Как питаться до тренировки и после: Как питаться до и после тренировки?

Калли рекомендует есть: 

• Шоколадное молоко  
• Смузи с фруктами и протеиновым порошком
• Сложные крахмалы, такие как сладкий картофель, коричневый рис или цельнозерновые лепешки с белком и овощами на гриле 

Что есть и пить, чтобы избежать рыси бегуна, также известного как экскременты бегуна 

Существует несколько теорий относительно того, почему бег может вызывать диарею и запор. Одна из мыслей заключается в том, что длительный период толчка вашего кишечника снижает пищеварение и посылает пищу через кишечник (путем массирования содержимого вашего кишечника — ура). Другое дело, что во время бега кровь отбрасывается от кишечника, что нарушает пищеварение и вызывает дискомфорт.

Независимо от причины, рысь бегуна — это, кхм, паршивое занятие.

Одним из способов решения проблемы является тренировка кишечника или бег с небольшим количеством пищи в кишечнике, чтобы вы научились переносить пищу во время бега. Вы можете начать с употребления спортивного напитка с углеводами, чтобы воспроизвести ощущение полного кишечника, а затем постепенно начать пробовать продукты во время бега, когда вам станет легче, говорит Калли.

«Это может быть неудобно для первых пар, и это то, что нужно делать последовательно», — говорит она.

Если у вас особенно чувствительный желудок, лучше избегать кофеина, острой пищи и продуктов с высоким содержанием клетчатки до или во время пробежки. Диета с низким содержанием FODMAP также может помочь людям справиться с симптомами синдрома раздраженного кишечника (СРК). А снижение стресса может помочь обуздать любые нервные расстройства, вызванные осью кишечник-мозг.

В конечном счете, вы хотите слушать свое тело. Самое главное – найти пищу, которая подпитывает вас и приносит хорошее самочувствие.

«Если вы переносите печенье «Поп-Тарт», но не переносите спортивный гель, съешьте пирог «Поп-Тарт». Даже если в нем есть жир или белок, если вы можете его терпеть, тогда ешьте», — говорит Калли. «Делайте то, что работает для вас, и делайте это последовательно».

Что есть до и после тренировки

Вот почему мы здесь, чтобы подсказать вам, что и когда есть до и после тренировки, чтобы максимизировать ваши результаты и минимизировать восстановление, вперед!

Задумывались ли вы когда-нибудь, почему в некоторые дни вы чувствуете, что сломили тренировку, а в другие дни чувствуете, что у вас нет энергии? Когда дело доходит до производительности
, производительности и энергии, ваши мышцы полагаются на глюкозу из углеводов в качестве топлива. Многочисленные исследования показали, что углеводы любят:

• Овес
• Рис
• Сладкий и обычный картофель
• Киноа
• Цельнозерновой хлеб

может улучшить ваше время до истощения во время упражнений, означает, что вы можете работать из труднее дольше . Мало того, исследования также показали, что потребление достаточного количества углеводов в нужное время также поможет вашему телу сохранить ваши драгоценные мышцы, поскольку оно использует глюкозу из углеводов в качестве предпочтительного источника топлива.

Когда дело доходит до приема пищи, важно выделить достаточно времени перед тренировкой, чтобы у вашего тела было время, необходимое для переваривания пищи. Чтобы обеспечить адекватное пищеварение, постарайтесь насладиться сбалансированной едой, содержащей сложный источник углеводов, за 2-3 часа до тренировки. Это даст вашему телу устойчивый поток энергии, который поможет вам справиться с тренировкой. Вот некоторые блюда перед тренировкой, которыми вы можете насладиться:

🍴 Яйца на цельнозерновом тосте
🍴 Курица, овощи и коричневый рис
🍴 Карри из нута и чечевицы

Или почему бы не попробовать нашу вкусную и полезную яблочную крошку, которая зарядит ваши мышцы энергией и удовлетворит ваши вкусовые рецепторы!

• 20 г овса
• 1 яблоко
• 5 г миндальных хлопьев
• 5 г орехов пекан
• л греческого йогурта
• 1 ст л подсластителя
• 1 ч л сливочного масла
• 2 ч л корицы
• 1 ч л кленового сиропа

1. Разогрейте духовку до 180°С, очистите и нарежьте яблоко ломтиками.
2. В другую миску добавить масло, корицу, кленовый сироп, овсяные хлопья, орехи и перемешать.
3. В форму для запекания положите яблоко и посыпьте сверху сахарозаменителем.
4. Накройте слоем крошки и выпекайте 30 минут до золотисто-коричневого цвета.
5. Подавайте с йогуртом и наслаждайтесь!

Если вы чувствуете, что торопитесь и не можете приготовить полноценный обед (у всех у нас бывают мысленные утра), то лучше насладитесь простые углеводы, такие как банан, или протеиновый коктейль с кусочком фрукта за 10-15 минут до тренировки. Эти типы углеводов быстро усваиваются, обеспечивая быстрое высвобождение энергии, так что вы готовы к интенсивным тренировкам.

Когда речь идет о том, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировки, очень важно, чтобы вы наслаждались перекусом или едой, богатой белком. Белок является строительным материалом для наших клеток, он восстанавливает наши мышцы и закладывает основу для здоровых и крепких костей. К отличным источникам белка относятся:

⭐️ Курица
⭐️ Рыба
⭐️ Тофу
⭐️ Яйца
⭐️ Греческий йогурт
⭐️ Чечевица и бобовые

Как и в случае с едой перед тренировкой, время имеет ключевое значение. Исследования показали, что для оптимального восстановления, чем быстрее вы потребляете источник белка, тем быстрее время вашего восстановления. Итак, если у вас была интенсивная силовая сессия, постарайтесь перекусить или перекусить после тренировки, в идеале, сразу после или в течение 1-2 часов после тренировки. Простые, легкие и эффективные перекусы после тренировки:

🍴 Овсянка и фрукты

🍴 Греческий йогурт и фрукты

🍴 Протеиновый коктейль

🍴 Творог на тосте

Совет: для более вкусного после тренировки вдохновение проверить нашу книгу рецептов.

Несмотря на то, что то, что вы едите, может повлиять на вашу производительность и восстановление, сохранение гидратации является важным и часто недооцененным компонентом, когда речь идет о ваших результатах. Знаете ли вы, что обезвоживание может:

• Повышает производительность
• Помогает вам поднимать более тяжелые веса
• Помогает восстановлению
• Предотвращает травмы
• Помогает вашим суставам оставаться смазанными
• Увеличивает время реакции
• Помогает вам продержаться дольше
9002 9

На самом деле вода настолько важна, что исследования показали что даже умеренное увлажнение может значительно повлиять на нашу производительность! Итак, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, восстановления и результатов, сделайте воду своим лучшим другом! ‍

Сколько я должен пить?

Общие рекомендации рекомендуют не менее 9-11 чашек в день, однако это может сильно варьироваться в зависимости от:


• Насколько вы активны
• Если вы больше потеете
• Если это жаркая страна
• Ваше время месяца
• Ваша генетика

Отличный способ узнать, достаточно ли вы пьете воды, — это узнать по цвету мочи! Чем темнее цвет, тем больше вам нужно пить, чем чище цвет, тем больше вы обезвожены!

Главный совет: отслеживайте потребление воды в нашем приложении, чтобы быть в курсе того, сколько вы пьете

Суть

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, то что вы едите, когда вы едите и пьете достаточно воды, это ключ! Заправляя свое тело углеводами, помогая ему восстанавливаться с помощью белка и сохраняя водный баланс, вы сможете работать усерднее, чувствовать себя более энергичным и максимизировать свои результаты.