Яйцо после тренировки: Польза вареных яиц для спортсменов до и после тренировки

Можно ли есть яйца после тренировки?

Содержание статьи

• 1 В чем ценность яиц
• 2 В каком виде следует употреблять яйца
• 3 Яйца после тренировки
• 4 Сырые яйца
• 5 Видео: яйца для набора массы

Для результативности спортивных тренировок необходим сбалансированный рацион. Причем режим питания для спортсменов разрабатывается таким образом, чтобы каждый прием пищи был продуман. В ежедневном меню каждого атлета яйца занимают приоритетное положение, потому что именно этот продукт питания снабжает организм высококачественным белком.

В чем ценность яиц

В яйцах содержится масса полезных для организма компонентов. Данный продукт является основным поставщиком протеина, что очень важно для спортсменов. Также в них присутствуют жиры и необходимые аминокислоты. Кроме этих ценных элементов, в яичных желтках есть холестерин. Это вещество, попадая в организм, нарушает обмен липидов и имеет свойство откладываться в виде бляшек на сосудистых стенках.

Это негативное качество способствует развитию атеросклероза. Правда, односторонне судить о свойствах холестерина не стоит, поскольку многое зависит от способа обработки яиц, а также от того, с какими продуктами их сочетают. Например, приготовленная с небольшим количеством масла яичница будет полезна, а блюдо с беконом либо салом только добавит еще одну порцию холестерина. Поэтому все зависит от конкретной ситуации.

Если говорить о положительных качествах яиц для спортивных людей, то они проявляются в следующем:

1. В одном яйце находится до 6 граммов белка высокого качества.
2. Продукт насыщен полезными аминокислотами, участвующими в восстановлении мышечной ткани.
3. В яйцах огромное количество витаминов и минералов.
4. Есть в продукте важные полиненасыщенные жирные кислоты, которые поддерживают в организме нормальный гормональный фон.
5. Лецитин – еще один важный компонент, который крайне необходим для головного мозга и нервных тканей.

О свойствах холестерина было сказано выше. Остается только добавить, что при всех отрицательных качествах данного агента, без него не могут нормально протекать процессы синтеза. Так, холестерин принимает активное участие в выработке гормона тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы.

В каком виде следует употреблять яйца

По данному вопросу у специалистов нет единого мнения, как и в отношении оптимальной разовой дозы продукта. Многое зависит от специфики рациона атлета, его возраста, половой принадлежности и прочих индивидуальных характеристик. Но в среднем нормальной суточной дозой считается употребление от 2 до 5 яиц.

Лучше всего из них готовить яичницу, добавляя в блюдо немного натурального растительного масла. Также можно яйца отваривать вкрутую.

Яйца после тренировки

Если профессиональные спортсмены осведомлены о нюансах питания после тренировки, то посещающие тренажерный зал любители чаще всего не знают о специфике питания после занятий.

Специалисты настоятельно рекомендуют «закрывать белковое окно» именно с помощью яиц. При рациональном употреблении данного продукта быстро восстановятся силы, затраченные на спортивные занятия. Яйца помогают восполнить дефицит веществ и обеспечить естественное наращивание мышечной массы. Достаточно съесть 2-3 штуки, чтобы компенсировать потери, вызванные физическими нагрузками.

Сырые яйца

Многие начинающие спортсмены консультируются у опытных атлетов по поводу диетической программы питания, которая укрепит организм и поможет добиться результатов. Особенно остро стоит данный вопрос для тех, кто занимается бодибилдингом. Ведь «построение» тела напрямую зависит от характеристик пищи, которую употреблять атлет.

Есть мнение, что сырые яйца должны стать основой рациона людей, увлекающихся этим видом занятий. Как уже здесь было отмечено, яйца действительно имеют огромную пищевую ценность, но бесконтрольно употреблять даже полезные продукты не следует. Сырые яйца являются главным источником такой серьезной инфекции, как сальмонеллез. Поэтому их употребление не совсем безопасно для здоровья, так как можно получить дополнительные проблемы.

Учитывая все вероятные риски, лучше все-таки использовать после тренировок отварные яйца либо готовить яичницу. При воздействии высоких температур вся патогенная микрофлора гибнет, зато полезные свойства продукта почти полностью сохраняются, если отваривать яйцо всмятку. Этот вариант приготовления яиц предпочтительней, потому что желток очень быстро усваивается.

Специалисты спортивного питания рекомендуют употреблять в пищу перепелиные яйца. Этот продукт по сравнению с куриным аналогом обладает целым рядом преимуществ:

• такие яйца разрешается употреблять в сыром виде;
• их можно съедать вместе со скорлупой;
• они насыщены селеном и железом;
• продукт отлично усваивается и способствует эффективному очищению ЖКТ.

Следуя описанным выше правилам, с вопросом употребления яиц после тренировок будет нетрудно разобраться.

Видео: яйца для набора массы

Яйца в рационе спортсмена — блог Медвежья Лапа

Куриные яйца – это дешевый источник качественного белка, который используют в бодибилдинге и в других видах спорта. Яичный белок быстро усваивается и дарит нашему организму множество ценных аминокислот.

Польза яичного белка для спортсменов

Наиболее полезная часть яйца – белок. Это природный кладезь аминокислот. В нем содержится валин, лейцин, изолейцин. При этом пропорции полезных веществ идеальны для набора мышечной массы, будто сама природа специально придумала этот продукт для спортсменов.

Интересный факт: существует шкала измерение ценности протеина для организма. Яичный белок взят за образец. Именно он имеет оценку 100 баллов из 100 по этой шкале. Для сравнения молочный протеин получил оценку 85, рыбный – 80, мясной – 70 и т. д.

Можно ли спортсменам есть яичный желток

В этом вопросе спортсмены разделились на два лагеря: одни считают, что есть желтки в умеренных количествах можно, другие же полностью отказались от употребления желтков, так в каждом желтке содержится около 4 г жира. Наука в данном случае стоит на стороне первой группы спортсменов. Несмотря на то что в яичном желтке довольно много жира и холестерина, в нем также много полезных веществ и он повышает пищевую ценность белка.

Главная польза желтка для спортсменов в том, что он обеспечивает их ценным веществом холином, которое играет важную роль в нормальной работе печени. Так, если вы съедаете в день до 10 яиц, 2 из них нужно съедать вместе с желтком.

Чем полезны яйца в целом

Теперь давайте не будем разделять яйцо на белок и желток и разберемся, чем же оно полезно для человека, кроме того, что является ценным источником протеина. В данном случае речь идет о пользе для всех людей, а не только для спортсменов.

• Витамин А в составе яиц делает кожу упругой, иммунитет крепким, а зрение – острым.
• Витамины В2, В5, В12 важны для энергетического обмена и для нервной системой, также они принимают участи в процессе кроветворения.
• Витамин D помогает усваиваться кальцию, важен для зубов и костей. Обратите внимание, куриные яйца – один из немногих продуктов, которые являются источником витамина D.
• Витамин Е из яиц нужен нервной, мышечной и репродуктивной системе.
• Биотин поддерживает в порядке метаболизм.
• Холин полезен для печени и поддерживает липидный обмен.
• Без фолиевой кислоты невозможно нормальное развитие плода во время беременности.
• Йод, которого довольно много в яйцах, нужен для здоровья щитовидной железы.
• Лютеин защищает от старческих болезней глаз.
• Селен оберегает от негативных последствий стресса.
• Фосфор важен для костей, зубов и для нормализации обменных процессов.

В каком виде лучше есть яйца

Готовить яйца можно разными способами – варить всмятку или вкрутую, жарить, делать пашот, омлет или другие блюда, совмещать с различными дополнительными ингредиентами. Однако при термической обработке часть полезных свойств утрачивается. С другой стороны, сырые яйца могут заразить человека сальмонеллезом, паразитами и т. д. Поэтому оптимальное решение – яйцо всмятку. Оно сохраняет в себе практически 100% своих полезных веществ, но при этом исключает риск заражения.

Сколько яиц в день можно съедать спортсмену

Спортсмены едят яйца в больших количествах, в среднем они съедают по 10 яиц в сутки. Однако важно помнить, что желтки в таких количествах будут не очень полезны. Что касается белков, то на них вообще нет ограничений. Вы можете съедать их в том количестве, которое необходимо вашему организму. Профессиональные бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям съедают по 150 белков в неделю, то есть более 20 белков ежедневно.

Вред яиц

Вот чем могут быть опасны куриные яйца:

• Сальмонеллез. Яйца могут быть переносчиками этого заболевания, которое поражает желудочно-кишечный тракт. Риск заболеть есть у людей с ослабленным иммунитетом и у детей. Чтобы обезопасить себя от этой болезни яйца следует подвергать термической обработке и мыть руки после контакта с сырыми яйцами.
• Антибиотики, которыми пичкают куриц. Дело в том, что на птицефермах куриц содержат в ужасных условиях, из-за этого они уязвимы к болезням. Чтобы птицы не болели, их кормят большим количеством антибиотиков. Это отражает и на качестве яиц. Яйца с повышенным уровнем антибиотиков нарушают нормальную микрофлору человека, делают его уязвимым к болезням и невосприимчивым к антибиотикам в случае заболевания. Термическая обработка уничтожает антибиотики в яйцах.
• Нитраты. Большинство нитратов скапливается не в растительной пище, а в продуктах животноводства. Через куриные яйца яды и токсины могут проникать в человеческий организм. Это может быть опасно для детей и беременных женщин.
• Гормоны. Иногда курицам вводят женские гормоны, чтобы увеличить количество производимых яиц. Впрочем, количество гормонов в яйцах значительно ниже, чем в молоке или мясе.
• Аллергия. Наиболее распространена аллергия на яйца среди детей. Она встречается примерно у 3% малышей и стоит на втором месте по распространенности после аллергии на арахис. Симптомы аллергической реакции на яйца – зуд, сыпь, рвота, тошнота, понос, насморк, головокружения. В тяжелых случаях может возникать анафилактический шок.

Чтобы избежать неприятностей, употребляйте только свежие яйца, покупайте их в проверенных местах.

Порошковый яичный протеин

Спортсмены называют яичный протеин совершенным, так как он содержит все необходимые человеку аминокислоты. Такой протеин невероятно полезен, однако встретить его в продаже сложно, немногие производители выпускают этот продукт. Впрочем, даже если вы его отыщите, цена будет «кусаться», так как это самый дорогой вид порошкового протеина.

Однако выход есть! Можно использовать комплексный протеиновый порошок, в состав которого входит яичный протеин. Это комплекс из казеина, сывороточного, молочного и яичного протеина. Он отлично подходит для профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей.

всё, что нужно знать о яйцах. О главном в журнале NewRunners

Один из самых простых и полезных продуктов на нашем столе — это яйца. Для спортсменов он имеет особое значение, так как содержит большое количество белка. Благодаря белку мышцы лучше восстанавливаются после тренировок, не говоря уже о том, что он играет важную роль в процессе обмена веществ. А если вы хотите еще и сбросить вес, яйца станут идеальным завтраком. Доказано значительное преимущество белкового завтрака перед углеводным в рационе, ограниченном по числу калорий.

Из чего состоит куриное яйцо

• белок, 
• жиры (в основном полиненасыщенные и мононенасыщенные), 
• холестерин, 
• ретинол (витамин А), 
• витамин D, 
• витамины группы В, 
• фолат (фолиевая кислота), 
• пантотеновая кислота, 
• кальций, 
• магний, 
• фосфор, 
• железо, 
• цинк, 
• йод, 
• селен, 
• тиамин.

Какие бывают яйца и чем отличаются

Разумеется, в первую очередь разные яйца бывают у разных птиц. Так как нас интересует практика, а не теория, мы не будем говорить об экзотике — страусиных, цесариных и других видах, а рассмотрим две самые популярные разновидности, которые можно найти во всех магазинах:

Перепелиные и куриные

Состав яиц перепелок и кур в целом довольно схож, но имеет некоторые различия. Однако не существует единственно верного ответа на вопрос: какие яйца полезнее?

В перепелиных яйцах содержится в пять раз больше калия, в 4,5 раза — железа, в 2,5 раза — витаминов В1 и В2, также в них значительно больше витамина А и некоторых аминокислот. Белка в перепелиных яйцах тоже больше, а еще они практически не вызывают аллергию, в отличие от куриных.

Преимущество куриных яиц — это в первую очередь наличие витамина D, омега-3 и омега-6 жирных кислот, а также более низкие показатели калорийности и количества холестерина. Хотя последнее — это и не плюс и не минус, к вопросу о холестерине мы еще вернемся.

Категории куриных яиц

Куриные яйца бывают нескольких категорий. Наименование категории состоит из двух частей. Первая — буква «Д» или «С» — диетическое или столовое яйцо. В основном в наших магазинах встречается столовое, так как диетическое по регламенту должно быть реализовано в течение 7 дней. Вторая часть наименования — это показатель массы яйца:

• Третья категория (3) — от 35 до 44,9 г. 
• Вторая категория (2) — от 45 до 54,9 г. 
• Первая категория (1) — от 55 до 64,9 г. 
• Отборное яйцо (О) — от 65 до 74,9 г. 
• Высшая категория (В) — 75 г и более.

Яйцо балют — блюдо, которое можно встретить в странах Юго-Восточной Азии, особенно на Филиппинах, где его производят в промышленных масштабах. Оно представляет из себя вареное утиное яйцо, в котором уже сформировался плод с хрящами, клювом и оперением. Считается, что такое блюдо имеет свойства афродизиака.

Безопасность

Главная опасность, которую несут в себе яйца, — это возможность заражения сальмонеллезом. Распространено мнение, что перепелиные яйца можно безопасно есть сырыми, так как перепела не болеют сальмонеллезом. Это не так, существует несколько разновидностей этой бактерии, которой могут быть заражены и перепелки. Также яйца могут испортиться из-за неправильного хранения и вызвать отравление. Чтобы свести опасности к нулю, нужно следовать следующим правилам:

• Никогда не использовать яйца с поврежденной скорлупой. 
• Мыть перед приготовлением (можно даже с мылом). 
• Мыть руки и поверхности после контакта с сырыми яйцами. 
• Хранить яйца в холодильнике при температуре около 4–5 °C. Не хранить их в дверце холодильника. 
• Готовить блюда из яиц до полного свертывания и белка, и желтка. 
• Не хранить готовые яйца при комнатной температуре дольше двух часов.

Столетнее яйцо — блюдо китайской кухни. Представляет собой утиное или куриное яйцо, выдержанное несколько месяцев в щелочной среде без доступа воздуха (зарытое под землю).

Мифы о яйцах

Есть много мифов о яйцах, но давайте разберемся с тремя самыми распространенными.

Яичный желток вреден

Долгое время считалось, что яичный желток вреден из-за большого количества холестерина. Однако выяснилось, что холестерин в яйце не оказывает прямого воздействия на холестерин в крови человека. Более того, употребление 1 желтка в день благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

Коричневые яйца полезнее белых

Цвет скорлупы зависит только от породы курицы, которая его снесла. Коричневые и белые яйца не имеют существенных различий по составу. Многие также считают, что коричневые яйца несут «деревенские» куры, а белые — с птицефабрики. Это тоже, разумеется, не правда.

Яйца отборной категории лучше, чем категории 1, 2 и 3

Это не так. Как мы уже упомянули, цифра в категории яиц означает только размер яйца. Да, в одном яйце категории «СО» больше питательных веществ, чем в одном яйце «С2», просто потому, что оно больше. Но если взять, например, 100 г тех и других яиц, то количество питательных веществ в яйцах более низкой категории будет даже больше, чем в отборной. Потому что более мелкие яйца несут более молодые куры.

В какое время суток нужно есть яйца, чтобы лишний вес ушел раз и навсегда

• Образ жизни

Куриные яйца — один из самых популярных продуктов, который есть чуть ли не в каждом холодильнике. Можно ли их есть худеющим? Когда яйца могут ускорить метаболизм и лучше усвоиться? Разбираемся с кандидатом медицинских наук.

8 мая 2022

Источник:

pexels.com

Представьте себе типичный завтрак. Наверняка, многие подумают о яичнице, овсяной каше или же бутербродах с колбасой. Это быстро, вкусно и точно обеспечит чувство сытости на несколько часов. Когда у нас достаточно времени по утрам, то на столе могут оказаться сырники, блинчики или запеканка.

Куриные яйца едят не только на завтрак. Их добавляют в супы, салаты, вторые блюда, выпечку, закуски. Это универсальный продукт, говорят хозяйки. Некоторые даже специально варят яйца и берут с собой на работу в качестве полезного белкового перекуса, сочетая с овощами или цельнозерновыми хлебцами.

Но можно ли есть яйца тем, кто на диете? И правда ли, что этот продукт может даже помочь избавиться от лишних килограммов? Рассказывает кандидат медицинских наук, диетолог Наталья Голушко.

Про состав

«Белок куриного яйца — это идеальный белок для организма человека с максимальной биологической ценностью. Его необходимо получать вместе с пищей, иначе возникнет дефицит. Белок, прежде всего, считается главным строительным материалом нашего организма. Вот тут польза яиц уже неоспорима: дело в том, что именно куриный белок имеет оптимальный состав аминокислот, который максимально приближен по аминокислотному составу белка человеческого тела», — поясняет эксперт.

Если говорить о желтке, то наиболее ценной питательной его частью считаются фосфолипиды. Они обладают липотропным действием — оптимизируют жировой обмен и препятствуют ожирению печени. Важно то, что 70% от общего количества фосфолипидов организма занимает лецитин, компонент, необходимый для клеток мозга, нервных волокон и клеточных мембран.

Лецитин — это антагонист холестерина, то есть он препятствует отложению его на стенках сосудов, участвует в регулировании и улучшении холестеринового обмена. Соотношение лецитина с холестерином в желтке куриного яйца 5:1 — именно такие пропорции идеальны для человеческого организма. Также куриные яйца — это источник некоторых водорастворимых витаминов группы В и жирорастворимых витаминов А, Е, D.

Читайте также

Сколько яиц можно съедать в день без вреда для здоровья

«Это вопрос до сих пор обсуждается в медицинском сообществе. Очень долгое время считалось, что при высоком уровне холестерина и при болезнях сердца, яйца в рационе нужно ограничивать. Сейчас эти данные пересмотрены. Также ученые уже доказали, что яйца не могут быть причиной изменения липидного спектра и развития атеросклероза. Поэтому каких-то четких рамок нет: вы можете есть одно, два, три яйца в день… Главное, помнить про меру. Избыток любого продукта — это не подарок организму, особенно ЖКТ», — говорит врач.

Важная деталь: ограничения могут касаться людей, которым по медицинским показаниям необходимо потреблять уменьшенное количество белка, например, при болезнях почек.

Читайте также

Как их правильно готовить

Оптимальный способ приготовления — это омлет и яйца всмятку. Белок из жидких молочных продуктов (молоко, йогурт, кефир) и яйца именно всмятку усваивается легче и быстрее — от 1 до 2 часов. Такая еда хороша и вечером, и утром, и после тренировки.

Когда мы варим молоко и получаем творог или долго варим яйца, происходит процесс изменения пространственной структуры. Часть связей в белках рвется, особенно сульфидные мостики и слабые связи между некоторыми аминокислотными остатками. Белковые молекулы в молоке и яйцах при варке изменяют форму, спутываются, и организму становится тяжелее справиться с ними. Поэтому время усвоения увеличивается до 2-2,5 часов.

Читайте также

Когда лучше всего есть яйца, если нужно похудеть

Многие врачи-диетологи не включают в рацион худеющих яйца, так как в них много жиров, точнее в желтке. Однако здесь можно поспорить. Дело в том, что желток не способствуют набору веса, лецитин в их составе богат холином, способствующим переносу холестерина кровью и распаду жиров.

При коррекции веса яйцо можно включать в рацион в любое время. Классическое блюдо худеющих — это омлет с овощами на завтрак.

Однако некоторые рекомендации все же есть: так, например, вечером полезно съедать пару вареных яичных белков. Это позволяет избегать голода, который может внезапно проснуться после полуночи. Яичный белок долгое время находится у нас в желудке, медленно «осваиваясь» и тем самым поддерживая организм аминокислотами в течение всей ночи.

Поэтому если вы хотите сбросить вес, то не отказывайте себе в блюдах из куриных яиц. Конечно, лучше всего их варить всмятку, запекать и стараться избегать жарки. Главное, помните правило: утром и днем можно есть яйцо целиком, а вот вечером лучше всего съесть только вареный белок.

Читайте также

С какими продуктами их лучше всего сочетать

Оптимальный вариант — это овощи и зелень. Включите в свое меню омлет. Он может быть приготовлен с:

С чем не стоит есть яйца

Белковые продукты (сыр, ветчина, мясо)

— Вы не отравитесь, съев все эти продукты сразу, но будете ощущать тяжесть в желудке. Организму не так просто справиться с таким количеством белка, — рассказывал «Доктору Питеру» диетолог Александр Андреев.

Жиры (майонез, сливочное масло, сливки)

— Тоже вполне адекватная комбинация продуктов, но организму будет очень нелегко переварить это быстро, — поясняет эксперт. — Если вы делаете салат, в котором «соседствуют» майонез и яйца, то лучше всего добавить в него и зеленые овощи, чтобы компенсировать сложность переваривания жиров.

Рыба

— Мы едим рыбу не только потому, что это вкусно, но и из-за содержания в ней полезных веществ — например, витамина В7. Иначе его называют биотин, и он помогает усваивать белки, жиры и углеводы, влияет на производство коллагена. К сожалению, если съесть рыбу «вприкуску» с яйцами, то овидин, который содержится в яйцах, нейтрализует витамин B7.

Автор текста:Софья Хромова

Белковый омлет – рецепты идеального перекуса после тренировки! — 1xmatch

Если вы регулярно тренируетесь и хотите нарастить мышечную массу, большое значение имеет то, что вы едите до и после тренировки. Прием пищи перед тренировкой должен обеспечить вас необходимой энергией, а после ее завершения стоит заняться чем-то, что восстановит ваши мышцы. В обоих случаях отлично подойдет белковый омлет – рецепты этого полезного перекуса вы найдете в нашей сегодняшней статье.

Белок куриного яйца — свойства

По данным ФАО, яичный белок является идеальным источником природного белка в пище. Одно куриное яйцо покрывает четверть суточной потребности в этом питательном веществе.

Доказано, что определенные фракции куриного белка очень положительно влияют на организм человека. Все благодаря сочетанию белка с такими веществами, как сиаловая кислота, лизоцим, цистатин. Эти ингредиенты предохраняют яйцо от порчи, а при употреблении в пищу, желательно в виде яйца всмятку, обладают антибактериальными и регенерирующими свойствами. Проверить: .

Значение яиц в рационе активного человека

Особенно активным физическим лицам следует тянуться к яйцам. Их рекомендуют в основном тем, кто хочет нарастить мышечную ткань. Белок является основным строительным материалом мышц, поэтому поступление его из таких высококачественных источников, как куриные яйца, может способствовать их развитию и восстановлению после тренировки. Стоит добавить, что белки куриного яйца также положительно влияют на костную систему.

Белковый омлет – рецепт успешной тренировки

Белковый омлет уже много лет является популярным перекусом среди спортсменов. Как следует из названия, он основан на яичном белке, за исключением желтка. Однако это не означает, что следует выбрасывать желток яйца — сохраните его и используйте для другого приема пищи. Яичные желтки могут быть полезны при приготовлении многих блюд (например, спагетти карбонара), а также десертов.

Протеиновый омлет перед тренировкой зарядит вас энергией, особенно если вы приправите его правильными добавками. Съедая белковый омлет после тренировки, особенно силовой, вы поможете своим мышцам восстановиться и поспособствуете их развитию.

Проверять — .

Белковый омлет – рецепты соленого

Соленый белковый омлет – отличный вариант для завтрака, обеда и обеда. Для его приготовления вам понадобятся такие добавки, как овощи, сыр и мясо.

Приправленный белковый омлет с овощами

Состав:

• 2 яичных белка,
• 2 столовые ложки овсяных отрубей,
• ¼ чашки растительного молока (например, кокосового),
• ½ чайной ложки пищевой соды,
• соль и перец по вкусу.

Дополнительно:

• горсть листьев шпината,
• несколько помидоров черри,
• 2 столовые ложки творога.

подготовка:

1. Поместите ингредиенты для омлета в миску и тщательно перемешайте до получения однородной массы.
2. Вылейте тесто в сковороду с небольшим количеством жира (например, оливкового масла).
3. Пока тесто не подошло, добавьте на него немного начинки.

Белковый омлет с ветчиной и луком

Состав:

• 2 яичных белка,
• XNUMX/XNUMX стакана растительного молока
• горсть нарезанной кубиками ветчины,
• 1 зеленый лук,
• соль перец.

подготовка:

1. Взбить ингредиенты для теста. Ветчину и лук нарезать небольшими кубиками.
2. Вылейте омлетную смесь на горячую сковороду.
3. Сверху положите лук и ветчину.
4. Обжарить омлет до золотистого цвета.

Белковый омлет с сыром и кресс-салатом

Состав:

• 2 яичных белка,
• горсть тертого сыра,
• горсть кресс-салата,
• соль перец.

подготовка:

1. Соединить белки со специями и высыпать их на горячую сковороду.
2. Покройте верх омлета кресс-салатом и вашим любимым сыром.
3. Обжарить до золотистого цвета.

Сладкий белковый омлет – рецепты

Хочешь чего-нибудь сладкого? Сделайте ставку на что-нибудь вкусное и полезное! Вы приготовите белковый омлет с добавлением любимых фруктов и других добавок, которые заменят вредное печенье или батончик.

Сладкий омлет из яичного белка с фруктами и корицей

Состав:

• 2 яичных белка,
• 25 г цельнозерновой муки,
• любимые фрукты, например, банан, черника, клубника,
• щепотка корицы.

подготовка:

1. Взбейте яичный белок до пиков. Соедините его с просеянной через сито мукой и перемешайте до однородности.
2. Равномерно вылить тесто на горячую сковороду.
3. Равномерно обжарьте омлет с обеих сторон.
4. Готовый белковый омлет подавайте с нарезанными фруктами и корицей.

Белковый омлет с арахисовым маслом, бананом и какао

Состав:

• 2 яичных белка,
• 1 столовая ложка какао,
• 1 столовая ложка арахисового масла,
• 1 банан.

подготовка:

1. Белки взбить и тщательно соединить с какао.
2. Вылить белковую массу на сковороду, равномерно обжарить омлет с обеих сторон.
3. Смажьте готовый омлет арахисовым маслом, а затем положите на него кусочки банана.

Сладкий белковый омлет с кленовым сиропом

Состав:

• 2 яичных белка,
• щепотка ксилита (или другого заменителя белого сахара),
• XNUMX/XNUMX стакана растительного молока
• Кленовый сироп.

подготовка:

1. Белок, молоко и ксилит тщательно перемешать. Вылейте массу на горячую сковороду.
2. Обжариваем омлет по 2-3 минуты с каждой стороны.
3. Подавать с каплей кленового сиропа.

Белковый омлет?

Вы можете добавить около 10 г белковой добавки к каждому из предлагаемых нами рецептов белкового омлета. Благодаря этому омлет будет еще более питательным – он придаст вам энергии перед тренировкой, а после ее завершения поможет восстановить мышечные волокна. Белковый омлет — простой и полезный перекус не только для спортсменов. Его приготовление, как сухое, так и сладкое, не занимает больше нескольких минут. Это отличная идея для завтрака, перекуса после тренировки, а также когда вам вдруг захочется вкусненького перекусить. А вы знаете еще какие-нибудь интересные рецепты белковых омлетов?

AKOP RADZI — SPOŻYWANIE JAJEK — Fakty i mity.

Смотрите это видео на YouTube

Статьи, которые могут вас заинтересовать:

Автор:

Вот что будет, если есть яйца каждый день

https://inosmi.ru/20220411/yaytsa-253765409.html

Вот что будет, если есть яйца каждый день

Вот что будет, если есть яйца каждый день

Вот что будет, если есть яйца каждый день

Куриные яйца – это самый простой, самый дешевый и самый практичный способ увеличить потребление белка, пишет Eat This, Not That. Помимо этого, существует еще… | 11.04.2022, ИноСМИ

2022-04-11T16:19

2022-04-11T16:19

2022-04-11T16:19

eat this, not that

яйца

министерство сельского хозяйства

сша

диета

болезнь альцгеймера

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.inosmi.ru/img/25022/70/250227013_0:49:1920:1129_1920x0_80_0_0_6ac86fad5711528e66483264f664ddf7.jpg

Грант Стоддард (Grant Stoddard)Помимо того, что с помощью яиц вы можете с легкостью увеличить потребление белка (в одном яйце содержится всего 80 калорий и целых 7 граммов белка), этот продукт также способен укреплять ваше здоровье в целом. У яиц есть масса полезных свойств, поскольку они содержат множество важнейших аминокислот, антиоксидантов, питательных микроэлементов и полезных жиров. И не стоит ограничиваться только белками. Возможно, вы до сих пор удивляетесь, когда слышите, что яйца очень полезны, потому что на протяжении нескольких десятилетий диетологи винили желтки во всех грехах. Но сегодня мы говорим вам: в желтках содержится вещество под названием холин, который помогает бороться с лишним весом. То есть, если вы съедаете и белок, и желток, это помогает вам худеть.Когда вы покупаете яйца, обращайте внимание на этикетки. Вам следует выбирать органический продукт, если это возможно. Такие яйца сертифицированы Министерством сельского хозяйства США и не содержат антибиотиков, вакцин и гормонов. Что касается цвета, выбирайте те, которые вам больше нравятся. «Разница в цвете зависит только от породы кур. Белые и коричневые яйца имеют одинаковую питательную ценность», – сказала Молли Морган (Molly Morgan), сертифицированный специалист в области диетологии из штата Нью-Йорк.Ниже мы расскажем вам о 17 полезных свойствах яиц, которые вы сможете испытать на себе, если будете есть яйца каждый день.1. Яйца могут способствовать похудениюУченые связывают употребление яиц со снижением веса во многом из-за насыщающей способности этого продукта. Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале International Journal of Obesity, позволило ученым сделать весьма многообещающие выводы: в течение восьми недель участники исследования ели на завтрак либо два яйца, либо рогалик, который содержал такое же количество калорий. Те участники, которые ели на завтрак яйца, потеряли на 65% больше массы тела и на 16% больше жира, чем те, кто ел рогалики. Более того, у них на 61% снизился индекс массы тела, а окружность талии уменьшилась на 34%!2. Яйца могут способствовать уменьшению воспалительных процессовЯйца являются основным источником фосфолипидов – биологически активных соединений, которые, как свидетельствуют результаты исследований, оказывают мощное воздействие на воспалительные процессы. Недавнее обзорное исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Nutrients, позволило выявить связь между употреблением фосфолипидов и холина в яйцах и уменьшением количества биомаркеров воспаления. Уменьшение воспаления несет огромную пользу для здоровья, в том числе приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и повышению способности организма расщеплять жир.3. Употребление яиц может служить профилактикой метаболических нарушенийУпотребление яиц – один из лучших способов повысить уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности. Люди с более высоким уровнем «хорошего» холестерина имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других проблем со здоровьем. Согласно исследованию 2008 года, результаты которого были опубликованы в Journal of Nutrition, увеличение потребления холестерина из яиц также может помочь снизить риск метаболического синдрома, который является предшественником диабета второго типа.4. Яйца могут помочь вам нарастить мышечную массуКогда вы тренируетесь, ваш организм нуждается в белке, чтобы восстановить разрывы в мышечной ткани после тренировки. Яйца – это отличная еда после тренировки, потому что всего в одном яйце содержится около шести граммов белка, который способствует наращиванию мышечной массы. Взбейте два яйца или приготовьте омлет с овощами, и у вас получится идеальное блюдо для того, чтобы похудеть и сохранить мышечный тонус.5. Яйца могут поддерживать здоровье вашей иммунной системыЕсли вы не хотите постоянно сталкиваться с инфекциями, вирусами и болезнями, ежедневно добавляйте в свой рацион одно или два яйца. Всего одно большое яйцо содержит почти четверть (22%) рекомендуемой суточной нормы селена – питательного вещества, которое помогает поддерживать вашу иммунную систему и регулировать выработку гормонов щитовидной железы. Детям тоже крайне необходимо есть яйца. Если дети и подростки не получают достаточного количества селена, у них могут развиться болезнь Кешана и болезнь Кашина-Бека, которые поражают сердце, кости и суставы.6. Яйца могут обеспечить прилив энергииВсего одно большое жареное яйцо содержит почти 18% дневной нормы витамина B2, также называемого рибофлавином. Это всего один из восьми витаминов группы В, которые помогают организму превращать пищу в топливо, которое, в свою очередь, используется для выработки энергии. Именно это и делает яйца идеальной пищей для получения заряда энергии на весь день.7. Яйца помогают сохранять здоровье волос и кожиВитамины группы В также необходимы для поддержания здоровья кожи, волос, глаз и печени. (Помимо витамина B2 яйца также богаты витаминами B5 и B12. ) Они помогают обеспечить правильную работу нервной системы, а также поддерживают мышечную силу.8. Яйца помогают сохранять здоровье вашего мозгаЯйца – это пища для мозга. Во многом это связано с содержащимся в их составе питательным веществом под названием холин. Это компонент клеточных мембран, необходимый для синтеза нейротрансмиттера под названием ацетилхолин. Исследования показывают, что недостаток холина может приводить к неврологическим расстройствам и снижению когнитивных функций. Согласно шокирующим результатам одного исследования, проведенного в Соединенных Штатах, меньше рекомендуемой суточной нормы холина употребляют более 90% американцев.Яйца полезны для здоровья мозга еще и благодаря тому, что в них содержится большое количество жирных кислот Омега-3. В каждом яйце содержится около 225 миллиграммов жирных кислот Омега-3. Эти вещества являются одними из самых важных полезных жиров в вашем рационе, потому что именно они помогают предотвращать сердечные заболевания, артрит и остеопороз. Исследования также показали, что Омега-3 также способствуют профилактике болезни Альцгеймера и улучшению когнитивных функций.9. Яйца могут укреплять ваши ногтиВаши ногти хрупкие и легко ломаются? Подумайте о том, чтобы включить в свой рацион больше яиц. Почему? Они являются отличным источником биотина – витамина группы B, который, как показывают исследования, может помочь укрепить ногти. Больше всего биотина содержится в желтке, поэтому вам не стоит отказываться от этой ярко-желтой сердевинки!10. Яйца могут помочь вам справляться со стрессом и тревогойЕсли у вас дефицит тех девяти аминокислот, которые содержатся в белке яиц, это может сказываться на вашем психологическом состоянии. В исследовании 2004 года, опубликованном в Proceedings of the National Academy of Sciences, описано, что добавление лизина в рацион питания людей в значительной мере снижает уровень тревоги и стресса, что, возможно, связано с изменением уровня серотонина.Лизин – это незаменимая аминокислота, которую организм не может производить самостоятельно, поэтому мы должны получать ее с пищей. Яйца являются одним из лучших источников лизина, поскольку в одном большом яйце содержится 455 миллиграммов лизина. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, суточная потребность в лизине составляет 30 миллиграммов на килограмм веса. То есть для человека весом 70 килограммов в одном яйце содержится 22% рекомендуемой суточной нормы этой незаменимой аминокислоты.11. Белок, содержащийся в яйцах, помогает вам испытывать чувство насыщения и съедать меньшеЯйца являются настолько хорошим источником качественного белка, что диетологи сравнивают все другие источники белка именно с ними. (Яйца используются в качестве эталона благодаря своему оптимальному аминокислотному составу.) Результаты множества исследований продемонстрировали влияние продуктов с высоким содержанием белка на аппетит. Проще говоря, такие продукты помогают снимать чувство голода. Вы вряд ли удивитесь, узнав, что яйца имеют высокие баллы по шкале, называемой индексом сытости, – это показатель того, насколько пища способствует ощущению насыщения. 12. Питательные микроэлементы, содержащиеся в желтках, укрепляют здоровье глазДва антиоксиданта, содержащиеся в яйцах, – лютеин и зеаксантин – оказывают мощное защитное воздействие на здоровье глаз. Эти вещества содержатся только в желтке. Эти антиоксиданты значительно снижают риск дистрофии желтого пятна и катаракты, которые являются одной из основных причин ухудшения зрения и слепоты у пожилых людей. В исследовании, результаты которого были опубликованы в Journal of Nutrition, у участников, которые съедали 1,3 яичных желтка каждый день в течение четырех с половиной недель, уровень зеаксантина в крови повысился на 114–142%, а уровень лютеина – на 28–50%!13. Употребление яиц может укреплять здоровье костей и зубовЯйца являются одним из немногих природных источников витамина D, который обеспечивает здоровье и прочность костей и зубов. Витамин D поддерживает здоровье костей, способствуя усвоению кальция. (Кстати, кальций также очень важен для здоровья сердца, кишечника и обмена веществ.)14. Яйца могут помочь вам контролировать уровень холестеринаЕсть три широко распространенных представления о холестерине:Обычно врачей больше всего интересует соотношение «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности и «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности. В одном крупном яйце содержится 212 миллиграммов холестерина, но это не значит, что употребление яиц будет повышать в крови уровень «плохого» холестерина. Организм сам постоянно вырабатывает холестерин, и множество исследований указывают на то, что употребление яиц способно улучшать ваш липидный профиль. Как? Яйца повышают уровень «хорошего» холестерина и одновременно увеличивают размер частиц липопротеинов низкой плотности (которые в результате становятся менее опасными, чем мелкие частицы). Если у вас есть проблемы с холестерином, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять рацион питания. Диетологи рекомендуют употреблять не более двух яиц в день.15. Употребление яиц может снижать риск развития сердечных заболеванийБыло обнаружено, что яйца не только не увеличивают риск развития ишемической болезни сердца, но что они действительно помогают снизить этот риск. Холестерин липопротеинов низкой плотности стали называть «плохим» холестерином, потому что его частицы переносят молекулы жира на стенки артерий и вызывают атеросклероз, по сути, склеивая стенки артерий. (Частицы липопротеинов высокой плотности, напротив, способны удалять молекулы жира со стенок артерий.) Но не все частицы липопротеинов низкой плотности одинаковы, и существует несколько их подтипов, различающихся по размеру. Чем больше частица, тем лучше. Многие исследования показали, что люди с преимущественно мелкими и плотными частицами «плохого» холестерина имеют более высокий риск сердечных заболеваний, чем люди с преимущественно крупными частицами «плохого» холестерина. Хорошая новость в том, что, хотя яйца имеют тенденцию повышать уровень «плохого» холестерина у некоторых людей, исследования показывают, что частицы «плохого» холестерина становятся более крупными, а это в свою очередь снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца.16. Употребление яиц помогает поддерживать здоровье печениВитамины группы В – не единственные микроэлементы, содержащиеся в яйцах, которые способствуют сохранению здоровья печени. Яйца также богаты холином. (Одно большое яйцо содержит от 117 до 147 миллиграммов холина в зависимости от выбранного вами способа приготовления). Согласно результатам нового обзорного исследования, дефицит холина может приводить к накоплению липидов в печени, что в свою очередь служит причиной неалкогольной жировой болезни печени. К счастью, результаты одного исследования показали, что увеличение потребления холина с пищей может снижать риск неалкогольной жировой дистрофии печени у женщин.17. Употребление яиц может снижать риск развития диабета второго типаЕще одним побочным эффектом дефицита холина и связанного с ним накопления липидов в печени является увеличение риска развития резистентности к инсулину и диабета второго типа. Поскольку в яйцах содержится большое количество холина, вы можете снизить риск дефицита этого вещества, защитив себя от развития диабета второго типа.

/20220402/yaytsa-253567815.html

сша

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2022

ИноСМИ

info@inosmi. ru

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.inosmi.ru/img/25022/70/250227013_164:0:1791:1220_1920x0_80_0_0_d830a0cfc066577ea029c318959cf752.jpg

1920

1920

true

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

eat this, not that, яйца, министерство сельского хозяйства, сша, диета, болезнь альцгеймера

Сколько яиц нужно есть после тренировки?

Нет необходимости ограничивать потребление яиц до штук в день . Большинство спортивных диетологов считает, что простое блюдо из двух яиц обеспечивает оптимальное количество белка для восстановления после тренировки.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на Swim.org

Сколько яиц мы должны съесть после тренировки?

Яйца: идеальный перекус после тренировки

Порция из двух больших яиц содержит 13 граммов высококачественного белка. Яйца содержат все девять незаменимых аминокислот (также известных как строительные блоки белка), что делает их эффективным продуктом для поддержания, наращивания и восстановления мышц.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте egg.ca

Могу ли я есть 4 яйца в день, если я тренируюсь?

Здоровые, активные люди могут употреблять на завтрак до трех яиц. Если вы боретесь с высоким уровнем холестерина, имеете избыточный вес или ведете малоподвижный образ жизни, вам следует съедать около одного яйца в день.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на sauderegs. com

Стоит ли есть 2 яйца после тренировки?

Употребление яиц после тренировки

Пара вареных яиц с тостами или испанский омлет из тортильи с картофелем станут отличной восстанавливающей пищей. Яйца также богаты лейцином — исследования показывают, что эта аминокислота может быть триггером для увеличения мышечного метаболизма при употреблении белка после тренировки.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на egginfo.co.uk

Достаточно ли 2 яиц белка после тренировки?

Нет, 2 яйца не содержат достаточного количества белка для оптимального синтеза мышечного белка после тренировки. По данным Академии питания и диетологии, оптимальное количество качественного протеина для посттренировочного синтеза мышечного белка составляет 20-30 грамм [1].

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на elo. health

Сколько яиц можно есть в день? – Д-р Берг

4 яйца в день это много?

Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Достаточно ли 5 ​​яиц после тренировки?

Привет. Вы можете потреблять 2 яйца целиком в день. Потребление от 7 до 8 яиц полностью зависит от потребностей вашего организма, и ваша диета должна быть спланирована таким образом, чтобы вы получали белок и из других источников пищи.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на practo.com

Достаточно ли белка в 4 яйцах?

Абсолютно. Четыре яйца на завтрак или обед обеспечат вас здоровым источником жира и белка.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на drberg.com

Сколько яиц в день нужно для набора мышечной массы?

«Чтобы увеличить мышечную массу, вам нужно около 1,6 или 1,7 грамма белка на килограмм веса тела. Это около 155 граммов белка в день на человека весом 200 фунтов. Если есть 4 раза в день, это составит около 39граммов белка на один прием пищи или около 11 яичных белков».

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сегодня.com

Что нельзя есть после тренировки?

1: «Избегайте чистого белка сразу после тренировки, потому что ваше тело снова использует его в качестве энергии», — говорит Коллингвуд. Кроме того, держитесь подальше от продуктов, которые в основном состоят из сахара (печенье, конфеты и т. п. ) или в основном из жиров, таких как горсть орехов (без йогурта или фруктов, чтобы сбалансировать жир) или жареной пищи.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на forbes.com

Можно ли есть 6 яиц в день?

Шесть яиц в день — это чертовски много, как бы вы это ни сокращали. Яйцо содержит 187 мг холестерина, а рекомендуемый предел составляет 300 мг в день или только 200 мг, если у вас диабет или факторы риска сердечных заболеваний. «Вы определенно можете съедать одно яйцо в день», — говорит Максин Смит, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на mensjournal.com

Что мне есть сразу после тренировки?

Хорошие продукты после тренировки включают:

• Йогурт и фрукты.
• Бутерброд с арахисовым маслом.
• Шоколадное молоко с низким содержанием жира и крендельки.
• Восстанавливающий смузи после тренировки.
• Индейка на цельнозерновом хлебе с овощами.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на mayoclinic.org

В какое время лучше всего есть яйца?

Нет лучшего времени, чтобы есть яйца. Некоторые люди предпочитают есть яйца на завтрак, потому что они являются хорошим источником белка и могут помочь регулировать уровень сахара в крови. Другие предпочитают есть их позже в течение дня или как часть еды после тренировки, потому что они являются хорошим источником белка и могут помочь ускорить метаболизм.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на signos.com

Почему бодибилдеры не едят яичный желток?

Хотя бодибилдеры раньше сосредотачивались только на яичном белке для получения белка и избегали желтка из-за жира и холестерина, теперь известно, что полезнее потреблять белок и желток вместе.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на bodybuilding.com

Можно ли есть 3 яйца в день?

Три яйца в день вполне нормально есть, но важно следить за остальной частью рациона. Если в вашей основной диете много насыщенных жиров, это может повлиять на степень повышения уровня холестерина в крови при употреблении большего количества диетического холестерина.

Запрос на удаление

| Полный ответ на amdietetics.com

Помогают ли яйца нарастить мышечную массу?

Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Сколько яиц — это слишком много?

Большинство здоровых людей могут съедать до семи яиц в неделю, не нанося вреда своему сердцу. Некоторые предпочитают есть только яичный белок, а не желток, который содержит белок без холестерина.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте mayoclinichealthsystem.org

Могу ли я набрать вес, употребляя яйца?

Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

Запрос на удаление

| Просмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Сколько вареных яиц наращивает мышцы?

Однако в отношении реакции роста мышц (то есть синтеза мышечного белка) мы не наблюдали никаких различий между приемом сырых или вареных яиц (6). Поэтому, если целью является рост мышц, вы можете съесть 5 сырых или вареных яиц, так как это не имеет значения.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на mysportscience.com

Какие продукты содержат больше всего белка?

Топ-10 белковых продуктов

• Рыба.
• Морепродукты.
• Белое мясо птицы без кожи.
• Нежирная говядина (включая вырезку, филе, глазок) РЕКЛАМА.
• Обезжиренное или нежирное молоко.
• Обезжиренный или обезжиренный йогурт.
• Обезжиренный или нежирный сыр.
• Яйца.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на webmd.com

Сколько яиц составляет ежедневный белок?

Яйца являются самым богатым источником белков. В среднем яйцо может обеспечить около 6-7 граммов белка. Для человека, который ведет малоподвижный образ жизни, суточная потребность в белке для мужчин составляет около 56 граммов, а для женщин — около 46 граммов. Это соответствует потреблению около 6-9 яиц в день.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на mishry.com

Сколько яиц составляет 50 г белка?

Если бы вы съели это на ужин и съели хотя бы одно яйцо в какой-то момент дня — может быть, вареное в качестве закуски или жареное на тосте на завтрак — вы бы получили 50 граммов, так как в одном яйце содержится шесть граммов белка. .

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на thekitchn.com

5 яиц в день — это много?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует большинству людей употреблять до одного яйца в день, меньше — людям с высоким уровнем холестерина в крови, особенно страдающим диабетом или подверженным риску сердечной недостаточности, и до двух яиц в день — пожилым людям с нормальным уровнем холестерина. и кто придерживается здорового питания.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайтеwashingtonpost.com

Как я могу получать 120 г белка в день?

Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Что есть для набора мышечной массы?

ЧТО ЕСТЬ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

• Нежирное мясо. Продукты животного происхождения обычно являются отличным источником белка, особенно нежирное мясо, такое как курица и индейка [2]. …
• Яйца. …
• Молочные продукты.
• Рыба. …
• Цельнозерновые. …
• Фасоль и чечевица. …
• Сывороточный протеин.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на yopro.com.au

← Предыдущий вопрос
Как называется число 3.14159?

Следующий вопрос →
Сколько раз в неделю вы кормите змею?

Сколько яиц нужно есть после тренировки?

Это действительно зависит от ваших индивидуальных потребностей, так как каждый организм индивидуален и требует разного количества питательных веществ. Вообще говоря, употребление одного яйца после тренировки может стать отличным источником белка и полезных жиров, которые помогут вашему телу дозаправиться и нарастить мышечную массу.

Веганский спортивный завтрак без яиц!

Включите JavaScript

Веганский спортивный завтрак Без яиц!

Употребление в пищу более одного яйца после тренировки может добавить дополнительные питательные вещества, которые могут помочь с производительностью и восстановлением. Если вы ищете определенное количество белка, изучите количество белка в яйце и определите, сколько яиц может дать вам то количество, которое вы ищете.

Ориентировочно одно яйцо среднего размера содержит 6-7 граммов белка. Поэтому, если вы ищете 12-14 граммов белка, вы можете съесть два яйца после тренировки. Если вы вегетарианец или веган и не можете есть яйца, есть другие источники белка, такие как тофу, бобы, чечевица или безмолочные молочно-протеиновые коктейли, которые можно использовать в качестве еды после тренировки.

Когда это возможно, вы также должны есть сложные углеводы, такие как цельные зерна, фрукты или овощи, наряду с источником белка, чтобы помочь пополнить свой организм и максимизировать потенциал для наращивания мышечной массы.

Содержание

Должен ли я съесть 2 яйца после тренировки?

Это зависит от нескольких факторов. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то употребление пищи с хорошим балансом белков, углеводов и жиров поможет вам получить необходимые питательные вещества. Съесть два яйца может быть достаточно, в зависимости от вашего размера тела и того, сколько еще вы едите.

Если вы хотите сократить количество калорий, двух яиц может быть больше, чем вам нужно, и вы можете выбрать только одно яйцо плюс что-то менее калорийное, например, фрукт. Кроме того, подумайте, когда вы работаете.

Если вы занимаетесь спортом по утрам, съешьте что-нибудь вскоре после тренировки, чтобы пополнить энергию и получить питательные вещества, необходимые для восстановления мышц. Будь то два яйца или буррито на завтрак, употребление белков, углеводов и жиров в течение часа или двух после тренировки поможет вам зарядиться энергией на весь день.

Если вы тренируетесь перед сном, имейте в виду, что ваше тело не сможет должным образом усвоить всю энергию и питательные вещества, которые вы едите, поэтому лучшим вариантом будет выбор легкой закуски или еды. В конечном счете, лучше всего выяснить, что лучше всего работает для вашего тела, и прислушиваться к своим собственным сигналам голода.

Сколько яиц можно есть в день, если я тренируюсь?

Все зависит от вашего питания и целей в фитнесе, а также вашего текущего состояния здоровья и состава тела. Вообще говоря, если ваша цель — похудеть, употребление до трех или четырех яиц в день обычно считается здоровым количеством и должно обеспечивать достаточное количество белка и необходимых питательных веществ для вашего тела.

Однако, если вашей целью является наращивание мышечной массы или поддержание мышечной массы, предпочтительнее от пяти до семи яиц в день. Кроме того, важно учитывать, как другие основные диетические компоненты, такие как углеводы, жиры, клетчатка и потребление витаминов/минералов, вписываются в ваш общий план питания.

Употребление яиц в сочетании с другими белками, такими как нежирное мясо, бобовые и молочные продукты, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в макронутриентах, обеспечивая при этом всесторонний подход к вашему здоровью и физической форме. В конечном счете, лучше всего поговорить с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что вы потребляете оптимальное количество яиц в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Достаточно ли 2 яиц после тренировки?

Нет, двух яиц недостаточно белка после тренировки. После тренировки ваше тело нуждается в достаточном количестве белка, чтобы помочь восстановить и нарастить мышечную массу. Рекомендуемое количество белка на один прием пищи или закуску составляет 20-30 граммов, поэтому на два яйца приходится только около 12-14 граммов белка, чего недостаточно для восстановления.

Кроме того, важно включать в свой рацион после тренировки другие источники белка, такие как нежирное мясо, птица, рыба, молочные продукты, орехи и семена. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, могут быть полезны для добавления дополнительного белка в ваш рацион.

Например, мерная ложка сывороточного протеина содержит около 20-22 граммов белка и удобна для восстановления после тренировки. В конечном счете, убедитесь, что вы едите хорошо сбалансированную пищу с большим количеством качественного белка, чтобы максимально ускорить восстановление и поддержать рост мышц.

Можно ли есть 6 яиц в день?

Употребление в пищу 6 яиц в день обычно считается безопасным, и некоторые исследования показывают, что это действительно может принести некоторую пользу для здоровья. Однако важно отметить, что яйца богаты диетическим холестерином: одно большое яйцо содержит 186 мг холестерина.

Употребление 6 яиц в день может привести к потреблению значительного количества холестерина, особенно если вы едите цельные яйца. По этой причине важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо существующие проблемы со здоровьем.

Кроме того, 6 яиц в день также могут быть высококалорийными, в зависимости от того, как они приготовлены. Например, омлет из трех яиц может содержать около 500 калорий. Без надлежащего руководства соблюдение диеты с высоким содержанием яиц может привести к нездоровому увеличению веса.

Если вы планируете съедать по 6 яиц в день, важно соблюдать в целом здоровую диету, обеспечивающую все необходимые питательные вещества.

Наконец, если вы планируете съедать 6 яиц в день, важно покупать яйца из качественных, проверенных на предмет здоровья источников, поскольку потребление яиц из непроверенных источников может увеличить риск заболеваний пищевого происхождения.

4 яйца в день — это много?

Вообще говоря, четыре яйца в день не считаются слишком питательными. Употребление четырех яиц в день может обеспечить ваш организм важными питательными веществами, включая белок, полезные жиры, витамин А, холин и другие витамины и минералы.

При этом важно отметить, что яйца также могут содержать много холестерина, поэтому важно соблюдать умеренность. Для людей с существующими заболеваниями, которые особенно обеспокоены уровнем холестерина, может быть лучше поговорить со своим лечащим врачом о подходящем количестве яиц для них.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что на высокий уровень холестерина может больше влиять тип жира в рационе, а не диетический холестерин из яиц, поэтому может быть полезно сосредоточиться на включении полезных жиров, таких как оливковое масло и авокадо, в рацион. диета.

Сколько яиц в день съедают бодибилдеры?

Точное количество яиц, которое бодибилдер должен съедать каждый день, может широко варьироваться в зависимости от его индивидуального уровня активности, типа телосложения и общего состояния здоровья. Вообще говоря, бодибилдерам рекомендуется употреблять от четырех до восьми яиц в день.

Большинство этих яиц должны состоять из белков, так как они менее калорийны и жирны. Однако следует также употреблять цельные яйца, поскольку они являются отличным источником полезных жиров и питательных веществ, таких как железо, B-6, B-12 и цинк.

Употребление в пищу комбинации яичных белков и цельных яиц может обеспечить бодибилдеров отличным источником качественного нежирного белка. Яйца также следует употреблять в сочетании с другими качественными источниками белка, такими как постное мясо и другие натуральные источники, такие как растительные белки.

Поскольку одних яиц недостаточно для правильного роста мышц, культуристам важно включать в свой рацион другие источники белка. Употребление нескольких яиц в день может быть полезным для бодибилдеров в сочетании с регулярными физическими упражнениями и сбалансированной диетой.

Сколько яиц в день для белка?

Рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день или около 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Потребления в общей сложности двух-трех порций или примерно двух-четырех яиц в день должно быть достаточно для большинства людей, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме потребления белка.

Его можно комбинировать с другими источниками белка, такими как орехи, семена, бобы, рыба и молочные продукты. Если человек ведет более активный образ жизни и требует больше белка, то следует рассмотреть возможность увеличения потребления яиц и/или других источников белка.

Также важно отметить, что тип потребляемых яиц влияет на количество яиц. Например, органические яйца без клеток содержат больше белка и полезных жиров.

Сколько яичного желтка в день?

Обычно рекомендуется употреблять не более 2 цельных яиц в день, включая яичные желтки. Однако, если вы потребляете в основном яичные белки, вы можете потреблять до 4 яичных желтков в день.

Американская кардиологическая ассоциация предлагает ограничить потребление холестерина до 300 миллиграммов в день, а из-за высокого содержания холестерина в яичных желтках важно контролировать потребляемое количество, чтобы соответствовать или оставаться ниже этой ежедневной нормы.

Если вас беспокоит потребление слишком большого количества холестерина или слишком большого количества жира, вы можете заменить некоторые желтки яичными белками, так как они содержат гораздо меньше жира и холестерина. Кроме того, добавление овощей в омлет или блюдо из яиц может помочь сбалансировать и снизить содержание холестерина и жира.

Можно ли есть яйца каждый день во время тренировки?

Обычно считается безопасным есть яйца каждый день, если вы тренируетесь. Яйца являются отличным источником белка и могут помочь вам в тренировках, а также в наращивании мышечной массы и восстановлении. Однако важно помнить, что слишком много хорошего может быть плохим, и это, безусловно, относится к яйцам.

Если вы едите большое количество яиц каждый день, возможно, вы перегружаете свой организм холестерином и насыщенными жирами. Есть также некоторые опасения, что чрезмерное потребление яиц может привести к метаболическим синдромам и другим заболеваниям.

Важно ответственно относиться к употреблению яиц, а не только как к источнику белка. По возможности старайтесь покупать яйца с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров. Кроме того, добавление в свой рацион других источников белка и полезных жиров, таких как нежирное мясо, орехи и семечки, рыба и бобовые, может помочь уравновесить любые потенциальные риски употребления слишком большого количества яиц и обеспечить правильное питание для вашего тела.

Что произойдет, если вы съедите слишком много яиц?

Если вы съедите слишком много яиц, это может привести к некоторым негативным последствиям для здоровья. Употребление большого количества яиц может привести к повышению уровня холестерина, что может привести к риску сердечных заболеваний и инсульта.

Некоторые исследования даже связывают высокое потребление яиц с повышенным риском диабета 2 типа и метаболического синдрома. Слишком много яиц также увеличивает риск проблем с пищеварением, так как может быть трудно переваривать высокие уровни белка и жира, которые образуются при употреблении слишком большого количества яиц.

Кроме того, употребление большого количества яиц может увеличить риск пищевого отравления и сальмонеллеза, если яйца не приготовлены должным образом. Поэтому разумно употреблять яйца в умеренных количествах.

Может ли слишком много яиц быть вредным?

Да, употребление слишком большого количества яиц может быть вредным. Большинство экспертов рекомендуют ограничить количество яиц до 3-4 в неделю, если вы собираетесь употреблять их в больших количествах. Если вы едите больше, это может негативно сказаться на вашем здоровье.

Чрезмерное потребление яиц было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, повышенным уровнем холестерина и повышенным риском некоторых видов рака. Кроме того, употребление слишком большого количества яиц может вызвать у некоторых людей расстройство пищеварения.

Разнообразное, сбалансированное питание и ограничение употребления яиц с высоким содержанием холестерина может помочь снизить риск негативных последствий для здоровья.

Как бодибилдеры едят так много яиц?

Бодибилдеры едят много яиц в рамках высокобелковой диеты. Яйца являются отличным источником белка и очень удобны, поскольку их можно есть быстро и с минимальной подготовкой. Они также богаты различными необходимыми витаминами и минералами, что делает их отличной питательной пищей для тех, кто хочет достичь своих целей в отношении белка.

Кроме того, яйца недороги и их легко найти, что делает их отличным выбором для людей с ограниченным бюджетом.

Бодибилдеры обычно съедают от 6 до 8 яиц каждый день. Некоторые могут съедать до 10 и более яиц в день. Яичные белки также популярны среди тех, кто ищет низкокалорийную пищу, так как они содержат всего около 16 калорий на яйцо по сравнению с 70 калориями на целое яйцо.

Яичные белки также являются хорошим источником белка. Яйца часто едят на завтрак с другими продуктами с высоким содержанием белка, такими как бекон и колбаса, или их можно есть во время любого другого приема пищи. Некоторые бодибилдеры могут даже употреблять яйца в качестве перекуса между приемами пищи.

В целом яйца являются отличным источником белка и других необходимых питательных веществ, они доступны по цене, легко доступны и просты в приготовлении. Это делает их отличным выбором для бодибилдеров, стремящихся достичь своих целей в отношении белка и поддерживать здоровую диету.

Помогают ли яйца нарастить мышечную массу?

Да, яйца помогают нарастить мышечную массу. Белок, содержащийся в яйцах, помогает увеличить мышечную массу и силу, так как содержит незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму для построения и поддержания мышечной ткани. Кроме того, яйца считаются «полноценным» источником белка, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, в том числе три аминокислоты с разветвленной цепью, которые необходимы для восстановления и роста мышц.

Кроме того, яйца содержат другие важные витамины и минералы, такие как витамины группы В и селен, которые важны для производства энергии, обмена веществ и иммунной функции. Наконец, яйца являются пищей с низкой энергетической плотностью и высоким содержанием белка, а это означает, что они могут способствовать ощущению сытости, облегчая соблюдение сбалансированной диеты и потребление достаточного количества белка для роста мышц.

Едят ли бодибилдеры яйца каждый день?

Да, бодибилдеры часто едят яйца каждый день. Яйца богаты питательными веществами, что делает их идеальным выбором для бодибилдеров, желающих нарастить мышечную массу и оставаться энергичными. Они являются отличным источником белка: одно большое яйцо содержит 6 граммов белка.

Они также являются отличным источником других необходимых витаминов и минералов, таких как железо, цинк, селен и витамины A, B12, B2, E и K. Употребление в пищу яиц может помочь бодибилдерам восполнить запасы полезных веществ и восстановиться после напряженной тренировки.

Кроме того, комбинация жиров, белков и углеводов в яйцах обеспечивает энергию для устойчивых тренировок. Яйца также невероятно универсальны, что делает их легкой и удобной пищей, которой бодибилдеры могут наслаждаться каждый день различными способами.

Почему вы должны есть яйца перед тренировкой

Почему вы должны есть яйца перед тренировкой

Опубликовано: 13 сентября 2021 г.

Чтобы справиться со сложной тренировкой, необходим важный фактор — энергия или топливо из пищи. Топливо помогает вам иметь больше энергии и быть более продуктивным, когда вы тренируетесь.

Большинство людей сосредотачиваются на том, что есть после тренировки, но питательные вещества, которые вы потребляете перед тренировкой, могут быть столь же или даже более важными. Итак, что нужно есть перед тренировкой?

Ответ не прост, но некоторые продукты приносят больше пользы для здоровья, чем другие, и обеспечивают топливо, необходимое для эффективного завершения тренировки. Вы услышите различные предложения от других энтузиастов упражнений, от строгих диет до приемов пищи перед тренировкой, которым они клянутся. Яйца — один из лучших продуктов, которые можно употреблять перед тренировкой.

Найдите яйца Саудера рядом с вами

 

Должны ли вы есть белок до или после тренировки?

Еда и закуски, которые вы едите до или после тренировки, играют важную роль в вашем фитнес-путешествии и целях в отношении здоровья. Макроэлементы, которые вы потребляете, влияют на ваши тренировки и результаты. Голодание перед энергичной тренировкой может вызвать у вас головокружение и головокружение, а заправка вашего тела полезными углеводами или белком может обеспечить максимальную энергию для достижения наилучших результатов. Разумно выбирать богатые белком закуски и блюда, чтобы подзарядиться перед тренировкой, и продукты после тренировки, чтобы помочь вам восстановить силы после нее.

Употребление протеина до и после тренировки дает разные преимущества и результаты. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и предотвратить травмы или разрывы мышц, белковая закуска перед тренировкой может принести вам пользу.

Если вы часто выполняете силовые тренировки, связанные с поднятием тяжестей, белок должен быть неотъемлемой частью вашего предтренировочного рациона. Белок помогает восстановить крошечные разрывы в мышцах, возникающие в результате переноски тяжестей.

Независимо от того, решите ли вы поесть или перекусить до или после тренировки, полезно придерживаться продуктов, содержащих белки, полезные жиры и углеводы.

Употребление полезных белков после тренировки зарядит ваше тело энергией. Вам захочется что-нибудь съесть вскоре после тренировки, потому что ваше тело только что истощило большую часть своей энергии.

Почему полезно есть яйца перед тренировкой

Употребление в пищу яиц перед физическими упражнениями или тренировкой может принести ценную пользу вашему организму. Независимо от того, готовите ли вы их в виде яичницы-болтуньи или жарите на солнечной стороне, яйца являются отличным источником полезного белка перед тренировкой. Узнайте о преимуществах употребления этого высококачественного белка перед тренировкой:

1. Употребление яиц перед тренировкой идеально подходит для наращивания силы и восстановления крошечных разрывов мышечных волокон.
2. Яйца низкокалорийны, всего от 70 до 100 калорий на яйцо, в зависимости от их размера.
3. Яйца являются выдающимся источником жизненно важных питательных веществ, таких как незаменимые аминокислоты, витамин А, витамин D, витамины группы В и фолиевая кислота.
4. Употребление яиц может увеличить сжигание жира во время тренировок.

Яичные белки и яичные желтки — идеальные источники белка, которые помогут вам выдержать интенсивную тренировку. Употребление только яичных белков нормально, но исследования показывают, что употребление всего яйца может способствовать более высокому уровню восстановления мышц и белка. Поскольку употребление яиц до или после тренировки может поднять вашу работоспособность на новый уровень, не забудьте добавить их в свой список покупок на неделю.

 

Стоит ли есть сырые яйца?

Одно из самых серьезных заблуждений относительно употребления яиц для здоровья и фитнеса, ставшее известным благодаря фильму Рокки , состоит в том, что сырые яйца содержат больше белка. Хотя сырые яйца содержат такое же количество белка, как и вареные яйца, они могут содержать вредные для здоровья бактерии.

Употребление в пищу сырых яиц не является хорошей идеей, поскольку это повышает риск заражения бактериями сальмонеллы, которые могут вызвать у вас такие симптомы, как судороги, лихорадка, рвота и другие заболевания, связанные с желудком. В более крайних случаях сальмонелла может привести к тяжелым или опасным для жизни заболеваниям.

Несмотря на то, что изрядная порция протеина полезна для тренировок, есть гораздо лучшие и вкусные способы употребления яиц. Если вы найдете рецепт перед тренировкой, который требует сырого яйца, лучше отказаться от этой еды и поискать другую здоровую и вкусную закуску для тренировки.

Помимо того, что вы хотите избежать вредных бактерий, вы всегда должны выбирать вареные яйца, а не сырые, потому что таким образом вы будете потреблять больше полезного белка. Когда вы готовите яйца, они расщепляют содержащиеся в них белки, что способствует пищеварению и обеспечивает ваш организм большим количеством белка, который он может использовать.

Насколько заранее есть яйца

Важным фактором, который следует учитывать при планировании тренировок, является время приема пищи или перекусов до и после тренировки. Употребление пищи для тренировки в нужное время может помочь улучшить вашу производительность и предотвратить спазмы или расстройство желудка.

Старайтесь есть яйца как минимум за один-два часа до начала тренировки. Яйца содержат мало калорий, богаты белком и содержат большое количество витаминов и полезных жиров, которые помогут вам в повседневной жизни. Прием пищи слишком близко к началу сеанса потоотделения может привести к спазмам желудка. Ваша кровь также будет течь к вашим мышцам вместо того, чтобы помогать перевариванию пищи.

Подумайте, в какое время вы обычно тренируетесь. Если вы тренируетесь утром, просыпайтесь раньше, чтобы съесть яйца за час до тренировки. Если вы планируете тренироваться после завтрака, попробуйте более легкую пищу, чтобы не чувствовать дискомфорта во время тренировки.

После тренировки вы должны попытаться подзарядить свое тело в течение одного-двух часов после завершения тренировки. Включение продуктов с углеводами вместе с яйцами в послетренировочный прием пищи может улучшить восстановление мышц.

Есть ли ограничение на количество яиц, которые я должен потреблять?

Вы хотите включить в свой рацион много белка, но сколько яиц — это слишком много? Количество яиц, которое вы должны есть, зависит от вашего образа жизни, истории болезни и толерантности. По этой причине трудно определить точное количество яиц, которые можно потреблять по всем направлениям.

Цельные яйца содержат полезные жиры, белки, витамины и холестерин. Вы можете связать потребление холестерина с проблемами сердца, но яйца способствуют «хорошему» уровню холестерина ЛПВП в вашем организме и обычно не изменяют уровень холестерина ЛПНП.

В общем, количество яиц, которое вы можете съесть, зависит от уровня вашей активности и диеты. Здоровые, активные люди могут употреблять на завтрак до трех яиц. Если вы боретесь с высоким уровнем холестерина, имеете избыточный вес или ведете малоподвижный образ жизни, вам следует съедать около одного яйца в день.

7 быстрых и простых рецептов яиц перед тренировкой

Не пропускайте прием пищи или перекус перед тренировкой, потому что вы беспокоитесь, что приготовление питательной пищи займет слишком много времени. Вы можете найти множество вкусных и простых рецептов яиц, которые утоляют голод и заряжают энергией для вдохновляющей тренировки.

Поскольку яйца являются таким ценным источником белка, который помогает нарастить мышечную массу и достичь целей в фитнесе, очень важно включить их в свой ежедневный рацион и есть яйца перед тренировкой.

Употребление в пищу целых яиц, желтков и яичных белков имеет важное значение для получения максимального количества питательных веществ и пользы для здоровья от яиц. Начните создавать вкусные рецепты яиц, чтобы позаботиться о своем теле перед тренировкой. Попробуйте эти семь быстрых и простых рецептов яиц перед тренировкой.

1. Идеальное яйцо вкрутую

Воспользуйтесь классическим рецептом яиц и приготовьте несколько вкусных яиц вкрутую перед тем, как попотеть. Поскольку ингредиент всего один, приготовить этот рецепт несложно.

Для идеальных яиц вкрутую перед тренировкой вам понадобится:

• 8 больших яиц
• 6 чашек воды
• 1 чайная ложка соли (по желанию)
• Средняя кастрюля или горшок

Следуйте этим инструкциям, чтобы приготовить яйца вкрутую:

• Аккуратно поместите яйца в среднюю кастрюлю или кастрюлю. Добавляйте яйца по одному, чтобы не повредить и не треснуть.
• Добавьте воду в кастрюлю. Налейте достаточное количество воды, чтобы покрыть яйца, затем поставьте на средний огонь. При желании добавьте соль и доведите воду до кипения. Накройте кастрюлю крышкой, как только она начнет кипеть.
• В зависимости от типа яйца, сваренного вкрутую, которое вы хотите, готовьте в течение следующих периодов — вкрутую от девяти до десяти минут, средней мягкости в течение семи-восьми минут и всмятку в течение четырех минут.
• Слейте воду и немедленно промойте прохладной водой. Охладите яйца в миске с ледяной водой, очистите и подавайте.

Ешьте яйца, сваренные вкрутую, без добавок или с любыми вашими любимыми приправами или приправами. Вы даже можете добавить их в салаты, рис или любое другое блюдо.

2. Яичница-болтунья

Яичница-болтунья — идеальный рецепт. Если вы едите их утром или для быстрого обеда, яичница-болтунья перед тренировкой вас удовлетворит.

Приготовить идеальную яичницу-болтунью очень просто. Все, что вам понадобится, это следующие ингредиенты и инструменты:

• 6 больших яиц
• 1/2 стакана обезжиренного или обезжиренного молока
• 2 столовые ложки сливочного масла
• 1/2 чайной ложки черного перца
• 1/2 чайной ложки соли
• Кулинарный спрей (дополнительно)
• 6 ломтиков пшеничных или цельнозерновых тостов (по желанию)
• Средняя чаша для смешивания
• Венчик
• Средняя сковорода
• Резиновый шпатель

Приготовьте лучшую яичницу-болтунью перед тренировкой, следуя этим инструкциям:

• Разбейте яйца в среднюю миску и взбейте молоко, перец и соль. Позаботьтесь о том, чтобы тщательно смешать желток и яичный белок для вкусной воздушной яичницы-болтуньи.
• Добавьте масло в сковороду среднего размера. Поставьте на средний огонь и наклоните сковороду, чтобы вся сковорода была покрыта растопленным маслом.
• Добавьте яичную смесь в разогретую сковороду и дайте смеси постоять около двух-трех минут. Как только вы заметите, что края начинают затвердевать, перемешайте смесь, используя резиновый шпатель, чтобы осторожно вытащить яйцо к центру.
• Добавьте больше масла или кулинарного спрея на сковороду, когда начнете переворачивать яйца. Этот шаг необязателен, но может помочь предотвратить прилипание.
• Продолжайте помешивать яйца на сковороде. Как только вы заметите, что яйца стали твердыми, переверните их на тарелку.
• Подавайте с тостами, рогаликами или любимым гарниром к завтраку.

Яичница должна быть воздушной и вкусной. Приготовьте этот простой рецепт рано утром перед тренировкой или в качестве быстрого перекуса перед дневной тренировкой.

 

 

3. Яичные обертки

Если вы ограничиваете углеводы и хотите альтернативу тортильям, замените их этими вкусными яичными обертками. Вы можете наполнить их любым из ваших любимых ингредиентов, что делает их очень универсальными и идеальными для богатого белком тренировочного обеда.

Чтобы сделать эти яичные обертки, вам понадобятся следующие инструменты и ингредиенты:

• 1 яйцо
• Кулинарный спрей
• Дополнительные специи — соль, черный перец, паприка, кайенский перец, базилик или орегано
• Маленькая сковорода
• Чаша для смешивания
• Вилка
• Резиновый шпатель

Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать обертки для яиц:

• Разбейте яйцо в миску и хорошо перемешайте вилкой.
• Поставьте маленькую сковороду на средний огонь. Равномерно покройте дно сковороды кулинарным спреем.
• Вылейте яичную смесь на горячую сковороду и наклоните сковороду, чтобы распределить ее по дну.
• Готовьте яйцо около 30 секунд, добавляя приправы по желанию.
• Переверните яйцо резиновой лопаточкой и готовьте еще 30 секунд.
• Когда яичные обертки полностью приготовятся, снимите их со сковороды и переложите на тарелку.
• Когда рулет остынет, добавьте свои любимые начинки.

Вы можете приготовить тако на завтрак с низким содержанием углеводов, добавив бекон из индейки и сальсу, или приготовить обед с нарезанной индейкой, помидорами и листьями салата. Яичные обертывания — идеальный способ добавить больше белка в свой рацион и сокрушить тренировки.

 

 

4. Яичный салат с карри

Если вы хотите приготовить еду на неделю вперед, яичный салат с карри — хороший выбор. Вы можете приготовить его за пару дней до того, как съедите его для быстрого завтрака или перекуса.

Для приготовления этого рецепта вам понадобятся следующие ингредиенты и инструменты:

• 6 сваренных вкрутую яиц, нарезанных
• 2-3 столовые ложки греческого йогурта
• 1 столовая ложка майонеза
• 1 чайная ложка дижонской горчицы
• 1/2 чайной ложки соли
• 1 1/2 чайной ложки порошка карри мадрас
• 1/4 чайной ложки черного перца
• 1/4 чайной ложки кайенского перца
• Средняя кастрюля
• Большая чаша для смешивания

Для этого простого рецепта вам нужно всего лишь следовать нескольким указаниям:

• Аккуратно добавьте яйца в кастрюлю или кастрюлю среднего размера. Налейте достаточное количество воды, чтобы покрыть яйца, и поставьте на средний огонь. Как только вода закипит, снимите кастрюлю с огня и дайте яйцам вариться еще 10 минут. Слейте воду и промойте прохладной водой, затем поместите в миску с ледяной водой.
• Очистите и нарежьте яйца.
• Смешайте греческий йогурт, майонез, дижонскую горчицу, соль, перец, порошок карри, кайенский перец и нарезанные яйца в большой миске. Тщательно перемешайте.

Это предтренировочное блюдо можно есть отдельно, с тостами или с крекерами. Такой простой белковый рецепт, как этот, слишком хорош, чтобы его не попробовать.

 

 

5. Простая яичница

Узнайте, как приготовить простую яичницу, которая станет вашим любимым блюдом. Знание того, как приготовить идеальное яйцо, вывернутое на солнышко, поможет улучшить качество других блюд и добавит в ваш рацион немного белка.

Этот рецепт требует минимум усилий и простых ингредиентов.

Соберите эти ингредиенты и инструменты, прежде чем начать готовить:

• 4 больших яйца
• 2 столовые ложки сливочного масла
• Соль и перец по вкусу
• Средняя сковорода

Легко приготовьте идеальную яичницу, следуя этим инструкциям:

• Добавьте две столовые ложки сливочного масла в сковороду и поставьте на средний огонь. Наклоните сковороду, чтобы равномерно покрыть дно маслом.
• Разбейте яйца в сковороду по одному. Будьте осторожны, чтобы не уронить ракушки в кастрюлю.
• Не прикасайтесь к яйцам примерно две-три минуты. Вы увидите, как яйца начнут готовиться, а яичные белки затвердеют.
• Убавьте огонь до минимума и варите яйца, пока белки не затвердеют, а желток не станет немного жидким. Переложите каждое яйцо на тарелку с бумажными полотенцами или салфетками, чтобы впитать лишний жир.
• Добавьте свои любимые приправы или начинки и наслаждайтесь.

Яичницу можно подавать на тостах, с картофельными оладьями или просто так. Этот рецепт является строительным блоком для множества других блюд, которые вы научитесь готовить.

6. Легкий яичный омлет

Что может быть лучше для подготовки к тренировке, чем вкусный яичный омлет? Омлеты просты в приготовлении и подходят для любого времени суток.

Для приготовления омлета вам понадобятся следующие ингредиенты и инструменты:

• 6 больших яиц
• 2 столовые ложки обезжиренного или обезжиренного молока
• 1/2 чашки красного или зеленого сладкого перца, нарезанного
• 1/2 стакана нарезанных помидоров
• 1/4 чашки лука, нарезанного
• 1 столовая ложка сливочного масла
• 1/2 чашки тертого сыра пармезан
• 1 чайная ложка черного перца
• 1 чайная ложка соли
• 1/2 чайной ложки кинзы
• 1 чайная ложка петрушки
• 2 средние миски
• Большая сковорода
• Резиновый шпатель

Приготовьте это классическое блюдо, следуя этим инструкциям:

• Смешайте овощи и сыр в средней миске и отложите в сторону.
• Возьмите другую миску и разбейте в нее яйца. Добавьте молоко, соль и перец и перемешайте. Как только вы полностью соедините желтки и яичные белки, отложите в сторону.
• Добавьте сливочное масло в большую сковороду и поставьте на средний огонь. Смажьте маслом все дно сковороды, наклонив ее.
• После того, как масло растает, добавьте яичную смесь и равномерно покройте ею всю сковороду.
• Позвольте яйцам готовиться в течение 30 секунд и встряхните, чтобы часть смеси переместилась. Добавьте в миску овощи и сыр и дайте всему готовиться еще две-три минуты.
• Когда яичная смесь затвердеет, сложите омлет пополам с помощью резиновой лопаточки.
• Достаньте омлет и положите его на тарелку. Украсьте петрушкой и кинзой и наслаждайтесь.

Это простое и вкусное блюдо может помочь вам достичь целей в фитнесе и является быстрым рецептом, чтобы взбодриться перед тем, как отправиться в спортзал.

7. Кружка Омлет

Кто знал, что приготовить омлет может быть проще? Этот рецепт омлета в кружке готовится всего за несколько минут, что делает его идеальным пикантным блюдом до или после тренировки.

Ингредиенты и инструменты, которые вам понадобятся для приготовления омлета в кружке:

• 2 яйца
• Соль и перец по вкусу
• 1 кусок цельнозернового хлеба, разорванный на мелкие кусочки
• 1/4 чашки нарезанной спаржи и капусты
• 1 столовая ложка тертого сыра
• Кружка
• Вилка
• Микроволновая печь

Приготовьте этот простой рецепт, следуя этим указаниям:

• Разбейте яйца в кружку, которую можно использовать в микроволновой печи. Добавьте приправы и взбейте вилкой.
• Добавьте кусочки цельнозернового хлеба и овощи. Поставьте в микроволновку на максимальную мощность на 30 секунд. Добавьте сыр и поместите его обратно в микроволновую печь еще на 15–30 секунд, пока не приготовите яйца.

Приготовить лучшую закуску очень просто. Вы всегда будете есть перед тренировкой.

Найдите лучшие яйца в качестве топлива перед тренировкой

Яйца — один из лучших источников белка, который может оказать положительное влияние на ваши тренировки и общую физическую форму. Когда вы включаете яйца в свой рацион, лучше всего покупать яйца высокого качества в супермаркете. Пока вы покупаете яйца в продуктовом магазине, ищите яйца Саудера.

Sauder’s гордится тем, что сотрудничает с почти 100 фермерами, чтобы обеспечить вас и вашу семью качественными яичными продуктами. Чтобы найти ближайшие к вам свежие яйца Sauder, воспользуйтесь нашим поиском магазинов.

Вот что нужно есть до, во время и после тренировки | Здоровье

здоровье

Опубликовано 04 июля 2020 г. 16:05 IST

Поскольку пища является топливом, прием пищи до, между и после тренировки может улучшить результаты и помочь в повышении производительности

Питание должно планироваться в соответствии с время тренировки (Фото: iStock)

Hindustan Times, Дели | BySanchita Kalra

Любители фитнеса всегда стремятся тренироваться лучше, дольше и интенсивнее. Но иногда человек может чувствовать себя утомленным после тренировки, что может произойти из-за отсутствия хорошего питания перед упражнениями. Еда – это топливо для нашего тела, и ее необходимо в правильном количестве, чтобы она функционировала должным образом и прикладывала максимум усилий во время тренировки. Таким образом, прием пищи до, между и после тренировки может повысить результаты и помочь в улучшении производительности для достижения желаемой цели в фитнесе.

Перед тренировкой

Эксперт по фитнесу Бхавая Чавла и основатель Built Natural утверждает, что питание следует планировать в соответствии со временем тренировки. Для энтузиастов, заботящихся о своем здоровье, которые предпочитают ранние утренние тренировки, он рекомендует: «У них должна быть хорошая еда на ужин, которая должна включать белок, а также углеводы, которые действуют как запас энергии в организме, иначе они могут чувствовать себя вялыми по утрам». Он также предлагает одну чашку черного кофе 45 минут 9Предтренировочный комплекс 0007 может помочь получить дополнительную энергию.

Если вы едите его за 1-3 часа до начала тренировки, диетолог Кавита Девган советует: «Перекус перед тренировкой с высоким содержанием углеводов. Некоторые примеры: нежирные батончики из мюсли, батончики с инжиром, сэндвич с арахисовым маслом и желе или банан».

По словам Девгана, причина потребления углеводов перед любыми упражнениями заключается в том, что они помогают питать мышцы и уменьшают воспаление после тренировки, а также уменьшают физиологический стресс от тренировок.

Еще один важный аспект, который следует учитывать, прежде чем заправлять свое тело перед фитнес-режимом, — это вид активности и диапазон интенсивности. Чавла говорит: «Питание и приемы пищи также зависят от интенсивности тренировок. Если интенсивность высокая, всегда рекомендуется хорошо поесть перед тренировкой за 2 часа (белки и углеводы). То же самое применимо, если вы занимаетесь силовыми тренировками высокой интенсивности, бегом на длинные дистанции или ездой на велосипеде». Далее он добавляет: «Избегайте потребления жиров перед тренировкой, так как их переваривание занимает много времени».

Во время тренировки

В то время как многие придают большое значение еде до и после тренировки, Devgan подчеркивает важность поддержания гидратации организма во время тренировки. Во время тренировки температура тела повышается и начинает остывать сама по себе, когда человек начинает потеть, а если в организме недостаточно воды, это может привести к обезвоживанию. Поэтому рекомендуется делать перерыв в воде после каждых 15 минут тренировки. Но не пейте больше 500 мл во время тренировки, так как это может вызвать у вас тошноту и головную боль.

После тренировки

Питание после тренировки так же важно, как и прием пищи перед ней. Это в основном из-за энергии, используемой во время упражнения, которая должна быть восстановлена. Что касается после тренировки, Чавла рекомендует: «Всегда рекомендуется восполнять электролиты, которые теряются во время тренировки. Кокосовая вода является хорошим источником для этого. Накормите свое тело высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов после тренировки».

Кроме того, убедитесь, что вы выбрали разумную пищу, так как вы не хотите тратить энергию и усилия, затраченные во время сеанса, на богатую пищу и большие порции. Девган предлагает: «Сочетание нежирных молочных продуктов (отличная восстанавливающая пища с большим количеством белка), таких как йогурт или греческий йогурт, и фруктов или ягод — идеальное сочетание. Другие продукты включают сваренные вкрутую яйца и цельнозерновые яичные рулетики (с желтком). Яичную начинку также можно заменить сладким картофелем. Или можно пойти на шоколадное молоко с фруктами».

Другие советы, о которых следует помнить:

• Избегайте употребления конфет и фруктовых соков перед тренировкой, так как продукты с высоким содержанием сахара могут привести к падению уровня сахара в крови во время тренировки, что может вызвать чувство усталости. Вместо этого ешьте цельные фрукты.

• Следите за расходом волокна. Избегайте бобовых и волокнистых овощей, которые впоследствии могут стимулировать пищеварительную систему.

• Увлажнение является ключевым моментом. Выпейте не менее пол-литра воды за 30-60 минут до начала тренировки.

• После окончания тренировки дайте своему телу по крайней мере 30 минут, чтобы остыть перед едой.

• Яйца с желтками рекомендуется есть после тренировки, потому что эффект наращивания мышц от цельных яиц выше, чем от яичных белков.

• Молоко также является отличным средством для восстановления мышц после тренировки. Девган говорит: «Это тоже на 90% вода, поэтому она заменяет часть жидкости, которую вы теряете во время тренировки, а фрукты добавляют микроэлементы, углеводы и клетчатку».

Взаимодействовать с автором/sanchita_kalra.

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТОЙ СТАТЬЕЙ НА

Темы

Городские гурманы

Городские гурманы

25 полезных рецептов из яиц для долговременной энергии

1 из 24

DronG / Getty

Шакшука с йогуртом тахини

В этом ближневосточном деликатесе сочетаются яйца с помидорами, овощами и травами. Если вы готовы принять вызов, добавьте немного хариссы, тунисской пасты из острого перца чили. Острый перец содержит соединение под названием капсаицин, которое, как было показано, немного увеличивает ваш метаболизм через несколько часов после еды.

.

3 чайные ложки хариссы (меньше, если вы не любите острое)

2 чайные ложки томатной пасты

1 небольшая желтая луковица, нарезанная

1 большой красный сладкий перец, нарезанный

1 крупный желтый болгарский перец, нарезанный

4-6 зубчиков чеснока, в зависимости от ваших предпочтений

2 чайные ложки молотого тмина

1 чайная ложка свежих листьев тимьяна

1 банка (14 унций) целых помидоров без кожуры

Соль и перец по вкусу

4-6 крупных яиц

1/2 стакана греческого йогурта

1/4 чашки тахини

2 столовые ложки лимонного сока

2 столовые ложки петрушки, нарезанной

Инструкции:

1. Добавьте масло в большую сковороду с антипригарным покрытием и поставьте на средний огонь. Добавьте хариссу, томатную пасту, лук, перец и чеснок и готовьте 8-10 минут или пока перец и лук не станут мягкими.
2. Добавьте кумин, тимьян и помидоры, аккуратно раздавив каждый помидор руками перед добавлением в кастрюлю. Перемешайте, затем варите 10 минут или пока томатный соус не загустеет. Приправить по вкусу.
3. С помощью ложки сделайте 4 углубления в томатном соусе и аккуратно разбейте в каждое по яйцу. Продолжайте варить на медленном огне в течение 8-10 минут или пока белки не схватятся, а желтки все еще будут жидкими.
4. Пока яйца готовятся, смешайте йогурт, тахини и лимонный сок.
5. Снимите сковороду с огня, полейте сверху йогуртом с тахини, украсьте петрушкой и сразу подавайте.

Nutrition Information (per serving)

Calories: 347
Total Fat: 24 grams
Saturated Fat: 4 grams
Protein: 18 grams
Carbohydrates: 18 grams
Sugar: 8 грамм
Клетчатка: 4 грамма
Холестерин: 282 миллиграмма
натрия: 443 миллиграммы

См. Также: Опасность яиц с сырыми в смузи

2 из 24

Burcu At Atallay Tankut / Getty

9000 9000 9000 9000

9000 9000 9000

9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9009 9000 9009 9000 9009 9000 9009 9000 9009 9000 9009

. яйца для создания обертываний с высоким содержанием белка. Начините индейкой, авокадо, обезжиренным сыром, хумусом или овощами. Это быстрый и простой способ увеличить количество BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) для наращивания мышц.

Уровень навыка: Новичок
Порции: 1
От начала до конца: 4 минуты
Приготовление: 2 минуты
Приготовление : 2 минуты

Антипригарное покрытие Ингредиенты:

20 9 Спрей

1 яйцо

Дополнительные приправы: соль, перец, паприка, кайенский перец, базилик, орегано

Инструкции:

1. Нагрейте небольшую сковороду на среднем огне. Покройте сковороду антипригарным кулинарным спреем.
2. В миску разбейте одно яйцо и хорошо перемешайте вилкой.
3. Вылейте на горячую сковороду и наклоните сковороду, чтобы распределить яйцо по большому кругу на дне сковороды.
4. Готовьте 30 секунд. (при желании посыпать приправами)
№
5. Аккуратно переверните большой лопаткой и готовьте еще 30 секунд.
6. Снимите со сковороды и повторите с любым количеством яиц.
7. Дать яичным рулетикам немного (или полностью) остыть, посыпать начинкой по желанию, свернуть в рулет и подавать теплым или холодным.

Информация о пищевой ценности (на яичную обертку)

Калории: 72
Всего жира: 5 грамм
Насыщенные жиры: 2 грамм
Белок: 6 грамм
САРБОВЕРНЫЙ ДОПОЛНЕНИЕ: 0 0 ГРМС . грамм
Холестерин:  186 миллиграмм
Натрий: 71 миллиграмм

СМ. ТАКЖЕ: Разожгите гриль для здоровой кухни этим летом

3 из 24

55 robyn0005

Яйцо и сыр по-средиземноморски

Жареные помидоры содержат ликопин, мощный антиоксидант, который помогает снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна (потеря зрения с возрастом).

. (4 порции)

• 1 фунт сливовых помидоров, нарезанных ломтиками
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 3 больших зубчика чеснока, измельченных
• ½ столовой ложки нарезанного розмарина
• ⅛ чайной ложки кошерной соли
• Свежемолотый перец

Для бутербродов

• ¾ рецепт Жареные помидоры с розмарином и чесноком (вверху)
• 1 авокадо
• ½ столовой ложки сока лайма
• Упаковка сыра халлуми весом 8 унций, разрезанного на 8 ломтиков
• ½ чайной ложки оливкового масла
• 8 пастеризованных яиц (мне нравится «Самый безопасный выбор Дэвидсона»)
• 8 ломтиков цельнозернового хлеба на закваске
• Кошерная соль
• Свежемолотый перец
• Микрозелень для украшения (по желанию)

Инструкции:

Для жареных помидоров с розмарином и чесноком:

1. Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Застелите противень фольгой и отложите в сторону.
2. В достаточно большой миске смешайте нарезанные помидоры с оливковым маслом. Убедитесь, что каждый ломтик помидора покрыт
3. Разложите нарезанные помидоры в один слой на подготовленном противне. Посыпьте каждый помидор чесноком, розмарином, солью и перцем. Запекайте на верхней полке духовки 15-20 минут, следя за тем, чтобы помидоры готовились равномерно.

Для бутерброда с яйцом и сыром:

1. Пока помидоры готовятся, в средней миске растолочь авокадо, сок лайма и щепотку соли. Отложите.
2. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием (или сковороду-гриль) на среднем огне. Добавьте оливковое масло, чтобы покрыть сковороду.
3. Положите 2-3 ломтика халлуми на сковороду и готовьте в течение одной минуты. Переверните и готовьте еще 2-3 минуты, пока сыр не станет мягким и не подрумянится. Сыр не должен плавиться. (Я рекомендую включить вентиляцию при выполнении этого шага. ) Снимите со сковороды и продолжайте с оставшимися ломтиками сыра. Отложите.
4. Яйца-пашот: налейте в среднюю кастрюлю неглубокий слой воды и доведите до кипения. Разбейте яйцо в небольшую тарелку (я люблю готовить их по одному или по два за раз). Когда вода закипит, осторожно опустите тарелку в воду, чтобы яйцо могло выскользнуть. Осторожно варите яйцо около 3-4 минут, пока яичный белок не станет твердым, а желток все еще жидким. Шумовкой переложите яйцо-пашот на тарелку и повторите то же самое с оставшимися яйцами.
5. Пока яйца варятся, поджарьте хлеб до желаемой хрусткости.
6. Намажьте 2 чайные ложки пюре из авокадо на каждый ломтик поджаренного хлеба. Сверху выложите 2 ломтика жареного/жареного сыра халлуми. Положите на сыр 2–3 жареных помидора и сверху положите 2 яйца-пашот. Приправьте щепоткой кошерной соли, свежемолотым перцем и микрозеленью по желанию. Подавайте с салатом.

Пищевая ценность (на 2 ломтика хлеба, без микрозелени)

Ккал: 616
Всего жира: 38 грамм
Насыщенные жиры: 16 грамм
Белок: 33 Грамс
САКАЛИДАТЫ: 37 GRAMS
SAGHYRATES: 37 ГРМС
SAGHYRATES 9084SIGIR: 37 GRAMS
9393 SAGHYRATES: 37 GRAMS 9000 SAGHIGRATES: 37 GRAMS

393 SAGHIGRATES:

37 GRAMS 9000 SUCHARTATE 417 миллиграммов
Натрий: 904 миллиграмма

СМ. ТАКЖЕ:  Бизон против говядины: битва красного мяса

4 из 24

Aniko Hobel / Getty 9 Egg Curad

950013 Приготовьте яичный салат накануне вечером или за два, и вы получите завтрак, который будет готов менее чем за 5 минут. Вы даже можете приготовить быстрый сэндвич или обертку, чтобы взять ее с собой на работу, в которой содержится все полезное, что могут предложить яйца.

. и нарезанный

2–3 столовые ложки простого греческого йогурта

1 столовая ложка майонеза

1 чайная ложка дижонской горчицы

1½ чайной ложки порошка карри мадрас

½ чайной ложки соли

¼ чайной ложки черного перца

¼ чайной ложки кайенского перца

Инструкции:

1. В среднюю кастрюлю поместите яйца в среднюю кастрюлю. Добавьте воды, чтобы покрыть яйца на дюйм. Нагревайте на среднем огне, пока едок не начнет кипеть. Накройте кастрюлю крышкой. Снимите с огня и дайте постоять 10 минут. Вылейте горячую воду и охладите яйца, обдав их холодной водой. Когда яйца достаточно остынут, чтобы их можно было взять в руки, очистите.
2. В большой миске смешайте йогурт, майонез, горчицу, порошок карри, соль, перец и кайенский перец. Аккуратно вмешайте яйца.

Nutrition Information (per serving)

Calories: 154
Total Fat: 11 grams
Saturated Fat: 3 grams
Protein: 11 grams
Carbohydrates: 2 grams
Sugar: 1 грамм
Клетчатка: 0 грамм
Холестерин: 283 миллиграмма
натрия: 816 миллиграммов

См. Также: 15-минутный праздник: куриный сувлаки

5 из 24

Jannhuizenga / Getty

Caramelized Oling Onior, Sweet Potato, и GoAtizenga / Getty

. время на подготовку, но оно того стоит! Этот рецепт содержит сладкий картофель и листовую зелень, богатую антиоксидантом бета-каротином.

Уровень мастерства: Новичок
Количество порций: 8
От начала до конца: 55 минут
Приготовление: 15 минут
Приготовление: 40 минут

Ингредиенты:

батат, нарезанный кубиками, 9093 2 чашки 2 чашки

• 2 чашки зелени на ваш выбор (руккола, капуста, шпинат)
• 1-2 луковицы, нарезанные полукольцами
• 8 яиц
• 1/2 стакана козьего сыра, раскрошенного
• Щепотка соли и перца

Инструкции:

1. С помощью пароварки приготовьте сладкий картофель на пару до мягкости.
2. Тем временем поставьте большую сковороду на средний огонь. Когда нагреется, бросьте лук и щепотку соли. Перемешайте их, пока они не подрумянятся, добавляя несколько брызг воды, если они начинают прилипать к сковороде.
3. Поместите приготовленный сладкий картофель, лук и зелень в миску, промойте и обрызгайте сковороду, которую вы использовали для лука, и поставьте на средний огонь. В отдельной миске взбейте яйца и добавьте щепотку соли и перца. Перемешать овощи и вылить на сковороду. Сверху посыпать козьим сыром.
4. Готовьте, пока края не подрумянятся, а затем поместите в духовку на слабом огне. Внимательно следите за этим, так как все духовки разные! Держите там, пока верх не приготовится, а сыр слегка не подрумянится. Выньте и разрежьте на 8 частей, чтобы насладиться!

Nutrition Information (per serving)

Calories: 150
Total Fat: 8 grams
Saturated Fat: 4 grams
Protein: 10 grams
Carbohydrates: 10 грамм
Сахар: 3 грамм
Клетчатка: 2 грамм
Холестерин: 193 Миллиграммы
СОД: 194 Milligrams

SEE: 194 Milligrams

SEE: 194.

Electrography / Getty

Кесадилья с яйцом и черной фасолью

Этот праздник из яйца и черной фасоли содержит колоссальные 24 грамма белка на порцию. Фасоль также содержит здоровую дозу клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым дольше. Многие люди не получают даже половины рекомендованного количества клетчатки за один день, что составляет от 38 до 40 граммов. Одна порция этих кесадильи обеспечивает около 35% дневного количества клетчатки.

. банка черной фасоли, слить воду и промыть 

1/2 чашки свежеприготовленной сальсы, разделенной на части

1-2 чайные ложки приправы для тако

8 кукурузных лепешек

1 чашка тертого сыра (например, чеддер или пеппер джек), разделенная на части

4 яйца

Соль по вкусу

Черный перец по вкусу

1 авокадо, нарезанный средними кубиками

Инструкции:

1. Приготовьте начинку из черной фасоли, добавив в небольшую кастрюлю черную фасоль, 1/4 стакана сальсы и 2 чайные ложки приправы для тако. Готовьте 5 минут, помешивая каждую минуту или около того. Фасоль должна прогреться и немного загустеть.
2. Приготовьте каждую кесадилью по одной, выложив 2 лепешки на влажное бумажное полотенце (повторно используйте для оставшихся кесадильи) и поставьте в микроволновую печь на 15 секунд, чтобы они стали мягкими. Это сделает их более гибкими и с меньшей вероятностью порвется.
3. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием до средней температуры.
4. Положите на сковороду одну лепешку и посыпьте 2 столовыми ложками тертого сыра. Затем равномерно распределите 1/4 приправленной черной фасоли поверх сыра. Сверху положите еще 2 столовые ложки сыра и вторую лепешку. Готовьте по 2-3 минуты с каждой стороны, пока сыр не расплавится.
5. Переложите кесадилью на тарелку и повторяйте, пока все четыре не будут готовы.
6. Используя ту же сковороду с антипригарным покрытием (на среднем огне), разбить на сковороду по одному яйцу. Приправьте солью и перцем и готовьте до желаемой степени готовности.
7. Покройте каждую кесадилью яйцом.
8. Смешайте нарезанный кубиками авокадо с оставшейся сальсой и подавайте с каждой кесадильей с яйцом.

Nutrition Information (per 1 quesadilla)

Calories: 477
Total Fat: 24 grams
Saturated Fat: 9 grams
Protein: 24 grams
Carbohydrates: 45 grams
Sugar: 2 г
Клетчатка: 13,5 г
Холестерин: 238 миллиграмм
натрия: 700 миллиграмм

См. Также: Food of the Month Month: Peaches

7 из 24

Zoryanchik / Getty

Mug Omelette

Эта Superemekave, Super Superelete. кастрюлю вычистить! Если вы хотите сократить количество желтков, вы всегда можете заменить одно целое яйцо двумя белками. Помните, что вам нужно как минимум 1 целое яйцо, чтобы получить все питательные преимущества, которые могут предложить яйца.

.

Щепотка кошерной соли и черного перца

1 небольшой кусочек цельнозернового хлеба, разорванный на кусочки

1/2 стакана нарезанной капусты и спаржи

1 столовая ложка тертого сыра

Инструкции:

1. Разбейте яйца в кружку, пригодную для использования в микроволновой печи; приправить солью и перцем и взболтать вилкой.
2. Смешать хлеб и овощи и поставить в микроволновку на высокую мощность на 30 секунд. Посыпать сыром и поставить в микроволновку еще на 15–30 секунд, пока яйца не схватятся.

Пищевая ценность (на кружку)

Калорийность: 267
T Всего жиров: 14 грамм
Насыщенный жир: 5 грамм
9498 908 дюймов:0007 Углеводы: 18 грамм
волокна: 2 грамм

См. Также: 25 Foods. Вы не должны есть

8 из 24 0005

Изображение Изображение / Getty

Poached Aggad Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland Holland

закрутить голландский соус (без масла!) использует малиновое пюре для придания аромата и текстуры. Малина также является отличным источником антиоксидантного витамина С и клетчатки, а также противовоспалительных соединений антоцианов, которые, как было показано, помогают снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

.

12 побегов спаржи

1/4 авокадо, нарезанный ломтиками

Для соуса

• 1 яичный желток
• 1/3 стакана простого йогурта
• 2 столовые ложки малинового пюре без косточек*
• 1 чайная ложка лимонного сока
• Соль и перец

Инструкции:

1. Взбейте яичный желток, йогурт и малиновый соус на водяной бане в кипящей воде до густоты. Приправить солью и перцем.
2. Разогрейте духовку до 400 градусов. В форме для запекания сбрызните спаржу оливковым маслом и запекайте около 8 минут, пока она не станет мягкой, но все еще хрустящей.
3. Варите оба яйца в течение 2 минут, пока белки не приготовятся, а желтки не станут слегка жидкими.
4. Разложите жареную спаржу на 2 тарелки вместе с нарезанным авокадо. Сверху покройте каждую яйцом-пашот. Ложка поверх теплого малинового голландского соуса. При желании добавьте еще малинового пюре.

*Примечание повара: Приготовьте малиновое пюре, подогрев замороженную малину (на плите или в микроволновой печи) до размягчения, помешивая, чтобы получилась однородная текстура, а затем протрите ягоды через сито, чтобы удалить косточки.

Пищевая ценность (на порцию)

Калории: 260
Всего жира: 16 грамм
Насыщенные жиры: 5 грамм
Белок: 17 Грамс
Углеро граммы
Холестерин: 485 миллиграмм
натрия: 250 миллиграмм

См. Также: 6 причин для никогда не пренебрегают семена льна

9 из 24

0009 — Ингредиенты для блинов

Одним из трех ингредиентов этих убийственных блинов, конечно же, являются яйца. Другой — банан, который обеспечивает клетчатку и здоровую дозу калия, чтобы ваши мышцы правильно сокращались. Хотя общее количество сахара составляет 17 граммов, оно полностью натуральное из фруктов. FDA только что приняло новую маркировку пищевых продуктов (которая вступит в силу в течение следующих 2 лет), согласно которой в этом рецепте вы увидите 0 граммов добавленного сахара.

Уровень мастерства: Новичок
Количество порций: 1
От начала до конца: 10 минут
Подготовка: 5 минут
Приготовление: 5 минут

Ингредиенты:

19 больших бананов
• 2 больших яйца
• 2 чайные ложки кокосового масла или масла авокадо
• 1/8 чайной ложки разрыхлителя, по желанию

Инструкции:

1. Разомните банан вилкой в ​​мерном стакане на 2 чашки или в миске среднего размера.
2. Добавьте 2 яйца, масло и хорошо перемешайте, пока все ингредиенты не смешаются и почти не вспенятся.
3. При желании добавьте разрыхлитель.
4. Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте около 2-3 столовых ложек теста (используйте небольшой ковш или мерный стакан на 1/4 чашки, наполненный чуть более чем наполовину).
5. Тесто должно сразу зашипеть. Аккуратно переверните каждый блин через 1 минуту и ​​готовьте еще 1 минуту. Аккуратно достаньте и наслаждайтесь, пока теплый!

Пищевая ценность (на порцию)

Калорийность: 334
Всего жиров: 19 грамм
Saturated Fat: 11 grams
Protein: 14 grams
Carbohydrates: 32 grams
Sugar: 17 grams
Fiber: 4 grams
Cholesterol: 372 milligrams
Sodium: 143 milligrams

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  20 продуктов, которые сохраняют молодость

10 из 24

bhofack2 / Getty

швейцарский мангольд картофельный лук Frittata

Если у вас никогда не было возможности приготовить швейцарский мангольд, вот отличный рецепт. начать. Если вы не знакомы с его статусом суперпродукта, одна чашка приготовленного швейцарского мангольда содержит 35 калорий, 4 грамма клетчатки и 3 грамма белка. Кроме того, он содержит более чем в 7 раз больше рекомендуемой дневной нормы витамина К и более чем в 2 раза превышает рекомендуемую суточную дозу витамина-антиоксиданта А. Не говоря уже о том, что это отличный источник витамина С, железа, магния, калия и марганца.

. молодой картофель, нарезанный кубиками по 1/2 дюйма

2 столовые ложки оливкового масла, разделенные на части

1 чайная ложка соли, разделенная

1 чайная ложка перца, разделенная

1 пучок мангольда, без стеблей, грубо нарезанного

1 зубчик чеснока, измельченный

12 яиц

1/2 стакана греческого йогурта

1/4 стакана нарезанного зеленого лука

1 чашка тертого сыра грюйер

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 425 градусов по Фаренгейту.
2. Смешайте картофель с 1 столовой ложкой оливкового масла, 1/4 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца.
№
3. Запекайте в кастрюле или на противне в течение 20–30 минут или до мягкости и хрустящей корочки. Дайте остыть.
4. Добавьте 1 столовую ложку оливкового масла в сотейник на среднем огне. Добавьте швейцарский мангольд и 1/4 стакана воды и накройте крышкой на 5 минут. Снимите крышку, добавьте чеснок, уменьшите огонь до минимума и варите еще 10-20 минут или пока мангольд не завянет и не испарится вода. Посыпать 1/4 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца. Дайте остыть.
5. В средней миске взбейте яйца и греческий йогурт, пока они не смешаются. Добавьте зеленый лук и перемешайте. Приправить 1/2 чайной ложки соли и 1/2 чайной ложки перца.
6. Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.
7. В 10-дюймовую чугунную сковороду положите жареный картофель, мангольд и сыр. Вылить сверху яичную смесь. Нагревайте на плите на среднем огне в течение 5 минут.
8. Переместите в духовку и выпекайте 25-30 минут или пока фриттата не схватится. Дайте остыть в течение 5 минут или около того.

Nutrition Information (per serving)

Calories: 408
Total Fat: 20 grams
Saturated Fat: 7 grams
Protein: 25 grams
Carbohydrates: 33 grams
Sugar: 4 Граммы
Клетчатка: 4 грамм
Холестерин: 393 миллиграммы
натрия: 863 Миллиграммы

См. Также: 15-Minute Feast: All-in-one Jablect.0005

Brian Macdonald / Getty

Омлетный пирог со спаржей

Спаржа — это вкусный овощ, богатый питательными веществами, такими как фолиевая кислота и тиамин (оба важные витамины группы В), а также это хороший источник железа, клетчатки, витамина С и бета-каротина. . Спаржа также содержит аспарагин, натуральное растительное соединение, которое придает спарже мочегонный эффект, и это также причина, по которой у некоторых людей появляется неприятный запах мочи после ее употребления.

Уровень мастерства: Новичок
Количество порций: 4-6
От начала до конца: 35 минут
Приготовление: 10 минут
Приготовление: 25 минут

Ингредиенты: 6092

¾ чашки тертого сыра Чеддер с пониженным содержанием жира, разделенного на части

½ столовой ложки нарезанного свежего укропа или ½ чайной ложки сушеного укропа

Несколько щепоток перца

8 унций побегов спаржи (от 8 до 10 побегов) (или используйте 1 чашку приготовленной, нарезанной брокколи)

4 зеленый лук

3 чайные ложки масла канолы, разделенные на части

Инструкции:

1. Поместите яйца в большую миску и хорошо перемешайте. Добавьте ½ стакана сыра, укроп и перец. Отложите.
2. Обрежьте побеги спаржи, отломив одревесневшие концы корней. (Держите конец каждой спаржи между большим и указательным пальцами и осторожно сгибайте, пока жесткая часть не отломится). Тщательно промойте спаржу под холодной проточной водой, чтобы удалить грязь, высушите, а затем нарежьте на кусочки толщиной 0,5 см. Нарежьте белые и светло-зеленые части зеленого лука кружочками диаметром 0,5 см.
3. Нагрейте 2 чайные ложки масла в 10-дюймовой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте спаржу и зеленый лук и готовьте, часто помешивая, до мягкости, 8-10 минут. (Если вместо спаржи вы используете нарезанную вареную брокколи, обжаривайте зеленый лук всего 2–3 минуты.) Переложите приготовленные овощи в яичную смесь и снова взбейте, чтобы смешать. (Если вместо спаржи вы используете вареную брокколи, добавьте ее сейчас.)
4. Чтобы приготовить омлет, нагрейте оставшуюся 1 чайную ложку масла в сковороде на среднем огне. Вылейте яично-овощную смесь в сковороду и накройте большим противнем или крышкой кастрюли. Готовьте, пока яйца почти не будут готовы, 10 минут. (Проверьте один или два раза, чтобы убедиться, что нижняя часть не подрумянивается слишком быстро; при необходимости уменьшите огонь.)
5. Снимите крышку (будьте осторожны, она может быть горячей) и равномерно посыпьте сверху оставшимися ¼ стакана сыра. Снова накройте сковороду и готовьте, пока сыр не расплавится и яйца не приготовятся, еще около 2 минут.

Информация о питании (на 1/5 -й пирог)

Калории: 170
Всего жира: 13 грамм
Насыщенные жиры: 4 Грамс
Бел. волокна: 1 грамм
натрия: 250 миллиграмм

См. Также: в этом рецепте бесконечны. Доказано, что сладкий картофель помогает уменьшить жир на животе, а яйца богаты белком для наращивания мышечной массы. Есть также оливки с полезными для сердца ненасыщенными жирами и сыр фета с кальцием и белком.

. или нарезанные кубиками на мелкие кусочки

8 больших яиц

1 столовая ложка яблочного уксуса

4 столовые ложки зеленого лука, тонко нарезанного

4 чайные ложки оливок каламата, нарезанных

8 столовых ложек нежирного сыра фета, раскрошенного

4 чайные ложки измельченной петрушки

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 425°С и сбрызните антипригарный противень кулинарным спреем.
2. Разложите сладкий картофель на противне. Сбрызните картофель кулинарным спреем и слегка приправьте солью и перцем. Жарьте 10 минут, затем аккуратно перемешайте. Запекайте еще 10 минут, пока картофель не станет мягким и слегка не подрумянится.
3. В сковороду среднего размера налейте 2 дюйма воды и добавьте уксус. Доведите воду до слабого кипения на среднем огне. Разбейте яйца и аккуратно добавьте в сковороду. Дать закипеть до желаемой степени готовности. Мы любим, чтобы желток был жидким, поэтому 5 минут часто нам подходят.
4. Поместите ¼ батата по кругу в миску, оставив место посередине для яиц. Поместите яйца в середину, затем добавьте оставшиеся ингредиенты.

Nutrition Information (per serving)

Calories: 375
Total Fat: 12.9 grams
Saturated Fat: 6 grams
Protein: 17.6 grams
Carbohydrates: 44 grams
Sugar : 2 грамма
Клетчатка: 6,4 грамма
Холестерин: 388 миллиграмм
натрия: 349 миллиграмм

См. Также: .

Уровень мастерства: Новичок
Порции: 8
От начала до конца: 1 час 20 минут
Приготовление:  15 минут
Приготовление:
9 минут, 1 час0005

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки кокосового масла
• 1/2 чашки нарезанной капусты без стеблей
• 1 чайная ложка измельченного чеснока
• 2 чашки цветной капусты, нарезанной кубиками
• 1/2 чашки ветчины, нарезанной кубиками
• ⅓ чашки тертого сыра Чеддер
• ⅓ чашки тертого швейцарского сыра
• 6 яиц
• ⅓ стакана молока
• 1 чайная ложка морской соли
• 1/4 чайной ложки черного перца

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 350°F.
2. Сбрызните форму для выпечки диаметром 9 дюймов (23 см) антипригарным спреем. В сковороде на среднем огне растопите кокосовое масло, затем добавьте капусту и чеснок. Обжаривайте примерно 5 минут, затем переложите в чашу миксера.
3. Добавьте цветную капусту, ветчину и сыр и перемешайте.
4. Вылить в подготовленную форму для пирога, равномерно распределив. В миске смешайте яйца, молоко, соль и перец. Вылейте овощи в форму для пирога, придавливая вилкой, чтобы яйцо покрыло все.
№
5. Выпекать 1 час или пока яйца не схватятся, а верх не станет золотисто-коричневым.

Nutrition Information (per serving)

Calories: 144
Total Fat : 11 grams
Saturated Fat: 6 grams
Protein: 9 grams
Carbohydrates: 3 grams
Sugar: 1 грамм
Клетчатка: 1 грамм
Холестерин: 153 миллиграмма
Натрий: 462 миллиграмма

СМОТРИ ТАКЖЕ:  10 лучших помощников при похмелье

14 из 24

Джухари Мухаде / Гетти

Яйца Piperade

В этой более легкой версии французского блюда используется небольшое количество сливочного масла вместо EVOO. Есть также много овощей, что означает много витаминов, минералов и антиоксидантов, которые можно добавить в свой план здорового питания.

Уровень мастерства: Новичок
Количество порций: 2
От начала до конца: 30 минут
Подготовка: 15 минут
Приготовление: 15 минут

Ингредиенты:

• 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима
• 1 белая луковица, крупно нарезанная (примерно 1¼ стакана)
• 1 чашка смеси красного, желтого и оранжевого болгарских перцев, крупно нарезанных
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• 3 крупных сливовидных помидора, очищенных от семян и крупно нарезанных
• 4 больших яйца
• 1/4 стакана раскрошенного сыра фета
• Молотый перец Эспелет с острой паприкой по вкусу

Инструкции:

1. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук, перец и чеснок и обжаривайте до мягкости, около 5 минут. Добавьте помидоры и пассеруйте до мягкости, около 3 минут. Равномерно распределите смесь по сковороде.
2. Разбейте яйца по овощной смеси на равном расстоянии друг от друга. Накройте сковороду и уменьшите огонь до минимума. Варить около 5 минут; желток останется мягким.
3. Используйте широкую лопатку и переложите по 2 яйца с овощами под ними на каждую тарелку. Посыпать сыром фета и выложить оставшиеся овощи вокруг яйца и приправить перцем (или острой паприкой). Подавать с хрустящим цельнозерновым или ржаным хлебом.

Nutrition Information (per serving)

Calories: 334
Total Fat: 19.3 grams
Protein: 19.6 grams
Carbohydrates: 23.7 grams
Fiber: 5.1 grams
Sodium: 387 миллиграммы

СМОТРИ ТАКЖЕ:  5 способов есть сыр пармезан

15 из 24

twomeows / Getty

-Минутная миска для омлета

Это идеальное блюдо, которое можно приготовить с остатками коричневого риса и овощей холодильник (если у вас закончился шпинат или вы хотите использовать оставшиеся овощи). Вместо шпината можно использовать капусту, помидоры, перец и грибы.

.

½ чашки вареного коричневого риса

1 большое яйцо

½ чашки яичных белков

¼ чашки мелко натертого мексиканского сыра

Сальса по вкусу (по желанию)

Инструкции:

1. Обжаривайте шпинат в течение примерно 60 секунд на средней мощности.
2. Тем временем взбейте в миске одно яйцо и два яичных белка (я использовала 1/2 стакана жидкости). Приправьте по вкусу, затем вылейте яйца на шпинат и перемешайте, пока яйца не схватятся.
3. Когда яйца будут готовы, соберите миску. Добавьте приготовленный рис, сверху яичную смесь, сыр и сальсу, если хотите.

Пищевая ценность (на порцию)

Калории: 370
Всего жиров: 9,3 г
Насыщенные жиры: 4,4 г
Protein: 33.5 grams
Carbohydrates: 34. 4 grams
Sugar: 1.5 grams
Fiber: 3.3 grams
Cholesterol: 179 milligrams
Sodium: 486 milligrams

SEE ALSO:  Healthy Еда: 10 лучших источников углеводов

16 из 24

freeskyline / Getty

Make Ahead Egg and Beef Strata

Яйца и говядина могут стать идеальным завтраком в любое время дня. С колоссальными 41 граммами белка на порцию вы можете легко достичь своих целей по наращиванию мышечной массы в кратчайшие сроки. Если пластов слишком много для одного раза, разрежьте пополам, заверните и храните вторую половину в морозильной камере, чтобы использовать ее позже.

. -1/2 фунта говяжьего фарша

1 чайная ложка соли, разделенная

1/2 чайной ложки перца, разделить

1 столовая ложка оливкового масла

4 унции шампиньонов, нарезанных

1 стакан нарезанного лука

1 чайная ложка сушеных листьев тимьяна

2 стакана молока

5 больших яиц

Кулинарный спрей с антипригарным покрытием

8 чашек хлебных кубиков без корочки (3/4 дюйма)

2 чашки тертого сыра азиаго или фонтина

1 чашка помидоров черри или черри, разрезанных пополам

Тонко нарезанный свежий базилик

Инструкции:

1. Нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, пока она не станет горячей. Добавьте говяжий фарш; готовьте от 8 до 10 минут, разбивая на 3/4-дюймовые крошки и периодически помешивая. Удалить из сковороды шумовкой; приправьте 1/2 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца. Отложите. Слейте капли со сковороды.
2. Нагрейте масло в той же сковороде на среднем огне, пока оно не станет горячим. Добавьте грибы и лук; готовьте 3-4 минуты или пока овощи не станут мягкими, часто помешивая. Верните говядину в сковороду. Добавьте тимьян; готовьте от 3 до 5 минут или пока не прогреется, часто помешивая. Снимите с огня. Отложите.
3. Взбейте молоко, яйца, оставшуюся 1/2 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца в большой миске, пока они не смешаются.
4. Сбрызните неглубокую форму для выпечки объемом от 2,5 до 3 литров кулинарным спреем с антипригарным покрытием. Выложите в блюдо половину кубиков хлеба, 1/2 стакана сыра и половину говяжьей смеси. Сверху вылить половину яичной смеси. Сверху выложите оставшиеся кубики хлеба, 1/2 стакана сыра и оставшуюся смесь говядины и яиц. Посыпать оставшимся 1 стаканом сыра. Вдавите любые сухие кубики хлеба в яичную смесь. Накрыть алюминиевой фольгой; поставить в холодильник на 6 часов или на ночь.
5. Разогрейте духовку до 350°F. Выпекать слои, накрытые, 55 минут. Снимите фольгу. Выпекайте, не накрывая, от 10 до 15 минут или пока не поднимутся и не подрумянятся. Дайте постоять 5 минут. Сверху украсьте помидорами и базиликом по желанию.

Nutrition Information (per serving)

Calories: 604
Total Fat: 35 grams
Saturated Fat: 14 grams
Protein: 41 grams
Carbohydrates: 30 grams
Fiber: 2,7 грамма
Холестерин: 285 миллиграмм
натрия: 1,205 миллиграмм

См. Также: 8 Force Fruits для лучшего здоровья

17 из 24

3 Mia.

В последней версии рекомендаций по питанию подчеркивается важность выбора правильного типа жира. Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, на переваривание которых организму требуется больше времени (тогда, скажем, на переработанные углеводы), и помогает чувствовать себя сытым и довольным. Они также содержат более 20 витаминов, минералов и фитонутриентов, что является отличным способом получить многие питательные вещества, необходимые вашему организму, за один раз.

.

1 ломтик жареного канадского бекона

1 английский маффин, поджаренный

1 ломтик перца сыра Колби-Джек

1/4 авокадо, пюре

1 ломтик спелого помидора

1/4 чашки оставшегося карамелизированного лука, прогретого (необязательно, но рекомендуется)

Соль и перец по вкусу

Сливочное масло

Инструкции:

1. Положите половинку английского маффина на тарелку.
2. Намазать маффин пюре из авокадо – немного посолить.
3. Добавьте ломтик помидора, затем бекон, ломтик сыра и яйцо. Сверху выложите карамелизированный лук и оставшуюся половину маффинов.

Пищевая ценность (на бутерброд, без карамелизированного лука)

Калорийность: 398
Всего жира: 21 грамм
Насыщенные жиры: 7 грамм
Белок: 21 грамм
Углераты: 32 грамм
Сахар: 3 3 3 Грэдестер 3 310893 3 Gramestrest. 209 миллиграммов
Натрий: 984 миллиграмма

18 из 24

zi3000 / Getty

Киш с помидорами и спаржей

Иногда вам просто нужен вкусный, конечно, облегченный пирог с заварным кремом! Использование молока с низким содержанием жира, сыра с низким содержанием жира и добавление овощей и нежирного мяса помогает увеличить количество белка до 18 граммов на порцию, сохраняя при этом калории и насыщенные жиры в разумных пределах.

. , замороженный

5 яиц

3/4 стакана обезжиренного молока

1 чашка нежирного тертого сыра

3/4 чашки ветчины или индейки с низким содержанием натрия

1/4 стакана приготовленной спаржи, нарезанной (я подогрела несколько стеблей в течение минуты или двух)

1/4 стакана нарезанных помидоров черри

Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1. Предварительно разогрейте духовку в соответствии с указаниями на упаковке пирога.
2. Приготовьте форму для пирога согласно инструкции на упаковке.
3. В большой миске хорошо взбейте яйца и молоко.
4. Добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте до объединения.
5. Вылейте в форму для пирога и поместите на противень для печенья, чтобы избежать возможного перелива.
6. Готовить 40-45 минут или пока пирог не застынет и не будет трястись

Nutrition Information (per serving)

Calories: 293
Total Fat: 16 grams
Saturated Fat: 5 grams
Protein: 18 grams
Carbohydrates: 18 grams
Sugar: 3 грамма
Клетчатка: 1 грамм
Холестерин: 175 миллиграмм
Натрий: 871 миллиграмм

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  5 причин, по которым нездоровое питание может разрушить вашу сексуальную жизнь здоровое сочетание ингредиентов. В этой версии у вас есть нежирный белок, зеленые овощи и молочные продукты, которые помогут создать хорошо сбалансированное блюдо. Добавьте нарезанные фрукты, чтобы получить больше клетчатки.

Уровень мастерства: Новичок
Количество порций: 1-2
От начала до конца: 10 минут
Подготовка: 5 минут
Приготовление: 5 минут

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 2 столовые ложки воды
• 1 чайная ложка сливочного масла
• Соль и перец
• 1/4 стакана тертой смеси итальянских сыров (1 унция)
• 1/4 стакана молодого шпината
• 1/4 чашки мелко нарезанной ветчины

Инструкции:

1. Взбейте яйца и воду в небольшой миске, пока они не смешаются.
2. Нагрейте масло в сковороде для омлета с антипригарным покрытием диаметром от 6 до 8 дюймов на среднем огне, пока оно не станет горячим. Наклоните кастрюлю, чтобы покрыть дно. Влить яичную смесь. Смесь должна сразу схватываться по краям.
3. Аккуратно подтолкните приготовленные порции от краев к центру с помощью перевернутой лопатки, чтобы сырые яйца могли добраться до горячей поверхности сковороды. Продолжайте готовить, наклоняя кастрюлю и осторожно перемещая приготовленные порции по мере необходимости.
4. Когда верхняя поверхность яиц утолщается и не остается видимой яичной жидкости, приправить солью и перцем. Поместите сыр на одну сторону омлета; сверху со шпинатом и ветчиной. Свернуть омлет пополам с помощью тернера. Быстрым движением запястья переверните сковороду и переверните или переложите омлет на тарелку. Подавать немедленно.

Информация о питании (по порции)

Калории: 299
Всего жира: 20 грамм
Насыщенный жир: 9 Грамс
Углерат: 2 Grams
. 418 миллиграмм
Натрий: 642 миллиграмма

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 12 невероятно хороших протеиновых коктейлей

20 из 240010

При покупке яиц на прилавках магазинов можно найти большие, очень большие и даже гигантские яйца. Нет смысла тратить лишние деньги, крупные яйца подходят практически для любого рецепта (если не указано иное).

. оливковое масло

1 лист капусты, оторвать от стебля кусочки размером с укус

¼ чайной ложки свежего розмарина, нарезанного

¼ чайной ложки свежего тимьяна, нарезанного

Соль по вкусу

1 яйцо

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 375 градусов.
2. Натрите внутреннюю поверхность формочек сливочным или растительным маслом. Добавьте капусту или любые другие овощи, которые вы собираетесь использовать.
3. Добавьте разбитое яйцо, соль и травы.
4. Поместите формочки в форму для запекания и залейте горячей водой, чтобы вокруг формочек образовалась ванна
№
5. Поставьте противень на центральную решетку и запекайте 15–20 минут, пока желток не приготовится по вашему вкусу.

Nutrition Information (per ramekin)

Calories: 103
Total Fat: 7 grams
Saturated Fat: 3 grams
Protein: 8 grams
Carbohydrates: 3 grams
Sugar: 1 грамм
Клетчатка: 1 грамм
Холестерин: 191 миллиграмм
Натрий: 377 миллиграммов

21 из 24

bhofack2 / Getty

Яичный и картофельный гашиш

Картофель имеет плохую репутацию, но по действительно необоснованным причинам. Да, картофель содержит крахмал, но он также содержит массу питательных веществ. Одна средняя картофелина содержит 110 калорий, 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и является хорошим источником калия (который помогает поддерживать водный баланс и мышечные сокращения). Картофель является одним из лучших источников калия, обеспечивая больше калия на порцию, чем банан или апельсин.

.

¼ стакана красного лука

¼ чашки нарезанного кубиками оранжевого сладкого перца

4 шампиньона, нарезанных ломтиками

3 кусочка канадского бекона, нарезанного кубиками

1 чайная ложка оливкового масла

4 яйца

⅓ чашки тертого сыра гауда

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 450 градусов.
2. Застелить противень пергаментной бумагой.
3. Выложите картофель, лук, перец, грибы и бекон на противень и смешайте с оливковым маслом. Убедитесь, что овощи равномерно распределены по противню, и поставьте в духовку на 15 минут.
4. Используя сковороду с антипригарным покрытием на плите, взбейте яйца и посыпьте сверху сыром.
5. После того, как овощи запекутся, увеличьте температуру духовки до жарки и жарьте в течение 2 минут, чтобы картофельные оладьи стали хрустящими.
6. Поместите яйца в две миски и посыпьте картофельным пюре.

Информация о питании (по порции)

Калории: 383
Всего жира: 23 грамм
Насыщенные жиры: 8 Грамс
Белок: 21 210877777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999939н. 4 грамма
Клетчатка: 3 грамма
Холестерин: 393 миллиграмма
Натрий: 339 миллиграммов

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  3 совета по перекусу после тренировки

22 из 24

asab974 / Getty

Открытый сэндвич Farmers’ Market

Хотите узнать, в чем разница между коричневыми и белыми яйцами в скорлупе? В питании разницы нет. Цвет скорлупы яиц определяется цветом мочки уха курицы (так странно, правда?). Курица с белыми ушами несет белые яйца, а курица с красными лопастями несет коричневые яйца.

Уровень навыка: Beginner
Serves: 2
Start to Finish: 20 minutes
Prep: 15 minutes
Cook: 5 minutes

Ingredients:

For the vinaigrette

• 1 teaspoon whole grain mustard
• 1 чайная ложка дижонской горчицы
• Цедра и сок одного лимона
• 4 столовые ложки оливкового масла
• 1/4 чайной ложки соли
• 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца
• 1 столовая ложка свежей мяты, мелко нарезанной
• 2 столовые ложки свежего базилика, мелко нарезанного

Для бутербродов

• 2 ломтика цельнозернового или мультизернового хлеба
• 4 стакана порванного детского салата, например, фризе, эскарол, руккола, весенняя смесь, бибб
• 4 унции тонко нарезанного копченого лосося
• 1 спелый помидор, нарезанный ломтиками
• 1/2 спелого авокадо Haas, нарезанного ломтиками
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 2 яйца

Дополнительные украшения

• Ростки подсолнуха
• Ростки гороха
• Другие ростки

Инструкции:

1. В небольшой миске смешайте цельнозерновую горчицу, дижонскую, лимонную цедру, лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Взбейте, чтобы эмульгировать. Перемешать с нарезанной зеленью и отложить в сторону.
2. Поджарьте хлеб. Пока хлеб поджаривается, добавьте 2-3 столовые ложки заправки к зелени и перемешайте. Отложите.
3. Застелите блюдо бумажными полотенцами и отложите в сторону. Нагрейте 3 столовые ложки оливкового масла в небольшой сковороде на среднем огне. Когда масло станет очень горячим, но еще не дымящимся, добавьте яйца. Сковорода будет брызгать и шипеть (так что надевайте фартук и будьте осторожны). Слегка наклоните сковороду и используйте ложку, чтобы зачерпнуть горячее масло и выложить его на яичные белки, пока они полностью не приготовятся, используйте лопаточку, чтобы перенести яйца на блюдо с бумажными полотенцами, чтобы они стекали.

Тем временем соберите бутерброд

1. На каждую тарелку положите по кусочку тоста и насыпьте на тост 1/4 зелени. Выложите слоями 2-3 ломтика спелых помидоров, затем копченый лосось и ломтики авокадо. Насыпьте оставшуюся зелень салата и украсьте каждую тарелку взбитым яйцом. По желанию украсьте ростками. Это нож и вилка «бутерброд».

Пищевая ценность (на порцию, без дополнительных гарниров)

Калории: 625
Всего жиров: 47 грамм
Насыщенные жиры: 7 грамм
Белок: 25 грамм
Углеводы: 29 Грамс
Sugar: 7 GRAMS
4994 4994 4994 4994 4994 4994 4994 4994 4994 4994 4994 4994 4994 4994 4994 4994 4994 4994 49444. . . 896 миллиграмм

См. Также: 9 Уникальные блюда по мышлению мышц

23 из 24

Gmvozd / Getty

Яйца Бенедикт с зажиганием Hollandaise

Greek yogurt Listraise Pless Liken List ull ool ool hollandaise

Greek yogurt yoglat ool ool ool ool hollandaise

Greek yogur это может помочь до общего белка. В этой версии масло значительно сокращено, и используются только два яичных желтка, благодаря чему общее количество калорий в блюде составляет менее 250 на порцию.

.

4 больших яйца

2 цельнозерновых английских маффина

Кулинарный спрей

4 ломтика бекона из индейки (около 1/4 фунта)

2 столовые ложки несоленого сливочного масла комнатной температуры

2 зубчика чеснока, измельчить

12 средних побегов спаржи, обрезать жесткие концы

1/2 стакана нежирного простого греческого йогурта

2 больших яичных желтка

1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока

1/2 чайной ложки дижонской горчицы

1/8 чайной ложки кайенского перца

1/8 чайной ложки кошерной соли

Инструкции:

1. В большой кастрюле на сильном огне доведите до кипения 6 чашек воды. Добавьте уксус и уменьшите огонь, пока он не перестанет кипеть. Разбейте яйцо в маленькую чашку, тарелку или бокал. Держа его у поверхности воды, аккуратно опустите яйцо в горячую воду. Повторите с оставшимися яйцами. Накройте кастрюлю и дайте яйцам вариться ровно 6 минут. Аккуратно достаньте каждое яйцо шумовкой и выложите на бумажное полотенце.
2. Поджарьте английские кексы.
3. Покройте среднюю сковороду кулинарным спреем и нагрейте ее на среднем огне. Обжарьте бекон до готовности, по 2-3 минуты с каждой стороны. Положите ломтик бекона на каждую половинку поджаренного английского маффина.
4. В той же сковороде на среднем огне растопите 1 столовую ложку сливочного масла. Добавьте чеснок и готовьте до появления аромата, около 30 секунд. Добавьте спаржу, накройте сковороду крышкой и готовьте, периодически помешивая, до мягкости, около 8 минут.
5. В средней миске смешайте оставшуюся 1 столовую ложку сливочного масла с йогуртом, яичными желтками, лимонным соком, горчицей, кайенским перцем и солью. Переложите смесь в верхнюю часть пароварки, поставьте ее над кипящей водой и нагревайте, непрерывно помешивая, пока смесь не загустеет, около 5 минут. Немедленно снимите с огня.
6. Чтобы собрать блюдо, положите по 3 стебля спаржи на бекон на каждую половинку маффина, сверху положите 1 яйцо-пашот и 2 столовые ложки голландского соуса.

Информация о питании (за половину маффина)

Калории: 241
Всего жира: 13 грамм
Насыщенный жир: 6 Грамс
Бел. 3 грамм
Клетчатка: 3 грамм
Холестерин: 295 миллиграмм
натрия: 301 Milligrams

24 из 24

Dariogaona / Getty

999913 24.

Dariogaona / getty

9999.shershaste

9999.shast0010

Тостада — отличное блюдо, которое можно приготовить на скорую руку в любое время дня. Вы также можете поиграть с начинкой — чтобы получить больше белка, добавьте сыр и греческий йогурт. Если вы ищете больше сытного полезного жира, украсьте ломтиками авокадо.

.

½ чашки черной фасоли

4 яйца

½ стакана соуса энчилада

Для украшения

• Листья кинзы
• Кесо фреска или сыр фета
• Нарезанный авокадо

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 400°F. Положите лепешки на противень и поджарьте в духовке около 10 минут, перевернув один раз, пока они не станут хрустящими и золотистыми.
2. Нагрейте черную фасоль в небольшой кастрюле на среднем огне и разомните толкушкой для картофеля. Кроме того, вы можете пюрировать бобы, а затем переложить их в кастрюлю и нагреть.
3. Во второй маленькой кастрюле нагрейте соус энчилада на среднем огне.
4. Сбрызните большую сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем или смажьте небольшим количеством оливкового масла. Нагрейте сковороду до среднего огня. Разбейте яйца по одному в сковороду и готовьте, пока белки не будут готовы, а желтки не станут слегка жидкими.
5. Чтобы собрать тостады, распределите черную фасоль поверх каждой лепешки. Сверху положите яйцо, 1–2 столовые ложки соуса и украсьте по желанию кинзой, кесо фреской или ломтиком авокадо.

Информация о питании (по тостаде)

Калории: 172
Всего жира: 6 грамм
Протеин: 10 грамм
углерод. Упакованный салат

Белок в яйцах: питание после тренировки

Питание является важным аспектом спортивных результатов. Загрузите эти видео, рисунки, раздаточные материалы и рецепты, которыми можно поделиться, чтобы рассказать о полезных свойствах белка и яиц.

• Протеиновое видео, которым можно поделиться

• Раздаточный материал MVP Protein

• График белков и производительности

• Заправочные фитнес-рецепты

Избранная статья в весеннем выпуске журнала Nutrition Close-Up за 2019 г. ; w ritten by Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD

Здоровые сильные мышцы важны на протяжении всей жизни. Тренировки с отягощениями и достаточное количество диетического белка помогают сохранить мышцы и силу. Исследования показали важность как общего количества белка, потребляемого каждый день, так и количества белка на один прием пищи. Однако новые исследования показывают, что на синтез новых белков в мышцах, помимо белка, влияют и другие факторы в пище.

За последние несколько лет ученые изучили, как аминокислоты и изолированные источники белка влияют на синтез мышечного белка. Это исследование служит основой для лучшего изучения аспектов, выходящих за рамки белка. Лейцин, незаменимая аминокислота, включает механизм, управляющий синтезом новых белков в мышцах. Хотя лейцин является переключателем, включающим этот процесс, все незаменимые аминокислоты необходимы для обеспечения строительных блоков для оптимального синтеза мышечного белка. Качественные источники белка, включая сыворотку, яйца, сою и говядину, содержат все незаменимые аминокислоты в заметных количествах для поддержки этого процесса. Тем не менее исследования, сравнивающие богатые белком напитки и цельные продукты, привели к результатам, которые нельзя объяснить различиями в лейцине или количестве потребляемого высококачественного белка. Продолжить чтение «Цельные яйца уникально поддерживают здоровье мышц» →

Натали Риццо, MS, RD

Центр яичного питания в партнерстве с Натали Риццо, MS, RD, написала эту запись в блоге.

 

Яйца обладают уникальными питательными свойствами, которые отлично подходят для спортсменов всех возрастов. Хотя они являются хорошим дополнением к любому приему пищи в течение дня, питательные вещества в яйцах могут помочь в восстановлении после тренировки. Так же, как растяжка и заминка важны после тренировки, восстановительное питание жизненно важно для восстановления изношенных мышц и восстановления запасов энергии. Но не только белок в яйцах делает их пищей для восстановления. Давайте посмотрим на множество питательных веществ в яйцах, которые помогают дозаправиться здоровому спортсмену.

Белок: Исследования показывают, что употребление 20–30 граммов белка из продуктов, содержащих лейцин, таких как яйца, может способствовать восстановлению мышц после тренировки ¹ . Одно большое яйцо содержит 6 граммов высококачественного белка со всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Международное общество спортивного питания рекомендует спортсменам сосредоточиться на цельных пищевых источниках белка, которые содержат все незаменимые аминокислоты, способствующие синтезу мышечного белка ² .

Витамин D: Этот питательный микроэлемент имеет решающее значение для здоровья костей, и исследования показывают, что достаточное потребление витамина D снижает риск стрессовых переломов, общего воспаления тела, болезней и нарушений мышечной функции ³ . К сожалению, адекватное потребление витамина D трудно обеспечить из-за различий в цвете кожи, времени, проведенном на открытом воздухе, и географического положения. Яйца являются одним из немногих естественных пищевых источников витамина D: одно большое яйцо содержит 6% дневной нормы.

Лютеин: Известно, что этот антиоксидант накапливается в глазах, а недавно ученые обнаружили, что он также присутствует в головном мозге. Лютеин в глазах может помочь спортсменам улучшить зрение и защитить сетчатку от вредного воздействия света ⁴ . Кроме того, новые исследования на детях показывают, что лютеин может улучшать когнитивные способности и даже улучшать успеваемость ⁵ . К счастью, биодоступность лютеина повышается, когда он потребляется с диетическим жиром, что делает лютеин из яиц более усваиваемым источником лютеина, чем многие другие продукты ⁶ .

Другие преимущества

Помимо впечатляющего набора питательных веществ, яйца также имеют другие практические применения для восстановления, например:

• Яйца доступны по цене. Одно яйцо стоит всего около 15 центов, что является вполне питательной ценностью.
• Они быстро готовятся. Вы можете приготовить яйцо менее чем за 10 минут, которое быстро насытит урчащий живот и уставшие мышцы после тяжелой тренировки.
• Яйца подходят практически ко всему. Вы можете положить яйцо практически во что угодно — пиццу, макароны, крупы, хлеб, овсянку, овощи и многое другое!

 

Ссылки

1. Мамероу, М., Меттлер, Дж., Инглиш, К., Касперсон, С., Арентсон-Ланц, Э., и Шеффилд-Мур, М. и др. (2014). Диетическое распределение белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. The Journal Of Nutrition , 144 (6), 876-880. doi: 10.3945/jn.113.185280
2. Кэмпбелл Б., Крайдер Р., Зигенфусс Т., Ла Баунти П., Робертс М. и Берк Д. и соавт. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания , 4 (1), 8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8
3. Ларсон-Мейер, Д., и Уиллис, К. (2010). Витамин D и спортсмены. Current Sports Medicine Reports , 9 (4), 220-226. дои: 10.1249/jsr.0b013e3181e7dd45
4. Хаммонд, Б., и Флетчер, Л. (2012). Влияние диетических каротиноидов лютеина и зеаксантина на зрительные функции: применение в бейсболе. Американский журнал клинического питания , 96 (5), 1207S-1213S. doi: 10.3945/ajcn.112.034876
5. Барнетт С., Хан Н., Уок А., Рейн Л., Моултон С. и Коэн Н. и соавт. (2017). Оптическая плотность макулярного пигмента положительно связана с успеваемостью детей предподросткового возраста. Неврология питания , 21 (9), 632-640. дои: 10.1080/1028415x.2017.1329976
6. Чанг, Х., Расмуссен, Х., и Джонсон, Э. (2004). Биодоступность лютеина у мужчин выше из яиц, обогащенных лютеином, чем из пищевых добавок и шпината. The Journal Of Nutrition , 134 (8), 1887-1893. дои: 10.1093/jn/134.8.1887

Читать далее

Избранная статья в зимнем выпуске журнала Nutrition Close-Up за 2018 г . ; w ritten by Kristen Arnold, RDN, LD, MS

Оптимальные протоколы восстановления для спортсменов имеют решающее значение для физической работоспособности. Спортсмены и тренеры часто задаются вопросом: что нужно есть спортсмену после тренировки? Сколько белка нужно спортсмену после тренировки? Какие есть простые и доступные варианты питания для восстановления после тренировки?

Продолжить чтение «Ешьте яйца после: восстанавливающая пища для спортсменов» →

Неудивительно, что ваша обычная фитнес-программа может пострадать во время путешествия в отпуск. Но следующие ПЯТЬ советов включают в себя несколько удивительно простых способов заставить себя попотеть даже перед лицом напряженного графика поездок в отпуск. Продолжить чтение «Поддерживайте свой режим фитнеса во время путешествия на праздники» →

Читать далее

В науке о питании отдельные питательные вещества часто признаются за их особую роль в физиологии. Мы знаем, что кальций имеет решающее значение для здоровья костей, холин важен для развития мозга, а недостаток витамина С приводит к цинге.