Комун Песня: Форма Нунте
Комун Песня: Форма НунтеДополнительную информацию можно получить по адресу:
Американский Кан Дук Вон КаратэP.O. Box 151
Watertown, NY 13601
Комун СонгПредставлено:Мистер Дэн Джонс Главный инструктор, Американец Кан Дук Вон Каратэ |
НАПРАВЛЕНИЕ 1:
- Выпад в длинную правую переднюю стойку, тяга вперед.
- Отведите правую ногу назад к стандартному крюку передней стойки и сломайте или обезвредьте оружие.
- Шаг левой ногой в левую переднюю стойку, перевернутый высокий боковой удар правой рукой прикладом в висок с последующим толчком приклада в солнечное сплетение.
- Правая нога шагает за левой ногой в скрученной стойке, щелкая прикладом к подбородку.
- Поворот на правой ноге, мах левой ногой на 180° по часовой стрелке в левую переднюю стойку, переходя на левую руку с высоким нормальным хватом на нунте, и выполняйте диагональный рубящий блок слева направо, затем укол вперед.
- Подтяните правую ногу к левой.
- По мере того, как вы подтягиваете левую ногу к готовой стойке, перенесите нунте в вертикальное положение на правую сторону, левая рука высоко перенесите нунте на левую сторону и смените правую руку на высокий перевернутый хват.
- Короткая стойка справа сзади, блок вертикального взмаха под углом 45° вправо вперед.
- Выпад выпадом, по-прежнему под углом 45° к длинной правой передней стойке.
- Отведите назад в готовую стойку с нунте на левом боку в вертикальном положении, поверните нунте в правую сторону и смените хват на левый высокий перевернутый.
- Короткая стойка слева сзади, 45 градусов влево вперед, с вертикальным подметающим блоком.
- Все еще в направлении 45 влево вперед, выпад выпадом в длинную левую переднюю стойку.
- Отведите назад в готовую стойку, правая рука в нормальном хвате сверху.
- Последовательность машущих рук правая стойка кошки диагональный удар вниз по запястью противника слева направо поворот торца с левой стороны на правую сторону диагональный разрез вниз справа налево по другому запястью противника.
- Шаг в правую стойку на спине с ударом в висок и хуком за шею.
- Отведите правую ногу назад на 6 дюймов, подтягивая нунте назад к себе, поверните левую ногу вперед, чтобы перейти в короткую правую переднюю стойку, и толкайте нунте (держите вертикально перед собой) в пах, а затем в грудь.
- Быстрый шаг левой ногой вперед в левую стойку при ходьбе и немедленно повернитесь на 270 по часовой стрелке в стойку лошади, правым боком к 1, тело смотрит на 5, толчок вниз в 1.
- Опустите правую ногу назад на 180° по часовой стрелке в узкую стойку лошади, одновременно вращая копье по часовой стрелке перед грудью.
- Шаг левой ногой перед правой в стойку для ходьбы, продолжая вращать копье.
- Шаг вправо, все еще вращаясь.
- Шаг влево вперед все еще вращается.
- Шаг вправо, все еще вращаясь.
- Шаг влево широкий, наклоняясь низко влево — нырнуть под соперника, махнуть нырком назад в правую сторону, правая ступня вперед вправо, передняя стойка, зацепиться за шею и потянуть вниз и влево.
- Падение на левое колено Горизонтальный взмах наконечника копья к голеням противника Вращение и колющий удар копьем в спотыкающегося противника.
- Шаг вверх в правой стойке на спине с блоком взмаха лопаткой (J-ход) справа налево, вертикальный блок среднего стержня слева направо удар над головой с последующим коротким толчком.
- Отступление 3 шага, выполняя восьмерку с наконечником копья, вытянутым в левую стойку кошки, копье на правой стороне, левая рука высоко, затем шаг в левую заднюю стойку, длинный укол.
- Отведите назад в левую кошачью стойку, затем сделайте шаг 270 левой ногой (в сторону 5) с обратным толчком, а затем нажмите на подбородок прикладом оружия.
- Повернуться на 180° против часовой стрелки на левой ноге в правую переднюю стойку, зацепить и сжать лодыжку — подтянуть левую ногу к правому колену, затем шагнуть вниз на 45 (в направлении вправо вперед) в стойке лошади, левая нога ближе всего к 5 и толчок вниз к сидящему противнику .
- Шаг левой ногой вперед в левую переднюю стойку с блоком часов по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
- Сдвиньте правую ногу вперед примерно на 12–18 дюймов, немедленно сдвиньте левую ногу вперед на такое же расстояние и ударьте подбородком, удерживая стержень вертикально перед собой. (левый высокий обратный хват).
Скрестный шаг правой ногой к 5-му выпаду обратным хватом (левая рука высоко) с вращением зубца против часовой стрелки, чтобы перейти в правый хват. Левая нога движется вперед в левую стойку сзади с ударом над головой, а затем уколом.ОБЛИЦОВКА 5:
Сделайте шаг правой ногой вперед в параллельную стойку, удерживая нунте горизонтально на бедрах (зубец указывает вправо).ОБЛИЦОВКА 6:
Прыгайте в стойку лошади, когда вы поднимаете руки вверх и полностью выпрямляете их на уровне груди, чтобы ослабить медвежьи объятия. Круг nunte против часовой стрелки влево, поворачивая обе ноги на 90 градусов влево, чтобы избежать медвежьей хватки. Тело обращено лицом к 4.Поставьте правую ногу на центральную линию и повернитесь на 90° влево (теперь вы смотрите на 6) и сделайте шаг в короткую правую переднюю стойку, подметая конец копья к задней части колена противника, вращая его, и совершайте колющий удар вниз к упавшему противнику.НАПРАВЛЕНИЕ 4:
- Скрестите левую ногу за правой (в направлении 4) в перекрестную стойку, обратная тяга к горлу.
- Поворачиваясь против часовой стрелки, махните правой ногой в правую переднюю стойку с диагональным зацепным блоком.
- Шаг левой ногой вперед в левую переднюю стойку с толчком вперед.
- Повернитесь на 90 градусов влево, переступая правой ногой через левую ногу и вращая nunte по кругу против часовой стрелки на правой стороне тела.
- Шаг левой ногой в стойку для ходьбы, продолжайте вращаться.
- Шаг правой ногой вперед в стойке ходьбы, продолжайте вращаться.
- Шаг левой ногой вперед в стойке ходьбы, продолжайте вращаться.
- Сделайте шаг правой ногой вперед, а затем вернитесь в правую стойку кошки с нунтэ на левой стороне тела.
- Шаг правой ногой в правую заднюю стойку с толчком.
- Отойдите назад в стойку кошки, затем двигайтесь вперед с пропущенным центральным ударом, сделайте шаг вниз вправо назад с длинным выпадом.
- Скрестный шаг правой ногой назад мимо левой, обратный нунте и толчок назад к бедру.
- Шаг левой ногой назад, поворачиваясь против часовой стрелки, в левую переднюю стойку с ударом прикладом в висок, зацепите лодыжку в обратном направлении и потяните к правому плечу.
- Поворот 45 влево на левой ноге шаг правой ногой в стойку всадника обеими руками ведите точку вниз.
- Поднимите nunte в вертикальное положение по центральной линии, вращаясь на подушечках обеих ног, по часовой стрелке — 90 вправо с движением броска вниз, бросок вниз в сторону брошенного противника. (обе ноги вместе).
Шаг левой ногой через упавшего противника в сторону 1. - Шаг правой ногой в направлении 1 к правой задней стойке — нунте под углом 45° к земле, указатель вниз на левую сторону — обе руки обратным хватом правая рука рядом с зубцом.
(обе ноги вместе). - Поворот на 90 градусов вправо правой ногой в левую переднюю стойку с горизонтальным ударом прикладом в висок в пах с коротким ударом над головой в лицо.
- Правая нога скрещивается перед левым восходящим ударом, руки зацепляются и переплетают запястья, оттягивают кончик назад и делают круг над руками. Ноги поворачиваются на 45° вправо в открытой стойке, тянут вниз правой рукой и поднимают вверх левой, чтобы выполнить бросок с подтягиванием вниз. Удар левой пяткой по лежащему противнику.
НАПРАВЛЕНИЕ 6:- Шаг правой ногой в правый рывок прикладом назад, рывок в солнечное сплетение, рывок вверх к подбородку.
- Повернитесь на 180° против часовой стрелки правой ногой в левую переднюю стойку, подтяните крюк к лодыжке, подтяните левую ногу к правому колену и шагните вниз с толчком. (встать в стойку лошади).
- Шаг вперед в правую переднюю стойку с блоком часов для правой ноги:
- Против часовой стрелки/по часовой стрелке-
- Сдвиньте правую ногу вперед на 12-18 дюймов, немедленно сдвиньте левую ногу вперед и ударьте вертикальной штангой по лицу противника.
- Скрестный шаг левой ногой в направлении 6. Удар обратным хватом с вращением зубца, чтобы перейти к высокому хвату левой рукой, когда левая нога движется вперед, к правой задней стойке, удару и уколу над головой.
- Шаг левой ногой вперед в параллельную стойку с нунте, удерживаемым горизонтально поперек бедер (укажите налево) прыжком в стойку лошади, когда вы поднимаете руки вверх и полностью выпрямляете их на уровне груди, чтобы ослабить медвежье объятие.
- Поставьте левую ногу на центральную линию поворота на 90° вправо и шагните левой ногой в левую переднюю стойку, подмахните к задней части коленей, развернитесь и сделайте толчок вниз.
- Скрестить правую ногу сзади, слева (к 4). Обратный толчок в горло.
- Поворот на 180 по часовой стрелке правой ногой в левую переднюю стойку с вертикальным наклоном.
- Шаг вперед в правую переднюю стойку с коротким толчком в лицо.
- Повернитесь на 90° вправо, переступая левой ногой через правую и вращая нунте по часовой стрелке по кругу на левой стороне тела.
- Шаг правой ногой в стойку для ходьбы, продолжайте вращаться.
- Шаг левой ногой в стойку для ходьбы, продолжайте вращаться.
- Шаг правой ногой вперед в стойке для ходьбы, продолжайте вращаться.
- Сделайте шаг вперед левой ногой, а затем вернитесь в стойку левой кошки с упором на правую сторону тела.
- Шаг левой ногой в левую заднюю стойку с толчком.
- Отойдите назад в стойку кошки, затем двигайтесь вперед с пропущенным центральным ударом и шагните вниз в стойку справа назад, затем сделайте длинный выпад.
- Скрестный шаг левой ногой назад через правую, обратный nunte и толчок назад к бедру.
- Шаг правой ногой назад, поворот по часовой стрелке в правую переднюю стойку с ударом прикладом в висок, зацепите лодыжку в обратном направлении и потяните к левому плечу.
- Поворот 45 вправо на правой ноге, шаг левой ногой в стойку лошади, обеими руками ведите точку вниз. Поднесите правую ногу к левой в закрытой стойке.
- Поднимите nunte вертикально по центральной линии, вращаясь на подушечках обеих ног против часовой стрелки на 90 (влево) с броском с обхватом и толчком вниз в правую сторону.
- Шаг левой ногой через упавшего противника, (к 1) в стойку налево сзади — nunte под углом 45° к земле — указатель вниз на правую сторону — обе руки в обратном хвате, левая рука возле зубца.
- Поворот на 90° влево левой ногой в правую переднюю стойку с горизонтальным ударом прикладом в висок, затем коротким ударом зубцом в пах над головой коротким толчком в лицо.
- Левая нога скрещивается перед правой с восходящим ударом по рукам, захватывает и переплетает запястья, тянет нунте назад и совершает круг над руками, стопы поворачиваются на 45° влево в открытой стойке, тянет вниз левой рукой и делает рычаг вверх и вверх правой, чтобы выполнить тягу бросок вниз. Удар правой пяткой по лежащему противнику.
Вернуться к традиционному оружию боевых искусств
Вернуться на домашнюю страницу американского Кан Дук Вон Каратэ
6 причин, по которым ваша спина не будет расти
Большие руки могут дать людям понять, что вы тренируетесь. Пресс с шестью кубиками может сказать миру, что вы правильно питаетесь.
Но большая спина сразу кричит, что ты дикарь, который любит поднимать тяжести.
Широкие широчайшие, толстые ромбы и высокие трапеции вызывают уважение. Кроме того, сильная верхняя часть спины является основой всех больших движений со штангой , будь то поддержка штанги в приседаниях, контроль траектории штанги в жиме лежа или удержание штанги близко к телу во время становой тяги. Так что, если ваша спина не будет расти, вы потеряете не только физические данные, но и силовой потенциал.
Это третья часть серии о том, как отрастить упрямые части тела. Вы можете прочитать другие здесь:
Часть 1 – 6 причин, по которым ваши ноги не растут
Часть 2 – 5 причин, по которым ваша грудь не растет
Вот шесть причин, по которым ваш верхний отдел спины может застопориться:
1. S вялая форма
Техника — это выбор. Это одна из вещей, над которыми у вас есть полный контроль в тренажерном зале.
Недостаточно просто знать, что такое хорошая техника. Вы должны выполнить. Вы должны быть достаточно дисциплинированы, чтобы выбрать правильный вес для данного упражнения и выполнять каждое повторение с максимально близкой к оптимальной техникой.
Да, когда вы тренируетесь тяжело и тяжело, иногда техника ухудшается. Вы не можете позволить страху перед несовершенной техникой помешать вам работать над собой. Однако упражнения для спины, как правило, становятся неаккуратными быстрее, чем другие движения.
Вероятно, это потому, что кривая силы перевернута; при выполнении жимовых/толкающих движений, таких как жим лежа и приседания, подъем становится легче по мере приближения к локауту/концу движения. С тяговыми движениями, такими как тяги и подтягивания, движение становится СЛОЖНЕЕ в конце, заставляя людей обманывать или сокращать диапазон движения.
Если спина не растет, попробуйте уменьшить вес на перекладине и сосредоточиться на идеальной технике.
Выбирайте движения, которые снижают вероятность неряшливой формы, например, тяги с опорой на грудь или тяги с упором.
2. Вы не тяжелы в становой тяге
«Тяга выполняется в день ног или в день спины?» Этот извечный вопрос может показать чью-то наивность, потому что знающие лифтеры понимают, что КАЖДЫЙ день — это день назад. То есть все большие подъемы имеют огромный компонент верхней части спины, особенно становая тяга.
Верхняя часть спины работает изометрически во время становой тяги, что означает, что мышцы не меняют длину и не выполняют полный диапазон движения. Изометрические упражнения мало что дают для гипертрофии в краткосрочной перспективе, но если вы будете выполнять их достаточно часто и достаточно долго, они добавят достаточно толщины вашим трапециевидным мышцам, широчайшим и мышцам, выпрямляющим позвоночник.
Достаточно взглянуть на спину элитного пауэрлифтера, тяжелоатлета или силача. Все эти атлеты выполняют множество становых тяг или вариаций становой тяги в своих тренировках, что приводит к впечатляющему развитию спины.
Если вы по той или иной причине избегали тяжелой становой тяги, возможно, пришло время начать поднимать и класть вещи. Вам не нужно прыгать прямо с пола в становую тягу с прямым грифом. Тяга блоков, румынская становая тяга и становая тяга с трэп-грифом — все это отличные способы для начала и сохранения всех преимуществ становой тяги в соревновательном стиле.
3. Вы не атакуете со всех сторон
Верхняя часть спины состоит из множества различных мышц. Ромбовидные мышцы, широчайшие, задние дельты, три разных уровня трапеций… черт, даже большая часть мышц-вращателей плеча видна со спины.
Если вы не меняете углы и снаряды, которые используете для упражнений на спину, вы оставляете результаты на столе.
Упражнения для верхней части спины легко разделить на две основные категории:
- Горизонтальные тяги (т. е. тяги всех видов)
- Вертикальные тяги (т. категории, вы можете проявлять творческий подход и находить бесконечные вариации и углы, чтобы смешивать стимулы. Точно так же, как если бы вы нагружали грудь горизонтальной скамьей, наклонной скамьей, скамьей на наклонной скамье, махами под разными углами, отжиманиями с разным расположением рук и т. д. Если ваша спина не будет расти, уделите такое же внимание деталям.
Вот лишь несколько способов, которыми я люблю атаковать спину с разных сторон.
Ряды: вверх и вниз
Достаточно легко найти подходящий вариант гребли. Но также важно изменить угол, под которым вы гребете, и куда вы сводите руки/предплечья в конечной позиции. Это немного изменит акценты среди широчайших, ромбовидных мышц и трапеций.
Мне нравится менять угол в одном и том же упражнении, используя тяги к груди («вверху»), за которыми сразу же следует тяга к бедрам («внизу»).Вы также можете грести под крутым углом с различными вариантами подтягивания лица. Смешивайте блоки и бинты, используя разную ширину рук для проработки ромбовидных мышц, задних дельт и трапеций.
Широчайшие: удлинённые и укороченные
Широчайшие чаще всего тренируются в укороченном положении, когда широчайшие полностью напряжены, а руки прижаты к бокам. Отметьте этот флажок всеми видами подтягиваний и тяг.
Однако, если вы хотите, чтобы широчайшие мышцы были полностью развиты, хорошей идеей будет также подчеркнуть вытянутое (т.е. растянутое) положение. Варианты пуловера являются ключевыми здесь. В частности, движения на спине (т. е. лежа лицом вверх) с руками над головой.
Вот почему пуловеры PJR — одно из моих самых любимых упражнений в мире: вы задействуете широчайшие И часто игнорируемую длинную головку трицепса в растянутом положении. Добавьте их в день тренировки верхней части тела, чтобы курить руки и спину одновременно.
4. Вы не используете ремни
Несколько лет назад я услышал фразу: «Нет ремней, нет ловушек». Я не могу вспомнить, кто это сказал, но у того, кто сказал, вероятно, было впечатляющее развитие верхней части спины, потому что они знают, что использование ремней на запястьях — это ключ к нацеливанию на спину без отказа хвата или предплечий.
Но разве ремни не обманывают? Знаешь, кто это говорит? Люди с маленькими ловушками.
Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу и не можете использовать ремни для становой тяги на соревнованиях, вам не следует использовать ремни все время во время становой тяги. Но когда вы выполняете упражнения, которые требуют, чтобы вы удерживали штангу, не опуская ее в течение длительного периода времени (тяги, RDL, шраги и т. д.), обязательно используйте лямки. Ни у кого нет предплечий или кистей сильнее спины или подколенных сухожилий.
Вот краткое руководство по использованию браслетов.
5. Вы игнорируете задние дельты
Широчайшие и ромбовидные мышцы получают наибольшее влияние, когда дело доходит до тренировки верхней части спины.
. Источник: Exrx.net.0018 Но задние дельты — задняя треть ваших плеч — могут дополнить вид хорошо развитой спины, а также поддерживать большой жим лежа.- Разведения гантелей в обратном направлении
- Тяга с лентой в стороны
- Тяга на блоке от груди
Задние дельты относительно малы по сравнению с другими мышцами верхней части спины, поэтому оставайтесь легкими и используйте четкую технику (см. ошибку №1). Однако, если вы хотите перегрузить задние дельты, вы можете использовать тяжелые махи с частичной амплитудой, а затем махи с полной амплитудой в обратном направлении. Фаворит покойного пионера бодибилдинга Джона Медоуза, разрушитель задней дельты в висе и махе — легендарный финишер верхней части спины:
В большинстве упражнений для верхней части спины важно, чтобы лопатки двигались в полном диапазоне движения: втягивание во время концентрического движения и выпрямление во время эксцентрического движения. Тем не менее, 90 251, чтобы сместить задние дельты вместо ромбовидных, старайтесь все время держать лопатки вместе и просто двигайте руками.
Вы почувствуете огромную разницу.6. Вы недостаточно часто тренируете спину
Опять эта чертова частота. Как обсуждалось в первых двух постах, вы должны тренировать группу мышц так часто, как она восстанавливается. Это реже для больших групп мышц и чаще для мелких групп мышц.
Но разве верхняя часть спины не БОЛЬШАЯ группа мышц? Да и нет. Поскольку спина состоит из множества мышц — одни большие, другие маленькие — , вы можете тренировать верхнюю часть спины практически на каждой тренировке, пока вы переключаете акцент между большими и меньшими мышцами.
Вот простое руководство:
- Широчайшие (большие мышцы): два раза в неделю с подтягиваниями/тягами вниз и тягой
- Эректоры (большие мышцы): два раза в неделю с приседаниями и становой тягой
- Трапеции (большие мышцы) : Дважды в неделю становая тяга, шраги, переноска с грузом
- Ромбовидные мышцы (мелкие мышцы): 3-4 раза в неделю с тягой
- Задние дельты (мелкие мышцы): 3-4 раза в неделю с тягой, обратными разведениями, тягой лица/груди
Потому что многие из верхней части спины мышцы являются постуральными по своей природе (т.
Мне нравится менять угол в одном и том же упражнении, используя тяги к груди («вверху»), за которыми сразу же следует тяга к бедрам («внизу»).
Но задние дельты — задняя треть ваших плеч — могут дополнить вид хорошо развитой спины, а также поддерживать большой жим лежа.
Вы почувствуете огромную разницу._copy.jpeg)
