Как правильно разминать шею: Комплекс упражнений для шеи, который можно выполнять прямо на рабочем месте

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах / AdMe

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Мы в ADME нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

1. Затылочный валик

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

• Сверните полотенце валиком
• Положите его под основание черепа
• Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
• Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2. Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Сцепите руки за головой
• Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
• Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

3. Боковые наклоны головы

© Depositphotos.com

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
• Держите спину прямо и расслабьте плечи
• Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
• Повторите то же самое для другой стороны

4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц

Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.

• Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
• Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
• Наклоните левое ухо к левому плечу
• Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны

Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.

• Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
• Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
• Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
• Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд

6. Поза нитки в иголке

© Depositphotos.com

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

• Встаньте на четвереньки
• Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
• Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны

7.

Вращение плечами

© Depositphotos.com

Это движение снимает напряжение в плечах.

• Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
• Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
• Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок

8. Растяжка для рук через плечо

© Depositphotos.com

Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.

• Поставьте ноги на ширину плеч
• Протяните левую руку через грудь направо
• Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
• Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой

9. Поза коровьей головы

© Depositphotos.com

Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.

• Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
• Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
• Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения

Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.

10. Растяжка для рук с помощью стены

© Depositphotos.com

Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.

• Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
• Прижмите плечо к стене
• Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
• Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой

11. Двойная растяжка для плеч спереди

© Depositphotos.com

Это очень интенсивная растяжка для плеч.

• Встаньте прямо
• Сцепите руки за спиной
• Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
• Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
• Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед

А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.

Как избавиться от боли в шее после сна, основные причины боли

После пробуждения человек должен чувствовать себя отдохнувшим и полным сил. Однако часто случается, что после отдыха мы встаем с болями в шее, порой достаточно сильными, чтобы помешать нам нормально работать и выполнять повседневные задачи. Если вы часто страдаете от такой неприятности, вам нужно посетить врача и пройти диагностические процедуры для установления причин недомогания.

Причины боли в шее после сна

Если болит шея после сна, причины могут делиться на две группы. А именно:

1. Непатологические. К непатологическим относится неудобная или неправильная поза для сна. Это значит, что во время отдыха из-за неправильного положения головы ущемляются нервные окончания спинного мозга, что приводит к неверным импульсам в мозг о необходимости напряжения мышц для защиты травмированного места. В результате может развиться отек и появляется сильная жгучая боль в шее.

   В этом случае достаточно сделать небольшую зарядку, растереть больное место и принять теплый душ. 

2. Патологические. Патологические причины представляют собой ряд заболеваний, которые приводят к тому, что после сна болит шея. Тут недостаточно будет размять мышцы шеи – нужно обращаться к доктору для определения причины болевого синдрома и назначения лечения.

Радикулит шейного отдела позвоночника

Представляет собой воспаление одного или нескольких корешков спинномозговых нервов. Привести к нему могут инфекционные процессы, переохлаждение, а также защемление нервов. В этом случае боли локализуются в шее и частично в затылке, иногда даже повышается температура. Радикулит чаще всего возникает у людей с лишним весом, а также из-за повышенных нагрузок на шею. Профилактика болезни несложная – достаточно в меру работать и отдыхать, выбирать для сна жесткие матрацы, а также не запускать воспалительные процессы.

Все это позволит не думать над тем, что делать, если после сна болит шея.

Шейный остеохондроз

Проблемы с метаболизмом, чрезмерные физические нагрузки и травмы позвоночника увеличивают износ позвонков в шейном отделе. В отсутствие должного лечения человек будет испытывать сильную болезненность вследствие разрушения хрящевой ткани в позвоночном столбе. Из-за того что расстояние между позвонками уменьшается, происходят защемления нервной ткани, а человек испытывает сильные боли. К шейному остеохондрозу могут присоединиться все симптомы, присущие ущемлению – онемение конечностей и участков кожи, покалывание, стреляющие боли.

Миозит мышц шейного сегмента

Если у вас болит шея после сна, что делать, сможет сказать опытный врач. Вполне возможно, проблема кроется в развитии миозита. Он может быть спровоцирован гриппом, тонзиллитом хронического характера, переохлаждениями и сквозняками, а также постоянными физическими нагрузками на шею.

Болезненность области резко усиливается при попытке повернуть голову или наклонить ее. Мышцы слегка отекают, могут возникнуть неприятные ощущения покалывания.

Стрессы и эмоциональное перенапряжение

Часто болит голова и шея после сна у людей, которые подвергаются стрессам. Из-за нервов может происходить спазм мышц в шейном отделе, а если говорить проще – судорога. Все дело в том, что инстинкты человека подавить достаточно сложно, и в ситуации, когда мы испытываем негативные эмоции и стресс, организм расценивает это как опасность. Тогда он подает нам сигнал принять оборонительную позу – напрячь шею и втянуть голову. Вследствие работы наших инстинктов мышцы спазмируются, ухудшается кровоток, и человек не может расслабиться, пока не успокоится. Если не получается совладать с негативом, человек «приносит» свои проблемы в кровать, ложится спать со спазмом, отчего с утра испытывает сильные боли в шее.

Неудобная постель, матрас или подушка

Боль в шее с утра после сна легко может появляться из-за неправильной организации места для отдыха. Если у вас слишком высокие подушки, слишком мягкое основание кровати, проблема может заключаться именно в этом. Неврологи советуют выбирать более жесткие матрацы, а также низкие подушки. Иногда целесообразно приобретать специальные валики для шеи или ортопедические подушки, что позволяет держать голову во время сна в правильном положении.

В каком случае нужно немедленно идти к врачу

Не нужно заниматься самолечением и тянуть время, если боли в шее длительное время не проходят. Дело может быть в том, что возникло новообразование, появились проблемы с сосудами, а также в серьезных патологиях позвоночного столба. Не медлите с визитом к доктору, если:

болит не только голова, но и шея – проблемы могут быть с сосудами;

присоединились боли в горле – здесь слишком много органов, на которые может падать подозрение;

немеют руки, чувствуете сильный упадок сил;

появились различные признаки интоксикации – головная боль, тошнота, жар и пр.

В целом, не стоит медлить, раздумывая, почему сильно болит шея после сна, лучше всего посетить доктора сразу и понять, что стало причиной дискомфорта. Это позволит вам спокойно спать по ночам и отлично себя чувствовать с утра.

Как снять боль самостоятельно

Важно помнить, что в среднем вес головы составляет порядка 9 кг, поэтому так важно давать своей шее своевременный отдых. Если вы чувствуете, что устали, просто откиньтесь на спинку стула, расслабив шею, а еще лучше – полежите на удобной подушке. Это позволит избежать спазмов от перенапряжения. Также помогут избавиться от боли в шее после сна такие обезболивающие препараты, как «Солпадеин», «Аспирин», «Ибупрофен» и другие. Как их правильно принимать, написано в инструкции к препарату.

Комплекс упражнений

Устранить сильную острую боль в шее, возникшую после сна, можно посредством физических упражнений, которые направлены на улучшение кровотока и укрепление мышц шеи. Если после сна начала болеть шея, сядьте на стул, выпрямитесь и, держа голову ровно, напрягите мышцы, после чего наклоняйте голову в разные стороны, вперед и назад, преодолевая напряжение. Напряжение нужно держать 5–7 секунд, после чего 10 секунд отдохнуть и повторить все заново. Или на вдохе можно надавить рукой на висок так, чтобы создалось сопротивление шеи. Держите напряжение 5–7 секунд, отдыхайте 10 секунд и повторяйте заново. Также можно максимально расслабить тело, после чего медленно начать склонять шею на один бок, затем на другой, чтобы движения были похожи на маятник. Повторите упражнение 10 раз.

Профилактика боли в шее

Острую резкую боль в шее после пробуждения утром легче профилактировать, чем лечить. Постарайтесь не переохлаждаться, избегайте перенапряжения и сквозняков. Если ваша работа связана с физическими нагрузками, давайте себе время на отдых. Рекомендовано делать зарядку и разминать мышцы шеи для их укрепления. Особенно это актуально для людей, вынужденных много времени проводить в положении сидя.

Записаться на прием к специалистам можно онлайн, а также по телефону 8 (812) 901-03-03.

Как растянуть шею: методы и многое другое

Как растянуть шею: методы и многое другое

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0008
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамин БАДы и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    Склероз
    • Псориаз

Медицинская оценка Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN — Эмили Кронклтон, 23 ноября 2020 г.

Ригидность шеи обычно не является признаком чего-то серьезного, но это не значит, что с этим нужно жить.

Если ваша шея затекла из-за бесчисленных часов перед экраном или из-за деятельности, связанной с наклоном вперед, такой как работа в саду или уборка, вы, вероятно, ищете способ избавиться от нее.

К счастью, существует множество способов размять шею, чтобы облегчить боль и скованность, которые могут сопровождаться мышечными спазмами, ограничением подвижности и головной болью.

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых причинах ригидности затылочных мышц, а также о некоторых наиболее полезных упражнениях на растяжку, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

Несколько факторов могут способствовать скованности и боли в шее, в том числе повседневные причины, такие как неправильная осанка, длительное сидение и такие действия, как езда на велосипеде, чтение или вождение автомобиля.

Также часто развивается компьютерная, техническая или текстовая шея от пристального взгляда на ваше устройство.

Другие причины стеснения в шее включают растяжение мышц, остеоартрит или защемление нерва. Травмы в результате автомобильных столкновений и занятий спортом также могут вызывать боль в шее.

Кроме того, боли в шее могут способствовать такие заболевания, как ревматоидный артрит, менингит или рак.

Вы можете выполнять следующие упражнения на растяжку, чтобы снять боль, напряжение и скованность в шее. Они также помогут улучшить гибкость, подвижность и силу.

Выполняйте эти упражнения как часть более продолжительной программы не реже одного раза в день. Вы также можете разбить их на 5-минутные отрезки и выполнять их в течение дня.

Будьте осторожны и постепенно выполняйте растяжку, особенно если у вас чувствительная шея. Потянитесь как можно дальше, не заставляя себя совершать какие-либо движения.

Ощущение каких-то ощущений вполне естественно, но немедленно прекратите, если почувствуете боль. Если вы считаете, что могли травмироваться или вам кажется, что растяжки не работают, поговорите с врачом.

Наклоны подбородка

Эта поза нацелена на плечи и переднюю часть шеи. Если вам неудобно откидывать голову назад, поддерживайте ее с помощью подушки, стены или опоры.

1. Начните в удобном положении стоя или сидя.
2. Выровняйте голову, шею и позвоночник, отводя плечи вниз и назад.
3. Поднимите подбородок, позволяя голове откинуться назад.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте от 2 до 4 повторений.

Поделиться на Pinterest

Вращение шеи

Это упражнение направлено на боковые стороны шеи и помогает улучшить диапазон движений. На протяжении всего движения держите плечи и бедра обращенными вперед.

1. Медленно поверните шею вправо.
2. Взгляните через плечо.
3. Чтобы углубить движение, слегка надавите на подбородок.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Повторите на противоположной стороне.
6. Сделайте каждую сторону от 2 до 4 раз.

Поделиться на Pinterest

Наклон вперед из положения стоя

Эта поза позволяет снять напряжение в голове, шее и спине. Вы также расслабите позвоночник и ноги. Чтобы усилить эту растяжку, согните колени и положите ладони вверх под стопы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире.
2. Согните бедра, чтобы опустить туловище к ногам.
3. Согните колени до удобного уровня.
4. Положите руки на ноги, блок или пол.
5. Притяните подбородок к груди и опустите голову.
6. Двигайте головой в любом удобном для вас направлении.
7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
8. Положите руки на бедра, чтобы подняться в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Поза Кошка-Корова

Поза Кошка-Корова включает в себя сгибание и разгибание шеи, что помогает снять напряжение в голове, шее и спине. Это также помогает повысить осознанность тела и хорошую осанку.

1. Станьте на четвереньки в положении столешницы.
2. Вдохните, чтобы расширить живот, когда он опускается к полу.
3. Взгляните вверх, поднимите подбородок и слегка откиньте голову назад.
4. Выдохните, прижмите подбородок к груди и выгните позвоночник к потолку.
5. Сделайте паузу, опустив голову.
6. Поверните голову в любое удобное положение, чтобы снять напряжение.
7. Отсюда перемещайтесь между нижней и верхней позициями в выбранном вами темпе.
8. Позвольте своему дыханию управлять движением.
9. Продолжать не менее 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Поза сфинкса

Эта поза удлиняет и укрепляет позвоночник, что способствует хорошей осанке. Это также помогает исправить симптомы компьютерной или текстовой шеи.

1. Лягте на живот, локти прямо под плечами.
2. Вытяните предплечья вперед ладонями вниз.
3. Задействуйте нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и бедра, чтобы поднять грудь и голову.
4. Смотрите прямо перед собой или немного вверх, в потолок.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
6. Повторить от 1 до 3 раз.

Поделиться на Pinterest

Подвешивание к кровати

Эта растяжка помогает улучшить кровообращение, снять напряжение и исправить дисбаланс из-за многократного взгляда или наклона вперед.

1. Лягте на кровать так, чтобы плечи были у края.
2. Аккуратно свесьте голову с края кровати.
3. Положите руки над головой или вдоль тела.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Осторожно опустите голову на кровать и расслабьтесь в этом положении.
6. Повторить 1-2 раза.

Поделиться на Pinterest

Существует несколько стратегий, которые можно использовать для предотвращения ригидности шеи. Попробуйте некоторые из этих вариантов:

• Расположите свое рабочее место так, чтобы компьютер, клавиатура и инструменты располагались правильно.
• Используйте стоячий стол или различные рабочие места, если это возможно.
• Выберите стул, поддерживающий естественный изгиб позвоночника.
• За каждый час сидячей работы вставайте, чтобы пройтись или сделать легкие упражнения в течение не менее 5 минут.
• Используйте подушку, предназначенную для предотвращения и облегчения боли в шее.
• Спите на боку или на спине, расположив голову и шею на одной линии с телом. Не спите на животе, так как это может вызвать боль в шее. Инвестируйте в твердый матрас, который может помочь обеспечить поддержку и облегчить боль.
• Следите за своей осанкой во всех позах в течение дня.
• Используйте рюкзак или сумку на колесиках вместо ношения тяжелых сумок на плече.
• Прикладывайте пакет со льдом или тепло к пораженному участку на 15 минут за раз.
• Сходить на массаж.
• Если вы курите, составьте план, как бросить курить или сократить его количество.

Растяжка шеи может помочь вам восстановить подвижность и полный диапазон движений. Это позволяет вам с легкостью заниматься повседневными делами, а также вам будет удобнее сидеть или стоять в течение длительного времени.

Чтобы сохранить результаты, продолжайте делать растяжку даже после того, как вы начнете замечать улучшения. Поговорите со своим врачом, если вы испытываете длительную боль или не проходит при самолечении.

Последнее медицинское рассмотрение 23 ноября 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Кошка-корова. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/15/cat-cow/
• Henderzahs-Mason JM. (2018). Сидеть за столом не обязательно должно быть головной болью.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sitting-at-your-desk-doesnt-have-to-be-a-pain-the-neck/art-20269947
• Персонал клиники Мэйо. (2020). Боль в шее.
  mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/symptoms-causes/syc-20375581

Поделиться этой статьей

6 упражнений, одобренных мануальным терапевтом, для борьбы с текстом на шее

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Постоянный взгляд на телефон может вызвать серьезную нагрузку на шею. Избавьтесь от боли в шее с помощью этих упражнений и советов.

Подробнее

Формирование боли в верхней части спины и шеи

с медицинской точки зрения, рассмотренная Деборой Ветерспун, докторская степень, MSN

1

Это можно избежать отпусков, который вызывает много верхней части спины, шея и плеча и насаживает. диски верхнего отдела позвоночника. Вот как помочь исправить…

ПОДРОБНЕЕ

Понимание спазмов шеи: как найти облегчение

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Есть много возможных причин спазмов шеи. Большинство распространенных из них можно лечить в домашних условиях. Вот несколько упражнений и домашних средств, которые могут…

ПОДРОБНЕЕ

Способы снятия напряжения в шее

Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога

Напряжение в шее — довольно распространенная жалоба. В конце концов, мышечное напряжение может возникнуть где угодно, в том числе в гибких, сложных участках шеи и…

ПОДРОБНЕЕ

Скручивание в шее: как облегчить состояние

Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицины в шее — ригидность мышц, окружающих нижнюю часть шеи и лопатки. Вот что вы можете сделать, чтобы получить облегчение.

ПОДРОБНЕЕ

14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

Правильно подобранная обувь для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

ПОДРОБНЕЕ

Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины сообщений о травмах Peloton отзывал примерно 2,2 миллиона велосипедов из-за…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших пульсометров 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году. Креатиновые добавки часто используются для улучшения спортивных результатов. и уменьшить повреждение мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221

ПОДРОБНЕЕ

8 Упражнения художественной гимнастики для начинающих

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

ПОДРОБНЕЕ

9 0020

9 Растяжка шеи и обезболивающие упражнения

Давайте предположим: в какой-то момент у вас была боль в шее . Может быть, вы даже боретесь с этим прямо теперь . В конце концов, примерно каждый третий человек испытывает боль в шее один раз в год, и женщины страдают от нее чаще, чем мужчины, по данным Институт качества и эффективности здравоохранения .

Не волнуйтесь. Эти растяжки шеи помогут вам облегчить эту отягчающую боль. Но прежде чем мы углубимся в пошаговые инструкции, давайте немного поговорим о , почему вы можете столкнуться с болью в шее, что вы можете делать в дополнение к растяжке и когда вам может понадобиться профессиональное мнение. .

Преступник

Ваша первоначальная мысль может заключаться в том, что в боли в шее виновато время, проведенное за компьютером (TBH, то же самое). Это определенно одно из возможных объяснений, согласно Матвей Толстой, DACM . Но вообще говоря, говорит он, гравитация — это проблема.

«Гравитация всегда пытается тянуть наши структуры вниз в рухнувшее состояние», — говорит Толстой. Он добавляет, что ваша шея в значительной степени отвечает за борьбу с этим напряжением, чтобы ваша голова и поле зрения оставались стабильными. Когда вы застреваете в привычке как делать это — например, постоянно сидеть в одной и той же позе — вы можете начать испытывать симптомы усталости и чрезмерного использования, отмечает он.

Растяжка как (часть) решения

«Две вещи, которые мы хотим объединить, — это возможность снимать напряжение, а также наличие чего-то, что перестраивает то, как тело стабилизируется в ответ на гравитацию», — Толстой. говорит.

В дополнение к растяжке это может означать изменение позы, в которой вы сидите, чтобы вы поворачивались в другом направлении, чем обычно, использование стола сидя-стоя или даже работу на коленях в течение части дня вместо того, чтобы сидеть в твоем кресле, — объясняет он.

Это может также означать работу над механикой вашего дыхания (см. первое упражнение в списке ниже!). Это может помочь вашему телу почувствовать стабильность в других частях туловища и в конечном итоге позволить вашей шее расслабиться, отмечает Толстой.

Когда вам следует обратиться к врачу

Прежде всего, начинайте с такой тактики, как растяжка, только если у вас незначительная или умеренная боль, советует Толстой. При сильных болях в шее, говорит он, нужно немедленно пройти обследование. И остерегайтесь сильной, острой боли; боль, стреляющая вниз по руке; или внезапное резкое снижение подвижности, которое длится пару дней, добавляет он. Если вы заметили какие-либо из этих симптомов, обратитесь к профессионалу как можно скорее.

Если вы сделаете начнете с этих стратегий, чтобы бороться с менее интенсивной болью, вы все равно захотите увидеть кого-нибудь, если они не работают. Толстой рекомендует уделить ему одну или две недели на растяжку (в идеале несколько раз в день). Если вы все еще не видите заметных изменений, говорит он, вам нужно получить клиническое представление об этой боли.

Точно так же, отмечает он, если дискомфорт начинает распространяться на другие части тела или большую область шеи, это хороший признак того, что вам следует обратиться к кому-нибудь.

Режим

Ниже вы найдете рекомендации Толстого по растяжке и движениям шеи для развития подвижности. Он предлагает попробовать их все в течение дня или двух и отметить, какие из них заставляют вашу шею чувствовать себя легче и легче двигаться.

«После каждой растяжки/упражнения, особенно в начале, рекомендуется пересматривать некоторые движения шеи, чтобы определить, на какие из них вы реагируете лучше всего», — объясняет он.

Вот как: Настройте свой телефон и снимите на видео, как вы делаете сгибание (прижимая подбородок к груди), разгибание (смотрите вверх и назад как можно дальше), наклоны в сторону (прикладывая ухо к плечу), и вращение (оглядываясь через плечо) до и после упражнений.

«Это может быть чрезвычайно полезно, потому что позволяет нам увидеть положительные (или отрицательные) эффекты, которые, возможно, не связаны с тем, что мы ощутимо чувствуем», — говорит он. «Но если тело показывает нам, что определенная растяжка увеличила движение на 40 процентов, это хорошее доказательство того, что этому упражнению отдается приоритет».

После того, как вы узнали, на какие три-пять движений из этого списка ваше тело реагирует положительно, Толстой рекомендует выполнять их один или два раза в день.

«Для многих людей часто так же хорошо (а иногда и лучше) уделять две минуты несколько раз в день и делать несколько повторений, а не садиться и выполнять всю последовательность в течение 20 минут подряд», — говорит он.

Движения

Все эти растяжки и упражнения для шеи (показаны Гилианой Хейзелвуд) и инструкции приходят к вам прямо от Толстого. Теперь читайте дальше и будьте готовы справиться с болью в шее.

1. Дыхание на 360° с расслаблением шеи

Мэтью Толстой

Это упражнение нацелено на всю шею.

Как делать:

• Лягте на спину, подложите свернутое полотенце под свод шеи (не затылок, а чуть ниже). Пусть полотенце поддерживает естественный изгиб вашей шеи, чтобы мышцы могли еще больше расслабиться с помощью гравитации.
• Начните делать долгие, расслабляющие вдохи, по возможности сосредоточившись на немного более продолжительном выдохе, чем на вдохе. Не форсируйте ни вдох, ни выдох — это не должно быть стрессом или паникой, но посмотрите, сможете ли вы направить дыхание в этот более длительный цикл.
• Поместите пальцы по обеим сторонам шеи и следите за тем, как скоро и в какой степени включаются боковые мышцы шеи (лестничные мышцы). Мы пытаемся помочь шее расслабиться и не способствовать процессу дыхания. Это нормально — чувствовать небольшую активность по бокам шеи, но в идеале это происходит на позднем вдохе и лишь слегка помогает.
• Во время продолжительного выдоха почувствуйте, как напрягаются основные мышцы, помогающие опорожнить легкие. Эта повышенная активность кора может помочь шее почувствовать, что можно расслабиться, потому что присутствуют другие стабилизаторы.
• Посмотрите, можете ли вы почувствовать, как ваше дыхание расширяется на 360 градусов вокруг центра вашего тела, в живот и грудную клетку (спереди, по бокам и сзади). Большинству людей требуется помощь в распространении дыхания по бокам живота и ребер, а также верхней части спины, поэтому уделяйте особое внимание этим областям.
• Продолжайте дышать так в течение одной-двух минут (до 10 минут, если это полезно).

2. Сгибание вперед

Мэтью Толстой

Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины и заднюю часть шеи.

Как:

• Обхватите руками за плечи, прижмите подбородок к груди и наклонитесь вперед, насколько вам удобно.
• Почувствуйте, как ваши руки мешают передней части тела расширяться при дыхании. Используйте это, чтобы помочь дыханию найти способ растянуть задние ребра и шею.
• Сделайте долгий плавный вдох, за которым следует слегка удлиненный выдох (почувствуйте, как ваш пресс снова напрягается, как в последнем движении).
• Продолжайте дышать таким образом в течение одной-двух минут, прижимая подбородок к груди, чтобы усилить растяжение задней части шеи.

3. Подбородок вперед к плечу

Мэтью Толстой

Мэтью Толстой

Целями здесь являются мышцы спины и боковые мышцы шеи.

Как:

• Сядьте прямо и прижмите подбородок к груди.
• Медленно двигайте подбородком к одному из плеч, чувствуя растяжение на противоположной стороне шеи. Задержитесь на две-три секунды в растянутом положении, затем повторите с другим плечом. Повторить по 10 раз на каждую сторону.
• Следите за тем, чтобы ваш подбородок не отрывался от тела, пытаясь дотянуться до плеча, и старайтесь держать его как можно ближе в течение всего движения, чтобы улучшить растяжку.

Совет для профессионалов: Если вам кажется, что это слишком много, вы можете уменьшить интенсивность, либо меньше втягивая подбородок, либо меньше поворачиваясь к плечу.

4. Нос через потолок

Мэтью Толстой

Мэтью Толстой

Мэтью Толстой

Это упражнение нацелено на передние и боковые мышцы шеи.

Как:

• Аккуратно запрокиньте голову назад, носом к потолку, насколько это безопасно. Почувствуйте растяжение в передней части шеи.
• Представьте себе дугу, идущую от внешней стороны одного плеча вверх по потолку и вниз к противоположному плечу. Проследите свой нос по этому пути как можно лучше.
• Повторить 10 раз в обе стороны, чередуя стороны.

5. Вращения шеи с расслаблением и сокращением

Мэтью Толстой

Это упражнение нацелено на боковые мышцы шеи.

Как:

• Сядьте прямо и повернитесь к одному плечу, как будто вы пытаетесь посмотреть назад. Слегка приподнимите подбородок во время вращения.
• Как только вы достигнете конечного диапазона, удерживайте позицию в течение 10 секунд, делая длинные и медленные вдохи.
• Положите руку на голову сбоку и надавите на нее, как будто вы вращаете голову назад к середине, но давление вашей руки сопротивляется движению. Задержитесь на пять секунд, а затем медленно расслабьтесь, проверяя, сможете ли вы теперь растянуться дальше. Повторите пять раз в каждую сторону. (Примечание: если вы поворачиваетесь налево, положите правую руку на правую сторону головы. Если вы поворачиваетесь направо, положите левую руку на левую сторону головы.)
• Схватки должны быть мягкими — от 10 до 30 % усилий достаточно, чтобы добиться улучшения и быть в безопасности.

Совет для профессионалов: Используйте меньшее давление, чтобы избежать боли при сжатии. Если толчки в руку слишком сильны или болезненны, просто позвольте своей руке помочь растянуть шею, не отталкиваясь от нее.

6. Наклоны в стороны

Мэтью Толстой

Нагружают боковые мышцы шеи и туловища.

Как делать:

• Сядьте прямо и приложите одно ухо к тому же плечу, одновременно прижимая это же плечо к бедру. Слегка приподнимите подбородок во время наклона.
• Задержитесь в этом положении на одну-две минуты, делая длинные медленные вдохи.
• Почувствуйте, как растягивающаяся сторона грудной клетки может расширяться при дыхании больше, чем укорачивающаяся сторона. Постарайтесь максимально наполнить «открывающуюся» сторону во время вдоха, а затем почувствуйте, как боковые мышцы пресса больше активизируются на «закрывающейся» стороне во время длинного выдоха.

7. Тяга и вращение ленты

Мэтью Толстой

Это упражнение предназначено для боков и задней части шеи.

Как выполнять:

• Сядьте прямо, накинув на спину чуть ниже лопаток легкий эспандер, держа его в каждой руке.
• Вдохните и вытяните руки вперед ладонями друг к другу, слегка согнув локти. Почувствуйте, как это активирует ваш кор, и ваши задние ребра могут расширяться назад под натяжением ленты.
• На выдохе поверните голову, как будто вы смотрите через плечо, насколько можете. Задержитесь в этом положении на выдохе, затем вернитесь в исходное положение и расслабьте ленту.
• Повторите от шести до восьми раз на каждую сторону.

8. Растяжка со сгибанием с помощью

Мэтью Толстой

Это упражнение нацелено на заднюю часть шеи.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол так, чтобы таз мог слегка подвернуться, а поясница удлинилась на полу. Сцепите руки за головой.
• Руками оторвите голову от земли, прижав подбородок к груди, но не отрывая верхнюю часть спины от пола.
• Задержитесь на 30–60 секунд, дышите в верхнюю часть спины и боковые ребра.

Совет профи: Чтобы усовершенствовать это упражнение, добавьте пятисекундные изометрические сокращения. Находясь в растянутом положении, прижмите затылок к рукам и сопротивляйтесь в течение пяти секунд, три-пять раз.

9. Вращения за столом с лентой

Мэтью Толстой

Мэтью Толстой

Эти упражнения воздействуют на боковые мышцы шеи.