Примерное меню правильного питания: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Правила здорового питания подростков | Статья в журнале «Юный ученый»



Цель работы:

Изучить проблему правильного питания подростков и дать им рекомендации.

Задачи:

1) Провести социологический опрос среди учеников параллели 9-х классов;

2) Проанализировать результаты социологического опроса;

3) Составить примерное меню для здорового питания подростков;

4) Дать рекомендации по правильному питанию.

Актуальность проекта:

Практически каждый человек хотя бы один раз в жизни задумывался о том, что он ест, но находит множество причин, «мешающих» ему это делать. Я считаю, что здоровье — актуально во все времена года, и правильное и здоровое питание доступно всем, независимо от обстоятельств.

Гипотеза:

Большинство учеников питаются неправильно.

Предмет исследования: ученики ШИЛИ.

Объект исследования: питание учеников ШИЛИ.

Теория о правильном питании:

Правильное (или здоровое) питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. [4]

Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как: ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак [5].

Общие принципы здорового питания [6]:

— Пища должна поступать в организм регулярно, мелкими (дробными) порциями.

— Пища должна быть разнообразной: мясо, рыба, хлеб, молочные продукты, крупы, овощи, фрукты. Вопрос только в количестве, качестве еды и в пропорциональном содержании продуктов.

— Вечерняя порция (ужин) должна быть по калорийности меньше остальных.

— Умеренность и разнообразие в пище помогут сохранить молодость и здоровье.

— Овощи и фрукты должны количественно преобладать над мясными продуктами.

— Рыбы должно быть больше, чем мяса.

— Алкоголь нужно употреблять в умеренных дозах.

— Нужно отдавать предпочтение растительным жирам.

— В рационе обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты (кефир, ряженка, нежирный творог).

— Сахар лучше заменить медом, или употреблять в незначительных количествах.

— Обязательно включайте в свой рацион различные крупы, особенно овсяную, гречневую и пшённую.

— Варёная и приготовленная на пару пища должна преобладать над жареной.

— Разнообразнейшие приправы должны употребляться чаще, чем соль (а то и вовсе заменять соль).

Энергетические потребности в подростковом возрасте.

В подростковый период [7]:

— девочки приобретают в среднем 7,4 кг жировой ткани и 15 кг не жировой

— мальчики увеличивают массу жировой ткани на 3 кг и не жировой на 31 кг

Потребности в калориях [1]:

— у мальчиков определяются более высокие потребности в калориях, порядка 2500 kcal/в день с 11 до 14 лет и 2900 kcal/ в день с 15 до 18 лет

— средние значения для девочек — соответственно 2200 kcal/ в день и 2300 kcal/ в день

Протеины должны составлять 12–15 % энергетического рациона; жиры должны составлять 30 % этого рациона с процентным содержанием насыщенных жиров менее 10 %.

В подростковом возрасте необходимы такие вещества как:

Кальций, железо, углеводы, белок.

И витамины:

Витамин В1, витамин РР, витамин В2, витамин В5, витамин В6, витаминВ12, витамин А, витамин D, витамин E, витамин K, витамин C, витамин H, витамин D2, витамин D3, витамин Bi, фолиевая кислота, метионин, L-карнитин, гидролизат протеина, гиалуроновая кислота.

Проблема неправильного питания [8]:

— преждевременная старость

— возникновение заболеваний

— избыточный вес

— болезни позвоночника, суставов

— плохое самочувствие

— последствия имеют свойство «передаваться по наследству»

Опрос среди учеников ГАУ КО ОО ШИЛИ:

Я провела опрос среди учеников 9 классов школы (ГАУ КО ОО ШИЛИ), который определил, насколько правильно питаются подростки. В нём были такие вопросы:

Сколько раз в день питаются ученики?

— 4–6 раз

— 3 раза

— 2 раза и менее

Оказалось, что 54 % учеников питаются 3 раза в день, а 31 % 4–6 раз в день.

Рис. 1

Что предпочитают съесть на завтрак?

— каша

— кисломолочные продукты

— бутерброды/булочки/пирожные

— фрукты

— яичница/омлет

— не завтракаю

Большая часть учеников завтракают бутербродами и булочками, что является не очень хорошим показателем, ведь потребление мучного вредит здоровью.

Рис. 2

Что предпочитают съесть на обед?

— суп

— мясо или рыба с гарниром

— салат

— фаст-фуд

— овощи и фрукты

— не обедаю

Примерно одинаковое количество учеников выбрало (суп) и (мясо или рыба с гарниром), и в сумме они составили 80 %. Данный результат является отличным показателем, так как обед должен быть достаточно питательным и полезным одновременно.

Рис. 3

Что предпочитают съесть на ужин?

— кисломолочные продукты

— тушеные овощи

— бутерброды

— нежирные сорта мяса/рыбы

— фаст-фуд

— сваренные вкрутую яйца/омлет с зеленью

— не ужинаю

Примерно 42 % учеников выбрали вариант (нежирные сорта мяса/рыбы), 19 % выбрали вариант (тушеные овощи), что тоже является хорошим показателем.

Рис. 4

Принимают ли пищу кроме главных приёмов?

— да

— нет

— питаюсь исключительно перекусами

Оказалось, что 13 % учеников питаются исключительно перекусами, что плохо сказывается на их организмах, ведь в рационе должны быть главные приёмы пищи и

редкие перекусы. Скорее всего это обуславливается тем, что не хватает времени на полноценные приёмы пищи, поэтому и приходится питаться перекусами.

Рис. 5

Предпочитаемые блюда и продукты?

— суп

— мясо или рыба с гарниром

— полуфабрикаты

— десертные блюда и продукты

Наиболее предпочитаемыми блюдами оказались мясо или рыба с гарниром.

Рис. 6

Употребляют ли ученики фрукты и овощи?

— ежедневно

— очень редко

— никогда

Оказалось, что 77 % учеников употребляют фрукты и овощи каждый день. Это очень хороший показатель, ведь в фруктах и овощах много полезных витаминов, которые необходимы для правильной работы органов пищеварения, а также способствуют улучшению эмоционального состояния.

Рис. 7

Едят ли перед сном и что?

— мясо с гарниром

— кашу молочную/стакан молока или кефира

— не ем

— ем когда захочу и что захочу

Более половины учеников указали, что они едят когда захотят и что захотят. Данный выбор говорит о незнании или игнорировании последствий такого питания.

Рис. 8

Примерное меню на неделю для подростка (составляла по собственным предпочтениям) [2]

	Завтрак	Обед	Ужин
День 1	Кето-сырники (200 kcal)	Кето-суп из тыквы; панированные кабачки (760 kcal)	Овощное рагу с курицей (342 kcal)
День 2	Омлет (154 kcal)	Сырно-сливочный суп c с брокколи; Фаршированный перец (561 kcal)	Запечённый рататуй (85 kcal)
День 3	Пирог с грибами, шпинатом и сыром (177 kcal)	Суп с курицей и капустой (580 kcal)	Оладьи с креветками и сыром (365 kcal)
День 4	Яичные роллы с тунцом (550 kcal)	Куриные грудки в томатном соусе (338 kcal)	Запеканка из индейки (240 kcal)
День 5	Фаршированные яйца (275 kcal)	Мясная лазанья с сыром (800 kcal)	Капустный суп-пюре с беконом (190 kcal)
День 6	Крабовые оладьи с кабачком (300 kcal)	Рис с цветной капустой и чесноком; шарики из тунца и авокадо (310 kcal)	Курица в чесночно-сливочном соусе (320 kcal)
День 7	Яичница с грибами и творогом (210 kcal)	Фаршированные шампиньоны; сырные лепёшки (600 kcal)	Тушёная говядина с перцем (340 kcal)

Выводы:

Гипотеза частичноподтвердилась.

1. Социологический опрос показал, что знаний современных подростков недостаточно, чтобы правильно питаться и сохранить своё здоровье на долгие годы.
2. Составлено примерное меню правильного питания на неделю, благодаря которому подростки легко смогут перейти на правильное питание.
3. Составлены рекомендации по правильному питанию.

Рекомендации по питанию:

1. Многим людям свойственно питаться нерегулярно, поскольку не всегда у них есть время на полноценный завтрак, обед, ужин. Поэтому, решившись перейти на систему дробного здорового питания, хорошо подумайте, как вы это реализуете. Самый оптимальный вариант — готовить еду заранее и брать с собой в контейнере, чтобы если вдруг не будет возможности зайти куда-нибудь перекусить, вы не пропустили плановый прием пищи;
2. Не есть за 3–4 часа до сна;
3. Как можно больше есть свежих овощей и фруктов;
4. Заниматься спортом и активно тратить калории другим способом;
5. Есть не спеша, прислушиваясь к чувству насыщения;
6. Употреблять только натуральные злаки, хлеб с отрубями, молочные продукты с малым процентом жирности;
7. Сократить порции (вдвое) употребляемых блюд.

Литература:

1. https://clck.ru/dVpGm

2. https://diet.wowketo24.ru/?yclid=7253573410121056255

3. https://infourok.ru/proekt-na-temu-zdorovoe-pitanie-2014733.html

4. https://fbuz16.ru/news/newsview/osnovyzdorovogopitanija

5. https://clck.ru/dVozR

6. http://www.25crp.by/school-patient/550-printsipy-pravilnogo-polnotsennogo-pitaniya

7. https://online.zakon.kz/Document/?doc_id=30818056

8. http://maski.sitecity.ru/ltext_0306210201.phtml?p_ident=ltext_0306210201.p_0406231701

Образец плана питания

Несмотря на то, что не существует универсального плана питания, особенно для людей, больных раком, следующая таблица предлагает некоторые общие рекомендации по сбалансированному питанию на один день. Затем, в зависимости от ваших потребностей в питании до, во время и после лечения, вы можете добавлять или убирать по мере необходимости.

Питание	Общие указания	> Примеры
Завтрак	— ½ стакана очищенных фруктов или фруктового сока — ½ стакана углеводов — от 1 до 2 унций белка — <1 столовая ложка жира	— ½ чашки несладкой черники (42 калории) — ½ чашки овсяных хлопьев (от 80 до 100 калорий) — 1 яичница (40 калорий) — Источник жира для яичницы-болтуньи (от 45 до 90 калорий) — Кофе с <1 столовой ложкой сливок (40 калорий)
Закуска	— ¾ чашки углеводов — ½ стакана молочных продуктов	— ¾ чашки сухих хлопьев (110 калорий) — ½ стакана нежирного молока (51 калория)
Обед	— 2/3 стакана углеводов — от 3 до 4 унций белка — ½ чашки вареных овощей — <1 столовая ложка жира	— 3/4 чашки вареного риса (135 калорий) — от 3 до 4 унций запеченной куриной грудки без кожи (от 200 до 280 калорий) — ½ чашки вареной брокколи (34 калории) — <1 столовая ложка топленого масла (102 калории)
Закуска	— от 1 до 2 унций белка	— 1 унция жареного миндаля (169 калорий)
Ужин	— ¾ чашки углеводов — 3 унции протеина — ½ чашки вареных овощей — ½ стакана очищенных фруктов — ½ стакана молочных продуктов — <1 столовая ложка жира	— ¾ чашки жареного картофеля (128 калорий) — 3 унции ростбифа (258 калорий) — ½ чашки вареной моркови (27 калорий) — ½ чашки печеных яблок (52 калории) — ½ стакана нежирного молока (51 калория) — <1 столовая ложка соуса (8 калорий)
Закуска	— от 1 до 2 унций белка — 1/2 стакана очищенных фруктов или хлопьев	— 1 большое сваренное вкрутую яйцо, нарезанное (77 калорий) — ½ чашки мюсли (213 калорий)

• Большинство углеводов, таких как фрукты, злаки, крупы и крахмалистые овощи, содержат от 60 до 80 калорий на порцию.
• Белковые порции, такие как мясо, рыба и птица, обычно содержатся в порциях по 3 унции и варьируются от 180 до 300 калорий с примерно 21 граммом белка на порцию. Целое яйцо равно одной порции белка (7 граммов белка) и содержит от 70 до 80 калорий, а сушеные бобы и горох содержат меньше белка: от 5 до 6 граммов на порцию в ¼ чашки и около 80 калорий.
• Жир содержит примерно 45 калорий на чайную ложку (например, кусок сливочного масла). Салатные заправки, авокадо, майонез, масла и орехи имеют высокое содержание жира, но они могут улучшить вкус пищи и увеличить чувство сытости.

Простые способы добавления питательных веществ

Калории

• Используйте обычные, полнокалорийные ингредиенты, а не их диетические версии (например, цельное молоко вместо обезжиренного).
• Дополняйте напитки и смузи взбитыми сливками, зефиром и/или сиропами.
• Пейте готовые высококалорийные жидкие пищевые добавки.

Белок

• Добавляйте молоко, сухое молоко, протеиновый порошок, арахисовое масло, мороженое или греческий йогурт в смузи или коктейли.
• Посыпьте сыром, сваренными вкрутую яйцами, тофу и нарезанным кубиками мясом запеканки и салаты.
• Перекусывайте сыром, ореховым маслом, греческим йогуртом и готовыми питательными напитками.

Жиры

• Добавляйте майонез и салатные заправки в бутерброды и мясные салаты (тунец или курицу).
• Используйте масло, ненасыщенный маргарин, сметану и сыр в запеканках, супах и гарнирах.
• Добавляйте сливки, ароматизированные сливки и/или добавки в такие напитки, как кофе и чай.

Витамины

• Выбирайте разноцветные фрукты и овощи, а не бесцветные гарниры, такие как рис и белый картофель.
• Пейте соки, молоко и готовые пищевые напитки вместо безалкогольных напитков.
• Ищите слово «Отличный источник…» на упаковке продуктов питания, что означает, что продукт содержит не менее 20 процентов минимальной суточной нормы на порцию.

ПредыдущийСледующий

Примеры планов питания для детей в возрасте от 1 до 4 лет

Вот несколько примеров планов питания для детей в возрасте от 1 до 4 лет. В планах питания есть разные группы продуктов с размерами порций для каждого возраста.

Как правило, дети в возрасте от 1 до 4 лет получают 3 приема пищи и от 2 до 3 перекусов каждый день.

Подробнее о размерах порций для детей от 1 года до 4 лет

Рацион питания ребенка в возрасте 1 года

Этот план предназначен для здорового ребенка в возрасте 1 года в пределах среднего диапазона роста в этом возрасте.

Узнайте о размерах порций для детей в возрасте от 1 до 4 лет

Пирамида питания для ребенка в возрасте 1 года

Крупы и хлеб, картофель, макаронные изделия и рис: от 3 до 4 порций в день

Овощи, салат и фрукты: 2 до 3 порций в день

Молоко, йогурт и сыр: 3 порции в день

Мясо, птица, рыба, яйца, бобы и орехи: 2 порции в день

Жиры, спреды и масла в очень малых количествах

Пищевые продукты и напитки с высоким содержанием жира, сахара и соли: максимум 1–2 раза в неделю и небольшими порциями

Прочтите о пищевой пирамиде для детей от 1 до 4 лет

Вода в течение дня

Дайте выпить 100 мл воды во время еды.

Узнайте, какие напитки нужны детям в возрасте от 1 до 4 лет

Завтрак

• 1 чашка (200 мл) молока для каш и питья (1 порция)
• 2 столовые ложки (30 г) пшеничных хлопьев, обогащенных железом (1 порция)
• половинка мандарина дольками (половина порции)

Полдник

• 1 йогурт (47 г) (половина порции)

Обед

• 15 г сыра чеддер (половина порции)
• 2 столовые ложки (30 г) томатного соуса для пасты (половина порции)
• 2 столовые ложки (30 ж) отварные макароны (1 порция)

Полдник

• 1 чайная ложка (12 г) арахисового масла (1 порция)
• 1 крекер (половина порции)

Ужин

• 3 0 г нарезанного цыпленка (1 порция)
• 30 г моркови и стручковая фасоль (1 порция)
• половина мерной ложки картофельного пюре (половина порции)
• 1 йогурт (47 г) (половина порции)

Полдник

• 100 мл грудного молока или молока (половина порции)

9030 0 порций

План питания дает:

• 3 порции каш и хлеба, картофеля, макарон и риса
• 2 порции овощей, салата и фруктов
• 3 порции молока, йогурта и сыра
• 2 порции мяса, рыбы, птицы, яиц, бобов и орехов

Рацион питания ребенка 2 лет

Этот план предназначен для здорового ребенка в возрасте 2 лет.

Узнайте о размерах порций для детей в возрасте от 1 до 4 лет

Пищевая пирамида для ребенка в возрасте 2 лет

Крупы и хлеб, картофель, макаронные изделия и рис: от 3 до 4 порций в день

Овощи, салат и фрукты: 2 до 3 порций в день

Молоко, йогурт и сыр: 3 порции в день

Мясо, птица, рыба, яйца, фасоль и орехи: 2 порции в день

Жиры, спреды и масла в очень малых количествах

Продукты и напитки с высоким содержанием жира, сахара и соли: максимум 1–2 раза в неделю и в небольших количествах

Прочтите о пищевой пирамиде для детей в возрасте от 1 до 4 лет

Вода в течение дня

Дайте выпить 100 мл воды во время еды.

Узнайте, какие напитки нужны детям в возрасте от 1 до 4 лет

Завтрак

• 1 чашка (200 мл) молока для каш и питья (1 порция)
• 2 столовые ложки (30 г) поджаренных рисовых хлопьев, обогащенных железом (1 порция) )

Полдник

• 1 ломтик (25 г) поджаренного цельнозернового хлеба, тонко намазанный маслом или маргарином (1 порция)

Обед

• 30 г консервированного тунца с небольшим количеством добавленный майонез (1 порция)
• Половина чашки (30 г) Сладко (1 порция)
• 2 столовые ложки (40 г) Приготовленная паста (1 порция)

Средний полдень закуски

• 2 Thumbs (25G) Сыр (1 Сервинг)
• 2 Thumbs (25G). сервировка)

Ужин

• 30 г говяжьего фарша (1 порция)
• 30 г тертой моркови (1 порция)
• половина мерной ложки (30 г) картофельного пюре (половина порции)
• 1 мандарин (1 порция) 901 62

Полдник

• 200 мл грудного молока или молока (1 порция)

Порции

План питания включает:

• 4 порции каш и хлеба, картофеля, макарон и риса
• 3 порции овощей, салата и фруктов
9 0399 3 порции молока, йогурта и сыра
• 2 порции мяса, рыбы, птицы, яиц, бобов и орехов

Рацион питания ребенка 3 лет

Этот план предназначен для 3-летнего ребенка.

Узнайте о размерах порций для детей в возрасте от 1 до 4 лет

Пирамида питания для ребенка в возрасте 3 лет

Крупы и хлеб, картофель, макароны и рис: от 4 до 6 порций в день

Овощи, салат и фрукты: 4 до 5 порций в день

Молоко, йогурт и сыр: 3 порции в день

Мясо, птица, рыба, яйца, бобы и орехи: от 3 до 4 порций в день

Жиры, спреды и масла в очень малых количествах

Продукты и напитки с высоким содержанием жира, сахара и соли: максимум 1-2 порции в неделю и небольшими порциями

Прочтите о пищевой пирамиде для детей от 1 года до 4 лет

Вода в течение дня

Дайте 100 мл воды пить во время еды.

Узнайте, какие напитки нужны детям в возрасте от 1 до 4 лет

Завтрак

• 1 яйцо (1 порция)
• 100 мл несладкого апельсинового сока (1 порция)
• 1 ломтик хлеба из непросеянной муки, поджаренный с 5 г масла или маргарина (1 порция)

Полдник

• 1 маленькая баночка ( 47г) йогурт (половина порции)
• 5-6 ягод малины, разрезанных пополам (1 порция)

Обед

• 1 фалафель (половина порции)
• четверть банки (35 г) хумуса (1 порция)
• 3-4 помидора черри , разрезать на четыре части (1 порция)
• половинка небольшого обертывания (1 порция)
• 100 мл обезжиренного молока (половина порции)

Полдник

• 25 г сыра (1 порция)
• 1 рисовый пирог (1 порция)
9 0167

Ужин

• 30 г лосося (1 порция)
• полстакана (30 г) моркови (1 порция)
• 1 мерная ложка картофельного пюре (1 порция)
• 25 г рисового пудинга с 200 мл молока (1 порция)

Вечерний перекус 90 169

• 100 мл молока (половина порции)
• половинка ломтика (30 г) бананового хлеба (половина порции)

порций

Этот план питания включает:

• 4,5 порции каш и хлеба, картофеля, макарон и риса
• 4 порции овощей, салата и фруктов
• 3,5 порции молока, йогурта и сыра
• 3,5 порции мяса, рыбы, птицы, яиц, бобов и орехов
Рацион питания ребенка 3 лет на вегетарианской диете

Этот план предназначен для трехлетнего ребенка, семья которого придерживается вегетарианской диеты.

Узнайте о размерах порций для детей в возрасте от 1 до 4 лет

Вода в течение дня

Дайте выпить 100 мл воды во время еды.

Узнайте, какие напитки нужны детям в возрасте от 1 до 4 лет

Завтрак

• 30 г каши на 100 мл молока (1 порция)
• 200 мл молока (100 мл для питья и 100 мл для каши) (1 порция)
• от 5 до 6 клубник (1 порция)

Полдник

• 3–4 огурца на палочке (1 порция)
• 35 г хумуса (1 порция)

Обед

• 1 вареное яйцо (1 порция)
• 1 ломтик хлеба с 5 г масла или маргарина (1 порция)
• 1 мандарин (1 порция)

Средний полдник

• 2 крекера (1 порция)
• 25 г сыра (1 порция)

ужин

• 40 г нута или 1/4 стакана (1 порция)
• 4 0 г лука и перца или полстакана ( 1 порция)
• 80 г риса (2 порции)
• 1 баночка (125 г) простого йогурта (1 порция)

Полдник

• 1 ломтик солодового хлеба с 5 г масла или маргарина (1 порция)

Порции

9 0570 Этот план дает:
• 6 порции каш и хлеба, картофеля, макарон и риса
• 4 порции овощей, салата и фруктов
• 3 порции молока, йогурта и сыра
• 3 порции мяса, рыбы, птицы, яиц, бобов и орехов
Рацион питания ребенка 4 лет

Этот план предназначен для 4-летнего ребенка.

Узнайте о размерах порций для детей в возрасте от 1 до 4 лет

Пищевая пирамида для ребенка в возрасте 4 лет

Крупы и хлеб, картофель, макаронные изделия и рис: от 4 до 6 порций в день

Овощи, салат и фрукты: 4 до 5 порций в день

Молоко, йогурт и сыр: 3 порции в день

Мясо, птица, рыба, яйца, бобы и орехи: от 3 до 4 порций в день

Жиры, спреды и масла в очень малых количествах

Продукты и напитки с высоким содержанием жира, сахара и соли: максимум 1-2 раза в неделю и небольшими порциями

Вода в течение дня

Давать 100 мл воды для питья во время еды.

Узнайте, какие пьют детям в возрасте от 1 до 4 лет, нужно

Завтрак

• 200 мл молока для зерновых и для питья (1 порция)
• .