Прямые выпады: Недопустимое название

Содержание

Тренажер Становая тяга / Выпады

FREEWEIGHT HP / SQUAT LUNGE

Артикул: 1HP590 \ Серия: FREEWEIGHT HP

Розничная цена: уточняйте

Оптовая по запросу: заказать

Отправить заявку для получения оптовой скидки

Видео:

Оснащение фитнес клубов под ключ. Профессиональные консультации и подбор.

Дизайн

Рама
Стиль

Эксклюзивные условия для фитнес клубов

Получите выгодные условия на приобретение профессионального оборудования Panatta

Скачать каталоги

Каталог Panatta

PDF Оптовый прайс лист

PDF 3D планировка

PDF

Наши преимущества:

свои склады:
необходимое оборудование

всегда в наличии

сервисное обслуживание:
комплексная поддержка

Эксклюзивный дистрибьютор:
качество из первых рук

Покупка в лизинг:
выгодные условия

Другие услуги

Узнайте, чем ещё мы можем помочь Вашему бизнесу вырасти!

Помощь в открытии и
сопровождении фитнес-клуба

Маркетинговая
поддержка

брендирование
оборудования

Лизинг
оборудования

Доставка оборудования
по РФ

Сервис
и ремонт

Подбор
оборудования

Тест-драйв
оборудования

Установка
оборудования

Дизайн и архитектура
помещения

Программа
Trade-in

Фитнес
консалтинг

РЕКОМЕНДУЕМ ПОСМОТРЕТЬ

Гакк присед

FREEWEIGHT HP / HACK SQUAT

в наличии на складе

добавить

POWER RUNNER — СИЛОВОЙ БЕГ

FREEWEIGHT HP / POWER RUNNER

в наличии на складе

добавить

Силовая башня (3-в-1)

FREEWEIGHT HP / POWER TOWER

в наличии на складе

добавить

Тяга сверху с расходящейся траекторией

FREEWEIGHT HP / LAT MACHINE CONVERGENT

в наличии на складе

добавить

Отправить заявку

мы оперативно свяжемся с Вами

Получить прайс (РРЦ)

Обратная связь

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

8 (800) 700-39-88
+7 (495) 644-39-88

После консультации по телефону, менеджер предоставит Вам ОПТОВЫЕ ЦЕНЫ на оборудование.

Оптовые цены возможны для Фитнес-клубов и Корпоративных залов от 1 единицы.

Рассчитать стоимость оборудования

Менеджер подготовит вам коммерческое предложение

Эксклюзивный дистрибьютор в России

Задать вопрос

Обратная связь

ТРЕНАЖЕР ДОБАВЛЕН В ЗАЯВКУ

ПЕРЕЙТИ В ЗАЯВКУ ПРОДОЛЖИТЬ ВЫБОР

Спасибо!

Ваша заявка отправлена!

Наш менеджер свяжется с Вами в течение нескольких минут для уточнения подробностей по Вашему проекту.

Спасибо!

Используя сайт fitproject.ru, вы соглашаетесь с использованием файлов cookie Подробнее. Принять и закрыть

Выпады с гирями над головой — кроссфит

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150. 00 р.

Fanatic Kettlebell (две гири)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

Functional Training

Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от 1 350.00 р.

Functional PRO

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.

от 1 250.00 р.

Fanatic STRONG

Нужна сила воли

Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели. Крушить комплексы из кроссфита с железом.

от 1 250.00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от 1 450.00 р.

FUNCTIONAL MUSCLES

Придется попотеть

Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.

от 1 350.00 р.

Kettlebell Classic

Придется попотеть

Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.

от 1 250.00 р.

CrossFitness

Подойдет всем

Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!

от 1 050.00 р.

Functional Women

Придется попотеть

Тренировки для девушек в стиле кроссфит.

Строим красивое женское тело и развиваем в себе физические качества.

от 1 150.00 р.

Kettlebell Elite Fitness

Придется попотеть

Тренировки с гирями на уличной площадке в стиле кроссфит

от 1 350.00 р.

Прямой выпад — SmashWiki, вики Super Smash Bros.

Из SmashWiki, вики Super Smash Bros.

Перейти к навигацииПерейти к поиску , Vigorous/Kiai Straight ) — это Little Mac’s нейтральный спецприем.

Содержание

1 Обзор
- 1.1 В Super Smash Bros. 4
- 1.2 В
  Super Smash Bros. Ultimate
2 KO Апперкот
- 2.1 В Super Smash Bros. 4
- 2. 2 В Super Smash Bros. Ultimate
- 2.3 Комбинации в нокаут апперкот
3 Инструкции
4 Персонализация
5 Происхождение
6 Галерея
7 Имена на других языках
8 Общая информация

Обзор[править]

Прямой выпад: Маленький Мак делает шаг назад, чтобы зарядить мощный прямой удар вперед со скольжением. В отличие от большинства платных ходов, его заряд нельзя сохранить. Анимация зарядки и полностью заряженный удар дают Маленькому Маку слабую броню, основанную на уроне, начиная с 1 кадра, которая может выдерживать минимальный урон; это позволяет ему функционировать как своего рода счетчик и предотвращать жонглирование в нишевых ситуациях.

Прямой выпад состоит из двух фаз:

Незаряженный, окрашенный в синий цвет прямой, который толкает Little Mac вперед, увеличивая расстояние по мере зарядки. По сравнению с полностью заряженной версией он имеет меньшую мощность, но меньшее отставание в конце. Несмотря на это, ранний удар очень силен во всех играх, так как он может нокаутировать противников примерно на 100%.
Полностью заряженный, окрашенный в красный цвет удар, который поджигает кулак Маленького Мака, отправляя его почти на половину расстояния от конечного пункта назначения. Эта версия заряжается примерно за три секунды и имеет значительную задержку в финале, так как Маленький Мак сжимает горящий кулак. Тем не менее, он наносит высокий урон и сильное отбрасывание, имея потенциал нокаута для большинства заклинаний на уровне всего 60% даже в середине арен среднего размера. Несмотря на его высокое отбрасывание, он непрактичен в качестве финишера в Home-Run Contest из-за его низкого роста отбрасывания.

Как и большинство приемов Литтл Мака, Прямой выпад значительно слабее в воздухе и теряет силу и расстояние. Полностью заряженный прямой выпад в воздухе обеспечит горизонтальное расстояние, но его польза от него сомнительна, поскольку маловероятно, что движение полностью зарядится в воздухе, а Мак не может хвататься за уступы во время всей анимации. Таким образом, прямой выпад крайне непрактичен для восстановления или атаки в воздухе. Благодаря большому отставанию в конце и неэффективным действиям Mac по восстановлению, использование его за кулисами также привело бы к неизбежному самоуничтожению.

В целом, это движение полезно как метод для Маленького Мака, чтобы стоять на своем, так как он не будет отброшен слабыми снарядами, такими как Металлический Клинок Мегамена, или ударами бесконечности от таких персонажей, как Фокс. В

Smash 4 его также можно использовать как нишевый способ наказать врагов, склонных к спам-атакам. Для сравнения, полностью заряженную версию почти невозможно приземлить во время матчей 1 на 1 из-за времени зарядки, что делает ее полезной только против врагов со сломанным щитом.

Как и большинство специальных приемов Литтл Мака, Straight Lunge имеет уникальный 8-битный звук, если он использует альтернативный костюм Wireframe. Если Кирби копирует его в этом костюме, он использует 8-битный звук вместе со своим голосом.

В

Super Smash Bros. 4 [править]

В Smash 4 Прямой выпад уникален в нескольких отношениях: это один из двух приемов (помимо Абсолютного апперкота), который не получает урон, если только полностью заряжен, так как уровень заряда только увеличивает расстояние, на которое Литтл Мак делает выпады, в то время как урон остается прежним. Кроме того, процесс зарядки можно отменить, только позволив механизму полностью зарядиться или снова нажав специальную кнопку по прошествии примерно секунды.

Незаряженная версия наносит 14% чистых, 12% после начальной анимации и 9% во время ее конечных кадров, независимо от заряда.
Полностью заряженная версия очищает 25%. Будучи самым сильным в течение первых нескольких кадров, поздний удар по-прежнему вызывает сильное отбрасывание, а начальный хитбокс наносит достаточно урона щиту, чтобы сломать любой поврежденный щит. Эта версия имеет печально известную слепую зону в упор, поэтому рекомендуется немного отойти от противника.

В

Super Smash Bros. Ultimate [править]

В Ultimate прямой выпад получил дополнительную полезность. Его можно отменить с помощью щита, что улучшит его защитные и смешанные способности, поскольку Мак может танковать слабый ход и иметь возможность увернуться впоследствии. Его также можно развернуть, когда он выпущен, что позволяет ему поражать врагов позади него. Наконец, ход больше не имеет слепой зоны из-за изменений в толчке.

В отличие от Smash 4 , сила Прямого выпада корректно увеличивается со временем зарядки, а полностью заряженная версия состоит из продолжительной сладкой точки. У незаряженной версии уменьшена концовка, но слабее сила (особенно в воздухе), но заряженная версия в целом мощнее. Несмотря на то, что атака по-прежнему обладает броней, повышенный урон от краевых атак теперь не позволяет прямому выпаду противостоять им, удаляя ключевую опцию захвата уступа для Mac.

Незаряженная версия продает 12% в чистом виде и 8% в конце кадра, когда полностью разряжена.
Полностью заряженная версия наносит 30% чистого урона с таким же высоким уроном по щиту.

Апперкот нокаутом[править]

Маленький Мак использует Апперкот нокаутом.

Основная статья: Измеритель мощности

Когда измеритель мощности Маленького Мака заполнен, его прямой выпад заменяется одноразовым апперкотом под названием 9.0007 КО Апперкот . Хотя в его названии есть слово «КО», это не настоящий нокаут с одного удара. Тем не менее, это один из самых сильных спецприёмов в игре.

Для получения нокаутирующего апперкота Литтл Мак должен либо получить 100% урона, либо нанести 333% урона противникам (или, что более вероятно, и то, и другое), чтобы заполнить свой индикатор силы с помощью собственных атак или предметов ближнего боя; брошенные предметы не влияют на счетчик. В отличие от других специальных приемов, Литтл Мак может безопасно удерживать нокаутирующий апперкот только в течение четырех секунд, после чего он становится уязвимым для удаления любой атакой, которая заставляет Литтл Мака падать.

Сама атака может считаться похожей на полностью заряженный Wario Waft: она очень мощная, но чрезвычайно быстрая, поражает на 9 кадре и наносит достаточно отбрасывания, чтобы нокаутировать все заклинание на 35% (за исключением Шулька в щите). Искусство Монадо). Это зависит от веса противника из-за сильного вертикального угла апперкота (Jigglypuff в Smash 4 нужно всего 12%, чтобы процент нокаута). Тем не менее, Апперкот нокаутом может быть очень предсказуемым и рискованным из-за высокой задержки в конце и возможности потерять его из-за падения через четыре секунды. К счастью, быстрое начало приема и превосходный комбо-потенциал Little Mac позволяют нокаутировать апперкот из многих приемов Mac.

Кирби может использовать Прямой Выпад, скопировав Литтл Мак, но не получает индикатор силы и поэтому может использовать только стандартную версию приема.

Сама атака имеет несколько свойств, на которые стоит обратить внимание:

Его нельзя заблокировать, и он игнорирует броню, что делает Witch Time единственной защитой, которую он не может обойти.
Маленький Мак получает суперброню с 8-9 кадра.
Как и в случае с прямым выпадом, нокаутирующий апперкот будет работать так, как если бы он был выполнен правильно сразу после прыжка с земли.
Если атака достигает цели, она дает чрезвычайно высокие стоп-кадры для Маленького Мака и его жертвы; это также относится к таким предметам, как пожарный гидрант. Это может поймать противников, даже если они идут к Маленькому Маку, пока он застрял в стоп-кадрах движения, без какой-либо потери силы (пример, показанный здесь, где он используется для нокаута Пакмана на башне из ящиков).
Если одновременно используются 2 нокаутирующих апперкота, приоритет порта используется для определения того, кто проводит атаку.

В соответствии с изображением Литтл Мака как очень сильного бойца на земле и очень слабого в воздухе, воздушная версия Апперкота нокаутом значительно слабее, а также становится блокируемой. Тем не менее, использование нокаутирующего апперкота при любом движении вперед дает Маленькому Маку приличное горизонтальное расстояние, которое может помочь ему вернуться на сцену. Эта тактика может ускорить ужасное восстановление Маленького Мака на определенных этапах, особенно на тех, где стены позволяют ему прыгать от стены, хотя в целом это очень рискованная тактика, поскольку большое отставание в конце движения делает чрезвычайно вероятным, что он будет нокаутом ». д в любом случае.

В

Super Smash Bros. 4 [править] Хитбокс Апперкота нокаутом в Smash 4 .

В Smash 4 KO Uppercut появляется как апперкот, который генерирует частицы, похожие на пот, в то время как Little Mac остается на земле. Апперкот создает небольшую ветровую коробку при развязывании; в редких случаях это может неожиданно заставить противника покинуть сцену, если он уклонится от начального хитбокса, а также может привести к полному промаху атаки. Ветровую коробку можно даже свести на нет кадрами контратаки контратаки, создавая впечатление, что она была «отбита» без какого-либо эффекта для противника.

В

Super Smash Bros. Ultimate [править] Хитбокс Апперкота нокаутом в Ultimate .

В Ultimate Маленький Мак будет прыгать вверх, пока его передняя/задняя часть смотрит в камеру, прежде чем мгновенно вернуться на землю, что делает его более похожим на Star Punch из оригинального Punch-Out!! . Теперь в целом легче приземлиться из-за большего хитбокса из-за движения Мака, и он может даже ловить прыгающих противников. Его ветровая коробка была удалена, что предотвращает непреднамеренные взаимодействия.

Воздушная версия теперь обеспечивает хорошее расстояние по горизонтали и может использоваться для фактического восстановления из-за уменьшения конечной задержки, но ее больше нельзя разблокировать.

Комбинации в нокаут-апперкот[править]

нокаут-апперкот можно легко телеграфировать, несмотря на его быстрый запуск. Тем не менее, мастерство комбо Литтл Мака дает ему несколько комбо, которые он может использовать, чтобы получить больше шансов нанести апперкот, что дает ему потенциально одну из самых мощных комбо-нокаутов в игре, а также больше комбинаций, чтобы играть в игры разума с противник.

Джеб 1 и 2: Джеб легко превращается в нокаутирующий апперкот. Это полезно для путаницы, особенно если противник защищает джебы, так как Апперкот обходит щиты. Менее эффективен на более легких бойцах, так как они могут прыгать или уклоняться в воздухе после оглушения.

Наклон вниз: обычное движение, которое позиционирует противника для нокаутирующего апперкота. Это самый простой способ комбо-движения, и он лучше всего работает с противниками, которые привыкли уклоняться в воздухе во время игры (что заставит их страдать от задержки приземления и гарантирует успех). Быстрые бойцы, такие как Фокс, и более тяжелые бойцы, такие как Боузер, будут уязвимы для этого комбо в более широком процентном диапазоне, в то время как персонажи среднего веса и легкие персонажи, такие как Джигглипафф, будут отправлены слишком высоко, чтобы апперкот мог поразить их, как только они преодолеют определенный процент.

Блокировка джебом в воздухе: Маленький Мак может использовать свой невероятно быстрый джеб в воздухе, чтобы заставить противника встать, а затем нанести нокаутирующий апперкот. Это требует точного расчета времени, так как нижняя антенна Little Mac имеет невероятно маленький хитбокс. В Smash 4 это может потенциально смертельная комбинация, особенно для быстрых и тяжеловесов; начиная с нескольких наклонов вниз, Jolt Haymaker может затем заставить противника упасть на землю, за которым следует воздушный захват вниз, если жертва промахивается, а затем апперкот.

Бесконечный удар нокаутом Апперкот (только для Smash 4): метод, в котором используется механика джеба Smash 4′ s. Многократные удары через несколько секунд медленно отталкивают пользователя, а Маленький Мак может отвернуться от уступа, а затем заманить противника в ловушку на краю сцены бесконечным ударом. Как только его выталкивают за кулисы, он может мгновенно отменить свой джеб нокаутирующим апперкотом для настоящего комбо. Эту технику нужно использовать с низким процентом, так как сильно поврежденные противники могут быть нокаутированы джебом. Это невероятно ситуативно и рискованно, так как ввод в неподходящее время приведет к слишком позднему взмаху Апперкота или отправит его за сцену, когда он окажется в ловушке с высокой задержкой Апперкота, что вызовет SD. Кроме того, у игрока должен быть готов нокаутирующий апперкот, в то время как Литтл Мак и его противник должны быть очень близко к уступу, чтобы даже попытаться сделать движение.

«Удар Газели»: апперкот с отменой уступа, который позволяет Литтл Маку мгновенно наносить апперкот любому противнику рядом с уступом. Это просто требует, чтобы игрок, вися на уступе, использовал прыжок с уступа, а затем почти сразу же нокаутировал апперкот, хотя он чрезвычайно строгий из-за того, что окно длится всего 2 кадра. В Ultimate , когда Маленький Мак совершает прыжок во время нокаутирующего апперкота, вместо этого требуется, чтобы он упал с уступа, а затем совершил двойной прыжок, чтобы апперкот зафиксировался как атака с земли.

Цитаты с инструкциями

Сокрушительный удар. Нажмите, чтобы зарядить и еще раз, чтобы освободить. Переместить список Наносит мощный удар вперед. Одно нажатие кнопки запускает заряд, а второе — наносит удар.

Кастомизация Это вариации:

1. Прямой выпад	2. Пылающий прямой выпад	3. Потрясающий прямой выпад

» Удар вперед мощным ударом. Нажмите один раз, чтобы атаковать, и еще раз, чтобы нанести удар. »	» Удар вперед огненным ударом, который поражает несколько раз, прежде чем отбросить противников. »	» Разнести противников на высокой скорости. Оглушает и запускает на полной зарядке. »

Прямой выпад : По умолчанию.
Пылающий прямой выпад : добавляет эффект пламени, наносит несколько ударов и имеет гораздо более быстрое время зарядки около одной секунды, что позволяет использовать его в качестве горизонтального восстановления, хотя и с высокой конечной задержкой, наряду с экстремальным риском, поскольку Little Mac не может ищите уступ до тех пор, пока движение не будет завершено. Он перемещается на более короткое расстояние и наносит меньше урона, а его множественные удары плохо сочетаются с противниками с высоким процентом, что позволяет им DI выходить после первых нескольких попаданий.
Потрясающий прямой выпад : Добавляет электрический эффект и при полном заряде парализует врагов, прежде чем запустить их. Выпад также быстрее и покрывает гораздо большее расстояние, отправляя Маленького Мака на полную длину конечного пункта назначения с полной зарядкой. Однако он наносит меньше урона и не обладает сопротивлением отбрасыванию. Если этот прием частично заряжен, он выбрасывает Маленького Мака вперед на приличное горизонтальное расстояние, которое можно использовать так же, как полностью заряженный Пылающий прямой выпад, чтобы вернуться на сцену, хотя и без высокой задержки в конце, что делает этот прием лучшим для восстановления в целом. .

*Все пользовательские варианты прямого выпада никоим образом не изменяют нокаутирующий апперкот.

Литтл Мак выполняет звездный апперкот в Punch-Out!!

Апперкот является отсылкой к фирменным движениям Литтл Мака в Punch-Out!! Серия , Звездный апперкот и нокаутирующий удар. Эти движения наносят значительный урон, а у нокаутирующего удара больше шансов оставить противников Мака на полном счету до десяти.

Измеритель мощности происходит от 1984 аркада Punch-Out!! и Super Punch-Out!! . Если Маленький Мак продолжит атаковать противника, индикатор мощности заполнится, но получение урона приведет к его падению, в отличие от Smash Bros. . в Super Smash Bros. ) игрок может выполнить один из двух нокаутирующих ударов, апперкот или удар по корпусу, нажав кнопку на аркадном автомате в зависимости от положения перчаток. В отличие от версии в Smash , игрок может продолжать использовать нокаутирующие удары, пока не будет поражен. Единственный Punch-Out!! Игра , чтобы сохранить эту систему за пределами игровых автоматов, называлась Super Punch-Out!! на СНЕС.

Галерея[править]

Названия на других языках[править]

Язык	Имя
Японский	気合いストレート
английский	Прямой выпад
Французский (PAL)	Прямой деструктор
Французский (NTSC)	Fente droite
немецкий	Жераде
Испанский	Прямая концентрация
Итальянский	Аффондо прямо
Китайский (упрощенный)	奋力直拳
Китайский (традиционный)	奮力直拳
Корейский	스트레이트
Голландский	Рехце Директе
Русский	Прямой выпад

У Маленького Мака есть особая анимация, когда он использует полностью заряженный прямой выпад в воздухе: крутится и делает неловкое сгибание. Из-за атрибутов Маленького Мака (в частности, его плохих прыжков и высокой скорости падения) эту анимацию трудно заметить, так как он должен быть либо близко к верхней линии взрыва, либо использовать специальные движения, чтобы закончить зарядку Прямого выпада в воздухе.
Хотя кулак Литтл Мака полностью заряжен, его охватывает пламя, но полностью заряженный прямой выпад не наносит урона пламенем.
Прямой выпад в Smash 4 — один из немногих платных приемов, который не увеличивает урон или отбрасывание при зарядке до полного заряда; зарядка и выпуск прямого выпада до этого только увеличивает пройденное расстояние. Другой — Ultimate Uppercut, который, как и Straight Lunge, не обладает повышенным уроном или отбрасыванием, если не полностью заряжен.
Успешное попадание Нокаутом Апперкота заставит игру двигаться в замедленном темпе, так как камера приближается к Маленькому Маку примерно на секунду. Возможно, однако, что камера не будет фокусироваться на Mac, хотя игра все равно тормозит. Похоже, это происходит, если Маленький Мак попадает вне анимации Апперкота после приземления или если камера находится на заблокированном расстоянии, например, во время подигры 3DS Smash Run.
Прирост счетчика энергии Литтл Мака напрямую зависит от снаряжения, поскольку оно может изменять получаемый и наносимый им урон.
Захват Маленького Мака во время выполнения им нокаутирующего апперкота не только остановит движение, но и заставит хватателя и Маленького Мака соскользнуть назад на большое расстояние, как показано здесь.
В редких случаях нокаутирующий апперкот все еще попадает в финальные кадры, как показано здесь, когда он попадает в Дидди Конга. Это происходит только в том случае, если Little Mac приземляется во время последнего активного кадра хитбокса.
Существует неиспользованная анимация, показывающая, как Гига Мак использует Апперкот нокаутом, предполагая, что либо был момент времени, когда он мог его использовать, либо что это был остаток от набора движений Маленького Мака по умолчанию.
Если Кирби копирует каркас Mac, он использует 8-битный звук вместе со своим голосом.
После того, как Маленький Мак выполнит апперкот нокаутом, он покажет анимацию, в которой вытирает пот с лица. Эффект частиц от KO Uppercut в Smash 4 также включает частицы, похожие на пот, на протяжении всего удара, хотя этого нет в Ultimate .
Это единственная атака с броней на основе урона, которую можно отменить щитом.

Все о выпадах: 13 лучших вариаций

О выпадах часто забывают, когда речь идет об упражнениях для нижней части тела. В большинстве тренировок (может быть, в вашей?) они обычно отходят на второй план, уступая место более «большим» движениям, таким как приседания и становая тяга.

Это скоро изменится.

Выпады заслуживают места в ваших тренировках так же, как и более популярные упражнения, объясняет исполнительный директор BODi по фитнесу и питанию Тревор Тиме, C. S.C.S.

Хотя выпады могут воздействовать на те же мышцы, что и более знаменитые упражнения, они воздействуют на них по-разному и предлагают уникальные преимущества в производительности.

Включите любое из этих упражнений в свои тренировки, чтобы сделать нижнюю часть тела более сильной и сбалансированной.

1. Выпады назад

Программа: Tough Mudder T-MINUS 30
Тренировка: Extreme Conditioning 1.0

9000 2 Этот вариант выпада максимально активирует ягодичные мышцы, что делает его хорошим выбором для всех. кто хочет построить свой зад.
Обратный выпад также является хорошим вариантом для тех, кто испытывает боль в колене, поскольку люди, как правило, более устойчивы, делая выпад назад, чем вперед.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь). Это исходное положение.
Удерживая грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, сделайте большой шаг назад правой ногой и опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно земле (заднее колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов).
Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь задней ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении и вернуться в исходное положение.
Повторите, на этот раз отступив назад левой ногой.
Продолжайте чередовать стороны.

2. Шагающий выпад
Этот продвинутый вариант выпада помогает повысить устойчивость, требуя, чтобы вы делали шаг вперед в каждом выпаде, не возвращаясь в исходное положение (стоя).
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь). Это исходное положение.
Удерживая грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайте тело, пока переднее бедро не станет параллельным полу, а заднее колено не будет согнуто примерно на 90 градусов.
Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь левой ногой, делая следующий выпад, не возвращаясь в исходное положение.
Продолжайте чередовать ноги с каждым повторением/шагом.

Этот классический выпад вперед поможет вам развить и укрепить почти все мышцы ниже талии.
Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь), ноги на ширине бедер.
Удерживая грудь приподнятой, плечи расправленными, корпус напряженным, а спина ровной, сделайте большой шаг вперед правой ногой.
Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельным земле, а заднее колено не будет согнуто примерно на 90 градусов (оно должно парить в паре дюймов над полом).
Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь передними стопами от пятки, чтобы выполнить движение в обратном направлении и вернуться в исходное положение. Повторите, на этот раз шагнув вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

Боковые выпады сосредотачиваются на средней ягодичной мышце, которой часто пренебрегают, помогая вам сделать попу более сильной и округлой.
Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь), ноги на ширине бедер.
Держа грудь приподнятой, спину ровной, корпус напряженным и правую ногу прямой, сделайте большой шаг вправо правой ногой и опускайте тело, пока правое бедро не станет параллельным полу. Позвольте гантелям висеть на расстоянии вытянутой руки по обе стороны от правой ноги, но не позволяйте им касаться пола.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите, на этот раз шагая левой ногой. Продолжайте чередовать стороны.

Еще один отличный боковой выпад, реверанс, может помочь улучшить общий атлетизм, тренируя равновесие и устойчивость.
Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь), ноги на ширине бедер.
Удерживая спину ровной и напрягая корпус, шагните левой ногой позади и снаружи правой ступни, опуская бедра до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу. Позвольте гантелям висеть на расстоянии вытянутой руки по обе стороны от правой ноги, но не позволяйте им касаться пола.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения, а затем повторите, на этот раз ставя правую ногу позади левой.

6. Резкий выпад
Полностью задействуйте все мышцы кора — особенно косые мышцы живота — по мере того, как вы наращиваете силу и мощь нижней части тела с помощью этого варианта выпада с нагрузкой.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, обеими руками держите гантель перед грудью. Это исходное положение.
Удерживая корпус в напряжении, одновременно шагните левой ногой назад в обратный выпад и сделайте выпад и опустите вес на внешнюю сторону правого (переднего) бедра, как будто гребете на каноэ.
Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз отступив назад правой ногой и опустив вес на внешнюю сторону левого бедра.
Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

7. Прыжок в шпагат
По сути, прыжок в шпагат представляет собой плиометрическое упражнение, помогающее развить взрывную силу.
Как и во всех плиометрических упражнениях, убедитесь, что вы заложили прочную основу, прежде чем добавлять это движение в свою программу.
Встаньте в шахматном порядке, поставив правую ногу на два-три фута впереди левой, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь).
Удерживая грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, опуститесь в положение выпада (переднее бедро параллельно полу, заднее колено согнуто примерно на 90 градусов), а затем подпрыгните так, чтобы обе ступни оторвались от пола.
Поменяйте положение ног в воздухе, приземлившись левой ногой вперед.
Немедленно опустите тело обратно в выпад, чтобы начать следующее повторение.
Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

8. Выпад конькобежца
Этот вариант выпада по существу представляет собой реверанс в прыжке. В результате он делает упор на среднюю ягодичную мышцу и помогает увеличить силу нижней части тела.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь). Это исходное положение.
Прыгните вправо, отталкиваясь левой ногой и проводя руками по телу, мягко приземляясь на правую ногу.
Поставьте левую ногу позади и снаружи от правой ноги, опуская тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу.
Сделайте паузу, а затем повторите движение влево, отталкиваясь правой ногой и мягко приземляясь на левую ногу.
Продолжайте чередовать стороны в каждом повторении.

Завершите тренировку ягодичных мышц этой вариацией выпадов, в которой особое внимание уделяется средней ягодичной мышце и мышцам, отводящим бедро.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед плечами (ладонями внутрь). Это исходное положение.
Держите грудь прямо, спину прямо и напрягите мышцы кора, сделайте большой шаг вправо правой ногой.
Удерживая левую ногу прямой, опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
Сделайте паузу, затем оттолкнитесь правой ногой и сделайте шаг назад и к внешней стороне левой ноги, чтобы перейти в реверанс, опуская тело до тех пор, пока левое бедро не станет параллельным полу.
Поднимитесь и (не возвращаясь в исходное положение) сразу сделайте следующий боковой выпад правой ногой.
Один боковой выпад и один реверанс равны одному повторению. Выполните все повторения, а затем повторите, на этот раз шагая вперед и назад левой ногой.

В дополнение к ягодицам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям и икрам этот комбинированный выпад задействует внутреннюю поверхность бедер. Делайте упор на каждое повторение, и вы также увеличите частоту сердечных сокращений, что приведет к большому сердечно-сосудистому ожогу.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей по бокам на расстоянии вытянутой руки (ладонями внутрь). Это исходное положение.
Держите грудь прямо, спину прямо, кор и левую ногу прямой, сделайте большой шаг вправо правой ногой и опустите тело, пока правое бедро не станет параллельным полу. Позвольте гантелям висеть на расстоянии вытянутой руки по обе стороны от правой ноги, но не позволяйте им касаться пола.
Сделайте паузу, затем оттолкнитесь правой ногой, приняв широкую (больше ширины плеч) стойку, носки обеих ног развернуты наружу. Одновременно поднимите гантели к плечам, ладони внутрь и локти вниз.
Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед сумо (бедра параллельны полу).
Вернитесь в исходное положение, а затем повторите всю последовательность, на этот раз шагнув влево. Чередуйте стороны с каждым повторением.

11. Удар ногой в выпаде назад
Добавьте дозу кардио в свой выпад с помощью этого варианта обратного выпада, который включает в себя удар ногой вперед.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей по бокам на расстоянии вытянутой руки (ладонями внутрь). Это исходное положение.
Держа грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, сделайте большой шаг назад правой ногой и опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельным земле (заднее колено должно быть согнуто примерно на 9 градусов).0 градусов).
Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь правой ногой, выставив ее перед собой, прежде чем сразу же вернуться к следующему повторению.
Сделайте все повторения, а затем повторите, на этот раз отступив назад и ударив левой ногой.

12. Выпады вперед-назад
Нет места для прогулок? Эта комбинация выпада вперед и выпада назад является эффективной альтернативой шагающему выпаду.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
Удерживая грудь и корпус напряженным, сделайте большой шаг вперед правой ногой.
Опускайтесь, пока правое бедро не будет параллельно полу, а левое колено не будет согнуто примерно на 90 градусов прямо над полом.
Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь правой ногой, отступив в обратный выпад, не возвращаясь в исходное положение.
Это одно повторение. Выполните все повторения, а затем повторите с левой ногой.

13. Болгарский выпад
Этот вариант выпада держит заднюю ногу слегка приподнятой, увеличивая нестабильность упражнения и делая еще больший упор на квадрицепсы и ягодицы передней ноги.
Встаньте в шахматном порядке, правая нога впереди, а левая нога поднята на одну или две 25-фунтовые блины. Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь). Это исходное положение.
Держите грудь прямо, спину прямой и напрягите мышцы кора, опуститесь в положение выпада (переднее бедро параллельно полу, заднее колено парит на несколько дюймов над полом).
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
Сделайте все повторения, поменяйте ногу и повторите.

Преимущества выпадов
Поскольку выпады являются односторонними упражнениями, то есть они прорабатывают каждую сторону тела (в данном случае ноги) отдельно, они отлично подходят для улучшения устойчивости, равновесия и координации.
Хотя все это важно для повседневной жизни, еще важнее они для занятий спортом, говорит тренер Эрика Сутер из Балтимора, CSCS. В конце концов, большинство занятий — от бега или ударов по футбольному мячу до освоения «позы танцора» в йоге — требуют силы и устойчивости одной ноги.
Более того, выпады могут служить отличным «проверочным» упражнением для всех. По словам Сутера, они могут определить, является ли одна нога доминирующей или сильнее другой, что дает вам возможность укрепить мышечный дисбаланс. Это снижает риск получения травмы и помогает устранить слабые звенья в больших упражнениях, таких как приседания и становая тяга.

Какие мышцы работают при выпадах?
«Выпад нацелен на ваши квадрицепсы, но он также работает практически со всеми остальными мышцами нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и икры», — говорит Тиме.
При правильном выполнении выпады также задействуют и укрепляют корпус.
Однако важно понимать, что разные варианты выпадов задействуют разные мышцы.
«Например, обратный выпад увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия, — отмечает Тиме, — в то время как боковые выпады максимально задействуют приводящие и ягодичные мышцы, особенно среднюю ягодичную мышцу, о которой часто забывают».
Средняя ягодичная мышца расположена сбоку от бедра. Это помогает стабилизировать таз, помогая при движении из стороны в сторону. Это дополнение к большей ягодичной мышце также помогает сделать ягодицы более круглыми и полными.