Жим на наклонной: Жим на наклонной скамье

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Грудные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте на обратнонаклонную скамью. Держите штангу на вытянутых руках. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется нижней части груди. На выдохе, напрягая грудные мышцы, верните снаряд в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на обратнонаклонную скамью и закрепите ноги под валиками.
2. Возьмите штангу средним хватом (в средней точке движения предплечье и плечо образуют прямой угол), снимите её со стоек и держите на вытянутых руках. Руки перпендикулярны полу. Это исходное положение. Совет: Во избежание травмы ротатора плеча, попросите напарника подстраховать вас.
3. На вдохе, медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется нижней части груди.
4. Задержитесь на секунду. На вдохе, напрягая грудные мышцы, жмите штангу в исходное положение. В верхней точке движения зафиксируйте руки и максимально напрягите мышцы груди. Задержитесь и медленно опускайте штангу. Совет: Время опускания веса должно быть как минимум в два раза больше, чем подъём.
5. Повторите необходимое количество раз.
6. По окончании положите штангу обратно на стойки.

Предупреждение: 1. Если вы новичок, попросите кого-то подстраховать вас. Если такой возможности нет, контролируйте вес и не увеличивайте его слишком резко. 2. Опускайте гриф строго до нижней части груди, но не выше. 3. Гриф не должен «отскакивать». Контролируйте каждое движение.
Варианты: Это упражнение можно выполнять с гантелями. Также подходит кроссовер.

Альтернативные упражнения

9,0

8,5

8,3

9,0

8,8

9,2

9,2

9,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Жим на наклонной скамье: популярность, польза, техника, ошибки

Среди всего разнообразия силовых упражнений в бодибилдинге, можно выделить – жим лежа на наклонной скамье. Это классика, которая до сих пор популярна у профессионалов и любителей, так как позволяет качественно проработать большую грудную мышцу.

Конечно, в этом упражнении косвенно работают и другие пучки – передняя часть дельтоидов, трехглавая мышца, поэтому жим под наклоном столь распространен. В зависимости от выбранного веса, вы можете контролировать сложность упражнения. Для начинающих будет достаточно просто грифа для отработки техники.

Чтобы получить максимум пользы, следует заниматься под руководством опытного тренера или напарника, чтобы они осуществляли контроль над выполнением. После освоения азов, можно переходить к варианту с отягощением и переменой наклона.

Основной принцип выполнения жима заключается в том, чтобы работать под углом в 30 градусов. Одним из главных преимуществ упражнения является возможность качественного развития мышц груди и плеч в различных плоскостях.

Кроме того, наклон позволяет снизить риск травм, поскольку делает выполнение движения более естественным. Жим может быть выполнен как с использованием свободных весов, так и на тренажере.

Какие мышцы задействованы во время жима

Жим с наклоном – это одно из самых популярных упражнений для развития грудных мышц. Вы можете сфокусироваться на верхней части груди и дать ей максимальную нагрузку. Кроме того, упражнение помогает развивать силу и выносливость мышц верхней части тела.

В основном, как мы уже сказали, в процессе выполнения жима штанги на наклонной скамье задействуются грудные мышцы. Они берут на себя основную нагрузку, отвечая за подъем штанги. При этом, большая ее часть приходится на верхнюю часть груди, что позволяет развивать более эстетичную форму.

Кроме того, в процессе выполнения задействуются передняя часть плеча (дельтовидная мышца) и трицепс. Дельтовидная мышца играет вспомогательную роль, обеспечивая стабильность и контроль над движением. Трицепс же задействуется в качестве силового элемента, обеспечивая стабилизацию снаряда.

Кроме того, в процессе выполнения жима включаются мышцы спины, ягодиц и брюшного пресса. Они работают как стабилизаторы, поддерживая тело в правильном положении на скамье. Без их участия, работа может стать неэффективной и даже опасной для здоровья.

Теперь рассмотрим, как будет влиять вовлеченность тех или иных мышц при смене угла наклона скамьи. Обычно, жим выполняют под тремя разными углами – 30, 45, 60 градусов. Учитывайте, что чем выше поднята скамья, тем активнее в работу включаются пучки дельтовидных мышц.

То есть, повышая угол, мы можем сильнее или слабее включать в работу дельтоиды.

— 30 градусов обеспечивает равномерную проработку средней и верхней части грудных;
— 45 градусов позволяет максимально нагрузить верх;

— 60 градусов – при этом угле основная нагрузка переходит с грудных на трицепсы и дельты.

 

Таким образом, если вы преследуете цель накачать мощный верх груди, выбирайте угол наклона в 45 градусов. Вы должны выкладываться до отказа, но для этого понадобится страховка и опытный тренер. Не спешите добавлять вес, пока не наберетесь достаточной техники.

 

Подготовка к жиму

Важно учесть рекомендации перед выполнение жима на наклонной скамье. К ним относятся:

1. Не допускайте округления спины или отрыва головы от поверхности. В противном случае, нагрузка перейдет на плечи и шею.

2. Не устанавливайте угол наклона скамьи больше 60 градусов. Чем выше наклон, тем меньше нагрузка на грудные мышцы.

3. Не выгибайте чрезмерно позвоночник в поясничном отделе.

4. Локти необходимо контролировать и держать строго под грифом, прижатыми к телу.

5. Если вы работаете с большими весами, обязательно подключайте партнера для подстраховки.

6. Любая тренировка с весом должна начинаться с разминки, после чего приступаем к выполнению основного упражнения.

7. Для разогрева можно использовать кардио-упражнения, суставную гимнастику, растяжку, вращательные движения разной амплитуды.

В паузах между подходами на жим, старайтесь растягивать рабочие мышцы, чтобы снять напряжение и увеличить приток крови. Благодаря этому вы сможете повысить эффективность и рабочий вес.

Техника выполнения

Максимальный результат и польза от упражнения возможны только при соблюдении правильной техники:

Шаг 1: Проверьте, что скамья находится в правильном положении и надежно закреплена. Убедитесь, что угол наклона равен примерно 45 градусам, а ваша голова, спина и ягодицы находятся на скамье.

Шаг 2: Убедитесь, что вы выбрали подходящий вес для выполнения упражнения, который вы сможете поднять 8-12 раз.

Шаг 3: Правильно настройте положение тела на скамье, чтобы минимизировать риск травмы или неудобства. Разместите ноги на ширине плеч и убедитесь, что они имеют надежную опору на полу. Поместите руки на штангу чуть шире, чем ширина плеч.

Шаг 4: Перед началом жима разогрейте грудные мышцы и плечи. Выполните несколько легких упражнений, таких как отжимания от пола или разведение рук с гантелями.

Шаг 5: Не спешите, контролируйте движения и дышите правильно. Опустите штангу к груди медленно, контролируя движение. На выдохе поднимите штангу обратно в исходное положение.

Шаг 6: Если вы испытываете боль или дискомфорт, снизьте вес или прекратите выполнение упражнения и обратитесь за помощью к тренеру. Чтобы снизить нагрузку на лучезапястный и плечевой сустав, можно использовать специальный эластичный бандаж.

Шаг 7: После завершения упражнения отдохните столько времени, сколько предполагает ваша тренировочная программа. Не забывайте про достаточное количество жидкости. В среднем, для жима рекомендуется 3-4 подхода по 8-12 повторений каждый.

Какие могут быть ошибки

Рассмотрим основные ошибки, которые допускают новички:

— неправильная позиция на скамье. Если вы изначально не настроите ее правильно, это может привести к травмам или неудобству во время выполнения жима;

— использование веса больше, чем вы можете выжать. Если вы выберете слишком большой вес, это отразится на технике, кроме того может привести к травмам;

— неправильное дыхание. Как мы знаем, правильное дыхание очень важно при выполнении жимовых упражнений со штангой. Не забывайте выдыхать на верхней точке жима и вдыхать на нижней точке;

— неправильный угол наклона скамьи. Если он слишком большой или маленький, вы не достигнете заданной цели;

— неправильное положение рук на грифе. Часто новички не знают, какую ширину хвата использовать, в результате теряют контроль над штангой и равновесие;

— слишком быстрое выполнение жима. Если вы выполняете его слишком быстро, это снижает эффективность и может привести к повышенной нагрузке на суставы;

— не разогретые грудные мышцы и плечи. Как мы уже говорили, перед выполнением жима на наклонной скамье необходимо сделать разминку;

— неправильное расположение локтей, они должны быть плотно прижаты к бокам и располагаться строго под грифом;

— пружинящий жим от груди. Одна из любимых ошибок новичков. Таким образом, начинающий атлет пытается облегчить себе работу, что является небезопасным;

— неправильный сгиб кистей рук. Если вы будете плохо фиксировать ладони, это может привести к вывиху. Ладони должны находиться на одной линии с предплечьями.

Выполняя жим с наклоном без ошибок и не торопясь, вы сможете в короткий срок освоить правильную технику и прогресс не заставить себя долго ждать. Не забывайте спрашивать совет у более опытного наставника в зале.

   

Как делать жим штанги на наклонной скамье

Что такое жим штанги на наклонной скамье

Как и жим штанги на наклонной скамье, жим штанги на наклонной скамье включает в себя отталкивание штанги от груди путем вытягивания рук, но по мере выполнения на наклонной скамье угол между штангой и грудью изменен. В жиме лежа на наклонной скамье также больше амплитуда движений.

В то время как этот вариант по-прежнему работает на грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы, наклон означает, что он уделяет больше внимания верхней части груди и дельтовидным мышцам, особенно задействуя ключичную головку большой грудной мышцы.

Часто задаваемые вопросы о жиме штанги на наклонной скамье

Советы по жиму штанги на наклонной скамье

Большинство людей не могут поднять такой же вес в жиме лежа на наклонной скамье, как в жиме лежа на горизонтальной скамье, поэтому начните с меньшего веса и работайте сколько вы можете поднять с правильной формой.

Вы можете изменить объем работы грудной клетки по сравнению с плечами, изменив угол наклона. Ближе к 30 градусам лучше работает больше, а ближе к 45 градусам больше напрягаются плечи.

Как делать жим штанги на наклонной скамье



1. Сидя на наклонной стойке для жима лежа, расположитесь так, чтобы ваши глаза были на одной линии со штангой или сразу за ней.

2. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч.

3. Втяните лопатки, втянув лопатки в скамью и упираясь ногами. Это должно создать дугу в нижней части спины, которая помогает защитить плечевой сустав.

4. Сделайте глубокий вдох, чтобы снять штангу со стоек, и держите ее прямо над собой.

5. Начните повторения, опустив штангу на уровень середины груди, убедившись, что вы держите локти согнутыми, а не позволяете им раздуваться наружу. Обязательно опускайте штангу до тех пор, пока она почти не коснется груди.

6. Оттолкнитесь руками, грудью и ступнями, поднимая штангу вверх по дуге к подбородку.

 Наверх  Вернуться ко всем упражнениям для жима лежа  Вернуться ко всем упражнениям

Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать их. Нужна инструкция по выполнению упражнения? Спросите личного тренера в вашем тренажерном зале.

Варианты жима лежа на наклонной скамье | Вестсайдская штанга

Берли Хок
Вт, 27 сентября 2022 г.

Похожие темы: 2022, Обучение аксессуарам, Тренировка жима лежа, Тренировка лежа, Максимальное усилие, Тренировка трицепса, Трицепс

Жим лежа на наклонной скамье является одним из наиболее эффективных вариантов упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять для развития груди, плеч и трицепсов. В Вестсайде нередко можно увидеть спортсменов, выполняющих различные упражнения для жима лежа на наклонной скамье с использованием штанги и гантелей.

При написании тренировочной программы на основе Conjugate важно понимать, как манипулировать различными упражнениями и усиливать определенные тренировочные эффекты для достижения желаемых результатов тренировки. Включение различных вариантов жима лежа на наклонной скамье в вашу программу помогает избежать аккомодации и ускорить улучшение силы и размера верхней части тела.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, включение вариаций жима лежа на наклонной скамье в ваши тренировки улучшит ваш жим лежа. Для силачей или тяжелоатлетов варианты жима лежа на наклонной скамье улучшат вашу способность жать штанги и гантели над головой. Если вы спортсмен, жим лежа на наклонной скамье повысит силу и выносливость грудной клетки, рук и плеч.

Вот несколько вариантов жима лежа на наклонной скамье, которые мы используем в Westside Barbell:

Жим лежа на наклонной скамье

В качестве основного варианта мы используем жим лежа с высоким наклоном, учитывая, что спортсмены любого уровня подготовки легко справляются с небольшим изменением наклона. Высокий наклон создает огромную нагрузку на трицепсы, плечи и верхнюю часть спины, подобно жиму от плеч.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, вам, как правило, придется использовать съемную наклонную скамью и стойку для приседаний. Большинство наклонных скамеек не позволяют регулировать наклон. При выполнении этого упражнения мы обычно придерживаемся обычного силового грифа, учитывая, что высокий наклон обеспечивает достаточное изменение тренировочного эффекта при увеличении сложности упражнения.

Чтобы запрограммировать это упражнение, вам нужно сделать его основным движением в день максимальных усилий или вспомогательным движением в день верхнего уровня ME или DE. При выполнении в качестве упражнения максимального усилия мы будем работать до 1-3 повторений. Мы выполним 5-8 повторений при использовании в качестве вспомогательного упражнения.

Жим оси с осями на наклонной скамье

Как мы упоминали ранее, жим лежа на наклонной скамье значительно увеличивает нагрузку на трицепсы. Чтобы еще больше усилить этот тренировочный эффект, мы используем акселейную штангу, которая нагружает трицепсы больше, чем обычная силовая штанга. Кроме того, жим со штифтами вынуждает атлета создавать значительную начальную силу с помощью передней части плеча и трицепса.

Это упражнение является отличным вариантом для пауэрлифтеров, стронгменов или кроссфитеров. Жим с наклонной осью со штифтами поможет вам развить огромную силу трицепсов, а также улучшит вашу силу отрыва от груди как в жиме лежа, так и в жиме над головой.

Чтобы запрограммировать это упражнение, вы можете использовать его как упражнение с максимальным усилием или в качестве дополнения к верхнему дню ME или DE. В качестве упражнения с максимальным усилием мы чаще всего работаем до топ-сета в этом упражнении. Мы также изменим высоту штифта, чтобы изменить тренировочный эффект и сосредоточиться на различных углах суставов во время жима лежа или над головой. Установите штифты там, где вам больше всего нужна сила.

Жим гантелей лежа с бинтами на наклонной скамье

Жим гантелей с бинтами на наклонной скамье — отличный способ проработать грудь, трицепсы, плечи и верхнюю часть спины, выполняя значимую гипертрофическую работу. Это упражнение отлично подходит, если вам нужно быстро увеличить размер и силу верхней части тела. С прикрепленной лентой тело находится под более значительным напряжением на протяжении всего подъема, учитывая, что надлежащая блокировка не может быть достигнута с прикрепленной лентой.

После нескольких напряженных подходов в этом упражнении, как правило, вы готовы закончить работу над вспомогательным прессом для верхней части тела. Объем работы, выполняемой грудными, плечами и трицепсами, намного больше с прикрепленной лентой.

Мы рекомендуем запрограммировать это упражнение в качестве основного вспомогательного упражнения или дополнительного упражнения, которое вы выполняете сразу после основного вспомогательного упражнения. Обычно мы выполняем четыре подхода по 12-15 повторений или пять подходов по 10 повторений.

Включить вариации

Многие любят насмехаться над идеей, что вариации упражнений необходимы. Эти люди верят, что вы можете приседать, жимать и делать становую тягу каждую сессию, добавляя 5 фунтов к штанге каждую неделю, и рассчитывать на прогресс навсегда. Если вы понимаете один из самых основных законов обучения, закон приспособления, вы можете понять, почему необходимо включать такие варианты, как приведенные выше.

Вариации упражнений позволяют нам управлять тренировочным эффектом конкретного упражнения и добиваться более точных результатов тренировки. Эти упражнения являются инструментами, которые приводят к более оптимальному программированию для спортсменов, более эффективно улучшая силу, размер, скорость и координацию.

Для получения дополнительной информации о том, как мы тренируем жим лежа или жим над головой, посетите веб-сайт Westside Barbell, где вы найдете доступ ко всем нашим образовательным ресурсам. Если вам нужна помощь в программировании, посетите официальную платформу онлайн-обучения WSBB, Conjugate Club.

Источники:

Симмонс, Л. (2007). Вестсайдская книга методов штанги . Вестсайд Барбелл.

Верхошанский, Ю., и Сифф, М.К. (2009). Супертренинг . Верхошанский.

Зациорский, В. М., и Кремер, В. Дж. (2006). Наука и практика силовых тренировок . Кинетика человека.

Поделиться этой записью:

Получить RSS-канал:

Следующая статья >

Поиск по блогу

Темы

2022 Обучение аксессуарам Тренировка жима лежа Тренировка лежа Максимальное усилие Тренировка трицепса Трицепс

prevent=»toggleAccordion(‘posts’)»> Популярные посты

Шаблон штанги Westside для спортивного развития

Вс, 17 марта 2019 г.

Метод конъюгатов™

18 окт. 2016 г.

Путь к просветлению в силовых тренировках

Ср, 19 янв. 2022 г.

Нравится то, что вы читаете?

Подпишитесь на нашу рассылку и получайте новые статьи еженедельно прямо на ваш почтовый ящик.

The Conjugate Club

Неограниченный доступ от $20

Начать

Поиск в блоге

Темы

2022 Обучение аксессуарам Тренировка жима лежа Тренировка лежа Максимальное усилие Тренировка трицепса Трицепс