Программа для качалки на массу: Недопустимое название

Содержание

Ронни Коулмэн — фото, биография, личная жизнь, новости, бодибилдинг 2023

Биография

Ронни Коулмэн принадлежит к плеяде великих американских культуристов. Обладатель феноменальных антропометрических данных, усовершенствованных упорными тренировками, Большой Рон 8 раз выигрывал титул «Мистер Олимпия», а также побеждал на других статусных состязаниях, проводимых Международной федерацией бодибилдинга.

Детство и юность

Рональд Дин Коулмэн родился 13 мая 1964 года в американском штате Луизиана. Его мать чуть не лишилась жизни, производя на свет будущего чемпиона. Крупный малыш рос не по дням, а по часам. В возрасте 12 лет Ронни весил около 80 кг и достиг роста 180 см. Такие физические данные предопределили судьбу мальчика, с раннего детства занимавшегося спортом.

Ронни Коулмэн в детстве

Начав с баскетбола и бейсбола, Коулмэн вскоре переключился на американский футбол. Через 3 года после поступления в школьную команду Рональд попал в основной состав и стал ведущим игроком клуба, участвовавшего в соревнованиях на Суперкубок.

Повзрослев, юноша оставил тренировки на поле, сочтя командные виды сорта травмоопасными, и поступил в колледж GSU на отделение бухгалтерии. В 1986 году Ронни получил степень бакалавра и начал самостоятельно зарабатывать на жизнь в сети итальянских пиццерий. Однако математика не стала призванием для потенциального спортсмена, и Рон сменил калькулятор на фуражку полицейского и начал карьеру стража правопорядка.

Ронни Коулмэн в молодости

Служба в полиции требовала постоянных физических тренировок, и Коулмэн начал посещать спортзал «Metroflex», где вместо современных тренажеров стояли ржавые штанги и примитивные гантели. Владелец качалки Брайан Добсон сразу обратил внимание на внушительные формы Рона и лично занялся подготовкой будущего чемпиона.

Коулмэн не сразу поверил в возможность стать звездой бодибилдинга, но от бесплатного абонемента и профессионального инструктажа отказываться не стал. Спустя 7 месяцев полицейский набрал нужную форму и одержал победу на турнире «Мистер Техас» в 1990 году, а через 2 года выиграл титул на Национальном американском чемпионате тяжеловесов и звание чемпиона мира в той же категории.

Спорт

Коулмэн начинал соревноваться на любительском уровне. Карточку профессионального атлета он получил в 1992 году после завоевания титула абсолютного чемпиона мира на турнире в Варшаве. Не останавливаясь на достигнутом, Ронни начал охоту за самой престижной наградой культуристов, званием «Мистер Олимпия».

Бодибилдер Ронни Коулмэн

Программа тренировок Коулмэна была предельно проста и максимально интенсивна. Она состояла из силового и качкового циклов и дополнялась аэробными нагрузками. Качая мышцы спины и торса, Ронни особое внимание уделял ногам, чередуя работу с тяжелыми и легкими весами. Такая методика позволяла держать организм в тонусе и избегать травм, связанных с разрывом тканей и повреждением суставов.

В итоге Коулмэн довел свое тело до идеальных пропорций. При росте 180 см спортсмен, набравший мышечную массу, весил 138 кг и продолжал поднимать тяжести, пока его бицепсы не достигли желаемого объема — 60 см. В такой форме Ронни впервые появился на всемирно известном турнире, но не победил. Не теряя присутствия духа и веры в собственные силы, бодибилдер ежегодно выходил на подиум, соревнуясь с талантливыми и именитыми соперниками.

Ронни Коулмэн и Арнольд Шварценеггер

Он демонстрировал стальные мышцы рук, ног и спины, принимая эффектные позы и представая перед судьями в различных ракурсах, и в 1998 году добился признания и долгожданной победы. С тех пор удача не изменяла Коулмэну, на протяжении следующих 8 лет он удерживал титул «Мистер Олимпия», побив рекорд, принадлежавший Арнольду Шварценеггеру. Кроме того, в межсезонье Ронни участвовал в различных состязаниях бодибилдеров и к званию «король» регулярно добавлял не менее престижные трофеи.

Прославленный культурист стал многократным обладателем Гран-при России, Финляндии, Германии, Англии, Голландии и Новой Зеландии, а также брал высшие награды на Мировых профессиональных чемпионатах 1999 и 2000 годов.

Ронни Коулмэн на тренировке

Непримиримым соперником Ронни на протяжении долгих лет был американский культурист из Массачусетса Джей Катлер, который в 2006 году в финале «Мистер Олимпия» отобрал победу у рекордсмена турнира. Коулмэн, получивший травму спины, занял 2-е место. Победная серия Большого Рона прервалась, и в 2007 году атлет объявил о намерении завершить карьеру культуриста.

В 2010 году Ронни попытался вернуться в большой спорт и снова принять участие в главном мировом состязании, но не набрал нужную форму и не прошел отборочные соревнования. После этого Коулмэн начал подвергаться критике со стороны специалистов и поклонников, считавших возраст атлета неподходящим для участия в турнирах мирового уровня. Сам спортсмен придерживался другого мнения и продолжал работу в спортзале, к которому прикипел еще в молодости.

Ронни Коулмэн со штангой

Перенеся ряд операций на позвоночнике и тазобедренных суставах, Ронни сохранил присутствие духа и в 2016 году предложил Катлеру провести очное состязание за звание лучшего бодибилдера планеты, но получил отказ. Тем не менее, соперники встретились, но не на спортивном подиуме, а на съемках фильма-биографии «Ронни Коулмэн: Король», вышедшего в прокат в 2018 году.

Личная жизнь

В начале спортивной карьеры Коулмэн встречался с культуристкой Вики Гейтс, которая помогала атлету в процессе тренировок и поддерживала на соревнованиях. Разрыв отношений последовал сразу за потерей титула «Мистер Вселенная» и нанес удар по личной жизни бодибилдера.

Ронни Коулмэн и Вики Гейтс

В 2007 году Ронни женился на Роуэйде Кристин Ачкэр, которая родила мужу двоих детей, девочек по имени Джамелия и Валенсия Даниэль. Этот брак не был счастливым, и супруги вскоре развелись.

Ронни Коулмэн и его жена Сьюзан

Третьей женой Коулмэна в 2016 году стала давняя знакомая Сьюзан Вильямсон, бывшая личным тренером спортсмена. Сейчас Сью и Ронни — счастливая многодетная пара.

Спортсмен любит шумные семейные вечеринки и часто проводит время в окружении многочисленных родственников.

Ронни Коулмэн сейчас

Осенью 2018 года Ронни поделился с журналистами новостями о своем здоровье. Атлет опасался, что остаток дней может провести в инвалидном кресле из-за проблем с позвоночником. Последние операции, которые обошлись Коулмэну в $2 млн, не были успешными и вместо желаемого облегчения нанесли непоправимый вред здоровью прославленного бодибилдера.

Ронни Коулмэн в 2018 году

Однако вскоре поступило опровержение этой информации от автора фильма о короле бодибилдинга Влада Юдина и от самого Коулмэна, который опубликовал несколько фото с собственной кардиотренировки в Instagram.

Сейчас Ронни внимательно следит за достижениями молодых культуристов. Особый интерес спортсмена вызывает семикратный «Мистер Олимпия» Фил Хит. Коулмэн с нетерпением ждет турнира 2019 года, который определит, кто будет рекордсменом и признанным королем бодибилдинга в ближайшем будущем.

Титулы и награды

1990 – «Мистер Техас»
1991 – «Чемпионат мира по бодибилдингу в тяжелом весе»
1997, 2003 – «Гран-При России»
1998 – 2005 «Мистер Олимпия»
1998 – «Гран-при Германии»
1998 – «Гран-При Финляндии»
1999, 2000 – «Мировые профессиональные чемпионаты»
2001 – «Арнольд Классик»
2001 – «Гран-При Новой Зеландии»
2002, 2004 – «Гран-При Голландии»
2000, 2004 – «Гран-При Англии»

Разработайте свою олимпийскую программу тяжелой атлетики — Elite FTS

Назовите меня сумасшедшим, но есть что-то особенное в том, чтобы агрессивно бросать как можно больший вес над головой. Если вы думаете так же, эта статья для вас. В следующие несколько минут мы рассмотрим, как именно составить вашу олимпийскую программу по тяжелой атлетике. Мы начнем с двух самых больших ловушек, которых следует избегать, прежде чем перейти к ключевым правилам, которым вам необходимо следовать. Затем мы закончим несколькими подробными примерами того, как может выглядеть солидная программа тяжелой атлетики.

Давайте начнем?

Программирование тяжелой атлетики – 2 способа все испортить

За последние несколько лет у меня была возможность просмотреть МНОГО программ людей по тяжелой атлетике (включая новых тренеров), и я заметил две большие ошибки .

1. Недостаточное количество силовых упражнений

Новые лифтеры и тренеры часто забывают, что тяжелая атлетика по своей сути является силовым видом спорта. Если вы не можете поднять 180 кг (около 400 фунтов), то вы не сможете его убрать. Полная остановка.

Приседания в два подхода по три с весом 70-75% не развивают силу ног, необходимую для выполнения больших подъемов. Точно так же, если вы делаете становую тягу 200 кг, но в вашей программе тяжелой атлетики вы ничего не делаете, кроме тяги 60-90 кг, это не увеличит вашу тяговую силу настолько сильно.

2. Слишком много полагаются на силовую работу

С другой стороны, есть тренеры и лифтеры, которые так много внимания уделяют силовой работе, что на самом деле не получают достаточно качественной олимпийской тяжелой атлетики.

Я видел парней, которые регулярно приседают с весом более 200 кг и становой тягой с весом более 240 кг, но при этом не могут выжать даже трехзначные числа. Никакая силовая работа не улучшит их тяжелую атлетику. Что им нужно, так это больше практики конкретных движений.

Как разработать программу тяжелой атлетики
Итак, теперь, когда мы знаем, чего НЕ делать, мы можем перейти к подробностям того, что нам СЛЕДУЕТ делать. Чтобы все было просто и действенно, я разбил его на три ключевых правила, которым вам нужно следовать.
1. Частая практика олимпийских тяжелоатлетических движений
Тяжелоатлетические движения должны выполняться не менее двух раз в неделю, в идеале три раза, чтобы добиться максимальных результатов. Этому есть две причины. Во-первых, исследования показывают (Эдвардс, 2010), что вам нужно регулярно знакомиться с двигательным паттерном, чтобы овладеть им. Во-вторых, вам нужно наращивать скоростную силу особым биомеханическим образом, чтобы увидеть желаемую адаптацию.
Хорошей новостью является то, что, поскольку движения обычно легче и не содержат эксцентрических компонентов, вы можете быстро восстановиться после них (особенно рывков).
2. Регулярное включение приседаний, вариаций становой тяги и упражнений над головой
Как мы уже говорили ранее, тяжелая атлетика по-прежнему является силовым видом спорта, и ваша сила в приседаниях, тягах и над головой должна постоянно улучшаться.
Хорошим практическим правилом является планировать две тренировки в приседаниях, две тренировки над головой и одну тренировку тяжелой тяги каждую неделю.
Что касается приседаний, я бы, вероятно, сосредоточил одно занятие на приседаниях со спиной, а другое — на приседаниях со штангой на груди, чтобы максимизировать перенос силы на толчок.
Что касается сессий над головой, я бы порекомендовал одну сессию с вариацией жимового толчка, а другую — с вариацией строгого жима. Таким образом, вы получите хороший баланс между обучением стабилизации больших весов над головой и более целенаправленной силовой работой с плечами.
И последнее, но не менее важное: варианты становой тяги. Я говорю о вариациях, потому что имею в виду движения чистой становой тяги и рывка становой тяги, в которых вы начинаете тягу в том же положении, что и в движениях тяжелой атлетики. На мой взгляд, они предлагают лучший компромисс между поднятием тяжестей и позиционной специфичностью.
Очевидно, что вы можете варьировать объем силовой работы, которую вы выполняете, в соответствии со своими потребностями, но эти рекомендации должны дать вам достойную отправную точку.
3. Запланируйте оба вышеперечисленных упражнения таким образом, чтобы обеспечить восстановление
Итак, теперь у вас есть рывки, взятия на грудь, толчки, приседания со штангой на груди, приседания со штангой на груди, варианты становой тяги, толкающий и строгий жимы. в вашу тренировочную неделю. В идеале, вам также понадобится немного основной работы и дополнительной работы. Это может быть немного ошеломляюще, и из этого легко сделать беспорядок.
Наилучший способ решить эту проблему — использовать конструкции типа «тяжелый-легкий-тяжелый». В тяжелые дни вы будете либо а) работать тяжелее, б) делать больше объема, либо в) делать то и другое. Затем в более легкие дни вы немного отступите, делая наоборот.
В следующем разделе мы рассмотрим несколько примеров того, как это может выглядеть на практике.
Пример структуры недельной программы тяжелой атлетики
Тренировки 3 дня в неделю
Примечание. Каждая сессия может (и должна) быть сложной, потому что между ними у вас будет много выходных для восстановления.
Понедельник: Рывки, толчки, приседания, работа над головой
Среда: Рывки, толчки, приседания, работа над головой
Пятница: Рывки, толчки, тяги с большим весом
Тренировка 4 дня с в неделю
Понедельник: рывки, толчки, приседания
Среда: Рывки, толчки, приседания, силовые движения над головой
Пятница: Рывки, толчки, подтягивания
Суббота: Легкие варианты мощности и силовые движения над головой
Тренировки 5 дней в неделю 900 03
Понедельник: Рывки, толчки, приседания
Вторник: Легкая мощность, вариации висов или ног, силовые движения над головой
Среда: Рывки, толчки, приседания
Пятница: Рывки, толчки, тяги
Суббота: легкие вариации мощности и силовые движения над головой
Предлагаемые схемы подходов и повторений
Для вашей силовой работы нет необходимости усложнять это. Стремитесь к чему-то в диапазоне от трех до пяти подходов по три-пять повторений в приседаниях, тягах и силовых упражнениях над головой.
В своих тяжелоатлетических движениях вам придется немного больше думать о распределении интенсивности. Под этим я подразумеваю, что у вас есть три различных диапазона интенсивности для работы.
70–80 %, что позволяет выполнять хорошую техническую практику и выполнять большие тренировочные объемы (например, шесть подходов по три повторения) повторений)
90%+, что настраивает тело на максимальный подъем и позволяет выполнять минимальные тренировочные объемы (например, от трех до пяти синглов)
и ваша техника, скорее всего, сломается. Вот почему я обычно рекомендую выполнять большинство подъемов с весом 70-80%, а некоторые из ваших подъемов с весом 80-9.0%, и лишь несколько ваших лифтов с 90%+.
По мере накопления опыта вы можете немного изменить это распределение в пользу более интенсивных тренировок. Для справки: даже лучшие лифтеры в мире, как правило, тратят около 1/8 своего тренировочного времени с весами в диапазоне 90-100%.
Программирование всего вместе
Следующая программа представляет собой пример четырехдневного сплита по тяжелой атлетике, который объединяет все, о чем мы говорили до сих пор. Он содержит приличное количество специальных тренировок по тяжелой атлетике, а также приседания два раза в неделю и работу над головой, а также один раз в неделю тяжелую тягу. Он распределяется по неделе в формате «высокий-низкий-высокий» и использует сбалансированное сочетание диапазонов интенсивности для тяжелоатлетических движений.
Для прогресса вы должны увеличивать интенсивность на 1-2% в неделю (при условии хорошей техники) до тех пор, пока не потребуется неделя отдыха. Затем вы можете повторно проверить свои максимумы в конце недели отсрочки и перезапустить программу с новыми, улучшенными цифрами.
Понедельник:
Рывок: 5×3 @ 75%
2 Виса + 1 Толчок: 5 подходов @ 70%
Приседания на спине: 5×5 @ 75%
90 054 Ядро и нижняя часть спины
Среда:
Рывок в висе: 5×3 @ 70%
Толчок: 5×2 @ 75%
Приседания на груди: 5×3 @ 80%
Строгий жим: 5×5 @ 75%
Пятница:
Рывок: Одиночная 90+%, затем 2×2 @ 85%
Толчок: Одиночная 90%+, затем 2×2 @ 85%
Чистая становая тяга: 3×5 @ 75% (лучшая чистая становая тяга)
Кор и нижняя часть спины
Суббота:
2 Рывка мышц + 1 Приседания над головой: 3×3 Легко на ощупь
Подъем на грудь + Толчок: 3×2 @ 60%
Жим толчком: 5×3 @ 80%
Подтягивания: 3 подхода на максимальное количество повторений
Заключение
Если вы ты из тех, кто пропустил право на этот раздел, чтобы получить версию статьи CliffNotes (да, вы), тяжелая атлетика может не быть видом спорта для вас. С другой стороны, если вы потратили время на то, чтобы прочитать ее от начала до конца, теперь у вас должно быть хорошее представление об основах разработки программ тяжелой атлетики. Таким образом, вы научились составлять по-настоящему эффективную олимпийскую программу по тяжелой атлетике с помощью следующих основных пунктов: 9.0003
Две основные ловушки, которых следует избегать
Соответствующая частота тяжелоатлетических и силовых движений
Рекомендации по конкретным упражнениям, подходам и схемам повторений
Модель планирования «высокий-низкий-высокий»
Изображение заголовка предоставлено: warpress © 123rf.com
Ссылка s
Эдвардс, В. (2010) Двигательное обучение и контроль: от теории к практике. Cengage Learning. Страницы 425-428.
Алекс Пэрри — тренер по силовой и физической подготовке, а также репетитор по тяжелой атлетике. В настоящее время он руководит собственным тренерским и образовательным бизнесом «Сила характера и кондиционирование». Алекс также занимается обучением британской тяжелой атлетике.
Силовая тренировка для пловцов (Подробная программа) – Торохтий Тяжелая атлетика
Если вы занимаетесь плаванием в бассейне и хотите улучшить свои результаты в бассейне, пришло время добавить тяжелую атлетику в свою тренировочную программу. В этой статье мы рассмотрим преимущества силовых тренировок для пловцов, а также лучшие силовые упражнения для пловцов. Мы также обсудим распространенные ошибки пловцов при поднятии тяжестей и способы их избежать. Итак, являетесь ли вы опытным профессионалом или только начинаете, эта статья обязательна к прочтению, если вы хотите поднять свою производительность на новый уровень 9.0003
Силовые тренировки — это вид упражнений, в которых используются веса или сопротивление для наращивания мышечной массы и улучшения спортивных результатов. Пловцы могут извлечь большую пользу из включения силовых тренировок в свой распорядок дня, поскольку они помогают увеличить силу, скорость и технику в воде, снижая при этом риск получения травмы.
Что такое силовая тренировка для плавания?
Силовые тренировки должны быть жизненно важным компонентом режима тренировок любого пловца, поскольку они помогают нарастить мышечную массу и улучшить спортивные результаты в воде. В то время как плавание само по себе является отличной тренировкой для всего тела, специальная программа тяжелой атлетики для пловцов позволяет вам нацеливаться на определенные мышцы и движения, которые имеют решающее значение в воде.
Хотя плавание является тренировкой всего тела, ключевые мышцы, набираемые при плавании, являются следующими:
Верхняя часть тела
Latissimus dorsi
Латиссимус Дорси, обычно известный как латы, является наибольшей мышкой в внедорожных мышцах. спина. Он отвечает за широкий спектр движений, включая тягу, дотягивание и подъем. В плавании широчайшие используются для выработки мощности во время тяговой фазы гребка. Широчайшие помогают тянуть руки назад и вниз круговыми движениями, создавая толчок, необходимый для движения вперед в воде.
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца, или грудная, представляет собой большую мышцу грудной клетки. Он отвечает за такие движения, как толкание, подъем и вращение рук. В плавании грудные мышцы используются на этапе восстановления после гребка. Это когда руки выносятся вперед и из воды, чтобы подготовиться к следующей фазе тяги. Грудные помогают поднять руки из воды и принять положение для следующего гребка.
Дельтовидная мышца
Дельтовидные мышцы или дельты — это мышцы плеча. Они отвечают за подъем и вращение рук. В плавании дельты используются как во время тяги, так и во время фазы восстановления гребка. Они помогают генерировать силу во время фазы тяги, поднимая руки вверх и из воды. На этапе восстановления они помогают контролировать движение рук и правильно их позиционировать для следующего гребка.
Трицепс
Трицепс — это мышца задней поверхности плеча. Они отвечают за разгибание руки и выпрямление локтя. В плавании трицепсы используются во время фазы восстановления после гребка. Они помогают толкать руки вперед и из воды, подготавливая их к следующей фазе тяги.
Абдоминальные мышцы
Абдоминальные мышцы, или пресс, представляют собой мышцы живота. Они отвечают за стабилизацию корпуса и поддержку позвоночника. В плавании пресс используется для поддержания стабильного положения тела в воде. Они помогают держать тело в обтекаемой форме и уменьшают сопротивление, обеспечивая более эффективное плавание.
Нижняя часть тела
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы, или ягодицы, представляют собой мышцы бедер. Они отвечают за разгибание бедер и вращение ног. В плавании ягодичные мышцы используются для выработки мощности во время толчковой фазы гребка. Они помогают продвигать тело вперед по воде и поддерживать обтекаемое положение тела.
Квадрицепсы
Квадрицепсы — это мышцы передней поверхности бедра. Они отвечают за разгибание ноги и выпрямление колена. В плавании квадрицепсы используются во время толчковой фазы гребка. Они помогают генерировать силу и поднимать и опускать ноги в быстром ударном движении.
Преимущества силовых тренировок для пловцов
Плавание — это фантастическая форма сердечно-сосудистых упражнений, которая задействует почти все мышцы вашего тела. Тем не менее, улучшить свои навыки плавания можно не только просто проводя время в воде. Специальная программа тренировок с отягощениями для пловцов является важнейшим компонентом любого успешного режима тренировок и предлагает множество преимуществ, которые могут помочь пловцам всех уровней достичь своих целей.
Ниже мы рассмотрим многочисленные преимущества силовых тренировок для пловцов и то, как включение этого типа упражнений может улучшить ваши результаты как в воде, так и на суше.
Повышение мощности и скорости
Одним из наиболее значительных преимуществ силовых тренировок для пловцов является увеличение мощности и скорости в воде. Нацеливая на определенные группы мышц и движения, которые имеют решающее значение для плавания, силовые тренировки могут помочь вам генерировать больше силы с каждым гребком, что приводит к более быстрому времени гонки и улучшению общей производительности.
Улучшенная техника
Еще одним важным преимуществом силовых тренировок для пловцов является улучшение техники. Сосредоточив внимание на упражнениях, нацеленных на мышцы, используемые при плавании, силовые тренировки могут помочь пловцам добиться лучшего положения тела, более сильных тяг и более эффективных гребков. Это, в свою очередь, может помочь уменьшить сопротивление и увеличить количество времени, которое вы тратите на движение вперед в воде.
Снижение риска травм
Плавание — это малотравматичный вид спорта, что делает его отличным вариантом для людей с болями в суставах или проблемами с подвижностью. Тем не менее, повторяющиеся плавательные движения могут привести к чрезмерным травмам, если их не принять должным образом. Силовые тренировки могут помочь улучшить мышечный дисбаланс, исправить неправильные модели движений и повысить стабильность суставов, что в конечном итоге снижает риск получения травм как в бассейне, так и вне его.
Повышение мышечной выносливости
Плавание — это вид спорта, требующий высокого уровня мышечной выносливости, поскольку пловцы должны поддерживать правильную форму и технику на протяжении всего заплыва. Силовые тренировки могут помочь улучшить мышечную выносливость за счет увеличения времени, в течение которого ваши мышцы могут работать до достижения утомления, что в конечном итоге позволяет вам плавать быстрее и дольше.
Повышение общей физической подготовки
Хотя плавание является отличной формой сердечно-сосудистых упражнений, оно в первую очередь нацелено на мышцы верхней части тела. Силовые тренировки, с другой стороны, могут помочь вам развить силу и выносливость во всех основных группах мышц, что приведет к общему улучшению физической формы и атлетизма.
Силовые упражнения для пловцов
Вот некоторые из лучших силовых упражнений для пловцов.
Подтягивания
Подтягивания — это эффективное упражнение для укрепления широчайшей мышцы спины, ключевой мышцы, используемой в плавании. Подтягивания также задействуют бицепсы, предплечья и плечи. Пловцам может быть полезно подтягиваться широким хватом, чтобы имитировать более широкое положение рук, используемое во время фазы подтягивания гребка.
Выполнять:
Повисните на перекладине, расставив руки чуть шире плеч. Напрягите мышцы спины и подтяните тело к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опуститесь обратно в исходное положение и повторите несколько раз.

Широчайшие тяги
Широчайшие тяги — это разновидность подтягиваний, которые можно выполнять с помощью тросового тренажера или эспандера. Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы спины, а также бицепсы и плечи.
Выполнение:
Сядьте за тренажер для тяги верхнего блока и возьмитесь за перекладину широким хватом. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Потяните штангу вниз к груди, сводя лопатки вместе. Медленно отпустите штангу обратно в исходное положение и повторите несколько раз.

Тяга с гантелями
Тяга с гантелями — эффективное упражнение для проработки широчайших и верхней части спины. Это упражнение можно выполнять с гантелями или гирями.
Выполнение:
Поставьте одно колено и руку на скамью или стул, держа спину прямо. Держите гантель в свободной руке и держите руку вытянутой к полу. Подтяните гантель к груди, сводя лопатки вместе. Опустите гантель обратно в исходное положение и повторите несколько раз.

Жим лежа
Жим лежа — классическое упражнение для укрепления груди, плеч и трицепсов. Это упражнение может помочь пловцам развить большую силу во время толчковой фазы гребка.
Выполнять:
Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за перекладину широким хватом. Опустите штангу вниз к груди, держа локти прижатыми к бокам. Верните штангу в исходное положение и повторите несколько раз.

Отжимания
Отжимания — это упражнение с собственным весом, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы. Это упражнение можно выполнять в любом месте, что делает его удобным для пловцов, у которых нет доступа в тренажерный зал.
Выполнение:
Встаньте в планку, расставив руки на ширине плеч. Опустите тело вниз к полу, держа локти прижатыми к бокам. Верните тело в исходное положение и повторите несколько раз.

Приседания
Приседания — эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это упражнение может помочь пловцам развить большую силу во время толчковой фазы гребка.
Выполнение:
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным. Опустите тело вниз к полу, удерживая колени на одной линии с пальцами ног. Верните тело в исходное положение и повторите несколько раз.

Выпады
Выпады — еще одно упражнение, направленное на ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это упражнение может помочь пловцам развить большую силу во время толчковой фазы гребка.
Выполнение:
Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опустите тело вниз к полу, удерживая переднее колено на одной линии с пальцами ног. Верните тело в исходное положение и повторите с другой ногой.

Становая тяга
Становая тяга — это упражнение для всего тела, направленное на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и основные мышцы. Это упражнение может помочь пловцам развить общую силу и мощность.
Выполнение:
Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите штангу хватом сверху. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным. Поднимите штангу к бедрам, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Опустите штангу обратно в исходное положение и повторите несколько раз.

Планки
Планки — это основное упражнение, которое помогает пловцам улучшить положение тела и уменьшить сопротивление в воде.
Выполнение:
Начните в положении отжимания и опустите предплечья на пол. Держите свое тело по прямой линии от головы до пяток. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сосредоточившись на работе мышц кора. Отпустите и повторите несколько раз.

Русские скручивания
Русские скручивания — это базовое упражнение, нацеленное на косые или боковые мышцы пресса. Это упражнение может помочь пловцам развить лучшее вращение во время гребка.
Выполнение:
Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Слегка отклонитесь назад и оторвите ноги от земли. Держите гирю или набивной мяч перед грудью. Поверните туловище влево, опуская вес или мяч к земле. Поверните обратно к центру, а затем поверните вправо. Повторить несколько раз.

Ключевые факторы тренировки с отягощениями для пловцов
Теперь, когда мы рассмотрели ключевые упражнения для пловцов, в этом разделе мы опишем ключевые факторы, которые помогут пловцам создать эффективную программу упражнений, дополняющую их тренировки по плаванию и помогающую им достичь своих целей в бассейне. От специфики до восстановления мы рассмотрим факторы, которые пловцы должны учитывать при поднятии тяжестей.
Специфичность
Первый фактор, который следует учитывать при разработке программы силовых тренировок для пловцов, — это специфичность. Важно нацеливаться на конкретные группы мышц, задействованные в плавании, а также на движения, используемые в этом виде спорта. Например, такие упражнения, как подтягивания, тяга широчайших и тяга гантелей, могут быть эффективными для нацеливания на широчайшие мышцы и мышцы верхней части спины, используемые во время тяговой фазы гребка. Приседания и выпады могут быть эффективны для проработки ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, используемых во время толчковой фазы гребка.
Прогресс
Вторым фактором, который необходимо учитывать при разработке программы силовых тренировок для пловцов, является прогресс. По мере того, как пловцы становятся сильнее, важно постепенно увеличивать интенсивность и объем тренировок, чтобы продолжать видеть прогресс. Этого можно достичь за счет увеличения веса, повторений или наборов упражнений с течением времени. Кроме того, включение более сложных упражнений или вариаций упражнений может помочь пловцам продолжать бросать себе вызов и видеть прогресс.
Равновесие
Третьим фактором, который следует учитывать при составлении программы силовых тренировок для пловцов, является баланс. Пловцы должны стремиться проработать все основные группы мышц, задействованные в этом виде спорта, включая грудь, спину, плечи, руки, кор и нижнюю часть тела. Пренебрежение определенными группами мышц может привести к дисбалансу и потенциальным травмам. Кроме того, важно включать упражнения, которые работают как на переднюю, так и на заднюю часть тела, а также упражнения, нацеленные как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.
Восстановление
Четвертый фактор, который следует учитывать при составлении программы силовых тренировок для пловцов, — это восстановление. Силовые тренировки могут вызвать нагрузку на мышцы и суставы, и важно предусмотреть достаточное время для восстановления между тренировками. Этого можно достичь с помощью правильного питания, увлажнения и сна, а также включения дней отдыха и активных восстановительных мероприятий, таких как растяжка или пенопласт.
Интеграция с обучением плаванию
Пятый фактор, который следует учитывать при разработке программы силовых тренировок для пловцов, — это интеграция с тренировками по плаванию. Пловцы должны планировать свои силовые тренировки в те дни, которые дополняют их график тренировок по плаванию. Например, может быть полезно запланировать силовые тренировки на дни, которые сосредоточены на определенных гребках или дистанциях, или на дни, когда есть более легкие тренировки по плаванию. Кроме того, включение упражнений, которые имитируют модели движения при плавании, такие как плавательные упражнения с резиновой лентой или плавание на канатной машине, может помочь пловцам улучшить свою технику и силу в воде.
Постоянство
Шестой фактор, который следует учитывать при составлении программы силовых тренировок для пловцов, — это последовательность. Последовательность является ключевым моментом, когда дело доходит до наблюдения за прогрессом и достижения целей в фитнесе. Пловцы должны стремиться постоянно включать силовые тренировки в свою обычную тренировочную программу, будь то от одного до трех раз в неделю, в зависимости от их индивидуальных потребностей и целей. Последовательность также может помочь пловцам выработать хорошие привычки и поддерживать мотивацию с течением времени
Безопасность
Седьмой фактор, который следует учитывать при составлении программы силовых тренировок для пловцов, — это безопасность. Важно использовать правильную форму и технику при выполнении упражнений, чтобы предотвратить травмы. Пловцы также должны начинать с более легких весов и постепенно увеличивать интенсивность с течением времени. Кроме того, важно прислушиваться к своему телу и корректировать тренировку по мере необходимости, особенно если есть боль или дискомфорт.
Программа базовой подготовки пловцов
Вот базовая программа силовых тренировок для пловцов, которая включает некоторые из ключевых упражнений, упомянутых в предыдущих разделах:
День 1:
Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока — 3 наборы 12 повторений
Тяга гантелей — 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа — 3 подхода по 10 повторений
Планка — 3 подхода по 30 секунд
День 2:
Приседания — 3 подхода по 10 повторений повторений
Выпады — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Становая тяга — 3 подхода по 10 повторений
Отжимания — 3 подхода по 12 повторений
Русские скручивания — 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону
Выполняйте каждое упражнение с правильную форму и технику и постепенно увеличивать вес и интенсивность с течением времени. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами и упражнениями. Важно также включить дни отдыха и предусмотреть достаточное время для восстановления между тренировками. Кроме того, эту программу можно корректировать и настраивать в зависимости от индивидуальных потребностей и целей пловца.
Список необходимого оборудования
Перекладина для подтягиваний
Тренажер для тяги широчайших мышц или лента сопротивления
Гантели или гири
Штанга и блины
Скамья или Мяч для устойчивости
Тренажер с резиновой лентой или тросом для упражнений по плаванию
Коврик для йоги или коврик для упражнений для планок и русских скручиваний
Некоторые из этих предметов, такие как турник или эспандер, можно использовать дома, в то время как другие, такие как штанга и скамья, может потребоваться доступ в тренажерный зал или фитнес-центр. Важно использовать оборудование, соответствующее уровню физической подготовки человека, и соблюдать соответствующие правила техники безопасности при использовании оборудования.
Какие упражнения лучше всего подходят для пловцов?
Растяжка верхней части тела важна, потому что она помогает улучшить гибкость, увеличить диапазон движений, снизить риск травм, улучшить осанку и снять напряжение и боль в верхней части тела. Они также способствуют расслаблению и снижают уровень стресса, что приводит к улучшению психического и физического здоровья. Включение растяжки верхней части тела в ваш распорядок дня может улучшить качество вашей жизни, уменьшить боль и дискомфорт, а также улучшить общую физическую функцию.
Помогает ли поднятие тяжестей пловцам?
Да, тяжелая атлетика может быть ценным дополнением к режиму тренировок пловца. Нацеливая на определенные группы мышц, используемые при плавании, тяжелая атлетика может помочь пловцам развить большую силу, выносливость и общую производительность в воде. Это также может помочь предотвратить травмы и улучшить общую физическую форму.
Как часто пловец должен поднимать тяжести?
Частота занятий тяжелой атлетикой для пловцов может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и целей. Как правило, пловцы должны стремиться поднимать тяжести от одного до трех раз в неделю с достаточным временем для отдыха и восстановления между тренировками. Также важно интегрировать тяжелую атлетику с тренировками по плаванию и уделять первостепенное внимание балансу и безопасности.

Заключение
Тяжелая атлетика может быть важным компонентом режима тренировок пловца. Задействуя определенные группы мышц, задействованные в плавании, постепенно увеличивая интенсивность и объем, уделяя первостепенное внимание балансу, восстановлению и безопасности, пловцы могут улучшить свою общую силу и выносливость в воде. При всестороннем подходе к тренировкам пловцы могут достигать поставленных целей и улучшать свои показатели в бассейне.
Мы хотим услышать от вас! Если вы пловец, поделитесь своими мыслями о тяжелой атлетике и о том, как она повлияла на ваши результаты в плавании.