Подтягивание на турнике программа тренировок с нуля: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Обязательно к прочтению! Как начать подтягиваться на турнике с нуля?

Турник – это самый распространенный спортивный снаряд, который неизменно присутствует в каждом тренажерном зале и практически в каждой квартире (разумеется, если в ней живут люди, заботящиеся о своем здоровье и привлекательном телосложении).
В этой статье мы решили подробно осветить вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Эта информация будет полезна не только для новичков, только осваивающих технику подтягиваний, так и для тех, кто давно пытается научиться делать эффективные подходы.
И даже если раньше подтягивания удавались вам не слишком хорошо, не переживайте – мы вас научим!
Начнем с хорошей новости. То, что вас интересует вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, уже само по себе прекрасно! Дело в том, что подтягивание на сегодняшний день считается самым лучшим способом накачать мышцы верхней части туловища, рук и плеч.
Это упражнение, как ни одно другое, способствует развитию выраженного мышечного рельефа спины: каждый мужчина с атлетическим телосложением просто не может жить без своего турника – и если вы тоже хотите выжать максимум пользы из своей перекладины и выяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля безопасно и правильно, то обязательно дочитайте нашу статью до конца.

Из представленной ниже информации вы узнаете не только о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, но и о том, чего категорически нельзя делать во время тренировок. Еще раз хотим акцентировать ваше внимание на том, что наша статья будет полезна не только для начинающих, но и для тех, кто давно осваивает турник.
Прежде чем перейти непосредственно к технике подтягиваний и раскрыть вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, перечислим факторы, которые мешают правильно подтягиваться большинству людей.

 

Итак, вам будет сложнее уяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля, если:

• Вы подобрали «неправильный» турник
  . Это может быть либо турник, не рассчитанный на ваш вес, либо турник, установленный неудобно для вас. При подборе турника следует ориентироваться не только на вес спортсмена, но и на дополнительную нагрузку (утяжелители). В противном случае ваши подтягивания будут не только неэффективными, но и опасными. Что касается оптимального расположения турника, то вы должны доставать до перекладины, встав на носочки, а не из прыжка. И только после того, как вы правильно подберете и установите турник, переходите к изучению вопроса о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля
• У вас низкий уровень выносливости, отсутствует элементарная физическая подготовка. Если у человека очень слабые мышцы, то взять верх над турником ему будет достаточно сложно. В этом случае рекомендуется хотя бы первые две недели выполнять элементарную зарядку, способствующую разогреву и укреплению мышечного каркаса. Например, отжиматься от пола, укрепляя бицепсы, и качать пресс при помощи напарника или специальной скамьи. И только потом целесообразно выяснять, как начать подтягиваться на турнике с нуля. В конце концов научиться работе на перекладине никогда не поздно – а если вы поспешите освоить турник неподготовленным, то повредите свои мышцы и связки
• Во время тренировки вы неправильно дышите. Принцип эффективного дыхания прост: еще перед выполнением упражнения необходимо сделать глубокий вдох, во время подтягивания нужно делать медленный выдох, а когда ваш подбородок будет находиться над перекладиной, снова вдохнуть в себя воздух

 

Прежде чем освещать вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, необходимо освоить разные хваты:

• Хваты делятся по расстоянию между руками (на средний, узкий и широкий) и по способу захвата перекладины (прямой, обратный и нейтральный)
• Прямой хват – это хват, при котором ладони спортсмена развернуты от его лица
• Обратный хват – это положение, когда ладони перед обхватом турника развернуты на лицо спортсмена
• Нейтральный хват отличается от предыдущих не только расположением ладоней, но и положением корпуса. Для его выполнения человек должен встать перпендикулярно перекладине и, находясь в этом положении, схватиться за нее руками. О том, как начать подтягиваться на турнике с нуля из этого и других хватов, вы сможете узнать из дальнейших материалов нашей статьи
• Что касается ширины хвата, то она определяется соотношением положения кистей и ширины плеч спортсмена. Если кисти расположен на перекладине на меньшем расстоянии, чем ширина плеч, то такой хват называется узким. Если кисти расположены на ширине плеч, то это средний хват, а если расстояние между кистями существенно превышает ширину плеч, то такой хват называется широким

Ну, а теперь непосредственно о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля:

• Перед началом подтягивания убедитесь, что ваши выпрямленные руки достаточно напряжены, а хват является устойчивым. Чтобы вы могли по-настоящему надежно закрепиться на перекладине, рекомендуем купить специальные перчатки, усиливающие интенсивность хвата
• Перед тем, как выполнять упражнение, необходимо повиснуть строго вертикально. В первое время у вас будет большой соблазн наклониться вперед, чтобы задействовать силу инерции, так что старайтесь ему не поддаваться. В противном случае вы никогда не узнаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля правильно
• Подъем тела выполняйте медленно и плавно. Пытаясь подтянуться, вы не должны раскачивать свое тело.  При подтягивании могут работать только мышцы спины и рук, поэтому вспомогательные рывки задействовать нельзя
• Верхняя точка упражнения для вас, как для новичка, наступит тогда, когда вы поймете, что подтянулись на максимум своих возможностей. Если вы пытаетесь с первого раза дотянуться грудью до перекладины, то это хорошо – однако лучше начать с касания турника смотрящим вверх подбородком
• Опускать тело вниз необходимо с той же скоростью, с какой вы подтянулись вверх
• Не стоит делать над собой чрезмерных усилий. Выполнив два-три подъема, обязательно передохните несколько секунд. Переходите к следующему подходу только после того, как у вас нормализуется дыхание

Основные аспекты того, как начать подтягиваться на турнике с нуля, выяснили – а теперь приведем эффективные техники занятий для новичков:

• Попросите помочь вам подтянуться напарника. Задача напарника – слегка подталкивать ваше тело вверх на подъеме. Однако не стоит полностью полагаться на напарника: мышцы верхней части вашего туловища тоже должны быть напряжены, иначе упражнение получится для вас неэффективным. Напарник бицепсы накачает, а вы – нет
• Попробуйте выполнить подтягивание в половину амплитуды. Встаньте на поставленный под турником стул, возьмитесь за перекладину руками, почувствуйте напряжение в кистях и локтях, и медленно подтянитесь вверх таким образом, чтобы ваш подбородок оказался над турником

 

 

 
Теперь вы знаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Осталось запомнить, какие действия совершать не нужно:

• В первый же день стараться выполнить как можно большее число подтягиваний. Лучше сделать минимум повторений, но – эффективно и безопасно (от перегрузки и растяжения мышц еще не один спортсмен не получал удовольствия)
• Также новичкам, размышляющим над тем, как начать подтягиваться на турнике с нуля, крайне не рекомендуется использовать утяжелители. Другое дело – латексный жгут, совершенствующий технику подтягиваний. Кстати, купить такой жгут по самой низкой цене вы можете в нашем магазине
• Запрыгивать на перекладину. Располагайте турник таким образом, чтобы дотянуться до него вы могли, встав на носочки. «Залетев» на перекладину с прыжка вы наверняка неправильно расположите руки – и, к тому же, изначально собьете дыхание

Щадящие занятия на турнике, программа для начинающих, направленная на постепенное повышение нагрузки

Домашние упражнения на перекладине по своей эффективности способны заменить тренировки в профессиональном спортзале. Главное – соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
В этой статье мы приведем самые актуальные советы о том, как подтягиваться правильно. После ее прочтения вы наверняка сможете добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Для начала несколько слов о том, почему регулярные физические нагрузки настолько важны для человека.
В отличие от машины, которая лучше всего сохраняется, стоя в гараже, человеческому организму для поддержания нормального уровня жизнедеятельности необходима постоянная активность. Во время физических нагрузок ускоряется обмен веществ, нормализуется деятельность сердечно-сосудистой системы, мышцы насыщаются кислородом, происходит оптимальное расходование энергии.
Таким образом мы можем прийти к следующему выводу: постулат «движение – это жизнь» оправдан на 100%.
Одними из наиболее эффективных упражнений, благотворно влияющих на самочувствие и внешний вид человека, являются подтягивания. Однако не спешите тут же подбегать к перекладине. Для начала ознакомьтесь с нашими рекомендациями о том, каким образом следует тренироваться правильно. И что нужно делать для того, чтобы добиться максимальной эффективности от каждого подтягивания.
Правило первое. Не так важно количество подходов, как качество их выполнения. Лучше сделать упражнение три раза, но с правильной техникой, чем десять раз, но совсем не так, как надо.
Правило второе. Во время выполнения подтягиваний следите за тем, чтобы было эффективным ваше дыхание. При выполнении подъема корпуса вверх, нужно выполнять выдох, а на спуске вниз – вдох. Именно от того, насколько правильно вы будете дышать, во многом будет зависеть результативность нашей тренировки. В противном случае вы не добьетесь насыщения мышц кислородом – а, следовательно, так и не дождетесь их роста. И вдох, и выдох, должны быть плавными. Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя.
Правило третье. Важным фактором в подтягивании является не только дыхание, но и хват. По типу захвата перекладины хваты подразделяются на прямой и обратный. Прямой – это когда ладони спортсмена смотрят в противоположную от лица сторону. Обратный – когда ладони смотрят на спортсмена.
Также хваты подразделяются по ширине – на широкий, средний и узкий. Хватаясь руками за турник, ориентируйтесь на  ширину своих плеч. Если кисти расположены на уровне плеч, значит хват средний. Если шире уровня плеч – значит, широкий. А если уже – то, соответственно, узкий.
При выполнении упражнений выбирайте хват в зависимости от того, какого результата вы хотите достичь. Если целью ваших подтягиваний является развитие мышечных групп грудной клетки, то хват должен быть узким. А если вы планируете развить мышцы спины, то выполняйте упражнения широким хватом.
Для статического виса и подъема ног перпендикулярно полу (тренировка пресса) лучше всего подойдет средний хват.
Правило четвертое. Занимаясь на перекладине, не раскачивайте корпус. Иначе нагрузка на мышцы окажется неполной за счет того, что вы будете задействовать инерцию. В тоже время, не делайте резких рывков – все ваши движения должны быть как можно более плавными.

А теперь еще несколько советов для тех, кого интересуют наиболее эффективные занятия на турнике, программа для начинающих спортсменов:

• Прежде чем выполнять упражнения в полную силу, начните с подъема корпуса в пол амплитуды. Встаньте на стул, возьмитесь кистями за перекладину (средний прямой хват). Таким образом вы окажетесь в таком положении, как будто бы вы уже подняли корпус. Затем медленно опускайтесь вниз, поджав под себя ноги. Не забудьте о соблюдении правил дыхания, озвученных выше. Опустившись на пол, сделайте глубокий выдох – и снова встаньте на стул
• Также облегчить процесс выполнения этого упражнения вы можете при помощи напарника. Попросите его подталкивать ваш корпус на этапе подъема. Таким образом вы распределите нагрузку между собой и напарником – и сумеете выполнить большее кол-во повторов

Ну, а самый эффективный способ научиться подтягиваться – это использование специального тренажера Гравитрон, компенсирующего вес спортсмена. Приобрести такой тренажер вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.
Вот и подошла к концу наша статья. Надеемся, что вопрос о работе с перекладиной для новичков мы осветили достаточно полно. Желаем вам успехов в тренировках и видимых результатов!

Программа тренировок на турнике

Турник и брусья – прекрасные помощники на пути к красивой фигуре. Они помогают качественно прокачать мышцы и натренировать силу. В нашем материале – эффективная программа тренировок на турнике.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Программа тренировок

Силовая тренировка

Shutterstock

Тренировки на брусьях и турнике подходят для формирования мышечного рельефа. Программа тренировок по подтягиваниям на турнике позволит вам проработать руки и грудные мышцы. Тренировка на массу на турнике и брусьях станет незаменимой для тех, кто уделяет большое внимание развитой мускулатуре. А тренировка на турнике для начинающих подойдёт атлетам-новичкам.

Подтягивание на турнике: программа тренировок

Программа тренировок на турнике, направленная на увеличение количества подтягиваний, условно разделена на пять дней. Выходные дни посвятите отдыху.

• День 1. Пять сетов подтягиваний, максимальное количество повторений. Перерывы между подходами – 1,5 минуты.
• День 2. Сделайте максимальное число подтягиваний, затем отдохните минуту и выполните ещё один подход. После каждого подхода – 10 секунд отдыха на одно подтягивание.
• День 3. Определите свой тренировочный сет. Это фиксированное число повторений, с которыми вы можете выполнить 9 подходов. Выполните свои 9 сетов: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким хватом.
• День 4. Сделайте максимальное количество тренировочных сетов (больше 9), меняя хват каждые три подхода.
• День 5. Повторите день 4.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Каждую неделю добавляйте по одному подтягиванию в свой тренировочный сет. Вы быстро увидите прогресс.

Тренировка на массу на турнике и брусьях

Тренировку на массу на турнике и брусьях рекомендуется проводить три раза в неделю. Все упражнения выполняются максимальное количество повторений в три подхода:

• разминка;
• отжимания на брусьях с весом;
• отжимания от пола широкие;
• подтягивания с весом;
• подтягивания параллельным хватом;
• гиперэкстензии на брусьях;
• подтягивания узким обратным хватом;
• отжимания на брусьях с весом;
• подъём ног в висе;
• скручивания на брусьях;
• растяжка.

Тренировка на турнике для начинающих

Программа тренировок на турнике для начинающих направлена на развитие мышц спины, плеч, пресса, рук и груди. Занимайтесь на турнике через день по 30–40 минут. Не забывайте о разминке — она должна занимать около 15 минут. Упражнения повторяйте по 8-10 раз в три подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом, повисните на прямых руках. Подтягивайтесь, соединяя лопатки. В верхней точке прогнитесь и коснитесь перекладины грудными мышцами.

Подъём ног в висе

Упражнение на пресс. Повисните на турнике, медленно поднимите выпрямленные ноги, затем опустите.

Подтягивание средним хватом

Возьмитесь за перекладину средним хватом. Повисните, скрестив ноги. Затем начинайте подтягиваться, сводя лопатки. Опуститесь. В нижней точке полностью выпрямляйте руки, чтобы расслабить спину.

Вис на турнике

Поддерживает здоровье спины и позвоночника. Максимально расслабьте мышцы спины в висе. Делайте упражнение несколько раз в день по 20 секунд в три подхода.

3 упражнения для развития силы спины и подтягивания

Тренируйтесь подтягиваться без посторонней помощи, укрепляя спину.

Им могут понадобиться только вы и штанга, но подтягивания — это испытание чистой силы. Они требуют времени и самоотверженности для выполнения, но, хотя они трудны, они не невозможны.

Подтягивания без посторонней помощи задействуют всю верхнюю часть тела, включая мышцы спины, рук и плеч.

«Подтягивания — одно из самых сложных, но эффективных упражнений с собственным весом», — говорит тренер по фитнесу и врач общей практики доктор Фолуша Олуваджана. «Они задействуют множество различных мышц, что дает вам большую отдачу от затраченных средств».

Хотя они в основном нацелены на самую большую мышцу спины, широчайшие, «подтягивания также задействуют многие другие мышцы, включая бицепсы, ромбовидные, грудные, дельтовидные, а также другие более мелкие мышцы», — объясняет она. В результате они являются отличным способом тренировки всей верхней части тела всего за одно упражнение.

«Подтягивания помогают укрепить спину, плечи и руки, — говорит доктор Олуваджана. «Они могут отлично улучшить вашу осанку, а также улучшить силу хвата». И, если вы когда-нибудь хотели немного смешать вещи, вы также можете использовать различные варианты, чтобы изменить акцент на разных мышцах, например, изменив положение хвата.

Вам также может понравиться

Упражнения для спины с гантелями: укрепите спину, чтобы облегчить боли

Поскольку для большинства людей они могут быть сложными, научиться подтягиваться — это полезный способ тренировки. «Видя, как вы прогрессируете, становитесь сильнее и увереннее, вы будете чувствовать себя прекрасно», — говорит доктор Олуваджана.

«Кроме того, несмотря на их сложность, они также очень экономят время и доступны, поскольку требуется минимальное оборудование, поскольку вам нужен только бар, и настройка не требуется».

Сколько недель нужно, чтобы научиться подтягиваться без посторонней помощи?

Не существует жестких и быстрых правил относительно того, как быстро вы должны продвигаться к подтягиваниям без посторонней помощи, потому что это зависит от человека к человеку. «На ваш прогресс в подтягиваниях может повлиять несколько факторов, таких как уже существующая сила верхней части тела, сила хвата, общий вес вашего тела или то, как часто вы можете тренироваться и восстанавливаться», — говорит доктор Олуваджана.

Тренируйтесь подтягиваться без посторонней помощи за 4-12 недель.

В зависимости от человека и от того, как часто вы тренируетесь, вы можете выполнить свое первое подтягивание без посторонней помощи за от четырех до 12 недель.

По словам доктора Олуваджаны, одна из самых важных вещей, которую нужно помнить, это то, что вы должны быть последовательны. «Это может быть сложно, но не отчаивайтесь», — говорит доктор Олуваджана.

«Начните с включения практики подтягиваний в свою тренировочную программу два-три раза в неделю», — советует она.

Вам также может понравиться

Упражнения для спины пилатес: 4 способа укрепить спину

Упражнения, которые помогут вам научиться подтягиваться без посторонней помощи

Ваш режим тренировок должен включать упражнения, имитирующие движения и работающие с теми же мышцами, что и подтягивания. Здесь доктор Олуваджана описывает четыре лучших упражнения, которые помогут вам на пути к подтягиваниям без посторонней помощи.

Тяга с перевернутым весом собственного тела

«Тяга с перевернутым весом собственного тела — действительно хороший предшественник подтягиваний, — говорит доктор Олуваджана. «Они используют одни и те же мышцы и требуют, чтобы вы поднимали (почти) собственный вес тела. Вы можете использовать гриф в стойке для приседаний, TRX или гимнастических кольцах, и убедитесь, что ваше тело изначально находится под более вертикальным углом, а по мере того, как вы становитесь сильнее, переходите в более сложное горизонтальное положение».

1. Расположите ручки TRX, кольца или перекладину примерно на уровне бедер.
2. Лягте на пол под оборудованием так, чтобы ручки или перекладина располагались прямо над грудью.
3. Поднимите руки и возьмитесь за комплект, отрывая спину и бедра от пола.
4. Поверните плечи назад и вниз, напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранить прямую диагональную линию от головы до ног.
5. Подтяните грудь к перекладине и медленно опуститесь вниз.

Тяговые висы

Чтобы подготовить силу хвата и плеч для подтягивания без посторонней помощи, попробуйте висы. Они требуют, чтобы вы удерживали вес тела на перекладине, но фактически не подтягивались. «Они помогают вам научиться задействовать мышцы спины и втягивать лопатки, чтобы начать подтягивание», — говорит доктор Олуваджана.

1. Поместите коробку или ступеньку под перекладину.
2. Встаньте на ящик, чтобы добраться до перекладины, и сойдите с нее, чтобы повиснуть.
3. Убедитесь, что ваш хват чуть шире ширины плеч, и отведите плечи назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие.
4. Напрягите мышцы кора, чтобы убедиться, что вы висите в прочном положении, а не раскачиваетесь.
5. Держите так долго, как сможете.

Тренируйтесь подтягиваться без посторонней помощи: мертвые висы.

Подтягивания с помощью эспандера

Прежде чем выполнять какие-либо подтягивания без посторонней помощи, попробуйте выполнить их с помощью длинного эспандера, поддерживающего ваш вес. «По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более легкую повязку для меньшей поддержки», — говорит доктор Олуваджана.

1. Поместите коробку или ступеньку под перекладину.
2. Стоя на коробке, закрепите длинную эспандерную ленту вокруг перекладины так, чтобы она затянулась на одном конце и свисала с перекладины.
3. Потяните ленту вниз и поставьте одну ногу на нижнюю часть ленты.
4. Потянитесь, чтобы схватиться за перекладину (двигайтесь медленно, чтобы лента не подтянула вас).
5. Оттолкнитесь от коробки и поместите свободную ногу поверх стопы с бандажом.
6. Отведите плечи назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие и напрячь мышцы кора.
7. Подтяните подбородок к перекладине.
8. Медленно опускайтесь вниз.

Негативные (или эксцентрические) подтягивания

«Эксцентрические тренировки — отличный способ нарастить силу в любом упражнении, — говорит доктор Олуваджана.

1. Поместите коробку или ступеньку под перекладину.
2. Стоя на ящике, положите руки на перекладину чуть шире плеч.
3. Подпрыгните вверх в положение подтягивания, положив подбородок на перекладину.
4. Напрягите широчайшие мышцы и кор, очень медленно опускаясь вниз, пока не повиснете на перекладине.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображения: Getty

Подпишитесь на тренировки, рецепты питательных веществ и советы экспертов, а также наш журнал «Сильные женщины» с экспертными советами по развитию силы и устойчивости, отправленный на ваш почтовый ящик.

Введите адрес электронной почты

Вступив в мою электронную почту, я согласен с Политикой конфиденциальности

Темы

• Сильные женщины
• Тренировки на дому
• Тренировки
• Тренировки для женщин
• Труп
50505050505050505050505.

• Хорошее самочувствие

  4 решения о здоровье и фитнесе, которые не имеют ничего общего с тем, как вы выглядите

• Тренировки

  Тренировка для двухминутной планки за две недели

• Сила

  Этот план бега поможет вам подготовиться к 5 км за четыре недели проще

особенности техники, советы начинающим

Индивидуальная система подтягиваний на турнике необходима каждому человеку, который хочет иметь сильные и рельефные мышцы. Ведь это упражнение уже давно считается эффективным и полезным. Сейчас турники или перекладины есть на всех детских площадках, в каждом дворе, в спортзале. Все люди знакомы с подтягиванием еще со школьной скамьи, но далеко не все знают и понимают, что для достижения реальных результатов нужно будет заниматься намного больше и лучше того, что предлагается в программах тренировок для определенных возрастов.

Статья расскажет, что такое растяжки, как их правильно выполнять, а также поможет разобраться в вопросе, приносит ли пользу система подтягиваний на турнике или это лишняя трата времени. Для достижения максимального результата следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, которые присутствуют в статье.

История и теория

В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не было четкой системы подтягиваний на перекладине, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений. Уже в те времена люди поняли, что такой вид тренировок достаточно хорошо укрепляет мышцы, помогает нарастить массу и формирует гармоничный рельеф.

Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на турнике с нуля, улучшив уже существующую технику. Они включили в него несколько оригинальных элементов, позволяющих за короткое время достигать больших вершин. На сегодняшний день людям известна не одна система подтягиваний на турнике. Среди всего многообразия уникальных методик найти оптимальный вариант сможет каждый, будь то новичок или опытный спортсмен.

Какие мышцы можно накачать

Спортсмены, давно занимающиеся перекладиной, точно знают, от чего помогают эти упражнения. Новички не знают всех преимуществ планки. Поэтому, прежде чем переходить к системе подтягиваний на турнике для начинающих, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать этим снарядом:

• Бицепс;
• Пресс верхний и нижний;
• Грудные мышцы;
• Предплечье;
• Мышцы спины.

Турникет, безусловно, является универсальным спортивным снарядом, поскольку позволяет проработать все тело на должном уровне.

Упражнения на перекладине

Люди часто обращаются к системе подтягиваний на перекладине с целью развития мышц и выполнения более сложных упражнений. Ведь действительно, перекладина дает достаточно широкое поле для фантазии спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие разные группы мышц.

Ниже представлены самые популярные упражнения. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на свою сложность.

По окончанию индивидуальной системы подтягиваний на турнике уже через месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения покажутся вам легкими, и их уже можно будет не стесняться выполнять на улице или в спортзале.

БЕРПИ

Среди спортсменов различных категорий это упражнение является наиболее распространенным. Главной его отличительной чертой является тот факт, что он популярен даже среди мастеров боевых искусств, предпочитающих постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость. Но при всем этом не следует забывать, что это упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, потому что оно не всегда легко дается даже опытным спортсменам.

Техника исполнения березы не так уж и сложна, но требует максимальной концентрации. Первое, что нужно сделать, это принять исходное положение – встать перед штангой, руки вытянуть вдоль туловища, а ноги поставить четко на ширине плеч. Затем все нужно делать в быстром темпе:

• приседать;
• Прыжок в положение лежа;
• Сделайте одно отжимание;
• Снова с прыжком на корточках;
• Принять исходное положение;
• Выпрыгнуть и подтянуться;
• Вернуться в исходное положение.

Кор

Кор — это почти полная система подтягиваний на турнике для наращивания мышечной массы, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнить в домашних условиях, так как единственный необходимый снаряд – это турник.

Первый шаг — принять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Затем нужно выполнять движения в таком порядке:

• Подпрыгнуть на перекладину и подтянуться;
• Поднять прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
• Задержаться в таком положении на пару секунд, ноги опустить;
• Снова поднимите ноги, но уже под прямым углом, а затем опустите их;
• Еще раз поднять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
• Вернуться в исходное положение.

Это упражнение следует повторять не менее четырех подходов.

Лучшая система подтягиваний на турнике дана пошагово ниже. Он идеально подходит для новичков, но более опытным спортсменам придется усложнить задачу. Для них идеальным вариантом является выполнение этого упражнения до и после ежедневных подтягиваний по этой системе.

Как правильно подтягиваться

Многие новички хотят самостоятельно разработать систему подтягиваний на перекладине. 50 раз, конечно, не подтянется ни один новичок, поэтому многие из них и стремятся своими усилиями добиться хороших результатов. К сожалению, большинство этого не делает, потому что не все, кто ранее не занимался спортом, знают, как правильно подтягиваться. Из-за этого вместо желаемого результата люди получают травмы, а потратить время на изучение теории гораздо проще, чем на восстановление после собственных безрассудных поступков.

При тяге назад и ноги должны быть прямыми. Поднимите корпус туловища до упора, чтобы подбородок коснулся перекладины. Жгут содержит множество секретов, способных привести к успеху любого спортсмена. К счастью, их не нужно разгадывать, потому что это уже давно сделали другие люди:

1. Чтобы увеличить массу, надо подниматься как можно медленнее, а падать, наоборот, быстро.
2. Чтобы укрепить мышцы и повысить выносливость, вам нужно будет совершить быстрый подъем, но вам придется медленно замедляться.
3. Для улучшения растяжки и гибкости следует быстро подниматься и опускаться, а в промежутках между подходами рекомендуется просто висеть на перекладине десять секунд.

Виды подтягиваний

Как известно, подтягиваться можно разными способами:

1. Прямой хват. В этом виде подъема на перекладине руки должны быть направлены назад к снаряду. Узкий прямой хват – руки на уровне плеч; Средний прямой хват – руки шире ширины плеч примерно на 10 сантиметров; Широкий прямой хват – руки максимально расставлены.
2. Обратный хват. При этом руки должны быть направлены ладонями к перекладине. Также можно подтягиваться узким, средним или широким хватом.

Советы новичкам

Новичкам, которые ни разу в жизни не попадались или занимались этим давно, нужно всегда прислушиваться к рекомендациям, которые дают настоящие профессионалы. Опытные спортсмены могут посоветовать несколько отличных способов, которые помогут научиться подтягиваться с нуля. Среди них:

1. С табуреткой. Вставать на него, делать подтягивания будет намного проще. Достигнув высшей точки, необходимо задержаться в этом положении примерно на три секунды, и с каждым последующим подъемом это время постепенно увеличивать.
2. Страховка с резиной. Этот метод заключается в том, чтобы привязать себя поясом со специальной спортивной резинкой, которая другим концом крепится к турнику. Благодаря этому вспомогательному элементу добраться до верхней точки будет проще.

Система подтягиваний на турнике для начинающих: программа

Идеальной программой, понятной и доступной каждому, будет следующая таблица.

Approach / week	1	2	3	4
1	4	5	7th	9
2	3	4	6-й	8
3	3	4	6th	9
4	3	5	7th	9

As you can see, the load increases gradually and accurately достаточно для защиты спортсмена от ненужных травм, а также переутомления. Успешно завершив первый месяц тренировок, нагрузку нужно увеличить примерно в 2-3 раза.

правила

Перед тем, как начать на перекладине, необходимо изучить правила, которые гарантированно помогут избежать травм и максимально быстро получить желаемый эффект. К ним относятся следующие позиции:

1. Как и перед любой тренировкой, перед началом подтягиваний нужно сделать небольшую разминку. Достаточно будет всего 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
2. Для увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион. В его состав должно входить больше белка, а употребление сладостей свести к минимуму. Также следует немного увеличить количество потребляемых ежедневно калорий, что убережет от пересыхания мышечной массы.
3. Абсолютно каждая тренировка должна завершаться растяжкой. Это позволит мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Armstrong Система Armstrong

Эта система использовалась знаменитым майором морской пехоты США Чарльзом Льюисом Армстронгом. В программу включены все необходимые пункты, способствующие физическому совершенствованию: перегрузка, разнообразие, регулярность.

Люди, которые уже опробовали эту систему на себе, добились невероятных результатов всего за 5-6 недель. В конце программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.

Утренняя тренировка

Каждое утро сразу после подъема необходимо выполнять ровно три подхода отжиманий от пола на максимум. Отжимания – лучшее упражнение, помогающее укрепить мышцы плечевого пояса. Сэм Армстронг выполнил первую серию отжиманий сразу на палубе, а затем отправился в ванную, где привел себя в порядок. Потом снова вышел на палубу, исполнил второй сет и снова пошел в ванную бриться. Сразу после этого майор пришел к себе в каюту, исполнил финальный сет и пошел принимать расслабляющий душ.

Тренировку такого типа необходимо проводить каждое утро. Многим требуется около месяца, чтобы добиться хорошего результата. Это как раз то время, за которое утренние подходы уже войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.

Программа

Рекомендуется начинать подтягивания примерно через 4-5 часов после утренних подходов. Программа Армстронга разбита на 5 тренировочных дней (будних дней). То есть заниматься нужно только с понедельника по пятницу, а вот в выходные нужно обязательно давать телу и мышцам отдых.

В первый день нужно сделать пять подходов, выжимая себя по максимуму. Интервалы между выполнением сетов не должны превышать 90 секунд. Вам не нужно беспокоиться о количестве повторений, ведь все это время нужно выкладываться по максимуму, прилагая все усилия.

Тренировка второго дня построена по системе «пирамида». Начните с одного повторения, а затем добавляйте по одному в каждом подходе, достигая максимума.

В третий день нужно сделать три подхода средним прямым хватом, а затем таким же узким хватом. Перерывы между подходами должны длиться ровно одну минуту.