Как сжигаются жиры в организме: Как происходит процесс сжигания жиров в организме » Легкая атлетика

Как сжигается жир в организме, как выходит при похудении, как обрауется

Желая похудеть, человек хочет избавиться именно от лишнего жира. Однако если человек делает это неправильно, то вместе с жирами он теряет мышечную массу, или же избавляется только от нее. Чтобы сбросить вес правильно, нужно понимать, как сжигается жир в организме, и за счет каких процессов это происходит.

Процесс первый. Высвобождение жира из жировых клеток

Жир находится в жировых клетках, количество которых у человека не меняется независимо от количества жира. То есть, худея, мы избавляемся не от жировых клеток, а от находящегося в них жира. Чем больше его в клетках, тем больше их размер и вес. Жировые клетки склонны сильно растягиваться.

Недавно ученые доказали, что количество жировых клеток на протяжении жизни может меняться, но изменение это незначительно.

Первое, что происходит, когда уходит жир из организма – это его высвобождение. Для этого нужно, чтобы в организме создался дефицит энергии. Тогда в кровь выбрасываются особые гормоны и ферменты, транспортирующиеся по кровотоку к жировым клеткам и высвобождающие из них жир.

Для создания дефицита энергии, без которого не сгорает жир в организме человека, нужно тратить больше энергии, нежели вы потребляете. Для этого используются ограничения в рационе и физическая активность.

Процесс второй. Транспортировка жира в мышцы и его сгорание

После высвобождения из жировых клеток жир вместе с кровью трансформируется в мышцы. Достигая мышцы, он должен сгореть в митохондриях, являющихся так называемыми «электростанциями» человека. И для сгорания жира ему нужны ферменты и кислород. Если их в организме недостаточно, жир не сможет трансформироваться в энергию, и снова отложится в организме.

То есть, для расщепления жиров в организме человека нужно высвобождение их из жировых клеток посредством ферментов и гормонов. После они транспортируются до мышцы и сжигаются посредством реакции с кислородом и ферментами.

Именно такой процесс расщепления жиров является естественным похудением. Потому для того чтобы оно было правильным, организму нужны физические нагрузки, сопровождаемые потреблением большого объема кислорода, и при этом наличие всех ферментов, необходимых для сжигания жира.

Для этого необходимо правильное питание с достаточным количеством белковой пищи, так как в большей степени ферменты содержит именно она.

Особенности процесса сжигания жира в организме

В организме есть два основных энергетических источника – гликоген и жир. Гликоген является более мощным источником, и превратить его в энергию проще, нежели жир. Поэтому организм вначале пытается сжечь его, и лишь потом доходит очередь до жира.

Отсюда важно, чтобы тренировка длилась не меньше часа, поскольку иначе организм, сжигая гликоген, может не дойти до жиров.

Физическая нагрузка с большим потреблением кислорода – аэробная  нагрузка, то есть, бег, езда на велосипеде, плавание и так далее. Именно такие виды нагрузок способствуют активному сжиганию жира, поэтому если вы хотите похудеть, делайте упор на них, а не на силовые тренировки. Силовые упражнения, конечно, помогут натренировать мышцы, но под слоем жира они просто не будут видны.

В идеале рекомендуется сочетать аэробные и силовые тренировки, поскольку один только бег либо велосипед не помогут получить необходимого результата – организм склонен приспосабливаться к однообразным нагрузкам. Именно благодаря чередованию нагрузок и можно добиться нужного результата. Причем чем больше в организме мышц, тем активнее сжигаются жиры, поэтому правильное похудение должно включать в себя и силовые тренировки.

Если говорить простым языком, то жир распадается на углекислый газ и воду, и одновременно с этим высвобождается энергия. Углекислый газ выводится через легкие, вода выводится с мочой и потом,  энергию же организм использует для работы. Это и есть ответ на вопрос о том, куда уходит жир, когда человек худеет.

И еще один момент, который вводит многих в заблуждение.

Жир является источником энергии, и он распределяется по всему телу равномерно. Невозможно сжечь его только в одной области – на животе или ногах. Потому при похудении худеет все тело, а в дальнейшем можно подкорректировать проблемные участки силовыми упражнениями.

Также нужно учесть, что каждый человек обладает генетическими особенностями, в силу которых жир на конкретных участках у него может уходить лучше, чем на других.

Как откладывается жир в организме

Также нужно разобраться в том, как образуется жир в организме человека. Наличие на человеческом теле жировых отложений – нормальный показатель защитной реакции организма, точнее сказать, естественного механизма выживания. В древних времен именно благодаря жиру человек мог выживать в лютые холода. Сегодня такой необходимости уже нет, а жир все равно накапливается. Как же это происходит.

Прежде всего, в жировые клетки трансформируются углеводы, особенно простые сахара. Конечно, как и другие вещества, они нужны организму. Они откладываются в мышцах, и это становится основным источником энергии для силовой работы, да и для любой нагрузки в принципе. Но максимальное количество, которое может скопиться в мышцах – это 60-90 грамм углеводов, и еще 70-80 грамм могут отложиться в печени. Другие места для их хранения в теле отсутствуют. Поэтому при употреблении углеводов сверх нормы они трансформируются в жировые отложения и «оседают» на животе, бедрах, ногах и других частях тела.

Еще один момент – жир может черпаться непосредственно из жира. Жиры телу тоже необходимы, в особенности женщинам для поддержания работы гормональной, репродуктивной и сердечнго-сосудистой системы. Однако грамм чистого жира содержит около 9 ккал, соответственнот, 100 грамм его – 900 ккал, а это уже не так далеко от суточной нормы потребления калорий человека, желающего похудеть. Калории из жира откладываются телом проще и быстрее, нежели поступающие из углеводов, поскольку жир трудно расщепляется, и как источник энергии он тратится в последнюю очередь.

Где и как накапливается жир в организме? Многие думают, что он откладывается лишь под кожей, так как эти отложения можно увидеть невооруженным глазом. Большая часть его действительно скапливается тут, но кожно-жировая клетчатка находится не только непосредственно под кожей, но и внутри, обволакивая внутренние органы, что необходимо для их защиты. Такой жир именуется висцеральным или брюшным, поскольку самые важные органы располагаются в зонах живота или грудины. Но если количество подкожного жира превышает норму, это чревато ожирением, нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и вытекающими отсюда многочисленными негативными последствиями.

Особенности правильного сжигания жиров

Подкожно-жировая клетчатка уходит достаточно быстро. А вот висцеральный жир сжигается сложнее и медленнее. Но с его избытком бороться очень важно для поддержания нормальной работы организма и всех его систем.

Изначально важно правильное питание, так как жир сжигается при недостатке энергии. Необходимо начать с подсчета калорий. Можно питаться полноценно, употребляя все необходимые вещества,  однако, сократить калорийность до 1500-1800 ккал в сутки для женщин, и 2000-2300 ккал для мужчин. В первую очередь, конечно, важно урезать количество жирной пищи в рационе. Источники жиров должны быть полезными: морская рыба, растительные масла, орехи. Также важно ограничить простые углеводы, такие как сахар, сладости, выпечка, сладкие воды. Источники углеводов должны быть полезными – крупы, фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб.

Очень важны для правильного жиросжиганиия тренировки, а именно аэробные нагрузки. Именно они обеспечивают лучшее поступление в организм кислорода, а ведь именно он – основной помощник в сжигании жира. И не забывайте, что кардиотренировки должны длиться не меньше 30-40 минут, чтобы организм израсходовал гликоген и успел добраться до жиров.

По сути, для сжигания жира будут эффективны любые упражнения, и можно выбирать те, которые вам больше нравятся. То, сколько вы сожжете, будет определяться интенсивностью тренировки, физической формой, возрастом – чем старше человек, тем дольше работают системы запасания, мышечной массой. Также важна частота тренировок.

Если речь идет о кардиотренировках, то можно добавить в них такие эффективные упражнения, как бег на месте с высоким подъемом коленей, прыжки с махами ногами и руками, берпи и прочие.

Даже такие упражнения, как приседания и отжимания могут выполняться в режиме кардиотренировки, если делаются в ускоренном темпе. Можно делать определенное количество за подход или заниматься на время, с каждым разом улучшая свои результаты. Так вы превратите вашу тренировку в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Независимо от обстоятельств нужно выкладываться максимально. Чем больше и активнее вы работаете, тем больше энергии расходуется.

А ведь весь процесс жиросжигания, по сути, сводится к соотношению полученной и потраченной энергии. Если вы будете правильно питаться, то получите результаты максимально быстро.

Еще один вариант для сжигания жиров – бег. Также помните, что сильные мышцы заставляют организм расходовать больше энергии, поэтому силовые упражнения также нужны. Важно чередовать нагрузку и делать тренировки разнообразными, чтобы организм не привык к однообразию.

Зная, как происходит процесс расщепления и сжигания жира, вы сможете добиться лучших результатов. Помните, что самое важное – это регулярно тренироваться и питаться умеренно, чтобы организм не получал излишков, которые он поспешит отложить в жир.

О жире в организме на видео

Жиры в организме человека: Для чего они нужны и как организм их расщепляет?

PanARMENIAN.Net — По типу жиры подразделяют на ненасыщенные (поли- и мононасыщенные), насыщенные и транс-жиры (самые опасные). Ненасыщенные жиры (рыбий жир, растительные масла и др.) считаются наиболее полезными для человека, а многие из них просто крайне необходимы для полноценного функционирования жизнеобеспечивающих систем и органов.

Жир дает огромный приток энергии, достичь которого практически невозможно, потребляя только белки и углеводы. Каждый грамм жира снабжает 9 калориями. Для сравнения, белки и углеводы дадут только 4 калории на каждый грамм веса. Без запасов жира наше тело начнет буквально поедать само себя, разрушать ткани и мышцы для необходимой энергии.

Жир необходим также для усвоения некоторых витаминов: А, С, Е и К являются жирорастворимыми. Их поглощение происходит только при наличии жира.

Жир не позволяет нам замерзнуть. Также он защищает внутренние органы и кости от ударов и обеспечивает необходимую поддержку органов.

Без жира мы не могли бы двигаться. Они выступают сверхпроводящими путями через все нервные волокна в нашем организме, обеспечивают изоляцию волокон для облегчения прохождения нервных импульсов, поступающих из мозга.

Жир обеспечивает транспортировку питательных веществ в организме и помогает создавать ряд жизненно необходимых гормонов.

Организм накапливает жир, если энергии с питанием приходит больше, чем расходуется на жизнедеятельность. Это также зависит от качества и сбалансированности питания. Чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимо уменьшить количество поступающей с пищей энергии, либо увеличить расход. В идеале нужно делать и то, и другое одновременно.

Чтобы мобилизовать энергию, хранящуюся в жире, необходимо задействовать гормональные механизмы высвобождения энергии.

В случае, если в крови содержится недостаточно сахара, печень начинает его вырабатывать, постоянно выбрасывая в кровь новые порции. Сперва она преобразовывает крахмал, потом — белки, и лишь затем принимается за жиры. Их преобразование происходит довольно медленно, но часто до этого дело не доходит.

Хотя белки дают менее 50% энергии, в сравнении с жирами они расщепляются намного легче, поскольку запасы жира представляют собой отдельные «жирные кислоты», соединённые вместе. При хорошем кровообращении жиры усваиваются напрямую, однако, с возрастом в результате его ухудшения жиры становятся менее доступными для энзимов, которые мобилизуют жирные кислоты для преобразования в печени и мышцах.

Поэтому, после тридцати лет, при малоподвижном образе жизни, белки мышц расщепляются и преобразуются в сахар. Однако если мышцы активны, они активизируют «гормоночувствительную липазу» — энзим, расщепляющий жиры. Шведские ученые доказали, что активность энзимов наблюдается после часовой прогулки и сохраняет способность к расщеплению жиров в течение 12 часов.

Таким образом, сопутствующим компонентом любой диеты должны стать мышечные нагрузки в связи с их непосредственным длительным воздействием на расщепление жиров. Они используются для работы мышц со средней и умеренной нагрузкой, но не подходят для работы высокой мощности. Тренировка, направленная на сжигание жиров, должна быть продолжительной со средними и умеренными нагрузками. Важно использовать упражнения, которые вовлекают в работу как можно больше мышц.

3 главных заблуждения о сжигании жира и как обстоят дела на самом деле

Жир не превращается в мышцы, а масло исключать из рациона опасно для здоровья. Тема похудения обросла таким невероятным количеством мифов, что иногда даже очевидные и логичные вещи кажутся нам неправильными, и наоборот. Рассказываем в деталях.

Заблуждение 1: жир начинает сгорать через полчаса после начала тренировки

Это убеждение очень выгодно тренерам в качестве дополнительного аргумента в пользу посещения спортзала. На самом деле химические реакции происходят в нашем организме постоянно: мы до обидного просто в этом смысле устроены. Жир используется в качестве сырья для поддержания энергии, если нет никаких других источников и ресурсов.

Главная формула похудения известна давно, и она довольно банальна: нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. В переводе на язык спорта это звучит так: получасовая прогулка спокойным шагом с последующим ужином легким салатом будет эффективнее, чем полтора часа сурового кроссфита и гора бургеров с салом перед сном.

Жир не превращается в мышцы – их количество у всех одинаковое при рождении. Но вот их объем и эластичность можно и нужно менять на тренировках. По этой причине опытные тренеры советуют сочетать кардионагрузку с силовой: так жир сжигается быстрее всего, а упругие подтянутые мышцы становятся отчетливо видны на теле.

Разумно обсудить диету с грамотным нутрициологом (или по меньшей мере включить здравый смысл) и составить сбалансированный рацион, в котором будут и белки, нужные для роста мышц, и углеводы для поддержания энергии на нужном уровне, и… жиры.

Заблуждение 2: жиры нужно исключить из схемы питания, чтобы похудеть

Звучит логично: для того чтобы сжечь жир, нужно перестать жир есть. Но это вредно для метаболизма и для организма в целом. Жирные кислоты необходимы для здоровья ногтей, волос, кожи и усвоения некоторых важных витаминов, например D (а там и на эластичность и крепость костей выходим сразу). Жиры нужны для нормального гормонального обмена, в частности для синтеза серотонина – гормона радости. По очень упрощенной схеме: если его не хватает, тело начинает усиленно вырабатывать гормон стресса – кортизол (тот «помогает» нарастить жир на животе, который практически невозможно согнать, просто качая пресс). В итоге мы обнаруживаем себя ночью перед холодильником в поисках торта с жирным шоколадным кремом. 

Лучше уж сразу слушать свое тело (оно от природы очень умное) и добавлять в салаты и каши натуральное масло – хорошее сливочное и качественное растительное, есть побольше морской жирной рыбы и орехов.

Заблуждение 3: жир лучше сжигается по утрам

Все верно, но только в том случае, если сразу после пробуждения вы отправились в парк бегать или встали на коврик, чтобы заняться йогой. Да, прямо на голодный желудок, без завтрака (хлопья тоже считаются). Много таких людей? Вот об этом и речь. Эти счастливчики будут сжигать жир, потому что ничего другого в «топке» организма просто нет. 

Фокус с перенесением завтрака не пройдет: физическая нагрузка усиливает аппетит, поэтому через тридцать минут после фитнеса на тарелке окажется куда больше, чем если бы прием пищи состоялся в течение часа после сна. Таким образом, от пропуска приема пищи до тренировки будет больше вреда для фигуры, чем пользы (хотя мышцы, конечно, подтянутся).

В свете этого интервальное голодание выглядит несколько сомнительным трюком: да, организму в краткосрочной перспективе хорошо бы переключиться на питание собственными жировыми запасами. Но дальше умное тело решит, что неплохо бы и жир накопить на случай более серьезного голодания (кто знает, этого хозяина, что он еще выдумает?), и начнет откладывать запасы даже при низкокалорийном питании. Логичнее устраивать последний прием пищи за 3–5 часов до сна (тогда естественные биоритмы и метаболизм не пострадают), а завтрак, согласно известной поговорке, все же съедать самому.

Есть еще один неприятный момент, с которым хоть раз столкнулся каждый, кто вставал на тропу войны с лишним жиром. Похудеть с 80 до 60 кг всегда проще, чем сбросить последние 2 кг до заветных 50. Как вы с этим справляетесь?

*В этой статье обобщены лучшие исследования доказательной медицины разных лет. Тем не менее прежде, чем заняться фигурой, проконсультируйтесь с профессиональным нутрициологом или диетологом.

Новости фитнес-клуба POWERHOUSE GYM РЕУТОВ

06.10.2017

Что происходит с жиром, когда человек худеет? Однозначного мнения по этому поводу не существует по сей день, одни придерживаются теории о том, что он выходит на поверхность кожи с потом, поэтому тренируются в пищевой пленке и поясах с эффектом сауны. Другие считают, что жир превращается в мышцы! Однако, если взглянуть на вопрос более обстоятельно, то выясняется, что судьбу жира плохо представляют себе не только желающие похудеть, но и терапевты, диетологи и фитнес-тренеры.  

В результате опроса представителей этих профессий, Профессор Эндрю Браун, глава факультета биотехнологических и биомолекулярных наук Универтитета Нового Южного Уэльса и Рубен Меерман физик и ведущий научных программ на австралийском ТВ, опубликовали результаты своей работы в журнале British Medical Journal.
Что же получается исходя из проведенных исследований, если отмести наиболее популярные заблуждения обывателей, то складывается статистика в пользу того, что жир превращается в энергию, именно так ответили большинство опрашиваемых специалистов из каждой группы диетологов, терапевтов и фитнес-тренеров, но это нарушает закон сохранения массы вещества. 
В 1748 году Ломоносов обосновал закон сохранения массы вещества, который звучит так: “Вес всех веществ, вступающих в реакцию, равен весу всех продуктов реакции”. Масса не может исчезнуть в никуда и превратиться в энергию. Сколько массы было на входе, столько остается и на выходе.
Лишние углеводы и протеины, которые мы потребляем, превращаются в химические соединения под названием триглицериды (которые состоят из углерода, водорода и кислорода) и затем хранятся в жировых капельках адипоцитов. Чтобы потерять вес, мы метаболизируем эти триглицериды. Это означает, что нужно высвободить углероды, которые мы храним в своих жировых клетках. Они и превратятся в углекислоту и воду. Молекула жирной кислоты состоит из атомов углерода — С, водорода — Н и кислорода — О, и формула ее выглядит так: C55h204O6. Для того, чтобы жир «сгорел», ему нужен кислород.

Александра Брутер, сотрудник Института молекулярной биологии РАН:
При сжигании жира происходит его окисление, реакция с кислородом. То же самое с небольшими поправками происходит при сжигании дров, бумаги и вообще примерно любых органических соединений. В случае с дровами высокая температура нужна, чтобы кислород начал реагировать с молекулами дерева. В живой клетке поднести к молекуле спичку нельзя, поэтому окисление катализируют специальные белки, но принцип один и тот же.

Процесс окисления одной молекулы жира состоит из множества сложных этапов под действием окислительных ферментов, но в целом, он выглядит так:
C55h204O6 + 78O2 → 55CO2 + 52h3O + энергия

Вся эта сложная для обычного человека химия говорит лишь о следующем: под действием кислорода молекула жира распадается на углекислый газ и воду с освобождением энергии. Жир не превращается в энергию. Энергия запасена в химических связях между атомами в молекуле. Когда молекула распадается, энергия, которая держала атомы, высвобождается и организм ее использует.
Освободившиеся атомы соединяются с кислородом — так получается углекислый газ и вода. Именно в них превращается жир. 
Если проследить за атомами 10 кг жира в процессе их «потери», оказывается, что 8,4 килограмма выдыхаются через легкие в виде углекислоты, а оставшиеся 1,6 килограмма превращаются в воду – и покидают наш организм в виде мочи, пота, слез и прочих продуктов жизнедеятельности человека, сообщают авторы. 
К примеру, чтобы похудеть на 10 кг жира, нужно вдохнуть 29 кг кислорода, выдохнуть 28 кг углекислого газа и вывести из организма разными способами 11 литров воды.
Означает ли это, что для сжигания жира достаточно только учащенного дыхания? Конечно же нет, энергия из жира берется ровно в том количестве, которое нужно организму, то есть — по потребностям. 
Кислород — одно из условий сгорания жира, но поступление кислорода не является стартовым механизмом к его извлечению из жировых клеток. А процесс похудения начинается именно с этого: жир сначала нужно достать из клеток, и отвечают за это гормоны. Сигнал им дает центральная нервная система, которая видит недостаток энергии. Применение усиленного дыхания без необходимости для организма приведет лишь к гипервентиляции, головокружениям, учащенному сердцебиению, а иногда и к обморокам.

Выводы:
Жир не выходит на поверхность кожи с потом, поэтому занятия в пищевой пленке и костюме-сауне бессмысленны и опасны. Жир не превращается в мышцы, такого механизма в организме нет.
Но жир не превращается и в энергию — это нарушает закон сохранения массы вещества. 
Энергия запасена в химических связях между атомами в молекуле. Когда молекула распадается, энергия, которая держала атомы, высвобождается. Ее и использует организм. Освободившиеся атомы соединяются с кислородом — так получается углекислый газ и вода. Именно в них превращается жир и уходит из организма.
В своих тренировках я использую различные программы, позволяющие создать условия для эффективного снижения уровня подкожного жира, а также увеличения мышечной массы, развития выносливости и других качеств. Не последнюю роль в этих процессах играет наличие современного оборудования в клубе POWERHOUSE GYM, которое постоянно дополняется и обновляется с учетом потребностей как тренеров, так и посетителей клуба.

Приглашаю Вас в клуб, приходите, записывайтесь ко мне на тренировки и станьте лучшей версией себя и тренируйтесь правильно, друзья! 
тренер фитнес-центра POWERHOUSE GYM Евгений Макаров

Как сжигается жир в организме человека. Как устроен механизм сжигания жира в организме человека? Основные процессы сжигания жира

Когда человек хочет похудеть, он хочет избавиться именно от лишнего жира. Однако на деле часто оказывается, что большинство современных диет и методик тренировок не могут сжигать жиры по определению. В итоге получается, что человек вместе с жирами теряет мышечную массу.

Чтобы понять, как именно надо худеть, необходимо знать, что представляет собой процесс сжигания жиров. То есть за счет каких процессов внутри организма происходит сжигание жира.

Процесс первый. Жиру необходимо высвободиться из жировых клеток

Жир находится в жировых клетках, число которых у человека остается неизменным вне зависимости от количества жира. То есть при похудении мы избавляемся не от жировых клеток, а от жира, который в них находится. Чем больше жира в этих клетках, тем больший размер и массу они имеют. Жировые клетки могут очень сильно растягиваться. Сейчас ученые доказали, что число жировых клеток может меняться в течение жизни, но это изменение незначительное.

Так вот, первое, что необходимо сделать, когда идет речь о похудении – высвободить жир из клеток. Для этого необходимо, чтобы где-то в организме появился дефицит энергии. Тогда организм выбрасывает в кровь особые ферменты и гормоны, которые транспортируются по кровотоку к жировым клеткам и высвобождают жир из жировой клетки.

Создать дефицит энергии не трудно – необходимо заняться любым видом физической нагрузки. Правда, здесь существуют некоторые нюансы, о которых поговорим в конце статьи.

Процесс второй. Жир должен транспортироваться в мышцы, которые испытывают недостаток энергии, и там сгореть.

Жир, после того, как высвободился из жировой клетки, транспортируется вместе с кровью к мышце. Когда он достигает этой мышцы, то ему нужно сгореть в митохондриях, так называемых «электростанциях» человека. И вот чтобы жир смог сгореть, ему необходимы ферменты и кислород. Если в организме будет недостаточно кислорода или ферментов, то жир не сможет превратиться в энергию и опять отложится в организме.

То есть для того, чтобы сжечь жир, необходимо высвободить его из жировой клетки с помощью ферментов и гормонов. Затем транспортировать до мышцы и там сжечь, посредством реакции жира с ферментами и кислородом.

Именно этот процесс можно назвать естественным похудением. Поэтому для правильного похудения необходимо, чтобы организм получал физическую нагрузку, которая бы сопровождалась большим потреблением кислорода, и при этом имел все необходимые ферменты для сжигания жира. То есть правильно питался. К слову, эти ферменты в основном содержатся в белковой пище.

Некоторые особенности процесса сжигания жиров в организме

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна иметь длительность не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть , плавание, велосипед и т.д. Именно эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

В идеале аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

И главный момент, о котором многие не знают. Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Именно поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир именно в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

Единственно, надо учитывать, что у каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при абсолютно одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Для похудения человеку необходимо избавиться от лишнего жира. На деле нередко получается так, что многие современные диеты и методики тренировок не способны помочь в этом. В итоге получается, что вместе с лишним весом у человека происходит потеря мышечной массы. Чтобы понять, как нужно правильно худеть, необходимо знать, что такое сжигание жира (жиросжигание) – быстрый процесс без нанесения вреда организму при этом невозможен.

Что такое сжигание жира

Под жиросжиганием подразумевается часть сложнейшего процесса в организме человека, при котором осуществляется распад накопленных жиров и высвобождение специальных кислот для дальнейшего применения в качестве источника энергии. Чтобы добиться необходимого результата, используя определенную физическую нагрузку и специально разработанное меню, необходимо понять, за счет каких процессов внутри организма происходит расщепление жиров.

Как накапливается жир

Самая простая причина большинства случаев ожирения заключается в избытке калорий при недостатке физической активности. Потребление избыточного количества калорий вне зависимости от продуктов будет способствовать увеличению жировых тканей, если они не израсходуются при помощи физической нагрузки. Кроме того, полные люди страдают нарушением метаболизма липидов, в результате чего жир склонен больше запасаться, чем сжигаться. То есть даже при физических тренировках они в большинстве случаев добиваются меньшего успеха, чем их товарищи.

Другой причиной жировых отложений может стать замедленный уровень метаболизма. Разные места жироотложения регулируются при помощи специальных гормонов. Например, эстроген регулирует жировые отложения в области женских бедер, груди и небольшого количества подкожных жировых отложений. Мужской гормон, т.е. тестостерон, напротив, «борется» с отложениями жира у мужчины в перечисленных зонах. Их наличие в «женских» областях говорит о том, что у мужчины снижен уровень тестостерона.

Как сжигается жир

Для решения проблемы лишнего веса применяются всевозможные диеты, комплексы аэробных и силовых тренировок, жиросжигающие препараты и многое другое. При похудении человек избавляется не от самих жировых клеток, а от их содержимого. Количество клеток при этом остается практически неизменным, просто при ожирении они имеют больший размер и массу. Сжигание их содержимого происходит в случае появления дефицита калорий. Тогда в кровь выбрасываются гормоны и ферменты, транспортирующиеся к жировым клеткам по кровотоку. В результате происходит высвобождение триглицеридов.

Что сжигает жир

Самым эффективным способом побороть лишние жировые отложения является сочетание сбалансированности и умеренности питания с умеренной аэробной гимнастикой. Кроме того, потребуется решить некоторые метаболические проблемы, которые не дают избавиться от очень «упрямых» жиров. В организме человека есть висцеральный жир (внутренний) и подкожный, каждый из которых обладает разной степенью чувствительности к липолизу (распаду).

В организме есть два ключевых источника энергии – триглицериды и гликоген. Последний является более мощным и его легче превратить в энергию, поэтому организм стараетесь сжечь его первым. В связи с этим, длительность тренировки должна составлять не меньше получаса, в противном случае вы можете так и не дойти до жиросжигания. В идеале надо сочетать силовую и аэробную тренировки, т.к. только велоезда или бег не дадут необходимого результата – организм просто приспособиться к однообразной нагрузке.

Как правильно сжигать жир

Ученые считают, что процесс скопления жировых отложений в человеческом организме является частью целого биологического механизма выживания, который помогает справляться с такими экстремальными условиями, как голод, холод, стресс. Если у вас их слишком много, и вы хотите быстро сжечь жир, то ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

• Пейте воду, т.к. обезвоживание заметно уменьшает процесс жиросжигания и негативно влияет на суставы, мышцы.
• Нет нужды сидеть на причудливых диетах, например, грейпфрутовой или основанной на капустном супе. Дело в том, что эффект от них продлится не долго. Вернувшись к обычному рациону, вы будете выглядеть хуже, чем до того, как начали худеть.
• Старайтесь увеличить число приемов пищи, но при этом не забывайте, что частота не так важна, как качество самих продуктов. Здоровые жиры, низкокалорийные белки и сложные углеводы, распределенные правильно в течение дня, помогут ускорить метаболизм, что приведет к жиросжиганию.
• Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, то старайтесь поднимать более тяжелые веса. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии они требуют, поэтому легкие веса – это не выход.
• Для нормального восстановления критичен посттренировочный прием пищи. Питание при этом должно быть правильным.
• Отличный способ задействовать мышечную ткань более эффективно – это делать базовые упражнения, причем сложные. Включите в программу приседания, жим лежа и др.
• Делайте кардио, причем после силовых упражнений, а не перед ними.
• Не забывайте про ночной сон – это первостепенное правило эффективного жиросжигания. Люди, которые спят недостаточно, страдают замедленным метаболизмом и чувством голода в течение дня.
• Меньше стресса, т.к. он приводит к выпивке, перееданию и прочим нездоровым привычкам. Во время стресса высвобождается гормон кортизол, способствующий накоплению «запасов».

Тренировки

Сжечь жир на животе и боках быстро и результативно можно при помощи правильно составленной программы тренировок. Под тренировкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка, к примеру, бег, езда на велосипеде, плавание. Эти виды физической нагрузки помогают эффективно бороться с жировыми отложениями. Силовая тренировка, особенно в душном зале, окажется практически бессильной. Идеально сочетать друг с другом силовые и аэробные занятия.

Питание

Чтобы сжечь подкожный жир и висцеральный, подберите подходящие продукты и снизьте потребление калорий, если оно является чрезмерным в вашем случае. Запомните, что быстрые углеводы усваиваются оперативно, при этом повышают количество сахара и способствуют выбросу инсулина, превращая его в липоиды. Они могут помочь во время занятий только в случае, если вы планируете запустить процесс жиросжигания. Чтобы углеводы не откладывались, не употребляйте конфеты, пироги, сладкие напитки, некоторые фрукты и т.п. Лучше всего для похудения подходит:

• корица;
• имбирь;
• ананас;
• крестоцветные овощи;
• молочные продукты;
• кокос;
• лимон;
• авокадо;
• грейпфрут;
• томаты;
• чеснок;
• матэ и зеленый чай;
• черный и зеленый кофе;
• хлеб из цельных зерен;

Препараты

Чтобы обеспечить себя энергией, организм сжигает в виде топлива смесь из глюкозы и жира. На этот принцип не влияет то, что вы недавно съели или ваша физическая активность. При больших потребностях в энергии происходит сжигание жировых запасов и углеводов, а потом и белка. Способов сжигания жировой прослойки на сегодня известно немало, например, некоторые используют для этого рыбий жир (Омега-3). К другим известным препаратам (обязательно проконсультируйтесь с врачом перед использованием) относятся:

• Ксеникал. Один из самых эффективных и безопасных вариантов для похудения, выпускаемых в форме капсул. При приеме способен блокировать липазу, препятствуя лишнему накоплению жиров. Побочные эффекты связаны с изменениями стула. Не рекомендуется употреблять беременным.
• Редуксин. Эффективный препарат, продающийся строго по рецепту. В составе имеется сибутрамин в комбинации с целлюлозой. Не рекомендован женщинам в период беременности.
• Эко Слим. Шипучие таблетки помогают снизить аппетит – чувство голода исчезает на 8-9 часов. Такой подход помогает сократить количество употребляемой пищи до двух раз в день.
• Турбофит. Препарат представляет собой смесь природных компонентов, воздействующих на организм максимально эффективно и быстро. Снижает аппетит, избавляет от отеков.
• Глюкофаж. Способствует повышению чувствительности периферических рецепторов к инсулину и стимулирует усвоение мышечными клетками глюкозы. Препарат способен задержать всасывание углеводов в кишечнике. Может наблюдаться тошнота.
• Липоксин. Препарат помогает похудеть с пользой для организма. Может использовать как дополнительно средство при практически любой программе коррекции веса для ускорения ее результативности.

Как запустить процесс жиросжигания

Быстрее всего сжигается жир в организме при совмещении правильного и сбалансированного питания с определенной программой тренировок, включающей в себя разнообразные упражнения. При этом не должно быть слишком много лишних калорий. Особое внимание надо уделить потреблению белка, нормой для взрослого человека считается 0,75-1 г на кг веса в сутки. Для людей, активно занимающихся спортом – до 2-2,5 г.

Эффективно избавиться от подкожной прослойки можно при помощи уменьшения калорийности пищи на 10-20 %. При этом не следует забывать, что и мышцы подвержены разрушению. Увеличение потребления белка и занятие силовым тренингом помогут восстановить мышечную массу. Внутренний жир отлично сжигается вырабатываемым во время тренировок адреналином. Чтобы запустить процесс жиросжигания потребуется не только урезать калорийность привычного рациона с учетом увеличения количества белков, но и использовать силовой и кардио тренинги.

Как ускорить жиросжигание

Сжигать жир на животе и в других проблемных местах не так-то просто, еще сложнее ускорить этот процесс. При этом не всегда удается добиться нужного результата, даже если сидеть на диетах и днями напролет активным образом заниматься спортом. Расщепление жировых отложений зависит от целого ряда факторов, основными среди которых являются здоровье, физическая активность, питание. Самым эффективным способом похудеть является правильное питание, которое должно стать своеобразным стилем жизни, т.к. эффект от него рассчитан на долгосрочную перспективу. Полезные рекомендации:

• Сделайте питание дробным, увеличив количество приемов пищи до 5-6 раз в сутки, но уменьшив объем каждой порции. За счет такого подхода вы исключите ощущение острого голода, но повысите процесс метаболизма и улучшите усвоение питательных элементов.
• Для ускорения жиросжигания поддерживайте водный баланс. Выпивайте около 1,5-2 л воды в сутки в соответствии с потребностями организма. Вода поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, ускорить процесс обмена веществ.
• Для повышения метаболизма нужно увеличить количество потребляемого белка, на переваривание которого расходуется больше энергии, чем на простые углеводы и жиры.
• Если вы планируете повысить метаболизм для ускорения процесса жиросжигания, то не отказывайтесь от сытного завтрака. Во время сна обменные процессы замедляются – до первого приема пищи они увеличиваются лишь слегка, поэтому организм все еще остается в сонном состоянии. Пропустив завтрак, организм потратит на порядок меньше калорий, чем смог бы после сытной утренней трапезы. Правильный завтрак поможет «пробудить» организм и его обменные процессы, к тому же, чувство голода не будет тревожить вас до самого обеда.

Упражнения для сжигания жира

Для жиросжигания используют самые разные продукты, например, неплохой эффективностью обладает кофеин. Некоторые используются витамины для сушки тела, которые являются комплексными биологически активными добавками, помогающими сжечь жир. Лучше всего приобщиться к выполнению упражнений, специально предназначенных для жиросжигания. Основным аспектном любой тренировки является ее правильное построение. Например, кардионагрузки, выполняемые в начале занятия практически бесполезны в борьбе с лишним весом, выполнять их стоит в конце тренировки.

Для мужчин

Сильному полу, как правило, легче тренироваться, нежели ограничивать себя в еде. Соблюдайте белковую диету, прибегните к дробному питанию. Лучшими спортивными упражнениями для снижения веса у представителей сильного пола являются бег, кардио и силовые тренировки. Основные задачи комплекса упражнений заключаются в сжигании жировой прослойки, тренировке мышц и укреплении сердца.

Каждое упражнение необходимо выполнить по 2 подхода примерно по 15-20 раз. Не забывайте контролировать пульс. Перед комплексом сделайте разминку, к примеру, медленно побегайте на месте. Программа:

1. Скручивания лежа. Лягте на пол, сложите руки за головой и согните ноги в коленях. На вдохе выполняйте скручивания, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
2. Сделайте 40 приседаний.
3. Махи гантелями. Возьмите гантели примерно по 15 кг, поднимите руки на уровень груди и начните совершать махи вперед и в стороны.
4. Прыжки на скакалке – 100 раз.
5. Обычные отжимания.
6. Снова приседания 40 раз – во время их выполнения держите руки на поясе.
7. Прыжки на скакалке – 100 раз.

Для женщин

Девушкам тоже неплохо приобщиться к определенным физическим нагрузкам. В сочетании с правильным питанием они дадут отличные результаты. Упражнения для сжигания жира на животе и не только:

• Бабочка. Лягте на спину, сведите пятки вместе, как можно ближе к телу, с согнутыми и отведенными в сторону коленями. Локти в стороны, руки за головой, спина ровная на полу. С выдохом поднимайтесь вверх на несколько сантиметров. Повторите упражнение 10 раз.
• Ножницы. Поставьте руки за голову, сами лежите на спине, после чего левым коленом коснитесь правого локтя. Вернувшись к исходному положению, поднимите правое колено и коснитесь им левого локтя. Сделайте 2 подхода.
• Бок о бок. Лягте на спину и согните колени. Ступни должны быть на полу, а руки по бокам. Выдохнув, сожмите мышцы живота, скользя правой рукой к правой ноге. Нижняя часть спины должна быть прижата к полу, а шея и голова находиться на одной линии. Вернитесь в исходное положение, перейдите на другую сторону – повторите 15 раз.
• Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их к потолку. Выдохнув, сожмите мышцы живота. Спина при этом должна быть ровной. Сделайте 2 подхода по 15 раз.
• Передняя планка. Держите спину прямо, шею и бедра расслабьте. Удерживайтесь в течение трех секунд, после чего вернитесь к началу. Выполните 10 повторений.

Диета­

Решив заняться спортом, вам остается подобрать подходящую диету, которая не заставит сильно голодать. Приведенное ниже меню рассчитано на неделю, причем один день является разгрузочным – для него подойдет нежирный кефир, сырые или тушеные овощи без масла, минералка. Под диетическим питанием подразумевается уменьшение количества жирных продуктов в меню, и увеличение пищи, богатой клетчаткой. Фитнес-рацион обязательно предполагает прием белковых продуктов перед каждой тренировкой:

• Завтрак: 1 стакан кефира, 2 яблока или банан. Можете съесть куриные белки (5 штук) и овсянку, приготовленную на воде.
• Второй завтрак: 200 г рыбы на пару, 150 г гречки, чай.
• Обед: 200 г овощного рагу, 30 г черного хлеба, 100 г мяса, 2 штуки кураги, кофе или чай.
• Полдник: на выбор апельсины, яблоки, груша или грейпфрут.
• Ужин: порция нежирного мяса/рыбки на пару, брокколи.

Видео

Правда ли, что жир начинает гореть только через 20 минут после начала тренировки? Ведь первым делом организм сжигает углеводы и только потом переходит на жиры.

В организме нет переключателя с углеводов на жиры на 20 минутах. Мышцы используют одновременно и углеводы, и жиры, хотя и в разных пропорциях. Это зависит от интенсивности тренировки: чем она выше, тем больше доля углеводов в потраченных калориях. И наоборот: чем ниже интенсивность, тем больше расходуются жиры. Похоже на передачи у автомобиля.

Что происходит на тренировке?

Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.

Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4. Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро. Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», и эта реакция разворачивается довольно медленно.

Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.

Поэтому он переходит на более быстрое топливо — углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) «отравляют», закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.

Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.

Истощить гликоген

Гликоген — форма хранения углеводов в печени и мышцах. Гликоген печени (около 100 грамм) используется для энергообеспечения нервной системы, если энергии с едой поступает недостаточно. Гликоген мышц (300-400 грамм) может быть использован только мышцами на рабоиу.

Истощить гликоген мышц за 20 минут невозможно. Чтобы это произошло, нужна очень долгая тренировка 60-180 минут на высокой интенсивности. Ее результатом будет сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови. Не редкость, когда спортсмены падают от крайней усталости. Головокружение и галлюцинации также могут возникать в этих условиях.

Выводы

Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное — создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких. Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут — с точки зрения общего расхода калорий разницы нет ( , ). Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.

Необязательно строго придерживаться всех рекомендаций, просто прочтите статью и выберите то, что подходит именно для вас. Чем больше пунктов вы выполните, тем проще вам будет достичь желаемого результата.

1. Ешьте больше белковой пищи. Примерно 25–30% калорий, которые вы получаете из белковой пищи, сгорает уже в процессе пищеварения, в отличие от углеводов, для которых этот показатель составляет всего 6–8%.

2. Внимательно читайте состав продуктов. Тут всё просто: если видите большое количество кукурузного сиропа или сахара, исключите эти продукты из своего рациона. Также не стоит забывать, что обезжиренный йогурт может содержать столько сахара, что намного лучше съесть полноценный продукт вместо этого «диетического».

3. Выполняйте упражнения стоя. Согласно результатам исследований, любое упражнение, выполненное стоя, а не сидя, сжигает на 30% больше калорий.

4. Сочетайте упражнения. Чередуйте упражнения на верхнюю часть тела с упражнениями для нижней части тела. Это позволит качественно проработать мышцы с очень малым перерывом между подходами, а значит, тренировка будет более эффективной и займёт меньше времени.

5. Попробуйте тренироваться с закрытыми глазами. Делать это можно исключительно во время выполнения тех упражнений, зрение в которых не играет ключевой роли, когда шанс получить травму из-за временной слепоты минимален. Без зрительной информации мышцам придётся прилагать больше усилий на поддержание равновесия, и вы сожжёте больше калорий.

6. Не избегайте работы по дому. Уборку в квартире вполне можно засчитать за тренировку. Так что веник в руки — и вперёд. 😉

7. Перекусывайте солёными или маринованными огурцами. Один ломтик содержит всего лишь 1 ккал.

8. Делайте более широкие шаги. Переступайте через несколько ступенек, когда поднимаетесь по лестнице, а затем снова шагайте как обычно. Такое чередование шагов включает в работу дополнительные мышцы, и в результате вы сжигаете больше калорий.

9. Ищите вдохновение. У всех иногда бывают периоды, когда хочется всё бросить и ты не понимаешь, для чего всё это делаешь. Поэтому о мотивации лучше позаботиться заранее. Общайтесь с людьми, которые являются для вас примером, смотрите художественные и документальные фильмы о спорте и здоровье.

10. Ставьте себе цели. Пробежать 5 км быстрее, присесть 100 раз — это может быть что угодно.

11. Уменьшите порции. Просто . Используйте для этого небольшие тарелки.

12. Ешьте меньше углеводов. Да, об этом говорили уже тысячу раз. Но и тысяча первый будет нелишним. В одном из исследований группа испытуемых сократила ежедневное употребление углеводов всего лишь на 8%. В результате мужчины потеряли около 3 кг жира и нарастили 1 кг мышц за 6 недель.

13. Сначала выполняйте силовые упражнения с дополнительным весом, затем бегайте. После силовой тренировки вы уже будете уставшим, а значит, сожжёте гораздо больше калорий во время короткой пробежки, чем если бы бежали свежим и полным сил. Работаете меньше, получаете больше. 😉

14. Устраивайте интервальные тренировки. Чередование интенсивности — ещё один отличный способ избавиться от лишних калорий.

15. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

16. Используйте в салатах заправку на основе уксуса. Уксус и лимонный сок отлично сжигают жир.

17. Не пропускайте обеды. То, что вы пропустили обед, а потом съели целого слона на ужин, не поможет вам похудеть, а сделает только хуже. Продолжительное время без еды вводит организм в катаболическое состояние: для получения энергии начнут сжигаться мышцы.

18. Попробуйте тренажёр VersaClimber. Находясь в вертикальном положении во время выполнения кардиоупражнений, вы сжигаете больше калорий.

19. Проводите меньше времени за просмотром ТВ.

20. Тренируйтесь хотя бы по 10 минут 3 раза в неделю. Это в том случае, если вы невероятно ленивы.

21. Старайтесь есть меньше блюд из картофеля. Картофель поднимает уровень инсулина в крови и делает так, что ваше тело перестаёт сжигать калории и начинает копить жировые запасы.

22. Большая порция еды — только после силовой тренировки. Согласно исследованиям Университета Невады, на переваривание пищи после силовой тренировки тратится на 73% больше калорий, чем на переваривание еды без предшествующей тренировки.

23. Пейте воду перед приёмами пищи. Для еды в желудке останется меньше места.

24. Заменяйте гарниры из картофеля, пасты и круп на овощи.

25. Присоединитесь к команде. Найдите компанию для бега или присоединитесь к команде по футболу, баскетболу или любому другому виду спорта. Когда вы часть команды, пропускать тренировки или лениться во время занятий становится гораздо сложнее.

26. Сократите употребление десертов. Если тяжело совсем отказаться от мороженого, тогда берите всего один шарик на пробу вместо привычных двух-трёх.

27. Чаще чистите зубы. Согласно исследованиям, проведённым в Японии, мужчины, которые часто чистят зубы в течение дня, стройнее тех, кто выполняет эту процедуру 2 раза в день. Благодаря мятному вкусу, который остаётся во рту после зубной пасты, легче отказаться от перекусов чем-то сладеньким.

28. Изменяйте количество потребляемых ежедневно калорий. Вместо того чтобы употреблять одинаковое количество калорий каждый день, лучше в один день съесть больше, а в другой — меньше. Таким образом вы будете поддерживать метаболизм в тонусе, и ваш организм будет сжигать больше жира, чем если бы вы придерживались стандартных 2 000 ккал в день.

29. Всегда добавляйте хотя бы небольшой угол наклона во время занятий на беговой дорожке. Всего лишь 1 градус наклона по уровню нагрузки приближает бег на беговой дорожке к бегу на улице.

30. Исключите калорийные напитки. Вода — лучший выбор.

31. Не пропускайте завтрак. Исследования показали, что случаи ожирения среди тех, кто не пропускает , встречаются на 35–50% реже, чем среди тех, кто пренебрегает утренним приёмом пищи.

32. Избегайте полуфабрикатов. Как правило, в них содержится много быстрых углеводов. А это явно не поможет вам похудеть.

33. Перекусывайте между основными приёмами пищи. Не печеньем, а фруктами, овощами, сухофруктами или орехами. Ваше тело будет тратить энергию на переваривание пищи в течение всего дня, а не только после завтрака, обеда и ужина.

34. Ешьте йогурты. Согласно исследованиям Университета Теннесси, люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием кальция, теряли больше жира, чем те, кто употреблял меньше богатых кальцием продуктов.

35. Заказывайте в ресторанах и кафе овощные закуски. И не налегайте на хлеб.

36. Ешьте орехи. Они отлично насыщают и дают необходимую для тренировок энергию. В результате вы получаете достаточное количество калорий, но при этом не поправляетесь.

37. Ведите дневник калорий. Записывайте, что и сколько вы едите. Для этого есть огромное количество специальных приложений.

38. Включите в свои тренировки спринт-интервалы. Кратковременные нагрузки на пределе возможностей с небольшими интервалами отдыха между ними отлично справляются со сжиганием жира.

39. Следите за настроением. Иногда желание перекусить вызвано не чувством голода, а . Если вы ловите себя на том, что часто едите во время переживания определённых эмоций, значит, вы попали в эмоциональную зависимость от еды. От этого нужно обязательно избавиться.

40. Делайте покупки из расчёта на одного. Если вы хотите купить печенье или другие сладости, вместо «семейного» варианта выбирайте самую маленькую упаковку: сколько купите, столько и съедите.

41. Ведите фотодневник. Сфотографируйте себя в начале борьбы за похудение, а затем делайте фотографии, к примеру, каждый месяц. Так прогресс будет более заметен и мотивация возрастёт.

42. Бегайте не на время, а на определённое расстояние. Когда вы стараетесь просто уложиться во время, вы можете снизить темп и пробежать меньшую дистанцию. Если же вы привязаны к определённой дистанции, вы не сможете смухлевать и сожжёте больше калорий.

43. Разрешайте себе поблажки в диете один раз в неделю. Тяжело придерживаться строгой диеты и обходиться без любимой еды. Именно поэтому многие не выдерживают и срываются. Так что выберите один день недели, когда вам можно будет есть что угодно. Но только в меру!

44. Попробуйте позаниматься на гребном тренажёре.

45. Исключите из своего рациона белый хлеб. Рафинированные углеводы нам ни к чему.

46. Не запрещайте себе любимую еду. Этот пункт схож с пунктом 43. Чем больше вы будете себя ограничивать в любимой еде, тем больше вероятность того, что вы сорвётесь. Если очень хочется, то можно, но совсем немного.

47. Больше двигайтесь. Если есть возможность, гуляйте во время обеденного перерыва, ходите пешком до метро. Если вы ездите на машине, оставляйте её на стоянке подальше от офиса.

48. Соблюдайте режим сна. Смотреть любимые сериалы до 2 часов ночи — вредно. Вы ведь помните, что мы не только отдыхаем, но ещё и худеем?

49. Сделайте свой сон комфортнее. Купите удобную кровать. Повесьте хорошие жалюзи или шторы, чтобы в спальне было темно.

50. Ешьте медленнее. Сигнал о сытости доходит до нашего мозга приблизительно через 12 минут после окончания обеда. Чем медленнее мы пережёвываем пищу, тем меньше съедим.

Большинство людей, отправляясь на тренировку, мечтают как можно скорее похудеть, чего можно добиться путем сжигания излишков подкожного жира. Но если не иметь четкого представления о путях достижения требуемого результата, то длительные занятия могут так и не увенчаться результатом. Именно поэтому атлеты, которые пользуются услугами опытных тренеров, добиваются поставленной перед собой цели гораздо быстрее, эффективность тренировок при этом составляет 100%. Чтобы занятия не проходили зря, рассмотрим теоретические азы, применение которых на практике действительно поможет избавиться от лишнего веса.

Пренебрегая простыми правилами, желаемого результата можно так и не добиться, месяцами бессмысленно изнуряя свой организм. Так что лучше зря не тратить свое время и следовать простым правилам, которые уже помогли множеству людей. Ускорить процесс сжигания подкожного жира помогут специальные методы тренировок, на рассмотрении которых остановимся детальнее.

1. Благодаря проведенным не так давно исследованиям удалось выяснить, что использование спринта на помогает стремительно похудеть. В исследовании принимало участие определенное количество человек. В результате удалось выяснить, что одна тренировка увеличивает скорость обмена веществ на 42%, а быстроту сжигания жира на 75% (при выполнении четырех подходов по 30 секунд каждый). Как видно, необходимо потратить минимум времени, чтобы достичь значительных результатов.

   1. Употребление рыбьего жира и L-карнитина перед преступлением к тренировке

   Придерживаясь такого рациона можно не только ускорить сжигание жиров, но и противостоять выведению гликогена с организма. Общеизвестным фактом является способность увеличивать чувствительность к . А принимая параллельно карнитин, будет увеличено количество энергетического материала за счет ускорения транспортировки жиров в клетки организма.

   1. Прием пищи, имеющей низкий гликемический индекс

   Пища с низким гликемическим индексом содержит в себе медленные углеводы, помогающие равномерно увеличивать уровень сахара в крови, который, в свою очередь, стимулирует процесс сжигания подкожного жира и увеличивает темпы на 10%.

   1. Употребление кофеина

   Если выпивать достаточное количество жидкости, содержащей кофеин, а именно чай или кофе, жировые клетки будут сжигаться в ускоренных темпах. Но на этом полезные свойства кофеина не исчерпываются. Благодаря содержащимся в нем антиоксидантам организм будет быстро восстанавливаться после изнурительных тренировок. Благодаря влиянию кофеина жировые клетки начинают исполнять роль энергетических ресурсов, позволяющих выполнять силовые упражнения и не терять силы на протяжении длительного времени.

   Если же человек страдает сердечнососудистыми заболеваниями, то употребление кофеина противопоказано, особенно перед тренировками. Так что в таком случае придется выбросить этот пункт со списка, но, упорно идя к своей цели, результат последует незамедлительно в любом случае.

   1. Исключение с рациона фруктозы перед тренировками

   Употребление фруктозы перед тренировкой принесет обратный эффект: будут сжигаться не жиры, а энергия, необходимая для полноценной тренировки. Соответственно, силы будут исчерпываться с большой скоростью и уже с самого начала человек начнет чувствовать изнурение и слабость организма. Также от содержания фруктозы в организме зависит рост мышечной массы, ее употребление замедляет процесс. Иногда в составе протеинов также может встретиться фруктоза, это является поводом для отказа от покупки такого продукта. Стоит помнить, что не каждый хорошо разрекламированный бренд является качественным товаром, да и цена не является основным ориентиром.

   Придерживаясь вышеперечисленных методик можно многого добиться, но не стоит забывать и о правильном питании, которое является неотъемлемым условием по пути к достижению поставленных перед собой результатов. Речь идет не о диетах, упоминания о которых можно найти на страницах журналов и в интернете. Под правильным питанием подразумевается сбалансированный рацион.

   Сколько жира РЕАЛЬНО можно сжечь за месяц — Видео

   
   

Вопросы питания и сжигание жира

Каждый, кто хочет выглядеть спортивно и привлекательно, должен, в первую очередь, обратить внимание на свой вес и решить, нет ли необходимости в том, чтобы сбросить пару килограммов. Ведь получить идеальное тело с точки зрения пропорций можно только в том случае, если снизить уровень жира в организме до необходимого минимума. Чтобы процесс сжигания жира протекал успешно, недостаточно просто сесть на диету и тренировать мышцы живота. Необходимо обязательно разобраться в самом процессе жиросжигания, т.е. проникнуть в его сущность.

Организм постоянно сжигает энергию, что является обязательным условием нормального обмена веществ. Тем не менее, всегда можно увеличить количество сжигаемой энергии, подвергая организм определенным нагрузкам. Энергия, которую использует наше тело, черпается из жиров, углеводов и белков, при этом растрачиваются они в определенном порядке. В первую очередь наш организм прибегает к помощи углеводов и использует их в качестве топлива для работы всех своих систем и только потом начинает сжигать жиры для того, чтобы поддерживать температуру тела. А вот белок начинает растрачиваться только в том случае, если тело требует намного больше энергии, чем оно получило из углеводов и жиров.

Массу данных источников энергии указывают обычно в кКал. 1 г белков или углеводов дает 4 кКал, а 1 г жира – 9 кКал. Если организм потребляет больше калорий, чем сжигает, тогда излишки превращаются в жир. Если, соответственно, сжигать больше калорий, чем потреблять, тогда вес начнет снижаться, при этом будет неважно, что послужило источником энергии — белки, жиры или углеводы. Первостепенно в данном случае учитывать количество потребляемых калорий.

​

Углеводы

Поскольку для производства энергии используются в первую очередь углеводы, в спортивном питании пользуются спросом продукты, которые содержат мало жира и много углеводов, т.к. спортсмен, который хочет достичь успеха в спорте, должен получать достаточное количество энергии. Среди них очень популяны гейнеры — протеиновые доюавки с высоким содержанием углеводов. Следует отметить, что такое питание подходит только спортсменам, стремящимся к покорению самых высоких вершин, поэтому, если вашей целью является сжигание жира, сократите в своем рационе продукты с содержанием углеводов. Конечно, полностью лишать свой организм углеводов нельзя, а отдавать предпочтение следует не простым, а сложным углеводам.

Простые углеводы содержатся в сладостях, лимонаде, белом хлебе и похожих продуктах. Такие сахара быстро поступают в кровь и мгновенно обеспечивают организм энергией, что немаловажно для спортсменов, которые часто нуждаются в энергетическом толчке.

Быстрые углеводы увеличивают количество выбрасываемого инсулина в кровь, который очень быстро нормализуется и провоцирует приступы зверского аппетита, что опасно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Чтобы предупредить наступление такого состояния, следует увеличить потребление медленных углеводов, которые в большом количестве содержатся в продуктах из цельного зерна.

Наш организм усваивает сложные углеводы очень медленно, что естественно способствует продлению состояния насыщения, поэтому вы можете, потребляя небольшое количество калорий, получать ощущение сытости. Кроме того, сложные углеводы содержат много клетчатки, которая улучшает работу кишечника. Те, кто ведут размеренный образ жизни и занимаются спортом пару раз в месяц, должны отдавать предпочтение именно таким углеводам.

Гликемический индекс

Как уже было отмечено выше, быстрые и медленные углеводы насыщают организм с разной скоростью, а гликемический индекс указывает на то, как быстро определенный продукт насыщает организм сахаром. Таким образом, гликемический индекс показывает уровень сахара в крови. Чем выше значение индекса, тем быстрее увеличивается и соответственно уменьшается уровень сахара в крови, вызывая чувство голода.

Инсулин

После потребления пищи, богатой углеводами, увеличивается уровень сахара в крови. Инсулин выполняет функцию по переносу данного сахара в клетки для использования в качестве источника энергии. Если организм не испытывает потребности в производстве энергии, излишки сахара откладываются в виде жира. Чтобы избежать повышения уровня сахара в крови, следует ограничивать потребление сладкого и не перекусывать, к примеру, булочкой или конфеткой между приемами пищи. Излишнее количество инсулина в организме провоцирует чувство голода, в ответ на которое мы потребляем еще больше еды, повторно провоцируя выброс инсулина и опять же чувство голода.

Белок и протеин

Если вы хотите сбросить вес, то вы должны потреблять достаточное количество белка и протеина. Богатая белком (протеином) пища вызывает образование такого количество тепла, с которым не может сравниться ни один прием пищи. Как показали недавние исследования, чтобы произвести энергию из белка, организм использует на 15-20 процентов больше калорий, чем при производстве энергии из углеводов и жиров, что выгодно и с точки зрения нахождения в состоянии сытости в течение долгого времени. Из спортивного питания протеин является самым популярным продуктом.

Жиры

Многие полагают, что при сбрасывании веса следует полностью отказываться от потребления жиров, что является заблуждением, поскольку они выполняют ряд функций в организме:

• Помогают в усваивании жирорастворимых витаминов;
• Обеспечивают естественное чувство насыщения;
• Накапливают энергию.

Конечно, не стоит усердствовать с приемом жиров в пищу и учитывать, какие именно жиры вы потребляете, т.к. различают «полезные» и «вредные» жиры. Лучше потреблять жиры высокого качества, содержащиеся в рыбе, орехах, оливковом, кунжутном, кокосовом или льняном масле. Кроме того, рекомендуется использовать в пищу омега-3 жирные кислоты, которые в больших количествах содержатся в тунце, лососе, семге.

Теперь вы владеете основами, которые, безусловно, помогут вам в ваших начинаниях по сбрасыванию лишнего веса, ведь в любом даже самом маленьком деле важно детально разобраться во всех нюансах для того, чтобы достичь ожидаемых результатов.

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Syntrax

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Olimp

Купить

Optimum Nutrition

Купить

NOW

Купить

SAN

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Olimp

Купить

Nutrex

Купить

Анатомия Жира человека | Чемпион

Жиры, или триглицериды — природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов.

Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло.

Свойства жиров

Энергетическая ценность жира приблизительно равна 9,1 ккал на грамм, что соответствует 38 кДж/г. Таким образом, энергия, выделяемая при расходовании 1 грамма жира, приблизительно соответствует, с учетом ускорения свободного падения, поднятию груза массой 3900 кг на высоту 1 метр. Молекулы жира обладают большей энергоемкостью по сравнению с углеводами. Так, при сгорании (окислении) 1 г. жира до конечных продуктов — воды и углекислого газа выделяется в 2 раза больше энергии, чем при окислении того же количества углеводов.

Жиры являются аккумуляторами энергии, но сгорают они в пламени углеводов. Иными словами, чтобы жиры освободили энергию, необходимо достаточное количество углеводов и кислорода. При сильном взбалтывании с водой жидкие (или расплавленные) жиры образуют более или менее устойчивые эмульсии. Природной эмульсией жира в воде является молоко. Классификация жиров Природные жиры содержат следующие жирные кислоты: Насыщенные: стеариновая (C17h45COOH) пальмитиновая (C15h41COOH) Ненасыщенные: пальмитолеиновая (C15h39COOH, 1 двойная связь) олеиновая (C17h43COOH, 1 двойная связь) линолевая (C17h41COOH, 2 двойные связи) линоленовая (C17h39COOH, 3 двойные связи) арахидоновая (C19h41COOH, 4 двойные связи, реже встречается)

Пищевые свойства жиров

Жиры являются одним из основных источников энергии для млекопитающих. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей желчных кислот. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом. Жиры выполняют важные структурные функции в составе мембранных образований клетки, в субклеточных органеллах. Благодаря крайне низкой теплопроводности жир, откладываемый в подкожной жировой клетчатке, служит термоизолятором, предохраняющим организм от потери тепла (у китов, тюленей и др.). Жиры участвуют в большинстве процессов жизнедеятельности клеток и, в частности, способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый вид. Клетки мозга состоят из жира более чем на 60 %, и недостаток поступающего в организм жира сказывается на его работе не лучшим образом. 

Функции жиров в организме: Энергетическая.

Энергетическая ценность жира составляет около 9,1 ккал на грамм, что позволяет считать жиры лучшим источником энергии для организма. По этой причине жиры депонируются в организме в виде жировых отложений для создания запасов энергии. Защитная. Жировая ткань, обволакивая все хрупкие органы человека, фактически защищает их от механических сотрясений и травм, смягчая и амортизируя результаты внешних воздействий. Теплоизолирующая. Благодаря крайне низкой теплопроводности, жиры – прекрасный изолятор, сохраняющий тепло тела и защищающий его от переохлаждения. Посмотрите на тюленей, китов или любое другое животное крайнего Севера, их тела защищены от холодных температур толстой прослойкой жира. А набранные вами за зиму 2-3 кг — это защитная реакция организма на отрицательные температуры. Кроме этих функций, жиры: способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый красивый вид входят в состав клеток мозга человека (мозг более чем на 60% состоит из жиров) являются структурным компонентом элементов клетки (мембраны, ядра и цитоплазмы) и субклеточных органелл влияют на усвоение необходимых для жизнедеятельности организма жирорастворимых витаминов обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ нормализируют работу репродуктивной функции влияют на процессы роста и развития организма Ряд фактов о пользе жиров: За счет окисления жиров образуется 50% всей энергии в организме. Бурый жир, представляющий собой особую жировую ткань, встречающуюся в области шеи и верхней части спины у маленьких детей и в небольших количествах у взрослого человека, способен давать в 20 и более раз больше тепла, чем обычная жировая ткань, генерируя до 30% всего образующегося в организме тепла. Тугоплавкие жиры (барсучье или собачье сало), могут излечить от заболеваний дыхательной системы (в частности туберкулеза легких). Холестерин влияет на метаболизм углеводов и является основой для синтеза жизненно необходимых стероидных гормонов надпочечников (кортизон и половые гормоны). Фосфолипиды и гликолипиды, входящие состав всех клеток организма (особенно нервных) и синтезирующиеся в печени и кишечнике, регулируют уровень холестерина в крови (противодействуя его отложению на стенках сосудов) и препятствуют ожирению печени. Фосфатиды и стерины способствуют поддержанию неименного состава цитоплазмы нервных клеток, а также способствуют синтезу многих важнейших гормонов (половых и гормонов коркового вещества надпочечников), а также образованию некоторых витаминов (витамин Д).

Дефицит и избыток жиров в организме

Избыток поступления в организм жиров с пищей приводит к ожирению – проблеме №1 в развитых странах мира. Кроме увеличения массы тела, уменьшения подвижности и ухудшения внешнего вида, ожирение, что особенно печально, негативно влияет на работу сердечнососудистой системы, ухудшает состав крови, приводит к риску инсульта, способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии и многих других. Фактически, проблема ожирения и связанных с ним заболеваний строит на первом месте в мире по количеству смертельных случаев. К тому же избыток жиров сам по себе — это угроза поражения печени, поджелудочной железы, развития раковых заболеваний, желчнокаменной болезни. В свою очередь, нехватка жиров в пищевом рационе человека также не сулит ничего хорошего. В частности дефицит жиров: ухудшает состояние кожи задерживает рост и развитие растущего организма угнетает работу репродуктивной функции нарушает обмен холестерина это риск развития атеросклероза негативно влияет на работу нервной системы и мозга Поэтому именно разумное употребление жиров в пищу позволит не испытывать проблем связанных с их дефицитом или избытком в организме. Потребность организма в жирах Современная наука и медицина подсчитали, что примерно 20-30% энергозатрат человека должны восполняться за счет энергии жиров пищи. Суточная потребность в жирах более всего зависит от рода деятельности и возраста человека. У людей ведущих активный образ жизни, трудящихся физически, спортсменов уровень потребления жиров как и общая калорийность рациона может быть выше средних значений. А для пожилых, людей, ведущих малоподвижный образ жизни или склонным к полноте это количество необходимо уменьшать, а еще лучше, если оно будет определено на консультации у лечащего врача в каждом отдельном случае. Кроме количественного состава жиров в рационе, так же важным является соотношение между ними. Известно что, в больших количествах насыщенные жирные кислоты негативно влияют на жировой обмен, работу печени и повышают риск развития атеросклероза, а ненасыщенные кислоты наоборот, нормализуют жировой обмен и участвуют в выведении холестерина из организма. С другой стороны, вопреки ожиданиям, большие количества растительного масла (содержащих в основном ненасыщенные жиры) употребляемых в пищу не предупреждают развитие атеросклероза, к тому же вызывают расстройства пищеварительной системы и способствуют образованию камней в желчевыводящих путях. Специалисты по питанию дают такие рекомендации по содержанию различных жиров в пищевом рационе: Мононенасыщенные жирные кислоты должны составлять 40-50% от общего количества жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты: около 25-30% от общего количества жиров. Насыщенные жирные кислоты: 25-30% от общего количества жиров. В построении оптимального рациона также важно придерживаться устойчивого соотношения между растительными (30-40% рациона) и животными жирами (60-70% рациона). А для пожилых людей это соотношение должно измениться в пользу растительных жиров. Такие виды жиров как трансжиры, широко используемые в пищевой промышленности в кондитерских изделиях, соусах и майонезах, категорически нельзя употреблять в пищу. Также чрезвычайно вредными считаются жиры, подвергшиеся сильному нагреву и окислению. Они могут присутствовать в таких продуктах, как картофель фри, чипсы, пончики, пирожки, блюда во фритюре, беляши и пр. Особо вредны продукты, приготовленные на многократно использовавшемся или прогорклом масле. Содержание жиров в продуктах Жиры содержатся практически во всех продуктах рациона человека, за исключением таких групп продуктов: овощи, фрукты, ягоды и зелень, сахар, мед, соки, алкоголь.

Продукты по процентному содержанию жиров условно разделяют на 3 группы:

Наибольшие количества жиров (более 40 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: масла, маргарины, сало, свиной шпик, орехи, семечки, жирная свинина, мясо утки, рыбий жир, печень трески, сырокопченые колбасы, майонез, белый шоколад.

Среднее количество жиров (20-40 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: сливки, жирная сметана, домашний творог, некоторые виды сыров, свинина, жирная говядина, жирные виды рыбы, мясо гуся, колбасы, сосиски, шпроты, шоколад, торты, сладости, халва, кокосы.

Малое жиров (менее 20 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: большинство молочных продуктов, нежирные сыры, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, злаки, авокадо, бобовые, курятина, субпродукты, яйца, большинство рыб, морепродукты, грибы.

Также важным критерием для оценки продуктов является состав входящих в них жирных кислот:

Насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: мясо, сало, омары, креветки, яйца (желток), сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг пальмовое, кокосовое и сливочное масла.

Ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: мясо птицы, оливки, авокадо, кешью, арахис, арахисовое и оливковое масла.

Полиненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: грецкие орехи, миндаль, орех-пекан, семечки, маргарин (часто содержат трансжиры), рыба, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое и соевое масла.

Рекомендации по потреблению жиров

Жиры должны составлять не более трети общей калорийности суточного рациона. Количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров должно соотноситься как 30:40:30.

Количество холестерина в пище не должно быть больше 300 мг в сутки. Соотношение растительных и животных жиров в вашем рационе должно быть как 1 к 2, а в пожилом возрасте наоборот.

Чаще ешьте морскую рыбу жирных сортов или принимать рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок, так как они содержат полезные омега-3 жиры. Жиры из натуральных продуктов — самые полезные. Помните, что жиры не устойчивы к воздействию света, кислорода и высоких температур. Поэтому для жарки используйте оливковое масло или животные жиры (они устойчивы к воздействию температур), а нерафинированные и сырые масла будет полезнее добавлять в готовые продукты. Храните масла в закрытых емкостях и подальше от света. Не употребляйте в пищу большое количество насыщенных жиров. Откажитесь от употребления продуктов содержащих трансжиры. 

Как ваше тело «сжигает» жир?

Многие из нас, возможно, думают «сжечь немного жира», чтобы чувствовать себя лучше в купальных костюмах на пляже или в бассейне. Но что это на самом деле означает?

Нормальные жировые клетки существуют в основном для хранения энергии. Тело будет увеличивать количество жировых клеток и размер жировых клеток, чтобы приспособиться к избыточной энергии от высококалорийной пищи. Это даже зайдет так далеко, что начнет откладывать жировые клетки в наших мышцах, печени и других органах, чтобы создать пространство для хранения всей этой дополнительной энергии от калорийной диеты — особенно в сочетании с образом жизни с низкой активностью.

Исторически сложилось так, что хранение жира хорошо работало для людей. Энергия хранилась в виде небольших пакетов молекул, называемых жирными кислотами, которые выбрасывались в кровоток для использования в качестве топлива мышцами и другими органами, когда не было доступной пищи или когда нас преследовал хищник. Накопление жира на самом деле давало преимущество в выживании в этих ситуациях. Те, у кого есть склонность к накоплению жира, могли дольше жить без еды и обладали дополнительной энергией для агрессивных сред.

Но когда вы в последний раз убегали от хищника? В наше время, с переизбытком пищи и безопасными условиями жизни, многие люди накопили избыточные запасы жира.Фактически, более одной трети взрослого населения США страдает ожирением.

Основная проблема с этим избытком жира заключается в том, что жировые клетки, называемые адипоцитами, не функционируют нормально. Они накапливают энергию с аномально высокой скоростью и выделяют энергию с аномально низкой скоростью. Более того, эти дополнительные и увеличенные жировые клетки производят ненормальное количество различных гормонов. Эти гормоны усиливают воспаление, замедляют обмен веществ и способствуют развитию болезней. Этот сложный патологический процесс избыточного жира и дисфункции называется адипозопатией, и он очень затрудняет лечение ожирения.

Жировая клетка наполнена триглицеридами или жировыми отложениями и не похожа на другие клетки нашего тела. Павел Чагочкин / Shutterstock.com

Когда человек начинает и поддерживает новый режим упражнений и ограничивает калории, организм делает две вещи, чтобы «сжигать жир». Во-первых, он использует энергию, запасенную в жировых клетках, для подпитки новой активности. Во-вторых, перестает так много откладывать на хранение.

Мозг сигнализирует жировым клеткам о выпуске энергетических пакетов или молекул жирных кислот в кровоток.Мышцы, легкие и сердце собирают эти жирные кислоты, расщепляют их и используют энергию, хранящуюся в связях, для выполнения своей деятельности. Оставшиеся обрезки выбрасываются как часть дыхания, с исходящим углекислым газом или с мочой. Это оставляет жировую клетку пустой и делает ее бесполезной. На самом деле клетки имеют короткую продолжительность жизни, поэтому, когда они умирают, тело поглощает пустой гипс и не заменяет их. Со временем организм напрямую извлекает энергию (то есть калории) из пищи в органы, которые в ней нуждаются, вместо того, чтобы сначала накапливать ее.

В результате организм приспосабливается, уменьшая количество и размер жировых клеток, что впоследствии улучшает исходный метаболизм, уменьшает воспаление, лечит болезни и продлевает жизнь. Если мы будем поддерживать эту ситуацию в течение долгого времени, организм реабсорбирует лишние пустые жировые клетки и выбрасывает их как отходы, в результате чего мы становимся стройнее и здоровее на нескольких уровнях.

Как выводится жир из организма

Когда вы худеете, куда это денется? Оказывается, большая его часть выдыхается.

В новом исследовании ученые объясняют судьбу жира в организме человека и с помощью точных расчетов опровергают некоторые распространенные заблуждения. По словам исследователей, жир не просто «превращается» в энергию или тепло, он не распадается на более мелкие части и не выводится из организма.

На самом деле организм хранит избыток белка или углеводов из рациона человека в форме жира, а именно в виде молекул триглицеридов, которые состоят всего из трех видов атомов: углерода, водорода и кислорода. Чтобы люди могли похудеть, их триглицериды должны распадаться на строительные блоки, что происходит в процессе, известном как окисление.

Когда триглицерид окисляется (или «сгорает»), в процессе расходуется много молекул кислорода, образуя углекислый газ (CO2) и воду (h3O) в качестве побочных продуктов. [8 странных вещей, которые пробуют и едят ученые]

Так, например, чтобы сжечь 10 килограммов (22 фунта) жира, человеку необходимо вдохнуть 29 кг (64 фунта) кислорода. Исследователи подсчитали, что в результате химического процесса сжигания этого жира образуется 28 кг (62 фунта) углекислого газа и 11 кг (24 фунта) воды.

«Ни одна из этих биохимических структур не является новой, но по неизвестным причинам кажется, что никто не думал о проведении этих расчетов раньше», — сказали авторы исследования Рубен Меерман и Эндрю Браун из Университета Нового Южного Уэльса в Австралии.«Количества имеют смысл, но мы были удивлены появившимися цифрами».

Исследователи показали, что во время похудания 84 процента потерянного жира превращается в углекислый газ и покидает тело через легкие, тогда как оставшиеся 16 процентов становятся водой, согласно исследованию, опубликованному сегодня (16 декабря) в специальный рождественский выпуск медицинского журнала BMJ.

«Эти результаты показывают, что легкие являются основным выделительным органом для похудания.Образовавшаяся вода может выделяться с мочой, калом, потом, дыханием, слезами или другими жидкостями организма и легко пополняется », — сказали исследователи. час упражнений: в состоянии покоя человек, который весит 154 фунта (70 кг), при каждом вдохе выдыхает всего 8,9 мг углерода. Даже после целого дня, если этот человек только сидит, спит и выполняет легкую деятельность, он или она Исследователи подсчитали, что выдыхает около 200 граммов углерода.

Булочка на 100 г может покрыть 20 процентов того, что было потеряно.

С другой стороны, замена одного часа отдыха физическими упражнениями, такими как бег трусцой, удаляет из организма дополнительно 40 г углерода, говорят исследователи.

Даже если проследить судьбы всех атомов в теле, секрет потери веса останется прежним: чтобы похудеть, нужно либо есть меньше углерода, либо больше заниматься спортом, чтобы удалить лишний углерод из тела.

Электронная почта Бахара Голипура.Подпишитесь на Live Science @livescience, Facebook и Google+. Первоначально опубликовано на Live Science.

Как ваше тело сжигает жир?

Вы сжигаете жир во время тренировки.

Кредит изображения: bernardbodo / iStock / GettyImages

Когда в ваших клетках заканчивается глюкоза во время тренировки, они вытягивают жир из клеток и расщепляют его на полезную энергию. Это приводит к потере жира; однако, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, избыточная энергия будет преобразована в жир и повторно отложена в жировых клетках.

Tip

Определенные гормоны сигнализируют жировым клеткам о выделении жирных кислот, когда вашим клеткам требуется дополнительный источник энергии. Жирные кислоты проходят через кровоток в клетки, где они расщепляются.

Функция жировых отложений

Когда вы потребляете больше энергии или калорий, чем расходуете, ваше тело накапливает эту дополнительную энергию в жировых клетках в форме триглицеридов, поясняет клиника Кливленда. Когда вашему телу нужна эта энергия в качестве топлива, ваше тело превращает триглицериды в полезную форму энергии.По данным Колби-колледжа, в среднем люди имеют достаточно энергии, запасенной в жировой ткани, чтобы прожить два месяца без еды.

Телесный жир — это больше, чем резервный источник топлива. По данным Калифорнийского университета Davis Health, жир также необходим для:

• Поддержание постоянной температуры тела
• Составляет структурный компонент клеточных мембран
• Память для хранения
• Регулирование водного баланса организма
• Поддержание передачи нервных импульсов
• Регулирует и вырабатывает определенные гормоны

Предупреждение

Несмотря на то, что избыточный телесный жир и ожирение действительно представляют серьезную и хорошо задокументированную проблему для здоровья, организм также подвергается риску, когда жировая прослойка слишком низкая.Риски включают снижение функционирования иммунной системы и снижение уровня эстрогена у женщин, что может привести к снижению костной массы, отмечает Калифорнийский университет в Дэвисе.

Ваш идеальный процент жира в организме зависит от вашего пола. Это нормы процента жира в организме для женщин согласно Американскому совету по физическим упражнениям:

.

• Незаменимые жиры: от 10 до 13 процентов
• Спортсмены: от 14 до 20 процентов
• Фитнес: от 21 до 24 процентов
• Допустимо: от 25 до 31 процента
• Избыточный вес: 32 процента и более

А процентное содержание жира в организме для мужчин составляет:

• Незаменимые жиры: от 2 до 5 процентов
• Спортсмены: от 6 до 13 процентов
• Фитнес: от 14 до 17 процентов
• Допустимо: от 18 до 24 процентов
• Избыточный вес: 25 процентов и более

Физиология похудания

Первым источником энергии для вашего тела являются углеводы, которые хранятся в вашем теле в виде гликогена.Гликоген расщепляется на глюкозу, которая затем может использоваться вашими клетками для создания энергии, советует Колби Колледж. Углеводы могут быть преобразованы в энергию вашими клетками с помощью аэробного или анаэробного дыхания.

Однако, если вашему организму нужна дополнительная энергия, оно будет сигнализировать жировым клеткам о выделении жирных кислот, которые будут использоваться в качестве энергии. Два гормона могут сигнализировать о высвобождении жира из жировых клеток:

• Глюкагон, сигнализирующий о низком уровне сахара в крови
• Адреналин, который высвобождается в результате реакции организма «бей или беги»

Жиры затем перемещаются по телу, чтобы достичь целевых клеток, таких как ваши скелетные мышцы, когда вы тренируетесь.Эти мышцы затем расщепляют жиры в полезную энергию с помощью аэробного дыхания, объясняет Колби Колледж. По данным клиники Кливленда, побочные продукты этого процесса сжигания жира в организме человека выводятся из организма через пот, мочу и дыхание, когда вы выдыхаете углекислый газ.

Технологический институт Вентворта отмечает, что когда ваше тело использует накопленный жир для получения энергии, жировые клетки сокращаются, но не исчезают. Это означает, что если вы потребляете слишком много калорий в будущем, жировые клетки будут расширяться, чтобы накапливать дополнительную энергию.

Подробнее : полное руководство по сжиганию жира

Сжигание жира от кетоза

Печень является еще одним основным местом сжигания жира. Клетки в печени расщепляют жиры, чтобы использовать их для получения энергии, а также для выделения в кровоток в виде кетонов — производных жира, к которым другие клетки могут легко получить дополнительную энергию, — говорит Колби Колледж.

Этот процесс лежит в основе кетогенной диеты. При использовании кето для сжигания жира люди получают большую часть своих калорий из жиров и стремятся потреблять менее 5 процентов калорий из углеводов, советует Калифорнийский университет в Сан-Франциско.Это означает, что люди исключают из своего рациона зерновые, фрукты, крахмалистые овощи и бобовые. Уменьшая количество углеводов, организм использует кетоны в качестве энергии и сжигает больше жира для производства кетонов.

Диета полезна для похудания и обладает противовоспалительным действием, что может способствовать заживлению и обеспечивать варианты лечения для жертв инсульта и людей с эпилепсией. Калифорнийский университет в Сан-Франциско отмечает, что исследований на людях, подтверждающих преимущества кето, мало, а долгосрочные эффекты диеты неизвестны.

Кето-диета носит ограничительный характер, и ее трудно соблюдать в долгосрочной перспективе. Stanford Medicine также отмечает, что кето может негативно повлиять на уровень холестерина из-за высокого содержания насыщенных жиров. Слишком много людей страдают временными побочными эффектами при переходе на диету, включая головные боли, усталость и ломоту в теле.

Подробнее : 7 вещей, которые диетологи хотят, чтобы вы знали о кето-диете

Упражнения для сжигания жира и диета

Если ваша цель — похудеть, сосредоточьтесь на аэробных упражнениях во время тренировки по сжиганию жира, так как кислород необходим для расщепления жира.В низкоинтенсивных тренировках и тренировках продолжительностью более часа жир используется в качестве основного источника энергии, советует Государственный университет Нью-Йорка, Кортленд. Ваше тело в первую очередь полагается на углеводы во время тренировок высокой интенсивности и на смесь углеводов и жиров во время тренировки средней интенсивности.

Высокоинтенсивные тренировки и силовые тренировки по-прежнему полезны для вашего здоровья, но не могут напрямую сжигать жир. Помимо упражнений, ваша диета играет важную роль в похудании. Если вы едите слишком много калорий, независимо от того, поступают ли они из жиров, белков или углеводов, их избыток превращается в жир и откладывается в жировой ткани.

Хотя потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, является важным компонентом любого плана похудания, не переусердствуйте. Если ваша диета приводит к серьезному дефициту калорий, метаболические процессы в вашем организме могут начать меняться и работать против вас, снижая вашу способность эффективно терять вес и удерживать его, отмечается в исследовании, опубликованном в февральском выпуске журнала Journal of the International за 2014 год. Общество спортивного питания .

Как жир покидает тело? Куда идет похудание?

[обновлено в сентябре 2019 г.]

Если вы недавно присоединились к программе похудания, чтобы помочь вам похудеть, вам может быть интересно, как жир покидает тело, когда вы начинаете худеть.Снижение веса достигается за счет сочетания здоровых упражнений и здоровой диеты, в которой основное внимание уделяется постному белку, здоровым жирам и углеводам из фруктов и овощей. Эта комбинация помогает организму сжигать накопленный жир для получения топлива и энергии и предотвращает накопление лишнего жира, который вы продолжаете потреблять.

Но что происходит с жировыми отложениями, когда вы теряете килограммы — вы их потеете, мочитесь или выдыхаете?

Как жир уходит из тела при похудении

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о том, что происходит с жиром, который сжигается при похудении.Чтобы не усложнять, когда ваше тело сжигает лишний жир для создания топлива после присоединения к программе похудания, вы затем выдыхаете его в виде углекислого газа или выводите его через пот, мочу, слезы и фекалии.
Жир — это в основном запасенная энергия. И ваше тело использует энергию большим количеством способов, чем вы думаете.

• Когда вы отдыхаете, вашему сердцу нужна энергия, чтобы перекачивать легкие, чтобы они дышали, и мозг, чтобы думать. Это ваш основной метаболизм.
• Когда вы активны, вашим мышцам нужна энергия.Это означает что угодно, от вставания со стула до марафона.
• Когда вы едите, пищеварительной системе нужна энергия для расщепления и хранения пищи.

Когда вы сидите на диете, вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму. Из-за дефицита ваше тело превращается в запасы жира для получения энергии. В процессе сжигания жира организм превращает жир в энергию, полезную для мышц и других тканей, в результате чего жировая клетка сокращается.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы сначала сжигают запасенный гликоген для получения энергии.Обычно после 30-60 минут аэробных упражнений ваше тело сжигает накопленный гликоген и начинает сжигать в основном жир.

Большинство из нас действительно не задумывается о том, куда уходит жир, когда мы его теряем. Честно говоря, мы просто счастливы, что весы говорят, что этого нет, и наша одежда лучше сидит. Но жир не исчезает волшебным образом, когда ваше тело начинает сжигать жир.

Исследования показывают, что 84% сжигаемого жира выдыхается в виде углекислого газа. Остальные 16% жира выводятся в виде воды.Во время преобразования энергии углекислый газ и вода являются побочными продуктами отходов. Они выводятся с мочой, потом и выдохом. Интересно, что исследования показывают, что легкие являются основным органом, который используется для удаления из организма.

Ключ к потере жира

По словам физика Рубена Меермана, который провел обширное исследование метаболизма жиров, которое было опубликовано в Британском медицинском журнале в 2014 году, расчеты показывают, что легкие являются основным органом выделения жира.Чтобы похудеть, необходимо высвободить углерод, хранящийся в жировых клетках, что усиливает часто слышимый рефрен «меньше ешьте, больше двигайтесь».

Об авторе — Suzanne Gil, M.D.

Доктор Сюзанн Гил прошла курс повышения квалификации в области бариатрии (медицины для похудания) и открыла Медицинский центр похудания Каллы Слимспа, расположенный в Орландо, Флорида, в 2008 году, когда потребность в помощи, связанной с лишним весом, стала огромным приоритетом. Она является членом Американского общества бариатрических врачей (ASBP) и посвящает 100% своего профессионального времени тому, чтобы помочь как можно большему количеству людей достичь своих целей по снижению веса и улучшить свое здоровье.Она закончила резидентуру в Региональном медицинском центре Орландо и является сертифицированным педиатром.

с использованием телесного жира вместо углеводов в качестве топлива

Сжигание жира — очень популярный и часто используемый термин среди спортсменов на выносливость. Но действительно ли важно сжигать жир — и если да, то как этого лучше всего достичь? Профессор Аскер Йеукендруп смотрит на то, что говорится в исследовании

Термин «сжигание жира» относится к способности окислять (или сжигать) жир и, таким образом, использовать жир вместо углеводов в качестве топлива.Сжигание жира часто связано с потерей веса, уменьшением жировых отложений и увеличением безжировой массы тела, и все это может быть полезно для спортсмена.

Известно, что хорошо тренированные спортсмены на выносливость обладают повышенной способностью окислять жирные кислоты. Это позволяет им использовать жир в качестве топлива, когда их запасы углеводов становятся ограниченными. Напротив, у пациентов с ожирением, инсулинорезистентностью и диабетом II типа может быть нарушена способность окислять жир. В результате жирные кислоты могут накапливаться в их мышцах и других тканях.Это накопление липидов и их метаболитов в мышцах может мешать инсулино-сигнальному каскаду и вызывать инсулинорезистентность. Поэтому важно понимать факторы, регулирующие метаболизм жиров, и способы увеличения окисления жиров у пациентов и спортсменов.

Окисление жиров при физической нагрузке

Жиры хранятся в основном в (подкожной) жировой ткани, но у нас также есть небольшие запасы в самой мышце (внутримышечные триглицериды). В начале тренировки нейрональная (бета-адренергическая) стимуляция увеличивает липолиз (расщепление жиров на жирные кислоты и глицерин) в жировой ткани и мышцах.Катехоламины, такие как адреналин и норадреналин, также могут повышаться и способствовать стимуляции липолиза.

Как только начинается тренировка, жирные кислоты мобилизуются. Жирные кислоты жировой ткани должны транспортироваться от жировой клетки к мышцам, транспортироваться через мышечную мембрану, а затем транспортироваться через митохондриальную мембрану для окисления. Триглицериды, хранящиеся в мышцах, подвергаются аналогичному липолизу, и эти жирные кислоты также могут транспортироваться в митохондрии.Во время упражнений используется смесь жирных кислот, полученных из адипоцитов и внутримышечных запасов. Имеются данные, свидетельствующие о том, что тренированные люди накапливают больше внутримышечного жира и используют его больше в качестве источника энергии во время упражнений (1).

Окисление жира регулируется на разных этапах этого процесса. На липолиз влияют многие факторы, но в основном он регулируется гормонами (стимулируется катехоламинами и ингибируется инсулином). Транспорт жирных кислот также зависит от кровоснабжения жировой и мышечной тканей, а также от поглощения жирных кислот мышцами и митохондриями.Подавляя мобилизацию жирных кислот или транспорт этих жирных кислот, мы можем снизить метаболизм жиров. Однако есть ли способы, которыми мы можем стимулировать эти шаги
и способствовать метаболизму жиров?

Факторы, влияющие на окисление жиров

Интенсивность упражнений. Одним из наиболее важных факторов, определяющих скорость окисления жиров во время упражнений, является их интенсивность. Хотя в нескольких исследованиях описана взаимосвязь между интенсивностью упражнений и окислением жиров, только недавно эта взаимосвязь была изучена в широком диапазоне интенсивности (2).В абсолютном выражении окисление углеводов увеличивается пропорционально интенсивности упражнений, тогда как скорость окисления жиров сначала увеличивается, но снова снижается при более высокой интенсивности упражнений (см. Рисунок 1). Итак, хотя часто утверждается, что для окисления жира вам нужно выполнять упражнения с низкой интенсивностью, это не всегда так.

В серии недавних исследований мы определили интенсивность упражнений, при которой наблюдается максимальное окисление жира
, называемая «Fatmax». В группе тренированных людей было обнаружено, что упражнения средней интенсивности (62-63% от VO2max или 70-75% от HRmax) были оптимальной интенсивностью для окисления жира, тогда как для менее тренированных людей она составляла около 50% от
VO2max. (2,3).

Однако различия между индивидуумами очень велики. Тренированный человек может иметь максимальное окисление жира на уровне 70% VO2max или 45% VO2max, и единственный способ действительно выяснить это — выполнить один из этих тестов Fatmax в лаборатории. Однако на самом деле точная интенсивность пиков окисления жира может не иметь большого значения, потому что в пределах 5-10% от этой интенсивности (или 10-15 ударов в минуту) окисление жира будет столь же высоким, и только когда интенсивность 20% или около того выше, окисление жиров быстро снизится (см. рисунок 1).

Эта интенсивность упражнений (Fatmax) или «зона» может иметь значение для программ похудания, программ упражнений, связанных со здоровьем, и тренировок на выносливость. Однако проведено очень мало исследований. Недавно мы использовали эту интенсивность в тренировочном исследовании с участием людей с ожирением. По сравнению с интервальными тренировками их окисление жира (и чувствительность к инсулину) улучшилось больше после четырех недель устойчивых упражнений (три раза в неделю) с интенсивностью, равной их индивидуальному Fatmax (4).

Диетические эффекты — Другой важный фактор — диета. Диета с высоким содержанием углеводов подавит окисление жиров, а диета с низким содержанием углеводов приведет к высокой скорости окисления жиров. Употребление углеводов за несколько часов до тренировки повысит уровень инсулина и впоследствии подавит окисление жиров до 35% (5) или около того. Этот эффект инсулина на окисление жиров может длиться от шести до восьми часов после еды, а это означает, что самая высокая скорость окисления жиров может быть достигнута после ночного голодания.

Спортсмены на выносливость часто использовали упражнения без завтрака, чтобы увеличить окислительную способность мышц. Недавно в Левенском университете в Бельгии было проведено исследование, в ходе которого ученые изучали эффект шестинедельной программы тренировок на выносливость, проводимой три дня в неделю, каждое занятие продолжалось от одного до двух часов (6). Участники тренировались либо натощак, либо на углеводном питании.

Когда тренировки проводились натощак, исследователи наблюдали снижение использования гликогена
в мышцах, в то время как активность различных белков, участвующих в метаболизме жиров, увеличивалась.Однако окисление жиров во время упражнений было одинаковым в двух группах. Однако возможно, что после тренировки натощак в метаболизме жиров происходят небольшие, но значительные изменения; но в этом исследовании изменения в окислении жиров могли быть замаскированы тем фактом, что эти субъекты получали углеводы во время экспериментальных испытаний. Также следует отметить, что тренировки после ночного голодания могут снизить вашу физическую работоспособность и поэтому могут подходить только для тренировок с низкой или средней интенсивностью.Эффективность таких тренировок для снижения веса также неизвестна.

Продолжительность упражнений — Давно установлено, что окисление становится все более важным по мере выполнения упражнений. Во время упражнений на сверхвысокую выносливость окисление жиров может достигать пика в 1 грамм в минуту, хотя (как указано в разделе «Диетические эффекты») окисление жиров может быть уменьшено, если углеводы попадают в организм до или во время тренировки. Что касается похудания, продолжительность упражнений может быть одним из ключевых факторов, так как это также самый эффективный способ увеличить расход энергии.

Режим упражнений — Режим упражнений также влияет на окисление жиров. Было показано, что окисление жира выше при заданном потреблении кислорода во время ходьбы и бега по сравнению с ездой на велосипеде (7). Причина этого не известна, но было высказано предположение, что это связано с большей выходной мощностью на мышечное волокно при езде на велосипеде по сравнению с бегом.

Гендерные различия — Хотя некоторые исследования в литературе не обнаружили гендерных различий в метаболизме, большинство исследований в настоящее время указывают на более высокую скорость окисления жиров у женщин.В исследовании, в котором сравнивали 150 мужчин и 150 женщин в широком диапазоне интенсивности упражнений, было показано, что у женщин была более высокая скорость окисления жиров во всем диапазоне интенсивности, и что их окисление жира достигало пика при несколько более высокой интенсивности (8 ). Однако различия невелики и могут не иметь никакого физиологического значения.

Пищевые добавки

На рынке есть много пищевых добавок, которые утверждают, что они увеличивают окисление жиров. Эти добавки включают кофеин, карнитин, гидроксицитриновую кислоту (HCA), хром, конъюгированную линолевую кислоту (CLA), гуарану, аурантийский цитрусовый, азиатский женьшень, кайенский перец, колеус форсхолий, глюкоманнан, зеленый чай, псиллиум и пируват.За некоторыми исключениями мало доказательств того, что эти добавки, которые продаются как сжигатели жира, на самом деле увеличивают окисление жиров во время упражнений (см. Таблицу 1).

Однако одним из немногих исключений могут быть экстракты зеленого чая. Недавно мы обнаружили, что экстракты зеленого чая увеличивают окисление жиров во время упражнений примерно на 20% (4). Механизмы этого недостаточно изучены, но вполне вероятно, что активный ингредиент зеленого чая, называемый галлатом эпигаллокатехина (EGCG — мощный полифенол с антиоксидантными свойствами), ингибирует фермент
катехол-O-метилтрансферазу (COMT), который отвечает за распад норадреналина.Это, в свою очередь, может привести к более высоким концентрациям норадреналина и стимуляции липолиза, делая больше жирных кислот доступными для окисления.

Окружающая среда — Условия окружающей среды также могут влиять на тип используемого топлива. Известно, что упражнения в жаркой среде увеличивают использование гликогена и уменьшают окисление жиров, и нечто подобное можно наблюдать на большой высоте. Точно так же, когда очень холодно, и особенно при дрожи, метаболизм углеводов, по-видимому, стимулируется за счет метаболизма жиров.

Физическая подготовка

В настоящее время единственный проверенный способ увеличить окисление жиров во время упражнений — это регулярные физические нагрузки. Физические упражнения активируют ферменты путей окисления жира, увеличивают митохондриальную массу, увеличивают кровоток и т. Д., Все это способствует более высокому уровню окисления жиров.

Исследования показали, что всего четыре недели регулярных упражнений (
три раза в неделю 30-60 минут) могут увеличить скорость окисления жиров и вызвать благоприятные ферментативные изменения (10).Однако имеется слишком мало информации, чтобы делать какие-либо выводы об оптимальной программе тренировок для достижения этих эффектов.
В одном исследовании мы исследовали максимальную скорость окисления жира у 300 субъектов с различным уровнем физической подготовки. В этом исследовании участвовали люди с ожирением и малоподвижный образ жизни, а также профессиональные велосипедисты (9). VO2max составлял от 20,9 до 82,4 мл / кг / мин. Интересно, что хотя существует корреляция между максимальным окислением жира и максимальным потреблением кислорода, на индивидуальном уровне физическая подготовка не может использоваться для прогнозирования окисления жира.Это означает, что есть люди с ожирением, у которых скорость окисления жира сравнима с показателями профессиональных велосипедистов (см. Рисунок 2)! Значительные межиндивидуальные различия связаны с такими факторами, как диета и пол, но остаются в значительной степени необъяснимыми.

Программы упражнений для похудания

Сжигание жира часто связано с потерей веса, уменьшением жировых отложений и увеличением мышечной массы. Однако следует отметить, что таких изменений массы тела и состава тела можно добиться только при отрицательном энергетическом балансе: вы должны есть меньше калорий, чем расходуете, независимо от используемого топлива! Оптимальный тип, интенсивность и продолжительность упражнений для похудения все еще не ясны.Текущие рекомендации в основном сосредоточены на увеличении расхода энергии и увеличении объемов упражнений. Поиск оптимальной интенсивности окисления жира может помочь в похудании (потере жира) и поддержании веса, но доказательств этому в настоящее время нет.
Также важно понимать, что сумма

жира, окисленного во время упражнений, очень мало. Скорость окисления жира составляет в среднем 0,5 грамма в минуту при оптимальной интенсивности упражнений. Итак, чтобы окислить 1 кг жировой массы, требуется более 33 часов упражнений! Ходьба или бег с уровнем VO2max около 50-65% кажутся оптимальной интенсивностью для окисления жира.Однако продолжительность упражнений играет решающую роль, поскольку при более длительных упражнениях возрастает важность окисления жиров. Конечно, это также может увеличить ежедневный расход энергии. Если упражнения являются единственным вмешательством, основной целью обычно является увеличение расхода энергии и уменьшение жировых отложений. Однако в сочетании с диетической программой он в основном используется для противодействия снижению окисления жиров, часто наблюдаемому после потери веса (11).

Сводка

Более высокая скорость окисления жиров во время упражнений обычно свидетельствует о хорошем тренировочном статусе, тогда как низкая скорость окисления жиров может быть связана с ожирением и инсулинорезистентностью.В среднем, пик окисления жиров достигается при умеренной интенсивности 50-65%. VO2max, в зависимости от тренировочного статуса людей (2,8), увеличивается с увеличением продолжительности упражнений, но подавляется приемом углеводов. Подавляющее большинство пищевых добавок не имеют желаемого эффекта. В настоящее время единственный высокоэффективный способ увеличить окисление жира — это упражнения, хотя до сих пор неясно, какой режим тренировок лучше всего подходит для достижения наибольших улучшений. Наконец, важно отметить, что существует очень большая индивидуальная вариация окисления жиров, которая лишь частично объясняется факторами, упомянутыми выше.Это означает, что, хотя упомянутые выше факторы могут влиять на окисление жиров, они не могут предсказать скорость окисления жиров у человека.

Список литературы

1. J Appl Physiol 60: 562-567, 1986
2. Int J Sports Med 24: 603-608, 2003
3. Int J Sports Med 26 Дополнение 1: S28-37, 2005
4. Am J Clin Nutr 87: 778-784, 2008
5. J Sports Sci 21: 1017-1024, 2003
6. J Appl Physiol 104: 1045-1055, 2008
7. Метаболизм 52: 747-752, 2003
8. J Appl Physiol 98: 160-167, 2005
9. Питание 20: 678-688, 2004
10. J Appl Physiol 56: 831-838, 1984
11. Int J Obes Relat Metab Disord 17 Приложение 3: S32-36; обсуждение С41-32, 1993

Как заставить свое тело сжигать жир

Наш организм развил способность накапливать лишние калории в виде телесного жира для дальнейшего использования при нехватке ресурсов.

Тысячи лет назад это была невероятно важная функция. Первобытный человек мог бы с легкостью использовать запасы энергии (известной как метаболическая гибкость).

К счастью, в современном западном мире те редкие времена никогда не наступают.

Однако ультрапереработанные продукты и культура перекусов стали нормой, и мы стали зависимыми от сахаров в пище, которые питают нас в течение дня, забыв о естественной способности нашего тела использовать наши накопленные запасы.

Каждый раз, когда мы перекусываем в полдень, мы создаем скачок сахара в крови, который вызывает высвобождение гормона инсулина.

Избыток инсулина мешает нам использовать накопленный жир.

В краткосрочной перспективе это означает пики и спады энергии, постоянный голод и «вешание», когда мы пропускаем еду.

В долгосрочной перспективе это может привести к диабету 2 типа, ожирению, болезни Альцгеймера и сердечным заболеваниям.

Еда «понемногу и часто» или «выпас скота» стала социальной нормой из-за мифа о том, что она поддерживает метаболизм.

К сожалению, нас поощряют перекусывать между приемами пищи компании, которые создают «пищевые продукты», которые дешевы, содержат мало питательных веществ и подвергаются высокой степени обработки.

Вы можете переучить свое тело, чтобы использовать запасы энергии и улучшить метаболическую гибкость.

Что такое метаболическая гибкость?

Метаболическая гибкость — это способность реагировать или адаптироваться к условным изменениям метаболической потребности.

Эта широкая концепция была распространена для объяснения резистентности к инсулину и механизмов, управляющих выбором топлива между глюкозой и жирными кислотами (телесным жиром), подчеркивая метаболическую негибкость при ожирении и диабете 2 типа.

Что это значит?

Проще говоря, это способность вашего тела использовать все доступные источники топлива, а не зависеть от постоянного притока пищи.

Длительная метаболическая негибкость может привести к нарушению обмена веществ.

Прерывистое голодание может быть эффективным способом улучшить метаболическую гибкость и увеличить шансы задействовать запасы энергии.

Как заставить свое тело сжигать жир

Начните с 12-часового голодания в ночное время

На мой взгляд, большинству людей было бы полезно продлить ночной пост на несколько часов.Многие люди во всем мире в лучшем случае проводят без еды 8 часов (пока они спят).

Это не соответствует нашим циркадным ритмам (биологическим часам) и может вызвать проблемы с контролем аппетита, уровнем энергии, пищеварением и даже может улучшить качество вашего сна!

Я советую всем своим клиентам-коучингу использовать 12-часовой ночной пост, например, заканчивать в 8 вечера и начинать есть в 8 утра.

В этом нет ничего экстремального, и я считаю, что большинство людей могут сделать это с небольшими побочными эффектами.

Ешьте пищу, богатую питательными веществами, пока не насытитесь

Это может быть радикальным для некоторых из вас, читающих это, но попытка ограничить количество калорий, есть мало и часто в течение дня помешает вам использовать запасы энергии. По моему 10-летнему опыту тренера, это приведет к чрезмерному потреблению калорий и заставит вас хотеть есть весь день.

Исключить закуски

Культура снеков полностью вышла из-под контроля. За последние 20 лет мы перешли от социальной нормы трехразового питания в день без перерыва к питанию до 8 раз в день.Это отрицательно влияет на контроль калорий, уровень энергии, концентрацию внимания, настроение и общее состояние здоровья.

Если вы едите пищу, богатую питательными веществами, ешьте до сытости, ВАМ НЕ НУЖНО ЗАКУСИВАТЬСЯ!

Научитесь есть, когда вы голодны

Одно из самых сильных преимуществ прерывистого голодания — способность научить вас распознавать различные триггеры голода и принимать обоснованные решения о том, оправдывают ли они прием пищи.

«Воспринимаемый» голод может быть вызван множеством очередей: эмоциями, скукой, рутиной, привычкой, окружающей средой.

Ни одно из этих условий не означает, что вы должны есть.

Настоящий голод возникает каждые 16-24 часа, а не каждые 3 часа.

Понимание того, что пустой желудок — это нормально и что вы можете оптимально функционировать без необходимости постоянно переваривать пищу, придает силы.

Попробуйте одно из моих 5-дневных упражнений для похудания

Я научу вас, как сбросить до 15 кг за 90 дней или меньше, продолжая есть то, что вам нравится, и не проводить часы в тренажерном зале.Вы узнаете первую фазу в моей системе, которая позволяет вам похудеть, увеличить энергию и изменить свое здоровье БЕЗ ограничений или деприваций!

Сжигание жира означает потерю жира?

Не обязательно. Вы должны объединить превращение своего тела в машину для сжигания жира с устойчивым дефицитом калорий в размере около 500 калорий (в зависимости от человека).

Сочетание правильного поведения вашего тела и небольшого дефицита калорий может означать легкую потерю жира без постоянного голода.

Если вам не удастся решить проблему метаболической негибкости вашего тела и связанных с этим изменений гормональных проблем, вы можете ожидать, что оставаться при дефиците калорий будет намного труднее.

Это мое мнение, когда я тренировал 1000 человек для достижения устойчивых результатов в фитнесе и похудании в течение 10 лет, и может рассердить некоторых из вас, читающих это, которые придерживаются мнения, что все, что имеет значение, — это «дефицит калорий».

Образ жизни

Вашему организму может потребоваться время, чтобы привыкнуть к такому способу питания, и некоторым из вас это может оказаться трудным.Есть переходный период, когда ваше тело превращается из сжигателя сахара в сжигатель жира. Этот период у всех разный, но может занять от 2 до 7 дней.

Как только вы сжигаете жир для получения энергии, вы быстро ощутите преимущества стабильного уровня энергии, почувствуете «настоящий голод» (каждые 12-24 часа), избавитесь от жира и не станете рабом голода.

Это воодушевляет, потому что вы становитесь полностью самодостаточными. Вы не только похудеете, но и будете ПОЛНЫМИ энергии в течение всего дня, больше не тянитесь к кофеину, никотину или сахару на протяжении всего дня.

Самое удивительное, что вы почувствуете себя менее голодным. Пост учит настраиваться на свое тело. Вы начнете понимать, что такое «настоящий» голод, который возникает каждые 16-24 часа, а не каждые четыре часа.

Последнее замечание о потере жира

Важно помнить, что для долгосрочных устойчивых результатов похудания вы должны внимательно изучить свои привычки, поведение, образ мышления и убеждения о себе и окружающем мире.

Общие планы похудания и фитнеса не будут принимать их во внимание, и это причина, по которой вы могли получить результаты, следуя инструкциям, но вернувшись к своему прежнему поведению после завершения.

Если вы хотите узнать больше о том, как добиться устойчивых результатов в фитнесе и похудении, нажмите здесь.

Семь признаков сжигания жира — Доктор Фил Маффетон

Эти простые советы помогут вам оценить, сжигаете ли вы больше жира в качестве топлива.

В качестве топлива для повседневной деятельности, включая физические упражнения, люди сжигают как сахар, так и жир, а также небольшое количество белка и различные количества кетоновых тел. В целом, люди с лучшим метаболизмом больше полагаются на жир для получения энергии, что приводит к улучшению здоровья и физической формы, включая спортивные результаты.

Многие люди ориентируются на свой вес и поэтому обращаются за помощью к весам. Однако процент жира в организме человека более важен, чем общий вес. Вот почему весы вводят в заблуждение: жир не так много весит, но занимает гораздо больше места, чем мышечная масса тела, например мышцы, которые весят гораздо больше.

Еще более важным, чем определение процента жира в организме, является измерение способности тела сжигать жир.

Лучший способ оценить свой метаболизм, особенно сжигаете ли вы больше жира и меньше сахара, — это пройти тестирование.Хотя сейчас становится проще, чем когда-либо, найти центр, который проводит метаболические тесты, где сжигание жира и сахара измеряется с разной частотой сердечных сокращений, факт в том, что большинство людей не будут проходить надлежащее тестирование. Это включает в себя выполнение теста с некоторой регулярностью для отслеживания прогресса.

Однако различные признаки и симптомы могут дать очень хорошее представление о том, сжигаем ли мы достаточное количество жира. Наше тело всегда сигнализирует нам о многих аспектах здоровья и фитнеса, и сжигание жира является одним из них.Вот семь общих показаний:

• Одежда более свободная, особенно в области талии.
• Люди начинают спрашивать, худеете ли вы. Часто они сначала замечают это на вашем лице, а иногда и в других местах. Точно так же люди могут спросить, поднимаете ли вы больше веса — даже небольшое уменьшение жировых отложений приводит к большей четкости мышц.
• Повышение производительности — увеличение физической энергии приводит к меньшей утомляемости и большей умственной энергии, улучшая творческие способности и уменьшая чувство депрессии.
• Тренировки и гонки также улучшаются. Это также можно измерить с помощью теста MAF.
• Увеличенная продолжительность упражнений без необходимости приема пищи.
• Снижение тяги к сладкому и голода. Свобода от сахарной зависимости.
• Улучшение здоровья — различные факторы, связанные с уменьшением сжигания жира, могут повысить риск заболеваний. К ним относятся повышенное содержание жиров в крови (особенно триглицеридов и холестерина ЛПНП), артериальное давление, состояния, связанные с воспалением, и множество других связанных состояний, обсуждаемых в официальном документе Непереносимость углеводов .

Единственный общий знаменатель, который вызывает наибольшее сжигание жира, — это устранение рафинированных углеводов. Но тренировки в вашей индивидуальной зоне сжигания жира, как это определено формулой MAF 180, также оптимизируют вашу систему сжигания жира. Другие советы по увеличению способности вашего тела использовать жир в качестве топлива можно найти в другом месте на этом веб-сайте.