может ли при приседаниях колено выходить за носок?
Разбираем по молекулам проблему, которая стала предметом ожесточенных дискуссий, и даем ответ на вопрос: можно ли при приседаниях выводить колени за носки. Ответ заставит вас задуматься, конечно, если эта опция вам доступна
В фитнес-сообществе годами, нет десятилетиями, существует, как я его называю, правило Носка. Оно заключается в том, что при приседаниях запрещено выдвигать колени вперёд за линию больших пальцев стоп, то есть колено не должно выходить за носок.
В качалочке я свято исповедовала правило Носка, в противном случае тренер поколачивал меня грифом, а после перехода в CrossFit оно как-то забылось. Я присела раз-два со штангой, тренер сказал: хвалю, единственное, что ты умеешь — нормально приседать, продолжай так и дальше.
Я настолько обрадовалась и возбудилась, что упустила из виду момент, связанный с коленями, но в дальнейшем проблем с техникой не возникало, тренера хвалили, и специально этот вопрос не поднимала.
А тут в какой-то момент я заинтересовалась, на чем зиждется правило Носка, это прочно укоренившийся миф или реальность?
Итак, если это обоснованно, то должны быть какие-нибудь научные исследования, подтверждающие эту догму. Если же миф, то надо проследить источники и причины его возникновения.
Все что удалось нарыть из научных подтверждений – это ссылка на ссылку на исследование 1978 года, которое проводилось в университете Дьюка и обнаружило, что поддерживание ног как в положении максимально приближенном к вертикальному снижает сдвигающее усилие на колено. Но ни способ проведения исследования, ни логика исследований не были приведены.
Так как мы кроссфитеры, то первую очередь решила обратиться к нашей Библии – CrossFit Guide. Упоминание о том, что «колени не выходят за линию стоп» нашла только в главе о воздушных приседаниях. В главах о приседаниях с отягощениями про это ничего не говорится, написано только: «обратите внимание на нормальный изгиб в пояснице и уберите излишний прогиб».
Начала искать дальше. Грег Эверрет (Greg Everett) в своей статье выразился категорично «Колено не должно выступать за носок ноги».
Доктор Келли Старретт (Kelly Starrett) занял диаметрально противоположную точку зрения.
Атлеты же много говорить не любят, поэтому продемонстрировали свою точку зрения наглядно – у большинства из них колено при приседаниях выходит за носок. Гляньте-ка на красавчика Рича.
Еще раз гляньте на красавчика Рича, ибо на него можно смотреть бесконечно.
На втором фото более распространенный вид приседаний — фронтальные приседания (со штангой на груди).
Делать выводы в таких важных вопросах, ссылаясь только на авторитеты – неправильно, поэтому мы решили пройтись по ключевым моментам упражнения в разрезе коленей-носков.
Проводя исследование, нам попалась фотка горе-тяжелоатлета (заглавная), которая ярко демонстрирует все нижеописанные моменты. Нам сразу же захотелось его найти и пожалеть, надеемся, он еще жив.
АМПЛИТУДА ПРИСЕДАНИЯ.
Если человек приседает выше параллели – дада, таких умельцев в интернете тьма – то в таком случае вывести колено за носок нужно еще умудриться.
Бадебилдеры приседают до параллели с полом строго под углом 90 градусов, делают они это с целью вырастить огромные квадрицепсы. В таких случаях основная нагрузка приходятся именно на четыреглавые мышцы бедра, наружную часть бедер и приводящие.
В бодибилдинге приседания обычно выполняют в «коленно-доминантном стиле». Таз не отводится максимально назад, голень не остается вертикальной, в коленном суставе возникает вращательный момент, голень разгибается – четырехглавая мышца бедра активно работает. При такой глубине приседаний колено в большинстве случаев и не будет стремиться выходить за носок, но как только вы начнете приседать глубже – оно неизбежно начнет вылезать.
При определении амплитуды приседания необходимо выходить из цели: если вы собираетесь стать пауэрлифтером и садиться с большими весами – приседания ниже параллели вам не нужны, если вы хотите накачать квадрицепсы – присед в пол вам тоже не нужен. А если ваша цель, функциональное развитие организма или ягодицы, как у тяжелоатлетов – без глубоких приседаний не обойтись.
Резюмируем: колено не должно выходить за носок только в том случае, если амплитуда приседания составляет 90 градусов, если же атлет приседает ниже параллели пола – его колени будут выходить за носки. Сесть глубоко с «не выступающими коленями» — в большинстве случаев невозможно и чревато, об этом мы поговорим отдельно.
УГОЛ В КОЛЕННОМ СУСТАВЕ.
Если атлет приседает под углом 90 градусов, то тут все понятно – такой угол сохранится и для коленей. При глубоком приседании при попытках не выводить колени за носок достигается максимально острый угол в коленном суставе. Если не верите нам, еще раз гляньте фотку.
Это не есть хорошо и чревато не только неприятными ощущениями в коленях, а и травмоопасно.
И еще, если угол будет острым, спортсмену будет невероятно тяжело встать. Положение голени в таком случае максимально приближено к вертикали, колени будут смотреть вверх. Для того, чтобы встать он будет вынужден поднять таз относительно колена почти что на все 180 градусов.
Конечно же, если атлет сильный, опытный, а вес не субмаксимальный, он, скорее всего, встанет. Но это уже будет неэффективно, а что такое кроссфит, как не эффективность во всех её проявлениях?!
КОМПЕНСАТОРНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ ИЗГИБОВ ПОЗВОНОЧНИКА.
Все мы назубок усвоили правило про нейтральное положение позвоночника при выполнении упражнений, при приседаниях это правило важно как никогда.
Экспериментально ученые доказали, что когда атлет не ограничивает движение коленей, в поясничном и грудном сегментах позвоночника движение было намного меньше, чем в приседаниях с ограничением движения колена. То есть, когда атлеты пытались не выводить колено за носок, происходило компенсаторное увеличение изгибов позвоночника.Такой вариант выполнения существенно повышает риск травм грудного и поясничного отделов позвоночника. Такие исследования стали возможны с применением настоящего чуда техники — биомеханического анализа движения на основе трёхмерного анализа.
Швейцарские учёные разработали систему датчиков, которые позволяют получить более точное представление о всех нюансах движений. Со всех сторон атлета снимает 12 видеокамер высокого разрешения, а на его туловище и тазовом поясе закрепляются специальные метки. В данном случае использовались 24 датчика на корпусе и 7 на тазовом поясе. О том, что мы не придумали этот эксперимент можно увериться, ознакомившись с первоисточником
Итак, у хорошо физически подготовленного спортсмена еще имеется шанс не повредить себе позвоночник в таком случае, но с непрофессионалом все хуже.
Начитавшись мифов про невыступающее колено и боясь нарушить правило Носка, он будет округлять спину, и если вес штанги – приличный, то со здоровым позвоночником он может попрощаться. И это очень страшно.
«Спасая колени» он может нанести себе серьёзнейшую травму, часто с необратимыми последствиями.
ВЕКТОР НАПРАВЛЕНИЯ СИЛЫ.
Если провести виртуальную проекцию и определить вектор направления силы, с которой штанга давит на атлета, то мы можем увидеть вот что.
Штанга, таз и пятка находятся на одной вертикальной линии, при этом штанга своим весом давит сверху и как-бы прижимает таз к полу. Коленные суставы в такой позиции испытывают колоссальную, можно даже сказать разрывную нагрузку.
При вставании с такой позиции, разгибания в коленном суставе не произойдет, а поднятие корпуса будет осуществляться за счет вращения тазом вокруг коленей. Вся нагрузка в этот момент будет приходиться на коленные суставы, весь вес будет давить именно на них.
И в этом случае миссия спасения коленей может завершиться полным крахом.
Итак, правило Носка, которое говорит о том, что при приседаниях колено не должно выходить за носок – не больше, чем миф в приседаниях.
Возник он в эру зарождения фитнеса по ряду причин: так легче заставить обучающегося выводить таз назад, стараясь увести назад колени корпус автоматически будет направляться назад. Легче научить правильно переносить вес на всю стопу, а не на носок. Ну и вообще, приседать до параллели – легче, а зачем искать трудные путя?!
Возможно даже, что в эру зарождения фитнеса этот миф спас колени и жизни многим любителям, обучать группы таким образом было легче, Вася передал методику Пете, Петя обучил еще 15 тренеров и правило начало перерастать в аксиому. Со временем миф так прочно укоренился в фитнесс-среде, что ни у кого не возникало малейших сомнений о его обоснованности.
Ну, есть миф и есть, че прикопалась-то? — скажете вы.
Но он, сука, очень опасен, потому что, не поддавая его сомнению и пытаясь его придерживаться, люди как только не изловчаются, чтобы не выводить колено за носок. При этом, они ломают спины и колены, наносят себе повреждения и травмы.
И это очень, очень страшно!
Добавить комментарий
может ли при приседаниях колено выходить за носок?
Разбираем по молекулам проблему, которая стала предметом ожесточенных дискуссий, и даем ответ на вопрос: можно ли при приседаниях выводить колени за носки. Ответ заставит вас задуматься, конечно, если эта опция вам доступна
В фитнес-сообществе годами, нет десятилетиями, существует, как я его называю, правило Носка. Оно заключается в том, что при приседаниях запрещено выдвигать колени вперёд за линию больших пальцев стоп, то есть колено не должно выходить за носок.
В качалочке я свято исповедовала правило Носка, в противном случае тренер поколачивал меня грифом, а после перехода в CrossFit оно как-то забылось. Я присела раз-два со штангой, тренер сказал: хвалю, единственное, что ты умеешь — нормально приседать, продолжай так и дальше.
Я настолько обрадовалась и возбудилась, что упустила из виду момент, связанный с коленями, но в дальнейшем проблем с техникой не возникало, тренера хвалили, и специально этот вопрос не поднимала.
А тут в какой-то момент я заинтересовалась, на чем зиждется правило Носка, это прочно укоренившийся миф или реальность?
Итак, если это обоснованно, то должны быть какие-нибудь научные исследования, подтверждающие эту догму. Если же миф, то надо проследить источники и причины его возникновения.
Все что удалось нарыть из научных подтверждений – это ссылка на ссылку на исследование 1978 года, которое проводилось в университете Дьюка и обнаружило, что поддерживание ног как в положении максимально приближенном к вертикальному снижает сдвигающее усилие на колено. Но ни способ проведения исследования, ни логика исследований не были приведены.
Так как мы кроссфитеры, то первую очередь решила обратиться к нашей Библии – CrossFit Guide. Упоминание о том, что «колени не выходят за линию стоп» нашла только в главе о воздушных приседаниях. В главах о приседаниях с отягощениями про это ничего не говорится, написано только: «обратите внимание на нормальный изгиб в пояснице и уберите излишний прогиб».
Начала искать дальше. Грег Эверрет (Greg Everett) в своей статье выразился категорично «Колено не должно выступать за носок ноги».
Доктор Келли Старретт (Kelly Starrett) занял диаметрально противоположную точку зрения.
Атлеты же много говорить не любят, поэтому продемонстрировали свою точку зрения наглядно – у большинства из них колено при приседаниях выходит за носок. Гляньте-ка на красавчика Рича.
Еще раз гляньте на красавчика Рича, ибо на него можно смотреть бесконечно.
На втором фото более распространенный вид приседаний — фронтальные приседания (со штангой на груди).
Делать выводы в таких важных вопросах, ссылаясь только на авторитеты – неправильно, поэтому мы решили пройтись по ключевым моментам упражнения в разрезе коленей-носков.
Проводя исследование, нам попалась фотка горе-тяжелоатлета (заглавная), которая ярко демонстрирует все нижеописанные моменты. Нам сразу же захотелось его найти и пожалеть, надеемся, он еще жив.
АМПЛИТУДА ПРИСЕДАНИЯ.
Если человек приседает выше параллели – дада, таких умельцев в интернете тьма – то в таком случае вывести колено за носок нужно еще умудриться.
Бадебилдеры приседают до параллели с полом строго под углом 90 градусов, делают они это с целью вырастить огромные квадрицепсы. В таких случаях основная нагрузка приходятся именно на четыреглавые мышцы бедра, наружную часть бедер и приводящие.
В бодибилдинге приседания обычно выполняют в «коленно-доминантном стиле». Таз не отводится максимально назад, голень не остается вертикальной, в коленном суставе возникает вращательный момент, голень разгибается – четырехглавая мышца бедра активно работает. При такой глубине приседаний колено в большинстве случаев и не будет стремиться выходить за носок, но как только вы начнете приседать глубже – оно неизбежно начнет вылезать.
При определении амплитуды приседания необходимо выходить из цели: если вы собираетесь стать пауэрлифтером и садиться с большими весами – приседания ниже параллели вам не нужны, если вы хотите накачать квадрицепсы – присед в пол вам тоже не нужен. А если ваша цель, функциональное развитие организма или ягодицы, как у тяжелоатлетов – без глубоких приседаний не обойтись.
Резюмируем: колено не должно выходить за носок только в том случае, если амплитуда приседания составляет 90 градусов, если же атлет приседает ниже параллели пола – его колени будут выходить за носки. Сесть глубоко с «не выступающими коленями» — в большинстве случаев невозможно и чревато, об этом мы поговорим отдельно.
УГОЛ В КОЛЕННОМ СУСТАВЕ.
Если атлет приседает под углом 90 градусов, то тут все понятно – такой угол сохранится и для коленей. При глубоком приседании при попытках не выводить колени за носок достигается максимально острый угол в коленном суставе. Если не верите нам, еще раз гляньте фотку.
Это не есть хорошо и чревато не только неприятными ощущениями в коленях, а и травмоопасно.
И еще, если угол будет острым, спортсмену будет невероятно тяжело встать. Положение голени в таком случае максимально приближено к вертикали, колени будут смотреть вверх. Для того, чтобы встать он будет вынужден поднять таз относительно колена почти что на все 180 градусов.
Конечно же, если атлет сильный, опытный, а вес не субмаксимальный, он, скорее всего, встанет. Но это уже будет неэффективно, а что такое кроссфит, как не эффективность во всех её проявлениях?!
КОМПЕНСАТОРНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ ИЗГИБОВ ПОЗВОНОЧНИКА.
Все мы назубок усвоили правило про нейтральное положение позвоночника при выполнении упражнений, при приседаниях это правило важно как никогда.
Экспериментально ученые доказали, что когда атлет не ограничивает движение коленей, в поясничном и грудном сегментах позвоночника движение было намного меньше, чем в приседаниях с ограничением движения колена. То есть, когда атлеты пытались не выводить колено за носок, происходило компенсаторное увеличение изгибов позвоночника.
Такой вариант выполнения существенно повышает риск травм грудного и поясничного отделов позвоночника. Такие исследования стали возможны с применением настоящего чуда техники — биомеханического анализа движения на основе трёхмерного анализа.
Швейцарские учёные разработали систему датчиков, которые позволяют получить более точное представление о всех нюансах движений. Со всех сторон атлета снимает 12 видеокамер высокого разрешения, а на его туловище и тазовом поясе закрепляются специальные метки. В данном случае использовались 24 датчика на корпусе и 7 на тазовом поясе. О том, что мы не придумали этот эксперимент можно увериться, ознакомившись с первоисточником
Итак, у хорошо физически подготовленного спортсмена еще имеется шанс не повредить себе позвоночник в таком случае, но с непрофессионалом все хуже.
Начитавшись мифов про невыступающее колено и боясь нарушить правило Носка, он будет округлять спину, и если вес штанги – приличный, то со здоровым позвоночником он может попрощаться. И это очень страшно.
«Спасая колени» он может нанести себе серьёзнейшую травму, часто с необратимыми последствиями.
ВЕКТОР НАПРАВЛЕНИЯ СИЛЫ.
Если провести виртуальную проекцию и определить вектор направления силы, с которой штанга давит на атлета, то мы можем увидеть вот что.
Штанга, таз и пятка находятся на одной вертикальной линии, при этом штанга своим весом давит сверху и как-бы прижимает таз к полу. Коленные суставы в такой позиции испытывают колоссальную, можно даже сказать разрывную нагрузку.
При вставании с такой позиции, разгибания в коленном суставе не произойдет, а поднятие корпуса будет осуществляться за счет вращения тазом вокруг коленей. Вся нагрузка в этот момент будет приходиться на коленные суставы, весь вес будет давить именно на них.
И в этом случае миссия спасения коленей может завершиться полным крахом.
Итак, правило Носка, которое говорит о том, что при приседаниях колено не должно выходить за носок – не больше, чем миф в приседаниях.
Возник он в эру зарождения фитнеса по ряду причин: так легче заставить обучающегося выводить таз назад, стараясь увести назад колени корпус автоматически будет направляться назад. Легче научить правильно переносить вес на всю стопу, а не на носок. Ну и вообще, приседать до параллели – легче, а зачем искать трудные путя?!
Возможно даже, что в эру зарождения фитнеса этот миф спас колени и жизни многим любителям, обучать группы таким образом было легче, Вася передал методику Пете, Петя обучил еще 15 тренеров и правило начало перерастать в аксиому. Со временем миф так прочно укоренился в фитнесс-среде, что ни у кого не возникало малейших сомнений о его обоснованности.
Ну, есть миф и есть, че прикопалась-то? — скажете вы.
Но он, сука, очень опасен, потому что, не поддавая его сомнению и пытаясь его придерживаться, люди как только не изловчаются, чтобы не выводить колено за носок. При этом, они ломают спины и колены, наносят себе повреждения и травмы.
И это очень, очень страшно!
Добавить комментарий
Как сохранить колени при силовых тренировках
Травмы и боли в коленях — одна из самых частых проблем в фитнесе. Как сохранить здоровье коленей на тренировках — пять лайфхаков от «Советский спорт Life&Style».
Разминка
Мы писали и продолжим писать об этом: разминка – залог успешных тренировок без травм. Хотите сохранить колени? Уделяйте им особое внимание во время разминки: важно, чтобы сустав был готов к предстоящей работе с отягощениями – особенно, если в вашей программе есть приседания и жимы ногами.
Роб Орландо, кроссфитер и стронгмэн, специалист в области силового тренинга советует разминать колени круговыми вращениями (поднимаете одну ногу и делаете легкие круговые движения в коленном суставе по часовой и против часовой стрелки), легким массажем (чуть сгибаете ноги, упираете ладони в коленные суставы и массируете их – по часовой/против часовой стрелки) и выпадами. Выпады хорошо растянут мышцы бедер и параллельно разомнут коленный сустав.
В конце разминки делайте легкие серии приседаний без веса. Сеты с отягощениями начинайте с легких весов или пустого грифа: не нужно сразу становиться под рабочий вес.
Плавность движений
Новички, стремясь сделать нужное количество повторений, часто приседают так: из верхней точки они буквально падают вниз. Таким образом они надеются преодолеть последние повторы быстрее.
Cтатьи | «В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов
Это – ошибка! Резкая смена углов чревата травмой коленного сустава. Движение в приседе – каким бы тяжелым он не был – должно плавным и подконтрольным по всей амплитуде. Плавно присели, плавно встали. Это же касается других упражнений, где задействован коленный сустав: жимов ногами в тренажере, выпадов с отягощениями, различных разгибаний и даже бега.
Приседайте глубоко, но не слишком
Некоторые тренеры советуют садиться максимально глубоко – однако это не всегда целесообразно. Глубокий присед дает большую нагрузку коленному суставу, заставляет его работать на пределе допустимых углов.
Если вы новичок в тренинге, старайтесь избегать глубоких приседов. Особенно если работаете с большими весами. Приседайте до параллели или чуть ниже. Параллель – позиция, когда бедра параллельны полу.
Равномерность нагрузки
Следите за тем, чтобы обе ноги работали одинаково, когда делаете жимы ногами и различные разгибания в тренажерах. Нередко «сильная» нога берет на себя больше нагрузки – и в результате страдает колено.
Используйте накладки и бандажи на колено
Results????
Публикация от CrossFit Gear (@dailytrainingco)
Накладки и суппорты помогают минимизировать нагрузку на коленные суставы и «держат» их в правильных углах. Имеет смысл обзавестить парой бандажей даже если колени не болят. Интенсивность тренировок будет расти – не важно, занимаетесь ли вы силовым тренингом или бегом. Суппорты станут хорошей профилактикой повреждений и травм.
Cтатьи | «Подснежники» в зале. Как распознать новичка в тренажерке – ВИДЕО
Постарайтесь не использовать эластичные бинты! Они неудобны, могут сползать при выполнении упражнений. Кроме того, вы не с состоянии сами регулировать натяжение – можете перетянуть бинт, затруднив кровоснабжение сустава, или, напротив, «затянуться» слишком легко.
Правильная техника
Правильная техника упражнений вместе с разминкой дает высокую гарантию того, что травмы и боли в коленях обойдут вас стороной. Попросите инструктора в зале показать, как правильно выполнять основные движения. Не учите технику сложных упражнений – например, приседаний – по видео в Youtube: самостоятельно вы вряд ли сможете проконтролировать «чистоту» их выполнения. Всегда следите за положением коленей во время приседаний: они не должны выходить вперед за носки ноги.
Если заболело – берем время на отдых
Появление боли и неприятных ощущений в коленях – повод сходить к врачу. Одновременно нужно отказаться от упражнений, которые вызывают боль, и найти им замену. Если болит от приседаний – попробуйте жим ногами в усеченной амплитуде. Если болит от жима – перейдите на тренажеры «сгибатели-разгибатели». Если болит при беге – сократите темп и дистанцию, заменяйте бег быстрой ходьбой.
Возьмите отдых на неделю-другую от тренировок (или исключите упражнения, которые задействуют коленный сустав). Если вы продолжите давать коленям нагрузку, микро-травма может перерасти в серьезное повреждение.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Присед до параллели? Конечно нет!: ru_healthlife — LiveJournal
Дебют.
«Никогда, никогда, никогда в жизни не приседай так, чтобы колени выходили за линию стоп!»
Если честно, мне кажется, что именно это видят все новички в залах, как только открывают свой шкафчик. Иначе откуда бы эта идея черпала свою состоятельность и цвела по сей день? Ну, или в этом виноваты масс-фактор тренера в большинстве залов, задачей которых является «отбрить» клиента. Что уже намного более вероятно.
Если посмотреть в глубь истории, то в то самое время, когда египетские пирамиды были выше, солнце — ярче, а американские президенты — светлее, шейпинг и массовые занятия правили миром.
Ну, мы все помним веселые занятия гимнастикой, девушек в смешной одежде и ногодрыжество под бодрую музыку. В данном конкретном случае задачей инструктора было провести через тренировку 20-40 новичков и сделать так, чтобы ни один их них не сломался. Логично, что в данном случае техника должна была быть адаптирована так, чтобы самый матерый дурак с дипломом все равно ничего себе не растянул или не вывихнул.
Так родилась рекомендация «Садиться как на стульчик». В оригинале она предлагала отводить таз назад, «нащупывая» задницей виртуальный стул. При этом колени оставались на месте и не выходили за линию стоп. Любому человеку, который приседает с больше чем 50 килограммами за пазухой понятно, что в данном случае центр тяжести тела сильно меняется и присесть с серьзным весом становится просто нереально.
Иначе ты просто падаешь назад, а так как «стул» все-таки виртуальный, это несколько неприятно.
Вторая причина, почему эта рекомендация стала популярна — это полнейшая некондиция домохозяек, оккупировавших спортзалы в связи с а) культом красоты на ТВ и б) доступностью массового фитнеса.
Лет 80 назад денег у населения было существенно меньше, а вот домашних забот — больше (попробуйте постирать на всю семью без стиральной машины). Поэтому если кто-то чем-то и занимался, то делал это там, где его никто не видел. Технический прогресс дал женщине свободное время, а ее мужу — денег, но не дал им мозгов базовых понятий о культуре тела. Поэтому человек в тренажерном зале больше походил на земляного червяка, чем на Маугли.
Эта длинная прелюдия говорит о том, что большинство новичков в тренажерных залах так болтались из стороны в сторону, что начинали движение в приседе с коленных суставов, а не с таза. Попробуйте начать приседать, именно сгибая колени, а не тазобедренный сустав — колени мигом выскочат за линию носков и будет очень неприятно.
Рекомендация «приседать как на стульчик» пошла именно отсюда. В данном случае приседать, начиная движение с коленей, просто невозможно. Вполне вероятно, что изначально данная рекомендация спасла колени многим американским (уже) бабушкам и дедушкам, но как и всякая хорошая мысль, со временем окостенела и попала в учебники, а из них — в Россию.
Уверен, что каждый из вас наблюдал похожую картину далеко не один раз.
Следует признать: в 90-е годы вместе с Перестройкой мы выкинули и все физкульт наработки СССР, которые шли прямиком из тяжелоатлетической школы, бывшей, без всякого преувеличения, лучшей в мире на тот момент. Но об этом мы еще поговорим. Так как все старое было отринуто, как «потворствующее идеям социализма», а нового ничего не было, то мы просто заимствовали то, что было.
Разум российского чиновника темен и загадочен, именно поэтому он заимствует только то, от чего все остальные уже отказались (иначе чем можно объяснить введение ЕГЭ?). Так большинство современных тренеров узнали, что приседания на стульчик — это хорошо и правильно. Правда за исполнение Луи Симмонс бы их четвертовал и съел на завтрак, запивая бодрящим коктейлем из анаболиков, но, так как имя Луи им не известно, товарищи спят спокойно.
И вот, мы закончили с прелюдией.
Миттельшпиль.
Давайте проверим тезис «не выводить колено за линию стопы» и «угол строго в 90 градусов» на практике. Прямо сейчас встаньте с дивана, убедитесь, что крепко стоите на ногах и присядьте так низко, как только можете. Уверен, что ваше колено на 1-2 сантиметра вышло за линию стопы. И так будет почти со всеми, потому что геометрия так нас создала природа.
Простейший взгляд со стороны говорит, что чем меньше размер стопы и чем длинее голень, тем сильнее колено выйдет за линию пальцев. Лично у меня колено выходит примерно на 2 сантиметра, так что ничего плохого в этом нет.
Отчасти правило «приседать как на стульчик» породило следующий миф, убивающий хомячков новичков в тренажерном зале: нельзя приседать в пол. На вопрос почему, даже тренера отвечают «потому что колено не должно выходить за линию стопы» и мы получаем рекурсию. На самом деле, здесь я как раз предлагаю обратиться к опыту ТА школы.
Почему? Потому что индустрия, на которую в течение десятилетий работали лучшие врачи, методологисты и в которой за результат бились до крови, эта индустрия будет заинтересована в максимальной эффективности спорстмена. Многие люди считают, что на спортсменов ровняться не стоит, потому что «у профи все по-другому». На самом деле, в отличие от обывателя, самая банальная травма может сломать спортсмену жизнь.
Травма, заставляющая обывателя отказаться от тренажерного зала в пользу тай-бо, означает конец к
4 мифа о приседе, разоблаченные наукой — CMT Научный подход
Перевод научного разбора мифов о приседе. Этот текст попал в топ лучших текстов по версии сообщества тренеров The PTDC.
Источник: bayesianbodybuilding.com
Перевод: Алексей Republicommando
Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 28.05.2018.
Миф #1: Приседания с высоким положением грифа на спине (или со штангой на груди) больше активируют квадры, а присед с «низкой» штангой – ягодичные.
Звучит вроде бы разумно: когда гриф высоко на спине или на груди, присед колено-доминантный, потому смещает нагрузку на мышцы передней поверхности. Однако исследования (пять ссылок: 1, 2, 3, 4, 5) говорят о высокой активации и квадрицепсов, и ягодичных во всех видах приседания с любым положением грифа.
Разумеется, углы в коленных и тазобедренных суставах, диапазоны движения и прочие параметры меняются, но обе мышечные группы трудятся одинаково хорошо в любом случае.
Слева высокое положение грифа, справа – низкое.
Вероятно, на степень активации этих групп может повлиять ширина стойки, но не положение грифа.
Миф 2: Нельзя выводить колени за носки
Классика. В отличие от трупов, при вскрытии которых зародилось это базовое заблуждение, оно очень живучее. Ученые древности, препарируя покойных, заметили, что выдвижение колена увеличивает крутящий момент в суставе. Это медицинский факт. Но из него вовсе не следует, что присед с вертикальной голенью лучше.
Вот несколько аргументов.
Бро, ты вообще приседал? Чтобы сесть до «параллели», не вынося колено за носок, надо согнуться как Квазимодо! Если не будет достаточного сгибания в коленных и голеностопных, то придется перерабатывать тазобедренным суставам. Таз далеко не у всех людей такой раскрепощенный, потому основное «сгибание» будет в позвоночнике – и это печально. Чем больше круглится спина, тем выше сдвигающая нагрузка на позвонки (исследование).
Да даже если не тренироваться, ты хоть по лестнице поднимался? Там колено тоже выходит за носок, просто ужас.
Возьмем идеальную мобильность тазового пояса в вакууме, позволяющую приседать без выноса коленей за носки и без чрезмерного наклона. Уменьшится ли крутящий момент в коленных суставах? Да (исследование) на 20% снизится, только вот крутящий момент в тазобедренных вырастет на порядок (то есть в 10 раз). Полезно это лишь людям с убитыми коленями и стальным тазом.
Что самое важное – исходное изучение мертвых тел совсем не учитывало роль мягких тканей рядом с суставом. При глубоком приседании в нижней точке коленному суставу помогают икроножная и бицепс бедра. Они прижимаются, и нагрузка распределяется. А вот максимален стресс для коленного сустава, когда нога согнута под прямым углом (полуприсед). Потому полное приседание для коленей полезнее, чем частичное (исследование).
Приседание с выносом коленей за носки: никаких проблем. Приседание почти без одежды: никаких проблем.
Миф 3: Совсем нельзя наклоняться
Теперь другая крайность: бытует мнение, что приседать надо с вертикальным торсом, ни чуточки не наклоняясь вперед. Может, так и было бы в воображаемом мире, где все люди обладают одинаковым «приседательным» телосложением. Но вернемся в реальность – у людей разный рост, длины корпуса и конечностей.
Гриф всегда должен оставаться над центром тяжести, поэтому лифтерам с длинными ногами и коротким торсом придется наклониться, чтоб не завалиться. А вот если бедренная кость короче и корпус длиннее, то спокойно можно опуститься в глубокий присед без наклона.
Вот короткое видео, где все наглядно разобрано:
Более того – многие с трудом проходят «мертвую точку» при угле в коленных суставах около 100 градусов (источник). Это норма! Тут биомеханически невыгодное положение, потому можно помочь себе легким наклоном. Просто не надо делать этот наклон самоцелью, так как приседание – упражнение для ног.
Миф 4: Приседание прорабатывает и квадрицепсы, и ягодичные, и бицепсы бедер
Присед действительно отлично прорабатывает квадры и ягодицы (см. п.1), но вот бицепсам бедер почти ничего не дает. Конечно, часть пучков участвует в разгибании тазобедренных суставов, но основная функция этой мышечной группы – сгибание в коленных.
Чтобы упражнение эффективно нагружало бицепс бедра, нога должна сгибаться, а не разгибаться (как в приседании). У квадрицепсов и бицепсов бедер противоположные задачи, и они не могут максимально активироваться одним упражнением.
Электромиография показывает, что активация бицепсов бедер в приседании лишь около 20% от максимального произвольного изометрического сокращения (исследование).
Исследование, сравнивавшее приседание, сгибание ног и становую тягу на прямых ногах, обнаружило, что присед на 50% меньше активирует бицепс бедра (по сравнению с другими участниками) (исследование).
Приседания: вредные советы, которые лучше забыть!
Самые популярные советы для приседаний могут быть истинной причиной боли в спине и суставах! Правдивый рассказ о том, как приседать без риска для здоровья.
Автор: Кесси Дионн
Держим ровно голову и плечи, колени не выходят за носки. Если бы у приседаний была заглавная песня, таким был бы ее припев. Как-никак, если вы делаете королевское упражнение силового тренинга, и ваши носки на пару сантиметров выступают за ногти на пальцах ног, катастрофы в виде травмы не избежать… правильно?
Как физиотерапевт, я слышала эту песню миллион раз, и я действительно хочу положить этим слухам конец. Почему? Да все просто — потому что в них нет и толики правды! Я расскажу, почему вам пора выкинуть из головы эту лифтерскую мантру, и о чем перед приседаниями действительно стоит подумать.
Приседания в деталях
Эффективные приседания — не те, что выполняются с определенным весом или процентом от разового максимума. Хорошие приседания требуют безукоризненной техники, и техника здесь важнее, чем в любом другом упражнении силового тренинга. Я считаю, что качественные приседания должны соответствовать следующим стандартам:
- Таз начинает движение первым и уходит назад.
- Колени и голеностопные суставы начинают сгибаться только после тазобедренных.
- Вес остается на пятках, а пятки — на земле.
Фронтальные приседания, классические, приседания гоблет — все они должны соответствовать этим стандартам. Пока вес приходится на пятки, а таз отклоняется назад, вы приседаете с правильной техникой.
Почему начинаем с таза? Начиная движение с коленных или голеностопных суставов, вы подвергаете сильному стрессу свои колени, особенно такие структуры, как мениски, передние крестообразные связки и задние крестообразные связки, также известные как ПКС и ЗКС. Происходит это потому, что в приседаниях начинают доминировать колени и квадрицепсы, а вот активность задней мышечной цепи — особенно ягодичных мышц — снижается. Ягодичные мышцы приспособлены к тому, чтобы справляться с большим весом и генерировать значительные усилия. Приспособлены ли для этого хрупкие элементы коленных суставов? Не до такой степени.
Многие думают, что главная для приседаний мышца — квадрицепс, и это может быть истинной причиной всех проблем. Когда вы начинаете движение в коленях и голеностопах, колени, разумеется, уходят вперед за носки. Центр тяжести смещается на передний край стопы, а пятка, что еще хуже, может отрываться от земли.
Именно эта биомеханическая комбинация — а не ее фрагмент «колени перед носками» — создает колоссальную нагрузку на коленные суставы, и при многократном повторении с тяжелым весом может привести к травме.
Чем «колени за линией пальцев ног» грозят пояснице?
Я представляю, как кто-то читает мой разбор полетов и думает: «Ладно, сначала таз, потом колени. Но, на всякий случай, ради безопасности, по-прежнему буду держать колени за линией пальцев ног». Я готова с этим поспорить. Сознательно ограничивать сгибание в коленях — очень плохая идея!
Наши тела — действительно удивительные единые механизмы. Все их части двигаются в унисон, а не как разобщенные секции. Когда вы сознательно ограничиваете движение в одном суставе, другие части тела обычно это компенсируют. Если вы лимитируете подвижность коленей, особенно с грузом на спине, тело будет компенсировать это одним из следующих движений:
- Вы округлите спину, чтобы удержать центр тяжести над средней частью стопы.
- Вы упадете назад.
- Вы отведете таз так далеко назад, что не сможете опуститься до параллельной линии и выполнить полные приседания.
Каждое из трех компенсаторных движений чревато своими последствиями, но я хочу акцентировать внимание на округлении спины, поскольку это самая распространенная проблема. Называйте это «кивком таза» или так, как вам больше нравится, но это крайне нежелательное изменение биомеханики поясницы. Давление на позвоночник и тазовую область возрастает в десятки раз!
Хорошего тут мало. Вы не только повышаете нагрузку на позвоночник, но и увеличиваете давление на позвонки в положении, при котором диски очень и очень уязвимы. Проделывая этот трюк с дополнительным весом, вы получаете огромный риск травмировать диск или заработать межпозвоночную грыжу — а этого вам бы точно не хотелось, поверьте!
Ваше тело, ваши приседания
Еще одна причина, из-за которой я хочу продолжить разговор о мифе «нет коленям впереди носков», заключается в том, что у каждого из нас есть определенные анатомические особенности. У некоторых бедренная кость (верхняя кость ноги) намного длиннее, чем у других. Если вы из числа людей с длинным бедром, вам будет значительно сложнее выполнять полные приседания, удерживая колени позади пальцев ног.
Другими словами, нельзя требовать от человека с длинной бедренной костью, чтобы он приседал так же, как кто-то со сравнительно коротким бедром. Вот почему шаблонный подход «не выводим колени за линию носков» не работает!
Вычеркните вредные советы из лифтерской мантры
Мораль сей басни такова: когда вы выполняете приседания правильно — и первым делом толкаете таз назад — нет ничего плохого в том, что колени чуть-чуть выходят за носки. Скажу больше, именно это может помочь вам выполнить полноамплитудные глубокие приседания без округления поясницы.
Помните, тело работает как единый механизм. Естественные движения в унисон позволяют равномерно перераспределять давление между всеми элементами биомеханической цепи. Искусственное ограничение движения в одном суставе ведет к дополнительному стрессу и нагрузке на отдельную часть цепи, что может привести к травмам, которых можно было бы избежать.
Если не уверены в том, что приседаете правильно, обратитесь к специалисту и сделайте тренировки безопаснее для суставов и поясницы. Если силовой тренинг играет в вашей жизни важную роль, стоит инвестировать время и деньги, чтобы все делать правильно!
Читайте также
Почему безопасно сидеть на корточках, расположив колени выше пальцев ног
В течение многих лет нам говорили никогда не приседать, когда колени выходят вперед за пальцы ног. В значительной степени считалось серьезной ошибкой опасное положение коленей при работе с тяжелым весом.
Однако это один из самых распространенных мифов о физических упражнениях.
Мэтт Стивенс, физиотерапевт в Pure Physio (Стронгсвилл, Огайо), объясняет, что для ваших коленей совершенно нормально и безопасно выступать немного вперед за пределы пальцев ног.
Некоторым из вас — особенно если вы высокий и у вас длинные бедра — трудно, если вообще возможно, приседать в правильной форме, не выпуская вперед колени. Фактически, строгое соблюдение этого правила может привести к тому, что приседания будут больше похожи на Доброе утро, или у вас будет шаткая дорожка на грифе, далеко не вертикальная.
По словам Стивенса, ключ к безопасному приседанию, когда колени выше пальцев ног, лежат в ногах.
«Я в целом нормально отношусь к моим спортсменам, если их колено переходит их пальцы ног, при условии, что у нас есть один ключевой момент: их ступня полностью соприкасается с землей», — говорит он.
Представьте, что ваша ступня — это штатив, точка контакта которого находится на пятке, подушечке стопы и под мизинцем. Три точки соприкосновения создают прочную основу, позволяющую равномерно распределять вес по ноге. Стабильная ступня увеличивает устойчивость коленей и снижает нагрузку на суставы.
Проблемы возникают, когда пятки отрываются от земли, а колени выходят вперед. Стивенс объясняет, что в этой позе ваши колени воздействуют на колени срезающими силами и могут привести к травме, если вы не будете осторожны.
Неправильная форма, пятки оторваны от земли.
Так что держите ступни на земле и позволяйте коленям немного выдвинуться вперед, если вам так удобно. И убедитесь, что вы помните эти советы, чтобы приседать безболезненно и безболезненно.
Не толкайте колени вперед. Колени могут выступать за пальцы ног, но не толкайте их вперед, чтобы начать присед. Движение должно начинаться с бедер, а колени сгибаются, когда вы опускаетесь в присед.
Держите колени на уровне ступней. Более важно, чем держать колени за пальцами ног, вы должны держать их на одном уровне с ногами по бокам. Идеальное положение — над вторым пальцем ноги. Часто бывает полезно представить, как вы приседаете, выталкивая колени, чтобы сохранить это положение.
Всегда проверяйте положение штатива. Если ваши пятки имеют тенденцию приподниматься, вы можете временно исправить это, поместив 5-фунтовую пластину под пятки.Однако вам понадобится долгосрочный план, чтобы исправить это, решив проблему подвижности лодыжки.
ПОДРОБНЕЕ:
Боль в колене при приседании (что делать и как предотвратить)
Что делать, если при приседании у вас болят колени?
Мы должны изменить нашу деятельность таким образом, чтобы мы могли продолжать тренироваться и максимально уменьшить количество боли. Мы можем сделать это, настроив переменные тренировки, такие как интенсивность, объем и темп.Кроме того, выполнение определенных вспомогательных упражнений или методов может помочь нам достичь постоянной активности без боли.
Боль в коленях при приседании — отстой, но есть несколько факторов, которые могут повлиять на то, как вы справляетесь с болью и как предотвратить дальнейшую боль в будущем.
Заявление об ограничении ответственности: эта статья не предназначена для диагностики или лечения вашей конкретной травмы. Вместо этого он призван дать вам некоторую ценную информацию, которая может вам помочь.Обратитесь к врачу, если вы имеете дело с какой-либо травмой.
Быстрые ссылки
Почему у нас болят колени при приседании?
Боль — вещь загадочная. Мы еще многого не понимаем.
Человек не может иметь физических повреждений колен, но испытывать боль. В то время как человек может получить физические повреждения, но не испытывать боли.
Это не значит, что отношений нет, но отношения — это еще не конец.Это потому, что связь между болью и физическим повреждением не является причинной. Боль — это переживание, которое у всех разное, поэтому важно помнить, что «x» не обязательно ведет к «y».
Понимание биопсихосоциальной модели боли
Существует множество факторов, которые могут вызывать боль в колене, и использование биопсихосоциальной модели — один из способов выяснить, почему колено причиняет вам боль.
Изображение из Research Gate.- С биологической точки зрения, , наиболее очевидным является физическая травма, такая как разрыв передней крестообразной связки (ACL), которая препятствует смещению надколенника кпереди.Кроме того, что-то механическое может быть причиной вашей боли, например, проблемы с отслеживанием движения колена, тендинит надколенника или, возможно, у вас может даже быть «поврежденный нерв» в поясничном отделе позвоночника, что приводит к радикулопатии, вызывающей отраженную боль в колене.
- С психологической точки зрения, , ваши собственные убеждения и восприятие боли могут влиять на ваш болевой опыт. Например, если вы считаете, что приседание «навредило» себе, вы считаете, что приседание причинит вам больше боли, когда вы это сделаете.
- С социальной точки зрения, , факторы окружающей среды могут вызывать у вас стресс. Например, возможно, вы получили новую работу, требующую больших физических нагрузок, или ваша семья переживает травму. Все это может повлиять на вашу боль и на то, что вы чувствуете при приседании.
Дело в том, что боль многофакторна и субъективна, поэтому сосредоточение внимания исключительно на боли — скользкий путь. Кроме того, проблема может быть не там, где вы чувствуете боль, как в случае с поясничной радикулопатией (отраженная боль в пояснице).
Я не могу сказать вам, почему именно у вас болит колено при приседании, но это не значит, что вы ничего не можете с этим поделать. Независимо от того, что это такое, менеджмент может быть очень похожим, когда дело касается пауэрлифтеров и приседаний.
Статья по теме: 5 лучших кроссовок для приседаний от боли в коленях
Что делать, если вы чувствуете боль в колене при приседании?
На основе биопсихосоциальной модели боли есть несколько способов изменить свою тренировочную программу, технику и среду, чтобы уменьшить количество боли, которую вы испытываете.Как только мы сможем исключить, что боль вызвана не переломом или опухолью, тогда цель состоит в том, чтобы как можно быстрее вернуться к приседанию безболезненно.
Физические изменения при ощущении боли
Физические модификации включают:
- Изменение тренировочной нагрузки
- Изменение выбора упражнений
- Изменение техники подъема
1.Изменение тренировочной нагрузки
Нередко у пауэрлифтеров возникают боли при подготовке к соревнованиям. Это когда тренировочная нагрузка на пике.
Вы можете испытывать боль в коленях в это время, потому что нагрузка превышает вашу способность адаптироваться. Другими словами, ваша способность восстанавливаться и адаптироваться к тренировочному стимулу.
Если мы так относимся к боли, то должны найти способы уменьшить нагрузку. Например, если у вас начались боли в коленях при весе 100 кг, попробуйте 90 кг или 80 кг.Если это не помогает, попробуйте скорректировать подходы и повторения. Если у вас все еще болит колено, отрегулируйте темп, например, выполните 3-секундный эксцентрический упражнение и 3-секундный концентрический.
Здесь вы можете видеть, что существует систематический способ регулирования нагрузки, чтобы увидеть, можно ли избежать боли в коленях при приседании. Как вы понимаете, это очень хорошо работает для людей, у которых боли в коленях возникают только при определенных нагрузках.
Если у вас все еще есть боль, несмотря на нагрузку, вам следует подумать о том, чтобы изменить выбор упражнений.
2. Изменение выбора упражнений
При внесении изменений в выбор упражнений, они могут быть маленькими или большими.
Небольшой модификацией может быть регулировка стойки или положения штанги при приседании. Более крупные модификации включают замену соревновательных приседаний на спину другими типами приседаний, такими как приседания спереди или другими движениями нижней части тела, такими как выпады, болгарские сплит-приседания или жим ногами.
Вероятно, есть что-то, что вы можете сделать без боли, и это то, над чем вы можете работать, позволяя своему телу восстановиться.
Боль обычно проходит сама собой в большинстве случаев, но, как пауэрлифтеры или серьезные тренирующиеся, у нас нет времени просто сидеть сложа руки (что может быть даже более вредным). Кроме того, мы хотим сохранить свои силы и вернуться сильнее.
3. Изменение техники подъема
Если мы хотим взглянуть на модификации техники приседаний, чтобы избавиться от боли в коленях, мы можем сосредоточиться на трех основных областях: бедрах, ступнях и корпусе.
Когда мы думаем о колене, у нас есть связка мышц, прикрепляющихся к нему от бедра вниз.Это включает в себя наши квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и ягодицы через IT-группу. Работа над некоторыми аспектами бедра может помочь при боли в коленях.
Узнайте больше о мышцах, используемых при приседании ЗДЕСЬ.
Например, если вы испытываете боль всякий раз, когда задействуете квадрицепсы посредством разгибания колена, то работа над подколенными сухожилиями с помощью сгибания коленей может помочь уменьшить боль.
Полный список ошибок при приседаниях
Вы пропускаете день ног?
Не волнуйтесь, я не займусь вашим делом (слишком много).
Для многих парней день ног — это день спортзала, которого они ждут меньше всего, и, как следствие, тот, который они, скорее всего, пропустят!
Но знаете, что будет, если часто пренебречь тренировкой ног?
Что ж, у вас будут крошечные, недоразвитые ножки палки, которые вынуждены поддерживать непропорционально большую верхнюю часть тела.
Не очень хороший вид, если вы спросите меня…
Итак, теперь, когда мы установили, что вы не хотите иметь слабые на вид куриные ножки, давайте перейдем к основной теме этой статьи: приседаниям со штангой.
Из всех упражнений, которые делают парни, это одно из самых важных.
Бар нет.
Однако я обнаружил, что это упражнение, с которым многие парни испытывают трудности — даже если они вообще удосуживаются приседать!
Итак, чтобы помочь вам исправить любые проблемы с приседаниями, которые могут у вас возникнуть, я собираюсь повторить все наиболее распространенные ошибки приседаний, которые, как я вижу, делают ребята.
Прочитав эту статью, вы сможете улучшить свою форму приседаний, исправить любую из этих проблем, которые вы создаете, и начать позволять ногам расти большими и сильными.
Поехали!
1) Вы не приседаете достаточно низко.
Это, наверное, самая большая проблема приседаний, которую я вижу.
Я сталкиваюсь с этим почти каждый раз, когда нахожусь в спортзале (и в прошлом я сам был виноват в этом).
Недостаточно низкое приседание — известное как «полуприседание» или, в некоторых случаях, «четверть приседа» — серьезно повлияет на развитие ваших ног и сделает вас уязвимым для травм.
Когда вы его разбиваете, это происходит по 2 основным причинам:
1) Вы пытаетесь приседать с большим весом, чем можете выдержать.
2) У вас есть другие, более тонкие проблемы с формой (которые мы рассмотрим позже в этой статье).
По моему опыту, это часто комбинация того и другого!
Суть в том, что если ваши бедра не на и не на параллельны полу в нижней части приседа, значит, вы опускаетесь недостаточно низко.
Практически всегда вы должны приседать параллельно или ниже. Да, есть некоторые варианты, при которых вы приседаете с уменьшенным диапазоном движений, но их следует изучать только после того, как вы сделаете полноценное полное приседание, а не раньше.
Примечание: если у вас возникла эта проблема, можно попробовать приседания на ящик, чтобы вы лучше освоили приседания на нужную глубину. Вы можете узнать, как это сделать, следуя подробному руководству по приседаниям на ящик здесь.
2) Вы не позволяете своим коленям выступать перед пальцами ног (или они слишком сильно выступают).
Некоторые люди говорят, что вам никогда, никогда не следует, чтобы ваши колени выходили наружу, даже немного перед пальцами ног.
Я не подписываюсь под эту точку зрения.
Это конкретное убеждение связано с исследованием, в котором проверялась нагрузка на коленный сустав при приседании. Исследование показало, что когда вы ограничиваете выход колена перед пальцами ноги, это снижает нагрузку на коленный сустав.
Тем не менее, исследование не продемонстрировало, что такое напряжение было вообще проблематичным для коленного сустава или что оно превышало нормальный уровень нагрузки, с которой колено в достаточной мере способно выдержать.
Во многих случаях, когда вы слишком сильно ограничиваете диапазон движений колен, это может привести к тому, что вы наклонитесь вперед во время приседаний, что не очень хорошо по целому ряду других причин (о которых я расскажу ниже). Второй).
Однако, с другой стороны, я обнаружил, что парни, которые слишком ориентированы на колени при приседании, как правило, не сгибаются в бедрах, а вместо этого предпочитают выполнять разрушающие колени полуприседания со слишком большим весом.
Итак, как далеко вперед должны выступать ваши колени?
Это зависит от двух факторов: ширины вашей стойки и длины ваших ног относительно туловища.
Если у вас приседания с широкой стойкой, вашим коленям не нужно будет выдвигаться так далеко вперед, чтобы выполнить полный диапазон движений, при этом ваше тело все еще остается относительно вертикальным.
Однако приседания с более узкой стойкой потребуют, чтобы ваши колени были больше выдвинуты вперед, чтобы достичь полной глубины без наклона вперед.
Кроме того, если у вас более длинные ноги по отношению к туловищу, ваши колени должны выступать больше, чем если у вас более короткие ноги относительно туловища.
Суть в том, что вы не должны полностью ограничивать движение колена вперед — но в то же время ваше приседание не должно быть настолько ориентировано на колени, чтобы вы не сломали бедра.
3) Вы округляете или чрезмерно растягиваете поясницу.
Так же, как и в становой тяге, при приседаниях нельзя округлять поясницу.
Без исключений.
Скругление нижней части спины может создать огромную нагрузку на нижнюю часть спины, что становится все более опасным по мере того, как вы переходите к более тяжелым и тяжелым весам.
В то же время вы также не хотите чрезмерно растягивать поясницу, поскольку это также оказывает давление на позвоночник и может вызвать проблемы с поясницей.
Вместо того, чтобы впадать в крайности, вам следует сосредоточиться на том, чтобы нижняя часть спины оставалась в естественном, но сильном положении — ни в коем случае не округляя или не расширяя ее.
4) Вы слишком сильно наклоняетесь вперед.
При приседании многие парни в конечном итоге слишком сильно наклоняются вперед в нижней части движения.
Затем, когда они снова поднимают вес, они выпрямляют ноги, оставляя весь свой торс почти горизонтально с полом.
Это создает большую нагрузку на нижнюю часть спины, а также выводит ваши квадрицепсы из последней части упражнения.
Плохая идея!
Величина, на которую вы должны наклониться вперед, зависит, в частности, от соотношения вашего туловища и ног и от того, выполняете ли вы приседания с низким или высоким грифом.
Если вы выполняете присед с низким грифом (с грифом под трапециями), вам обязательно нужно будет наклоняться вперед больше, чем если бы вы выполняли присед с высоким грифом (с грифом на трапециях).
Тем не менее, слишком большой наклон вперед — плохая идея при приседании.
Самый простой способ решить эту проблему — держать верхнюю часть спины напряженной, а грудную клетку на протяжении всего упражнения.
5) Вы не напрягаете верхнюю часть спины.
Следуя предыдущему пункту, правильная напряженность верхней части спины является неотъемлемой частью поддержания хорошей формы приседаний.
Без тугой верхней части спины все остальное имеет тенденцию разваливаться по форме.
И, судя по моему опыту, это та область приседаний, которую даже опытные приседающие не могут получить правильно.
Лучший способ сохранить правильное положение верхней части спины — убедиться, что все в порядке. перед тем, как вы даже поднимете штангу со стойки.
Для этого сядьте под штангу, возьмитесь за штангу, как будто собираетесь делать жим плечами, и плотно сожмите лопатки за спиной.
Затем вы должны поддерживать этот уровень натяжения на протяжении всего движения.
Лично я считаю, что легче взять штангу более узким хватом, поскольку это автоматически обеспечивает большую герметичность верхней части спины, чем если бы вы использовали более широкий хват.
6) Вы позволяете локтям раздуться.
Когда вы приседаете, вам нужно, чтобы ваши локти были направлены вниз, насколько это возможно.
Это особенно верно, когда вы выполняете приседания с высокой штангой, когда штанга лежит поверх ваших трапеций.
Для большинства парней, у которых есть проблемы с этим, это легко исправить, убедившись, что ваши локти направлены к полу (или как можно ближе), когда вы напрягаете лопатки и поднимаете штангу со стойки.
Это все часть одного и того же движения — и как только вы зафиксируете его в начале приседания, его будет намного легче поддерживать для всего подхода.
7) Вы не сгибаетесь в бедрах.
Чтобы правильно приседать, вам нужно согнуть бедра и выставить попку назад.
Поначалу это может показаться довольно неловким, если вы никогда раньше не приседали должным образом, но это важно, если вы хотите иметь полный диапазон движений.
Чтобы помочь с этим, вы можете визуализировать себя сидящим на невидимом табурете, который находится прямо позади вас.
На мой взгляд, неадекватное движение бедра (часто проистекающее из плохой гибкости бедра) является одной из главных причин полуприседа, поэтому обязательно поработайте над подвижностью бедер и гибкостью поясницы, если у вас возникла эта проблема.
8) Вы не раскрываете бедра.
Другая проблема, которая тесно связана с вышеупомянутой ошибкой, — это неправильное раскрытие бедер.
Если ваши бедра не раскрыты, значительно труднее достичь нужной глубины во время приседаний.
К счастью, проблему часто легко исправить: в следующий раз, когда вы приседаете, просто слегка направьте пальцы ног наружу, а не полностью вперед.
Затем убедитесь, что ваши колени движутся наружу над пальцами ног, когда вы опускаетесь на каждое повторение, и вы обнаружите, что намного легче приседать глубоко, сохраняя хорошую форму.
9) Вы не ломаете колени.
Многие парни начинают движение бедрами, а не коленями.
Это неправильно.
Когда вы это делаете, обычно ваш торс наклоняется вперед, что создает еще одну проблему (см. Ошибку №4).
Однако, когда вы начинаете движение с колен, намного легче поддерживать вертикальное положение туловища и груди при приседании.
10) Вы позволяете коленям сжиматься внутрь.
Сгибание колен вовнутрь — очень распространенная ошибка при приседании, которую я вижу все время.
И когда это происходит, становится намного сложнее поддерживать равновесие, не говоря уже о том, чтобы поднимать большой вес!
В 9 случаях из 10 это вызвано тем, что пальцы ног направлены прямо вперед, а не немного в сторону (примерно под углом 30 градусов).
Когда вы выставляете пальцы ног наружу, вам будет намного легче заставить колени выходить наружу, через пальцы ног, когда вы наклоняетесь для приседания.
Это значительно увеличит вашу стабильность и диапазон движений, сделав все движение более безопасным и эффективным.
11) Вы недостаточно используете ягодичные мышцы.
Многие парни думают о приседаниях как о упражнении для ног.
И да, это упражнение для ног…
Но при правильном выполнении это еще и упражнение на ягодичные мышцы.
Это особенно верно, когда вы выполняете нижнюю часть приседания и вам нужно снова поднять вес.
Большая часть силы для этого должна исходить от ваших ягодиц, помимо квадрицепсов.
Для этого обязательно сильно сокращайте ягодичные мышцы в конце каждого приседа, чтобы толкать вес обратно вверх.
12) Вы не идете по пятам.
Это сложный вопрос для многих парней, и лично мне потребовалось некоторое время, чтобы понять это правильно.
Как правило, на протяжении всего движения вы должны опираться на пятки, а не на пальцы ног или подушечки стоп.
Из-за плохой формы в других областях или ограниченной подвижности голеностопного сустава парни часто замечают, что они приподнимаются на цыпочках при приседании.
Это заставляет их давить на пальцы ног и подушечки стоп при повторном приседании, что значительно ограничивает их потенциальную силу.
Чтобы исправить это, действительно постарайтесь мысленно сосредоточиться на том, чтобы переносить вес через пятки все время во время движения.
Вы также можете попробовать пощекотать пальцы ног, когда научитесь решать эту конкретную проблему.Это приведет к автоматическому переносу большей части веса на заднюю часть стопы.
Если у вас есть реальные проблемы с этим, я бы посоветовал поработать над подвижностью лодыжки, поскольку это, вероятно, является ограничивающим фактором.
13) Вы надели не ту обувь.
Приседаете ли вы в кроссовках?
Если так, то вы все усложняете, чем должно быть.
Видите ли, когда вы носите кроссовки, вы создаете нестабильную структуру для своих приседаний.
Поскольку это не плоские туфли, будет очень трудно правильно стабилизировать вес, не говоря уже о том, чтобы проехать через пятки.
Вместо этого вы должны носить туфли на твердой плоской подошве (как у Чака Тейлора), туфли со слегка приподнятым каблуком (как Adidas Powerlifts) или даже приседать босиком, если хотите.
Чтобы узнать больше об этом, я бы посоветовал почитать мою статью о обуви для тяжелой атлетики здесь.
14) Вы используете подушку для приседаний.
Во многих коммерческих залах эта мягкая подушка для шеи устанавливается рядом со стойкой для приседаний.
Это поможет смягчить вес штанги на ваших ловушках.
Однако, какими бы благими намерениями ни была эта подушка, она негативно повлияет на вашу форму приседаний. Я это гарантирую.
На самом деле, если вы воспользуетесь одним из них, будет невероятно сложно поддерживать надлежащую герметичность верхней части спины, что приведет к разного рода проблемам.
Кроме того, это просто выглядит глупо — и я могу с уверенностью сказать, что я никогда не видел, чтобы кто-то хорошо приседал, используя одну из этих вещей.Когда-либо.
15) Вы сидите на корточках на кузнечном станке.
Ааа, кузнец.
Я писал о тебе раньше и уверен, что напишу еще раз.
К сожалению, слишком многие ребята предпочитают сидеть на корточках на этой жесткой конструкции.
Я не знаю, почему это так, но если вы сейчас этим занимаетесь, я умоляю вас немедленно прекратить!
Он заблокирует все ваше приседание в этом неудобном, неестественном диапазоне движений, вызывая всевозможные проблемы с формой и связанные с ними травмы.
Да, я бы даже сказал, что никогда, , вы не научитесь правильно приседать, если будете настаивать на том, чтобы выполнять их на кузнеце…
Готовы начать делать потрясающие приседания?
Приседания — действительно одно из лучших упражнений, и его следует включать в подавляющее большинство силовых тренировок.
Но, как видите, это еще и одно из наиболее сложных упражнений в плане формы.
Если вы сделаете что-то неправильно, это приведет к разочарованию и травмам, тогда как потратить время на то, чтобы улучшить это — и исправить любые ошибки, которые вы делаете, — окупится в долгосрочной перспективе.
Действительно, если вы потратите время на то, чтобы научиться правильно приседать, вы сможете развить ту фантастическую силу, размер и гибкость ног, которые приседания предлагают своим приверженцам.
И если вы сейчас наполовину приседаете, я настоятельно рекомендую вам перестать тратить время зря на эти бесполезные и вредные средства для защиты колен.
Даже если это означает, что вам нужно сбросить вес, неплохо было бы просто расслабиться, снять несколько пластин и сосредоточиться на построении приседаний с хорошей техникой с нуля.
Я обещаю, что вы не пожалеете об этом, когда поймете, что ваши колени и поясница не должны болеть каждую неделю после дня ног!
Есть ошибка при приседании, которая, по вашему мнению, заслуживает включения в этот список? Дайте нам знать в комментариях, и мы добавим это.
10 ошибок, которых следует избегать при выполнении приседаний
Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, независимо от вашей физической формы и целей. Он укрепляет бесчисленные мышцы вашего тела, улучшает ваши движения, сжигает много калорий и укрепляет нижнюю часть тела, что жизненно важно для любого вида спорта.
Но, каким бы простым ни казалось приседание, определенно есть правильный способ его выполнения и множество неправильных. Если их не исправить, они могут испортить ваши результаты (или даже вызвать травмы).
Вот 10 основных ошибок и как их избежать:
Никогда не позволяйте нижней части спины округляться при приседании: это может вызвать травмы и повредить позвоночник. Вместо этого при спуске и подъеме держите нижнюю часть спины ровной, нейтральной, чтобы все было в правильном положении.
Один из самых простых способов исправить это — использовать вариант приседаний, который позволяет удерживать торс в вертикальном положении и активизирует пресс.Попробуйте приседать с кубком и тренируйте свое тело, чтобы использовать правильную технику.
Другой крайний край — выгибать нижнюю часть спины до упора. Это может показаться более безопасным, но на самом деле это создает огромную нагрузку на ваши суставы и подчеркивает не те мышцы.
Избегайте принуждения таза кпереди (т. Е. Когда пряжка ремня направлена вниз). Вместо этого держите нижнюю часть спины в нейтральном положении и сохраняйте это положение во время приседаний. (Это также помогает держать вашу шею в нейтральном положении, а ваш взгляд сосредоточен на земле в нескольких футах перед вами.)
Вы всегда должны приседать достаточно низко, так чтобы бедра внизу были параллельны земле. Это лучше улучшает вашу нижнюю часть тела, вашу мощность во всем диапазоне движений и снимает большую нагрузку с ваших колен.
Если вы не можете опуститься так низко, поработайте над своей подвижностью или переключитесь на другой вариант приседаний, например приседания с тарелками.
Когда дело доходит до приседаний, наиболее распространенным является приседание со штангой на спине. Но это лишь один из десятков различных вариантов приседаний.Если вы не пауэрлифтер или тяжелоатлет, время от времени переключайтесь на разные приседания, чтобы работать над разными вещами.
Если ваши колени прогнутся внутрь при приседании, вы действительно можете пораниться. Всегда следите за тем, чтобы колени смотрели в том же направлении, что и пальцы ног.
Если вы боретесь с этим, скорее всего, у вас плохая подвижность нижней части тела. Убедитесь, что вы делаете полную динамическую разминку, чтобы полностью раскрыть свое тело перед каждой тренировкой. Кроме того, попробуйте выполнять приседания с собственным весом с небольшой лентой вокруг колен, чтобы тренировать бедра, чтобы колени оставались в правильном положении.
Если вы выполняете приседания со штангой, вам понадобится стойка для приседаний или силовая стойка. В этом случае вы всегда должны использовать страховочные перекладины, которые захватывают штангу снизу — таким образом, если вы не можете поднять вес, вы можете положить штангу на защитные перекладины и выйти из-под нее.
Также, когда вы устанавливаете штангу на стойку, убедитесь, что штанга находится примерно на уровне груди — слишком высокий или слишком низкий уровень затрудняет подъем или снятие штанги.
Приседания со свободным весом, а не с тренажерами.Это потому, что приседания — это сложное трехмерное движение, которое не предназначено для фиксации в фиксированной плоскости (как в тренажерах). Кроме того, используя свободные веса, вы получаете все преимущества упражнения: силу, стабильность и равновесие.
Если вы только начинаете, вам может быть неудобно сидеть со штангой на верхней части спины, но не используйте подушку для приседаний. Лучше дать телу привыкнуть к ощущениям, иначе вы никогда не научите свое тело этому. Кроме того, с подушечкой для приседаний вы не почувствуете, где находится штанга, и это изменит положение упражнения.
Несмотря на то, что приседания — это упражнение для нижней части тела, многие люди не используют ягодицы для усиления движения. Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы расставить ноги в стороны, чтобы задействовать ягодицы и усилить движение бедер. И когда вы заканчиваете каждое повторение, сжимайте ягодицы сверху, чтобы завершить движение.
Вы не поверите, но правильная обувь может иметь решающее значение. Носите обувь с тонкой или жесткой подошвой, чтобы вы могли передавать энергию от ног к земле, и избегайте обуви с большим количеством амортизации, которая может поглотить вашу силу или даже позволить ногам скользить внутри обуви.(Также избегайте обуви, которая ограничивает подвижность лодыжки.)
Arctic Monkeys — Knee Socks текст и перевод песни
У вас есть свет днем И ночи протягиваются долго
И ты целуешься, чтобы пробиться сквозь мрак
С каплей от кашля на языке цвета
И ты сидел в углу с куртками, сложенными в высоту
И я думал, что ты мой
В маленьком мире в исключительно дождливую ночь вторника
В нужном месте и в нужное время
Когда нули выстраиваются в линию на 24-часовых часах
Когда вы знаете, кто звонит, хотя номер заблокирован
Когда вы ходили по дому в моем небесно-голубом Lacoste
И ваши гольфы
Ну, вы вылечил мою январскую хандру
Да, ты все сделал хорошо
У меня возникло чувство, что я мог зажег сам предохранитель
Что ты пытался не зажечь
Ты был чужим в моей телефонной книге Я вел себя так, как будто знал
Потому что я терять было нечего
Когда зима в разгаре и твои мечты просто не сбываются
Разве это не смешно, что ты будешь делать
Когда нули выстраиваются в линию на 24-часовых часах
Когда ты знаешь, кто звонит даже хотя номер заблокирован
Когда ты ходил по дому в моем небесно-голубом Lacoste
И в твоих коленных носках
Вечерний день
Призрак в твоей комнате, который, как ты всегда думал, не одобряет твоего стука сапогами
Никогда не останавливал тебя летти Захвати меня за шиворот за шкирку
Гольфы
Вы и я могли бы быть командой
У каждого было половину места короля и королевы
Как начало Злых улиц
Ты мог бы быть моим ребенком
Вы и я могли бы быть командой
У каждого было половину места короля и королевы
Как начало Злых улиц
Ты мог бы быть моим ребенком
Мы с тобой могли бы быть командой (все нули выстроились в линию)
У каждого было половину места короля и королевы
Как в начале Злых улиц
Ты мог быть моим ребенком (но номер был заблокирован)
Мы с тобой могли быть командой
У каждого были половинки короля и королевы место (когда вы расстались)
Как начало Злых улиц
Ты мог бы быть моим ребенком
Когда нули выстраиваются в линию на 24-часовых часах
Когда ты знаешь, кто звонит, даже если номер заблокирован
Когда ты шел вокруг твоего дома в моем небесно-голубом Lacoste
И твои колени ocks
Когда нули выстраиваются в линию в 24-часовых часах
Когда вы знаете, кто звонит, даже если номер заблокирован
Когда вы ходили по дому в моем небесно-голубом Lacoste
И ваши гольфы
Гольфы
Гольфы
Почему колени людей прогибаются внутрь, когда они приседают?
Силовые тренеры и физиотерапевты обычно используют причудливую терминологию для описания прогиба колена при приседании.Например, довольно часто используются термины вальгусное колено, вальгусный коллапс и медиальное смещение колена. Большинство силовых тренеров считают, что сгибание колена нежелательно с точки зрения здоровья колена. Бесчисленное количество великих деятелей в кругах S&C, кажется, попадают в этот лагерь, включая экспертов, начиная от Келли Старретт, Луи Симмонса, Дэна Джона, Майка Бойла, Марка Риппето, Эрика Кресси, Тони Джентилкора и Майка Робертсона. Считается, что удерживание колен в приседе над пальцами ног создает наименьшую внутреннюю нагрузку на пассивные структуры колена, тем самым сохраняя их здоровье.Еще один чемпион по стратегии «колени наружу» — ваш покорный слуга. Я написал статьи и снял множество видео на эту тему, в том числе ЭТО, посвященное вальгусному коллапсу в целом, ЭТО, показывающее простую коррекцию приседаний, ЭТО, обсуждающее тренерские подсказки. Кроме того, в ЭТОМ гостевом блоге Деррика Блэнтона показана еще одна простая стратегия коррекции, а ЗДЕСЬ — статья моего коллеги Криса Бердсли, в которой обсуждаются механизмы вальгуса коленного сустава.
Эксперт по силе и физиотерапевт Келли Старретт показывает, что колени вошли внутрь, а колени выставлены наружу в приседании
Однако за последние пару лет мантра « колен из » была оспорена некоторыми высококвалифицированными и знающими атлетами.Например, ЗДЕСЬ неопытный пауэрлифтер Дэн Грин ставит под сомнение эффективность стратегии «колени наружу», а ЗДЕСЬ — взгляд олимпийской сборной Китая по тяжелой атлетике на «колени наружу». Эти люди считают, что если позволить коленям слегка входить в нижнюю часть приседа, это безопасно и обеспечивает более сильное приседание. Пару лет назад я ввел термин « valgus twitch », чтобы описать тенденцию очень сильных лифтеров использовать стратегию быстрого «схождения коленями» при выходе из лунки во время приседаний.Вы постоянно наблюдаете это у пауэрлифтеров и тяжелоатлетов.
Следует отметить, что это обсуждение не относится к новичкам. Когда новички только учатся приседать, подавляющее большинство из них прогибаются внутрь в коленях. После достаточной практики со звуковой техникой большинство лифтеров могут восстановить свои двигательные паттерны, и их автоматическая стандартная техника приседаний сменится на стратегию с вытянутыми коленями. Я бы также сказал, что женщины склонны прогибаться внутрь даже больше, чем мужчины. Фактически, каждая клиентка, которую я сейчас тренирую, борется со склонностью смещать свои колени медиально при приседании.Таким образом, прогибы колена — естественная тенденция человеческого движения. Это делают новички. Это делают женщины. И даже некоторые из самых продвинутых лифтеров-мужчин это делают.
Тем не менее, есть разница между новичками и продвинутыми лифтерами в отношении прогиба колена в том, что новички будут иметь тенденцию прогибаться внутрь за счет комбинации приведения бедра, внутреннего вращения бедра, внешнего вращения большеберцовой кости и пронации стопы, и они будут иметь тенденцию демонстрировать это. valgus схлопывается во время более широкой части движения. Напротив, более продвинутые лифтеры, кажется, на короткое время «подергиваются» в приведении бедра, когда они находятся в нижней части приседа, когда они инициируют концентрическую часть движения, и они обычно возвращаются к тому, чтобы их колени были выставлены наружу после того, как они прошли зону прилипания.
Недавно Джонни Кандито из Candito Training HQ сотрудничал с моим практикантом Эндрю Виготски, чтобы решить этот вопрос. Пожалуйста, посмотрите следующее видео с разбивкой возможных факторов, почему мы можем прогибаться в колене во время приседаний. Я обнаружил, что кивал в знак согласия на протяжении всего видео.
Многие новички прогибаются в коленях во время приседаний из-за недостаточного диапазона движений тыльного сгибания лодыжки или очень слабой силы и развития ягодичных мышц.Но сейчас мы не говорим о новичках. Мы говорим о продвинутых лифтерах.
Если человек может приседать с правильной механикой колена с легкими нагрузками и удерживать колени над пальцами ног, это означает, что у него нет проблем с подвижностью, стабильностью, силой или координацией. Их лодыжки не слишком тугие. Их бедра не слишком узкие. Мышцы, которые поддерживают ступни, выворачивают лодыжки и отводят / вращают бедра наружу, достаточно сильны и стабильны. У некоторых из моих друзей-пауэрлифтеров при приседании наблюдается вальгусное колено.Должен ли я сообщить им, что у них слабые ягодицы, когда они могут приседать, делать становую тягу и тягу бедер более 500 фунтов и ходить с боковой лентой как босс? Мне кажется, что нет.
Привет, рекордсмен мира в рывке, вы знаете, что ваши ягодицы слабые? Да правильно.
Должно быть какое-то преимущество в силе для прогиба внутрь в коленях, иначе мы не стали бы прибегать к этой стратегии при максимальном ауте или повторении до отказа. Поскольку многие лифтеры действительно так и делают, мы должны постараться понять это.
Я думал об этом много лет и пришел к выводу, что должно быть какое-то улучшение или удлинение плеча, связанное с одним или несколькими разгибателями бедра, когда колени прогнуты внутрь. Другими словами, когда бедра слегка сведены и повернуты внутрь (вальгусный коллапс), одна или несколько мышц, разгибающих бедра (основные мышцы здесь — большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца) должны быть сильнее в эта позиция.Мышца может быть сильнее, если она будет в большей степени удлинена, более активирована или помещена в положение с более благоприятным рычагом (плечо с большим внутренним моментом).
Насколько мне известно, в настоящее время нет исследований, посвященных изучению крутящего момента / силовой способности разгибателей бедра в нижней части приседания в разной степени варусного и вальгусного положения колена (разные положения колена). Поэтому я не знаю, являются ли большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца или внешние вращающие мышцы бедра сильнее, чем разгибатели бедра, когда коллапс демонстрирует вальгусное коллапсирование.
Дополнительное примечание для студентов, изучающих спортивные науки: Чтобы ответить на этот вопрос, потребуется целая докторская диссертация (подсказка для начинающих докторантов спортивных наук или студентов, изучающих моделирование мышц). Первое исследование могло исследовать трехмерные угловые движения суставов, ЭМГ, области прилипания и кривые угла крутящего момента в глубоких приседаниях. Второй может исследовать момент разгибания бедра в изокинетическом динамометре с различной степенью варусного / вальгусного колена, а также производство вертикальной силы на силовой пластине во время изометрического глубокого приседания с разной степенью варусного / вальгусного колена.Третий метод может использовать скелетно-мышечное моделирование для оценки моментов руки и длины всех основных разгибателей бедра на протяжении всего континуума движения сгибание-разгибание бедра с различной степенью варусного / вальгусного колена. Четвертым может быть тренировочное исследование, чтобы увидеть, улучшается ли тренировка по укреплению бедер и контролю моторики по сравнению с техникой приседания с максимальными нагрузками и помогает ли устранить вальгусность колена. Но я отвлекся…
Я предполагаю, что боковые подколенные сухожилия (длинная головка двуглавой мышцы бедра) будут в большей степени растянуты в вальгусном колене, тогда как приводящие и, возможно, медиальные подколенные сухожилия (полусухожильная и полуперепончатая), но не большая ягодичная мышца или латеральные подколенные сухожилия (длинная головка двуглавой мышцы бедра) ) может иметь больший момент разгибания бедра при вальгусном колене, но это потребует исследования для проверки.Недавняя статья, опубликованная в журнале Clinical Biomechanics с заголовком «Длина внешних ротаторов бедра в мобилизованных трупах указывает на четырехглавую тазобедренную мышцу как первичный отводящий и разгибатель согнутого бедра», указывает на то, что внешние вращатели бедра (а именно грушевидная мышца и запирательная мышца internus) на самом деле являются сильными разгибателями бедра, и их длина увеличивается при сгибании и приведении бедра (это означает, что они создают большую пассивную упругую силу в нижней части приседания, и это усиливается, когда колени прогибаются внутрь).Учитывая, что бедра в большей степени зависят от увеличения нагрузки в приседаниях, имеет смысл, что лифтеры будут прибегать к механическим стратегиям, которые увеличили бы силу бедер с максимальными нагрузками при приседаниях.
Моя текущая позиция в споре о коленях такова:
- Новички должны выучить правила, прежде чем они смогут нарушить правила и овладеть техникой выталкивания коленей при приседании
- «Вальгусное подергивание» допустимо для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев, если оно не связано с болью в коленях.
