Как правильно тренироваться для набора мышечной массы: Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

Современные рекомендации для набора мышечной массы натуральным путем | Разбор научных исследований | Pro Худей

Как правильно тренироваться, какие выбрать упражнения, количество подходов и повторений? На все эти вопросы, вы получите научный ответ.

Надеюсь, ни для кого не секрет, что силовые упражнения являются лучшим средством для борьбы с худощавым телосложением. Те, кто начинал свой тренировочный путь в 90-х или в 00-х, наверняка знают, что если мы выполняем упражнения с нагрузкой равной 1-6 повторениям, тогда увеличиваем силу мышц. Если с нагрузкой 8-12 повторений, тогда набираем мышечную массу. А всё что больше 15 повторений, предназначено для развития выносливости.

Но так ли это на самом деле?

Перед нами научное исследование, в котором рассматривали влияние легкой, средней и тяжелой нагрузки на увеличение силы, объема и выносливости мышц. Согласно заключению, нагрузка равная 1-6 повторений действительно способствовала лучшему увеличению максимальной силы мышц, чем более легкая. Это происходило за счёт улучшения нейромышечной связи.

Гипертрофия мышц происходила одинаково, как с весом 30% 1ПМ, так и с весом 80% 1ПМ, если соблюдался равный объем и работа до отказа.

Что же касается выносливости, то её увеличение не наблюдалось, хотя испытуемые выполняли более 15 повторений.

Итог: Для развития силы используем нагрузку равную 1-6 повторений, для набора мышечной массы от 30 до 80% 1ПМ.

С весом отягощения определились, теперь переходим к количеству тренировок для роста мышц.

Было установлено, что тренировать два раза в неделю одну мышечную группу эффективней, чем один и три раза. Две тренировки в неделю способствуют к более высоким гипертрофическим результатам.

Итог: Тренируем одну мышечную группу два раза в неделю, либо делаем циклы специализации, в которых акцент будет на одной мышечной группе.

Как правильно тренировать мышцы, оптимальное количество подходов

Оптимальным количеством подходов на большие мышечные группы для набора мышечной массы являются от 12 до 20 рабочих подходов. Тогда как на маленькие группы от 6 до 10 подходов.

В этом и есть основная логика двух тренировок в неделю на одну мышечную группу. Увеличив количество тренировок, мы уменьшаем количество упражнений, тем самым увеличиваем интенсивность и не допустим сильного закисления.

Итог: Количество подходов на большую мышечную группу в неделю от 12 до 20 подходов, на маленькие от 6 до 10 подходов.

Количество повторений

Как мы поняли, нет чётких рекомендаций по количеству повторений для набора мышечной массы. Однако следует сказать, что из-за большого количества повторений, в мышцах может образоваться большое количество ацидоза, который как минимуму доставит большинству людей дискомфорт. Что в свою очередь, может негативно сказаться на работе до отказа.

Поэтому эффективней использовать меньшее количество повторений. Идеальным, на мой взгляд будет количество от 8 до 15 повторений.

Что касается отказных подходов, то поэтому вопросу возникает масса споров. Например, метаанализ показал, что выполнения повторений до отказа или локального утомления (2-4 повторения до отказа) приводят к одинаковому росту мышц. Тогда как силовые показали, были лучше в тренировках не до отказа.

Еще одним плюсом тренировок не до отказа, является то, что мышцы восстанавливаются намного быстрее и снижается шанс достичь перетренированности.

Итог: Выполняем от 8 до 15 повторений, но с чувством локального утомления (2-4 повторения до отказа).

Порядок упражнений

Давайте теперь разберем, как правильно составить программу тренировок. Какие упражнения лучше выполнять первыми.

Как мы знаем, существуют односуставные упражнения (изолированные) и многосуставные (базовые). Согласно результатом исследования, в плане мышечной массы не было существенных различий между одно и многосуставными упражнениями. Тогда как увеличение максимальной силы было больше в группе, которая выполняла многосуставные упражнения.

Итог: Выбирать упражнения следует те, в которых вы лучше чувствуете работу мышц. Если помимо гипертрофии вас интересует и развитие силы, тогда выполняйте многосуставные упражнения.

Моё мнение, только база, только тяжелые тренировки.

Отдых

Сколько отдыхать между подходами. Многое зависит от того, какой тип упражнений вы выберите. Среднестатистическому человеку для качественной тренировки хватает от 2 до 3 минут отдыха между подходами. Если ваша задача развитие максимальной силы, тогда можно задуматься над отдыхом до 5 минут.

Первые результаты

Согласно исследованию, через 4 недели можно увидеть первые результаты, но это будет не гипертрофия, а отек мышц. Стабильный рост мышц, можно наблюдать после 8-12 недель тренировок. С последующим увеличением результата.

Итог: Цикл набора мышечной массы не должен быть меньше 8 недель.

Подведем итоги видео

• Для развития силы используем нагрузку равную 1-6 повторений, для набора мышечной массы от 30 до 80% 1ПМ.
• Тренируем одну мышечную группу два раза в неделю, либо делаем циклы специализации, в которых акцент будет на одной мышечной группе.
• Количество подходов на большую мышечную группу в неделю от 12 до 20 подходов, на маленькие от 6 до 10 подходов.
• Выполняем от 8 до 15 повторений, но с чувством локального утомления (2-4 повторения до отказа).
• Выбирать упражнения следует те, в которых вы лучше чувствуете работу мышц. Если помимо гипертрофии вас интересует и развитие силы, тогда выполняйте многосуставные упражнения.
• Отдых 2-3 минут
• Цикл набора мышечной массы не должен быть меньше 8 недель.

Это на данный момент самые новые исследования, чтобы не пропустить полезный материал, рекомендую подписаться на канал, а также телеграм-канал, где выходит ежедневно публикации о тренировках и питании.

Набор мышечной массы: зачем он нужен, и как правильно это сделать

Возьмем двух людей с одинаковым ростом и весом, но при этом у одного будут видимые жировые складки и дряблое тело, а второй будет рельефным и подтянутым. Сразу вывод: чтобы иметь красивое тело, недостаточно просто похудеть и убиваться диетами и изнурительными кардиотренировками, не важен вес или размер на бирке одежды, важны формы, которые будут соответствовать вашему представлению о красивом теле.  

Как получить это красивое тело?

1. Сначала сгоняем жир, если он есть: специальный комплекс упражнений для быстрого сжигания жира + правильное питание: важно получить все необходимое, но в дефиците калорий
2. Работаем над формами и увеличиваем вес за счет набора мышечной массы

Зачем вообще нужно набирать мышечную массу?

Мышечная масса дает нужный нам рельеф: хорошо визуализируются мускулы, виден пресс, формы и упругость во всем теле. Также мышечная масса способствует развитию силы, что необходимо в пауэрлифтинге и многих других видах спорта. Многие, даже те, кто занимается спортом, не стремятся накачать мышечную массу, ограничиваясь лишь тренировками для поддержания активности и укрепления здоровья. Но если вы целенаправленно хотите иметь рельефное тело, или даже стать бодибилдером, то нужно детально разобраться, как правильно набрать мышечную массу, что для этого делать и как сохранить результат.

Как нарастить мышечную массу

Многие профессиональные тренера советуют начать этот путь с кабинета врача и сдачи нужных анализов. Нужно убедиться, что гормональная система работает как надо, и не будет препятствовать набору мышечной массы.

Стимуляция роста мышц — это тренировка. Она должна быть интенсивной и регулярной, и, самое главное — с правильно подобранным комплексом упражнений. Они могут быть разными, но базироваться на основных группах, например: присед, становая тяга, подтягивания и жим стоя. Эти многосуставные упражнения включают в работу больше мышечных волокон и являются более эффективными, чем изолированные упражнения. Именно базовые упражнения оказывают существенное воздействие на гормональный фон, за счет чего происходит выброс гормона роста в кровь. 

Немаловажным является и техника выполнения упражнений. Этот пункт обязателен для всех, кто просто тренируется для себя, и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Если упражнение выполняется неправильно, то нужные для работы мышцы остаются незадействованными, в результате увеличить мышечную массу не получится. Более того, это может привести к травмированию, что в свою очередь чревато сокращением тренировок или вовсе их отменой.  

Не забывайте про отдых и правильное питание

Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу, то не стоит зацикливаться только на упражнениях. Отдых и восстановление важны не меньше, чем сами тренировки, т.к. мышцы растут в основном ночью, во время сна восстанавливается нервная система и появляются силы для новых тренировок. Как думаете, что помогает набрать мышечную массу? Конечно, правильный рацион. Нужно правильно рассчитать не только калорийность блюд, но потреблять необходимое количество белка, жиров и углеводов. Также посоветуйтесь с тренером насчет использования пищевых добавок, аминокислот и протеина — они ускорят рост мышц.

Где тренироваться?

Если у вас еще нет опыта и нужных знаний, лучше начать тренировки в зале с тренером. Он подскажет, как набрать мышечную массу, построит наиболее подходящую для вас программу тренировок с учетом индивидуальных особенностей и поставленных целей. В RDXGYM вас ждет команда опытных профессиональных тренеров, а также все необходимые тренажеры и прекрасные условия для комфортных тренировок. Запаситесь терпением и двигайтесь к своей цели, мы будем с вами на пути к триумфу!

 

Лучшая программа тренировок для женщин для наращивания мышечной массы — Bony to Bombshell

Если вы женщина, которая хочет нарастить мышечную массу, найти подходящую программу тренировок может быть непросто. Большинство программ тренировок не предназначены для вас. Только около 3% людей пытаются набрать вес, и большинство из них не женщины.

Даже если вы введете запрос «наращивание мышечной массы для женщин», вы окажетесь в таком незначительном меньшинстве, а ваши цели настолько диаметрально противоположны обычным женским, что большинство тренировок, которые вы найдете, будут написаны для кого-то другого.

Например, наиболее распространенными упражнениями являются йога, аэробика и другие виды кардиотренировок, которые отлично подходят для улучшения вашего здоровья и физической формы. Однако все они, как правило, приводят к снижению веса. Вы можете компенсировать потерю веса, употребляя больше пищи, но тренировки все равно не помогут вам нарастить мышечную массу. По крайней мере, не очень.

В качестве другого примера рассмотрим что-то вроде «тонизирования», что подразумевает потерю жира, чтобы обнажить мышцы под ним. Если у вас недостаточно мышц, эти тренировки не сработают. Вам нужна надежная программа для наращивания мышечной массы.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, набрать вес и стать больше, у вас могут возникнуть проблемы с поиском хороших тренировок. Вот почему мы написали эту статью.

Содержание

Введение

Большинство женских тренировок предназначены для похудения (сжигания калорий), фитнеса (например, езда на велосипеде) или гибкости (например, йога). Вы можете начать новую программу тренировок, стараться изо всех сил и обнаружить, что теряете вес. Это может сбивать с толку и расстраивать.

Когда это случилось со мной, я подумал, что моя генетика мешает мне набрать вес. В этом есть доля правды. Некоторые люди имеют более быстрый метаболизм, меньший аппетит или более активны от природы. Но даже если ваша генетика затрудняет набор веса, ваше телосложение все равно стремится к росту мышц. Вероятно, вы можете нарастить мышечную массу быстрее, чем кто-либо другой из ваших знакомых.

Стать стройнее — это не то же самое, что нарастить мышечную массу

Тренировка силы и выносливости

Прежде всего, давайте определим фитнес. Фитнес может означать несколько вещей, но в основных средствах массовой информации это, как правило, означает 9.0025 сердечно-сосудистые заболевания фитнес. Это то, что большинство тренировок предназначены для улучшения. И это здорово. Кардио отлично подходит для улучшения общего состояния здоровья.

Проблема в том, что кардио не очень хорошо для наращивания мышечной массы. Для большинства женщин это не проблема. Большинство полных женщин уже достаточно сильны, особенно в нижней части тела. Но если вы от природы худы, это может сбивать с толку.

Возможно, вы уже видели эти примеры, но вот женщина с тонким от природы костяком, у которой развита сердечно-сосудистая система мирового класса:

Ниже показана еще одна женщина, у которой также от природы тонкий костяк. За исключением ее случая, она поднимала тяжести, чтобы развить свою силу и мощь:

Оба тела фантастические. В конце концов, они оба олимпийцы. Они лучшие в мире в том, что они делают. Однако, если ваша цель – нарастить мышечную массу, вы должны тренироваться для этого.

Я знаю, что это всего лишь примеры, но они являются репрезентативными примерами того, что было замечено в исследованиях. Неважно, насколько изнурительными являются ваши тренировки или насколько устрашающе горят ваши мышцы адским огнем. Если стимул недостаточно сильный, он не заставит вас адаптироваться, становясь больше и сильнее.

Большинство женщин уже сильны

Есть много причин, по которым женщины с избыточным весом уже такие мускулистые. Короче говоря, набор веса вызывает как увеличение жира, так и рост мышц. Даже при полностью сидячем образе жизни набор десяти фунтов обычно приводит к хорошим 3-4 фунтам мышц и 6-7 фунтам жира.

Кроме того, дополнительный вес тела сделает их еще более мускулистыми. Подъем по лестнице с весом 200 фунтов требует силы нижней части тела. Если вы весите 100 фунтов, представьте, что вы поднимаетесь по лестнице, неся 100 фунтов. Представьте, как хорошо это было бы для наращивания мышц бедер и бедер. Это то, что женщины с избыточным весом делают каждый день своей жизни, часто по нескольку раз в день.

Женщины с избыточным весом уже сильные. Для них тонус на самом деле означает, что станет меньше. Они тонизируют, удаляя жир с мышц. Это показывает, что большие мышцы скрыты под ним.

Худым женщинам нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу

Для худых от природы женщин стать фигуристыми, сильными и подтянутыми означает развить больше сухой мышечной массы. С положительной стороны, нам не нужно беспокоиться о потере жира.

Кроме того, кардиотренировки — это еще не все, что нам нужно для общего здоровья. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует заниматься кардиотренировками не менее 150 минут и выполнять не менее двух силовых тренировок в неделю. Так что, если вы худая от природы женщина, которая пытается стать больше, сильнее и фигуристее, технически вам следует выполнять кардиотренировки и силовые тренировки .

Однако этот совет сбивает с толку по другой причине. ВОЗ рекомендует женщинам заниматься «силовыми тренировками», но у силовых тренировок есть несколько разных определений. Давайте поговорим о том, что они означают.

Как тренироваться для роста мышц

Полезны ли силовые тренировки для наращивания мышечной массы?

В фитнес-индустрии под силовыми тренировками обычно подразумеваются приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Силовые тренировки — это попытка стать сильнее в пауэрлифтинговом смысле. Это не то, что имеет в виду Всемирная организация здравоохранения. Они говорят о тренировках, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее.

Это важное различие, потому что этот тип силовых тренировок — не лучший способ нарастить мышечную массу. Даже если ваша цель — стать сильнее, есть лучшие способы набрать общую силу.

Лучший способ набрать новую мышечную массу — это «гипертрофические тренировки». Мы могли бы назвать это женской программой «набора массы» или, возможно, «тренировкой женской гипертрофии». Женщины настолько редко хотят набрать вес, что для этого даже нет стандартного названия. Впрочем, неважно, как мы это называем. Важно то, что он разработан, чтобы помочь худой от природы женщине построить более сильное, здоровое и пышное телосложение, которое больше похоже на песочные часы.

Большинство стилей силовых тренировок будут стимулировать примерно мышечного роста, но тренировка гипертрофии — самый простой и эффективный способ сделать это, и она оказывает большое влияние на общее состояние здоровья и физическую форму. Если вы худощавая толстушка, это лучший выбор по умолчанию.

Что такое тренировка гипертрофии?

Гипертрофические тренировки (также известные как бодибилдинг, набор массы) — это тип упражнений, предназначенный для наращивания мышечной массы. Гипертрофические тренировки также имеют множество других преимуществ: повышение силы, улучшение физической формы, улучшение общего состояния здоровья, повышение плотности костей, увеличение продолжительности жизни и даже улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако, поскольку программы гипертрофии разработаны с учетом роста мышц, эти другие преимущества являются лишь побочными продуктами.

Тренируя гипертрофию, вы наберете максимальное количество мышц, в то время как любые улучшения сердечно-сосудистой системы будут более умеренными. Если вы хотите получить все преимущества для сердечно-сосудистой системы, вы также захотите добавить кардио.

Большинство этих программ «бодибилдинга» не предназначены для женщин. Как только вы начнете гуглить информацию о наборе массы, вы обнаружите сайты для худых парней, которые пытаются нарастить мышечную массу. И, возможно, вы в первую очередь не хотите быть «громоздкими», так зачем вам искать программу «накачки»?

К тому же большая часть информации о женском бодибилдинге написана не для обычных женщин. Если вы не пытаетесь выглядеть как женщина-бодибилдер, здесь может быть несоответствие.

Честно говоря, большая часть информации на этих сайтах, вероятно, идеально подходит для вас. Если вы хотите нарастить ягодицы, нарастив при этом общую силу, для этого подойдет бодибилдерский подход к приседаниям и становой тяге. Определенно лучше, чем «тонизирующие» тренировки для похудения, предназначенные для женщин.

Один из способов думать об этом состоит в том, что изгибы встречаются на пути к громоздкости. Если вы наберете 10 фунтов мышечной массы, вы можете выглядеть фигуристее, но все же стройнее:

В зависимости от того, насколько вы худы в начале, вы сможете набрать еще больше веса, оставаясь при этом довольно стройным:

В любом случае, в В какой-то момент вы нарастите достаточно мышц, чтобы начать выглядеть удивительно сильным и фигуристым. Вот хороший пример:

А что, если продолжить? Что делать, если вы набрали 30, 40, 50 фунтов? Именно тогда вы можете начать выглядеть громоздко. Я лично набрал 55 фунтов, а Марко набрал 63. Это немного увеличило наше телосложение. Имейте в виду, мы мужчины, и мы высокие. Но имейте в виду, что это занимает довольно lot мышц, чтобы превратиться из худого в громоздкого. Вы можете изящно сойти с поезда усиления задолго до того, как туда доберетесь.

Кроме того, ваши мышцы в конце концов достигнут своего генетического предела. Там только настолько большой, что ваши руки могут получить. И если у вас от природы тонкие кости, и вы от природы стройны, вы сохраните эту структуру кости, даже когда будете набирать вес. Это означает, что даже при вашем генетическом потенциале вы все равно будете выглядеть худой от природы женщиной. Вы будете выглядеть сильнее и спортивнее. Не объемнее.

(Вот наша статья о росте мышц и силовом потенциале для худощавых от природы женщин.)

Принцип прогрессивной перегрузки

Тренировка гипертрофии сводится к испытанию вашей силы, потреблению достаточного количества пищи и белка для восстановления и роста, а затем сила снова. А поскольку ваши мышцы снова стали больше, со временем вы становитесь более способным. Поэтому вы пытаетесь поднять больший вес или выполнить больше повторений. Это называется прогрессирующей перегрузкой.

Вспомните старый миф о Миле Кротонской. Мила была полна решимости стать сильнейшим борцом в Греции, поэтому каждое утро она начала таскать теленка в гору. Со временем ее мышцы стали больше, что сделало ее сильнее. Но теленок также становился все тяжелее, продолжая бросать ей вызов.

К тому времени, как теленок превратился в быка, Мила уже не была худенькой толстой. Она стала легендой силы не только в Греции, но и в Instagram.

Как структурировать тренировки

Вы можете нарастить мышечную массу как с легкими, так и с тяжелыми весами. Но чтобы максимально упростить задачу, выберите вес, который вы можете поднять за 6–20 повторений. Это достаточно легко, чтобы вы могли сделать хотя бы несколько повторений, что позволит вам проделать серьезную работу. И он достаточно тяжелый, чтобы развить мышечную силу, а не выносливость. Если вы делаете 2-4 подхода в каждом упражнении за тренировку, этого обычно достаточно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.

Сложная тренировка может стимулировать рост мышц на 2–3 дня. Чтобы мышцы росли всю неделю, тренируйте их каждые 2-3 дня. Женщинам с худощавым телосложением мы рекомендуем начинать с 3 тренировок на все тело каждую неделю. Это даст вам хороший баланс стимуляции (стресс) и восстановления (рост).

Наконец, вы должны тренироваться достаточно усердно . Если вы сосредоточены на прогрессивной перегрузке, поднятии большего веса или выполнении большего количества повторений на каждой тренировке, вы в конечном итоге дойдете до того, что начнете чрезвычайно усердно работать, изо всех сил борясь за прогресс. Но если вы хотите сразу же добиться отличных результатов, убедитесь, что ваши подходы близки к мышечному отказу.

Если вы не уверены, насколько близко к отказу вы поднимаетесь, попробуйте выполнить подход до отказа — до точки, когда у ваших мышц не хватит физической силы, чтобы продолжать работу. Как только вы узнаете, что такое неудача, вы сможете лучше остановиться, не доходя до этой точки. Если у вас не получается сделать 6 отжиманий, остановитесь на 4–5. И затем на следующей тренировке, надеюсь, вы стали сильнее. Попробуйте получить дополнительное повторение.

Комплексная тренировка для наращивания мышечной массы для женщин

Вот простой пример: ваша программа тренировки гипертрофии может выглядеть примерно так:

• Кубковые приседания: 3 подхода по 12 повторений.
• Отжимания с поднятой головой: 3 подхода по максимальному количеству отжиманий (AMRAP)
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 12 повторений.
• Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 12 повторений.
• Тяги бедрами с собственным весом: 3 подхода по максимальному количеству повторений. Если вы можете сделать более 20 повторений, попробуйте делать толчки бедрами на одной ноге.

ПОЛУЧИТЕ ТАБЛИЦУ GOOGLE ИЗ

БЕСПЛАТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Получите тренировку в виде электронной таблицы Google. Вы сможете выбрать один из вариантов упражнений, заполнить лист и пройти разминку для начинающих.

Кроме того, мы позаботимся о том, чтобы вы были в новостной рассылке Bony to Bombshell, и отправим вам весь наш лучший контент для наращивания мышечной массы для женщин.

Зарегистрируйтесь

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы

Приседания «Гоблет» для больших ног

Отжимания для увеличения груди

Румынская становая тяга для увеличения объема бедер

Тяга гантелей для укрепления спины tes

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о лучшие упражнения для наращивания мышечной массы.

Как настроить программу тренировок

Ваши тренировки должны соответствовать вашим целям

Предположим, вы худая от природы женщина, которая хочет улучшить рельеф мышц, больше походить на фигуру в виде песочных часов, большие бедра, лучшую осанку и большую общую силу.

• Начните с прочного фундамента. Начните с больших составных подъемников. Для этого отлично подходят приседания, становая тяга, отжимания, подтягивания и тяга.
• Добавьте изолирующие упражнения, соответствующие вашим целям.
  Если вы хотите большие бедра, подумайте о румынской становой тяге и толчках бедрами. Если вы хотите привести руки в тонус, подумайте о сгибании рук на бицепс и разгибании на трицепс. Если вы хотите большие бедра, подумайте о сплит-приседаниях и степ-апах.
• Вам не нужно делать изолирующие упражнения для мышц, которые вы не хотите наращивать. Если ваша талия уже достаточно велика, вам не нужны скручивания. Базовые упражнения дадут вам сильное ядро ​​в любом случае. Если вы не хотите большие руки, вам не нужно делать сгибания рук на бицепс. Подтягивания и тяги сделают ваши руки сильными в любом случае.

Вот что могут сделать несколько месяцев тренировок. Аоми выполняла программу тренировок для всего тела 3 раза в неделю. Она сосредоточилась на сложных упражнениях, но добавила изолированные упражнения, которые соответствовали ее целям.

Очевидно, что у каждой женщины разные цели. Это только один пример. Дело в том, что вы можете настроить свои тренировки, чтобы нарастить мышечную массу там, где вы этого больше всего хотите.

Вот как мы разработали программу Bony to Bombshell Program . Мы даем вам полную программу тренировок, но упражнения можно настраивать, и мы можем адаптировать программу к вашим целям в сообществе.

Выполняйте упражнения, соответствующие вашему уровню подготовки

Если вы новичок в тяжелой атлетике и начинаете делать приседания со штангой и становую тягу со штангой, все очень быстро становится очень неловко. Чтобы обойти крутую кривую обучения, делайте подъемы, соответствующие вашему уровню опыта. Мы рекомендуем кубковые приседания вместо приседаний со спиной и становую тягу сумо с гантелями вместо обычной становой тяги со штангой.

Эти варианты проще в освоении, вы не будете чувствовать себя неловко, выполняя их, они наращивают столько же мышц, они безопаснее, и вам не нужно реквизировать стойку для приседаний.

Также помните, что некоторые упражнения с собственным весом отлично подходят для наращивания мышечной массы. Подумайте о таких упражнениях, как отжимания, подтягивания, скручивания и планки. Например, отжимания так же хороши, как и жимы лежа, для развития груди, плеч и трицепсов, а для улучшения осанки они на лучше.

Опять же, начнем с вариаций для начинающих. Вы можете облегчить отжимания, начав с колен или подняв руки на скамью. Вы можете облегчить подтягивания, используя табурет, чтобы начать с верхней позиции, а затем медленно опуститься вниз.

Если вы хотите глубже погрузиться в искусство тренировок для роста мышц, ознакомьтесь с нашей полной тренировкой для начинающих для женщин.

Как тренироваться в тренажерном зале или дома

Как тренироваться в тренажерном зале

Почти каждая худощавая от природы женщина, которую мы когда-либо встречали, находила тренажерный зал пугающим. Мы не исключение. Мне было очень страшно идти в спортзал в первый раз.

Дело не в том, что худые женщины трусливы. Просто тренажерный зал кажется местом, где о людях судят по размеру их мышц… а у нас от природы мышцы меньше. Если вы не уверены в размере своих мышц, это делает тренажерный зал очень пугающим местом. А еще есть большие мускулистые братья.

Если у вас сделать хватит смелости пойти в спортзал, вы скоро поймете, что спортзал не так уж и страшен. Даже братья часто добры и приветливы. А те, кто этого не делает, обычно слишком заняты любованием своими бицепсами или сгибанием ягодиц в зеркале, чтобы даже заметить вас.

Хотя я этого не знал. Поэтому моим решением было наращивание мышечной массы дома. Так я набрала свои первые 20 фунтов. Интересно, что задолго до того, как мы встретились, Кассандра делала то же самое, набирая вес с помощью тренировок дома. Это то, что придало нам уверенности, чтобы ступить в спортзал.

Как заниматься дома

Это, безусловно, самый простой способ заниматься дома. Все, что вам нужно, это несколько тяжелых регулируемых гантелей весом до 60–100 фунтов и скамья для подъема. Это все, что вам нужно для участия в нашей программе Bony to Bombshell Program. На самом деле, вам даже не нужна скамья. У нас много участников, которые выполняют программу всего с двумя регулируемыми гантелями.

При покупке регулируемых гантелей лучше всего приобрести гантели IronMaster. Тем не менее, вы можете получить простые, такие как те, что изображены ниже. Они идеальны? Нет. Помогут ли они вам набрать 20+ фунтов мышц? Абсолютно.

Я пользовался подобной установкой несколько лет, когда жил в маленькой квартире в центре Торонто. У меня не было много места, поэтому я носил гантели и скамью в гостиную, делал тренировку, а затем хранил их в шкафу.

Вам даже не нужны гантели. Вероятно, вам сойдет с рук всего 3 гири — легкая, средняя и тяжелая. Этого будет достаточно, чтобы набрать первые 10 фунтов мышечной массы, после чего вы сможете продолжать строить свой домашний тренажерный зал.

Как построить домашний тренажерный зал со штангой

Теперь, когда я живу в большом доме с свободной комнатой, я построил себе простой домашний тренажерный зал со штангой. Если у вас есть свободная комната или гараж и у вас есть свободные 500–1500 долларов, это отличный способ построить домашний спортзал, которым вы сможете пользоваться всю жизнь.

Вот как построить простой домашний тренажерный зал со штангой.

В конечном итоге это дешевле, чем абонемент в спортзал. Но это, безусловно, могут быть большие первоначальные затраты, особенно если вы еще не знаете, сделаете ли вы тренировки с отягощениями долгосрочной привычкой. Вот построенный мной домашний спортзал, в котором мы с женой тренируемся.

С чего начать: кардио или силовые тренировки?

В идеальном мире у вас в конечном итоге должен быть образ жизни, включающий как кардиотренировки, так и гипертрофию. Тем не менее, если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни, может быть, имеет смысл постепенно переходить к этому процессу.

Если вам нужно было выбрать только один тип упражнений, чтобы стать больше, выносливее и сильнее, вам следует выбрать гипертрофию. Это верно не для всех, но если вы от природы худы, то, вероятно, верно для вас. Это было для нас.

Хорошей новостью является то, что поднятие тяжестей также повышает частоту сердечных сокращений, что также способствует улучшению сердечно-сосудистой системы. Если вы выполняете три тренировки с отягощениями в неделю, каждая из которых длится около часа, это будет считаться примерно 90 минутами сердечно-сосудистых упражнений. Этого более чем достаточно для новичка, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему. Соедините это с короткой ежедневной прогулкой, и вы получите отличный старт.

Как поддерживать тренировки с помощью диеты

Важность профицита калорий

После того, как вы бросите вызов своим мышцам хорошей тренировкой, они захотят адаптироваться, становясь больше и сильнее. Вам нужно питать эту адаптацию энергией. Если у вас избыточный вес, вы можете получить эту энергию из накопленного жира. Если вы худой или худой, вам нужно получать эту энергию из пищи, которую вы едите. Затем ваше тело может вкладывать эту дополнительную энергию в наращивание мышечной массы.

Есть два способа есть больше:

• Вы можете добавить немного еды в свой рацион. Это не займет много времени. 250 калорий часто достаточно, чтобы заставить весы двигаться, по крайней мере, на первых порах. Это большая горсть смеси, смузи или кусочки яблока, смоченные в арахисовом масле. Если этого недостаточно или вы перестали набирать вес, добавьте еще немного. Продолжайте взвешиваться и при необходимости корректируйте вес.
• Подсчитайте калории. Другой подход — подсчитывать калории с помощью приложения для отслеживания калорий. Раньше это было настоящей болью, но современные приложения делают это довольно удобным. Если вы хотите попробовать, мы связаны с Макрофактор . На сегодняшний день это лучшее приложение для отслеживания калорий для наращивания мышечной массы. Вы можете получить расширенную бесплатную пробную версию с кодом «b2b».

Какой бы подход вы ни выбрали, взвешивайтесь каждую неделю и добавляйте больше еды по мере необходимости. Каждый фунт мышц, который вы нарастите, будет сжигать примерно на 12 калорий больше в день. Поэтому после того, как вы наберете 10 фунтов, ожидайте, что вам понадобится еще около 120 калорий. Кроме того, ваш метаболизм может адаптироваться, когда вы привыкнете есть больше продуктов.

Ваш аппетит изменится вместе с вами. Не беспокойтесь о необходимости есть больше еды. Это было моим большим страхом, но поддерживать мышечную массу оказалось намного проще, чем я ожидал.

Важность белка

В одном исследовании половина участников потребляла 0,5 грамма белка на фунт массы тела в день. Другая половина потребляла целый грамм белка на фунт веса тела. В два раза больше. Для женщины весом 130 фунтов это 65 граммов белка против 130 граммов в день.

Через четыре недели участники группы, потреблявшие среднее количество белка, потеряли 7,7 фунта жира, но не смогли нарастить мышечную массу. Замечательно! Их тренировки было достаточно, чтобы сохранить всю их мышечную массу.

Но если мы посмотрим на другую группу, результаты будут невероятными! Мало того, что они потеряли 11 фунтов жира, они также смогли набрать 3 фунтов мышц.

Когда вы набираете вес, вы в любом случае наращиваете мышцы. Профицит калорий — мощный инструмент для наращивания мышечной массы. Но употребление большего количества белка приведет к большему росту мышц и меньшему набору жира. Вы можете даже терять жир, наращивая мышечную массу. Может быть.

Сколько белка нужно есть?

Следующее, что нужно иметь в виду, это то, что вы можете нарастить мышечную массу только очень быстро. Как только вы едите достаточно белка, чтобы стимулировать рост мышц (и поддерживать здоровье волос и ногтей), дополнительное потребление белка больше ничего не даст. Эта точка отсечки обычно составляет около 0,7 грамма белка на фунт массы тела в день.

Например, худой женщине весом 120 фунтов необходимо съедать не менее 84 граммов белка в день, чтобы максимизировать скорость роста мышц. Нет ничего плохого в том, чтобы есть еще больше белка, но это не улучшит ее результаты.

Лучшая программа для наращивания мышечной массы для женщин

Лучший способ нарастить мышечную массу для худощавой от природы женщины — это поднимать тяжести, следуя хорошо разработанной программе тренировок на гипертрофию, полной упражнений, которые бросают вызов мышцам, которые вы больше всего хотите нарастить. . Обычно, но не всегда, это означает следование программе, разработанной для женщин.

Но лучшая программа для вас зависит от ваших целей. У нас было несколько клиенток, которые хотели накачать плечи и руки. Это не менее ценно, просто менее распространено. Здесь могут помочь настраиваемые программы и личный коучинг.

Тогда вы захотите сочетать этот тип подъема с обильной и питательной диетой для набора массы. Один с большим количеством цельных продуктов, белка и достаточного количества калорий для поддержания роста мышц.

Чем новичок в подъеме, тем интереснее эта новость. Вы можете думать, что ваша генетика делает вас худыми, но это не так уж далеко от истины. Возможно, вы не голодны, но ваша костная структура голодна. Он стремится взорваться в росте мышц. Вы можете нарастить мышечную массу невероятно быстрыми темпами. Это связано с прибылью новичков. Здесь вы можете увидеть примеры стройных от природы женщин, наращивающих мышечную массу.

Если вы хотите, чтобы мы провели вас через весь процесс набора мышечной массы, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell Program. Он включает в себя полную программу тренировок, обучающие видеоролики с обучением каждому упражнению, полное руководство по диете, полную книгу рецептов и коучинг от нас в нашем онлайн-сообществе. Мы будем с вами на каждом этапе пути. Результаты гарантированы. Политика безусловного возврата.

ПОЛУЧИТЕ В GOOGLE ТАБЛИЦУ

БЕСПЛАТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Получите тренировку в виде электронной таблицы Google. Вы сможете выбрать один из вариантов упражнений, заполнить лист и пройти разминку для начинающих.

Кроме того, мы позаботимся о том, чтобы вы были в новостной рассылке Bony to Bombshell, и отправим вам весь наш лучший контент для наращивания мышечной массы для женщин.

Зарегистрируйтесь

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт является соучредителем компаний Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell и имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в организме и имеет более чем десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей нарастить мышечную массу, стать сильнее и набрать вес.