Для похудения после тренировки не есть: Что можно есть после тренировки для похудения

Почему я не голоден после тренировки?

Можно подумать, что после напряженной тренировки вы проголодаетесь. Но иногда происходит обратное: вы заканчиваете последнее повторение, и все, что вы хотите сделать, это свернуться калачиком и вздремнуть, а не есть. Или вы могли бы только что закончить пробежку, но вместо того, чтобы чувствовать, что готовы съесть лошадь, все, что вы хотите сделать, это выпить немного воды и заткнуться.

Есть несколько возможных объяснений того, почему вы не голодны после тренировки. И не нужно беспокоиться, если это случается с вами время от времени; просто убедитесь, что вы едите достаточно в течение дня.

Давайте углубимся в то, как физические упражнения влияют на ваш аппетит и что вы можете с этим поделать.

1. Ваше пищеварение замедлилось

Для пищеварения требуется приток крови. Пока вы тренируетесь, кровь направляется к мышцам, а не к пищеварительной системе. Имеет смысл, что ваше пищеварение замедлится во время и после тренировки (12).

Это замедление может привести к судорогам, тошноте и диарее (особенно если вы много тренируетесь на выносливость или тренируетесь в жару). Ощущение сытости или вздутия живота — еще один распространенный побочный эффект.

2. Вы активировали свой блуждающий нерв

Блуждающий нерв отвечает за отправку сигналов из мозга в желудок, сообщая ему, когда начинать переваривать пищу. Но этот нерв также может быть вызван такими вещами, как стресс, беспокойство и даже напряженные физические нагрузки (20).

При возбуждении блуждающего нерва пищеварение может замедлиться, что может привести к ощущению сытости или вздутия живота. Это также может вызвать тошноту и рвоту (19).

3. Вы сожгли весь свой гликоген

Гликоген — это тип сахара, который хранится в мышцах и печени. Когда вы тренируетесь, ваше тело расщепляет гликоген для получения энергии (18).

Если вы много тренируетесь или занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, возможно, вы сожгли все запасы гликогена. Это может привести к усталости, низкому уровню сахара в крови и ощущению сытости или вздутия живота.

Подробнее: Танцевальная тренировка бачата для начинающих – похудеть, привести себя в форму и развлечься

4. Вы обезвожены

Обезвоживание может вызвать всевозможные проблемы, включая судороги, головные боли и усталость. Это также может вызвать у вас ощущение сытости или вздутия живота (14).

Когда вы обезвожены, ваше тело удерживает воду, которая у него есть, что может привести к вздутию живота и ощущению сытости.

5. Ваши гормоны голода подавлены

Грелин — это гормон, который сигнализирует вашему мозгу, что вы голодны. Он также стимулирует аппетит, увеличивает потребление пищи и способствует накоплению жира (10). Исследования показали, что длительные тренировки могут либо повышать, либо снижать уровень грелина (11).

Пептид YY (PYY) — еще один гормон, отвечающий за чувство голода и сытости. PYY высвобождается после еды и сигнализирует вашему мозгу, что вы сыты. Упражнения могут повысить уровень PYY, что приводит к ощущению сытости (8).

Если вы не чувствуете голода после тренировки, это может быть вызвано снижением уровня грелина или повышением уровня PYY. Обычно это лишь временный эффект, и ваш голод вернется достаточно скоро.

6. У вас стресс

Упражнения хорошо «напрягают» наш организм.

С физиологической точки зрения, когда вы находитесь в состоянии стресса, в нашем организме происходят некоторые изменения, в том числе учащение пульса и артериального давления, учащение дыхания и повышение температуры тела — все это может влиять на ваш аппетит (16).

Что делать, если вы не голодны после тренировки?

Если вы не проголодались после тренировки, вам не о чем беспокоиться. Просто убедитесь, что вы едите достаточно в течение дня.

Вы также можете попробовать выпить стакан воды или перекусить перед тренировкой. Это может помочь предотвратить обезвоживание и чувство сытости или вздутия живота.

А если вы не голодны, то не нужно заставлять себя есть. Просто слушайте свое тело и ешьте, когда вы голодны.

Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимых блюд или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Важность питания после тренировки

Правильное питание необходимо для достижения результатов во время тренировок. Правильное питание после тренировки может помочь:

Восполнить запасы энергии

Во время тренировки ваше тело расходует накопленную энергию в виде гликогена. Как только ваш гликоген истощается, ваше тело должно найти другой источник энергии.

Употребление углеводов после тренировки может помочь пополнить запасы гликогена и дать вам энергию, необходимую для продолжения тренировок (15).

Наращивание мышечной массы

Чтобы ваши мышцы росли, им нужен источник белка (5). Употребление белка после тренировки дает вашим мышцам питательные вещества, необходимые им для восстановления и наращивания.

Предотвращение болезненных ощущений

Тренировка может вызвать микроскопические разрывы мышечных волокон. Эти разрывы необходимы для наращивания мышц, но они также могут вызывать болезненные ощущения (6).

Коктейль с белком и углеводами поможет восполнить запас жидкости и дать мышцам питательные вещества, необходимые для восстановления.

Регидратация

Ваше тело теряет много воды, когда вы потеете, и важно возместить эту потерянную жидкость. Питьевая вода или спортивный напиток после тренировки могут помочь вам избежать обезвоживания и предотвратить судороги (13).

Подробнее: Тренировка ног в тонусе: лучшие упражнения для ног для женщин

Что нужно есть, если вы не голодны после тренировки?

Вот несколько способов справиться с низким аппетитом, вызванным тяжелыми физическими упражнениями:

Высококалорийные напитки

Когда ваш желудок не в порядке, пить калории может быть проще, чем есть их. Вот некоторые послетренировочные напитки:

• Спортивные напитки . Обычно они содержат смесь электролитов, углеводов и иногда белков, которые помогают восполнять запасы жидкости и энергии.
• Смузи — приготовьте смузи с молоком, йогуртом, фруктами, орехами или семенами, чтобы получить напиток с высоким содержанием калорий и питательных веществ.
• Коктейли — многие имеющиеся в продаже коктейли содержат большое количество белков, или вы можете приготовить свои собственные с молоком, протеиновым порошком и полезными жирами, такими как ореховое масло или авокадо.
• Фруктовый сок – 100% фруктовый сок является хорошим источником витаминов, минералов и антиоксидантов. Просто не забудьте ограничить потребление не более одной чашки в день, потому что в нем довольно много сахара.
• Цельное молоко — цельное молоко является хорошим источником калорий, белков и жиров. Это также может помочь вам восполнить потерю жидкости после тренировки.
• Суп – тарелка сытного супа может быть сытной и питательной едой. Просто убедитесь, что в нем не слишком много натрия.

Мягкие продукты

Когда вас тошнит, чаще всего лучше есть безвкусные продукты, которые не раздражают желудок. Некоторые варианты включают:

• Соленые крекеры
• Имбирный эль
• Обычный рис
• Бананы
• Яблочное пюре
• Тост
• Овсянка
• Курица
• Турция
• Йогурт
• Травяной чай

Чего следует избегать, если вы не голодны после тренировки?

Есть несколько вещей, которые вам следует избегать, когда вы не голодны после тренировки:

• Продукты с высоким содержанием клетчатки – продукты с высоким содержанием клетчатки могут быть трудными для переваривания и могут ухудшить состояние желудка (4 ).
• Жирная или жареная пища – может быть трудно переваривать и вызывать тошноту.
• Острая пища – острая пища может вызвать раздражение желудка и ухудшить ваше самочувствие (2).
• Кофеин — кофеин может обезвоживать вас и вызывать усталость (1).
• Алкоголь — алкоголь может обезвоживать вас и мешать вашему выздоровлению (7).

Являетесь ли вы любителем тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Как повысить аппетит после тренировки

Если вам трудно повысить аппетит после тренировки, вот несколько советов, которые могут помочь:

Ведите дневник питания и упражнений

Ведение отслеживание того, что вы едите и когда вы тренируетесь, может помочь вам определить закономерности, которые могут влиять на ваш аппетит. Например, вы можете обнаружить, что у вас больше шансов проголодаться после тренировки, если вы едите легкий завтрак или обед или если вы тренируетесь в определенное время дня.

Потребляйте больше калорий в течение дня

Если вы не потребляете достаточно калорий в течение дня, вам может быть труднее проголодаться после тренировки. Попробуйте увеличить потребление калорий, съедая больше еды или перекусов в течение дня. Кроме того, если вы потребляете достаточно калорий и питательных веществ в течение дня в целом, это не конец света, если вы не можете съесть что-нибудь сразу после тренировки.

Используйте пищевые добавки

Если вам все еще трудно повысить аппетит, вы можете попробовать использовать пищевые добавки. Креатин и сывороточный протеин — это два варианта, которые могут помочь вам увеличить потребление калорий и способствовать росту мышц (3) (9).).

Поговорите с врачом или диетологом

Если вы изо всех сил пытаетесь повысить аппетит, возможно, пришло время поговорить с врачом или диетологом. Они могут помочь вам определить какие-либо основные заболевания, которые могут вызывать плохой аппетит, и разработать план, который поможет вам увеличить потребление калорий.

Практический результат

Питание после тренировки является важной частью любых тренировок. Употребление правильных продуктов после тренировки поможет восполнить запасы энергии, нарастить мышечную массу и предотвратить болезненные ощущения.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Прием кофеина и баланс жидкости: обзор (2003 г., pubmed.ncbi.nlm.nih. gov)
2. Потребление острой пищи и распространенность синдрома раздраженного кишечника (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Добавка креатина, предназначенная специально для упражнений/спортивных результатов: обновленная информация (2012 г., ncbi.nlm.nih.gov)
4. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2021, mayoclinic.org)
5. Пищевой белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., mdpi.com)
6. Эксцентрические сокращения мышц: риски и преимущества (2019 г.), frontiersin.org)
7. Влияние умеренного потребления пива на маркеры обезвоживания после физических упражнений в жару: перекрестное исследование (2015 г., ncbi.nlm.nih.gov)
8. Влияние физических упражнений на уровни пептида YY и грелина (2021, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Влияние добавок сывороточного протеина до и после упражнений с отягощениями на состав тела и реакцию на тренировки: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование (2019, ncbi. nlm.nih.gov)
10. Грелин: гораздо больше, чем гормон голода (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Реакция грелина на острые и хронические упражнения: выводы и выводы из систематического обзора литературы (2021, link.springer.com)
12. Является ли кишечник спортивным органом? Пищеварение, всасывание и упражнения (1993, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
13. Практические решения по гидратации для занятий спортом (2019 г., mdpi.com)
14. Общедоступная информация о практике обезвоживания и приема жидкости: различия в зависимости от характеристик участников (2018 г., biomedcentral.com)
15. Регуляция восполнения мышечного гликогена, синтеза мышечного белка и восстановления после тренировки (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
16. Влияние стресса на организм (2018, apa.org)
17. Роль пептида YY в регуляции аппетита и ожирении (2009, onlinelibrary.wiley.com)
18. Роль распада гликогена скелетных мышц в регуляции чувствительности к инсулину с помощью физических упражнений (2011, frontiersin.
    org)
19. Роль нейроцепей блуждающего нерва в регуляции тошноты и рвоты (2014, sciencedirect.com)
20. Блуждающий нерв как модулятор оси мозг-кишка при психических и воспалительных расстройствах (2018, frontiersin.org)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Занимаетесь спортом, питаетесь с дефицитом калорий и все еще не теряете вес? Это может быть почему

Похудение — одна из тех вещей, которые в теории кажутся достаточно простыми (я имею в виду, эй, у науки есть довольно упрощенная формула для этого), но на самом деле это редко так. Потеря веса на самом деле зависит от целой группы переменных, которые идеально гармонируют друг с другом, что, как известно любому, кто пытался похудеть, может быть своего рода проблемой. Ваша диета должна быть на высоте, как и ваши тренировки, потребление воды, ваш сон, уровень стресса и многое другое. Это особенно верно, когда вы пытаетесь сбросить последние несколько килограммов.

Питание с дефицитом калорий (что означает употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете в течение дня — вы можете использовать этот базовый калькулятор здесь, чтобы узнать, каково ваше число дефицита калорий) — это научно обоснованный метод похудения, и это определенно работает — для большинства людей. Если у вас довольно много лишнего жира, который нужно сбросить, питание с дефицитом калорий при регулярных физических упражнениях чаще всего приведет к тому, что вы сбросите килограммы относительно быстро. Однако это не относится ко всем, особенно когда мы привносим такие проблемы со здоровьем, как диабет, резистентность к инсулину, СПКЯ и стресс.

В конце концов, если вы делаете все правильно — например, питаетесь с дефицитом калорий и регулярно тренируетесь, — но все еще не теряете вес, причины могут быть следующими. Однако универсального решения для всех не существует, и у вас может быть основное заболевание, требующее внимания врача общей практики или специалиста. Настоятельно рекомендуется, чтобы любая форма режима похудения контролировалась медицинским работником.

Вы едите неправильную пищу

Когда дело доходит до потери веса, вы можете заниматься сколько угодно, но если вы не едите правильную пищу, вам, безусловно, будет сложно сбросить килограммы. Хорошо, но что значит «правильная» еда? Во всем есть баланс, но, как правило, когда вы пытаетесь похудеть, ключевым моментом является употребление цельных и необработанных продуктов. Теоретически вы могли бы есть McDonald’s при каждом приеме пищи, если вы все еще едите с дефицитом калорий и все еще теряете вес. Тем не менее, это, очевидно, не рекомендуется, поскольку McDonald’s не обеспечит вас питательными веществами, в которых нуждается ваше тело, и вы не будете очень здоровы внутренне. Однако, даже если вы избегаете фаст-фуда, переработанные продукты, такие как чипсы, печенье, крекеры и даже такие продукты, как макароны, действительно могут отбросить вас на пути к похудению.

Совет от профессионала: Если вы не покупаете фрукты или овощи, ищите упакованные продукты с наименьшим количеством ингредиентов.

Вы упускаете из виду группы продуктов Whole Food

Когда многие люди думают о снижении веса, они также думают об отказе от углеводов. Тем не менее, углеводы являются жизненно важным макроэлементом в вашем рационе. Часто, когда мы урезаем углеводы, наш организм чувствует себя обделенным и повышает вероятность переедания. Вы можете есть углеводы и при этом худеть. На самом деле, углеводы могут помочь вам похудеть! Теперь мы говорим не о хлебе, макаронах и картофельных чипсах, а о сложных углеводах, таких как сладкий картофель, коричневый рис, лебеда, овес и бобы. Это эмпирическое правило может быть другим для людей с диабетом, резистентностью к инсулину или на кето-диете, но для большинства людей без каких-либо проблем со здоровьем углеводы не являются врагом.

Главный совет: Выбирайте сложные углеводы, которые перевариваются медленнее и не вызывают скачков уровня сахара в крови.

Вы едите слишком много (или слишком мало)

Если вы едите здоровую пищу, но не теряете вес, возможно, вы едите слишком много. Слишком много хорошего все еще может привести к тому, что вы наберете вес (или просто останетесь прежним и не похудеете). Вот почему важно питаться с дефицитом калорий и знать, каков ваш дефицит калорий. Для всех она разная в зависимости от возраста, роста, текущего веса и уровня активности.

Сюрприз! Знаете ли вы, что слишком малое количество еды может на самом деле помешать вашим усилиям по снижению веса? Наше тело имеет естественный инстинкт самозащиты, поэтому, если мы не едим достаточно, оно переходит в «режим голодания», что приводит к замедлению обмена веществ, а тело накапливает пищу, которую вы едите, и откладывает ее в виде жира. (чтобы спасти вас от голода, в основном). Поэтому, хотя вы хотите есть с дефицитом калорий, вы также не хотите есть слишком мало. Это баланс!

Главный совет: составьте план питания на неделю и следите за тем, чтобы при каждом приеме пищи вы потребляли дневную норму калорий. Есть множество приложений, которые помогут в этом, или вы можете поговорить с профессиональным диетологом.

Вы выполняете неправильный тип упражнений

Может быть трудно понять, какой тип упражнений нужно делать, чтобы похудеть. Некоторые профессионалы говорят кардио, а другие — силовые. Некоторые говорят и то, и другое, в то время как другие говорят, что лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки. В основном … это действительно зависит от вашего тела. Лично мне HIIT по утрам натощак помог сбросить последние 5 кг, но у меня также есть друг, который похудел на тонну веса, пробежав на улице. Всегда полезно проконсультироваться с личным тренером, когда дело доходит до подбора правильного упражнения, которое поможет вам похудеть. Кроме того, вам нужно найти упражнение, которое вам нравится делать. Если вам нравится упражнение, вы с большей вероятностью будете его выполнять и, следовательно, с большей вероятностью похудеете. Нет смысла начинать тренировки с отягощениями, если вы ненавидите поднимать тяжести и предпочитаете прогулку на свежем воздухе. Хотя вы можете добиться лучших результатов, поднимая тяжести, занятия любимым делом в конечном итоге принесут пользу вашему похудению и удержанию веса в долгосрочной перспективе.

Главный совет: Найдите упражнение, которое вам нравится, и придерживайтесь его. Кроме того, запишитесь на сеанс с PT.  

Вы не восстанавливаетесь после тренировки  

Если вы тренируетесь по часу в день семь дней в неделю, вы, несомненно, подвергаете свое тело сильному стрессу. Тело в состоянии стресса с высоким уровнем кортизола (гормона, вырабатываемого стрессом) затрудняет похудение (подробнее об этом ниже), поэтому вам нужно время, чтобы восстановиться. Часто восстановление и отдых важнее, чем сама тренировка, потому что именно в периоды отдыха ваше тело сжигает большую часть жира. Если вы не хотите, вам не обязательно делать полный выходной день, но настоятельно рекомендуется выполнять легкие кардио или растяжку через день.

Главный совет: Отдыхайте, восстанавливайтесь и прислушивайтесь к своему телу. Много работай, но и отдыхай.

У вас стресс  

Если вы испытываете стресс на работе или из-за других проблем, происходящих в вашей жизни, в вашем организме будет высокий уровень кортизола. Кортизол является нормальным и важным для организма, но когда он подвергается воздействию кортизола в течение более длительных периодов времени, он начинает вызывать негативные эффекты, такие как упрямый жир, который не сдвинется с места независимо от того, насколько хороша ваша диета и режим упражнений. Итак, как только вы справитесь со стрессом, вы можете обнаружить, что вес тоже начинает уходить.

Верх Совет: Здоровый дух — здоровое тело. Это баланс. Позаботьтесь о своем психическом здоровье, и ваше физическое здоровье будет следовать.

У вас есть сопутствующие заболевания

Существует целый ряд проблем со здоровьем, которые могут помешать вам похудеть, даже если вы делаете все остальные «правильные вещи». Диабет, СПКЯ, гипотиреоз, депрессия и гормональные изменения могут затруднить похудение. По этой причине, если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, важно, чтобы вы поговорили с врачом, чтобы исключить любые проблемы со здоровьем, которые у вас могут быть.