно много – начиная с финансовой точки зрения (покупка и регулярное текущее техническое обслуживание) и заканчивая небольшими энергозатратами.

За час велопоездки сжигается порядка 300 килокалорий.

Сюда же относится и сезонность тренировок на свежем воздухе (только в теплое время года). Хотя всегда можно приобрести велотренажер, который позволяет крутить педали круглый год.

Среди плюсов можно отметить минимальный уровень противопоказаний. Например, такая активность идеально подойдет мужчинам с большой массой тела.

Резюме:

Оптимальные кардио упражнения для мужчин, желающих похудеть в домашних условиях – это ходьба и бег.

Также подойдут велосипед и плавание, но с учетом их сезонности.

Специфика домашних тренировок для похудения

Мужское похудение ничем принципиально не отличается от женского. Разве что заметных результатов получается добиться быстрее.

Для снижения веса тела необходимо соблюдать разумный баланс между кардио и силовыми тренировками.

Примерный план тренировок для похудения дома

Силовая нагрузка:

Если у вас нулевой уровень физической подготовки, начните осваивать данный комплекс с 2-х подходов в каждом упражнении.

Последовательно выполняйте все упражнения с паузами отдыха между подходами в 1,5-2 минуты.

Через 1-2 недели регулярных тренировок попробуйте делать уже 3 подхода в каждом упражнении. При этом паузы отдыха между подходами сокращают до 1 минуты.

Еще через 1-2 недели переходите на 4 подхода, а отдых уменьшите до 40-60 секунд.

Спустя 1,5-2 месяца подобных занятий можно попробовать круговую схему нагрузок.

Приведенная выше программа тренировок для похудения составлена с учетом возможности заниматься по подобному методу.

В этом случае выполняется по одному подходу всех 8 упражнений без отдыха! Это называется один круг.

После минимальной паузы (15-30 секунд), а на продвинутом уровне – вообще без отдыха, выполняется второй круг. Далее без отдыха – третий.

Расход энергии при круговых тренировках колоссальный, что провоцирует быстрое похудение.

Еще один ощутимый плюс такой методики – это экономия времени. Так как продолжительность занятия сокращается в 2 раза (по сравнению с традиционными тренировками).

Частота силовых занятий для похудения – 3 раза в неделю. Если у вас остаются силы и желание, лучше проведите дополнительное кардио занятие.

Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок, при похудении обязательны регулярные кардионагрузки.

Частота занятий – от 3 до 7 раз в неделю.

Новичкам рекомендуется начинать с 3 тренировок (обычно это пешие прогулки), увеличивая их количество по мере роста уровня физической подготовки.

В идеале практиковать аэробные нагрузки каждый день.

Продолжительность одной тренировки – 40-60 минут. Уровень интенсивности невысокий, с частотой пульса 55-65% от максимально допустимого (читайте “Пульс при кардиотренировке”).

Питание

Успех в похудении на 70% зависит от соблюдения правильной и сбалансированной низкокалорийной диеты.

С помощью питания в организме создается дефицит калорий, который вынуждает его переключиться на резервный источник энергии – жиры. В результате и происходит снижение массы тела.

Запомните: Уменьшение жировой прослойки тела всегда должно начинаться с диеты!

Ну а дополнительное выполнение физических упражнений (кардио и силовых) только помогает ускорить процесс похудения.

Заключение

Для мужчин похудеть в домашних условиях вполне реально.

Это можно сделать в три простых шага — соблюдать низкокалорийную диету, добавить регулярные силовые занятия с массой собственного тела и ежедневные кардиотренировки.

Выбирайте правильные упражнения, соблюдая наши рекомендации, и вы обязательно достигнете своей цели в короткие сроки!

7 Упражнений На Все Тело Для Похудения Дома

В свой домашний комплекс можно включить десятки различных упражнений. Как с дополнительным весом, так и без него. Правда, далеко не все из них одинаково эффективные. Особенно, когда нужно быстро похудеть и сохранить при этом мышцы в тонусе. Для этих задач нужно выбирать движения, с наивысшим расходом калорий и активизацией наибольшего количества мышечных групп. Про 7 упражнений на все тело для похудения дома и пойдет речь далее.

Лучшие упражнения для домашнего похудения

Этот комплекс домашних упражнений подходит всем, независимо от того, новичок вы или уже имеете солидный тренировочный стаж. Для их выполнения не требуется никакого необычного оборудования, только коврик для йоги и набор гантелей. Для похудения в домашних условиях не требуется слишком сложных движений, наоборот, чем они проще и тяжелее, тем выше от них отдача.  Чтобы избавиться от лишнего жира, и сохранить при этом мышцы плотными и сильными, нужно регулярно выполнять следующие упражнения.

1. Приседания без веса

Нет ничего более простого, чем обычные приседания, верно? Но именно приседания являются наиболее комплексным упражнением для всего тела. Они вовлекают в работу мышцы всего тела и обладают фантастическим тонизирующим действием на ноги и ягодицы.

Приседания без веса

Кроме того, приседать нужно, чтобы добиться большей гибкости в бедрах и пояснице. Приседания с весом своего тела — это отличный способ сжигать калории. Техника выполнения приседаний следующая:

• Стоим прямо, ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
• Напрягаем мышц пресса, и, стараясь держать корпус максимально прямо, приседаем вниз.  Подбородок и грудь при этом поднимаются вверх и вперед.
• Руки выводим перед собой.
• В нижней точке делаем паузу на секунду, а затем, за счет усилий мышц ног, встаем, возвращаясь в исходное положение.

Примечание: следите за тем, чтобы колени не сдвигались внутрь или наружу.  Опускаться вниз нужно глубоко, но без резких движений, и вставая вверх, сознательно напрягать мышцы ягодиц.

Техника приседаний для женщин

Это первое упражнение комплекса упражнений для похудения дома. Оно служит идеальной разминкой для всего тела, и особенно для суставно-связочного аппарата ног. Оптимальный вариант – выполнить 3-4 подхода приседаний по 20-30 повторений в каждом. Если вам уже легко приседать такое количество раз, упражнение можно усложнить – одеть на спину рюкзак с книгами. Эффективность приседаний для похудения в таком случае повысится во много раз. Либо же пойти еще дальше и начать приседать на одной ноге.

2. Румынская тяга на одной ноге

Отличное упражнение для всего мышечного корсета, а также для ног, ягодиц и спины. Требует хорошего равновесия и координации движений. Зато ему нет равных в плане повышения силы и плотности мышц задней поверхности бедра.

Румынская тяга на одной ноге

Расход калорий при выполнении этого упражнения почти не уступает приседаниям. Техника выполнения тяги на одной ноге следующая:

• Стоим прямо, слегка согнув колени.
• Начинам отводить правую ногу прямо назад, одновременно опуская левую руку к полу (либо держа их перед грудью).
• Достигнув нижней точки траектории, делаем задержку на 1-2 секунды, а затем возвращаемся в исходное положение, контролируя свои движения и сжимая ягодицы.
• Делаем запланированное число повторений на одной ноге, затем столько же на другой.

Техника румынской тяги на одной ноге

Примечание: если поначалу выполнять румынскую тягу стоя на одной ноге будет сложно, можно начинать выполнять упражнение, держась одной рукой за опору. По мере освоения техники, от опоры можно будет отказаться, чтобы получить от таких наклонов максимальную отдачу.

3. Выпады на месте

Это еще одно домашнее упражнение, которое отлично подходит для развития баланса и усиления мышц, ответственных за равновесие. Регулярное выполнение выпадов разовьет  ваши функциональные навыки и укрепит мышцы ног и ягодиц.

Выпады на месте

Выпады можно выполнять с дополнительным отягощением в виде гантелей, но начинать выполнять его лучше без веса. Это позволит освоить технику выполнения упражнения без риска получения травмы. Выпады на месте делаются следующим образом:

• Стоим прямо, смотрим вперед, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Делаем шаг вперед левой ногой и приседаем, перенося на нее вес тела.  
• Сгибаем левое колено, пока бедро не станет параллельно полу.
• Отталкиваемся левой ногой и возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем движение противоположной ногой.

Шагать можно, как вперед, тогда будет активнее работать передняя поверхность бедра, так и назад. В таком случае, в работу больше включатся мышцы задней поверхности ноги и ягодицы.

Техника выпадов на месте для девушки

Примечание: довольно часто выпады делают в движении, хотя это и неправильно. При таком варианте выполнения, в коленном суставе возникает сдвиговая нагрузка. Она может вызвать растяжение передней крестовидной связки и даже спровоцировать травму колена. Выпады на месте – отличное упражнение для домашней тренировки для похудения, но только если выполнять их стоя на месте.

4. Отжимания от пола

Первые три упражнения нашего хит-парада нагружали мышцы ног, а это направлено на развитие мышц груди, рук, плечевого пояса и мышц кора.  

Отжимания от пола

Отжимания от пола — это базовое движение, оно сопровождается высоким расходом калорий, и, самое главное, его можно выполнять, как дома, так и на улице. У отжиманий множество плюсов, но в плане тренировки мышц груди для девушки в домашних условиях, равных им нет. Техника выполнения отжиманий следующая:

• Принимаем положение планки с напряженным корпусом и расслабленной шеей.
• Начинаем сгибать руки в локтях, одновременно опуская корпус к полу.
• Почти коснувшись грудью пола, начинаем разгибать руки в локтях и возвращаемся в исходное положение.

Как научиться отжиматься девушке

Примечание: сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти не очень близко к телу во время опускания корпуса вниз. В ином случае, это упражнение превратится в отжимания на трицепс. Следите за тем, чтобы линия от пяток до головы оставалась прямой. Если отжиматься в классической манере, поначал, будет сложно, можно отжиматься с колен.

Отжимание от пола с колен

Уровень нагрузки на целевые группы при этом снижается, но зато так можно выполнить намного больше отжиманий, чем в обычном стиле.

5. Прыжки лягушки

Упражнение лягушка является динамическим и комплексным. Оно состоит из двух отдельных движений, объединенных в одно упражнение. Первое – прыжок с упором вперед, второе – прыжок с упором назад.

Техника выполнения упражнения лягушка

Несмотря на свою простоту, лягушка отлично тонизирует мышцы ног, ягодиц, мышцы живота и плечевой пояс. Вдобавок, развивает дыхательную систему и выносливость всего тела. Это идеальное упражнение на все тело для похудения дома. Простое, понятное, эффективное.

6. Берпи

Берпи является усложненной версией предыдущего упражнения. Лягушка – двуходовое движение, а берпи состоит из трех элементов: присел – отжался – прыгнул.

Берпи

По своим энергозатратам упражнение берпи настоящий чемпион среди остальных домашних упражнений на все тело: 19 калорий за один раз. Выполнив 10 берпи подряд можно сжечь сразу 190 ккал. Техника выполнения бёрпи следующая:

• Стоим прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
• Начинаем приседать, дотягиваемся руками до пола руками.
• Держа руки на полу, прыгаем назад, принимаем исходное положение отжиманий.
• Делаем отжимание.
• Садимся на корточки прямо, поднимаем руки над головой и прыжком встаем на прямые ноги.

Как правильно делать берпи

Примечание: упражнение требует хорошей координации движений. Прежде, чем переходить к выполнению берпи в быстром темпе, сделайте его несколько раз в замедленном, до тех пор, пока не выработается автоматизм.

7. Планка на прямых руках

Это единственное статическое упражнение, которое задействует практически все мышцы тела.  Во время выполнения планки работают: плечевой пояс, трицепсы, грудные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер и поясница.

Планка на прямых руках

Расход калорий при выполнении планки невелик: 5-7 ккал в минуту, но польза планки в ином – она повышает силу и выносливость тела, делает мышцы плотными и рельефными, без увеличения их объема. Техника выполнения планки на руках следующая:

• Опускаемся в позицию отжиманий от пола, плотно прижимаем пальцы ног и руки к полу.
• Напрягаем мышцы пресса и ягодиц, а спину держим прямой. Мышцы шеи, наоборот расслабляем. Это стартовая позиция.
• Застываем в таком положении на 30-45 секунд, контролируя положение тела и не проваливаемся поясницей вниз.

Как правильно делать планку девушке

Примечание: мировой рекорд по стоянию в планке составляет 8 часов. Проблема лишь в том, что столь длительное выполнение статического упражнения малоэффективно. Наоборот, из отличного упражнения для домашних тренировок, оно превращается в опасную для поясницы нагрузку. Поэтому, вместо одной длительной сессии, намного правильнее будет выполнить несколько (4-5) коротких по 30-45 секунд с перерывом в 10-15 секунд между ними.

Вывод: упражнения на все тело для похудения дома существуют. Чтобы избавиться от лишних килограммов в домашних условиях не требуется дорогое оборудование. Достаточно желания, соблюдения правильной техники выполнения всех упражнений и постоянной практики.

Комплекс упражнений на все тело для похудения дома

Описанные выше упражнения можно выполнять в любом объеме и с любой очередностью. Однако, правильно составленный комплекс упражнений на все тело для похудения дома позволит похудеть быстрее.

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания	3	30
Румынская тяга на одной ноге	3	15
Берпи	3	10
Выпады на месте	3	12
Отжимания от пола или с колен	3	10
Лягушка	3	12
Планка	4	30 секунд

Вклинивание динамических, прыжковых упражнений между силовыми и статическими неслучайно. Такая чехарда нагрузок повысит общие энергетические затраты тренировки в домашних условиях и заставят тело подключать к работе спящие обычно мышечные волокна.

Вывод: комплекс упражнений на все тело для дома должен включать все виды нагрузок, быть простым и, в идеале, коротким. Оптимальная длительность домашней тренировки для снижения веса не должна превышать 60-70 минут.

Послесловие

Даже не имея возможности посещать зал и большого количества времени, можно держать себя в форме за счет домашних тренировок с весом своего тела. При желании, и по мере адаптации к нагрузкам, можно, и даже нужно, повышать интенсивность тренинга. Это можно делать, увеличивая число повторений или количество подходов. Либо же с помощью использования дополнительного веса. Главное, заниматься регулярно и с полной отдачей.

Тренировки в домашнем спортзале для похудения

Вот несколько тренировок в домашнем спортзале в зависимости от того, какое оборудование у вас есть. Мы начнем с базовой тренировки и перейдем к полноценной тренировке в тренажерном зале.

 

Как увеличить потерю веса

Прежде чем мы разберем каждую тренировку для похудения, которую вы можете выполнять дома, давайте рассмотрим некоторые способы увеличить потерю веса вне упражнений.

 

Калорийность и ценность:

На бумаге потеря веса кажется довольно простой: сжигайте больше калорий, чем потребляете. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что качество пищи, которую вы едите, также играет роль в том, сколько жира вы можете сжечь. ^[1]

С учетом сказанного, если вы новичок в диетах и ​​фитнесе, сосредоточьтесь на том, чтобы меньше есть и постепенно вносить небольшие изменения.

Если вы добились успеха в своем плане питания, сосредоточьтесь больше на еде более качественных продуктов, поскольку вы уже привыкли планировать ежедневное питание.

 

Интервальное голодание:

Как следует из названия, прерывистое голодание — это воздержание от пищи в течение определенного времени каждый день — обычно 16 часов.

Доказано, что интервальное голодание эффективно для стимулирования более высокого уровня сжигания жира и расхода калорий без ущерба для мышечной массы.

Большинство людей начинают голодание в 8 часов вечера, только пить воду и некалорийные напитки. В 12 часов дня на следующий день начинается окно кормления. Вы можете съесть всю свою дневную пищу в течение этого восьмичасового окна, снова начав голодание в 8 часов вечера. ^[2]

 

Будьте активнее Всего:

Физическая активность не обязательно должна ограничиваться временем, когда вы официально «тренируетесь». Увеличивая количество движений в день, вы напрямую способствуете снижению веса.

Вот несколько способов повысить уровень физической активности и сжечь больше калорий:

• Прогуляйтесь
• Очистить гараж/подвал
• Займитесь садоводством
• Используйте стоячий стол для просмотра и работы
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта
• Припаркуйтесь подальше от пункта назначения и воспользуйтесь дополнительными шагами

Болят колени при ходьбе? Подумайте о том, чтобы использовать пару наколенников, чтобы уменьшить болезненность и увеличить кровоток.

 

Тренировки в домашнем спортзале для похудения

Ниже вы найдете серию тренировок, которые идеально подходят для сжигания лишних калорий и стимулирования роста мышц.

Мы понимаем, что не у всех есть доступ к полноценному тренажерному залу, находясь дома, поэтому мы разработали несколько тренировок на основе того оборудования, которое у вас может быть. Мы начинаем с тренировки с собственным весом и переходим к полноценной тренировке в тренажерном зале.

 

Домашняя тренировка с собственным весом

Следующая тренировка основана на принципах высокоинтенсивной интервальной тренировки. Этот тип тренировок, более известный как HIIT, использует упражнения с собственным весом с небольшими перерывами на отдых.

Высокоинтенсивные, но короткие по продолжительности тренировки HIIT способствуют одновременному сжиганию жира и развитию мышц. ВИИТ также отлично подходит для повышения выносливости и спортивных результатов.

Чтобы выполнить эту высокоинтенсивную тренировку, выполните все повторения одного упражнения и сразу же переходите к следующему упражнению. Не делайте перерыв, пока не выполните все упражнения этой программы. Сделайте двухминутный перерыв, затем повторите тренировку еще два раза.

• Приседания с прыжком: 5 повторений
• YTWL: 5 (Выполняйте каждое движение один раз, это соответствует одному повторению)
• Румынская становая тяга: 10
• Отжимания ногами в шахматном порядке: 5
• Приседаний: 10
• Альпинисты: 30
• Берпи: 5

Прочтите нашу статью, чтобы узнать, какой тип тренировки лучше подходит для похудения: HIIT или кардио?

 

Домашняя тренировка с гантелями или гирями

В этой тренировке с гантелями или гирями используются суперсеты, которые значительно увеличивают потенциал сжигания жира.

Чтобы выполнить суперсет, выполните все повторения упражнения А, затем сразу же переходите к упражнению Б. Сделайте перерыв на 90–120 секунд, затем выполните следующий подход.

• Упражнение А: Отступная тяга: 3 подхода по 8–15 повторений
• Упражнение B: Приседания над головой: 3 x 8 – 12

• Упражнение A: шагающие выпады: 3 x 10–15
• Упражнение B: Жим от плеч: 2 x 8 – 12

• Упражнение А: Русские скручивания: 3 x 8 – 12
• Упражнение B: Скручивания с отягощением: 2 x 8 – 12

Хотите бросить вызов своей хватке? Возьмитесь альфа-хватом за ручку гантели или гири.

 

Домашняя тренировка со штангой и скамьей

Для этой тренировки со штангой мы хотим, чтобы вы сосредоточились на тренировке на выносливость.

Этот тип тренировки включает в себя большее количество повторений в упражнениях с отягощениями, за которыми следует сессия выгорания в конце, чтобы поднять ваши уровни EPOC до небес.

• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 15–20 повторений
• Боковые выпады со штангой: 3 x 12 – 15
• Тяга в наклоне: 3 x 12 – 15
• Приседания со штангой на груди: 3 x 15 – 20
• Разворот штанги: 3 x 15 – 20

Сессия выгорания: выполните все повторения без перерывов между упражнениями.

• Блоки V-UP: 15
• Супермен: 15
• Приседания с прыжком: 10
• Бёрпи: 10

Узнайте больше о роли высокоинтенсивных тренировок в повышении уровня EPOC (избыточного пост-потребления кислорода).

 

Полноценный тренажерный зал дома

Если у вас есть доступ к полному тренажерному залу дома, у нас будет много разнообразия, чтобы добавить в вашу тренировку. Следующая тренировка фокусируется на сочетании всех принципов, которые мы обсуждали выше.

Многоповторные упражнения:

• Приседания со штангой на спине: 2 подхода по 15–20 повторений
• Трос заднего хода: 2 x 12–15

Суперсеты:

• Упражнение А: Становая тяга со штангой: 2 x 8 – 12
• Упражнение B: Пересечение троса: 2 x 8 – 12

• Упражнение А: Жим от плеч: 2 x 8 – 12
• Упражнение B: Дровосек: 2 x 15 – 20

• Упражнение A: EZ-Curl Сгибание рук на бицепс: 2 x 8 – 12
• Упражнение B: Отжимания со скакалкой: 2 x 12 – 15

Burnout Session:

• Выпады с прыжками: 10
• Отжимания: 5
• Прыжки на ящик: 10
• Альпинисты: 30

 

У вас есть собственный домашний тренажерный зал для похудения?

Какие ваши любимые упражнения для похудения? У вас есть видео о том, как вы выполняете эту рутину или свою собственную тренировку в домашнем спортзале? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться!

 

Ссылки

1. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB.
   Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. N Английский J Med . 2011 23 июня; 364 (25): 2392-404. дои: 10.1056/NEJMoa1014296.
2. Де Кабо Р. и Мэтсон М.П. Влияние прерывистого голодания на здоровье, старение и болезни. Медицинский журнал Новой Англии . 2019;381(26):2541-2551. дои: 10.1056/NEJMra1
   6.

Упражнения для похудения – преимущества и домашние тренировки

Важность физических упражнений и регулярной физической активности общеизвестна. В то время как занятая жизнь и нехватка времени приводят к тому, что многие из нас не могут внедрить регулярные физические упражнения в нашу повседневную жизнь. Тренировки играют важную роль, помогают расслабиться и омолодить тело и его мышцы. Здесь на помощь приходят упражнения для похудения.

На протяжении поколений люди были кочевой расой, преодолевавшей большие расстояния пешком в поисках пищи и крова. Наше тело было создано для того, чтобы быть активным. По этой причине малоподвижный образ жизни более вреден для нас, чем мы можем предположить. Это может привести к развитию многих заболеваний и отставанию в развитии по мере того, как мы начинаем стареть.

У большинства людей нет времени или крупной суммы денег на абонемент в спортзал. В таком случае они могут практиковать упражнения для похудения дома и инвестировать в свое здоровье. Вы можете найти множество упражнений в Интернете.

Если ваша цель — похудеть, планы упражнений, адаптированные к вашему весу и типу телосложения, принесут вам желаемые результаты. В отличие от причудливых диет, упражнения для похудения полезны для вашего тела. Если следовать им правильно, они могут помочь поддерживать ваш вес тела устойчиво в долгосрочной перспективе.

Содержание

• Упражнения и похудение
• 6 Преимущества упражнений
• 4 Упражнения для похудения дома
• Резюме
• Часто задаваемые вопросы

Упражнения и похудение

В исследовательской статье, опубликованной в 2019 году, говорится об эффективности домашних упражнений и программ для похудения. Сжигание калорий играет ключевую роль в потере веса. Упражнения помогают вам сжигать эти калории, что, в свою очередь, приводит к потере веса.

Тем не менее, необходимо позаботиться о планировании тренировок в соответствии с вашими собственными целями в фитнесе. Человек, стремящийся сбросить больше веса, должен будет сжигать больше калорий и, следовательно, следовать более интенсивным тренировкам.

Для этого можно выбрать диетический путь, но одного этого будет недостаточно, так как ограничение потребления калорий может иметь неприятные последствия.

Соблюдение плана диеты и отсутствие тренировок в попытке похудеть может привести к потере мышечной массы, что не рекомендуется. Однако, если вы дополните этот план диеты соответствующими упражнениями для похудения, вам будет легче достичь своей цели.

Мышцы более метаболически активны, поэтому потеря мышечной массы не рекомендуется как часть вашей программы по снижению веса. Как только любое количество веса было потеряно, скорость метаболизма значительно снижается. Похудеть становится сложнее. Активное предотвращение потери мышечной массы может помочь нейтрализовать это снижение скорости метаболизма.

Важность упражнений заключается в том, что они не только помогают снизить массу тела, но и улучшают состав тела, здоровье обмена веществ и общую физическую форму.

Иногда вы можете заметить, что упражнения для похудения дома не способствуют снижению массы тела. Однако причин для беспокойства нет. Даже если это не снижает вес вашего тела, это помогает уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу.

Размер талии и жировые отложения могут быть использованы для того, чтобы рассказать всю историю, которую весы иногда могут не отображать. Кроме того, такие технологии, как умные весы, дают более полную картину состояния здоровья.

Умные весы или цифровые весы — это современная версия традиционных весов. Умные весы HealthifyMe тщательно разработаны, чтобы предоставить вам точные данные о вашем здоровье. Это электронное устройство отслеживает данные о составе тела и весе, включая процентное содержание жира в организме, массу костей и мышечную массу.

Он использует анализ биоэлектрического сопротивления (BIA) для расчета необходимых данных. BIA посылает очень слабый безболезненный электрический ток через одну из ног человека, который возвращается к весу через другую ногу, таким образом оценивая процент различных составов тела.

HealthifyPro — это полный пакет, включающий интеллектуальные весы, решение CGM, метаболическую панель и доступ к профессиональному тренеру, чтобы следить за своим прогрессом. Он также предлагает умную помощь искусственного интеллекта у вас под рукой и дополнительное преимущество нашего профессионального тренера.

Лучшие упражнения для похудения

Работающая общественность часто жалуется, что не хватает времени, чтобы пойти в спортзал и потренироваться. Тем не менее, упражнения являются важной частью любого фитнес-путешествия, и их нельзя игнорировать.

Вот несколько упражнений, которые можно выполнять дома для достижения своих целей в фитнесе.

1. Приседания Упражнения

Приседания великолепны, поскольку они задействуют и укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы. Он также способствует снижению веса за счет увеличения выработки анаболических гормонов.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят прямо вперед или слегка развернуты наружу.
• Медленно согните ноги в коленях и присядьте, направляя бедра назад, сохраняя туловище прямым и напрягая пресс.
• Держите колени позади пальцев ног. Убедитесь, что все указывает в одном направлении.
• Присядьте как можно ниже и оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

Squat Variations:

• Squat with one dumbbell
• Squat with dumbbells
• Barbell squat
• Wide leg squat
• Front squat
• Wall sit
• One-leg squat

2. Planks Упражнения

Планка — одно из лучших упражнений, помогающих укрепить корпус, позвоночник, руки, спину и плечи. Другими словами, это помогает вам задействовать все мышцы тела от плеч до пальцев ног. Помогает подтянуть живот.

1. Лягте лицом вниз на коврик, локти упритесь в пол рядом с грудью.
2. Оттолкнитесь от пола в положении отжимания, опираясь телом на локти или руки.
3. Напрягите пресс и держите тело по прямой линии от головы до пят. Задержитесь на 30–60 секунд и повторите столько раз, сколько сможете.
4. Для начинающих: выполняйте это упражнение на коленях и постепенно переходите к балансированию на пальцах ног.

3. Упражнения на выпады

Формирование и укрепление нижней части тела необходимо для сжигания калорий и снижения веса.

1. Встаньте в шпагат (одна нога вперед, одна назад).
2. Согните ноги в коленях и опустите тело в положение выпада, удерживая переднее колено и заднее колено под углом 90 градусов.
3. Удерживая вес на пятках, оттолкнитесь (медленно!) в исходное положение.
4. Никогда не блокируйте колени в верхней точке и не позволяйте колену сгибаться дальше пальцев ног.
5. Вариации включают передние выпады, задние выпады и боковые выпады.
6. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю по 12-16 повторений.

4. Отжимания (наклонные) для начинающих Упражнения

Работа над грудью и кором может быть полезной для похудения, а наклонные отжимания могут сжигать как минимум 7 калорий в минуту.

1. Если вы новичок или не обладаете достаточной силой верхней части тела, это хороший вариант для начала.
2. Встаньте на четвереньки, расставив руки немного шире плеч.
3. Отведите колени немного назад, чтобы перенести свой вес на руки и выровнять спину от головы до задней части коленей.
4. Втяните пресс и, держа спину прямо, согните локти и нижнюю часть тела к полу, пока локти не образуют угол 90 градусов.
5. Отожмитесь и повторите от 1 до 3 подходов по 10–16 повторений.

Другие упражнения для похудения

1. Ходьба

Ходьба — это эффективная физическая активность с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровоток в организме.

Это не требует дорогостоящего оборудования или специального обучения, это просто доступный способ оставаться активным. Принятие решения о ходьбе и выполнение определенного количества шагов сделали ходьбу идеальным способом оставаться активным.

Подробнее: Ходьба для похудения – советы и преимущества

2. Бег трусцой или бег

Хотя бег чаще всего ассоциируется с улучшением состояния сердечно-сосудистой системы, есть много других преимуществ, которые можно получить от шнуровки. и выходим на пробежку.

В этой статье будет представлен обзор бега трусцой, объяснено, почему он может служить отличным инструментом для тренировок, даны рекомендации по тренировкам и выделены девять преимуществ бега трусцой.

Подробнее: 9 главных преимуществ бега трусцой для здоровья

Если вы хотите похудеть, начните бежать к этому прямо сейчас! Это не просто шутка, вы можете пробежать свой путь к похудению. Дело в том, что бег является самым доступным упражнением для всех.

Вам не нужны специальные тренажеры или специальная обувь, хотя они помогают. Можно даже бегать босиком по гладкой поверхности. Бегать легко, потому что вы можете делать это где угодно: на дороге, в парке или даже дома на беговой дорожке.

Подробнее: Полезен ли бег для похудения?

3. Езда на велосипеде

Когда дело доходит до потери веса, мы все задумываемся над вопросом: как мы можем сжигать больше калорий? Отличным видом деятельности на выбор является езда на велосипеде. Примерно один час езды на велосипеде может помочь вам сжечь до 500 калорий.

Подробнее: Полезен ли велосипед для похудения?

4. Силовые тренировки

Если вы рассматривали возможность включения силовых тренировок и пауэрлифтинга в свою программу тренировок, понимание упражнений и правильных способов их выполнения абсолютно важно для получения правильного результата.

При использовании в рамках общего фитнес-плана силовые тренировки могут помочь привести мышцы в тонус, повысить метаболизм и нарастить мышечную массу. Кроме того, силовые тренировки могут значительно повлиять на ваше здоровье, независимо от того, выполняются ли они в тренажерном зале или дома.

Подробнее: Силовые тренировки: факты, которые вам нужно знать

5. Интенсивные упражнения

Если вы хотите быстро сбросить вес, кардиотренировки HIIT могут вам помочь. Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT, представляет собой сердечно-сосудистую тренировку, которая выполняется с высокой интенсивностью в течение короткого промежутка времени.

Это интенсивные упражнения перед небольшим перерывом. Эти кардиотренировки — лучший способ сжечь жир за короткий период.

Подробнее: 10 лучших кардиотренировок HIIT для похудения

6. Плавание

Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания.

Подробнее: 5 способов, которыми плавание может помочь вам похудеть

7. Йога

Развитие йоги помогло многим людям похудеть здоровым способом. Йога для похудения – дискуссионная тема. Многие считают, что йога сама по себе не способствует похудению.

Подробнее: Полезны ли позы йоги для похудения?

6 Польза упражнений для похудения

Упражнения приносят пользу как нашему телу, так и разуму. Вот некоторые из преимуществ регулярных физических упражнений:  

1. Улучшает сон

Пытаетесь заснуть? Возможно, ваше тело недостаточно устало. Упражнения могут помочь вам спать лучше, глубже и дольше. Исследования показывают, что физические упражнения являются эффективным средством для тех, кто не имеет достаточного количества или качества сна. Тем не менее, будьте осторожны, чтобы не тренироваться очень близко ко сну; адреналин, выделяемый во время сложной физической активности, может помешать вам заснуть.

Умеренные физические упражнения за 1–2 часа до сна могут поднять настроение, помочь расслабиться и тем самым улучшить качество сна.

Полноценный сон является необходимым условием вашего психического, физического и социального благополучия. Прочитайте эту статью о взаимосвязи между психическим здоровьем и сном, чтобы вести счастливую и содержательную жизнь, как с точки зрения физического, так и психического благополучия.

2. Повышает уровень энергии

Согласно исследованиям, упражнения повышают нашу выносливость и мышечную силу. Он одинаково эффективен в улучшении функции легких и сердечно-сосудистой системы. Это улучшает способность организма циркулировать кислород и кровь в организме, что не только поддерживает производство энергии митохондриями, но также позволяет вашему телу лучше функционировать и более эффективно использовать свою энергию. Кроме того, ваше тело получает импульс от повышения уровня гормонов, вызванного физическими упражнениями, что заставляет вас чувствовать себя более энергичным.

Улучшение работы легких и сердца непосредственно приводит к увеличению энергии для выполнения повседневных дел. Регулярные физические упражнения увеличивают выработку в организме необходимых гормонов, таких как катехоламины (органическое соединение, помогающее организму справляться со стрессом), тестостерон и т. д., которые ускоряют обмен веществ и дают энергию.

3. Улучшает здоровье мышц

Когда вы ведете активный образ жизни с достаточной физической активностью, ваши мышцы укрепляются, а сухожилия, связки и суставы облегчают движения и снижают вероятность травм. Ваша координация и баланс улучшаются. Кроме того, правильное выравнивание суставов благодаря сильным мышцам и связкам защищает от болей в суставах и пояснице.

Исследования показывают, что основной причиной потери мышечной массы является мышечная атрофия, а упражнения могут способствовать синтезу мышечного белка в регуляции функций мышечных волокон. Согласно исследованиям, тренировки с отягощениями увеличивают силу у людей, занимающихся по тринадцать минут в день.

Сила мышечной массы также зависит от роста и поддержания плотности костей. Плотность костей дает представление о количестве минералов, таких как кальций и фосфор, в костях. Регулярные физические упражнения могут улучшить плотность костей, поддерживая прочность костей по мере старения. Согласно исследованию, упражнения с весовой нагрузкой и аэробные упражнения помогают увеличить плотность костной массы. Кроме того, эти упражнения помогают улучшить баланс и снизить риск заболеваний.

Вот обширная статья о мышечной массе для лучшего понимания.

4. Снижает риск хронических заболеваний

Известно, что отсутствие регулярной физической активности является основной причиной хронических заболеваний. Регулярные физические упражнения помогают улучшить чувствительность к инсулину, состав тела и сердечно-сосудистую систему, снижая при этом кровяное давление и уровень жира в крови.

Отсутствие регулярной активности может привести к значительному увеличению жира на животе. Это, в свою очередь, увеличивает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому рекомендуется оставаться физически активным и регулярно заниматься спортом, чтобы избежать этих заболеваний. В среднем взрослый человек может выполнять 150 минут тренировок средней интенсивности или 75 минут активной аэробной активности в неделю, чтобы поддерживать здоровье.

5. Уменьшение боли

Упражнения также могут помочь уменьшить хроническую боль. Хотя рекомендовалось отдыхать всякий раз, когда вы чувствуете боль, исследования показали, что упражнения могут помочь при хронической боли.

Упражнения также помогают контролировать боль, связанную с различными заболеваниями. Это включает, среди прочего, хроническую боль в пояснице и хроническое заболевание мягких тканей плеча. Кроме того, физическая активность также помогает повысить толерантность к боли.

Аэробные упражнения, такие как растяжка, йога, функциональные тренировки, тренировки равновесия и силовые тренировки, связаны с уменьшением боли при фибромиалгии (состояние, вызывающее хроническую боль в организме).

6. Улучшает здоровье кожи

Количество окислительного стресса в организме может повлиять на вашу кожу. Это происходит, когда антиоксидантная защита организма не может полностью восстановить ущерб, нанесенный клеткам свободными радикалами. Это повреждает их структуру и портит кожу.

В то время как интенсивная физическая активность способствует окислительному повреждению, регулярные умеренные физические нагрузки увеличивают выработку естественных антиоксидантов в организме, тем самым помогая защитить клетки. Точно так же физические упражнения могут также стимулировать кровоток и вызывать адаптацию клеток кожи. Это помогает отсрочить появление признаков старения кожи. Исследования даже показывают, что упражнения улучшают способность кожи удерживать влагу и могут предотвратить проблемы с кожей в будущем.

Резюме

Упражнения являются неотъемлемой частью процесса похудения. Нужно сосредоточиться на выполнении рутины тренировки, запланированной в соответствии с вашими целями и требованиями.

В идеале, проконсультируйтесь с сертифицированным тренером по фитнесу, чтобы составить план тренировок. Тем не менее, цели по снижению веса также зависят от правильных пищевых привычек.

Для снижения веса требуется сочетание хорошей тренировки и правильного плана питания. Таким образом, начните свое фитнес-путешествие со здорового плана питания и тренировок, включающих упражнения, упомянутые выше.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

О: Любой человек, желающий похудеть, должен сочетать силовые тренировки (около 70%) и сердечно-сосудистые упражнения (около 30%). Это, в сочетании с правильным питанием, поможет достичь цели по снижению веса.

В. Можно ли похудеть, занимаясь 30 минут в день?

О: Да, можно. Тем не менее, необходимо соблюдать осторожность, чтобы следить за правильной осанкой, интенсивностью и частотой. В идеале, свяжитесь с сертифицированным тренером по фитнесу, чтобы понять, какие упражнения вам нужно делать и как именно их выполнять.

В. Можно ли похудеть, просто занимаясь спортом?

О: Нет, одними упражнениями похудеть нельзя. Потеря веса является результатом сочетания правильного питания и правильного плана тренировок. Важно убедиться, что вы следуете обоим, чтобы достичь желаемых результатов. Как убрать жир с живота?

В. Как избавиться от жира на животе?

О: Чтобы избавиться от жира на животе, вам необходимо сочетание хорошо сбалансированной диеты, активного образа жизни и правильного плана тренировок. Тем не менее, точечное сокращение не является практикой, рекомендованной HealthifyMe. Обязательно следуйте плану, который поможет вам похудеть по всему телу.

В. Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

О: Приседания, планки, выпады и наклонные отжимания — вот некоторые из упражнений, которые лучше всего подходят для похудения.

В. Достаточно ли 30 минут в день для похудения?

О: В идеале вам нужно сжигать около 3500 ккал, чтобы терять 1 фунт веса в неделю. Потратив 30 минут своего времени на тренировки, вы, несомненно, сохраните свое здоровье и сбросите вес.

В. Насколько здорово терять вес в месяц?

A. По данным CDC (Центров по контролю и профилактике заболеваний), потеря веса от 4 до 8 фунтов (от 1,814 до 3,628 кг) в месяц считается здоровой.

В. Какие домашние упражнения сжигают больше всего жира?

A. Если вы хотите тренироваться из дома и сжигать жир, включите обычные приседания, выпады, наклонные отжимания и доски. Вы также можете попробовать скипинг для детей и йогу для пожилых людей. Вы также можете включить упражнения по художественной гимнастике, которые можно выполнять в любом месте в безопасной форме.

Внешние ссылки

Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор (2017 г.) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/

0 Does упражнения действительно повышают уровень энергии? (2021) – https://bit.ly/3I2q0HT

Физические упражнения при мышечной атрофии (2018) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/303

/

Увеличение объема силовых тренировок Мышечная гипертрофия, но не сила у тренированных мужчин (2019 г.)) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/

Эффективность физических упражнений на плотность костей у пациентов с остеопорозом (2018 г.) – https://www.ncbi.nlm .nih.gov/pmc/articles/PMC6323511/

Физическая активность и упражнения при хронической боли у взрослых: обзор Кокрейновских обзоров (2017 г.