Индийский план диеты для набора мышечной массы для женщин
Ваш план диеты должен быть самым важным фактором, который вы должны соблюдать, если хотите нарастить мышечную массу или увеличить массу тела.
Углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей были наиболее распространенным макронутриентом в плане диеты для набора мышечной массы на всех этапах.
Согласно тому же исследованию, белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов оказался вторым наиболее распространенным макронутриентом в диете для наращивания мышечной массы.
План диеты для наращивания мышечной массы будет отличаться от человека к человеку, в зависимости от биологического пола, размера и целей.
Калории
Вы можете тренироваться столько, сколько хотите, но если ваша диета не оптимизирована для наращивания мышечной массы, вы не увидите результатов. План диеты для наращивания мышечной массы, некоторые вопросы для решения. Для этого вы должны сначала сосредоточиться на потреблении питательных веществ и плане диеты или на том, сколько раз вы едите в течение дня.
Калории и макроэлементы являются двумя основными факторами питания, влияющими на скорость потери жира и рост мышц, что является лучшим продуктом для бодибилдинга. Таким образом, следует включить продукты, влияющие на эти два важных фактора. Наращивание мышечной массы требует потребления дополнительных калорий. Калории снова важны, если вы хотите похудеть.
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Углеводы
План диеты должен включать цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, лебеда, просо, мюсли и овсяные хлопья. Зерновые являются основным источником углеводов, а также обеспечивают хороший уровень энергии, улучшают чувство сытости и содержат важные микроэлементы для роста и поддержания мышц.
Зерновые являются основным источником углеводов, а также обеспечивают хороший уровень энергии (Изображение предоставлено — фото iStock) Белки Белки находятся в клетках и тканях человеческого тела, включая наши мышцы.
Для поддержания баланса белки, которые мы едим, можно использовать для замены расщепленных белков.
Исследование показало, что для увеличения мышечной массы в сочетании с физической активностью люди, которые регулярно поднимают тяжести или тренируются для бега или езды на велосипеде, должны потреблять 1,2–1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Белки, которые мы едим, могут быть использованы для замены расщепленных белков (Изображение предоставлено — фото iStock)Витамины и клетчатка
Витамины и клетчатка — это две часто упускаемые из виду пары, которые творят чудеса на заднем плане. Волокна — это неперевариваемые углеводы, содержащиеся в организме. Их можно разделить на две группы.
Растворимая клетчатка растворяется в воде и может расщепляться полезными бактериями в кишечнике.
Вода не растворяет нерастворимая клетчатка.
Волокна — это неперевариваемые углеводы, содержащиеся в организме (Изображение предоставлено iStock photo)Жиры
Употребление полезных жиров чрезвычайно важно для усвоения витаминов и производства энергии и гормонов, необходимых для роста мышц.
Индийская диета для набора мышечной массы будет содержать много жира, за которым, возможно, потребуется следить.
Продукты, которых следует избегать при наборе мышечной массы0002 Разнообразие продуктов может быть вредным для мышечного роста. Для бодибилдера, стремящегося улучшить эстетику, ограничение или отказ от этих продуктов, насколько это возможно, имеет решающее значение, потому что они могут затормозить прогресс. Эти продукты могут не только препятствовать росту мышц, но и влиять на общее состояние здоровья.
Алкоголь
Хотя технически алкоголь не является пищей, в нескольких исследованиях было показано, что он замедляет рост мышц и время восстановления. В результате пейте умеренно и помните о негативном влиянии алкоголя на увеличение мышечной массы.
Алкоголь негативно влияет на набор мышечной массы (Изображение предоставлено iStock)Жареные во фритюре и обработанные продукты
Это обработанные продукты, которые часто содержат много калорий и имеют низкую пищевую ценность.
Обработанные пищевые продукты включают выпечку, белый хлеб, белые макаронные изделия, обработанное мясо, мороженое, пиццу, газированные напитки и конфеты.
Продукты, приготовленные во фритюре, вызывают воспаление в организме и отрицательно сказываются на здоровье.
Пицца (Изображение предоставлено iStock photo)Каких продуктов следует избегать, если вы хотите нарастить мышечную массу?
Избегайте жирных, обработанных, маслянистых и жареных во фритюре продуктов.
Нужно ли мне употреблять сывороточный протеин для набора мышечной массы?
Сывороточный протеин — это исключительно полезный способ добавить больше белка в свой рацион. Это высококачественный источник белка, который легко усваивается и усваивается человеческим организмом.
Вот пример плана питания для набора мышечной массы:
ТИП БЛЮДА | МЕНЮ |
Раннее утро | 1 стакан молока + замоченный миндаль |
Завтрак | 1 миска овсяной каши |
Середина утра | 1 чашка йогурт + замоченные грецкие орехи |
Обед | 2 роти из цельнозерновой муки + овощная смесь карри + дал или бобовые или панир |
Вечер | 1 стакан протеинового коктейля |
Середина вечера | 1 фрукт среднего размера (избегайте чику, манго, заварного крема и банана) |
Ужин | 1 чашка риса + карри из овощей + дал или бобовые или панир |
РЕЗЮМЕ
Увеличение мышечной массы требует значительных усилий как в отношении тренировок, так и питания.
Те, кто сможет поддерживать постоянство в своих тренировках и питании, добьются наибольшего прогресса.
Чтобы максимизировать скорость изменений, бодибилдеры должны потреблять разнообразные продукты, богатые питательными веществами, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях и макронутриентах.
Джайти Шах — клинический диетолог со степенью магистра в области клинического питания и диетологии. Она является членом Индийской ассоциации диетологов (IDA). За последние 9 лет она помогла 400 клиентам пройти курс лечения и похудеть. Она работает с SocialBoat в качестве консультанта по питанию.
В SocialBoat мы предлагаем вам индивидуальные планы диеты и управляемые тренировки, которые помогут вам достичь ваших целей с помощью комплексного подхода. Наш геймифицированный опыт гарантирует, что вы не найдете тренировки скучными, и мы вознаграждаем вас за постоянство ваших усилий.
Присоединяйтесь к приложению SocialBoat FitnessНаращивание мышц: 5 продуктов, которые женщины должны включить в свой рацион для роста мышц и силы
5 продуктов, которые женщины должны включить в свой рацион для роста мышц и силы | Фото предоставлено: Canva 
- Здоровье мышц и костей часто вызывает озабоченность у женщин
- Здоровье мышц и костей можно улучшить с помощью правильного питания, богатого питательными веществами
- Вот 5 продуктов, которые женщины должны включить в свой рацион, если они хотят укрепить мышцы
Нью-Дели: Женщины во всем мире известны своей способностью выполнять несколько задач одновременно.
Они могут и доказывают, что они могут заботиться о своем доме, семье и одновременно хорошо работать. Однако среди всего этого они часто забывают заботиться о себе.
Здоровье костей и мышц часто вызывает вопросы, когда речь идет о здоровье женщин во всем мире. Женщины подвержены высокому риску остеопороза, что увеличивает риск переломов костей, особенно после менопаузы. Согласно некоторым сообщениям, естественные гормоны в женском организме затрудняют наращивание мышечной массы по сравнению с мужчинами. Другие факторы, такие как гормональные противозачаточные средства, также могут усложнить ситуацию.
5 продуктов, которые следует включить в рацион для укрепления мышц и роста Несмотря на то, что женщинам трудно нарастить мышечную массу, важно, чтобы они были сильными и здоровыми. Диета, которую потребляют женщины, может помочь им сохранить крепкими мышцы и кости. Вот 5 продуктов, которые они должны добавить в свой рацион, чтобы сохранить свои мышцы здоровыми и сильными.
Греческий йогурт – Греческий йогурт богат кальцием, витамином D и белком. Все эти питательные вещества отлично подходят для укрепления мышц и костей. Для большей пользы следует выбирать полножирные сорта без сахара вместо ароматизированных с добавлением сахара.
Фасоль – Фасоль, такая как фасоль, является отличным источником белка, а также клетчатки. Это делает их идеальным выбором для наращивания мышечной массы и силы тела. Фасоль также богата фолиевой кислотой, витамином В и медью, которые помогают укрепить сухожилия.
Творог – Наслаждение для вегетарианцев, творог – отличный источник белка, витамина D и кальция. Для людей, которые не едят яйца, творог является очень важным источником питательных веществ, способствующих укреплению мышц.
Молоко – Другим молочным продуктом, важным для развития мышц и костей, является молоко. Молоко содержит белок, витамин D и кальций. Это также отличный напиток, чтобы наполнить вас, когда вы чувствуете голод и хотите выбрать что-то здоровое.
