Бег программа для начинающих: Как начать правильно бегать с нуля: программа бега для начинающих

Вам не нужно много, чтобы начать с нашего плана бега для начинающих. Приложив немного мотивации и терпения, вы будете бегать по 30 минут примерно через шесть недель. Даже если вы никогда раньше не бегали, этот план гарантирует, что вы готовы поразить парки, улицы или даже свой первый забег на 5 км (узнайте больше о том, как пробежать 5 км здесь).

Есть несколько вещей, которые вы, возможно, захотите рассмотреть перед тем, как начать: убедитесь, что ваша обувь подходит для работы и удобна для ваших ног, мы нашли здесь лучшие беговые кроссовки и лучшие женские кроссовки.

Если вы любите слушать музыку, подумайте о наушниках и не забудьте ручную бутылку с водой, чтобы вы могли пить воду в дороге.

Советы по бегу для начинающих от тренера 

Тренер по бегу Крис Форд (открывается в новой вкладке) тренирует многих начинающих бегунов и призывает начинать медленно: и слишком быстро», — говорит он.

«Я вижу, как многие начинающие бегуны начинают, а затем через четыре недели получают травмы вроде расколотой голени или колена бегуна, потому что бегают слишком быстро и слишком долго. Бегуны-новички, с которыми я работаю, делают это очень просто. Мы строим время на ногах и не беспокоимся о расстоянии.

Это важно, когда вы начинаете понимать, что ходьба в течение определенного периода времени является важной частью обучения. Скорость на этом этапе не имеет значения, и если ваш бег чуть выше темпа ходьбы, ничего страшного. Все дело в настойчивости. Чем дольше вы будете заниматься этим, тем сильнее и быстрее вы станете.

Форд говорит: «Выбор места для побега — еще один хороший совет, я часто им пользуюсь, потому что у вас есть комфортная цель и место, с которыми вы знакомы. Начните с очень легкого темпа, настолько медленного, насколько вы можете пробежать минуту или две, а затем идите (быстрая прогулка). Сделайте эти перерывы для ходьбы целенаправленными и стратегически важными — после периода пробежки и в течение установленного времени, которое вы знаете, прежде чем отправиться в путь.

«Контролируя этот процесс, вы легко и просто построите аэробную базу, и вскоре у вас появится уверенность и уверенность, чтобы увеличить бег и время на ногах.

Шестинедельный план бега для начинающих

Прежде чем начать тренировку по бегу, важно разогреться, поэтому перед каждой тренировкой обязательно выполняйте быструю прогулку не менее минуты чтобы подготовить свое тело к бегу вперед. Так у вас будет меньше шансов получить травму, и ваше тело лучше адаптируется к упражнениям.

Точно так же после сеанса попробуйте легкую растяжку или медленную прогулку, чтобы отрегулировать дыхание и остыть. Если в приведенном ниже плане есть возможность перекрестных тренировок, попробуйте плавание, ходьбу или любой другой вид деятельности, при котором вы двигаетесь дольше 15 минут.

План первой недели

• Понедельник : 2 минуты бега, 1 минута ходьбы. Повторить четыре раза.
• Вторник : Отдых или поезд.
• Среда : 3 минуты бега, 1 минута ходьбы. Повторите три раза.
• Четверг : Отдых.
• Пятница : Бег 4 минуты, ходьба 1 минута. Повторите три раза.
• Суббота : Отдых или поезд.
• Воскресенье: Отдых.

План на вторую неделю

• Понедельник : Бегать 5 минут, ходить 2 минуты. Повторить.
• Вторник : Отдых или поезд.
• Среда : 5 минут бега, 1 минута ходьбы. Повторите три раза.
• Четверг : Отдых.
• Пятница : 6 минут бега, 2 минуты ходьбы. Повторить.
• Суббота : Отдых или поезд.
• Воскресенье : Отдых.

План на третью неделю

• Понедельник : 7 минут бега, 2 минуты ходьбы. Повторить.
• Вторник : Отдых или поезд.
• Среда : 7 минут бега, 1 минута ходьбы. Повторите три раза.
• Четверг : Отдых.
• Пятница : Бег 8 минут, ходьба 2 минуты. Повторить.
• Суббота : Отдых или поезд.
• Воскресенье : Отдых.

План на четвертую неделю

• Понедельник : 10 минут бега, 2 минуты ходьбы. Повторить.
• Вторник : Пересекающийся поезд.
• Среда : 10 минут бега, 1 минута ходьбы. Повторите три раза.
• Четверг : Отдых.
• Пятница : Бегать 12 минут, ходить 2 минуты, бегать 10 минут.
• Суббота : Отдых или поезд.
• Воскресенье : Отдых.

План пятой недели

• Понедельник : 15 минут бега, 2 минуты ходьбы, 10 минут бега.
• Вторник : Пересекающийся поезд.
• Среда : 15 минут бега, 1 минута ходьбы. Повторить.
• Четверг : Отдых.
• Пятница : Пробег 26 минут.
• Суббота : Отдых или поезд.
• Воскресенье : Отдых.

План на шестую неделю

• Понедельник : 20 минут бега, 1 минута ходьбы, 10 минут бега.
• Вторник : Отдых или поезд.
• Среда : Пробег 30 минут.
• Четверг : Отдых.
• Пятница : Пробег 20 минут.
• Суббота : Отдых.
• Воскресенье : День гонки!

После того, как вы научитесь бегать в течение 30 минут, вы сможете продолжать развивать эту прочную фитнес-базу. Выходя на улицу три раза в неделю, вы сохраните свою физическую форму, а если вы хотите стать сильнее, вы можете начать выполнять другие упражнения в дополнение к бегу или стремиться бегать дольше.

Лучший на сегодняшний день Garmin Forerunner 55 сделок

1 Отзывы клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

199,99 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) )

$199,99

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$219,99 902 новая вкладка 2 (открывается) 902

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Лаура Бриггс — ультрамарафонец на растительной основе, пишет обо всем, что связано с бегом и фитнесом. Время от времени она отказывается от обуви, чтобы немного побегать босиком, и в основном носит минималистичные туфли и невероятно яркую одежду! Когда она не бегает, она в основном ест.

Темы

Фитнес

Руководство для начинающих: лучшие планы бега для начинающих

На прошлой неделе я представил серию руководств для начинающих, опубликовав статью о том, как начать бегать. На этой неделе я хочу обсудить некоторые из лучших планов бега для начинающих о том, как начать бегать или участвовать в соревнованиях, а также предложить несколько практических советов, которые помогут вам выбрать план бега для начинающих и как его придерживаться.

План необходим для достижения цели. Например, вы не поступите в колледж или на получение степени магистра без плана того, что вы собираетесь изучать и какие классы соответствуют требованиям. Наличие плана для любой цели дает вам не только четкое понимание того, что вам нужно сделать для достижения цели, но и заставляет вас нести ответственность — вы знаете, на правильном ли вы пути. План важен для бега, потому что он четко говорит вам, что вам нужно делать каждый день и каждую неделю. Вы можете легко сказать, делаете ли вы правильные вещи для достижения своей цели — вы бежали в течение указанного времени или расстояния? Мне также очень нравится следовать плану, потому что он избавляет от догадок из ежедневных тренировок. Я знаю, что должен делать, а это значит, что я не трачу время на размышления о том, как далеко или быстро я хочу бежать.

Однако попытка выбрать план может оказаться сложной задачей. Легко найти план бега для начинающих, так как существуют сотни планов для начинающих. Однако некоторые из этих планов плохо сформулированы: они начинаются слишком сложно, требуют слишком многого или развиваются слишком быстро. Поскольку все бегуны разные, я призываю новых бегунов конкретно перечислять свои цели и то, что они хотят от своего плана бега. Сколько дней в неделю вы хотите бегать? Вы хотите включить силовые тренировки или кросс-тренировки? Каков ваш текущий уровень физической подготовки? Какова ваша цель – пробежать тридцать минут подряд? Пробежать 5 км или 10 км? Сбросить вес? Сколько времени в день вы можете уделять бегу? Все это важные вопросы, которые нужно задать себе, прежде чем выбрать план. Наличие плана, который соответствует вашим потребностям, повышает вероятность того, что вы будете придерживаться плана и работать в долгосрочной перспективе.

Например, когда Райан начал бегать, мы разработали план, основанный на его потребностях. Он хотел бегать три дня в неделю, чтобы в другие дни он мог включать силовые тренировки или занятия на свежем воздухе. Поскольку он заядлый игрок в диск-гольф (который включает в себя значительное количество пеших прогулок, обычно около 5 миль на местном поле), у него был хороший уровень физической подготовки. Исходя из этого, мы смогли разработать план, в котором использовались как интервалы бега-ходьбы, так и, благодаря его фитнес-базе, некоторые скоростные упражнения в интервальном стиле.

Когда Райан завершил свой первый план, мы вместе пересмотрели его цели. Он решил добавить четвертый день бега и сосредоточиться на возможности бегать по тридцать минут подряд. Он также присматривает за нашей местной турецкой рысью на 5 км в День Благодарения, поэтому мы продолжаем включать работу на скорость в его план. Каждый раз, когда вы успешно выполняете план, найдите время, чтобы переоценить свои цели. Готовы ли вы к гонке, и если да, то на какую дистанцию? Вы хотите увеличить свой еженедельный пробег или начать добавлять скоростную работу?

Хороший план бега для начинающих обычно предусматривает три-четыре дня бега в неделю. Вы хотите бегать хотя бы три дня, потому что частота важна как для улучшения общего состояния здоровья и физической формы, так и для достижения ваших конкретных целей в беге. Пять и более дней — это слишком большая нагрузка на суставы и мышцы для начинающих бегунов — нужно дать своему телу время на восстановление после тренировок, так как именно во время восстановления ваши мышцы на самом деле становятся сильнее. Пробежка слишком большого количества миль или слишком частый слишком быстрый бег быстро приведет к травмам от чрезмерного использования, таким как растяжение или напряжение мышц, сильная болезненность и усталость, колено бегуна или расколотая голень. Все это не доставляет удовольствия и отвлечет вас от бега и других занятий, поэтому вам нужно с комфортом начать бегать.

Отличный способ предотвратить травмы — выбрать план, в котором используется метод «бег-ходьба». Я настоятельно рекомендую начинающим бегунам, даже если вы были спортивными в прошлом, выбирать планы бег-ходьба, чтобы начать бегать. Интервалы ходьбы предотвращают слишком большую нагрузку на ваши суставы, уменьшая воздействие, но при этом ваше тело выполняет тот же диапазон движений, что и бег. Это означает, что он адаптирует ваше тело к действию бега, не подвергая вас риску получения травмы. Я также твердо верю, как я упоминал в предыдущем руководстве для начинающих, что интервалы между бегом и ходьбой также тренируют умственно нового бегуна. Начинающему бегуну гораздо проще повторять двухминутный бег и двухминутную ходьбу в течение получаса, чем бегать полчаса подряд.

Хороший план, особенно для начинающих бегунов, не должен предписывать количество минут на милю или скорость в милях в час. Скорее, беговой план должен быть адаптирован к вашему собственному темпу. Как начинающий бегун, вы должны стараться поддерживать комфортный темп. Не беспокойтесь о том, чтобы достичь определенной скорости — более важно, чтобы у вас была сильная тренировка, которая побуждала бы вас продолжать бежать, а не набирать десятиминутный темп только для того, чтобы выгореть и не делать оставшиеся пробежки на этой неделе. Лучший способ узнать, бежите ли вы в удобном темпе, — это проверить свое дыхание. Если вы задыхаетесь, вам нужно замедлить темп. Если вы можете говорить короткими предложениями, значит, вы находитесь в комфортном темпе.

Итак, какие планы я рекомендую для начинающих бегунов? Вот список моих любимых планов бега для начинающих, отсортированный по категориям «только начинаю бегать», «тренируюсь на 5 км» и «тренируюсь на 10 км».  

Планы начинающих бегунов начать бегать без цели:

– 8-недельная программа Эмби Берфут для начинающих на странице Runner’s World для начинающих. Этот восьминедельный план включает четыре дня интервалов бега-прогулки и два дня ходьбы. Вы начинаете с 10 интервалов бега в течение одной минуты и ходьбы в течение двух минут; к концу восьмой недели вы можете бегать 30 минут подряд (2-3 мили). Его автор, Эмби Берфут, был профессиональным бегуном — он выиграл Бостонский марафон в 1968 — и сейчас работает автором и главным редактором в Runner’s World.

— 6-недельная программа бега-ходьбы журнала Women’s Health Magazine. Этот план начинается легче, чем план Берфута, но продвигается гораздо быстрее. В течение шести недель вы переходите от трех интервалов бега в одну минуту и ​​ходьбы в одну минуту до бега без ходьбы в течение тридцати минут. Этот план включает четыре дня бега и два дня силовых тренировок.

– План тренера Дженни Хэдфилд «От нуля до бега»: Дженни Хэдфилд имеет степень магистра в области физических упражнений и пишет для «Мира бегунов» и «Женский бег», а также предлагает коучинговые услуги. Ее бесплатные планы отлично подходят для бегунов всех уровней, особенно для начинающих. Этот план включает три дня бега и два дня кросс-тренировок. Из всех перечисленных планов этот план лучше всего подходит для тех, у кого нет фитнес-базы, так как он начинается с 30-секундного бега и 3-минутной ходьбы, повторяемых в течение 21 минуты. План поможет вам бегать тридцать минут подряд.

Планы бега на 5/10 км для начинающих

Если вы хотите участвовать в гонках, лучше всего начать с 5 или 10 км. Полумарафоны и полные марафоны требуют сильной беговой базы, поэтому, если это ваша конечная цель, сначала попробуйте подготовиться к забегу на 5 или 10 км.

— План Джеффа Гэллоуэя на 5K/10K. Джефф Галлоуэй также участвовал в соревнованиях по бегу в 1960-х и 1970-х годах. Он разработал невероятно популярный метод Galloway Run Walk Run Method в 1970-х годах и работает официальным тренером гонок RunDisney. Метод Галлоуэя включает в себя три дня бега и три дня ходьбы. Он также ведет отличную ежемесячную колонку для Runner’s World, в которой дает советы начинающим бегунам.

— план Хэла Хигдона для новичков на 5 км. Хэл Хигдон считается одним из лучших тренеров по марафонцам, но он предоставляет планы для всех дистанций и уровней бегунов. Этот план не использует метод бег-прогулка. Вместо этого он начинается с 1,5 мили бега и в течение 8 недель увеличивается до трех миль. Он включает в себя три дня бега, один день длительной ходьбы и два дополнительных дня бега-прогулки.

– Начальный план бега на 5 км от Дженни Хэдфилд: этот план лучше всего подходит для начинающих бегунов, у которых есть прочная физическая база, связанная с другими видами спорта или занятиями.