Приседание со штангой на плечах: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

Приседание на скамью со штангой на плечах | by BEST fit

2 min read

·

Aug 13, 2017

Приседание на скамью со штангой на плечах — идеальное упражнение для увеличения силовых показателей в приседаниях со штангой для мужчин. Использование скамьи также позволяет снизить психологический барьер при использовании большого веса, научиться правильно отводить таз и подготовить суставы и связки к работе с большими весами.

Тип Механика Оборудование Силовое Базовое Штанга

Техника выполнения — как правильно делать упражнение

1. Нагрузите вес на штангу и поставьте скамью или тумбу позади себя. Подойдите к раме и зафиксируйте штангу на верхней части спины (между задними дельтами и трапециями), ниже шеи. Держите гриф широким хватом, чтобы улучшить стабильность.
2. Согните колени и снимите вес со штанги. Сделайте один шаг назад. Ноги должны находиться на уровне плеч, это начальная позиция.
3. Медленно присаживайтесь, сохраняя спину ровной. Голова должна находиться в нейтральном положении (взгляд на уровень горизонта).
4. Когда ягодицы коснутся поверхности скамьи, сделайте небольшую паузу и поднимайтесь, опираясь на пятки. Категорически запрещается переносить весь вес тела на таз и полностью садиться на скамью. В верхней точке колени должны быть немного согнуты.

Важные рекомендации:

• Нельзя полностью садиться на скамью, это снизит напряжение и сильно повысит нагрузку на таз и поясницу;
• Использование тумбы или скамьи отлично подходит для увеличения силы, подготовки суставов и связок к работе с большими весами, преодоления застоя и правильного отведения таза во время выполнения приседаний;
• Это сложное упражнение, поэтому перед использованием серьезного веса важно полностью освоить технику;
• Появление болевых ощущений в пояснице означает, что вы не соблюдаете технику и имеете слабо развитые мышцы кора.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний:

• Скругление спины во время приседания. Крайне важно сохранять спину ровной на протяжении всего упражнения. Чтобы удерживать правильное положение, всегда смотрите прямо (не наклоняйте голову), сведите лопатки и расправьте грудную клетку. Также сохраняйте напряжение в мышцах кора;
• Упор на носки — распространенная ошибка, которая создает негативную нагрузку на сухожилия и суставы. Вставать после приседа всегда нужно с упором на пятки. Чтобы лучше освоить технику, скрутите пальцы ног;
• Наклон корпуса вперед. Это происходит тогда, когда бедра поднимаются быстрее плеч. Чтобы исправить наклон, выполняйте движение в медленном темпе и сохраняйте напряжение в ягодичных мышцах;
• Колени заходят за носки во время приседания. Эта ошибка происходит из-за слишком большого веса на штанге. Исправляется снижением веса и отработкой техники приседания возле зеркала;
• Неполная амплитуда. Приседать нужно не менее чем до уровня, когда бедро параллельно полу. Чем ниже опускается таз, тем эффективнее будет упражнение;
• Колени направлены внутрь или в стороны. Это происходит при использовании большого веса или при несоблюдении правильной техники. Создает повышенную нагрузку на коленные суставы.

Какие мышцы задействуются при приседаниях на скамью со штангой на плечах:

• Основная нагрузка — квадрицепс;
• Дополнительная нагрузка — икры, ягодичные, поясница.

Приседание на скамью со штангой на плечах

Техника выполнения упражнения «Приседание на скамью со штангой на плечах» с видео. Узнайте, как правильно выполнять и …

best.fit

Приседания со штангой – устранение слабых мест

13 Дек 2015

Главная  »  Статьи   »   Приседания со штангой – устранение слабых мест

Добавил в Статьи- admin Декабрь 13, 2015

Практически в каждом упражнении со штангой, а в особенности в приседаниях есть свои слабые места, замедляющие или вовсе прекращающие дальнейший рост результатов в этом упражнении. Под слабыми местами подразумевается какая-либо группа мышц, которые отстают в развитии и мешают росту показателей.

Как известно в приседаниях со штангой задействованы четыре основных мышечных группы. Это передняя и внутренняя поверхность бедра, мышцы разгибатели позвоночника и ягодицы. Как правило, если человек систематически приседает со штангой, то проблем с четырёхглавой мышцей (передняя поверхность бедра) нет. Ведь эта мышца работает здесь максимально, а значит и развивается быстрее остальных. Получается, что слабое место надо искать в оставшихся трёх группах мышц.

Исходя из этого следует что для непрерывного роста результата в приседаниях недостаточно только приседать. И, рано или поздно, спортсмен сталкивается с тем, что на предельных весах его техника ломается и он долгое время не может прибавить в приседе.

Основным моментом здесь является – как именно «ломается» техника. Ведь благодаря этому мы можем узнать, какая группа мышц отстаёт в своём развитии от остальных. Итак, рассмотрим основные ошибки в технике приседаний.

Сведение коленей при попытке встать

Это говорит о недостаточном развитии внутренней поверхности бедра. Ведь чем шире колени разведены в стороны, тем большая нагрузка ложиться на эту часть бедра. Слабые мышцы не могут справиться с возложенной на них задачей. И, чтобы встать, спортсмен вынужден сводить колени, перенося, таким образом, нагрузку на четырёхглавую мышцу.

Эта проблема исправляется следующими упражнениями: боковые выпады (перекаты) со штангой на плечах, приседания с весом, подвешенным между ног (блины подвешиваются к поясу) и приседания сумо (с широкой постановкой ног). Все эти упражнения хорошо грузят внутреннюю поверхность бедра.

Задирание таза вверх при попытке встать

Что же на самом деле при этом происходит? А происходит вот что. Ноги в коленных суставах начинают усиленно разгибаться (ведь чётырёхглавая мышца хорошо справляется со своей задачей), но вот изменений в тазобедренных суставах не происходит. В результате таз поднимается вверх, спина наклоняется и (как вы понимаете) встать из такого положения уже почти невозможно. Причиной тому – слабые ягодичные мышцы, которые отвечают за разгибание в тазобедренных суставах.

Исправляется такое недоразумение следующими упражнениями: Выпады со штангой на плечах, глубокие приседания с задержкой в седе и наклоны со штангой на плечах.

Округление спины при попытке встать

Ну здесь всё гораздо понятнее. Круглая спина – слабые мышцы разгибатели спины. Причём, чем сильнее наклон туловища, тем сложнее мышцам сохранить спину прямой. Чаще такое наблюдается у тех, кто кладёт штангу высоко. Чем выше штанга, тем больше рычаг (расстояние от грифа до тазобедренного сустава).

В таком случае необходимо спину укреплять, и помогут нам в этом такие упражнения как: становая тяга на почти прямых ногах, наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензия (наклоны через козла).

Вывод

Если хотите много и правильно приседать, то только одних приседаний не достаточно. Ведь наш организм, это сложная биомеханическая система звеньев и рычагов. Только укрепляя каждое звено вы сможете построить сильную цепь, где не будет слабых мест.

Поделится

•  
•  
•  
•  
•  

Руководство по технике приседаний со штангой: как освоить это упражнение для больших мышц

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Важнейшим элементом правильного выполнения приседаний со штангой является удержание коленей на одной линии с пальцами ног. (Изображение предоставлено: Photology1971 / iStock / Getty Images Plus)

Все приседают (или должны приседать). Это одно из лучших упражнений для ног, которое вы можете делать, и его преимущества распространяются не только на ноги. Как только вы перейдете к приседаниям со штангой, это станет упражнением для всего тела, в котором мышцы кора и спины будут работать, чтобы удерживать ваше тело в правильном положении.

Благодаря многочисленным преимуществам, вы найдете приседания со штангой в тренировочном плане почти любого, кто использует вес. Бодибилдеры и пауэрлифтеры, конечно, но спортсмены всех мастей используют это движение, чтобы повысить свою силу и мощность и нарастить мышечную массу, и оно должно быть основным элементом тренировки, даже если вы посещаете тренажерный зал только один или два раза в неделю во время обеденного перерыва.

Приседания — это комплексное упражнение, которое в основном задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также укрепляет суставы, связки и сухожилия вокруг колена и бедра. Помимо работы этих групп мышц, приседания со штангой на спине также требуют стабильности лодыжки, чтобы двигаться через пятки, стабильности кора, чтобы удерживать вес, который вы поднимаете, и впечатляющей подвижности плеч и активации ловушек, чтобы держать штангу под контролем.

(Изображение предоставлено: Fly View Productions / Getty Images)

Это может быть сложной задачей для новичков в тренажерном зале, и если вы новичок, убедитесь, что у вас есть схема движения и диапазон движения. достигнуто благодаря тому, что вы сначала включили в свои тренировки приседания без веса. Тогда и только тогда вы должны переходить к взвешенным вариациям.

Как подготовиться к приседаниям со штангой

Практикуйтесь, выполняя приседания без веса. Держите корпус напряженным и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Медленно опускайте тело до тех пор, пока квадрицепсы не будут параллельны полу (или даже немного ниже), удерживая грудь приподнятой, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наш 30-дневный челлендж по приседаниям.

Когда вы сможете с комфортом выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гирю или гантель обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо. Когда вы будете довольны своей работой здесь, переходите к добавлению штанги.

Как делать приседания со штангой

Снимите штангу со стойки, опираясь на задние мышцы плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите позвоночник в прямом положении, глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы стремитесь к стулу. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена. Держите свой вес на пятках, когда вы едете назад.

Советы по выполнению приседаний со штангой на спине

(Изображение предоставлено Михаилом Лукашуком / Getty Images)

1. Не опускайте подбородок

Прежде чем опуститься в присед со штангой на спине, выберите точку на стене перед собой и сосредоточьтесь в теме. Продолжайте смотреть на эту точку, пока опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам избежать опускания подбородка к груди, что провоцирует бесполезные движения в верхней части позвоночника, что заставит вас сгорбиться вперед и затруднит выполнение подъема, когда вы устанете к концу сета. Вы также можете не смотреть на себя в зеркало, потому что это может отвлекать.

2. Поднимите грудь

Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск получения травмы, держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник согнется (наклонится вперед), а это не очень хорошо, когда на спине большая нагрузка. Одна вещь, которая поможет вам держать грудь в правильном положении, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и задержать воздух в легких, когда опускаетесь. Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и будете контролировать подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.

Выдыхайте, когда поднимаетесь (Изображение предоставлено: People Images / iStock / Getty Images Plus)

3. Выдвиньте локти вперед

Попробуйте выдвинуть локти вперед перед тем, как начать подъем. Это может показаться немного неудобным, но это поможет вам сохранить сильную позицию при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутрь и затрудняет сохранение вертикального нейтрального позвоночника. Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие — большие мышцы спины, которые еще больше стабилизируют верхнюю часть тела.

4. Держите колени на одной линии с пальцами ног.

Поставьте ноги примерно на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног в положении «10:2». Согните колени и бедра одновременно, чтобы опустить заднюю часть тела к земле, и, опускаясь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, выходят ли ваши колени за пальцы ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь. Вы можете слегка развести колени в основании подъема, чтобы открыть бедра и сесть ниже, а затем сжать их обратно, чтобы начать движение вверх.

5. Пятки на полу

Вес вашего тела должен приходиться на пятки и середину стопы на протяжении всего подъема. Если вы идете на подушечки стоп, вы находитесь в более слабом положении, что оказывает дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой людям трудно держать пятки внизу, заключается в том, что у них напряжены подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, присев спиной к стене и прижав колени к груди. Не имеет значения, искривлен ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешней нагрузки. Цель здесь — получить глубину.

Вспомогательные движения при приседаниях со штангой

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы проработать основные мышцы, участвующие в приседаниях со штангой на спине, и поднять больший вес.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как  Возьмите штангу со стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее на передней части плеч. Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь на пятки, чтобы встать.

Почему  Приседания со штангой на груди концентрируют усилия на квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь вертикально.

(Изображение предоставлено Getty Images / Aleksandar Jankovic)

Как  Держите гирю обеими руками и присядьте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей, затем перенесите вес на пятки и снова встаньте.

Почему  Идеально подходит для начинающих, поскольку это относительно простой способ работать над глубиной. Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.

(Изображение предоставлено Миланом Марковичем / iStock / Getty Images Plus)

Как  Начните с раздельной стойки, поставив одну ногу перед другой, держа перекладину на задней части плеч. Согните обе ноги, пока отставшее колено не коснется пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Почему  Выполнение этого упражнения обеспечит равномерное развитие силы ног, поскольку вы работаете с одной стороны за раз.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Как  Начните с задней ноги на скамье с гантелями в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, а затем выжмите его обратно в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.

Почему  Этот вариант приседания задействует квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также работает с вашими ногами независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.

Как достичь нового уровня приседаний PR

Каким бы ни был ваш текущий уровень подъема, у эксперта Тома Райта есть совет, который подтолкнет вас к новому PB приседаниям со спиной. Просто найдите множитель массы тела, к которому вы стремитесь, и используйте его мудрость в тренажерном зале, чтобы достичь ее. Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на одну сессию и просто сбросьте вес на 10% на эту неделю. Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть мертвую точку, что позволит вам достичь этой цели по весу тела».

1,5 x Вес тела

«Когда вы приближаетесь к этой цели, в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного кора», — говорит Райт. «Большинство людей могут прицепить к себе одного человека, но как только вы набрасываете на него другого, они сворачиваются с середины. Сила, которая вам нужна, исходит из пресса и нижней части спины, поэтому убедитесь, что вы тренируете их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания сильно задействуют кор, чтобы стабилизировать тело».

2 x Вес тела

«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, вам нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт. «Требуется структурированный план тренировок с рассчитанными циклами, потому что вы работаете с минимальными успехами. Проверенные и испытанные программы, такие как 5-3-1 тренера по силовой подготовке Джима Вендлера (jimwendler.com), помогают нарастить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, позволяющих перегрузить мышцы, но при этом достаточно восстановиться».

Приседания со штангой

(Изображение предоставлено: Ridofranz / iStock / Getty Images Plus)

Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить испытание на приседания с собственным весом? Правила просты:

1. Взвешивайтесь в килограммах. Это число и есть вес, который вы хотите поднять. Загрузите свой вес на штангу, желательно уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней точке подъема.
2. Снимите штангу, перенеся вес на плечи и отойдя от стойки, чтобы занять верхнюю позицию в приседе.
3. Делайте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхнем положении приседания, если это необходимо, но без перестановки штанги в любой момент.
4. Как только вы достигли своего предела и больше не можете выполнять повторения, опустите штангу или переставьте ее на стойку.

Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это поощряется. Поддерживайте темп между повторениями — хорошее эмпирическое правило — делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений увеличивается. Если вы сильный, вы можете провести пять минут без штанги. Респектабельный итог? 20 повторений. Феноменальный итог? 50.

Если вы собираетесь всерьёз пробежать магические 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим количеством повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте два. На третьей неделе сделайте три. На четвертой неделе: действуйте.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году.

Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Боль в плече при приседании: объяснение причин

Традиционные приседания со штангой обычно считаются довольно безопасными, если выполняются в правильной форме и с надлежащим весом, но определенные состояния здоровья или неадекватность тренировок могут вызвать у занимающегося сильную боль в плече. плечевые мышцы и сам основной сустав во время этого конкретного упражнения.

Несмотря на то, что это довольно распространенная проблема, реальная причина, по которой тренирующийся сталкивается с этой болью в плече, может быть связана с множеством причин, которые может быть трудно определить без личного осмотра физиотерапевтом или другим квалифицированным специалистом.

Тем не менее, большинство случаев, когда человек испытывает боль в плече во время приседания, не имеют серьезных последствий или риска и, как таковые, могут быть устранены последующими изменениями в тренировочной программе занимающегося или дополнительными реабилитационными методами, которые устраняют любые возможные проблемы с плечом.

Как используется плечо во время приседаний со штангой?

Поскольку приседания со штангой и связанные с ними варианты используются в основном для тренировки нижней части тела, роль плеч в таком упражнении практически не важна и обычно используется для стабилизации штанги на спине и трапециевидных мышцах спортсмена. во избежание травм или падения груза.

Однако это приводит к тому, что плечевой сустав оказывается в определенном положении, что может привести к значительному стрессу и давлению на него, являясь одной из основных причин боли в плече в большинстве случаев при приседаниях со штангой.

Это, конечно, требует дальнейшего изучения, чтобы устранить основные причины, лежащие в основе такого стресса соединительной ткани, а также множество других причин, которые также могут быть причиной болей в плече.

Из-за сгибания и разгибания шаровидного сустава, то есть плеча, положения штанги вдоль спины тренирующегося, любых групп мышц, связанных с последующим сокращением плеча, ширины хвата тренирующегося и даже собственных пропорций тела все это также может привести к боли в плече во время приседаний со штангой.

Каковы механика и анатомические функции плеча во время приседания?

Плечи в основном действуют как второстепенные мышцы-стабилизаторы на протяжении всего упражнения приседания, что обычно приводит к сокращению изометрического типа, при котором группа мышц (три головки дельтовидных мышц) активируется, оставаясь в значительной степени неподвижной.

Это, конечно же, относится и к мышцам-вращателям манжеты плеча, которые действуют не только как основная поддержка плечевого сустава и дельтовидных мышц, но и как основной двигатель во время любого движения, затрагивающего эту конкретную область тела.

Таким образом, можно предположить, что любая травма или усталость мышц вращательной манжеты плеча также приведет к последующей боли в самой области плеча.

В редких случаях боль может ощущаться даже вдоль задней части плеча, когда задняя или задняя головка группы дельтовидных мышц, образующих плечи, испытывает напряжение или иным образом повреждается из-за расположения штанги на спине тренирующегося, или даже из-за их собственной позы.

Какова наиболее распространенная причина, по которой приседания вызывают боль в плече?

Наиболее распространенной причиной, по которой тренирующийся может испытывать боль после или во время выполнения приседаний со штангой, является недостаточная подвижность плечевого сустава из-за травмы, чрезмерной нагрузки или недостаточной гибкости тканей.

Это наиболее заметно у спортсменов с довольно широким хватом вдоль штанги или у тех, кто выполняет упражнение с неправильной механикой техники, когда их грудь слишком сильно наклонена вперед во время эксцентрической части движения.

Как правило, в этом случае требуются простые реабилитационные упражнения, которые могут улучшить подвижность плеча тренирующегося, причем конкретный тип реабилитационных упражнений зависит от тяжести и характера сниженной подвижности плеча тренирующегося.

Как еще приседания вызывают боль в плече?

Хотя снижение подвижности плеча является основной причиной боли в плече во время приседаний в большинстве случаев, некоторые другие аспекты, связанные с приседаниями со штангой, такие как общий используемый вес или положение плеч спортсмена, также могут вызывать такие симптомы.

Таким образом, обычно полезно, чтобы тренирующийся или его тренер оценили следующие проблемы в своей тренировке или физическом здоровье, чтобы убедиться, что они не являются непосредственной причиной их боли в плече, возникающей во время приседания, или просто их боль в плече вообще.

Чрезмерная нагрузка на стабилизатор

Будучи задействованы в качестве незначительной мышцы-стабилизатора во время приседаний со штангой, плечи в таком положении не предназначены для того, чтобы выдерживать чрезмерный вес, поскольку это может легко привести к перегрузке мышцы, когда она расположена таким образом. что значительно ослабляет его структурную целостность.

В основном это происходит случайно, когда тренирующийся кладет штангу слишком высоко на спину или слишком широко расставляет хват, заставляя плечи удерживать вес вытянутых рук вместе с весом самой штанги.

Чрезмерная нагрузка на мышцы-стабилизаторы также может возникать в том случае, если у тренирующегося имеется мышечный дисбаланс, который заставляет плечи играть более динамичную роль во время приседания – либо из-за ослабления мышц-вращателей плеча, либо из-за ослабления группы мышц нижней части спины. , вместо этого перенося часть сопротивления на плечевые мышцы.

Положение плеча с внутренним или наружным вращением

В большей степени общая проблема осанки, чем непосредственно связанная с выполнением самого упражнения со штангой, вращение плеча или плеч внутрь или наружу может быть легко усугублено дополнительным весом штанги на спина тренажера.

Внутренним эффектом может быть растирание или вытягивание подушечки плечевой кости относительно ее впадины, что приводит к повреждению мениска или верхней губы сустава или незначительному вывиху, когда дистальная головка плечевой кости отрывается от впадины .

Неправильная механика приседаний

Как и в случае чрезмерного веса, перенесенного на мышцы-стабилизаторы приседания, неправильная форма или неправильное использование механики формы во время выполнения упражнения также может привести к сильной боли в плече.

Такая боль в первую очередь возникает из-за того, что плечи или связанные с ними мышцы вынуждены брать на себя большее сопротивление, чем должны, во время упражнения, что приводит к незначительному повреждению соединительной ткани и, в худшем случае, к костям. сами себя.

Чтобы избежать этого, тренирующийся должен использовать правильную форму таким образом, который наиболее удобен для его уникальных пропорций тела, принимая во внимание различные сигналы формы, которые гарантируют, что приседание со штангой не вызовет травм при выполнении.

Другие причины, не связанные с самим приседанием

Иногда конкретная причина боли в плече при приседании на самом деле не связана с самим упражнением приседания, а связана либо с другими упражнениями, выполняемыми во время тренировки, либо с анамнезом травм в самой области плеча – острая, интенсивная боль является признаком того, что тренирующийся должен как можно скорее обратиться к врачу.

Некоторые упражнения, вызывающие значительное напряжение и давление на плечевую мускулатуру и соединительную ткань, такие как вертикальные тяги, чрезмерно высокие подъемы в стороны или жим лежа с неотведенной лопаткой, могут привести к боли в плече, которая не заметна сразу после выполнения самого упражнения. было завершено.

Если обнаружено, что такие проблемы являются основной причиной боли в плече у тренирующегося, изменения режима тренировок и использования различных восстановительных процедур должно быть более чем достаточно для исправления ситуации, за исключением серьезных случаев, требующих амбулаторного лечения. внимание.

Кроме того, лица с травмами плеча в анамнезе или люди с высоким риском таких травм, например, страдающие определенными генетическими заболеваниями или люди пожилого возраста, должны проконсультироваться с врачом перед выполнением тяжелых сложных упражнений, таких как приседания, независимо от тяжести боли в плече.

Боль в задней части плеч или шее при приседании с высоким перекладиной

Довольно незначительная проблема по сравнению с другими причинами боли в плече при выполнении приседаний, боль в задней части плеч, вдоль трапециевидной мышцы или даже в спине шеи, как правило, вызваны неправильным размещением штанги или чрезмерной нагрузкой на саму штангу.

Это также может произойти из-за того, что накатка или шероховатая часть штанги слишком остра или иным образом абразивна, царапая кожу в этих конкретных областях.

Лучший и самый быстрый способ решить эту проблему — просто положить полотенце или специальную подушку для штанги вдоль центра штанги, чтобы защитить тренирующегося от шероховатой и твердой поверхности металла, а также заставить его правильно расположить штангу на полке плеча.

Способы устранения боли в плече при приседании

Лучший способ избавиться от боли в плече при приседании — обратиться к профессиональному спортивному тренеру или врачу, в зависимости от конкретного источника самой проблемы.

Это, однако, не всегда экономично или иным образом чрезмерно по сравнению с масштабами самой проблемы, и поэтому тренирующийся может вместо этого просто выполнять лечебные упражнения или изменить механику приседания для лечения плеча. боль.

Если основная причина этой боли в плече связана с жесткостью, негибкостью или иным образом несостоятельностью ткани плеча, например, в случае низкой подвижности плеча или мышц плеча, которые еще не разогреты должным образом, просто выполните упражнение на растяжку и согрейте Разминки перед приседаниями должно быть достаточно.

В случаях перегрузки или чрезмерного давления на плечевой сустав, уменьшение общего количества веса, используемого во время упражнения, или изменение положения штанги таким образом, чтобы вместо этого переместить вес с плеч на заднюю цепь должно привести к немедленному облегчению.

В более серьезных ситуациях, таких как мышечный дисбаланс, чрезмерное повреждение верхней губы и близлежащих тканей или даже тяжелые травмы плеча в анамнезе, требуется период восстановления, наряду с предписанными профессионалами лечебными упражнениями, направленными на восстановление или фиксацию любой ткани повреждение вызывает боль.

В противном случае последующая работа над подвижностью и изменения в тренировочной среде и распорядке дня тренирующегося должны представлять собой более чем достаточную реакцию на боль в плече в качестве корректирующего действия.

Если тренирующийся не уверен в том, какая конкретная причина стоит за болью в плече при приседании, или обнаружил, что на самом деле это комбинация нескольких факторов, приводящих к комплексу проблем, ему лучше проконсультироваться как с врачом, так и с врачом. профессиональный спортсмен, оба из которых могут работать вместе над созданием плана физической реабилитации для указанного спортсмена.

Кому следует избегать приседаний из-за боли в плече?

В определенных ситуациях полный отказ от приседаний со штангой является наилучшей возможной реакцией, так как проблемы, возникающие у тренирующегося, могут быть невозможны или трудно исправить, и поэтому гораздо более простым решением будет просто чередовать приседания со штангой с упражнением аналогичного тренировочного стимула.

Это особенно важно для лиц довольно пожилого возраста, страдающих хроническими заболеваниями, непосредственно влияющими на здоровье их соединительной, мышечной или костной ткани, или для лиц с настолько серьезными травмами плечевой области, что они не могут полностью восстановиться, несмотря на медицинское вмешательство.

Ссылки

1. Равичандран Х., Джанакираман Б., Гелав А.Ю., Фиссеха Б., Сундарам С., Шарма Х.Р. Влияние программы упражнений по стабилизации лопатки у пациентов с синдромом субакромиального импинджмента: систематический обзор. J Exerc Rehabil. 2020 30 июня; 16 (3): 216-226. doi: 10.12965/jer.2040256.128. PMID: 32724778; PMCID: PMC7365732.

2. Заявление Бернского консенсуса 2022 г. о предотвращении травм плеча, реабилитации и возвращении в спорт для спортсменов всех уровней участия Ариан Шванк, Пол Блейзи, Мартин Аскер, Мерете Мёллер, Мартин Хэгглунд, Сюзанна Гард, Кристофер Сказальски, Стиг Хаугсбё Андерссон, Ян Хорсли, Род Уайтли, Энн М. Кулс, Марио Биззини и Клэр Л. Ардерн Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии 2022 г. 52: 1, 11–28

3. Ларсен Стиан, Кристиансен Эйрик, Хелмс Эрик, ван ден Тиллаар Роланд «Влияние ширины стойки и положения штанги на кинематику, кинетику и миоэлектрическую активность в приседаниях на спине» Frontiers in Sports and Active Living VOLUME 3 2021 (https:/ /www.frontiersin.org/article/10.3389/fspor.2021.719013) DOI 10.3389/fspor.