Рацион питания для эктоморфа для набора мышечной массы: Спортивное питание для эктоморфа — что выбрать?

Мезоморф, эктоморф, эндоморф – питание и тренировки для разных типов телосложения

Содержание

• Мезоморфы – нормостенический тип телосложения
• Эндоморфы – гиперстенический тип телосложения
• Эктоморфы – астенический тип телосложения

В нашем обществе сложно найти человека, который был бы на 100% доволен собственной фигурой. Большинство людей постоянно пытается усовершенствовать свое тело, чтобы приблизить его к личным представлениям об идеале. Сделать это гораздо проще, если хорошо знаешь особенности собственной конституции. Существует несколько классификаций типов телосложения, но наиболее популярным является разделение людей на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Рассмотрим их отличительные признаки, а также принципы построения питания и тренировок для каждого из этих типов.

Мезоморфы – нормостенический тип телосложения

Мезоморфы являются атлетами от природы. Этот тип людей способен поддерживать спортивное телосложение без особых усилий.

Обычно мы говорим о таких людях как о крепких, спортивных, подтянутых. Их отличительные особенности:

• гармонично развитое, пропорциональное тело;
• чёткий рельеф мускулатуры и достаточно большой объём мышечной массы, который набирается быстро и с минимальными усилиями;
• неширокие, но объёмные развитые плечи;
• низкий процент подкожного жира, отсутствие склонности к его набору;
• широкая талия, несмотря на наличие прорисованного пресса;
• крупные суставы и толстые кости.

Дневной рацион мезоморфу следует выстроить на основе таких пропорций:

• 30-40% белка;
• 40-50% углеводов;
• около 10% жиров.

Для мезоморфа, стремящегося к набору мышечной массы, оптимальным будет поступление белка в количестве 2,5 г на 1 кг веса тела. Об углеводах тоже не стоит забывать, так как они необходимы в качестве источника энергии для тренировок. Практически половина рациона мезоморфа должна состоять из углеводов, однако они должны быть преимущественно сложными.

К сложным углеводам относятся крупы, спагетти твердых сортов, овощи.

Для расчёта дневной нормы калорий для набора мышечной массы необходимо текущий вес умножить на 30, а затем к полученной сумме прибавить ещё 500 ккал. Например, активно тренирующемуся мужчине весом 70 кг в день нужно употребить (70*30)+500=2600 ккал.

Мезоморфы не склонны к набору жировой массы, но если всё же стоит цель похудеть, то количество углеводов необходимо снизить, а белка – повысить. При этом богатые углеводами продукты лучше употреблять только в первой половине дня.

Не следует забывать и о жирах. Они необходимы для поддержания гормонального фона, а также здоровья суставов, кожного и волосяного покрова. Предпочтение лучше отдавать более полезным ненасыщенным жирам из семян, орехов и растительных масел.

Мезоморфы от природы легко обрастают мускулатурой, поэтому могут получить положительный эффект практически от любой тренировочной схемы. Для поддержания относительно спортивного телосложения им будет достаточно даже 1 тренировки в неделю. Поэтому большее внимание этому типу следует уделить именно питанию, направленному на рост «сухой» мышечной массы с ярко выраженным рельефом. Подобный эффект достигается при высокой концентрации белка и умеренном потреблении углеводов.

Эндоморфы – гиперстенический тип телосложения

К эндоморфам относятся крупные люди, без проблем набирающие как мышечную, так и жировую массу.

Представители этого типа телосложения обычно жалуются, что им достаточно посмотреть на калорийную пищу, чтобы набрать несколько лишних килограммов. Их отличительными признаками являются:

• округлое, коренастое телосложение;
• широкая талия, на фоне которой плечи кажутся узкими;
• достаточно большой объём мышечной массы, сочетающийся с не меньшей жировой прослойкой, что исключает проявление рельефности мускулатуры;
• широкие кости.

Питание эндоморфам необходимо организовывать следующим образом:

• 50% белка;
• 40% углеводов;
• 10% жиров.

Такой рацион направлен на решение основной проблемы эндоморфов – избавление от лишнего веса. В граммах это около 2 г белка, 2,5 г углеводов и 0,5 г жиров на 1 кг массы тела. Причём расчёт нужно вести не на основании текущего веса, а того, к которому вы стремитесь. На основании желаемого веса рассчитывается и дневной калораж, для этого заветную цифру умножают на 30. Рацион получается достаточно строгий, поэтому отклонения практически неизбежны. Если вы съели лишнего, не стоит корить себя, лучше устройте дополнительный расход калорий, например, отправившись на прогулку перед сном.

Строгая диета неизбежно скажется на метаболизме, вызвав его замедление. В результате, примерно через 1,5 месяца потеря веса остановится. В этот период необходимо увеличить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса тела с одновременным повышением физической нагрузки, а когда вес сдвинется с мертвой точки, снова вернуться к привычному режиму. Повлиять на скорость обменных процессов можно и с помощью частых, но небольших по объёму приемов пищи. Весь дневной рацион нужно разбить на 5-6 порций, съедая их с перерывом в 2 часа.

Эндоморфу особенно важно уделять внимание качеству употребляемых продуктов. Следует исключить или хотя бы свести к минимуму калорийные продукты, не несущие в себе какой-либо питательной ценности. Речь идет о рафинированных сладостях, хлебобулочных изделиях, газированных напитках, промышленных соусах и т.п. Основу рациона должны составлять белковые продукты с низким содержанием жира и сложные углеводы.

Для поддержания спортивной фигуры эндоморфу необходимо до 5 интенсивных тренировок в неделю. Если это силовой тренинг, то нужно делать большое количество подходов (8-10) на каждую мышечную группу, в каждом из которых выполняя по 15-20 повторений. Не менее важны кардиотренировки. Они должны быть частыми, но умеренными по темпу и времени (30-40 минут).

Эктоморфы – астенический тип телосложения

К эктоморфам относятся худощавые от природы люди. Это те самые счастливчики, которые могут себе позволить есть что угодно, при этом не набирая лишних килограммов.

Однако мышечная ткань у эктоморфов образуется так же трудно, как жировая, поэтому накачать мышцы для них очень и очень непросто. Узнать эктоморфа можно по следующим признакам:

• широкие плечи;
• узкая талия;
• тонкие кости и небольшие по размеру суставы;
• минимальный процент жировой ткани;
• слабо выраженная мускулатура, которая с трудом поддается увеличению.

Как правило, данный тип стремится к набору веса. Мужчины хотят нарастить мышечную массу, женщины – обрести более округлые формы. Исходя из данных целей, рацион эктоморф должен строить таким образом:

• 50-60% углеводов;
• 20-30% белка;
• 20% жиров.

В питании эктоморфов акцент делается на углеводы. При наборе веса их количество может составлять 6-9 г на 1 кг массы тела. Однако набрасываться на булочки и пирожные не стоит. Если вы хотите не просто увеличиться в размерах, а обрести красивое спортивное тело, то источники углеводов и жиров должны быть максимально полезными – злаки, овощи, фрукты, цельнозерновый хлеб и макароны, орехи.

 

Расчёт дневной нормы калорий осуществляется путем умножения желаемого веса на 40. В дни тренировок к полученному числу прибавляем еще 500 ккал.

С питанием у эктоморфов все достаточно просто: оно должно быть обильным и насыщенным максимальным количеством питательных веществ, а вот тренировкам следует уделить большее внимание. При построении тренировочной программы нужно учитывать особенности мышечной ткани эктоморфа. Его мышцы не обладают большой выносливостью, поэтому при чрезмерных нагрузках быстро начинают разрушаться и останавливаются в росте. По этой причине длительность тренировки не должна превышать 60 минут, а упражнения необходимо делать с низким количеством подходов и повторений.

На восстановление мышцам также требуется большое количество времени, поэтому не стоит проводить больше 3 тренировок в неделю. А вот кардиотренировками эктоморфам, желающим набрать массу, увлекаться не стоит.

При построении индивидуального рациона нужно учитывать, что чистые типы телосложения встречаются достаточно редко. Часто человек может сочетать в себе характеристики сразу двух конституций. В таком случае рацион строится по преобладающим признакам, либо составляется нечто среднее. К тому же под воздействием гормонального фона наше тело может изменять конституцию с возрастом. Например, подросток-эндоморф в процессе взросления может «вытянуться» и стать мезоморфом.  В таком случае и рацион, и тренировки также подлежат корректировке.

Питание для эктоморфа для набора мышечной массы

Все люди по типу телосложения условно делятся на три основные категории. Одним из них является эктоморф, считающийся самым сложным в плане набора мышечной массы.

Важное значения для таких спортсменов имеет не только режим программы тренировок, но правильно выбранное питание для эктоморфа для набора мышечной массы.

Люди с эктомофным типом телосложения от природы имеют худощавую фигуру, тонкие кости и незначительной толщины жировую прослойку. Таким спортсменам не грозит полнота, так как счет ускоренного метаболизма все попадающие в организм калории сгорают моментально. В связи с такими особенностями набрать мышечную массу можно только обеспечив супер питание и рацион для эктоморфа.

Мускулатура у таких спортсменов слабая, мышечные волокна тонкие и проблемы сжигания подкожного жира для них не существует. Для женщин такой обмен веществ дает ряд преимуществ, но для мужчин часто является больным местом. Им сложно нарастить мышечную массу и каждый набранный килограмм является большим достижением. При снижении физической нагрузки достигнуты результата часто не удается удержать и все усилия сводятся на нет.

С раннего детства такие люди имеют проблемы с аппетитом и часто привыкают есть то, что вкусно. Стремление набрать вес приводит к тому, что они начинают злоупотреблять фастфудами, сладкими и жирными блюдами. В результате вместо массы мышц происходит отложение жиров.

В связи с особенностями телосложения и обмена веществ эктоморфы должны стремится к исключению пустых калорий и через каждые пару часов организовывать себе прием правильной пищи. Таким приемом вырабатывается механизм появления ощущения голода. Ежедневная калорийность рациона должна быть выше установленной нормы на 10 —15%, что в среднем составляет 2 500 ккал.

Ошибочным считается мнение, что для набора веса массы эктоморфу необходимо придерживаться белковой диеты. Для такого телосложения употребление углеводов является более важным фактором для набора массы мышц.

В рационе эктоморфа для достаточного уровня тестостерона количество углеводов должно быть в 2 или 3 раза выше, чем белков. В качестве источника углеводов выступают всевозможные виды круп, свежие овощи и фрукты.

Тренировки эктоморфов для набора мышечной массы должны быть редкими, включать тяжелый силовой тренинг. Продолжительность занятий не должна быть длительной, нормой считается врем 45 минут. Анаэробные упражнения в виде плавания и бега должны быть сведены к минимуму. В таком случае будут запущены гормональные изменения в организме, а повышенный уровень тестостерона приведет к двойному эффекту и начнется быстрый набор мышечной массы.

Преимуществом телосложения эктоморфа считается отсутствие склонности к полноте и сложности в откладывании жиров, поэтому жестких ограничений в спортивном питании практически не существует. При организации питания необходимо придерживаться следующих правил:

• прием пищи должен быть частым и дробным, рекомендуется прием пищи от 5 до 12 раз в день;
• промежуток между каждым приемом пищи не должен быть более 1 или 2 часов;
• на каждый килограмм веса должно приходится от 3 до 5 граммов белка, что в среднем составляет 30% от нормы дневных калорий для эктоморфа;
• 50% калорий должно приходиться на углеводы;
• 20% составляют жиры растительной природы, в том числе необходимо поступление омега-3 и иных видов насыщенных жирных кислот;
• необходимо употреблять большое количество воды, объем которой должен быть не менее 3-х литров в день.

Источниками белков являются любые виды яиц, мясо, молочные продукты, курица и рыба. Большое количество углеводов содержится в рисе, гречке, макаронах твердых сортов, кашах, овощах и фруктах. Отличным источником поступления жиров является рыбий жир.

Важным правилом питания эктоморфа является регулярность и соблюдение периодичности приема пищи. Ежедневный однотипный график способствует привыканию организма и вырабатывает чувство голода в определенной время.

Норма калорийности определяется для каждого человека индивидуально. На итоговый показатель влияет множество факторов, в том числе вес и активность образа жизни человека, скорость обменных процессов в организме.

Для расчета в большинстве случае берется показатель веса человека и умножается на цифру 30. К этому значению прибавляется 500 ккал и полученное значение будет показывать количество калорий, необходимое эктоморфу для набора веса. При активном образе жизни берется не 500, а 1 000 ккал.

Определив ежедневную норму калорийности пищи, можно приступать к составлению меню на день. Стоит помнить о правилах соотношения белков, жиров и углеводов для эктоморфа. Питание для человека эктоморфа для набора мышечной массы должно обеспечивать следующие пропорции

• белки от 20 до 30%;
• жиры от 10 до 20%.

При этом стоит учитывать особенности отдельных углеводов и учитывать их при составлении спортивного питания и программы тренировок. Долгие углеводы вызывают чувство насыщения, их источником является рис и гречка. Такие продукты лучше включать в меню в первой половине дня.

Менее быстрые углеводы содержит овсянка, картофель и макароны. Быстрые углеводы е дают длительного насыщения организму, но являются источниками быстрой энергии. К таким продуктам относится сахар, продукты пчеловодства и сухофрукты.

О протеиновых добавках в спортивном питании >>

Источником строительного материала для набора мышечной массы для эктоморфа являются не только традиционные продукты, но и специальное спортивное питание в виде протеиновых или казеиновых коктейлей, аминокислот. Например, непосредственно после программы тренировки употребление яиц можно заменить аминокислотами. Вместо приема молочных продуктов на ночь можно использовать протеиновый препарат.

Эктоморфы часто страдают проблемой пониженного аппетита, и они не сим трудно принимать большое количество пищи, которое бы обеспечило их организм достаточным количеством калорий. В этом случае помощь употребляют спортивное питание, которое вполне может заменить 2 или 3 приема еды в ежедневном меню.

Основной добавкой к ежедневному рациону для них становится гейнер, в котором содержится правильное для питания эктоморфа количество белков и углеводов в соотношении 1:3. Можно принимать протеиновые коктейли, но прирост мышечной массы в этом случае будет немного ниже. Спортивное питание принимается сразу после программы тренировки, но по прошествии 1—1,5 должно последовать полноценная еда с достаточным содержанием углеводов и белков.

К спортивному рациону может быть добавлен прием креатина. Такое вещество вызывает задержку воды в организме и приводит к увеличению силовых показателей спортсмена.

Прием пищи должен быть частым и дробным, а рацион и меню включать разнообразные продукты, обеспечивающий правильное соотношение питательных веществ для эффективного набора мышечной массы. С учетом таких особенностей необходимо подходить к составлению меню для эктоморфа.

Примерная программа спортивного питания эктоморфа для набора массы:

• утренний подъем 9 ч — после пробуждения выпить воды, подождать 20 минут для пробуждения организма и принимаем аминокислоты;
• на завтрак в 9-30 ч — 100 граммов овсяной каши, стакан молока, банан 30 грамм протеина с молоком;
• перекус в 11-30 ч — рис и мясо по 50 граммов, свежие овощи в неограниченном количестве;
• обед в 14 ч — гречка и мясо по 100 граммов, свежие овощи;
• перекус в 16 ч — 3 сваренных яйца, 50 граммов риса, свежие овощи;

Тренировка проходит в 17 часов. За 30 минут до начала занятий рекомендуется выпить 30 грамм протеинового коктейля. Продолжительность программы должна составлять 40—45 минут.

• ужин в 19 ч — 2 яйца, рис с мясом по 150 грамм, свежие овощи, сладкий сок;
• перекус в 21 ч — 3 яйца, мясо 100 грамм, овощи;
• перекус в 23 ч — 200 грамм творога или порция протеинового коктейля в количестве 30 грамм.

После каждого приема пищи и перекуса необходимо употреблять достаточное количество воды. Не стоит забывать о важности правильной организации режима дня и достаточности ночных часов отдыха.

Основной рост мышечных волокон происходит в период отдыха восстановления, поэтому количество часов сна для эктоморфа должно составлять не менее 9 часов. При возможности рекомендуется обеспечивать 1 или 2 часа дневного сна.

Спортсменам с эктоморфным типом телосложения набрать мышечную массу возможно только соблюдая рекомендации по питанию и спортивных тренировок. Рацион таких спортсменов должен быть калорийным и содержать большое количество углеводов с правильным соотношением питательных веществ.

Поделиться:

Питание для силы – Наращивание мышечной массы

Время чтения: минуты

Если вы думаете, что потребление одного только белка приведет к увеличению и укреплению мышц, подумайте еще раз! Его часто чрезмерно потребляют, переоценивают и чрезмерно рекламируют. Когда дело доходит до набора мышечной массы (наращивания силы и размера), вам нужно обратить внимание и на другие области вашего рациона.

Подробнее…

Как нарастить мышечную массу?

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны сочетать последовательную прогрессивную тренировку с отягощениями, адекватное восстановление и оптимальную диету. Тренировка разрушает мышцы, стимулируя их адаптироваться во время восстановления, становясь больше и сильнее. Во время этого процесса организму требуются дополнительные питательные вещества.

Почему одни люди набирают мышечную массу легче, чем другие?

Количество мышечной массы, которое вы можете ожидать, зависит от целого ряда факторов. К ним относятся генетические факторы, такие как тип телосложения, состав мышечных волокон, расположение двигательных единиц и гормональный баланс. Кроме того, ваша программа тренировок и диета будут играть важную роль в вашем успехе.

Телосложение

Эктоморф

Худощавое от природы телосложение с длинными худощавыми конечностями, узкими плечами и бедрами. Как правило, ему трудно набрать мышечную массу.

Мезоморф

Мускулистое, спортивное телосложение с широкими плечами и узкими бедрами. Достаточно легко наберет мышечную массу.

Эндоморф

Приземистое, округлое телосложение с широкими плечами и бедрами. Равномерное распределение жира. Быстро набирает как жир, так и мышечную массу.

Смесь мышечных волокон

Люди, способные легко набирать мышечную массу, обычно имеют более высокую, чем в среднем, пропорцию быстросокращающихся волокон по сравнению с медленно сокращающимися волокнами.

Расположение узла двигателя

Люди, склонные к быстрому увеличению силы и размера, могут иметь большее количество мышечных волокон в каждой двигательной единице. При одинаковом усилии они генерируют более высокую выходную силу, чем средний человек. Это создает больший стимул для роста мышц.

Гормональный баланс

Люди с более высоким естественным уровнем мужских (анаболических) половых гормонов, таких как тестостерон, также быстрее набирают мышечную массу. Вот почему женщины не могут достичь той же мышечной массы или размера, что и мужчины, если они не принимают дополнительные гормоны.

Насколько быстро я могу набрать вес?

Увеличение массы тела на 20% от начальной массы тела является обычным явлением после первого года тренировок. Но скорость набора веса будет постепенно снижаться с годами по мере того, как вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу.

Мужчины могут рассчитывать на прибавку в весе от 0,5 до 1 кг в месяц. Женщины обычно испытывают около 50-75% прироста мужчин. То есть от 0,25 до 0,75 кг в месяц. Отчасти это связано с их меньшей начальной массой тела и меньшей мышечной массой. Это также частично связано с более низким уровнем анаболических гормонов.

Чтобы набирать сухую массу с оптимальной скоростью, вам необходимо убедиться, что вы потребляете больше калорий, чем тратите каждый день. Согласно общему мнению, на 20% больше калорий.

Сколько калорий?

Интересно, что общее потребление калорий оказывается более важным, чем потребление белка, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Чтобы набирать сухую массу с оптимальной скоростью, вам необходимо убедиться, что вы потребляете больше калорий, чем тратите каждый день. Консенсус примерно на 20% больше.

Это невозможно переоценить.

Эти дополнительные калории должны поступать из сбалансированного соотношения углеводов, белков и жиров. Белковые добавки не всегда необходимы.

Например:

Если вы обычно потребляете 2700 ккал в день, не прибавляя в весе, вам нужно съедать 3240 ккал (2700 x 1,2), чтобы нарастить мышечную массу.

Сколько углеводов нужно для набора мышечной массы?

Вы должны потреблять достаточное количество углеводов, чтобы достичь высокого уровня мышечного гликогена — основного топлива для тренировок с отягощениями. Если вы тренируетесь с низким уровнем мышечного гликогена, вы рискуете чрезмерно расщепить белок (мышцы).

Вы должны потреблять 5-7 г углеводов на кг массы тела каждый день.

Для человека весом 70 кг это составляет от 350 до 490 г углеводов в день.

Сколько белка?

Поднятие тяжестей разрушает мышечную ткань и создает потребность в дополнительном белке. Но по мере того, как эта потребность удовлетворяется, долгосрочным эффектом силовых тренировок является увеличение удержания белка. Другими словами, последовательные тренировки с отягощениями уменьшают относительное количество белка, теряемого с мочой. По сути, силовым атлетам на самом деле нужно меньше протеина, чем новичкам.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, должны стремиться к 1,4–1,7 г на кг массы тела в день. Это от 98 до 119 г в день для человека весом 70 кг. Большинство людей потребляют больше белка, чем им на самом деле нужно. Дефицит белка встречается редко, и белковые добавки не являются строго необходимыми. Вы все еще можете получить достаточное количество белка из сбалансированной диеты.

Вы можете получить достаточное количество белка из 3-4 ежедневных порций курицы, рыбы, молочных продуктов, яиц и бобовых. Даже вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке, ежедневно употребляя в пищу различные растительные белки: тофу, кворн, бобы, чечевицу и орехи.

Что мне есть после тренировки, чтобы набраться сил?

Ускорьте восстановление гликогена и ускорьте восстановление мышц после тренировки, потребляя углеводы и белки в соотношении 4:1. Эта комбинация способствует высвобождению инсулина, который стимулирует пополнение запасов гликогена в мышцах. Кроме того, он способствует транспортировке аминокислот в мышечные клетки, тем самым способствуя синтезу белка. Это также притупляет рост кортизола, который в противном случае последовал бы за физическими упражнениями. Кортизол подавляет скорость синтеза белка и способствует его расщеплению.

Подходящие закуски после тренировки

• 150 г свежих фруктов с 250 мл молока
• 2 упаковки (2 x 150 г) йогурта
• Домашний смузи (молоко со свежими фруктами или йогуртом)
• A йогуртовый напиток
• Бутерброд, рогалик, рулет или рулет с нежирным белком
• Горсть (60–100 г) сухофруктов и орехов
• Печеный картофель с тунцом, печеными бобами или творогом

Помогут ли добавки набрать мышечную массу?

На рынке представлены десятки добавок, которые, как утверждается, помогают набрать мышечную массу. Многие утверждения не подтверждаются научными исследованиями, не имеют данных о безопасности, а некоторые могут даже содержать запрещенные вещества. Добавки, которые, возможно, стоит рассмотреть, включают:

Креатин

Может помочь повысить производительность, силу и набрать мышечную массу. В целом, многие исследования показывают значительное увеличение мышечной массы и общей массы. Обычно от 1 до 3% безжировой массы тела после 5-дневного приема нагрузочной дозы по сравнению с контрольной группой. Важно отметить, что не все исследования показывают положительные результаты. Наблюдаемое увеличение веса частично связано с увеличением объема клеточной жидкости и частично с мышечным синтезом.

Добавки-заменители пищи

Коктейли и батончики представляют собой удобную калорийную и питательную альтернативу «настоящей» пище. Хотя они дорогие, рассматривайте их как дополнение, а не как замену вашему рациону. Если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях, они могут помочь.

Советы по набору мышечной массы

Включите в свой распорядок дня больше времени на прием пищи. Это может означать изменение графика других мероприятий. Планируйте время приема пищи и перекусов заранее. Никогда не пропускайте и не торопите их — независимо от того, насколько вы заняты.

Увеличьте частоту приемов пищи. Ешьте как минимум три раза в день и три (или больше) перекуса.

Ешьте регулярно — каждые 2 или 3 часа. Избегайте больших промежутков между приемами пищи.

Планируйте питательные, высококалорийные легкие закуски. Хорошо работают такие продукты, как йогурт, орехи, сухофрукты и злаковые батончики.

Ешьте больше, но не переедайте!

Если вам трудно есть достаточно еды, попробуйте питательные напитки. Молочные коктейли, смузи и соки, которые помогают увеличить потребление калорий, углеводов и белков.

Увеличьте калорийность и питательную ценность ваших блюд. Добавьте дополнительные сухофрукты, бананы, мед, измельченные орехи или семена.