Многосуставные упражнения со свободными весами: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

Тренировки со свободным весом или тренировки с использованием тренажеров? Что эффективнее?

Тренировки на тренажерах или со свободными весами — что лучше и эффективнее? Если вы какое-то время тренируетесь или только начинаете свой путь в бодибилдинге, то вы уже наверняка не раз слышали различные мнения по вышеупомянутой теме. Какой комплекс упражнений дает больший эффект? Во время каких упражнений можно получить травму? Какие самые частые ошибки новичков?

Тренировки со свободным весом

Основным фактором, который отличает тренировки с использованием свободных весов от тренировок на тренажерах, является использование не только поверхностных, но и глубоких. В организме человека глубокие мышцы в первую очередь стабилизируют суставы. Еще одним важным отличием является необходимость удерживать равновесие, что способствует работе мышц всего тела. Приведенные выше аргументы служат основанием для утверждения, что тренировки со свободными весами оказывают большое влияние на нервную систему, что приводит к повышению уровня гормонов (тестостерона и гормона роста).

Тренировки со свободными весами можно разделить на две группы упражнений

• Первая группа — это многосуставные упражнения,которые задействуют не только основные мышцы, работающие во время упражнения, но и еще несколько поддерживающих мышц. Разберем многосуставное упражнение на примере жима штанги к груди на горизонтальной скамье. Основная мышца, работающая во время этого упражнения, — это грудь, но трицепс и переднее плечо также работают, чтобы вытолкнуть штангу. Выполняя только это упражнение, задействуются сразу три группы мышц. К другим сложным упражнениям относятся становая тяга, приседания и гребля.
• Вторая группа упражнений с использованием свободных весов ориентирована на работу одной группы мышц. Примером таких упражнений являются французский жим лежа, попеременное сгибание рук с гантелями и многое другое.

Тренировки с использованием тренажеров

Главным приоритетом тренировок на тренажерах является максимально возможная изоляция и скованность нашего тела во время упражнений. Во время таких тренировок делается упор на максимальную работу и напряжение только одной группы мышц (в зависимости от тренажера). Например, приседания, разгибания ног или сгибание рук. Кто-то может сказать, что при использовании тренажера для приседаний мышцы работают точно так же, как при выполнении приседаний со штангой, но это не так. Они работают аналогично, но не одинаково. Во время приседаний, в результате движения туловищем, усиленно работают разгибатели спины и мышцы живота. При выполнении приседаний на тренажере положение тела становится более устойчивым, что позволяет работать с наибольшим весом.

Где выше риск получения травмы?

Риск получения травмы присутствует как при выполнении упражнений со свободным весом, так и на грузоблочном тренажере. При выполнении сложных упражнений с весом он намного больше, чем при занятиях на тренажерах. Также причиной повышения риска травмы является плохая техника и работа с весом, который вам не по силам. Игнорирование некоторых деталей при выполнении упражнений может привести к получению серьезной травмы, на восстановление которой уйдет большое количество времени.

Развитие организма

Благодаря каким упражнениям мышцы растут больше всего? Во время тренировок на тренажерах диапазон выполняемых движений ограничен настройками производителя. Это не всегда позволяет полностью задействовать ту или иную группу мышц. Используя свободный вес, вы сами устанавливаете правила. Все зависит от того, какую позицию вы займете, под каким углом будете выполнять упражнения и насколько широким будет диапазон движений. Все это вы регулируете сами. Кроме того, тренировки со свободным весом требуют гораздо большего количества энергии из-за одновременного задействования нескольких групп мышц. Уровень тестостерона повышается при выполнении упражнений со свободным весом или во время тренировок с использованием тренажеров. Есть один фактор, который постоянно работает на преимущества тренажеров — это время. В эпоху технического прогресса тренажеры становятся лучше и эффективнее.

Почему профессиональные культуристы так часто используют тренажеры?

Часто можно увидеть видеоролики о том, как культуристы в большей степени используют тренажеры во время тренировок. Это связано с тем, что профессиональные бодибилдеры обладают такой обширной мышечной структурой, что им нужно работать только над определенными деталями своей фигуры. Использование тренажеров значительно облегчает им эту задачу.

Ошибки новичков

В спортзале важны не только сила, генетика и диета. В первую очередь важны знания. Перед тем, как отправиться на свою первую тренировку, прочтите и посмотрите, как правильно выполнять различные упражнения, узнайте о видах тренировок. Если у вас есть друг, который какое-то время занимается спортом, возьмите его с собой на тренировку. Также следует помнить, что вначале не стоит избегать свободных весов и работать только на тренажерах. Работа над своим телом — это не спринт, а настоящий марафон.

Какой вариант тренировок эффективнее?

Лучшим вариантом будет использование во время тренировки как тренажера, так и свободных весов. Таким образом вы добьетесь максимальной эффективности. Добавляя в ваши тренировки новые упражнения на тренажерах или сложные упражнения с весом, вы избежите застоя и не впадете в рутину. Самое главное — совместить то, что максимально эффективно влияет на ваше тело.

Самые эффективные упражнения — вовсе не те, что мы всегда думали? | Фитнес-тренер Виктор Трибунский

Озадачивающие результаты трех исследований.

Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на выполнении многосуставных базовых упражнений, верно? Новейшие исследования показали, что наша многолетняя аксиома не совсем и аксиома.

Прежде чем писать гневные комментарии, переполненные «опытом и знаниями», ознакомьтесь с выводами последних научных работ на предмет критериев выбора упражнений.

1. Для увеличения мышечной массы комплексные упражнения — не лучший вариант

Много лет подряд многочисленные эксперты утверждали, что многосуставные базовые упражнения по эффективности превосходят изолирующие, если цель — максимальный мышечный рост, но за их утверждениями не стояло ничего, кроме их собственного опыта (и спецпрепаратов).

Но когда этим вопросом занялись ученые, картина приобрела осмысленность.

Односуставные упражнения стимулируют мышечный рост так же эффективно, как многосуставные, при обеспечении должной нагрузки и применении ко всем группам мышц.

Скажем больше, исследователи обнаружили признаки того, что односуставные упражнения могут быть более эффективными для стимулирования мышечного роста некоторых мышечных групп (1).

Главная особенность многосуставных упражнений заключается в том, что они позволяют стимулировать рост одновременно нескольких мышц, но ни одна из этих мышц не вырабатывает максимального мышечного напряжения, потому что рабочая нагрузка распределена.

Кроме того, многосуставные упражнения требуют большей координации и поддержания равновесия, поэтому нервной системе труднее задействовать высокопороговые двигательные единицы (быстросокращающиеся волокна, больше всего склонные к росту).

Задействование в работу этих волокон требует более сильного сигнала от нервной системы. Если же для координации сложных движений или стабилизации тела используется много ресурсов, их остается меньше для отправки достаточно сильного активирующего сигнала. Если вам труднее задействовать высокопороговые волокна, вы не будете расти так, как могли бы.

Если ваша цель состоит в максимально эффективном увеличении мышечных размеров, то тренировочная программа, основанная на правильно подобранных односуставных упражнениях, МОЖЕТ сработать так же хорошо, как тренировочный план, построенный на многосуставных упражнениях со свободными весами.

2. Многосуставные упражнения — вовсе не лучший выбор и для построения силы

Ну, конечно, скажете вы. Каждому понятно, что тренирующийся в основном в многосуставных упражнениях (и работающий с большими весами), будет сильнее того, чьи тренировки состоят в основном из односуставных упражнений!

Что ж, для начала нужно понять разницу между сильными мышцами и демонстрацией хорошей силы в нескольких конкретных упражнениях.

Демонстрация силы в упражнении требует как физических возможностей (силы), так и двигательных навыков. Большинство пауэрлифтеров сильнее и мощнее, чем лучшие бейсболисты, но они вряд ли произведут такой же удар, — им просто не хватит навыка данного движения.

То же самое и с силой: хорошая сила каждой мышцы по отдельности не означает, что вы сумеете скоординировать их для демонстрации максимальной силы в тяжелом многосуставном упражнении.

Если бодибилдер никогда не приседал и не тянул в становой, то при довольно сильных мышцах по отдельности его результаты в этих упражнениях будут так себе. При этом нельзя сказать, что его мышцы лишь надуты, а силы нет, — просто у него нет двигательных навыков, чтобы использовать индивидуальный потенциал каждой мышцы в суммарном максимальном усилии в этих многосуставных упражнениях.

У вас все еще могут быть средние результаты в многосуставных упражнениях, даже если все задействованные мышцы сильны и хорошо развиты.

Если бы крупный бодибилдер, построивший мышцы в основном с помощью односуставных упражнений, провёл тренировочную фазу, сосредоточенную только на многосуставных упражнениях, то его результативность в выбранных упражнениях быстро дошла бы до номинальной вследствие практики в приложении максимальной силы к этому набору упражнений. Это не займет много времени, ведь сила уже есть.

Учёные сравнили степень увеличения силы и размеров бицепсов в результате выполнения подъемов на бицепс и тяг вниз на блоке хватом снизу, которые активируют бицепсы в той же степени, как и первое упражнение, и не обнаружили различий (2).

Любое упражнение, которое может правильно нагрузить конкретную мышцу и с помощью которого вы можете шаг за шагом увеличивать рабочий вес, постепенно приведет к аналогичному увеличению этой мышцы. Более того, некоторые односуставные упражнения могут быть более эффективными для улучшения параметров конкретной мышцы, потому что позволяют вырабатывать большее напряжение.

Вот почему известная пауэрлифтерская система Westside Barbell на 80% состоит из вспомогательных упражнений (часто односуставных), а не из соревновательных движений. Она подразумевает использование вспомогательных упражнений для наращивания мышечной массы и силы, а соревновательных (многосуставных) — для развития навыков применения этой силы.

3. Упражнения со свободными весами — не самый лучший инструмент построения мощности, силы и размеров

Еще одна поразительная вещь была обнаружена в результате мета-анализа данных на предмет сравнения эффективности работы на тренажерах и со свободными весами. Приведем главные выводы.

1. Степень гипертрофии оказалась одинаковой в результате применения тренировочных программ со свободными весами и на тренажерах.

2. Что еще более удивительно, прирост выходной мощности также оказался одинаковым, а одно исследование показало, что жимы ногами дали больший прирост высоты вертикального прыжка, чем приседания со штангой.

3. Что касается силы, то в случае, когда силовой тест был нейтральным (а не одно из использованных в тренировочной программе упражнений), ее прирост оказался одинаковым в обеих программах: на тренажерах и со свободными весами.

Результаты различались только тогда, когда для теста было выбрано упражнение со свободным весом, например, одна группа тренировалась в приседаниях, другая — в жиме ногами, но обе оценивали прирост силы в приседаниях. Это доказывает вышесказанное о мышечной силе в сравнении с двигательными характеристиками (3).

Вы все еще можете построить сильные, крупные и мощные мышцы как с помощью тренажеров, так и со свободными весами. То, как вы тренируетесь (схемы нагрузки, техника выполнения повторений, цели, уровень интенсивности и т. д.), имеет большее значение, чем используемые инструменты, при условии, что выбранные инструменты правильно нагружают мышцы.

Но подождите, а как же мышцы-стабилизаторы?!

Разве упражнения со свободными весами не лучше подходят для их развития?

Прежде всего, не существует такого понятия, как мышцы-стабилизаторы. Стабилизация и фиксация — это лишь функции, которые мышцы могут выполнять, но мышцы не нацелены лишь на стабилизацию. Все зависит от упражнения.

  Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского — ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.

Но прочь словесные упражнения! О мышцах-стабилизаторах люди чаще всего говорят в применении к мышцам середины корпуса. Исследователи изучили активность различных мышц живота при выполнении упражнений для ног с тремя различными уровнями потребности в стабилизации.

• Жим ногами
• Приседания в машине Смита
• Приседания со свободным весом

Что выяснилось? Различные мышцы пресса были менее активны в жиме ногами, но, что удивительно, работали одинаково в тренажере Смита и в приседаниях со штангой, и это было измерено в подходах в 3ПМ (подход из трех максимальных повторений), а не в более легких (4).

Таким образом, некоторые упражнения на тренажерах действительно могут требовать меньше стабилизационной работы, чем их эквиваленты со свободным весом, но не все.

Если вы спортсмен, то может быть лучше тренировать «стабилизацию» при помощи специальных упражнений, а для построения силы и мышечных размеров использовать более стабильные упражнения?

То же самое исследование показало, что в 3ПМ подходах испытуемые вырабатывали на 5% большее усилия в тренажере Смита, чем в приседаниях со свободным весом.

Опять же, в более устойчивом упражнении высокопороговые двигательные единицы задействовать легче при меньшем центральном утомлении.

Являются ли упражнения со свободным весом и вообще многосуставные упражнения пустой тратой времени?

Нужно ли нам забросить приседания со штангой и переключиться на жимы ногами или разгибания ног в тренажере? Ни в коем случае!

Многосуставные упражнения со свободными весами работают, эффективно увеличивая силу и мышечные размеры, но они ничем не лучше других тренировочных инструментов. Главное — как вы используете все эти инструменты.

  Подписывайтесь на Пульс-канал Виктора Трибунского для любителей путешествий и истории.

Ворота крепости госпитальеров на острове Родос. Греция.

Многосуставные упражнения со свободным весом имеют свои преимущества. Во-первых, они экономят время. Чтобы нагрузить все тело с помощью односуставных упражнений или работы на тренажерах, вам понадобится в два раза больше упражнений.

Во-вторых, не стоит забывать о мотивации и предпочтениях. Для многих людей очень важно набирать силу, выполняя именно многосуставные упражнения со свободными весами, а когда для вас что-то важно, то вы и тренируетесь тяжелее, чтобы добиться еще большего прогресса.

Если вашей главной целью является увеличение силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, то вы добьетесь большего прогресса, активнее атакуя все более тяжелые веса в них, а не в их эквивалентах на тренажерах просто потому, что у вас более сильная мотивация.

Вывод

Самое главное – тренироваться тяжело, но грамотно. То, как вы выполняете повторения, цель каждого подхода, используемые нагрузки, количество подходов… больше влияют на прогресс, чем тип оборудования, на котором вы эти подходы выполняете.

Вы можете стать больше, сильнее и мощнее, применяя любую форму прогрессивной перегрузки на любом оборудовании.

Автор: Кристиан Тибадо
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования

Многосуставные упражнения с гантелями (MJDB) Объяснение и применение — Stew Smith Fitness

Многосуставные упражнения с гантелями (MJDB)
(комплексы/начальные упражнения для поднятия тяжестей)

Многие люди любят идти в тренажерный зал и начинать выполняя стандартные изолирующие упражнения либо с использованием системы отягощений, либо даже со свободными весами. После этого они выполняют 20-30-минутный цикл сердечно-сосудистых упражнений. Затем, после обычного дня сбора продуктов в/из машины и в дом и небольшой работы во дворе, они получают травмы. Обычно эта травма затрагивает нижнюю часть спины.

Тело действительно работает лучше всего, когда оно привыкло к движениям, а не к упражнениям на изоляцию суставов. Существуют тренировочные программы, которые фокусируются на развитии кора, но на самом деле выполняют стандартные изолирующие упражнения, такие как скручивания или приседания, а также некоторые разгибания спины. Но для развития кора есть гораздо больше, чем традиционные скручивания/приседания. Подумайте об упражнениях, которые развивают мышцы между бедрами и шеей (спереди/сбоку/сзади). Ядро представляет собой систему и так или иначе участвует во всех движениях в реальной жизни.

Не поймите меня неправильно, изолирующие упражнения имеют свое место, поскольку они безопасны и эффективны для тренировки мышц, нуждающихся в реабилитации. Они также являются отличным способом заложить основу для тренировок, которые неизбежно должны привести к более сложным двигательным упражнениям.

Поскольку картинка стоит тысячи слов, узнайте, как можно превратить сгибание рук в бицепс, армейский жим, разгибание трицепса в одно стабильное движение, задействующее несколько суставов и равновесие, если вы попробуете стоять на одной ноге.

Я называю это Многосуставная гантель #1  или MJDB#1:

MJDB #1 — Многосуставное упражнение с гантелями: 9000 3   Выполните сгибание рук на бицепс, затем выжмите гантели над головой с армейским жимом, а затем сразу переходите к разгибанию на трицепс — повторите в обратном порядке, чтобы попасть в исходное положение. Опция : Если хотите, увеличьте вес и пропустите разгибание на трицепс.

   
          1                        2                             3                    4   
                     Затем повторите в обратном порядке 4,3,2,1.

MJDB #2 :   То же, что и выше, но добавить приседание, когда ваши руки находятся в положении бицепса вниз (на бедрах) То же, что и MJDB#1, плюс присед/становая тяга

       900 04             1                        2                         3 4

          5
                     Затем повторите в обратном порядке 4,3,2,1.

MJDB #3:   То же, что и MJDB #2, плюс вы добавляете приседание и 1–5 отжиманий. За одно повторение рекомендуется 1-5 отжиманий.

         
          5

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы хотите утяжелить эти движения, пропустите упражнение на растяжку трицепса, так как оно является ограничивающим фактором для более тяжелых подходов с MJDB.

Другие программы, связанные с PT Test:

 Но одно из моих последних творений называется Художественная гимнастика и кардио – Руководство для людей, занимающихся физическими упражнениями, не требующее оборудования , и, возможно, это хороший вариант для людей любого уровня физической подготовки, чтобы остаться дома или выйти на улицу и тренироваться.

                          

Тренировка морского котика, фаза 1, начинающие, недели 1–9 
Тренировка морского котика, фазы 2–3, промежуточные недели 1–12 4 Grinder PT — За четыре недели до Адской недели

КНИГИ
Морской котик Книга по силовым тренировкам
Полное руководство по фитнес-книге Navy SEAL

Варианты тренировок:  

    

В зависимости от: истеника и бег плавательная база. В течение 12-18 недель вы увеличите свой бег до 20 миль, но очень быстро сосредоточитесь как на беге на 1,5 мили для PST, так и на беге на время на 4 мили для еженедельного теста бега в BUDS. Если вы спортсмен с сильным силовым опытом в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально подходит для вас. ЕСЛИ вам нужно с чего-то начать, фитнес «Морской котик» также идеально подходит для вас, потому что гимнастическая база / бег / плавание — хорошее место для закладки фундамента.

Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на Книгу силовых тренировок Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, попробуйте Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout. Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.

Силовые тренировки Navy SEAL – это вторая часть (этап зимней подготовки) моей программы подготовки SEAL. Если вы несколько раз выполняли программу Фитнес Морского котика (12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с подготовкой к морскому котику. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуются некоторые силовые тренировки, поскольку на первом этапе вы столкнетесь с трудностями под бревнами и лодками, а на 2-м и 3-м этапах BUDS вам предстоит много миль тащить 50+ фунтов рюкзаков и снаряжения. Не пропускайте подъем в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы занимаетесь пауэрлифтингом/футболом, добавление нескольких упражнений в ваш план концентрации на выносливость/мышечную выносливость – это то, что вам может понравиться, особенно если вы тренируетесь в течение года или более на подготовительном этапе.

Navy SEAL / SWCC, EOD, программа для дайверов, серия — Этап 1 — это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальное количество баллов или не прошел тест PST военно-морского флота — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, бег на 1,5 мили. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу морских котиков» и хороший подготовительный курс перед тем, как приступить к нему.

Фаза 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно такого же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness , а также является хорошим планом для продолжения после Фазы 1. 

Фаза 4 программы Морской котик «Ключ к психологической стойкости» — это, безусловно, самая сложная тренировка из когда-либо созданных мной. Это похоже на день BUDS, в комплекте с «мокрым и песчаным», пробежками после еды, отжиманиями с большим количеством повторений, пробежками на 4 мили, плаванием 2 миль в ластах, симуляцией физкультуры и даже симулятором HellWeek с 3 тренировками в день. день.

Прочие электронные книги (военные, полицейские, пожарные, спецназ, общий фитнес)

– Большинство моих программ, как правило, сосредоточены на том, чтобы ДОСТИГАТЬ и ЧЕРЕЗ конкретную программу тактической подготовки. Таким образом, вы можете увидеть смесь всех времен года в некоторых из этих книг, но если вы тренируетесь в долгосрочной перспективе, вы можете воспользоваться преимуществами сезонной периодизации и избавить себя от чрезмерного использования, долговременных болей, которые, как правило, следуют за многими из них. тактическая подготовка — особенно на уровне спецподготовки.

Начните тренироваться сегодня с тренировок, которые сосредоточены на специфике подготовки к тактической профессии, от пожарного, полицейского, спецназа, военного до спецназа. У нас есть программы, которые помогут вам пройти обучение и пройти его. У нас также есть учебные программы, которые помогут вам в обучении этим профессиям с возрастом (серия Tactical Fitness 40+).

          

и больше в Полный список книг/электронных книг…

Tactical Fitness Series — Tactical Fitness, Tactical Strength и Tactical Mobility — это ВСЕ-охватывающая программа, в которой основное внимание уделяется поднятию тяжестей, художественной гимнастике, бегу, раке, плаванию, скорости, ловкости и гибкости/мобильности. Многие люди, занимающиеся USMC (OCS, RECON, MarSOC), Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / Федеральные правоохранительные органы и Special Warfare ВМС, очень хорошо справились, сосредоточившись на серии Tactical Fitness и развивая себя в универсальных Тактический спортсмен.

Серия тренировок воина – если вы твердо намерены проводить собственные тренировки, но вам нужны идеи. Эта серия из трех частей состоит из 300 тренировок (100 в книге), которые можно выбрать, сосредоточив внимание на всех элементах программ фитнеса и тренировок. Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только художественной гимнастики, сочетания веса и художественной гимнастики, вариантов кардио и многого другого.

Тренировка воина 1   —  Тренировка воина 2  —   Тренировка воина 3. 

 

Вопросы? Просто напишите мне по адресу [email protected]

At StewSmith.com — Список продуктов и услуг

1. БЕСПЛАТНЫЕ статьи
2. Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com
3. электронные книги
4. Книги и электронные книги в ПЕЧАТИ
5. Сайт членства в фитнес-клубе Стью Смита
6. Онлайн-коучинг  

 

В этой тренировке с гантелями для всего тела используются многосуставные упражнения

Когда у вас мало вариантов, это может показаться бесплодным поиском новых способов планирования эффективных силовых тренировок. Но, к счастью, если у вас дома есть набор гантелей, это действительно все, что вам нужно.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим материалам о здоровье и фитнесе.

Hearst//Disney+

Тренировки с гантелями для всего тела — это идеальное минимальное оборудование и минимальное пространство для фитнеса, позволяющее нарастить мышечную массу с меньшими затратами. Вы можете передвигаться с меньшими ограничениями, чем тяжелые штанги, а набор гантелей не займет много места в захламленной квартире или комнате отдыха.

Попробуйте этот комплекс из 5 движений во время следующей силовой тренировки дома или отойдите от штанги или тренажеров перед следующим походом в спортзал. В любом случае, вы получите хорошую работу, выполняя некоторые из наших лучших упражнений.

Кубковые приседания

3 подхода по 6–8 повторений

«Приседания — одно из основных движений в тренажерном зале — это движение, которое может увеличить размер нижней части тела и развить силу всего тела. , и это затронет ваше сердце гораздо сильнее, чем вы думаете», — говорит Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C. S.C.S.

Чтобы выполнить присед кубка, держите локти высоко, сохраняя напряжение в средней части спины, чтобы отвести плечи назад. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка развернуты, сжимая ягодицы. Зафиксируйте корпус, чтобы не наклоняться вперед. Приседая, разведите колени (не прогибаясь). Не позволяйте локтям упираться в колени. Вместо этого сохраняйте хорошую сильную позицию с задействованием верхней части спины, кора и ягодиц. Когда вы отжимаетесь, держите колени открытыми и напрягайте ягодицы и кор.

Тягач с гантелями

3 подхода по 6-8 повторений

«Одним из самых эффективных упражнений в тренажерном зале является подруливание гантелей, — говорит Сэмюэл.

Это упражнение представляет собой комбинацию двух упражнений — фронтального приседания и жимового толчка. Ваши ноги должны быть на ширине плеч (может быть, на волосок шире). Сядьте на пятки и присядьте вперед, локти параллельны или немного выше плеч. У вас также должен быть небольшой изгиб в средней части спины, чтобы помочь держать плечи в суставах для удобного контролируемого положения. Ваше ядро ​​​​также должно быть напряженным. Когда вы приседаете, вы должны опускаться немного ниже параллели — вам не нужно идти «задницей к траве». Держите корпус в напряжении, чтобы предотвратить опрокидывание вперед. Взрывайтесь вверх, поднимая гантели над головой.

Рывок с гантелями

3 подхода от 3 до 5 повторений

Рывок с гантелями без риска для плеч позволяет развить силу и мощность, не подвергая риску хрупкие суставы (по крайней мере, по сравнению с другими вариантами движения). .

Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч, откиньтесь назад, как будто собираетесь выполнять становую тягу. Держите грудь приподнятой и смотрите вперед. Создавая красивую прямую линию рукой, когда она тянется к гантели, слегка поверните локоть вперед, чтобы создать внешнее вращение плеча, поворачивая широчайшие.

Перенесите вес тела на пятки и сядьте, удерживая голени перпендикулярно полу. Встаньте так мощно, как только сможете, используя ягодицы с гантелью близко к телу, как будто вы застегиваете пальто. Как только гантель достигнет уровня плеч, начинайте оттягиваться назад и задействовать мышцы спины. Выжмите гантель высоко над головой, используя силу ног и ягодиц, а не плеча. Затем опустите гантель к плечу и постепенно опускайте ее вниз для приятного контролируемого высвобождения, слегка наклоняясь в бедре.

Farmer’s Carry

4 подхода по 40 секунд

Farmer’s Carry предлагает реальную, фундаментальную силу всего тела за одно движение.

Для первоначального подъема согните колени и отведите ягодицы назад, когда берете вес. Напрягите мышцы кора и встаньте. Держите гантели агрессивно и все время сжимайте предплечья, удерживая вес на одном уровне. Сожмите ягодицы и приведите таз в нейтральное положение, чтобы вы могли ходить уверенно. Напрягите пресс, чтобы втянуть грудную клетку. Отведите плечи назад, что задействует нижние широчайшие и ромбовидные мышцы. Держите шею в нейтральном положении, пока идете вперед, сохраняя напряжение. Убедитесь, что вы остаетесь в вертикальном положении и сосредоточены.

Русский твист

3 подхода по 15 повторений

Сначала вы хотите думать о русском твисте как о приседании. Держите ноги ровно и ровно на полу, особенно пятки. Напрягите ягодицы, чтобы колени не болтались во время скручивания. Отклонитесь назад, думая о том, чтобы туловище образовало прямой угол по отношению к бедру. Поднимите руки перед собой, глядя на свои ладони. Возьмите свой вес и переместите его перед собой, сохраняя этот прямой угол.