Сколько грамм белка усваивается за раз: Сколько белка надо съедать за раз

Содержание

Сколько белка усваивается за раз

Здравствуйте друзья, сегодня я хочу поговорить на тему: «Сколько белка усваивается за раз», так как данная тема будет очень интересна не только новичкам в спорте, но и опытным спортсменам. Потому что мы привыкли верить словам, но не логики.

Вы же не раз, видимо, слышали фразу типа: «За 1 прием пищи усваивается лишь тридцать грамм белка». Некоторые придерживаются других цифр, но в любом случае нужно понимать, что каждый человек индивидуален и процессы усвоения того или иного продукта это очень сложный и длительный процесс.

Содержание:

1 Как происходит усвоение белка
2 Содержание белка в продуктах питания
3 Полезные советы
4 Противопоказания к применению белка

Как происходит усвоение белка

Большинство людей, которые уповают на магию цифр, зачастую даже не представляют, что за этим кроется на самом деле.

Как было сказано выше, каждый человеческий организм индивидуальный. Поэтому, глупо считать, что более тридцати грамм белка не усваивается. Так как у всех нас разная масса мышц, размер печени, кишечника, физическая активность, ведь это все играет отнюдь не последнюю роль в процессе усваивания белка. Именно, исходя из этих фактов, вашим главным ориентиром являетесь вы сами.

В нашем организме все не настолько просто, чтобы лимитировать обменные процессы и помещать их в какой-то ящик, в виде конкретной цифры. Переваривание (расщепление) и усвоение белка – это очень сложный и многоэтапный процесс, при котором взаимодействуют ферменты, гормоны и сам кишечник откуда происходит всасывание белка.

Когда в организм попадает еда, она практически вся переваривается и усваивается. И именно поэтому люди набирают лишние килограммы, так как организм не может лишние питательные вещества выкинуть.

Если же вы обеспокоены вопросом наращивания мышц, то именно белок — это то, что нужно, поскольку он является строительным материалом для мышечной массы, при этом не забывайте о питании – желательно принимать пищу пять раз в день и равномерными порциями. Но, даже если вы не заинтересованы в росте мышц и силы, то вам все равно необходимо потреблять белок для нормального функционирования организма.

Большинство людей не отдают себе отчет в том, что процесс усваивания еды это целая комплексная система. И само качество усвоение будет зависеть от многих причин, например, срок годности продукта питания, какой обработке он был подвержен, а так же ваше здоровье на момент потребления.

Белок, как таковой, является сложным веществом и просто так, как глюкоза, сразу не усваивается и в кровь не попадет, для начала ему нужно как следует перевариться, по времени это бывает по-разному. Для того чтобы понять длительность, достаточно помнить, что, если вы съедите 100 грамм стопроцентного белка (спортивное питание), он будет перевариваться приблизительно минут 30, но это притом, что спортивное питание (протеин) уже расщеплен на аминокислоты. Однако, что уж говорить о натуральных продуктах как: каша, творог, яйца, мясо, рыба, фасоль, конечно, для них необходимо в разы больше времени для полного усваивания.

Для того чтобы переварить и усвоить натуральные белковые продукты наш организм затрачивает ресурсы не только желудка, но и кишечника, ферментов и гормонов. Именно поэтому длительность сводится к 2-4 часам. Теперь становится понятно, что утверждение «более тридцати грамм белка не усваивается за один раз», является очередным мифом, которым любят дурачить народ. Теперь вы понимаете абсурдность вопроса: «Сколько белка усваивается за раз?».

Содержание белка в продуктах питания

Для получения общей картины содержания белка в том или ином продукте достаточно лишь знать следующее:

150 граммах сыра — 37 грамм белка
200 граммах нежирного творога — 37 грамм белка
150 граммах фасоли — 31 грамм белка
100 граммах икры – 31 грамм белка
1 литре молока около — 31 грамм белка итак далее

Конечно же, эти данные приведены для того, чтобы вы осознавали, где и сколько белка можно встретить, вовсе не для того, чтобы вы судорожно бегали с весами и сходили с ума, хотя некоторые, кто занимаются бодибилдингом, именно так и ведут себя. Но для обычного человека, заинтересованного в своем здоровье важно помнить, что в сутки 0,5-1 грамма белка на каждый килограмм массы тела будет достаточным для поддержания здоровья. А что касается тех, кто хочет наращивать мышечную массу или для ее поддержания необходимо потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

Некоторые люди страдают проблемой не усваиваемости молочных продуктов, но это происходит из-за того, что организм не вырабатывает специального фермента (лактаза), который отвечает за расщепление молочного сахара (лактозу). Однако его отсутствие не усваивает молочный сахар, а не сам белок. В любом случае, можно найти достаточное количество белка и в других продуктах, к счастью природа позаботилась о нас сполна.

Полезные советы

Для лучшего понимания в вопросе о содержании белка в том или ином продукте есть таблица калорийности, в которых напротив каждого продукта можно увидеть количество белка. Итак, основные советы для усвоения белка:

обменные процессы у всех происходят по–разному
каждый человек индивидуален
не существует никаких аксиом по поводу того, что за каждый прием пищи обязательно усвоится лишь определенное количество белка
не стоит, прочитав статью, делать из своего рациона сплошное белковое питание.
Кидание из крайности в крайность еще никому не сослужило хорошей службы
экспериментируйте с питанием и не забывайте про баланс, про то что, организму необходимо потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы
придерживайтесь определенного количества пищи, в каждый прием, и не набивайте свой желудок едой аж но до боли (пусть и самой полезной), постарайтесь найти путь к гармонии и выработать осознанность того что еда, в первую очередь, служит хорошим помощником для вашего здоровья, а не для удовлетворения вкусовых рецепторов на языке
если вы занимаетесь в спортзале или просто даете организму физические нагрузки, то количество суточной дозы белка нужно увеличить, поскольку он является для мышц строительным материалом. А для тех, у кого мышечная масса большая, нужно кушать 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

А теперь ответьте себе, возможно ли узнать сколько белка усваивается за раз? Конечно же нет, так как все зависит от многих факторов.

Противопоказания к применению белка

Бывают случаи, когда по состоянию здоровья человеку противопоказано употребление белка, то есть его можно употреблять, но в очень маленьких дозах. Например, когда у вас заболевание почек, такое как почечная недостаточность, подагра, а так же желудочно-кишечного тракта (хронический и острый панкреатит, холецистит, колит), белок является крайне нежелательным продуктом. Возникновение аллергических реакций на соевый белок так же является противопоказанием к его употреблению.
В таких ситуациях лучше проконсультироваться с врачом, дабы избежать негативных последствий и не навредить своему организму.

Подведем итог. Нет никакой конкретной цифры для усвоения белка организмом, а тем более 30 грамм, так как это противоречит всем очевидным фактам. Поскольку тем же бодибилдерам нужно за сутки съедать от 250 и до 500 грамм белка. А теперь подумайте, смогли бы расти их мышцы, если бы белок усваивался в таких малых количествах, как 30 грамм за один раз, когда на переваривание пищи (натуральной) требуется от 2 до 4 часов. Ответ очевиден — нет!

И еще один факт – посмотрите на содержания белка в продуктах питания, там их куда больше, чем мифическая цифра в 30 грамм. Поэтому точная цифра усваивания белка, это лишь миф и не более!

Сколько белка усваивается за один раз. Усвоение белка за один прием.

Часто можно услышать миф о том, что за один раз может усвоится всего 30 грамм белка.

Такие цифры конечно являются правдивыми, но для среднестатистического человека, который ведет спокойный образ жизни и по этому не нуждается в повышенном количестве белка.

У спортсменов за один раз усваивается и 30 грамм белка и 40 грамм и выше.

Организм это целая система, которая поддается тренировкам. То есть тренировать можно как мышцы так и пищеварительную систему. Точнее все происходит одновременно, тренировка всего организма это единый процесс. Не стоит рассматривать его как отдельные составляющие. И если организм ощущает потребность в повышенном количестве белка, то он и усвоит столько, сколько ему нужно.

Профессиональные бодибилдеры во время соревнований, на пике формы весят близко 120 кг. И в это время их организм требует около 4000-5000 калорий в сутки. А на фазе сушки эти ребята исключают углеводы, но чтобы не потерять мышцы нужно потреблять большое количество калорий, которые они получают из белка. Конечно, на сушке количество потребляемых калорий значительно уменьшается, но для человека весом в 100 — 120 кг все равно будет значительным.

То есть получается, что профессиональным атлетам нужно есть практически один белок, чтобы сушиться, но не терять мышцы. Если за один прием пищи нужно потребить достаточное количество калорий, но есть углеводов. То получается, что 1 кг белка это около 4000 калорий. Если поделить это на 8 приемов, то получим 125 грамм белка за один прием пищи. Что в 4 раза больше, так называемой нормы усвоения белка за один раз, и это еще не суточная норма необходимых калорий для роста. И если бы максимальное количество белка, которое можно усвоить за один прием, ровнялось 30 граммам, то как бы тогда бодибилдеры могли стать такими огромными.

[sam codes=»true»]

Надеюсь теперь у вас теперь не будет возникать вопросов по поводу нормы усвоения белка за один прием пищи. Смело можете вкидывать в себя лишние граммы белка не боясь, что они не усвоятся. Главное, чтобы в повышенном количестве белка была необходимость. Как планировать свою диету рассказывает вот эта статья про питание.

Но советую суточную норму белка лучше равномерно распределить на несколько приемов в течении дня. Так как не получится компенсировать утренний дефицит белка дополнительным приемом его вечером или наоборот. Поэтому можете купить себе вот такой протеиновый коктейль и принимать его когда не получается поесть.

Читайте Фактор Спорта и вы узнаете еще много полезного.

Читайте далее:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

2012-04-25

Сколько белка может переварить ваш организм за один раз?

от 20 до 25 грамм . Это означает, что максимум, что ваше тело может усвоить за один присест, составляет около 25 граммов белка. В данном случае под «одним сеансом» понимается время в течение 1,5–2 часов. Согласно исследованию, в разбивке по часам организм может усваивать быстро усваиваемые белки, такие как сыворотка, со скоростью примерно 10 граммов в час.

Может ли ваш организм усвоить более 30 г белка?

С точки зрения питания термин «всасывание» описывает прохождение питательных веществ из кишечника в системный кровоток. Исходя из этого определения, Количество белка, которое может быть усвоено, практически не ограничено .

Сколько белка вы можете усвоить за час?

Существует предел того, сколько белка организм может правильно усвоить за один раз. Максимальная скорость, с которой может усваиваться быстро усваиваемый белок, такой как сыворотка, составляет около 8-10 граммов в час .

Требуется ли 3 года, чтобы переварить 1 мерную ложку белка?

Нет, не требуется 3 года, чтобы переварить 1 мерную ложку протеинового порошка . Процесс переваривания жидкого белка занимает примерно полтора часа, за это время наш организм может усвоить до 10 граммов белка, например, сывороточного белка.

Не слишком ли много 50 г белка для одного приема пищи?

Некоторые исследователи рекомендуют потреблять минимум 20–30 граммов белка при каждом приеме пищи. Исследования показывают, что это количество способствует наполнению и сохраняет мышечную массу лучше, чем меньшее количество, съеденное в течение дня (29, 30).

Сколько времени требуется для переваривания 25 граммов белка?

20-25 грамм. Это означает, что максимум, что ваше тело может усвоить за один присест, составляет около 25 граммов белка. В данном случае «один сеанс» означает время в течение 9 сеансов.0003 1,5-2 часа .

Как получить 50 г белка за один прием пищи?

Омлет из двух яиц с овощами на ваш выбор и 1 унцией сыра чеддер.
1 стакан нежирного греческого йогурта с 1/2 стакана малины.

1 унция миндаля.

Как улучшить усвоение белка?

регулярное питание в течение дня.
тщательно пережевываете пищу.
снижение стресса.
избегать интенсивных упражнений сразу после еды.
ограничение потребления алкоголя.
для лечения любого основного заболевания, влияющего на пищеварение, такого как диабет или заболевание печени.
прием пробиотиков, таких как B.

Тяжело ли перевариваются протеиновые коктейли?

ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ СЛИШКОМ МНОГО ПОРОШКА

Почему вам следует избегать сывороточного протеина?

Чрезмерное потребление сывороточного белка может повлиять на сердечную деятельность и привести к сердечной аритмии, остановке сердца и другим проблемам с сердцем. Поскольку эксперты связывают источники с высоким содержанием белка с более высоким уровнем насыщенных жиров, повышенным уровнем сахара в крови и повышенной кислотностью крови, сывороточный белок может влиять на работу сердца.

Натуральный белок лучше сыворотки?

Что касается фактора удобства, сывороточный протеин безоговорочно выигрывает у . Сывороточный протеин не требует большого переваривания и обеспечивает немедленную доставку аминокислот. … Что касается времени, то на то, чтобы сесть и поесть из натуральных источников белка, уходит гораздо больше времени. Сывороточный протеин можно выпить всего за несколько секунд.

Не слишком ли много 70 г белка за один присест?

Пока вы потребляете столько белка в день, сколько фактически использует ваш организм, все будет в порядке. Для большинства людей, которые остаются умеренно активными, это будет примерно 1 г белка на каждые 2 фунта веса человека. Что касается потребления 70 г белка за один прием пищи, в этом нет ничего плохого.

Могу ли я съесть 80 г белка за один прием пищи?

Вы можете съедать столько белка, сколько хотите, за один прием пищи . 80 грамм вполне нормально. Предпосылка о возможности поглощать только определенное количество пищи за определенное время исходит из идеи комплексных обедов.

Могу ли я съесть 40 г белка за один прием пищи?

Белок должен быть равномерно распределен в течение дня с 25-40 г высококачественного белка, содержащего 2-3 г лейцина. Пожилым мужчинам может потребоваться доза белка до 40 г за один прием пищи. Употребление более 35 г белка за один прием пищи не приводит к «потерям» белка, как это принято считать.

Две мерные ложки протеина — это слишком много?

Сколько нужно принимать? Сывороточный протеин, как правило, безопасен и может употребляться многими людьми без побочных эффектов. Обычно рекомендуемая доза составляет 1– 2 мерных ложки (25–50 г) в день, но рекомендуется следовать инструкциям по дозировке на упаковке.

Как получить 70 г белка?

Белковое меню на 70 грамм. Возможно, вас попросили ограничить количество белка в вашем рационе. …
2 яйца.
2 ржаных тоста. 2 ст л желе. …
2 шт. Французские тосты. 1 стакан клубники. …
2 унции лосося на гриле.
1 чашка приготовленного кускуса. ½ стакана жареных кабачков. …
2 унции нежирной индейки.
2 ломтика ржаного хлеба.

Сколько в день слишком много белка?

Большинство исследований показывают, что употребление более 2 г белка на кг массы тела в день в течение длительного времени может вызвать проблемы со здоровьем. Симптомы, связанные с избытком белка, включают дискомфорт в кишечнике и расстройство желудка.

Не слишком ли много 60 граммов белка за раз?

Общие рекомендации: употреблять 15-25 г протеина во время еды и в фазе раннего восстановления (анаболическое окно) — от 45 минут до часа после тренировки. Исследования показывают, что более высокие дозы (более 40 граммов) не более полезны, чем рекомендуемые 15-25 граммов за один раз.

Не слишком ли много 60 г белка за один прием пищи?

Другими словами, сколько белка слишком много? И Колдер, и Манселла говорят, что идеально подходит не более 30 граммов белка на один прием пищи , поскольку избыток белка будет выводиться с мочой. «Избыточное потребление белка примерно в количестве более 30 граммов в час не сохраняется», — говорит Манчелла.

Какой фрукт содержит больше всего белка?

Какой белок легко усваивается?

Когда речь заходит об источниках животного белка, вам может быть интересно, какое мясо легче всего усваивается. Нежирные животные белки (такие как куриная грудка или рыба), яичный белок и 9Молочные белки 0003, такие как сывороточный белок , легко усваиваются.

Как понять, что белок не переваривается?

Признаки и симптомы

Потеря мышечной массы, нарушение функции печени и анемия являются обычными явлениями, так как организм не может правильно усваивать необходимые витамины. Другими распространенными признаками того, что вы не перевариваете белок должным образом, являются усталость, рвота после употребления белка и ослабленная иммунная система.

Что происходит с непереваренным белком?

Сколько времени требуется для переваривания 30 г белка?

Оказывается, требуется 1,5 часа , чтобы вязкие жидкости (например, коктейль из сывороточного протеина) прошли через отдел кишечника, который может их впитать. Но это не последние новости. Вот большая история. Максимальная скорость усвоения сывороточного протеина составляет около 8-10 граммов в час.

Сколько белка мне нужно в день?

Рекомендуемая диетическая норма для предотвращения дефицита для среднего взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на кг массы тела . Например, человек весом 75 кг (165 фунтов) должен потреблять 60 г белка в день.

Какой протеин лучше всего подходит для набора мышечной массы?

Сыворотка быстро усваивается и богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). …

Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь в наращивании и поддержании мышечной массы, помочь спортсменам в восстановлении после тяжелых упражнений и увеличить мышечную силу в ответ на силовые тренировки (4, 5, 6, 7, 8, 9).).

Стоит ли пить протеиновые коктейли в дни, когда нет тренировок?

Белковый порошок какой марки лучше?

1) Сывороточный протеин MuscleBlaze. …
2) Сывороточный протеин Optimum Nutrition. …
3) Сывороточный протеин Ultimate Nutrition. …
4) Сывороточный протеин MuscleTech. …
5) Сывороточный протеин Dymatize. …
7) Смесь сывороточного протеина BSN. …
8) Сывороточный протеин MusclePharm. …
9) Изолят сывороточного протеина MyProtein.

Является ли яичный белок лучшим белком?

Яйца являются одним из лучших источников белка в рационе . На самом деле, биологическая ценность (показатель качества белка) часто оценивается путем сравнения его с яйцами, которым дается высшая оценка 100 (16). Яйца являются отличным источником белка со всеми незаменимыми аминокислотами в правильном соотношении.

Что лучше яичный белок или сывороточный протеин?

Как я могу получать 300 граммов белка в день?

Если вам интересно, 300 граммов белка — это очень много. Для справки, 300 граммов белка равняются 7,5 унциям курицы (60 граммов), одному стейку на 12 унций (85 граммов), двум банкам тунца по 6 унций (80 граммов), полудюжине яиц (35 граммов), 3 чашкам молока (25 граммов) и 7 унциям тофу (15 граммов).

Как вегетарианцам получить белок?

Яйца. Ешьте яйца так, как вам нравится их приготовление.
Ореховое масло. Попробуйте съесть тост с миндальным маслом, которое богато белком и полезными для сердца жирами.
Овсяная каша. Попробуйте приготовить эти протеиновые батончики без выпечки.
Зеленые овощи. …
Орехи и семечки. …
Фасоль. …
Соевые продукты. …
Чечевица.

Может ли организм усвоить 100 г белка?

Вы можете съесть столько белка, сколько захотите, за один присест. Существует предел скорости усвоения белка организмом , но любой избыток белка просто останется в вашем кишечнике.

Не слишком ли много 100 граммов белка за один присест?

Как я могу получить 30 г белка?

Не слишком ли много 90 г белка в одном приеме пищи?

Сколько белка в одном приеме пищи можно использовать для наращивания мышечной массы? — Журнал силы

Ключевые моменты:

Ваше тело может усвоить весь белок, который вы ему даете. Однако не весь он используется для наращивания мышечной массы, если вы съедаете его огромное количество за один присест.
Вы можете употреблять около 30 граммов белка за один прием пищи, чтобы нарастить мышечную массу в состоянии покоя. После тренировки вы можете использовать до 40 граммов, если вы только что завершили тренировку на половину или на все тело. Если вы проработали только одну или две мышцы, вы достигнете этого потолка при 20 граммах белка.

Если за один прием пищи вы съедите больше, чем указано выше, ничего страшного не произойдет. Ваше тело по-прежнему будет использовать белок, только не для наращивания мышечной массы. Вместо этого вы увеличиваете синтез белка в кишечнике, коже, печени и других органах и уменьшаете расщепление белка в организме.
Подумайте о том, чтобы распределить потребление белка в течение дня, если вы хотите увеличить свои шансы на наращивание мышечной массы.
Если вы старше, скажем, 60 лет, вам нужно больше белка за один прием пищи, чтобы правильно нарастить мышечную массу. Потребляйте на 40 грамм больше с каждым приемом пищи, вне зависимости от того, после тренировки или нет.
Имеет ли это какое-либо значение, если вы не силовой атлет высокого уровня или бодибилдер? Возможно, нет. Вероятно, не стоит заходить слишком далеко за пределы комфорта и удобства для обычной спортивной крысы. Общее суточное потребление белка > любые хитрости по времени и распределению.

Сколько белка может усвоить организм за один прием пищи? Вполне возможно, что это один из наиболее часто задаваемых вопросов о физических упражнениях и питании.

Для начала уточним вопрос. Часто существует определенная непонимание того, что это на самом деле означает.

Буквально говоря, сколько белка может быть абсорбировано до того, как его избыток будет выведен с фекалиями, это количество больше, чем это имеет практическое значение. Можно сконцентрировать всю дневную норму белка в одном приеме пищи. Способность кишечника усваивать белок не ограничивается количеством белка в банке тунца. Это также имеет смысл с эволюционной точки зрения. Если бы это было так, и переедание, когда представлялась возможность, приводило только к богатому белком стулу, человечество, вероятно, не дожило бы до современности.

Фактический вопрос, вероятно, звучит так: «Сколько белка может тело использует за один прием пищи для наращивания мышечной массы?» Ответ на это вопрос немного сложнее. Просто потому, что белок из еды был не означает, что он будет использован для синтеза мышечного белка.

Что говорит наука?

Содержание

Toggle

Анаболический ответ на потребление белка в состоянии покоя

В одном исследовании 34 участникам разного возраста давали порции нежирного мяса, обеспечивающие 30 или 90 грамм белка. ¹ Одна группа получила порцию из 113 граммов мяса, обеспечивающую 220 калорий. Другой группе дали 340 граммов мяса, обеспечивающих 660 калорий.

Скорость фракционного синтеза смешанных мышц рассчитывали в течение 5 часов после еды. Как маленькие, так и большие порции увеличивали синтез мышечного белка примерно на 50%. Независимо от возраста, 30 граммов белка стимулировали синтез мышечного белка так же сильно, как и 90 граммов.

30 г белка за один прием пищи стимулируют синтез мышечного белка на целых 90 г белка за один прием пищи.

Предыдущее исследование показало, что острый синтез мышечного белка не зависит от энергии, и это исследование подтверждает эти более ранние выводы. Несмотря на трехкратное увеличение содержания энергии, большая порция не привела к синтезу большего количества мышечного белка, чем меньшая порция, как у молодых, так и у пожилых людей.

Вывод исследования состоит в том, что вместо одного или двух больших, богатых белком приемов пищи в день разделение ежедневного потребления белка на несколько приемов умеренного размера может быть более эффективным способом оптимизации мышечного роста.

Несколько других статей, однако, заключают, что, вероятно, не существует практического верхнего предела анаболического ответа на количество белка, потребляемого за один прием пищи. ² ³ Эта перспектива основана на ряде исследований и аналитических моделей. Чем больше белка и углеводов потребляется в рамках одного приема пищи, тем лучше белковый баланс, то есть разница между синтезом белка и его распадом.

Баланс мышечного белка определяет анаболизм или катаболизм

Гипертрофия мышечных волокон является результатом положительного мышечного белковый баланс. Это достигается при синтезе мышечного белка в течение определенного превышает период распада мышечного белка. Если синтез мышечного белка больше, чем распад мышечного белка, результатом является анаболизм и мышечная гипертрофия.

Баланс мышечного белка в течение одного момента времени или короткого периода времени не имеет значения. Это может представлять академический интерес, но это не приводит ни к гипертрофии, ни к потере мышечной массы. Даже если измеренный белковый баланс, например, отрицателен в определенное время и при определенных условиях, белковый баланс всего дня все равно может быть положительным.

Важен не синтез мышечного белка или расщепление мышечного белка per se . ⁴ Вполне возможно, что большое количество мышечного белка расщепляется в течение дня, например, из-за физической активности, при этом конечным результатом остается положительный баланс мышечного белка в конце дня.

Чем больше белка, тем лучше?

Как указано выше, практически не существует верхнего предела анаболической реакции на количество белка, потребляемого за один прием пищи. Как это может быть, если реакция синтеза белка на прием 90 граммов белка в одном приеме пищи не больше, чем 30 граммов? Ответ можно найти в расщеплении белка. Даже если стимулирующий эффект на синтез белка не увеличивается дальше, когда потребляется более 30 граммов белка, реакция инсулина на большие порции прямо коррелирует с потреблением энергии. Употребление большего количества энергии из белков и углеводов за один прием пищи означает большую реакцию инсулина. Это, в свою очередь, приводит к более сильному снижению распада белка. ⁵

Означает ли это, что один большой, богатый белком прием пищи в день так же хорош, как и распределение потребления белка на несколько небольших приемов пищи с точки зрения гипертрофического потенциала? К сожалению, все не так просто.

Перспектива «отсутствие верхнего предела анаболического ответа на количество белка в одном приеме пищи» не исходит из исследований синтеза мышечного белка. Наоборот, потребление большего количества белка за один прием пищи означает больший синтез белка в организме. На самом деле, о правильном измерении распада мышечного белка легче сказать, чем сделать. Биопсия иглы используется для сбора клеток из мышцы, и в процессе мышечные волокна повреждаются. Это затрудняет определение того, вызвали ли наблюдаемое повреждение мышц естественные процессы или сама инвазивная процедура.

Вместо прямого измерения распада с помощью инвазивной биопсии используются косвенные биомаркеры распада мышечного белка, такие как уровни креатинкиназы в крови. Эти результаты не коррелируют напрямую с фактическим распадом мышечного белка. Высокий уровень креатинкиназы также может быть результатом действий, стимулирующих рост мышц, таких как силовые тренировки. В таком случае, действительно ли эти высокие уровни вредны для гипертрофии? Возможно нет.

Существенное уменьшение распада белка, наблюдаемое после большого потребления белка, не может быть напрямую связано с определенным количеством мышечного белка. Вероятно, это может быть снижение распада белка в кишечнике, коже, кишечнике и других органах. Это не обязательно должно быть чем-то негативным, но это, вероятно, не является предполагаемой целью при употреблении белка. Кроме того, нет уверенности в том, что постоянно положительный баланс белков органов является чем-то желательным. Кому нужна растущая печень и растущий кишечник?

Распространено мнение, что потребляемый белок — это белок, который в конечном итоге становится мышечным белком, что аминокислоты из богатой белком пищи — это аминокислоты, которые образуют новый белок организма, включая мышечный белок. В какой-то степени это верно, но далеко не все. Только 10–15% белка в еде и напитках превращается в мышечный белок. Остальные синтезируют другие обезжиренные ткани в остальной части тела или используются в качестве энергии. ⁶

Зачем тогда есть так много белка изо дня в день, если всего несколько граммов превращаются в мышечную массу? Сигналы! После приема белка уровень аминокислот в крови повышается. Клетки реагируют на доступность аминокислот, что инициирует многочисленные биохимические процессы синтеза мышечного белка. ⁷

Аминокислоты, входящие в состав мышечного белка, не имеют возникать из только что съеденного белка. Вместо этого аминокислоты освобождаются через расщепления мышечного белка повторно используются и включаются в мышечный белок в качестве реакция на повышение уровня аминокислот в крови.

Около 75% всего ежедневно расщепляемого мышечного белка перерабатывается таким образом и способствует синтезу нового мышечного белка. Только 25% катаболизируется. Это означает, что аминокислота, потребляемая вместе с богатой белком пищей, может способствовать мышечной гипертрофии, даже если ее собственная судьба состоит в том, чтобы окисляться в энергию.

Для эффективного синтеза мышечного белка требуется эффективное расщепление мышечного белка

Недавние исследования показали, что подавление мышечного белка сверх того, что достигается в повседневной жизни и питании, может быть нежелательным, если целью является максимальная гипертрофия. Это может показаться парадоксальным, но такая точка зрения поддерживается как логическими, так и физиологическими механизмами.

В новой обзорной статье постулируется отсутствие каких-либо известных преимуществ в отношении гипертрофии скелетных мышц путем подавления распада мышечного белка. ⁸ Во всяком случае, такие стратегии могут быть даже контрпродуктивными, поскольку надежный синтез мышечного белка требует надежной системы расщепления мышечного белка для эффективного удаления поврежденных белков и поддержания функционального протеолитического ответа.

Поскольку аминокислоты, полученные в результате распада мышечного белка, повторно используются, как обсуждалось ранее, подавление мышечного белка также уменьшит количество доступных строительных блоков для нового мышечного белка. Это не означает, что нужно стремиться к максимальному расщеплению мышечного белка. Вместо этого вывод домой будет заключаться в том, что попытки манипулировать распадом мышечного белка и подавить его в лучшем случае не нужны и могут даже привести к обратным результатам. Если основное внимание уделяется стимуляции синтеза мышечного белка, распад мышечного белка позаботится о себе сам. Кажется, это необходимая и жизненно важная часть роста мышц.

Анаболический ответ на потребление белка после тренировки

Есть ли разница в том, сколько белка может быть использовано? в целях наращивания мышечной массы, если белковой пище предшествует силовая обучение?

Ответ положительный, но различия не кажутся существенными. После тренировки с отягощениями повышается чувствительность к аминокислотам, а это означает, что для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки потребуется меньшая доза белка по сравнению с потреблением в состоянии покоя.

В одном исследовании 2008 года испытуемым давали 0, 5, 10, 20 или 40 граммов белка яичного альбумина после тренировки ног. ⁹ Синтез мышечного белка достиг пика при потреблении 20 граммов белка, после чего стабилизировался. Двойное количество белка лишь незначительно увеличило синтез мышечного белка.

В исследовании 2014 года испытуемые принимали 0, 10, 20 или 40 граммов сывороточного протеина после тренировки. ¹⁰ Результаты были такими же, с плато при 20 граммах белка, после чего дальнейшее потребление в основном увеличивало окисление аминокислот. Результаты этого исследования также показывают, что 10 граммов белка — недостаточно большая доза, чтобы значительно стимулировать синтез мышечного белка.

Тренировки всего тела требуют большего количества белка

Результаты исследования 2016 года показывают, что потребление белка после тренировки более 20 граммов может быть полезным при определенных обстоятельствах. ¹¹ В этом исследовании испытуемые принимали от 20 до 40 граммов сывороточного протеина после тренировки всего тела. В предыдущих исследованиях изучалось только влияние потребления белка после проработки одной мышцы или одной группы мышц.

После тренировки всего тела синтез мышечного белка стимулировался в большей степени после приема 40 граммов белка по сравнению с 20 граммами. Реакция была не вдвое больше, чем при 20 граммах, а на 22% больше. В течение более длительного периода времени после каждой тренировки синтезируется на 22% больше мышечного белка, что будет означать значительную разницу.

Также было обнаружено, что количество безжировой массы тела не влияет на анаболический ответ на количество потребляемого белка. Вместо этого может быть, сколько мышц было задействовано, что устанавливает предел того, сколько белка может быть использовано после тренировки. Если вы регулярно тренируетесь для всего тела, вам может быть полезно увеличить потребление белка после тренировки.

Эффект «наполнения мышц»

Если 30 граммов белка за прием можно использовать для синтеза нового мышечного белка, не приведет ли потребление такого количества белка каждый час к еще большему увеличению мышечной массы? Идея интересная, но практически неосуществимая. Это происходит из-за явления под названием «наполнение мышц», которое происходит, когда кровь постоянно переполнена аминокислотами в больших количествах.

Как упоминалось ранее, большой и внезапный приток аминокислот в кровь стимулирует синтез белка. После такой стимуляции наступает рефрактерный период, в течение которого аминокислоты больше не стимулируют синтез белка. На самом деле, если аминокислоты в плазме постоянно повышены, синтез белка возвращается к исходному уровню, даже при повышенной доступности аминокислот. Сначала это было продемонстрировано с помощью инфузии аминокислот, но позже было продемонстрировано с помощью перорального приема белка. ¹²

После приема белка уровень аминокислот в плазме должен снизиться до того, как синтез белка можно будет снова стимулировать другим приемом белка. Этот эффект «наполнения мышц», по-видимому, не возникает после тренировки, поэтому потребление белка сразу после тренировки может сопровождаться богатым белком прием пищи через час без ухудшения аминокислотной реакции.

Этот эффект «наполнения мышц» также указывает на то, что не рекомендуется пить напитки, богатые аминокислотами, в течение дня. Эта практика дает слишком мало аминокислот за один раз, чтобы добиться надежной стимуляции синтеза мышечного белка, и она также может уменьшить реакцию на регулярную богатую белком пищу, поддерживая слегка повышенный уровень аминокислот в плазме.

Старым мышцам требуется больше белка

В возрасте после 60 лет проявляется явление, называемое резистентностью к аминокислотам. ¹³ Это означает, что пожилому человеку требуется больше белка на прием для полной стимуляции синтеза мышечного белка по сравнению с более молодым человеком.

Этого можно добиться либо путем увеличения количества богатой белком пищи, потребляемой в рамках основного приема пищи, либо путем добавления белковой добавки к обычному приему пищи. Первый вариант может быть нецелесообразным, так как белок является наиболее насыщающим из макронутриентов, а в старости часто наступает снижение аппетита.

Прием пищи с субоптимальным количеством белка можно «спасти», добавив в нее 5 граммов аминокислоты L-лейцина, что улучшит ее анаболические свойства по сравнению с обычным приемом пищи, богатой белком. Этот эффект можно наблюдать как у молодых, так и у пожилых людей. ¹⁴ ¹⁵

Вывод: сколько белка в одном приеме пищи?

Данные свидетельствуют о том, что действительно существует предел того, сколько белка можно использовать за один прием пищи для целей наращивания мышечной массы. Этот предел составляет около 30 граммов белка в состоянии покоя. Более высокое потребление белка за один присест снижает расщепление белка, но неясно, какая часть этого снижения приходится на распад мышечного белка. Снижение синтеза мышечного белка таким образом может даже не принести пользы для достижения мышечной гипертрофии.

После тренировки этот предел составляет около 20 граммов белка на прием, если тренируются одна или две мышцы. После тренировки всего тела 40 граммов белка приводят к более существенному увеличению синтеза мышечного белка, хотя двойное количество белка не равно удвоенному синтезу белка.

Это не должно быть сложнее, чем распределить дневную норму белка в течение дня с умеренными порциями белка примерно по 30–40 граммов каждая. Прием пищи из 40 граммов белка кажется разумным подходом, даже с верхним плато около 30 граммов, когда большие количества не увеличивают синтез белка. Вероятно, существует индивидуальная реакция на потребление белка, поэтому небольшой запас прочности может быть разумным и, конечно, не повредит.

Обратите внимание, что весь белок в рационе должен быть включен при расчет потребления белка, а не только источников белка, таких как мясо, рыба и домашняя птица. Тарелка овсянки с молоком и яйцами обеспечивает белок всех трех источники, а не только молоко и яйца. Даже если одна статья о продуктах питания в отдельности делает не обеспечивают полноценный белок с адекватными пропорциями каждого из девяти незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза мышечного белка, это автоматически дополняется, когда является частью разнообразной диеты.

Людям старше 60–65 лет или веганам может быть целесообразно увеличить содержание белка в каждом приеме пищи на 5–10 граммов. В первом случае из-за ранее упомянутой резистентности к аминокислотам в пожилом возрасте, а во втором из-за того, что вегетарианские источники белка не обеспечивают того же количества незаменимых аминокислот, которые используются для синтеза мышц.

Не беспокойтесь о мелких деталях

В заключение: не беспокойтесь о мелких деталях. Фанатизм не строит мышцы. Вам не нужно есть каждый третий час, чтобы набрать мышечную массу или стать сильнее. В одном метаанализе изучалось влияние частоты приема пищи на состав тела и не было обнаружено существенной разницы между небольшим и большим количеством приемов пищи. ¹⁶ Если и есть такая разница, то уж точно не большая.

Вам нравится есть несколько больших порций в день, а не много маленьких порций? Может быть, вы практикуете периодическое голодание? Без проблем. Вы также можете достичь целей своего тела с помощью таких методов питания. Это было неоднократно доказано на практике. Также вполне возможно, что такой режим питания облегчает потерю жира или поддерживает низкий процент жира в организме.

Ничего страшного не случится, если вы не будете потреблять протеин в той или иной форме каждые третий или четвертый час. Силовые тренировки являются фактором номер один для мышечной массы и силы. Общее потребление белка и энергии в день в течение более длительных периодов времени позволяет вашим тренировкам давать вам желаемые результаты. Частота приемов пищи и белка может быть вишенкой на торте, но не теми вещами, которые способствуют или мешают вашему прогрессу. Наилучшие результаты часто получаются, когда вы делаете то, что вам нравится, а не заставляя себя следовать диете или программе тренировок, к которым вы испытываете отвращение.

Может быть не на 100% оптимально съедать всю суточную норму белка за несколько больших приемов пищи, но разница не будет решающей.

На девяносто семи процентах оптимального тоже можно далеко зайти.

Подробнее:

Как долго вы наращиваете мышечную массу после употребления богатой белком пищи?
Как нарастить мышечную массу: упражнения, программы и диета
Потребление белка: сколько белка нужно съедать в день?
Калькулятор белка: сколько белка вам нужно?

Ссылки

J Am Diet Assoc. 2009 г., сен; 109 (9): 1582-6. Умеренная порция высококачественного белка максимально стимулирует синтез белка в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей.
Клин Нутр. 2013 апр; 32 (2): 309-13. Существует ли максимальный анаболический ответ на прием белка во время еды?
Клин Нутр. 2018 апр; 37 (2): 411-418. Обновленная информация о максимальной анаболической реакции на диетический белок.
J Am Coll Nutr. 2005 апр; 24 (2): 134S-139S. Диетический белок для поддержки анаболизма при упражнениях с отягощениями у молодых мужчин.
Клин Нутр. 2013 апр; 32 (2): 309-13. Существует ли максимальный анаболический ответ на прием белка во время еды?
PLOS One, 10 ноября 2015 г. Обработка белков после приема пищи: вы то, что вы только что съели
Питательные вещества. 2012 июль; 4(7): 740–758. Упражнения и сигнализация анаболических клеток аминокислотами и регуляция массы скелетных мышц.
Питательные вещества 2018, 10 (2). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.
Am J Clin Nutr. 2009 Январь; 89 (1): 161-8. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.
Am J Clin Nutr. 2014 Январь; 99 (1): 86-95. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями.
Physiol Rep. 4 августа 2016 г. (15). Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями для всего тела выше после приема 40 г, чем 20 г сывороточного белка.
Am J Clin Nutr. 2010 ноябрь; 92 (5): 1080-8. Полный эффект мышц после приема внутрь белка: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом белка мышц человека и передачей сигналов mTORC1.