Здоровое увеличение веса: план сбалансированной диеты
Набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть, особенно для тех, у кого проблемы с набором мышечной массы и потреблением достаточного количества калорий. Для набора веса требуется здоровая, сбалансированная диета, но разработка плана питания, который одновременно удовлетворяет ваши диетические потребности и соответствует вашему образу жизни, может оказаться сложной задачей. Онлайн-работа с тренером по диетологии может быть отличным способом получить индивидуальное руководство и помощь, которые помогут вам в достижении ваших целей по увеличению веса.
Лучший план диеты для набора веса для индийцев:
Вот несколько советов, которые следует учитывать при разработке плана питания, если вы индиец, пытающийся набрать вес:
1 . Потребляйте больше калорий, чем тратите: Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.
Это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем вам нужно каждый день. Ваши потребности в калориях будут варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, веса, роста и степени активности. Вы можете узнать свою суточную потребность в калориях с помощью онлайн-диетолога.
2 .Ешьте больше белка: белок необходим как для поддержания, так и для восстановления мышечной ткани. Стремитесь к ежедневному потреблению белка не менее 1 грамма на фунт массы тела. Хорошими источниками белка являются курица, индейка, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
3 .Потребляйте больше углеводов: углеводы дают вашему телу энергию и помогают контролировать вес. Старайтесь есть сложные углеводы, например, содержащиеся во фруктах, цельнозерновых продуктах, коричневом рисе, киноа и цельнозерновых продуктах. Следует избегать простых сладостей и обработанных пищевых продуктов, поскольку они могут привести к увеличению веса, но не обязательно к увеличению мышечной массы.
4 .Полезные жиры: включение полезных жиров в ваш рацион поможет вам набрать вес и имеет решающее значение для общего состояния здоровья. Орехи, семена, авокадо, оливковое масло и жирные морепродукты, такие как лосось, являются хорошими источниками полезных жиров.
5 .Ешьте часто: в течение дня более частые приемы пищи небольшими порциями могут помочь вам потреблять больше калорий и упростить достижение ваших ежедневных целей по калориям. Старайтесь есть каждые три-четыре часа и держите под рукой несколько закусок, чтобы достичь цели по калориям.
6 .Употребляйте гидратацию: гидратация необходима для общего состояния здоровья и может помочь вам поддерживать свой вес. Пейте воду, травяной чай и напитки с низким содержанием сахара в течение дня, чтобы убедиться, что вы правильно обезвожены.
Ежедневное потребление калорий должно быть увеличено на 300–500 калорий в рамках плана здорового питания для увеличения веса, чтобы помочь вам набирать вес с постоянной скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю.
Также очень важно следить за тем, чтобы в вашем рационе потреблялось достаточное количество белка, необходимого для набора мышечной массы.
Вы можете способствовать здоровому набору веса, включив в план здорового питания упражнения для набора веса, такие как тренировки с отягощениями и силовые тренировки. Еще один вариант — работа с онлайн-диетологом. Они могут предложить вам индивидуальный совет и поддержку, когда вы отправляетесь в путешествие по набору веса.
Коуч-диетолог может помочь вам разработать уникальный план питания, соответствующий вашему образу жизни и потребностям в питании. Они могут помочь вам оставаться на правильном пути и принимать правильные решения, предлагая поддержку и ответственность. Ищите кого-то, кто образован и хорошо осведомлен о питании и наборе веса, когда выбираете тренера по диете онлайн. Они должны быть в состоянии разработать индивидуальный план, который будет эффективным для вас, потому что они должны быть хорошо осведомлены о ваших конкретных требованиях.
Кроме того, профессиональный тренер по диетологии должен быть в состоянии предложить постоянную поддержку и помощь, когда вы работаете над достижением своих целей.
Набрать вес может быть сложно, но это выполнимо при соответствующей диете и поддержке. Придерживаясь хорошо сбалансированной диеты, отвечающей вашим потребностям в питании, и работая с онлайн-тренером по диетологии, вы можете достичь своих целей по увеличению веса и улучшить общее состояние здоровья и самочувствия.
Программа набора веса Хьюго
Нажмите здесь для части 2 программы набора мышечной массы Хьюго
здесь это первые четыре недели моего предложенного 8-недельного плана (включая диету). в качестве бонуса):
Неделя 1
Понедельник: Ноги
Трисет:
Выпады 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Сгибание ног 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Приседания 3 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)
Трисет:
Жим ногами 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Сгибание ног 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Разгибание ног 3 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)
Изменено
Трисет:
Подъемы на носки 3 подхода по 8-20 повторений (отдых 15 секунд)
Подъемы на носки 3 подхода по 8-20 повторений (отдых 15 секунд)
Подъемы на носки 3 подхода по 8-20 повторений (отдых 1 минута)
Примечания:
1) Поскольку все, что у меня есть для
икры в домашних условиях это подъем на носки стоя
машину, я загрузил стек и сделал
20 повторений до отказа.
Потом я отдохнул 15
секунд и сделал как можно больше повторений
к провалу. После 2-го 15-секундного отдыха
Я снова выполнил как можно больше повторений
до отказа с тем же весом. После
что, отдохнул 1 минуту и повторил
последовательность.
2)
Вторник: Грудь и спина
Суперсет:
Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8–12 повторений (без отдыха)
Подтягивания широким хватом вперед 3 подхода по 8–12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет: 9 0061 Отжимания от груди 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Подтягивания обратным хватом 3 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Жим лежа 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Тяга одной рукой 3 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Подтягивания на прямых руках 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха )
Мухи 3 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)
Гантели Пуловер 3 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)
1) у меня ушло 40 минут на выполнение
Среда: Плечи и руки
Гигант
Набор:
Сгибания рук на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Сгибания рук на тренажере 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Обратные сгибания рук 3 подходы 8-12 повторений (1 минута отдыха)
Гигантский
Набор:
Разгибание рук с гантелями лежа 4 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Сгибание рук с концентрацией 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Отжимания вниз на трицепс 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Сгибания запястий 3 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Тяга в вертикальном положении 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Разведение рук в стороны 3 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Подъемы рук в наклоне 3 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)
Примечания:
1) Эта рутина будет накачивать
каждое волокно в ваших руках.
Доверять
я 🙂
2) Мне потребовалось 50 минут, чтобы завершить
Четверг: Пресс и кардио
Гигант
Набор:
Подъемы ног + скручивания 3 подхода по 25 повторений (без отдыха)
Скручивания 3 подхода по 25 повторений (без отдыха)
Подъемы колен 3 подхода по 25 повторений (без отдыха)
Подъемы ног 3 подхода по 25 повторений (1) минута отдыха)
Стационарный
Велосипед
20 минут
Примечания:
2) Для выполнения подъема ног + Упражнение на скручивание, просто поднимите ноги под углом 90 градусов, скручивание, опускание ноги и туловище. Повторить. Это убийца.
3) Для велосипеда я бы начал медленно для 1-го минута, на 2-й разгонись, на 3-й иди быстрее, еще быстрее на четвертом, изо всех сил на 5-м.
После 5-й минуты я
просто начал бы последовательность снова. Я бы сделал четыре таких
серии за 20 минут. Если эта техника кажется вам знакомой,
это. Я позаимствовал это у Билла Филлипса.0059 Тело на всю жизнь книга.
Это отличный способ сделать кардио. Пятница: Ноги
Повторить Тренировка в понедельник
Примечания:
1) Ой!!!!!!!!!!!!!!!!
Суббота: Верхняя часть тела
Суперсет:
Жим из-за головы 4 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Подтягивания обратным хватом 4 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Пулловер с гантелями 4 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Тяга гантелей одной рукой 4 подхода по 8 -12 повторений (без отдыха)
Разведение рук в наклоне 4 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Сгибание рук со штангой 4 подхода по 8-12 повторений (без отдыха) 8-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Сгибание рук со штангой назад 4 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Сгибание рук 4 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)
Примечания:
1) Я благодарил Дэйва
на этом, как только я закончил и
посмотрел в зеркало.
у меня было массивное
насос Везде!!!!!!!! Потрясающая рутина!
2) У меня ушло 60 минут.
3) Даже если кажется, что руки принимают
меньше стимуляции, они действительно не являются. Бицепсы качаются
в подтягиваниях, тягах и обратных сгибаниях BB. Трицепсы
забиты на жимы и пулловеры.
Воскресенье: Пресс и кардио
Повторить Четверг
Неделя 2
Примечания:
1) Та же программа, что и в неделю
1, но увеличьте количество подходов от
От 3 до 4. Это сделает каждую рутину
на 10 минут дольше.
2) Субботняя программа для верхней части тела меняется на
следующее:
Суперсет:
Жим лежа на наклонной скамье 8×10 (без отдыха)
Подтягивания широким хватом вперед 8×10 (1 минута отдыха)
Суперсет:
Сгибание рук с гантелями 8×10 (без отдыха)
Разгибания на трицепс лежа 8×10 (отдых 1 минута) )
Суперсет:
Тяга в вертикальном положении 3×10 (без отдыха)
Подъемы в наклоне 3×10 (отдых 1 минута)
неделя 3
Примечания:
1) То же
Выполняйте рутину как неделю 1.
Оставьте количество подходов равным 4.
2) Выполните следующие действия.
Субботняя программа
Суперсет:
Жим из-за головы 4 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Подтягивания обратным хватом 4 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Наклонная скамья Жим 4 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Пуловер с гантелями 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 минута)
Суперсет:
Тяга гантелей одной рукой 4 подхода по 8–12 повторений (без отдыха)
Подъемы штанги в наклоне 4 подхода по 8–12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Сгибание рук со штангой 4 наборы 8-12 повторений (без отдыха)
Отжимания на брусьях 4 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Сгибание рук со штангой назад 4 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Сгибание рук 4 подхода 8-12 повторений (1 минута отдыха)
Неделя 4
Примечания:
1) То же
Распорядок дня как неделю 1.
Увеличьте количество
устанавливается на 5. Каждая процедура теперь будет длиться 10
больше минут.
2) Выполните следующую субботнюю программу:
Суперсет:
Жим лежа на наклонной скамье 10×10 (без отдыха)
Сгибание рук с гантелями 10×10 (без отдыха)
Разгибание рук на трицепс лежа 10×10 (1 минута отдыха)
Суперсет:
Тяга в вертикальном положении 3×10 (без отдыха)
Подъемы рук в наклоне 3×10 (1 минута отдыха)
вышеописанная процедура займет не более 70 минут.
БОНУС: ДИЕТА
Ас
что касается диеты, немного увеличьте потребление пищи, чтобы компенсировать
за повышенную активность. Так вы избежите потери мышечной массы.
и вы увеличиваете свой метаболизм.
Питание
1, 3 и 5
Протеиновый коктейль, состоящий из:
2 мерных ложек сывороточного протеина
12 унций обезжиренного молока
1 банан
1 столовая ложка Spectrum семян льна
масло
Примечание: Я заменил свое льняное масло Barleans на Spectrum в качестве здоровой пищи. Владелец магазина сказал мне, что Барлеанс не охлаждал масло. пока его доставляли. Spectrum охлаждает при доставке.
Питание
2, 4 и 6
Сэндвич с курицей, состоящий из
2 ломтиков цельнозернового хлеба
салат/помидор
8 унций курицы
Еда
7
1
мерная ложка сывороточного протеина
12 унций обезжиренного молока
Напитки:
Много воды (1-2 галлона в день)
Суббота
и воскресная диета:
Подробнее
такое же, но немного большее потребление белка
и потребление углеводов, чтобы шокировать метаболизм.
Таким образом, организм продолжает реагировать на
диета.
То же диета, описанная выше, со следующими дополнениями:
Питание
1, 3 и 5
То же, что и выше, плюс дополнительная 1/2 мерной ложки протеина к коктейлям и 1 лайт.
весь натуральный йогурт, содержащий 0 граммов жира, 10 граммов белка и 22
грамм углеводов.
Питание
2, 4 и 6
То же, что и выше, плюс фруктовый салат из свежих бананов, манго и ананасов.
Также добавил в сэндвич дополнительные 2 унции курицы.
Еда
7
1 мерная ложка сывороточного протеина
12 унций обезжиренного молока
Банан
Добавки:
Креатин: 10 грамм после тренировки с отягощениями и 5 после кардио
Комплекс витаминов и минералов
200 мкг г пиколината хрома после тренировки ( веса или кардио)
1000 граммов витамина С после тренировки.
Результаты:
Выполняя описанную выше процедуру, вы получите немного больше мышц, но, прежде всего,
уменьшенная линия талии. Кроме того, ожидайте повышения выносливости и сердечно-сосудистой системы.
кондиционирование. Несмотря на то, что я обычно рекомендую менять стратегии каждые
три недели, так как требуется, чтобы программа длилась 8 недель,
Я продлил фазу загрузки еще на неделю. Сделаю то же самое с фаза роста. После этих 8 недель перейти на неделю Active Recovery
Фаза (которую я опубликую позже для всеобщего блага).
Взять
Берегите себя и тренируйтесь!
Хьюго А. Ривера
Посетите Physique Engineering
Технологии
Куда люди приходят, чтобы привести себя в порядок!
Щелкните здесь, чтобы ознакомиться со второй частью программы Hugo’s Muscle Gain Program
Щелкните здесь здесь для программы набора веса Хенрика и плана питания
Нажмите здесь простые советы Дейва по увеличению веса
Нажмите здесь, чтобы вернуться к 8-недельному плану Тренировки
Можем ли мы ответить на вопросов о бодибилдинге для вас на нашем форуме?
Если вы еще не читали книгу Дейва по бодибилдингу, Brother Iron, Sister Steel, вот дополнительная информация.
