Как прибавить в жиме лежа: Жим лежа. Как увеличить вес в жиме штанги лежа

Как увеличить вес при жиме лежа? | Beaute

При частом выполнении жима лежа у спортсменов перестают расти мышцы. Поэтому нужно позаботиться об дополнительной нагрузке. Давайте рассмотрим, какими способами можно увеличить вес при выполнении упражнения.
Жим лежа – это одно из направлений троеборья и показывает силы человека. Атлеты преследуют разные цели, используя это упражнение в тренировках. Во время регулярного его выполнения мышцы растут до определённого момента и прогресс останавливается. Поэтому интерес к тому, как увеличить жим лежа актуален для спортсменов.

В моменты такой остановки человек хочет бросить спорт, но явление вполне нормальное. Есть атлеты, которые настолько хотят увеличить объем мышц на руках, что причиняют себе вред и появляются травмы. Чтобы такого не было опытные спортсмены рекомендуют использовать разные техники выполнения жима.

3 способа увеличить вес в жиме
Можно попробовать заниматься по технике пауэрлифтеров. Ее идея заключается в максимальном сокращении амплитуды и выборе выгодного положения тела. Чтобы жим лёжа в программе тренировок на силу давал результат нужно следовать таким рекомендациям:

Следить за положением тела. Плечи лежат на лавке, спина выгнута, стопы упираются в пол. Выгнутая спина уменьшает амплитуду, штанга проходит меньше расстояния, а значит, увеличивается вес.
Использовать широкий хват. Больше нагрузки на сильные грудные мышцы.
Сильно сжимать гриф. Это синхронизирует работу сенсорного и моторного отделов нервной системы, задействуется полный потенциал мышц.
Локти под углом 45 градусов от тела. Равномерное распределение нагрузки на трицепсы, грудные и спинные мышцы.
Второй совет такой – увеличивать нагрузку, а не вес.

Пауэрлифтеры редко работают на занятиях по методу одноповторного максимума, 1ПМ. Для силы и гипертрофии нужна большая нагрузка.
При 1ПМ атлет может поднять 135 кг 6-8 раз. Его мышцы устают так, что в конце поднимать руки. Если подсчитать все сеты, то получится не больше 1080 поднятых килограмм. Есть альтернатива такому способу. Нужно поднимать сначала 85% от обычного веса, то есть 115 кг. За счет этого спортсмен может сделать 4 сета по 3-5 раз. Даже если выполнить 3 подхода, то будет на 300 кг больше, чем в предыдущем варианте выполнения.

Как еще увеличить жим лежа? Для дополнительной нагрузки можно сделать дроп-сет в конце тренировки с небольшими паузами. После первого подхода скидывается 25% от общего веса и делается еще один сет. Между ними перерыв 10-15 секунд.

Также нужно изменять сплиты. При тяге и толкании задействуются разные отделы мышц, поэтому нужно их комбинировать. Но долго тренироваться по одной схеме тоже не стоит. Если изменить ее, то получится добиться больших результатов.

Техники выполнения
Для достижения максимального результата и возобновления прогресса нужно создавать мышцам шоковые ситуации. Тренера советуют периодически заниматься по таким методам:

Негативный жим – берется вес на 10-20% больше привычного, а штанга медленно опускается к груди. На подъеме помогает ассистент. За 1 подход не получится сделать больше 3 раз. Рекомендуется выполнять максимум 2 сета по 1-2 повторениям.
Отжимания от подставки – ноги и руки расположены на подставке. Это позволяет опускать тело ниже. По технике выполнения похоже на жим лежа, поэтому задействуются те же мышцы. Выполнять 6-10 раз.
Жим с паузой на груди – помогает усилить первоначальный этап жима. Делается упражнение с меньшим рабочим весом на 15-20%. При максимальном опускании руки фиксируются на 2-5 секунды возле груди. Повторяют 1-4 раза.
Крепкий хват – чтобы передать мощность грудных, дельтовидных мышц и рук на гриф нужно фиксировать штангу ближе к запястью. Сжимать гриф так, будто там должны остаться отпечатки.
Жим на полу – обычное упражнение с гантелями. Опускаются руки до касания локтями пола, а вверху руки полностью выпрямлены. Делать 8-12 раз в 3 подхода.
Программа тренировок на силу и жим лежа – это хороший способ привести тело в порядок, но организму нужно давать отдых. Если атлету нельзя делать длинные перерывы, то рекомендуется заменить это упражнение на другое. Вместо классического жима можно делать широким хватом, под углом вверху, узким хватом и т.д.

Дмитрий Пермяков. Что нужно съесть, чтобы пожать 340 кг.

Спортивное питание играет важную роль в рационе чемпиона мира по жиму лежа WPC Дмитрия Пермякова.

Сейчас сложно себе представить, что Дмитрий (лучший жим – 340 кг, вес – 129 кг, окружность грудной клетки – 140 см, окружность бицепса около 50 см в расслабленном состоянии), 10 лет назад весил всего 103 кг и жал на 100 кг меньше чем сейчас.

Выполнив норматив мастера спорта международного класса IPF, из-за полученных травм Дмитрий отдыхал от большого спорта несколько лет.

Новый виток карьеры начался в 2007 году, когда было принято решение сосредоточиться на жиме лежа в двухслойной экипировке.
«Решение начать заниматься жимом лёжа пришло благодаря Алексею Неклюдову (чемпион и рекордсмен Мира). Он попросил вывести его на одном из соревнований и увидев жим 300 кг я решил вернуться в спорт. Но поводу проэкипы думаю так – цель пауэрлифтинга (жима лёжа) — МАКСИМАЛЬНЫЕ поднятые килограммы и любые средства, помогающие увеличить результат, должны использоваться максимально».

  

Первый серьезный результат 270 кг был показан в 2007 году. «270 кг я как-то быстро пожал, без какой-то системы что ли. Видимо, сказались несколько лет работы на объёмах в период отдыха от соревнований. Я тогда даже не питался нормально, ел, как обычный человек — в охотку. Позже начал изучать методики и поставил цель – 300 кг и международный помост. Амбиции спортсмена победили)))».    

Продуманная система тренировок, направленная на работу именно в двухслойной экипировке, жесткий режим и полная концентрация на поставленной цели, позволили за три года увеличить жим на 35 кг.
В 2009 году на чемпионате мира в Великобритании был показан гроссмейстерский результат — 305 кг.
«Была, наверное, только система тренировок, всё остальное пришлось постигать позже, когда пожав 305кг при собственном весе 114 кг, я как в стену упёрся — за 3 года ни килограмма в жиме не добавил. Пришлось всё пересматривать и тренировки, технику, режим, питание, ну и применение спорт питания.

До этого я  только белковый коктейль пил после тренировки. Полностью всё сформировал только к 2011 году, так что смело могу советовать что-то людям, т.к. испытал всё на собственной шкуре. Могу сказать точно – упустив один из компонентов, можно забыть о высоком результате. Так, наверное, во всех видах спорта».     

После этого стало ясно, что обычных продуктов питания недостаточно для полноценного восстановления организма от возросших нагрузок. К тому же требовалось увеличить мышечную массу для того, чтобы соответствовать весовой категорий до 140 кг.  «Да, я долго цеплялся за категорию до 125 кг, но без мышечного корсета штанга отказывалась покоряться.
Здесь хочется отметить участие Мастерской спорта в формировании оптимального для меня набора спортивных добавок. Ваш консультант Арсений внёс немало хороших предложений, порой достаточно неожиданных,  но дельных. Сейчас я уже не вижу возможности проводить подготовку без продуктов спортивного питания.  Набрав 10 кг мышечной массы, я прибавил в жиме 35 кг, к 305.

Постепенно, конечно».

Рацион питания был усилен следующими продуктами:

Syntha-6 — две порции по 88 грамм в день. Этот продукт был выбран благодаря своему составу (удачное сочетание белков – 50%, углеводов – 15% и жиров – 9%), хорошей усвояемости и не в последнюю очередь – отличному вкусу. Двойная порция Syntha-6 позволила значительно увеличить содержание белка в рационе питания и его калорийность. Ну, здесь всё просто – без достаточного количества белка никуда. Одна порция с утра, вторая — на ночь. Ночную порцию иногда (редко) заменяю на обычный кефир для улучшения пищеварения. Я так давно пью Syntha-6 именно шоколадного вкуса, что должно, наверное, надоесть, но вкусовые качества и консистенция напитка настолько меня устраивают, что менять не собираюсь.   

Animal Pak. Потребность в витаминах и минералах во время подготовки к соревнованиям возрастает многократно, а с учетом собственной массы тела более 125 кг, только такой продукт, как Animal Pak позволяет ее полноценно компенсировать. К тому же благодаря содержанию женьшеня в составе, он обладает тонизирующим действием, что также положительно сказывается на тренировочном процессе.
Достаточно часто роль витаминов недооценивают, но полноценное восстановление невозможно даже при незначительном дефиците одного из компонентов витаминного комплекса. Четыре пакета в неделю и они точно покрывают все потребности организма в период высоких нагрузок. 

ВСАА (предпочтительно фирмы Maxler, из-за высокой концентрации ингредиентов). Использование ВСАА помогает полноценно восстанавливаться при жестоких тренировках. Помня  слова Сергея Шелестова (профессионал ИФББ) – ВСАА нужно есть много или не есть совсем, держу ежедневную дозировку в 40 – 50 граммов вне зависимости от тренировок. Небольшими порциями каждый час.

Аргинин. Аргинин способствует усилению кровотока в мышцах, что также положительно влияет на восстановление. Применить аргинин в подготовке было самым неожиданным предложением из всех. Казалось, зачем силовику добавка, усиливающая кровоснабжение мышц? Но для лёгких (разминочных) и средних (восстановительно – объёмных) тренировок аргинин оказался очень кстати. Чем больше крови проходит мышцу, тем лучше вымываются продукты распада после тяжёлых тренировок. Аргинин Олимп по 2 капсулы с утра и перед тренировкой вместе с аспирином и кофеином.

Ещё хотелось бы сказать о важности ночного сна, как основного восстановительного процесса. Достаточно длительное время испытывал проблемы с засыпанием, особенно после тяжёлых тренировок. Тут предложение Арсения попробовать комбинацию ГАБА и мелатонина оказалось очень к месту. Засыпание перестало быть проблемой, да и сам сон стал более глубоким что ли. Не знаю тонкостей работы этих добавок, но что работает — это точно.  

Усиленная диета помогла организму перенести дополнительное увеличение нагрузки и на чемпионате Мира 2012 года в Лас Вегасе (США) был показан феноменальный результат — 340 кг, принесший Дмитрию долгожданную победу.

Что же дальше?
В межсезонье собираюсь прибавить 3-4 килограмма собственного веса, так что приеду к вам на консультацию. Хочу заменители питания попробовать, надеюсь, что-нибудь подберем. 

И главное – НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ТЯЖЕЛО ТРЕНИРОВАТЬСЯ!!!

Как увеличить жим лежа — GYMCADDY

7 февраля 2017 г.

Алексис Эррера

7 февраля 2017 г.

Алексис Эррера

Итак, вы уже некоторое время тренируетесь и достигли плато. Теперь вы хотите увеличить свой жим лежа. Независимо от того, использовали ли вы бодибилдинг или пауэрлифтинг в своих тренировках, чтобы улучшить свой жим лежа, вам придется позаимствовать оба стиля тренировок. Возможно, вам даже придется пересмотреть свои тренировки, чтобы увеличить жим лежа. Но не волнуйтесь, мы вас обеспечим… Это совет от GYMCADDY о том, как увеличить жим лежа.

Кем бы вы ни были – бодибилдером или пауэрлифтером, вам нужно будет включить в свой план тренировок несколько ключевых упражнений, чтобы улучшить жим лежа. Первое важное упражнение, которое вы должны делать, чтобы увеличить свой жим лежа, — это отжимания на брусьях. Но не просто отжимания, вы должны делать отжимания с отягощением. Выполняя отжимания с отягощением, вы не только тренируете грудные мышцы, но также тренируете плечи и трицепсы. Выполняя полноценные и качественные отжимания с отягощением, вы также тренируетесь быть более взрывным в нижней части скамьи. И это здорово, потому что для большинства парней нижняя часть жима лежа обычно самая сложная. Один из основных советов: вы хотите инвестировать в пояс для отжиманий с отягощениями. Пояс значительно облегчает выполнение отжиманий с отягощением. Вы также можете использовать его, когда перейдете к подтягиваниям с отягощением. Выполнение 4 или 5 подходов отжиманий с отягощением по 8-10 повторений поможет в вашей тренировке увеличить ваш жим лежа.

Жим лежа — важное упражнение, в котором задействованы не только мышцы груди. Если вы действительно хотите увеличить свой жим лежа, вам также следует сосредоточиться на укреплении трицепсов, плеч и кора. А что, если бы я сказал вам, что есть упражнение, которое может сделать все это и при этом помочь увеличить ваш жим лежа… Упражнение, о котором я говорю, это жим над головой. Жим над головой — еще одно упражнение, которое вы должны включить в свою тренировочную программу, потому что оно одновременно укрепит ваши трицепсы, плечи и корпус. Но чтобы получить пользу от жима над головой, вам нужно изучить свою технику. Во-первых, вы должны убедиться, что получаете ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ. Это означает, что руки на ширине плеч, гриф НАЧИНАЕТСЯ от ключицы, то есть шейной кости, гриф заканчивается НАД ГОЛОВОЙ с полностью вытянутыми руками, затем гриф возвращается обратно к ключице, не получая абсолютно никакой помощи от ваших ног. Я бесчисленное количество раз видел, как парни в спортзале либо делали полуповторный жим над головой, либо использовали привод ног для выполнения жимового толчка.

Есть огромная разница между жимом над головой и жимом толкателя!

Итак, отжимания на брусьях и жимы над головой могут помочь в развитии общей силы и стать более взрывным в нижней части скамьи. Но что, если у вас возникли проблемы с запирающей частью скамьи. Не волнуйтесь, мы все еще прикроем вас. Чтобы помочь с запирающей частью скамьи, вам нужно изучить жим булавками. Жим булавками — это особая установка, в которой вы устанавливаете щитки на стойке для приседаний чуть ниже того места, где начинается борьба с локаутом. Жим булавками хорош тем, что вы можете сосредоточиться на работе над локаутом, не беспокоясь о первых трех четвертях жима лежа. Чтобы выполнить правильный жим булавками, вы должны убедиться, что ваш кор напряжен, а лопатка отведена. Вы должны жать так же, как в обычном жиме лежа, и снова опустить вес, чтобы продолжить делать еще несколько повторений. Важно, чтобы вы НЕ отбрасывали вес от гарды, чтобы помочь вам с вашими повторениями. Что касается веса, вы хотите использовать где-то между 80%-95% от вашего одноповторного максимума.

Итак, мы дали вам 3 очень мощных упражнения, которые помогут вам увеличить жим лежа. Отжимания с отягощением, жим над головой и жим булавками. Но только их может быть недостаточно. Если вы хотите увеличить свой максимальный жим лежа, вам, возможно, придется изменить свой стиль тренировки или диапазон повторений. Если вы занимаетесь бодибилдингом и обычно тренируетесь в диапазоне 8-12 повторений, вам следует начать тренироваться в диапазоне 3-5 повторений с высокой интенсивностью. Тренируясь в меньшем диапазоне повторений, вы наращиваете грубую силу и увеличиваете свою взрывную силу. Но если вы больше занимаетесь пауэрлифтингом, вам следует заняться некоторыми аспектами тренировок по бодибилдингу. Как бы усердно вы ни тренировались, если у вас нет необходимой мышечной массы, вы не станете сильнее. Таким образом, вы должны сосредоточиться на миофибриллярной гипертрофии, работая в более высоких диапазонах повторений, таких как 8-12. Независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом или пауэрлифтингом, вам следует попробовать противоположный стиль тренировок в течение месяца или двух, чтобы помочь вам выявить свои слабые стороны.

Увеличение жима лежа не происходит за одну ночь. Это требует правильного программирования и экспериментов. Мы дали вам 3 основных упражнения, которые при правильном использовании могут помочь улучшить ваш жим лежа. Но этот совет исходит из того, что у вас правильная форма. Вы будете поражены тем, насколько может увеличиться ваш жим лежа, просто изменив ширину хвата, расположение траектории грифа или даже просто глядя на определенные сигналы. Но помните, оставайтесь в безопасности и всегда используйте корректировщика или охрану, когда пытаетесь выполнить новый личный рекорд в жиме лежа.

7 февраля 2017 г.

Алексис Эррера

Tagged: увеличить жим лежа, улучшить жим лежа, как увеличить жим лежа, самый сильный жим лежа, как увеличить жим лежа на 50 фунтов, тренировки для увеличения жима лежа

Алексис Эррера

8 способов улучшить жим лежа — Fitness Volt

Тренировки

Факт проверен

Факт проверен

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Преодолейте плато в жиме лежа с помощью этих проверенных стратегий и методов тренировок!

Жим лежа, пожалуй, самое популярное силовое упражнение. Каждый понедельник Национальный день жима лёжа , и соберите вместе двух лифтеров, и обязательно кто-нибудь спросит: «Эй, братан, сколько ты можешь жать?» Это второе упражнение в пауэрлифтинге. Некоторые спортсмены даже специализируются на жиме лежа, избегая почти всех остальных упражнений.

Таким образом, многие тренирующиеся хотят больше узнать секрет жима лежа.

В этой статье мы расскажем о восьми проверенных способах улучшить жим лежа.

• 8 способов улучшить жим лежа
  • 1. Научитесь правильно выполнять жим лежа
  • 2. Жим лежа чаще
  • 3. Укрепляйте спину
  • 4. Увеличьте силу груди
  • 5. Тренируйте локаут
  • 6. Усложняйте жим лежа
  • 7. Научитесь любить отжимания
  • 8. Набирайте вес, чтобы поднимать больший вес
  • Больше тренировок по жиму лежа:
• Улучшите свой жим лежа – подведение итогов

8 способов улучшить свой жим лежа

Если вы хотите увеличить свой 1ПМ, сделать больше повторений с большим весом или просто стать более опытным жимом лежа, вам нужно использовать эти стратегии!

1. Узнайте, как правильно выполнять жим лежа  

Жим лежа, вероятно, является самым распространенным упражнением со штангой на планете. Бодибилдеры, пауэрлифтеры, стронгмены, спортсмены, фанатики фитнеса и футбольные мамы – все это делают. И все же, несмотря на эту популярность, многие люди до сих пор не могут правильно выполнить жим лежа.

К распространенным ошибкам в жиме лежа относятся:

1. Неправильное положение рук (слишком широкий или слишком узкий хват)
2. Недостаточное натяжение верхней части спины
3. Без дуги
4. Отскок штанги от груди
5. Перемещение ног
6. Неправильный путь прутка

Эти ошибки создают утечку энергии, которая снижает эффективность жима лежа, как с точки зрения веса, так и количества выполненных повторений. Они могут даже увеличить риск получения травмы.

Итак, прежде чем вы начнете слишком беспокоиться о подготовке к большому жиму, убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять жим лежа. Во многих случаях исправление ошибок в технике автоматически увеличивает нагрузку на жим штанги лежа.

2. Жим лежа чаще

Хотя понедельник является национальным днем ​​жима лежа, одной тренировки по жиму лежа в неделю, вероятно, недостаточно для улучшения результатов в жиме лежа. Жим лежа — это навык, и, как и для любого другого навыка, для его овладения потребуются время и практика.

Итак, если вы серьезно настроены стать лучшим жимовиком, вам необходимо выполнять как минимум две тренировки по жиму лежа в неделю. Некоторые очень преданные своему делу лифтеры могут даже жать три раза в семь дней.

Но это не значит, что нужно повторять одну и ту же тренировку снова и снова. Это просто хороший способ заскучать, заболеть и получить травму. Вместо этого вам нужно выполнять разные упражнения каждый раз, когда вы тренируете жим лежа.

Например:

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
Обычный жим лежа	Жим лежа узким хватом	Напольный пресс
Жим гантелей на наклонной скамье	Отжимания	Дипы
Печ дека	Кабельный кроссовер	Разведение гантелей

В дополнение к чередованию упражнений от тренировки к тренировке также рекомендуется использовать разные схемы подходов и повторений. Например, вы можете сделать пять подходов по пять повторений в один день, четыре подхода по восемь повторений на следующий день и три подхода по 12 повторений после этого.

3. Укрепляйте спину

Хотя жим лежа, несомненно, является упражнением для груди, трицепсов и передних дельтовидных мышц, ваша спина играет решающую роль в выполнении жима лежа. Мышцы спины (широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы) обеспечивают платформу для отталкивания. Чем прочнее эта платформа, тем стабильнее вы будете и тем больший вес сможете поднять.

Таким образом, помимо тренировки груди и трицепсов, вам также необходимо укрепить спину, если вы хотите улучшить свой жим лежа. Это означает не больше тяг и подтягиваний широчайших, а больше тяг. Как правило, вы должны делать один подход тяги на каждый подход жима лежа в вашей тренировке.

Хорошие упражнения для гребли на скамье включают:

ряды Крока

Ряды с опорой на грудь

Т-образные ряды

ряды Йейтса

Ряды в наклоне

4. Увеличьте силу груди

Многие жиматели лежа виноваты в том, что штанга отскакивает от груди. Это использует эластичность вашей грудной клетки и рефлекс растяжения-укорочения, или SSR для краткости.

Хотя подпрыгивания могут помочь вам поднять больший вес, в основном это обман, потому что ваши мышцы не так ответственны за поднятие веса. Это также хитрый способ обойти распространенную точку преткновения в жиме лежа.

Итак, вместо того, чтобы подбрасывать вес вверх, используйте специальные вспомогательные упражнения, чтобы увеличить реальную силу груди.

Полезные упражнения для исправления этой мертвой точки включают в себя:

1. Жим лежа с паузой – удерживайте штангу на груди 2-3 секунды за повтор
2. Жим лежа без остановки – кладите штангу на штифты силовой рамы между повторениями
3. Скоростной жим лежа – используя более легкий вес, поднимите штангу вверх от груди как можно быстрее
4. Плиометрические отжимания

5. Тренируйте локаут

Другим наиболее распространенным камнем преткновения в жиме лежа является локаут. Другими словами, вы снимаете штангу с груди, но не можете завершить повторение. Неизменно это вызвано слабыми трицепсами в сочетании с недостатком скорости груди.

Быстрый жим лежа поможет вам преодолеть этот камень преткновения, но также укрепит ваши трицепсы. Однако для усиления локаута вам потребуется нечто большее, чем отжимания на трицепс и откидывания назад. Вместо этого вам нужно выполнять дополнительные упражнения для жима лежа.

Хорошие упражнения для тренировки жима лежа включают:

1. Жимы с пола – выполняются со штангой или гантелями
2. Точечный жим – остановитесь, поставив штангу примерно на 6-8 дюймов над грудью
3. Жимы с досок – опустите штангу на блок размером от 4 до 6 дюймов, лежащий на груди
4. Жим лежа узким хватом – руки на расстоянии 12-18 дюймов друг от друга

6. Усильте жим лежа

 

Только перегружая свое тело, вы заставляете его становиться сильнее и наращивать мышечную массу. К сожалению, легкие тренировки не помогут.

Итак, включите в свои тренировки более сложные варианты жима лежа, чтобы, когда вы вернетесь к обычным жимам лежа, они не казались вам такими требовательными. Как говорят в армии — нужно много тренироваться, чтобы легко воевать.

Хорошие варианты:

1. Жим лежа с бинтами или цепями
2. Жим лежа с весами, подвешенными к перекладине, для создания нестабильности
3. Жим гантелей лежа одной рукой
4. Жим лежа 1 ½ повторения – опустите штангу, как обычно, поднимите ее наполовину, опустите обратно к груди, а затем сделайте локаут, как обычно

7. Научитесь любить отжимания

Отжимания — очень недооцененное вспомогательное упражнение в жиме лежа. Движения очень похожи, они работают с одними и теми же мышцами, и, что самое приятное, их можно делать где угодно и когда угодно.

Если вы хотите улучшить свой жим лежа, но не можете заниматься несколько раз в неделю, простые отжимания могут помочь.

Возьмите за привычку отжиматься по 50-100 раз не менее пяти дней в неделю. Вы можете распределить количество повторений в течение дня или делать их все вместе по желанию. Делайте обычные отжимания широким и узким хватом, чтобы избежать перетренированности и скуки.

Дополните отжимания раздвиганием резинки, чтобы укрепить верхнюю часть спины и предотвратить мышечный дисбаланс. Это должно занимать не более 10-15 минут в день, но должно оказать заметное влияние на вашу производительность в жиме лежа.

8. Набирайте вес, чтобы поднимать больший вес

Неслучайно некоторые из сильнейших жимов лежа на планете также являются самыми большими и тяжелыми. На самом деле, часто говорят, что для подъема массы нужна масса.

Интересно, что лифтеры, которые теряют массу тела, как правило, замечают снижение своих результатов в жиме лежа, но теряют меньше силы в приседаниях и становой тяге. Таким образом, кажется, существует тесная связь между массой тела и большим жимом лежа.

Если вы серьезно относитесь к увеличению жима лежа, самое время подумать о том, чтобы набрать массу и увеличить вес тела. Это не значит, что вы должны толстеть. Вместо этого вы должны увеличить свою функциональную мышечную массу по всему телу.

Вы, вероятно, наберете немного жира во время набора массы, но это всего лишь неотъемлемая часть этого процесса, но вы всегда можете сократить его и подсушить, как только доведете свой жим лежа до требуемого уровня.

Подробнее о наборе массы можно прочитать здесь.

Больше тренировок для жима лежа:

• 6 программ жима лежа для большой мощной груди
• Займитесь пиаром в жиме лежа с помощью программы Смолова-младшего
• Развитие силы с помощью программы пирамиды скамьи для пауэрлифтинга

Усильте свой жим лежа – обертывание Up

Большой жим лежа не происходит случайно. Это требует времени, практики и настойчивости. Также стоит упомянуть, что некоторые люди просто не созданы для большого жима. Такие неизменяемые факторы, как длинные руки, узкие плечи или неглубокая грудь, будут ограничивать ваши конечные результаты в жиме лежа.

Тем не менее, независимо от вашей генетики, вы все равно сможете улучшить свои показатели в жиме лежа, если будете над этим работать. Итак, не оставляйте это на волю случая; используйте эти стратегии и приемы, чтобы увеличить жим лежа.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировка груди

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе.