Как накачать широчайшую мышцу спины в домашних условиях: Как накачать широчайшие мышцы спины

Как накачать крылья в домашних условиях

Для того, чтобы прокачать мышцы спины и придать им рельеф, совсем необязательно выполнять множество различных упражнений. Достаточно подобрать подходящий комплекс и добросовестно его выполнять, используя определённые рекомендации.

Упражнения для домашнего выполнения

Обратите внимание на следующие упражнения. Они помогут укрепить мышцы спины, сделать осанку ровной, а силуэт – четким.

Упражнение «Полумостик»

Рекомендуется выполнять тем, кто проводит много времени за компьютером. Снимает избыточное давление с поясничных мышц, готовит спину к нагрузкам на турнике и брусьях. Выполнение:

1. Лежим на спине, колени согнуты, стопы слегка расставлены и плотно прижаты к полу.
2. Руки вытянуты вдоль туловища. Отрываем от пола ягодицы и стараемся поднять их как можно выше.
3. В максимальной точке задерживаемся на несколько секунд, концентрируем внимание на растяжении мышц спины, ягодиц, бёдер.
4. Выполняем десять раз по три подхода.

Планка

Статическое упражнение, хорошо прорабатывающее все мышечные группы. Планку можно выполнять три раза, после каждого подхода расслабляя мышцы в течение тридцати секунд. Выполнение:

1. Ложимся на пол, вытягиваем тело в планку с упором на выпрямленные руки и кончики пальцев стопы.
2. Напряжением мышц статическое положение удерживаем минуту.
3. Делаем через день.

Турник

Является излюбленным снарядом для всех, кто дружит со спортом. Регулярные занятия позволят накачать мышцы спины, рук и плеч, придать им заметный рельеф. При подтягивании наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины – «крылья». Именно они придают силуэту мужественность.

На заметку! Занимаясь на турнике, возможно менять положение рук по отношению к плечам – ставить их более узко или широко.

Такие вариации помогают прорабатывать разные мышечные группы с большей интенсивностью. Отягощением в этом случае служит собственный вес. Данный вид тренировок нужно обязательно включать для накачивания мышечных групп спины. Выполняя подтягивание и коснувшись подбородком перекладины турника, постарайтесь задержаться на несколько счётов: это позволит нагрузить «крылья» наиболее эффективно.

Брусья

Можно прекрасно использовать для накачивания спины. Выполнение:

1. Для этого нужно расположиться на перекладинах в висячем положении.
2. За одну перекладину держимся правой рукой, за вторую – левой.
3. Ноги при этом согнуты в коленях.
4. Отжимания производим полностью распрямляя руки в локтевых суставах.

Интенсивность тренировок

Те кто, начали заниматься недавно, порой совершают ошибки. Чтобы этого не случилось, прислушайтесь к рекомендациям. Если вы впервые решили подкачать какую-либо мышечную группу, соблюдайте осторожность и пользуйтесь советами:

• Подтягивания — основа системы занятий на брусьях и турнике. Их нужно практиковать при каждой тренировке.
• Начинаем с минимального количества упражнений. Для сильных и укреплённых мышц выполняется двенадцать упражнений по три подхода. Это оптимальное количество для наращивания мышечного объёма.
• Помните, что интенсивность и количество упражнений определяют ваши индивидуальные характеристики – уровень физической подготовки, возраст, состояние здоровья.
• Если у вас есть возможность проконсультироваться с инструктором по вопросам распределения нагрузок, режима тренировок, технологии выполнения, это нужно сделать. Квалифицированный совет бывает гораздо эффективнее, чем самостоятельный подход.

Внимание! Нельзя проводить занятия ежедневно – мышцам необходимо время на восстановление. Если после занятий вы ощущаете боль в прорабатываемой зоне, то горячий душ облегчит неприятные ощущения и уже на следующий день вам будет немного легче.

Анатомия «крыльев»

Крыльями называют широчайшие мышцы спины: если их накачать с помощью силовых нагрузок, они напоминают развёрнутые крылья птицы. Широчайшие хорошо отзываются на силовые нагрузки, поэтому их можно значительно увеличить в объёме. Они самые больше по площади, располагаются в средней области спины и выступают из подмышечной области. Они обеспечивают подтягивание корпуса, поэтому для тренировки применяют, в первую очередь, турник и брусья. Эти простые спортивные приспособления при регулярном использовании помогут в достижении цели – спортивной и накачанной фигуры.

Советы

Добиться поставленной цели гораздо легче, зная некоторые нюансы:

• Нельзя забывать про правильное сбалансированное питание, в основе которого должно быть достаточное количество белков и углеводов. Полезны также кисломолочные продукты, разнообразные виды зелени.
• Выпивайте необходимое количество воды. Нагрузки способствуют усиленному потоотделению, а потери жидкости в организме нужно постоянно восполнять.
• Занимайтесь регулярно! Несколько месяцев упорной работы помогут ощутить первые результаты.
• Изучайте особенности техники выполнения тренировок. Это поможет избежать травм.
• Найдите для себя значимую мотивацию – дела пойдут гораздо успешнее!

В любых занятиях важно опираться на собственное самочувствие и индивидуальные особенности. Новичкам рекомендуем начинать занятия постепенно, использовать небольшие разминки перед силовыми тренировками. Они помогут разогреть мышцы и настроят организм на нужный лад.

Как накачать широкую спину? Можно ли заниматься в домашних условиях и какие упражнения выполнять в тренажерном зале

Lenta.ru

11 марта, 00:05

© Lenta.ru

Широкая спина — мечта едва ли не каждого человека, всерьез решившего заниматься фитнесом. Развитые мышцы позволят не только хорошо выглядеть, но и помогут поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что снизит давление на внутренние органы, избавит от хронических болей или минимизирует их. Персональный тренер, основатель собственной фитнес-студии Максим Нагибин рассказал «Ленте.ру» о главных упражнениях на мышцы спины, технике их выполнения, дал советы новичкам и предостерег от самых распространенных ошибок.

Видео дня

Общие рекомендации

Подходить к тренировочному процессу нужно с холодной головой. Это касается и новичков, и тех, кто считает себя большим профессионалом. Прежде всего, нужно очень плавно увеличивать рабочий вес, гонка за рекордами не принесет никакого положительного эффекта, а лишь увеличит риск травм.

Кроме того, во всех упражнениях обязателен акцент на приведение лопаток к позвоночнику

В любом упражнении на первом месте стоит правильная техника, а не вес, поэтому я рекомендую обратиться к профессиональному тренеру, хотя бы на первое время. Он должен научить вас заниматься правильно и эффективно. Широкую спину в зале можно накачать за пять-семь месяцев — грамотно, качественно, сбалансированно и без травм.

Сложнее всего проработать широчайшую мышцу, ведь она самая крупная из мышц спины. С другой стороны, она активно участвует во всех упражнениях. Если их технически правильно выполнять, широчайшая мышца дает хороший отклик. При работе с мышцами спины можно обойтись и только свободными весами, и только работой на тренажерах. Главное — правильная техника. В этом случае все средства, которые вы используете, могут дать отличный результат.

Топ-5 упражнений на спину

— Подтягивания. Их можно выполнять с собственным весом или отягощениями, использовать разный хват.

— Тяга штанги в наклоне. В исходном положении корпус наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, все естественные изгибы позвоночника сохраняются, руки полностью выпрямлены, в начальной точке они держат штангу перпендикулярно полу. На выдох приводим лопатки к позвоночнику и тянем штангу к низу живота, после чего возвращаем ее в исходное положение. Получается дугообразное движение.

— Фронтальная тяга. В исходном положении сидим в тренажере, ноги слегка согнуты и упираются в специальные упоры, спину держим вертикально, а руки выпрямляем. На выдох приводим лопатки к позвоночнику, тянем рукоятку к низу живота так, чтобы в конечной точке предплечья и трос образовали одну линию и находились параллельно полу. На выдох возвращаемся в исходное положение, полностью выпрямляя руки, но не округляя спину.

— Вертикальная тяга. В исходном положении мы находимся сидя, руки выпрямлены, ладонями обхватываем рукоятку тренажера, находящегося вверху. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в конечной точке предплечья были перпендикулярны полу и параллельны друг другу. Корпус слегка, градусов на 15, отклонен от вертикали, на выдох приводим лопатки к позвоночнику, тянем рукоятку на уровень ключицы. Локти при этом должны смотреть четко в пол, а грудной клеткой тянемся вверх. На выдох возвращаемся в исходное положение.

— Тяга Т-образного грифа. В исходном положении ноги и грудная клетка упираются в соответствующие части тренажера, а полностью выпрямленные руки держат рукоятку. На выдох тянем ее к себе, приводим лопатки к позвоночнику и обязательно контролируем плечи: их нельзя поднимать. Кроме того, нельзя запрокидывать голову. На выдох возвращаем гриф в исходное положение: выпрямляем руки, не округляем спину и не отрываем грудную клетку от упора.

Следим за техникой

К сожалению, травмы при работе над мышцами спины — не редкость. Основные причины — неправильная техника выполнения и погоня за чрезмерными отягощениями. Распространенная история: человек насмотрелся роликов в YouTube и других соцсетях, нашел там какую-то понравившуюся программу и пришел работать по ней в зале. Он не понимает, что программа тренировок должна составляться индивидуально профессиональным тренером. То, что хорошо помогло одному, может иметь противоположный эффект для другого.

Одно из любимых упражнений посетителей фитнес-клубов — становая тяга

У некоторых существует заблуждение, что это упражнение на мышцы спины, однако они играют там роль стабилизаторов. Становая тяга — глобальное упражнение, в котором задействовано две трети мышц всего тела, поэтому очень важно выполнять его правильно. К сожалению, многие допускают ошибки, среди которых я выделю выполнение с круглой спиной, недостаточную глубину приседания, что часто компенсируется сильным наклоном корпуса, и задранную вверх голову при подъеме из нижней точки. При последней ошибке нарушается естественный изгиб шейного отдела позвоночника, как следствие — происходит компрессия дисков в этом отделе и перегружаются трапециевидные мышцы.

Тренируемся дома?

На мой взгляд, в домашних условиях трудно добиться грандиозных результатов, такая работа больше подходит для поддержания физической формы. Чтобы был результат, необходимо прогрессировать в объеме и интенсивности нагрузок. Это и дополнительные отягощения, и смена упражнений, и увеличение числа подходов и повторений. Но если уж вы решили тренироваться дома, то лучшее упражнение — это все еще подтягивания.

Расскажу, как правильно подтягиваться. Для начала занимаем положение виса: ширина хвата должна быть такой, чтобы в верхней точке ваши предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Начинаем движение с приведения лопаток к позвоночнику, и тянемся ключицей к перекладине, максимально приводя лопатки к позвоночнику. Корпус постарайтесь держать четко вертикально, не отклоняясь и не переразгибаясь в позвоночнике. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Мифы о плавании

Плавание действительно оказывает положительное воздействие на мышцы спины, ведь именно они в воде выполняют большую часть работы. Но накачать спину только в бассейне очень сложно, так как там нет возможности акцентированно работать конкретно на мышцы спины, используя разные плоскости. В зале же вы можете тренировать мышцы, делая тяговые движения вперед-назад и сверху вниз. В бассейне это невозможно. Однако в остальном занятия в бассейне принесут большую пользу, не стоит ими пренебрегать.

Здоровье

Lenta.ru: главные новости

• Типы женской фигуры. Как правильно определить тип фигуры и какой гардероб под него подобрать?

• Сколько нужно ходить пешком, чтобы это принесло пользу здоровью? Действительно ли нужно проходить 10 тысяч шагов в день?

• «Наблюдение было тотальным» В СССР маниакально искали шпионов Запада. Как за иностранцами охотился КГБ?

8 Упражнения на широчайшие с собственным весом для больших широчайших

Тренировка широчайших очень важна, независимо от того, хотите ли вы стать профессиональным бодибилдером или просто сжигать несколько дополнительных калорий каждую неделю. Наиболее распространенные упражнения на широчайшие часто включают в себя силовые тренажеры, такие как тяга широчайших вниз или штанги.

Эта статья познакомит вас с рядом упражнений на широчайшие с собственным весом, которые вы можете добавить в свою программу.

Что такое латы?

Широчайшие мышцы – сокращенное название широчайших мышц спины. Они расположены в средней и нижней частях спины. Широчайшие часто называют мышцами для лазания, они позволяют вам тянуться вверх и тянуться вверх, но они также важны для гребли и подтягивания предметов к себе.

Большинство упражнений на широчайшие включают либо тягу, либо греблю. Подтягивания, подтягивания, тяги широчайших, тяги в нижнем положении, тяги в наклоне и тяги с гантелями — все это распространенные упражнения на широчайшие. Широчайшие часто работают вместе с бицепсами, трапециевидными мышцами и мышцами, окружающими ваши плечи.

8 Упражнения на широчайшие с собственным весом

В этом разделе мы рассмотрим восемь лучших упражнений на широчайшие с собственным весом. Это упражнения, которые вы можете выполнять без использования каких-либо свободных весов или тренажеров.

Подтягивания

Подтягивания — это идеальное упражнение для верхней части спины и одно из самых впечатляющих упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это прочная перекладина, способная выдержать ваш вес. Подтягивания нацелены на широчайшие, а также на трапециевидные и плечевые мышцы. Подтягивания также нацелены на бицепс.

Как выполнять подтягивания:

• Повисните на турнике так, чтобы ладони были обращены от вас, руки полностью выпрямлены.
• Согните колени и скрестите лодыжки так, чтобы вы висели на перекладине и не поддерживали свой вес ногами.
• Слегка откиньтесь назад и выпятите грудь. Сделайте глубокий вдох, а затем подтяните себя, пока ключица не окажется на одной линии с перекладиной.
• Сделайте паузу, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Существует множество вариантов подтягиваний. Вы можете повесить (прочное) полотенце над перекладиной, чтобы улучшить силу хвата, или вы можете использовать эспандеры, чтобы облегчить упражнение. Утяжеленный пояс может усложнить упражнение, как и выполнение вариаций, таких как эксцентрические подтягивания, которые полностью сосредоточены на нижней части подтягивания.

Совет персонального тренера : Если вы еще не можете подтягиваться, возьмите ящик, чтобы встать на него, и приложите все усилия к тому, чтобы опуститься как можно медленнее. Каждую секунду боритесь с гравитацией. Это называется эксцентрическими подтягиваниями, и это отличный способ развить силу широчайших мышц.

Подтягивания

Подтягивания почти идентичны подтягиваниям, но вместо того, чтобы держать руки от себя, подтягивания требуют, чтобы ваши руки были обращены к вам. Они также, как правило, требуют более узкого хвата, и в результате ваши локти остаются ближе к телу.

Это значительно упрощает упражнение, а также уделяет больше внимания бицепсам. Подтягивания — отличное упражнение на широчайшие, но также считаются одним из лучших упражнений на бицепс с собственным весом.

Как выполнять подтягивания:

• Повисните на перекладине ладонями к себе, руки полностью выпрямлены.
• Согните колени и скрестите лодыжки так, чтобы вы висели на перекладине и не поддерживали свой вес ногами.
• Слегка откиньтесь назад и выпятите грудь. Сделайте глубокий вдох, а затем подтяните себя, пока ключица не окажется на одной линии с перекладиной.
• Сделайте паузу, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Вы можете выполнять подтягивания широким или узким хватом, но узкий хват немного легче. Иногда вы увидите людей, выполняющих подтягивания руками рядом друг с другом. Но лучше чуть ближе, чем на ширине плеч.

Совет персонального тренера : Используйте подъемные ремни для финального сета, если вы тренируетесь на гипертрофию, а ваш хват вас подводит. Но не злоупотребляйте ими, иначе ваша хватка никогда не улучшится.

Тяга в перевернутом положении

Тяга в перевернутом положении — одно из лучших упражнений для начинающих или тех, у кого проблемы с подтягиваниями или подтягиваниями. Это также отличное упражнение для большого количества повторений или в качестве завершающего упражнения после тяжелого подхода подтягиваний.

Для этого упражнения вам понадобится тренажер Смита или стойка для приседаний. Это делается для того, чтобы вы могли надежно разместить гриф на высоте бедра, чтобы повиснуть.

Как выполнять перевернутые тяги:

• Установите гриф на высоту бедра (или около того) и убедитесь, что он надежно закреплен
• Повисните на перекладине, используя хват на ширине плеч.
• Держите ноги прямо и положите пятки на пол так, чтобы ваше тело находилось под углом
• Подтяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины.
• Вернитесь в исходное положение.

Совет персонального тренера: Обратные тяги можно выполнять хватом сверху или обратным хватом. Вы можете облегчить их, поставив ноги ближе к перекладине и согнув колени.

Пульсовые тяги

Пульсовые тяги предназначены как для задних дельт, так и для широчайших. Они отлично подходят для растяжки широчайших и могут использоваться как часть разминки или заминки. В отличие от подтягиваний, подтягиваний и перевернутых тяг, они не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически где угодно.

Как выполнять импульсные ряды:

• Лягте на живот, руки под углом 45 градусов к бокам, ноги прямые
• Поднимите плечи и руки от пола, сведя лопатки вместе
• Опустите руки и плечи на пол

Совет персонального тренера: это упражнение является не только отличной разминкой или заминкой, но также отлично подходит для осанки. Если ваша работа связана с частым сидением за столом, пульсовые гребки могут помочь укрепить мышцы верхней части спины и исправить осанку.

Изометрические подтягивания

Изометрические подтягивания — отличный способ укрепить широчайшие мышцы и отличная вариация традиционных подтягиваний. Изометрические подтягивания также можно комбинировать с эксцентрическими подтягиваниями (см. ниже).

Как выполнять изометрические подтягивания:

• Либо используйте коробку, чтобы подняться на «верхнюю» часть подтягивания, либо подтянитесь (используйте технику подтягивания)
• Крепко держите штангу и оставайтесь неподвижными как можно дольше
• Когда вы больше не можете удерживать позицию, опуститесь вниз и отпустите планку

Совет персонального тренера : Вы можете опускаться в разные положения и удерживать их, чтобы создать различное напряжение в широчайших мышцах.

Эксцентрические подтягивания

Эксцентрическая часть становой тяги — это когда вы опускаетесь обратно в исходное положение. Это часто считается легкой частью, а концентрическая часть (подтягивание) более сложной.

Эксцентрический подъем предполагает полное избегание концентрической части (подтягивания) и направление всех усилий на эксцентрическую часть (растяжку мышц).

Идея состоит в том, чтобы максимально замедлить эксцентрическую часть. Вы начинаете опускаться вниз от перекладины, но вы должны бороться с этим процессом на всем пути вниз. Чем больше вы боретесь, тем тяжелее и эффективнее становится упражнение.

Как выполнять эксцентрические подтягивания:

• Положите руки на перекладину, как обычно, но используйте ящик или стул, чтобы подняться в верхнее положение
• Начинайте опускаться; как только вы начнете, боритесь с этим до конца
• Когда вы достигнете нижней точки подтягивания, отпустите перекладину и опуститесь на пол
• Заберитесь обратно на ящик или стул и перезагрузитесь для другого повторения

Совет личного тренера: Вы можете комбинировать это с изометрическими подтягиваниями (упражнение 5). Удерживайте изометрическое подтягивание как можно дольше, а затем вместо того, чтобы просто падать вниз, продолжайте бороться с гравитацией, медленно опускаясь обратно на землю.

Жим на наклонной скамье Y Подъемы

Это очень похоже на импульсный ряд, который мы рассматривали ранее (упражнение 4). Это также одновременно задействует ваши задние дельты и широчайшие. Вы можете выполнять это упражнение на земле или на наклонной скамье. Если вы выполняете его горизонтально на земле, у вас будет более короткий диапазон движения.

Как выполнять подъемы Y на наклонной скамье:

• Установите скамью под углом 30 градусов и лягте на нее (грудью вниз) так, чтобы ваша голова чуть свисала с края.
• Положите руки перед собой.
• Одновременно поднимите руки вверх, пока они не окажутся в положении Y (вспомните танцевальный стиль YMCA)
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение

Совет персонального тренера: В отличие от пульсовой тяги, суть этого упражнения в том, чтобы держать плечи на одной линии с корпусом. Итак, не сводите лопатки вместе.

Супермен поднимает

Последним упражнением в этом списке является подъем «Супермен», который похож как на пульсовую тягу, так и на подъем Y на наклонной скамье. Это упражнение не требует никакого оборудования, и оно прекрасно прорабатывает широчайшие и нижние мышцы спины.

Как выполнять Подъемы Супермена:

• Лягте на живот, выпрямите руки и ноги так, чтобы вы выглядели как Супермен, летящий
• Одновременно оторвите грудь, руки и ноги от пола
• Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение

Совет персонального тренера : Расставьте руки шире, чтобы немного больше задействовать широчайшие.

Заключение

В этой статье вы найдете восемь упражнений на широчайшие с собственным весом. Вам не нужно добавлять все восемь в свою следующую тренировку, но добавление одного или двух может действительно улучшить ваш тренировочный опыт. Разнообразие упражнений на подтягивания может иметь огромное значение для результатов вашей тренировки, особенно если вы с трудом выполняли подтягивания в прошлом.

Остальные упражнения (пульсовые тяги, подъемы Y и подъемы Супермена) лучше всего использовать отдельно, и они станут идеальной тренировкой в ​​свободное время. Это известно как активный отдых, и он действительно может помочь с осанкой, силой кора и гибкостью широчайших.

Как тренироваться для скалолазания и боулдеринга

Независимо от того, являетесь ли вы заядлым альпинистом или новичком, скалолазание требует силы, хорошего равновесия и психологической стойкости.

Во время лазания от верхней части спины до пальцев ног вы задействуете множество мышц. Это отличная тренировка для всего тела!

Поскольку вы не можете находиться на стене весь день, вы можете задаться вопросом, как развить большую силу вне стены, чтобы улучшить свои навыки лазания.

В этой статье предлагаются 10 упражнений для скалолазов и подходящий график тренировок, а также полезные советы.

«Скалолазание — лучшая тренировка для скалолазания» — популярная пословица в альпинистском сообществе. Это справедливо, поскольку скалолазание улучшает вашу координацию, баланс, силу хвата и способность принимать решения.

Тем не менее, вы все равно можете улучшить свои навыки скалолазания вне стены с помощью подходящей программы тренировок.

Скалолазание требует равновесия, мышечной силы, мышечной выносливости и хорошей кардиореспираторной подготовки. Сильное сердце помогает перекачивать кровь к вашим работающим мышцам, а сильные мышцы подтягивают и удерживают вес вашего тела (1).

Таким образом, убедитесь, что ваша программа тренировок включает баланс, силовые и кардиотренировки.

Резюме

В дополнение к скалолазанию тренировки вне стены могут улучшить ваши результаты. Включите баланс, кардио, мышечную выносливость и силовые тренировки в свой распорядок дня.

Скалолазание — это тренировка всего тела. Вы используете мышцы верхней части тела, кора и нижней части тела, чтобы двигаться вверх.

В частности, при скалолазании используются тянущие мышцы. К ним относятся ваши бицепсы, сгибатели запястья и мышцы спины, такие как трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины (1, 2).

Хотя вы можете подумать, что вам следует сосредоточиться на этих мышцах, не менее важно тренировать мышцы-антагонисты. Они противоположны вашим тянущим мышцам и включают в себя грудь, трицепсы, плечи и разгибатели запястий.

Тренировка мышц-антагонистов поддерживает ваше лазание, стабилизируя мышцы, улучшая мышечный баланс, позволяя лучше двигаться и снижая риск травм (2).

У многих скалолазов сильные бицепсы, но слабее трицепсы. Включение упражнений, укрепляющих трицепсы, улучшит любой мышечный дисбаланс и улучшит ваше лазание (2).

В дополнение к мышцам верхней части тела скалолазание опирается на мышцы кора, которые обеспечивают устойчивость, и на нижнюю часть тела, такую ​​как ягодицы и икры, которые толкают тело вверх. Тренировка этих областей также важна для поддержки вашей производительности (2).

Резюме

Чтобы обеспечить сбалансированную силу, повысить производительность и снизить риск травм, убедитесь, что вы тренируете спину, грудь, плечи, руки, корпус и нижнюю часть тела.

Ваш график тренировок будет зависеть от того, как часто вы лазите, от интенсивности тренировок и от того, сколько дней отдыха вам нужно.

Для большинства людей 1–3 дня силовых тренировок в неделю являются хорошей и устойчивой целью. Вдобавок к этому вы захотите включить несколько дней кардио-упражнений, которые могут быть в конце ваших силовых тренировок или в отдельные дни.

Например, ваш график тренировок может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: скалолазание
• Вторник: кардиотренировки, такие как плавание, езда на велосипеде, гребля или бег
• Среда: силовые тренировки , как верхняя часть тела день
• Четверг: день отдыха или активного восстановления, например, легкая прогулка или йога толкать или тянуть день
• Воскресенье: кардиотренировки, такие как плавание, езда на велосипеде, гребля или бег

В конечном счете, ваш режим тренировок уникален в зависимости от вашего расписания, целей и предпочтений. Цель должна заключаться в том, чтобы включить некоторое разнообразие в ваши тренировки, чтобы обеспечить всестороннюю физическую форму.

Резюме

В дополнение к скалолазанию постарайтесь включить в свой распорядок 1-3 дня силовых тренировок и несколько дней кардиотренировок.

Следующие упражнения нацелены на мышцы-агонисты, используемые при лазании, такие как спина, бицепсы и сгибатели запястий, а также на мышцы-антагонисты, такие как грудь, трицепсы и плечи. Это помогает обеспечить сбалансированную силу.

Кроме того, включены упражнения для нижней части тела и корпуса, которые помогут вам развить силу всего тела во время лазания.

1. Отжимания

Отжимания являются отличным упражнением-антагонистом, то есть они воздействуют на толкающие мышцы, которые обычно не используются во время лазания.

Задействованные мышцы: грудь, трицепсы, плечи

1. Встаньте на четвереньки, выпрямив руки и запястья на уровне плеч.
2. Выпрямите ноги, отведя левую и правую ступни назад. Вы должны стоять на носках, спина прямая, мышцы кора напряжены, руки на ширине плеч.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите тело на землю. Убедитесь, что ваша спина и бедра выровнены по прямой линии. Ваши локти могут слегка расходиться в стороны.
4. Когда грудь коснется земли, прижмите руки к полу, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Это один представитель.
5. Старайтесь доходить до отказа, то есть выполнять как можно больше повторений в 1–3 подходах.

2. Подтягивания

Подтягивания — это сложная задача, и это отличный способ развить силу спины, предплечий и хвата.

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы, кор, верхняя часть спины

1. Встаньте за турник и подпрыгните, чтобы схватиться за него хватом сверху или пронацией. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Позвольте себе повиснуть на перекладине, скрестив ноги.
2. Сделайте глубокий вдох и выдох, сводя лопатки вместе и сгибая руки в локтях, когда вы поднимаетесь, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины.
3. Задержитесь на мгновение и вдохните, выпрямляя локти, чтобы опуститься.
4. Это один представитель. Продолжайте с как можно большим количеством.

Если вы не можете выполнить подтягивание, начните с мертвого виса. Для этого вы просто будете висеть на перекладине столько, сколько сможете, вместо того, чтобы подтягиваться. Вы также можете попробовать подтягивания с помощником.

3. Тяга верхнего блока широким хватом

Как следует из названия, тяга верхнего блока нацелена на широчайшие мышцы спины. Это большая мышца спины, которая помогает приводить, вращать медиально и разгибать руки в плечевом суставе. Другими словами, это помогает вам подтягиваться во время лазания.

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, вращатели манжеты плеча, задние дельтовидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья

1. Сядьте на тросовый тренажер с широким грифом. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки шире, чем на ширине плеч.
2. Потяните штангу вниз к груди, сгибая руки в локтях. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вниз по направлению друг к другу, задействуя верхнюю часть спины и среднюю часть спины на протяжении всего движения. Вы можете немного откинуться назад, но держите спину прямо.
3. Медленно выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

4. Разгибание на трицепс лежа

Разгибание на трицепс, также известное как дробление черепа, является отличным изолирующим упражнением для укрепления трицепса. Трицепсы являются мышцами-антагонистами или противостоящими мышцами бицепсов.

Работающие мышцы: трицепсы

1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Держите по гантели в каждой руке, мягко опираясь на грудь.
2. Поднимите гантели над грудью, выпрямив руки. Ваши ладони должны быть обращены вместе, а запястья, локти и плечи должны быть на одной линии. Это исходное положение.
3. Медленно согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к лицу и ушам. Затем вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя руки.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

5. Разводка эластичной ленты

Это упражнение отлично подходит для укрепления плеч.

Задействованные мышцы: мышцы-вращатели плеча, предплечья, боковые дельтовидные мышцы

1. Встаньте, вытянув руки перед собой, держите эспандер натянутым и параллельным полу. Держите эспандер супинированным или обратным хватом.
2. Удерживая руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны и сводя лопатки вместе. Держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

6. Подъем гантелей вперед

Это изолирующее упражнение идеально подходит для проработки дельтовидных мышц, которые являются частью плеча. Это упражнение улучшает сгибание плеча, что важно как для лазания, так и для повседневных функций, связанных с перемещением руки в положение над головой

Задействованные мышцы: передние дельтовидные, боковые дельтовидные, передняя зубчатая, верхняя часть большой грудной

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели перед бедрами, хватом сверху. Слегка наклонитесь вперед и задействуйте корпус.
2. Держа руки почти прямыми, слегка согнув их в локтях, медленно поднимите гантели, пока руки не окажутся параллельны полу.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Выберите более легкую гантель, например, 5 фунтов (2,3 кг), чтобы не ухудшить форму и снизить нагрузку на плечи. Если вы боретесь, идите еще легче. Вы всегда можете увеличить вес позже, когда станете сильнее.

7. Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой отлично подходит для укрепления мышц спины. Они также полезны для коррекции мышечного дисбаланса, поскольку нацелены на каждую сторону отдельно.

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, малая круглая, большая круглая, задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные

1. Положите правое колено, голень и руку на тренировочную скамью для поддержки. Левую ногу держите прямо, левая стопа стоит на полу. Держите туловище прямо и напрягите мышцы кора.
2. Возьмите гантель в левую руку.
3. Медленно поднимите гантель вверх, направляя локоть к небу и удерживая ее близко к телу. Сожмите верхнюю часть спины, сгибая локоть. Старайтесь не отводить локоть в сторону.
4. Затем медленно опустите гантель, выпрямляя руку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

8. Махи гири

Махи гири отлично подходят для развития взрывной силы и силы, а также учащают сердцебиение. Они также усиливают вашу хватку, что важно для скалолазания.

Задействованные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, икроножные, трапециевидные, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, кор

1. Выберите гирю, которую можно безопасно качать в правильной форме. Для большинства людей это будет от 10 до 18 фунтов (4,5–8 кг). Начните с нижнего конца — вы всегда можете увеличить вес позже по мере необходимости.
2. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю обеими руками, ладони обращены внутрь, руки опущены.
3. Вдохните и отведите бедра назад в шарнирном движении. Слегка согните колени, чтобы поставить гирю между ног. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
4. Выдохните, сожмите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы поднять тело в положение стоя. Позвольте вашим рукам поднять гирю настолько, насколько это естественно. Обычно это примерно на уровне плеч или параллельно земле.
5. Вдохните и опустите гирю между ног, отведя бедра назад и слегка согнув колени. Это один представитель.
6. Выполните 10–20 повторений в 2–3 подхода или в течение установленного периода времени. Например, выполните столько, сколько сможете за 2 минуты.

9. Планка на прямых руках

Планка на прямых руках — это сложная тренировка всего тела. Они отлично подходят для развития мышечной выносливости, то есть способности ваших мышц выдерживать нагрузки дольше.

Мышцы работали: прямые животы, наклоны, походные животы, верхняя часть тела, включая ваш трапеции, латы, ромбоиды, дельтовидные и руки и нижнюю часть тела, включая ваши ягодицы, квадроциклы и приподнятые режимы

1. . укладываются под плечи и колени под бедра.
2. Сделайте шаг правой ногой прямо назад, а затем левой ногой так, чтобы ноги были на ширине бедер, а корпус был задействован.
3. Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

10. Перекладины для обезьян

Это вернет вас в детство, а также совершит чудеса с вашей верхней частью тела, предплечьями и силой хвата.