Тренировка утром: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как сделать тренировки ранним утром комфортнее и эффективнее / Блог mosferrum / 7 Стартов

Авторизация

Наткнулся на вопрос от читательницы про утренние тренировки и решил написать заметку.

Люди, кто профессионально занимаются спортом, могут не читать. Для них спорт и тренировки — это их работа. Но для любителей, которые совмещают работу, семью и тренировки данные размышления, надеюсь, будут интересны.

Как быть простым любителям, у которых часто для тренировок есть время или рано утром, или поздно вечером? Все мы живые люди. Мы не можем каждый раз вскакивать утром по звонку будильника супербодрым, готовыми к очередным подвигам. Даже люди-жаворонки испытывают определённые трудности при раннем пробуждении, когда на улице темно, холодно, дождливо. А ведь нужно встать в 6 часов или даже значительно раньше, и настроиться на тренировку. Всем хочется не просто проснуться, подвигаться, а хочется сделать какую-то работу, которая улучшит тренированность и результаты.

В силу разных причин мы тренируемся по утрам, иногда очень рано утром. Из-за работы, из-за желания освободить вечернее время для других важных дел, из-за семейных забот и многого другого. Исследования показывают, что утренние тренировки дисциплинируют, повышают производительность, положительно влияют на качество сна и поддержание сбалансированного питания. Есть много мнений по поводу эффективности утренних тренировок. Иногда профессионалы используют ранние утренние тренировки во время нагрузочных микроциклов чтобы увеличить общий объём тренировочной работы. Иногда делают ранние утренние работы, чтобы потом быстрее адаптироваться при смене часовых поясов, когда соревнования будут проводиться в восточных регионах. Но профики всё-таки используют ранние утренние тренировки не часто и только по мере необходимости. 

С помощью стратегического планирования, предварительной подготовки и позитивного мышления можно нивелировать многие отрицательные моменты раннего подъёма. Если вы хотите стать утренними экспертами в области тренировочного процесса

вот несколько советов. Возможно они помогут вам.

1. Втягивайтесь постепенно. Если вы никогда ранее не тренировались ранним утром, то не стоить сразу включаться по полной программе и планировать 5-6 ранних утренних тренировок подряд в течение недели. Для начала спланируйте 1 утреннюю тренировку в неделю. Дайте вашему организму адаптироваться. Попробуйте запланировать утреннюю тренировку, когда на вечер у вас запланировано что-то интересное и важное. Это даст вам дополнительный стимул для проведения успешной утренней работы. Когда вы почувствуете, что одна утренняя тренировка переносится легко и вы с радостью стали вставать в этот день в 6 часов утра, запланируйте уже 2-е утренние тренировки, только не друг за другом. Постепенно ваш организм и мозг смогут включаться в напряженную работу рано утром.
2. Напишите на бумаге ваш план тренировок на неделю. Это поможет спланировать и все остальное вокруг уже обозначенных утренних тренировок и у вас будет меньше извинений, чтобы пропускать тренировки. Кроме того запишите дни, когда вы действительно заняты целый день (сроки сдачи важных работ, проектов, командировки, поездки). Это позволит вам спланировать дни отдыха от тренировок во время этих загруженных заботами дней.
3. Можно спланировать совместные утренние тренировки с приятелем. Это даст дополнительный стимул и большую дисциплинированность. Но конечно не нужно планировать совместные тренировки ежедневно. Это может несколько повысить психологическую напряжённость из-за постоянного груза ответственности (опоздал или пришел раньше и теперь жду-мерзну). Если вы тренируетесь самостоятельно, то временные зазоры +/- 5-10 минут помогут более спокойно начинать тренировку.
4. Прежде, чем ложиться спать решите максимально точно, что вы будете делать на утренней тренировке. Вместо того, чтобы говорить себе, что вы завтра утром до работы побегаете, погоняете  на лыжах или велосипеде, запишите свою тренировку, например сказав, что вы завтра утром делаете то-то 5 минут, то-то 15 минут или 10 раз по 1 минуте и так далее. Нужна конкретика. Это поможет исключить ненужные потери времени и сосредоточиться на главном, на выполнении программы. Это также обозначит точное время тренировки. И у вас не будет ненужных мыслей по вопросу что бы такое поделать?
5. Приготовьте вашу тренировочную одежду с вечера. Да, конечно, могут возникнуть некоторые коррекции утром, но основное уже собрано, лежит перед вами. Вам не нужно после крепкого ночного сна ломать голову на предмет что одеть, где мои кроссовки или беговые носки, перчатки. И в то же время ваши близкие не будут разбужены, когда вы будете метаться и хлопать дверцами шкафов в поисках какой-либо необходимой мелочи. Они скажут вам спасибо.
6. Уложите все вещи в сумку с вечера, если вы планируете тренироваться на выезде. Продумайте, что нужно взять для переодевания, для душа, если сразу после тренировки вы планируете отправиться на работу. Можно привязать место тренировок к спортивным залам, манежам, чтобы можно было принять душ и свеженьким, в отличном настроении отправиться решать свои рабочие дела.
7. Хороший, полноценный сон. Старайтесь, чтобы ваш сон помогал вам восстановить силы. Не засиживайтесь вечером у телевизора или компьютера, тупо пролистывая страницы или щелкая пультом, переключаясь с одного канала на другой. Организуйте свой сон и организм скажет вам спасибо за полноценное восстановление.
8. Думайте позитивно. Когда прозвенит будильник утром не фокусируйте свои мысли на том, что хочется ещё подремать чуть-чуть, что вы наверное устали и не восстановились. Вместо этого думайте о том, что вам предстоит, что проведя тренировку утром, вы освобождаете время вечером для других, приятных дел. Думайте о тех драгоценных минутах, которые вы проводите на улице, в парке, на природе. Помните, что можно жалеть только об одном, о пропущенных тренировках. Все остальное в ваших руках.

Конечно утренние тренировки очень зависят от стиля жизни человека, его распорядка работы. Если вы работаете в вечерние или ночные смены, то утренние тренировки будут в тягость. Но помните, что те кто решится на утренние тренировки могут  превратить их в здоровую привычку с помощью планирования, предварительной подготовки и позитивного мышления.  Помните, что тренируясь утром вы освобождаете массу времени вечером для других интересных и важных дел.

Из личного опыта. У меня был период 10 лет, когда мне приходилось быть на рабочем месте строго с 9 утра и до упора. Коллектив в 50 человек. Ответственность. Был выбор — тренироваться или рано утром или позно вечером. Ну или совсем не тренироваться. Методом проб определил, что мне лучше подходили ранние утренние тренировки. Постепенно организм привык. Вставал в 5:30 утра. Мог спокойно делать утром интервальную работу, делал прыжковую имитацию на горнолыжке. Про велосипед или роллеры утром — вообще легко. В общем полноценно тренировался. В обеденный перерыв ходил в тренажёрный зал. Естественно в выходные отрывался по полной.

Это ваш выбор — как вписать тренировки в ваш распорядок дня или искать оправдания, что времени нет. Берегите себя, найдите свою гармонию и тогда жизнь и тренировки станут сплошным удовольствием.

кто ходит в залы по утрам, тот поступает.

..: ru_healthlife — LiveJournal кто ходит в залы по утрам, тот поступает…: ru_healthlife — LiveJournal ?

Categories:

• Спорт
• Здоровье
• Cancel

Доброй пятницы, товарищи спортсмены !

Вопрос возник вот какой: рассматриваю варианты ранних тренировок, утром перед работой, часов так в семь, и зависла на питании. Стоит ли есть перед такой тренировкой ? думаю, стоит, ибо без завтрака силовая тренировка проходит слабо. Тогда, что именно есть ? так, чтобы не вставать за два часа до тренировки, дабы переварить кашку, но и не испытывать чувство голода во время занятий.

Что вы едите в таких случаях ? и что едите после)

Подчеркну, занятия силовые, девичьи. Цель — здоровые подтянутые мышцы.

Возможно, стоит утренние тренировки как-то строить по-особому ?

Ну и чтоб два раза не вставать, стоит ли хотя бы перекусывать перед утренним кардио ? бег, например.

Спасибо !

Tags: Я к Вам Профессор и вот по какому делу, бег, вопрос, правильное питание, силовые тренировки, тренировки

Subscribe

• Ну чтобы хоть иногда тут что-то было

  Собирал тут документы для санатория, жалуюсь хирургу — повредил что-то в плече, испытываю иногда неприятные ощущения — А при каких обстоятельствах…

• Ну не может быть, чтобы все пропали навсегда.

  Есть ли место, куда все переехали? 🙂 Прежде всего хочу найти Дмитрия, который работал завучем школы и инструкторов в Зебре 🙂

• Тренировка в зале ребенка 10 лет с ожирением

  Добрый день, важно получить помощь именно сейчас, чтобы дальше не стало хуже. Имеется мальчик 10 лет, рост, вес выше среднего (155/60). Очень…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

115 comments

Previous
← Ctrl ← Alt

• 1
• 2
• 3

Next
Ctrl → Alt →

• 115 comments

Previous
← Ctrl ← Alt

• 1
• 2
• 3

Next
Ctrl → Alt →

• Ну чтобы хоть иногда тут что-то было

  Собирал тут документы для санатория, жалуюсь хирургу — повредил что-то в плече, испытываю иногда неприятные ощущения — А при каких обстоятельствах…

• Ну не может быть, чтобы все пропали навсегда.

  

  Есть ли место, куда все переехали? 🙂 Прежде всего хочу найти Дмитрия, который работал завучем школы и инструкторов в Зебре 🙂

• Тренировка в зале ребенка 10 лет с ожирением

  Добрый день, важно получить помощь именно сейчас, чтобы дальше не стало хуже. Имеется мальчик 10 лет, рост, вес выше среднего (155/60). Очень…

15 преимуществ, лайфхаков и многое другое

Мы говорим о хорошем настроении, которое длится весь день, об изумительном сне, когда вы, наконец, легли спать, и о более быстром прогрессе в тренажерном зале.

Итак, , как именно изменение времени тренировки изменит вашу жизнь? Давайте посчитаем пути.

1. Повысьте уровень своего мастерства в сжигании жира

Фитнес-блогеры Instagram уже давно говорят о кардио натощак. Это определенно не универсальная стратегия, но отработка до 9Завтрак 0006 действительно может повысить ваш потенциал сжигания жира.

Исследования показывают, что потливость натощак помогает сжигать на 20 процентов больше жира, чем если бы вы тренировались после еды.

2. Попрощайтесь с тягой к еде

Занятия спортом в любое время суток снижают уровень «гормона голода» грелина. Но утренние тренировки делают нечто еще более волшебное.

Одно исследование мозговой активности 35 женщин показало, что утренняя зарядка снижает эмоциональную реакцию участников на фотографии еды. На следующей неделе те же женщины пропустили утренние тренировки и сильнее отреагировали на те же фотографии еды.

Чтобы понять это колдовство, необходимы дополнительные исследования, но в утренней зарядке есть что-то, что прогоняет тягу.

3. Оставайтесь активными весь день

Утренние занятия зарядят энергией на весь день. В том же исследовании женщин, просматривающих фотографии еды, исследователи обнаружили, что участники с большей вероятностью оставались активными в течение всего дня, если занимались спортом утром.

На самом деле это игра разума — вы начинаете чувствовать ее только тогда, когда занимаетесь своей физической формой.

4. Держите уровень сахара в крови под контролем

Если у вас диабет 1 типа (СД1), вы знаете, что контролировать уровень сахара в крови очень важно. А поскольку упражнения влияют на уровень сахара в крови, планирование здоровых тренировок может стать проблемой.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что утренние тренировки — самый безопасный вариант для людей с СД1. Исследователи считают, что это потому, что уровень гормона кортизола, который помогает регулировать уровень сахара в крови, выше по утрам.

Так что заводите будильник, беритесь за дело и потейте, пока ваше тело готово контролировать уровень сахара в крови. Безопасность прежде всего!

5. Лучше спите

Вы когда-нибудь замечали, как будят вас вечерние занятия в спортзале? Это не просто ваше воображение. Упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела. Вашему телу требуется время, чтобы расслабиться после тренировки, так почему бы не переключиться на утро, когда вам нужен этот заряд энергии?

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что взрослые, которые тренируются в 7 часов утра, быстрее засыпают и крепче спят, чем те, кто занимается в спортзале днем ​​или вечером. Другими словами, вы будете спать как младенец (точнее, тот, кто на самом деле спит всю ночь).

6. Понизьте артериальное давление

Регулирование артериального давления, вероятно, не является вашей первой задачей по утрам. Но, может быть, так и должно быть. Примерно каждый третий американец имеет высокое кровяное давление, и это подвергает вас риску возникновения всевозможных осложнений со здоровьем в более позднем возрасте.

Один из самых простых способов контролировать кровяное давление — это заниматься спортом. По крайней мере, согласно одному исследованию, тренировки в 7 часов утра поддерживают более стабильное кровяное давление, чем тренировки в конце дня. Кто знал?

7. Будьте счастливее

Да, упражнения стимулируют выработку эндорфинов. Это просто наука. Представьте, что вы начинаете свой день с хорошего настроения, а не сжимаете свой латте как спасательный круг до 10 утра. Это стоит попробовать.

8. Будьте в зоне

Независимо от того, когда вы тренируетесь, физическая активность улучшит вашу концентрацию и внимание. Но разве вы не хотели бы сфокусироваться на лазере в начале дня?

В ходе одного исследования исследователи обнаружили, что утренняя кардиотренировка улучшает внимание и навыки принятия решений. Исследование также показало, что в течение дня полезно делать короткие перерывы на физические упражнения. Даже трехминутные всплески активности каждые полчаса помогали участникам оставаться сосредоточенными.

9. Наращивайте мышцы быстрее

Хорошо, возможно, вы не находитесь в режиме прокачки железа в ту минуту, когда вы встаете с постели утром, но Национальный институт фитнеса и спорта сообщает, что на самом деле это происходит, когда уровень вашего тестостерона достигает предела. наибольший. А тестостерон означает, что ваше тело готово для наращивания мышечной массы.

Воспользуйтесь утренним интервалом, если хотите стать сильнее.

10. Борьба с болезнями

Исследования показывают, что физические упражнения повышают активность иммунной системы. Даже короткие тренировки — менее часа — могут снизить воспаление и ускорить реакцию организма на микробы.

Почему бы не начинать каждый день с укрепления иммунной системы?

11. Просыпайтесь быстрее

Помните, что уровень кортизола, который контролирует уровень сахара в крови, выше всего по утрам? Кортизол также помогает вам проснуться и оставаться начеку.

Так что работайте в естественном ритме своего тела. Воспользуйтесь утренним кортизолом для высокоэнергетических тренировок. Эндорфины и кортизол подобны удару один-два, чтобы повысить энергию, которая продлится в течение нескольких часов после окончания сеанса потоотделения.

12. Эффект здоровых привычек

Вы когда-нибудь задумывались, может ли утренняя тренировка соблазнить вас съесть жирный гамбургер и кекс за обедом? Подумайте еще раз. Исследования фактически показывают, что одна здоровая привычка оказывает эффект домино на весь оставшийся день.

В ходе исследования, проведенного в 2019 году среди более чем 2000 студентов колледжей, те, кто завершил 15-недельную программу тренировок , автоматически начали питаться более здоровой пищей — меньше жареной пищи, больше свежей пищи. Необходимы дополнительные исследования, но похоже, что физические упражнения могут заставить вас хотеть более здоровых закусок. #победа

13. Меньше отвлекающих факторов = лучшие тренировки

Представьте момент, когда вы просыпаетесь. Вы не начали прокручивать Instagram или Twitter. Вы еще не начали ничего . Вы все еще отключены от мира. Это время для целенаправленной тренировки.

По утрам вы меньше отвлекаетесь на работу или друзей. Не упустите момент, чтобы потренироваться до того, как день действительно начнется.

14. Победите жару

Если вам посчастливилось жить в теплом климате, вы уже знаете, что послеобеденные тренировки могут быть немного жаркими. Самое жаркое время дня обычно между 10:00 и 15:00, поэтому планируйте сеансы парения до или после этого времени.

Или, может быть, жара не твоя проблема. Если в вашем районе холодно, утро по-прежнему является лучшим временем для занятий спортом. Вспотев первым делом утром, вы согреетесь перед предстоящим холодным днем.

15. Прилив энергии на несколько дней

Кардиотренировки улучшают кровообращение, доставляя кислород и питательные вещества к сердцу, легким, мозгу и т. д. По сути, больше упражнений = больше энергии. Утренние тренировки помогут начать день весело и энергично.

Упражнения натощак могут помочь вам сжечь жир, но не всем они полезны. Вы должны убедиться, что уровень сахара в крови стабилен.

Закуски, сочетающие углеводы и белки, идеально подходят перед утренней тренировкой, чтобы зарядить энергией и подготовить мышцы к тренировке.

Отличные варианты:

• бананово-ореховое масло
• овсянка с ягодами
• греческий йогурт с фруктами (лучше всего подойдут яблоки или ягоды)
• тосты с авокадо

900 02 Nosh за 1–3 часа до посещения тренажерного зала, чтобы тренировки не мешают пищеварению и не вызывают спазмов во время сеанса потоотделения.

Не ходи в офис голодным! После утренней тренировки вам нужно восполнить запасы энергии. Попробуйте перезарядиться в течение 15 минут после тренировки.

Вот некоторые из наших любимых перекусов после тренировки:

• зеленый коктейль с протеиновым порошком
• йогурт и ягоды
• бутерброд с яйцом и овощами или рулет
• протеиновые блинчики PB & J

Давайте будем честными: лучшая тренировка та, которая происходит на самом деле. Вы знаете свой график. Вы жаворонок или сова? Вы работаете 9-до 5 или поздняя смена?

Для большинства людей утренняя тренировка в поту более полезна, чем вечерняя. Просто будет легче сделать это, если вы займетесь этим до того, как остальная часть дня начнет мешать. Вы, скорее всего, почувствуете усталость или разочарование после работы. Чем дольше вы ждете, тем больше накапливается отговорок.

Конечно, у вечерних тренировок есть несколько преимуществ:

• Ваше тело уже разогрето в конце дня, поэтому вы можете сразу приступить к упражнениям для наращивания мышечной массы.
• Легче уговорить приятеля присоединиться к вам после работы, чем до восхода солнца.
• Возможно, после напряженного дня вы захотите расслабиться на пробежке или тренировке.

Ты делаешь. Постоянство важнее времени суток.

Как только вы почувствуете преимущества утренних упражнений, вам, вероятно, не понадобится дополнительная мотивация. Но встать с кровати поначалу тяжело. Вот несколько проверенных лайфхаков, чтобы сдвинуть дело с мертвой точки:

• Поймать достаточно Zzz’s. Ложитесь спать раньше, чтобы вы могли спать от 7 до 9 часов каждую ночь.
• Полегче. Постепенно корректируйте свое утро. Может быть, начать с тренировок в 7 утра и отодвигать их на 15 минут каждую неделю.
• Подготовьтесь накануне вечером. Разложите спортивную одежду, обувь, бутылку с водой и т. д. перед сном. Трудно оправдываться, когда все, что вам нужно сделать, это развернуться и уйти.
• Приготовьте завтрак на вынос. Приготовьте вкусный завтрак накануне вечером. Спрячьте его в холодильнике или на прилавке, чтобы вы могли взять его и как можно скорее отправиться в спортзал.
• Наймите друга. Предложите своему другу или партнеру потренироваться вместе с вами. Друзья держат вас в ответе.
• Развлекайтесь. Если занятия по велоспорту вам не по душе, не стремитесь к встрече с велосипедом в 5:30 утра. Пробуйте новые стили тренировок, пока не найдете тот, который вам понравится. Легче встать с постели для того, что вам действительно нравится.

Если вы хотите начать заниматься фитнесом или улучшить его, подумайте об утренних тренировках. Упражнения первым делом с утра могут помочь вам чувствовать себя счастливее, энергичнее и здоровее до конца дня.

Но помните, нет правильного или неправильного времени, чтобы двигать своим телом. Выберите время тренировки, которое работает для вас . Последовательность важнее времени.

Мотивация к утренним тренировкам, которые помогут вам сохранять постоянство

По мере смены времен года утро становится холоднее и темнее. Когда срабатывает будильник, а время все еще выглядит (и ощущается) как ночь, возникает соблазн нажать кнопку повтора, вместо того чтобы вставать и заниматься спортом. Что вы можете сделать, чтобы придерживаться режима тренировок, который казался таким простым летним утром? Вот несколько полезных советов, которые помогут сохранить вашу утреннюю тренировку неизменной.

Хорошего сна

Начните планировать хорошее утро накануне вечером. Гарвардская медицинская школа делится советами по улучшению сна, которые помогут вам избавиться от склонности ворочаться и ворочаться. Рекомендации включают в себя соблюдение постоянного графика сна, улучшение безмятежной обстановки в вашей спальне и установление успокаивающей процедуры перед сном. Вы будете удивлены, насколько легче просыпаться, если вы намеренно хорошо отдохнули.

Не засыпай

Когда прозвучит сигнал тревоги, включите свет. А еще лучше, сделайте то, что сделал я, и установите таймер, который включает свет по всей комнате. Немедленно умойте лицо или приготовьте небольшой смузи на завтрак. Выясните, что побуждает вас на самом деле встать с постели и заняться утром. Если у вас много проблем, установка нескольких будильников и синхронизированных источников света в разных частях вашей комнаты не является экстремальной. Определенно инвестируйте в автоматическую кофеварку, чтобы ваша утренняя кофеварка была под рукой, когда вы выходите за дверь.

Планируйте свои тренировки (и придерживайтесь их)

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут умеренной активности в неделю. Это может быть 30 минут пять дней в неделю или 75 минут активной деятельности один раз в неделю. Так что планируйте, в какие дни вы собираетесь тренироваться, и придерживайтесь его. Может быть заманчиво оставить его расплывчатым, но это слишком легко откладывает его на другой день. Вместо этого спланируйте, в какие дни вы будете вставать рано, чтобы тренироваться, а в какие дни вы можете вместо этого насладиться неторопливым завтраком. Создание последовательной рутины позволяет вам придерживаться своих обязательств.

Switch It Up

Легко прыгать на эллиптическом тренажере в спортзале каждое утро, особенно если у вас запланирована любимая телепрограмма. Но скука во время утренней тренировки опасна, если вы хотите придерживаться своего плана. По данным Американской остеопатической ассоциации, когда вам становится скучно, вы с большей вероятностью бросите курить или получите травму. Так что ищите смену обстановки, включайте в свои тренировки разнообразные кардио, веса и растяжки и старайтесь соревноваться с собой или с другими, чтобы оставаться заинтересованными и вовлеченными. Побалуйте себя, загружая новый плейлист раз в две недели.

Еще один интересный способ избавиться от скуки — попробовать различные виды упражнений. Прыгайте в бассейн и плавайте или проедьте несколько миль на велосипеде, чтобы дать своим мышцам и мозгу новое занятие. Также ознакомьтесь с предложениями занятий в местном тренажерном зале, чтобы узнать, можете ли вы попробовать что-то захватывающее.

Знайте «почему»

Лучшая мотивация для зимних тренировок исходит непосредственно от вас. Хорошие привычки будут трудными, но именно поэтому за них стоит бороться. У вас должна быть веская, веская причина, чтобы встать с постели и начать двигаться этим холодным осенним утром. Начните с чтения об удивительных преимуществах, которые физические упражнения приносят в вашу жизнь. Ведите дневник своего физического и эмоционального самочувствия через час после каждой тренировки, чтобы убедить себя отважиться на утреннюю тренировку.

Последовательные упражнения позволяют поддерживать здоровый вес, укреплять мышцы и кости и улучшать все, от настроения до умственных способностей! Ваше будущее здоровье — довольно хороший мотиватор, чтобы двигаться по утрам.

Проснуться и отправиться в путь может быть убийственно, особенно когда погода не способствует хорошему самочувствию.