Как подтягиваться на турнике много раз правильно
Многие сегодня хотят научиться подтягиваться на турнике, но не все знают, как подтягиваться на турнике много раз правильно, чтобы улучшить скорость, силу и накачать мышцы. Ведь турник – самый лучший способ для развития многих мышц и не только.
В статье вы узнаете, как подтягиваться на турнике много раз правильно, так как немногие люди умеют вообще подтягиваться на турнике, хоть бывает, и делают много подтягиваний. Главное помнить, что все придет постепенно, если заниматься регулярно и каждый день. Узнайте: как увеличить подтягивание на турнике.
Как подтягиваться на турнике много раз правильно
Чтобы научиться подтягиваться на турнике много раз правильно, вам нужно для начала поставить для себя четкую и конкретную цель, чего вы хотите добиться подтягиваниями на турнике.
Также поставьте дату, до которой вы хотите достичь цели.
Например, научиться правильно, подтягиваться на турнике 20-30 раз за месяц. Повесьте данную цель на видное место, чтобы каждый день, до тренировки и после тренировки, цель напоминала о себе. Узнайте: как научиться подтягиваться на турнике с нуля.
Как научиться подтягиваться на турнике много раз правильноЧтобы начать подтягиваться на турнике много раз правильно, вам для начала нужно составить план тренировок, чтобы тренироваться по нему каждый день или 3-4 раза в неделю. В план тарировок занесите расписание, упражнения, количество подходов и повторений.
Чтобы подтягиваться на турнике много раз правильно, вам нужна хорошая мотивация, которая позволит достигать конкретных целей раньше срока. Для кого-то это музыка, для кого-то конкретный результат. Без мотивации вы не сможете многого достичь в спорте. Узнайте: как подтягиваться больше – методики и приемы.
Чтобы подтягиваться на турнике много раз правильно, выполняйте обычные упражнения на турнике. Научитесь подтягиваться хотя бы 3 раза правильно, полностью опускаясь и поднимаясь до подбородка. Не нужно неправильными подтягиваниями ставить рекорды. Лучше подтянуться 1 раз правильно, чем 20 раз неправильно.
Также обязательно перед тренировками сделайте легкую разминку и не забывайте о натуральной и полезной пище. Ешьте небольшими порциями, но чаще, не переедайте, пейте 2-3 литра воды в день, ешьте фрукты овощи и желательно белковую пищу, если ваша цель накачать мышцы.
SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео
суть всех советов в 1 видео
содержание видео
Рейтинг: 4.
5; Голоса: 2
Итак, Как подтягиваться больше: узнай 5 Рабочих способов! Сюжет о том как научиться больше подтягиваться на турнике и прогрессировать быстрее. Расскажу как можно преодолеть тренировочное плато или застой в подтягиваниях. Разберем какие способы есть, чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике. Также ролик будет интересен для тех, кто желает узнать как научиться подтягиваться. Подтягивания используются и в воркауте, и в гимнастике, и в бодибилдинге.
И всё же, как увеличить количество подтягиваний на турнике? Разберем технику, чтобы подтянуться больше, например, многие слышали, что в нижней точке нужно максимально свести лопатки, и только потом начинать сгибать локти, чтобы работала спина.
Это действительно важно и будет напрямую влиять в дальнейшем на качество твоих подтягиваний, развитие широкой спины, и конечно же, количество. Когда мы в нижней точке разводим, а затем сводим лопатки, то ещё работает и нижняя часть трапеции.
Во время движения, следите, чтобы верх спины не скруглялся.
← Как сесть на шпагат? Лайфхаки
Тренировка НОГ на спортивной площадке/Лучший комплекс →
Похожие видео
НЕЙРОФИЗИОЛОГ/ Грыжи. Хруст шеей. Как сохранить здоровую спину
• GoB Channel
5 Причин Почему у тебя не Растёт Мышечная Масса
• Алекс Митчелл — Strong Silence
НОВЫЙ КОУЛМЕН? / Обзор Арнольд Классик-2023
• GoB Channel
Безумный рацион Стронгов! 17, 5 кг Мяса в Неделю! / Закуп на 630
• GoB Channel
Гейнер для набора мышечной массы в домашних условиях
• Дикий Лось
114 кг на бицепс — после смены на заводе / Дмитрий Жемаркин
• GoB Channel
Комментарии и отзывы: 10
Koshoi
читал научную работу от Шоненфельда — он провел эксперимент, чтобы выяснить какой вид подтягиваний лучше:
1) руки чуть шире плеч, до груди, при этом сводить лопатки в конце движения выгибая грудной отдел
2) руки на ширине плеч, до подбородка, при этом скругляя спину в конце движения
3) обратным хватом
он выяснил,
а) что при первом виде подтягиваний больше всего работают средние/нижние трапеции и снимается нагрузка с широчайших.
б) второй ви подтягиваний лучше всего подходит для развития широчайших, так как при этом движении нет сведения лопаток, из-за чего нагрузка на трапеции минимальная и поэтому большая часть нагрузки ложится именно на широчайшие
3) в третьем тоже хороше задействованы широчайшие, но при этом нагрузка распределяется и на бицепс
Віктор
Конешно без гравитрона, но зато могу провисеть на турнике на улице до 1 минути. Делаю максимум потходов. Отжимаюсь примерно по 20 раз разними позициями рук. Но подтягивание вообще не даються, вооообще, даже полностю игноря технику на половину не могу дотянуться. Наверное первое подтягивание через лет 30 с такими темпами будет. Ну в школе, когда здайом подтягивание, я тишком нишком прячусь в другой конец мира, только не трогайте меня)
Подскажите какой либо совет
Александр
А надо ли много подтягиваться? Моё мнение армейские нармотивы не зря придуманы, вот их надо сохранять. Всё остальное это глубокий спорт для людей которые хотят побить рекорды и занимаются только спортом.
Evo
Нет ничего про возраст! С возрастом лучше больше подходов и меньше повторов но чисто. Больше повторов больше опасность травм! В молодости прыгал на турник и 20 раз в первый подход, теперь мне почти сорок и начинаю с 1-3 повторов потом, лесенкой до 8-10. Подходов может быть и 15. Если не надо хвастаться перед друзьями лучше больше подходов)
erlan
Я который думал 10раз делаю значит норм так то начинал с 3-5, прогресс за неделю. раньше мог 25-28раз. В локтях не до конца сгибаешь и ебашишь до отказа потом 30сек отдыхаешь и половину от первого количества делаешь 3-4 подхода. через пару дней в разы больше получается подтянуться. завтра попробую сначала свести лопатки
Тень
А что будет если без всяких заморочек каждый день просто подтягиватся. Я от уже 3 месяца так делаю по проге на смартфоне по пять подходов подряд в часов 5 вечера.
Сначала пару раз с трудом подтяг вался но уже могу по 8-7 раз делать. А если максимально то это 14-13 раз. Короче в чём вопрос, это даст мне что-то или нет?
PABIIIAH_[4]uk
Так вот почему у меня растет спина. Делаю редко очень подтягивания, но при этом не скругляю спину на пике подтягивания. Плюс ко всему подтягивание занимает 1 секунду, опускание 4 секунды. Обычно делаю по 4-5 подтягиваний в неделю.
Правда на количество не могу подтягиваться, только на технику(
Sceptice
Очень информативный видос, спасибо! А что делать, если за полтора месяца тренировок (3 раза в неделю) негативными подтягиваниями вывел с 0 до 2-х чистых? Вообще не идет никак, ну это же мало. Белок ем, сплю. Треня идет 20 минут, включая отжимания, 5 подходов негативных и 3 подхода на тренажере для спины
Евгений
Скажу от себя тренируюсь 2. 5 года, на турнике и брустях, подтягиваюсь одним подходом 20 — 25 раз в чистом исполнении (кол-во варьируется в зависимости от восстановления. Главное не делать завышенные ожидания, и здраво оценивать свои возможности.
Sergey
Да фигня все это если руки тонкие от природы(считай слабые, то ни фига не поможет. Я подтягивался лет 10, рекорд 16 раз. Бицепс 34 см. Хоть ты усрись 20 раз так и не смог. А кто-то за погода до 25 раз доходит. 90% в любом спорте генетика!
Подтягивания: узнайте о преимуществах и типичных ошибках, которых следует избегать
Преимущества подтягиваний Заметным преимуществом подтягиваний является их впечатляющий потенциал перегрузки. Вы можете начать выполнять движение как абсолютный новичок (подробнее об этом ниже) и постепенно переходить на элитный уровень, делая больше повторений, выполняя более сложные вариации и прикрепляя к себе внешние веса.
Как следует из названия, подтягивания — это подтягивание себя на турнике. Цель состоит в том, чтобы дотянуться, схватиться за прочную перекладину предпочтительным хватом и использовать мышцы верхней части тела, чтобы двигаться вверх.
Еще одним преимуществом подтягиваний является впечатляющая способность упражнения развивать спину.
Подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), самую большую мышцу верхней части тела, заставляя ее расти и делая спину более широкой и четкой (1, 2). Укрепление широчайших также полезно для общей силы тяги, стабильности плеч и здоровья позвоночника. В результате вы становитесь более спортивным, и вам становится легче выполнять повседневные задачи.
Мы рекомендуем включать подтягивания в начале тренировки. Это сложное движение, и вы должны выполнять его, пока вы в наибольшей силе. Всегда оставляйте по крайней мере одно или два повторения в запасе и отдыхайте между подходами достаточно долго, чтобы восстановиться и сохранить свою работоспособность.
Уровень упражнения: средний
Как делать подтягивания
- Встаньте под перекладину.
- Поднимитесь и возьмитесь за перекладину ровным хватом сверху (ладони смотрят вперед). Расставьте руки чуть шире уровня плеч и обхватите перекладину большими пальцами для более надежного захвата.
- Отведите плечи назад и напрягите пресс. Это укрепит верхнюю часть тела и поставит широчайшие мышцы в более выгодное положение для участия во время подтягиваний.
- Согните колени, чтобы оторвать ступни от пола и повиснуть на перекладине. Некоторым людям, возможно, придется переступить через что-то или прыгнуть, чтобы схватиться за перекладину. В этом случае сведение лопаток будет происходить, когда они свисают со штанги, имитируя движение лопаточного подтягивания.
- Сделайте вдох и подтянитесь, согнув руки в локтях.
- Поднимитесь как можно выше — в идеале, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
- На мгновение задержитесь в верхнем положении.
- Медленно опускайтесь, выпрямляя локти, и выдыхайте на пути вниз. Держите плечи втянутыми.
- Сделайте еще один вдох и повторите.
Какие мышцы активирует подтягивание?
Основная группа мышц, участвующая в подтягиваниях, — это широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) — самые большие мышцы верхней части тела (1, 2).
Наши широчайшие составляют значительную часть средней и верхней части спины и участвуют в многочисленных движениях рук. Мышца производит силу для нашего движения вверх и продолжает работать, когда мы опускаемся во второй половине каждого повторения.
Другие мышцы, в том числе ромбовидные, трапециевидные, подостные и задние дельтовидные, создают силу для втягивания плеча и помогают широчайшим.
Наши бицепсы — это вторая группа мышц, которая работает во время подтягиваний (1). Мышца составляет переднюю часть наших плеч, и ее основной функцией является сгибание локтя, которое происходит, когда мы подтягиваемся (3). Подобно широчайшим, наши бицепсы продолжают работать, пока мы опускаемся, контролируя нас по пути вниз. Плечевая мышца, расположенная под бицепсом, помогает сгибать локоть (4).
Мускулатура предплечья также играет роль во время подтягиваний. Например, плечелучевая мышца способствует сгибанию локтя и помогает нам удерживать перекладину во время подтягивания (5).
Помимо мышц, играющих активную роль, наш кор способствует общей стабильности и предотвращает раскачивание вперед и назад. Основными мышцами являются прямая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, и большая ягодичная мышца. Каждая изометрически сгибается, чтобы мы оставались устойчивыми при движении вверх и вниз.
Подтягивания vs. Подтягивания
Подтягивания и подтягивания во многом похожи. Основное различие между этими двумя движениями заключается в том, как вы держите штангу, что влияет на воздействие каждого упражнения на ваши мышцы. При подтягиваниях вы должны использовать нижний хват, когда ваши ладони обращены назад. Напротив, подтягивания — это использование прямого хвата ладонями вперед.
Использование нижнего хвата и подтягиваний полезно, поскольку позволяет более эффективно задействовать бицепсы. Упражнение может быть более полезным для новичков, которые учатся подтягиваться. С другой стороны, подтягивания приводят к немного лучшей активации спины, но ваши бицепсы менее способны создавать усилие и сгибать локти для движения вверх.
Оба движения развивают тяговую силу и укрепляют корпус, что приводит к увеличению мышечной массы, атлетичности и улучшению функциональных возможностей.
Недостаток подтягиваний заключается в том, что вам может быть трудно эффективно задействовать спину, потому что ваши бицепсы берут на себя ответственность, превращая упражнение в сгибание рук с собственным весом. Подтягивания также не лишены недостатков, потому что обучение упражнению требует времени, и тренирующиеся часто прибегают к сокращению диапазона движения, изгибанию позвоночника и использованию рывковых движений для выполнения большего количества повторений.
Какое движение вы выберете для выполнения, в основном зависит от ваших предпочтений и способностей. Оба упражнения во многом похожи и тренируют одни и те же мышцы. Но тип хвата влияет на то, какие мышцы работают больше, и определяет долгосрочный эффект каждого упражнения.
Переход к подтягиваниям
Одним из лучших способов перейти к полноценным подтягиваниям является выполнение негативных движений, также известных как эксцентрические.
Цель состоит в том, чтобы добраться до вершины повторения подтягиваний, подпрыгивая или наступая на что-то и опускаясь как можно медленнее. Это укрепит все мышцы, участвующие в подтягиваниях, и научит вас правильной схеме движения, даже если вам не хватает силы для полных повторений.
Еще один инструмент, который вы можете использовать, — это подтягивания с помощью резиновой ленты. Возьмите силовую ленту с прочной петлей, оберните ее поверх перекладины и дайте ей повиснуть, как петля. Перешагните через ленту и возьмитесь за перекладину. Лента снимет некоторое сопротивление, сделав упражнение более доступным. Вы можете контролировать, насколько помогает лента, сначала делая шаг обеими ногами, затем одной, затем обоими коленями, затем одним коленом. Каждое последующее изменение уменьшает помощь группы. Толщина ленты также влияет на сопротивление. Более толстая лента облегчит подтягивание, тогда как более тонкая окажет минимальную помощь.
Перевернутые тяги также полезны для развития силы подтягивания.
Вы можете выполнять их на машине Смита, потому что она обеспечивает безопасность, и вы можете легко регулировать высоту грифа. Начните с более вертикального положения и делайте свое тело более горизонтальным по мере того, как вы развиваете силу.
Объедините эти три упражнения, и вы будете работать до своего первого подтягивания за несколько недель. Например:
Понедельник – негативные подтягивания (3-4 подхода)
Среда – подтягивания с лентой (3-4 подхода)
Пятница – обратные тяги (2-4 подхода)
Вариации и модификации подтягиваний
1. Подтягивания
Как обсуждалось в одном из предыдущих пунктов, подтягивания являются эффективной альтернативой подтягиваниям. вверх. Поднимите руки, чтобы схватиться за перекладину, но ладонями назад. Благодаря этому ваши бицепсы находятся в лучшем положении для создания силы, что является одной из причин, по которой новичкам легче подтягиваться, чем подтягиваться.
2. Изометрические подтягивания с удержанием
Изометрические подтягивания с удержанием — это эффективная вариация, которую вы можете выполнять, чтобы развить силу и начать делать больше повторений.
Вы должны подтянуться, запрыгнуть наверх или наступить на что-то и удерживать верхнее положение как можно дольше. Как только вы начнете двигаться вниз, опуститесь и восстановитесь.
3. Подтягивания разгибом
Подтягивания разгибом — это вариант классического упражнения CrossFit, в котором вы создаете импульс за счет разгибаний. В отличие от строгих подтягиваний, вариант разгибания заключается в синхронизации движений тела, чтобы подтянуться в нужное время и выполнить как можно больше повторений за как можно меньшее время.
Ошибки, которых следует избегать
Сокращение амплитуды движения
Одной из наиболее распространенных ошибок при подтягивании является сокращение амплитуды движения. Тренирующиеся часто прибегают к более короткому диапазону движений, потому что им не хватает силы для полных повторений. Это приводит к менее эффективным повторениям и мешает вам эффективно растягивать и сокращать задействованные мышцы. Избегайте ошибки, опускаясь до тех пор, пока ваши руки не станут почти полностью прямыми, и подтягиваясь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
Отсутствие контроля над эксцентриком
Еще одна распространенная ошибка при подтягиваниях — сосредоточение внимания только на движении вверх, полностью игнорируя опускание. Ученики часто вкладывают все свои усилия в то, чтобы подтянуться, и просто падают вниз, что делает упражнение гораздо менее эффективным. Спуск необходим для любой деятельности, потому что ваши мышцы продолжают работать, поскольку они пассивно удлиняются под нагрузкой. Избегайте ошибки, поддерживая постоянный темп между движением вверх и вниз. Если вам нужно две секунды, чтобы подтянуться, опуститесь еще на две секунды.
Слишком широкое положение
Третья ошибка при подтягиваниях заключается в том, что вы кладете руки на перекладину слишком далеко друг от друга. Здравый смысл подсказывает, что использование более широкого хвата более полезно для активации спины, поэтому многие тренирующиеся считают, что они должны использовать как можно более широкий хват. Но это может поставить ваши плечи в более слабое положение и помешать вашей работе.
Гораздо лучший подход — расставить руки немного шире, чем ширина плеч, но никогда не помешает поэкспериментировать с шириной хвата, чтобы увидеть, что работает лучше всего.
Упражнения, аналогичные подтягиваниям
Мертвый вис
Мертвый вис — отличное упражнение с собственным весом, которое укрепляет хват, руки, спину и живот. Цель состоит в том, чтобы схватиться за перекладину и повиснуть, стараясь не раскачиваться вперед-назад.
Тяга в перевернутом положении
Как и подтягивания, тяга в перевернутом положении является эффективным упражнением с собственным весом для спины, бицепсов и живота (6). Цель состоит в том, чтобы взяться за турник, откинуться назад и удержать ноги на полу. Оказавшись в положении, подтяните себя к перекладине и вытяните руки, чтобы выполнить одно повторение. Чем прямее ваше тело, тем легче вам подтянуться. Напротив, более горизонтальное положение тела делает упражнение более сложным.
Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь (гантели)
Тяга с опорой на грудь на наклонной скамье с гантелями — эффективное вспомогательное упражнение для спины и бицепсов.
Цель состоит в том, чтобы установить спортивную скамью под наклоном, лечь на нее лицом вниз и взять в каждую руку по гантели. Отсюда несколько раз подтягивайте гантели к туловищу, напрягая мышцы спины в верхней точке.
Документация с измененными подтягивающими данными, кодовая книга и частоты
NNYFS 2012 Документация данных, кодовая книга и частоты
Модифицированный подтягивающий элемент (Y_MPX)
Файл данных: Y_MPX.xpt
Впервые опубликовано: Сентябрь 2013
Последняя редакция: нет данных
Компонент Описание
Модифицированное подтягивание развивает мышцы верхней части тела и рук. Сильные мышцы верхней части тела важны в повседневной жизни, для поддержания функционального здоровья и поддержания хорошей осанки. Модифицированное подтягивание — одно из упражнений в FitnessGram ®.
Подходящая выборка
Участники в возрасте от 5 до 15 лет, не соответствующие ни одному из критериев исключения, имели право на участие в этом компоненте.
Участники были исключены из этого компонента, если у них были проблемы с опорно-двигательным аппаратом или неврологические проблемы, связанные с руками или плечами.
Протокол и процедура
Оборудование, необходимое для теста:
- Модифицированная перекладина – турник специальной конструкции, который можно расположить на высоте, позволяющей участнику обхватить перекладину хватом сверху, лежа на спине. спиной на ровную поверхность, например на коврик для упражнений.
Обученные экзаменаторы объяснили участникам модифицированное упражнение подтягивания и показали им видеозапись упражнения перед началом теста.
Участников просили лечь на спину на коврик для упражнений так, чтобы их плечи находились прямо под турником, который был установлен примерно на 1-2 дюйма выше вытянутых рук участника. Нейлоновый ремешок свисал на 8 дюймов ниже центра турника. Участника просили схватиться за перекладину хватом сверху, ладони отвернуты от тела. Когда участник был готов, экзаменатор попросил его поднять свое тело из положения «вниз», сгибая руки до тех пор, пока его грудь не коснется нейлонового ремня.
Подробное описание модифицированной процедуры испытания на растяжение см. в руководстве по процедурам (https://www.cdc.gov/nchs/nnyfs/manuals.htm).
Обеспечение качества и контроль качества
Экзаменаторы были обучены администрированию этого компонента до начала Национального обследования физической подготовленности молодежи NHANES, а проверки контроля качества проводились во время выездов на места сотрудников NHANES и оперативного персонала обследования.
Обработка и редактирование данных
При необходимости были внесены изменения для обеспечения полноты, непротиворечивости и аналитической полезности данных.
Аналитические примечания
Код состояния компонента: Окончательный модифицированный код состояния подтягивания (MPULLSTS) предоставляет аналитикам быстрый способ идентификации участников опроса с полными или частичными данными измерений подтягивания или измерениями, которые не были выполнены.
Коды комментариев: Коды комментариев (MPULLCMT) были добавлены исследователями во время сбора данных для документирования проблем или ситуаций, возникших во время модифицированного теста измерения подтягивания. Эти комментарии указывают на причины, по которым участник мог не пройти модифицированный тест подтягивания. Аналитики должны просмотреть информацию о коде комментария для модифицированного подтягивания до анализа данных.
Веса образцов: Для анализа измененных данных подтягивания следует использовать веса образцов исследования NNYFS. Пожалуйста, обратитесь к аналитическим рекомендациям NNYFS для получения подробной информации об использовании весов выборки и других аналитических вопросах.
Ссылки
- Институт Купера, Руководство по администрированию тестов FITNESSGRAM/ACTIVITYGRAM, 4-е издание, Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2007.
Кодовая книга и частоты
SEQN — порядковый номер респондента
- ПОСЛ.
- Этикетка SAS:
- Порядковый номер респондента
- Английский текст:
- Порядковый номер респондента.
- Цель:
- Кобели и суки 5 ЛЕТ — 15 ЛЕТ
MPULLSTS — измененный статус исследования компонента подтягивания
- Имя переменной:
- МПУЛЬСТЫ
- Этикетка SAS:
- Модифицированный статус исследования компонента Pull-up
- Английский текст:
- Модифицированный статус исследования компонента Pull-up
- Цель:
- Кобели и суки 5 ЛЕТ — 15 ЛЕТ
| Код или значение | Значение Описание | Граф | Совокупный | Перейти к элементу |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Полный | 1310 | 1310 | |
| 3 | Не выполнено | 35 | 1345 | |
. | Отсутствует | 0 | 1345 |
MPULLCMT — модифицированный комментарий Pull-up
- Имя переменной:
- МППУЛКМТ
- Этикетка SAS:
- Модифицированный комментарий к подтяжке
- Английский текст:
- Модифицированный комментарий к подтяжке
- Цель:
- Кобели и суки 5 ЛЕТ — 15 ЛЕТ
| Код или значение | Значение Описание | Граф | Всего | Перейти к элементу |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Защитное исключение | 13 | 13 | |
| 2 | СП отказ | 1 | 14 | |
| 3 | Нет времени | 7 | 21 | |
| 4 | Физическое ограничение | 5 | 26 | |
| 5 | Пришел поздно/ушел раньше | 7 | 33 | |
| 6 | Другое | 2 | 35 | |
. Вам так же может понравиться... |
