Как правильно приседать со штангой, советы рекордсмена мира, пять правил приседания со штангой — 22 января 2020
Иван Славинский
ПоделитьсяКомментарииОбладатель самого большого приседа всех времен и федераций раскрыл секреты.
Алексей Никулин установил мировой рекорд всех времен и федераций в безэкипировочных приседаниях со штангой в весовой категории до 82,5 кг, присев и, что немаловажно, встав самостоятельно со штангой весом 345 кг. Произошло это в Суздале в 2018 году.
На тренировке перед очередными соревнованиями на следующий год Алексей приседал с 360 кг, но реализовать новое достижение на помосте было не суждено — помешала травма на разминке.
View this post on Instagram
A post shared by Alexey Nikulin (@alekzz_z) on
По словам Алексея, существует несколько пунктов, на которые стоит обратить внимание во время приседаний.
Особенно стоит смотреть на них в начале, когда ваша техника еще далека от совершенства и не установилась окончательно. Правильная техника, сформированная в самом начале вашего пути, поможет вам в будущем приседать с приличными весами, сохранив при этом здоровье.
Главные правила приседаний Алексея Никулина
1. Начинать приседание нужно с разведения коленей в стороны и лишь затем подавать таз назад.
2. Колени все время должны находится в движении в сторону до момента достижения нижней точки траектории. Как только колени перестают двигаться, то начинается движение спиной вперед, и вас «складывает».
3. Необходимая глубина достигается за счет опускания таза, а не за счет «проваливания» коленей вперед.
4. Движение снизу вверх начинается не с коленей или таза, а с активного давления руками на штангу, будто вы хотите сделать ею жим из-за головы. Это поможет удержать спину и грудь в правильной позиции во время вставания.
5. На время всего выполнения движения старайтесь сохранить спину максимально вертикальной, не теряя напряжения пресса и мышц спины и сохраняя тем самым жесткость всей системы.
Что касается положения головы, то здесь единой точки зрения нет. В Северной Америке более популярно нейтральное положение головы, когда вы смотрите вперед и немного вниз. У российских пауэрлифтеров, в том числе у Алексея, более распространено положение головы, при котором вы смотрите немного вверх. На самом деле, от положения головы также зависит положение вашей спины. Не нужно сильно запрокидывать ее вверх или опускать вниз. Она должна быть в нейтральном положении, просто продолжая ваш позвоночник. Таким образом вы сохраните правильное положение спины и не округлите ее при вставании.
Вопреки расхожему мнению, приседания со штангой развивают не только ноги и ягодицы.
Приседания — отличное базовое упражнение практически для всех мышц. Во время приседаний работают спина, пресс и, как уже объяснил Алексей, даже руки. Кроме того, базовый тренинг уже доказал свою эффективность не только в наращивании силы и мышечной массы, но и в качестве метода коррекции фигуры. Активно растущие мышцы расходуют больше энергии, сжигая лишний жир и приводя вас в форму.
22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.
8 основных групп мышц, прорабатываемых приседаниями (2023)
Автор: Эмма Леннон
Последнее обновление
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Приседания со штангой на спине — отличное комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на нижнюю часть тела, но также задействует несколько мышц верхней части тела.
Здесь мы расскажем обо всех мышцах, которые работают при приседаниях, и о том, как добиться оптимального роста мышц и увеличения силы.
Содержание
- 1 Приседания со спиной Работающие мышцы
- 1.1 Ягодичные мышцы
- 1.2 Квадрицепсы
- 1.3 Подколенные сухожилия
- 1.4 Аддукт
- 1,5 Икры
- 1,6 Выпрямители позвоночника
- 1,7 Брюшной отдел
- 1,8 Трапециевидные мышцы
- 2 Часто задаваемые вопросы о работе мышц в приседаниях со спиной
- 3 Другие сообщения об упражнениях
- 3.1 Как правильно выполнять становую тягу
- 3.2 Ползание медведя: преимущества, правильная форма и работающие мышцы
- 3.3 9 мышц, которые больше всего работают в становой тяге
- 3.4 Как правильно выполнять жим над головой
- 3.5 Объяснение шпагата Арнольда + таблица с примерами
- 3.6 10 мышц, которые больше всего работают на планках 9001 8 3.7 Преимущества Т-образной тяги и Задействованные мышцы
- 3.
8 Как правильно выполнять тягу широчайших - 3.9 Как правильно приседать
- 3.10 Жим мины: задействованные мышцы, польза и форма
- 3.11 Польза боковой планки, техника и задействованные мышцы
- 3.12 Как выполнять жим лежа с идеальной техникой
- 3.13 Польза румынской становой тяги и задействованные мышцы
- 3.14 Польза приседаний со штангой на груди и задействованные мышцы
- 3.15 6 лучших тренажеров для похудения
- 3.16 Преимущества, форма и особенности тяги сидя Задействованные мышцы
- 3.17 Преимущества тяги широчайших и задействованные мышцы
- 3.18 Топ-5 задействованных мышц для жима ногами
8 Как правильно выполнять тягу широчайшихПриседания со спиной Задействованные мышцы
- Ягодичные мышцы
- Четырехглавая мышца
- Подколенные сухожилия
- Аддукторы
- Телята
- Выпрямители позвоночника
- Брюшной отдел
- Трапеция
Вот доктор Гейнс с кратким обзором мышц, задействованных при приседаниях.
Для наиболее эффективного роста мышц важно выполнять присед с правильной техникой.
ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПРИСЕДАТЬСЯ, ПОНИМАЙТЕ АНАТОМИЧЕСКУЮ СИТУАЦИЮ! (Какие мышцы на самом деле работают в приседаниях)
Посмотреть это видео на YouTube
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы являются одной из основных мышц, задействованных при приседаниях со спиной. Ягодицы в первую очередь отвечают за разгибание тазобедренного сустава, что является основным движением приседания со штангой на спине. Приседания со штангой на спине задействуют как большую, так и среднюю ягодичные мышцы.
При опускании в присед ягодицы контролируют движение и замедляют тело. Затем, когда вес снова поднимается вверх, ягодичные мышцы сокращаются, растягивая тазобедренный сустав и возвращая тело в исходное положение.
Ознакомьтесь с нашим списком лучших упражнений для ягодичных мышц с тросом, чтобы узнать о дополнительных и изолирующих упражнениях для укрепления ягодичных мышц при выполнении приседаний со штангой на спине.
Квадрицепсы
Квадрицепсы — это самые большие мышцы ног и одна из основных целевых мышц при приседаниях со штангой на спине. Квадрицепсы работают во время приседаний со спиной, создавая разгибание ног и стабилизируя коленный сустав. Наружная четверка, или латеральная широкая мышца бедра, особенно важна для стабилизации коленного сустава. Вот наш список лучших упражнений на внешние квадрицепсы для укрепления этой группы мышц.
Источник изображения: Kenhub.Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия — это основная группа мышц, на которую воздействуют приседания со спиной. Подколенные сухожилия контролируют сгибание колена при опускании в присед и разгибание бедра при вставании.
Слабые подколенные сухожилия могут привести к компенсациям, таким как чрезмерный наклон вперед или нарушение техники, увеличивая риск получения травмы и ограничивая прогресс. Ознакомьтесь с нашим списком лучших способов развить недоразвитые подколенные сухожилия, чтобы улучшить силу и стабильность при выполнении приседаний со спиной.
Приводящие мышцы
Приседания со штангой на спине воздействуют на приводящие мышцы, особенно большую приводящую мышцу, отвечающую за приведение и разгибание бедра. Во время приседания со спиной большая приводящая мышца изометрически сокращается, чтобы стабилизировать таз. При подъеме из нижней точки приседания большая приводящая мышца сокращается, помогая разогнуть тазобедренный сустав и вернуться в исходное положение. Приводящие мышцы задействованы больше во время приседания с широкой постановкой ног, когда ноги расставлены дальше, чем при приседе с узкой постановкой.
Источник изображения: KenHub.Икры
Во время приседания со спиной икроножные мышцы задействуются для обеспечения баланса и устойчивости. Когда тело опускается в присед, лодыжки сгибаются, а икроножные мышцы сокращаются, чтобы поддерживать вертикальное положение. При подъеме в исходное положение икроножные мышцы растягиваются, помогая поднять вес. Это движение активирует икроножные и камбаловидные мышцы икр, что приводит к увеличению мышечной силы и росту.
Выпрямители позвоночника
Выпрямители позвоночника являются важными мышцами-стабилизаторами, которые работают изометрически во время приседаний со спиной. Эти мышцы лежат по обе стороны от позвоночника и сокращаются, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища и устойчивую осанку. Выпрямители позвоночника также сокращаются, чтобы вытянуть позвоночник при возвращении в исходное положение во время концентрической фазы приседаний со штангой на спине.
Источник изображения: Physiopedia.Брюшной пресс
Основные мышцы живота, в том числе прямые, косые и поперечные мышцы живота, задействуются для поддержания стабильного позвоночника и вертикального положения туловища во время приседаний со спиной. Сохранение кора напряженным предотвращает чрезмерное наклонение вперед или назад во время упражнения. Слабые мышцы кора затрудняют удержание туловища в вертикальном положении и могут ограничивать способность передавать силу от нижней части тела к верхней, ограничивая прогресс веса.
Укрепите корпус, чтобы улучшить приседания со спиной, посетив наш список лучших способов нарастить слаборазвитые мышцы корпуса.
Источник изображения: Physiopedia.Трапециевидные мышцы
Трапециевидные мышцы — это второстепенная группа мышц, на которую косвенно воздействуют приседания со штангой на спине. Во время приседания со спиной трапеции стабилизируют вес мышц верхней части спины. Слабые трапеции могут помешать вам сохранять вертикальное положение во время приседаний со штангой на спине, что приведет к нарушению формы и увеличению риска получения травмы. Ознакомьтесь с нашим списком лучших способов развить недоразвитые трапеции, чтобы повысить уверенность в приседаниях со штангой на спине.
Источник изображения: Kenhub.Приседания со спиной Работающие мышцы Часто задаваемые вопросы
Какие варианты приседаний наиболее эффективны? Приседания со штангой на спине — одна из лучших вариаций приседаний, позволяющая задействовать несколько групп мышц верхней и нижней частей тела.
Тем не менее, экспериментируя с различными вариациями приседаний, вы можете по-разному воздействовать на мышцы, создать сбалансированное и выносливое телосложение и сохранить вашу программу свежей и захватывающей.
Некоторые эффективные варианты приседаний включают: фронтальные приседания для нагрузки передних мышц ног и включения кора; кубковый присед идеально подходит для ограниченного доступа к оборудованию; сплит-присед, односторонняя вариация для улучшения мышечного дисбаланса и стимулирования сбалансированного роста мышц; приседания с собственным весом отлично подходят для начинающих, чтобы изучить схему движения, и для опытных лифтеров в качестве динамической разминки.
Должен ли я делать приседания с высоким или низким грифом?Оба варианта приседаний со штангой на спине очень эффективны для увеличения силы и размера мышц нижней части тела.
В целом, приседания с низкой штангой задействуют заднюю цепь, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, поскольку штанга располагается ниже на спине.
Это положение требует большего наклона вперед, что в большей степени задействует подколенные сухожилия, чтобы помочь контролировать движение и замедлить тело во время фазы спуска.
В приседаниях с высоким грифом обычно больше внимания уделяется квадрицепсам, а подколенные сухожилия задействованы меньше, чем в приседаниях со штангой на спине. Положение приседания с высоким перекладиной расположено выше спины, что позволяет принять более вертикальное положение туловища и создает большую нагрузку на коленный сустав и четырехглавую мышцу.
Активация определенных групп мышц во время приседаний со штангой на спине зависит от индивидуальной биомеханики, техники и уровня подготовки.
Другие стойки для упражнений
Как правильно выполнять становую тягу
Медвежьи ползания: польза, правильная форма и работа мышц
9 лучших мышц, которые работают в становой тяге
Как правильно выполнять жим над головой
Объяснение Arnold Split + пример электронной таблицы
10 лучших мышц, прорабатываемых планкой
Польза тяги Т-образного грифа и проработанные мышцы
Как правильно выполнять тягу широчайших
Как правильно приседать
The Landmine Press: работа мышц, преимущества и форма
Польза боковой планки, форма и проработанные мышцы
Как правильно выполнять жим лежа
Преимущества румынской становой тяги и проработанные мышцыПольза фронтальных приседаний и работающие мышцы
6 лучших тренажеров для похудения
Польза, форма и проработанные мышцы в тяге сидя
Преимущества тяги широчайших и работа мышц
Топ-5 мышц для жима ногами
Об Эмме Леннон
Эмма — выпускница медицинских наук, квалифицированный персональный тренер и писатель.
Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций. Она увлечена тем, чтобы сделать авторитетную информацию о здоровье, фитнесе и тренировках с отягощениями доступной для всех.
Эмма любит развивать свою функциональную силу и физическую форму вне работы с помощью различных стилей тренировок, от тяжелой атлетики до художественной гимнастики, йоги и танцев. Она выступает за мощный потенциал упражнений для улучшения физического, психического и эмоционального здоровья и благополучия.
Как делать приседания со штангой: полное руководство
Приседания со штангой на спине, которые называют королем упражнений со штангой, помогут вам стать сильнее, мускулистее и стройнее, а также повысить производительность.
В этом блоге мы обсудим, что такое приседания со штангой, преимущества приседаний и как правильно приседать.
Мы также рассмотрим менее обсуждаемые темы о приседаниях, включая разницу между приседаниями с высоким и низким грифом, лучшие варианты приседаний и лучшие упражнения на подвижность для приседаний.
Давайте начнем!
Что такое приседания со штангой?
Во-первых, что такое приседания со штангой. Точнее, что такое приседания со штангой назад ?
Приседания со штангой на спине — это комплексное упражнение, которое считается движением всего тела, но в первую очередь нацелено на нижнюю часть тела.
Идеально подходит для различных фитнес-целей, включая силу, гипертрофию, мощность и производительность.
Приседания со штангой на спине также считаются одним из трех упражнений в пауэрлифтинге, а двумя другими являются становая тяга и жим лежа.
Задействованные мышцы при приседаниях
Какие мышцы задействуются при приседании? Как упоминалось выше, приседания — это комплексное упражнение, то есть оно нацелено на несколько основных групп мышц и множество второстепенных поддерживающих мышц.
Приседания со штангой на спине задействуют следующие мышцы:
- Четырехглавая мышца (верхняя часть ноги)
- Подколенные сухожилия (спина на ноге)
- Ягодицы (ягодицы)
- Икры (нижняя часть задней части ноги)
- Приводящие мышцы бедра (внутренняя сторона бедра)
- Отводящие мышцы бедра (внешняя сторона бедра)
- Основная часть (нижняя часть спины, косые мышцы живота и брюшной пресс)
Каковы преимущества приседаний?
Одно это упражнение идеально подходит для большинства целей в фитнесе, особенно если вы хотите улучшить свои результаты.
Давайте рассмотрим самые распространенные преимущества приседаний.
Увеличение силы
Когда вы работаете с большим весом и в идеальной форме, приседания со штангой — отличное упражнение для увеличения силы нижней части тела.
Исследования показывают, что прирост силы от приседаний со штангой на спине передается другим упражнениям, включая прыжок в приседе и прыжок в обратном направлении. [1]
- Комплект: от 4 до 7
- Повторы: от 3 до 7
- Интенсивность: от 75% до 90% от вашего одноповторного максимума
- Темп: 3 / 0 / 1 / 0 (время в секундах для опускания, паузы, подъема, паузы)
Гипертрофия (рост мышц)
Это упражнение также отлично подходит для наращивания мышечной массы в квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях.
Исследования показывают, что приседания со штангой являются одним из самых эффективных упражнений для роста мышц, даже более эффективным, чем тяга бедрами.
Гипертрофические преимущества приседаний усиливаются, когда за ними следуют вторичные движения нижней части тела, такие как жим ногами или выпады. [2]
Хитрость заключается в использовании правильных острых переменных:
- Набор: от 3 до 6
- Повторы: от 8 до 12
- Интенсивность: от 65% до 75% от вашего одноповторного максимума
- Tempo: 2 / 0 / 2 / 0 (время в секундах для опускания, паузы, подъема, паузы)
Улучшение подвижности
Приседания на соответствующей глубине также могут улучшить вашу подвижность.
В то время как частичные приседания могут быть эффективными для определенных целей, основанных на силе, ключевой момент заключается в том, чтобы выполнять полный диапазон движения, чтобы воспользоваться преимуществами улучшенной подвижности.
Улучшение здоровья суставов и плотности костей
Приседания со штангой помогают улучшить здоровье суставов за счет укрепления соединительной ткани вокруг суставов.
В то же время приседания идеально подходят для увеличения плотности костей в нижней части тела. Это очень важно, потому что потеря костной массы является естественной частью старения.
Тем не менее, вы можете предотвратить или полностью остановить потерю костной массы с помощью ударных упражнений, таких как приседания. Сочетание приседаний со штангой на спине и приседаний с прыжком — отличный способ улучшить плотность костей.
Сжигание жира
Приседания также являются отличным упражнением для сжигания жира. Он делает это двумя способами:
Во-первых, приседания увеличивают мышечную массу, если выполнять их последовательно. Безжировая мышечная масса сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань
Во-вторых, учитывая количество задействованных групп мышц, приседания усиливают естественную метаболическую реакцию организма, сжигая больше калорий и жира.
Общая производительность
Наконец, независимо от вашей цели, приседания могут улучшить вашу общую производительность.
Вот почему так много спортсменов используют приседания со штангой.
Единственная разница между целями заключается в том, как выполняется приседание и как вы меняете острые переменные, как обсуждалось выше.
Итак, пытаетесь ли вы вернуться в форму или хотите пройти армейский боевой фитнес-тест, приседания могут помочь вам в этом.
Как правильно приседать?
Теперь, когда вы знаете, что такое приседания со штангой и какие преимущества они дают, давайте обсудим, как правильно выполнять это упражнение.
Вот полное описание того, как правильно приседать.
Размещение штанги
Со штангой в стойке для приседаний вам нужно опуститься под нее и расположить так, чтобы штанга опиралась на ваши трапеции, а НЕ на шею.
Предварительное сгибание верхних трапеций создает полку для штанги. Как только он положится на эту полку, вы можете поправить руки.
Расположение рук
Как только вы окажетесь под грифом и он будет закреплен на полке-ловушке, вытяните руки за пределы ширины плеч хватом сверху.
Вы не столько опускаете штангу, сколько следите за тем, чтобы она оставалась на месте во время движения.
Стойка для приседа
У всех нас разное телосложение, поэтому вам может понадобиться отрегулировать положение в зависимости от вашего роста и структуры бедер, но в целом вам следует стоять, поставив ноги на ширине плеч или немного за ее пределами.
Носки должны быть немного разведены, это поможет отслеживать колени, когда вы будете выталкивать их во время спуска.
Дыхание и фиксация
Как только вы окажетесь в приседе, вам нужно сделать еще одну вещь, прежде чем опуститься.
Сделайте глубокий вдох, наполняя живот. В то же время напрягите пресс. Это создаст «стену», от которой вы будете отталкиваться, когда будете возвращаться из нижней точки приседа.
Вдохните и напрягите мышцы кора, пока опускаетесь. Мы вернемся к этой следующей части ниже, но внизу продолжайте готовиться, когда вы выдыхаете и встаете.
Положение бедер
Обязательно отводите бедра назад и двигайтесь пятками во время приседаний.
Вы не хотите просто становиться на колени во время приседания. Вам нужно представить, что вы отводите ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул.
На самом деле, во время приседаний на ящик вы делаете именно это. Если техника кажется вам странной, присед на ящик может быть хорошим началом.
Положение груди
Держите грудь прямо, но не напрягайте ее полностью. Это сверхкомпенсационное движение может на самом деле мешать движениям бедер и нижней части спины.
Положение коленей
Многие утверждают, что колени должны находиться на одной линии с пальцами ног на протяжении всего движения.
Это правда, но есть лучшая подсказка, которой вы можете следовать. Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы разводить колени.
Это гарантирует, что вы избежите внутреннего вращения в коленях, которое может привести к тому, что все завалится внутрь.
Это также нацелено на похитителя и помогает выработать правильные модели движений, когда вы приседаете.
Глубина приседаний
Каждая глубина приседаний дает разные преимущества, но мы рассмотрим два самых популярных.
Вот как это звучит. Вы опускаетесь до точки, где ваши ягодицы находятся прямо над лодыжками.
Однако новичкам не следует выполнять эту глубину, так как она требует высокой степени подвижности и сгибания голеностопного сустава.
Наиболее часто используемая глубина приседания – это когда ваши бедра находятся на уровне или чуть ниже параллели с землей.
Толчок пятками
Достигнув нижней точки приседания, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Приседания с высоким грифом и низким грифом
По мере того, как вы привыкаете к традиционным приседаниям со штангой на спине, вы можете увидеть некоторых парней в видео на YouTube со штангой очень низко на спине.
А как насчет реплики, в которой обсуждалось, как держать штангу на трапециях?
Традиционные приседания со штангой на спине также называют приседаниями с высокой штангой. Высокая планка относится к штанге, расположенной поверх трапеций.
Еще один способ выполнения приседаний — поместить штангу на задние дельты.
Теперь эта позиция потребует от вас потенциально более широкой стойки ног, а также начать с небольшого наклона вперед.
Обе стойки дают одинаковые преимущества, и обычно все сводится к предпочтению. Но мы настоятельно рекомендуем освоить приседания с высокой штангой, прежде чем переходить к приседаниям с низкой штангой.
Лучшие варианты приседаний
Существует множество различных вариантов приседаний, которые вы можете выполнять. Это не только даст вам возможность изменить ситуацию, но и сделает больший упор на разные группы мышц.
Например, в то время как в традиционных приседаниях со штангой на спине некоторый упор делается на приводящие мышцы, в приседаниях сумо им уделяется большое внимание.
Вот некоторые из лучших вариаций приседаний, которые можно выполнять со штангой или гантелями:
Приседания со штангой на груди: Приседания со штангой на груди — это вариация приседаний, которая нацелена больше на квадрицепсы, чем на ягодицы и подколенные сухожилия. Штанга проходит перед вашим телом через передние дельты.
Приседания сумо: Приседания сумо — это вариант приседаний, который нацелен больше на внутреннюю часть бедер и ягодицы, чем на квадрицепсы. Ноги выводятся за пределы тела на ширину плеч. Затем пальцы ног выворачиваются наружу, а ягодицы опускаются прямо вниз.
Болгарский сплит-присед: Болгарский сплит-присед — это разновидность приседа, которая выполняется с одной ногой позади вас на скамье. В зависимости от того, насколько далеко вы наклоняетесь вперед, будет определяться, какой упор будет сделан на квадрицепсы по сравнению с ягодичными.
Приседания со штангой над головой: Приседания со штангой над головой — это разновидность приседаний, которая также нацелена на плечи, верхнюю часть спины и основные мышцы.
Штанга удерживается над головой на протяжении всего движения. Это считается продвинутым, поэтому мы не рекомендуем пробовать его, пока вы не освоитесь с традиционным приседанием.
Упражнения на подвижность для приседаний
Как только вы начнете приседать, вы можете заметить, что ваши бедра не могут быть параллельны полу.
Обычно это происходит из-за отсутствия подвижности.
Существует множество различных упражнений на подвижность, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свои приседания. Вот некоторые из лучших упражнений на подвижность для приседаний:
Статическая растяжка
Статическая растяжка — это то, с чего вы хотите начать. Статическая растяжка — это когда вы удерживаете группу мышц в растянутом положении до 60 секунд. Это должно быть сделано последовательно после тренировки.
Вот несколько статических упражнений на растяжку, которые помогут улучшить ваши приседания:
- Растяжка квадрицепсов стоя
- Коснитесь пальцев ног
- Боковая растяжка ног
- Колено к груди
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка — активный вид разминки.
Это когда вы имитируете упражнение, которое собираетесь делать. Например, приседания с собственным весом — это динамическая растяжка перед приседаниями со штангой.
Вот некоторые другие динамические упражнения, которые вы можете выполнять:
- Выпады с собственным весом
- Crabwalk
- Медведь ползает
- Махи ногами
Пенный валик
Пенный валик или самостоятельное миофасциальное расслабление могут разрушить спайки, которые мешают вам достичь полного диапазона движений.
Как правильно приседать
Не забывайте об этих советах, когда в следующий раз пойдете в тренажерный зал! И не забудьте добавить некоторые из этих вариаций и упражнений на подвижность в свою программу, чтобы вывести свои приседания на новый уровень.
Самое главное, что вы можете сделать, это быть последовательным. Старайтесь приседать два раза в неделю, отдыхая между тренировками. Постепенно добавляйте вес или меняйте количество повторений, чтобы постоянно совершенствоваться.
