Чем румынская тяга отличается от мертвой тяги: Мертвая тяга: особенности выполнения — Как работать с весом на прямых ногах

RDL Против. Становая тяга: в чем основные отличия?

Время считывания: 8 мин 50 с

18 мая 2023 г.

В какой-то момент вам придется тянуть большие веса на пути к фитнесу. Румынская и обычная становая тяга — одни из лучших упражнений для рассмотрения. Но RDL против становой тяги , что вы выберете?

Каждый вариант может увеличить вашу силу, мышечную массу и мощность. Давайте рассмотрим различия, преимущества, недостатки и как запрограммировать любой вариант.

Становая тяга и Румынская становая тяга (РДЛ) являются аналогичными упражнениями с важными отличиями. Румынская становая тяга — это вариант обычной становой тяги с упором на подколенные сухожилия, ягодицы и ноги. Оба упражнения на тягу отлично развивают силу, но могут лучше подходить для разных программ в зависимости от ваших целей.

• Исходное положение становой тяги — от земли . Исходное положение румынской становой тяги стоя.
• Становая тяга имеет движение вверх , а румынская тяга имеет движение вниз .
• Оба движения задействуют одинаковые мышцы, но в становой тяге используется больше квадрицепсов . В RDL задействованы подколенные сухожилия и ягодичные мышцы на больше.
• Оба упражнения требуют поворота бедер , но в RDL используется больше шарниров и требуется, чтобы вы отталкивали бедра от себя, когда вес перемещается вниз.
• Можно использовать более тяжелые нагрузки при обычной становой тяге . В румынской становой тяге используется более легкий вес.

Содержание

• 1 Основные различия между RDL и становой тягой
  • 1.1 Активация мышц
  • 1.2 Движение и техника
  • 1.3 Используемая сила
  9003 0
• 2 Как выполнять RDL
  • 2. 1 Избегайте этих распространенных ошибок
  • 2.2 Преимущества румынской становой тяги
• 3 Как делать стандартную становую тягу
  • 3.1 Избегайте этих ошибок
  • 3.2 Преимущества становой тяги
• 4 Какое движение следует запрограммировать?
  • 4.1 Для начинающих
  • 4.2 Для наращивания силы
  • 4.3 Для изоляции мышц
  • 4.4 Для пауэрлифтеров
• 5 вариантов для рассмотрения
9002 5 6 Часто задаваемые вопросы (FAQ)
• 6.1 Лучше ли RDL, чем обычная становая тяга ?
• 6.2 Можно ли усердно работать с RDL?
• 6.3 Должен ли я заменить становую тягу RDL?

Ключевые различия между RDL и тягой

Вам необходимо понять самые большие различия между становой тягой и RDL, прежде чем решить, какой вариант соответствует вашим целям. Несмотря на то, что каждый лифт похож, у каждого есть свои преимущества, недостатки и варианты наилучшего использования. Вот несколько моментов, о которых следует помнить.

Активация мышц

Оба упражнения представляют собой тяговые движения, которые активируют мышцы задней цепи, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .

• Румынская становая тяга задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы больше, чем классическая становая тяга, что делает его скорее изолирующим упражнением.
• Обычная становая тяга активирует квадрицепсы гораздо больше, чем RDL. Это потому, что становая тяга со штангой начинается с пола с согнутыми коленями.
• Оба упражнения являются базовыми подъемами , которые задействуют несколько мышц нижней и верхней части тела.

Движение и техника

Румынская становая тяга является разновидностью традиционной техники и имеет другую схему движения.

• Обычная становая тяга использует полную амплитуду движения , так как вес начинается с пола и поднимается.
• Румынская становая тяга имеет уменьшенный диапазон движения и начинается стоя.
• Традиционная становая тяга требует, чтобы вы сгибали колени и бедра , что требует больших усилий перед квадрицепсами.
• Румынская становая тяга требует, чтобы вы сгибались в первую очередь в бедрах , что делает его упражнением с шарнирным соединением бедра.
• Становая тяга со штангой требует от вас держать плечи немного впереди штанги .
• Плечи в RDL намного дальше впереди штанги, чем в обычной становой тяге.

Сила Используется

Румынская и обычная становая тяга также имеют различия в силе и максимальной нагрузке.

• Традиционная становая тяга лучше подходит для увеличения силы и развития мышечной массы .
• Вы можете поднять больший вес с помощью обычной становой тяги , чем с румынской вариацией.
• RDL лучше подходит для изолирования подколенных сухожилий и ягодичных мышц вместо наращивания большого количества мышечной массы.
• Румынская становая тяга может лучше подходить в качестве аксессуара или для улучшения традиционной становой тяги.

Как выполнять RDL

1. Сначала положите штангу на защитные поручни стойки для приседаний.
2. Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее около бедер. Уровень защитных ограждений должен помочь вам поддерживать небольшой сгиб коленей.
3. Вдохните, напрягите живот и вытяните штангу из поручней, выпрямляя колени.
4. Сделайте 3-4 шага назад, поставив ноги на ширину плеч. Держите колени слегка согнутыми.
5. Согните бедра, чтобы перенести вес на колено.
6. Держите штангу на бедрах. Позвольте вашим плечам двигаться над штангой.
7. Представьте, что вы отводите бедра назад, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.
8. Штанга должна оставаться на бедрах, пока ваши плечи перемещаются по штанге.
9. Когда штанга окажется прямо под вашим коленом, напрягите ягодицы, чтобы подтянуть бедра вверх и вперед.
10. Держите колени слегка согнутыми даже в верхней точке подъема.

Избегайте этих распространенных ошибок

• Зафиксируйте колени в верхней точке: Убедитесь, что вы слегка сгибаете колени на протяжении всего движения. Это позволит вам наклонить бедра вперед, не напрягая нижнюю часть спины.
• Сгибая колени, чтобы тянуть вес вперед: Избегайте приседания веса, чрезмерно сгибая колени. Слишком сильное сгибание коленей будет меньше задействовать ягодичные мышцы и может вызвать напряжение.
• Слишком низко: Вы должны остановиться чуть ниже колена во время румынской становой тяги. Это предотвращает превращение движения в обычную становую тягу.
• Смещение грифа: Смещение грифа может облегчить округление спины. Это может быть опасно и привести к перенапряжению или травмам. Вместо этого держите штангу на бедрах, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодицы.

Преимущества румынской становой тяги

• Чрезвычайно эффективны для изоляции ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Лучше всего подходит для развития силы нижней части тела.
• Вы можете использовать более легкий груз.
• Увеличивает силу разгибания бедра и подвижность.
• Может использоваться для обучения технике тазобедренного сустава.
• Хорошо подходит для занятий спортом и легкой атлетикой, включая бег, езду на велосипеде, походы и многое другое.
• Снижает риск травм подколенного сухожилия за счет увеличения силы и стабильности.

Как делать стандартную становую тягу

1. Подойдите к весу и остановитесь, когда средняя часть стопы окажется прямо под перекладиной. Держите ноги на ширине плеч или на ширине плеч.
2. Возьмитесь руками за штангу сразу за голенями.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите ядро.
4. Опустите бедра в исходное положение, слегка выдвинув плечи вперед от штанги.
5. Держите спину прямо и задействуйте широчайшие, напрягая подмышки.
6. Теперь оттолкнитесь от пола коленями. Убедитесь, что ваши бедра не поднимаются быстрее, чем вес.
7. Когда вес находится на ваших коленях, представьте, что ваши бедра двигаются вперед. Зафиксируйте бедра и колени одновременно.

Избегайте этих ошибок

• Округление спины: Округление спины может произойти при неправильной технике и больших весах. Вместо этого задействуйте свое ядро ​​​​и держите грудь поднятой. Сохраняйте позвоночник от нейтрального до жесткого.
• Штанга слишком далеко: Вы будете расходовать больше энергии и активировать меньше мышц, если штанга находится слишком далеко от тела. Вместо этого держите штангу на теле и задействуйте широчайшие, чтобы держать ее близко.
• Потеря хвата: Потеря силы хвата является распространенной проблемой во время традиционной становой тяги со штангой. Это может быть вызвано слишком большим весом, слабым хватом или потными ладонями. Возможно, вам придется скорректировать технику хвата или использовать аксессуары, такие как браслеты, мел или крюки для поднятия тяжестей.

Преимущества становой тяги

• Увеличивает мышечную массу и грубую силу бедер, бедер и спины.
• Увеличивает функциональную силу и облегчает выполнение повседневных задач, таких как наклоны, чтобы что-то поднять.
• Улучшает связь между мозгом и мышцами, стабильность и равновесие.
• Увеличивает плотность костей, что может предотвратить травмы.
• Снижает риск травм лодыжек, коленей и ног.
• Фантастическое реабилитационное упражнение.

Какое движение следует запрограммировать?

Теперь, когда вы знаете разницу между двумя упражнениями, какой вариант вы должны добавить в свою программу тренировок ? Правильные упражнения зависят от ваших целей в фитнесе, уровня и обстоятельств. Давайте рассмотрим некоторые общие рекомендации, которые помогут вам сделать выбор между румынской и обычной становой тягой.

Для начинающих

Начинающие атлеты могут начать с румынской становой тяги , так как она имеет меньший диапазон движений и может помочь вам усовершенствовать технику тазобедренного сустава. Тем не менее, это не будет так полезно для набора мышечной массы и силы.

Для развития силы

Если вы хотите развить максимальную силу, выберите традиционную становую тягу со штангой . Обычная становая тяга задействует несколько мышц нижней и верхней части тела. Доведение до максимума тяги в становой тяге может помочь вам развить серьезный уровень силы как в тренажерном зале, так и вне его.

Румынский вариант может быть отличным дополнением или поддержкой, но он не поможет вам нарастить силу, как обычная становая тяга. Вместо этого вы можете захотеть, чтобы ваша программа силовых тренировок состояла из основных упражнений со штангой, таких как становая тяга, приседания и жим лежа.

Для изоляции мышц

Традиционная становая тяга со штангой может помочь вам нарастить мышечную массу, но RDL отлично подходит для тренировки гипертрофии . Румынская становая тяга лучше подходит для изоляции подколенных сухожилий, в то время как становая тяга может помочь вам проработать ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Вы можете использовать субмаксимальные нагрузки в румынской становой тяге и при этом получать значительную отдачу.

Этот вариант становой тяги также может быть полезен для достижения эстетических целей, так как большее количество повторений может помочь вам увеличить размер мышц.

Для пауэрлифтеров

Пауэрлифтеры и соревнующиеся тяжелоатлеты знают, что становая тяга – это золото для развития силы. Стандартная становая тяга — эффективное упражнение, позволяющее использовать более тяжелые веса. Отдайте предпочтение становой тяге, если вы участвуете в кроссфите, пауэрлифтинге, олимпийских играх, стронгменах или других соревнованиях.

Вы по-прежнему можете использовать румынский вариант, но он лучше подойдет в качестве вспомогательного упражнения для увеличения общей силы, силы и взрывной силы.

Варианты для рассмотрения

Вы можете рассмотреть несколько распространенных вариантов становой тяги , чтобы изолировать определенные мышцы. Вот несколько вариантов, которые можно включить в программу становой тяги:

• Румынская становая тяга на одной ноге
• Становая тяга на прямых ногах
• Становая тяга с дефицитом
• Становая тяга с шестигранным грифом
• Реечные тяги
• Становая тяга сумо

Как видите, широкий спектр замен становой тяги может быть нацелен на разные мышцы всего тела. Например, становая тяга на прямых ногах отлично прорабатывает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Такие движения, как румынская становая тяга на одной ноге, могут еще больше изолировать ваши мышцы.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Лучше ли RDL, чем обычная становая тяга?

Обычная становая тяга задействует больше мышц , включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс и многое другое. Это делает становую тягу более эффективной для наращивания общей силы и мышечной массы. RDL больше задействует подколенные сухожилия, что делает его лучшим изолирующим упражнением.

Могу ли я усердно работать с RDL?

Большинство атлетов используют на меньше веса в румынской становой тяге , чем в стандартной становой тяге. Он может лучше подходить для тренировки гипертрофии и развития подколенных сухожилий. Вы можете использовать 30-40% от вашего 1ПМ становой тяги на 8-10 повторений во время RDL.

Должен ли я заменить становую тягу RDL?

В зависимости от ваших целей, может быть неразумно полностью заменять становую тягу RDL. Становая тяга лучше подходит для наращивания функциональной силы и нацелена на большее количество мышц. РДЛ можно использовать как дополнительное или изолирующее упражнение для подколенных сухожилий.

О Жюльене Раби

Меня зовут Жюльен Раби, и я один из владельцев BoxLife. Вот мой опыт работы в LinkedIn, если вам нужна дополнительная информация. Я был активен почти всю свою жизнь и открыл для себя кроссфит около 7 лет назад. Я хочу помочь вам улучшить ваши результаты в кроссфите, дав советы по конкретным движениям, тренировкам и оборудованию. У вас есть вопрос? Связаться!

Тяга бедра

против румынской становой тяги (RDL): что лучше?

В фитнес-сообществе бушуют споры о сравнении тяги бедрами и румынской становой тяги (RDL) для роста ягодичных мышц. Многие экстраполируют исследования длины длинных мышц и слепо применяют их к ягодицам. Должны ли?

Тяга бедра лучше прорабатывает ягодичные мышцы, а RDL лучше прорабатывает подколенные сухожилия. Оба должны использоваться для развития полного роста задней мускулатуры.

Это не единственные отличия, у каждого упражнения гораздо больше применений.

Тяга бедра против румынской становой тяги: в чем разница?

Работающие мышцы

Оба упражнения отлично развивают заднюю цепь. Тяга бедра нацелена на ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как румынская становая тяга нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Тем не менее, RDL лучше развивает подколенные сухожилия, в то время как тяга бедер больше подходит для ягодичных мышц.

Оба играют важную роль в развитии подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Толчок бедра задействует ягодицы в укороченных положениях с максимальным напряжением, в то время как румынская становая тяга нацелена на ягодицы в растянутом положении.

Оборудование

Румынская становая тяга проста. Все, что вам нужно, это штанга и пластины. Однако наличие ремней становится важным по мере увеличения нагрузки. В тяге бедра используется то же оборудование, но добавляется скамья и подушка под штангу для защиты бедер.

Подготовка к тяге бедрами может быть утомительной, потому что вам нужно поставить скамью напротив неподвижного объекта, а затем перекатить штангу по ногам, чтобы занять положение.

Цель упражнения

Румынская становая тяга лучше всего подходит для развития больших подколенных сухожилий. Он подвергает их экстремальному растяжению и нагрузке, что является мощной комбинацией, необходимой для максимального роста мышц. Кроме того, оно укрепит ваши ягодичные мышцы и нижнюю часть спины и будет считаться упражнением на нижнюю часть ягодичных мышц для спортсменов, читающих это.

С другой стороны, выталкивание бедрами в основном используется для увеличения ягодиц. Это комплексное упражнение для развития верхней ягодичной полки и ягодичных мышц. Обычно его не используют в качестве силового упражнения, так как есть более эффективные силовые упражнения, такие как RDL.

Сложность

Румынскую становую тягу освоить намного сложнее, чем тягу бедрами. По моему опыту, тазобедренный сустав — одно из самых сложных движений для начинающих. Отводить бедра назад, сохраняя при этом прямую спину и большую грудь, большинству новичков не интуитивно понятно.

Тяга бедра представляет собой изолированное разгибание бедра с меньшим количеством степеней свободы, что упрощает его изучение. Самая сложная часть — это развитие связи мозг-мышцы с ягодичными мышцами и минимизация вклада подколенного сухожилия во время упражнения.

Как выполнять тягу бедрами

Более десяти лет назад в коммерческих тренажерных залах не существовало тяги бедрами. Теперь вы не можете войти в него, не увидев, что кто-то его использует. Если вы хотите проработать ягодичные мышцы, не увеличивая при этом ноги, то это упражнение для вас. Вот как это сделать:

• Сядьте на пол спиной к скамье. Перекатите штангу так, чтобы она оказалась в складке бедер. Используйте подушку или коврик для штанги, чтобы проложить между вами и штангой.
• Поставьте ноги ровно, чтобы голени находились вертикально в верхней точке движения. Поднимите спину вверх по скамье так, чтобы лопатки оказались у края.
• Двигайтесь пятками и сожмите ягодицы в верхней точке.

Pros

• Более сильное разгибание бедра: Тяга бедра нацелена на разгибание бедра и нагружает его, что делает его отличным упражнением для проработки ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
• Снижение нагрузки на колени и спину: Другие упражнения на ягодичные мышцы, такие как приседания, выпады и становая тяга, могут усугубить боль в коленях и спине. Тяга бедра не нагружает колено и спину в одинаковой степени, что делает его отличным способом нагрузки на бедра.
• Накачать огромные ягодицы: Вот почему был изобретен тазобедренный сустав. Чтобы вырастить добычу, на которую стоит оглянуться.

Минусы

• Проблемы с настройкой: Я был в загруженных коммерческих тренажерных залах, пытаясь настроить тягу бедра. Подкатить скамью к стене и найти штангу, блины и подушку — это само по себе тренировка. Гораздо проще с домашним тренажерным залом или тренажером для тяги бедрами.

Как выполнять RDL

• Предполагая, что вы подняли вес, встаньте прямо, слегка согнув колени и выпятив грудь. Активизируйте широчайшие, чтобы держать штангу близко, думая о апельсинах под мышками, из которых вы пытаетесь выжать сок.
• Чтобы начать движение, выгните нижнюю часть спины, как будто вы собираетесь тверкнуть (кто знал, что вы можете изучить основы RDL через Tik Tok?), и толкните бедра назад. Вес вашего тела должен приходиться на пятки. Вы можете либо сжать подбородок и смотреть вниз, чтобы у вас была прямая линия позвоночника, либо вы можете наклонить голову и глаза вперед. Либо хорошо, и пойти с тем, что чувствует себя лучше.
• Штанга должна двигаться вниз по вашим ногам, когда вы отводите бедра назад. Между штангой и ногами не должно быть места. Вот как близко это должно быть. Ваши колени должны быть точно под тем же углом, что и в начале.
• Самый важный момент, который многие лифтеры допускают неправильно, это момент остановки спуска. Как только ваши бедра перестанут двигаться назад, это конец спуска. Вы обнаружите, что это либо чуть выше, либо ниже вашей коленной чашечки. Если все сделано правильно, у вас не будет грифа у голени, так как это будет означать, что теперь ваша нижняя часть спины берет на себя остальную часть нагрузки, а не ваши подколенные сухожилия.
• Выдвиньте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Промыть и повторить.

Плюсы

• Тренировка подколенных сухожилий с использованием длинных мышц: Тренировка длинных мышц, особенно двусуставных мышц, таких как подколенные сухожилия, лучше всего подходит для роста мышц ^[1] . Румынская становая тяга удлиняет подколенные сухожилия в коленях и бедрах, создавая мощный стимул для наращивания мышц.
• Улучшает подвижность: Статическая растяжка помогает вам только в том случае, если она не вызывает структурных изменений в мышцах ^{[2] [3]} . Но силовые тренировки помогают, особенно при работе с длинными мышцами.
• Задействуйте всю заднюю цепь: Несколько упражнений значительно нагружают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. RDL нацелен на эти мышцы при больших нагрузках.

Минусы

• Комплексное упражнение: Новичкам может потребоваться некоторое время для эффективного обучения. Тем не менее, это фундаментальное движение в спортзале, поэтому его нужно выучить в любом случае.

Являются ли тазовые тяги и RDL одним и тем же?

Удары бедрами и RDL — это не одно и то же. Они работают с одинаковыми группами мышц, но с разными акцентами. Румынская становая тяга растягивает подколенные сухожилия и нацелена на ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Тяга бедра — это, прежде всего, упражнение для ягодичных мышц с некоторым задействованием подколенного сухожилия.

Достаточно ли RDL для ягодиц?

Румынской становой тяги недостаточно для ягодичных мышц. Когда ягодицы растягиваются под нагрузкой, напряжения не так много, как при тяге бедрами. Кроме того, вы должны изменить то, как вы выполняете RDL, чтобы задействовать больше ягодичных мышц.

В этом примере вы будете больше сгибать колени при опускании, чтобы снять напряжение с подколенных сухожилий, заставляя ягодичные мышцы брать на себя большую нагрузку.

Но для максимального развития ягодичных мышц вам следует использовать комбинацию приседаний, RDL, выпадов и толчков бедрами.

Являются ли RDL лучше, чем толчки бедрами для роста ягодичных мышц?

RDL не лучше, чем толчки бедрами для роста ягодичных мышц, но представляют собой превосходную дополнительную пару. Я считаю, что тяга бедер больше всего способствует росту ягодичных мышц из-за нагрузки непосредственно на бедра и почти полной изоляции ягодичных мышц.

Тяга бедра или RDL: что лучше?

Как всегда, лучшего упражнения не найти, так как оно зависит от вашей тренировочной цели. Для общего развития силы лучше всего подходит RDL. Тяга бедрами должна быть вашим упражнением номер один

 для наращивания массивных ягодиц.

Вы бы использовали румынскую становую тягу, чтобы проработать подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. По моему опыту, лучше всего использовать оба упражнения в рамках тренировочной программы в отдельные дни или как часть дня с доминирующей нагрузкой на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Ссылки

1. Маео С.