Махи ногами лежа на боку (Side Kicks)
Махи ногами лежа на боку (Side Kicks) — упражнение Пилатес, направленное на укрепление и растяжение мышц спины, бедер, пресса и ягодиц.
Работающие мышцы
Основные работающие мышцы:
- Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошнореберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, поперечная мышца живота.
- Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца.
Вспомогательные мышцы:
- Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
- Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
- Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
- Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Техника выполнения упражнения
Исходное положение. Лягте на бок и отклоните ноги немного вперед по отношению к туловищу. Слегка оттяните носки. Согните обе руки в локтях, положите ладони на затылок и сведите пальцы в замок. Поднимите голову от мата.
Вдох. Согните верхнюю ногу в тазобедренном суставе. Дойдя до крайней точки, отведите ее немного назад и снова подайте чуть дальше вперед, как показано на рисунке. Движения должны совершаться плавно.
Выдох. Разогните верхнюю ногу в тазобедренном суставе. Дойдя до крайней точки, отведите ее немного вперед и снова подайте чуть дальше назад. Избегайте резких движений. Повторите махи ногами лежа на боку 10 раз, а затем повернитесь на другой бок.
Рекомендации по технике выполнения
В исходном положении махов ногами лежа на боку используйте мышцы, осуществляющие боковые сгибания позвоночника, чтобы слегка подтянуть таз к грудной клетке и чтобы область поясницы начала слегка приподниматься над матом.
Это положение тела и расстояние от таза до грудной клетки должны сохраняться в ходе всего упражнения.
Отводящие мышцы бедра помогают сохранять параллельное положение верхней ноги по отношению к полу во 2-й и 3-й фазах и не позволяют ей опускаться. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава отводят ногу вперед, а мышцы-разгибатели — назад. Одновременно мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе и осуществляющие подошвенное сгибание стопы, сохраняют прямое положение ног и оттягивают носки.
Мысленный образ. Когда верхняя нога в ходе своего движения вперед или назад доходит до крайней точки и слегка отводится назад, представьте, что она наткнулась на упругую опору и отскочила от нее.
По возможности тело при этом должно оставаться неподвижным.
Примечания
Махи ногами лежа на боку — ценное упражнение для развития стабильности силового центра. Лежа на боку, вам труднее сохранять равновесие из-за относительно малой площади опоры. Движения ногами еще больше затрудняют поиск необходимого баланса, и это вынуждает мышцы, окружающие позвоночник спереди, сзади и по бокам, работать с высокой степенью координации. Добившись должной стабильности позвоночника и таза, вы сможете эффективно осуществить динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе. В положении лежа на боку активно работают и отводящие мышцы бедра, не допускающие опускания маховой ноги под действием силы тяжести. Развитие силы и выносливости этих мышц является полезным побочным эффектом данного упражнения.
Варианты
Попробуйте выполнить махи ногами лежа на боку, подняв верхнюю часть туловища от мата и опираясь на локоть. Это создает большую нагрузку на мышцы, осуществляющие боковые сгибания позвоночника, стабилизирующие положение лопаток и удерживающие равновесие.
Тыльное сгибание стопы при движении ноги вперед усиливает растягивающий эффект для задней группы мышц бедра. Можно также слегка видоизменить модель дыхания, делая резкие активные выдохи в момент двойного движения ноги в крайнем положении.
Упражнения для поясницы | Комплекс для профилактики
Рекомендовано:
- офисным работникам и другим лицам, продолжительно работающим сидя;
- при грыжах и выпячиваниях межпозвонковых дисков.
Правила выполнения:
- выполняются только те упражнения, которые не вызывают болезненности;
- если при выполнении упражнения вы отмечаете боль в крайних положениях, то упражнение выполняется до «касания боли»;
- если вы регулярно не занимаетесь физкультурой, начинайте делать упражнения через день и вполсилы.Через 15-20 дней можно перейти к ежедневному выполнению.
1.
Настройка дыхания.Сядьте с ровной спиной, плечи опустите вниз. Переведите все свое внимание на дыхание и сделайте вдох на 2 счета, такой же равный выдох 2 счета. (5 циклов дыхания) 2. Вытяжение корпуса.
Сделайте вдох и поднимите 2 руки наверх. Поочередно тяните вверх по 1 руке на выдохе.
Выполните по 5 повторений на каждую руку. Опустите руки через стороны вниз.
3. Наклоны в сторону.
Спина ровная, опустите плечи вниз, сделайте вдох и поднимите правую руку наверх. С выдохом уходим в наклон в левую сторону. Вдох — в исходное, выдох — в наклон. Выполните 10 повторений, на последнем — задержка на 10 счетов.
Поменяйте сторону и выполните 10 наклонов в правую сторону, с задержкой на 10 счетов в крайний раз.
Важно ! Выполняя наклоны в сторону, почувствуйте вытяжение в боковой поверхности корпуса. Старайтесь не отрывать ягодицы от пола. Взгляд направляйте в потолок. Ладонь верхней руки направлена в пол.
Опуститесь на предплечье правой руки. Нижнюю ногу, правую, согните в колене, левая нога прямая, пальцы ног натянуты «от себя». Левую руку поставьте перед собой. Сделайте вдох, а с выдохом поднимите ногу наверх, вдох — нога вниз. Выполните 10 повторений, на 10-oм — задержка наверху на 10 счетов.
Важно ! При выполнении упражнения не перекатывайтесь на спину, оставайтесь на боку.
5. Отведение ноги, лежа на правом боку.Вытяните правую руку и опустите на нее голову.
Нижняя нога согнута в колене 90 градусов, верхнюю левую ногу согните в колене таким же образом. Стопы натянуты на себя. Вдох — верхнюю ногу подтяните к себе, а с выдохом уведите ногу назад, сжимая ягодицу в конечной точке. 10 повторений, на 10-oм — задержка на 10 счетов. Важно ! Старайтесь двигать ногой в одной амплитуде.
Колено не поворачивайте ни вверх, ни вниз. Держите живот подтянутым и не прогибайте поясницу. Уводите ногу до того момента, как начинает прогибаться поясница.
6. Кошечка-корова.Перейдите в 4 точки опоры. Запястье поставьте точно под плечом, колени — на ширине бедер. Со вдохом сделайте прогиб в грудном отделе, опустите грудь вниз. С выдохом — округлите спину, тяните позвоночник в потолок. (10 повторений)
Важно ! Подтяните живот, не прогибайте излишне поясницу, акцент — на грудной отдел.
7. Поднятие ноги, лежа на левом боку.Опуститесь на предплечье левой руки. Нижнюю ногу, левую, согните в колене, правая нога прямая, пальцы ног натянуты «от себя». Правую руку поставьте перед собой. Сделайте вдох, а с выдохом поднимите ногу наверх, вдох — нога вниз.
Важно ! При выполнении упражнения не перекатывайтесь на спину, оставайтесь на боку.
Вытяните левую руку и опустите на нее голову. Нижняя нога согнута в колене 90 градусов, верхнюю правую ногу согните в колене таким же образом. Стопы натянуты на себя. Вдох — верхнюю ногу подтяните к себе, а с выдохом уведите ногу назад, сжимая ягодицу в конечной точке.
10 повторений, на 10-ом — задержка на 10 счетов.
Важно ! Старайтесь двигать ногой в одной амплитуде. Колено не поворачивайте ни вверх, ни вниз. Держите живот подтянутым и не прогибайте поясницу. Уводите ногу до того момента, как начинает прогибаться поясница.
9. Поза «Кобра».Повернитесь на живот. Сделайте вдох и поставьте руки шире плеч. С выдохом проверните плечи и оттяните их назад. Вместе со вдохом поднимите корпус, отрывая грудь от пола. С выдохом верните грудь — в пол.
Сделайте 10 повторений, на 10-ом — задержитесь наверху на 10 счетов.
10. «Лодочка» на животе.
Оставайтесь на животе.
Вытяните 2 руки. Плечи оттяните назад. Сделайте вдох и поднимите корпус от пола, отрывая ноги также от пола, стопы натянуты от себя. С выдохом опастите корпус вниз.Подтяните мышцы живота, сделайте вдох и поднимите корпус от пола. С выдохом снова опускаем корпус вниз. Выполните 10 повторений.
Важно ! Старайтесь живот держать сильным и подтянутым, не расслабляйте его. Сильный живот и пресс защищает поясницу от излишнего прогиба. Не запрокидывайте голову назад, подбородок подкрутите к груди.
Оставайтесь лежать на спине. Подкрутите пальцы ног немного внутрь, а пятки — наружу. Руки — на полу вдоль корпуса. Сделайте вдох и, начиная движения с таза, поднимаем корпус наверх. Выдох — позвонок за позвонком опускаем корпус вниз, ягодицы опускаются в последнюю очередь.
Выполните 10 повторений. На последнем — задержкам наверху на 10 счетов. 12. На спине на пресс.
Оставайтесь на спине.
Уберите прогиб из поясницы, плотно прижав поясницу в пол. Выпрямите ноги и подтяните их наверх. Сделайте вдох, а с выдохом поднимите корпус от пола и потянитесь за руками вперед. С выдохом потянитесь за правой рукой. Сделайте вдох и верните корпус по центру, а выдохом потянитесь за левой рукой.Выполните 5 повторений на каждую сторону.
Важно ! При выполнении упражнения старайтесь не отрывать поясницу от пола и не прогибаться.
13. На пресс. Подтягивание ноги.Оставайтесь лежать на спине. Сделайте вдох, согните ноги в коленях и подтяните к себе. С выдохом оторвите корпус от пола. Вдох — ноги согнуты в коленях подтягиваем к себе. Выдох — правую ногу вытягивайте в параллель с полом, оставьте левую ногу согнутую в колене. Вдох — вытяните левую ногу, а правую оставляйте согнутой и подтягивайте к себе. Выполните 5 повторений чередуя ноги.
Небольшой отдых и меняем ноги: вдох — ноги согнуты в коленях подтягиваем к себе. Выдох — левую ногу вытягивайте в параллель с полом, оставьте правую ногу согнутую в колене.
Вдох — вытяните правую ногу, а левую оставляйте согнутой и подтягивайте к себеВажно ! не опускайте корпус на коврик, подбородок держите подкрученным к груди.
14. Скрутка лежа .Лягте на спину. Согните левую ногу в колене, стопу поставьте на правое колено. Руки разведите в стороны. Сделайте вдох и направьте левое колено в левую сторону, взгляд — через правое плечо, с выдохом направьте колено в праву сторону, отрывая левую ягодицу от пола. Взгляд направьте через левое плечо.
Выполните 10 повторений, на 10-ом — задержите колено правой стороне, опустите правую руку на колено, задержитесь на 10 счетов.
Вернитесь в исходное и поменяйте ногу. Согните правую ногу и опустите стопу на левое колено. Сделайте вдох и направьте колено в правую сторону, взгляд — через левретках плечо, с выдохом направьте колено в левую сторону, отрывая правую ягодицу от пола. Взгляд направьте через правое плечо.
Выполните 10 повторений, на 10-ом — задержите колено в левой стороне, опустите левую руку на колено, задержитесь на 10 счетов.
15. Дыхание лежа.
Прикройте глаза. Переведи все свое внимание на дыхание. Сделайте вдох на 4 счета, выдох сделайте на 4 счета. Снова сдох 4 счета, а выдох замедляем на 4 счета. (5 циклов)
Рекомендуем Упражнения для шеи (комплекс 2) Упражнения для поясницы (комплекс 1) Упражнения для грудного отдела позвоночника (комплекс 1)
Не занимайтесь самолечением Записаться на прием
Кроме высокопрофессионального и качественного лечения нашими специалистами разработан комплекс реабилитационных мероприятий и рекомендаций, позволяющих пациентам вернуться к здоровому образу жизни.
Возврат к списку
Как выполнять отведение бедра лежа на боку
Домашняя страница
Библиотека упражнений
Отведение бедра лежа на боку
Максимальная эффективность: советы для пациентов и практикующих врачей
Содержание
1. Пошаговое видео
2 , Пошаговые инструкции
3.
Об упражнении отведения бедра лежа на боку
4. Преимущества упражнения отведения бедра лежа на боку
5. Часто задаваемые вопросы об упражнении отведения бедра лежа на боку
6. Связанные упражнения
Разблокируйте более 15 000 упражнений с PhysiApp® — лучшим приложением для пациентов!
Начните 30-дневную бесплатную пробную версию сегодня.
Начало работыМаксимальная эффективность: советы для пациентов и врачей
1. Пошаговое видео о том, как выполнять отведение бедра в положении лежа на боку
2. Как выполнять отведение бедра в положении лежа на боку похищение ? Следуйте этим инструкциям:
Шаг 1
Лягте на бок, согните нижнее колено и выпрямите верхнюю ногу.
Шаг 2
Поднимите верхнюю ногу вверх, пока она не окажется на одной линии с верхней частью тела.
Шаг 3
Медленно вращайте верхнюю ножку по часовой стрелке маленькими кругами, а затем против часовой стрелки.
Шаг 4
Шаг 5
3. Отведение бедра в положении лежа на боку
- Отведение бедра в положении лежа на боку — это упражнение, которое помогает укрепить бедра и ягодичные мышцы.
- Это упражнение можно выполнять, лёжа на боку и поднимая верхнюю ногу вверх и от себя.
- Следите за тем, чтобы колено оставалось прямым на протяжении всего движения.
- Не поворачивайте тело во время выполнения этого упражнения.
- Увеличьте сложность, добавив резинку для упражнений на ногу, которую вы поднимаете.
4. Перечислите преимущества отведения бедра в положении лежа на боку
Вот некоторые потенциальные преимущества выполнения этого упражнения:
- Активирует ягодичные мышцы по бокам тела
- Улучшает стабильность таза
- Улучшает осанку
- Увеличивает диапазон движений в тазобедренном суставе
- Развивает силу и устойчивость корпуса.
5. Часто задаваемые вопросы по отведению бедра в положении лежа на боку
Какие мышцы задействованы при отведении бедра в положении лежа на боку?
Мышцы, задействованные при отведении бедра в положении лежа на боку, — это средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра.
Как часто следует отводить бедро в положении лежа на боку?
Упражнения на отведение бедра в положении лежа на боку рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Важно не забывать брать дни отдыха между сеансами, чтобы дать организму возможность восстановиться.
Какова правильная техника отведения бедра в положении лежа на боку?
Правильная техника отведения бедра в положении лежа на боку: лягте на бок, выпрямите ноги и поставьте их друг на друга. Положите верхнюю руку на бедро, а нижнюю вытяните перед собой для равновесия. Из этого положения поднимите верхнюю ногу вверх и от себя, держа колено прямым, а пальцы ног направлены вперед.
Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите ногу обратно. Повторите желаемое количество повторений.
Каких распространенных ошибок следует избегать при отведении бедра лежа на боку?
Распространенные ошибки, которых следует избегать при отведении бедра лежа на боку, включают: 1. Не задействуйте мышцы кора. Важно задействовать мышцы кора, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника и избежать чрезмерного прогиба или раскачивания позвоночника. 2. Отсутствие нейтрального положения таза. Важно удерживать таз в нейтральном положении и не допускать его наклона вперед или назад. 3. Не держите ступни на одной линии с бедрами: важно держать ступни на одной линии с бедрами и не позволять ступням смещаться наружу или внутрь. 4. Отсутствие контроля над движением. Важно контролировать движение и не позволять бедру двигаться слишком быстро или слишком далеко.
Каковы преимущества отведения бедра в положении лежа на боку?
Отведение бедра в положении лежа на боку — отличное упражнение для укрепления мышц вокруг тазобедренного сустава.
Это помогает улучшить стабильность бедра и баланс, а также может снизить риск травм бедра. Это также помогает улучшить диапазон движений и гибкость в тазобедренном суставе и может помочь облегчить боль и дискомфорт в бедре. Кроме того, отведение бедра в положении лежа на боку может помочь улучшить осанку и силу кора.
Мы используем файлы cookie и другие технологии отслеживания, чтобы улучшить ваш просмотр на нашем сайте, показывать персонализированный контент и целевую рекламу, анализировать трафик сайта и понимать, откуда приходит наша аудитория. Чтобы узнать больше или отказаться, ознакомьтесь с нашей Политикой в отношении файлов cookie. Пожалуйста, ознакомьтесь также с нашей Политикой конфиденциальности и Условиями использования, которые вступили в силу 16 января 2023 года.
Спасибо! Ваша заявка принята!
Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.
Управление файлами cookieПринять всеПринять все
Сгибание бедра в положении лежа на боку | Упражнение на растяжку
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.
Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для верхней части ног -> Боковой сгибатель бедра
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Бедра
Другие группы мышц: Ягодицы, пресс
Тип: Растяжка
Механика : Соединение
Оборудование: Только корпус
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
