Рефид или читмил: Рефиды и читмилы: реакции организма, мозга и тренера

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

тренер сети спортивных студий REBOOT

Я делаю читмил один раз в одну-три недели — зависит от актуальной формы и целей. Если готовлюсь к какой-то съемке или мероприятию, то стараюсь делать его реже — раз в две-три недели. Самое главное — в день X так или иначе не переедать и уделять время физическим нагрузкам, как спорту, так и обычным прогулкам. И в дальнейшем не превращать затею в навязчивую идею.

Читмил помогает мне разгрузить нервную систему, чтобы не казалось, будто я держу себя в жестких рамках.

«Срыв» состоит из хачапури по-аджарски и какого-нибудь торта — все в одном приеме пищи. Планирую на выходной день, чтобы максимально насладиться. В «строгое» время я питаюсь овощами, кашами, морепродуктами. Люблю бездрожжевой хлеб, яйца, сыры, ягоды и авокадо (в умеренных количествах).

Тонкости рефида: когда нужно больше есть, чтобы быстрее худеть

Еда 22 августа 2017

Если во время диеты вы постоянно чувствуете голод, вес застыл на одной отметке, а спортивные показатели ухудшились, вам нужен рефид.

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое рефид

Рефид (англ. refeed — подкармливать, подпитывать) — это короткий планируемый период, в который вы потребляете больше калорий в основном из углеводов. Он помогает справиться с некоторыми негативными последствиями долгой диеты.

Как правило, рефид длится от 12 часов до двух дней, а количество калорий в это время увеличивается на 20–50%. Однако некоторые предпочитают потреблять во время рефида столько же калорий, сколько до диеты.

Зачем нужен рефид

Польза от рефида во время диеты связана с уровнем лептина. Это пептидный гормон, участвующий в регуляции энергетического обмена. Он подавляет чувство голода, а снижение его концентрации ведёт к замедлению метаболизма.

В основном синтез лептина происходит в жировой ткани. Так что его количество напрямую зависит от того, сколько у вас жировых клеток и какой они величины.

Во время строгой диеты, когда вы теряете жировые запасы, а количество углеводов в вашем рационе сильно ограничено, уровень лептина падает. Рефид помогает поднять этот уровень, а значит, получить некоторые преимущества.

Рефид ускоряет метаболизм и снижает чувство голода

Снижение уровня лептина увеличивает чувство голода и тягу к калорийной пище, а также замедляет метаболизм. Если с голодом вы ещё можете бороться, то замедленный обмен веществ, настроенный на сохранение энергии, может привести вас к плато — отсутствию прогресса во время диеты.

Рефид помогает справиться с этим. Краткосрочная углеводная загрузка повышает уровень лептина, так что у вас уменьшается чувство голода, а метаболизм ускоряется.

То есть после кратковременного переедания вы начинаете быстрее тратить калории.

Повышает уровень тестостерона

У мужчин во время диеты снижается уровень тестостерона, что делает сохранение мышечной массы довольно сложной задачей. Повышение уровня лептина во время диеты увеличивает количество гликогена в печени. Это повышает уровень тестостерона и гормона роста и снижает количество кортизола — катаболического гормона, который, ко всему прочему, способствует образованию висцерального жира.

Поддерживает женское здоровье

Из-за большого дефицита калорий у некоторых женщин нарушается репродуктивная функция, исчезают месячные. Если этот гормональный сбой длится долго, страдать начинает весь организм. Поэтому во время диеты женщинам желательно проводить регулярные рефиды.

Рефид улучшает иммунитет

Диета с дефицитом калорий может плохо сказаться на способности вашего организма бороться с вредными бактериями. Рефид обеспечивает ослабленному организму достаточно калорий для поддержания иммунитета.

Увеличивает производительность на тренировке

Если человек долго сидит на диете с дефицитом калорий, запасы гликогена в мышцах кончаются. Рефид помогает пополнить запасы и улучшить показатели на тренировке. При этом, если проводить рефид правильно, вы не накопите лишнего жира.

Как провести рефид правильно

В отличие от читмила (дня отдыха, в который можно есть всё, что пожелаешь), рефид больше нужен для физических преимуществ, чем для психологического комфорта.

Чтобы рефид ускорил похудение, нужно соблюдать несколько правил.

Устраивайте рефид, только когда он необходим

Рефид действительно нужен вам, если:

1. Вы сидите на диете с дефицитом калорий и углеводов, но не теряете вес.
2. На диете у вас ухудшились спортивные показатели.
3. Из-за дефицита калорий у вас нарушился менструальный цикл.
4. Дефицит калорий плохо сказался на вашем иммунитете: вы начали часто болеть.

Если же вы питаетесь здоровой пищей без дефицита калорий или углеводов, рефид вам не нужен. Он просто будет причиной съесть что-нибудь сладкое и не принесёт пользы для здоровья или фигуры.

Потребляйте больше углеводов и меньше жиров

Учёные выяснили, что пища с высоким содержанием жиров снижает концентрацию лептина на 24 часа.

Это значит, что мороженое, гамбургеры и картошка фри не подойдут для рефида, как бы вам этого ни хотелось.

Лептин связан с метаболизмом глюкозы, поэтому избыток калорий в дни рефида должен создаваться за счёт углеводов. Причём быстрых, потому что уровень лептина повышается при потреблении продуктов с высоким гликемическим индексом.

Вот некоторые подходящие продукты:

Сочетайте рефид с тренировкой

Чтобы улучшить свои спортивные показатели во время диеты и не накопить лишнего жира, устраивайте тренировку в день рефида. Однако не стоит превышать привычные нагрузки: если вы сожжёте больше калорий, чем обычно, польза от углеводной загрузки снизится.

Лучше всего разделить лишние углеводы на две части и съесть первую половину до тренировки, а вторую — после. Например, если во время диеты ваша суточная норма — 1 500 ккал, в день рефида вы можете увеличить её на 20%, то есть до 1 800 ккал. Поскольку в 1 г углеводов 4 ккал, 300 дополнительных килокалорий — это 75 г углеводов. Делим на два приёма пищи и получаем, что вы можете съесть 37,5 г углеводов до тренировки и столько же после. Это два банана и горстка изюма или 200 г овсянки с мёдом.

Подобным образом вы можете рассчитать количество калорий и углеводов для своего рефида. Не превышайте норму и выбирайте полезные продукты, и вы получите все преимущества рефида, не рискуя вновь набрать лишние килограммы.

Refeed vs Cheat Meals

Что такое Refeed и как он может помочь IIFYM в потере жира?

Мы получаем более 200 писем каждый день в IIFYM, и, без сомнения, один из самых частых вопросов, которые задают нам наши клиенты, это «что такое рефид»?

Рефиды — это одна из стратегий похудения, которую мы снова и снова используем с нашими клиентами, чтобы гарантировать им наилучшие возможные результаты. Подходит ли вам рефид или нет, зависит от нескольких аспектов.

Моя цель в этой статье сообщить вам все, что вам нужно знать о рефидах, чтобы вы сжигали наибольшее количество жира за наименьшее количество времени, без голода и стресса обычной, скучной диеты. IIFYM на помощь!!!

Так что же такое рефид и чем он может вам помочь? И чем рефид отличается от (великолепного!) чит-дня?

Возможно, вы используете подход «Если это соответствует вашим макросам» в первую очередь для того, чтобы вам не пришлось ждать чит-дня, чтобы побаловать себя любимыми блюдами. При таком подходе, пока вы включаете их в свою целевую общую калорийность и потребление макронутриентов, они разрешены в вашем плане.

Еще одна причина, по которой IIFYM является самой устойчивой из существующих программ по снижению веса. Никаких ограничений в еде! Начните прямо здесь с нашей Калькулятор макросов .

Звучит здорово, правда? Однако есть некоторые ключевые различия, которые нужно знать о чит-днях и рефидах, поэтому давайте проясним ситуацию и рассмотрим факты, которые вам нужно знать о концепции рефида, и узнаем, какие макросы рефида вы должны есть, чтобы сжигать жир и худеть.

Что такое день рефида?

Сначала поговорим о том, что такое рефид. Рефид — это, по сути, период, когда мы увеличиваем макросы нашего клиента до или немного выше их уровня обслуживания. Всякий раз, когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты в течение длительного периода времени, ваше тело адаптируется к тому, чем вы его кормите.

Со временем ваш метаболизм адаптируется к нагрузкам, которые вы на него оказываете, и соответственно замедляется. По мере замедления метаболизма будет прогрессировать и ваша потеря жира.

В последние несколько лет рефиды использовались как метод повышения уровня лептина (лептин – это «гормон сытости», который вырабатывается жировыми (жировыми) клетками и помогает уменьшить чувство голода и регулировать энергетический баланс в организме человека).

Тренеры давали клиентам рефиды для повышения уровня лептина в качестве метода ускорения обмена веществ во время диеты, чтобы сжигание жира шло стабильным темпом, а также делали хороший однодневный перерыв от диеты при дефиците калорий, что полезно при попытках оставаться приверженным диете, которой вы часто устаете следовать. 9(2 -3 недели потребления поддерживающих калорий) — это лучший путь для повышения лептина и метаболизма.

При этом мы по-прежнему даем нашим клиентам рефиды по мере необходимости, чтобы помочь им оставаться в игре.

Чтобы рассчитать макросы рефида, мы должны посмотреть на калории, которые они потребляют, как долго они сидят на диете, и попытаться понять, насколько их метаболизм замедлился из-за ограничения калорий.

Несмотря на то, что мы ограничиваем наших клиентов дефицитом калорий в 15-20% и позволяем им есть все, что им нравится, диета может надоесть.

Иногда рефид — идеальный способ разбить монотонность и переориентировать мотивацию клиента. Кроме того, каждый клиент, с которым мы работаем, приветствует один день двойных углеводов!

Как наши тренеры IIFYM устанавливают макросы повторной подачи?

Во-первых, позвольте мне начать с того, что вы наверняка слышали много раз. Все разные. То, что работает для одного из наших клиентов, может или не может работать для другого. Вот почему все, что мы делаем здесь, на IIFYM.com, настраивается в зависимости от клиента, с которым мы работаем.

Когда вы покупаете один из наших макропроектов, мы создаем программу для вас и только для вас. Универсальной диеты для всех не существует!

То же самое касается рефидов. Мы не можем дать вам макросы повторного питания, пока мы сначала не настроим вас с вашими обычными макросами для сжигания жира или макросами для набора мышечной массы.

Вот как это работает:

Когда мы создаем индивидуальную программу для наших клиентов, мы сначала устанавливаем их диетические калории. Сначала мы выясняем, сколько калорий они сжигают в данный день, а затем вычитаем из этого числа 15–20%, чтобы получить их дефицит калорий.

Эти калории расщепляются на макроэлементы (углеводы, белки и жиры), поэтому мы заставляем их тело запускать немедленную потерю жира, сохраняя при этом мышцы и балансируя гормоны, сохраняя при этом настроение и энергию на максимально высоком уровне.

Чтобы рассчитать макросы рефида, мы должны посмотреть на калории, которые они потребляют, как долго они сидят на диете, и попытаться понять, насколько их метаболизм замедлился из-за ограничения калорий. Это помогает нам перейти к их скорректированному TDEE (уровень обслуживания). Именно здесь нам нужно установить их рефид на уровне (или, в некоторых случаях, немного выше).
Нажмите здесь, чтобы использовать наш калькулятор TDEE

Поскольку углеводы являются анаболическими, щадящими мышцы, обеспечивающими энергию и помогающими в восстановлении после физической активности, мы хотим, чтобы углеводы увеличивались, а жиры уменьшались (немного). Мы также можем немного отказаться от белка в зависимости от ситуации.

Хотите, чтобы мы создали для вас индивидуальный план с вашим собственным графиком пополнения?
Щелкните здесь, чтобы получить план макроса

Общая стратегия

Это довольно широкое заявление, но в большинстве случаев мы хотим внести следующие изменения в макросы для рефида:

• Белок снижен на 5- 15%
• Жир снижен на 10-20%
• Углеводы увеличиваются на 50-100%

Это увеличение количества углеводов дает нашим клиентам хороший прирост калорий и помогает им удовлетворить некоторые пристрастия, съедая немного больше еды. Как вы думаете, насколько легче было бы придерживаться диеты, если бы вы знали, что раз в неделю получаете рефид, который удваивает количество углеводов?

В чем разница между рефидом и читмилом?

Читмил. Обманные дни. Недели обмана. И так далее.

Не поймите меня неправильно. Я люблю отличный читмил так же сильно, как и любой другой парень, но когда дело доходит до сжигания жира, читмилы небрежны и ленивы (я могу сделать это заявление исключительно на основании количества маркетинговых исследований, которые я провел самостоятельно. Чисто научно). 😉 )

Читмил — это не что иное, как запихивание в рот столько еды, сколько физически может поместиться, пытаясь удовлетворить тягу. Однако, как правило, с читмилами нет ограничений на то, сколько вы можете съесть, так что в этом и есть разница.

Люди, которые следят за читерством, обычно делают это, потому что прочитали об этом в Интернете, или какой-то братан в спортзале рассказал им о науке, стоящей за этим. Или у них есть тренер, который не знает науки о диетах и ​​вместо того, чтобы вычислять точные цифры, на которые кто-то лучше всего отреагирует. Они просто дают своим клиентам еду или период времени, чтобы съесть столько, сколько они хотят.

В читмилах нет ничего научного, ничего полезного и ничего новаторского.

В большинстве случаев они наносят больше вреда, чем пользы. Если бы мой тренер дал мне читерскую еду во время диеты для шоу, я бы легко справился с месячной потерей веса всего за несколько часов. Пицца, крылышки, чизкейк и т. д. В тот момент IIFYM расшифровывалось бы как If It Fits Your Mouth!

Почему рефиды лучше

Вот в чем дело. IIFYM расшифровывается как If It Fits Your Macros. Это означает, что если вы можете включить продукты, которые вам нравятся, в свой ежедневный набор макросов, вы можете их есть. Тот праздник пиццы и крылышек, о котором я только что говорил? Я все еще могу это есть.

Мне просто нужно убедиться, что они вписываются в мои макросы или макросы рефида. С IIFYM нет причин обманывать! Вы можете есть пищу, которую любите, и при этом сжигать жир с высокой и предсказуемой скоростью.

Проще говоря, читмилы ленивы и небрежны и терпят неудачу по сравнению с выполнением определенных макросов рефида. Учитывая, что вы можете есть те же продукты, что и читмил, только с лучшими макроэлементами, которые не отменяют недельного прогресса в потере жира. Тем не менее, на самом деле помочь вам приблизиться к вашим целям потери веса!

Теоретически реакция лептина может немного увеличить скорость метаболизма, что может в некоторой степени способствовать потере жира.

С рефидом, однако, вы можете ограничить количество съеденного (что настоятельно рекомендуется!). Тем не менее, что более важно, вы хотите, насколько это возможно, сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием углеводов.

Также часто планируется рефид. Вы планируете, что после стольких лет вы увеличите количество калорий, съев больше углеводов, прежде чем вернуться к своему обычному плану диеты. В случае чит-дня это тоже может быть запланировано, но часто это имеет мало общего с состоянием, в котором находится ваше тело (вашей физиологической потребностью). Вместо этого это связано с тем, страдаете ли вы психологически от тяги к еде.

Ваши макросы рефида часто планируются заранее, поэтому вы все равно будете отслеживать их, как и в любой другой день на подходе IIFYM.

Как Refeed поможет с IIFYM для потери жира?

Итак, после всего сказанного, какую пользу рефид принесет вашей программе по снижению веса?

Эх… Можно спорить. Трудно утверждать, что рефиды напрямую связаны с потерей жира. Анекдотично, да. Я видел это, как и многие тренеры.

Теоретически реакция лептина может немного повысить скорость метаболизма, что может в некоторой степени способствовать потере жира. Если вы чувствуете, что достигли плато в потере жира, рефид может быть просто процессом, который поможет вам снова начать. Сделайте это, и вы заметите, что потеря жира возобновится, как только вы вернетесь к своему плану диеты.

Вот моя мысль о том, почему это происходит.

Рефид также может помочь снизить уровень кортизола, что поможет увеличить скорость метаболизма на минуту. Кроме того, это поможет вытолкнуть немного воды, которая может накапливаться из-за стресса от диеты.

Кроме того, это может помочь избавиться от неприятных ощущений в вашем пищеварительном тракте, что также даст вам хороший сдвиг в потере веса. Все эти элементы в сумме могут равняться 2-4 фунтам потери веса на весах на следующее утро (что на самом деле довольно распространено, но обратите внимание, я сказал «потеря веса», а не «потеря жира»).

Тогда наблюдение за тем, как весы падают, может помочь вам вернуться к программе по снижению веса. Помогая вам не сбиться с пути, обеспечивая еще большую потерю жира в будущем.

Дополнительные преимущества этой стратегии

Кроме того, рефид отлично подходит для повышения уровня энергии, особенно во время тренировок. Продолжая тренироваться в условиях дефицита калорий, вы, в конце концов, истощите уровень мышечного гликогена. Что может значительно усложнить продолжение интенсивных упражнений. Мотивация через памп или производительность!

Поскольку углеводы во время рефида повышены, это помогает восстановить уровень гликогена в мышцах и может повлиять на ваши результаты тренировок в будущем. Часто мы замечаем, что после рефида наши клиенты возвращаются и бьют личные рекорды в тренажерном зале.

Рефид также отлично поднимает настроение. Это может быть попытка постоянно придерживаться плана диеты с пониженным содержанием калорий, а рефид может помочь вам снова почувствовать себя лучше. Все углеводы помогут повысить уровень серотонина в мозгу, который является нейротрансмиттером хорошего самочувствия, который влияет на ваше настроение, уровень стресса и мотивацию.

Рефиды могут помочь вам разными способами, поэтому мы даем их нашим клиентам по-настоящему специфически и индивидуально.

Как реализовать рефид в подходе IIFYM?

Теперь, когда вы знаете, что такое рефид, как вы можете использовать его в своем подходе IIFYM?

Как правило, чем стройнее вы и чем дольше вы сидите на диете, тем чаще вам нужно принимать рефиды.

Людям с избыточным весом 50 фунтов, которые только что начали диету, не потребуется рефид в течение 8-12 недель или около того. Кому-то, кто готовится к шоу бодибилдинга или фотосессии, возможно, потребуется добавить рефид каждую неделю, когда он станет очень худым. В некоторых случаях очень худые люди делают рефиды 2 раза в неделю.

В некоторых случаях стройные люди делают рефиды 2 раза в неделю. Важным аспектом является то, что вы не используете рефид как предлог, чтобы переедать и сорваться с диеты.

Если вы хотите похудеть и не используете рефид, сейчас самое время подумать об этом. Это действительно одна из практик, которая может помочь вам увидеть более быстрые результаты в долгосрочной перспективе, а также получать больше удовольствия от диеты.

Хотите, чтобы мы создали для вас индивидуальный план с вашим собственным графиком рефида?

Что это такое и как это сделать

Принятие более здорового образа жизни может быть сложной задачей, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Поскольку большинство диет для похудения сосредоточены на потреблении меньших порций и меньшего количества калорий, многие люди с трудом придерживаются этих диет из-за чувства разочарования, когда они не получают результатов, даже если они идеально следуют плану (1).

Тем не менее, многие люди сообщают об успехе, добавляя разгрузочный день в свой еженедельный режим питания.

Проще говоря, рефид-день — это запланированное увеличение количества калорий на один день еженедельно или раз в две недели. Он предназначен для того, чтобы дать вашему телу временную передышку от ограничения калорий.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о днях рефида, как правильно их проводить и подходят ли они вам.

Рефид-день — это день, в который вы намеренно потребляете избыточное количество калорий после периода дефицита калорий, независимо от того, был ли он вызван уменьшением потребления калорий или повышением физической активности, или и тем, и другим (2, 3).

Идея рефид-дня состоит в том, чтобы противодействовать негативным последствиям дефицита калорий, таким как снижение уровня гормонов, повышенный голод, вялость, усталость и выход на плато потери веса (2, 3).

Хотя это и похоже на чит-день, не следует их путать.

Чит-дни предполагают бесконтрольное и незапланированное питание в течение одного дня. В большинстве чит-дней разрешается любая еда в неограниченном количестве (4).

День рефида, напротив, предполагает тщательное планирование и контролируемое потребление пищи. В отличие от чит-дней, разрешено лишь умеренное увеличение калорий, и тип пищи имеет значение, так как в большинстве рефид-дней упор делается на углеводы, а не на жиры и белки (2, 3).

Хотя дни рефида могут варьироваться от человека к человеку, главная цель состоит в том, чтобы есть с избытком калорий контролируемым образом.

краткий обзор

Рефид-день — это временный перерыв в ограничении калорий, который включает контролируемый день переедания с упором на углеводы. Он направлен на противодействие негативным последствиям ограничения калорий и способствует снижению веса.

Вы можете задаться вопросом, почему временный избыток калорий может привести к потере веса, но причины, лежащие в основе этого, касаются одной из основных проблем, с которыми сталкивается большинство людей при похудении — плато или замедление потери веса.

Когда вы уменьшаете потребление калорий и начинаете терять жировые отложения, происходит изменение гормонов, которое сообщает вашему телу, что вы испытываете дефицит калорий. В это время ваше тело начнет искать способы максимально уменьшить его, чтобы ограничить потерю веса (2, 3).

В частности, начинает снижаться уровень гормона лептина. Лептин вырабатывается жировыми клетками и сообщает вашему телу, что у него достаточно жировых запасов, помогая регулировать аппетит и стимулируя сжигание калорий (2, 3, 5, 6).

Однако низкий уровень этого гормона сигнализирует вашему мозгу, что вы вступаете в неизвестный период лишения калорий. В результате ваше тело получает сигналы есть больше пищи и сжигать меньше калорий. Этот процесс известен как адаптивный термогенез (2, 3, 5).

Адаптивный термогенез

Адаптивный термогенез — это защитный процесс, который изменяет обмен веществ в организме для увеличения потребления энергии и уменьшения выхода энергии для замедления потери веса.

Во время этого процесса ваше тело вырабатывает различные гормоны и увеличивает тягу к еде, чтобы подтолкнуть вас к потреблению большего количества калорий (2, 3, 7).

Кроме того, скорость сжигания калорий может меняться. Например, у вас может наблюдаться снижение термогенеза при физической нагрузке (EAT) и термогенеза при физической нагрузке (NEAT).

EAT включает преднамеренную физическую активность, в то время как NEAT включает любую энергию, используемую для повседневных задач, таких как ходьба, ерзание и обычные движения. Другие компоненты расхода энергии включают скорость основного обмена (BMR) и термический эффект пищи (TEF) (2, 3).

Из-за изменений, которые происходят по мере того, как вы теряете вес, вы можете чувствовать себя менее энергичным во время упражнений, предпочитать лифт вместо подъема по лестнице и вообще меньше двигаться.

В совокупности сокращение количества сжигаемых калорий и увеличение потребления калорий снижает вероятность дальнейшего снижения веса (2, 3, 7).

Хотя это можно рассматривать как проблему, это эволюционный процесс, который помог людям выжить во времена голода или голода (7).

Рефид дней

Когда вы пытаетесь похудеть, большую часть дней вы можете испытывать дефицит калорий, поэтому уровень лептина постепенно снижается (7, 8).

Вводя разгрузочный день каждую неделю или около того, вы можете временно повысить уровень лептина за счет увеличения потребления калорий, что поможет повысить эффективность процесса сжигания жира в организме (3).

Углеводам уделяется основное внимание в дни рефида из-за их превосходной способности повышать уровень лептина по сравнению с жирами или белками. Поэтому, употребляя продукты, богатые углеводами, в день рефида, вы, вероятно, даете своему телу лучший шанс сбалансировать уровень лептина (3).

резюме

Дни восстановления могут повышать уровень гормонов, таких как лептин, уменьшая эффекты адаптивного термогенеза, процесса выживания, который, как было показано, замедляет потерю веса.

Дни рефида могут дать определенные преимущества.

Может предотвратить плато потери веса

Основная цель дней повторного питания – предотвратить плато потери веса.

Когда люди пытаются похудеть, сначала они могут увидеть немедленные результаты, но обычно за ними следует период, в течение которого потеря веса не происходит. Это частично связано с процессом выживания, называемым адаптивным термогенезом (9).).

Подкармливая организм избыточными калориями в основном в виде углеводов, вы временно повышаете уровень лептина, что может предотвратить влияние адаптивного термогенеза на потерю веса (10).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять влияние временного возобновления питания и уровня лептина (3).

Может снизить риск переедания

Большинство исследований показало, что ограничение в еде в конечном итоге приводит к перееданию или перееданию, поэтому чит-дни стали популярными в фитнес-сообществе (4).

Однако чит-дни задуманы как способ объедать неограниченное количество еды, что может привести к искажению отношения к еде и ограничить ваш прогресс. Напротив, дни рефида предназначены для мягкого и целенаправленного увеличения калорий, что может уменьшить переедание (4, 11).

Введение дня рефида может помочь ограничить переедание, разрешив продукты, которые обычно не рекомендуются во многих диетах, особенно продукты, богатые углеводами. Кроме того, это может помочь удовлетворить тягу и уменьшить чувство лишения (12).

Однако день рефида в сочетании с чрезмерно строгой диетой вряд ли решит эту проблему. Поэтому выберите схему питания, которая приветствует широкий спектр продуктов, которые вам нравятся (12).

Может улучшить физическую работоспособность

Дни восстановления могут помочь улучшить физическую работоспособность.

В периоды ограничения калорий способность вашего организма накапливать гликоген ограничена. Гликоген — это углевод с длинной цепью, который хранится в ваших мышцах и печени и используется в качестве быстрого источника энергии во время физической активности (3, 13, 14, 15).

Поскольку в дни рефида основное внимание уделяется потреблению углеводов, это может помочь пополнить запасы гликогена, потенциально улучшив ваши результаты в тренажерном зале, на гоночной трассе или на поле.

резюме

Хотя необходимы дополнительные исследования, дни повторного питания могут помочь вам преодолеть плато потери веса, избежать переедания и улучшить спортивные результаты.

Несмотря на возможные преимущества, перед введением рефид-дня необходимо рассмотреть некоторые потенциальные недостатки.

Отсутствие исследований

Хотя теория дней подпитки имеет смысл, исследований по этой теме не так много. Более того, адаптивный термогенез до сих пор является спорной темой среди исследователей, что еще больше ставит под сомнение эффективность дней возобновления питания (16).

Более того, человеческий организм невероятно устроен и может легко адаптироваться к изменениям в рационе питания. Ваш метаболизм не претерпевает длительных изменений после одного дня профицита или дефицита калорий и в значительной степени зависит от генетики и возраста (17).

Точно так же, как для снижения уровня лептина и запуска адаптивного термогенеза требуется от нескольких дней до нескольких недель ограничения калорийности, вероятно, требуется более одного дня для адекватного повышения уровня лептина, достаточного для поддержания потери веса (17).

Легко переборщить

Несмотря на то, что у вас может быть тщательно спланированный день рефида, вам может быть трудно контролировать потребление, как только вы начнете. В зависимости от интенсивности вашего ограничения калорий в течение недели, вы можете испытывать сильную тягу, которая перевешивает ваши благие намерения.

Таким образом, при попытке похудеть лучше ограничить себя дефицитом не более 500 калорий в день за счет увеличения физических упражнений и умеренного снижения потребления калорий (18).

Несмотря на то, что такой сбалансированный подход может увеличить продолжительность набора веса, у вас может быть меньше шансов восстановить его в долгосрочной перспективе (9).

Часть менталитета диеты

Хотя дни рефида поощряют временную передышку от ограничения калорий, они по-прежнему делают упор на диеты как на способ похудеть.

Учитывая, что большинство диет не приводят к долгосрочной потере веса, следование здоровому образу жизни, который не исключает целые группы продуктов и не поощряет интенсивное ограничение калорий, может быть наиболее устойчивым (19).

Большинство руководств рекомендуют консервативный подход к снижению веса для долгосрочного успеха. Он предполагает умеренный дефицит калорий за счет повышенной физической активности и потребления цельных продуктов с минимальной обработкой (20, 21).

Благодаря этому подходу потеря веса может быть достигнута без необходимости в разгрузочном дне.

Может создать искаженное отношение к еде.

Любая диета сопряжена с риском отрицательно повлиять на ваши отношения с едой.

Несмотря на то, что дни рефида поощряют прием пищи, богатой углеводами, в течение одного дня, они обычно сочетаются с диетами, которые очерняют углеводы или другие группы продуктов, создавая нездоровый менталитет «хорошее против плохого» (19).

Более того, предоставление только одного дня без ограничения калорий в неделю или две может создать повышенное чувство стресса и страха, связанного с едой и калориями. В конечном итоге это может привести к неупорядоченным мыслям и поведению в отношении еды (22).

Если у вас в анамнезе были расстройства пищевого поведения или расстройства пищевого поведения, возможно, лучше вообще избегать рефид-дней и диет или проконсультироваться с квалифицированным специалистом в области здравоохранения.

резюме

Несмотря на то, что дни рефида популярны, исследования их эффективности ограничены. Более того, они обычно сочетаются с экстремальными диетами, которые могут способствовать негативному отношению к еде и неупорядоченным мыслям и поведению в отношении еды.

Если вы заинтересованы в том, чтобы включить дни рефида в свой режим питания, лучше потратить время на их планирование, чтобы не переусердствовать. Кроме того, вам может потребоваться скорректировать правила в соответствии с потребностями вашего тела.

Вообще говоря, большинству людей с дефицитом калорий следует подумать о том, чтобы раз в 2 недели включать в свой рацион разгрузочный день, хотя это зависит от процентного содержания жира в организме и целей. Людям с более низким процентным содержанием жира в организме, возможно, потребуется увеличить количество дней рефида (2, 3).

Для справки используйте следующую таблицу:

*Примечание: большинству женщин следует стремиться к тому, чтобы процентное содержание жира в организме превышало 15% для поддержания репродуктивного здоровья и здоровья в целом .

Хотя официальных указаний нет, большинство дней рефида должно быть направлено на увеличение ежедневного потребления калорий на 20–30%. Например, если вам нужно около 2000 калорий в день для поддержания веса, вы должны стремиться получать дополнительно 400–600 калорий в день.

Стремитесь потреблять большую часть дополнительных калорий из продуктов, богатых углеводами, таких как цельнозерновые продукты, макароны, рис, картофель и бананы, поскольку было показано, что углеводы повышают уровень лептина больше, чем белки или жиры (2, 10).

Вы можете продолжать употреблять белки и жиры при каждом приеме пищи. Однако сначала отдайте предпочтение углеводам, затем белкам и ограничьте жиры.

В большинстве рефид-диет рекомендуется ограничить потребление жиров примерно до 20–40 граммов в день и предложить около 0,68–0,9 грамма белка на фунт (1,5–2,0 грамма на кг) массы тела.

Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете потребности своего организма, лучше всего поговорить с врачом, прежде чем вводить в свой режим питания день рефида.

краткое изложение

В дни рефида постарайтесь увеличить общее количество ежедневных калорий на 20–30%, при этом большая часть прироста приходится на углеводы.

Если вам интересно, как будет выглядеть день рефида, вот пример. Имейте в виду, что порции каждого продукта будут варьироваться в зависимости от вашего веса и других потребностей.

• Завтрак: 3–4 цельнозерновых блинчика с кленовым сиропом, грецкими орехами и 1 мерной ложкой сывороточного протеина (или эквивалентной порции растительного протеина)
• Перекус: 1 чашка (225 г) творога с малиной
• Обед: бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе с помидорами, листьями салата, майонезом и сыром моцарелла
• Полдник: коктейль из коровьего или растительного молока, бананы, ягоды, семена конопли, и сывороточный протеин
• Ужин: 5–6 унций (140–170 г) куриной грудки, 1–2 чашки (195–390 г) коричневого риса, 1–2 чашки (175–350 г) тушеных овощей
• Десерт: 1/2 стакана (130 г) шоколадного пудинга

И наоборот, придерживайтесь схемы питания, аналогичной вашей обычной диете, и добавляйте дополнительные порции углеводов к каждому приему пищи.