Круговые отжимания: Отжимания от пола

Содержание

Виды отжиманий и техника выполнения

Отжимание от пола – одно из самых эффективных и простых упражнений с собственным весом. Отжимания можно делать где угодно и когда угодно. Отжимания развивают трицепс, плечевые, грудные, дельтовидные группы мышц, а также мышцы пресса, спины и ног.

Чем полезны отжимания?

  • укрепляют мышцы
  • вызывают умеренный рост мышц
  • развивают выносливость мышц
  • делают тело рельефнее
  • развивают скоростно-силовые качества

Техника выполнения различных видов отжиманий

Классические (обычные) отжимания

Нагружаемые мышцы: нагрузка равномерно распределяется на среднюю область грудных мышц, трицепс и дельту.

Техника выполнения: упор лежа, руки на ширине плеч или чуть шире, ноги сведены вместе, тело расположено параллельно полу, голову держим по линии позвоночника, не задирая и не опуская. Опускаем тело в нижнюю точку за счет сгибания рук, задержавшись немного, поднимаем тело в исходное положение, держа тело параллельно полу. Не забываем о дыхании: опускаемся — вдох, поднимаемся — выдох.

Отжимания с широкой постановкой рук

Нагружаемые мышцы: нагрузка в большей степени идет на грудные мышц, и меньше на трицепсы и дельты.

Техника выполнения: руки расставлены шире ширины плеч. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте до упора локти, чтобы держать грудные мышцы в напряжении.

Отжимания с узкой (алмазной) постановкой рук

Нагружаемые мышцы: нагрузка в большей степени идет на внутреннюю часть грудных мышц, менее на трицепсы и переднюю часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения: руки сведены вместе так, чтобы большой и указательный палец руки касались друг друга. Опустившись в нижнюю точку, вытолкните себя, заняв исходное положение.

Отжимание головой вниз

Нагружаемые мышцы: нагрузка в большей степени приходится на верхнюю часть грудных мышц.

Техника выполнения: такая же, как и в классическом отжимании, только ноги находятся на выступающей опоре. Можно применять отжимания с широкой и узкой постановкой рук.

Отжимания с хлопком

Нагружаемые мышцы: тренируют взрывную силу мышц.

Техника выполнения: в нижней точке отжимания резко вытолкнуть тело вверх и произвести хлопок руками. Если не получается или сложно с хлопком делать без хлопка.

Отжимания на одной руке

Нагружаемые мышцы: развивает плечевой пояс, все области грудной мышцы трицепс.

Техника выполнения: ноги расставлены широко, одна из ног выставлена в сторону, сосредоточьте вес тела на одной руке, и занесите другую за спину. Выполните отжимание.Отжимание на одной руке является сложным упражнением, поэтому у многих не получается первого раза.

  • Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
  • Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!

Эффективные виды отжиманий от пола

31 июля 2018      Силовые упражнения для груди Загрузка…

  Многие начинающие спортсмены недооценивают значимость отжиманий от пола для накачивания грудных мышц. Хотя многие виды отжиманий от пола помогают накачать разные группы мышц.

Начинающие бодибилдеры считают отжимание от пола малоэффективным и чаще всего полностью убирают его из своей программы тренировки.

Правильно ли они поступают? Четко ответить на этот вопрос очень сложно. Согласитесь, обычные отжимания от пола очень скучны: вверх-вниз, вверх-вниз и так далее. Хотя все отжимания от пола являются одними из самых эффективных и простых упражнений с собственным весом.

Отжимания от пола на массу можно делать где угодно и когда угодно. Отжимаясь от пола можно развить трицепс, плечевые, грудные, дельтовидные группы мышц. Кроме того тренируются мышцы пресса, спины и ног.

Виды отжиманий от пола

Большинство людей знают лишь о военном и школьном стилях отжиманий. Но оказывается, существует огромное количество видов исполнения данного упражнения. Видов отжиманий от пола на массу существует множество. Это является большим плюсом, так как разными отжиманиями можно прорабатывать разные группы мышц.

Разные виды отжиманий от пола можно условно разделить на две группы упражнений: отжимания без предметов и отжимания с использованием предметов. К предметам относятся скамейки, мячи, стулья и прочие принадлежности. /материал сайта coolmassa.com/ Отжимания от пола варьируются по сложности, эффективности, по мышцам на которые они воздействуют.

Сегодня мы расскажем вам о шести видах отжиманий от пола, которые с легкостью можно выполнить в домашних условиях и тренажерном зале. Данные виды отжиманий от пола помогут вам набрать массу и быстро накачать мышцы верхней части тела.

Самые эффективные отжимания от пола

1.»Широкие» отжимания. Традиционные отжимания выполняются в положении рук на ширине плеч. Широкие отжимания делаются следующим образом: руки необходимо поставить значительно шире, чем ваши плечи. Данный вид отжиманий гораздо быстрее поможет достичь вам желаемого результата.

2. «Алмазные» отжимания. Этот вид упражнения иногда называют «пирамидой» отжимания. Для его выполнения вам необходимо соединить большие пальцы с указательными в виде алмаза во время осуществления толчка. «Алмазные» отжимания помогут вам проработать ваш трицепс. Изменения положения рук во время отжиманий играют немаловажную роль.

3.»Кулачные» отжимания. Исходя из названия данного упражнения, становится ясно, что во время отжиманий нужно упираться не на ладони своих рук, а на кулаки. «Кулачные» отжимания невероятно полезны, а все потому что они ориентированы на различные участки тела. Они гораздо эффективнее, нежели традиционные.

4. «Сниженные» отжимания. Для выполнения данного упражнения вам необходимо поставить свои ноги чуть выше уровня своей головы. Для этого воспользуйтесь скамейкой, небольшой платформой, стулом или любым другим предметом, с помощью которого вы сможете поднять ноги вверх. Данный тип отжимания прорабатывает мышцы верхней части груди.

5. Наклонные отжимания. Данный тип упражнения является полной противоположностью предыдущего вида. Если в четвертом виде от вас требовалось, чтобы ваши ноги были выше головы, то здесь нужно чтобы ноги были ниже, а голова значительно выше. Наклонные отжимания прорабатывают нижние грудные мышцы.

6. Глубокие отжимания. Последний вид отжимания самый сложный. Вам понадобятся три надежных стула. Упритесь руками на два стула, а на оставшийся поставьте ноги. Постепенно увеличивайте глубину ваших отжиманий, для этого периодически раздвигайте в сторону стулья. Чем дальше расставлены стулья, тем эффективнее будет ваша тренировка.

Несколько советов по увеличению эффективности занятий

— когда вы уже станете чуточку сильнее, вы можете использовать во время тренировок дополн

Тренировки на самоизоляции: 4 необычных вида отжиманий

Коронавирус не повод бросать тренировки. Да, тренажерные залы закрыты, на улицу выходить нежелательно, но дома-то тренироваться можно. Сегодня я продолжу свой рассказ про тренировки на самоизоляции. Недавно на этом сайте уже вышла статья про подтягивания – рекомендую ознакомиться. Ну, а сегодня мы поговорим, про 4 необычных вида отжиманий, которые помогут вам прокачать весь торс.

Какие мышцы работают?

На сегодняшний день миру известно более 40 видов отжиманий. Большая часть из них прорабатывает грудь, плечевой пояс, трицепсы и мышцы кора (живота). Сегодняшние упражнения не будут исключениями, они прорабатывают те же мышцы, но делают это более эффективно. Сам использую этот комплекс и уже прочувствовал его эффективность. Думаю, что вам он также будет интересен. 

Тренировки на самоизоляции: отжимания от пола

Итак, любую тренировку начинаем с десятиминутной разминки, после начинаем делать отжимания. Все упражнения делаем минимум по три подхода, до “отказа”.

Отжимания с разной постановкой рук
Отжимания с узкой подстановкой рук. Для удобства поверните кисти друг на друга.

Упражнение достаточно простое с точки зрения техники. Суть его сводится к тому, что вы будете отжиматься, используя постановку рук на разной ширине. К примеру, одном подходе вы должны : 5 раз отжаться с широкой постановкой рук, затем 5 раз с расстановкой рук на ширине плеч, потом 5 раз с узкой постановкой рук. 

Всё это мы делаем во время одного подхода и без пауз. Количество повторений будет у каждого своё.  

Колено к локтю

Самый большой плюс этого упражнения, что в нём присутствует элемент статики. Из-за постоянно меняющейся точки опоры, вам придётся потратить больше сил на стабилизацию тела. Таким образом благодаря работе мышц -стабилизаторов, это упражнение способствует улучшению координации и увеличению силы. 

Делать эти отжимания сложно, но зато интересно. Итак, вы отжимайтесь, как обычно, но находясь в нижней точке, тянете левое колено к левому локтю, затем правое колено к правому локтю. Будет идеально, если вам удастся коснуться коленом локтя, но гибкость тела у всех разная, поэтому не факт, что получиться – это не критично. 

Отжимания “Крокодил”

Это уже “отдельный вид казни” и с первого раза это упражнение получится далеко не у каждого. Прорабатывает оно всё те же мышцы, что и другие отжимания с той лишь разницей, что даёт “взрывную” нагрузку на них. Также главным плюсом этих отжиманий является активная работа косых мышц живота.

Описывать технику этого упражнения не вижу смысла, поэтому прикреплю видео, чтобы вы смогли сами всё увидеть. 

Отжимания с упорами

Многие не принимают всего кайфа от использования упоров. В интернете десятки теорий об их скрытом влиянии на что-то там в организме,  но на деле всё просто. Упоры нужны для лучшего растяжения грудных мышц и всё. Чем больше растяжение мышцы, тем лучше она прорабатывается и соответственно растёт.

Не у многих дома есть специальные спортивные упоры, поэтому в их качестве можно использовать всё, на что можно поставить руки: от кирпичей до книг. Техника отжиманий ничем не отличается от техники классических отжиманий с той лишь разницей, что руки вы ставите на упоры и отжимаетесь ниже.

Отягощения

В какой-то момент вашего собственного веса для эффективных отжиманий станет недостаточно. Вам будет необходимо использовать отягощения. В его качестве может выступать любой груз (жена, ребенок, блин из зала, книги, и т.д.), расположенный на середине спины. Не нужно размещать груз в районе поясницы – это может привести к травме. 

На сегодня всё! Теперь про тренировки на самоизоляции вы знаете немного больше))  Недавно я писал статью о самых эффективных видах подтягиваний, с ней вы можете ознакомиться по ссылке. О других интересных упражнениях вы можете прочитать в разделе “тренировки”. Также заходите на наш новый кулинарный сайт: crazykulinar. ru и изучайте авторские рецепты простых и вкусных блюд. Спасибо за внимание! Всем здоровья!

Просмотры: 1 593

Виды отжиманий от пола на разные группы мышц с картинками

Для развития мышц верхней части тела и рук используют различные виды отжиманий от пола и вспомогательные упражнения. Каждый способ имеет свои ключевые особенности, которые следует рассмотреть более подробно.

Рассмотрим особенности и анатомию отжиманий: обратите внимание на рабочие мышцы

Особенности упражнений

Первое, что нужно разобрать — это польза и вред подобных упражнений. Для мужчин и женщин подбираются разные методики, чтобы натренировать нужные части тела. Также стоит учитывать, что польза отжиманий проявляется только при правильном их выполнении.

На видео показаны все виды отжиманий по уровням сложности

Польза занятий

Для максимизации результатов важно правильно выполнять отжимание от пола. Польза для мужчин и женщин в целом одинакова, но цели у каждого человека разные. С помощью таких упражнений можно добиться таких результатов:

  • улучшить фигуру, подтянуть руки, грудь, живот;
  • увеличить силу, ловкость, выносливость, скорость удара;
  • натренировать сердечную мышцу, сосуд, дыхательную систему;
  • ускорить метаболизм и сбросить лишний вес;
  • набрать мышечную массу;
  • укрепить кости и суставы.

В зависимости от выбранного типа упражнения оказывается воздействие на разные группы мышц. В основном работают плечи, грудь и трицепсы. Также долю нагрузки получают пресс и межреберные мышцы, икр, бедра и ягодиц, спина, предплечье.

Затрагиваемые группы мышц при разной постановке рук

Важно: по итогу тренировок у человека улучшится осанка и общее состояние организма, а мышцы приобретут силу и привлекательный рельеф.

Вред и ограничения

Разобрать чем полезны отжимания недостаточно. Любые занятия спортом могут навредить человеку, если не соблюдать основные правила:

  • перед занятиями необходимо размять суставы и разогреть мышцы;
  • нельзя перегружать организм;
  • следуйте правильной технике выполнения упражнения.

При неправильном выполнении упражнения вы рискуете получить травму

Отжимания могут привести к таким негативным последствиям, как вывихи или растяжения. Особенно страдают кисти и плечевые суставы. Людям с хрупкими костями не стоит превышать допустимую нагрузку. Кроме того, некоторые ограничения касаются женщин, а также людей с проблемами сосудов, сердца и органов дыхания. Чтобы не ухудшить внешний вид не перекачивайте изолированно одну и ту же группу мышц, дополняйте тренировки другими упражнениями, соблюдайте режим отдыха.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
  • Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Разновидности отжиманий

Существует множество разновидностей отжиманий как для мужчин, так и для женщин. Стоит рассмотреть основные их категории и техники, а так же чем полезно отжимание конкретного типа.

Виды отжиманий и категории сложности

Простейшие виды

Самыми простыми считаются классические методики и отжимания с использованием опоры. Чем выше будет верхняя часть тела, тем меньшая нагрузка оказывается на мышцы. Эта категория отлично подходит для девушек, чтобы поддерживать физическую форму и подтянутое тело, а также для новичков.

Выделяют такие разновидности упражнений:

  • Классические. Упор лежа, руки находятся примерно на ширине плеч, корпус вытянут в прямую линию. Сгибания-разгибания рук в такой позиции — это стандарт спортивных программ.
  • С колен. Облегченный вариант, когда упор в ногах делается на колени, а не ступни. Подходит девушкам для подготовительных тренировок.
  • От стены. Также просты в исполнении, так как отжимания выполняются с минимальной нагрузкой. Таким образом можно подтянуть грудь.
  • На трицепс. Руки ставятся ближе, чем в классическом варианте, чтобы увеличить нагрузку на них.
  • На брусьях. Подъем собственного веса или дополнительных утяжелителей на брусьях хорошо тренирует руки и плечи.

Классические отжимания на брусьях

  • От опоры. Облегчить стандартнее отжимания можно, если положение тела будет выше уровня пола в верхней его части. В качестве опоры можно использовать спортивный инвентарь, стул или диван и т.д.

Ранее мы уже писали об отжиманиях от пола для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Средняя категория

Увеличить нагрузку и проработать дополнительные групп мышц позволяют упражнения средней категории тяжести. Рассмотрим основные их варианты:

  • Обратные. С их помощью можно хорошо прокачать трицепс. Выполнять упражнение нужно с опорой (лавкой), чтобы разместить на ней руки. Ноги нужно вытянуть перед собой, зафиксировав свое положение и сгибать руки в локтях под прямым углом.

Обратные отжимания с упором на скамье

  • Медленные. В статике мышцы испытывают большую нагрузку, тренируется выносливость, именно для этого нужны медленные отжимания. Польза таких упражнений особенно заметна при использовании дополнительных утяжелителей, основная техника зачастую выбирается классическая, но этим не ограничивается.
  • Широкие. Акцент делается на грудные мышцы, так как руки ставятся максимально широко.
  • Круговые. Продвинутая программа обязательно должна включать их. Отжимания делаются на одну руку с переходом на вторую в нижней позиции.
  • Разноименные. Одна рука выставляется вперед, вторая отводится немного назад, служа лишь поддержкой для основной прорабатываемой области.
  • С шагом. Чередуется узкая и широкая постановка рук во время выполнения подходов их сгибания-разгибания.
  • Узким хватом. Более изолированная проработка трицепса, когда руки ставятся максимально близко. Для удобства можно использовать дополнительные упоры.

Особенности узкой постановки рук

Совет: стандартные способы также можно усложнить, используя утяжелители и варьируя положение корпуса.

Усложненные вариации

Для профессионалов спорта и физически подготовленных людей обычные занятия не способны принести достаточно пользы. Необходимо внедрять в программу тренировки более продвинутые способы отжиманий. В усложненной категории стоит выделить такие их виды:

  • Плиометрические с опорой. Способны увеличить скорость удара и ловкость, тренируют взрывную мышечную силу. При отжимании нужно подбросить верхнюю часть тела, чтобы сменить позицию рук и поставить их между опор. На следующем подходе толчок должен быть достаточно сильным, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка взрывной силы мышц с помощью плиометрических упражнений

  • С хлопком. Еще одно плиометрическое упражнение, после разгибания рук совершается хлопок.
  • От стульев. Увеличивается амплитуда, что позволяет лучше прокачать грудь.
  • На кулаках. Для усложнения базовых тренировок используется отжимание на кулаках. Польза состоит в тренировке кистей и акцентировании усилий на трицепс.
  • На пальцах. Без предварительной подготовки упражнение травмоопасно, так как нагрузка ложится на кисти и пальцы. Такие отжимания тренируют цепкость захвата и силу пальцев.

Отжимания на пальцах рекомендуется выполнять с хорошим опытом базовых отжиманий

  • На одной руке. На мышцы работающей стороны оказывается большая нагрузка, дополнительно нужно тренировать равновесие.
  • Вниз головой. Также увеличивает нагрузку за счет переноса веса наперед. Ноги размещают на опоре.
  • В стойке на голове. Тренирует трапеции, дельты для мощных плеч, развивает равновесие.

Выполнение упражнения в стойке на голове с упором к стене

Важно: усложненные варианты не подходят новичкам и людям с проблемами здоровья.

Каждый вид отжиманий имеет свои особенности и преимущества, но для достижения хороших результатов их нужно комбинировать и подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Брусья для отжиманий Нескользящие отжимания Комфортные ручки с широкой ручкой Тренировочное оборудование Вращающийся круглый кронштейн для отжиманий Аксессуары для фитнеса |

Характеристики:

Регулируемая и поворотная
Ручка для отжимания оснащена внутренними шарикоподшипниками, которые вращаются и подстраиваются под ваше положение для более широкого диапазона движений.
Нескользящие и защитные
Четыре нескользящие прокладки в нижней части каждой планки обеспечивают надежное сцепление с резиной на различных поверхностях, таких как ковер, резиновый коврик, гранит, мрамор и паркетные полы, чтобы защитить вас от скольжения во время ваша тренировка.
Удобная и широкая ручка
Этот формирователь верхней части тела имеет просторную ручку, которая повторяет контур ваших пальцев и обеспечивает оптимальный комфорт при движении руками, позволяя равномерно распределять вес и предотвращать судороги.
Perfect Push-up
Идеальные отжимания для более эффективного и действенного моделирования рук, плеч, груди, корпуса и спины.
Prevent Pain
Мы улучшаем традиционные отжимания, предотвращая нагрузку на запястье и кисть руки, чтобы вы могли безболезненно удерживать свой вес на полу.

Технические характеристики:
Тип: Кронштейн пуш-ап
Количество: 1 пара
Материал: ABS + EVA
Цвет: черный и красный
Размер: 20 * 20 * 9 см / 7,86 * 7,86 * 3,54 дюйма
Вес нетто: 770,0 г / 27,16 унций

Упаковка:
1 пара скоб для отжимания

** Наши услуги **

Мы поддерживаем прямую доставку и оптовую продажу.
Если у вас возникли проблемы после получения посылки, пожалуйста, свяжитесь с нами, вместо того, чтобы открывать спор или оставлять отрицательный отзыв.

** Вниманию русских друзей **

1. Пожалуйста, укажите свое полное имя, включая ваше имя, отчество и фамилию при совершении платежа;
2. Пожалуйста, введите правильный адрес, включая номер квартиры, улицу, город, регион и страну. В противном случае ваш пакет, вероятно, будет возвращен!
3.Мы не несем ответственности за ВАШУ ОШИБКУ.

** Почему покупать у нас ?? **

Заводские продажи, лучшее качество и конкурентоспособные цены!
хорошо проверьте каждый продукт перед отправкой!

** Доставка **

1. Мы отправляем по всему миру, за исключением Китая.
2. Заказы обрабатываются в течение 24-48 часов после подтверждения оплаты.
3. Перед покупкой убедитесь, что ваш адрес правильный. Или нет, исправьте перед оплатой.
4. Если вы не получили посылку в течение 30 дней с момента оплаты, свяжитесь с нами. Мы отследим доставку и свяжемся с вами в кратчайшие сроки. Наша цель — удовлетворение клиентов!
5. Из-за наличия на складе и разницы во времени мы отправим ваш товар с нашего первого доступного склада для быстрой доставки.

отжиманий с отягощением | Наращивание мышц

Отжимания с отягощениями — отличный способ добавить дополнительное сопротивление и укрепить грудь.У вас есть доступ к одним из лучших упражнений, определяющих тело и тонизирующих, и все это, даже не заходя в тренажерный зал.

Отжимания настолько же стары, насколько и когда дело касается тренировки. Ваша способность использовать вес своего тела и преобразовывать его в работу по наращиванию груди, плеч, спины и рук означает, что у вас есть тренажерный зал буквально в любом месте.

Однако что произойдет, если вы захотите пойти дальше? Что, если вы уже умеете отжиматься после отжимания и теперь хотите чего-то, что не только утомляет верхнюю часть тела? Именно тогда отжимания с отягощениями становятся жизнеспособным вариантом.

Это то, что берет классический ход и поднимает его на новый уровень. К счастью, не нужно много времени, чтобы начать выполнять отжимания с отягощением (хотя вам может потребоваться небольшая помощь партнера по тренировке).

Зачем прибавлять в весе?

Отжимания отличные. Он всегда под рукой, когда вам это нужно. Это позволяет вам быстро тренироваться для верхней части тела, где бы вы ни находились. Будь вы в отпуске, в номере отеля, застряли в офисе или где-нибудь еще вдали от тренажерного зала.

Отжимания дают вам возможность позаниматься. Однако дело только доходит до этого. В конце концов, вы больше не сможете увеличить размер с помощью обычных отжиманий. Это похоже на попытку нарастить бицепсы, когда вы сгибаете очень легкий вес.

Сначала это сработает, но в конце концов, когда ваше тело приспособится к сгибанию легких весов, все, что вам нужно, — это сжигать калории.

Добавление дополнительного веса дает вам дополнительное сопротивление, которое поможет вам нарастить мышцы большего размера и бросить вызов вашему телу.Если вы хотите продолжать наращивать мышцы и укреплять мышцы с помощью отжиманий, вам нужно начать делать отжимания с отягощениями.

Почему бы не перейти к другому упражнению?

Естественно, если вы собираетесь использовать вес, вы, вероятно, будете в тренажерном зале или другом месте, где сможете выполнить жим лежа, жим плеч, тягу или что-то еще, чтобы проработать верхнюю часть тела.

Так зачем же делать отжимания с отягощениями?

Есть несколько причин.Сначала отжимания воздействуют на всю верхнюю часть тела. Это всего лишь несколько других подъемников, которые могут это сделать. Жим лежа — это ближайший подъем, который позволяет проработать большую часть верхней части тела, но даже в этом случае вы не задействуете мышцы-стабилизаторы так, как при отжимании.

Во-вторых, просто регулируя положение рук и ног, вы можете легко выполнить десяток различных вариаций отжиманий. С помощью жима лежа вы можете регулировать угол подъема и возиться с захватом руки, но у вас просто нет такого же контроля над тем, как вы ударяете верхней частью тела.

Теперь, если у вас есть доступ к жиму лежа, вы должны его использовать. Однако отжимания с отягощениями отлично подходят для работы с труднодоступными мышцами. Будь то небольшие участки в нижних трапециях, с которыми вы боретесь, или, возможно, вы не тренируете свои дельты или грудные мышцы так, как вам хотелось бы.

Отжимание с отягощением дает вам контроль, необходимый для точного нацеливания на то, что вы хотите поразить. Добавленный вес значительно упрощает переход на новый уровень тренировки.

Как выполнять отжимания с отягощением

Мы не собираемся переходить на отжимания. Если вы зашли так далеко, то уже знаете, как делать отжимания и какие варианты отжиманий подходят вам лучше всего.

Метод взвешивания заставляет вас практиковать идеальную форму, иначе вес упадет с вашей спины. Это также заставит задействовать ваши стабилизирующие мышцы.

Однако, поскольку вы уже знаете, как выполнять обычные отжимания, вам все равно нужно знать, где разместить вес для оптимального выполнения (и при этом избежать травм).

Не кладите дополнительный вес слишком высоко на спину. Плечевая область вашей спины будет самой широкой, поэтому, когда кто-то переносит вес на вашу спину, естественно захотеть перенести его сюда.

Однако размещение веса слишком высоко на спине снизит ваше естественное движение. Когда вы выполняете отжимание, ваши плечи должны расширяться и сжиматься. Если есть вес, вы не сможете выполнить полное отжимание.

Когда вы впервые опускаетесь в отжимание с отягощением, вы должны позволить человеку, который кладет вес, оставаться рядом с вами, чтобы он мог регулировать вес.Им нужно следить за тем, чтобы вес не блокировал движения ваших плеч.

Лучше всего расположить вес рядом с поясницей так, чтобы он находился прямо напротив основных мышц живота. Здесь есть приятный карман, который выдержит вес. Это место позволяет максимально двигаться, одновременно задействуя нижнюю часть спины (которая, вероятно, не получит столько внимания, сколько следовало бы).

Отжимания с отягощениями

Прелесть этого движения, помимо дополнительного веса, в том, что оно заставляет вас сохранять прямую спину.Если ваша спина неровная или качается, вес упадет.

Если вес сначала смещается во время первого отжимания, это нормально. Но помимо этого тонкого сдвига вам нужно поддерживать правильную форму, иначе вес будет падать на пол, что также может привести к травмам.

Выполняйте отжимания с отягощением медленно. Выполняя его медленно, вы предотвратите ненужное раскачивание при отжимании. Это также полностью задействует все мышцы груди и рук.

Медленные упражнения прорабатывают мышцы иначе, чем тяжелые. Поскольку вы будете поднимать и тяжелее, и медленнее, вы извлечете два новых преимущества от отжиманий, чем то, что происходит при быстром выполнении отжиманий.

Альтернативный вес

Возможно, вы хотите воспользоваться преимуществами отжиманий с отягощениями, но у вас нет доступа к 45-фунтовым весам (или другим гантелям). Не проблема, есть и другие варианты.Вы всегда можете использовать цепные веса.

Помимо фактора прохлады, связанного с перебрасыванием цепей через тело и выполнением отжиманий, это помогает вашему телу работать так же, как гантели. Вы можете обернуть тяжелые цепи вокруг нижней части спины над ягодицами и выполнять такие же отжимания.

Теперь, если у вас есть доступ к тяжелым цепным весам, вы можете почувствовать желание бросить их себе на шею. В конце концов, именно так поступают все культуристы из фильмов. Это может выглядеть великолепно, но с большей вероятностью повредит ваше тело, чем что-либо еще.

Добавление тяжелых грузов на шею увеличивает вероятность деформации шеи. Если вы когда-нибудь раньше тянули что-то на шее или напрягали мышцу шеи, вы знаете, как сильно это болит (и как долго эта боль сохраняется на несколько дней, если не недель).

Возможно, в вашем распоряжении нет цепных грузов. Или, может быть, вы путешествуете и не можете бросить цепи на 50 фунтов в ручную кладь, не остановив охрану и не спросив вас, в чем дело с тяжелыми цепями в сумке.В таком случае лучший вариант — использовать полосы сопротивления.

Эспандеры идеально подходят для путешествий, когда у вас нет доступа к весам или когда вы просто не хотите тратить целое состояние на тренировочное оборудование. С эластичными лентами вы сможете полностью выполнить такую ​​же тренировку, как и с отягощениями, только вы используете их.

Последний вариант, который вы можете рассмотреть, — это утяжеленный жилет. Вы можете найти утяжеленные жилеты в большинстве магазинов, торгующих оборудованием для тренировок. Эти устройства в основном имеют отдельные карманы, в которые помещается вес на 5-10 фунтов, а верх на липучке фиксирует все на месте. Затем вы можете убрать или добавить вес по своему желанию.

Жилеты могут быть хорошими, если они у вас уже есть, хотя это не всегда лучший вариант. Во-первых, многие жилеты имеют тенденцию свободно сниматься на талии. Это может затруднить защиту жилета. Во-вторых, вес перед грудью уменьшает пространство между грудью и полом.Это может помешать вам выполнить полное отжимание, когда пол вам не будет мешать.

Однако, как и в случае с утяжеленными цепями, вы не хотите, чтобы ленты сопротивления изгибались вокруг ваших рук, над верхней частью спины. Это увеличивает вероятность травм верхней части плеча и спины. Кроме того, повязка заставит ваши локти вспыхнуть, оказывая ненужное давление на локти.

Вместо этого вы хотите, чтобы полосы сопротивления проходили вокруг верхней части нижней части спины, а затем ваши руки держали ее вниз (вы можете изогнуть полосу вокруг больших пальцев, чтобы никак не вспыхнуть. )

Сочетание сопротивления и веса

Если вы действительно хотите вывести свои отжимания с отягощениями на новый уровень, вы можете комбинировать ленты с отягощениями и отжимания. Какой в ​​этом смысл? Он держит ваши мышцы полностью задействованными в 100% случаев.

Когда вы выполняете любой вид упражнений с отягощениями, подъем становится тем легче, чем дальше от тела вы толкаете вес. Например, если вы тренируетесь с отягощением и вот-вот достигнете отказа, нижняя половина последнего сгибания будет самой сложной частью.

Как только вы пройдете половину точки, вы сможете завершить завивание. То же самое и с жимом лежа. Первая половина финального повторения самая сложная. Как только вы преодолеете половину пути, вы сможете завершить последнюю половину подъема.

Однако с полосами сопротивления дело обстоит иначе. Чем дальше от тела, тем тяжелее становится подъем. Это связано с тем, что лента растягивается, и у нее меньше провисания для растяжения.Когда вы комбинируете бандаж и вес, вы всегда будете в самой сложной части отжимания, что максимизирует фактор сложности, сохраняя при этом полную нагрузку на всю верхнюю часть тела.

Преимущества отжиманий с отягощениями

В идеале вы будете делать и то, и другое, если можете. Но, возможно, у вас нет доступа к обоим. Затем делайте то, к чему у вас есть доступ. Помимо удобства отжиманий, вы можете задаться вопросом, каковы еще некоторые преимущества отжиманий с отягощениями.

Мы уже рассмотрели возможность регулировки положения рук и ног, чтобы предоставить вам мгновенный доступ к десятку различных упражнений.Помимо этого, одним из основных преимуществ является снижение шансов получить травму.

Если вы недавно перенесли операцию на плече или если у вас плохие локти, вам не следует переносить сотни фунтов веса непосредственно на эти суставы. С помощью отжиманий этого можно избежать.

Большинство упражнений, которые зависят в первую очередь от веса вашего тела (например, отжимания или подтягивания), значительно снижают вероятность получения травм. Так что, если вы подвержены большему риску травмы, отжимания с отягощениями — отличный вариант.

Заключение

Отжимания с отягощениями — отличный способ добавить дополнительное сопротивление и укрепить грудь. Дополнительное сопротивление заставит все ваше тело работать усерднее, что является отличным способом задействовать почти все мышцы вашего тела.

Если вы готовы перейти на следующий уровень в отжиманиях, возможно, пришло время добавить вес к отжиманиям. Это то, что вам следует учитывать только в том случае, если вы можете сделать 50 и более отжиманий.

При выполнении отжиманий с отягощениями не кладите дополнительный вес слишком высоко на спину. Вес около поясницы, чтобы он находился прямо напротив основных мышц живота, является желательным местом

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других. В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

Стоят ли отжимания на костяшках пальцев?

Популярное в сообществе спортивных единоборств, отжимания на кулаках, возможно, стоит попробовать как часть вашего обычного распорядка. Тем не менее, некоторые могут сделать паузу, вспомнив, что нападающий НБА Кевин Лав сломал руку, делая это, и задаться вопросом, стоят ли выгоды риска.

Если вы думаете о включении отжиманий на кулаках в свою тренировку, вот несколько вещей, которые следует учесть.

СВЯЗАННЫЙ: 3 варианта отжиманий для более сильной груди

Льготы

Костяшки пальцев становятся жестче. Когда вы делаете несколько подходов, кожа на ваших суставах становится мозолистой, что полезно для всех, кто наносит удары руками в своем виде спорта. Отжимания на суставах — тоже хороший способ сохранить запястья.Во время отжиманий на костяшках пальцев давление оказывается на суставы пальцев, а не на вытянутые запястья. Если вы испытываете боль в запястьях при выполнении стандартных отжиманий, отжимания на суставах могут быть хорошим способом получить пользу без боли.

СВЯЗАННЫЙ: 7 вариаций отжиманий на трицепс, которые помогут построить массивные руки

Недостатки

Если вы не занимаетесь боевыми видами спорта, вам, вероятно, не нужны закаленные суставы, и ваше время может быть лучше потрачено на другие упражнения.Отжимания от суставов могут привести к травмам. Вы можете выскользнуть из позиции и пораниться, особенно если вы не знакомы с движением. И если вы не испытываете боли в запястье во время стандартных отжиманий, вставание на суставы может быть бесполезным.

СВЯЗАННЫЙ: 10 мощных вариаций отжиманий

Выполните это

Если вы решили включить отжимания от кулаков в свой распорядок дня, обратите особое внимание на правильную форму. Первое, что вам нужно сделать, это правильно сжать кулак, что может оказаться труднее, чем кажется. В отличие от обычных отжиманий, ваши руки и кулаки будут находиться прямо под плечами. Чтобы снизить вероятность получения травмы, убедитесь, что ваши руки не провисают и не высовываются во время движения. Выполняйте упражнение на мягкой поверхности, которая не скользит, например на коврике для йоги.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Отжимания от кулаков

— Black Belt Wiki

Отжимания от суставов — силовая тренировка

На этой странице представлена ​​информация о отжиманиях на костяшках пальцев.Традиционные инструкторы по боевым искусствам используют отжимания на суставах, чтобы укрепить кулак и запястье ученика, а также укрепить трицепсы, грудь и руки. Более того, некоторые мастера боевых искусств считают, что эта тренировка сделает кожу вокруг суставов более жесткой, чтобы уменьшить вероятность ее поломок / порезов во время тренировки или боев. Это продвинутое упражнение отжимания используется в стилях боевых искусств, таких как каратэ, кунг-фу и тхэквондо.

Инструкторы, которые используют отжимания на суставах, считают, что эти отжимания могут помочь улучшить ударную мощь ученика.Они считают, что техника, используемая в этом упражнении, больше похожа на удар кулаком (по сравнению с традиционным отжиманием открытой ладонью) и может сделать ударную зону более жесткой. Более того, они считают, что это может сделать запястья более сильными и, таким образом, снизить вероятность растяжения запястий во время спаррингов / боев из-за неправильных ударов.

Однако отжимания на костяшках пальцев фокусируют давление на меньшую часть руки (костные суставы) по сравнению с традиционными отжиманиями (которые фокусируют давление на более крупную «мягкую» область ладони).Это может вызвать большую нагрузку на мелкие кости руки и, следовательно, потенциально увеличить количество травм во время тренировок. Чтобы уменьшить потенциальные травмы, связанные со стрессом, некоторые мастера боевых искусств отжимаются от суставов на мягком коврике или используют мягкие перчатки, тогда как ученики традиционных школ боевых искусств часто выполняют эти отжимания на твердом деревянном полу.

Другие продвинутые отжимания, используемые в тренировках по боевым искусствам, включают отжимания с хлопками, отжимания с орлиным когтем, отжимания с возвышением, плиометрические отжимания, отжимания на одной ноге, Т-отжимания и треугольные отжимания (или Алмазные отжимания).

Amazon — Книги по силовым тренировкам

Все упражнения на растяжку и упражнения должны выполняться под наблюдением обученного инструктора, чтобы предотвратить травмы и обеспечить соблюдение техники. Инструкции по дополнительным техникам отжиманий можно найти в главном разделе силовых тренировок Black Belt Wiki.

Обучающее видео по отжиманиям на костяшках кунг-фу

Обучающее видео по отжиманиям на костяшках пальцев в кикбоксинге

Упражнение

Тренировочные повторения Наборы тренировок

Плио Отжимания

8 повторений

3-4
Жим от плеч

8 повторений

3-4

Тренировка груди: плио-отжимание

Давайте начнем с комплекса динамических упражнений отжимания.Для этих интенсивных отжиманий вам понадобится место на полу и коврик или тонкая подушка, чтобы защитить запястья от ударов. Сначала я продемонстрирую движение, а затем вы сможете следить за ним, пока мы завершим весь набор.

Примите позу для отжиманий и согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол. Затем, возвращаясь наверх, добавьте достаточно энергии, чтобы полностью оттолкнуться от коврика. Чтобы извлечь максимальную пользу из этого упражнения, помните: оставаться медленным и контролировать ситуацию иногда важнее чистой энергии, но не в этом случае.Будьте взрывными, когда поднимаетесь с пола в первый раз и каждый раз. Выполните от восьми до десяти повторений этих отжиманий, прежде чем переходить к следующей части тренировки груди.

Тренировка груди: жим от плеч

В качестве следующего шага в этой тренировке груди мы будем выполнять комплекс жимов от плеч с помощью лент KB Powerbands. Возьмите ручку ремешка в каждую руку и одной ногой прижмите центр ремешка к полу. Не ставьте две ноги на ремешок, чтобы удерживать его — если вы будете держать ноги вместе вот так, у вас будет больше шансов чрезмерно растянуть позвоночник после завершения упражнения на грудь. Если поставить на ремешок всего одну ногу, ваше тело станет более устойчивым, а спина будет лучше выровнена.

Теперь поднимите руки в воздух, натягивая повязку вверх по спине и через лопатки. Следите за тем, чтобы ваши руки были выровнены правильно, чтобы ремешок не трогал вашу кожу.

Выполните восемь повторений жима от плеч в каждом подходе. Когда вы закончите один подход плио-отжиманий и один подход жимов от плеч, сделайте длительный отдых. Это означает отдых не менее полной минуты.Встряхните руки и потяните руки и грудь, если хотите. Не спешите возвращаться к следующему подходу этой тренировки груди, так как преимущества такой тренировки проистекают из взрывоопасности, а когда мы устаем, наша взрывная энергия несколько снижается. Если вы чувствуете себя медленным в нижней части отжимания, это, вероятно, означает, что вы слишком рано вернулись к тренировке. Дайте остальным еще несколько секунд.

Когда будете готовы, снова выполните плио-отжимания. Даже если вы чувствуете себя сильным, отрываясь от пола, делайте восемь повторений в каждом подходе. Не переусердствуйте и попытайтесь сделать десять, двенадцать или больше повторений, поскольку ваша энергия не будет такой, какой должна быть. Короткие, взрывные подходы являются целью как для отжиманий, так и для пресса от плеч в этой тренировке груди.

Тренажер для груди

Что такое двухтактные разъемы?

Большинство двухтактных разъемов имеют круглую форму. Изображение предоставлено LEMO USA. Соединители

Push-Pull — это просто соединители, которые фиксируются, обеспечивая надежное соединение в критически важных приложениях.По словам Стивена Лассена, менеджера по продуктам и приложениям LEMO USA Inc., для включения и выключения им требуется только осевое усилие, поэтому не требуется вращательное усилие.

Общие приложения включают медицинские устройства и оборудование, военное использование как на транспортных средствах, так и на солдатских устройствах, контрольно-измерительную аппаратуру и любые приложения, в которых случайное отключение может быть катастрофическим и опасным. Они используются на внешнем оборудовании, для которого требуется многократное включение соединителей в течение срока службы машины или системы.Двухтактные соединители рассчитаны на минимум 2000 циклов сочленения для пластиковых версий и 5000 циклов сочленения для металлических версий. По словам Лассена, даже после такого большого количества циклов сопряжения увеличение контактного сопротивления составляет в большинстве случаев всего несколько миллиомов.

Большинство двухтактных разъемов легкие и могут быть изготовлены из пластика или металла, но они прочны и обеспечивают тысячи циклов сопряжения. Благодаря механизму блокировки они также обеспечивают аккуратный и обтекаемый вид устройств.Они также предлагают преимущества экономии места, поскольку для их соединения или отсоединения требуется всего два пальца, чтобы удерживать корпус без скручивания. Несколько разъемов можно установить вплотную друг к другу, и для их подключения и отключения не требуются громоздкие инструменты.

Медицинские машины и устройства обычно используют двухтактные соединители, потому что их конструкция по своей природе безопасна. Изображение предоставлено LEMO USA.

Изобретенный LEMO фиксирующий механизм на двухтактном разъеме можно освободить, только нажав на корпус разъема или потянув назад наружную втулку для разблокировки.Блокировка выполняется простым вставлением вилки в розетку. Это предотвращает случайное отключение.

Механизм блокировки основан на заглушке с внутренней втулкой, которая имеет защелки, удерживаемые на месте внешней втулкой. «При запирании (стыковке) защелки внутренней втулки вилки втягиваются и скользят по внутренней части стыковочного гнезда до достижения канавки с соответствующим профилем защелок. В этот момент защелки защелкиваются в профиле паза розетки и фиксируют соединитель на месте », — сказал Лассен.«При разблокировке (разъединении) вытягивание наружной втулки перемещает защелки из паза профиля и позволяет легко удалить заглушку».

Несмотря на то, что существуют квадратные и прямоугольные конструкции, большинство двухтактных соединителей промышленного назначения имеют круглую форму, что позволяет использовать более сложные кабельные сборки. Кроме того, одним из наиболее экономичных методов изготовления детали с высокими требованиями к допускам является обработка прутковой прутковой заготовки. Большинство внутренних компонентов также круглые, такие как контакты, изолятор, прокладки, цанги и гайки цанги.Прямоугольные конструкции имеют защелки по бокам, но все же могут использовать некоторые из тех же внутренних круглых компонентов.

Двухтактные соединители

могут использоваться для передачи энергии, данных, сигналов, волоконной оптики, термопар или жидких / пневматических сред. Гибриды позволяют пользователям объединять два или более типов в один кабель, чтобы упростить использование и лучше организовать или сделать кабели надежной защиты для конечного пользователя. Большинство круглых двухтактных разъемов предназначены для использования с круглыми кабелями, поэтому при проектировании кабеля также важно добавлять соответствующие наполнители, особенно в случаях, когда требуется герметизация от окружающей среды.

Большинство двухтактных разъемов предназначены для использования с круглыми кабелями. Изображение предоставлено LEMO USA.

Некоторые двухтактные разъемы разработаны как одноразовые устройства для использования в приложениях, где чистота имеет решающее значение. Они могут быть разработаны для использования в помещениях и на открытом воздухе. Ключевые характеристики могут включать в себя водонепроницаемость (IP68) для полного погружения в воду, пыленепроницаемость, устойчивость к вибрации и ударам и многое другое.

Наконец, важно понимать, что двухтактные разъемы могут иметь уникальный ключ, позволяющий работать только желаемой паре.В их конструкции могут использоваться стандартные контакты или контакты обратной полярности, в зависимости от того, с какого конца кабеля поступает питание. В металлических соединителях экран проходит через корпус для обеспечения непрерывности на 360 ° и защиты от электромагнитных помех.

Посмотрите анимацию двухтактного соединителя в действии на веб-сайте LEMO USA www.lemo.com.

.