Мостик упражнение: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

• Лягте на спину, согните колени и расставьте ноги на расстоянии бедер. Поместите блок для йоги или другой предмет между коленями.
• Найдите небольшой наклон таза назад, затем поднимите бедра в мостик, сохраняя напряжение на блоке.
• Медленно опустите бедра, чтобы коснуться пола. Это один представитель.
• Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

4 / 7

5 Надземный мост

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
Кредит на продукт: спортивный бюстгальтер Splits59, леггинсы Splits59, кроссовки APL

Выполняя упражнение мостик с поднятыми ногами, вы больше нагружаете подколенные сухожилия. Вы можете делать это, поставив ноги на степ или плиометрическую коробку, или, чтобы усложнить задачу, поставив ноги на мяч для упражнений, как показано на рисунке.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на мяч, руки по бокам. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга.
• Медленно поднимите таз к потолку так, чтобы ваши колени, бедра и плечи находились на одной линии.
• Медленно опустите бедра на пол. Это один представитель.
• Сделайте три подхода по восемь повторений.

5 / 7

6 Удержание моста прямой ногой с фитболом

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
Кредит на продукт: спортивный бюстгальтер Splits59, леггинсы Splits59, кроссовки APL

Как и предыдущая вариация упражнения с мостом, это также бросает вызов вашим подколенным сухожилиям больше, чем ягодичный мостик с ногами на полу. Выполнение этого упражнения на гимнастическом мяче увеличивает нагрузку на баланс и стабильность, но вы также можете выполнять его, стоя на пятках на стуле, степе или плиометрическом ящике.

• Лягте на спину и положите мяч под пятки, вытянув ноги, но слегка согнув колени.
• Плотно прижмите пятки к мячу, чтобы оторвать бедра от земли и выполнить мостик с прямыми ногами.
• Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд, затем медленно опустите бедра на пол. Сделайте три подхода.

6 / 7

7 Поза моста (она же поза полуколеса)

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Луиза Ларсон

Поза моста в йоге является разновидностью упражнения моста, хотя это не столько силовое движение, сколько растяжка передней части тела, а именно груди и бедер. В то время как цель других мостов состоит в том, чтобы образовать прямую линию с вашим телом и удерживать корпус в напряжении, это упражнение направлено на раскрытие, чтобы вы могли позволить своей спине выгнуться.

• Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, ладони прижаты к полу по бокам. Подойдите пятками как можно ближе к ягодицам, держа их на ширине бедер. Убедитесь, что обе стопы параллельны.
• Поднимите бедра от пола. Сцепите руки вместе под тазом, протягивая руки. Покачивайте своим весом из стороны в сторону, чтобы лопатки сблизились под грудью.
• Задержитесь на три-пять вдохов. Чтобы освободиться от этой растяжки, разомкните руки, а затем осторожно опустите бедра на пол.

7 / 7

Как развить упражнение «Мостик» для увеличения силы, стабильности и размера

Приседания, жимы лежа и становая тяга привлекают всеобщее внимание, когда речь заходит о наиболее часто используемых и известных упражнениях, и нельзя отрицать преимущества этих трех основных элементов тяжелой атлетики. Но что, если бы существовало упражнение, которое могло бы значительно улучшить вашу производительность и результаты в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, увеличив при этом силу и стабильность корпуса? Разве вы не хотели бы добавить это упражнение в свою еженедельную рутину? Знакомство с мостом.

ЧТО ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ МОСТ?

Мостик — это базовое упражнение, которое часто используется при базовой тренировке с собственным весом и при физической реабилитации. Есть даже поза моста из йоги. Несмотря на свою простоту, мостик очень эффективно растягивает и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, икры и мышцы живота. Почему упражнение «Мост» так важно?

Все движение исходит из вашего ядра. Слишком часто люди ошибочно принимают слово core 9.0163  для передних мышц живота. К кору относятся нижняя часть спины, косые мышцы живота, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, передние мышцы живота и глубокие мышцы живота.

Изучите функцию глубоких мышц живота и один простой трюк, чтобы укрепить их и уменьшить талию .

С функциональной точки зрения слабый корпус плохо влияет на вашу осанку. Слабые мышцы кора могут продвигать шею и плечи вперед, что может вызвать боль. В долгосрочной перспективе слабое ядро ​​​​увеличивает риск получения травмы. Укрепляя корпус, вы исправите свою осанку и облегчите боль, особенно в нижней части спины.

У тебя сейчас болит поясница? Прочтите нашу статью о том, как устранить боль в пояснице .

В спортзале слабый кор означает плохую работу. Все знаменитые упражнения — приседания, жим лежа и становая тяга — требуют сильного кора. Улучшая свою основную мускулатуру, силу и выносливость, вы увидите положительные изменения в спортзале и повседневной жизни. Вы сможете поднимать больший вес, лучше заниматься спортом и с легкостью выполнять домашние дела. Упражнение с мостом — отличный способ укрепить мышцы кора — никаких весов не требуется.

Ищете другие способы улучшить свои приседания? Вот как освоить приседания со штангой .

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОСТ

Попробуйте включить упражнение мостик в свой еженедельный распорядок дня. Многие специалисты по йоге рекомендуют выполнять мост каждый день, особенно после пробуждения и после короткой разминки. Вот как выполнять базовое упражнение с мостиком:

• Лягте спиной на пол. Мы рекомендуем лежать на удобном коврике или ковре.
• Согните колени и подтяните ступни наполовину к ягодицам. Поставьте ноги на пол.
• Плотно упритесь руками в пол по бокам.
• Обопритесь на плечи, напрягите мышцы кора и поднимите бедра вверх.
• Сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц. Вы должны почувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы, когда достигаете верхней точки движения.
• Сделайте паузу в верхней части упражнения и медленно опустите бедра.
• Не позволяйте ягодицам касаться земли. Немедленно переходите к следующему повторению, как только ваши ягодицы будут парить над землей.

Выполняйте это упражнение несколько раз в неделю в течение следующего месяца и оцените разницу в силе корпуса и общей производительности.

ПЕРЕВЕДЕНИЕ МОСТА НА НОВЫЙ УРОВЕНЬ

Через месяц или два после упражнений с мостом вы заметите, что прирост силы может остановиться. Именно тогда пришло время поднять ваш мост на следующий уровень. Вот два варианта моста, которые вводят прогрессивную сложность, чтобы продолжать увеличивать вашу силу, выносливость и результаты.

ПОДЪЕМНЫЙ МОСТ НА ОДНОЙ НОГЕ

Это то же самое, что и базовое упражнение с мостиком, за исключением того, что вы вытягиваете одну ногу. Выполнение моста на одной ноге предъявляет невероятные требования к стабильности и выносливости тела. Вот как выполнять это упражнение:

• Лягте спиной на пол. Мы рекомендуем лежать на удобном коврике или ковре.
• Согните колени и подтяните ступни наполовину к ягодицам. Поставьте ноги на пол.
• Плотно упритесь руками в пол по бокам.
• Обопритесь на плечи, напрягите мышцы кора и поднимите бедра вверх.
• Сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц. Вы должны почувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы, когда достигаете верхней точки движения.
• Сделайте паузу в верхней части упражнения и вытяните левую ногу настолько прямо, насколько сможете. Не волнуйтесь, если сначала колено слегка сгибается. Со временем вы сможете полностью выпрямить ногу.
• Вытянув левую ногу, медленно опустите бедра.
• Не позволяйте ягодицам касаться земли. Немедленно переходите к следующему повторению, держа левую ногу поднятой и вытянутой.
• Как только вы закончите повторения для левой стороны, повторите упражнение с поднятой правой ногой.

Как и прежде, попробуйте в течение месяца или двух выполнять упражнение «мостик на одной ноге». Как только вы увидите, что уровень вашей силы и устойчивости увеличился, наступит время для, возможно, лучшего упражнения для силы ягодичных мышц: тяги бедра со штангой.

ТЯГА БЕДРА ШТАНГОЙ

Добавив вес к упражнению, вы поднимете свои результаты на новый уровень. Здесь вы увидите кардинальные изменения в своих результатах в приседаниях и становой тяге . Это упражнение требует дополнительной подготовки, но оно того стоит.

• Установите скамейку. Поместите коврик для брюшной полости на бедра.
• Займите положение, когда ваши плечи находятся на скамье, ступни стоят на полу на расстоянии бедер, а бедра приподняты.
• Напрягите мышцы кора, пока корректировщик кладет штангу на коврик для брюшного пресса .
• Подготовьте и закрепите штангу.
• Убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален, а тело выровнено.
• Опуститесь в исходное положение, когда ваши ягодицы находятся прямо над землей.
• Как и в базовом упражнении с мостом, сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, толкая пятки.
• Сожмите ягодицы в верхней точке упражнения.
• Медленно опуститесь, но снова не касайтесь земли; переходите сразу к следующему повторению.

Хотите узнать больше о преимуществах тяги бедрами, а также о более сложных вариантах ее выполнения? Ознакомьтесь с нашей статьей о единственном 90 166 лучшем упражнении для ягодичных мышц 90 167: тяга бедрами.

Мы рекомендуем выполнять тягу бедра со штангой в те дни, когда вы не будете нагружать подколенные сухожилия и квадрицепсы. Если вы включаете это упражнение в день ног, обязательно выполняйте его после базовых движений, таких как приседания, становая тяга и гакк-приседания.

ВАЖНОСТЬ РАСТЯЖКИ

Какими бы эффективными ни были мостик, мостик на одной ноге и тяга бедра со штангой, они не помогут вам достичь цели, если вы не будете растягиваться. Найдите время до, во время и после тренировки, чтобы растянуться. Используйте динамическую или активную растяжку до и во время тренировки. Выполняйте статическую или удерживающую растяжку после тренировки.

При использовании в качестве позы йоги базовый мост можно использовать для эффективной растяжки:

• Примите положение моста с приподнятыми бедрами.
• Вытяните руки, потянувшись между ног.
• Сцепите руки вместе.
• Вы должны опираться на плечи.
• Держите бедра приподнятыми и почувствуйте растяжение в ногах и спине.