Упражнения с гантелями для предплечья: Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.

Лучшие упражнения для тренировки кистей и предплечий в бодибилдинге | Статьи

Главная  » Статьи  » Все статьи  » Бодибилдинг спорт  » Лучшие упражнения для тренировки кистей и предплечий в бодибилдинге

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 68653 |

Опубликовано: 01.03.2023

Иванов Иван

Зачем тренировать кисти и предплечья в бодибилдинге Кисти и предплечья — это одна из наиболее нагруженных групп мышц в бодибилдинге. Они играют важную роль в выполнении упражнений с гантелями, штангами и прочими тренажерами. Тренировка кистей и предплечий помогает укрепить эти мышцы, повысить их выносливость и предотвратить травмы. Лучшие упражнения для тренировки кистей и предплечий Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут вам укрепить кисти и предплечья: Подъем гантелей на запястье — станьте прямо, возьмите гантели в руки и поднимите их на запястьях вверх-вниз. Хват на перекладине — возьмитеся за перекладину ладонями к себе, поднимите себя вверх и опустите вниз. Становая тяга — возьмите штангу обратным хватом, опустите ее до колен и поднимите на уровень бедер, сжимая предплечья. Обратные отжимания — сядьте на скамью, поставьте руки за спиной и поднимите тело вверх. Как правильно выполнять упражнения для кистей и предплечий Чтобы получить максимальную пользу от тренировки кистей и предплечий, следует правильно выполнять упражнения. Вот несколько советов: Следите за техникой выполнения. Неправильно выполненные упражнения могут привести к травмам и уменьшить эффективность тренировки. Выберите подходящий вес. Слишком тяжелый вес может привести к травмам, а слишком легкий вес не даст нужной нагрузки на мышцы. Не забывайте про разминку и растяжку. Это поможет избежать травм и сделать мышцы более гибкими. Увеличивайте нагрузку постепенно. Не пытайтесь сразу же выполнить много повторений или увеличить вес. Это может привести к травмам и перенапряжению мышц. Регулярность тренировок Для того чтобы достичь хороших результатов в тренировке кистей и предплечий, необходимо тренироваться регулярно. Рекомендуется проводить тренировки 2-3 раза в неделю, при этом не забывать давать мышцам время на восстановление. Важно также помнить, что тренировка кистей и предплечий не заменяет тренировку других групп мышц. Для достижения оптимальных результатов рекомендуется комбинировать упражнения на кисти и предплечья с упражнениями на другие группы мышц.

Поделиться в соц. сетях

Рекомендуем почитать:

»

Физиологические аспекты бодибилдинга: какие изменения происходят в организме в процессе тренировок и почему они важны

Особенности тренировок в бодибилдинге для женщин после 40 лет

Тренировки для бодибилдинга при заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Как правильно проводить тренировки в период менструации в бодибилдинге

Роль тренеров в бодибилдинге: как тренеры помогают спортсменам достигать лучших результатов и как их роль меняется в современных реалиях

Тренировки для начинающих в бодибилдинге

Женский бодибилдинг: факты и мифы

Различные подходы к тренировкам в бодибилдинге

Продвинутые техники тренировок в бодибилдинге

История бодибилдинга и его развитие

«

Программа тренировок для предплечья | Портал спортивного питания

13717

В бодибилдинге тренировка мышц предплечья является неотъемлемой составляющей занятий, причём как в зале, так и в домашних условиях. Слабые предплечья не позволят достичь серьёзных результатов в упражнениях со штангой или гантелями, ограничат вес в жиме лёжа. Другими словами, высокие места на соревнованиях точно не занять. Вне профессионального спорта тоже часто возникает вопрос, как накачать предплечья. Сейчас расскажем, но давайте обо всём по порядку.

Особенности строения предплечья

Итак, предплечье — это часть руки, которая сверху ограничена локтевым суставом, а снизу — запястьем. Оно состоит из 4 слоёв мышц передней группы и 2 слоёв мышц задней группы. Самой большой среди них считается плечелучевая мышца (брахиорадиалис), по сути, от её объёма зависит объём всего предплечья, её функцией является сгибание руки в локтевом суставе. Уделять внимание на тренировке необходимо всем группам мышц, чтобы гармонично накачать предплечье руки.

Кстати, накачанные мышцы предплечий помогут также создать визуальное ощущение симметричного тела. Когда пресс и другие группы мышц скрыты под одеждой, то именно находящиеся на виду шея и предплечья позволят окружающим увидеть в вас человека, который много времени уделяет спорту.

Поскольку предплечья участвуют в большом количестве базовых упражнений, новичкам, занимающимся менее года, отдельно прорабатывать мышцы предплечий рано. А вот спустя год регулярных тренировок комплекс упражнений на предплечья стоит включить, иначе рост мышц предплечья сильно отстанет от роста мышц, расположенных выше локтя. Рука будет выглядеть негармонично: бицепс и трицепс развиты, а предплечья — слабые.

Эффективные упражнения для мышц предплечья

Как мы уже сказали, тренировка предплечья может проходить дома и в зале. Кроме того, на уличной спортивной площадке, где есть турник и брусья, тоже занятия пройдут весьма эффективно. Главное — соблюдать технику выполнения упражнений и не работать со слишком большим для вас весом, чтобы не рисковать своим здоровьем.

Программа тренировок предплечий может меняться от занятия к занятию. Желательно составлять каждый комплекс минимум из трёх упражнений: одного на брахиорадиалис и по одному на сгибатели и разгибатели.

Началом занятий должна быть обязательная разминка, разогрев мышц. Если говорить о сплит-тренировке, накачать плечи и предплечья можно в дни тренинга рук или дни тренинга спины, упражнения на предплечья должны стоять последними.

Тренировка, направленная на развитие предплечий, может включать следующие упражнения:

1. Сгибание рук со штангой хватом сверху. Штанга берётся хватом сверху, в остальном упражнение выполняется также, как подъём на бицепс. Плюс вес снаряда должен быть в этом случае поменьше, чем при обычных подъёмах. Кроме брахиорадиалиса будут задействованы бицепс и плечевая мышца (брахиалис).
2. Сгибание запястий. Выполняется со штангой или двумя гантелями. Здесь будут задействованы сгибающие мышцы. Эффективно упражнение из положения сидя: груз берётся обеими руками, хват на ширине плеч, предплечья можно положить себе на бёдра (или на скамью), запястья находятся на коленях, ладони смотрят вверх. Ноги на полу стоят чуть шире ширины плеч. Торсом нужно немного податься вперёд.
   На вдохе опускаем штангу, на выдохе — поднимаем и задерживаемся на несколько секунд перед возвращением в исходное положение. Двигаются именно запястья, предплечья остаются неподвижными.
3. Если такое упражнение причиняет дискомфорт, можно попробовать сгибание запястий за спиной, в положении стоя, штанга хватом сверху держится за бёдрами. Руки в локтях не сгибать. Гриф стоит выбрать короткий, чтобы не отвлекаться на равновесие штанги. Груз не дёргаем и не раскачиваем, это травмоопасно.
4. «Молотки». Обычно данное упражнение используют для накачки бицепсов, однако полезно оно и для развития предплечий. Выполняется с гантелями, либо вдоль корпуса, либо перекрёстно, через верхнюю часть туловища по направлению к противоположному плечу.
5. Вис на турнике. Многие спрашивают, как накачать предплечья на турнике. Это довольно просто, достаточно обычного виса, можно задействовать отягощения. При подборе груза следует руководствоваться тем, что провисеть с ним надо не более половины минуты.
   В этом случае тренировка предплечий будет проходить на массу и на силу, а с грузом больше — на выносливость. Тренировка предплечий на турнике возможна на спортивной площадке у дома, чем активно пользуются любители занятий на свежем воздухе.
6. Тренировка предплечий эспандером — ещё один вариант для занятий в домашних условиях. Правда, снаряд нужно выбирать сверхжёсткий, мягкий используется для развития кисти. Попросите продавца подобрать правильный эспандер.

Теперь вы знаете, как накачать мышцы предплечья в домашних условиях, зале и на свежем воздухе. Чаще всего используются такие снаряды, как штанга и гантели. Однако накачать предплечья эспандером, а также на турнике и брусьях тоже возможно. Экспериментируйте, составляйте собственные комплексы упражнений. Кстати, для сгибателей будут полезны удары по боксёрскому мешку, а для внешней поверхности предплечья эффективны 20-минутные прыжки на скакалке с отягощением.

Щадящая программа тренировки предплечий может выглядеть так:

1. Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх. Выполняется 3 подхода по 12 повторений.
2. Сгибание запястий на скамье, при этом ладони смотрят вниз. Количество подходов и повторений аналогичное предыдущему упражнению.
3. Подъём гантелей на бицепс в технике «молоток». Количество подходов и повторений аналогичное предыдущему упражнению.

Соответственно, продвинутый вариант программы тренировки для мышц предплечий будет в первых двух случаях не с гантелями, а со штангой. В остальном же первые два вида упражнений такие же, как в щадящей программе. А между сгибаниями и «молотком» можно выполнить сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом, тоже 3 подхода по 12 раз.

Общие рекомендации

Развитие предплечий является трудоёмким процессом, поэтому не расстраивайтесь, если пока не замечаете положительных изменений. На вопрос, как быстро накачать предплечья, вам не ответит ни один профессиональный спортсмен. Регулярные тренировки дадут отличные результаты примерно спустя полгода.

Оптимальным считается выполнение комплекса упражнений 2 раза в неделю, по 3 подхода из 15-20 повторений каждый. Следите за скоростью, не торопитесь. Если вы хотите накачать предплечья дома, не под руководством тренера, делайте упражнения с предельной концентрацией внимания. Гораздо эффективнее соблюдать технику выполнения упражнения и заниматься с малым грузом, чем хватать большие веса и делать движения неправильно.

Между тренировками предплечий должны пройти 2-3 дня, в противном случае мышцы не успеют восстановиться, а это чревато хроническими болями в запястьях. Немаловажным моментом является правильный рацион и качественное спортивное питание, которое поможет быстрее нарастить мышечную силу и массу, избавиться от лишних жировых отложений. Выносливость помогут повысить предтренировочные комплексы, рост мышц ускорит моногидрат креатина, запасы белка восполнит сывороточный протеин.

10 лучших упражнений для предплечий (обновлено в 2023 г.)

Какие упражнения для предплечий самые лучшие?

Если вы хотите построить сильные и скульптурные мышцы предплечий, не смотрите дальше этого поста.

Мы здесь, чтобы поделиться лучшими упражнениями для предплечий, которые укрепят предплечья и помогут вам укрепить накачанные руки, которыми вы захотите хвастаться, куда бы вы ни пошли.

Для наращивания массы предплечий и силы хвата эти упражнения можно выполнять в тренажерном зале или дома несколько раз в неделю.

Давайте прыгнем, и вы будете на пути к поднятым предплечьям.

 

Лучшие упражнения для предплечий

Наши списки упражнений создаются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений для предплечий:

 

10. Зажимы пластины

Идеально подходит для: 

Тренировки и укрепления пальцев и предплечий.

Как это сделать:

1. Возьмите тяжелый бампер (от 25 до 50 фунтов)
2. Сохраняйте хорошую осанку, удерживайте в течение 25 секунд чинить тарелки

Почему:

Хотя это может показаться простым движением, щипки блинами помогают спортсменам выполнять захваты, характерные для определенных видов спорта, или тем, кто пытается улучшить силу хвата и накачать мускулистые предплечья.

Зажимы пластинами улучшают силу важных пальцев, несущих мышцы, особенно большого пальца , который со временем может ослабевать.

Когда:

Включите щипки диска в любую тренировку рук или верхней части тела для увеличения силы и наращивания мышечной массы предплечий.

Если вы можете удерживать более 30 секунд, добавьте больший вес и попробуйте походить, чтобы увеличить усилие.

 

9. Подвесы для штанги

Отлично подходит для: 

Развитие силы и выносливости предплечий и широчайших мышц.

Как это сделать:

1. Прыжок и вис на перекладине хватом сверху
2. Руки на ширине плеч и полностью выпрямлены
3. Висите так долго, как можете

Почему:

Хотя висы на перекладине могут показаться слишком простой тренировкой, они более чем эффективны для сжигания мышц предплечий.

Подумайте, как долго вы можете висеть на чем-то, не чувствуя напряжения мышц.

Недолго, да? Висы на перекладине тренируют мышцы рук в течение раз под напряжением.

Когда:

Для максимального усилия попробуйте удерживать штангу в трех подходах как можно дольше, уделяя особое внимание увеличению длины каждого удержания в каждом подходе.

 

8. Сгибание рук за спиной

Подходит для: 

Одно из наших любимых упражнений на предплечья для набора массы и улучшения силы и сцепления предплечий.

Как это сделать:

1. Держите рукоятку нижнего блока правой рукой плечо 
2. Пауза на одну секунду, затем медленно опустите руку обратно 
3. Повторите по желанию, затем поменяйте сторону 

Почему:

Для максимального развития предплечий сгибания рук на тросе — отличное упражнение. Они успешно нацелены на оба предплечья и эффективно развивают силу хвата.

Когда:

Из-за уникальности движения в этом упражнении мы рекомендуем начинать с легкого веса и концентрироваться на количестве повторений, пока ваши предплечья не станут сильнее.

Затем вы можете добавить вес, чтобы сделать это идеальное упражнение для предплечий!

 

7. Прогулка фермера

Отлично подходит для: 

Увеличение мышечной массы предплечий и трапеций, а также общая тренировка тела.

Как это делать:

1. Медленно присядьте и возьмите две тяжелые гантели
2. Возьмите гантели прямо посередине рукояток для лучшего баланса 0035 Делайте быстрые маленькие шаги по прямой линии, глядя вперед и напрягая мышцы кора
3. Идите, пока не достигнете желаемого расстояния или пока не почувствуете, что ваша хватка соскальзывает 

Почему:

Удержание чего-то тяжелого и ходьба на удивление задействует больше мышц, чем вы думаете.

Прогулка фермера улучшает силу хвата, увеличивает мышечную массу в предплечьях и спине, одновременно улучшая устойчивость и баланс корпуса .  

Когда:

Прогулка фермера достаточно удобна, чтобы ее можно было делать практически где угодно, и всего за несколько минут у вас участится сердцебиение и активируются руки.

Попробуйте в качестве разминки к любой силовой тренировке или добавьте к любой силовой тренировке верхней части тела .

 

6. Молотковые сгибания рук

Идеально подходит для: 

Работа с запястьями и предплечьями, а также укрепление бицепсов.

Как это делать:

1. Встаньте с сильной спиной, ноги на ширине плеч
2. Держите по гантели в каждой руке, запястья развернуты друг к другу
3. Держите руки близко к бокам , локти под ребрами
4. Поднимите гантели к плечам, бицепсы напрягаются при движении
5. Медленно опустите гантели и повторите

Зачем:

Для наращивания толщины предплечий необходимы сгибания рук в форме молота. Они сжигают верхнюю часть тела и будут эффективны независимо от того, занимаетесь ли вы уже много лет или только начинаете.

Когда:

Сгибание рук молотком — это движение с низкой ударной нагрузкой, которое можно выполнять в любом месте, где есть вес, поэтому не ограничивайте себя выполнением только в тренажерном зале.

Если вы поднимаете небольшой вес, старайтесь делать от 10 до 15 повторений в подходе и увеличивайте количество повторений по мере набора силы.

 

5. Подтягивания на полотенце

Отлично подходит для: 

Упражнения на тягу предплечий, задействуя спину и бицепсы.

Как это делать:

1. Оберните полотенце вокруг перекладины или силового тренажера
2. Держите полотенце вокруг его середины обеими руками плечи вниз
3. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете, что ваш хват ослабевает.

Почему:

Все мы знаем, насколько трудны подтягивания, а подтягивания на полотенце создают уникальную нагрузку для предплечий. Это также более простое движение для предотвращения напряжения плеч.

Чем толще полотенце, тем более сложным будет упражнение для предплечий.

Когда:

Для развития более сильного хвата подтягивания на полотенце являются отличным дополнением к любой дневной программе для рук.

Убедитесь, что ваш хват силен, прежде чем пытаться выполнить слишком много из них, так как ваши мышцы предплечья быстро устанут, потому что они изолированы.

 

4. Сгибание рук Зоттмана

Подходит для: 

Одновременная работа двух мышц; предплечья и бицепсы.

Как это делать:

1. Держите гантели по бокам лицом друг к другу
2. Ладонями вверх, согните гири к плечам ладони смотрят вниз
3. Когда вы достигнете исходного положения, снова поверните ладони вверх
4. Повторите по желанию 

Почему:

Сильный хват может помочь во многих других упражнениях с подъемом, которые вы уже делаете в тренажерном зале.

Подъемы Зоттмана задействуют бицепсы и предплечья одновременно, выжигая обе мышцы при подъеме и опускании.

В сгибании Зоттмана большой вес может показаться лучшим вариантом, но на самом деле все наоборот.

Мы хотим сосредоточиться на полный мышечный контроль в этом упражнении, так что выбирайте вес, который, как вы знаете, не будет тянуть вас вниз.

Когда:

Сгибания рук Зоттмана можно включить в любую силовую тренировку рук или верхней части тела. Сосредоточьтесь на повторениях и контроле, а не на весе.

 

3. Разгибания запястья с гантелями

Отлично подходит для: 

Работа на разгибатели предплечья в изолированном движении.

Как это сделать:

1. Держите гантель прямым хватом и положите предплечье на бедро
2. Медленно опустите руку на пол
3. Сгени свой запястье вверх, чтобы повернуть на погружение движения
4. по желанию, а затем переключите руки

Почему:

В выдвижном расширении, мышцы в вашем фореги. движения активизируются и заставляют работать.

Упражнения с сопротивлением в одном суставе, подобные этому, как известно, эффективно увеличивают толщину мышц предплечий.

Во время этого движения важна правильная форма, так как запястье является чувствительным суставом и может напрягаться при переутомлении.

Когда:

Разгибание запястья лучше всего включать в тренировку верхней части тела.

Помните, что ваши предплечья неподвижны во время этого движения — двигаются только запястья.

 

2. Сгибание запястья с гантелями

Отлично подходит для: 

Улучшения силы хвата и укрепления запястий.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке
2. Встаньте на колени и положите руки на скамью или ровную поверхность с ребром
3. Подвесьте гантели к краю поверхности
4. Поверните предплечья так, чтобы верхние части опирались на скамью ладонями вверх
5. Вытяните запястья, опустив гантели на пол мышцы предплечья, чтобы поднять гантели обратно в исходное положение
6. Повторите по желанию

Почему:

Поскольку запястья представляют собой сложную область, в которой задействовано множество суставов, нервов и сухожилий, важно укреплять эту часть руку, чтобы избежать травм или переутомления мышц.

Сгибательные движения способствуют подвижности и здоровью суставов запястья, что полезно для тех, кто занимается физическим трудом или целый день печатает за компьютером.

Когда:

Добавьте сгибания запястий в любую тренировку предплечий или верхней части тела для достижения максимальных результатов. Чем активнее ваши предплечья, тем лучше будет ожог.

Следите за тем, чтобы во время этого движения вы постоянно крепко держались за руку.

Ослабление захвата гантелей при движении запястий вниз может привести к растяжению мышц или травме.

 

1. Обратные сгибания запястий с EZ-грифом

Отлично подходит для: 

Одно из лучших упражнений для предплечий, позволяющее нарастить массу, силу и мышечную гипертрофию, а также повысить гибкость запястий.

Как это делать:

1. Возьмитесь за EZ-штангу хватом сверху
2. Положите предплечья на скамью и свесьте руки с края
3. Согните запястья и опустите вес к земля
4. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение предплечий
5. Поднимите вес, используя разгибатели запястья
6. Повторите по желанию 

Зачем:

Укрепление сгибателей запястья и улучшение гибкости запястья является основной целью этого движения и мальчик, это работает.

Это упражнение для предплечий вы, скорее всего, будете ощущать несколько дней, так что приготовьтесь к боли!

Он также проверяет вашу силу хвата, когда вы держитесь за перекладину в обратном сгибании, потому что ваши пальцы, скорее всего, не привыкли к этому варианту.

Укрепление и улучшение гибкости запястий — это простой способ предотвратить травмы или растяжение мышц предплечий.

Когда:

Если вы только начинаете выполнять это упражнение, рекомендуем использовать штангу без отягощений.

Поскольку обратные сгибания рук задействуют мышцы по-другому (растягивая, а не сгибая), мышцы в этом движении не так сильны, как сгибатели.

Выполните от 2 до 4 подходов по 10 повторений и добавляйте вес к штанге после того, как почувствуете меньшее сопротивление.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для предплечий

Важно знать преимущества различных упражнений для предплечий.

Итак, помня об этом, вот наши ответы на некоторые часто задаваемые вопросы о мышцах предплечий и о том, как их лепить и укреплять.

 

В: Что делает мышца предплечья?

мышц предплечья работают, чтобы двигать и сгибать локоть, двигать запястьем и двигать пальцами на каждой руке.

Основная функция одной конкретной мышцы предплечья, плечелучевой, заключается в сгибании локтя, когда он проходит от руки к запястью.

 

В: Сколько упражнений для предплечий я должен делать?

Вы можете использовать легкие веса и тренировать предплечья три раза в неделю, выполняя от 2 до 4 упражнений за тренировку.

Тем не менее, вы должны быть более сосредоточены на различных упражнениях, которые воздействуют на все части мышц.

Сила хвата — еще один важный аспект при работе с предплечьями, потому что более сильный хват означает, что вы можете поднимать больше и дольше.

 

В: Как получить жилистые предплечья?

Выступающие вены на предплечьях могут быть достигнуты за счет наращивания мышечной массы с помощью высокоинтенсивных занятий тяжелой атлетикой.

Вы также можете сосредоточиться на похудении и уменьшении жировых отложений, так как вены обычно становятся более выраженными при меньшем количестве жира в этой области.

Потеря веса может быть достигнута за счет здорового, хорошо сбалансированного питания, полноценной смеси кардио и силовых тренировок, хорошего сна и многого другого.

 

В: Могу ли я тренировать предплечья каждый день?

Тренировать предплечья можно каждый день, так как многие люди, занимающиеся физическим трудом, делают это, даже не осознавая этого.

Однако, если вы только начинаете тренировать предплечья, не спешите тренироваться ежедневно.

Советуем перейти к ежедневным тренировкам, начав с упражнений на силу предплечий три раза в неделю.

 

В: Какое упражнение для предплечий наиболее эффективно?

Наиболее эффективным упражнением для предплечий является обратное сгибание рук с использованием EZ-грифа или штанги .

Это движение изолирует мышцы предплечья, одновременно повышая гибкость запястья, что необходимо для ежедневных движений и предотвращения травм.

Вы не понимаете, насколько вам нужно, чтобы ваши запястья функционировали должным образом, пока они не получат травму, поэтому не пренебрегайте подвижностью запястий в день рук!

 

Резюме 

Итак, теперь вы готовы тренировать предплечья?

Мы уверены, что этот список полон отличных идей упражнений, которые сделают ваши предплечья скульптурными и сильными.

Хотя это не всегда самая приоритетная группа мышц, нет сомнений в том, что предплечья необходимо тренировать так же, как и любые другие мышцы верхней части тела.

Используете ли вы гантели, EZ-штангу или классическую штангу — ваши предплечья будут гореть в течение нескольких дней, и вы увидите результаты в кратчайшие сроки.

 Вот краткий обзор 10 лучших упражнений для предплечий:

1. Обратные сгибания запястий с EZ-грифом
2. Сгибания запястий с гантелями
3. Разгибания запястий с гантелями
4. Сгибания рук по Зоттману
5. Подтягивания с полотенцем
6. Сгибания рук с молотком 9 0038
7. Прогулка фермера
8. Сгибания рук на тросе за спиной
9. Висы на перекладине
10. Щипки пластинами

Какое ваше любимое упражнение для предплечий? Оставьте комментарий ниже.