Сгибания ног лёжа
Главная / Ноги — Сгибания ног лёжа
Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
Сгибания ног лежа
Сгибания ног качают икроножную мышцу, а так же низ задней части бедра. Упражнение является изолирующим. Придает рельефную форму задней части бедра.
Тренажеры для сгибания ног лежа Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Сгибание ног лёжа».
Техника выполнения
- Лягте на скамью для сгибаний ног так, чтобы колени немного выходили за края скамьи, а упорные валики делали упор в заднюю часть икроножных мышц.
- Ухватитесь за ручки, которые должны быть расположены под вами или по бокам скамьи, или же если таких не имеется просто за края скамейки.
- Глубоко вдохните и, остановив дыхание, согните ноги в коленях и двигайте упорные валики вверх на себя.
-
Когда вы достигли того момента когда икроножные мышцы ног перпендикулярны полу или же опорные валики касаются ваших бедер, сделайте паузу на пару секунд и еще больше нагрузите бицепсы бедра.
- Сделайте выдох, и медленно разогните ноги до стартового положения и сразу же выполняйте следующее повторению.
- Разгибайте и Сгибайте ноги в медленном темпе без вспомогательных рывков.
Советы
- Изогнутая скамья намного лучше горизонтальной по той причины, что она позволяет лучше растянуть мышцы задней части бедра снизу. Для того чтобы достичь этого на горизонтальной скамье, вам нужно будет приподнимать таз над скамейкой, при этом максимально прогибаясь в поясничной области, что может негативно повлиять на ваше тело и приведет к травме. В данном случае возьмите и подложите под таз завернутое валиком тряпку или полотенце.
-
Выполняйте упражнение в обычном темпе. Очень медленный темп сильно увеличивает риск травмы коленных суставов, чаще всего, если ваш рабочий вес очень большой. В этом случае только мощное, быстрое сокращение мышц бедра даст вам сорвать вес с «мертвой точки» при старте данного упражнения.
- По окончанию повторения ноги должны быть максимально ровными, но помимо этого не зафиксированы в коленях. Если не принимать этот совет во внимание то со временем бицепс бедра потеряет эластичность, и вам будет сложно выпрямлять ноги не только в спортивных упражнениях, но даже и при повседневной жизни в обычной ходьбе.
- Упор нагрузки в сгибаниях ног очень сильно грузит верхнюю часть икроножной мышцы и нижнюю часть бицепса бедра.
-
Если в течение сгибаний ног носки ног невольно начинают смотреть друг на друга или, напротив, смотрят в стороны, это точный сигнал о присутствии дисбаланса в формировании боковой внешней и внутренней стороны мышц задней части бедра. И вам важно подумать над тем, чтобы убрать этот дисбаланс. Если ступни смотрят в стороны, то значит, внутренняя сторона бедра слабее боковой и вам нужно делать сгибания, фиксируя носки ног — смотрящими друг на друга (это концентрирует нагрузку на внутреннюю сторону бедра).
- Для того чтобы избежать травмы коленная чашечка должна быть расположена за границами скамьи.
- Если вы применяете для этого упражнения горизонтальную скамью, при отказе не стоит просить партнера придавливать бедра к скамье. Подъем бедер — довольно естественное движение, которое только увеличивает сокращение мышц задней части бедра.
- Чтобы повысить нагрузку на икроножные мышцы, фиксируйте ступни вытянутыми вдоль контура голеней.
Применение
Предназначено: Как начинающим атлетам, так и опытным спортсменам.
Когда: По окончанию тренировки ног. Вначале тренировки ног сделайте все основные упражнения для ног, такие как <a data-cke-saved-href=» target=» href=» target=» _blank»=»» title=»Жим ногами»>жимы ногами, приседания со штангой, выпады и различные становые тяги.
Сколько: 4 подхода по 10-15 повторений.
Спорт инструктаж: Сгибания ног лежа увеличивают низ задней части бедра, влияя в одинаковой мере, как на внешнюю, так и на внутреннюю сторону этой части мышц, что визуально расширяет и удлиняет бедро. Также это упражнение позволяет достичь рельефного разделения между полусухожильной и полуперепончатой мышцами и между бицепсом бедра.
Почти все спортсмены ставят сгибания ног лежа в свою программу тренировок силовой подготовки. Ведь сгибание ног в колене — довольно таки присущее движение для плавания, футбола, борьбы, гимнастики и спринта.
Видео — Сгибания ног лежа
Второе видео — Сгибания ног лежа
youtube.com/embed/4xEzsITA4Lc?wmode=transparent&fs=1&hl=en&modestbranding=1&iv_load_policy=3&showsearch=0&rel=1&theme=dark» title=»YouTube video player» type=»text/html»> Поиск по бренду:
Выбор бренда:
Все бренды
BRONZE GYM MV-013A Сгибание ног лежа
Перейти к основному содержанию
|
Профессиональный станок для выполнения сгибания ног из положения лежа. Мощный профиль станины размером 60*120 мм. и 50*100 толщиной 2.5 мм. с двухслойной покраской. Общая надежность тренажера обеспечивается за счет использования только высококачественных компонентов. К примеру, рукоятки выполнены из термопластичного вулканизата TVP — это практически вечный материал. Тросовый блок состоит из надежных роликов с впрессованным высокоточным малошумным подшипником (тип 6202RS) и стального витого троса в PVC оболочке с общим диаметром 5. Инструкция к тренажеру |
||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||
Другие товары серии MV
BRONZE GYM MV-010 Пресс-машина
В наличии
92 000 р.
В корзину
BRONZE GYM MV-002 Баттерфляй
Ожидается
159 900 р.
В корзину
BRONZE GYM MV-002A Грудь/Задняя дельта
Ожидается
159 900 р.
В корзину
BRONZE GYM MV-004 Гребная тяга
В наличии
109 990 р.
В корзину
BRONZE GYM MV-006 Бицепс-машина
В наличии
109 990 р.
В корзину
BRONZE GYM MV-007 Трицепс-машина
В наличии
109 990 р.
В корзину
BRONZE GYM MV-008 Турник/Брусья с противовесом
Ожидается
159 900 р.
В корзину
BRONZE GYM MV-011 Торс-машина
В наличии
111 800 р.
В корзину
BRONZE GYM MV-012A Горизонтальная тяга
В наличии
111 800 р.
В корзину
BRONZE GYM MV-013 Сгибание ног сидя
В наличии
111 800 р.
В корзину
BRONZE GYM MV-014 Разгибание ног сидя
Ожидается
159 900 р.
В корзину
BRONZE GYM MV-015 Жим ногамиВ наличии
109 990 р.
В корзину
BRONZE GYM MV-016 Приведение/Отведение бедра стоя
В наличии
109 990 р.
В корзину
BRONZE GYM MV-016А Разгибание ног стоя
Ожидается
159 900 р.
В корзину
BRONZE GYM MV-017 Голень-машина
В наличии
92 000 р.
В корзину
BRONZE GYM MV-018 Приведение бедра сидя
В наличии
109 990 р.
В корзину
BRONZE GYM MV-019 Отведение бедра сидя
Ожидается
159 900 р.
В корзину
BRONZE GYM MV-003 Жим от плеч
В наличии
92 000 р.
В корзину
BRONZE GYM MV-009 Разгибание спины
В наличии
92 000 р.
В корзину
BRONZE GYM MV-002 Баттерфляй (Из шоурума)
В наличии
80 000 р.
В корзину
BRONZE GYM MV-012 Верхняя тяга
Под заказ
92 000 р.
В корзину
BRONZE GYM MV-001 Жим от груди
В наличии
92 000 р.
В корзину
Я делал по 50 сгибаний ног в день в течение недели — и результаты меня удивили
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Здесь, на столе для фитнеса Tom’s Guide, нет ничего, что мы любим больше, чем тренировки. От попыток ходить по 50 досок в день в течение недели до хождения по 10 000 шагов в день в течение месяца , мы перепробовали все. Следующим в моем списке были сгибания мышц задней поверхности бедра, поэтому я решил добавить 50 упражнений в свою программу на неделю — читайте дальше, чтобы узнать, что произошло.
Простое сгибание ног с подколенным сухожилием нацелено на мышцы задней поверхности бедра, включая полусухожильную, полуперепончатую и двуглавую мышцы бедра, составляющие подколенные сухожилия. Эти мышцы работают вместе, позволяя вам сгибаться в колене и двигать бедром, что очень важно при ходьбе и беге. Сгибание подколенного сухожилия или сгибание ног — это простое упражнение, которое включает в себя сгибание коленей и перемещение пяток к ягодицам, сохраняя при этом остальную часть тела неподвижной. Обычно это делается на тренажере для сгибания ног, но есть ряд альтернатив, которые вы можете делать, не посещая тренажерный зал.
Сгибание подколенного сухожилия — отличное упражнение для бегунов, но что 50 повторений в день сделают с моими ногами? Я решил выяснить. Напоминаем, что не рекомендуется работать над одной и той же группой мышц каждый день, так как важно дать мышцам время на восстановление после стресса. Если вы новичок в упражнении или возвращаетесь к тренировкам после травмы, рекомендуется проверить свою форму с личным тренером, прежде чем добавлять повторения или вес в движение.
Как сгибать ноги
Как упоминалось во вступлении, я в основном сосредоточился на вариациях, не связанных с посещением тренажерного зала. Вот несколько вариантов
(Изображение предоставлено Shutterstock)Сгибание подколенного сухожилия стоя : Это самая простая форма сгибания подколенного сухожилия. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и перенесите вес на левую ногу. Согните правое колено, подтянув пятку к правой ягодице, затем медленно опустите ногу в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переходить к противоположной ноге.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Сгибание подколенного сухожилия лежа: Чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия лежа, используйте длинную эспандерную ленту и наденьте ее на что-нибудь устойчивое. Лежа на животе, закрепите эспандер вокруг одной пятки, согнув лодыжку. Потяните за эспандер, чтобы опустить пятку к ягодицам. Сделайте паузу, затем выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение.
Сгибание подколенного сухожилия с гантелями: Чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия с гантелью, возьмите гантель между ступнями и согните обе ступни вверх к ягодицам, затем опуститесь в исходное положение. Вы также можете использовать набор из лучших утяжелителей для лодыжек , если под рукой нет гантели.
(Изображение предоставлено Shutterstock)Тренажер для сгибания ног лежа : Если у вас есть доступ в тренажерный зал, простой способ сгибать ноги — использовать тренажер для сгибания ног. Для этого лягте на живот на тренажере для сгибания ног, вытянув ноги так, чтобы валик оказался прямо над пятками. Держитесь за опорные ручки с обеих сторон машины. Согните колени, плотно прижав бедра к скамье, и согните пятки к ягодицам, задержитесь на короткое время, затем вытяните ноги обратно в исходное положение.
Я делал по 50 сгибаний ног в день в течение недели — вот что получилось :
Я понял, насколько ленивыми стали мои подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Как и многие бегуны, я страдаю от слабых ягодичных мышц, и я быстро осознал, насколько квадрицепсами я стал доминировать в своих первых 50 сгибаниях ног.
Я решил добавить эспандер и делать сгибания мышц бедра лежа, и я определенно чувствовал, как задняя часть моих ног усердно работает во время движения. Я также быстро заметил, что одна нога была намного сильнее другой — я правша и, как правило, веду правой ногой, но выполнение сгибаний подколенного сухожилия на одной ноге действительно выявило, что моя левая сторона была слабее.
Если вы ищете набор из лучших эспандеров для тренировок дома, мы нашли их здесь. Для этого упражнения вам понадобится длинная лента.
Мне понравилось разнообразие этого упражнения
Во время некоторых из этих недельных испытаний ко второму дню меня до смерти тошнит от упражнений. Радость сгибаний ног заключалась в возможности смешивать вещи каждый день. Я взял набор утяжелителей для лодыжек и сделал сгибание подколенного сухожилия стоя, в другой раз поместил гантель между ступнями и даже использовал мяч для йоги, чтобы выполнять сгибания ног, ставя ноги на мяч и поднимая бедра и ноги от пола.
, затем перекатываю мяч в ягодицы. В другие дни я ходил в спортзал, чтобы делать их на тренажере для сгибания ног лежа.
Находитесь ли вы дома или в тренажерном зале, это упражнение можно легко изменить или изменить.
Добавление сопротивления и веса увеличило ставку
Я обнаружил, что использование резиновых лент и тренажера с отягощениями в тренажерном зале помогло увеличить нагрузку на подколенные сухожилия во время этого упражнения. При использовании более тяжелого веса важно подумать о том, чтобы прижать пупок к мату, чтобы избежать выгибания спины и давления на позвоночник, или, если вы используете тренажер, удерживать бедра прижатыми к скамье.
Я не буду делать их каждый день, но в будущем я добавлю их к тренировкам ног
К концу этой недели я определенно почувствовал это движение в подколенных сухожилиях. Ни один физиотерапевт не порекомендует тренировать одну и ту же группу мышц каждый божий день, поэтому, хотя в будущем я обязательно добавлю сгибание подколенного сухожилия к тренировкам ног, сейчас я с нетерпением жду перерыва.
Еще из Tom’s Guide
- Тренировка ног с гирями из 7 движений для наращивания ног
- 7-минутная тренировка ягодичных мышц с эспандером
- В течение недели я каждый день совершал фермерскую прогулку — вот что случилось с моим телом ☆☆☆☆
299,99 $
ПосмотретьПоказать больше предложений
Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона.
Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.Упражнение на сгибание ног сидя | Техника и распространенные ошибки
Делаете ли вы это сидя или лежа, сгибание ног — один из лучших способов изолировать, укрепить и развить подколенные сухожилия. Сгибание ног сидя не только укрепит вашу нижнюю часть тела, но и поможет предотвратить травмы и улучшить вашу производительность в других подъемах и упражнениях.
Также известный как сгибание подколенного сухожилия, неудивительно, что он в первую очередь задействует подколенные сухожилия — одну из трех задних мышц между бедром и коленом. Наряду с ягодичными и икроножными мышцами подколенное сухожилие обеспечивает ключевые функции тела, мышечную стабильность и симметрию, а также в значительной степени способствует спортивным движениям и производительности.
Анатомия подколенного сухожилияХотя его обычно называют просто подколенным сухожилием, оно на самом деле состоит из трех мышц.
- Короткая головка двуглавой мышцы бедра
- Длинная головка двуглавой мышцы бедра
- Полуперепончатая
Все три элемента играют жизненно важную роль в таких движениях, как приседания, ходьба, бег и, по существу, в любых движениях нижней части тела, поскольку именно эти мышцы сгибают колено во время движений. При этом длинная головка и полуперепончатая мышца бедра разгибают тазобедренный сустав при движениях.
Сгибание подколенного сухожилия | Техника сгибания ног сидя- Сядьте на тренажер, удобно прислонившись спиной к подушке.
- Поместите голень на опору выдвинутого рычага, отрегулируйте коленную опору так, чтобы она надежно удерживала ваши ноги в нужном положении. Наколенники должны находиться между коленями и бедром.
- Когда ваши пальцы ног смотрят вперед, убедитесь, что ваши ноги удобно закреплены на тренажере, но также полностью выпрямлены прямо перед вами.
- Выдыхая (выдыхая), согните колени, используя только подколенные сухожилия; это должно потянуть рычаг внутрь. Продолжайте делать это до тех пор, пока тренажер не будет отведен назад достаточно далеко, чтобы он почти не касался задней части ваших бедер.
- Во время движения не должно быть никаких движений, кроме ног. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной на протяжении всего движения.
- Убедитесь, что ваше тело удобно и неподвижно, так как в противном случае это может привести к проблемам с поясницей или растяжению подколенного сухожилия.
- Когда мышца бедра почувствует сокращение, сожмите ее и удерживайте в течение короткой секунды, прежде чем медленно (эксцентрично) отпустить ее обратно в исходное положение. Пока вы это делаете, вдыхайте как можно больше.
Распространенные ошибкиСпешка к движению
Самая распространенная ошибка в сгибании ног сидя – это спешка во время движения. Многие атлеты скручивают вес вниз, а затем позволяют ему очень быстро вернуться в исходное положение.
Эта ошибка лишает вас прибыли по двум причинам. Во-первых, вы устраняете сокращение подколенных сухожилий в конце каждого повторения. Во-вторых, вы резко сокращаете время, проведенное под напряжением.
Поднятие слишком большого весаЕще одна ошибка, допущенная во время сгибания мышц задней поверхности бедра сидя, заключается в попытке поднять слишком большой вес. Если вы чувствуете, что ваши икры напрягаются, чтобы доминировать в движении, вы, вероятно, используете слишком большой вес. Ваши подколенные сухожилия на самом деле намного лучше реагируют на высокообъемные тренировки.
Недостаточно стимулаВ связи с тем, что подколенные сухожилия являются одной из самых больших групп мышц тела, их следует прорабатывать с большим объемом. Обязательно применяйте достаточное количество упражнений, подходов и повторений, которые должным образом стимулируют мышцы задней поверхности бедра.
Если вы снова обнаружили, что пренебрегаете подколенными сухожилиями, примените принцип приоритета. В следующий раз, когда вы будете тренировать ноги, возможно, начните с подколенных сухожилий, чтобы вы сосредоточились на них и имели переднюю часть своих запасов энергии, чтобы использовать их для них.
Преимущества тренировки подколенного сухожилия Преимущества осанкиПодколенные сухожилия стабилизируют тазобедренные суставы и, следовательно, удерживают позвоночник в ровном положении.
Athletic PerformanceПоскольку подколенные сухожилия играют ключевую роль в сгибании коленей и разгибании бедер, они в значительной степени необходимы для беговых движений.
Баланс тела Сгибание коленей и разгибание бедер также играют ключевую роль в таких движениях, как прыжки, удары ногами, прыжки и многое другое.Мышцы часто работают парами. Например, подколенные сухожилия с квадрицепсами, подколенные сухожилия с икрами, подколенные сухожилия с ягодичными мышцами. Если они хорошо работают вместе, они работают взаимодополняющим образом. Однако, если одна мышца слаба, это отрицательно скажется на другой. Этот дисбаланс может привести к опасным травмам, таким как растяжение мышц и разрывы связок.
Предотвращение травм
В связи с тем, что подколенные сухожилия в целом слабее четырехглавых и несколько менее развиты; в конечном итоге это может привести к разрыву передней крестообразной связки и проблематичным травмам. ACL является одной из четырех связок в колене и тесно взаимодействует с коленом, квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Развитие подколенных сухожилий не только улучшит соотношение квадрицепсов и подколенных сухожилий, но также даст элемент стабильности в коленном суставе и уменьшит уязвимость передней крестообразной связки к разрывам и излишнему физическому напряжению.
В то время как ключевые базовые движения для подколенных сухожилий включают становую тягу, выпады, варианты становой тяги и мосты; сгибание подколенного сухожилия является преобладающим изолирующим движением, если вы хотите проработать только одну мышцу.
Сгибание мышц задней поверхности бедра, выполняемое сидя или стоя, является ключевым фактором любой тренировочной программы, направленной на развитие мышц задней поверхности бедра или ног в целом.
Эксцентрическая тренировкаЭксцентрическое сокращение или негативная фаза упражнения – это движение мышцы, в то время как она удлиняется под действием сопротивления. Применение этого метода эксцентрической работы известно как эксцентрическая тренировка или негативы! Благодаря волокнам, из которых состоят подколенные сухожилия, они представляют собой мышцу, чрезвычайно хорошо реагирующую на эксцентрическую работу.
В следующий раз, когда вы будете выполнять сгибание подколенного сухожилия, постарайтесь выполнить концентрическую (внутреннюю фазу) взрывно в течение 1 секунды, в то время как вы медленно выполняете эксцентрическую (фазу расслабления) в течение 3 секунд.
Не забывайте сжиматься в точке сокращения… И купить инвалидную коляску после тренировки!Сгибание ног сидя или лежа?
Вы можете выполнять стандартные сгибания ног в положении лежа или сидя, причем в обоих случаях требуется использование тренажера. Делаете ли вы это сидя или лежа, сгибание ног — один из лучших способов изолировать, укрепить и развить подколенные сухожилия.
Сгибание ног в положении лежа будет акцентировать внимание на внешней стороне подколенного сухожилия или, более формально, известном как головка двуглавой мышцы бедра, в то время как сгибание ног в положении сидя будет нацелено на внутреннюю сторону подколенного сухожилия.
Варианты сгибания ног сидя и альтернативные упражнения отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, потому что вы можете использовать их для различных основных -упражнения на скручивание, а также сгибание ног без тренажера.Лягте на спину, поставив пятки на ползунки. Поднимите бедра в положение моста, где ваше тело образует прямую линию от коленей до шеи. Медленно отводите ноги от себя до тех пор, пока ноги не выпрямятся, удерживая бедра над полом, а корпус полностью задействован, затем отведите ноги назад и вернитесь в положение моста.
2. Сгибание ног с гимнастическим мячомЭтот вариант улучшит основной аспект сгибания ног. Просто лягте на спину, положив икры на гимнастический мяч. Поднимите бедра и катите мяч к себе, чтобы ваши ноги оказались на мяче сверху, затем снова катите мяч от себя.
3. Румынская становая тягаРумынская становая тяга, которую иногда называют становой тягой на прямых ногах , фокусируется на использовании подколенных сухожилий, в отличие от других становых тяг, которые сосредоточены на нижней части спины.
При выполнении этой становой тяги спина должна оставаться прямой, а весь изгиб исходит от туловища – это означает, что вместо сгибания коленей ноги должны быть напряжены во время фаз опускания и подъема.
Крис Эпплтон
Писатель и экспертКрис является редактором и квалифицированным персональным тренером 3-го уровня, имеет степень бакалавра с отличием в области спортивного коучинга и развития, а также квалификацию 3-го уровня в области спортивного питания. Он имеет опыт проведения занятий и программ фитнеса для начинающих и продвинутых клиентов и спортсменов. Крис также является квалифицированным футбольным тренером, проводит высококлассные тренировки вратарей и фитнеса на полупрофессиональном уровне, а также дает рекомендации по питанию для поддержания оптимальной производительности. Его опыт работы в индустрии спорта и фитнеса насчитывает 15 лет, и он постоянно стремится совершенствоваться.
Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.
Пока вы это делаете, вдыхайте как можно больше.
Сгибание коленей и разгибание бедер также играют ключевую роль в таких движениях, как прыжки, удары ногами, прыжки и многое другое.
Не забывайте сжиматься в точке сокращения… И купить инвалидную коляску после тренировки!
